ماذا يمكنك أن تأكل مع التغذية السليمة؟ كيفية التحول إلى التغذية السليمة: من أين تبدأ؟ النظام الغذائي للمرأة العصرية

يعتقد الكثير من الناس أن أسباب الأمراض هي الوراثة وسوء البيئة والتوتر وظروف الحياة. لكن لا أحد تقريبًا يدرك أن الحالة الخارجية والداخلية للإنسان تعتمد إلى حد كبير على ما يأكله. إذا كنت تريد، فخذ الأمر على محمل الجد، ولكن إذا كنت تريد، فلا تنتبه لهذه العبارة. ولكن على أية حال، سنتحدث الآن عن كيفية تناول الطعام بشكل صحيح لتكون بصحة جيدة.

ربما يعرف الجميع ويتذكرون هذا التعبير: "أنت ما تأكله". يمكنك تناول قطعة من شرائح اللحم المشوية، لكن تناولي اللحوم المطهية بدلًا من ذلك. سيكون أكثر فائدة. الآن بالنسبة لأولئك الذين قرروا تطبيع نظامهم الغذائي، إليك بعض النصائح:

الماء ضروري للصحة

إذا كنت تسأل نفسك كيف تتعلم الأكل بشكل صحيح لتكون بصحة جيدة، فأنت تفهم أن الإنسان لا يعيش ليأكل، بل على العكس، يأكل ليعيش. لكن عليك أن تبدأ بالماء العادي. على الأرجح أنك سمعت أنه يجب عليك شرب لترين على الأقل يوميًا. كمية كافية من السوائل تسمح للجسم بالعيش بشكل طبيعي. لكي تتذكر أنك تستهلك "الرطوبة الواهبة للحياة"، عليك أن تطور عادة. ابدأ ببساطة: خذ حاوية، ربما زجاجة (نصف لتر). صب الماء فيه. قم بتنزيل برنامج خاص على هاتفك المحمول أو قم ببساطة بضبط المنبه ليرن كل ساعة. تصدر إشارة - أخرج وعاءًا به سائل وخذ ثلاث رشفات. حتى لو لم تشعر بالعطش، اشرب على أي حال. هذه هي الطريقة لتنمية "حب" شرب الماء.

اصبر واحدا وعشرين يوما ثم تصل يدك إلى الزجاجة.

تذكر: الشاي والقهوة والعصائر لا تحتسب. المياه النظيفة فقط.

نحن نأكل

أثناء تجوالك بحثًا عن إجابة لسؤال كيفية تناول الطعام بشكل صحيح لتكون بصحة جيدة، لا تنس شيئًا مثل تكرار الوجبات. لقد كان هناك جدل طويل حول موضوع "هل يجب أن أتناول الطعام بعد ثمانية عشر ساعة أم لا؟" سنتحدث عن هذا وأكثر من ذلك بكثير في لحظة.

هل من الممكن أن تغفو إذا كانت معدتك "تطلب" تناول الطعام؟ بالكاد. بالطبع، هناك أشخاص يعيشون بيننا يمكنهم إسكاته، لكن هل يستحق الأمر القيام بذلك؟ من الأفضل أن تكون وجبتك الأخيرة قبل موعد النوم بثلاث ساعات. لكن لا ينبغي أن تكون مقلاة من البطاطس المقلية أو اللحم. لا تقتصر على قطعة من الخبز. حاول أن تجعل العشاء خفيفًا ولكن متوازنًا.

كيف يجب أن تأكل بشكل صحيح لتكون بصحة جيدة، إذا كنت تقصد تكرار الوجبات؟ ثلاث مرات في اليوم ليست كافية، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعملون. تأكد من تناول الوجبات الخفيفة كل ثلاث ساعات. ومن المرغوب فيه أن تكون هذه المنتجات:

• مع الكثير من الألياف القابلة للذوبان: الفواكه والخضروات والبقوليات.
• منتجات البروتين - الجبن والبيض والأسماك وغيرها.
• المكسرات والزبادي بدون سكر أو إضافات.
• الفواكه المجففة والسلطات.

هناك عامل آخر يؤثر على النظام الغذائي. هذا هو العمر.

من عشرين إلى ثلاثين سنة

أنت شاب، صحي، عمليات التمثيل الغذائي مكثفة. لا توجد مشاكل مع الوزن الزائد. هذه نقاط إيجابية. وتشمل السلبيات: النظام الغذائي غير الصحي والحياة الليلية والكحول والتدخين. كل هذا يؤثر سلبا على الجسم، ويبدأ في الأذى.

يمكن الإجابة على سؤال حول كيفية تناول الطعام بشكل صحيح لتكون بصحة جيدة في هذا العمر على النحو التالي:

• عدم اتباع نظام غذائي طويل الأمد، وخاصةً منخفض البروتين. أنها تؤدي إلى انخفاض في كتلة العضلات. يبدأ تخزين السعرات الحرارية في الدهون.
• ويجب أن يحتوي النظام الغذائي على سبعين بالمائة من البروتين الحيواني وثلاثين بالمائة من البروتين النباتي. البروتين الأكثر صحة موجود في منتجات الألبان واللحوم والأسماك والبيض. يُنصح بإدراج شيء ما على الأقل من هذه المجموعة في قائمتك اليومية. تذكر: يجب أن يكون اللحم خاليًا من الدهون وأي سمكة مناسبة.

• إيلاء اهتمام خاص للكربوهيدرات. بفضلهم نحن نشيطين وقويين. الكربوهيدرات المعقدة مفيدة. وتشمل هذه: الحبوب، وخبز الحبوب الكاملة. الكربوهيدرات البسيطة ولكنها لذيذة جدًا - السكر والبسكويت والحلويات وغيرها - يجب أن تمثل عشرة بالمائة فقط من الكمية المطلوبة من المركب العضوي. القاعدة هي ستين بالمائة من قيمة الطاقة في النظام الغذائي.

الدهون والعناصر الدقيقة والكبيرة في عمر 20 عامًا

نواصل الحديث حول كيفية تناول الطعام بشكل صحيح لتكون بصحة جيدة بين سن العشرين والثلاثين.

لا تنسى الدهون. تحدث معظم عمليات التمثيل الغذائي بفضلها فقط. لن يتم امتصاص الفيتامينات أيضًا، لكنها تشارك في بنية غشاء الخلية وعمل المرارة. وظيفة الدهون هي الطاقة والحماية. لكن لا يجب عليك إساءة استخدام هذا العنصر من التغذية. بين سن العشرين والثلاثين، يكفي خمسة وعشرون جرامًا من الدهون المشبعة وأحد عشر جرامًا من الدهون المتعددة غير المشبعة.

