قائمة الطعام اللذيذ والصحي للأسبوع. الأكل الصحي: قائمة الطعام للأسبوع. كبدة بالجبن للغداء

يمكن أن يطلق على النظام الغذائي الصحي نظام غذائي يحتوي على جميع المواد اللازمة للحفاظ على الصحة والنشاط البدني ومنع حدوث الأمراض المختلفة.

لا تتضمن التغذية السليمة استخدام الأطعمة الصحية فحسب ، بل تشمل مجموعة كاملة من التدابير التي تهدف إلى تعديل عقلاني للأغذية المستهلكة.

الاعتدال والانتظام والوعي مهمان. يجب أن نفهم أن الطعام هو مصدر للطاقة ، وليس مسكنًا شاملاً للتشويش على الأحزان.

يجب أن يتم إعداد القائمة بشكل شامل ، مع مراعاة وقت ومكان تناول الطعام.

ما يعتبر غذاء صحي

الغذاء الصحي هو طعام من أصل زراعي في الغالب ، وهو يختلف عن السوق الشامل في ظروف خاصة للزراعة دون إضافة مبيدات حشرية ومضادات حيوية ومواد ضارة أخرى للجسم.يمكنك شراء الطماطم المزروعة بالملح الصخري من السوق ، وبالكاد يمكن اعتبارها طعامًا صحيًا.

إذا كان كل شيء واضحًا بالخضروات والفواكه ، فإن مسألة الأطباق المطبوخة تظل مفتوحة. يتم استبعاد كل شيء مدخن ومقلي على الفور. ولكن حتى الحساء المسلوق يمكن أن يفسد إذا أضيف إليه توابل تحتوي على مواد حافظة.

بالإضافة إلى عدم الإضرار ، يجب أن يلبي الطعام الصحي احتياجات الجسم.بمساعدة التغذية ، يجب على الشخص تجديد إمدادات الفيتامينات بالكامل.

أساسيات النظام الغذائي الصحي:

1. يمكنك أن تأكل الفواكه والخضروات. .
2. من بين الأطباق ، تعتبر الأطباق المطبوخة على البخار فقط وكذلك المطبوخة والمطهية من الأطباق الصحية.
3. يتم استبعاد الطحين والحلو ، ولكن من الضروري استخدام خبز الجاودار أو النخالة والحبوب. الكربوهيدرات البطيئة يحتاجها الجسم.
4. تعتبر العصائر الطازجة والمعدنية ومياه الشرب الطازجة ومشروبات الفاكهة مشروبات صحية. القهوة الجيدة والكاكاو والشاي مدرجة أيضًا في هذه القائمة. لم يتم تضمين الكحول في قائمة المشروبات الصحية ، ولكن هناك جدلًا حادًا بين خبراء التغذية حول البيرة والنبيذ الأحمر.
5. كمية الطعام التي تتناولها مهمة جدًا. يحتاج الجسم إلى التغذية عندما يحتاجه. عندما تعمل بجد ، تحتاج إلى تناول المزيد من الطعام. إذا كانت وظيفتك لا تتطلب منك رفع مؤخرتك عن مقعدك ، فأنت بحاجة إلى سعرات حرارية أقل.
6. من الحلويات الشوكولاتة الحقيقية مفيدة. يعتبر من النوع الذي يحتوي على 70٪ من الكاكاو على الأقل. ملفات تعريف ارتباط مفيدة محضرة بدون استخدام مواد حافظة.

تأكد من إطلاعك:

معرض الصور مع التسمية التوضيحية: معرض الصور مع التسمية التوضيحية: معرض الصور مع التسمية التوضيحية: معرض الصور مع التسمية التوضيحية:

كيفية صنع نظام غذائي متوازن لجميع أفراد الأسرة

بالإضافة إلى التخلص من المنتجات الضارة ، تحتاج إلى معرفة ما يجب فعله بالمنتجات المفيدة.

مهم!يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا: فأنت بحاجة إلى تناول أطعمة مختلفة وتغيير الفواكه والخضروات. التنوع هو مفتاح النجاح. سيتلقى الجسم المزيد من المنتجات المفيدة ، وسيتم تجديد إمدادات الفيتامينات والعناصر النزرة.

بالإضافة إلى معايير التغذية السليمة ، هناك تعديلات. تذكر أن النظام الغذائي يتم تجميعه بشكل فردي لكل شخص. يؤخذ في الاعتبار العمر والجنس والمهنة وخصائص الجسم.

لإنشاء قائمة طعام مثالية ، تحقق من نصائح خبراء التغذية:

1. يجب أن تكون الوجبات مبعثرة بحيث لا تكون الفجوات كبيرة جدًا.
2. يجب أن تأكل حسب الرغبة: إذا حان وقت العشاء ، لكن الشهية لم تأت ، لا يجب أن تجبر الجسم. يرى أفضل. يكفي شرب كوب من الماء والانتظار حتى يأتي الشعور بالجوع.
3. لا تأكل قبل النوم بساعتين. من الأفضل هضم أطباق اللحوم قبل الغداء.
4. يجب أن يكون الجزء بحيث يتم القضاء على الشعور بالجوع ، لكن الشعور بالامتلاء لا يأتي. لا يجب أن تشعر جسديًا بامتلاء المعدة - فهذا بالفعل الإفراط في تناول الطعام.
5. بالنسبة لكبار السن ، من الضروري تقليل الحصص القياسية ، يمكنك التخلص من إحدى الوجبات الخفيفة ، وتقليل عدد الوجبات إلى أربع وجبات.
6. تحتاج إلى شرب الماء. تذكر أن العصائر والشاي والكومبوت طعام ، وإن كان سائلاً. اشرب المزيد من السوائل ، ولكن ليس لترين في اليوم ، ولكن بقدر ما يطلبه جسمك.
7. غالبًا ما يخطئ الناس في العطش بالجوع. حتى لا تخلط بين هذه الإشارات ، اشرب الماء. سوف تساعدك أول رشفة على فهم ما إذا كان الجسم بحاجة إلى السوائل أو إذا كنت جائعًا حقًا.
8. إن تناول العشاء قبل 4 ساعات من النوم هو صورة نمطية. يساعد إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن. هذا البيان لا ينطبق على قواعد الأكل الصحي. لكي تنام جيدًا ، يجب ألا تشعر بالجوع ، وبعد 4 ساعات بدون طعام ، سيظهر الشعور بالجوع. تستغرق عملية الهضم ما يصل إلى ساعتين ، وهذه المرة كافية. إذا ذهبت إلى الفراش في الساعة 22:00 ، يمكنك تناول العشاء في الساعة 20:00 ، ستشعر بالراحة.

منتجات صحية بأسعار معقولة للحفاظ على الجسم وفقدان الوزن

الوزن الزائد هو مصدر عدد من المشاكل الجسدية والاجتماعية والأخلاقية والنفسية. ولكن لحل المشكلة ، ليس من الضروري اتباع نظام غذائي ، وشراء الأطعمة باهظة الثمن منخفضة السعرات الحرارية لاتباع نظام غذائي صحي. يكفي إجراء بعض التغييرات.

من أجل عدم مواجهة مشكلة البري بري ، تناول في الصيف كل ما يغني في الريف. إذا لم يكن كذلك ، فقم بالشراء من السوق.

