تفاحة بعد التمرين في المساء. نافذة الكربوهيدرات أو لماذا أتناول الفاكهة بعد التمرين! هل القهوة والشاي مفيدة للرياضيين؟

بالنسبة للعديد من الأشخاص، يعد التدريب إجراءً إلزاميًا للتخلص من الثقل الزائد أو لبناء كتلة العضلات، والحصول على جسم منحوت، وللمتعة والصحة فقط. مهما كانت الأهداف أو الأسباب، عند ممارسة الرياضة، من المهم معرفة ما يمكنك تناوله قبل التدريب وما لا يمكنك تناوله، ومتى تأكل وما إذا كان بإمكانك ممارسة اللياقة البدنية على معدة فارغة.

التغذية السليمة أثناء التدريب نجاح 70٪

إنه يجهز الجسم للضغوط اليومية القادمة. بعد تناول الطعام، تزداد مستويات الطاقة في الجسم والأداء والقدرة على التحمل. لماذا يتدرب الإنسان؟ لحرق الدهون الزائدة وبدلاً من ذلك تقوية العضلات وزيادة كتلتها.

مع الصيام والفواصل الطويلة بين الوجبات، سيدافع الجسم عن نفسه - وسيميل إلى تراكم الدهون.

ممارسة الرياضة على معدة فارغة ستقلل من القدرة على التحمل، وتسبب الدوخة والإغماء، وتؤدي إلى الإصابة.

إذا كنت تأكل قليلا ولا تأكل قبل التمرين المكثف، فما الذي سيحرقه بعد ذلك؟

جنبا إلى جنب مع الأنسجة الدهنية والعضلات! لن تكون هناك فائدة من هذا التدريب. إذا لم تتمكن من تناول الطعام قبل التدريب، فيجب عليك تناول تفاحة أو موزة قبل التدريب بنصف ساعة.لا يمكنك رفض الزبادي الخفيف أو عصير الفاكهة أو العصائر. الشيء الرئيسي مع الوجبة الخفيفة هو عدم السماح بالشعور بالثقل في المعدة والاعتماد على قوتك.

الموز هو أفضل غذاء للرياضيين

يتم استبعاد الموز من العديد من الوجبات الغذائية، ولكن قبل التدريب، فهو مفيد لأنه قادر على تجديد الجسم بالفركتوز والجلوكوز والبوتاسيوم والمغنيسيوم سريع الامتصاص.

تساهم طاقة الموز في تحسين انقباض العضلات وتعافيها السريع بعد التمرين.

هذا مهم بشكل خاص للمبتدئين، الذين قد يعانون من نقص السكر في الدم بعد التدريبات الأولى - ينخفض ​​\u200b\u200bمستوى السكر في الدم بشكل حاد، مما يسبب أعراض سلبية. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن العضلات لا تستطيع بعد تجميع الجليكوجين (الجلوكوز المخزن) بالكمية المناسبة للتدريب المكثف.

يتمكن بعض الرياضيين المبتدئين وهم في طريقهم إلى صالة الألعاب الرياضية من تناول وجبة خفيفة مكونة من حلوى الشوكولاتة الحلوة واللذيذة أو الآيس كريم أو الكسترد أو قطعة من نابليون مع كريمة الزبدة أو حلوى كريمية أو مصاصات أو قطعة من قرص العسل على شكل من الحلوى. من المستحيل تماما القيام بذلك، لأن هذه المنتجات لن تساعد في تجميع الجليكوجين، ولكنها ستضيف فقط الدهون الزائدة. أما العسل فتركيبته غنية، فيكفي للرياضي تناول 1-2 ملعقة صغيرة في اليوم. منتج.

الحلويات المفيدة، والتي تحتوي على الكربوهيدرات سهلة الهضم والمواد المغذية الأخرى، ولا الدهون الزائدة.كوجبة خفيفة قبل التدريب، يمكنك تناول القليل: الزبيب والتين والمشمش المجفف والتمر والخوخ والحلويات الجبن المنزلية (من الجبن قليل الدسم)، هلام.

يُسمح بتنويع قائمتك بالأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية: الفواكه المجففة والفواكه المسكرة والتوت ومهروس الفاكهة والعصائر والهلام المتنوع والمربيات والمربيات وأعشاب من الفصيلة الخبازية وأعشاب من الفصيلة الخبازية ومربى البرتقال والشوكولاتة الداكنة.

أنها تحتوي على الكربوهيدرات والمواد المغذية الأخرى، ولكن يجب أن تكون نقاط الضعف هذه محدودة وإدراجها في النظام الغذائي بما لا يزيد عن 1-2 مرات في الأسبوع.

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الإفراط في تناول الطعام ووجود منتجات تهيج الغشاء المخاطي للمعدة والأمعاء في القائمة يؤدي إلى اضطراب الجهاز الهضمي والخمول والتعب السريع. إذا كان النظام الغذائي طعامًا ثقيلًا وعالي السعرات الحرارية، فيمكنك نسيان التدريب النشط لمدة 3 ساعات.

متى يمكنك أن تأكل؟

محاولة حرق الدهون على معدة فارغة لا فائدة منها

يوصى بتناول الطعام قبل 1-1.5 ساعة من التدريب وترطيب الجسم جيدًا بالسوائل.يفقد الجسم الكثير من الماء أثناء ممارسة أي رياضة. لذلك، في الصباح، قبل 30-60 دقيقة من الإفطار، يجب عليك شرب كوب من الماء النظيف. يجب شربه قبل كل وجبة و1-1.5 بعدها.

كم وماذا نأكل قبل التدريب؟

الفروق الدقيقة في النظام الغذائي الرياضي

المصدر الرئيسي للطاقة قبل التدريب هو:

• الكربوهيدرات.
• البروتينات.
• الدهون النباتية.

