Балансирано здравословно меню за всеки ден. Меню за здравословно хранене за един ден. Здравословна храна

Поддържането на балансирана диета не е диета, а правило на живот, тоест винаги трябва да се храните правилно, а не само няколко седмици в годината. Последствията от нездравословното хранене са очевидни:

• заболявания на сърдечно-съдовата система;
• хормонален дисбаланс;
• заболявания на стомашно-чревния тракт, бъбреците и черния дроб.

Неправилната диета е особено вредна за децата, застрашавайки бъдещото им здраве. Следователно не един човек, а цялото семейство трябва да премине към правилното хранене.

Какъв вид хранене може да се счита за правилно?

Силно препоръчително е да ядете по едно и също време, в идеалния случай на всеки 3 часа.

Ежедневното меню за цялото семейство трябва да бъде балансирано. Тоест ястията, включени в него, трябва да съдържат пълен набор от въглехидрати, мазнини, протеини, витамини и микроелементи.

Предпочитаните варианти за готвене са варене, печене и задушаване. Понякога се допускат пържени и пушени храни.

Въглехидратите трябва да са сложни, а не прости; сложните въглехидрати включват паста от твърда пшеница и зърнени храни. По-добре е да ги консумирате сутрин, например под формата на каша (препоръчително е да изключите висококалоричния грис или да го приготвяте само за деца).

В допълнение към обяда, закуската и вечерята е препоръчително да се въведат две междинни хранения в семейната диета: втора закуска и следобедна закуска. Следните продукти биха били идеални за втора закуска:

• кисело мляко,
• кефир,
• извара,
• леки зеленчукови салати.
• шепа ядки или сушени плодове,
• пресни плодове.

За обяд най-добрият вариант би бил комбинация от протеини - всякакви рецепти с червено месо, птици или риба, както и сложни въглехидрати - зеленчуци и тестени изделия.

За следобедна закуска можете да вземете същите продукти като за втората закуска. Приемливо е да изпиете чаша чай със сандвич или какао с няколко палачинки. Междинните хранения трябва да са здравословни, затова е по-добре да замените висококалоричните кифли с пълнозърнест хляб, а сладкишите с шепа сушени плодове.

Препоръчително е да включите в менюто за вечеря ястия, които съдържат голямо количество протеини, които разграждат мазнините, така че тук се предпочитат извара, риба и постно месо.

Избягвайте късните вечери. Менюто му трябва да включва леки ястия. Направете такива размери на порциите, че всеки член на семейството да може да засити глада си, без да усеща тежест в стомаха.

Оптимално е вечерята да е 2-3 часа преди лягане.

Правилното хранене е невъзможно без спазване на режим на пиене, трябва да пиете поне един и половина литра чиста питейна вода всеки ден. Възрастни - най-малко 2 литра. Изпиването на чаша вода сутрин на гладно е много полезно за организма.

Балансираното меню трябва да отчита възрастта и физиологичните нужди на всеки член на семейството. В никакъв случай не трябва да се допуска гладуване, това може да доведе до сривове и здравословни проблеми.

Защо се нуждаете от седмичен план за хранене?

Наличието на предварително изготвен план за хранене означава, че не е нужно да се тревожите какво да приготвяте за закуска, обяд и вечеря всеки ден. Планирането на менюто ви помага да разпределите свободното си време: в натоварените дни можете да направите нещо бързо набързо, а през уикенда можете да поглезите семейството си с деликатеси.

Когато планирате здравословна диета за цялото семейство за една седмица, всички продукти за приготвяне на различни ястия се закупуват незабавно в необходимото количество. Така няма да има излишна храна в хладилника.

Правилно хранене: седмично меню за цялото семейство

Моля, обърнете внимание, че една порция от всяко ястие трябва да се побере в 1 чаша.

Диетолозите казват, че менюто за здравословно хранене трябва да съдържа горещо първо ястие. Даденото меню е предназначено за един човек, съответно обемът на продуктите се увеличава в зависимост от броя на членовете на семейството.

понеделник

• Закуска: 3 палачинки от извара със заквасена сметана и компот или плодов сок.
• Втора закуска: 1 чаша кисело мляко или кисело мляко, 1 банан.
• Обяд: борш с месен бульон, картофено пюре със задушена риба.
• Следобедна закуска: чаша черно кафе с 1 парче черен шоколад.
• Вечеря: 3 котлета от морска риба на пара, лека плодова салата, гарнирана с кисело мляко.

вторник

• Закуска: овесена каша с мляко, ябълка, печена с мед, ядки и канела, чаша чай.
• Втора закуска: всякакви плодове, чаша кисело мляко.
• Обяд: постна зеленчукова супа, задушено зеле с месо (говеждо, телешко), парче ръжен хляб и чай.
• Следобедна закуска: овесени бисквити (2-3 броя), чаша компот или чай.
• Вечеря: избор на порция нискомаслена извара или варени пилешки гърди, 1 портокал.

сряда

• Закуска: останалото е парче варени пилешки гърди с гарнитура от задушена елда, подправена със супена лъжица соев сос или 20% заквасена сметана, компот или какао с мляко на вкус.
• Втора закуска: 200 г нискомаслена извара, подсладена с чаена лъжичка сладко или конфитюр, няколко чаени лъжички заквасена сметана и шепа сушени плодове.
• Обяд: рибена супа, задушена риба с гарнитура от кафяв ориз и задушени зеленчуци, винегрет, компот от пресни круши и ябълки.
• Следобедна закуска: домашно млечно-бананово смути, блендирано.
• Вечеря: варено пиле с дресинг от соев сос и гарнитура от карфиол, задушен в заквасена сметана.

четвъртък

• Закуска: порция кисело зеле, пълнозърнест хляб, омлет от няколко яйца и ½ чаша мляко, чаша чай.
• Втора закуска: питка с трици с резен нискомаслено сирене, 1 домат.
• Обяд: пилешка супа с ориз, телешки гулаш с варена елда, зеленчукова салата (краставици, домати, репички), компот.
• Следобедна закуска: шепа сушени плодове, зелен чай без захар.
• Вечеря: рибена яхния с паста, чаша чай.

петък

• Закуска: овесена каша с мляко, ябълка, чаша чай.
• Втора следобедна закуска: бисквити, чаша компот или плодов сок.
• Обяд: зелева супа с прясно зеле, картофено пюре със задушено месо, зеленчукова салата, компот.
• Следобедна закуска: нискомаслено извара или извара, чаша какао.
• Вечеря: парче задушено телешко, чай.

Зеленчуковите салати могат да се подправят със зехтин.

Събота

• Закуска: оризова каша с мляко, шепа сушени плодове, чаша кафе.
• Втора закуска: чаша кефир с пресни горски плодове или плодове.
• Обяд: рибена супа, риба, задушена със зеленчуци, варен ориз, чаша зелен чай.
• Следобедна закуска: хлебче и чаша сок от грейпфрут.
• Вечеря: кебап от птиче или телешко месо, зеленчуци на фурна или на скара, зеленчуков сок.

неделя

• Закуска: гювеч от извара или чийзкейк с кондензирано мляко, чаша кафе.
• Втора следобедна закуска: салата от плодове и горски плодове с дресинг от кисело мляко.
• Обяд: пилешки бульон, пържено месо с паста от твърда пшеница, салата от пресни зеленчуци, компот.
• Следобедна закуска: царевичен хляб, чаша доматен сок.
• Вечеря: пилаф, зеленчукова салата, чаша зелен чай.

