كيفية تجديد البروتين أثناء الصيام كيفية استبدال اللحوم: الخصائص الغذائية في الصيام. زبادي يوناني طبيعي

الأسماك واللحوم هي المصادر الرئيسية لمواد البناء في أجسامنا - البروتين. إذا تم استبعادهم ببساطة من النظام الغذائي أثناء الصيام، فسوف نتبع نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات تلقائيًا، وعشية عيد الفصح، سنلاحظ مع الانزعاج أننا اكتسبنا وزنًا زائدًا، وأصبحت مناعتنا ضعيفة جدًا، و شعرنا وأظافرنا هشة. لتجنب مثل هذه العواقب، عليك أن تفكر مسبقًا في نظامك الغذائي. لقد تعلمنا أين يمكن الحصول على البروتين أثناء الصيام وكيفية استبدال اللحوم والأسماك دون المساس بالصحة.

أين يمكن الحصول على البروتين

تحتوي البقوليات والخضروات أحيانًا على قدر من البروتين مثل اللحوم أو الأسماك. ومع ذلك، فمن الضروري أن تأخذ في الاعتبار حقيقة أن البروتين الحيواني يمتص بنسبة 30٪ والخضروات - بنسبة 5-10٪. أي أنك ستحتاج إلى تناول المزيد من الأطعمة النباتية لتشبع الجسم بالبروتين اللازم.

المصدر الرئيسي للبروتين الذي يمكن أن يحل محل اللحوم والأسماك هو منتجات الصويا. التوفو، حليب الصويا، الزبادي أو الكفير غنية جدًا بالبروتين. وعلى عكس الأطعمة النباتية الأخرى، فإن بروتين الصويا سهل الهضم للغاية.

يمكنك استبدال اللحوم والأسماك في النظام الغذائي بالفطر. يتم استيعاب البروتين من هذه المنتجات إلى النصف فقط، حيث تحتوي الخيول على كمية غير كافية من الأحماض الأمينية.

بديل آخر للحوم والأسماك هو البقوليات. من حيث محتوى البروتين، فهي في المركز الثالث بعد التوفو والفطر. حاول طهي العدس أو البازلاء أو الفول أو الفول كل يوم. لكن لا تنسى نقعها في الماء قبل الطهي.

ولا تنسى المكسرات. سيكون اللوز والكاجو والجوز إضافة ممتازة لنظام غذائي البروتين.

دورة عن الكربوهيدرات المعقدة والخضروات والفواكه

في كثير من الأحيان، رفض اللحوم والأسماك، نبدأ في الاعتماد على الكربوهيدرات البسيطة - الحلويات والخبز. نتيجة لذلك، بحلول نهاية المنشور، نحصل على جنيهات إضافية، والتي ليس من السهل التخلص منها. لذلك، يجدر إعطاء الأفضلية للكربوهيدرات المعقدة: فهي يتم امتصاصها جيدًا وتوفر الطاقة لفترة طويلة. خيار رائع هو تناول العصيدة على الإفطار. دقيق الشوفان والقمح والشعير أو أي عصيدة حبوب أخرى. إذا رغبت في ذلك، يمكنك إضافة الفواكه المجففة أو الفواكه الطازجة والمكسرات أو البذور (السمسم والكتان وما إلى ذلك) إليها. إذا كنت من محبي الحبوب الحلوة، استخدم العسل بدلا من السكر. الحبوب غنية بالألياف - وهي ألياف غذائية خشنة تعمل على تحسين عملية الهضم، وتنشيط المعدة والأمعاء، وإزالة التراكمات الضارة.

إن قطع اللحوم ومنتجات الألبان يحرمنا من مصادرنا الرئيسية للحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم. للحفاظ على المناعة، كن نشيطًا ومبهجًا، لا تنس تناول الكرفس والتوت البري ووركين الورد والتوت الطازج أو المجمد (التوت، التوت البري، التوت البري) وبالطبع الحبوب.

