كيفية إنقاص الوزن أثناء الحمل في المنزل. هل من الممكن إنقاص الوزن أثناء الحمل وكيف يتم ذلك؟ لنبدأ بمفهوم الوزن الزائد ومما تتكون

تشعر النساء بالقلق باستمرار بشأن كيفية عدم اكتساب الوزن الزائد في الجسم، وكذلك كيفية فقدان الوزن، والتي يتم تأجيلها بسرعة وعن طيب خاطر على الجانبين والمعدة. لا يلتزم الجميع بمبادئ النظام الغذائي الصحي، ونمط الحياة الحالي لا يساهم في النشاط البدني بأي شكل من الأشكال. في مجموعة المخاطر الرئيسية هناك الأمهات الحوامل اللاتي يستعدن للتو لولادة طفل. لذلك تشعر النساء بالقلق بشأن كيفية عدم اكتساب الوزن الزائد أثناء الحمل أو كيفية فقدانه إذا لزم الأمر دون الإضرار بالطفل بأفعالهن.

السمنة هي انتهاك لتكوين الدهون، أي أنها انهيار غير صحيح للدهون في الجسم. ونتيجة لذلك، فإنه يستقر بنجاح في مناطق المشاكل. في الوضع العادي، التخلص منه ليس بالأمر الصعب، مع توفير التغذية السليمة، وجدول زمني معقول، فضلا عن النشاط البدني المعتدل ولكن المنتظم. ومع ذلك، كيف تصبحين حاملاً عندما تكون حياتك الصغيرة على المحك؟

لفهم كيفية إنقاص الوزن أثناء الحمل دون الإضرار بالطفل، عليك أن تتعرفي على الإحصائيات. ويعاني حوالي عشرين إلى ثلاثين بالمائة من النساء من مثل هذه الاضطرابات، وهو ما يقرب من ثلث المجموع. ومع ذلك، فإن حوالي أربعين بالمائة منهم ما زالوا في ما يسمى بمرحلة ما قبل السمنة، وهي ليست مشكلة خطيرة بعد.

أسباب الوزن الزائد عند حمل الطفل

من المهم جدًا الإجابة على السؤال - لماذا يتم اكتساب الوزن الزائد أثناء الحمل، وما هي العمليات التي تحدث في الجسم والتي تساهم في ذلك وماذا تفعل لمنع السمنة. السبب الرئيسي هو عدم توازن الطاقة. وهذا يعني أن عدد السعرات الحرارية الواردة يوميا لا يمكن أن يستهلكها الجسم.

غالبًا ما يكون الخطأ هو التفضيلات والعادات الغذائية المختارة بشكل غير صحيح: إجمالي الخمول البدني، وكذلك استهلاك الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم المرتفع. لكن هذا ليس الشيء الوحيد الذي يؤثر سلباً على التوازن.

• يعاني خمسة بالمائة من المرضى الذين استشاروا الطبيب بشأن السمنة من اضطرابات هرمونية أو الغدد الصماء أو التمثيل الغذائي.
• يمثل الحمل عبئًا إضافيًا على جسد الأنثى الهش بالفعل. تتعب الأم الحامل بشكل أسرع، وغالباً ما تشعر بالتوعك. ونتيجة لذلك، يتم تقليل الحركة. أريد دائمًا الجلوس والاستلقاء والاسترخاء وأخذ قيلولة. ونتيجة لذلك، يتم إهدار طاقة أقل.
• يؤدي الحمل إلى تنشيط جميع عمليات الابتنائية في الجسم، والتي من خلالها يتم تسريع إفراز بعض الهرمونات (الاستروجين، البرولاكتين، البروجسترون). إنهم، بدورهم، يحفزون تكوين الدهون بشكل كبير، لأن الأم يجب أن "تحمي" الطفل، "تغلفه"، في الواقع، بنفسها.
• أثناء الحمل، تنخفض حساسية أنسجة المرأة للأنسولين بشكل ملحوظ. ولذلك يزداد تراكمه في الأنسجة، وهذا يساهم في إنتاج هرمون الببتيد آخر - الجريلين. هو المسؤول عن الشهية، في كثير من الأحيان تريد تناول وجبة خفيفة.

بالإضافة إلى أن زيادة الوزن تكون بسبب زيادة الدورة الدموية وتكوين الجنين والمشيمة والأغشية وأشياء أخرى. ومع ذلك، نادرا ما تكون هذه العملية مصحوبة بانهيار غير لائق للدهون أو تؤثر عليها بطريقة أو بأخرى. غالبًا ما تحدث السمنة أثناء الحمل بسبب قصور الغدة الدرقية والتهاب الغدة الدرقية بعد الولادة.

حدود الوزن أثناء الحمل

تتحسن أي أم تحسبا لولادة الطفل، فهذه عملية طبيعية. ولكن كيف تكتشف أن هناك خطأ ما قد حدث وتحتاج إلى التفكير في العواقب حتى لا تفكر بشكل محموم في خيارات كيفية إنقاص الوزن أثناء الحمل دون الإضرار بالطفل. يجب أن يعتمد على مؤشر يسمى مؤشر كتلة الجسم (BMI). حسابها بسيط، ما عليك سوى قسمة الوزن بالكيلو جرام على مربع الطول بالمتر. ترتبط معايير زيادة الوزن لدى النساء الحوامل ارتباطًا مباشرًا بهذا المؤشر.

