تمرين بلانك للنساء كيفية القيام بذلك بشكل صحيح. كيفية القيام بتمارين بلانك في المنزل. تأثير تمرين اللوح عند القيام به بشكل صحيح

يقترب الصيف وتزداد أهمية قضايا الانسجام. لقد عرضت مؤخرًا مركبًا فعالًا لفقدان الوزن ، وآمل أن تفعل ذلك. ولكن للحصول على أفضل النتائج ، من المستحسن القيام بتمارين أخرى. على سبيل المثال ، الشريط الذي ستتم مناقشة فوائده وأضراره اليوم ، بالإضافة إلى مدى صحة هذا التمرين وعدد المرات ومقدار ما يجب القيام به ، وما إذا كان فعالاً في إنقاص الوزن.

اللوح الخشبي هو تمرين بدني يجب أن تكون فيه في وضع واحد لبعض الوقت ، معتمداً فقط على يديك وأصابع قدميك. غالبًا ما يتم تضمينه في برامج التدريب ، على الرغم من اختلاف الآراء حول هذا التمرين. هناك مراجعات أنه لا يجلب أي فائدة ، ولكن هناك أيضًا رأي مخالف مفاده أنه يجب تضمين الشريط في مجمعك ، نظرًا لأن أكثر من 90٪ من جميع العضلات تعمل عند إجرائها. لذلك دعونا نلقي نظرة على فعالية هذا التمرين.

نحن جميعًا مختلفون ، يمكن لأي شخص تخصيص الوقت والمال للرياضة ويزور باستمرار صالة الألعاب الرياضية أو حمام السباحة. لكن لا يمكن لأحد أن يتحملها ، ولا يتعلق الأمر حتى بالتمويل أو الكسل ، في بعض الأحيان يكون هناك نقص كارثي في ​​الوقت لذلك.

تمرين اللوح الخشبي مثير للاهتمام لأنه لا يتطلب غرفة خاصة ومعدات وملابس رياضية ولا يستغرق الكثير من الوقت.

ينجذب "البار" أيضًا إلى حقيقة أنه يحتوي على العديد من الأصناف من الخيارات الكلاسيكية البسيطة إلى الخيارات المعقدة نوعًا ما ، وبالتالي فهو مناسب للأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية مختلفة لكل من الرجال والنساء. إذا رغبت في ذلك ، يمكنك إنشاء مجموعة كاملة من التمارين لتمرين مجموعات العضلات المختلفة.

بالطبع ، إذا كان هدفك هو الحصول على شخصية مثالية ، فمن غير المرجح أن يحقق ذلك تمرينًا واحدًا. ولكن حتى من خلال تكريس حد أدنى من الوقت والقيام بلوح كلاسيكي بسيط ، فإنك لن تحسن من قوامك فحسب ، بل ستقوي أيضًا مشد العضلات الذي يدعم عمودنا الفقري ، وهذا أمر مهم للغاية ، خاصة مع نمط الحياة المستقرة.

تمرين بلانك - الفوائد والأضرار

يمكن أن يكون التدريب ديناميكيًا (متساوي التوتر) ويتم تنفيذه بالحركات ، لكن يمكنك التدريب دون القيام بأي حركات. هذا التدريب يسمى ثابت (متساوي القياس).

مع الديناميات ، يتناوب الحمل على العضلات ، إما أنها تسترخي أو متوترة ، أثناء التدريبات الثابتة هناك توتر مستمر للعضلات. تعتبر التمارين الساكنة من تمارين القوة ، فهي تزيد من قوة العضلات وتحمل العضلات والأوتار ، لكنها لن تعمل على بناء العضلات بمساعدتها. لهذا الغرض ، تعتبر التمارين الديناميكية فقط مناسبة.

اللوح الخشبي هو التمرين الساكن الأكثر شيوعًا والذي يمكنك من خلاله تدريب مجموعات عضلية مختلفة ، بما في ذلك العضلات المستعرضة. تحافظ العضلة المستعرضة على أعضائنا الداخلية وإذا تم استرخائها ، فإن هذا يؤدي إلى نمو البطن. في التمارين المعتادة للصحافة ، تعمل هذه العضلة ولكن بشكل غير مباشر. يطور بلانك هذا الجزء من الصحافة ، والذي يصعب تطويره في الديناميكيات. يحل هذا التمرين أيضًا عددًا من المشكلات الأخرى.

فوائد التمرين للرجال والنساء

بالإضافة إلى الضغط ، يسمح الشريط بما يلي:

• تقوية عضلات الظهر ، مما يحسن الموقف ويفيد تنكس العظم
• جعل الذراعين والساقين والأرداف أكثر تناسقًا
• محاربة السيلوليت ، وتسريع الدورة الدموية والتدفق الليمفاوي
• تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام
• بسبب تأثير التمدد ، قم بإرخاء عضلات الظهر المتيبسة ، وتخفيف التوتر والألم في منطقة الكتف ، والتي غالبًا ما تقلق الأشخاص الذين لديهم وظيفة مستقرة.
• تقوية الأربطة والأوتار والمفاصل
• تسريع عملية التمثيل الغذائي
• تحسين التنسيق العضلي ، والجهاز الدهليزي ، وتنمية الشعور بالتوازن والتوازن.

تمرين بلانك عالمي ومناسب لكل من الرجال والنساء. كما قلت ، لا تساهم التمارين الساكنة في بناء العضلات ، وهذه الحقيقة تقدرها النساء اللواتي يرغبن في الحصول على شخصية متناسقة ، لكن في نفس الوقت لا يفقدن الأنوثة.

يُدرج الرجال هذا التمرين في مجمعهم لأنه يعطي نتائج جيدة في تجفيف الجسم ، كما يجعل العضلات أكثر مرونة.

بالإضافة إلى ذلك ، له تأثير صحي عام ، وهو مفيد لكل من جسم المرأة والرجل.

