تفاحة بعد التدريب في المساء. نافذة الكربوهيدرات أو لماذا آكل الفاكهة بعد التدريب! هل القهوة والشاي مفيدة للرياضي؟

بالنسبة للعديد من الأشخاص، يعد التدريب إجراءً إلزاميًا للتخلص من الوزن الزائد أو بناء كتلة عضلية والحصول على جسم منحوت وللحصول على المتعة والصحة فقط. مهما كانت الأهداف أو الأسباب، فمن المهم عند ممارسة الرياضة معرفة ما يمكنك تناوله قبل التدريب وما لا يمكنك تناوله، ومتى تأكل وما إذا كان من الممكن ممارسة الرياضة على معدة فارغة.

التغذية السليمة أثناء التدريب 70٪ من النجاح

إنه يجهز الجسم للضغوط اليومية القادمة. بعد تناول الطعام، يزيد الجسم من مستويات الطاقة والأداء والقدرة على التحمل. لماذا يتدرب الإنسان؟ لحرق الدهون الزائدة وبدلاً من ذلك تقوية العضلات وزيادة كتلتها.

أثناء الصيام والفواصل الطويلة بين الوجبات، سيدافع الجسم عن نفسه ويسعى جاهداً لتراكم الدهون.

ممارسة الرياضة على معدة فارغة ستقلل من القدرة على التحمل، وتسبب الدوخة والإغماء وتؤدي إلى الإصابة.

إذا كنت تأكل قليلاً ولا تأكل قبل التمرين المكثف، فما الذي سيحرقه؟

جنبا إلى جنب مع الأنسجة الدهنية والعضلات! لن تكون هناك فائدة من هذا التدريب. إذا لم تتمكن من تناول الطعام قبل التدريب، فيجب عليك تناول تفاحة أو موزة قبل التدريب بنصف ساعة.لا يمكنك رفض الزبادي الخفيف أو عصير الفاكهة أو العصائر. الشيء الرئيسي عند تناول وجبة خفيفة هو عدم السماح بالشعور بالثقل في المعدة والاعتماد على قوتك.

الموز هو أفضل غذاء للرياضيين

يتم استبعاد الموز من العديد من الأنظمة الغذائية، لكنه مفيد قبل ممارسة الرياضة لأنه يمكن أن يجدد الجسم بالفركتوز والجلوكوز والبوتاسيوم والمغنيسيوم الذي يمتص بسرعة.

تعمل طاقة الموز على تعزيز تقلص العضلات بشكل أفضل والتعافي السريع بعد التمرين.

هذا مهم بشكل خاص للمبتدئين، الذين قد يعانون من نقص السكر في الدم بعد التدريبات الأولى - ينخفض ​​مستوى السكر في الدم بشكل حاد، مما يسبب أعراض سلبية. يحدث هذا لأن العضلات لا تستطيع بعد تجميع الجليكوجين (الجلوكوز المخزن) بالكمية المطلوبة للتدريب المكثف.

بعض الرياضيين المبتدئين، في طريقهم إلى صالة الألعاب الرياضية، لديهم الوقت لتناول وجبة خفيفة من حلوى الشوكولاتة اللذيذة أو الآيس كريم أو كعكة الكسترد، أو قطعة من نابليون مع كريمة الزبدة، أو حلوى كريمية، أو مصاصات أو قطعة من قرص العسل مع عسل على شكل حلوى. وهذا ممنوع منعا باتا، لأن هذه المنتجات لن تساعد في تراكم الجليكوجين، ولكنها ستضيف فقط الدهون الزائدة. أما العسل فتركيبته غنية، فيكفي للرياضي تناول 1-2 ملعقة صغيرة في اليوم. منتج.

تعتبر الحلويات التي تحتوي على كربوهيدرات سهلة الهضم وعناصر مغذية أخرى مفيدةلا الدهون الزائدة.كوجبة خفيفة قبل التدريب، يمكنك تناول القليل: الزبيب والتين والمشمش المجفف والتمر والخوخ والحلويات الجبن المنزلية (من الجبن قليل الدسم)، هلام.

يُسمح بتنويع قائمتك بمنتجات ذات سعرات حرارية عالية: الفواكه المجففة والفواكه المسكرة والتوت ومهروس الفاكهة والعصائر والهلام المتنوع والمربيات والمعلبات وأعشاب من الفصيلة الخبازية وأعشاب من الفصيلة الخبازية ومربى البرتقال والشوكولاتة الداكنة.

أنها تحتوي على الكربوهيدرات والمواد المغذية الأخرى، ولكن يجب أن تكون نقاط الضعف هذه محدودة وإدراجها في النظام الغذائي بما لا يزيد عن 1-2 مرات في الأسبوع.

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الإفراط في تناول الطعام ووجود أطعمة في القائمة تهيج الغشاء المخاطي للمعدة والأمعاء يؤدي إلى اضطراب الجهاز الهضمي والخمول والتعب السريع. إذا كان نظامك الغذائي يتضمن أطعمة ثقيلة وعالية السعرات الحرارية، فيمكنك نسيان التدريب النشط لمدة 3 ساعات.

متى يمكنك أن تأكل؟

محاولة حرق الدهون على معدة فارغة لا فائدة منها

ينصح بتناول الطعام قبل 1-1.5 ساعة من التدريب وترطيب الجسم جيداً بالسوائل.يفقد الجسم الكثير من الماء أثناء ممارسة أي تمرين. لذلك، في الصباح، قبل 30-60 دقيقة من الإفطار، يجب عليك شرب كوب من الماء النظيف. يجب شربه قبل كل وجبة و1-1.5 بعدها.

كم وماذا نأكل قبل التدريب؟

الفروق الدقيقة في النظام الغذائي الرياضي

المصدر الرئيسي للطاقة قبل التدريب هو:

• الكربوهيدرات.
• البروتينات.
• الدهون النباتية.