Дневният прием на калории за жените трябва да бъде не повече от 2500 килокалории, за мъжете - 3500 килокалории. Хранителната стойност на диетата на бременни жени, както и на мъже с тежки физически натоварвания, се увеличава с 1000 килокалории.

Това седмично меню е приблизително, ако в семейството има деца, трябва да се вземат предвид някои характеристики при изготвянето на план за хранене:

• Деца от 7 до 10 години трябва да приемат 2000 kcal на ден.
• Ако детето се занимава активно с някакъв спорт, дневната му консумация на енергия ще бъде 2300 килокалории.
• Изключете напълно консумацията на колбаси, колбаси и полуфабрикати от детското меню.
• Рибата или месото трябва да присъстват ежедневно в диетата на децата.
• Зеленчуковите салати трябва да се подправят само с растително масло (за предпочитане зехтин).
• Когато купувате хранителни стоки за седмицата, проверявайте сроковете им на годност. Здравословното хранене е невъзможно без висококачествени и пресни продукти.
• За закуска детето трябва да яде храни, съдържащи калций: извара, мляко, сирене, заквасена сметана.
• Децата трябва да ядат пресни плодове всеки ден.

Списък с полезни продукти

Освен посочените в примерното меню храни, следните продукти са подходящи за приготвяне на ястия за цялото семейство.

• яйца;
• бяло и карфиол;
• пълнозърнест хляб;
• ферментирали млечни продукти;
• зърнени култури от просо и ечемик;
• заквасена сметана с ниско съдържание на мазнини;
• аспержи;
• гъби;
• пресни зеленчуци, горски плодове, плодове;
• боб;
• черен шоколад;
• зехтин за подправяне на ястия;
• червено месо и пилешко филе.

PP диетата за отслабване е една от популярните тенденции през последните години за нормализиране на теглото. За някои фразата PN се превърна в норма за хранене през целия живот, докато други тепърва се запознават с простите правила на PN. В тази статия ще разберем всички тънкости на диетата и ще се опитаме да разберем дали това наистина е „правилно хранене“ или просто още един маркетингов трик на диетолозите.

И така, дешифрирането на комбинацията от PP е правилното хранене, техника, основана на нормализиране на диетата и привеждането й в правилната, оптимална опция. Диетата няма да изисква такива жертви като гладуване, отказ от месо, моно-ядене или пиене само на кефир. Всичко, което е необходимо от човек, е да превърне предложения режим в норма за остатъка от живота си и това, както обещават диетолозите, е не само ключът към елегантните форми, но и към доброто здраве.

Цели и предназначение на "Правилното хранене"

Балансираната диета със сигурност помага за нормализиране на теглото, което е свързано с подобряване на метаболизма и преход към правилно, физиологично хранене. В същото време PN храненето се позиционира като оптимално за хора с храносмилателни проблеми, страдащи от заболявания на стомашно-чревния тракт и сърдечно-съдовата система, в следродилния период и като превантивно хранене срещу много заболявания (хипертония, затлъстяване, диабет, остеопороза, холелитиаза и др. ).

Здравословно хранене - ПП диетични правила

Ще трябва стриктно да се спазват определени правила. Освен това правилното хранене след диета е самата диета, т.е. трябва да се спазва през целия ви живот. Самите правила не са обременителни, но в началото ще изискват използване на сила на волята и отказ от редица „благини“.

• От диетата се изключват напълно и завинаги бързата храна и други „нежелани“ храни: бисквити, чипс, сода, шоколади, сладкарски изделия, пържени картофи, пица, захар, колбаси, колбаси, сосове, барове, алкохол (с изключение на натурално вино), готвене на бързи храни и др.
• Солта е значително ограничена.
• Всеки ден трябва да започнете с чаша чиста вода, като я пиете бавно, на малки глътки. Закуската е след половин час.
• Методи на готвене: варене, задушаване, печене и пара.
• 20% от дневната диета се състои от сурови плодове и зеленчуци.
• 20% от дневната диета се състои от мазнини, предимно от групата на ненаситените мастни киселини: семена, ядки, сьомга, пъстърва, зехтин, ленено масло, авокадо.
• Можете да ядете само бавни въглехидрати: пълнозърнест хляб, зърнени храни, тестени изделия от твърда пшеница, неподсладени зеленчуци. Изключение правят плодовете, плодовете и малко мед. Но те трябва да бъдат правилно разпределени през целия ден - сладките трябва да се ядат през първата половина на деня, киселите - през втората половина.
• Картофите и пастата са самостоятелни ястия. Не трябва да се използват като гарнитура към протеинови храни.
• Ежедневното количество животински протеин трябва да бъде 1 грам на 1 кг телесно тегло: месо, риба, птици, яйца, извара, сирене, млечни продукти, авокадо, ядки.
• Трябва да пиете най-малко 1,5-2 литра чиста вода на ден, не забравяйте да пиете чаша вода половин час преди хранене.
• Въглехидратите могат да се консумират за закуска и обяд. Вечерта е препоръчително да ядете само протеинови храни.
• Силно препоръчително е да започнете храненето си със сурови зеленчуци или салата от тях (ако са включени в конкретно хранене).
• Трябва да ядете от малки чинии, на малки порции, често. Това ви позволява да облекчите тялото и да увеличите смилаемостта на храната.
• Максималната почивка между храненията е 4 часа.
• Дъвчете старателно храната си, съсредоточете се върху нея и не яжте, докато гледате телевизия или говорите по телефона.

Замяна на „вредни неща“ с „ползи“

Със сигурност всеки човек, който е експериментирал с диети, знае колко е трудно да се правят ограничения, особено тези, свързани с вредни храни, когато бихте дали половината си живот за парче шоколад! Подобни желания са основната причина за нарушаване на диетата.

Според диетолозите, когато човек жадува за „нездравословна храна“, тялото изпитва дефицит на определени вещества, които могат да бъдат получени от здравословни храни, без да се нарушава диетата:

Желан „вреден“ продукт	Какво показва това?	"Здравословен" заместител
Газирани напитки; Мазни храни	Недостиг на калций	Сирене, сусам, броколи, варива, грозде, бадеми, ябълки, извара.
черен чай,	Дефицит на сяра	Броколи, ягоди, боровинки, моркови, бадеми, краставици.
Бял или черен хляб (пълнозърнест)	Недостиг на азот	Бобови растения, ядки.
Пържени	Въглероден дефицит	Пресни плодове.
Солено	Дефицит на хлорид	Сухи водорасли, морска сол (за ястия).
сладко	Липса на хром и въглехидрати	Пресни плодове, шампиньони, ечемичени зърна.
шоколад	Магнезиев дефицит	Семена, ядки, варива, магданоз, маслини.

PP диета: меню

Първоначално в метода нямаше ясно меню, всички рецепти бяха създадени постепенно, както от диетолози, така и от хора, практикуващи тази система за отслабване. Когато съставяте меню, трябва да се придържате към правилата на диетата и собствените си вкусови предпочитания.

Диета за правилното хранене - меню за седмицата

В идеалния случай трябва да има 4 хранения, последното от които не по-късно от 3 часа преди лягане. За лека закуска се допускат сурови плодове или 1 чаша кефир. Допустими са 5 хранения, но само ако 3 от тях са основни и 2 са междинни хранения. Трябва да ядете по едно и също време, като настроите оптималния биологичен ритъм на храносмилането.