تأكد من تناول الكرز والتفاح والمشمش.هذه الفاكهة هي من بين العشر الأكثر فائدة في العالم! يحتوي المشمش على مواد يمكنها مقاومة تطور الأورام في الجسم.

يعد تناول الفاكهة في الموسم وسيلة رخيصة لفقدان الوزن وتخزين الفيتامينات والمعادن الأساسية. قم بشراء كل ما تقدمه الجدات من السوق: الخوخ ، العنب ، الكشمش ، الكرز ، الفراولة. تناول الطعام حتى لو كنت لا تحب الفاكهة. غالبًا ما تحتاج إلى تناول بضع حبات من الكرز لفهم مقدار ما يريده جسمك. استبدل الوجبات في الصيف بالفاكهة والوجبات الخفيفة ، وسوف تفقد الوزن.

هناك طريقة أخرى لتخزين الفيتامينات وهي تناول الخضار النيئة. البطاطس غير مدرجة في القائمة ، فقط ما يمكن استهلاكه دون الإضرار بالجهاز الهضمي مناسب. قم بطهي السلطات مع الجزر النيء في كثير من الأحيان ، وستلاحظ كيف ينعم الجلد.

قائمة الأطعمة التي يجب تجنبها

يجب استبعاد العديد من الأطعمة من النظام الغذائي تمامًا. ليس كل ما هو على الرفوف صحيًا وآمنًا.

قائمة الأطعمة الضارة التي يجب استبعادها من النظام الغذائي:

1. الشيبس والمقرمشات.
2. صودا حلوة.
3. التوابل مع المواد الحافظة ومحسنات النكهة.
4. الحلويات باستثناء البسكويت العادي والبسكويت والشوكولاتة الداكنة.
5. الكحول بخلاف البيرة عالية الجودة والنبيذ الأحمر الجيد.
6. دهني ، مقلي ، مملح ، مدخن.

مهم!حتى التمسك بقواعد النظام الغذائي الصحي ، لا يمكنك أن تضع لنفسك إطارًا صارمًا. هذا ضار بالحالة النفسية ، من المستحيل أن تعيش وتحيط نفسك بالمحظورات. لكن السماح لنفسك بما تشتهيه نفسك هو أيضًا خطأ. لن يكون هناك ضرر من تناول الكيك مرة واحدة في الشهر.

مجموعة أسبوعية تقريبية من الأطباق الشهية لكل يوم

يوم / وجبة	إفطار	أول وجبة خفيفة	عشاء	الوجبة الخفيفة الثانية	عشاء
الاثنين	شاي ، طاجن	الفواكه أو التوت	سمك ، بطاطس مسلوقة ، شوربة	فواكه مجففة	خضار مطهي وكومبوت
يوم الثلاثاء	سلطة كومبوت	المكسرات	مرق دجاج ، أرز وكرات لحم	الفاكهة	شاي مع طاجن
الأربعاء	عصيدة الأرز والشاي	الكفير	شعير مع الخضار ، صدر دجاج	القهوة والكعك	بطاطا مهروسة وسلطة جزر
يوم الخميس	عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب	شاي بالعسل والبسكويت	سمك مع خضار مطهي ، شوربة	الفاكهة	الزبادي أو الكفير
جمعة	دقيق الشوفان مع الشاي	المكسرات	شوربة ، سلطة بالكرنب والذرة	الفاكهة	فواكه مجففة وعصير طماطم
السبت	قهوة وشطيرة خبز ولحم مسلوق مع خضار	سلطة الخضار النيئة	سلطة طماطم ، شرحات وحنطة سوداء بالجزر ، شوربة	الحليب والبسكويت	سلطة مع البازلاء والفاصوليا
الأحد	سلطة وشاي	الفواكه أو التوت	بيلاف وسلطة	الشاي والفواكه المجففة	الجبن القريش بالحليب

جدول الوصفات

التغذية السليمة لا تعني المذاق.

فطور صحي للأطفال	فكرة لتناول وجبة خفيفة	وصفة الأرز الأصفر
تحضير الفطائر على الماء بالطريقة المعتادة. دهنهم بالقشدة الحامضة ، ضعي الفراولة أو الكرز أو الموز فوقها. نشمر ، مقطعة إلى قطع. قدميها مع الشاي.	اسلقي الدجاج وجففي شرائح الخبز في الميكروويف. يقطع الدجاج ويخلط مع القشدة الحامضة ويضاف البصل والطماطم. اخلطي المكونات والملح وضعيها على الخبز. شطيرة لذيذة وصحية جاهزة.	يُغسل الأرز جيدًا من أي نوع ، ويُغلى حتى ينضج نصفًا ، ويُضاف 2-3 صفار بيض ، وبصل أخضر مفروم ، والبقدونس. يرش الفلفل الأسود المطحون. يغلى المزيج مع التحريك المستمر.

تشكل البروتينات أساس التغذية السليمة للإنسان. دعنا نفكر في خيارات الجمع بين المنتجات لتجميع نظام غذائي بروتيني لإعداد وجبات الطعام اليومية.

5 أفكار لوجبات خفيفة من البروتين:

1. كستلاتة على البخار مع الجبن. شاي أو قهوة.
2. بيض مسلوق محشو بالجبن المبشور والقشدة الحامضة.
3. سلطة صدر دجاج مسلوق و أعشاب بحرية.
4. أفخاذ مسلوقة ، سلطة مع الخيار والأعشاب البحرية.
5. سلطة بالفطر والفاصوليا والذرة.

ملامح النظام الغذائي للرجال

للحفاظ على كتلة العضلات ودعم جسم الذكر ، تذكر الأطعمة التي يجب تضمينها في القائمة الأسبوعية لكل رجل في أي عمر:

1. منتجات الألبان.
2. مأكولات بحرية.
3. أطباق اللحوم.
4. جريب فروت.
5. المكسرات.
6. البقوليات.
7. فواكه مجففة.

وجبات متوازنة للسيدات 20-30 سنة

صممه Freepik

يجب على النساء في سن الإنجاب مراقبة نظامهن الغذائي. من الضروري تناول المزيد من الأطعمة البروتينية وإعداد وجبات الطعام بطريقة تعتمد على:

1. لحمة.
2. خضروات غير البطاطس.
3. سمكة.
4. الفطر.

1. خبز.
2. دقيق.
3. حلو.

خطة للأطفال والمراهقين

صممه Freepik

تلبية لتغذية الطفل ، من الضروري مراعاة القواعد الأساسية:

1. حلويات أقل.
2. المزيد من الفاكهة.
3. تأكد من تضمين منتجات الألبان.
4. يُسمح بالحلويات على شكل شوكولاتة وكوكيز ومشروبات طبيعية. يحتاج تلاميذ المدارس والطلاب إلى الجلوكوز.
5. كل يوم - الحساء والحبوب.
6. يتطلب أسماك البحر.
7. أدخل اللحوم في نظامك الغذائي. في كثير من الأحيان - دجاج أو ديك رومي مسلوق أو مطهي.

مثال على وصفات بسيطة مفيدة للأشخاص بعد 40 عامًا

بعد 40 عامًا ، يتم إعادة بناء جسم الإنسان. تبدأ عملية الاضمحلال. يحتاج الشخص إلى التكيف وتغيير عاداته الغذائية. الأيض يتباطأ.