• مع مؤشر 18.5 أو أقل، يوصي الأطباء بزيادة الوزن من اثني عشر ونصف إلى ثمانية عشر كيلوغراما أثناء الحمل.
• إذا كان المؤشر من الرقم السابق إلى 20، فيجب ألا تزيد المجموعة عن عشرة إلى خمسة عشر كيلوغراما.
• إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، عندما يكون مؤشر كتلة الجسم أكثر من 20-30 وحدة، فمن الأفضل أن تحاول أن تبقي نفسك ضمن إطار اكتساب سبعة إلى أحد عشر كيلوغرامًا من الوزن الزائد.
• السمنة، عندما يكون المؤشر أكثر من 30، يلزمك بالحد من خمسة إلى ستة كيلوغرامات.

كل هذه المؤشرات قد تختلف قليلا، وفقا للسمات التشريحية وبنية الجسم. بالإضافة إلى ذلك، كلما كبرت المرأة الحامل، زادت احتمالية اكتسابها بضعة كيلوغرامات إضافية. والمثير للدهشة أن التسمم يؤثر على عملية اكتساب الكتلة. إذا فقدت المرأة عدة كيلوغرامات أثناء ذلك، فسوف يبذل الجسم قصارى جهده للتعويض عن ذلك في المستقبل، عندما يمر الغثيان.

علامات زيادة الوزن أثناء الحمل

في بلدنا، أنشأ الأطباء مبادئ قياس الكتلة الطبيعية لجسم الإنسان باستخدام صيغة بروك. من السهل حسابه، حيث أن الوزن الصحيح بالكيلوجرام يساوي الطول بالسنتيمتر ناقص مائة. ويعتبر طبيعياً إذا شفيت الحامل بنسبة عشرة، بحد أقصى عشرين بالمئة. مع زيادة الوزن بنسبة ثلاثين بالمائة أو أكثر، ينبغي الحديث عن السمنة. لكن من الممكن أن نفهم أن هناك خطأ ما حتى بدون وزن.

• في المراحل الأولية، وكذلك مع ما قبل السمنة، تتعب المرأة بسرعة، وتشعر بضيق في التنفس، والتعرق المستمر.
• يحدث الإمساك المميز للنساء الحوامل في وقت أبكر بكثير مع زيادة الوزن.
• في الأرداف والبطن والفخذين والجوانب والظهر تصبح رواسب الدهون مرئية بالعين المجردة.
• يكبر الثدي بشكل ملحوظ، ولكن ليس بسبب العمليات التكاثرية، ولكن بسبب تراكم الدهون.

مع الدرجة الثالثة أو الرابعة، يصبح من الصعب على المرأة حتى أن تتحرك، وتبدأ تراكمات الدهون في التعلق في طيات قبيحة. يمكن ملاحظة ضيق التنفس وارتفاع ضغط الدم والوذمة المحيطية وألم في العمود الفقري والمفاصل والحوض.

مضاعفات الحمل الزائد

يبدو ما هو السبب في ضبط النشاط البدني والتغذية للمرأة الحامل حتى لا تكتسب وزناً زائداً؟ دعه يتحسن، ثم "يقود" كل شيء على أجهزة المحاكاة والوجبات الغذائية. في الواقع، الوزن الزائد يمكن أن يؤثر بشكل خطير على صحة الأم نفسها، وكذلك طفلها.

مشاكل الأم

• تجلط الدم والتهاب الوريد الخثاري.
• سكري الحمل.
• الضغط المفرط على العمود الفقري يمكن أن يسبب فتق.
• تسمم الحمل وارتفاع ضغط الدم المستمر وارتفاع ضغط الدم.
• خطر الإجهاض التلقائي أو الحمل المبكر.

مشاكل الطفل

• نقص الأكسجة أثناء الولادة.
• الانتهاكات المستمرة لتطور الجنين داخل الرحم وحدوث الأمراض.
• الوزن الزائد للطفل، مما يؤدي إلى تعقيد الولادة.
• خطر ولادة جنين ميت.
• مرض السكري داخل الرحم والسمنة.

كيفية التعامل مع النساء الحوامل ذوات الوزن الزائد

إن المهمة الأساسية لأي امرأة حامل تعاني من السمنة المفرطة هي تصحيح وزنها من أجل حماية نفسها وطفلها الذي لم يولد بعد من المضاعفات والمشاكل المحتملة. ليست هناك حاجة إلى شيء معقد هنا، والسيطرة المعتادة على الوزن، وكذلك دخول السعرات الحرارية الزائدة إلى الجسم، والتربية البدنية الصحية وأكثر من ذلك. دعونا ننظر إلى كل نقطة بمزيد من التفصيل.

طعام صحي - طفل قوي

التغذية مهمة جدًا في أي حالة، ناهيك عن تحمل الرجل الصغير في المستقبل. يجب على الأم أن تعطيه في البداية المواد الصحيحة والمعادن والفيتامينات والعناصر الدقيقة حتى ينمو بشكل صحيح ويتمتع بصحة جيدة. لذلك يجب أن تكون تغذيتها صحيحة بشكل خاص خلال هذه الفترة.

• اختر فقط الأطعمة الصحية والقليلة المعالجة.
• رفض الوجبات السريعة، الدهنية بشكل مفرط، المقلية، المالحة.
• الإفراط في تناول الحلويات لن يجلب أي شيء جيد أيضًا.
• تناول المزيد من الفيتامينات والخضروات والفواكه هي الأشياء التي يمكن استهلاكها تقريبًا دون قيود.
• امنح جسمك المزيد من البروتين والألياف وقلل قليلاً من تناول الكربوهيدرات والدهون.

