Как да започнете да отслабвате 2 пъти по-бързо. Как да започнете да отслабвате: разработваме план за действие. Те включват

Най-добрият начин за бързо отслабване без изтощителни диети и вреда за здравето е естествената борба с наднорменото тегло. Строгите диети може да работят за известно време, но никога няма да бъдат решението на този проблем за години напред. Всъщност те дори могат да забавят метаболизма ви и да попречат на нормалната функция на клетките. Затова трябва да преструктурирате начина си на живот, така че да можете да отслабнете без усилие у дома. В тази статия сме изброили 30 начина да отслабнете без диети и да отслабнете стомаха си, които ще ви помогнат да се отървете от мазнините по наистина здравословен начин и да останете в отлична форма през цялата година.

Изпитано от много хора и лично от мен, основното средство за постигане на стройна фигура е правилното хранене. И тук не говорим за чудотворен продукт, който изгаря коремните мазнини или тайна добавка. Необходимо е да се придържате към балансирана диета, да консумирате протеини, въглехидрати и дори мазнини, да включвате фибри в диетата, да ядете много зеленчуци и ще дадете много по-голям ефект от всяка моно диета като елда, кефир или вода. Следвайте препоръките по-долу, за да получите тялото на мечтите си без изтощителни натоварвания с полза и удоволствие.

1. Поставете си реалистична цел

Първата стъпка към отслабването всъщност е да знаете, че трябва да отслабнете. Вие вече сте направили това. Сега трябва да си поставите реалистични цели. Да кажем, че трябва да свалите 10 килограма и целта ви е например: „Трябва да сваля 2 килограма за 4 седмици“. Ако искате да свалите 10 килограма за 1 седмица, няма да можете да го направите на първо място; второ, невъзможността да отслабнете може да ви накара да се съмнявате в себе си, което в крайна сметка ще доведе до демотивация. Разбийте най-голямата си цел на по-малки. Направете леки стъпки, за да достигнете крайното желано тегло.

2. Запишете своя тридневен хранителен план

Това е един от най-добрите начини да разберете и видите къде грешите. Консумирате ли твърде много "нездравословна храна"? Не пиете вода? Ядете ли твърде малко? Отговорите на всички тези въпроси и много други ще бъдат намерени във вашия 3-дневен диетичен запис. Просто отразявайте ежедневните си хранителни навици - кога ядете, какво ядете и колко. Проверете какво ядете през уикендите, запишете какво похапвате и т.н.

3. Разберете дневния си прием на калории

Тук знаете, че ядете твърде много или твърде малко. След това трябва да разберете колко калории трябва да консумирате в идеалния случай. За да направите това, можете да се регистрирате на някой от уебсайтовете/приложенията за фитнес, където ще трябва да въведете вашата възраст, тегло, височина, ниво на активност и т.н., за да разберете колко калории трябва да приемате. Да приемем, че вашата тридневна диета показва, че приемате 3000 калории на ден, докато правилният ви брой калории трябва да бъде само 2200 на ден - което означава, че консумирате 800 калории повече всеки ден. Сега трябва да се опитате бавно да ги намалите. Започнете с намаляване на 200 калории и след това продължете до 2000-2200 калории. Въпреки това, ако започнете да тренирате, може да имате нужда от повече калории. Консултирайте се с фитнес треньор или диетолог, за да разберете какъв трябва да бъде приемът на калории, когато увеличавате нивото на активност.

4. Намалете захарта

Консумираме захар в голямо разнообразие от форми: рафинирана захар, торти, бисквитки, мъфини, бисквити, бонбони, мъфини, газирани напитки и др. Ако внимателно проучите материалите в точка 2, ще разберете точно колко храни са с високо съдържание на захар вие консумирате. Как можете да отслабнете, без да следвате строги отслабващи диети? Така че, на първо място, намалете количеството захар. Но го правете бавно и постепенно. Например, ако пиете чай или кафе със захар, трябва да започнете с намаляване на количеството захар, което добавяте към тях. И накрая, напълно се откажете от захарта. И само тогава ще бъде ефективен. Ако обичате бисквитки, опитайте тези, приготвени с кафява захар и овесени ядки. Постепенно няма да имате желание да ядете сладко и ще можете да отслабнете без тежки диети и упражнения!

5. Вашата кухня се нуждае от малко подобрение

Вашето тяло може да се подобри само когато надстроите кухнята си. Защото изразът „далече от погледа, далеч от ума“ наистина работи и веднага ще разберете колко лесно е да свалите няколко килограма или дори десетки килограми без диета. Премахнете всички нездравословни храни от кухнята и ги дайте на вашите слаби приятели или просто ги изхвърлете в кошчето. Да, предприемете някои драстични стъпки вече, ако наистина искате да отслабнете! Може да си мислите, че хвърляте парите си на боклука, но е по-добре, отколкото да хвърляте здравето си на едно и също място! Отидете на пазара и купете зеленчуци, плодове, храни с високо съдържание на фибри, билки, подправки, ядки, ленени семена и т.н., които ще ви помогнат да отслабнете.

6. Яжте домашно приготвена храна

— Прекалено съм заета, за да готвя. Понякога е лесно просто да не правим нищо, защото сме уморени. нали Е, разбира се, някои от вас са наистина заети и винаги в движение. Но трябва да знаете, че можете да готвите и у дома, без да правите фееричен обяд или вечеря. Може да бъде просто и бързо. Какво ще кажете за салата или яхния? Какво ще кажете за кафяв ориз, пилешки гърди на скара и зеленчуци? Какво ще кажете за варена леща със сотирани зеленчуци? Горещо ви препоръчвам да готвите у дома, защото ресторантските ястия съдържат „невидими“ калории под формата на сосове, аромати и т.н. Освен това, ако се храните навън всеки ден, това унищожава радостта от излизането. Ако нямате време през седмицата да приготвите нещо, през почивните дни се запасете, като съхранявате нарязани зеленчуци, домашен сос или дресинг за салата в херметически затворени контейнери или торбички с цип. Как да се храните правилно, всеки решава за себе си поотделно, но не забравяйте, че балансираната диета ще ви помогне бързо да отслабнете без диети и упражнения и най-важното е, че винаги можете да сте в добра форма.

7. Пийте дневния си лимит вода

Ще се изненадате да разберете, че 95% от времето, когато се чувстваме гладни, всъщност се чувстваме жадни. Така че, вместо да пием вода, ние грабваме бисквитки. В идеалния случай трябва да пиете 3-4 литра вода (или повече, ако тренирате редовно). Но всички прескачаме тази точка. Пиенето на недостатъчно количество вода води до забавяне на метаболизма, увеличаване на количеството на токсините, дисбаланс на pH и пречи на нормалното функциониране на клетките. Така че, полагайте съзнателни усилия върху себе си, като пиете достатъчно вода. Можете да добавите краставица или мента към водата си, за да стане по-вкусна и да изглеждате по-добре дори без да спортувате. Дори ще ви помогне да разберете как да отслабнете мързеливи.

8. Яжте зеленчуци

Зеленчуците са като математиката за мен - колкото повече ги избягвам, толкова повече ме преследват! Не знам точно за математиката, но зеленчуците са 100% ефективни за намаляване на теглото. Мога да го кажа, защото и аз напразно се опитвах да отслабна, докато не започнах да консумирам зеленчуци в правилните пропорции. Яжте спанак, зеле, маруля, репички, целина, моркови, цвекло, карфиол, броколи, лук, патладжан, домат и подправки. Това ще ви помогне да заредите тялото си с витамини, минерали и диетични фибри. Зеленчуците са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри. Следователно те могат да ви помогнат да се чувствате сити за по-дълго време. Идеалното е да имате 3-5 порции зеленчуци на ден, за да отслабнете по естествен път.

9. Яжте плодове

Плодовете са богати на фибри, витамини, минерали, плодова захар и други фитонутриенти, които помагат за изхвърлянето на токсините, подобряват храносмилането, подпомагат загубата на тегло, премахват пристъпите на глад и подобряват здравето на кожата и косата. Заредете хладилника си с разнообразие от плодове и яжте поне 3 различни плода на ден.

10. Кажете не на пържените храни

Странно е, че вредните и опасните неща ни привличат най-много. Пържените храни имат нулева хранителна стойност, висок холестерол и са токсични за тялото. Пържени храни като пържено пиле, чипс, пържени картофи и т.н. се пържат предимно в използвано олио, което е, честно казано, отрова за тялото ви. Тези храни ще увеличат риска от инфаркт, възпаление, запек и т.н., така че бъдете внимателни и се грижете за тялото си, както то се грижи за вас.

11. Избягвайте преработените храни

Друг убиец на здравето е преработената храна. Те съдържат големи количества натрий, консерванти, добавки и т.н., които в крайна сметка са вредни за тялото ви. Как да отслабнете по естествен път - избягвайте да ядете колбаси, хляб, готови закуски като бира, готови за консумация ястия, зърнени закуски и др.

12. Никога не пропускайте закуската

Вашият мозък контролира всички функции на тялото и ако не осигурите на клетките си храна за извършване на биологични реакции, за създаване на енергия, тогава мозъкът ви няма да функционира правилно. Това от своя страна ще доведе до летаргия, бавен метаболизъм, наддаване на тегло, когнитивни затруднения и т.н. Затова никога не пропускайте закуската си. Яжте овесени ядки, яйца, плодове, мляко и т.н., за да сте сити поне 2 часа. Ще се почувствате по-енергични и ще можете да се концентрирате по-добре.