يجب أن تكون الكربوهيدرات التي تحافظ على مستويات السكر في الدم معقدة ولها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض. لا ينبغي أن تكون الكعك والمعجنات والكعك المنكهة في النظام الغذائي. سيتم استبدالهم بالإلهام والطاقة بالخضروات والفواكه والتوت والعصائر ودقيق الشوفان والأرز البني والمكسرات وخبز الحبوب الكاملة.

صحية ولذيذة. إن نقع الأرز النظيف طوال الليل ثم طهيه بالبخار لمدة 10 دقائق يعد وجبة إفطار رائعة قبل التمرين. إذا قمت بنقع الحنطة السوداء الخضراء، يمكنك تناولها نيئة في الصباح أو طهيها على البخار لمدة 5-10 دقائق في غلاية مزدوجة.

توجد الكربوهيدرات المعقدة في معكرونة القمح القاسي والحبوب.يجب تضمينها في القائمة في النصف الأول من اليوم حتى يتمكن الجسم من تفكيكها بحلول نهاية اليوم.

البروتينات ضرورية لمنع انهيار العضلات والتعافي السريع، وكذلك لفقدان الوزن. يجب دمج البروتينات مع الكربوهيدرات.

لتجديد جسمك بالبروتينات - مصادر الأحماض الأمينية المشاركة في بناء ألياف العضلات، يمكنك تناول:

• اللحوم الخالية من الدهون والدواجن (بدون جلد)؛
• المأكولات البحرية (الأسماك قليلة الدسم والمحار والحبار وبلح البحر والروبيان)؛
• منتجات الألبان الخالية من الدهون: الزبادي، الجبن، الجبن.

بدلا من ذلك، في الصباح يمكنك تناول وجبة الإفطار مع الجبن مع التوت أو الموز، عجة بيضتين مع الخضار، الدواجن (150 غرام) مع خبز الحبوب (100 غرام)، سمك قليل الدسم مع سلطة الخضار.

تحتوي الدهون على أحماض دهنية.فهي ضرورية لتطبيع العمليات الأيضية. لذلك يجب إضافة أي زيت نباتي إلى السلطات ولكن ليس أكثر من 2 ملعقة كبيرة. في يوم.

لحرق الدهون وخسارة الوزن؟

يمكن استخدام صودا الخبز أثناء التدريب المكثف لتطبيع الحموضة

يجب بالتأكيد على الفتيات والفتيان النشطين والحيويين تناول وجبة الإفطار بعد شرب كوب من الماء مع بضع حبات من ملح البحر والصودا - 0.3 ملعقة صغيرة 30-60 قبل الوجبات.

الصودا ضرورية لما يلي:

• تجديد القلويات وتخفيف بلازما الدم والبلازما اللمفاوية.
• تجديد طاقة الخلايا الليمفاوية - الخلايا المسؤولة عن المناعة؛
• تدمير الفطريات والعفن والسموم في الجسم.
• تحييد الحمض وزيادة احتياطيات الجسم القلوية.
• الحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي الطبيعي (الرقم الهيدروجيني - 7.35-7.47).

يحتوي ملح البحر على العديد من العناصر الكبيرة والصغرى: البوتاسيوم والكالسيوم واليود والمغنيسيوم والبروم والكلور والحديد والزنك والسيليكون والنحاس والفلور. الشيء الرئيسي هو هذا:

1. الملح غني بأيونات الكلوريد التي تساهم في إنتاج حمض الهيدروكلوريك، وهو مكون مهم في عصير المعدة. شرب كوب من الماء يزيل عصارة المعدة قبل الإفطار. يبدأ إنتاج عصير معدي جديد وحمض الهيدروكلوريك الطازج لمعالجة الأطعمة التي سيتم تناولها.
2. تساعد أيونات الصوديوم على انقباض ألياف العضلات ونقل النبضات العصبية.
3. يساعد الصوديوم والبوتاسيوم على تسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
4. ينظم اليود العمليات الدهنية والهرمونية والتمثيل الغذائي.
5. الكالسيوم والمنغنيز يقويان جهاز المناعة.
6. الزنك يحمي الجهاز التناسلي.
7. الحديد يعزز تكوين خلايا الدم الحمراء الجديدة في الدم.
8. المغنيسيوم لا يسمح بالحساسية.

لإنقاص الوزن قبل التدريب، تحتاج إلى أطعمة خفيفة يمكن للجسم هضمها بسرعة: الخضار والدواجن والأسماك المسلوقة وعصائر الخضار وسلطة الفواكه والموسلي ومزيج من الفواكه المجففة والمكسرات واللبن ومنتجات الألبان الأخرى.

العصائر المطلوبة: مانجو، بطيخ، أناناس، جريب فروت، برتقال.

نموذج لقائمة وجبات ما قبل التمرين:

• لحم صدر دجاج أو ديك رومي مسلوق أو مطهو على البخار، قطعة خبز خشن أو أرز مسلوق - 150 جم؛
• شريحة لحم قليلة الدسم، بطاطس مخبوزة أو مطهية على البخار (2 قطعة)؛
• عجة مصنوعة من بياض البيض (3-4 قطع) ودقيق الشوفان على البخار طوال الليل (200 جم).

الطبخ في المنزل: وصفتان صحيتان قبل البدء بالتدريب:

لاكتساب الكتلة العضلية

لتنمو كتلة العضلات، تحتاج إلى تقديم 5-6 وجبات يوميا

يجب عليك تقديم 5-6 وجبات يوميا في أجزاء صغيرة.لا تنس كوبًا من الماء بالملح والصودا. المنتجات - قليلة الدسم بشكل طبيعي وتحتوي على الدهون الأحادية أو المتعددة غير المشبعة والأحماض والألياف والعناصر الدقيقة والفيتامينات:

• لحم البقر والأرانب ولحم العجل والدواجن.
• سمك و مأكولات بحرية؛
• المكسرات والفول السوداني والبقوليات.
• البيض والحبوب.
• خبز أسمر.