PP диета за една седмица - примерно меню:

Закуска (30% енергийна стойност)	Обяд (40-50%)	Вечеря (20%)
Ден 1
Тост с натурално осолена херинга. Зеленчукова салата (200 гр.). Зелен чай с натурален джинджифил и мед.	Телешко варено. Задушени броколи. Билков чай.	Печени зеленчуци със сирене и билки. Чай от мента.
Ден 2
Омлет на пара от 2 яйца, билки и пресен домат. Плодове. .	Супа от тиква. Варена риба с варен ориз, сурови зеленчуци. Напитка с лимон.	Нискомаслено извара 150 грама. Пресни неподсладени плодове. Минерална вода без газ.
Ден 3
Пълнозърнеста паста с билки. Тост. Червен чай.	Пуешки кюфтета върху кора от сурови зеленчуци. Пюре от грах. Пресни плодове.	Зеленчукова салата с извара. чай.
Ден 4
Овесени ядки с ябълка, канела и масло. Нискомаслено кисело мляко. чай.	Пилешки гърди и див ориз пилаф. Зеленчуците са сурови без дресинг. Натурален неподсладен зеленчуков сок.	Рибни котлети на пара със задушени моркови. 1 препечен хляб Напитка с лимон.
Ден 5
Печени картофи със сирене и зелен фасул. Маруля със зехтин. Тост. Чай с лимон.	Супа-пюре с карфиол, сьомга на пара, зелена салата. Сок от червена боровинка.	Парен омлет с броколи. зелен чай.
Ден 6
1 варено яйце. Пълнозърнест мъфин с ядково масло. Плодов чай.	Варена леща и салата с портокалов фъстъчен сос. Турция в сос.	Задушен боб и зелена салата. Кефир.
Ден 7
Лаваш от брашно от елда със сирене и зеленчуков пълнеж. вода с лимон.	Телешко варено. Зелена супа. Салата от сурови зеленчуци. Минерална вода без газ.	Пъстърва, запечена с лимонов сок. чай.

Диета за един месец

Въз основа на менюто, представено по-горе, можете да разработите диета за един месец, включваща каша от зърнени храни, зеленчуци, яйца, птици, риба, морски дарове, месо и винаги сурови плодове и зеленчуци.

Колко можете да загубите с PP диетата?

Ако следвате стриктно съветите на диетолога, без пропуски и угаждания, можете да свалите 5-6 кг за 1 месец. Това обаче не е най-безопасното отслабване, не е препоръчително да сваляте повече от 4 кг за един месец.

Диета: правилно хранене за отслабване - мнението на лекарите

Като цяло лекарите имат положително отношение към предложената диета, без да подчертават противопоказанията за диетата, но с някои коментари.

Правилното хранене е много неясно и условно понятие, което често се използва от безскрупулни диетолози, фитнес треньори и търговци, които под прикритието на „правилното хранене” понякога предлагат безполезна и дори вредна диета.

Според лекарите просто няма единна универсална система за правилно хранене, която да е подходяща за хора с различни показатели за тегло, здраве и възраст. Всеки човек е индивид с характерни метаболитни характеристики, излишък или дефицит на определени микроелементи и витамини. За да изберете оптималната диета за човек, трябва да се подложите на тестове, да определите какви вещества липсват в тялото, да вземете предвид физическия, психическия и спортния стрес, възрастта и съществуващите заболявания. И въз основа на получените данни изберете подходяща диета.

От това можем да заключим, че решението да „минете на правилната диета“ трябва да бъде съзнателно, балансирано и най-важното приемливо предвид здравословното състояние!

За нормалното съществуване на здрав човек е необходимо рационално хранене. Основната му задача е да гарантира, че тялото получава основни хранителни вещества под формата на протеини, мазнини, въглехидрати, вода, соли и витамини. В допълнение, този метод на хранене се характеризира с разнообразие от вкусови качества на храните и тяхната кулинарна обработка. Ето защо трябва да направите задължително правило да съставите меню за здравословно хранене за следващата седмица.

Ежедневната рационална диета на нормален здрав човек трябва да съдържа до 100 g протеини, 60-80 g мазнини и 500 g въглехидрати. Също така трябва да консумирате един и половина до два литра течност и до 20 г готварска сол.

Правилното хранене трябва да съдържа достатъчно количество минерали, витамини и хранителни вещества.

Храната също трябва да съдържа:

• метални соли (желязо, мед);
• минерали, необходими за растежа и развитието на клетките в органите на тялото;
• и витамини – A, B1, B2, Bpp, B6, B12, C, D, E, K.

Последните се прилагат в относително малки количества. Тяхното присъствие обаче е задължително и липсата им ще доведе до развитие на различни заболявания: нощна слепота, полиневрит, пелагра, анемия, скорбут, рахит.

1. Металните соли се намират в зеленчуците, плодовете, черния дроб и месото. Тялото се нуждае от калциеви соли, съдържащи се в млечните продукти, зелето, зеленчуците и плодовете. Фосфорните съединения присъстват в млякото и неговите продукти, яйчните жълтъци. Калиеви соли се намират в картофите и други зеленчуци.
2. Витамин А присъства под формата на каротин в морковите, спанака, шипките, рибеното масло, яйчните жълтъци и маслото.
3. Витамините от група В присъстват в корите и триците от зърнени култури, бирената и хлебната мая, бобовите растения, месните продукти и черния дроб, спанака, фъстъците и цитрусовите плодове.
4. Рибата, маслото и яйцата са богати на витамин D.
5. Витамин Е присъства в млякото, зеленчуците, зърнените храни, яйчните жълтъци и свинската мас.

Недостатъчният прием на животински протеини с храната може да доведе до редица заболявания.

От общото дневно количество протеини 60% трябва да се покриват от така наречените пълноценни протеини. Това са животински протеини, които се съдържат в месото, рибата, птиците, млечните продукти и яйцата. Останалите 40% идват от растителни протеини, с изключение на картофения протеин, който също е пълноценен.

Мазнините също се делят на животински и растителни.

• Продукти, съдържащи животински мазнини, са свинска мас, заквасена сметана, масло, сирене, мляко, яйчни жълтъци.
• Съответно, растителните мазнини са масла, които се произвеждат от растителни семена. Това са слънчоглед, царевица, маслини, памук, фъстъци и др.

За разлика от растителните, животинските мазнини съдържат липоиди, които имат по-висока хранителна стойност за човешкия организъм.

Източници на въглехидрати са брашно, хляб, зърнени храни, картофи, мед, мляко, зеленчуци, плодове, горски плодове и захар.

Основният принцип на правилното хранене следва от горното. Тя трябва да бъде пълноценна и да съдържа в необходимите количества всички жизненоважни продукти от животински и растителен произход.

Разлики в планирането на менюто за жени и мъже

Когато съставяте меню за всеки ден, е необходимо да вземете предвид теглото, възрастта и климатичните условия на човека. Важна е и смяната на сезоните, тъй като през зимата човек се нуждае от много повече енергия, отколкото през лятото. Това са фактори, които определят количеството енергия, изразходвана от тялото. Ето защо дневната диета обикновено се изчислява в калории на килограм тегло. Това е показател за количеството необходима енергия, която ще изразходва тялото.

Менюто е индивидуално за всеки.

• За хора, занимаващи се с умствена работа, служители в офиса и сектора на услугите, дневното количество необходими калории се изчислява въз основа на 40 калории на килограм телесно тегло.
• За тези, които извършват физически труд, изчислението е 50 калории на килограм.
• Строителите, миньорите и селскостопанските работници трябва да се хранят по-обилно, защото работата им е тежка и изразходват много енергия. Затова тук калорийният прием трябва да е най-висок – до 70 – 80 калории на килограм тегло.