يوصى بعدم تناول الطعام مرة واحدة يوميًا، بل يوصى بتوفير نظام غذائي جزئي. للقيام بذلك، تحتاج إلى تقسيم النظام الغذائي اليومي إلى خمس إلى ست حصص، والتي يجب عليك تناولها خلال اليوم. يُمنع استخدام أي نظام غذائي طارئ أو صارم للنساء الحوامل ذوات الوزن الزائد، لكن لا يجب الإفراط في تناول الطعام لمدة ثلاثة أيضًا. حافظ على التوازن في كل شيء - هذه هي القاعدة الأساسية التي يجب أن تسترشد بها عندما ستمنح العالم رجلاً صغيرًا جديدًا.

الماء والفيتامينات والمعادن

من الضروري جدًا تنظيم نظام الشرب الصحيح. لا يحرق الماء الدهون الزائدة فحسب، بل يشبع جميع الأنسجة بالقوة والطاقة. وهي في الوقت نفسه تغسل السموم، وهي مسؤولة عن أشياء أخرى كثيرة. لذلك، تذكر أنك بحاجة إلى شرب الكثير، على الأقل لتر ونصف يوميا، ثم ستكون الأم والطفل بصحة جيدة.

مع زيادة الوزن المفرطة، تستخدم العديد من النساء الحوامل أيام الصيام، عندما تقتصر فقط على الشرب. ومع ذلك، يجب أن نتذكر أنه لا يمكن اتخاذ مثل هذه الخطوات إلا بناءً على توصية الطبيب وتحت إشرافه. خلاف ذلك، يمكنك أن تؤذي نفسك والطفل، وهو أمر غير مقبول.

فيتامين B9 - حمض الفوليك مهم بشكل خاص للأم والطفل. ويمكن الحصول على نسبة جيدة منه بمجرد تناول البقدونس أو السبانخ الغنية بهذه المادة. سيؤدي ذلك إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض الجنين والعيوب الخلقية بنسبة ثمانين بالمائة. لاستبعاد تطور الكساح، عليك التفكير في تناول فيتامين د. من الأفضل الحصول عليه بشكل طبيعي - من أشعة الشمس، ولكن الجزء الإضافي لا يضر أيضًا. لذلك تناول المكسرات والحليب والبيض والفطر ونفس السبانخ.

التربية البدنية للأم والطفل

من الجيد أن تكون الأم الحامل قبل الحمل تعيش أسلوب حياة نشطًا أو تمارس أي رياضة أو تحافظ على لياقتها. عندها لن يكون من الصعب التخلص من بعض الكيلوجرامات المكتسبة. إذا لم تعلق أهمية كبيرة على هذا الأمر في وقت سابق، فمن المنطقي أن نبدأ الآن. حتى المشي العادي في الحديقة أو على الجسر سيجلب العديد من الفوائد لكل من المرأة وطفلها الذي لم يولد بعد.

الجمباز العلاجي لفقدان الوزن مقبول تمامًا أيضًا. ومع ذلك، ينبغي إجراء الفصول الدراسية تحت إشراف صارم من طبيب أو مدرب محترف يتمتع بالخبرة ذات الصلة.

مراقبة صحية صارمة

لا تريد كل امرأة أن تنجب طفلاً سليمًا فحسب، بل تريد أيضًا ألا تحصل على "باقة" من المشاكل المختلفة أثناء الحمل. لن يكون من الممكن التعامل بمفردك، لذلك من الأفضل ترك الرعاية الصحية للأطباء.

• تشكل الوقاية من تجلط الأوردة العميقة أثناء الحمل تحديًا لأي شخص يعاني من زيادة الوزن.
• من المهم اكتشاف مرض السكري الحملي والسيطرة عليه في الوقت المناسب. من الضروري مراقبة مستوى السكر في الدم عن كثب. العلامات الرئيسية لهذه الظاهرة يمكن أن تكون العطش المستمر، جفاف الفم، عدم وضوح الرؤية، الرغبة المتكررة في التبول. يلعب النشاط البدني دورًا مهمًا في ذلك، حيث يقوم بحرق الجلوكوز الزائد غير المستخدم.
• لا يضر مراقبة ضغط الدم باستمرار، حيث يصاب البعض بتسمم الحمل. وهو عدم قدرة جسم الأم على التكيف مع تزويد الجنين بكل ما يلزمه. ومن العلامات الأخرى وجود البروتين في البول والتورم المستمر والأرق والتشنجات.
• عادة، يتم وصف الموجات فوق الصوتية أثناء الحمل ثلاث مرات - في 11 و 20 و 33-34 أسبوعا. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، يجوز إجراء دراسات إضافية، خاصة وأنها آمنة تماما للأم والطفل.

أحد العوامل المهمة هو التحكم في الوزن بشكل منتظم، خاصة إذا كان هناك فائض منه قبل الحمل.

النظام الغذائي للنساء الحوامل مع الوزن الزائد

يعتبر أطباء التوليد وأمراض النساء أن التغذية السليمة هي العامل الرئيسي الذي يضمن تناول المعادن والفيتامينات والمواد المغذية. إنها ضرورية ليس فقط لنمو الجنين، ولكن أيضًا للأم نفسها.

في الوقت الأولي

لذلك، لا ينبغي التركيز على كمية الطعام، بل على جودته. خاصة إذا كانت هناك مشاكل مع الوزن الزائد. وفي الوقت نفسه، قد تعود الأم الحامل أيضًا إلى وضعها الطبيعي خلال هذه الفترة.