بلانك لفقدان الوزن - ملاحظات ونصائح

ريتا ، 29 سنة:

شجاع جدا بعد الولادة. كنت أبحث عن شيء يمكنني القيام به في المنزل ويستغرق بعض الوقت. يبدو أن بلانك هو الخيار الأفضل بالنسبة لي. في البداية ، كان الوقوف في وضع لا يطاق حتى لمدة 20 ثانية. لكن لا شيء ، لم ييأس. مر شهر: لقد فقدت وزني (على الرغم من أنني قللت من كمية الطعام) ، وأصبحت ذراعي أكثر تحديدًا ، وشد الوركين والأرداف ، والآن لا أعاني من السيلوليت.

سفيتلانا ، 35 عامًا:

لقد كنت أقوم بعمل الشريط لمدة 20 يومًا ، والنتيجة هي صفر ، أشعر بخيبة أمل. سأحاول القيام بذلك لمدة 10 أيام أخرى ، ثم سأتوقف إذا لم تظهر النتائج.

إيكاترينا ، 27 عامًا:

لقد كنت أقوم بعمل "البار" لمدة شهرين حتى الآن ، أدهشتني النتائج. من 72 كجم نزلت إلى مستوى 63 كجم. بدأت العضلات تتقلص ، وشد الأرداف بشكل ملحوظ. لن أترك ، بالطبع ، قمت بتحديد الطعام: الحد الأدنى من الأطعمة الحلوة والنشوية.

ألينا ، 41 عامًا:

لا أستطيع أن أقول أن الشريط يؤثر بطريقة ما على الوزن. لقد لاحظت هذا بمفردي بعد شهرين من الدراسة. أردت أن أفقد بعض الوزن ، نعم. ولكن ، على ما يبدو ، لم يتم تصميم مثل هذا التمرين لمثل هذه النتيجة. ومع ذلك ، فهو يساعد في الحصول على خصر مشدود ، وهذه حقيقة ممتعة للغاية. ربما إذا قمت بزيادة وقت التمرين ، فسوف تفقد الوزن وتنجح. أنا فقط ، من حيث المبدأ ، لدي ما يكفي مما حققته - معدة مسطحة.

ناتاليا ، 52 عامًا:

شريط "كل شيء لدينا" هو النتيجة القصوى بأقل تكلفة. شد اليدين ، الضغط الجميل ، لا "ركوب المؤخرات". أقف 3 دقائق كل يوم.

أعطيت كمثال بعض المراجعات حول فعالية "البار" لفقدان الوزن ، يوجد بالفعل الكثير منهم وهم مختلفون تمامًا. يكتب شخص ما تقييمات رائعة ويعتبرها أداة رائعة لفقدان الوزن ، ولكن هناك أيضًا آراء معاكسة تمامًا.

ما هو سبب هذه المراجعات المختلفة حول هذا التمرين. قررت معرفة ما يقوله الخبراء حول هذا الموضوع ، لكن الآراء هنا منقسمة.

يقول البعض هذا:

الأحمال الساكنة ، التي يتم إجراؤها دون الكثير من التوتر أو ، إذا جاز التعبير ، بفتور ، يتم إنتاجها من خلال عمل ألياف العضلات الحمراء ، وهي أداة ممتازة للحصول على الطاقة من دهون الجسم. وبالتالي ، إذا كان هدفك الرئيسي من التدريب هو إنقاص الوزن ، فإن التمارين الثابتة ذات الأحمال المنخفضة هي الحل الأمثل للمشكلات.

لكن هناك أيضًا هذا الرأي:

تعمل اللوح الخشبي على تقوية العضلات ، وتمرين القلب ، وتحسين تناسق الوركين والأرداف والذراعين والكتفين ، ولكن لحرق الدهون وفقدان الوزن ، فإن اللوح الخشبي ليس تمرينًا فعالاً. تم تصميم هذا التمرين لتقوية العضلات وليس حرق الدهون.

لكن الخبراء يتفقون على شيء واحد:

اللوح الخشبي وتعديلاته طريقة رائعة لتقوية الجسم والتخلص من الترهلات ، لكن القيود الغذائية ضرورية لفقدان الوزن.

مما سبق ، فإن الاستنتاج يقترح نفسه ، مع شريط واحد فقط ، ولا يمكن للتدريبات الأخرى أن تحل المشكلة ، فمن الضروري التعامل مع مسألة فقدان الوزن بطريقة معقدة.

لكي يكون تأثير الشريط سريعًا وملاحظًا قدر الإمكان ، يجب عليك الالتزام بعدد من القواعد:

وفقًا للخبراء ، باتباع القواعد المذكورة أعلاه ، من الممكن تمامًا ضبط وزنك في غضون شهر ، لكن ، بالطبع ، لن تتمكن من إزالة 20 كيلوغرامًا. إلى أي مدى بالضبط - يعتمد أيضًا على عوامل أخرى ، مثل الخصائص الفسيولوجية لجسمك ، وعمرك ، ومدى جودة أداء التمارين.

بالإضافة إلى ذلك ، شاهد الفيديو ، حيث يوضح كيفية استخدام تمرين بلانك لفقدان الوزن.

موانع وأضرار من ممارسة الرياضة

اكتشفنا كل شيء عن الفوائد ، ولكن قبل تضمين الشريط في مجموعة التمارين الخاصة بك ، من المهم معرفة ما إذا كانت تحتوي على موانع حتى لا تضر بصحتك.