За мъжете са подходящи храни, по-богати на калории и протеини. Тъй като представителите на по-силния пол харчат повече енергия за поддържане на тялото си. Тяхната мускулна маса също е по-висока. Следователно, за мъж със средно телосложение, който работи в офис, са необходими около 3500 калории на ден. Също така е важно храните да съдържат малко повече селен и цинк.

Менюто на жените се различава от менюто на мъжете по това, че съдържа по-малко калории. 2500 калории на ден са достатъчни за нормалното функциониране на женското тяло. Менюто трябва да съдържа продукти, които включват калций, ненаситени мастни киселини и колаген. Правилното хранене за отслабване може да бъде по-нискокалорично.

В млада възраст метаболизмът на жените е доста висок, така че понякога можете да си позволите повече сладкиши и дори мазни храни. След двадесет и пет обаче трябва леко да намалите приема на калории, за да не натрупате наднормено тегло. След трийсет ще бъде много трудно да се отървете от него.

Меню за здравословно хранене за седмицата

Трябва да има няколко хранения по различно време през деня. Традициите на различните народи и всички видове диети предлагат 3-6 хранения на ден. Най-приемливото при сегашните условия обаче е меню от 3 до 5 хранения на ден.

Менюто за правилно хранене трябва да съдържа достатъчно количество зеленчуци, млечни продукти, месо и храни, богати на фибри.

• Закуската трябва да представлява 30-35% от калориите на дневната диета.
• Обядът трябва да съдържа 45-50% от калориите.
• А за вечеря - само 20%.

Когато съставяте меню за седмицата, трябва да вземете предвид, че за закуска е по-добре да изберете каша с мляко или вода със сушени плодове и ядки. Те са подходящи за пълнозърнест хляб със сирене или масло, кефир, ферментирало печено мляко. Сутрин можете да получите сила преди предстоящия работен ден с пилешки или пъдпъдъчи яйца под формата на омлет или меко сварени. През лятото свежа салата - зеленчукова или плодова - ще бъде добра.

За обяд се предпочитат супите - борш, пилешка чорба, туршия, зелева чорба, боб чорба, гъбена чорба и др. Второто ястие също трябва да е обилно, но не толкова засищащо, че да ви доспива след обяд. Например зеленчукова яхния или гулаш с парче риба или котлет, паста от твърда пшеница със сирене и сос. А салата от пресни зеленчуци ще бъде чудесно допълнение.

Вечерята не трябва да е богата на протеинови храни, по-добре е да се избягват пържени храни. Предпочитат се салати, котлети на пара и зеленчукови ястия. Гювечетата и чийзкейковете с извара ще ви заситят идеално преди нощна почивка. А кефирът или киселото мляко ще стимулират храносмилателния процес.

Ден от седмицата	закуска	Вечеря	Вечеря
понеделник	Омлет Сандвичи със сирене	Каша от елда със свинско месо Зелева салата	Котлети на пара с картофено пюре
вторник	Палачинки с пълнеж от извара	Крем супа с боб Котлети на пара Зеленчукова салата	Риба и печени картофи
сряда	Сандвичи със сирене Кисело мляко	супа с фиде Пълнени яйца	Запеканка от картофи и гъби
четвъртък	Топли сандвичи с наденица и кашкавал	Борш Зеленчукова яхния	Зеленчукова салата Печено рибно филе
петък	Овесена каша със смлени орехи	Ухо Пилаф	Котлети на пара с боб
Събота	Овесени ядки със стафиди и сушени кайсии Кисело мляко	Супа с кюфтета Котлети на пара Зелева салата	Омлет с гъби
неделя	Елда с мляко	Салата със зелени Пилешки бульон	Пилешки пилаф

Рецепти по дни от седмицата

Предлагаме основни ястия от представеното меню по дни от седмицата.

Омлет с домати

Омлет с домати е бърза закуска, която насища тялото с много хранителни вещества.

Вземете:

1. 4 яйца.
2. 2 домата.
3. Настърган кашкавал – 2 с.л. лъжици.
4. Зелено.
5. Брашно – чл. лъжица.
6. Масло – 40 гр.

Нарежете доматите на парчета, лука и подправките. Разбийте яйцата, добавете натрошеното сирене и брашното, разбъркайте добре. Запържете лука и доматите малко в маслото, добавете зелените в тигана. Всичко се залива с яйца, сол на вкус. Запържете при затворен капак за 7 минути на умерен огън.

Каша от елда със свинско месо

Кашата от елда със свинско месо е много задоволително, вкусно ястие.

Вземете:

1. свинско месо – 200 гр.
2. Елда - чаша.
3. Морков.
4. Растително масло - половин чаша.
5. Билки, сол, подправки.

Морковите се настъргват, лукът се наситнява, месото се нарязва на парчета. Зеленчуците се запържват в олио в гювеч, след което се добавя месото. Налейте вода и добавете измитата елда. Трябва да има достатъчно течност, за да покрие напълно съдържанието на казана. Сол, добавете билки и подправки. Оставете да къкри, като разбърквате от време на време, на слаб огън до готовност.

Котлети на пара

Котлети на пара са много по-здравословни от тези, приготвени в тиган.

Вземете:

1. Телешко – 300гр.
2. лук.
3. Яйчен жълтък.
4. Билки, подправки, сол.

Пригответе телешка кайма с лук. Към него добавете яйчен жълтък, нарязани билки и подправки. Посолете и оформете котлети. Налейте вода в тигана и веднага щом започне да кипи, поставете месните заготовки. Покрийте тигана с капак и оставете котлетите да къкри около половин час, като добавите вода, ако е необходимо.

Палачинки с плънка от извара

Палачинките с извара са вкусно лакомство.

Вземете:

1. Палачинки – 4 бр.
2. Извара – 120 гр.
3. сметана – 2 с.л. лъжици.

Разбийте сметаната, добавете към нея изварата. С получената смес напълнете палачинките.

Крем супа с боб

Крем боб чорбата е евтина и лесна за приготвяне.

Вземете:

1. Червен боб – 1 с.л.
2. Домати – 2 бр.
3. Растително масло - на вкус.
4. Билки, подправки, чесън, сол.

Сварете боба, нарежете лука, нарежете доматите. Задушете лука в растителното масло за няколко минути, като добавите бульона от боба. След това добавете половината боб в тигана и продължете да къкри още няколко минути. Свалете съда от котлона и натрошете съдържанието му с пестик или смелете в блендер на пюре.

Налейте малко вода в тигана, прехвърлете там полученото пюре, добавете останалия боб, доматите, чесъна, солта и подправките. Гответе супата 20 минути, докато омекне, като разбърквате от време на време.

Риба и печени картофи

Пълноценно и здравословно ястие.

1. Картофи - половин килограм.
2. Скумрия – 300 гр.
3. Морков.
4. Подправки, билки.

Картофите се нарязват на филийки, лукът се наситнява, морковите се настъргват. Нарежете рибата на порции. Върху намаслено фолио се нареждат на пластове картофите, морковите, рибата и лукът, като всичко се овкусява с подправките. Увийте фолиото възможно най-плътно и поставете върху лист за печене. Пече се половин час на 200 градуса до готовност.

супа с фиде

Супата с фиде е богата и задоволителна.

Вземете:

1. Пилешки гърбове – 2 бр.
2. юфка.
3. Морков.
4. Растително масло - 2 супени лъжици. лъжици.
5. Подправки.
6. Зелено.

Сварете пилешки гърбове във вода за четиридесет минути с подправки. По това време морковите и лукът трябва да бъдат нарязани, запържени в растително масло и поставени в тиган с бульон. Поставете фидето в супата и гответе за няколко минути. Преди сервиране добавете към супата ситно нарязани билки.