• ينصح في الصباح بشرب عصائر الخضار والفواكه الطازجة المخففة إلى نصفين بالماء.
• ولا يضر إضافة الأطعمة الكاملة إلى النظام الغذائي، على سبيل المثال، الفواكه بالقشر والبذور، وخبز الحبوب الكاملة.
• لا تنس البروتين، فهو بالتأكيد ضروري. ولكن يجب أن نتذكر أنه لا يوجد في اللحوم فقط. المأكولات البحرية غنية بهذه المادة والحليب والبيض والفطر والباذنجان وفول الصويا والحنطة السوداء وأكثر من ذلك بكثير. يمكن تناول اللحوم مرة إلى ثلاث مرات في الأسبوع، ويفضل أن تكون خالية من الدهون.
• يجب تقليل تناول الملح إلى الحد الأدنى المطلوب.

من الناحية المثالية، يجب معالجة الطعام إلى الحد الأدنى. من الأفضل رفض المقلية والمدخنة والمخللة والمملحة تمامًا. يمكنك البخار والغلي والخبز.

الاثنين

• 8:00-8:30 - موسلي بالحليب أو دقيق الشوفان.
• 11:00-11:30 - زبادي.
• 12:30-13:00 - حساء الصوم.
• 15:30-16:30 - سلطة الخضار بزيت الزيتون.
• 19:00-19:30 - أرز مسلوق، ملفوف مطهي.
• 20:30-21:00 - كوب من الحليب قليل الدسم.

• 11:00-11:30 - خبز وزبدة.
• 12:30-13:00 - حساء السمك (أوخا).
• 15:30-16:30 - جبن قريش خالي الدسم.
• 19:00-19:30 - معكرونة بالكبد.
• 20:30-21:00 - كرنب البحر.

• 8:00-8:30 - الجبن والشاي الأخضر.
• 11:00-11:30 - بسكويت البسكويت، أي شاي.
• 12:30-13:00 - شوربة الخضار مع الدجاج.
• 15:30-16:30 - شريحة دجاج على البخار، بطاطس مهروسة.
• 19:00-19:30 - كمثرى أو تفاح.
• 20:30-21:00 - زبادي.

• 8:00-8:30 - الحنطة السوداء مع الحليب وعصير الفاكهة.
• 11:00-11:30 - زبادي.
• 12:30-13:00 - حساء القرنبيط أو البروكلي، شريحة من الخبز الأبيض.
• 15:30-16:30 - تفاحة.
• 19:00-19:30 - سلطة مع الطماطم والأفوكادو والتونة على البخار.
• 20:30-21:00 - عصير التوت البري.

• 8:00-8:30 - ريازينكا، خبز بالجبن الصلب.
• 11:00-11:30 - برتقالي.
• 12:30-13:00 - معكرونة، سلطة خضار، شريحة لحم على البخار.
• 15:30-16:30 - القليل من الجوز.
• 19:00-19:30 - البطاطس المخبوزة مع القشدة الحامضة والسمك والشاي العشبي.
• 20:30-21:00 - المشمش المجفف.

• 8:00-8:30 - ساعة الأعشاب مع كعك الجبن.
• 11:00-11:30 - المشمش المجفف.
• 12:30-13:00 - حساء الدجاج، شريحة خبز.
• 15:30-16:30 - سلطة التفاح والجزر.
• 19:00-19:30 - سلطة الطماطم والجبن الطري مع زيت جوز الهند.
• 20:30-21:00 - كوب من الحليب قليل الدسم.

الأحد

• 8:00-8:30 - دقيق الشوفان، التفاح، عصير الفاكهة.
• 11:00-11:30 - موزة.
• 12:30-13:00 - حساء مرق الدجاج، سلطة الطماطم، الشاي الأخضر.
• 15:30-16:30 - فواكه من اختيارك.
• 19:00-19:30 - خضار مطهية على البخار، شرحات على البخار.
• 20:30-21:00 - زبادي

الفصل الثاني

خلال هذه الفترة يحتاج جسد المرأة إلى "تغذية" مكثفة. من المهم الحصول على الكمية المطلوبة من الطاقة - 2500 سعرة حرارية وفيتامينات E و D. منذ الأسبوع الرابع عشر تقريبًا، تحتاج إلى تقليل كمية السكر والمعجنات، ولكن مراقبة قيمة المنتجات بوضوح.

القائمة التقريبية للأسبوع

الاثنين

• 8:00-8:30 - شطيرة الجبن والطماطم والبيض المسلوق.
• 11:00-11:30 - الجبن مع الزبيب.
• 12:30-13:00 - حساء الخضار.
• 15:30-16:30 - زبادي.
• 19:00-19:30 - سلطة بالأفوكادو والطماطم.
• 20:30-21:00 - كوب من مشروب ثمر الورد.

• 8:00-8:30 - دقيق الشوفان مع الحليب.
• 11:00-11:30 - التفاح والموز والمكسرات.
• 12:30-13:00 - حساء الدجاج والبروكلي.
• 15:30-16:30 - الجبن.
• 19:00-19:30 - يخنة اللحم الخالي من الدهون.
• 20:30-21:00 - زبادي.

• 8:00-8:30 - عجة من بيضتين.
• 11:00-11:30 - زبادي.
• 12:30-13:00 - الأذن.
• 15:30-16:30 - كمثرى أو تفاح.
• 19:00-19:30 - عصيدة الحليب.
• 20:30-21:00 - الفواكه (ما عدا الحمضيات).

• 8:00-8:30 - كعك الجبن مع الزبيب والقشدة الحامضة.
• 11:00-11:30 - الجوز.
• 12:30-13:00 - شوربة العدس.
• 15:30-16:30 - تفاحة.
• 19:00-19:30 - أرز مع دجاج مسلوق أو مخبوز منزوع الجلد والشاي الأخضر.
• 20:30-21:00 - زبادي.