في هذا العصر، يجب تزويد الجسم بالكامل بالمعادن والفيتامينات. عدد كاف منهم هو ضمان الأداء السلس للجسم في المستقبل.

أعط الأفضلية للمنتجات التي تحتوي على كميات كافية من المغنيسيوم والزنك والكروم والكالسيوم وكذلك فيتامينات ب، وتوجد هذه الأخيرة بكثرة في الخضار والفواكه. ومع ذلك، من المستحيل الاستغناء عن مجمعات الفيتامينات والمعادن المتوازنة.

التغذية بين سن الثلاثين والخامسة والأربعين

لم يفت الأوان بعد للبدء في اتباع أسلوب حياة صحي. كيف تأكل بشكل صحيح في سن الثلاثين إلى الأربعين حتى لا تتدهور صحتك في المستقبل؟

خلال هذه الفترة، تبدأ عمليات التمثيل الغذائي في التباطؤ. الإجهاد، والعمل المستقر، والمسؤولية المعينة للعائلة والأصدقاء، وقلة النشاط البدني، وسوء التغذية - كل شيء يجعل نفسه محسوسًا. تظهر زيادة الوزن وتبدأ المشاكل الصحية.

بعد خمسة وثلاثين عاما، من الضروري تقليل السعرات الحرارية. يبدأ الجسم في إنفاق طاقة أقل، وتنخفض كتلة العضلات بنسبة واحد بالمائة سنويًا.

يجب أن يكون البروتين أحد العناصر المهمة في القائمة، ويجب ألا ننسى ذلك. ويجب تقليل كمية الدهون، وخاصة الدهون الحيوانية. وهذا ينطبق أيضًا على الكربوهيدرات البسيطة. يجب أن يتضمن نظامك الغذائي المزيد من الفواكه والخضروات والسلطات.

بحلول سن الخامسة والأربعين، يصاب العديد من الأشخاص بأمراض مزمنة. يجب أن يتم تجميع القائمة اعتمادًا علىهم. سيتعين على البعض الحد من استهلاك الملح والتوابل، وسيتعين على الآخرين التخلي عن السكر.

يجب أن تكون الوجبات كسرية، والأجزاء صغيرة.

التغذية لمن هم فوق الخامسة والأربعين

في هذا العمر، تتغير المستويات الهرمونية. يبدأ الجسم بتراكم السوائل. السعرات الحرارية الزائدة تتحول بسرعة إلى دهون. يجب على النساء بشكل خاص خلال هذه الفترة إعطاء الأفضلية لنظام غذائي صحي. دعونا نتحدث عن كيفية تناول الطعام الآن. القاعدة الأساسية لإنشاء القائمة هي كمية محدودة من الدهون والكربوهيدرات. يجب أن يشمل النظام الغذائي: الأسماك ومنتجات الألبان والبقوليات والأعشاب الحارة والثوم والزيوت النباتية.

للحصول على وظيفة معوية طبيعية، أدرج في القائمة: الزبادي، جبن الفيتا، الجبن، الزبادي، الجبن، البصل. لا تنس منتجات مثل مخلل الملفوف والمخللات محلية الصنع المصنوعة بدون الخل والتفاح المنقوع.

سيساعد الأناناس والبابايا والكيوي في محاربة الدهون. عند تتبيل السلطات، أعط الأفضلية لعصير الليمون وخل التفاح.

لا يمكنك الاستغناء عن الفيتامينات المتعددة.

يجب على المرأة أن تحرم نفسها من أشياء كثيرة خلال هذه الفترة العمرية. ينتج المبيض كمية أقل من هرمون الاستروجين، والذي يُعرف بأنه يحمي من الوزن الزائد. ويُنصح بالتخلي عن الملح أو التقليل من كميته، وعدم الإفراط في استخدام المخبوزات. يوصى بإعطاء الأفضلية للخضروات والفواكه.

ماذا تطبخ

الآن دعونا نتحدث بمزيد من التفاصيل حول كيفية تناول الطعام بشكل صحيح. دعونا نحاول إنشاء قائمة.

نصيحة - اكتب قائمة عينة للأسبوع. تذكر أن وجبة الإفطار يجب أن تمثل ثلثي الاستهلاك اليومي من الكربوهيدرات والبروتينات - الثلث والدهون - الخمس.

في الغداء، لا أحد يجبرك على تناول الطعام الأول والثاني والثالث. الشيء الرئيسي هو أن يتم الجمع بين المنتجات. يجب أن يكون العشاء خفيفًا ولكنه ممتلئ. يُنصح بتناول العشاء قبل موعد النوم بثلاث ساعات.

بالإضافة إلى الوجبات الرئيسية يجب أن تكون هناك وجبات خفيفة أيضًا:

• الإفطار الثاني هو وجبة خفيفة قبل الغداء. يشيع استخدامها: الفواكه الطازجة والفواكه المجففة والمكسرات والجبن.
• وجبة خفيفة بعد الظهر في الساعة السادسة عشرة. الشاي مع شطيرة والكاكاو والفطائر سوف تفعل.
• أنهي يومك بمنتجات الحليب المخمر: الحليب المخمر والكفير.

لا تنس تحضير السلطات. يجب أن يكون هناك الكثير منهم. كل يوم يمكنك التوصل إلى شيء جديد. يمكن تتبيل الخضار والفواكه حسب اختيارك: زيت نباتي، صلصة حارة، صلصة، زبادي طبيعي. يقدم خبراء التغذية مخططًا أصليًا. تنقسم جميع منتجات السلطة إلى عدة مجموعات. من خلال الجمع بين المنتجات من هذه المجموعات، يمكنك تناول السلطات اللذيذة كل يوم. هذا ما سنتحدث عنه.

مجموعات المنتجات

بفضل المخطط الذي اقترحه خبراء التغذية، ستكون السلطات على طاولتك كل يوم، وستكون متنوعة لمدة أسبوع كامل. سيساعدك هذا الجدول في إنشاء قائمة.