أول شيء من المهم معرفته هو أن العضلات المتوترة باستمرار تحت الحمل الساكن تضغط الأوعية الدموية ، وبالتالي يزداد إمداد الدم بها سوءًا. عند دفع الدم إلى العضلة المتوترة ، يجب أن تعمل عضلة القلب بجد ، على التوالي ، ويزداد الحمل على القلب والأوعية الدموية ، ونتيجة لذلك ، يمكن أن يرتفع ضغط الدم بشكل حاد ، حتى يمكن أن تحدث نوبة قلبية. لذلك ، يجب على الأشخاص المعرضين لارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية توخي الحذر الشديد. يمكنك القيام بالتمرين ، لكن الخبراء يوصون بأن يظل هؤلاء الأشخاص في البار لمدة لا تزيد عن دقيقتين ولن يكون من الضروري استشارة طبيبك.

أثناء تفاقم الأمراض المزمنة ، مع نزلات البرد والإنفلونزا ، من الأفضل تأجيل الحصص إلى أوقات أفضل.

لا يمكنك عمل الشريط في الحالات التالية:

• حمل
• فتق في البطن ، فتق بين الفقرات
• أمراض الأعضاء الداخلية التي يحظر فيها النشاط البدني
• انضغاط الأعصاب وإصابات العمود الفقري والذراعين والساقين
• أمراض المفاصل

يمكنك عمل الشريط ، ولكن بحذر ، بدءًا من الخيارات الخفيفة وفقط بعد استشارة الطبيب:

• في فترة ما بعد الولادة ، خاصة في حالات الولادة المعقدة والقيصرية
• خلال فترة الشفاء بعد الإصابات والعمليات.

للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، حتى لا يؤذي العمود الفقري ويقلل الحمل على المفاصل ، يوصى بعمل الشريط على ركبتيك ، وليس على أطراف أصابع قدميك.

من المهم اتباع التنفيذ الصحيح للتمرين ، حتى لا يتدلى الظهر. التنفيذ الخاطئ سيجعل التمرين عديم الفائدة ، لكن هذا ليس أسوأ شيء. يمكن أن يؤدي التنفيذ غير الصحيح إلى إزاحة القرص ، وإثارة الألم في مفاصل أسفل الظهر والرقبة والكتف.

كيفية عمل اللوح الخشبي

للتمارين الساكنة عيبًا - فالعضلات التي لا تتمدد بانتظام تفقد المرونة بمرور الوقت. إذا كان الشريط عبارة عن تمرين إضافي للمجمع الديناميكي ، فمن الأفضل القيام بذلك بعد التدريبات الرئيسية. إذا كنت تتدرب فقط على العارضة ، فعندئذٍ قبل الحمل تحتاج إلى القيام بالإحماء ، حيث تحتاج إلى تضمين تمارين الإطالة.

يمكنك القيام بالتمرين في أي وقت من اليوم ، حتى بعد الأكل.

حتى لا تنزلق ساقيك أثناء التمرين ويمكنك إبقاء جسمك في وضع أفقي ، قم بعمل الشريط بشكل أفضل في الأحذية الرياضية.

تحتاج إلى البدء في التعرف على هذا التمرين من اللوح الخشبي الكلاسيكي المعتاد ويتم إجراؤه على النحو التالي:

1. يجب أن يشكل الجسم خطًا واحدًا من أعلى الرأس إلى الكعب ، والظهر مستقيم ، ولا يمكن ثنيه لأعلى ولا لأسفل. يجب ألا ترتفع الأرداف لأعلى أو لأسفل.
2. يتم توجيه النظرة إلى الأرض وتعتبر خطأ عند رفع الرأس حيث أن ذلك يعطي عبئاً إضافياً على فقرات عنق الرحم
3. بقدميك تقف على أصابع قدميك ، رجليك متصلتان ببعضهما البعض. هناك خيار خفيف الوزن عندما تكون الأرجل متباعدة بعرض الكتفين ، فمن الأسهل الحفاظ على التوازن
4. يتم ثني الذراعين عند المرفقين بزاوية 90 درجة وتحت الكتفين مباشرة. الرسغان متوازيان مع المرفقين. يعتبر من الخطأ أن تشبك راحة اليد أمامك في القفل أو عندما تستدير اليد وتوضع راحة اليد على الأرض.
5. عضلات الضغط والوركين والأرداف متوترة. حاول توزيع الحمل بالتساوي على ذراعيك وساقيك
6. التنفس مجاني ، دون تأخير

في هذا الوضع ، تحتاج إلى الوقوف لمدة 20 ثانية على الأقل. إذا كان هناك إحساس طفيف بالحرقان في العضلات أثناء التمرين ، فلا تنزعج ، فأنت تفعل كل شيء بشكل صحيح.

قم بزيادة الوقت الذي تقضيه في الشريط تدريجياً ، فمن الأفضل القيام بذلك نوعيًا ، ولكن وقتًا أقل من الوقت الصحيح. يجب أن يعتاد الجسم على مثل هذا الحمل.

في الفيديو سترى بوضوح الأخطاء التي يمكن أن تحدث أثناء التمرين

الاختلافات في موضوع "اللوح الخشبي" - تقنيات التنفيذ المختلفة ، الصورة ، الفيديو

إذا كان الشريط الكلاسيكي يبدو وكأنه تمرين بسيط للغاية بالنسبة لك ، فيمكنك زيادة الحمل باستخدام تقنيات تنفيذ مختلفة. شاهد الصور ومقاطع الفيديو واختر الخيار المفضل لديك.

اللوح الخشبي على أذرع ممدودة

لوح مع أرجل مدعومة على كرة مناسبة (مقعد) على أذرع مستقيمة

لوح جانبي على ذراع مثني

لوح جانبي على ذراع ممدودة

لوح جانبي مع رفع ساق مستقيمة

لوح جانبي مع رفع ساق مثني

رفع اللوح الخشبي

شد الذراع للأمام مع رفع الرجل المعاكسة

لوح عكسي على أذرع مثنية

لوح عكسي بأذرع مستقيمة

اللوح العكسي مع رفع الساق

لوح "Alpinist" (ثني الساقين إلى الصدر)

صف الدمبل بلانك

لا أعرف عنك ، كل شيء يبدو معقدًا للغاية بالنسبة لي ، حتى الآن أقوم فقط بلعبة اللوح الخشبي الكلاسيكية. لكن الفيديو يؤكد أن عمل الشريط بأشكال مختلفة أمر حقيقي ، لذلك هناك شيء يجب السعي لتحقيقه.