• 8:00-8:30 - بيض مخفوق، طماطم، شريحة من خبز الحبوب الكاملة.
• 11:00-11:30 - عصير الطماطم.
• 12:30-13:00 - يخنة اللحم والخضار الخالية من الدهون.
• 19:00-19:30 - المعكرونة وعصير الطماطم.
• 20:30-21:00 - شاي.

• 8:00-8:30 - جبن قريش لسنوات.
• 11:00-11:30 - خبز بالجبن الصلب.
• 12:30-13:00 - الحنطة السوداء، لحم البقر المشوي، شريحة من الخبز، سلطة الخضار، الشاي.
• 15:30-16:30 - أي طازج.
• 19:00-19:30 - سمك بالفرن، طماطم.
• 20:30-21:00 - حليب قليل الدسم.

الأحد

• 8:00-8:30 - عصيدة الذرة (ماماليجا) والمشمش المجفف.
• 11:00-11:30 - زبادي.
• 12:30-13:00 - حساء الملفوف، سلطة الخيار والطماطم، كبد سمك القد المطهو ​​على البخار.
• 15:30-16:30 - المكسرات والزبيب.
• 19:00-19:30 - فطائر الكوسة والقشدة الحامضة ومشروب ثمر الورد.
• 20:30-21:00 - زبادي.

الأشهر الثلاثة الأخيرة

في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل، يتم تشكيل الجنين تقريبا، ويتكون نموه من اكتساب الكتلة. لذلك، تحتاج إلى تناول المزيد من المكسرات والخضروات والفواكه والسلطات والخضر المختلفة والحليب ومنتجات حمض اللاكتيك. يجب ألا تتجاوز قيمة الطاقة للجزء اليومي من الطعام 2800 سعرة حرارية.

القائمة التقريبية للأسبوع

الاثنين

• 8:00-8:30 - عصيدة الحليب.
• 11:00-11:30 - الفواكه المجففة (ما عدا التمر).
• 12:30-13:00 - حساء الخضار.
• 15:30-16:30 - الكفير.
• 19:00-19:30 - الحنطة السوداء، شرحات على البخار.
• 20:30-21:00 - الفواكه.

• 8:00-8:30 - شاي مع البسكويت.
• 11:00-11:30 - فواكه من اختيارك.
• 12:30-13:00 - معكرونة، سلطة خضار.
• 15:30-16:30 - السبانخ والزيتون والطماطم.
• 19:00-19:30 - بيلاف قليل الدسم.
• 20:30-21:00 - ريازينكا.

• 8:00-8:30 - الخبز والزبدة والشاي.
• 11:00-11:30 - سلطة مع الأعشاب البحرية والبيض المسلوق.
• 12:30-13:00 - الأذن.
• 15:30-16:30 - الجبن.
• 19:00-19:30 - دجاج مشوي، بطاطس مهروسة.
• 20:30-21:00 - عصير.

• 8:00-8:30 - الخبز والزبدة والبيض وشاي الأعشاب.
• 11:00-11:30 - الفواكه.
• 12:30-13:00 - بورشت أحمر.
• 15:30-16:30 - الكمثرى.
• 19:00-19:30 - سلطة مع التونة والأرز والبيض.
• 20:30-21:00 - الفواكه.

• 8:00-8:30 - الجبن مع التوت أو الفواكه.
• 11:00-11:30 - عصير برتقال.
• 12:30-13:00 - لحم البقر مع الخضار وشاي الأعشاب.
• 15:30-16:30 - فواكه مجففة.
• 19:00-19:30 - بيلاف قليل الدهن مع الخضار.
• 20:30-21:00 - الحليب المخمر أو الكفير.

• 8:00-8:30 - دقيق الشوفان مع الحليب والمشمش المجفف والزبيب.
• 11:00-11:30 - خبز بالسلمون.
• 12:30-13:00 - حساء اليقطين وصدر الدجاج المخبوز.
• 15:30-16:30 - عصير الفاكهة أو التوت.
• 19:00-19:30 - السمك والأرز.
• 20:30-21:00 - الكفير.

الأحد

• 8:00-8:30 - كعك الجبن المطهو ​​على البخار مع التقدير.
• 11:00-11:30 - المكسرات.
• 12:30-13:00 - معكرونة مطهية على البخار أو خضروات أو سمك أو كعكة السمك.
• 15:30-16:30 - فواكه موسمية.
• 19:00-19:30 - لفائف الملفوف بالكريمة الحامضة.
• 20:30-21:00 - الحليب.

ابتداءً من الأسبوع الثلاثين، من المهم تقليل تناول السوائل. يجب ألا يزيد شرب الماء عن لتر في اليوم. وتشمل هذه الكمية أي طعام سائل، كالحساء والعصائر والشاي ونحو ذلك. اختاري وصفات للنساء الحوامل ذوات الوزن الزائد بحيث تكون مغذية قدر الإمكان وغنية بالفيتامينات والمعادن والبروتينات. إذا كان ذلك ممكنا، التخلي عن الحلويات، تحرك أكثر.

معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها.تحتاج النساء ذوات الوزن الطبيعي قبل الحمل إلى 300 سعرة حرارية إضافية في المتوسط ​​يوميًا خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل.

• يجب أن تستهلك النساء ذوات الوزن الطبيعي ما بين 1900 إلى 2500 سعرة حرارية في اليوم.
• تناول المزيد من السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
• إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو زيادة الوزن قبل الحمل، أو إذا كنت تعاني من السمنة، فناقش احتياجاتك من السعرات الحرارية مع طبيبك. هذه الاحتياجات تختلف لكل شخص. حتى لو كانت هناك بعض الظروف الخاصة التي تتطلب فقدان الوزن أثناء الحمل، فمن المحتمل أنك ستظل بحاجة إما إلى الحفاظ على نفس الوزن أو زيادة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها.
• يجب عليك أيضًا مناقشة احتياجاتك من السعرات الحرارية مع طبيبك إذا كنت تعانين من حالات حمل متعددة. ستحتاج على الأرجح إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية إذا كنت حاملاً بأكثر من طفل واحد.