Пълнени яйца

Дяволските яйца винаги са популярно предястие.

Вземете:

1. Четири яйца.
2. Пастет – 70гр.
3. майонеза.
4. Подправки.

Нарежете твърдо сварените и обелени яйца на две части. Извадете жълтъците, смилайте ги заедно с пастета и майонезата. Добавете подправки към тази маса и след това внимателно напълнете белтъците с чаена лъжичка.

Картофена запеканка с гъби

Картофената запеканка с гъби е едно от най-основните ястия.

Вземете:

1. Гъби – 200 гр.
2. Картофи - половин килограм.
3. Две яйца.
4. Мляко - чаша.
5. Заквасена сметана - 2,5 супени лъжици. лъжици.
6. Растително масло на вкус.
7. Подправки.
8. Зелено.

Намачкайте сварените картофи, добавете млякото и охладете. Разбийте яйцата и ги смесете с пюрето. Запържете гъбите с подправките и лука.

След това вземете тава за печене, намажете я с олио и наредете върху нея на слоеве картофено пюре и готови гъби. Внимателно поръсете заквасена сметана отгоре. Печете във фурната при температура 150 - 180 градуса за двадесет минути.

Борш

Боршът е най-популярното ястие.

Вземете:

1. Зеле – 150 гр.
2. Морков.
3. Цвекло.
4. Картофи – 1 бр.
5. черен пипер – 1 бр.
6. Домат – 1 бр. или доматено пюре - с.л. лъжица.
7. Растително масло.
8. Боб на вкус.
9. Подправки.

Сварете боба, нарежете картофите и чушките, лука и зелето на ситно, морковите и цвеклото настържете. Поставете боба (от консерва) и картофите в тенджера с вряща вода. След това запържете лука, морковите и чушките в растително масло. Поставете тези зеленчуци в тигана с бъдещия борш. Добавете нарязаните домати и след това зелето. Цвеклото се настъргва и също се добавя към борша. Овкусете ястието с подправки и билки.

Зеленчукова яхния

Ястието определено ще бъде оценено от тези, които следят фигурата си.

Вземете:

1. черен пипер.
2. патладжан.
3. Тиквички.
4. Домат – 2 бр.
5. Чесън – 2 скилидки.
6. Растително масло.
7. Подправки.

Патладжанът се нарязва на кубчета, залива се със студена вода, посолява се и се оставя за 15 - 20 минути. Нарежете тиквичките и чушката, лука наситнете, доматите нарежете на филийки.

Изсипете малко растително масло в тенджера или казан и поставете готовите зеленчуци там. Отцедете потъмнялата вода от патладжаните, изстискайте ги леко с ръце и ги добавете към останалите продукти. Задушете с чесъна и подправките, докато всички съставки омекнат.

Печено рибно филе

Рибното филе има деликатен вкус.

Вземете:

1. Рибно филе.
2. Зелено.
3. Подправки.
4. Половин лимон.
5. Растително масло.

Готовото рибно филе натрийте с подправки, сол и поставете върху лист фолио. Отгоре поръсете с наситнен лук, тънки резенчета лимон и билки. Поръсете детайла с растително масло. Завийте всичко във фолио, наредете върху тава и печете във фурната на 180 градуса.

Ухо

Рибената чорба ще разнообрази менюто ви.

Вземете:

1. Риба - половин килограм.
2. Морков.
3. картофи.
4. черен пипер.
5. Подправки.
6. Зелено.

Лукът се нарязва на ситно, чушката се нарязва на ивици, картофите на кубчета, морковите на филийки. Картофите и подправките се слагат в двулитрова тенджера с вряща вода и след няколко минути се слага рибата.

Отделно в тиган запържете лука, морковите и чушките в растително масло. След това добавете тези зеленчуци към рибената супа и гответе до омекване. Преди сервиране можете да поставите малко нарязани зеленчуци върху всяка чиния.

Пилаф

Пилафът е комбинация от аромати, сочно месо и вкусни зеленчуци.

1. Месо - 400 гр.
2. ориз - 1,5 чаши.
3. Морков.
4. чесън.
5. Растително масло.
6. Подправки.

Лукът се наситнява, морковите се нарязват на ситно. Загрейте растително масло в котел и добавете готовите зеленчуци. Задушете малко, добавете месото, долейте вода и оставете да къкри до омекване, покрийте с капак.

След това сложете добре измит ориз в котел, добавете подправки и чесън. Напълнете всичко с вода, така че да покрие зърнените култури. Пилафът се захлупва с капак и се готви на тих огън до готовност.

Супа от кюфтета

Супата с кюфтета е обилно и елегантно ястие.

Вземете:

1. Телешка кайма - 200 гр.
2. Морков.
3. Картофи – 2 бр.
4. Растително масло.
5. Подправки.

Лукът се наситнява и се разделя на две части. Едната добавете към сместа с каймата, овкусете с подправките и разбъркайте добре. Поставете нарязаните картофи във вряща вода. След това оформете кюфтета и ги пуснете в супата, като добавите подправки.

Запържете леко втората част от лука и настърганите моркови в растително масло. След това сложете зеленчуците в тава с почти готовата първа ястие.

Омлет с гъби и сирене

Омлет с гъби и сирене - абсолютен деликатес

Вземете:

1. 4 яйца.
2. Гъби на вкус.
3. Малка глава лук.
4. Кашкавал – 40 гр.
5. Мляко - една четвърт чаша.
6. Растително масло - 3 супени лъжици. лъжици.

Гъбите се нарязват, яйцата се разбиват с млякото и се посоляват. Сиренето се смила на ренде. Накълцайте лука.

Изсипете растително масло в тиган, добавете там гъбите и ги задушете, докато омекнат под капака. След това добавете лука, запържете леко и залейте всичко с разбитите яйца. Поръсете ястието с настърган кашкавал отгоре, затворете капака и гответе още няколко минути.

Изсипете растително масло в метален тиган или котел, добавете чесън, лук, моркови, домати и чушки. Задушете зеленчуците за 5 - 7 минути на слаб огън, след което добавете пилешкото месо в тигана и ястието се готви още няколко минути.

След това покрийте зеленчуците и месото с добре измит ориз, добавете подправки и билки. Напълнете съдържанието на тигана с вода, покрийте с капак и гответе до омекване, като разбърквате от време на време.

Списък за пазаруване за планиране на менюто

Разбира се, много удобно е да намерите готово меню и списък с продукти в интернет. Проблемът изглежда решен. Това обаче не е вярно, тъй като всеки има свои вкусови предпочитания, навици и заплати. Може изобщо да не се нуждаете от някои продукти, но някои съставки ще трябва да добавите към предложения списък.

Планирайте внимателно вашето пазаруване.

Предлагаме ви няколко съвета, за да улесните пазаруването и ходенето до пазара.

На първо място, трябва да решите кой ден е най-добре да направите това. След това погледнете във вашите „кошчета“, проверете какви продукти вече се съхраняват в шкафа. Често това е брашно, зърнени храни, захар - не е необходимо да ги купувате седмично. Можете да правите покупка веднъж месечно.

По-добре е да направите списък с продукти в секции, за да можете лесно да навигирате в магазина.

Предлагаме списък с хранителни стоки за седмицата, който е съставен от тези ястия, които са изброени в нашето меню. Определете количеството храна въз основа на количеството храна, необходимо за цялото семейство.