13. Добавете протеин към всичките си ястия

Протеинът е един от жизненоважните „винаги най-добрите“ макронутриенти. Хормоните, ензимите, косата, ноктите, мускулите и т.н. са направени от протеини. Така че, включете протеин във всичките си хранения. Най-добрите източници на протеин са риба, яйца, пилешки гърди, пуешко, ядки, семена, гъби, соя, леща, бобови растения, мляко, сирене и тофу. Бъдете креативни и добавете тези съставки към вашата закуска, обяд и вечеря, за да сте сигурни, че получавате достатъчно. Ако програмата ви е твърде натоварена, можете да пиете и протеинови шейкове.

14. Без въглехидратен режим след 19 часа

Нощта е времето, когато не сте активни. Затова избягвайте да ядете въглехидрати след 19:00 часа. Ако вечеряте след 19 часа, яжте сотирани зеленчуци, супа, яхния и др., за да заситите глада си. Можете също така да изберете плодово кисело мляко за вечеря. Уверете се, че ядете храни с нисък гликемичен индекс.

15. Добавете фибри към менюто си

Диетичните фибри или диетичните фибри предотвратяват натрупването на мазнини, поддържат ви сити по-дълго и помагат за прочистването на дебелото черво. Това от своя страна подобрява храносмилането и осигурява активен метаболизъм. Така че, включете храни с високо съдържание на фибри като овесени ядки, зеленчуци с кожи, плодове с пулп, кафяв ориз, червен ориз и т.н. във вашата диета.

16. Пийте зелен чай

Всяка жена иска да отслабне без диети и тренировки и дори без усилия, тогава пие зелен чай. Съдържа антиоксиданти, които помагат за премахване на вредните свободни кислородни радикали. Свободните кислородни радикали потенциално заплашват тялото ви чрез мутиране на клетъчната ДНК и пречат на нормалната функция на тялото. Това повишава нивата на стрес, което води до възпаление. Това от своя страна също води до наддаване на тегло, причинено от възпаление. Така че, въведете нов навик - пийте зелен чай без захар поне три пъти на ден.

17. Избягвайте напитки, приготвени със захар

Пакетираните плодови и зеленчукови сокове, енергийни напитки и др. съдържат огромно количество захар, изкуствени аромати и оцветители, които са вредни за вашето здраве. Високата кръвна захар може да доведе до инсулинова резистентност, наддаване на тегло и диабет. Затова е по-добре да пиете прясно изцедени плодови или зеленчукови сокове.

18. Ограничете консумацията на алкохол

Комуникацията е много важна. Но е малко трудно, когато искате да отслабнете и също така искате да излизате с приятели или да отидете на парти в офиса. В този случай се придържайте към количеството – една чаша вино, отпивайте бавно и си говорете с различни хора и похапвайте богати на протеини храни. Не забравяйте да пиете вода, за да предотвратите дехидратация.

19. Яжте бавно

Как да отслабнете у дома без диета? Много просто! Бавното хранене може да ви помогне да отслабнете. Когато ядете бавно, сте склонни да поемате по-малко въздух, което се случва, когато ядете бързо. Освен това бавното хранене ще ви предпази от преяждане и ще ви помогне да се чувствате сити за по-дълъг период.

20. Сервирайте храната в малки чинии.

Винаги яжте от малка чиния. Това ще даде на мозъка ви визуален сигнал, че в чинията ви има много храна. И когато приключите с храненето, вие или по-скоро мозъкът ви ще разбере, че сте яли много и нямате нужда от нищо друго. Да, отнема няколко дни, за да свикнете, но работи. Опитай.

21. Лягайте си 3 часа след вечеря

След вечеря изчакайте 2-3 часа и след това си легнете. Това ще ви предпази от късни закуски. Когато ядете нещо 3 часа след вечеря, тялото ви няма да може да използва допълнителната енергия в активна форма. Така той ще се съхранява като мазнина. В допълнение, късната нощна закуска може да попречи на съня, а сънят е необходим за висококачествено изгаряне на мазнини в тялото.

22. Яжте пред огледало

"Моята светлина е огледало, кажи ми: кой е най-сладкият на света?" И знаете колко е честно огледалото! Така че, седнете пред огледалото и яжте, за да не преядете. Когато се погледнете в огледалото, ще бъдете мотивирани да ядете по-малко. И веднага ще разберете как да отслабнете без диета и да изчистите стомаха си и др.

23. Закуските трябва да са здравословни.

Точно както следите закуската, обяда и вечерята, трябва също да внимавате какво похапвате. Ако ядете преработени храни като лека закуска, шансовете са, че няма да отслабнете, независимо от всичко. Така че трябва да изберете здравословни закуски. Напълнете кухнята и хладилника си с плодове, хумус, моркови, краставици, царевица и др. Можете също така да хапнете прясно изцеден сок като закуска.

24. Кардио и силовите тренировки са задължителни.

Възможно ли е да отслабнете без диети? Можете, но тогава трябва да спортувате редовно, за да изразходвате енергия и да създадете отрицателен енергиен баланс в тялото си (но имайте предвид, че отслабването с фитнес без хранене ще приключи точно когато наваксате разхода на калории). Започнете с нискоинтензивно кардио като ходене. След като сте достатъчно уверени в способностите си, можете да отидете във фитнеса, за да правите кардио и силови тренировки 3-5 пъти седмично. Можете също да бягате, скачате, плувате, танцувате и други, за да облекчите стреса и да поддържате мозъка си активен.

25. Движете се

Имате ли заседнала работа? Пътувате в комфорта на четириколесно превозно средство? Да прекарате уикенда на любимия си диван? Е, тогава трябва да засилите ежедневието си. Как да отслабнете без усилия? Няма начин! Ставайте на всеки час и се разхождайте, наслаждавайте се на любимото си предаване през уикендите, но едва след като сте си го „заслужили“, като отидете на фитнес сутрин.

26. Планирайте активен уикенд

Направете процеса на отслабване забавен, като планирате активен уикенд. Ходете на поход, карайте колело, посещавайте семинари и т.н., и излишните килограми ще започнат да се топят пред очите ви.

27. Откажете пушенето

Пушенето може да попречи на загубата на тегло, като създава напрежение в тялото ви. Стресът от своя страна може да доведе до възпаление и в крайна сметка предизвикано от възпаление наддаване на тегло. Така че откажете цигарите днес, за да защитите себе си и хората около вас.

28. Обградете се с подкрепящи хора.

Социалната подкрепа играе много важна роля, когато става въпрос за загуба на тегло. Ако вашите приятели и семейство разбират защо това е важно и ви подкрепят, тогава ще отслабнете бързо. Затова ги накарайте да разберат колко важна е тяхната подкрепа за вас.

29. Спете добре

Липсата на сън не само ви прави уморени и раздразнителни, но и ви кара да наддавате на тегло. По-малко сън означава повече стрес и свободни кислородни радикали в тялото. А това води до мазнини по корема, от които е много трудно да се отървете. Осигурете си 7-8 часа сън, за да можете да се събудите рано, да тренирате, да закусите и да влезете в активния си ден, чувствайки се невероятно!

30. Избягвайте стреса

Самият живот винаги е натоварен и затова заслужавате да се отпуснете и да прекарате време със себе си. Притесненията и стресът могат само да ви навредят. Не можете да контролирате всичко в живота си. Така че просто се отпуснете и планирайте пътуване до любимото си място. Или рисувайте, плувайте, създавайте нови приятели, четете книги, учете езици и т.н.

И така, това бяха 30-те най-добри начина да отслабнете бързо и лесно без диета. Променете начина си на живот и магически ще отслабнете. Започнете днес, като претеглите, поставите цел за себе си и пренаредите кухнята си. Късмет!

Защо не мога да отслабна, ако ям едно хранене на ден и вечерям само плодове?

Вероятно това е причината да не отслабвате. Трябва да ядете 5-6 пъти на ден. Добавете протеини, зеленчуци, здравословни мазнини и фибри към храната си, похапвайте редовно и спортувайте редовно. Само в този случай ще можете да премахнете излишните килограми.

Какви упражнения помагат за намаляване на телесното тегло?

Можете да правите всякакъв вид кардио или силови тренировки за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули. Но винаги помнете техниката.

Как да отслабнете без диети и упражнения и да намалите мазнините по корема?

Започнете, като се отървете от излишния стрес. Спортувайте, избягвайте бързите въглехидрати и сладките храни. Не седнете на едно място повече от час. Можете също да опитате йога.

Как един тийнейджър може лесно да отслабне без диета и упражнения?

Бързата загуба на тегло може да се случи само когато засилите метаболизма си. А за това трябва да се храните добре и да спортувате редовно. Следвайте 30-те съвета, споменати в тази статия. След като метаболизмът ви се нормализира или дори се ускори, ще можете да отслабнете без усилие.

Трябва да се признае, че проблемът с наднорменото тегло е актуален за много хора, независимо от пол, раса, възраст и регион на пребиваване. Излишните килограми могат да доведат както до недоволство от собствения външен вид, така и да провокират сериозни проблеми в тялото и лошо здраве като цяло.