الجسم المتناغم الجميل ، والجلد الناعم الناعم ، والشعر الكثيف والأسنان القوية هي ، أولاً وقبل كل شيء ، مؤشرًا للصحة ، وعندها فقط ثمرة جهود خبراء التجميل وممثلي صناعة التجميل الآخرين. والصحة ، بدورها ، هي في معظم الحالات نتيجة لكيفية وبطبيعة حياة كل فرد.

بالطبع ، يمكنك التحدث لفترة طويلة عن الوراثة وتأثير العوامل الخارجية ، وعادة ما تكون سلبية. يبقى المبدأ العام على حاله: المسؤولية عن حالة صحتهم تقع على عاتق كل شخص. يتخذ الناس خياراتهم بأنفسهم كل يوم ، طوال حياتهم. إنه لأمر رائع أن يكون في صالح الصحة!

لا يخفى على أحد مدى أهمية الطعام المختار جيدًا ، لذا فإن التغذية السليمة لكل يوم هي جزء لا يتجزأ من أسلوب حياة صحي.

قواعد عامة

قبل الشروع في مراجعة مفصلة للتغذية لكل يوم ، أود أن أتذكر ما هو مهم بنفس القدر مع أي نظام غذائي.

• نظام عذائي. لا يستطيع الجسم العمل بشكل صحيح إلا إذا تلقى كل ما يحتاجه بانتظام وفي ساعات معينة. يسمح بتقلب طفيف خلال نصف ساعة. عادة ما يؤدي الأكل العشوائي إلى الإفراط في تناول الطعام ، وفي النهاية زيادة الوزن. لا داعي للحديث عن صحة جيدة في مثل هذه الحالات.
• مجموعة متنوعة من الأطعمة ، ليس فقط في التكوين ، ولكن أيضًا في الهيكل. من المستحيل تناول الطعام الطري أو السائل فقط ، كما أنه من المستحيل أن يكون لديك جهاز هضمي صحي من خلال تناول الأطعمة الصلبة والخشنة فقط. من أجل العمل الكامل لكل عضو في الجهاز الهضمي ، من الضروري تناول أطباق مختلفة في التركيب.
• تتضمن التغذية المنفصلة تناوب الكربوهيدرات والبروتينات. إن خلط الأطعمة المختلفة يضع الجسم في موقف صعب ، لأن كل منها يتطلب إطلاق إنزيمات مختلفة لهضمها. إذا تعلمت فصل الأطباق الغريبة في التكوين ، فسيتم امتصاص الطعام إلى أقصى حد ، مما يعني أن الشعور بالامتلاء سيستمر لعدة ساعات ، كما ينبغي. خلاف ذلك ، حتى بعد تناول وجبة دسمة ، يمكن أن تبدأ سريعًا في الشعور بالجوع مرة أخرى.
• مضغ الطعام بعناية وببطء ، لا يمكنك الحصول على ما يكفي بشكل أسرع فحسب ، بل يمكنك أيضًا تحسين عملية الهضم بشكل كبير. تقطيع الطعام مسبقًا في وعاء ، لن يتحقق هذا التأثير.

هذه الأطروحات أساسية للتغذية السليمة لأي شخص ، وإذا تم اتباع نظام غذائي كفء ومتوازن ، فإن سلوك الأكل هذا سيؤدي بالتأكيد إلى نتائج إيجابية. فيما بينها:

• تقوية جهاز المناعة.
• التجديد المنتظم وفي الوقت المناسب للطاقة واحتياطيات الجسم من الفيتامينات ؛
• الوقاية من أمراض الجهاز الهضمي.
• التمثيل الغذائي الصحي
• صحة ممتازة وأداء عالي ؛
• الحفاظ على الوزن الطبيعي.

يمكن أن يحسن النظام الغذائي السليم الحالة العامة للجسم بشكل كبير ، ولكنه يتسبب أيضًا في تغيرات ممتعة في المظهر. ستختفي مشاكل الجلد على شكل حب الشباب ، وستتحسن حالة الشعر والأظافر بشكل كبير ، وسيشدد الشكل.

كيف تختار قائمة الطعام؟

يعد تناول الطعام الصحي يوميًا أمرًا قد يبدو في البداية معقدًا إلى حد ما ، لأنه ليس لدى الجميع فكرة واضحة عما يأكلونه ولماذا يحتاجون إليه. لفهم ما هو ، في الواقع ، كل الطعام الذي يدخله للجسم ، يمكنك تقسيمه إلى مكوناته الرئيسية وتحديد الكمية المناسبة على الفور من كل مكون يتكون من نظام غذائي سليم.

• يجب أن تشغل البروتينات (البروتينات) ما لا يقل عن ثلث إجمالي المدخول الغذائي اليومي. يحتاجها الجسم حقًا ، لأنها تجعل من الممكن بناء أنسجة جديدة ، والحفاظ على عمليات التعافي واكتساب كتلة العضلات. ليس من الصعب حساب الكمية المطلوبة من البروتين: فأنت بحاجة إلى تناول الطعام بحيث يكون لديك حوالي جرامين من البروتين يوميًا مقابل كل كيلوغرام من وزن الجسم.
• الكربوهيدرات. يتكون منها حوالي نصف أو أكثر بقليل من نظام غذائي صحي ، كونها مصدر طاقة للجسم. نشاط الدماغ النشط والعمل البدني والرياضة أمر مستحيل بدون كمية كافية من الطعام الكربوهيدرات. في المقابل ، يمكن تصنيف هذه المواد على أنها معقدة وبسيطة. الأول يزود الشخص بالطاقة لفترة طويلة ، لأنه يستغرق وقتًا كبيرًا إلى حد ما لاستيعابهم ، في حين أن مستوى السكر في الدم لا يؤدي إلى قفزات حادة. المجموعة الثانية غير مجدية عمليًا ، حيث يتم تكسير الكربوهيدرات البسيطة وامتصاصها في الدم ببساطة بسرعة البرق. كما يأتي الشعور بالجوع بالسرعة نفسها. يوضح الجدول المنتجات التي تنتمي إلى فئة معينة.

باستخدام هذه القائمة الصغيرة كمثال ، يمكنك فهم كيفية التمييز بين الكربوهيدرات "البطيئة" و "السريعة".

• الدهون. لا يحتوي أكثر من عُشر الدهون على نظام غذائي يومي من التغذية السليمة. هذه الكمية قادرة تمامًا على ضمان التمثيل الغذائي الصحي والعمل الطبيعي لجميع أجهزة الجسم.
• هناك عنصر آخر ضروري - الألياف. إنها ألياف غذائية غير قابلة للهضم وتساهم في تطهير الجسم في الوقت المناسب من منتجات التسوس الضارة. تعتبر الخضروات مثل الكرنب والكرفس من أغنى مصادر هذا المكون. من خلال تناولها بانتظام ، يمكنك حل مشكلة الجهاز الهضمي مثل الإمساك المتكرر. البكتين هو أيضًا ألياف موجودة في التفاح والخوخ والفواكه الأخرى. يؤدي وظيفة مماثلة.

سعرات حرارية

بغض النظر عن مدى توازن النظام الغذائي اليومي من حيث نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، فمن الضروري مراقبة حجم الجزء. يجب ألا يقل إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تدخل الجسم مع الطعام عن الحد الأدنى لقيمة 1500 كيلو كالوري للشخص ذي الوزن الطبيعي.