1. تجنب السعرات الحرارية الفارغة والوجبات السريعة.ستؤدي السعرات الحرارية الفارغة إلى زيادة الوزن الزائد، لكنها لن تمد طفلك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها. يعد تجنب السعرات الحرارية الفارغة أمرًا مهمًا للغاية للحفاظ على وزن صحي أثناء الحمل.

   • تجنب الأطعمة التي تحتوي على السكر المضاف والدهون الصلبة. توجد بكميات كبيرة في المشروبات الغازية والحلويات ومنتجات الألبان عالية الدهون مثل الجبن أو الحليب كامل الدسم وقطع اللحوم الدهنية.
   • اختر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وقليلة الدهون والخالية من السكر كلما أمكن ذلك.
   • تجنب أيضًا الكافيين والكحول والمأكولات البحرية النيئة والمصادر المحتملة للبكتيريا.

2. تناول فيتامينات ما قبل الولادة.خلال فترة الحمل، يحتاج جسمك إلى عناصر غذائية إضافية. ستساعدك فيتامينات ما قبل الولادة على الحصول على هذه العناصر الغذائية دون تناول سعرات حرارية أكثر من اللازم.

3. تناول الطعام في كثير من الأحيان، في أجزاء صغيرة.إن تناول العديد من الوجبات الصغيرة يوميًا بدلًا من ثلاث وجبات كبيرة هو أسلوب يوصي به العديد من خبراء التغذية للتحكم في الكمية التي تتناولها. هذه الطريقة سوف تساعد أيضا أثناء الحمل.

   • غالبًا ما يمنع النفور من الطعام والغثيان وحرقة المعدة وعسر الهضم المرأة الحامل من تناول وجبة كاملة. يمكن للأجزاء الصغيرة (5-6 حصص يوميًا) أن تساعد في عملية الهضم وتجعل الوضع برمته أسهل. سيصبح هذا صحيحًا بشكل خاص عندما ينمو الطفل ويضغط على أعضاء الجهاز الهضمي.

4. المحافظة على نظام غذائي صحي غني بالفيتامينات الضرورية للحامل.انتبهي بشكل خاص إلى الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك، وكذلك الأطعمة التي تحتوي على كمية كافية من البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات والألياف.

   • تشمل الأطعمة الغنية بالفولات عصير البرتقال والفراولة والسبانخ والقرنبيط والفاصوليا والخبز والحبوب المدعمة بحمض الفوليك.
   • ابدأ يومك بوجبة إفطار كاملة. سيساعدك هذا على الشعور بالرضا طوال اليوم.
   • اختر مصادر الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة بدلًا من الحبوب المعالجة التي يصنع منها الخبز الأبيض.
   • يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالألياف في الحفاظ على وزن صحي ومنع مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك. تميل الحبوب الكاملة والخضروات والفاصوليا إلى أن تكون غنية بالألياف.
   • تذكر أن تأكل ما يكفي من الفواكه والخضروات.
   • اختر الدهون "الجيدة" غير المشبعة مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزبدة الفول السوداني.

5. اختر الأطعمة الصحية لتناولها كوجبة خفيفة.حتى لو أوصى طبيبك بزيادة أو فقدان بعض الوزن أثناء الحمل، فلا يزال بإمكانك العثور على وجبات خفيفة صحية لتناولها. اختر الأطعمة الصحية بدلاً من الأطعمة المصنعة والحلويات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ودهون الحليب.

   • بدلًا من الآيس كريم والمخفوق، اختر عصير الموز أو شربات الفاكهة المجمدة قليلة الدسم.
   • بين الوجبات يمكنك تناول المكسرات والفواكه.
   • بدلاً من البسكويت الأبيض والجبن الدهني، اختر البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة مع القليل من الجبن قليل الدسم.
   • يعد البيض المسلوق والخبز المحمص من الحبوب الكاملة والزبادي العادي من خيارات الوجبات الخفيفة الأخرى التي يمكنك الاختيار من بينها.
   • بدلًا من المشروبات السكرية، اختر عصائر الخضروات منخفضة الصوديوم، أو الماء الفوار مع إضافة القليل من عصير الفاكهة، أو الحليب المنكه منزوع الدسم أو حليب الصويا.

6. ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة.تعتبر التمارين الرياضية جزءًا مهمًا من فقدان الوزن عندما لا تكونين حاملاً، ولكنها تلعب أيضًا دورًا مهمًا في الحفاظ على وزن صحي أثناء الحمل. يجب على النساء الحوامل الأصحاء ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة ساعتين و30 دقيقة على الأقل كل أسبوع.

   • كما تقلل التمارين الرياضية من الآلام المصاحبة للحمل، وتحسن النوم، وتنظم الصحة العاطفية، وتقلل من خطر حدوث مضاعفات. يمكنهم أيضًا مساعدتك على إنقاص الوزن بعد الولادة.
   • تحدث مع طبيبك قبل البدء في ممارسة الرياضة. توقفي عن ممارسة الرياضة فورًا إذا تعرضتِ لنزيف مهبلي أو لتسرب الماء المبكر.
   • يعد المشي المعتدل والسباحة والرقص وركوب الدراجات من الخيارات الجيدة لممارسة الرياضة.
   • تجنب الأنشطة التي يمكن أن تضربك في المعدة، مثل الكيك بوكسينغ أو كرة السلة. تجنب أيضًا الأنشطة التي تزيد من خطر السقوط، مثل ركوب الخيل. لا تمارسي رياضة الغوص لأن ذلك قد يؤدي إلى تراكم فقاعات الغاز في دم طفلك.