Във всеки случай желанието да отслабнете е правилното решение и голяма стъпка към целта. Всеки предпочита да постига резултати по различен начин. Някой бърза да използва новомодна диета за употреба, някой търси помощ от професионални диетолози, а някой просто се опитва да се ограничи силно в количеството консумирана храна. Напоследък фитнес залите станаха много популярни.

Днес ще говорим за първите стъпки за постигане на перфектното тяло у дома. В крайна сметка не всеки има финансови възможности, както и свободно време да посещава модерни фитнес клубове, да получава скъпи консултации от диетолози и специалисти по хранене. Ще говорим за основните аспекти на успешното отслабване: психология, диета и упражнения. Откъде да започна? Какво да поправя? Нека разберем веднага.

Правилната решителна нагласа е част от успеха в постигането на заветната цел. Освен това именно с него започва пътят към идеала, особено когато става въпрос за отслабване у дома без помощта на специалисти. Затова ще обърнем специално внимание на този фактор.

Преди да преминете към практически стъпки за отслабване, експертите в областта на психологията силно препоръчват да запомните и вземете предвид няколко факта.

1. Трябва да признаете, че наистина имате наднормено тегло: само по този начин можете да постигнете определени резултати.
2. Трябва ясно да се разбере, че желанието да загубите няколко килограма е единствено ваше лично желание и никой друг не ви задължава да го направите.
3. Много по-лесно е да постигнете желаната цел за тегло с известна подкрепа под формата на „приятели“ в нещастие и ако ги намерите, няма да се изкушите да „прекъснете“ сделката.
4. Сривовете се случват на почти всеки, който иска да отслабне. Спокойно и продължете да действате според вашите настройки.

Освен това, за да бъде крайният резултат наистина впечатляващ и напълно удовлетворяващ, не пренебрегвайте следващите стъпки.

1. Водете дневник, в който ще описвате вашата диета, действия, постижения и дори рецидиви. Така ще разберете какви са вашите грешки в случай на неуспехи и какво, напротив, ви позволява да се приближите до целта.
2. Не забравяйте да определите основната мотивация: това ще бъде най-мощният тласък за стройно тяло.
3. Купете везна, за да следите напредъка си.
4. Правете снимки на тялото си поне веднъж седмично: ще видите истински ефект.
5. За да намалите количеството храна, която ядете, използвайте малки съдове.

Следвайки горните инструкции, добрият резултат няма да закъснее.

Дневен режим

Втората стъпка към ефективна загуба на тегло у дома е спазването на дневния режим. Малко хора мислят за това, но често излишните килограми са резултат от нарушение на метаболитните процеси в организма. В допълнение към наличието на заболявания, това се случва и поради нарушаване на диетата.

За да установите правилния ритъм на живот, трябва да обърнете внимание и да се опитате да приложите важни точки колкото е възможно повече.

1. Ежедневните хранения трябва да бъдат разделени на 5-6 хранения: закуска, обяд, обяд, следобедна закуска, вечеря, втора вечеря. Освен това всеки от тях трябва да се извършва строго по час, като се спазва същият интервал между тях.
2. Процедурите, които извършвате през деня, определят и конкретното време. Това включва: обучение, домакинска работа, водни процедури и др.
3. По-добре е да започнете да готвите след следващото хранене. Тогава няма да имате желание да опитате всичко, което е на масата и в ръцете ви.
4. Не забравяйте да отделите време през деня за физическа активност. По-добре е да е преди закуска или преди вечеря.

В условията на съвременния ритъм на живот е изключително трудно да се постигне почасов режим. Все пак трябва да имате поне приблизителен дневен режим.

Правилното хранене

Може би най-важното нещо в процеса на отслабване е да изградите правилна хранителна система и да я спазвате безупречно. Всеки ден има все повече и повече видове диети и системи за прием на храна. Въпреки това, без да сте специалист в областта на храненето, е много трудно да изберете точно това, което е точно за вашето тяло.

Необходимо е да запомните важно правило при преминаване към нова основа на хранене: всички полезни вещества, включително витамини, минерали, микро- и макроелементи, трябва да влязат в тялото. В същото време приемът на калории трябва да бъде ограничен, защото само така ще се постигне положителна динамика.

Ето защо ние вземаме за основа и разглеждаме по-подробно принципите на правилното хранене.

Премахнете или намалете следните храни от вашата диета:

• сладкиши (бонбони, шоколад, продукти, съдържащи голямо количество захар);
• богати сладкиши (кифли, пайове, пшеничен хляб);
• пържени, пикантни, пушени ястия;
• храни с високо съдържание на мазнини.

Диетата трябва да включва следните храни:

• продукти, съдържащи сложни въглехидрати (зърнени храни, пълнозърнест хляб). Такава храна може да се консумира сутрин;
• храни, богати на протеини (нискомаслена риба, пилешко и пуешко месо, яйца);
• зеленчуци и плодове (последните трябва да се консумират сутрин);
• нерафинирани растителни масла, ядки в малки дози.

Освен това помнете основните принципи на правилното хранене.

1. За закуска трябва да ядете обилни храни, богати на сложни въглехидрати. Овесена каша с плодове или голяма порция натурално кисело мляко с мед и сушени плодове ще свърши работа.
2. Като лека закуска е подходяща шепа ядки или малка порция плод.
3. Обядът трябва да е обилен и да включва храни, богати на протеини и въглехидрати. Това могат да бъдат зеленчуци и парче месо или риба, както и макарони и сирене.
4. Киселите млечни продукти, например чаша кефир или ферментирало печено мляко, са идеални за следобедна закуска.
5. За вечеря изберете богати на протеини храни и леки зеленчукови ястия. Подходяща риба, пилешко филе, зеленчукова яхния или задушено зеле.
6. Преди всяко хранене, особено преди закуска, изпивайте чаша чиста вода на празен стомах. Така събуждате тялото и стартирате метаболитни процеси.
7. Не изключвайте напълно сладкишите: парче плод или малък блат е добре през целия ден.
8. Опитайте се да се откажете от алкохола, максимумът, който можете да си позволите, е 1-2 чаши сухо вино на седмица.

Видео - Кардио тренировка за изгаряне на мазнини

Ефективно упражнение

Вашият успех в отслабването ще бъде най-бърз, ако освен правилното хранене обърнете внимание и на физическата активност. Както знаете, спортът активира метаболитните процеси, а също така премахва излишните мазнини от тялото.

За домашни тренировки е подходяща тренировка, която комбинира кардио и силови упражнения. Когато изготвяте план на урока, следвайте прости правила.

1. На първо място, има малка загрявка на всички мускулни групи.
2. След това трябва да обърнете внимание на силовите натоварвания на краката, ръцете, гърба и мускулите.
3. Завършва цикъла от кардио упражнения. Може да бъде бягане, ходене, скачане.
4. Цикълът трябва да се повтори още 1-2 пъти.
5. И накрая, трябва правилно да разтегнете мускулите и да отделите няколко минути, за да се отпуснете.

Такова обучение трябва да се провежда 3-4 пъти седмично. За да постигнете високи резултати, можете да превърнете много домакински задължения в своеобразен фитнес. Така че заменете пътуването с асансьора с изкачване на стълбите и се облечете топло, докато гладите дрехите, за да можете да се изпотите добре.

В допълнение към редовните тренировки, можете да завъртите обръч с тежести или да скачате на въже всеки ден за 10-15 минути. Можете да направите това, докато гледате любимия си филм и слушате приятна музика.

Допълнителни средства за отслабване

Други методи ще ви помогнат да допълните хода на ежедневните си усилия за борба с наднорменото тегло.

Метод	Описание
Масаж	Можете да използвате услугите на масажист или да закупите масажор. Процедурата подобрява състоянието на кожата и ускорява метаболизма.
Кремове и ексфолианти	Подходяща специална козметика, предназначена за моделиране на фигурата
Сауна и баня	За засилване на ефекта се препоръчва обтриване на тялото със сол и мед.
Обвивки	Процедурата може да се извърши у дома. Обвивките могат да бъдат на базата на водорасли, кал или глина и мед

Народни средства

Има няколко метода на "баба", които помагат да се постигне желаната цел.

Обобщавайки, бих искал да отбележа, че отслабването у дома е доста осъществима задача за всеки, който наистина го иска. Както виждаме, достатъчно е да си поставите цел, да се мотивирате и да установите дневен режим и хранене, както и да намерите време за спорт в графика си. И определено ще успеете!

Отслабването е лесно. Наистина е лесно, когато знаете кое работи и кое не. Днес ще ви дам стъпка по стъпка инструкции как да започнете да отслабвате правилно у дома.

Механизмът за отслабване днес е съзнателно демонизиран и сложен. Това се прави, за да купувате „специални“ техники, „правилните“ продукти и добавки, да приемате съвети само от „необходимите“ треньори и диетолози, да седите на различни диети дълго време и резултатът е малък и непостоянен. Кремълската диета, диетата на Малишева, отслабване с бягане или кардио, кето или палео диета, отслабване с обвивка или сода - ако има резултати от това, те не се фиксират дълго време, защото без да знаят защо човек отслабва, няма да стигнете далеч.