مع المجهود البدني ، يعتبر المؤشر الذي يساوي 2000 كيلو كالوري هو الأمثل. لحساب هذا الرقم ، تحتاج إلى دراسة ملصقات المنتجات الموجودة على أرفف المتاجر بعناية قبل الاختيار. بناءً على محتوى السعرات الحرارية ، يتم أيضًا تحديد حجم الحصة الأمثل.

قيمة الإفطار

اعتاد الكثيرون على إهمال وجبة الإفطار ، أو الإسراع في العمل ، أو ببساطة يعتبرون هذه الوجبة اختيارية. يؤدي مثل هذا الخطأ الشائع إلى حقيقة أن الجسد يبدأ يومه بمجاعة قسرية ، وبحلول وقت الغداء يستيقظ مجرد شهية وحشية. من الجيد أن يتمكن شخص ما من الجمع بين جدول العمل ووجبة صحية كاملة ، ولكن لا يستطيع الجميع تحمل مثل هذه الرفاهية.

وجبة خفيفة سريعة في أقرب مقهى للوجبات السريعة عبارة عن قنبلة من السعرات الحرارية تدخل المعدة على شكل طعام "ميت" تمامًا ، مما يخلق الوهم بالتشبع وتقوية القوة.

في الواقع ، لا يوجد سوى عبء إضافي على القلب والكبد والكلى ، لأن مثل هذه الأطعمة محشوة بالدهون والكربوهيدرات البسيطة والمضافات الغذائية الاصطناعية.

ليس من المستغرب أن الشخص في العشاء لم يعد قادرًا على التحكم في نفسه ، لأنه جائع حقًا ، ويتم إفراغ الثلاجة بشكل عشوائي. اذهب إلى الفراش وبطن ممتلئة إلى مقل العيون - أي نوع من الراحة هذا؟ وفي الصباح - مرة أخرى.

كل منتج له وقته

مع التغذية السليمة ، يوصى ببناء القائمة لكل يوم على النحو التالي.

• الإفطار ، أولاً وقبل كل شيء ، الحبوب ، أي الكربوهيدرات المعقدة. سيعطي طبق من دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء أو القمح أو عصيدة الشعير دفعة جيدة من الطاقة لعدة ساعات. لن يعاني الدماغ من نقص التغذية ، وسيبدأ يوم العمل مثمرًا. خيار آخر رائع للإفطار هو الفاكهة الطازجة بدون إضافات.
• قد يتكون الغداء جيدًا من الخضار. حساء أو يخنة بالإضافة إلى سلطة من الأعشاب الطازجة - هذه الأطباق لا تثقل كاهل الجسم بعمل عديم الفائدة ، ولكن يتم هضمها جيدًا وتعطي القوة. تعمل الألياف على تحفيز نشاط الجهاز الهضمي ، فلا يشعر الشخص بأي ثقل في المعدة ، ولا نوبات من النعاس والخمول.
• بالنسبة للعشاء ، من الجيد تناول حصة من الأطعمة البروتينية. يمكن أن يكون عيش الغراب أو أطباق من البقوليات: فول الصويا والفاصوليا وما إلى ذلك. سيعالج الجسم البروتين طوال الليل وسيتم تفعيله. من الساعة 11 مساءً حتى 1 صباحًا ، أثناء نوم الشخص ، يتم تنشيط هرمونات النمو المسؤولة عن إصلاح الأنسجة التالفة وبناء خلايا جديدة. يشارك البروتين في كل هذه العمليات. لذلك ، يجب عدم تناول الأطعمة النشوية في العشاء ، فمن الأفضل تناولها في الصباح.

وجبات خفيفة

يعتقد الكثير من الناس أنه بين الوجبات الرئيسية لا يجب أن تدعم بشيء آخر ، لكن هذا رأي خاطئ. الأمر كله يتعلق بما ستتألفه الوجبة الخفيفة. على سبيل المثال ، لا يُعد لوح الشوكولاتة خيارًا لنظام غذائي صحي ، لكن الفواكه أو المكسرات أو قطعة صغيرة من خبز الحبوب الكاملة مع قطرة من العسل لن ترضي الجوع فحسب ، بل ستشبع الجسم أيضًا بالفيتامينات والمواد المفيدة الأخرى.

يجب استبدال الشاي والقهوة بالنقع العشبية أو مرق ثمر الورد وعصير التوت الطبيعي. مثل هذه المشروبات تنشط بشكل ملحوظ ولا تجلب الصحة أي شيء سوى الخير.

المكملات الغذائية

يجب استبعاد السكر والملح تمامًا من القائمة. ليس لها أي تأثير إيجابي على الجسم ، وقد ثبت منذ فترة طويلة ضرر معززات النكهة. توجد الأملاح بكميات كافية في المنتجات الطبيعية ، والسكر في صورته النقية عبارة عن كربوهيدرات بسيطة تؤدي إلى زيادة الوزن. سيحل العسل والفواكه المجففة بكميات صغيرة محل بقية الحلويات تمامًا ، مع وجود تركيبة غنية بالفيتامينات.

ماء

المياه النقية ضرورية للحفاظ على صحة جيدة طوال اليوم. يشارك في جميع عمليات التمثيل الغذائي ، فهو يزيل السموم والسموم والمواد الضارة الأخرى من خلايا جسم الإنسان. يجب أن يستهلك كل شخص بالغ لترًا ونصف إلى لترين من الماء ليبقى في حالة بدنية جيدة ويشعر بالراحة.

يتطلب النهج الجاد والمدروس جيدًا التغذية السليمة ، ويمكن تجميع قائمة اليوم بشكل مستقل ، مع مراعاة هذه المعلومات والاستماع إلى إشارات جسمك. ربما تستغرق هذه المهمة أكثر من يوم لكن النتيجة في شكل بهجة وصحة ممتازة ستبرر كل الجهود!

إن الالتزام بنظام غذائي متوازن ليس نظامًا غذائيًا ، ولكنه قاعدة للحياة ، أي أنه يجب عليك دائمًا تناول الطعام بشكل صحيح ، وليس مجرد أسبوعين في السنة. عواقب النظام الغذائي غير الصحي واضحة:

• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• اضطرابات التمثيل الغذائي الهرموني.
• أمراض الجهاز الهضمي والكلى والكبد.

النظام الغذائي الخاطئ مدمر بشكل خاص للأطفال ، وصحتهم في المستقبل معرضة للخطر. لذلك ، لا يجب على شخص واحد ، ولكن يجب على الأسرة بأكملها التحول إلى التغذية السليمة.

ما نوع الطعام الذي يمكن اعتباره صحيحًا؟

من المستحسن بشدة تناول الطعام في نفس الوقت ، ويفضل كل 3 ساعات.

يجب أن تكون القائمة اليومية لجميع أفراد الأسرة متوازنة. أي أن الأطباق المدرجة فيه يجب أن تحتوي على مجموعة كاملة من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات والعناصر النزرة.

خيارات الطهي المفضلة هي الغلي والخبز والطبخ. يُسمح أحيانًا بالأطعمة المقلية والمدخنة.

يجب أن تكون الكربوهيدرات معقدة وليست بسيطة ، وتشمل الكربوهيدرات المعقدة باستا القمح الصلب والحبوب. من الأفضل استخدامها في الصباح ، على سبيل المثال ، في شكل حبوب (يُنصح باستبعاد السميد عالي السعرات الحرارية أو طهيها للأطفال فقط).