منتجات البروتين	مقرمش	حلو أو حامض	خضرة	صلصة (ملعقة إلى ملعقتين صغيرتين)
ديك رومي أو دجاج، مطبوخ ومقطع إلى قطع صغيرة	الجزر المبشور	مانجو، مقطعة إلى مكعبات	أعشاب طازجة (بقدونس، شبت، ريحان)	الجبن المبشور
التونة أو السلمون. يمكن أن تكون مخللة أو مدخنة	الفلفل الحلو			بذور زهرة عباد الشمس
باذنجان مشوي، قطعة صغيرة			أوراق الخس أو السبانخ
بروكلي، مقلي قليلاً	بصل أحمر		براعم البروكلي	بذور السمسم
خنق	رقائق طازجة	ذرة معلبة		شرائح الأفوكادو
البازلاء الخضراء	الجاودار أو المفرقعات القمح	الجريب فروت أو البرتقال
الفول المعلب أو العدس		الزبيب والبرقوق
		طماطم كرزية

خاتمة

الآن أنت تعرف كيف تأكل بشكل صحيح لتكون بصحة جيدة. كل ما تبقى هو اتباع هذه القواعد واكتساب قوة الإرادة. تذكر أن ما تأكله عندما تكون صغيرًا يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك في المستقبل.

ليس عليك التخلي عن نمط حياتك الجديد على الفور. يستغرق الأمر واحداً وعشرين يوماً فقط لتغيير عاداتك. جربها وسوف تنجح.

يتكون بعضها من البيبسي ورقائق البطاطس، بينما يتكون البعض الآخر من الخضار والفواكه والعصيدة والدجاج. انظر إلى إيصالك بعد المتجر وقم بتقييم ما أنت مصنوع منه؟ لقد أعددنا لك قائمة كاملة من المنتجات للتغذية السليمة وفقدان الوزن، وسوف نبدد أيضًا الخرافات التي بسببها، مهما فعلت، لن تفقد الوزن أبدًا.
ودعونا نبدد الأسطورة رقم واحد. التغذية السليمة ليست لإنقاص الوزن، بل لتطبيع الوزن. توقف عن السخرية من نفسك باتباع أنظمة غذائية مختلفة، ومحاولة إنقاص الوزن بكل الطرق الممكنة، فقط كن طبيعيًا.

5 قواعد رئيسية لخسارة الوزن

1. هل ما زلت لا تفقد الوزن؟ ثم نذهب إليك! دعونا نتذكر القواعد الأساسية التي يعرفها الجميع، ولكن يطبقونها بشكل غير صحيح.
   شرب الماء النظيف. ورغم أن الجميع يعرف هذا الأمر منذ المدرسة، إلا أنه يتم إهماله باستمرار. بمجرد أن تبدأ بشرب كوب واحد على الأقل يوميًا، سيكون جسمك ممتنًا جدًا لك. أنت تغسل الأرضيات في المنزل، فلنبدأ بغسل أجسادنا. وليس مع الشاي والقهوة الحلوة، بل مع الماء.
2. استبدل الكربوهيدرات السريعة بتلك البطيئة. الأمر بسيط، كلما زادت سرعة الكربوهيدرات، زاد عدد الكيلوجرامات الجديدة. كلما كانت الكربوهيدرات أبطأ، انخفض مؤشر الإبرة على الميزان. الكربوهيدرات البطيئة، بالإضافة إلى خصائصها المفيدة الرئيسية (سنتحدث عنها لاحقًا)، تعطي أيضًا شعورًا جيدًا جدًا بالشبع. والنتيجة هي جوع أقل وأحجام أصغر.
3. تناول الطعام ببطء وامضغ طعامك جيدًا. والآن يتحرك العالم بسرعة كبيرة، وكذلك نحن. ونتيجة لذلك، ليس لدينا وقت للجلوس وتناول الطعام. متى كانت آخر مرة تناولت فيها العشاء ليس أمام الكمبيوتر أو التلفزيون، ولكن في المطبخ؟ وفي الوقت نفسه، هل تتناول العشاء فقط دون البحث في هاتفك؟ بالإضافة إلى حقيقة أننا بحاجة إلى إشباع جسمنا، يجب أن نعطي نفس الشيء للدماغ. أثناء تناول العشاء ومشاهدة مسلسل تلفزيوني، لا يعرف دماغنا حتى ما تناولناه. ونتيجة لذلك، بعد فترة قصيرة من الزمن، يعطينا مرة أخرى إشارة مفادها أن الوقت قد حان لتحديث أنفسنا.
4. البدء ببطء في تغيير العادات السيئة. نسمع عنهم طوال الوقت، ونعرف كل شيء ممكن عنهم. لكنهم ما زالوا معنا حتى اليوم. ليس عليك البدء في فعل كل شيء على الفور.
5. ابحث عن عادة تكون مستعدًا لتغييرها وقم بذلك تدريجيًا. سنتحدث عن هذا بالتفصيل في مقالاتنا، وكيفية القيام بذلك بسهولة والحصول على النتائج.
   قم بإضافة الأطعمة من قائمة التغذية الصحية تدريجياً إلى نظامك الغذائي. لا تحتاج إلى البدء بتناول الخضار والفواكه فقط اعتبارًا من الغد. هذه هي الطريقة الوحيدة للتوقف بسرعة عن كل شيء والعودة إلى النظام الغذائي "اللذيذ" ولكنه يقتلك. وصفنا بالتفصيل كيفية البدء في تناول الطعام بشكل صحيح في مقالاتنا "مدرسة التغذية السليمة".

فقط باتباع هذه القواعد ستحصل على نتيجة رائعة ستبقى معك إلى الأبد. كل ما هو ضروري لذلك هو البدء في التصرف بشكل تدريجي، دون حركات مفاجئة، وإلا سنحصل على النتيجة المعاكسة على الفور.

لقد أعددنا لك قائمة بمنتجات التغذية السليمة، مقسمة إلى فئات لراحتك. وإليك أيضًا قائمة بالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والتي تساعد بشكل أكبر على فقدان الوزن.