بإيجاز ، يمكننا القول أنه بعد معرفة جميع إيجابيات وسلبيات تمرين اللوح ، لا تتردد في الانتقال من الكمبيوتر إلى السجادة ، فهذه طريقة رائعة للعمل على جسمك.

لمساعدتك ، التي يقودها دكتور في العلوم البيولوجية ، أفضل خبير في مجال إنقاص الوزن - غالينا نيكولاييفنا جروسمان. وفقًا لطريقتها ، فقد مئات الآلاف من النساء الوزن بالفعل ، والأهم من ذلك أن الكيلوجرامات المفقودة لا تعود إليهن حتى بعد ستة أشهر أو حتى عدة سنوات! احصل على الدورة التدريبية من الرابط بينما تكون مجانية.

لك الجمال والوئام والصحة.

ايلينا كاساتوفا. اراك من المدفأة.

)
تاريخ: 2014-06-03 الآراء: 130 045 درجة: 5.0

ما هي المقالات التي تُمنح ميداليات:

هل سئمت من التقلبات البسيطة ، أو تميل الكتف الكاذب الممل أو إمالة عادية إلى الجانبين؟ لا تشعر بالحمل أو أنك غير مرتاح للقيام بتمارين عادية؟ أقدم خيارات متنوعة للتمارين ، أساسها الخطة. اللوح الخشبي هو تمرين عالمي يسمح لك بتقوية مجموعات العضلات المختلفة ، مما يؤثر في نفس الوقت على الخصر والأرداف والساقين والذراعين. تعتمد مسألة كيفية أداء اللوح الخشبي (ثابت أو ديناميكي) على أهداف تدريبك. يؤدي إجراء نسخة ثابتة من تمرين اللوح مع التوتر الشديد (لا يمكنني القيام بذلك) إلى زيادة حجم العضلات ونمو القوة. هناك تأثير على ألياف العضلات البيضاء. وعند التناوب مع التمارين الديناميكية ، يحدث التأثير على ألياف العضلات الحمراء. مما يؤدي إلى إطلاق فعال للطاقة من الدهون (أي حرق الدهون). مجموعة متنوعة من التمارين لن تجعلك تشعر بالملل. ونظرًا لأنه يمكن تمرين عدة مجموعات عضلية مرة واحدة في تمرين واحد ، فإن فعالية التدريب ستكون عالية! تعديل الشريط ، بما في ذلك في كل تمارين القوة تقريبًا ، بالإضافة إلى تمارين الجسم والعقل (بيلاتيس ، واليوجا). انتباه! من الضروري إبقاء راحتي يديك أو مرفقيك تحت كتفيك ، ولا تحني ظهرك. الزفير في أصعب لحظة (ديناميات). بطلان مع فرش (ممكن على المرفقين). لا تقم بجميع التمارين في وقت واحد ، ونوّع التدريبات الخاصة بك! يتم الاحتفاظ بالإصدار الثابت من "الشريط" من 8 ثوانٍ إلى دقيقتين. سيؤدي التأرجح الخفيف للحوض أو النسخة المزدوجة إلى زيادة الحمل. 1. لوح كلاسيكي على أذرع مستقيمة أو على المرفقين.

9. انتقالات في دائرة: لوح - جانب - ظهر ، إلخ. 10. بلانك 4 نقاط (Chaturanga dandasana).

يمكن إجراء خيارات التمرين التالية مع التركيز على المرفقين ، مع التركيز على سطح غير مستقر ، مع وضع القدمين على الكرة. عدد مرات التكرار من 8. يمكنك تبديل حركات الساق في اتجاهات مختلفة ، أو أداء تقلبات مزدوجة ، وكذلك القيام بذلك في حالة ثابتة. بالإضافة إلى ذلك ، عند رفع الساق للخلف ، تعمل الأرداف والفخذ من الخلف (العضلة ذات الرأسين). 11. رفع رجلا مستقيمة أو منحنية للخلف.

12. رفع الساق للخلف مع دوران دائري. 13. رفع وخطف الساق المستقيمة أو المثنية إلى الجانب.

في الشريط ، يمكن إجراء دراسة إضافية للذراعين والظهر. يتم تنفيذ التمارين على كل من الذراعين المستقيمين والمرفقين ، مع وضع الساقين على سطح غير مستقر. يعتمد عدد مرات التكرار ووزن الدمبلز على مستوى لياقتك. 16. اللوح مع تمديد ذراع واحدة للخلف.

20. إنزال الكوعين ورفع الذراعين المستقيمين. 21. تمرين دفع كلاسيكي بأوضاع مختلفة لليد (واسعة ، ضيقة ، إلخ). 22. تمارين الضغط من كرة القدم. 23. تمرين الضغط بأرجل على كرة قدم (بالتناوب مع لوح من 8). 24. ثني الساقين ورفعها إلى الصدر.

يتم عمل العضلات المائلة بشكل رئيسي من اللوح الجانبي. ولكن من الممكن أيضًا أن يكون هناك متغير من الوضع الكلاسيكي على أذرع مستقيمة ومنحنية ، وكذلك على ركبتيك. 26. خفض الورك (التواء). الأكتاف بلا حراك.

27. حركات دائرية للوركين (لا تنحني!). 28. مع دعم من جهة. اختطاف ذراع مستقيم مع دوران الجسم (الوركين في مكانهما).