يجب على محبي الحلويات تجنب تناول دقيق الشوفان مع المحليات والنكهات، ويجب ألا يحتوي شراب الذرة على مستويات عالية من السكروز والفركتوز. يتم استبعاد الكحول تماما.من المفيد شرب الكوكتيلات المصنوعة من الحليب والبروتين والفواكه: التوت والموز والمكسرات والشوكولاتة والفواكه الأخرى.

يعد البيض من بين المنتجات ذات الأصل الحيواني ذات القيمة البيولوجية الأعلى: BC=1. أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

يعد البيض، باعتباره المنتج العالمي الأكثر تكلفة، مهمًا جدًا لعملية بناء العضلات: فهو يسرع نموها. تحتوي كل عضلة على هياكل بروتينية. حدوثهم. لاستعادة الصدمات الدقيقة، هناك حاجة إلى بروتين بيولوجي عالي، أي. مع ملف كامل من الأحماض الأمينية بحيث يمتص الجسم المزيد من البروتين. ولهذا السبب هناك حاجة إلى البيض في النظام الغذائي.

تشكل القشرة 10٪ من البيضة. بروتين - 55٪، صفار - 35٪. يحتوي الصفار على جميع الدهون ونصف جزء من البروتين الكلي ومعظم المعادن والفيتامينات. لذلك فإن فصل البروتين عن الصفار يعد خطأً.

أما الكولسترول فهو موجود في البيضة بكمية 184 ملغ. وقد ثبت أنه لا يمكن أن يسد جدران الأوعية الدموية ويترسب في مناطق مختلفة من الجسم. الكولسترول في حد ذاته لا يؤثر بشكل مباشر على حدوث أمراض القلب. وهذا الدور يعود للدهون المشبعة التي يحمّلها الإنسان معدته بالإضافة إلى البيض. الدهون المشبعة في البيضة هي 1.6 جرام، إذا استبعدت الأطعمة الضارة - لحم الخنزير المقدد والنقانق والخبز المحمص بالزبدة، فإن تناول البيضة لن يفيد إلا الرياضي.

قبل تدريب القوة

قبل 30 دقيقة من التدريب يمكنك تناول:
فاكهة واحدة كبيرة

تحتاج إلى اختيار الطعام مع مراعاة خصائص الجسم:

1. يمكن للرياضيين النحيفين (النحيفين) الذين لا يميلون بشكل طبيعي إلى زيادة الوزن، تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات والبروتينات: الحنطة السوداء أو الأرز، ودقيق الشوفان أو الخضار، واللحوم، والأسماك، والبيض، والجبن والحليب. بين الوجبة الرئيسية - الفواكه والتوت أو العصائر منها والبطيخ.
2. يجب على الرياضيين الذين يميلون إلى اكتساب الدهون تناول نفس الكمية من الكربوهيدرات والبروتينات في الصباح وبعد الظهر، ولكن استبعاد الأطعمة الحلوة والدسمة. في المساء يمكنك تناول الأطعمة البروتينية الغذائية: الجبن قليل الدسم والبيض وصدور الدجاج وسلطات الخضار والفواكه.

لتدريب القوة، يحتاج الجسم إلى كميات كبيرة من الطاقة، ويتم الحصول عليها من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

يمكن تناول وجبات إفطار خفيفة مكونة من دقيق الشوفان أو عصيدة الحنطة السوداء والفواكه أو الكاكاو أو العصير قبل ساعة من التدريب، ويجب أن تمر ساعتين على الأقل بعد تناول وجبة غداء كاملة.

يحتاج الجسم أيضًا إلى الكربوهيدرات مباشرة بعد التدريب. الوقت الذي يقضيه في تغيير الملابس والاستحمام والراحة القصيرة يكفي لاستعادة النبض وتطبيع الدورة الدموية. بعد ذلك، يمكنك استعادة الطاقة المستهلكة مع الفواكه أو عصيدة الحنطة السوداء. بعد ذلك، سيحتاج الجسم إلى البروتين لإصلاح العضلات ونموها.

إذا تم التمرين في الصباح، فقد يتكون الإفطار من الأطباق التالية:

• دقيق الشوفان مع مسحوق البروتين (1 ملعقة صغيرة) أو دقيق الشوفان مع الجريب فروت؛
• 2 عجة البيض، سلطة الفلفل والفطر؛
• فيليه الديك الرومي (100 جرام)، خضروات ملفوفة بأوراق الكرنب: قطع من البصل الأرجواني، الفلفل الأحمر، الطماطم مع القليل من الخردل).

إذا كان عليك ذلك، فبدلاً من الخضار الموجودة في أوراق الملفوف، يمكنك تناول عصيدة الحنطة السوداء.

لبناء العضلات، يجب على الفتيات والرجال إدراج الحنطة السوداء في نظامهم الغذائي. هذا المنتج الطبيعي عبارة عن كربوهيدرات صحية ولا يسبب زيادة في نسبة السكر في الدم.

قائمة الخصائص المفيدة لـ "ملكة الحبوب" طويلة، لكن بالنسبة للرياضيين فهي ضرورية لما يلي:

• خفض مستويات الكولسترول السيئ في البلازما.
• بسبب الروتين - خفض ضغط الدم المرتفع.
• يزيل نقص السكر في الدم، ويؤخر انخفاض نسبة السكر في الدم.
• يستخدم كطبق غذائي بسبب محتواه العالي من مضادات الأكسدة وبسبب غياب الغلوتين.
• منع الإمساك وتسريع حركة الطعام عبر الأمعاء.
• تجديد الجسم بفيتامينات ب والمعادن، وخاصة الحديد والنحاس والمغنيسيوم. يعزز النحاس تخليق خلايا الدم الحمراء، ويساعد المغنيسيوم على استرخاء الأوعية الدموية المؤدية إلى الدماغ.

إذا تم التمرين في المساء، فقم بدمج المنتجات مع الكربوهيدرات والبروتينات.على سبيل المثال:

1. قبل التدريب، أضف السمك إلى عصيدة الحنطة السوداء أو الحليب والتفاح إلى عجة بياض البيض. مباشرة بعد التدريب، تناول بضع موز أو دقيق الشوفان مع المشروبات المغذية والجبن قليل الدسم (200 جرام).
2. قبل التدريب - دجاج مخبوز (150 جم) وبطاطا حلوة وبروكلي. بعد التدريب - الجبن (نصف علبة) والفواكه: البطيخ أو نصف كوب من التوت والموز.