لحمة	المأكولات البحرية والأسماك	المكسرات	الحبوب والبقوليات
فيليه الدجاج فيليه الديك الرومي؛ لحم بقر؛ لحم أرنب؛ لحم الخنزير العجاف.	الجمبري؛ حبار؛ بلح البحر؛ بولوك. دورادو. باس البحر جثم؛ سمك السالمون؛ تونة؛ سمك السلمون المرقط؛ سمك السلمون الوردي.	البندق. لوز؛ الكاجو؛ جوز؛ حبوب الصنوبر.	الدخن؛ دقيق الشوفان؛ البرغل؛ الحنطة السوداء؛ أرز بني؛ معكرونة القمح القاسي؛ فول؛ بازيلاء؛ عدس.
خضروات	الفاكهة	التوت	خضرة
الملفوف الأبيض كرنب أحمر؛ قرنبيط؛ الملفوف الصيني؛ بروكلي؛ سلطة خضراء؛ ثوم؛ الفجل. الفجل. ديكون. جزرة.	تفاح؛ سفرجل؛ إجاص؛ مشمش؛ خَوخ؛ زليقة؛ موز؛ فاكهة العاطفة؛ البرسيمون. أناناس؛ كيوي؛ بابايا؛ البرتقالي؛ جريب فروت؛ الماندرين. رمان.	توت العليق؛ الفراولة؛ زبيب؛ فراولة؛ كلودبيري. توت؛ بلاك بيري؛ توت؛ توت بري؛ التوت. عنب الثعلب؛ النبق البحر.	كرفس؛ الجزر الأبيض؛ الأعشاب البحرية (نوري) ؛ رَيحان؛ الكزبرة. الشبت. بَقدونس.

قائمة كاملة من المنتجات

يرجى ملاحظة أننا سلطنا الضوء على الأطعمة التي يجب تناولها بعناية بألوان مختلفة.

المنتجات التي تشكل خطرا على صحتك. ويجب إما استبدالها أو تقييد استخدامها. إنها تسبب أكبر ضرر لصحتك والجسم ككل.

وبالطبع، في حياتنا المعاصرة، سيكون من الصعب جدًا التخلص من بعض هذه المنتجات بشكل كامل. لكن عليك أن تحاول على الأقل تقليل كميتها في نظامك الغذائي.

التغذية السليمة الدهون والبروتينات والكربوهيدرات والألياف

ما هي كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات التي يحتاجها جسمنا؟

بالإضافة إلى حقيقة أن نظامنا الغذائي يجب أن يتكون من منتجات مفيدة لجسمنا، فمن الضروري الحصول على قاعدة البروتينات والدهون والكربوهيدرات. ناهيك عن الفيتامينات والعناصر الدقيقة التي أصبحت أقل فأقل في المنتجات الحديثة.

هذا هو أساسنا، البروتين هو مادة البناء لدينا، وبدونه ستتوقف عضلاتنا عن النمو وتبدأ في التدهور. يجب تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في القائمة اليومية. الأطعمة الغنية بالبروتين:

• اللحوم الخالية من الدهون (صدر الديك الرومي أو صدر الدجاج، مطهو على البخار أو مسلوق)؛
• سمك و مأكولات بحرية؛
• جبن؛
• البقوليات

المنتجات الأغنى بالبروتين الحيواني والبروتين النباتي

تعتبر الكربوهيدرات المعقدة مهمة جدًا للتغذية السليمة، لأنها تستغرق وقتًا طويلاً للهضم، وتعطي شعورًا بالامتلاء ولا ترفع نسبة السكر في الدم بشكل حاد. الكربوهيدرات السريعة، أعداؤنا الرئيسيون، هي السبب الرئيسي وراء زيادة الوزن لدينا.

الكربوهيدرات الصحية تشمل:

• الحبوب (دقيق الشوفان، الحنطة السوداء)؛
• أرز بني؛
• بطاطس مشوية؛
• معكرونة القمح القاسي.

يبدو أننا نريد التخلص من الدهون، لماذا نحتاج إليها؟ ولكن هناك أيضًا دهون صحية:

• المكسرات.
• سمكة سمينة؛
• زيت الزيتون.

الدهون الجيدة تخفض نسبة الكوليسترول وتحتوي على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 وأوميغا 9 التي تعتبر مهمة بالنسبة لنا.

غالبا ما يتم نسيانه، لكنه يلعب دورا كبيرا في التغذية السليمة. بالإضافة إلى حقيقة أنه ضروري فقط لتشكيل البراز العادي، فإنه يحتوي على خاصية مفيدة أخرى. تعمل الألياف على جمع كافة السموم والفضلات المتراكمة أثناء عمل الجسم والتخلص منها.

أين يتم العثور على معظم الألياف؟

• الخضار والفواكه الطازجة.
• البقوليات مثل الفول، والعدس، والفاصوليا؛
• الحبوب الكاملة المتنوعة.

خاتمة

كما نفهم، يجب استخدام منتجات التغذية السليمة بشكل شامل في نظامك الغذائي. لن يتبين أنك بدأت للتو في تناول الملفوف وهذا كل شيء. علاوة على ذلك، فهو ليس لذيذًا. والتغذية السليمة حقًا يمكن أن تكون لذيذة جدًا وليست صحية فقط.

الشيء الأكثر أهمية هو الذهاب إلى التطرف. نعم، هناك أطعمة ضارة في نظامنا الغذائي ولا يمكننا الهروب من ذلك، ولكن باستخدام قائمتنا، ستعرف دائمًا الأطعمة الصحية. وأخيرًا، يمكنك نسيان هذه الأنظمة الغذائية المرهقة عندما لا يكون عليك سوى تناول الملفوف والجزر.

أفضل 30 طعامًا مفيدًا للجسم

1. لا يتغذى الإنسان بما يأكله، بل بما يستوعبه. تتطلب عملية الهضم الكثير من الطاقة، ويجب أن يكون الجسم جاهزًا لتناول الطعام. لقد أنشأت الطبيعة إشارة الاستعداد - الشعور بالجوع. فالطعام بدون جوع لا فائدة منه. إنه يثقل كاهل الجسم ويسده فقط. لكن التشنجات التي تحدث على معدة فارغة لا تعني الجوع. إن معيار الشهية الصحية هو الرغبة القوية في تناول شيء ما، حتى ولو كان غير شهي (قشرة من الخبز الأسود القديم)، ووفرة اللعاب الحلو الذي يظهر عند مجرد التفكير في مثل هذا الطعام. لا يحدث هذا الجوع مباشرة بعد العمل الشاق، بعد التبريد أو ارتفاع درجة الحرارة، بعد العواطف العنيفة. في هذه الحالات، يجب ألا تجلس على الطاولة (يوصى بالاستراحة لمدة 20-40 دقيقة أولاً). لا أشعر بالرغبة في تناول الطعام حتى عندما أعاني من أمراض مختلفة. وليس هناك حاجة إلى "تعزيز" المرضى بالقوة! يقوم الجسم بتوفير الطاقة على وجه التحديد، ويتم إعادة تنظيم الطاقة لمحاربة المرض. بمجرد أن يحتاج الجسم إلى الغذاء، سينشأ الجوع على الفور. صحيح، مع بعض الأمراض المزمنة، لا يحدث الجوع الصحي حقا، أو يتجلى بشكل مشوه. على سبيل المثال، مع انخفاض كبير في حموضة عصير المعدة. أو عندما يكون هناك الكثير من الخبث، عندما يبدأ الصداع بعد ساعات قليلة من فقدان الغداء، ويظهر ضعف مؤلم وأعراض أخرى غير سارة، على الرغم من أننا لسنا جائعين حقًا بعد. في هذه الحالات، الطريقة الأكثر فعالية للعلاج والتطهير هي الصيام.