يمكن القيام بحركات أكثر شدة كتمارين منفصلة وكمجموعات فائقة ، بالتناوب مع بعضها البعض أو مع تمارين أخرى (القرفصاء ، الطعنات ، إلخ) وقت التنفيذ وعدد التكرارات بشكل فردي. لكن ليس أقل من ثمانية حسابات. على سبيل المثال:

• لوح (10-20 ثانية) ،
• المدى الخشبي (20 - 30 ثانية) ،
• القرفصاء 20 مرة ،
• لوح (10-20 ثانية) ،
• المدى الخشبي (20 - 30 ثانية) ،
• اندفع 20 مرة.

33. خطوة جانبية في الشريط. 34. القفز الساقين بعيدا ، والقفز الساقين معا. 35. القفز التركيز الرابض ، والقفز التركيز الكذب.

36. الانتقال إلى الشريط الخلفي دون رفع يديك (بين اليدين). من اللوح الخشبي ، يتم عمل العضلات المائلة والوركين. يمكن إجراؤه على الكوع والركبة (أسهل). ابدأ بـ 8 عدات. إذا كان الأمر سهلاً بالنسبة لك ، فيمكنك إجراء مضاعفة أو اهتزاز لمدة 8 مرات. 37. قضيب جانبي مع إنزال أعلى الذراع (إلتواء).

اللوح الخشبي هو تمرين فريد وشائع حاليًا يعمل بشكل فعال على جميع مجموعات العضلات تقريبًا. كيفية القيام بتمارين بلانكللمبتدئين: كم دقيقة للوقوف فيه ، هل يستحق أخذ فترات راحة؟ أثناء التمرين ، تحتاج إلى أخذ فترات راحة قصيرة للتعافي. هذا التمرين يبدو بسيطًا فقط ، لكن من الصعب على المبتدئ الوقوف فيه ولو لدقيقة واحدة. عند أداء الشريط لفقدان الوزن ، تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ومستقيم ، دون الانحناء أو الترنح. إذا تم انتهاك أسلوب التمرين ، فإن بعض مجموعات العضلات ببساطة لن تتلقى الحمل المطلوب. أيضًا ، مع تقنية اللوح الخشبي الخاطئة ، غالبًا ما تعاني المفاصل وعضلات الرقبة - فهي تحمل عبئًا زائدًا. أسلوب التمرين الصحيح يقوي عضلات البطن والظهر ، ويؤثر أيضًا على الذراعين وأمام الفخذ والصدر.

تعتمد تقنية التمرين على نوع اللوح الخشبي الذي تقوم به. كيف تقف في البار للمبتدئين ، وهل يستحق تقويم ظهرك؟ عندما يتعلق الأمر باللوح الخشبي الكلاسيكي ، حيث تضع راحتي يديك أو ساعديك على الأرض ، فهناك العديد من القواعد المهمة التي يجب عدم انتهاكها.

يبدو تنفيذ اللوح الخشبي للمبتدئين كما يلي:

• ركز على الاستلقاء (كما لو كنت تريد بدء تمرين الضغط) ؛
• افرد يديك بعرض الكتفين ، وقم بمحاذاة مرفقيك بحيث يكونان أيضًا تحت كتفيك. تساعد تقنية اللوح الخشبي هذه على تجنب الضغط غير الضروري على الرقبة والظهر ؛
• افرد ساقيك تمامًا وضع أصابع قدميك على الأرض ؛
• افرد الجسم كله في خط واحد ، وتجنب الترهل أو الانحناء. إذا كنت تقوس ، فلن تتلقى عضلات الساق الحمل اللازم ، وإذا انخفضت بشدة في الشريط ، فقم بإضعاف التأثير على جميع العضلات.

إذا شعرت أنك متعب جدًا ، يمكنك أخذ استراحة أطول بين مجموعات التمرين.

أهم 5 أخطاء بلانك

ليس من الصعب تعلم كيفية عمل اللوح الخشبي ، على الرغم من أن مثل هذا التمرين البسيط قد يكون صعبًا بالنسبة للمبتدئين.

كثير منهم لا يقفون وأثناء التمرين يبدأون في ثني أسفل الظهر أو رفع الحوض ، وبالتالي تخفيف الحمل على بعض مجموعات العضلات. أفضل طريقة لتخفيف الحمل دون زيادة الحمل على العضلات غير المدربة هي باستخدام لوح خشبي مثبت على الركبتين والساعدين.

غالبًا ما يرتكب المبتدئون ، الذين يؤدون الشريط ، الأخطاء التالية:

• الخاصرة المقوسة. يجب أن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا ، وإذا كان أسفل الظهر في اللوح الخشبي أعلى أو أقل من المتوقع ، فإن الحمل على عضلات الساقين يضعف. لمنع ذلك ، قم بتنفيذ الشريط أمام المرآة - سيظهر ما إذا كنت تفعل شيئًا خاطئًا ؛
• مرفوع الرأس. أثناء اللوح الخشبي ، يجب أن تنظر إلى الأرض دون رفع رأسك. إذا نظرت للأمام مباشرة ، ستضع ضغطًا إضافيًا غير ضروري على عضلات الرقبة ، مما قد يؤدي إلى الألم ؛
• توقف التنفس. يجب أن يكون التنفس عميقًا وحتى إذا لم ينجح بسبب التعب الشديد ، خذ قسطًا من الراحة بين التمارين ؛
• مقاربات طويلة. يجب زيادة الوقت بشكل تدريجي ، خاصة في المراحل المبكرة. ترتيب فترات الراحة اللازمة بين المجموعات ؛
• تدريب غير منتظم. لا يعطي الشريط نتائج على الفور ، ولا يمكن ملاحظة تأثيره إلا بالاقتران مع تمارين أخرى. تحتاج إلى التدريب باستمرار وعدم رمي الشريط لمدة أسبوعين بعد ثلاثة أيام من التدريب.