قبل التدريب عند "التجفيف"

قبل ساعة من الدرس لا بد من تزويد الجسم "بالوقود"

تحتاج إلى اتباع القواعد الأساسية:

• لا تبدأ أبدًا فجأة، بل قم بتمديد التخفيض التدريجي للكربوهيدرات إلى الحد الأدنى، وزيادة البروتينات إلى الحد الأقصى لمدة 2-3 أسابيع؛
• خلال فترة التجفيف الأولى (4-6 أسابيع)، يتم استخدام نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، حيث يجب أن يكون البروتين 50-60٪، والدهون - 20٪، والكربوهيدرات - 20-30٪؛
• خلال فترة التجفيف الثانية، يلتزمون بنظام غذائي خال من الكربوهيدرات، ويزيد البروتين إلى 80٪، والدهون إلى 15-20٪، والكربوهيدرات مسموح بها حتى 5٪. وتعتمد مدة هذه الفترة على الحالة الصحية للرياضي؛
• خلال الفترة الثالثة يلتزمون بنظام غذائي خالي من الكربوهيدرات + "استنزاف" الماء. في الوقت نفسه، يحتوي النظام الغذائي في الغالب على البروتينات، والحد الأدنى من الدهون، ويتكون السائل من نواتج التقطير. مع صحة جيدة، يمكنك الصمود لمدة أسبوع واحد. يمكنك تناول صدور الدجاج، والجبن قليل الدسم، والتقليل من الفواكه والخضروات الطازجة إلى الحد الأدنى.

قليلا عن فوائد الجبن والجبن

لإنقاص الوزن، تناول الجبن غير الدهني قبل التدريب.

من الأفضل تناول الجبن قبل التدريب وبعده.يمكن امتصاص البروتين (18 جرام لكل 100 جرام من المنتج) بالكامل خلال 3 ساعات، وسيوفر الطاقة لمدة 5 ساعات.

سوف يقوم الجبن القريش بتجديد الدم بالفيتامينات B وC وPP والعناصر الدقيقة: البوتاسيوم والحديد والفوسفور والزنك.

عند زيادة الوزن، ينصح خبراء التغذية بإدخال الجبن عالي الدهون (9٪) في الوجبات الخفيفة وبعد التدريب. الأجبان ذات المحتوى المنخفض من الدهون مناسبة. يجب تناولها مرتين في اليوم: في الصباح أو أثناء تناول وجبة خفيفة: ضعي قطعة من الجبن (حتى 100 جرام) على قطعة خبز من الحبوب الكاملة (100 جرام)، وأضيفي بيض السمان المسلوق (4-5). ) وقم بتغطية هذا اللذيذ بورقة الخس.

هذه الوجبات الخفيفة مفيدة ولن تفسد الشكل وستبقيه في حالة جيدة!

هل القهوة والشاي مفيدة للرياضي؟

تساعد القهوة قبل التمرين على تسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون

اعتاد الكثير من الأشخاص على شرب القهوة أو الشاي في الصباح، دون التفكير فيما إذا كان استخدامها مفيداً أم مضراً. يحتوي كل من القهوة والشاي على مادة الكافيين. وفقا لبعض الدراسات، القهوة تحتوي على المزيد من الكافيين، ووفقا لآخرين، على العكس من ذلك، الشاي الأسود يحتوي على المزيد من الكافيين. إنه قادر على إثارة الجهاز العصبي وتحفيز إنتاج الأدرينالين. ولذلك تظهر النشاط و... هرمون التوتر، مما يزيد من ضغط الدم والعدوانية. خلال هذه الفترة، يكون الجسم في حالة من النشوة ويكون جاهزًا لمواجهة العدوان.

الكافيين الموجود في القهوة له تأثير قصير المدى على الجسم، ولكن له تأثير أقوى من الشاي. لكن في الشاي، يمتص الجسم الكافيين بشكل أبطأ بسبب المركبات الفينولية. يوجد عدد أكبر منها في الشاي الأخضر مقارنة بالشاي الأسود. ولذلك، فإن الشاي الأخضر يساعد بشكل أكبر على امتصاص الجسم لفيتامين C، وهو ضروري لبناء كتلة العضلات. كما يعزز الشاي الأخضر حرق الدهون، خاصة خلال فترة التجفيف، وذلك بسبب احتوائه على مضاد الأكسدة Epigallocatechin Gallate.

في الصباح، لن يضيف الشاي أو القهوة الصحة للرياضي، خاصة على معدة فارغة.أنها رقيقة اللعاب وتضعف عملية الهضم. تزيد القهوة من حموضة المعدة. لذلك، من الأفضل شربه مع الحليب. كما أن الشاي مع الحليب أكثر صحة. وللاعبي كمال الأجسام يفضل شرب الشاي الأخضر قبل التدريب وأثناء التقطيع. يمكنك تبديل الشاي الأخضر والأسود. يُسمح بالقهوة في القائمة، ولكن فقط قبل التدريبات القصيرة - حتى 60 دقيقة.

ما لا تأكله قبل التدريب

يجب عدم تناول الأطعمة التي تعزز تخزين الدهون:

• مثل هذه الأطعمة السريعة اللذيذة ولكن عديمة الفائدة؛
• ابتكارات من العجين المحشو باللحم، بما في ذلك المانتي والزلابية؛
• الكعك والمعجنات الحلوة والعطرية واللفائف والكعك والخبز الأبيض والبسكويت والحلويات؛
• لفائف اللحوم والنقانق المدخنة والمسلوقة والنقانق؛
• اللحوم والأسماك الدهنية، وشحم الخنزير، وأجنحة الطيور المدخنة والفخذين، وبطن لحم الخنزير؛
• المعكرونة والهريس والحساء سريع التحضير؛
• أدوات مالحة مختلفة: الفشار ورقائق البطاطس؛
• الأطعمة المالحة والمقلية والمضافات الدهنية والصلصات والمايونيز والأطعمة المعلبة.