2. أحد أهم المبادئ هو المضغ جيدًا. تذكر أن الطعام لا يمكن هضمه في كتلة! يجب عليك مضغها حتى تصبح القطعة سائلة تماما وتختفي في فمك (حتى تبتلعها لا إراديا). وبعد ذلك، حتى الأطعمة الخشنة، مثل القشور المقلية، سيتم هضمها بسهولة نسبية. بعد كل شيء، عند المضغ، ليس فقط الطحن الميكانيكي يحدث، وتغيير في الاتساق والانهيار الأولي للنشا والبروتينات جزئيا.

3. يجب أن يكون الطعام لذيذًا! يتم هضم الطعام الذي لا طعم له بشكل جيد، لأن تخليق العديد من الإنزيمات الهاضمة يتم "التحكم فيه" عن طريق اللسان. ومع ذلك، في حالة الجوع الحقيقي، يبدو أن الطعام "السيئ" فقط هو الذي لا طعم له. إن الطعام الطبيعي غير الفاسد، حتى أبسطه، يُنظر إليه بسعادة من قبل الشخص الجائع حقًا. لسوء الحظ، فإن أذواق الكثير من الناس مشوهة إلى حد كبير. يتم تسهيل ذلك من خلال كل ما هو حلو ودسم ومقلي وجميع أنواع البهارات والتوابل. إنها تغير المذاق الطبيعي للطعام و"تضلل" أعضاء الجهاز الهضمي، وتحفز الشهية غير الصحية. تدريجيا، مع الانتقال إلى الغذاء الطبيعي، يتحسن الطعم، ولكن هذه العملية يمكن أن تتأخر لمدة عام أو عامين. لا يجب أن تجبر نفسك أكثر من اللازم، لكن لا يجب أن تنغمس في نقاط ضعفك أيضًا.

4. وهم يعتقدون أنه من منتصف الليل حتى الظهر، لا يتم ضبط الطاقة البشرية على عملية الهضم. وليس من قبيل المصادفة أن يتم إعلان وجبة الإفطار الشهية على أنها "العدو رقم 1". من الأفضل عدم تناول وجبة الإفطار على الإطلاق أو الاكتفاء بالفواكه والعصائر والزبادي وشاي الأعشاب. من الظهر حتى المساء يمكنك تناول 2 أو 3 وجبات كبيرة. يأكل البعض جيدًا في الغداء والعشاء ويتناولون وجبة خفيفة بعد الظهر، والبعض الآخر يستغني عن وجبة خفيفة بعد الظهر أو بدون غداء، بل إن البعض يأكل مرة واحدة في اليوم. الشيء الرئيسي هو عدم تناول وجبة خفيفة بين الوجبات. دع الإنسان يتناول وجبة الإفطار والغداء ووجبة خفيفة في منتصف النهار والعشاء، ولكن بين هذه الوجبات يجب أن ترتاح المعدة. لكن يجوز قبل نصف ساعة إلى ساعة من الوجبة “الكبيرة” تناول بعض الفاكهة أو شرب العصائر، أما باقي الوقت فينصح بعدم تناول أي شيء آخر غير الماء.

6. هناك منتجات ضارة بشكل خاص. وهي الأطعمة المعلبة، وخاصة اللحوم والأسماك والنقانق واللحوم المدخنة والدهون المهدرجة والمايونيز والقهوة والكاكاو والشاي الأسود والكوكا والفانتا وجميع المشروبات الغازية ومنتجات الحلويات تقريبًا. كما يُنصح بتجنب كل ما هو مالح، والزيوت النباتية المكررة، والسكر وجميع المنتجات التي تحتوي عليه، وخل المائدة، والبهارات، والأطعمة المعدة مسبقاً. وأخيرا، ينصح بالحد من استهلاك الخبز الأبيض المصنوع من الدقيق المكرر والأرز المصقول (خاصة للمرضى والأشخاص المستقرين).

7. وأفضل الأطعمة هي الفواكه والخضروات الطازجة والمسلوقة والحبوب والأعشاب. وهذا يشمل أيضا المكسرات. الغذاء الممتاز للأطفال هو الحليب ومنتجات الألبان. ولكن مع التقدم في السن، ينخفض ​​استهلاكها عادة، على الرغم من أن البعض يستمر في تناولها حتى سن الشيخوخة. يُمنع استخدام الحليب والمنتجات المصنوعة منه في "أمراض المخاط" - التهاب الأنف المزمن، والتهاب البلعوم، والتهاب الشعب الهوائية، والتهاب القصبات الهوائية، وما إلى ذلك. البقوليات غذاء بروتيني جيد، لكن يصعب هضمها في بعض الأحيان، مما يحد غالبًا من استخدامها. اللحوم والأسماك والجبن والجبن هي منتجات بروتينية مركزة. من الممكن تمامًا الاستغناء عنها، وإذا كنت تستخدمها، على الأقل ليس كل يوم. يصل "المعيار" المشتق تجريبيًا لاستهلاك الجبن إلى 100 - 150 جرامًا في المرة الواحدة. من بين الدهون، تعتبر الزبدة والسمن هي الأكثر تفضيلاً، مع تحمل الزيت النباتي غير المكرر جيدًا. تعمل الكريما والقشدة الحامضة بكميات كبيرة على تعطيل عملية التمثيل الغذائي للدهون مما يؤدي إلى إصابة الكبد وظهور حب الشباب.