يجب أن تكون الكربوهيدرات التي تحافظ على مستويات السكر في الدم معقدة ولها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض. لا ينبغي أن تكون الكعك والمعجنات والكعك المعطرة في النظام الغذائي. سيتم استبدالهم بالإلهام والطاقة بالخضروات والفواكه والتوت والعصائر ودقيق الشوفان والأرز البني والمكسرات وخبز الحبوب الكاملة.

مفيدة ولذيذة. إن نقع الأرز المقشر طوال الليل ثم طهيه بالبخار لمدة 10 دقائق يعد وجبة إفطار رائعة قبل التمرين. إذا نقعت الحنطة السوداء الخضراء، فيمكنك تناولها نيئة في الصباح أو طهيها على البخار لمدة 5-10 دقائق في غلاية مزدوجة.

توجد الكربوهيدرات المعقدة في معكرونة القمح القاسي والحبوب.يجب تضمينها في القائمة في النصف الأول من اليوم حتى يتمكن الجسم من تفكيكها بحلول نهاية اليوم.

البروتينات ضرورية لمنع انهيار العضلات والتعافي السريع، وكذلك لفقدان الوزن. يجب دمج البروتينات مع الكربوهيدرات.

لتجديد الجسم بالبروتينات - مصادر الأحماض الأمينية المشاركة في بناء ألياف العضلات، يمكنك تناول:

• اللحوم الخالية من الدهون والدواجن (بدون جلد)؛
• المأكولات البحرية (الأسماك قليلة الدسم والمحار والحبار وبلح البحر والروبيان)؛
• منتجات الألبان الخالية من الدهون: الزبادي، الجبن، الجبن.

كخيار، في الصباح يمكنك تناول وجبة الإفطار مع الجبن مع التوت أو الموز، عجة بيضتين مع الخضار، لحم الدواجن (150 غرام) مع خبز الحبوب (100 غرام)، سمك قليل الدسم مع سلطة الخضار.

تحتوي الدهون على أحماض دهنية.فهي ضرورية لتطبيع العمليات الأيضية. لذلك يجب إضافة أي زيت نباتي إلى السلطات ولكن ليس أكثر من 2 ملعقة كبيرة. في يوم.

لحرق الدهون وخسارة الوزن؟

يمكن استخدام الصودا أثناء التدريب المكثف لتطبيع الحموضة

يجب بالتأكيد على الفتيات والفتيان النشطين والحيويين تناول وجبة الإفطار، بعد أن شربوا مسبقًا كوبًا من الماء مع قليل من حبيبات ملح البحر والصودا - 0.3 ملعقة صغيرة 30-60 قبل الوجبات.

الصودا ضرورية لما يلي:

• تجديد القلويات وتخفيف بلازما الدم والبلازما الليمفاوية.
• تجديد الطاقة للخلايا الليمفاوية - الخلايا المسؤولة عن المناعة؛
• تدمير الفطريات والعفن والسموم في الجسم.
• تحييد الحمض وزيادة الاحتياطيات القلوية في الجسم.
• الحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي الطبيعي (الرقم الهيدروجيني - 7.35-7.47).

يحتوي ملح البحر على العديد من العناصر الكبيرة والصغرى: البوتاسيوم والكالسيوم واليود والمغنيسيوم والبروم والكلور والحديد والزنك والسيليكون والنحاس والفلور. الشيء الرئيسي هو ما يلي:

1. الملح غني بأيونات الكلوريد التي تساهم في إنتاج حمض الهيدروكلوريك، وهو مكون مهم في عصير المعدة. شرب كوب من الماء يزيل عصارة المعدة قبل الإفطار. يبدأ إنتاج عصير معدي جديد وحمض الهيدروكلوريك الطازج لمعالجة الأطعمة التي سيتم تناولها.
2. تساعد أيونات الصوديوم على انقباض ألياف العضلات ونقل النبضات العصبية.
3. يساهم الصوديوم والبوتاسيوم في تسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
4. ينظم اليود العمليات الدهنية والهرمونية والتمثيل الغذائي.
5. الكالسيوم والمنغنيز يقويان جهاز المناعة.
6. الزنك يحمي الجهاز التناسلي.
7. الحديد يعزز تكوين خلايا الدم الحمراء الجديدة في الدم.
8. المغنيسيوم لا يسمح بالحساسية.

لإنقاص الوزن قبل التدريب، تحتاج إلى أطعمة خفيفة يمكن للجسم هضمها بسرعة: الخضار والدواجن والأسماك المسلوقة وعصائر الخضار وسلطة الفواكه والموسلي ومزيج من الفواكه المجففة والمكسرات واللبن ومنتجات الألبان الأخرى.

تحتاج العصائر: المانجو، البطيخ، الأناناس، الجريب فروت، البرتقال.

نموذج لقائمة ما قبل التمرين:

• لحم صدر دجاج أو ديك رومي مسلوق أو مطهو على البخار، شريحة من الخبز الخشن أو أرز مسلوق - 150 جم؛
• شريحة لحم قليلة الدسم، بطاطس مخبوزة أو مطهية على البخار (2 قطعة)؛
• عجة بياض البيض (3-4 قطع) ودقيق الشوفان على البخار طوال الليل (200 جم).

الطبخ في المنزل: وصفتان مفيدتان قبل البدء بالتمارين الرياضية:

لاكتساب الكتلة العضلية

لنمو كتلة العضلات، من الضروري تقديم 5-6 وجبات يوميا

يجب عليك إدخال 5-6 وجبات يوميا في أجزاء صغيرة.لا تنس كوبًا من الماء بالملح والصودا. المنتجات - خالية من الدهون بشكل طبيعي وتحتوي على الدهون الأحادية أو المتعددة غير المشبعة والأحماض والألياف والعناصر النزرة والفيتامينات:

• لحم البقر والأرانب ولحم العجل والدواجن.
• سمك و مأكولات بحرية؛
• المكسرات والفول السوداني والبقوليات.
• البيض والحبوب.
• خبز أسمر.