وحتى لا تكون هناك مشاكل في عملية الهضم ومرض البري بري، تناول الكثير من الخضار الطازجة والمطهية، وكذلك الفواكه كل يوم. ولا تنسوا أن الخضر الطازجة بدأت تظهر في الأسواق. في الواقع، يمكنك زراعة الكزبرة أو الشبت أو البقدونس في المطبخ بنفسك. من المهم جدًا تناول مجموعة من الأعشاب الطازجة يوميًا.

الصور المستخدمة إيداع الصور

إذا كان الشخص بصحة جيدة تماما، فلا توجد مشاكل في الجهاز الهضمي والأمراض الأخرى المصاحبة، فإن الصيام مفيد.

وفقا لأخصائي أمراض الجهاز الهضمي في مستشفى هيرسينا غوليا الجمهوري، خلال فترة الصيام، يحدث نوع من تطهير الجسم.

وأشار غوليا إلى أنه "من المفيد استبعاد الأطعمة الدهنية من النظام الغذائي لمدة سبعة أسابيع على الأقل، فلن يدخل نفس الكولسترول إلى الجسم. وبعد تطهير الجسم، تظهر آثار إيجابية أخرى، مثل فقدان الوزن، والتخلص من الدهون". من بعض الأمراض، تجديد وشفاء الجسم، التخلص من السموم والسموم، التخلص من عادة الإفراط في تناول الطعام."

وأشارت هيرسينا غوليا إلى أن "الإغاثة الكبيرة خلال الصوم الكبير للمرضى، حيث يعتقد أن المرض هو بالفعل نوع من الصيام واختبار للإنسان". الذين يقومون بأعمال بدنية ثقيلة، وكذلك الأطفال." .

أثناء الصيام توصي الكنيسة بالامتناع عن اللحوم والحليب والأسماك والبيض. يمكنك تناول الخضار والفواكه والحبوب. ويؤكد الطبيب أنه لا ينصح بشرب الكحول والتوابل الحارة لأن استخدامها بكميات كبيرة على خلفية سوء التغذية الخالية من الدهون يمكن أن يسبب تفاقمًا غير مرغوب فيه للغاية وأمراض الجهاز الهضمي.

وشددت هيرسينا غوليا على أنه لا ينبغي للمرء أن يفرط في تناول الطعام بعد الصيام مباشرة.

"لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تضع عبئًا على الجسم. مباشرة بعد الصيام، لا ينبغي أن تجلس على طاولة عيد الفصح الوفيرة وتتناول وجبة دسمة. وهذا محفوف بتفاقم أمراض الجهاز الهضمي.

تقول مستشارة التغذية الصحية إيرينا جنرالوفا، إن الأطباق المألوفة ذات الأصل الحيواني يمكن بسهولة استبدالها بأطعمة أخرى أثناء الصيام.

"على سبيل المثال، يمكنك عمل عجة بدون بيض، فهي مصنوعة على مرق الفاصوليا. عندما نطبخ الفاصوليا، نصفي المرق، ويكون مفيدًا جدًا إذا تم خلطه قليلاً مع دقيق البازلاء وأضيفت جميع البهارات المعتادة هناك " هي اضافت.
تنصح إيرينا جنرالوفا، من أجل صنع شرحات الخضار، بشراء العدس الذي يباع في المتاجر.

"يمكنك شراء أي لون أحمر أو أصفر أو أخضر. تحتاج إلى غليه لفترة كافية حتى يصبح طريًا، ثم إضافة البهارات والملح والفلفل وكل ما تحتاجه للتذوق. وسمعت تعجبات مختلفة، لدرجة أن الشخص قال المستشار: "لم أؤمن أنها ليست لحمًا".

وأكدت جنرالوفا أنه يمكن الحصول على المواد الضرورية للجسم دون تناول اللحوم.

"الكربوهيدرات هي الحبوب، الحبوب، الخبز، أي كل ما يتم طهيه على الحبوب، الدهون هي الزيت، يمكنك استخدام الزيت النباتي، والبروتينات هي البقوليات، في المقام الأول المكسرات، فهي تحتوي على الكثير من البروتينات، نحن نزرع الجوز، يمكنك شراء البندق واللوز،" ذكرت إيرينا جنرالوفا.

إن الاحتفال بالصوم الكبير هو عمل تطوعي وهو فردي للغاية.