بالإضافة إلى الغداء والفطور والعشاء ، يُنصح بإدخال وجبتين وسيطتين في نظام الأسرة الغذائي: وجبة فطور ثانية ووجبة خفيفة بعد الظهر. لوجبة إفطار ثانية ، ستكون المنتجات التالية مثالية:

• زبادي،
• الكفير
• جبن،
• سلطات الخضار الخفيفة.
• حفنة من المكسرات أو الفواكه المجففة ،
• فواكه طازجة.

بالنسبة للغداء ، سيكون الخيار الأفضل هو مزيج من البروتينات - أي وصفة باللحوم الحمراء أو الدواجن أو الأسماك ، بالإضافة إلى الكربوهيدرات المعقدة - الخضروات والمعكرونة.

لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، يمكنك تناول نفس المنتجات المستخدمة في وجبة الإفطار الثانية. من المقبول شرب كوب من الشاي مع شطيرة أو كاكاو مع قطعتين من الفطائر. يجب أن تكون الوجبات الوسيطة صحية ، لذا من الأفضل استبدال الكعك عالي السعرات الحرارية بخبز الحبوب الكاملة والحلويات بحفنة من الفواكه المجففة.

من المستحسن تضمين أطباق في قائمة العشاء تحتوي على كمية كبيرة من البروتينات التي تكسر الدهون ، لذلك يفضل هنا الجبن والأسماك واللحوم الخالية من الدهون.

لا تتناول عشاء متأخر. يجب أن تتضمن قائمته وجبات خفيفة. قم بعمل أحجام حصص بحيث يمكن لكل فرد من أفراد الأسرة أن يرضي الجوع ، ولكن في نفس الوقت لا تشعر بثقل في المعدة.

من الناحية المثالية ، إذا كان العشاء قبل 2-3 ساعات من موعد النوم.

التغذية السليمة غير ممكنة دون مراعاة نظام الشرب ، لذلك يجب أن تشرب على الأقل لتر ونصف من الماء الصالح للشرب يوميًا. الكبار - 2 لتر على الأقل. شرب كوب من الماء في الصباح على معدة فارغة مفيد جدًا للجسم.

يجب أن تأخذ القائمة المتوازنة في الاعتبار العمر والاحتياجات الفسيولوجية لكل فرد من أفراد الأسرة. لا ينبغي بأي حال من الأحوال السماح بالصيام ، فهو محفوف بالأعطال والمشاكل الصحية.

ما هي خطة الوجبة الأسبوعية؟

إن وجود خطة وجبات معدة مسبقًا في متناول اليد ، لا تحتاج إلى التفكير يوميًا فيما يجب طهيه لتناول الإفطار والغداء والعشاء. يساعد تخطيط القائمة على توزيع وقت الفراغ: في الأيام المزدحمة ، يمكنك القيام بشيء ما بسرعة على عجل ، وفي عطلات نهاية الأسبوع يمكنك بالفعل معاملة أسرتك بالمأكولات الشهية.

عند التخطيط لنظام غذائي صحي لجميع أفراد الأسرة لمدة أسبوع ، يتم شراء جميع المنتجات الخاصة بإعداد الأطباق المختلفة على الفور بالكمية المناسبة. وبالتالي ، لن يكون هناك طعام إضافي في الثلاجة.

التغذية السليمة: قائمة طعام الأسبوع لجميع أفراد الأسرة

يرجى ملاحظة أن الحصة الواحدة من أي طبق يجب أن تتسع لكوب واحد من حيث الحجم.

يقول خبراء التغذية أن قائمة التغذية الصحيحة يجب أن تحتوي على دورة أولى ساخنة. تم تصميم القائمة أعلاه لشخص واحد ، على التوالي ، يزداد حجم المنتجات ، بناءً على عدد أفراد الأسرة.

الاثنين

• الإفطار: 3 قطع بان كيك بالجبن مع الكريمة الحامضة والكومبوت أو عصير الفاكهة.
• الفطور الثاني: كوب واحد من اللبن الرائب أو الحليب المخمر ، ثمرة موز.
• الغداء: بورش في مرق اللحم ، بطاطس مهروسة مع سمك مطهي.
• الوجبة الخفيفة: فنجان من القهوة السوداء مع طبق من الشوكولاتة الداكنة.
• العشاء: 3 شرحات من سمك البحر وسلطة فواكه خفيفة مع اللبن.

يوم الثلاثاء

• الفطور: دقيق الشوفان باللبن ، تفاحة مخبوزة بالعسل ، مكسرات وقرفة ، كوب شاي.
• الفطور الثاني: أي فاكهة كوب زبادي.
• الغداء: شوربة خضار قليلة الدهن ، ملفوف مطهي باللحم (لحم بقري ، لحم بتلو) ، قطعة من خبز الجاودار وشاي.
• وجبة خفيفة: بسكويت الشوفان (2-3 قطع) ، كوب كومبوت أو شاي.
• العشاء: قطعة جبن قريش قليل الدسم أو صدر دجاج مسلوق ، برتقالة.

الأربعاء

• الفطور: باقي قطعة من صدر الدجاج المسلوق مع طبق جانبي من الحنطة السوداء المطهوة على البخار ، متبل بملعقة كبيرة من صلصة الصويا أو 20٪ كريمة حامضة ، كومبوت أو كاكاو مع الحليب حسب الرغبة.
• الفطور الثاني: 200 غرام من الجبن الخالي من الدسم ، محلى بملعقة صغيرة من المربى أو المربى ، وملعقتين صغيرتين من القشدة الحامضة وحفنة من الفواكه المجففة.
• الغداء: حساء السمك ، سمك مطهي مع طبق جانبي من الأرز البني والخضار المطهي ، صلصة الخل ، كومبوت من الكمثرى والتفاح الطازج.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: عصير الموز والحليب المخفوق في الخلاط.
• العشاء: دجاج مسلوق مع صلصة الصويا مع قرنبيط مطهي بالقشدة الحامضة.

يوم الخميس

• الفطور: حصة من مخلل الملفوف ، خبز الحبوب الكاملة ، عجة من بيضتين ونصف كوب حليب ، كوب شاي.
• الإفطار الثاني: خبز نخالة مع طبق جبن قليل الدسم ، حبة طماطم.
• الغداء: حساء الدجاج مع الأرز ، لحم البقر مع الحنطة السوداء المسلوقة ، سلطة الخضار (خيار ، طماطم ، فجل) ، كومبوت.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: حفنة من الفواكه المجففة والشاي الأخضر بدون سكر.
• العشاء: يخنة السمك مع المعكرونة وكوب من الشاي.

جمعة

• الإفطار: دقيق الشوفان مع الحليب ، تفاحة ، كوب شاي.
• الوجبة الخفيفة الثانية بعد الظهر: مقرمشات ، كوب كومبوت أو عصير فواكه.
• الغداء: حساء الكرنب مع الكرنب الطازج ، البطاطس المهروسة مع اليخنة ، سلطة الخضار ، كومبوت.
• وجبة خفيفة: الجبن قليل الدسم أو الجبن الرائب ، كوب من الكاكاو.
• العشاء: قطعة من لحم العجل مطهي مع شاي.

يمكن تتبيل سلطات الخضار بزيت الزيتون.