إذا فعلت اللوح الخشبي لتجنب هذه الأخطاء الشائعة ، فستلاحظ النتيجة بالتأكيد في غضون شهرين.

المناهج وشريط الوقت - جدول للمبتدئين

ليس لدى الجميع الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، لذا فإن ممارسة الألواح الخشبية طريقة رائعة للتمرين والإحماء في المنزل. يمكنك القيام بالتمرين قبل الإفطار وقبل النوم بثلاث ساعات ، وبعد ذلك ستشد معدتك وذراعيك ووركيك بشكل غير محسوس. جدول التدريب أدناه مناسب فقط لأولئك الذين ظلوا في اللوح الخشبي لفترة طويلة ويمكنهم تحمل أكثر من دقيقتين.

اقتراب	اقترب من الوقت
أولاً	30 ثانية
ثانية	1 دقيقة
ثالث	1.5 دقيقة
الرابعة	2 دقيقة

لذلك ، فإن التنفيذ الصحيح للوح الخشبي هو الوقوف على الراحتين / الساعدين والجوارب مع تقويم الجذع في سطر واحد وخفض الرأس لأسفل. أي انحراف عن هذا الموقف يؤثر سلبًا على العضلات أو يضعف الحمل على بعض العضلات.

المراجعات

زارينا ، 24 سنة: أنا أشارك الرياضة ببطء ، ولن أقول إنني معجب ، لكني أحاول تخصيص ثلاثين دقيقة على الأقل لهذا الأمر. بدأت مؤخرًا في عمل الألواح الخشبية. من حيث المبدأ ، لقد فعلت ذلك حتى تلقيت العبء ، واعتقدت أنني أفعل كل شيء بشكل صحيح. لكنني صادفت هذا الموقع بالصدفة ، وقرأت الأخطاء عند صنع الشريط. وأدركت في النهاية أنني لم أفعل بالشكل الذي كنت أعتقده. بفضل المعلومات اللازمة ، تمكنت من تصحيح الأخطاء ، والآن أنا متأكد من أنني لم أرتكب أخطاء. تساعد اللوح الخشبي في الحفاظ على الجسم في حالة جيدة ، ويضيف الطاقة.

علاء ، 23 سنة: ذهبت إلى اللياقة البدنية لفترة طويلة ، وأظهروا تمارين مختلفة. تعلمون ، على الأرجح ، أن الفصول الجماعية ليست لي فقط ، لأنني لم أتمكن من الدراسة مع الآخرين. خاصة عندما يتعلق الأمر بمثل هذا التمرين مثل اللوح الخشبي ، فقد كان الأمر رعبًا مباشرًا. في النهاية ، قررت أن أبحث في الشبكة عن ذلك من أجل القيام بذلك بنفسي. المثير للدهشة أنني تمكنت من تحقيق النتيجة المرجوة ، والأهم من ذلك ، لا أحد فوق روحي ويمكنني أن أفعل ذلك عندما أريد.

إيلا ، 40 عامًا: لطالما اعتقدت أنه لا يمكنك أداء اللوح الخشبي إلا في سن مبكرة جدًا. حدث أنني حاولت تضمين هذا التمرين في قائمتي اليومية لما أفعله أثناء ممارسة الرياضة. لكن ذلك لم ينجح دائمًا ، إما لأن ظهري يؤلمني أو يدي. نتيجة لذلك ، قررت أن أقرأ عن هذا التمرين على الويب ، لأفهم لماذا لا يمكنني القيام به. بعد أن تعرفت ، أدركت أنني ارتكبت الكثير من الأشياء الخاطئة. لقد فوجئت أنه حتى عند إجراء مثل هذا التمرين البسيط ، يجب أخذ العديد من النقاط في الاعتبار. ليس لدي قوة إرادة ، لذلك أتقنت في النهاية وأنا مقتنع بأنني أستطيع الآن القيام بذلك دون صعوبة تقريبًا.

تملي علينا الحياة الحديثة إيقاعات وتخطيًا صارمًا. يومنا مضغوط بقدر الإمكان ، فنحن دائمًا في عجلة من أمرنا وما زلنا لا نملك الكثير من الوقت. يستغرق العمل الكثير من الوقت والطاقة والصحة.

نجلس لساعات طويلة أمام أجهزة الكمبيوتر ، ونعاني من الاختناقات المرورية ، ونجلس مرة أخرى بلا حراك في مقاعد السيارات. وأين تجد الوقت لممارسة الرياضة بشكل منتظم وكامل؟

لكن نقص الديناميكية - آفة رجل الأعمال الحديث - يهدد بانتهاكات خطيرة في جميع أجهزة الجسم ، دون استثناء.

وها نحن هنا ، من يوم لآخر ، من أسبوع لآخر ، من شهر لآخر ، نؤجل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الذهاب إلى الحديقة للجري في الصباح - بعد كل شيء ، في الصباح نريد حقًا أخذ قيلولة لآخر نصف ساعة ، وفي المساء بعد العمل نحلم بالعودة إلى المنزل في أسرع وقت ممكن. وفي الوقت نفسه ، تضعف عضلاتنا وتصبح مترهلة وتتوقف عن أداء وظائفها.

يتسبب الإطار العضلي البطيء في حدوث انحناء في العمود الفقري مع كل ما يترتب على ذلك من عواقب واحتقان وريدي ومشاكل مماثلة. هناك طريقة بسيطة للخروج من هذا الموقف ، وهي: اللوح الخشبي هو أفضل تمرين!

كيف تكون؟ بالتأكيد يحلم كل منا بتمرين رائع يمكن أن يجعلنا رشيقين ونحيفين ونشطين وفي نفس الوقت لن يستغرق الكثير من الوقت. هل تعتقد أن هذا من عالم الخيال؟ لا شيء من هذا القبيل.

ملحوظة!