ويوضح رجال الدين أنه يجب على كل شخص أن يحدد مقدار صيامه، وكمية الطعام والشراب التي يحتاجها يوميا، ويقلل الكمية تدريجيا، مما يقلل ما هو ضروري للحياة.
لكن الصيام هو في المقام الأول الامتناع عن كثرة الطعام، وعدم إرهاق الجسم، لذلك يجب أن تكون قائمة طعام الصوم متنوعة وغنية بالفيتامينات.

يُعفى من الصيام الأشخاص المصابون بأمراض خطيرة، والعسكريون، والعمال الذين يقومون بأعمال بدنية ثقيلة، والمسافرين، والنساء الحوامل، والأمهات المرضعات، وكذلك الأطفال دون سن السابعة. من سن السابعة إلى الرابعة عشرة، يمكن للأطفال الصيام يومي الأربعاء والجمعة فقط. وبعد 14 عاما، يجب على المراهق نفسه أن يختار الصيام أم لا.

بعد أيام قليلة سيبدأ الصوم الكبير. حان الوقت للقيام بعمل كبير ومهم وممتع وفقًا لمشاعري على النفس.

وبطبيعة الحال، الصوم ليس مجرد قيود غذائية، بل لأنه "للجسم!" - مدونة عن الصحة، هذه التدوينة ستكون عن الطعام.

خلال الصوم الكبير، يتم استبعاد الكحول والمنتجات الحيوانية من النظام الغذائي. من أجل عدم الإضرار بصحتك، من المهم النظر بعناية في القائمة وتخزين المنتجات اللازمة. المعيار الرئيسي هنا هو المحتوى العالي من البروتين.

والحقيقة هي أننا مع الأغذية الحيوانية نستهلك جميع الأحماض الأمينية اللازمة لصحة جيدة، بينما تكون في شكل سهل الهضم. يتم امتصاص البروتين من المصادر النباتية بشكل أسوأ، ولا تحتوي جميع المنتجات على كميات كافية.

من مدوناتي المفضلة عن التغذية السليمة كتبت نقاط مهمة، أقتبسها هنا لنفسي ولكم.

يلعب البروتين دورًا مهمًا في الجهاز الهضمي، في عملية إصلاح الأنسجة والعضلات، وإنتاج الطاقة، وإنتاج الهرمونات، يعتبر البروتين مهمًا للعمل الصحي لجهاز المناعة، لتخزين ونقل المواد المهمة، على سبيل المثال، الفيريتين مسؤول عن "توصيل" الحديد إلى خلاياه. وجهة.

حيث أن البروتين يدخل في حياة كل خلية في جسمنا، من الصعب المبالغة في تقدير أهميتها (بما في ذلك جمال البشرة والشعر والأظافر وما إلى ذلك). لذا فإن نقص البروتين في النظام الغذائي لن يؤثر فقط على العمليات الخفية، بل سيؤثر أيضًا على المظهر، والذي غالبًا ما يكون بمثابة أفضل دافع لنا.

تأتي البروتينات إلينا من مصادر مختلفة وتختلف بدرجات متفاوتة في قابلية الهضم.. كلما زادت القدرة على الامتصاص، كلما كان ذلك أفضل. يتم استخدام البيضة كمعيار ذهبي للبروتين المثالي، والذي لا يمكن تقديمه على المائدة أثناء الصيام. بشكل عام، تحتوي المصادر الحيوانية - البيض ولحم البقر والدجاج والأسماك - على بروتين سهل الهضم بكميات كبيرة.

المصادر النباتية الرئيسية للبروتين:

✰ العدس والفاصوليا والبقوليات الأخرى.

✰ الكينوا والحنطة السوداء من الحبوب الغنية بالبروتين.

✰ المكسرات، وكذلك اليقطين، والقنب، وعباد الشمس، وبذور الكتان.

الأطعمة الأخرى التي تكون بدرجة أقل، ولكنها لا تزال تحتوي على البروتين.

إذا كنت لا تخطط للصيام، حاول تناول هذه الأطعمة في كثير من الأحيان على أي حال. متوسط ​​معدل البروتين هو 0.8 جرام لكل كيلوجرام.