8. من المهم جدًا الجمع بين الأطعمة بشكل صحيح، ومن المضر بشكل خاص الجمع بين الفواكه مع النشويات أو البروتينات، والأطعمة النشوية مع البروتين، وأنواع مختلفة من البروتينات (اللحوم مع الألبان، وبروتينات الفول والمكسرات وغيرها)، وكذلك النشويات أو المكسرات. البروتينات مع السكريات في وجبة واحدة. ومن المضر أيضًا إنهاء الوجبة بحلوى حلوة أو فاكهية.

9. يُنصح بتناول نظام غذائي متنوع طوال اليوم وطوال الأسبوع. لنفترض العصيدة على الغداء والبطاطس على العشاء. اليوم - الدخن، غدا - الأرز، الخ. ومع ذلك، فإن البعض يأكلون نظام غذائي رتيب إلى حد ما دون أي ضرر لأنفسهم (وربما مع فائدة)، ولكن هذا يتطلب تدريبا خاصا أو استعدادا وراثيا. عادة ما يتم استخدام الأنظمة الغذائية الأحادية لفترة محدودة فقط للعلاج أو فقدان الوزن. ومع ذلك، بعد أن يعتاد الجسم على الغذاء الطبيعي، فإنه هو نفسه سوف يخبرك بما يحتاج إليه.

10. إذا قمت بالطهي في حالة من الغضب والخوف والتهيج، فإن الاهتزازات السلبية المطبقة على الطعام سوف تفسده. سوف يصبح الطعام مزعجًا وضارًا. على العكس من ذلك، إذا قمت بالطهي بمزاج جيد، فسيصبح الطعام أكثر صحة وألذ.

11. حاول طهي الطعام لمرة واحدة. الطبق المعاد تسخينه، حتى من الثلاجة، يحتوي في أحسن الأحوال على سعرات حرارية فقط.

12. تجنب الأطعمة المقلية. فعند قليها تتحول الدهون (وخاصة الدهون النباتية) إلى سم، أما القشور المقلية فهي الأسوأ هضماً، وتهيج المعدة والأمعاء، و"تضرب" الكبد والكليتين. إذا كان عليك القلي فمن الأفضل أن تفعل ذلك بالسمن. أكثر طرق المعالجة الحرارية المقبولة هي الغليان (خاصة التبخير) والخبز. علاوة على ذلك، كقاعدة عامة، كلما كان إعداد الطبق أبسط، كلما زاد عدد الطاقة الواهبة للحياة والمواد القيمة فيه، وأكثر صحة.

13. يوصى بتجنب درجات الحرارة المتباينة أثناء الوجبة الواحدة (الحساء البارد والعصيدة الساخنة والقهوة الساخنة مع الآيس كريم وما إلى ذلك). كما أن الطعام البارد جدًا (من الثلاجة) والطعام الساخن جدًا ضار أيضًا. ويعتقد أن الأطباق الباردة يجب أن لا تقل درجة حرارتها عن درجة حرارة الغرفة، ويجب ألا تحرق الأطباق الساخنة الشفاه والفم، حتى لا تكون هناك حاجة للنفخ بالملعقة.

15. يعتقد اليوغيون أن المعدة يجب ألا تكون ممتلئة أكثر من نصفها بعد الأكل. لكي لا تفرط في تناول الطعام، يمكنك أن تسأل نفسك ما إذا كنت ترغب في تناول قطعة من الخبز القديم، وعندما تختفي هذه الرغبة، قم من على الطاولة.

16. بعد تناول الطعام، لا ينصح بالذهاب إلى العمل فورًا، وخاصة العمل الشاق. سيكون من الأصح أن تستريح لمدة 20-30 دقيقة، ولكن، بالطبع، لا تستلقي وتنام. يمكنك استخدام الطريقة اليوغية "لتسريع الهضم". للقيام بذلك، تحتاج إما إلى الوقوف بجوار الحائط مباشرةً بحيث يلمسه الكعب والأرداف وشفرات الكتف والجزء الخلفي من رأسك، أو الجلوس على كعبيك (قف على ركبتيك، وانشر كعبيك قليلاً، دون رفع أصابع قدميك، لتشكل حفرة، واجلس في هذه الحفرة)، مع إبقاء ظهرك مستقيماً. ثم يضغط الرجال على فتحة الأنف اليسرى (جناح الأنف) بالبنصر والخنصر من اليد اليمنى، وتضغط النساء على فتحة الأنف اليمنى بإبهام اليد اليمنى. قف أو اجلس في هذا الوضع لمدة 5-10 دقائق، وتنفس بهدوء من خلال فتحة الأنف الحرة. إنهم يتنفسون بسهولة شديدة، بشكل طبيعي، بحيث لا يكون هناك أدنى توتر، وبشكل إيقاعي قدر الإمكان. وهذا يزيد من حدة النار الهضمية.

17. إن الأسطورة حول فوائد، وحتى ضرورة، الحساء منتشرة على نطاق واسع تقريبًا في جميع أنحاء العالم. هذا خطأ. قد تكون الدورة الأولى ضرورية عندما تتبعها دورة ثانية غير قابلة للهضم - مثل البطاطس مع الجولاش أو التبييض. مع اتباع نظام غذائي صحي، الحساء، حتى النباتي، غير ضروري. لا تتطلب العصيدة والخضروات والأطعمة العادية الأخرى "ضخ" أولي للمعدة. علاوة على ذلك، وفقا للفيدا، "لا تحتاج نار الهضم إلى صب الماء".

18. لا ينصح بشرب الكثير مباشرة قبل وأثناء وبعد الوجبات. يجوز أصلاً صب الماء بعد الطعام، لكن الأفضل الاكتفاء بلعابك. الاستثناء هو الطعام الجاف جدًا. من الممكن أن يكون الماء أو شاي الأعشاب جزءاً من الوجبة، لكن بعد تناول الطعام ينصح بالامتناع عن شربه لمدة ساعة على الأقل. بشكل عام، ينصح بشرب ما لا يقل عن 2-3 لتر يوميا (بما في ذلك الماء المخفي من الفواكه والخضروات وغيرها من الأطعمة). يعتبر شرب الماء في الصباح، بعد الاستيقاظ، في المساء، قبل النوم وقبل نصف ساعة من كل وجبة إلزاميا.

تشمل الطرق الرئيسية لعلاج زيادة الوزن والسمنة اتباع نظام غذائي غني بالألياف والفيتامينات وغيرها من المكونات النشطة بيولوجيًا، والحد من استهلاك الكربوهيدرات التي يسهل هضمها الجسم، وممارسة الرياضة البدنية.