السبت

• الإفطار: عصيدة أرز مع حليب ، حفنة فواكه مجففة ، فنجان قهوة.
• الفطور الثاني: كوب من الكفير مع التوت الطازج أو الفواكه.
• الغداء: حساء سمك مطهي بالخضار ، أرز مسلوق ، كوب شاي أخضر.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: كعكة مافن وكوب من عصير الجريب فروت.
• العشاء: شيش كباب دواجن أو لحم بتلو ، خضار مشوية أو مشوية ، عصير خضار.

الأحد

• الفطور: طاجن جبن أو تشيز كيك مع حليب مكثف ، فنجان قهوة.
• الوجبة الخفيفة الثانية بعد الظهر: سلطة فواكه وتوت مع صلصة الزبادي.
• الغداء: مرق دجاج ، لحم مقلي مع مكرونة من القمح الصلب ، سلطة خضار طازجة ، كومبوت.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: خبز الذرة وكوب من عصير الطماطم.
• العشاء: بيلاف ، سلطة خضار ، كوب شاي أخضر.

يجب ألا يزيد المدخول اليومي من السعرات الحرارية للنساء عن 2500 سعر حراري ، للرجال - 3500 سعر حراري. تزداد القيمة الغذائية للنظام الغذائي للنساء الحوامل ، وكذلك الرجال الذين يعانون من مجهود بدني شديد بمقدار 1000 سعر حراري.

هذه القائمة لمدة أسبوع تقريبية ، إذا كان هناك أطفال في العائلة ، فيجب مراعاة بعض الميزات عند وضع خطة التغذية:

• يحتاج الأطفال من سن 7 إلى 10 سنوات إلى استهلاك 2000 سعرة حرارية في اليوم.
• إذا كان الطفل يشارك بنشاط في أي نوع من الرياضة ، فإن استهلاكه اليومي من الطاقة سيكون 2300 سعرة حرارية.
• من قائمة الأطفال ، استبعد تمامًا استخدام النقانق والنقانق والمنتجات شبه المصنعة.
• يجب أن تتواجد الأسماك أو اللحوم في النظام الغذائي للأطفال يوميًا.
• يجب أن تكون سلطة الخضار متبلة بالزيت النباتي فقط (يفضل زيت الزيتون).
• عند شراء البقالة لمدة أسبوع ، تحقق من تواريخ انتهاء صلاحيتها. الأكل الصحي مستحيل بدون منتجات عالية الجودة وطازجة.
• لتناول الإفطار ، يجب أن يأكل الطفل الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم: الجبن والحليب والجبن والقشدة الحامضة.
• يجب أن يأكل الأطفال الفاكهة الطازجة يوميًا.

قائمة المنتجات المفيدة

بالإضافة إلى الطعام الموضح في قائمة العينات ، فإن المنتجات التالية مناسبة لإعداد وجبات لجميع أفراد الأسرة.

• بيض؛
• الأبيض والقرنبيط.
• خبز الحبوب الكاملة
• منتجات الألبان؛
• حبوب الدخن والشعير.
• قشدة حامضة قليلة الدسم
• نبات الهليون؛
• الفطر؛
• الخضار الطازجة والتوت والفواكه.
• فول؛
• الشوكولاته الداكنة؛
• زيت الزيتون لتزيين الأطباق.
• اللحوم الحمراء والدجاج.

قائمة PP بسيطة لمدة أسبوع لفقدان الوزن مع الوصفات.

الاثنين

بعد الاستيقاظ مباشرة: 300 مل ماء
الإفطار (7:00) : 50 جرام من دقيق الشوفانعلى البخار في كوب من الحليب الخالي من الدسم أوماء الكمثرى. شاي أو قهوة بدون سكر
الإفطار الثاني (10:00): 2 بيض مسلوققطعة من الخبز الأسود أو بضعة أرغفة ،نصف كوب بلاستيك من المكسرات النيئة
(يجب إعطاء الأفضلية للمكسرات مثل: اللوز ، الكاجو ، الجوز)
الغداء (13:00): سلطة خضار (200 جرام) ، ديك رومي مطبوخمشوي أو مطهو على البخار أو مسلوق (150 جم) ، عصيدة الحنطة السوداء 50 جرام (بوصةجاف)
وجبة خفيفة بعد الظهر (16:00): الجبن القريش 5٪ مع ملعقة حلوى عسل أوالتوت / الفاكهة (150 جرام).
العشاء (19:00): سلطة يونانية (150 جم) ، سمك نازلي مطبوخ بورق قصدير (200 جم).
وجبة خفيفة (21:00 - 22:00): جريب فروت

يوم الثلاثاء

بعد الاستيقاظ مباشرة: 300 مل ماء.
الإفطار (7:00): عجة من 2 بيضة مع الفطر أوالجبن ، خبز الحبوب + دقيق الشوفان على الماء معخوخ (4 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان). شاي أو قهوة.
الإفطار الثاني (10:00): فطائر الجبن الدايت (150 جم ،4 أشياء.). انظر الوصفة أدناه. 1 تفاحة
الغداء (13:00): أرز مسلوق جاف 80 جم ، 1فيليه دجاج مطبوخ بأي طريقة ،سلطة خضار (150 جم).
وجبة خفيفة بعد الظهر (16:00) : الكفير 1٪ (300 مل)
العشاء (19:00): لحم بتلو أو ديك رومي مسلوق أو مطهي (150 جم) ،يخنة نباتية (قرنبيط ، كوسة ، فلفل ، باذنجان)
وجبة خفيفة (21:00 - 22:00) : جريب فروت

الأربعاء

بعد الاستيقاظ مباشرة: 300 مل ماء.
الإفطار (7:00): رقائق متعددة الحبوب (50 جم)مع نصف كوب حليب خالي الدسم 100 جرامالجبن مع ملعقة من العسل أو الشاي أو القهوة
الإفطار الثاني (10:00): عجة أو بيض مخفوق2 بيض مع الجبن والخضر وخبز الحبوب
الغداء (13:00): مكرونة دورومقمح 100 جرام (منتج جاف) ،لحم بقر جولاش (150 جرام) ، سلطة خضار(150 جرام)
وجبة خفيفة بعد الظهر (16:00): السلطة: سمك السلمون الورديعصير خاص (50 جم) ، ½ أفوكادو ، خيار ،بياض بيضتين مسلوقتين ، خضار.
العشاء (19:00): ذرة معلبة (150 جرام) أو رأسان ،فيليه الديك الرومي المحضر بأي طريقة ، سلطة الخضار (200 جم)
وجبة خفيفة (21:00 - 22:00): جريب فروت

يوم الخميس

بعد الاستيقاظ مباشرة: 300 مل ماء.
الإفطار (7:00): دقيق الشوفان على الماء مع ملعقة عسل ومكسرات (50 جم) ، 1كُمَّثرَى
الإفطار الثاني (10:00): 2 بيضة مسلوقة ، 1 خيار ، جبنة صلبة (عدةشرائح) مع أرغفة الحبوب.
الغداء (13:00): نوع المعكرونة البلوني مع اللحم المفروم (250 جرام) ، سلطةيوناني (200 جم)
وجبة خفيفة بعد الظهر (16:00): جريب فروت
العشاء (19:00): يخنة الخضار مطهي عليهاماء (150 جم) سمك الشبوط مخبوز بالفرن(150 جرام).
وجبة خفيفة (21:00 - 22:00): سلطة التونة:بياض بيض مسلوق (2 قطعة) ، تونة فيعصير خاص (نصف علبة) ، 1 خيار ، بصلأخضر

جمعة

بعد الاستيقاظ مباشرة: 300 مل ماء.
الإفطار (7:00): 50 جرام من دقيق الشوفان المطبوخ في الماء أو الحليب الخالي من الدسم مع ملعقة عسل أو توت أو فواكه. 10 حبات لوز. شاي أو قهوة.
الإفطار الثاني (10:00): عجة مع السبانخ من 2 بيض ، خبز الحبوب
الغداء (13:00): شرحات الدجاج محلية الصنع (مطهو ببطء ، غير مقلية) (150 جم = قطعتان) ، عصيدة الحنطة السوداء (70 جم) ، سلطة الخضار (150 جم)
وجبة خفيفة بعد الظهر (16:00): الكفير 1٪ (300 غ)
العشاء (19:00): زهيرات القرنبيط المطبوخة (150 جرام) ، شرائح الديك الرومي المشوية (150 جرام)
وجبة خفيفة (21:00 - 22:00): الجبن القريش 5٪ مع ملعقة حلوى من العسل (100 جم).