إذا كنت تريد طهي شيء ما بالعدس، انتبه إلى هذه الملاحظات:

لا تنسى الاشتراك في تحديثاتنا

حان وقت الصوم الكبير. يقدم الكثيرون في هذا الوقت طوعًا قواعد سلوك خاصة وقيودًا غذائية خطيرة في حياتهم.

الغرض الرئيسي من الصيام هو تحقيق الأهداف الروحية. ومن الخطأ تحويله إلى نظام غذائي آخر أملاً في إنقاص الوزن بهذه الطريقة. ومع ذلك، فإن القائمة في هذا المنصب تتطلب اهتماما خاصا. بعد كل شيء، ليس فقط صحتنا الجسدية، ولكن أيضا حالتنا العاطفية تعتمد على ما نأكله.

لكي يصبح المنشور توقعًا بهيجًا لعطلة عيد الفصح العظيمة القادمة، وليس أيام الأسبوع مع القيود والمحظورات التي لا نهاية لها، وفي النهاية لا يتعين عليك التعامل مع الوزن الزائد الذي ظهر من العدم، فلننظر في قواعد التغذية الأساسية في الصيام.

القائمة في هذا المنصب: المشاكل الرئيسية

1. تتطلب قائمة الصيام الرفض الكامل للأغذية الحيوانية، مما يؤدي إلى نقص التغذية في البروتين الكامل - مصدر الأحماض الأمينية الأساسية.
2. الحظر على منتجات الألبان وحمض اللاكتيك يسبب نقص الكالسيوم.
3. زيادة كبيرة في استهلاك الكربوهيدرات، سواء المعقدة (الخبز والحبوب والمعكرونة والخضروات الجذرية) والبسيطة (السكر والعسل والفواكه المجففة) تزيد من نسبة السكر في الدم والسعرات الحرارية في النظام الغذائي.

لسوء الحظ، قد لا تكون هذه التغذية هي أفضل طريقة للتفكير في هذا الرقم.

ويرجع ذلك إلى حقيقة أن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات يوفر مستوى مرتفعًا باستمرار من الأنسولين، مما يجعل من المستحيل استخدام احتياطيات الدهون المتراكمة، ومن ناحية أخرى، يحفز تكوين احتياطيات جديدة.

في هذا الصدد، من المهم التأكد من أن القائمة في المنشور متوازنة قدر الإمكان. للقيام بذلك، من الضروري القضاء على نقص البروتين والكالسيوم قدر الإمكان، واختيار الكربوهيدرات المعقدة بعناية، والحد من تناول الكربوهيدرات البسيطة، وإدخال مصادر الدهون الصحية. كيفية القيام بذلك، اقرأ أدناه.

نقص البروتين

مع نقص الأطعمة البروتينية ذات الأصل الحيواني - الدواجن واللحوم والأسماك والبيض والمأكولات البحرية - يتناقص حجم كتلة العضلات في الجسم. في الواقع يتم استبداله بالدهون. العضلات هي الفرن الذي تحترق فيه الدهون. كلما كانت كتلة العضلات أصغر، كلما كان استخدام الدهون للحصول على الطاقة أسوأ.

بالإضافة إلى ذلك، يؤدي نقص البروتين إلى تراكم الدهون في الجسم بسهولة أكبر من استخدامها. لا تنس أن البروتينات هي أيضًا الأساس لإنتاج الهرمونات والإنزيمات وتجديد الخلايا والأنسجة.

كيفية سد نقص البروتين؟

ونظرًا للحظر المفروض على استهلاك الأطعمة الحيوانية، أصبحت المكسرات والبذور مصدرًا جيدًا للبروتين. يرجى ملاحظة أننا نتحدث الآن عن المنتجات الطبيعية. المكسرات المغطاة بالسكر والبذور مع إضافة الملح والسكر هي منتجات معالجة تكنولوجية عميقة، في الواقع، نفايات الطعام التي تحتوي على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية.