Ако не отричате законите на физиката, имате голямо желание да промените тялото си и сте готови да разберете как се губят излишните килограми, тогава можете да отслабнете, като приложите принципите, описани в тази статия. И ако имате въпроси, ще се радвам да отговоря.

Какво кара хората да отслабват

Тялото ни се подчинява на законите на термодинамиката. Основният закон за запазване на енергията гласи, че:

Количеството енергия, получено от храната, се използва за покриване на енергийните разходи на тялото и за увеличаване на енергийните му запаси.

Запасите са мастна тъкан, както и гликоген в мускулите и самите мускули.

Уравнение на енергийния баланс

Храната има енергийна стойност. Мярката за тази стойност е калориите.

Таблица 1. Енергийна стойност на хранителните макронутриенти

* Посочете калоричното съдържание на конкретен алкохолен продукт, защото. това е алкохолен разтвор.

Ако енергията, която влиза в тялото, е повече от необходимата за ежедневни разходи, тогава тя ще бъде складирана, защото не може просто да не отиде никъде (ще се натрупа тегло). Ако входящата енергия не е достатъчна за покриване на ежедневните разходи, резервите на тялото ще започнат да намаляват (теглото ще изчезне).

Когато човек е недохранен, той отслабва, защото тялото започва да използва резервите си.

Защо храненето е по-важно от тренировките

Колко енергия мислите, че се изразходва в тренировките?

Разход на енергия за различни дейности

За да изгорите 520 kcal за човек с тегло 70 kg, трябва да правите силова тренировка за един час. Числата в таблицата са за продължителна активност, като имаме периоди на почивка и възстановяване. От един час, прекаран във фитнеса, чистото време, когато тялото е под натоварване ще остане 10-20 минути (серия с продължителност 30-45 секунди, 3-4 серии, 4-6 упражнения например), което означава, че ще изгорим 90 -180 ккал.

Или вземете футбол за човек с тегло 70 кг. За да изгорите 450 kcal, трябва да тичате около полето за един час - резки, ускорения и рязко темпо, боравене с топка и удари. И това е без почивки.

Какво е 90-180 kcal? Това е хлебче или малко шоколадово блокче. Представете си как усилията ви във фитнеса ще бъдат зачеркнати само с един кок.

Създаването на енергиен дефицит чрез увеличаване на физическата активност, без да наблюдавате приема на калории и да се надявате да отслабнете, е почти толкова безсмислено, колкото опитите да изпреварите кола с велосипед по прав път.

Ето пример за сестра ми, на която помагам да отслабне:

По-лесно е да контролирате приема на енергия от храната. И по-долу ще ви покажа как да го направите.

Защо трябва да броите калории

Хранейки се на око, получаваме резултати на око.

Хората се опитват да отслабнат от години - намаляват диетата си, премахват условно вредните храни от нея. Резултатът може да е забележим в началото - нискокалоричната диета води до загуба на тегло, но тялото бързо се адаптира и контролът на очите не работи в дългосрочен план. Сандвич с наденица днес и утре може да се различава по размер и съответно по калории.

Хората силно подценяват диетата си, докато са на диета. Човек казва, че яде като врабче и не отслабва, а всъщност преяжда, защото не може да прецени приема на калории. Ето едно проучване, което установи, че хората с наднормено тегло подценяват действителния си прием на храна средно с 47%.

Използвайки броенето на калории, ние получаваме контрол върху храненето, енергийния прием в тялото и можем да сравним хранителното си поведение с промените в телесното ни тегло.

Въпреки че техниката за броене на калории не е 100% точна, тя дава висока обективност на входящата енергия, което ви позволява да управлявате телесното си тегло.

Стъпка 2. Разберете колко калории трябва да приемате на ден, за да отслабнете

За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит в диетата си.

Стойността на дефицита за всеки ще бъде различна. В края на краищата, препоръките за стандартен стил за намаляване на 500 калории от вашата диета няма да работят по същия начин за 90-килограмов мъж спортист и за 55-килограмово момиче, което работи в офис.

Затова е необходим индивидуален подход. Състои се в изчисляване на поддържащото му съдържание на калории. Това е съдържанието на калории, при което не отслабвате и не наддавате. Как да я разпознаем? Ще ни трябва:

1. Пребройте калориите.
2. Везни.
3. Кухненски везни.
4. 7 дни за по-голяма точност.

Фиксирате теглото си в началото на седмицата и ядете всеки ден, както обикновено ядете, водете ежедневието, както обикновено сте свикнали. Без сътресения и стресове, движещи се и празнични празници.Като цяло, обичайният и удобен за вас режим на деня, хранене и почивка за една седмица. Но вие броите калориите на всяко хранене. Научете как да броите правилно калориите по-долу.

След седем дни се връщате на кантара. Въпреки факта, че телесното тегло варира през седмицата, стойността му няма да се различава много от първия ден (плюс или минус килограм). Освен това имате седем дневни калорични стойности. Разглеждаме средноаритметичното.

Например:

(1450+1380+1800+1010+1250+1390+1510)/7 = 1398 kcal

Това число е поддържащата калория, като се вземат предвид вашето тегло, вашият начин на живот и активност, хранително поведение и индивидуални характеристики.

Влиянието на водния баланс върху загубата на тегло

Ще ви уверя, че в рамките на няколко седмици ефектът от водния баланс върху загубата на тегло се изравнява.

Стъпка 3. Да започнем да броим калориите

- Готова съм на всичко - само и само да отслабна!

- О, не, не е моя!

Броенето на калории може да бъде трудно в началото. Трудностите са в организацията му, а не в самата технология. Трябва да се насилите да претегляте храната и да изчислявате калоричното съдържание на всяко хранене. Всичко това е ново и всяка непозната за нас промяна в началото е неудобна.

Но отговорете си честно: „Ако това ми помага да отслабна, готов ли съм да положа усилия, за да постигна резултата?“. Красотата на броенето на калории е в най-точното (но не 100%) определяне на количеството енергия, консумирана с храната. Методът е много по-точен от "на око", "малка порция", "малка чиния".

За да се улесни процеса на броене на калории, са измислени таблици с калории и приложения за броене на калории (препоръчвам да ги използвате). От последните FatSecret и MyFitnessPal са популярни. Всичко, което трябва да направите, е да претеглите продуктите и да въведете теглото им в приложението. Продуктовите бази данни са огромни. За удобство можете да сканирате баркода на опаковката на продукта, можете да изберете продукт в базата данни на приложението или да въведете нов, като въведете ръчно съдържанието на калории и BJU веднъж.

Удобството на приложенията е, че цялата диета ще бъде в пълен изглед. Ще видите както дневното съдържание на калории, така и разпределението на BJU, освен това в приложенията можете да опишете дейността си, да си водите бележки, да фиксирате теглото и неговата динамика и много други интересни „интересни неща“. MyFitnessPal като цяло е цяла социална мрежа, можете да гледате диетите на други хора, да проследявате тяхната активност в приложението.

Екран на приложението Fat Secret

Има няколко важни неща, които трябва да имате предвид, когато броите калории:

• Сухо тегло на продукта;
• Тегло на готовия продукт;
• Калорично съдържание на съставките.

При готвене (термична обработка) някои от продуктите се освобождават от водата, която съдържат (месото се свива при печене), други я отнемат (ориза и елдата набъбват при варене). За първата категория е важно да се претегли теглото на готовия продукт, за втората - сухото тегло.

За да се улесните, условно приемете, че макароните и оризът стават 2-2,2 пъти по-тежки при варене, елдата набъбва 3 пъти (но веднъж можете да го преброите сами).

Калоричното съдържание на съставните ястия трябва да се разглежда като сума от индивидуалното калорично съдържание на продуктите, включени в ястието. Например, ние приготвяме уникална супа (която не е в базата данни на приложението) и веднъж трябва да изчислим всичко, а след това ще броим само теглото на порцията, знаейки общото съдържание на калории в ястието.

Но има едно голямо, но това ще улесни живота ни - базите данни на приложението съдържат огромен брой ястия, които вече са изчислени за вас от други потребители. Ще видите техния състав и ще можете да изберете най-близкия до вашия.

Така, всичко, което слагаме в устата си през деня, с изключение на вода и зеленчуци без скорбяла (краставици, домати и др.), претегляме и попълваме приложението. Безвредните сокове, компоти и плодови напитки могат да дадат 200-500 kcal на ден. За да няма въпроси защо не отслабваме, контролирайте всичко, което ядете.

Стъпка 4. Съставете диета за отслабване

А сега най-забавната част – храната.

Няма вредни продукти. Практически.

До вредни, може би, бих класифицирал продукти, съдържащи трансмазнини (маргарини, спрейове, растителни заместители на животински мазнини и други). Приемът на трансмазнини влияе върху рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания и допринася за повишен риск от коронарна болест на сърцето (връзка).

Можете да ядете всичко, стига да отговаря на вашите калории.

За да отслабнете трябва дефицит и това е! Можете да отслабнете, като ядете само сладолед и алкохол, както направи Антъни Хауърд-Кроу:

„Реших да ям само сладолед в продължение на 100 дни, за да покажа, че няма значение какво ядете, ако искате да отслабнете. Важно е само броят на калориите, които приемате, да не надвишава броя на калориите, които изразходвате. Ако мога да ям не повече от 2500 килокалории на ден, мога да отслабна, реших, все едно ям пилешки гърди и кафяв ориз.