تمرين للوح الجسم كله - هذا هو بالضبط الدواء الشافي لعدم النشاط البدني لشخص مشغول. يستغرق الحد الأدنى من الوقت - من 10 ثوانٍ إلى عدة دقائق في اليوم ، مع إجبار جميع مجموعات العضلات على العمل.

تزداد الدورة الدموية للأنسجة ، ويتم تزويد جميع الأعضاء بالأكسجين بشكل أكثر نشاطًا. نتيجة لذلك ، تتحسن الحالة العامة بشكل ملحوظ ، ويزداد المزاج والأداء.

بالإضافة إلى العافية ، فإن التمرين له تأثير تجميلي واضح: يتم شد المناطق التي تعاني من مشاكل في الجسم وشدها ، وتختفي الطيات الدهنية والسيلوليت مثل الحلم السيئ ، وبدون أي شفط للدهون. وبالتالي ، فإن هذا التمرين الشامل سيحل محل صالة الألعاب الرياضية وصالون التجميل ومكتب جراح التجميل.

كيفية القيام بتمرين اللوح بشكل صحيح

حان الوقت الآن للتحدث بمزيد من التفاصيل حول كيفية أداء تمرين اللوح بشكل صحيح. من المهم أن نفهم مبدأ عملها. بعد ذلك ، ستتمكن أنت بنفسك من استكمالها بالعناصر اللازمة لك.

على عكس العديد من تمارين الجمباز الأخرى ، فإن الشريط هو تمرين ثابت ، أي لا توجد حركات فيه. تتمثل في إبقاء جسمك موازيًا للأرض في الوضع الصحيح ، بالاعتماد فقط على يديك وأصابع قدميك.

تذكر بعض النقاط الأساسية.

قم بأداء التمرين على الأرض أو على أي سطح صلب أو متساوٍ. استلق على بطنك ، وثني ذراعيك على المرفقين بزاوية قائمة. اذهبي إلى وضع "الاستلقاء" ، حيث يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من أعلى الرأس إلى الكعبين.

يقع الجزء الأمامي من الجسم على الساعدين (بينما يقع المرفقان أسفل مفاصل الكتف تمامًا) والساقين - على أطراف الأصابع. يتم سحب البطن إلى الداخل وتوترها ، ولا تتدلى الوركين على الأرض. تحقق من الوضع الصحيح لأجزاء مختلفة من الجسم عن طريق إجراء نوع من "نداء الأسماء":

يجب وضع المرفقين بالضبط تحت مفاصل الكتف.

لا يتم سحب المعدة فقط ، ولكن حاول سحبها حتى الضلوع. يجب الحفاظ على وضع البطن هذا حتى نهاية التمرين.

يجب أن تظل الخاصرة مستقيمة ومسطحة: لا تنحني أو تنحني

ردفان

يجب أن تكون عضلات الأرداف متوترة ، والحفاظ عليها متوترة حتى نهاية الاقتراب ؛

يجب أن تكون مباشرة ومتوترة قدر الإمكان ؛

من المهم أن تتذكر: كلما كانت المسافة بين القدمين أصغر ، زاد الحمل على عضلات البطن.

وقت التمرين

نقطة أخرى مهمة. من المهم جدًا عدم المبالغة في ذلك ، خاصة إذا كنت تقوم بعمل اللوح الخشبي لأول مرة. لأول مرة ، سيكون من الجيد جدًا أن تصمد لمدة 10 ثوانٍ ، في أقرب وقت ، قم بعمل مجموعتين من 10 ثوانٍ لكل منهما.

من المؤكد تقريبًا ، حتى بعد هذا التوتر قصير المدى ، أن عضلاتك ستؤذي لعدة أيام - بسبب العادة. بعد ذلك ، كل يومين ، قم بزيادة وقت "التحليق" فوق الأرض تدريجياً بمقدار 10 ثوانٍ ، حتى تصل إلى دقيقتين. يمكنك القيام بثلاث مجموعات من دقيقة واحدة. لا تضع سجلات ، لا أحد يحتاجها. مفتاح نجاح وفعالية "الشريط" هو انتظام وصحة التنفيذ.

راقب أنفاسك - عليك أن تصعد إلى البار علىالزفير.

حاول ألا تخفض رأسك ، ولا تدع ذقنك تستريح على صدرك ، وحافظ على رأسك مستقيماً ، كما لو كنت تطفو في الهواء مثل الطائر.

لا تدع ركبتيك تسترخي ، وتأكد من أن الوركين لا يتدليان.

من المهم جدًا عدم نقل الوزن إلى اليدين ، وتوزيع التوتر بالتساوي في جميع أنحاء الجسم. التحكم في موضع لوحي الكتف: لا ينبغي أن تلتصق.

نتائج أفضل تمرين بلانك للجسم كله

إذا كان لديك ما يكفي من الصبر والانضباط الذاتي للصفوف العادية ، فبعد فترة من الوقت ستصبح التغييرات الإيجابية ملحوظة ليس فقط بالنسبة لك ، ولكن لجميع أصدقائك ومعارفك. ستصبح الأرداف مرنة وتكتسب شكلًا دائريًا جميلًا ، وسيصبح السيلوليت شيئًا من الماضي.

ستمنحك عضلات الظهر القوية وضعية ملكيّة وشكلًا جميلًا للكتفين. تصبح الأرجل رفيعة ، وتكون المعدة مسطحة ، وتكون الذراعين مشدودة وقوية. لا داعي للبحث عن الملابس التي تخفي عيوب الشكل ، لأن هذه العيوب لن تكون موجودة بعد الآن. من الآن فصاعدًا ، يمكنك ارتداء أكثر الملابس روعة دون أي إحراج.

في الختام ، نقدم لك عدة خيارات معقدة لـ "البار" ، والتي يمكنك الذهاب إليها عندما يتم تقديم التمرين الأساسي لك بسهولة وبحرية.