سيتعين على أولئك الذين يحبون الحلويات التخلي عن دقيق الشوفان بالمحليات والنكهات، ويجب ألا يحتوي شراب الذرة على نسبة عالية من السكروز والفركتوز. يتم استبعاد الكحول بشكل عام.من المفيد شرب الكوكتيلات المصنوعة من الحليب والبروتين والفواكه: التوت والموز والمكسرات والشوكولاتة وغيرها من الفواكه.

تنتمي البيضة إلى المنتجات ذات الأصل الحيواني ذات القيمة البيولوجية الأعلى: BC=1. أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

البيضة، باعتبارها الغذاء العالمي الأكثر بأسعار معقولة، مهمة جدًا لعملية بناء العضلات: فهي تسرع نموها. كل عضلة لديها هياكل البروتين. يحدث لهم. لاستعادة الصدمات الدقيقة، هناك حاجة إلى بروتين بيولوجي عالي، أي. مع ملف كامل من الأحماض الأمينية بحيث يمتص الجسم المزيد من البروتين. لهذا السبب تحتاجين إلى البيض في نظامك الغذائي

تشكل القشرة 10٪ من البيضة. بروتين - 55٪، صفار - 35٪. يحتوي الصفار على جميع الدهون ونصف إجمالي البروتين ومعظم المعادن والفيتامينات. لذلك فإن فصل البروتين عن الصفار يعد خطأً.

أما الكولسترول فهو موجود في البيضة بكمية 184 ملغ. وقد ثبت أنه لا يستطيع أن يسد جدران الأوعية الدموية ويترسب في مناطق مختلفة من الجسم. الكولسترول في حد ذاته لا يؤثر بشكل مباشر على حدوث أمراض القلب. وهذا الدور يعود للدهون المشبعة التي يحمّلها الإنسان معدته بالإضافة إلى البيض. الدهون المشبعة في البيضة - 1.6 جرام، إذا استبعدت الأطعمة الضارة - لحم الخنزير المقدد والنقانق والخبز المحمص بالزبدة، فإن تناول البيض لن يفيد إلا الرياضي.

قبل تدريب القوة

قبل 30 دقيقة من التدريب يمكنك تناول:
فاكهة واحدة كبيرة

تحتاج إلى اختيار الطعام مع مراعاة خصائص الجسم:

1. يمكن للرياضيين النحيفين (النحيفين) الذين لا يميلون بشكل طبيعي إلى زيادة الوزن تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات والبروتينات: الحنطة السوداء أو الأرز ودقيق الشوفان أو الخضار واللحوم والأسماك والبيض والجبن والحليب. بين الوجبة الرئيسية - الفواكه والتوت أو العصائر منها والبطيخ.
2. يجب على الرياضيين الذين يميلون إلى اكتساب الدهون تناول نفس الكمية من الكربوهيدرات والبروتينات في الصباح وبعد الظهر، ولكن استبعاد الأطعمة السكرية والدهنية. في المساء يمكنك تناول الأطعمة البروتينية الغذائية: الجبن قليل الدسم والبيض وصدور الدجاج وسلطات الخضار والفواكه.

ولتدريب القوة، يحتاج الجسم إلى الطاقة بكميات كبيرة، ويتم تناولها من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

يمكن تناول وجبات إفطار خفيفة من دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء والفواكه أو الكاكاو أو العصير قبل ساعة من التدريب، وبعد الوجبة الكاملة يجب أن تمر ساعتين على الأقل.

مباشرة بعد التدريب، يحتاج الجسم أيضا إلى الكربوهيدرات. الوقت الذي يقضيه في تغيير الملابس والاستحمام والراحة القصيرة يكفي لاستعادة النبض وتطبيع الدورة الدموية. بعد ذلك، يمكنك استعادة الطاقة المستهلكة مع الفواكه أو عصيدة الحنطة السوداء. بعد ذلك، سيحتاج الجسم إلى البروتين لإصلاح العضلات ونموها.

إذا كان التدريب يتم في الصباح، فقد يتكون الإفطار من الأطباق التالية:

• دقيق الشوفان مع مسحوق البروتين (1 ملعقة كبيرة) أو دقيق الشوفان مع الجريب فروت؛
• 2- سلطة عجة البيض والفلفل والفطر؛
• فيليه الديك الرومي (100 جرام)، خضروات ملفوفة في ورق الكرنب: قطع من البصل الأرجواني، الفلفل الأحمر، الطماطم مع القليل من الخردل).

إذا كان عليك ذلك، فبدلاً من الخضار الموجودة في أوراق الملفوف، يمكنك تناول عصيدة الحنطة السوداء.

لتضخيم العضلات، يجب على الفتيات والرجال بالتأكيد إدراج الحنطة السوداء في نظامهم الغذائي. ينتمي هذا المنتج الطبيعي إلى الكربوهيدرات الصحيحة ولا يسبب زيادة في نسبة السكر في الدم.

قائمة الخصائص المفيدة لـ "ملكة الحبوب" طويلة، لكن بالنسبة للرياضيين فهي ضرورية لما يلي:

• انخفاض مستويات البلازما من الكولسترول السيئ.
• بسبب الروتين - خفض ضغط الدم المرتفع.
• استبعاد نقص السكر في الدم، ويؤخر انخفاض نسبة السكر في الدم.
• استخدامه كغذاء غذائي بسبب المحتوى العالي من مضادات الأكسدة وبسبب نقص الغلوتين.
• منع الإمساك وتسريع حركة الطعام عبر الأمعاء.
• تجديد الجسم بفيتامينات ب والمعادن وخاصة الحديد والنحاس والمغنيسيوم. يعزز النحاس تخليق خلايا الدم الحمراء، بينما يعمل المغنيسيوم على استرخاء الأوعية الدموية المؤدية إلى الدماغ.