И той го направи. Резултатите ще ви впечатлят. Човекът свали 14 килограма за 100 дни. Освен това липидният състав на кръвта му се подобри, нивото на холестерола спадна:

За друг пример учителят по биология Джон Сисна доказва, че като ядете само менюто на Макдоналдс, но създавате дефицит, пак ще отслабнете:

За 6 месеца Cisna загуби 27 kg, кръвната му картина се подобри и електролитният му баланс беше нормален, въпреки очевидното изобилие от сол в храната на McDonald's (прочетете историята му).

За още примери за луди, но работещи диети вижте видеото:

Разбира се, няма да ви карам да се подлагате на такива диети, това е лична инициатива на хора, които искаха да покажат това работи само енергийният баланс, няма храна за отслабване и няма продукти, от които напълняваме.

Адекватният прием на протеини, мазнини, въглехидрати и фибри е важен за поддържане на здравето при диета. Протеините ще помогнат за поддържане на мускулите, мазнините ще осигурят хормонален баланс, здрава кожа, коса, нокти и въглехидрати са необходими, за да захранваме тялото си с енергия (макронутриентите имат много повече функции, отколкото съм дал тук).

Когато съставяте диета, уверете се, че:

1. Получавани са поне 1,5 g протеин на 1 kg тегло (независимо дали животински или растителен).
2. 25-35% от дневното калорично съдържание на диетата са мазнини (за предпочитане както животински, така и растителни).
3. Останалата част от енергията ще дойде от въглехидратите.
4. Диетата включваше плодове и зеленчуци. Те ще осигурят витамини и минерали, както и фибри, които ще подпомогнат храносмилането и ще ви накарат да се чувствате сити.

Нека изчислим дневната диета за калории и макронутриенти за момиче с тегло 60 кг.

Да кажем, че изчислихме поддържащото си калорично съдържание от 1600 kcal. Отрязваме 15% и получаваме 1360 kcal, за да създадем дефицит. Тъй като 1 g протеин е 4 kcal, а дневната ни нужда трябва да се стреми към цифрата от 1,5 g протеин на 1 kg тегло, тогава 60 x 1,5 \u003d 90 g протеин на ден или 360 kcal.

Останалата част от енергията ще дойде от въглехидратите. 1360 - 360 - 408 = 592 kcal. Тъй като 1 g въглехидрати е 4 kcal, получаваме 592/4 = 148 g въглехидрати.

Така разпределението на BJU като процент ще бъде 26/30/44. Още веднъж:

За отслабването е важен само дефицитът. За здравето по време на загуба на тегло разпределението на BJU също е важно.

Винаги можете да промените малко процента на BJU във вашата диета. И моля, не се тревожете твърде много, че не получавате достатъчно протеини или твърде много въглехидрати днес. В дългосрочен план това няма да се отрази на резултатите.

Не намалявайте количеството мазнини под 0,55 g на 1 kg тегло, в противен случай сте гарантирани хормонални смущения. При момчетата - проблеми с тестостерона, при момичетата - проблеми с цикъла. Ако пропуснете цикъла си, добавете мазнини към диетата си.

Как да контролираме глада и ситостта

Харесва ви или не, диетата за отслабване е ограничаване на себе си в количеството изядена храна. И има няколко съвета как да контролирате чувството на глад и ситост. Те ще ви помогнат да се чувствате добре, да не изпитвате дискомфорт, лишения и да опростите задачата си.

Има краткотрайно насищане и дългосрочно насищане. Дългосрочното засищане е много протеини, бавни въглехидрати, голяма порция мазни храни, много салати с подправки, студена вода, малка порция сладкиши за завършване. Сладкиши, агнешко, малки порции закуски с мазни храни - това е краткотрайно насищане.

В случая с въглехидратите концепцията за GI гликемичен индекс работи. Терминът е въведен за диетата на диабетици, но може да се използва и за хора, коригиращи фигурата си, тъй като отлично обяснява поведението на захарта и инсулина в кръвта.

Гликемичният индекс (англ. Glycemic (glycaemic) index, съкратено GI) е относителен показател за влиянието на въглехидратите в храните върху промените в кръвната глюкоза (нивата на кръвната захар).

Веднъж попаднали в тялото, въглехидратите се разграждат до глюкоза. Панкреасът, в отговор на повишаване на нивата на кръвната захар, започва производството на инсулин, който транспортира глюкозата до клетките на нашето тяло. Докато има инсулин в кръвта, ние се чувстваме сити, щом нивото му намалее, започваме да изпитваме глад.

Храните с нисък ГИ (бавни въглехидрати) бавно повишават нивата на кръвната захар и също толкова бавно я понижават. Храните с висок GI (бързи въглехидрати) дават скокове в растежа и намаляване на нивата на глюкозата. За по-голяма яснота вижте графиката:

С по-човешки думи тогава порция елда с месо ще ви осигури ситост за 5 часа, а след като изядете шоколад и го измиете с Coca-Cola, след час и половина ще искате да ядете отново.

Дори ако съдържанието на калории в тези ястия е еднакво, тогава във втория случай бързо ще започнете да изпитвате глад и желание да ядете нещо. Ето защо трябва да използвате повече храни с нисък ГИ в диетата си. Не защото са по-здравословни, а храните с висок ГИ са по-вредни, а защото е по-лесно да се контролирате. Но ако ви е удобно на шоколади и малки закуски от бързо хранене, оставете всичко, както ви е по-удобно (всеки организъм е индивидуален).

Таблица на гликемичните индекси на някои продукти. Моля, обърнете внимание, че ГИ на един и същ продукт зависи от метода на приготвянето му, така че ГИ на прясното цвекло е 30, а вареното вече е 64

Една плътна храна, в която има месо, зеленчуци, мазнини и фибри, ще ви засити по-дълго от еднократна закуска с шоколад или сладолед.

Пак ще дам пример със собствената си сестра:

Стъпка 5. Наблюдавайте напредъка и правете корекции

Първото нещо, което трябва да наблюдавате, е динамиката на промяна на теглото. Това е динамиката. Теглото е обект на големи колебания през деня (разликата може да бъде ± 5 kg на ден). Претегляйте се всеки ден по едно и също време, за предпочитане сутрин и на празен стомах.Запишете данните във вашия дневник или приложение за броене на калории.

Претеглянето веднъж седмично или месечно може да ви шокира поради колебания, дължащи се на водния баланс. Виждайки динамиката на теглото, вие се успокоявате, осъзнавайки, че картината като цяло е положителна:

Приблизителна динамика на средната загуба на тегло

За момичетата е важно да сравняват теглото с дните от предишния цикъл, тъй като има зависимост на задържането на вода от фазата на цикъла.

За по-добри резултати измервайте процента на телесните мазнини на всеки две седмици.

Ако скоростта на загуба на тегло е адекватна - 0,5-1 кг загуба на тегло на седмица, тогава не докосваме калорийното съдържание на диетата. Ако не отслабваме изобщо или по-малко от 0,5-1 кг на седмица, тогава намаляваме съдържанието на калории с още 10%.

Не се притеснявайте какво ядете. На практика няма нездравословна храна

Както казах по-горе, практически няма нездравословна храна и храна, която да ни кара да отслабваме или да наддаваме.

Всяка храна е просто енергиен потенциал. В крайна сметка всички въглехидрати се превръщат в глюкоза в нашето тяло и 4 kcal енергия се освобождават на грам, протеините се разграждат на аминокиселини и осигуряват 4 kcal енергия на изяден грам, мазнините се разграждат на мастни киселини и глицерол и освобождават 9 kcal на 1 g мазнини.

Яжте всичко, което отговаря на вашите калории- това би бил най-добрият съвет. И не се иронизирайте. Ако искате сладолед, яжте и отслабнете, но не забравяйте да контролирате глада си.

Да - можете да ядете майонеза, да - можете да ядете наденица, да - можете да ядете в Burger King, KFC и McDonald's.

Правете всичко за удоволствие

Нека отслабването не бъде бреме, а радост. Вие сте учен, вие сте строителят на вашето тяло и имате всички инструменти. Включете се в движението (тук замислям нещо, но повече за това по-късно), обединете се с други хора, които искат да отслабнат или вече отслабват, бъдете в темата - четете и изучавайте надеждни източници на информация.

Използвайте приложения за броене на калории, проследяване на активността (педометри, монитори за пулс), фитнес гривни, ако това улеснява живота ви.

Диетата е стрес за организма. Не го карайте да се стресира още повече:

• Опитайте се да се тревожите по-малко за ежедневните проблеми;
• Обградете се с позитивни хора и такива, които ви подкрепят;
• Радвайте се на резултатите си.

По-малко стрес, по-добър живот.

наспи се

Ще споделя някои чипове (те няма да отворят Америка):

1. Опитайте се да развиете рутина. Лягаме и се събуждаме приблизително по едно и също време.
2. Преди лягане никакви занимания, тревоги и грижи.
3. Проветряване на стаята преди лягане.
4. Не яжте обилно 2-3 часа преди лягане, но можете да си позволите лека закуска.
5. Удобно място за спане.
6. Кому трябва - тапи за уши, маска за сън или затъмняващи завеси.
7. Най-важното е да се уморите през деня!