بلانك بساق مرتفعة

قم بأداء تمرين اللوح الخشبي المعتاد ، وقم بتصويب الجسم ورفع ساق واحدة إلى ارتفاع الكتف ، واسحب القدم نحوك. امسك لأطول فترة ممكنة ، استرح لبعض الوقت وكرر ذلك مع الرجل الأخرى.

"بلانك" بيد مرفوعة

قم بأداء تمرين بلانك بانتظام ، وقم بتصويب جسمك ، ثم ارفع ذراعًا واحدة عن الأرض ومدها للأمام. انتظر لأطول فترة ممكنة ، استرح قليلاً ، وكرر مع الذراع الأخرى.

لوح جانبي

هذا التمرين أكثر فاعلية من "القضيب" الأساسي ، لأنه من أجل الحفاظ على التوازن ، يجب عليك زيادة توتر جميع عضلات الجسم.

كيفية القيام بذلك: استلق على جانبك الأيمن مع تمديد ساقيك بالكامل. اثنِ ذراعك الأيمن ، وضع كوعك تحت كتفك مباشرة ، ضع يدك اليسرى على فخذك الأيسر. اتكئ على الساعد الأيمن وعلى حافة القدم اليمنى ، ارفع الحوض عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا قطريًا مستقيمًا فيما يتعلق بسطح الأرض.

شد عضلات بطنك وحافظ على توازنك لمدة 30 إلى 40 ثانية. قم بعدة طرق. اقلب إلى الجانب الآخر وكرر التمرين.

لوح جانبي معقد

إذا تم إتقان "الشريط" الجانبي بنجاح ، يمكنك محاولة تعقيده. في لحظة بناء شكل قطري على الجانب الأيمن ، ارفع ذراعك اليسرى ورجلك اليسرى. حافظ على رصيدك لأطول فترة ممكنة. استرخ ، استرح قليلاً وكرر التمرين ، وانقل إلى الجانب الآخر.

"بلانك" على كرة سويسرية

ستساعدك كرة سميكة لطيفة - كرة مناسبة - على تنويع تمرين اللوح. في هذه الحالة ، تصبح المهمة أكثر صعوبة ، لأن كرة اللياقة المتحركة تجعل من الصعب الحفاظ على التوازن ، وسيتعين عليك أداء معجزات التوازن. يمكنك الاتكاء على كرة القدم بكلتا يديك وقدميك.

"بلانك" مع كرة قدم الخيار 1

ضع الجسم فوق الأرض ، متكئًا على الذراعين المستقيمين (اليدين أسفل الكتفين تمامًا) والسيقان الموضوعة على كرة اللياقة. حافظ على توازنك لأطول فترة ممكنة ، ثم حاول دفع نفسك للأعلى.

"بلانك" مع كرة قدم الخيار 2

اجلس على ركبتيك وضع ذراعيك مثنيًا عند المرفقين على كرة القدم. دحرج الكرة للأمام حتى يصبح جسمك بالكامل مستقيماً ، مستريحًا على ساعديك وأصابع قدميك. الحفاظ على التوازن لأطول فترة ممكنة. عد إلى وضع البداية عن طريق دحرجة الكرة للخلف.

أقترح مشاهدة الفيديو: كيفية أداء تمرين اللوح بشكل صحيح

نأمل أن تساعدك مقالتنا على إتقان أفضل تمرين بلانك. أحب نفسك ، اعتني بنفسك ، حافظ على صحتك وجمال!

اللوح الخشبي هو تمرين التقوية العام الرئيسي لتطوير مشد عضلات الإنسان. تستهدف الأنواع المختلفة من البلانك مجموعات عضلية محددة ويستخدمها الرياضيون المبتدئين والمحترفين. في هذه المقالة سوف نركز عليهم بمزيد من التفصيل.

بلانك لعضلات الظهر

عضلات الظهر مسؤولة ليس فقط عن وضعية متساوية وجميلة ، ولكن أيضًا عن رفاهية الشخص. أيضًا ، يتم تضمين الجزء الخلفي في مجموعة المخاطر الرئيسية لزيادة الأحمال ، لذلك يجب إيلاء اهتمام كبير. ستساعد الأنواع التالية من الألواح الخشبية على مفاجأة عضلات ظهرك وتقويتها:

بلانك للأرجل والأرداف

تعتبر الأرجل والأرداف من بين أكثر المناطق إشكالية ليس فقط للإناث ولكن أيضًا في جسم الذكر. ستسمح لك أنواع الألواح الخشبية أدناه بتمرين عضلاتك والتخلص من الرخاوة وجعل أشكالك أكثر تقريبًا وممتعة.

لوح اليد

في معظم أنواع الألواح الخشبية ، تتحمل الذراعين أكبر حمولة ، مما يدعم الجسم في وضع معين. إذا كنت ترغب في منح ذراعيك مزيدًا من الاهتمام ، فقم بإلقاء نظرة على الأنواع التالية من الألواح الخشبية:

بلانك للبطن والصحافة

تهدف الأنواع التالية من الألواح الخشبية إلى تمرين عضلات البطن العميقة وكذلك عضلات البطن:

بلانك لانقاص الوزن

في هذه المقالة ، تعلمنا أي العضلات تعمل مع اللوح الخشبي ، لكننا لم نقرر ما هي الأغراض الأنسب لها. من الآمن أن نقول إن اللوح الخشبي غير مناسب باعتباره التمرين الرئيسي لفقدان الوزن. يستهلك كمية صغيرة من الطاقة ولا يسمح لك بالتخلص من الوزن الزائد بشكل فعال. لكن العضلات التي تعمل مع القضيب تصبح أقوى بكثير وأكثر مرونة. هذا يسهل المزيد من التدريب ، ويجهز الجسم لزيارة صالة الألعاب الرياضية. النطاق الأمثل للشريط هو