إذا تم التمرين في المساء، فقم بدمج المنتجات مع الكربوهيدرات والبروتينات.على سبيل المثال:

1. قبل التدريب، تتم إضافة الأسماك إلى عصيدة الحنطة السوداء أو عجة البيض الأبيض - الحليب والتفاح. مباشرة بعد التدريب، تناول بضع موز أو دقيق الشوفان مع المشروبات المغذية والجبن قليل الدسم (200 جرام).
2. قبل التمرين - دجاج مشوي (150 جم)، بطاطا حلوة وبروكلي. بعد التدريب - الجبن (نصف علبة) والفواكه: البطيخ أو نصف كوب من التوت والموز.

قبل التدريب مع "التجفيف"

قبل ساعة من الدرس لا بد من تزويد الجسم "بالوقود"

تحتاج إلى اتباع القواعد الأساسية:

• لا تبدأ أبدًا فجأة، بل قم بتمديد الانخفاض التدريجي في الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى، وزيادة البروتينات إلى الحد الأقصى لمدة 2-3 أسابيع؛
• خلال فترة التجفيف الأولى (4-6 أسابيع)، يتم استخدام نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، في حين يجب أن يكون البروتين 50-60٪، والدهون - 20٪، والكربوهيدرات - 20-30٪؛
• خلال فترة التجفيف الثانية، يتم اتباع نظام غذائي خال من الكربوهيدرات، ويرتفع البروتين إلى 80٪، والدهون - ما يصل إلى 15-20٪، والكربوهيدرات مسموح بها حتى 5٪. وتعتمد مدة هذه الفترة على الحالة الصحية للرياضي؛
• خلال الفترة الثالثة يلتزمون بنظام غذائي خالي من الكربوهيدرات + ماء "الصرف". في الوقت نفسه، هناك بروتينات بشكل رئيسي في النظام الغذائي، والحد الأدنى من الدهون، ونواتج التقطير من السائل. مع صحة جيدة، يمكنك الصمود لمدة أسبوع واحد. يمكنك تناول صدور الدجاج، والجبن قليل الدسم، والتقليل من الفواكه والخضروات الطازجة.

قليلا عن فوائد الجبن والجبن

لإنقاص الوزن، تناول الجبن غير الدهني قبل التدريب.

من الأفضل تناول الجبن قبل التدريب وبعده.يمكن امتصاص البروتين (18 جم - في 100 جم من المنتج) بالكامل خلال 3 ساعات، وسيعطي الطاقة لمدة 5 ساعات.

سوف يقوم الجبن القريش بتجديد الدم بفيتامينات المجموعات B و C و PP والعناصر النزرة: البوتاسيوم والحديد والفوسفور والزنك.

عند اكتساب الكتلة، ينصح خبراء التغذية بإضافة المزيد من الجبن الدهني (9٪) للوجبات الخفيفة وبعد التدريب. الأجبان ذات المحتوى المنخفض من الدهون مناسبة. يجب تناولها مرتين في اليوم: في الصباح أو أثناء تناول وجبة خفيفة: ضعي قطعة من الجبن (حتى 100 جرام) على شريحة من خبز الحبوب الكاملة (100 جرام)، وأضيفي بيض السمان المسلوق (4-5). ) وأغلق هذا اللذيذ بورقة الخس.

هذه الوجبات الخفيفة مفيدة ولن تفسد الشكل وستبقيه في حالة جيدة!

هل القهوة والشاي مفيدة للرياضي؟

القهوة قبل التمرين تعزز عملية التمثيل الغذائي وتحرق الدهون

اعتاد الكثيرون على شرب القهوة أو الشاي في الصباح، دون التفكير في ما إذا كان هناك فائدة أو ضرر من استخدامها. يحتوي كل من القهوة والشاي على مادة الكافيين. ووفقا لبعض الدراسات، فإن القهوة تحتوي على كمية أكبر من الكافيين، ووفقا لآخرين، على العكس من ذلك، يحتوي الشاي الأسود على المزيد من الكافيين. إنه قادر على إثارة الجهاز العصبي وتحفيز إنتاج الأدرينالين. لذلك تظهر البهجة و... هرمون التوتر الذي يزيد الضغط والعدوانية. يكون الجسم خلال هذه الفترة في حالة من النشوة ومستعد لمواجهة العدوان.

الكافيين الموجود في القهوة له تأثير قصير المدى على الجسم، ولكن له تأثير أقوى من الشاي. لكن في الشاي، يمتص الجسم الكافيين بشكل أبطأ بسبب المركبات الفينولية. الشاي الأخضر يحتوي على عدد أكبر من الشاي الأسود. ولذلك، فإن الشاي الأخضر يساعد بشكل أكبر على امتصاص الجسم لفيتامين C، وهو ضروري لبناء كتلة العضلات. كما يعزز الشاي الأخضر حرق الدهون، خاصة خلال فترة التجفيف، وذلك بسبب احتوائه على مضاد الأكسدة Epigallocatechin Gallate.

في الصباح، لن يضيف الشاي أو القهوة الصحة للرياضي، خاصة على معدة فارغة.أنها تخفف اللعاب وتزيد من سوء عملية الهضم. القهوة تزيد من حموضة المعدة. لذلك من الأفضل شربه مع الحليب. كما أن الشاي مع الحليب أكثر صحة. وللاعبي كمال الأجسام يفضل شرب الشاي الأخضر قبل التدريب وأثناء التنشيف. يمكنك تبديل الشاي الأخضر والأسود. يُسمح بالقهوة في القائمة، ولكن فقط قبل التدريبات القصيرة - حتى 60 دقيقة.

ما لا يجب تناوله قبل التمرين

لا يجوز تناول الأطعمة التي تساهم في ترسب الدهون:

• مثل هذه الأطعمة السريعة اللذيذة ولكن عديمة الفائدة؛
• ابتكارات من العجين المحشو باللحم، بما في ذلك المانتي والزلابية؛
• الكعك والمعجنات الحلوة والعطرية واللفائف والكعك والخبز الأبيض والبسكويت والحلويات؛
• لفائف اللحوم والنقانق المدخنة والمسلوقة والنقانق؛
• اللحوم والأسماك الدهنية، ولحم الخنزير المقدد، والمدخنة: أجنحة الطيور والفخذين، ولحم الخنزير المقدد؛
• المعكرونة والهريس والحساء سريع التحضير؛
• أدوات مالحة مختلفة: الفشار ورقائق البطاطس؛
• الأطعمة المالحة والمقلية والمضافات الدهنية والصلصات والمايونيز والأطعمة المعلبة.