التغذية السليمة قبل التدريب تساهم في قدرة الجهاز العضلي على التحمل والتعافي السريع. الأطعمة التي تحتوي على المحتوى المناسب من البروتينات والدهون والكربوهيدرات ستساعدك على استخدام التمارين الرياضية لإفادة جسمك بنسبة 100٪. تحتاج إلى تحضير الطعام مسبقًا حتى تتمكن من تناول الطعام بشكل صحيح وفي الوقت المحدد، وعدم الحضور إلى صالة الألعاب الرياضية على معدة فارغة أو اعتراض الأطعمة الضارة على طول الطريق - فهذا سوف يقلل من كل الجهود إلى الصفر.

L كارنيتين - الضرر والتعليقات وكيفية اتخاذها:

في فصلي الربيع والصيف، تباع عضوية الصالات الرياضية ودروس التمارين الرياضية بشكل جيد بشكل خاص. ومع ذلك، تلعب التغذية دورًا رئيسيًا في تقليل كتلة الدهون وزيادة كتلة العضلات. وبدون التغذية السليمة، يتم تسخين الهواء في القاعات دون جدوى. هل يمكنك تناول الطعام بعد التمرين؟ بل عليك أن تسأل ما الذي يمكن وما ينبغي تناوله بالضبط "بعد جهاد البر".

هناك أساطير مفادها أنه بعد التدريب على إنقاص الوزن، لا يمكنك تناول الطعام لمدة 6-8-10 ساعات. لا تصدق ذلك، إذا لم تأكل، سيبدأ جسمك ببساطة في تحطيم الأنسجة العضلية لإطعام دماغك الجائع. يتم تحويل البروتين بنجاح إلى الجلوكوز. إذا صام الجسم لفترة كافية، ستتوقف جميع عمليات الابتنائية - ولن تتمكن العضلات حتى من التعافي. كلما قل عدد العضلات، كانت عمليات التمثيل الغذائي أبطأ. أثناء اتباع نظام غذائي طويل الأمد شبه جوع، يمكن أن ينخفض ​​معدل الأيض الأساسي بشكل كبير - ما يصل إلى 600 سعرة حرارية في اليوم. سوف تتضور جوعا وستشعر بأحاسيس غير سارة - لكن الوزن سيظل ينزل ببطء شديد. ولذلك فإن السؤال "هل يمكنني تناول الطعام بعد التدريب؟" نجيب: "هذا ليس ممكنا فحسب، بل ضروري للغاية".

لنبدأ بمناقشة ما لا يجب تناوله. لا تأكل الدهون تحت أي ظرف من الظروف. لا يتعلق الأمر بأن المؤلفين استسلموا للذعر العام وصدقوا الشائعات حول "ضرر" الدهون. والحقيقة هي أنها تبطئ امتصاص البروتين والكربوهيدرات. وبعد التدريب من المهم جدًا أن تدخل الكربوهيدرات والأحماض الأمينية إلى مجرى الدم في الوقت المحدد. بالمناسبة، كم من الوقت بعد التدريب يمكنك أن تأكل؟ كلما كان ذلك أفضل. بالطبع، لا ينبغي عليك رمي الدمبل وتقشير الموز في صالة الألعاب الرياضية. ومن الناحية العملية، من الأمثل تناول الطعام بعد 32-35 دقيقة من الانتهاء من ممارسة الرياضة. أو، في الحالات القصوى، قبل انتهاء الساعة الأولى بعد العمل على جسمك.

تناول الطعام على الفور مهم للغاية. وعلى الرغم من أن السؤال "هل يمكنني تناول الطعام بعد التمرين؟" لم يعد يزعجك، لا يزال عليك أن تفهم: تناول الطعام بسرعة لا يعني أنه سيتم امتصاص الطعام بسرعة. لذلك، عليك أن تختاري الطعام بعناية.

يعتبر الدجاج ولحم البقر قليل الدهن والجبن والبيض من الأطعمة الجيدة جدًا، ولكن هذه ليست أطعمة يجب عليك تناولها مباشرة بعد التمرين. ما المشكلة؟ الحقيقة هي أنه غذاء صلب ومعقد جزيئيًا. سوف يستغرق الأمر الكثير من الجهد والوقت لهضمه. ما يجب القيام به؟ تناول أيًا منها خاصًا مع بروتين مصل اللبن. عادة ما يتم امتصاصها بسرعة كبيرة وبشكل جيد بسبب شكلها السائل وتكوينها الأمثل من الأحماض الأمينية.

ما هي كمية البروتين التي يجب أن تستهلكها بعد التمرين؟ من 0.3 إلى 0.5 جرام لكل كيلو جرام من الوزن. وهذا ينطبق على الأشخاص الذين يقترب وزنهم من الوزن المثالي. إذا انحرف بشكل كبير، فيجب إجراء الحساب لقيمة الوزن الأمثل بالنسبة لك. على سبيل المثال، تزن 90 كجم، لكنك تريد أن تزن 60. وهذا يعني أنك بحاجة إلى استهلاك من 18 إلى 30 جرامًا من البروتين النقي مباشرة بعد العمل على الجسم. يرجى ملاحظة أن هذه ليست كتلة المحلول النهائي، بل هي كتلة البروتين الذي يجب أن يحتوي عليه المحلول.