Млечни продукти:

1. масло.
2. мляко.
3. Извара.
4. Заквасена сметана.
5. крем.
6. Кисели млека.
7. майонеза.
8. Яйца (винаги се намират в магазина на рафтовете до мандрата)

Това са нетрайни продукти, така че няма да можете да се запасите с тях за една седмица. Ще трябва да го купувате веднъж на всеки няколко дни.

Месни продукти:

1. телешко месо.
2. Свинско.
3. Телешка кайма.
4. Пилешки гърбове и гърди.
5. наденица.
6. пастет.

Рибни продукти:

1. Скумрия.
2. Всякакви риби допълнително.

Тези продукти, с изключение на колбасите, могат да бъдат закупени за една седмица наведнъж и да се съхраняват във фризера.

Бакалия:

1. брашно.
2. Червен боб.
3. елда.
4. юфка.
5. Подправки и дафинов лист.
6. Сол и захар.

Хранителните стоки могат да се съхраняват успешно няколко месеца, така че можете да ги купувате рядко, но с резерв.

Консерви:

1. Консервиран боб.
2. пастет.
3. Доматен дресинг.
4. Растително масло (често се продава в магазините на рафтовете до консервирани храни).

Зеленчуци, плодове:

1. картофи.
2. Морков.
3. Цвекло.
4. зеле.
5. домати.
6. черен пипер.
7. Тиквички.
8. патладжан.
9. краставици.
10. Зелените - лук, маруля, копър.
11. чесън.
12. гъби.

От готовите и замразени храни според предложеното меню ще ви трябват само палачинки.

Бюджетен вариант за меню за здравословно хранене

Има много здравословни продукти, които са много евтини, но са доста подходящи за приготвяне на вкусни ястия.

Правилното хранене не означава скъпа храна.

Правилното хранене на жените и мъжете изобщо не страда.

• Това са познати на всички зеленчуци - моркови, лук, зеле, репички, цвекло.
• В бюджетно меню скъпото говеждо и свинско месо могат успешно да бъдат заменени с евтина риба (най-често херинга) и пиле.
• Използвайте и карантии - черен дроб, бъбреци.
• Бобовите растения съдържат ценни растителни протеини, така че понякога могат напълно да заменят месото. В бюджетно меню те могат да се използват по-често, особено след като цената на граха и боба е доста приемлива.
• Обичайните зърнени култури - елда, ориз, овесени ядки - са богати на ценни хранителни вещества и витамини. Затова присъствието им на масата ви е задължително.
• Млечните продукти са жизненоважни, но понякога могат да бъдат скъпи. Следователно изборът трябва да бъде направен в полза на кефир и гръцко кисело мляко вместо заквасена сметана и сметана. Можете да си купите обикновена извара с ниско съдържание на мазнини, вместо скъпи извара със сладки и мазни съставки.
• Най-евтините плодове са ябълките и бананите. Те могат да бъдат намерени в почти всеки магазин или пазар.
• По-добре е да си печете хляб сами или да си купите ръжен хляб.
• Сладкото може напълно да замени сушените плодове и меда. Понякога можете да си позволите малко черен шоколад. То е много по-здравословно от лекото мляко.

Между основните хранения можете да имате малки закуски, като втора закуска и следобедна закуска. За това са подходящи плодове, чаша кефир или кисело мляко и 100 грама извара.

Предлагаме примерно меню за много малък бюджет:

Ден от седмицата	закуска	Вечеря	Вечеря
понеделник	Зелева салата Варен ориз Чай или кафе	Варена риба Зеленчукова салата Компот от сушени плодове	Варени пилешки гърди Зеленчукова яхния чай
вторник	Овесена каша от елда Извара кафе	Зеленчукова супа Винегрет Чай или компот	Салата от репички Задушени зеленчуци с ориз Кефир или ферментирало печено мляко
сряда	Овесена каша банан Кисело мляко	Вегетариански борш Задушена риба със зеленчуци чай	Зелева салата Пилешки котлети Компот от сушени плодове
четвъртък	Извара Две яйца Кафе или чай	Зеленчукова супа с боб ориз Компот от сушени плодове	Ечемична каша Котлети от моркови чай
петък	Оризова каша Зелева салата чай	Риба на пара Зеленчукова салата чай	Варени пилешки гърди Зеленчукова яхния Компот от сушени плодове
Събота	Пържени яйца Салата с пресни билки Кисело мляко	Вегетарианска туршия Овесена каша от елда Кефир	Пилешки гърди с чесън на фурна Винегрет Компот от сушени плодове
неделя	овесени ядки 2 рохко сварени яйца кафе	Задушена риба със зеленчуци Картофена салата чай	Извара Овесена каша от елда Кисело мляко

Правилното хранене е най-здравословният начин на хранене, допринасящ за нормалното функциониране на организма и красотата. Това е страхотен навик, който е по-добре да следвате до края на живота си, а не две седмици с цел отслабване. Опитайте и се убедете сами, че е лесно, вкусно и не е скъпо.

Красиво хармонично тяло, гладка копринена кожа, гъста коса и здрави зъби са преди всичко показател за здраве и едва след това плод на усилията на козметолозите и други представители на индустрията за красота. А здравето от своя страна в повечето случаи е резултат от това как и с какво живее всеки отделен човек.

Разбира се, можете да говорите дълго време за наследствеността и влиянието на външни фактори, обикновено отрицателни. Общият принцип остава непроменен: отговорността за собственото здраве е на всеки човек. Хората правят своя избор всеки ден, през целия си живот. Страхотно е, ако се окаже, че е от полза за вашето здраве!

Не е тайна колко важна е ролята на добре подбраната храна, така че правилното хранене за всеки ден е неразделна част от здравословния начин на живот.

Общи правила

Преди да започнем подробно разглеждане на храненето за всеки ден, бих искал да си спомня какво е еднакво важно във всяка диета.

• диета. Тялото е в състояние да функционира правилно само ако получава всичко необходимо редовно и в определени часове. Допуска се лека флуктуация до половин час. Неправилната консумация на храна обикновено води до преяждане и в крайна сметка до наднормено тегло. За добро здраве в такива случаи не може да се говори.
• Разнообразие на храната не само по състав, но и по структура. Не можете да ядете само мека или течна храна, както е невъзможно да имате здрава храносмилателна система, като ядете само твърди и груби храни. За пълното функциониране на всеки орган на стомашно-чревния тракт е необходимо да се консумират различни по структура ястия.
• Разделното хранене включва редуване на въглехидрати и протеини. Смесването на различни храни поставя тялото в трудна позиция, тъй като храносмилането на всяка от тях изисква отделянето на различни ензими. Ако се научите да отделяте ястия, които са чужди по състав, тогава храната ще се абсорбира максимално, което означава, че усещането за ситост ще продължи няколко часа, както трябва да бъде. В противен случай, дори след като сте яли обилно, може скоро отново да започнете да изпитвате глад.
• Дъвчейки старателно и бавно храната, можете не само да се почувствате по-бързо сити, но и значително да подобрите процеса на храносмилане. С предварително смилане на храната в купа няма да се постигне този ефект.

Тези тези са основни за правилното хранене на всеки човек и ако следвате компетентна, балансирана диета, такова хранително поведение със сигурност ще донесе положителни резултати. Сред тях:

• укрепване на имунната система;
• редовно и своевременно попълване на енергийните и витаминните резерви на организма;
• предотвратяване на заболявания на храносмилателната система;
• здравословен метаболизъм;
• отлично здраве и висока работоспособност;
• поддържане на нормално тегло.

Правилната диета може значително да подобри общото състояние на организма, но и да предизвика приятни промени във външния вид. Кожни проблеми като акне ще изчезнат, състоянието на косата и ноктите значително ще се подобри, а фигурата ви ще бъде стегната.