قبل البدء في فقدان الوزن، تحتاج إلى تقييم الرقم حقا. من المهم أن تضعي في اعتبارك أنه بعد الولادة ستفقدين حوالي 12 كجم، وهذا يشمل المشيمة والسائل الأمنيوسي ونسبة معينة من تدفق الدم والطفل حديث الولادة. عندما تقرر بالتأكيد وجود الوزن الزائد، قم بتغيير النظام الغذائي. خلاف ذلك، هناك خطر نقص الأكسجة لدى الجنين، وزيادة في وزن جسم الطفل، وزيادة في ضغط الدم والتورم المفرط في الأطراف. يجب أن يكون فقدان الوزن صحيحًا حتى لا يؤذي الطفل.

قيود على بعض الأطعمة

1. استبعاد تماما الأطباق الفلفل والمدخنة والمالحة.
2. طعام بالبخار. لا يمنع قلي اللحوم أو البيض، لكن من الضروري القيام بذلك في مقلاة تيفلون دون استخدام الزيت النباتي.
3. رفض المشروبات الغازية والعصائر المعبأة ذات التركيبة غير المعروفة. يجب تخفيف العصائر الطازجة بالمياه المعدنية بدون غاز بنسبة 1:1. تفضل القهوة السوداء الهندباء التي لا ترفع ضغط الدم.
4. من النقانق يمكنك تناول لحم الخنزير المقدد فقط بكميات محدودة.
5. يُسمح بالأطعمة الحلوة والنشوية، ولكن في حدود المعقول. بالنسبة للحلويات، اختر كعك الزبادي محلي الصنع والشوكولاتة الداكنة وسلطة الفواكه مع القليل من الكريمة. يمكنك شرب مخفوق الحليب، ولكن فقط مع مُحلي طبيعي ("ستيفيا"). أما بالنسبة للخبز، فيجب أن يحتوي على أكبر قدر ممكن من الحبوب.
6. يمنع منعا باتا تناول اللحوم الدهنية. إذا كنت تريد ذلك حقًا، فاختر لب لحم الخنزير أو لحم الضأن.
7. من الزيوت الطبيعية يعتبر الزيتون والذرة مناسبان للحوامل. يمكن تتبيلها بالسلطات أو دهن المقلاة بطبقة رقيقة عند القلي.
8. يجب ألا يتجاوز عدد الصفار في النظام الغذائي المعايير المسموح بها. الكمية المثالية هي 2 قطعة. يوميا، في حين أن استخدام البروتينات غير محدود.
9. تخلى عن "الأطباق الشهية" محلية الصنع مثل الخيار والطماطم المخللة والجرجير والمربى وغيرها.
10. - عدم تناول صلصات اللحوم التي تكون مصحوبة بالقلي أو استخدام معجون الطماطم.
11. يمنع منعا باتا تناول الوجبات الخفيفة (البسكويت والمكسرات المملحة ورقائق البطاطس والبسكويت وما إلى ذلك). القضاء على الوجبات السريعة (الوجبات السريعة)، والأطعمة الجاهزة والأطعمة المعلبة.

ما هي المنتجات التي يجب عليك التركيز عليها؟

1. خلال هذه الفترة، عليك تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف. وتشمل هذه التين واللوز والقمح الكامل والفواكه المجففة والسمسم والجاودار ونخالة القمح. لا تنس الحبوب والبقوليات والجاودار وخبز الحبوب الكاملة والجزر والسبانخ والبطاطس والأرز البني والعدس والقرنبيط والتفاح والحمضيات.
2. أما البروتينات فتوجد في اللحوم البيضاء والأسماك الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والأعشاب البحرية والبيض والجبن الصلب ولحم البقر ولحم الخنزير. مهم! يجب ألا يتجاوز محتوى الدهون في منتجات الألبان 1٪ للكفير و 1.8٪ للجبن القريش و 1.5٪ للحليب و 20٪ للجبن القريش.
3. ومن الكربوهيدرات الصحيحة التي لا تضر المرأة الحامل ما يلي: الخبز الأسود من الحبوب الكاملة، الطماطم، الملفوف، الأعشاب، الكوسة، العنب، الفواكه المجففة، الحبوب، الفلفل الحلو والفاصوليا.
4. اشربي ما لا يقل عن 3 لترات من السوائل يوميًا، منها 2 لترًا من المياه المعدنية النقية. لا تسيء استخدام الشاي الأخضر، فهو يسحب الكالسيوم من العظام. من مكونات العصير الطازج، تفضل التفاح مع الكرفس والكمثرى مع الخوخ والمشمش والجريب فروت والبرتقال والعنب. يُنصح بإضافة الخضر (البقدونس والشبت) إلى الطازجة.
5. تأكد من أن لديك دائمًا الخضار والفواكه الطازجة في متناول يدك. ضعهم في سلة ووضعهم في مكان ظاهر. قم بإزالة ملفات تعريف الارتباط والحلويات والكعك المشتراة من العرض على الرف العلوي للخزانة.