ما هو المهم أيضًا الذي يجب مناقشته بعد أن تكتشف سؤال ما إذا كان يمكنك تناول الطعام بعد التمرين؟ العنصر الثاني من التغذية بعد التدريب. وهذا هو، الكربوهيدرات. لا داعي للخوف منهم، فقد أثبتت الدراسات أنه من الصعب جداً زيادة الوزن من الكربوهيدرات في غياب الدهون. وفي الفئران تنشط السلاسل الأيضية لتحويل الكربوهيدرات إلى دهون، ولكن يحتاج الإنسان إلى تناول أكثر من 200 جرام من الكربوهيدرات في المرة الواحدة حتى تتم العملية. شيء آخر هو أن الكربوهيدرات يمكن أن تتداخل مع عملية فقدان الوزن، لأنها أثناء وجودها في الجسم، لا تصل إلى انهيار الدهون. ولكن بعد ذلك تحتاج إلى الدعم. لذلك، تناول 0.2 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من الوزن المثالي. علاوة على ذلك، فهذه حالة نادرة عندما تتغير أماكن الكربوهيدرات الجيدة والسيئة. وهذا يعني أنه يمكنك تناول الحلويات، ولكن ليس كثيرا. على سبيل المثال، الوزن المثالي 60 كجم يتطلب 12 جرامًا من الكربوهيدرات. هذا حوالي 100 جرام من الزبادي قليل الدسم ولكنه حلو جدًا. أو يمكنك أن تأكل نصف موزة. أو تفاحة صغيرة.

والسؤال الآن هو "هل يمكنني تناول الطعام بعد التدريب؟" لن يربكك. أنت تعرف ما تحتاج إلى تناوله، وتعرف حتى مقدار ما يمكنك تناوله. المعرفة الدقيقة من الناحية الكمية ستساعدك على تحقيق هدفك.

لقد كانت الفوائد الصحية للتفاح موضع شك منذ فترة طويلة. الجميع على دراية بأذواقهم منذ الطفولة المبكرة. بالإضافة إلى خصائصه الذوقية، يتمتع التفاح أيضًا بخصائص علاجية فريدة. يقول البريطانيون: "بأكل تفاحة واحدة في اليوم توفر على الطبيب"، ويقول الروس: "تفاحة على العشاء، ولا تحتاج إلى طبيب".

التفاح في كمال الاجسام

قبل التدريب، من المفيد شرب مخفوق مصل اللبن وتناول بعض الكربوهيدرات "البطيئة". سوف يصبحون مصدرًا موثوقًا للطاقة طوال ساعة التدريب بأكملها. إذا كانت الكربوهيدرات "سريعة"، فإنها ستثير إطلاق هرمون الأنسولين، وهو العدو الأول لحرق الدهون. هذا يعني أنه من غير المرجح أن "تحرق" حتى جرامًا واحدًا من الدهون أثناء التمرين. اتضح أن اختيار مصدر للكربوهيدرات يجب أن يتم التعامل معه بمسؤولية كبيرة. ماذا تختار؟ تفاحة! يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض لأن الكربوهيدرات التي يحتوي عليها هي الفركتوز. لا يمكن امتصاص هذا النوع من السكريات الأحادية إلا عن طريق خلايا الكبد (والحيوانات المنوية!). سيقوم الكبد بعمل تحويل الفركتوز إلى جلوكوز. إلا أن هذه العملية طويلة ومتعددة المراحل، وبالتالي لا داعي للخوف من القفزة الحادة في نسبة السكر في الدم.

وجد فريق من جامعة ولاية واشنطن أن تناول تفاحة واحدة يوميا، وتحديدا نوع غراني سميث، قد يحمي من تطور السمنة.

7 أسباب تدفعك لتناول التفاح

وفيما يلي بعض الأسباب لتناول التفاح:

1. التفاح يحمي من مرض الزهايمر.
2. يعتبر التفاح بمثابة إجراء وقائي ممتاز ضد السرطان.
3. التفاح مفيد لمنع ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.
4. التفاح مفيد للقلب والأوعية الدموية.
5. التفاحة تحمي من مرض السكري.
6. التفاح يعزز فقدان الوزن.
7. التفاح بعد الوجبات (خاصة الكربوهيدرات) يحمي الأسنان من التسوس.

أكل التفاح وتكون صحية!

حمية التفاح

كان نظام الصيام الغذائي الأكثر شعبية في جميع الأوقات هو حمية التفاح. هذا أمر مفهوم: ينمو التفاح في جميع أنحاء أراضي بلدنا تقريبًا، فهو سهل الوصول إليه ولذيذ وسهل الهضم. هناك أنظمة غذائية مختلفة للتفاح: معقدة تتكون من منتجين وواحد (نظام غذائي أحادي). النوع الأخير من النظام الغذائي يكتسب شعبية بسرعة. تمثل الأنظمة الغذائية الأحادية راحة للجسم، لأنك تأكل منتجًا واحدًا فقط لمدة 1-3 أيام ولا شيء غير ذلك. يمكن اتباع نظام غذائي أحادي في كثير من الأحيان، لأنه يجلب العديد من الفوائد: فهو ينظف الجسم، ويحسن عملية التمثيل الغذائي، ويطرد السوائل الزائدة، ويساعد على فقدان 1-2 كجم.

ومن الأفضل اتباع حمية التفاح عند ظهور تفاح جديد، أي في الصيف والخريف. يحتوي التفاح على الكثير من الحديد، والبكتين، وحمض الفوليك، والفيتامينات A، B1، B2، B9، E، K، P، لذلك سيحصل جسمك على الكثير من العناصر الغذائية. تحتوي بذور التفاح على اليود. يزيل التفاح المواد السامة والكولسترول والمعادن الثقيلة. يتمتع التفاح بخصائص مضادة للالتهابات، ومبيد للجراثيم، ومضاد للتصلب، وقابض، وملين، ومدر للبول.

أنواع حمية التفاح الأحادية

هناك عدة خيارات لنظام غذائي أحادي التفاح.

1. يمكنك تناول التفاح بأي كمية خلال اليوم. يجب عليك أيضًا شرب الكثير، ولكن فقط المياه المعدنية وشاي الأعشاب.

2. تناول 1.5 كجم من التفاح يومياً. وفي الوقت نفسه، يمكن أن تخضع للمعالجة الحرارية، ولكن من الأفضل خبزها. يمكنك صنع عصير التفاح مع القليل من عصير الليمون. لا يتضمن هذا الإصدار من النظام الغذائي الأحادي شرب السوائل، لذا اختر أصنافًا غنية بالعصارة.