يهدف الجدول الغذائي رقم 8، الموصى به للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، على وجه التحديد إلى تقليل الأنسجة الدهنية تحت الجلد وتحسين عملية التمثيل الغذائي. لاحظ أن هذا النظام الغذائي مخصص للمرضى الذين لا يعانون من أمراض مصاحبة في الجهاز الهضمي والكبد والجهاز القلبي الوعائي والتي تتطلب نظامًا غذائيًا خاصًا.

الخصائص

إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي هو 1800-2000 سعرة حرارية. تم تصميم النظام الغذائي للأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة مستقر، ولكن بالاشتراك مع زيادة النشاط البدني، يتيح لك هذا النوع من التغذية خسارة 2-2.5 كجم في الشهر.

وينصب التركيز الأساسي في هذا النظام الغذائي على الحد من استهلاك السكر والأطعمة التي تحتوي عليه، والكربوهيدرات سريعة الهضم، والدهون الحيوانية، والأطعمة التي تحفز الشهية.

الحد الأقصى لكمية الملح هو 5 جرام يوميا، ويمكنك شرب ما يصل إلى 1 لتر من الماء النظيف. الزبدة غير محظورة ولكن بكميات محدودة - ما يصل إلى 15 جرامًا يوميًا. تضاف الزيوت النباتية إلى الأطباق. يقتصر استهلاك منتجات الدقيق على 150 جرامًا يوميًا، ولكن إذا لم يختفي الوزن لفترة طويلة، تنخفض كمية الخبز ومنتجات الدقيق الأخرى إلى 100 جرام.

للطهي، يمكنك استخدام السلق، والسلق، والطهي، والتبخير، وأحيانًا يُسمح بالخبز والقلي دون إضافة الدهون.

تحتاج إلى تناول الطعام على الأقل 5-6 مرات في اليوم.

ما هو غير المسموح به؟

عند اتباع نظام غذائي علاجي يجب استبعاد الرقم 8 تماما من القائمة.:

• الخبز الأبيض والزبدة والمعجنات النفخة؛
• المرق القوي، حساء الحليب، بما في ذلك تلك التي تحتوي على المعكرونة أو الأرز أو السميد، حساء البطاطس، الأطباق الأولى من البقوليات؛
• اللحوم والأسماك الدهنية والنقانق والنقانق الدهنية واللحوم المدخنة واللحوم والأسماك المعلبة.
• الجبن كامل الدسم، كريم، الجبن المملح؛
• اللحوم ودهون الطبخ، والصلصات الدهنية والحارة، والمايونيز، والخردل، والفجل، والأعشاب والتوابل؛
• الأرز، والسميد، والمعكرونة، وجميع البقوليات؛
• جميع الخضار المملحة والمخللة.
• والعنب، والموز، والزبيب، والتين، والتمر؛
• السكر، الحلوى، المربى، العسل، الآيس كريم، الجيلي، الكاكاو، الشوكولاتة؛
• العنب والعصائر الحلوة الأخرى والكفاس الحلو والكحول.

ما هو ممكن؟

النظام الغذائي العلاجي رقم 8 يسمح بمجموعة متنوعة من الأطعمة، أي أنه لا يمكن وصف القيود الغذائية بأنها معقدة للغاية. على وجه الخصوص، يمكنك:

• المنتجات المصنوعة من دقيق القمح الكامل والجاودار وخبز القمح مع النخالة. الحصة: 150 جرامًا يوميًا.
• يمكن طهي الحساء بشكل نباتي في المقام الأول، باستخدام الخضار والحبوب بكميات صغيرة. يُسمح عدة مرات في الأسبوع بحساء الخضار في اللحوم قليلة الدسم أو مرق السمك مع كرات اللحم. الحصة - 250 جرام في اليوم.
• للحصول على طبق جانبي، من الأفضل تناول الخضار النيئة وجميع أنواع الملفوف والخيار الطازج والفجل والخس والكوسة واليقطين والطماطم واللفت والجزر. يمكنك تحضير أطباق من الخضار المسلوقة والمطهية والمخبوزة. لكن الأطباق المصنوعة من البطاطس والبنجر والجزر واللفت والبازلاء الخضراء مسموح بها بكميات محدودة - لا تزيد عن 200 جرام يوميًا. يمكنك أيضًا استخدام العصيدة المتفتتة المصنوعة من الحنطة السوداء والشعير والشعير كطبق جانبي.
• يمكنك طهي دقيق الشوفان وإعداد المعكرونة والأوعية المقاومة للحرارة والحلويات مع إضافة الخضار والفواكه، ولكن تذكر - يمكن تناول هذه المنتجات بكميات صغيرة.
• يُسمح باللحوم الخالية من الدهون المطبوخة على شكل قطع ثم تُطهى أو تُخبز أو تُقلى. من الممكن تناول لحم البقر ولحم العجل والدجاج والأرانب والديك الرومي، ولكن بحد أقصى 150 جرامًا في اليوم. نقانق اللحم البقري واللسان المسلوق والكبد ممكنة أيضًا ولكنها محدودة أيضًا. يُسمح فقط بأصناف الأسماك قليلة الدسم ولا تزيد عن 150 جرامًا يوميًا. يُسمح ببلح البحر والروبيان، ولكن ليس أكثر من 200 جرام يوميًا.
• يمكنك تناول 1-2 بيضة مرة واحدة يوميًا، أو غليها جيدًا أو تحضير عجة البروتين مع الخضار.
• يُسمح بالحليب والكفير والزبادي ومنتجات الألبان الأخرى وكذلك الجبن قليل الدسم في القائمة. يمكنك أيضًا استخدام القشدة الحامضة قليلة الدسم والجبن الطري.
• بالنسبة للمقبلات، يمكنك تناول صلصة الخل والسلطات من الخضار الطازجة والمخللة (يجب غسل الخضار المخللة)، ويسمح بالكافيار النباتي وسلطات المأكولات البحرية واللحوم أو الرنجة المنقوعة وجيلي لحم البقر ولحم الخنزير قليل الدهن.
• الفواكه غير المحلاة، التوت، الجيلي، الموس، كومبوت بدون سكر.
• يُصنع المرق من مغلي الخضار والمرق الضعيف، ويمكنك إضافة الأعشاب والفانيلين والقرفة أثناء الطهي.
• طماطم و صلصة بيضاء مع خضار.
• تشمل المشروبات الشاي والقهوة السوداء والحليب وعصائر الخضار والفواكه غير المحلاة والتوت ومغلي ثمر الورد.