التغذية السليمة قبل التدريب تساهم في قدرة الجهاز العضلي على التحمل والتعافي السريع. ستساعدك المنتجات التي تحتوي على المحتوى المناسب من البروتينات والدهون والكربوهيدرات على استخدام التمارين البدنية لصالح الجسم بنسبة 100٪. تحتاج إلى طهي الطعام مسبقًا حتى تتمكن من تناول الطعام بشكل صحيح وفي الوقت المحدد، وعدم الحضور إلى صالة الألعاب الرياضية على معدة فارغة أو اعتراض الأطعمة الضارة على طول الطريق - فهذا سوف يقلل من كل الجهود إلى الصفر.

L كارنيتين - الضرر والتعليقات وكيفية اتخاذها:

في فصلي الربيع والصيف، تباع عضويات الصالة الرياضية والتمارين الرياضية بشكل جيد بشكل خاص. ومع ذلك، تلعب التغذية دورًا رئيسيًا في تقليل كتلة الدهون وزيادة كتلة العضلات. وبدون التغذية السليمة، يتم تسخين الهواء في القاعات دون جدوى. هل يمكنك تناول الطعام بعد التمرين؟ بدلا من ذلك، عليك أن تسأل بالضبط ما يمكنك وما يجب أن تأكله "بعد أعمال الصالحين".

هناك أساطير أنه بعد التمرين لفقدان الوزن، لا يمكنك تناول الطعام لمدة 6-8-10 ساعات. لا تصدق ذلك، إذا لم تأكل، سيبدأ جسمك في تحطيم الأنسجة العضلية لإطعام الدماغ الجائع. ثم يتم تحويل البروتين بنجاح إلى الجلوكوز. إذا صام الجسم لفترة كافية، ستتوقف جميع عمليات الابتنائية - ولن تتمكن العضلات حتى من التعافي. كلما كانت العضلات أصغر، كانت عمليات التمثيل الغذائي أبطأ. يمكن أن ينخفض ​​​​عملية التمثيل الغذائي الأساسية مع اتباع نظام غذائي طويل نصف جائع بشكل كبير - ما يصل إلى 600 سعرة حرارية في اليوم. سوف تتضور جوعًا وتشعر بعدم الراحة - وسيظل الوزن يزول ببطء شديد. ولذلك فإن السؤال "هل يمكنني تناول الطعام بعد التمرين؟" نجيب: "ليس ممكنًا فحسب، بل ضروري".

لنبدأ بالحديث عن ما لا يجب تناوله. لا تأكل الدهون أبدًا. لا يعني ذلك أن المؤلفين استسلموا للذعر العام وصدقوا الشائعات حول "ضرر" الدهون. والحقيقة هي أنها تبطئ امتصاص البروتين والكربوهيدرات. وبعد التمرين، من المهم جدًا أن تدخل الكربوهيدرات والأحماض الأمينية إلى الدم في الوقت المناسب. بالمناسبة، كم من الوقت بعد التمرين يمكنك أن تأكل؟ كلما كان ذلك أفضل. بالطبع، لا ينبغي عليك رمي الدمبل وتقشير الموز في صالة الألعاب الرياضية. ومن الناحية العملية، من الأمثل تناول الطعام بعد 32-35 دقيقة من الانتهاء من ممارسة الرياضة. أو، في الحالات القصوى، قبل الساعة الأولى بعد انتهاء العمل على جسمك.

الأكل على الفور مهم للغاية. وعلى الرغم من أن السؤال "هل يمكنني تناول الطعام بعد التمرين؟" لم يعد الأمر يزعجك، لا يزال عليك أن تفهم: تناول الطعام بسرعة لا يعني أن الطعام يتم هضمه بسرعة. لذلك، يجب التعامل مع اختيار الطعام بعناية.

يعتبر الدجاج ولحم البقر الخالي من الدهون والجبن والبيض من الأطعمة الجيدة جدًا، ولكنها ليست الأطعمة المناسبة لتناولها مباشرة بعد التمرين. ما المشكلة؟ لأنه غذاء صلب ومعقد جزيئيا. سوف يستغرق الأمر الكثير من الجهد والوقت لهضمه. ما يجب القيام به؟ تناول إما أو خاصًا مع بروتين مصل اللبن. عادة ما يتم امتصاصها بسرعة كبيرة وبشكل جيد بسبب شكلها السائل وتكوين الأحماض الأمينية الأمثل.

ما هي كمية البروتين التي يجب أن تتناولها بعد التمرين؟ من 0.3 إلى 0.5 جرام لكل كيلو جرام من الوزن. وهذا ينطبق على الأشخاص الذين يقترب وزنهم من الوزن المثالي. إذا انحرف بشدة، فيجب إجراء الحساب على قيمة الوزن الأمثل لك. على سبيل المثال، وزنك 90 كجم وتريد أن تزن 60. لذلك تحتاج إلى استهلاك 18 إلى 30 جرامًا من البروتين النقي مباشرة بعد العمل على الجسم. لاحظ أن هذه ليست كتلة المحلول النهائي، بل كتلة البروتين الذي يجب أن يحتوي عليه المحلول.