3. يسمح لك النظام الغذائي الأحادي التفاح والكفير بتناول الكفير. عدد التفاح محدود: 5-6 قطع فقط. يجب غسل كل تفاحة بـ 100 مل من الكفير.

4. لكن حمية التفاح هي الأكثر ثباتًا. يستمر لمدة أسبوع. بالإضافة إلى التفاح، يمكنك شرب الشاي، ويفضل أن يكون أخضر.

• اليوم الأول - 1 كجم من التفاح.
• اليوم الثاني - 1.5 كجم من التفاح.
• اليوم الثالث - 2 كجم من التفاح.
• اليوم الرابع - 2 كجم من التفاح.
• اليوم الخامس - 1.5 كجم من التفاح.
• اليوم السادس - 1 كجم من التفاح؛
• اليوم السابع - شرب المياه المعدنية فقط. إذا أصبح الأمر صعبًا، يمكنك تناول بعض البسكويت غير القابل للأكل.

نتيجة اتباعك لأي رجيم تفاح ستكون نحافتك. سوف تتحسن بشرتك وحالة بشرتك أيضًا. ومع ذلك، يجب أن تتذكر أنه بعد اتباع نظام غذائي التفاح، من السهل جدًا زيادة الوزن مرة أخرى.

يتذكر! يجب أن يتضمن النظام الغذائي مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على النسبة الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. إن استخدام منتج واحد بشكل رئيسي في النظام الغذائي محفوف بالمشاكل الصحية، في حين أن هذا النهج لا يضمن فوائد فقدان الوزن. يمكن أن يؤثر عدم كفاية البروتين في النظام الغذائي سلبًا على شخصيتك.

أنظر أيضا

ليس سراً أن التغذية السليمة هي سمة أساسية لتقدم التدريب. لهذا السبب يهتم جميع الرياضيين بمسألة ما يمكنهم (لا يمكنهم) تناوله قبل وبعد النشاط البدني النشط.

إن موقف خبراء التغذية تجاه فاكهة مثل التفاحة غامض. من ناحية، تحتوي الفاكهة على كمية كبيرة من المواد المفيدة لجسم الرياضي (الفيتامينات والمعادن والعناصر الدقيقة)، ولكن من ناحية أخرى، تحتوي التفاحة على كربوهيدرات "ضارة" - الفركتوز (60٪ على الأقل من الحجم الإجمالي لهذه المركبات). يمكن تحويل هذه المادة إما إلى جليكوجين أو إلى دهون مكروهة.

من المعروف أن حاجة الكبد إلى الجليكوجين ضئيلة - فقط 100-150 جرام يوميًا، لذا يجب أن تكون "الجرعة" اليومية من التفاح أيضًا صغيرة (1 فاكهة صفراء أو حمراء أو 2-3 فاكهة خضراء). في الوقت نفسه، ستكون التفاحة أكثر فائدة للرياضي في النصف الأول من اليوم، ولكن قبل النوم فمن الأفضل تجنب هذه الفاكهة - في عملية تحطيم الكربوهيدرات في "المرحلة السلبية" من الجسم. يتم إطلاق الطاقة في الجسم والتي ستتحول بالتأكيد إلى دهون.

قيمة المنتج

ما هي فوائد التفاح؟ تحتوي الثمار على عدد من الخصائص القيمة:

• تحسين عملية الهضم (بسبب احتوائها على كمية كبيرة من الألياف)؛
• يزيد من مستويات الهيموجلوبين (مكونه الرئيسي هو الحديد)؛
• إنهم يشبعون الدم بالأكسجين، وبالتالي "يطلقون" آلية حرق الدهون النشطة؛
• تساعد الألياف الغذائية الموجودة في التفاح على التخلص من السموم والفضلات وغيرها من المواد الضارة من الجسم؛
• مكونات الدباغة تمنع تحص بولي، وأحماض الماليك والطرطريك والستريك "تمنع" عمليات التعفن في الأمعاء.
• فيتامين C هو مُعدِّل مناعي طبيعي، ويحارب لويحات الكوليسترول في الأوعية الدموية، ويقوي جدرانها، ويستعيد المرونة المفقودة؛
• البكتين الموجود في التفاح يزيل الرصاص والزرنيخ من الجسم.

ما هي فوائد التفاح بعد التمرين؟ بادئ ذي بدء، لأنه سيساعد في تجديد السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها أثناء النشاط البدني النشط و "تشبع" الجسم بكتلة من المواد المفيدة. من الضروري هنا إجراء حجز: فقط الرياضيون الذين يكتسبون الوزن حاليًا "يستطيعون" تناول تفاحة بعد التمرين. بالنسبة لأولئك الذين يجففون، هذه الفاكهة من المحرمات.

لكي لا أكتب ما هو مكتوب بشكل جميل بالفعل، أقوم بنشر إجابة حول نافذة الكربوهيدرات. آمل أن يصبح الكثير من الواضح لماذا تحتاج إلى تناول الطعام بعد التمرين، وسوف تفهم عواقب الصيام بعد التمرين.

ما هي نافذة الكربوهيدرات

غالبًا ما يظهر مصطلح "نافذة الكربوهيدرات" في الأدبيات المتعلقة باللياقة البدنية وكمال الأجسام. في المنتديات ذات الصلة، يمكنك أيضًا العثور في كثير من الأحيان على نصيحة "لإغلاق نافذة الكربوهيدرات".

في ممارستي، كثيرا ما أرى الوجوه المفاجئة للأشخاص الذين جاءوا لممارسة الرياضة لإنقاص الوزن. وأنا أعرض عليهم تناول الطعام هناك! لماذا؟

في هذه المقالة القصيرة سأشرح لماذا وما هي نافذة الكربوهيدرات. لنبدأ بالتعريف.

نافذة الكربوهيدرات هي الوقت، عادة أول 30-40 دقيقة، مباشرة بعد النشاط البدني.(التدريب، العمل المكثف، الألعاب الرياضية النشطة، الركض، إلخ).
وفي الوقت نفسه، هناك نافذة الكربوهيدرات هذه هي حالة الجسم خلال هذه الدقائق 30-40.