Как да изберем меню?

Да се ​​храниш здравословно всеки ден е задача, която в началото може да изглежда доста трудна, защото не всеки има ясна представа какво яде и защо е необходимо. За да разберете какво всъщност е за тялото цялата храна, която влиза в него, можете да го разделите на основните му компоненти и веднага да определите необходимото количество от всеки компонент, който съставлява правилна диета.

• Протеините (протеините) трябва да заемат поне една трета от общия дневен обем храна. Тялото наистина се нуждае от тях, тъй като дават възможност за изграждане на нова тъкан, поддържане на възстановителните процеси и натрупване на мускулна маса. Изчисляването на необходимото количество протеин не е трудно: трябва да ядете така, че за всеки килограм телесно тегло да има около два грама протеин на ден.
• Въглехидрати. Те съставляват около половината или малко повече от здравословната диета, като са източник на енергия за тялото. Активната мозъчна дейност, физическият труд и спортът са невъзможни без достатъчно количество въглехидратна храна. От своя страна тези вещества могат да бъдат класифицирани като сложни и прости. Първите осигуряват на човек енергия за дълго време, тъй като тяхното усвояване изисква доста голямо време, докато нивото на кръвната захар не прави резки скокове. Втората група не носи почти никаква полза, тъй като простите въглехидрати се разграждат и абсорбират в кръвта просто със светкавична скорост. Чувството за глад настъпва също толкова бързо. Таблицата показва кои продукти към коя категория принадлежат.

Използвайки този малък списък като пример, можете да разберете как да разграничите „бавните“ от „бързите“ въглехидрати.

• мазнини. Дневната диета на правилното хранене съдържа не повече от една десета мазнини. Това количество е напълно в състояние да осигури здравословен метаболизъм и нормалното функциониране на всички системи на тялото.
• Има още един необходим елемент - фибри. Това е несмилаема диетична фибра и помага за навременното прочистване на тялото от вредни продукти на разпадане. Зеленчуците, като зеле и целина, са най-богатите източници на този компонент. Като ги ядете редовно, можете да разрешите такива проблеми на храносмилателната система като чести запек. Пектинът също е фибри, намираща се в ябълки, сливи и други плодове. Изпълнява подобна функция.

Съдържание на калории

Колкото и да е балансирана дневната диета по отношение на съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати, е необходимо да се следи размерът на порциите. Общото количество калории, постъпили в тялото от храната, не трябва да пада под минималната стойност от 1500 kcal за човек с нормално тегло.

За физическа активност оптималната цифра е 2000 kcal. За да изчислите тази цифра, трябва внимателно да проучите етикетите на продуктите, разположени на рафтовете на магазините, преди да направите избор. Въз основа на съдържанието на калории се определя оптималният размер на порцията.

Значението на закуската

Мнозина са свикнали да пренебрегват закуската, да бързат за работа или просто смятат това хранене за ненужно. Тази често срещана грешка води до факта, че тялото започва деня си с принудително гладуване, а до обяд се събужда брутален апетит. Добре е, ако някой успее да съчетае работен график със здравословен, пълноценен обяд, но не всеки може да си позволи такъв лукс.

Бърза закуска в най-близкото кафене за бързо хранене е калорична бомба, която влиза в стомаха под формата на напълно „мъртва“ храна, създавайки само илюзията за ситост и подсилване.

Всъщност има само допълнително натоварване на сърцето, черния дроб и бъбреците, тъй като такава храна е пълна с мазнини, прости въглехидрати и изкуствени хранителни добавки.

Не е изненадващо, че на вечеря човек вече не може да се контролира, защото наистина е ужасно гладен, а хладилникът се изпразва безразборно. Да си легнете с пълен стомах – що за почивка е това? И на сутринта - всичко отначало.

Всеки продукт има своето време

При правилно хранене се препоръчва да се структурира менюто за всеки ден, както следва.

• Закуската е преди всичко овесена каша, тоест сложни въглехидрати. Купа овесена каша или каша от елда, пшеница или ечемик ще ви даде добър тласък на енергия за няколко часа. На мозъка няма да липсва храна и работният ден ще започне ползотворно. Друг чудесен вариант за закуска са пресни, обикновени плодове.
• Обядът може да се състои от зеленчуци. Супа или яхния плюс салата от пресни зеленчуци - тези ястия не натоварват тялото с безполезна работа, но се усвояват добре и дават сила. Фибрите стимулират дейността на стомашно-чревния тракт, човек не чувства нито тежест в стомаха, нито пристъпи на сънливост и летаргия.
• За вечеря е добре да хапнете порция протеинова храна. Това могат да бъдат гъби или ястия, приготвени от бобови растения: соя, боб и др. Протеинът ще бъде обработен от тялото за една нощ и ще бъде използван. От 23 часа вечерта до 1 часа сутринта, докато човек спи, се активират хормоните на растежа, които са отговорни за възстановяването на увредените тъкани и изграждането на нови клетки. Протеинът участва във всички тези процеси. Ето защо не трябва да включвате въглехидратни храни на вечеря, по-добре е да ги консумирате през първата половина на деня.

закуски

Много хора вярват, че между основните хранения не трябва да ядете нищо друго, но това е погрешно мнение. Всичко зависи от това от какво ще се състои закуската. Например, блокче шоколад не е опция за здравословна диета, но плодове, ядки или малко парче пълнозърнест хляб с капка мед не само ще заситят глада, но и ще наситят тялото с витамини и други полезни вещества.

Чаят и кафето трябва да се заменят с билкови отвари или отвара от шипка, плодов сок от естествени плодове. Такива напитки са чудесно ободряващи и носят само ползи за вашето здраве.

Хранителни добавки

По-добре е напълно да изключите захарта и солта от менюто. Те нямат положителен ефект върху тялото, а вредата от тези подобрители на вкуса отдавна е доказана. Солите се съдържат в достатъчни количества в естествените продукти, а захарта в чист вид е прости въглехидрати, които водят до наднормено тегло. Медът и сушените плодове в малки количества са отличен заместител на други сладкиши, като същевременно притежават богат витаминен състав.

вода

Чистата негазирана вода е необходима за поддържане на добро здраве през целия ден. Участвайки във всички метаболитни процеси, той премахва токсините, отпадъците и други вредни вещества от клетките на човешкото тяло. Всеки възрастен трябва да пие от един и половина до два литра вода, за да поддържа добра физическа форма и да се чувства отлично.

Правилното хранене изисква внимателен и сериозен подход и можете сами да съставите меню за деня, като вземете предвид тази информация и слушате сигналите на собственото си тяло. Тази задача може да отнеме повече от един ден, но резултатът под формата на жизненост и отлично благополучие ще оправдае всички усилия!

Основи на правилното хранене за отслабване

За нормалното функциониране на тялото човек се нуждае от следните вещества:

• енергията е необходима за движение, процеси на обновяване, създаване на тъкани, освобождаване от вредни елементи;
• протеините, мазнините и въглехидратите са градивни компоненти или гориво;
• реактиви и катализатори;
• вода.

Човешкото тяло може да си набави пълноценно тези елементи чрез спазване на добре съставена диета.