Свържете подкрепата на витаминно-минерални комплекси и рибено масло

Това не е панацея. Витамините няма да заменят храната за вас. Те са необходими само за покриване на дефицита на всякакви микроелементи.

Диетата е ограничение, така че е важно да поддържате баланса на тези микроелементи, като включите в диетата си витаминно-минерален комплекс и препарати от рибено масло.

Изберете правилния тип обучение за вас

Както казах по-горе, по-добре е да комбинирате калориен дефицит и увеличаване на енергийния разход чрез физическа активност.

Трудно е да се отрекат ползите от упражненията. Затова включете тренировъчна дейност, докато отслабвате. Това ще спаси мускулите ви, ще активира техния тонус, освен това аеробните упражнения ще ускорят изгарянето на мазнините.

Ако процентът на телесните ви мазнини е повече от 35%, тогава интензивните силови тренировки могат да бъдат травматични за вас. Започнете с по-леки нетравматични дейности – дълги разходки, плуване, игри на открито (тенис, футбол, волейбол), ски.

За хора с процент на телесни мазнини под 35%, могат да се извършват индивидуални или групови силови тренировки. Не се убивайте във фитнеса (въпреки че можете да тренирате у дома или на улицата), а тренирайте поне три пъти седмично.

Подкрепа на близки

Важно е. Ако обаче вашите стремежи не се оценяват от близките ви, намерете хора, които ще ви подкрепят. Поддържайте връзка с тях, споделяйте резултатите. Ние сме социални същества и имаме нужда от обратна връзка. Някой ще подцени резултатите си и ще се съмнява в победата, но след като чуе похвала и почувства подкрепа от други хора, ще си възвърне увереността, че се движи в правилната посока.

Заключение

Искрено се надявам, че статията ще ви помогне да започнете да отслабвате и да се отървете от предразсъдъците по тази тема. Ако имате въпроси, задайте ги в коментарите, определено ще отговоря на всички.

Когато човек започне да мисли за необходимостта от намаляване на теглото, веднага се появяват мисли за сериозни ограничения върху себе си в храненето, до гладуване. Това напълно обезсърчава всяко желание да се занимавате със себе си, но можете да тръгнете по друг начин. Отслабването без диети може да стане и без да изключвате любимите си храни от менюто, ако спазвате определени правила, които ще бъдат описани по-долу.

Как да започнете да отслабвате у дома

Във всеки случай най-трудното е да го започнете и да го доведете до края. Правилното отслабване у дома трябва да започне с твърдо решение да промените нещо. Няма да бъдете наблюдавани от диетолог или треньор, който контролира процеса на отслабване. Трябва да имате силна мотивация: облечете любимата си рокля, удивете всички на плажа с красиви извивки, станете модел и т.н. Визуализацията на крайната цел помага много, например можете да окачите снимка на стената, където сте в страхотна форма или всяка снимка с референтно тяло за вас.

Веднага щом желанието за отслабване се засили, съставете конкретен план за действие. Няма да има изтощителни диети и всички необходими действия могат да се извършват у дома. Основните области на работа върху фигурата са следните:

1. Намаляване на съдържанието на калории в храната. Това не е диета, а изчисляването и регулирането на енергията, постъпваща в тялото, която човек изразходва на ден. Няма да се налага да се отказвате от любимите си храни, но порциите ще са по-малки.
2. Повишена физическа активност. За да отслабнете, тялото трябва да изразходва повече енергия, отколкото получава с храната.
3. Промяна на режима на деня. Трябва да промените начина си на живот, да се откажете от лошите навици, които забавят метаболизма (метаболизма) и провокират затлъстяването. Спазването на режима на работа и почивка ще помогне да се избегнат стресови ситуации, които влияят неблагоприятно на общото здравословно състояние.
4. Провеждане на козметични процедури. Не е достатъчно само да отслабнете, трябва да направите тялото да изглежда добре. В допълнение към спорта, козметичните процедури, които могат да се извършват у дома, също ще помогнат за това: обвивки за тяло, масаж, вани с добавки.

Поддържане на водния баланс на тялото

Тялото се нуждае от достатъчно вода, необходимо е да пиете 1,5-2 литра на ден. Течностите в соковете, чайовете, кафетата и супите не се броят. Важно е да попълните баланса на течности сутрин, тъй като част от тях напуска през нощта: дъх, сутрешна урина, пот. Препоръчително е да започнете сутринта с чаша чиста вода (това ще стимулира стомаха и ще го подготви за работа). Втората част трябва да се пие преди хранене.

Водата има положителен ефект върху червата, прочиства я, след това храната се усвоява по-добре, преработката на хранителните вещества е по-бърза. Това активира метаболизма и става по-лесно да отслабнете. Ако сте цял ден на работа или сте по работа, вземете бутилка вода със себе си. Пийте течността трябва да бъде на малки глътки между храненията. С достатъчно вода тялото ще може да започне процеса на разграждане на мазнините.

Правилна диета

У дома можете да отслабнете без диета, но трябва да коригирате някои аспекти на храненето. Например, за да сведете до минимум количеството храни, съдържащи бързи въглехидрати:

• Бял ориз;
• пекарна;
• захарни изделия;
• картофи;
• инстантни зърнени храни;
• сокове;
• Газирани напитки;
• сухи закуски;
• първокласна паста.

Колкото по-малко такива продукти има в менюто ви, толкова по-бързо ще отслабнете. Заедно с бързите въглехидрати в тялото влиза много захар. Излишъкът му се преработва от черния дроб в мазнини. Мозъкът се нуждае от глюкоза, но е по-добре да я набавя от сложни (бавни) въглехидрати. Процесът на тяхното разделяне става постепенно и захарта навлиза в тялото на малки порции. Такава храна ще осигури на тялото енергия за целия ден на равни порции.

Оризът често се среща в диетичните менюта, но рядко се споменава, че е кафяв, неполиран или черен сорт. Бялото по отношение на количеството захар е сравнимо с бонбоните, така че е по-добре да го изключите от диетата. С балансирана диета тялото получава необходимото количество полезни хранителни вещества, витамини, които са достатъчни за целия ден, така че човек не изпитва глад.

Спорт

Ако искате да отслабнете без диета, определено трябва да увеличите физическата активност. Фитнес залите и фитнеса са страхотни. Ако работата ви е свързана с придвижване из града, опитайте се да ходите повече и да се возите по-малко. Оптималният индикатор за натоварване ще бъде 10 000 стъпки на ден (можете да инсталирате крачкомер на телефона си или да закупите специално устройство).

За трениране на сърдечно-съдовата система, ускоряване на метаболизма се използва кардио тренировка. Тялото се насища с кислород, увеличава се доставката на хранителни вещества към мускулните влакна и тъканите на органите. Това важи и за високоинтензивни силови тренировки, бягане, футбол, баскетбол, танци. Вашата основна задача е да изгаряте калории.

Как да отслабнете без диета - правила и принципи

Ако не искате да се ограничавате силно в храната, следвайте определени принципи, които ще ви помогнат да отслабнете бързо и ефективно у дома. Всеки, който иска да се отърве от излишните килограми, трябва да спазва 4 основни правила:

1. Не очаквайте тежестта да падне без много усилия. Трябва да се настроите и да повярвате, че можете да постигнете положителен резултат. Не очаквайте моментални резултати, всичко отнема време. Не се отказвайте и действайте.
2. Не отлагайте отслабването до утре. Започнете да работите върху тялото си още сега. Например днес изобщо не яжте сладко, разходете се и прекарайте поне час на чист въздух. Отлагайки началото на вашата програма за отслабване за неопределено време, рискувате никога да не я започнете.
3. Не гладувайте. Резкият отказ от храна води тялото в стресово състояние, освобождава се хормонът кортизол. Метаболизмът се забавя, което води до наддаване на тегло.
4. Спазвайте дневния режим. Трябва да ядете по едно и също време, последното хранене трябва да бъде не по-късно от 4 часа преди лягане. Откажете се от продукти с изкуствени компоненти, яжте на части 4-5 пъти на ден.

Каква е опасността от гладуване или рязко намаляване на приема на калории

Първо, трябва да се опитате да отслабнете без диета, тъй като внезапният отказ да ядете обичайното количество храна може да доведе тялото до стресово състояние, да провокира развитието на заболявания. При гладуване и спазване на нискокалорични диети се наблюдават следните нежелани реакции:

• влошаване на общото състояние (слабост, главоболие, раздразнителност, безсъние);
• нарушение на стомашно-чревния тракт (гадене, запек, образуване на камъни в жлъчния мехур);
• развитие на дефицит на витамини;
• забавяне на метаболизма;
• рязко наддаване на тегло след спиране на диетата или излизане от гладуване.