وكيف تختلف هذه الحالة عن الحالة الإنسانية الطبيعية؟

على السطح هناك اختلافان واضحان.

تغير المستويات الهرمونية

من المعروف أنه أثناء النشاط البدني المكثف، يفرز الجسم هرمونات تعيد بناء عملية التمثيل الغذائي بحيث لا يسبب النشاط البدني ضررًا مفرطًا لطاقة الجسم وبنيته. تساعد هذه الهرمونات على إعادة تنظيم الكيمياء الحيوية للجسم بطريقة اقتصادية. وبفضل هذه المواد، نشعر بإثارة الرياضة وزيادة في القوة ونصبح أقل تعبًا.

أشهر هرمونات التوتر هي الأدرينالين والكورتيزول.

الأدرينالين:

غالبًا ما يُعطى الأدرينالين عددًا كبيرًا جدًا من الصفات ويعتبر هرمون التوتر الرئيسي. ومع ذلك، فإن الأدرينالين مسؤول عن نطاق محدود من التغيرات الأيضية في الجسم. من بينها زيادة استهلاك الأنسجة للأكسجين، وزيادة مستويات الجلوكوز في الدم بسبب تعبئة احتياطيات الجليكوجين في الكبد، وزيادة تدفق الدم في الكبد. وعلى المستوى العالمي، يعمل المادة الكيميائية الحيوية السابقة للأدرينالين، النورإبينفرين، التي تنظم تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم.

الكورتيزول:

وتتمثل المهام الرئيسية للكورتيزول في تحفيز تخليق الجلوكوز في الكبد من الجليكوجين وإطلاقه في الدم، وإبطاء استهلاك الجلوكوز في الأنسجة العضلية، وتحفيز تخليق البروتين في الأنسجة المختلفة، بما في ذلك العضلات.

القدرة على امتصاص المواد الغذائية بسرعة، وخاصة الكربوهيدرات والبروتينات.

بعد التمرين، يتمتع الجسم بقدرة مذهلة على امتصاص العناصر الغذائية بسرعة مثل البروتينات والكربوهيدرات. يحدث امتصاصهم أسرع 3-4 مرات من المعتاد. يرتبط هذا الوضع مرة أخرى بالتغيرات الهرمونية واستهلاك الطاقة العادي. تستمر هذه القدرة لمدة 30-40 دقيقة تقريبًا بعد انتهاء التحميل.

سيكون من الإسراف جدًا عدم استخدام هذه "النافذة" لتجديد القوة والطاقة المستهلكة أثناء التمرينات المكثفة. وبطبيعة الحال، فإن التجديد الكامل للطاقة واحتياطيات البلاستيك في الجسم أمر مستحيل في مثل هذا الوقت القصير. ويستمر لعدة أيام على الأقل. ومع ذلك، فإن تناول الكربوهيدرات القابلة للهضم بسرعة (الموجودة في الفواكه والعصائر والعسل) يمكن أن يقلل بشكل كبير من وقت التعافي الكامل للجسم.

إذا لم تفعل شيئًا بعد التدريب (وكما ينصح العديد من "المدربين"، فلا تأكل أي شيء)، فإن تأثير هرمونات التوتر يستمر لفترة طويلة بعد التدريب. يستمر الجسم في حفظ وتجميع والاحتفاظ بكل ما في وسعه. ويستخدم المواد على مضض للغاية. بما في ذلك الدهون.

ماذا يحدث في الجسم عندما نتناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مباشرة بعد الإجهاد (النشاط البدني)؟

ربما سمع الجميع عن الأنسولين. هذا الهرمون هو إلى حد ما خصم (يعمل في الاتجاه المعاكس) للأدرينالين والكورتيزول. وهذا ينطبق بشكل خاص على التأثير على استقلاب الكربوهيدرات. ينظم الأنسولين مستويات الجلوكوز في الدم عن طريق تحويل الجلوكوز الزائد إلى جليكوجين الكبد والعضلات. ومن خلال تعويض تأثيرات الأدرينالين والكورتيزول، يقوم الأنسولين بتخليص الجسم من حالة التوتر بعد التمرين. الإجهاد جيد في الاعتدال.

ولكن كيف ترتبط الأنسولين بنافذة الكربوهيدرات؟ انه سهل. لتحفيز إطلاق الأنسولين في الدم، ينبغي زيادة محتوى الجلوكوز فيه. ومن السهل القيام بذلك. تحتاج إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

ولهذا السبب أوصي بشدة أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن مباشرة بعد التدريب بتناول الفاكهة (الموز والبرتقال وغيرها) أو أي شيء حلو (الشوكولاتة والحلويات والعسل والكعك). ولمن يرغب في اكتساب كتلة عضلية، تناول مشروب البروتين والكربوهيدرات الذي يحتوي على الأحماض الأمينية و"الكربوهيدرات السريعة"، مثل الفركتوز والجلوكوز واللاكتوز.

فيما يلي بعض الوصفات البسيطة لزيادة الوزن:

1. الحليب مع العسل، يمكنك إضافة القليل من الزبدة.

2. كاكاو مع الحليب.

3. كوكتيل مصنوع من الحليب والعصير ومسحوق الحليب. افعل ذلك حسب ذوقك. يمكنك إضافة الموز أو أي فاكهة أخرى.

4. يمكنك فقط تناول بعض الفواكه المجففة والمكسرات.

بشكل عام، يمكنك اعتبار نافذة الكربوهيدرات بأمان فرصة لتدليل نفسك بشيء حلو. سوف يمر هذا دون أن يترك أثراً إذا تم باعتدال.

وبطبيعة الحال، فإن الظواهر الموصوفة هنا أكثر تعقيدا بكثير. ومع ذلك، لفهم دور نافذة الكربوهيدرات في تعافي الجسم بعد التمرين، فهذا في رأيي يكفي.