ما هو الشيء المهم الذي يجب مناقشته بعد أن تكتشف السؤال، هل من الممكن تناول الطعام بعد التمرين؟ العنصر الثاني من التغذية بعد التدريب. هذا هو الكربوهيدرات. لا يجب أن تخافوا منهم، فقد أظهرت الدراسات أنه من الصعب جدًا الحصول على الدهون من الكربوهيدرات على خلفية غياب الدهون. وفي الفئران تنشط السلاسل الأيضية لتحويل الكربوهيدرات إلى دهون، بينما يحتاج الإنسان إلى تناول أكثر من 200 جرام من الكربوهيدرات في المرة الواحدة لبدء العملية. شيء آخر هو أن الكربوهيدرات يمكن أن تتداخل مع عملية فقدان الوزن، لأنها أثناء وجودها في الجسم، لا تصل إلى انهيار الدهون. ولكن بعد ذلك تحتاج إلى الدعم. لذلك، تناول 0.2 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من الوزن المثالي. وهذه هي الحالة النادرة التي يتم فيها عكس الكربوهيدرات الجيدة والسيئة. وهذا يعني أنه يمكنك تناول الحلويات، ولكن ليس كثيرا. على سبيل المثال، للحصول على 60 كجم مثاليًا، يلزم 12 جرامًا من الكربوهيدرات. هذا حوالي 100 جرام من الزبادي الخالي من الدهون ولكنه حلو المذاق. أو يمكنك أن تأكل نصف موزة. أو تفاحة صغيرة.

الآن السؤال "هل يمكنني تناول الطعام بعد التمرين؟" لن يربكك. أنت تعرف ماذا تأكل، حتى أنك تعرف مقدار ما تأكله. المعرفة الدقيقة من الناحية الكمية ستساعدك على تحقيق هدفك.

الفوائد الصحية للتفاح كانت موجودة منذ فترة طويلة. الجميع يعرف أذواقهم منذ الطفولة المبكرة. بالإضافة إلى خصائص الطعم، يتمتع التفاح أيضًا بخصائص علاجية فريدة. يقول الإنجليز: "تناول تفاحة واحدة يوميًا يوفر عليك طبيبًا"، ويقول الروس: "تفاحة على العشاء ولا تحتاج إلى طبيب".

التفاح في كمال الاجسام

قبل التدريب، من المفيد شرب مخفوق مصل اللبن وتناول بعض الكربوهيدرات "البطيئة". سوف يصبحون مصدرًا موثوقًا للطاقة طوال ساعة التدريب بأكملها. إذا كانت الكربوهيدرات "سريعة"، فإنها ستثير إطلاق هرمون الأنسولين، وهو العدو الأول لحرق الدهون. هذا يعني أنه من غير المرجح أن "تحرق" حتى جرامًا واحدًا من الدهون أثناء التمرين. اتضح أن اختيار مصدر الكربوهيدرات يجب أن يتم التعامل معه بمسؤولية كبيرة. ماذا تختار؟ تفاحة! يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض لأن الكربوهيدرات الموجودة فيه ممثلة بالفركتوز. لا يمكن امتصاص هذا النوع من السكريات الأحادية إلا عن طريق خلايا الكبد (والحيوانات المنوية!). الكبد مسؤول عن تحويل الفركتوز إلى جلوكوز. إلا أن هذه العملية طويلة ومتعددة المراحل، وبالتالي لا داعي للخوف من القفزة الحادة في نسبة السكر في الدم.

وجد فريق من جامعة ولاية واشنطن أن تناول تفاحة واحدة يوميا، وتحديدا نوع غراني سميث، قد يحمي من تطور السمنة.

7 أسباب تدفعك لتناول التفاح

فيما يلي بعض الأسباب التي تجعلك تتناول التفاح:

1. التفاح يحمي من مرض الزهايمر.
2. التفاح بمثابة وقاية ممتازة ضد السرطان.
3. التفاح مفيد لمنع ارتفاع مستويات الكولسترول.
4. التفاح مفيد للقلب والأوعية الدموية.
5. التفاحة تحمي من مرض السكري.
6. التفاح يعزز فقدان الوزن.
7. التفاح بعد الوجبات (خاصة الكربوهيدرات) يحمي الأسنان من التسوس.

أكل التفاح وتكون صحية!

حمية التفاح

كان نظام التفريغ الغذائي الأكثر شعبية في جميع الأوقات هو التفاح. وهذا أمر مفهوم: ينمو التفاح في جميع أنحاء أراضي بلدنا تقريبًا، فهو ميسور التكلفة ولذيذ وسهل الهضم. هناك أنظمة غذائية مختلفة للتفاح: معقدة تتكون من منتجين وواحد (نظام غذائي أحادي). النوع الأخير من النظام الغذائي يكتسب شعبية بسرعة. تعتبر الأنظمة الغذائية الأحادية مصدر راحة للجسم، لأنك تأكل منتجًا واحدًا فقط لمدة 1-3 أيام ولا شيء غير ذلك. يمكن ملاحظة النظام الغذائي الأحادي في كثير من الأحيان، لأنه يجلب العديد من الفوائد: ينظف الجسم، ويحسن عملية التمثيل الغذائي، ويطرد السوائل الزائدة، ويساعد على فقدان 1-2 كجم.

ومن الأفضل اتباع حمية التفاح عند ظهور تفاح جديد، أي في الصيف والخريف. يحتوي التفاح على الكثير من الحديد، والبكتين، وحمض الفوليك، والفيتامينات A، B1، B2، B9، E، K، P، لذلك سيحصل جسمك على الكثير من العناصر الغذائية. تحتوي بذور التفاح على اليود. يزيل التفاح المواد السامة والكوليسترول والمعادن الثقيلة. التفاح له خصائص مضادة للالتهابات، ومبيد للجراثيم، ومضاد للتصلب، وقابض، وملين، ومدر للبول.

أنواع حمية التفاح الأحادية

هناك عدة خيارات لنظام غذائي أحادي التفاح.

1. خلال النهار يمكنك تناول التفاح بأي كمية. تحتاج أيضًا إلى شرب الكثير، ولكن فقط المياه المعدنية وشاي الأعشاب.

2. تناول 1.5 كجم من التفاح يومياً. وفي الوقت نفسه، يمكن أن تخضع للمعالجة الحرارية، ولكن من الأفضل أن تخبز. يمكنك صنع عصير التفاح مع القليل من عصير الليمون. هذا الإصدار من النظام الغذائي الأحادي لا يتضمن استخدام السوائل، لذا اختر الأصناف الغنية بالعصارة.