السبت

بعد الاستيقاظ مباشرة: 300 مل ماء.
الإفطار (7:00): حبوب متعددة الحبوب (70 جرام) ممزوجة مع نصف كوب حليب خالي الدسم ، 1 توست مع شريحة من الجبن الصلب. شاي أو قهوة مع نصف قطعة مارشميلو أو لوح حبوب.
الإفطار الثاني (10:00) : سلطة مع سمك السلمون المعلب (نصف علبة سلمون ، بيضة واحدة ، ½ خيار ، 1 طماطم وخضروات) ، خبز الحبوب.
الغداء (13:00): شوربة خضار (200 جرام) ، دجاج بيلاف (250 جرام)
وجبة خفيفة بعد الظهر (16:00): سلطة فواكه مع مكسرات مع أكتيفيا كلاسيك (300 جرام)
العشاء (19:00): حلقات حبار مطهية بالخضار و / أو البصل (200 جم) ، خضروات مطهية أو مطبوخة على البخار (بدون بطاطس) (200 جم)
وجبة خفيفة (21:00 - 22:00): جبن قريش قليل الدسم (100 جم)

الأحد

بعد الاستيقاظ مباشرة: 300 مل ماء.
الإفطار (7:00): دقيق الشوفان على الماء (50 جم) مع ملعقة من العسل والكمثرى والبيض المخفوق مع الفطر (من 2 بيضة). شاي أو قهوة
الإفطار الثاني (10:00): ساندويتش بالتونة (لحشو 5 سندويشات: تونة معلبة ، بصل ، 50 جرام جبن فيتا ، 2 بيضة مسلوقة ، بضع ملاعق كبيرة من زيت الزيتون ، عصير ليمون حسب الرغبة)
الغداء (13:00): سلطة خضار (200 جم) ، دجاج مخبوز في الفرن (150 جم) ، عصيدة الحنطة السوداء (50 جم)
وجبة خفيفة بعد الظهر (16:00) : سلطة مع بلح البحر (بلح البحر مقلي بملعقة زيت زيتون مع بصل ، بيضة واحدة ، خيار ، أعشاب)
العشاء (19:00): مقلي في ملعقة من زيت الزيتون أو خليط نباتي مطهي (150 جم) ، سمك مطبوخ بورق قصدير (150 جم)
وجبة خفيفة (21:00) : جبن قليل الدسم مع التوت (100 جم)

التغذية السليمة هي مفتاح الحياة الصحية الخالية من الهموم. بمساعدتها ، يمكنك تجنب العديد من الأمراض المتعلقة بالصحة. يعتقد بعض الناس أن الطعام الصحي ليس بالضرورة لذيذًا. بالطبع ، مثل هذا الرأي خاطئ ، مع التخطيط السليم ، يمكنك الخروج بمجموعات مختلفة ليس فقط من الأطباق الصحية ، ولكن أيضًا الأطباق الشهية. كيف تخطط لوجبة صحية ، قائمة أسبوعية للعائلة ، سننظر فيها في مقالتنا.

أخطاء أساسية

قبل البدء في تناول طعام صحي حصريًا ، دعنا نلقي نظرة على الأخطاء البشرية الرئيسية في سلوك الأكل:

• قلة الإفطار.
• سيتم تقديم الوجبة الأولى خلال فترة الغداء ، وتتكون من منتجات نصف منتهية.
• أثناء الاكتئاب ، تحدث زيادة في التغذية.
• الإفراط في تناول الوجبات السريعة.
• الطعام أثناء التنقل.
• الحميات المرهقة ، حتى الجوع.
• عدم كفاية استهلاك مياه الشرب.

إذا كان هدف عائلتك هو إنقاص الوزن ، فسوف تفقد وزنًا أكبر بكثير من الوجبات الصحية مقارنة بالصيام ، وهو أمر محفوف بالانهيار.

أساس التغذية السليمة

قبل تجميع خطة الوجبات ، والجدول الأسبوعي ، اقرأ القواعد الأساسية:

• لتنمية هذه العادة ، يُنصح بتناول وجبة الإفطار في نفس الوقت.
• الكربوهيدرات المعقدة مطلوبة في الطعام. يوصى بتناولها في الصباح. يمكن أن تعزى الحبوب المختلفة إلى مثل هذه الأطعمة.
• لا تحمّل المعدة أثناء تناول وجبة خفيفة بعد الظهر. أعط الأفضلية للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
• من القواعد المهمة التنوع ، يجب أن يكون للطعام أصل مختلف (حيواني ونباتي)
• الحد الأقصى من السعرات الحرارية في وقت الغداء.
• إذا حدث أنك سقطت من النظام ، فلا تستسلم بأي حال من الأحوال ، استمر في تناول طعام صحي وكأن شيئًا لم يحدث
• تساعد الوجبات المتكررة في تحسين التمثيل الغذائي ، والخيار الأفضل هو خمس وجبات ، بفارق زمني 3-4 ساعات.
• لا تبدأ العشاء في حالة متعبة ، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام ببطء ، مع التخلص من الأفكار الدخيلة.
• بعد انتهاء الوجبة ، يُسمح بشرب الماء أو الشاي بعد 30-40 دقيقة.
• استبدل السكر والحلويات بالعسل.
• استبدل الملح العادي بالملح المعالج باليود ، وقلل من استخدامه.
• التخلي عن القهوة ، يمكن استبدالها بالهندباء.

فوائد الوجبة الصحية

التغذية السليمة ، ستجلب القائمة الأسبوعية للعائلة الفوائد التالية:

• بسبب كثرة الوجبات ، لن يشعر الجسم بالجوع بعد الآن. يساعد غياب مثل هذه الظاهرة على تحسين التمثيل الغذائي. في حالة الحاجة المحتملة للطعام ، يتم تقديم وجبات خفيفة مثالية.
• على الرغم من بعض النصائح والقواعد ، فإن النظام الغذائي الصحي لا يحد من تفضيلات الذوق لدى الشخص. إذا كنت تريد حقًا حصة من شيش كباب مقلي ، شطيرة بالسجق أو البيتزا ، يمكنك تناول الطعام "غير المرغوب فيه" مرة واحدة في الأسبوع دون الإضرار بصحتك.
• إذا كنت معتادًا على زيارة المطاعم ، وغالبًا ما تزورها ، فيمكنك دائمًا اختيار أفضل الخيارات للأطباق لكل فرد من أفراد الأسرة.