قائمة عينة تعتمد على 1800 سعرة حرارية في اليوم

إفطار

• موسلي بالفواكه المجففة والحليب خالي الدسم (200 مل)
• جزر مطهي (200 جم)
• شريحة من الجبن قليل الدسم
• شاي الكركديه
• وجبة خفيفة: شمام (200 جرام)

عشاء

• شوربة الملفوف النباتية (250 مل)
• خبز الجاودار (30 جم)
• فلفل رومي محشو باللحم المفروم والأرز مطهو مع الخضار (طماطم، بصل، جزر) (300 جم)
• عصير التوت البري (200 مل)
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 2 كمثرى (200 جم)

عشاء

• أرز (150 جم) مع المأكولات البحرية (60 جم)
• سلطة خضار (خس، طماطم، فلفل حلو، بصل أخضر) مع زيت نباتي (200 جرام)
• مغلي ثمر الورد (200 مل)

وصفات لجدول الشفاء

عجة البروتين مع السبانخ

الصورة: Shutterstock.com

• 3 السناجب
• ½ كوب من الحليب
• 70 جرام سبانخ مجمدة
• 30 جرام جبنة سولوغوني
• 1 ملعقة كبيرة. ل. السمن

الخطوة 1. تقلى السبانخ في الزبدة.

الخطوة 2. يخفق البياض مع قليل من الملح ويضاف الحليب ويخفق مرة أخرى.

الخطوه 3. يُسكب في المقلاة الساخنة مع السبانخ ويُقلب.

الخطوة 4. يترك على نار عالية لمدة دقيقة حتى ينضج الأومليت. ثم خففي الحرارة إلى متوسطة وغطيها بغطاء.

الخطوة 5. قبل التقديم، رشي الجبن المبشور.

شوربة الملفوف النباتية

الصورة: Shutterstock.com

• ½ شوكة ملفوف
• 200 جرام مخلل الملفوف
• 2 بصل
• 2 طماطم
• 2 فلفل حلو
• 2 جزرة
• 3 لتر من الماء
• ملح وفلفل
• ورق الغار
• خضرة

الخطوة 1. يُغسل، ويُقشر، ويُقطع الملفوف، والطماطم، والبصل، والفلفل، والجزر جيدًا.

الخطوة 2. ضعي الخضار في قدر، وأضيفي إليها الماء، واتركيها حتى تغلي. اطبخي حتى ينضج الجزر.

الخطوه 3. في 10 دقائق يضاف الملح والفلفل وورق الغار. أضف الخضر قبل التقديم.

الخل

الصورة: www.globallookpress.com

• 1 بنجر
• 4 أشياء. بطاطا
• 1 جزرة
• 2 مخلل
• 2 بيضة
• 4 ملاعق كبيرة. ل. زيت نباتي

الخطوة 1. اسلقي البيض المسلوق. يُسلق البنجر والبطاطس والجزر حتى ينضج.

الخطوة 2. تبريد كل شيء ومقطعة إلى مكعبات.

الخطوه 3. قطع الخيار المخلل إلى مكعبات واستنزاف السائل.

الخطوة 4. امزج كل شيء وأضف الزيت. يمكنك إضافة الأعشاب المفرومة.

أسماك جيلي

الصورة: قائمة المليون

• 2 كيلو سمك أحمر
• 2 بصل
• 2 جزرة
• 1\2 ليمونة
• 1 فلفل حلو
• جذر الكرفس والبقدونس
• 1 علبة أجار أجار

الخطوة 1. يُسكب الماء البارد على الرأس والزعانف ويُغلى على نار متوسطة ويُترك على نار خفيفة لمدة ثلاث ساعات. رغوة خالية من الدسم في كل وقت.

الخطوة 2. بعد ساعة، أضف الجزر والبصل والكرفس وجذر البقدونس إلى المرق. بعد نصف ساعة أخرى، أضف قطع السمك المفرومة. اطبخي لمدة نصف ساعة أخرى، ثم أخرجي السمك والعظام والخضروات.

الخطوه 3. اختر اللحم من مجموعة الحساء واقطعه جيدًا. قطع السمك إلى قطع جميلة أيضًا.

الخطوة 4. ضعيها في قاع الطبق الذي ستصنعين فيه الحساء، وزينيه بقطع من الجزر المسلوق والأعشاب والفلفل الحلو والليمون.

الخطوة 5. صفي المرق 2-3 مرات. أضف أجار أجار إليها. نسكب المرق فوق السمك والخضار. ضعها في الثلاجة لمدة 10 ساعات.

لسان لحم البقر مع الفاصوليا الخضراء

الصورة: Shutterstock.com

• لسان البقر - 500 جم
• الفاصوليا الخضراء – 350 جم
• 1-2 ملعقة صغيرة. خردل

الخطوة 1. تُقطع الفاصوليا الخضراء بشكل خشن وتُسلق في ماء مملح لمدة 4 دقائق.

الخطوة 2. يُسلق لسان البقر، ويفضل أن يكون مطهوًا على البخار.

الخطوه 3. يقدم اللسان مع الخردل وطبق جانبي من الفاصوليا.

فلفل محشو بالمأكولات البحرية والخضروات

الصورة: Shutterstock.com

• 8 فلفل
• 500 جرام كوكتيل مأكولات بحرية
• 3 جزر
• 3 طماطم
• 1 كوسة صغيرة
• 300 جرام جبن
• فلفل أسود، ملح
• زيت نباتي، عديم الرائحة

الخطوة 1. يُقشر الفلفل من البذور ويُقلى في مقلاة بالزيت النباتي من جميع الجوانب.

الخطوة 2. اترك الزيت يصفى ثم انزع الجلد بعناية تحت الماء البارد الجاري.

الخطوه 3. ذوبان المأكولات البحرية.

الخطوة 4. قشر الخضار وقطّعها جيدًا وابشر الجزر.

الخطوة 5. تقلى الخضار وتقلى المأكولات البحرية بشكل منفصل مع فص من الثوم المهروس.

الخطوة 6. اخلطي المأكولات البحرية والخضروات وأضيفي الجبن المفتت والفلفل.

الخطوة 7. احشي الفلفل بالخليط المجهز واخبزيه في الفرن.