3. يسمح لك النظام الغذائي الأحادي Apple-kefir باستخدام الكفير. عدد التفاح محدود: 5-6 قطع فقط. يجب غسل كل تفاحة بـ 100 مل من الكفير.

4. ولكن حمية التفاح هي الأكثر ثباتاً. يستمر لمدة أسبوع. بالإضافة إلى التفاح، يمكنك شرب الشاي، ويفضل أن يكون أخضر.

• اليوم الأول - 1 كجم من التفاح.
• اليوم الثاني - 1.5 كجم من التفاح.
• اليوم الثالث - 2 كجم من التفاح.
• اليوم الرابع - 2 كجم من التفاح.
• اليوم الخامس - 1.5 كجم من التفاح.
• اليوم السادس - 1 كجم من التفاح؛
• اليوم السابع - شرب المياه المعدنية فقط. إذا كان الأمر صعبًا، يمكنك تناول بعض البسكويت قليل الدهن.

نتيجة اتباع أي نظام غذائي للتفاح ستكون انسجامك. سوف تتحسن أيضًا حالة البشرة والجلد. ومع ذلك، يجب أن نتذكر أنه بعد اتباع نظام غذائي التفاح، من السهل جدًا زيادة الوزن مرة أخرى.

يتذكر! يجب أن يتضمن النظام الغذائي مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على النسبة الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. إن استخدام منتج واحد في النظام الغذائي بشكل رئيسي محفوف بالمشاكل الصحية، في حين أن هذا النهج لا يضمن فوائد فقدان الوزن. كمية غير كافية من البروتين في النظام الغذائي يمكن أن تؤثر سلبا على الشكل.

أنظر أيضا

ليس سراً أن التغذية السليمة هي سمة أساسية لتقدم التدريب. لهذا السبب يهتم جميع الرياضيين بمسألة ما يمكنك (لا) تناوله قبل وبعد المجهود البدني النشط.

إن موقف خبراء التغذية تجاه فاكهة مثل التفاحة غامض. من ناحية، تحتوي الفاكهة على كمية كبيرة من المواد المفيدة لجسم الرياضي (الفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة)، ولكن من ناحية أخرى، تحتوي التفاحة على كربوهيدرات "ضارة" - الفركتوز (60٪ على الأقل من الحجم الإجمالي لهذه المركبات). يمكن تحويل هذه المادة إما إلى جليكوجين أو إلى دهون مكروهة.

من المعروف أن حاجة الكبد إلى الجليكوجين ضئيلة - فقط 100-150 جرام يوميًا، لذا يجب أن تكون "الجرعة" اليومية من التفاح أيضًا صغيرة (1 فاكهة صفراء أو حمراء أو 2-3 فواكه خضراء). في الوقت نفسه، ستكون التفاحة أكثر فائدة للرياضي في النصف الأول من اليوم، ولكن قبل الذهاب إلى السرير، من الأفضل رفض هذه الفاكهة - في عملية تقسيم الكربوهيدرات في "المرحلة السلبية" من الجسم سيتم إطلاق الطاقة التي ستتحول بالتأكيد إلى دهون.

قيمة المنتج

ما مدى فائدة التفاح؟ تحتوي الفواكه على عدد من الخصائص القيمة:

• تحسين عملية الهضم (بسبب احتوائها على كمية كبيرة من الألياف)؛
• زيادة مستوى الهيموجلوبين (مكونه الأساسي هو الحديد)؛
• إنهم يشبعون الدم بالأكسجين، وبالتالي "يبدأون" آلية حرق الدهون النشطة؛
• تساعد الألياف الغذائية الموجودة في التفاح على التخلص من السموم والسموم والمواد الضارة الأخرى من الجسم؛
• تمنع مكونات الدباغة تحص بولي، وأحماض الماليك والطرطريك والستريك "تبطئ" عمليات التعفن في الأمعاء.
• فيتامين C - مُعدِّل مناعي طبيعي، يحارب لويحات الكوليسترول في الأوعية الدموية، ويقوي جدرانها، ويعيد المرونة المفقودة؛
• البكتين الموجود في التفاح يزيل الرصاص والزرنيخ من الجسم.

ما فائدة التفاحة بعد التمرين؟ بادئ ذي بدء، حقيقة أنها ستساعد في تجديد السعرات الحرارية التي تم إنفاقها خلال فترة النشاط البدني النشط و "تشبع" الجسم بكتلة من المواد المفيدة. من الضروري هنا إجراء حجز: فقط الرياضيون الذين يكتسبون الوزن حاليًا "يستطيعون" تناول تفاحة بعد الفصل. بالنسبة لأولئك الذين يجففون أنفسهم، هذه الفاكهة هي من المحرمات.

لكي لا أكتب ما هو مكتوب بشكل جيد بالفعل، أقوم بنشر إجابة حول نافذة الكربوهيدرات. آمل أن يصبح من الواضح للكثيرين سبب حاجتك لتناول الطعام بعد التمرين، وسوف تفهم ما هو محفوف بالصيام بعد التدريب.

ما هي نافذة الكربوهيدرات

غالبًا ما يظهر مصطلح "نافذة الكربوهيدرات" في أدبيات اللياقة البدنية وكمال الأجسام. في المنتديات ذات الصلة، يمكنك أيضًا العثور في كثير من الأحيان على نصيحة "لإغلاق نافذة الكربوهيدرات".

في ممارستي، كثيرا ما أرى الوجوه المتفاجئة للأشخاص الذين جاءوا للتدريب من أجل إنقاص الوزن. وأقترح أن يأكلوا هناك! لماذا؟

في هذه المقالة القصيرة، سأشرح لماذا وما هي نافذة الكربوهيدرات. لنبدأ بالتعريف.