للتعويض عن نقص البروتين في القائمة الخالية من الدهون، هناك حاجة إلى المكسرات والبذور غير المجهزة، والتي يمكن استخدامها كوجبة خفيفة. ويمكن أيضًا إضافتها إلى الحبوب والسلطات والأطباق الأولى. سيؤدي ذلك إلى تحسين وتنويع طعم الأطباق الخالية من الدهون، وجعلها أكثر فائدة بسبب المحتوى.

على الرغم من كل مزايا المكسرات والبذور، لا تنس أن هذه لا تزال منتجات ذات سعرات حرارية عالية (حوالي 700 سعرة حرارية لكل 100 جرام)، لذا فإن التدبير مهم في استهلاكها: 40-50 جرامًا يوميًا سيكون كافيًا.

مصدر آخر للبروتين النباتي هو البقوليات: الفول والبازلاء والحمص والعدس. القليل من الخيال وستصبح هذه المنتجات أساسًا لأطباق لذيذة ومرضية.

عند استخدام البقوليات، من المهم أن تتذكر أنها تحتوي على حمض الفيتيك والليكتين. تتداخل هذه المواد مع الامتصاص الصحيح للبروتين والفيتامينات والمعادن، ويمكن أن تهيج جدران الأمعاء وتؤدي إلى زيادة تكوين الغازات.

ولمنع هذه التأثيرات غير المرغوب فيها، يجب نقع البقوليات في الماء المحمض قليلا لمدة 12 ساعة قبل الطهي. لتحمض الماء فهو مناسب تماماً بمعدل ملعقة كبيرة لكل 250 مل من الماء.

الكربوهيدرات الزائدة

هذه هي أكبر مشكلة في النظام الغذائي الخالي من الدهون.

مع تقييد البروتين الحيواني والدهون في النظام الغذائي، يزداد استهلاك الكربوهيدرات بشكل طبيعي. في الواقع، أثناء الصيام، تصبح أساس التغذية والمصدر الرئيسي للطاقة. إن جسمنا "يعرف" ذلك جيدًا ويبدأ في الطلب بشكل مكثف ليس فقط الحبوب والخبز والمعكرونة، ولكن أيضًا الحلويات. إذا استسلمت لهذا الاستفزاز، فمن غير المرجح أن يتم تجنب زيادة الوزن بنهاية المنشور.

كيف تحل مشكلة الكربوهيدرات الزائدة؟

لتنويع قائمة الصوم سيساعد الأوزفار من الفواكه المجففة (بدون سكر) وهلام الشوفان المنسي بشكل غير مستحق والتفاح المخبوز بالقرفة وما إلى ذلك. استغل هذا الوقت لطهي شيء جديد، مثل البرغل، وهو نوع من الحبوب المصنوعة من القمح القاسي. إليك فكرة سلطة رائعة لك.

سلطة البرغل على الطريقة التركية

للسلطة سوف تحتاج:

1. يُسلق المرق ويُضاف البرغل المغسول إلى مرق الغليان ويُغطى ويُرفع عن النار. امنح البرغل 30 دقيقة حتى ينتفخ.

2. نقطع الطماطم إلى مكعبات، ونضيف معجون الطماطم، والفلفل الحلو المفروم، والكراث، والأعشاب، وزيت الزيتون، وعصير الليمون، والملح، والفلفل. يُضاف البرغل المنتفخ إلى خليط الخضار. اتركيه لمدة 20-25 دقيقة في مكان بارد.

3. يقلب مرة أخرى قبل التقديم، أضف المزيد من الخضر. مستعد.

كما ترون، يمكن أن تكون القائمة في المنشور لذيذة ومتنوعة. يكفي إظهار القليل من الخيال وستظهر الأطباق الأصلية والصحية على الطاولة.

بالمناسبة، الامتناع عن الطعام لا يعني أنك بحاجة إلى الجوع. لذلك أنصح خلال فترة الصيام بتقليل فترات الراحة بين الوجبات إلى 3-4 ساعات. هذا سوف يتجنب المشاكل المرتبطة به.

والنقطة الأخيرة التي أود أن أتناولها هي الخروج من المنصب.