Балансирана диета за отслабване

Ако няма желание да поддържате диета, оптимизирайте диетата си, така че тялото да получава компонентите, необходими за пълноценен живот, и в същото време да не започва да заделя „резерви“. Балансираната диета включва оптимален брой калории, спазване на правилата за прием на храна, витамини, минерали и микроелементи. За да отслабнете у дома, се ръководете от следните принципи:

1. Броят на консумираните калории на ден трябва да бъде по-малък от това, което изразходвате в хода на ежедневните дейности (почистване, миене на съдове), работа и спорт. Например, калоричното съдържание на менюто на ден е 1500 килокалории, а разходите за осигуряване на тялото са 1700 kcal. В този случай ще настъпи загуба на тегло.
2. Разделете дневната диета на 5-6 малки порции, яжте на интервали от 2-3 часа.
3. Преди основните хранения трябва да изпиете чаша вода.
4. Не можете да пиете течности по време на хранене.
5. Пропускането на хранене е забранено.

Характеристики на диетата

Трудно е балансираното хранене да се нарече диета, тъй като не говорим за конкретни ограничения в количеството храна, а за коригиране на самото меню. Не е нужно да гладувате, но трябва да следвате следните принципи за хранене на храни:

• Премахнете бързите въглехидрати от диетата, те дават насищане само за кратък период от време и събуждат апетита още повече.
• Сутрин можете да ядете сложни (бавни) въглехидрати.
• През сезона не забравяйте да ядете повече пресни плодове, зеленчуци, отказвайте само картофи, т.к. това е продукт с високо съдържание на въглехидрати.
• Сутрин трябва да ядете 1 супена лъжица. л. екстра върджин зехтин на празен стомах, можете да използвате ленено семе.
• След 16.00 часа яжте само протеинови храни, които дават усещане за ситост.
• Веднъж седмично можете да организирате ден на гладно.

Какви храни трябва да бъдат включени в диетата

Балансираната диета не е строга диета, при която трябва да се ограничите силно в храната, за да отслабнете. Гамата от разрешени продукти е широка. Когато съставяте диета, се ръководете от следните правила:

1. Яжте повече пресни зеленчуци. Включете в менюто зелени чушки, целина, зеле.
2. Яжте правилните плодове. Не се увличайте по бананите, те съдържат нишесте. Яжте повече портокали, лимони, авокадо, ябълките са добри за закуска.
3. Предпочитайте варени продукти, месото може да се пече и задушава.
4. Яжте повече фибри. Това е адсорбент, който отнема токсините от червата. За отслабване е важно фибрите да дават усещане за ситост и да активират чревната подвижност.
5. Диетата трябва да включва риба (поне 1-2 пъти седмично). Пушените продукти са забранени. По желание можете да приемате рибено масло на капсули. Съдържа важни витамини (A, D, E) и ненаситени мастни киселини, които помагат за отслабване, подобряват външния вид на кожата и косата.
6. Не можете да се отдадете на индустриални сладкиши, така че яжте мед, сушени плодове и плодове за десерт. Мармалад, marshmallows, желе са разрешени в малки количества. Те съдържат пектин, който забавя усвояването на въглехидратите и нормализира работата на червата.
7. За да притъпите чувството на глад вечер, изпийте чаша 1% кефир или яжте нискомаслена извара. За да ускорите процеса на отслабване, можете да добавите към храната червен пипер на върха на ножа по 1 ч.л. джинджифил, канела.
8. При готвене използвайте растителни масла (зехтин, рапично) вместо животински мазнини.

Списък на забранените продукти

Когато коригирате храненето, за да отслабнете, трябва да премахнете от диетата храни, които затрудняват отслабването. Избягвайте следните храни:

• Солени, мариновани ястия, пушени меса. Високото съдържание на сол в тези храни ще доведе до задържане на течности в тялото, а пикантният вкус ще увеличи апетита.
• Мазни и пържени храни, полуфабрикати, бързо хранене. Излишните мазнини драстично увеличават съдържанието на калории в диетата и затрудняват храносмилателната система.
• Хлебни изделия от първокласно брашно, сладкиши, сладкиши от промишлено производство. Това са храни, които съдържат предимно бързи въглехидрати. Употребата им ще доведе до рязко увеличаване на общото съдържание на калории в храната, както и на нивата на кръвната захар.
• Чай и кафе със захар, газирани напитки. Използването им стимулира апетита и нарушава въглехидратния метаболизъм.
• Майонеза, масло, сметана, сосове за готвене на тяхна основа.

кафе за отслабване

Някои напитки помагат за ускоряване на процеса на отслабване. Кафето е едно от тях. Тази напитка е нискокалорична и потиска глада, така че не е нужно да пазите диета. Кофеинът действа тонизиращо на организма, ободрява, дава сила, подобрява кръвообращението, ускорява метаболитните процеси. Всичко това води до факта, че изгарянето на мастните резерви става по-бързо.

По-добре е да използвате естествено кафе на зърна, да го смилате и варите. За да ускорите изгарянето на мазнините, когато приготвяте напитка, се препоръчва използването на червен пипер. След варене добавете подправка към кафето заедно с канела и ванилия. Не можете да пиете повече от 300 ml силна напитка наведнъж, предозирането може да причини такива негативни състояния:

• загуба на калций;
• повишена нервна възбудимост;
• развитие на безсъние;
• повишен стрес върху сърцето и кръвоносните съдове;
• стомашни киселини.

Чайове за изгаряне на мазнини за ефективно отслабване

Друга напитка, която ще ви помогне да отслабнете у дома, е чаят. Тази здравословна напитка има положителен ефект върху много системи на човешкото тяло и помага да се справите не само с наднорменото тегло. Добър вариант би бил чай с добавка на джинджифил. Подправката помага за потискане на чувството на глад, което ще улесни процеса на отказ от печени, сладки и нишестени храни. Джинджифилът съдържа етерично масло, което тонизира и стимулира метаболитните процеси, така че чай с джинджифил може да се пие вместо кафе сутрин. Напитката се приготвя, както следва:

1. Накълцайте корена.
2. Напълнете го с вряща вода.
3. Оставете чая да вари.
4. Прецедете през марля.

Пийте напитката един час преди хранене през целия ден. Можете да засилите действието на лекарството, ако след варенето готовият джинджифил се потъмнява на водна баня и се добавят към него лимонов сок и мед. За отслабване можете да пиете и зелен чай, който е богат на антиоксиданти. Тонизира тялото след недоспиване, подобрява състоянието на кожата. За да започне процесът на липолиза (разграждане на мазнини), трябва да се консумират поне 2-3 чаши зелена напитка без добавена захар. Препоръчително е да приемате насипен чай, а не пакетчета чай.

Отслабване без диети за упражнения

За да преодолеете хранителните ограничения, трябва да увеличите дневното си изгаряне на калории. Тялото ще започне да гори мазнини само ако няма достатъчно енергия, която се получава чрез преработката на храната. Например, средната консумация на енергия на човек на ден е 1200 kcal. Хората, които се занимават с умствена работа, изразходват от 1500 до 1800 kcal, физическите работници - до 2500 kcal.

Веднага щом увеличите разхода на калории, тялото ще започне да извлича енергия от резервите. Намирането на калории в храната е лесно, просто проверете менюто си и изчислете колко калории приемате на ден. След това трябва да изберете правилните видове упражнения, за да увеличите разхода на енергия. За да отслабнете у дома ще ви помогне:

1. Кардио тренировка. По време на тези упражнения се създава допълнително натоварване на съдовата система и сърцето, което води до ускоряване на кръвообращението. Това кара тялото да използва хранителните вещества по-активно и да изгаря мазнините.
2. Силови тренировки. Необходим за укрепване на мускулния корсет. Ако човек отслабне без физическа активност, тогава кожата става отпусната, тялото е отпуснато. Можете да получите красива, стройна фигура само чрез трениране на всички мускулни групи и повишаване на техния тонус.

Упражнения за ефективно отслабване

За да отслабнете у дома и да направите фигурата си тънка, трябва да редувате кардио със силови тренировки. Първият ще помогне за стартиране на процеса на изгаряне на мазнини, вторият - за укрепване на мускулите, подобряване на състоянието на кожата. Можете да отслабнете без диета, като правите следните упражнения у дома:

1. Ходене - поне 40 минути на ден, темпото е бързо. Можете да го направите както у дома, така и на улицата.
2. Гъшият ход е упражнение за трениране на краката. Трябва да клекнете и да се придвижите напред, без да изправяте краката си. Това е трудно упражнение за трениране на мускулите на прасеца, бедрата, задните части. Трябва да правите 2-3 серии от 15-20 стъпки на ден.
3. Скачане на въже. Това евтино спортно оборудване не изисква много място за използване. Изпълнявайте 2-3 серии скокове всеки ден за поне 5-10 минути.
4. Упражнение "ножица" - ефективно за укрепване на пресата. Легнете на пода, поставете ръцете си покрай тялото с длани на пода. Повдигнете двата крака едновременно на разстояние 15-20 см от пода и започнете да ги кръстосвате и раздалечавате с умерено темпо. Необходимо е да се изпълнят 2-3 серии от 15-20 люлки.
5. "Бърли" - упражнението се препоръчва да се прави, за да отслабнете у дома без диета. Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Клекнете, поставете ръцете си на пода и скочете краката си обратно в позиция за лицеви опори. Избутайте се, издърпайте коленете си до гърдите си и изпълнете изскачащ скок отгоре. Направете 5 от тези повторения и завършете 2-3 серии.