القواعد الأساسية لفقدان الوزن

1. قم بطهي وجبات الطعام في العصائر الخاصة بك عن طريق دهنها بقليل من عصير الليمون أو خل التفاح. احصل على غلاف أو أكياس فويل أو أكياس خبز واستخدم الفرن. حسنا، إذا كان هناك طباخ بطيء، فإنه يسمح لك بطهي الطعام دون استخدام الزيت ويحتفظ بالخصائص المفيدة للمنتجات.
2. قم بزيارة الطبيب الذي يرشدك طوال فترة الحمل. حذر من أنك ستتبع نظامًا غذائيًا، واطلب دورة من الفيتامينات المتعددة.
3. ربما تعلم، ولكن من المفيد تذكيرك: لا تشرب الكحول تحت أي ذريعة. كثيرون لا يخجلون من شرب كوب من النبيذ الأحمر، عند فقدان الوزن، لا يمكنك تحمل ذلك.
4. مراقبة نظافة الطعام. بعد تناول الطعام، لا تستلقي للراحة أو تتخذ وضعية الجلوس أو تذهب للنزهة. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 4 ساعات قبل موعد النوم.
5. أثناء تناول الطعام، ركز على حركة اللسان والحنك وعظام الخد. امضغه بعناية، لا تتعجل. تناول الطعام بشكل جزئي كل 2.5-3 ساعات. يجب ألا تزيد الحصة عن 450 جرامًا.
6. تحتاج النساء الحوامل إلى اتباع نهج شامل لفقدان الوزن، لأن النظام الغذائي مجاني تمامًا. قم بالتسجيل في الجمباز الخاص للنساء الحوامل، وحضور الفصول الدراسية 2-3 مرات في الأسبوع. اذهب إلى اليوغا أو البيلاتس أو تمارين التمدد أو التمارين الرياضية المائية أو ابدأ السباحة في حمام السباحة.

لا يمكنك اتباع نظام غذائي لأسابيع أو أشهر، لأن الجسم غير مستعد لذلك. طور المتخصصون تقنية تتكون من تفريغ فاصل لمدة يومين. كل أسبوع يومي الاثنين والخميس، انتقل إلى النظام الغذائي أدناه.

لا تفوت وجبات الطعام حتى لا يعوض الجسم ما فقده مرتين. أيام التفريغ مناسبة للفتيات طوال فترة الحمل، باستثناء الشهرين الأخيرين.

الاثنين

1. ابدأ يومك بتناول عجة مكونة من 3 بيضات (2 صفار، 3 بياض)، 300 مل. الحليب كامل الدسم وسلطة الفواكه (التفاح، الكيوي، الجريب فروت).
2. بعد 3 ساعات، اشرب العصير الطازج من تفاحة واحدة وكمثرى وكرفس. تناول سلطة خضار مع إضافة 300 جرام منها. صدر دجاج مسلوق.
3. لتناول طعام الغداء، طهي حساء خفيف، كرات اللحم مع الحنطة السوداء. املأ أطباقك بالكريمة الحامضة. اصنع سلطة مكونة من حبة بطاطس مسلوقة، فلفل حلو، ملفوف وجزر.
4. بعد ساعتين تناول 250 جرام. سمك مخبوز في الفرن 300 جرام. الزبادي الطبيعي قليل الدسم، وشرب شاي الأعشاب.
5. في المساء طهي الخضار المطهية مع اللحم (كوسة أو باذنجان أو طماطم أو ملفوف أو بطاطس أو بصل أو جزر أو أعشاب أو دجاج أو ديك رومي). بعد 20 دقيقة من تناول الطعام، اشرب 200 مل. الكفير أو ريازينكا.
6. قبل ساعات قليلة من النوم، اصنعي عصير الجزر أو الملفوف مع الشبت. شرب 200 مل.

يوم الخميس

1. بعد الاستيقاظ في الصباح، قم بإعداد 170 غرام. عصيدة بذور الكتان مع إضافة 20 جرام. نخالة الشوفان. تناول قطعة موسلي واحدة أو شطيرة سلمون مع الزبدة والجبن. اغسليه بعصير الفاكهة المخفف بنسبة 50:50 بالماء.
2. بعد بضع ساعات، تناول 200 غرام. جبنة قريش قليلة الدسم مع بذور السمسم والفواكه المجففة (الزبيب والموز المجفف والكيوي والمشمش المجفف). بعد 25 دقيقة من تناول الطعام، اشرب مغلي الورد البري.
3. قبل ساعة من الغداء، قم بتحضير ميلك شيك بالفراولة والكشمش والتوت الأسود، ثم قم بتحليته بالستيفيا.
4. لتناول طعام الغداء، قم بطهي الحساء مع كرات اللحم والبطاطس والمعكرونة المصنوعة من القمح القاسي. كطبق رئيسي، تناول الأرز البني مع شريحة واحدة من لحم الخنزير المقدد وشريحة من خبز الحبوب الكاملة، 300 جرام. صلصة الخل والشاي بالليمون بدون مواد تحلية.
5. بعد 1.5 ساعة، تناول كتلة الجبن مع حفنة من اللوز. شرب 300 مل. مغلي ثمر الورد.
6. لتناول العشاء تناول سلطة من الخضار المتنوعة وأضف إليها 3 بيضات مسلوقة 100 جرام. لحم بقري مسلوق و 10 مل. عصير ليمون. شرب 270 مل. عصير العنب.
7. قبل ساعتين من النوم، قم بتحضير خليط 300 مل. الكفير والشبت المفروم. اشرب على عدة جرعات بفاصل 10 دقائق.

مراقبة نظافة الطعام، وعدم تخطي وجبات الطعام. استبدل المنتجات بنسب مماثلة. أعد ترتيب المكونات في أماكنها أو اجمعها مع بعضها البعض، وتناوب الأيام بترتيب مختلف كل أسبوع. تجنب الأطعمة المحظورة.

فيديو: كيف لا يزيد الوزن أثناء الحمل