يعد الخروج من المنصب بشكل صحيح مهمة مهمة جدًا. لفترة طويلة، عاش جسمنا على الأطعمة النباتية، مما أدى بشكل طبيعي إلى تغييرات في عمل الجهاز الهضمي.

لذلك بعد انتهاء الصيام لا تتعجلوا بالأطعمة الشهية. ابدأ بإدخال الأطعمة "الجديدة" تدريجيًا في نظامك الغذائي. أولاً، الحليب وحمض اللاكتيك، ثم الأسماك الخالية من الدهون، والدواجن، وأخيراً اللحوم. سوف يستغرق الأمر حوالي 7 أيام للخروج من الصيام بشكل صحيح.

سيسمح لك هذا النهج بتجنب زيادة الوزن ومشاكل الجهاز الهضمي.

سأكون مهتمًا بمعرفة ما إذا كنت صائمًا وإذا تمكنت من إنقاص وزنك أثناء الصيام. أخبرنا عن ذلك في التعليقات.

ليس كل الرياضيين ملحدين. بعض يلتزم الرياضيون بالصيام الدينيمما يعني الامتناع المعتدل عن الترفيه والشرب والطعام والعلاقة الجسدية. الرياضة التي تؤدي إلى تعب البدن هي عمل خيري. الجميع يختار مقياس المغفرة لنفسه. من المهم بالنسبة للرب ما هي الفائدة التي تجنيها النفس من الامتناع عن ممارسة الجنس، وليس كم وماذا يأكل الإنسان. والامتناع عن الطعام الذي يمر دون صلاة ليس صوما بل حمية منتظمة.

تغذية الرياضيين في الصيام

يستمر الصوم الكبير 40 يومًا. في هذه الأيام لا يمكنك تناول اللحوم ومنتجات الألبان والأسماك وكذلك البيض. يمكنك شرب الخمر، لكن لا يمكنك أن تسكر. وبعبارة أخرى، أثناء الصوم، هناك حاجة إلى الحكمة والعقلانية. ولكن كيفية تعويض تكاليف الطاقة للرياضي خلال الصوم الأرثوذكسيللتفكير في الله وليس في الطعام.

تكمن صعوبة مراقبة الصوم الكبير في أنه يقع في الربيع، عندما يكون الجسم ضعيفًا بالفعل بسبب مرض البري بري. يبقى شيء واحد - إدراج الخضار والفواكه الطازجة في النظام الغذائي. النظام الغذائي الخالي من الجبن والبيض والأسماك واللحوم والدواجن هو نقص في تناول الأحماض الأمينية، بما في ذلك الأحماض الأمينية الأساسية. يمكن أن تظهر عواقب ذلك في شكل تعب مستمر، وتدهور الحالة المزاجية، وانخفاض المناعة، وكذلك انخفاض في مقاومة الإجهاد.

وهذا يعني أنه من الضروري تضمين المنتجات التي تحتوي على بروتينات نباتية قيمة في النظام الغذائي، مثل الفطر والبذور والمكسرات والحبوب وفول الصويا. إنها أقل قيمة من الناحية البيولوجية، ولكن خلال فترة الصيام تكون قادرة على دعم جسم الرياضي. لا يتم هضم البروتينات النباتية بالكامل. إذا تم امتصاص زلال بيض الدجاج بنسبة 100٪، فإن البروتين النباتي بنسبة 50٪. مؤشر كمية البروتين من حيث المنتج الجاف يتحدث لصالح المنتجات النباتية:

• البازلاء - 22.4٪؛
• لحم البقر - 20٪؛
• العدس - 27.6%؛
• الجبن - من 9 إلى 18٪.

إذا قارنا تكوين الأحماض الأمينية للبروتينات النباتية المختلفة، فمن حيث الفائدة، تأتي بروتينات الصويا في المقام الأول والعدس في المرتبة الثانية. الخيار الأفضل هو استخدام مصادر مختلفة للبروتين النباتي، على سبيل المثال، مزيج من الحبوب والبقوليات، وكذلك الحليب والحبوب. أثناء الصيام، يمكنك إدراج حليب جوز الهند وحليب الصويا في النظام الغذائي. بعد الطهي، يتم تغيير طبيعة البروتينات، مما يجعلها أسهل في الهضم. الاستثناء قد يكون مرض الاضطرابات الهضمية، والذي يتم التعبير عنه في عدم تحمل البروتين النباتي. مع مثل هذا التشخيص، سيتعين عليك التخلي عن الحبوب التي تحتوي على الغلوتين: الشعير والجاودار والقمح.