Активен спорт

Най-добрият вариант за увеличаване на разхода на енергия е кардио тренировката - това е вид физическа активност, при която пулсът се повишава и след това се поддържа на същото ниво за 20 минути или повече. За такива цели са подходящи:

Гимнастика;

футбол баскетбол;

джогинг на открито или във фитнеса;

плуване;

велоергометър или колоездене.

Козметични процедури

Процесът на отслабване е неравномерен, някои части на тялото отслабват по-бързо от други. С помощта на козметични процедури е възможно да се ускорят метаболитните процеси в някои области, например бедрата или корема, и да се премахнат бръчките. Можете да използвате следните инструменти и методи:

• Специални кремове. Има продукти, които са предназначени за оформяне на тялото. Според жените термоактивният крем е ефективен при отслабване. Помага за активиране на метаболитните процеси, подобрява лимфния дренаж и кръвообращението.
• Сауна и руска баня. Това е физиотерапевтична процедура за прочистване на организма от токсини. Неговата ефективност ще увеличи използването на сол, мед. Не се препоръчва да посещавате такива места, ако има драскотини по тялото, обриви по кожата.
• Облекло, изработено от специални материали. Това е термобельо, което се носи по време на тренировка. Повишава ефективността на тренировките, увеличава изпотяването, което активира разграждането на мазнините.
• Масаж. Доказан и доказан метод за ускоряване на процеса на отслабване. В допълнение към активирането на метаболизма, масажът помага за облекчаване на емоционалния стрес, отпуска мускулите, подобрява външния вид на кожата (премахва целулита), подобрява настроението.

Видео

Загубата на тегло е един от основните проблеми на хората с наднормено тегло: някои не могат да изберат диета за себе си, докато други се упражняват прекалено физически и силно ограничават приема на калории, което в крайна сметка води до наддаване на тегло.

Как да отслабнете: диета и спорт ^

Много момичета, след като са променили диетата си, често задават въпроса: „Защо не отслабвам с правилното хранене?

Това може да се обясни с няколко причини:

• Наличието на хормонални проблеми или заболявания на стомашно-чревния тракт, поради което загубата на тегло е много бавна;
• Идва, при което стрелката на везната стои на едно място дълго време.

За да се отървете от него, трябва да разпръснете метаболизма с помощта на следните продукти:

• зелен чай,
• цитрусови плодове,
• кефир,
• бадем,
• чисто месо,
• бобови растения,
• зеле,
• краставици,
• Пълнозърнести зърнени храни.

Как да отслабнете правилно и бързо: основните грешки при отслабване

Според диетолозите повечето жени вярват, че за да отслабнете правилно и ефективно, просто трябва да ядете по-малко, но това изобщо не е така: за да отслабнете, трябва да ядете малки порции, но храната трябва да е малко - калорични и нискомаслени. Това е основната грешка, но има и други:

• Организирането на дългосрочни гладни стачки на монодиети не е най-добрият вариант: теглото, разбира се, ще изчезне много бързо, но след връщане към обичайната диета ще се върне с компенсация;
• „Карайте“ се във фитнеса, като правите упражнения, които са трудни за начинаещи с голям брой подходи: след първата такава тренировка мускулите болят много, в резултат на което всяко желание за упражнения изчезва. Трябва да се присъедините към спорта само постепенно;

• Те пият хапчета за изгаряне на мазнини: в най-добрия случай те не дават ефект, в най-лошия - те имат лош ефект върху здравето. Разбира се, има лекарства, които ви помагат да отслабнете правилно у дома, но за това трябва да следвате диета, в противен случай те ще бъдат неефективни;
• Те правят дни на гладно, след което се опират на храната с утроена сила, вярвайки, че нищо няма да излезе от това. Всъщност тялото получава невероятен стрес от такива скокове, освен това, вместо обичайните 1800 Kcal, на следващия ден след разтоварването се оказва, че „яде“ много повече. За да избегнете това, трябва да се отървете от пристрастяването към храната и да се научите да се контролирате.

Как да започнете правилно да отслабвате у дома

• На първо място, за да постигнете хармония, трябва да се храните правилно и да отслабнете с помощта на здравословни храни: постно месо и риба, нискомаслен кефир, зеленчуци, горски плодове, плодове, зърнени храни, бобови растения - всички те допринасят за бързо изхвърляне на мазнини.
• Също така няма да пречат леките физически упражнения с и без дъмбели: повдигане на краката, усуквания, клякания, скокове, бягане на едно място.
• Всички сладки, мазни, пушени и пържени храни трябва да бъдат забранени: те съдържат много бързи въглехидрати и калории, които ви пречат да отслабнете правилно без диети.

Как да започнете да отслабвате правилно: съвети от психолози и диетолози

Меню за тези, които искат да отслабнат правилно

За да отслабнете правилно, без да навредите на здравето, първо трябва да промените диетата си, като използвате този пример:

• Закусваме 100 г обезмаслена извара с добавка на горски плодове и 1 супена лъжица. л. неподсладено кисело мляко, изпийте чаша зелен чай;
• За обяд ядем шепа бадеми или друг плод;
• Обядваме с нискомаслена супа и салата от зеленчуци или морски дарове;
• Изпийте един следобед с варено яйце и чаша сок;
• Вечеряме зеленчуци на пара и 150 г месо.

Как да отслабнете във фитнеса

За тези, които не знаят откъде да започнат да отслабват правилно, треньорите обикновено съставят програма за хранене и обучение, която трябва да включва следното:

• Силовите упражнения и кардио натоварванията са в основата на всяко упражнение: в първия случай мускулите се укрепват, а във втория мазнините изчезват по-бързо;
• Спортистите обикновено прибягват до протеинови диети, а ако трябва да се отървете от мастните клетки, се използва сушене, базирано единствено на продукти, съдържащи протеини: месо, риба, боб, леща, морски дарове, яйчен белтък. Можете да го запазите до 6 седмици.

Как да отслабнете за мъж

Структурата на мъжкото тяло е значително различна от женското - съответно мъжете трябва да отслабнат правилно у дома по различен начин:

• Можете да се отдадете на любимата си храна като сладкиши или барбекю, но ограничете употребата им до два пъти седмично;
• Кардиото и силовите тренировки са в основата. Те могат да се практикуват у дома, ако няма възможност да отидете на фитнес;
• Трябва да спите поне 7 часа, в противен случай се нарушават метаболитните процеси, които са от голямо значение за отслабването;
• Трябва да ядете на малки порции, но често - 4-6 пъти на ден.

Как да отслабнете след раждане

След раждането на детето настъпват значителни промени в тялото на майката и загубата на тегло става по-проблематична, отколкото преди бременността. Поради тази причина трябва да подходите към проблема от другата страна:

• Диетата трябва да се състави, като се вземат предвид продуктите, към които бебето може да е алергично - те трябва да бъдат изключени от диетата;
• Физическата активност ви позволява да изгаряте мазнини по-бързо, така че се препоръчва да се упражнявате на симулатори, гимнастическа топка, с въже за скачане или дъмбели;
• Желателно е упражненията да се насочат към премахване на мазнините в най-проблемните места: корема, бедрата и страните.

Как да отслабнете през зимата

Както знаете, метаболизмът се забавя през зимата, освен това гамата от зеленчуци и плодове е значително стеснена, но тук има изход:

• Трябва да ядете сезонни храни, а за да ускорите изгарянето на мазнини, яжте всеки ден грейпфрут, който можете да си купите по всяко време на годината;
• Препоръчват се и кисело-млечни продукти, риба и месо, а за попълване на витамините могат да се пият хранителни добавки.

Как да отслабнете след 30

След 30 години метаболизмът на хората се забавя и дори да се храните правилно, за да отслабнете, в някои случаи не е възможно да постигнете целта си. За да избегнете това, трябва да включите в диетата си продукти за ускоряване на метаболизма:

• Овесени ядки и кафяв ориз;
• зеле;
• Круши и ябълки;
• Всички цитрусови плодове;
• Пипер;
• кафе;
• Нискомаслен кефир.

Как да закусвате, обядвате и вечеряте, за да отслабнете

Тук принципът на съставяне на диета е изключително прост:

• За закуска трябва да ядете зърнени храни, извара, кисело мляко, плодове;
• Желателно е да се храните с леки супи, зеленчуци, салати, месо;
• За вечеря оставете само лека храна: кефир, зеленчуци или морски дарове.

Как сънят влияе на фигурата

Изследователите са доказали, че липсата на сън води до бързо наддаване на тегло. Възрастните, които спят по-малко от 5 часа на нощ, и децата, които спят по-малко от 10 часа, са изложени на риск от натрупване на нездравословни излишни килограми.

Експериментите на учените ясно доказаха как липсата на сън може да доведе до наддаване на тегло: хората, които спят само 5 часа на ден по време на проучването, станаха с цял килограм по-тежки след седмица!

Почти всички диетолози са съгласни как да се храним, за да губим мазнини:

• Не можете да следвате строга диета: това дава бърз резултат, но след това килограмите се връщат;
• Правилното хранене е най-добрият вариант: загубата на тегло става постепенно, но можете да се придържате към него през целия си живот;
• Леките упражнения ви позволяват да избегнете сривове поради мускулни болки и не трябва да се претоварвате прекомерно;
• За да не изпитвате глад по време на диета, трябва да пиете много вода: тя задоволява апетита ви, премахва излишната течност от тялото и помага за активиране на метаболизма.