نافذة الكربوهيدرات هي الوقت، عادة أول 30-40 دقيقة، مباشرة بعد التمرين(التدريب، العمل المكثف، الألعاب الرياضية النشطة، الركض، إلخ).
وفي الوقت نفسه، نافذة الكربوهيدرات هذه هي حالة الجسم خلال هذه الدقائق 30-40.

كيف تختلف هذه الحالة عن الحالة المعتادة للإنسان؟

يوجد اختلافان واضحان على السطح.

الخلفية الهرمونية المتغيرة

من المعروف أنه أثناء النشاط البدني المكثف، يتم إطلاق هرمونات في الجسم تعيد بناء عملية التمثيل الغذائي بحيث لا يسبب النشاط البدني ضررًا مفرطًا لطاقة وبنية الجسم. تساهم هذه الهرمونات في إعادة هيكلة الكيمياء الحيوية للجسم بطريقة اقتصادية. بفضل هذه المواد، نشعر بالإثارة الرياضية، وزيادة القوة، ونصبح أقل تعبًا.

أشهر هرمونات "التوتر" هي الأدرينالين والكورتيزول.

الأدرينالين:

غالبًا ما تُنسب الكثير من الصفات إلى الأدرينالين وتعتبر هرمون التوتر الرئيسي. ومع ذلك، فإن الأدرينالين مسؤول عن نطاق محدود نوعًا ما من التحولات الأيضية في الجسم. من بينها زيادة استهلاك الأنسجة للأكسجين، وزيادة مستويات الجلوكوز في الدم بسبب تعبئة مخازن الجليكوجين في الكبد، وزيادة تدفق الدم في الكبد. يعمل السلف الكيميائي الحيوي للأدرينالين، النورإبينفرين، على نطاق أوسع وينظم تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم.

الكورتيزول:

وتتمثل المهام الرئيسية للكورتيزول في تحفيز تخليق الجلوكوز في الكبد من الجليكوجين وإطلاقه في الدم، وإبطاء استهلاك الجلوكوز في الأنسجة العضلية، وتحفيز تخليق البروتينات في الأنسجة المختلفة، بما في ذلك العضلات.

القدرة على هضم الطعام بسرعة، وخاصة الكربوهيدرات والبروتينات.

بعد التمرين، يتمتع الجسم بقدرة مذهلة على امتصاص العناصر الغذائية بسرعة مثل البروتينات والكربوهيدرات. يحدث استيعابهم أسرع 3-4 مرات من المعتاد. يرتبط هذا الوضع مرة أخرى بالتغيرات الهرمونية واستهلاك الطاقة العادي. يتم الحفاظ على هذه القدرة لمدة 30-40 دقيقة تقريبًا بعد انتهاء التحميل.

سيكون من الإسراف جدًا عدم استخدام هذه "النافذة" لتجديد القوة والطاقة المستهلكة أثناء التمرين المكثف. وبطبيعة الحال، فإن التجديد الكامل لاحتياطيات الطاقة والبلاستيك في الجسم أمر مستحيل في مثل هذا الوقت القصير. يستمر بضعة أيام على الأقل. ومع ذلك، فإن تناول الكربوهيدرات سريعة الهضم (الموجودة في الفواكه والعصائر والعسل) يمكن أن يقلل بشكل كبير من وقت الشفاء التام للجسم.

إذا لم تفعل شيئًا بعد التدريب (وكما ينصح العديد من "المدربين"، فلا تأكل أي شيء)، فإن تأثير هرمونات التوتر يستمر لفترة طويلة بعد التدريب. يستمر الجسم في حفظ وتجميع والاحتفاظ بكل ما هو ممكن. ويستهلك المواد على مضض للغاية. بما في ذلك الدهون.

ماذا يحدث في الجسم عندما نتناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مباشرة بعد الإجهاد (النشاط البدني)؟

ربما سمعت عن الأنسولين. هذا الهرمون هو إلى حد ما خصم (يعمل في الاتجاه المعاكس) للأدرينالين والكورتيزول. هذا ينطبق بشكل خاص على التأثير على استقلاب الكربوهيدرات. ينظم الأنسولين كمية الجلوكوز في الدم، ويحول الفائض إلى جليكوجين الكبد والعضلات. لتعويض عمل الأدرينالين والكورتيزول، يقوم الأنسولين بإخراج الجسم من حالة التوتر بعد التمرين. الإجهاد جيد في الاعتدال.

ولكن كيف ترتبط الأنسولين بنافذة الكربوهيدرات؟ كل شيء بسيط. لتحفيز إطلاق الأنسولين في الدم، من الضروري زيادة محتوى الجلوكوز فيه. ومن السهل القيام بذلك. عليك أن تأكل الكربوهيدرات.

ولهذا السبب أوصي بشدة أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن مباشرة بعد التدريب بتناول الفاكهة (الموز والبرتقال وما إلى ذلك) أو أي شيء حلو (الشوكولاتة والحلويات والعسل والكعك). ولمن يرغب في اكتساب كتلة عضلية، تناول مشروب البروتين والكربوهيدرات الذي يحتوي على الأحماض الأمينية و"الكربوهيدرات السريعة"، مثل الفركتوز والجلوكوز واللاكتوز.

فيما يلي بعض الوصفات البسيطة لزيادة الوزن:

1. الحليب مع العسل، يمكنك إضافة القليل من الزبدة.

2. كاكاو مع الحليب.

3. كوكتيل حليب، عصير، حليب بودرة. أنت تفعل ذلك حسب الذوق. يمكنك إضافة موزة أو أي فاكهة أخرى.

4. يمكنك فقط تناول بعض الفواكه المجففة مع المكسرات.

بشكل عام، يمكنك اعتبار نافذة الكربوهيدرات بأمان فرصة لتدليل نفسك بالحلويات. سوف يمر دون أن يترك أثرا إذا تم باعتدال.

وبطبيعة الحال، فإن الظواهر الموصوفة هنا أكثر تعقيدا بكثير. ومع ذلك، لفهم دور نافذة الكربوهيدرات في تعافي الجسم بعد التمرين، فهذا في رأيي يكفي.