النظام الغذائي للرياضي أثناء الصيام

كى تمنع:

• الجوع من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
• جفاف الجسم.
• التسمم بمركبات الكيتون من الأطعمة الدهنية الزائدة،

يجب على الرياضيين اتباع الإرشادات التالية فيما يتعلق النظام الغذائي أثناء الصيام:

يمكن أن يكون:

1. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين وكثافة السعرات الحرارية.
   • الموز (1 جرام من البروتين و 120 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج)؛
   • البروكلي (5 جرام بروتين) والخضروات الخضراء الأخرى؛
   • فواكه مجففة
2. يمكن استخدام الفاكهة لصنع العصائر والمهروس. سوف تشبع المشروبات الجسم بسعرات حرارية إضافية وسيتم امتصاصها بشكل فعال.
3. تنظيم تناول الدهون - الحد الأقصى لملعقة صغيرة. زيت نباتي أو 2 ملعقة كبيرة. ل. البذور أو المكسرات لكل 1000 سعرة حرارية من الطعام.
4. بدلا من الخبز الأبيض، فإن الأمر يستحق التحول إلى النخالة. بالنسبة للحبوب، من الأفضل أيضًا تناول الحبوب الكاملة، وليس نسخها المطحونة.
5. اللاميناريا أو الأعشاب البحرية سوف تخفف من نقص فيتامين ب12. يعمل على تطبيع عمل القلب ويساعد على التركيز ويزيد الكفاءة.
6. بدلا من الشاي والقهوة، من الأفضل شرب كومبوت الفواكه المجففة. هذه فرصة للحصول على المعادن والفيتامينات القيمة والألياف الغذائية التي بدونها يكون نشاط الرياضيين مستحيلاً.

البروتين في المنصب

يمكن أن يصبحوا المنقذين. الشركات المصنعة المعروفة لديها مجمعات مماثلة مع مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية. إنها تسمح لك بمواصلة بناء كتلة العضلات والشعور بزيادة في القوة والتعافي بسرعة من التدريبات المكثفة. جنبا إلى جنب مع كوكتيلات الأحماض الأمينية، ينبغي أيضا أن تأخذ مجمعات الفيتامينات. يمكن لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن أن يأخذوا 20 دقيقة قبل ممارسة النشاط البدني. وهو مسؤول عن توصيل الأحماض الدهنية إلى عضلة القلب والعضلات الهيكلية. يساعد على حرق الدهون أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

من منتجات البروتين، يتم تضمينها في النظام الغذائي، وهي، بالطبع، أدنى من نظيراتها من البيض ومصل اللبن. ولكن من الأحماض الأمينية التي تدخل مجرى الدم بعد تحلل بروتين الصويا، سيتمكن الجسم من بناء إطار عضلي. سوف تتحسن عملية التمثيل الغذائي. سوف تحصل العضلات على راحة إضافية. تتأكسد الدهون تحت الجلد.

سيكون البديل الممتاز لزيت عباد الشمس هو المصدر الأكثر قيمة لمجموعة من الأحماض الدهنية غير المشبعة والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.

قد يكون مفيدًا للرياضيين الصائمين والنباتيين والذين يعانون من حساسية تجاه البروتينات الحيوانية.

التقييد في النظام الغذائي لبعض المنتجات لا يعني أنه يمكنك تناول الأطعمة المسموح بها بقدر ما تريد. التدبير في كل شيء هو الشرط الأساسي للصيام. يجب أن يكون المخرج معقولًا أيضًا، فلا يجب أن تأكل كل شيء بشكل عشوائي وبكميات ضخمة.

وبعد ذلك سيأتي صفاء العقل، وسيتم التطهير، ولكن ليس على حساب الجسم الكادح للرياضي.