ما هي خطة الوجبة الأسبوعية؟

• من خلال وضع خطة للوجبات مسبقًا ، لا تحتاج إلى التفكير يوميًا فيما يجب طهيه للفطور والغداء والعشاء.
• يساعد تخطيط الوجبات على توزيع وقت الفراغ: في الأيام المزدحمة ، يمكنك طهي شيء ما على عجل ، وعلاج أسرتك بالمأكولات الشهية في عطلات نهاية الأسبوع.
• تبسيط كبير لإعداد الطعام.
• عند التخطيط لنظام غذائي صحي لمدة أسبوع ، يتم شراء جميع المنتجات الخاصة بإعداد الأطباق المختلفة على الفور ، وبالكمية المناسبة دون الحاجة إلى منتجات غير ضرورية. وبالتالي ، يمكنك توفير بعض المال من خلال عدم شراء منتجات إضافية.

قائمة يومية لجميع أفراد الأسرة

تم تصميم القائمة لشخص واحد ، بناءً على عدد أفراد الأسرة ، على التوالي ، يزداد حجم المنتجات. المنتجات التي ليس لها وزن أو كمية محددة تساوي حصة واحدة. التقديم = 1 كوب. ضع في اعتبارك قائمة أسبوعية للطعام محلي الصنع.

اول يوم من الاسبوع.

إفطار. جزء من دقيق الشوفان مع قطع التوت (طازجة أو مجمدة) ، جبن قريش مع كريمة حامضة قليلة الدسم.

كرر الفطور. 250 مل ريازينكا ، 1 تفاحة.

موعد الغذاء. جزء من عصيدة الحنطة السوداء ، شريحة دجاج على البخار. شاي أخضر + 1 فاكهة حمضيات.

شاي العصر. حفنة من الزبيب وقليل من الكاجو.

وقت العشاء. 200 مل من أي منتج لبن مشروب ، صدور دجاج مسلوقة أو مشوية (250 جرام) ، قطعتان من الخيار الطازج.

اليوم الثاني من الأسبوع.

إفطار. كوب من رقائق الذرة مع حليب قليل الدسم ، طاجن جبن ، 2 بيضة مسلوقة.

كرر الفطور. أي فاكهة طازجة ، شريحتان من الجبن قليل الدسم.

موعد الغذاء. شوربة خضار ، طبق مكرونة من القمح الصلب مع الجبن ، 1 طماطم.

شاي العصر. الشاي الأخضر ، قطعة واحدة من الحبوب.

وقت العشاء. سمك على البخار (250 جرام من المنتج النهائي) ، ملفوف مطهي.

اليوم الثالث من الأسبوع.

وقت الافطار. جزء من عصيدة الشوفان مع التوت ، جزء من الجبن مع الكريمة الحامضة قليلة الدسم ، بيضتان.

كرر الفطور. تفاحتين.

موعد الغذاء. أرز مسلوق ولحم دواجن. شريحتان من الجبن قليل الدسم ، ثمرة حمضيات.

شاي العصر. قطعة واحدة من الحبوب.

وقت العشاء. خضروات مطهية ، سمك مشوي.

اليوم الرابع من الأسبوع.

وقت الافطار. عصيدة الأرز مسلوقة في الحليب ، مع حفنة من المكسرات ، واثنين من الكمثرى الطازجة.

كرر الفطور. كوب من اللبن الطبيعي.

وجبة غداء خفيفة. أرز مسلوق بالخليط المكسيكي (بازلاء ، ذرة ، فاصوليا) ، لحم أرانب (250 جرام).

شاي العصر. كومبوت الفواكه المجففة ، ثمرة حمضيات.

وقت العشاء. شريحتان جبن ، خضار مسلوق ، لحم ديك رومي (170 جرام).

اليوم الخامس من الأسبوع.

إفطار. أومليت بالحليب ، ثلاث شرائح جبن ، جبن قريش مع كريمة حامضة قليلة الدسم.

كرر الفطور. الشاي الأخضر ، شريط الحبوب.

موعد الغذاء. جزء من شوربة الدجاج ، قطعة مخبوزة من السمك الأحمر ، شريحة جبن قليل الدسم.

شاي العصر. كوب من الكفير.

وقت العشاء. سلطة خضار وأعشاب طازجة ، أرز مسلوق ، صدر دجاج (150 جرام).

اليوم السادس من الأسبوع.

إفطار. كوب من الحبوب مع الحليب وعجة وقطعة جبن.

كرر الفطور. برتقالة واحدة.

موعد الغذاء. باستا بالمأكولات البحرية ، شوربة دجاج ، شاي اخضر.

شاي العصر. كومبوت الفواكه المجففة.

وقت العشاء. حفنة من المكسرات ، كوب من الكفير ، لوح حبوب.

اليوم السابع من الأسبوع.

إفطار. بسكويت الحبوب ، كوب من الحليب قليل الدسم ، الجبن مع القشدة الحامضة.

كرر الفطور. كمثرى طازجة.

موعد الغذاء. عصيدة الحنطة السوداء قطعة من اللحم قليل الدهن (200 جرام).

شاي العصر. كوب من الجيلي محلي الصنع.

وقت العشاء. قطعة سمكة حمراء مشوية (250 جرام) مع سلطة خضراء و 2 خيار طازج.

يرجى ملاحظة أن قائمة الأسبوع إرشادية. إذا كان لديك طفل في عائلتك ، فهناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار عند التخطيط لخطة وجباتك:

• إذا كان الطفل يشارك بنشاط في أي نوع من الرياضة ، فإن السعرات الحرارية اليومية هي 2300 سعرة حرارية.
• من المفترض أن يستهلك الأطفال من سن 7 إلى 10 سنوات 2000 سعرة حرارية.
• استبعد تمامًا استخدام النقانق والنقانق والمنتجات شبه المصنعة.
• تملأ السلطات النباتية بالزيت النباتي فقط.
• عند شراء البقالة لمدة أسبوع ، تحقق من تواريخ انتهاء الصلاحية. يوفر الغذاء الصحي منتجات طازجة وعالية الجودة.
• اللحوم أو الأسماك موجودة في النظام الغذائي يوميًا.
• لتناول الإفطار ، يجب تناول المنتجات التي تحتوي على الكالسيوم: الحليب والجبن والجبن والقشدة الحامضة.
• الاستهلاك اليومي للفاكهة الطازجة.

قائمة المنتجات المفيدة

بالإضافة إلى الطعام المشار إليه في قائمة العينات ، سننظر في المنتجات المناسبة لإعداد وجبات الطعام لجميع أفراد الأسرة.

• بيض.
• كرنب.
• خبز الحبوب الكاملة.
• منتجات الألبان.
• جريش القمح والشعير.
• قرنبيط.
• خبز بالحبوب.
• الكريمة الحامضة.
• نبات الهليون.
• الفطر.
• الخضار الطازجة والفواكه والتوت.
• فول.
• الشوكولاته الداكنة.
• فيليه دجاج.
• زيت الزيتون (لتزيين الأطباق).

تذكر أن اتباع نظام غذائي متوازن ليس نظامًا غذائيًا ، بل هو معيار الحياة. من خلال تناول الأطعمة الصحية اليوم ، فإنك تهتم برفاهيتك لسنوات عديدة قادمة.