Правилната диета включва не само консумацията на здравословни храни, но и определен брой изисквания:

1. Яжте стриктно по едно и също време. Храната се усвоява по-добре, когато в стомаха има необходимото количество стомашен сок и храненето стриктно според часовника може да развие този навик.
2. Храни с различни текстури. Правилно съставената диета и правилно разпределеното хранене кара стомашно-чревния тракт да работи в различни режими.
3. Натрошена храна. Препоръчително е да се консумират храни, съдържащи различни минерали и витамини, по различно време, тъй като усвояването на едни компоненти се затруднява от други.
4. Качествено дъвчене. Настърганата храна се усвоява по-добре. Важно е да разберете, че просто настърганата храна няма да даде желания резултат. Когато човек дъвче храната, тялото отделя секрети, които спомагат за по-доброто смилане на храната.

Ползи от правилното хранене

Правилното хранене има редица положителни свойства:

• хранителните продукти влизат в тялото строго според часовника в необходимото количество и качество;
• тялото е напълно наситено с всички микро- и макрокомпоненти;
• енергийният баланс се контролира;
• метаболизмът винаги е на високо ниво;
• предотвратяване на развитието на възможни заболявания, свързани с метаболизма;
• укрепване на имунната система;
• работата на всички процеси в тялото се нормализира.

Отбелязва се също, че с добре разработена диета човек не се чувства гладен, болката в стомаха, умората и главоболието изчезват.

В допълнение към предимствата, такова хранене има и недостатъци. Основният му недостатък е дължината. Невъзможно е бързо да се отървете от наднорменото тегло, но когато комбинирате здравословна диета и упражнения, процесът се ускорява.

Как да съставим меню за здравословно хранене

За да създадете вашата диета, трябва да вземете предвид съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати. Диетолозите съветват съставянето на диета, така че съотношението на елементите да е следното: 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини. Дневният калориен прием за момиче не трябва да надвишава 1800 Kcal, а за мъж - 2100 Kcal, но трябва да се вземе предвид дневната им активност.

Препоръчва се да се състави меню за всеки ден за седмица наведнъж и това трябва да се направи предварително. Важно е да разнообразите диетата си. Въпреки факта, че човек обича едно ястие, то трябва да бъде включено в диетата не повече от веднъж на всеки три дни, тъй като тялото трябва да абсорбира напълно необходимите компоненти, а стомахът трябва постоянно да функционира в различни режими. Когато съставяте меню, трябва да се придържате към следните препоръки:

1. Разделете храненията си. Препоръчително е да се храните 4-6 пъти на ден. Добре планираната диета включва: закуска, обяд и между основните хранения. При чести хранения и намалени порции организмът не се претоварва и не изпитва глад.
2. Диетолозите препоръчват да се пие около два литра вода, но количеството течност може да варира в зависимост от структурата на тялото на човека. Обикновено количеството вода на ден се изчислява, както следва: на 1 kg тегло са необходими 30-40 ml течност. Хората, които редовно спортуват, се препоръчва да пият 1 литър повече от определената стойност.
3. Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 2-4 часа преди лягане. Ако след вечеря сте измъчвани от силно чувство на глад, тогава ви е позволено да ядете зеленчуци или да пиете нискомаслен кефир. Преяждането преди лягане е опасно, защото храната не се усвоява правилно и се складира в подкожни мазнини.
4. Сладкиши и друга вредна храна. Не е необходимо да се отказвате напълно от тях, достатъчно е да сведете до минимум консумацията на вредни храни. Всякакъв вид сладкиши са разрешени до 13.00 часа.

Правилно хранене: протеини, мазнини, въглехидрати

Здравословната диета трябва да включва продукти с животински протеини, но тяхното количество трябва да бъде минимално.

Диетата трябва да включва плодове и зеленчуци. Фибрите, които съдържат, помагат за пречистването на тялото от отпадъци и токсини. Витамините укрепват имунната система и подобряват здравето. Препоръчително е да ядете плодове през първата половина на деня, но ако почувствате глад преди лягане, можете да ядете лека плодова салата.

Не трябва да изключвате от диетата си растителни мазнини и мастни киселини. Те се съдържат в големи количества в морски дарове, ядки и растително масло.

Препоръчително е да включите в менюто сложни въглехидрати: овесена каша, тестени изделия от твърда пшеница, черен хляб, ориз, елда. Те трябва да се консумират през първата половина на деня. Вечер диетолозите съветват да се ядат протеинови храни и салати.

От диетата е необходимо да се изключат сладкиши, газирани напитки, чипс, бързо хранене и други нездравословни храни, тъй като те причиняват затлъстяване, влошаване на здравето и външния вид и намалена функционалност на имунната система. Освен това трябва да се откажете от лошите навици.

Примерни менюта за здравословно хранене.

Човек трябва сам да състави здравословно диетично меню, съобразено с начина си на живот и общите нужди на организма. Например, ако на човек липсва калций, тогава в диетата трябва да присъстват млечни ястия.

Препоръчва се диетата да се съставя чисто индивидуално, тъй като всеки човек се нуждае от определено количество калории. Повече калории се препоръчват за хора, които спортуват, отколкото за тези, които работят в офис. Момичетата се нуждаят от по-малко от мъжете.

На децата, независимо от възрастта, е забранено да се подлагат на нискокалорични диети и дни на гладуване. Защото организмът им се развива и има нужда от витамини, минерали и други елементи.

Примерно меню за деня

След като прочетат различни препоръки, повечето хора бързат да изчислят калоричното съдържание на диетата си и да намалят храненията, за да поддържат калориите в необходимите граници. Но за да не правите това, можете да използвате готови диетични опции.

• каша с вода или нискомаслено мляко и ядки;
• пълнозърнест хляб, варени пилешки гърди или сьомга, зеленчукова салата и чаша кефир;
• плодова салата, омлет от два жълтъка и 4 белтъка;
• извара с горски плодове.

• паста и гулаш от соево месо
• печени зеленчуци и яйчен белтък;
• зеленчукова лазаня;
• леки супи.

• варени пилешки гърди със зеленчуци;
• печени или варени морски дарове;
• омлет от зеленчуци и яйца;
• запеканка от извара и зеленчукова салата;
• печено телешко и зеленчуци.

Тъй като храненията са частични, е необходимо да се включат обеди и закуски:

• кефир;
• черен шоколад;
• зеленчуци и плодове;
• ядки;
• хляб с извара и билки.

Разрешените напитки включват вода, сокове, чай и кафе. Последните три се препоръчва да се консумират в ограничени количества. Също така си струва да се отбележи, че зеленият чай с лимон може да задоволи чувството на глад, но не се препоръчва да се злоупотребява с него, тъй като измива калция от тялото.

Д помага на човек да свали излишните килограми и да се върне към нормалното си тегло, но това не може да се постигне бързо. При съчетаване на здравословно меню и упражнения човек може да свали до 10 килограма излишно тегло за един месец.

Експертите съветват да се придържате към следните препоръки:

1. Отървете се от лошите навици, тъй като тяхното присъствие намалява ефективността на здравословното хранене.
2. Препоръчително е да спите около 7 часа на ден и да проветрявате стаята преди лягане.
3. Спортувайте. Опитайте се да ходите повече, по този начин можете да се отървете от наднорменото тегло.
4. Използвайте хидратиращи кремове за кожата след душ. По този начин можете да избегнете загубата на влага и да направите кожата си по-еластична.
5. Докато се храните, не трябва да се разсейвате с четене, гледане на телевизия и др. Също така не трябва да говорите по време на хранене. Трябва да се концентрирате напълно върху храната си.
6. Не трябва да пиете напитки веднага след хранене, трябва да минат около 60 минути.
7. След събуждане и половин час преди закуска трябва да изпиете чаша негазирана вода. Евентуално с лимон.

Добре разработената диета ще ви помогне да подобрите здравето си, да се отървете от наднорменото тегло и да промените външния си вид.