Как да отслабнете за бременни жени у дома. Възможно ли е да отслабнете по време на бременност и как да го направите? Нека започнем с понятието излишни килограми, от какво се състоят

Жените постоянно се притесняват как да не натрупат излишно телесно тегло, както и как да загубят килограмите, които толкова бързо и лесно се отлагат по страните и корема. Не всеки се придържа към принципите на здравословното хранене и сегашният начин на живот по никакъв начин не благоприятства физическата активност. Основната рискова група са бъдещите майки, които тепърва се подготвят за раждането на бебето. Ето защо жените са загрижени как да не натрупат наднормено тегло по време на бременност или как да го свалят, ако е необходимо, без да навредят на детето чрез вашите действия.

Затлъстяването е нарушение на липидния генезис, тоест неправилно разграждане на мазнините в организма. В резултат на това той успешно се установява в проблемните зони. При нормални условия не е трудно да се отървете от него, като осигурите правилно хранене, разумен график и умерена, но редовна физическа активност. Но как може човек да е бременна, когато е заложен малък живот?

Когато разберете как да отслабнете за бременна жена, без да навредите на бебето, трябва да се запознаете със статистиката. Около двадесет до тридесет процента от жените страдат от такива заболявания, което е почти една трета от общия брой. Въпреки това, около четиридесет процента остават в това, което се нарича предзатлъстяване, което все още не е сериозен проблем.

Причини за наднормено тегло по време на бременност

Много е важно да се отговори на въпроса - защо се натрупва наднормено тегло по време на бременност, какви процеси в тялото допринасят за това и какво да направите, за да предотвратите затлъстяването. Основната причина е енергийният дисбаланс. Това означава, че количеството калории, консумирани на ден, не може да бъде изразходвано от тялото.

Най-често причината са неправилните хранителни предпочитания и навици: пълната липса на физическа активност, както и консумацията на храни с висок гликемичен индекс. Но това не е единственото, което влияе пагубно на баланса.

• Пет процента от пациентите, които се консултират с лекар относно затлъстяването, имат хормонални, ендокринни или метаболитни нарушения.
• Бременността е допълнително бреме за и без това крехкото тяло на жената. Бъдещата майка се уморява по-бързо и често се чувства зле. Следователно физическата активност намалява. Постоянно искам да седна, да легна, да се отпусна, да подремна. В резултат на това се губи още по-малко енергия.
• Бременността предизвиква активиране на всички анаболни процеси в тялото, за което се ускорява секрецията на определени хормони (естроген, пролактин, прогестерон). Те от своя страна значително стимулират липогенезата, защото майката трябва да „защити“ бебето, „обгръщайки“ го всъщност със себе си.
• По време на бременност чувствителността на тъканите на жената към инсулин значително намалява. Следователно натрупването му в тъканите се увеличава, а това допринася за производството на друг пептиден хормон - грелин. Той е отговорен за апетита, така че често искате да похапвате.

В допълнение, наддаването на тегло се причинява от повишено кръвообращение, образуването на плода, плацентата, мембраните и други неща. Въпреки това, този процес рядко е придружен от неправилно разграждане на мазнините или по някакъв начин ги засяга. Затлъстяването при бременните най-често се дължи на хипотиреоидизъм и следродилен тиреоидит.

Норми за тегло по време на бременност

Всяка майка се подобрява, докато чака бебе, това е естествен процес. Но как да разберете, че нещо се е объркало и трябва да помислите за последствията, за да не разглеждате трескаво опциите как да отслабнете за бременна жена, без да навредите на детето. Той ще трябва да се основава на показател, наречен индекс на телесна маса (ИТМ). Изчислява се лесно; просто разделете теглото си в килограми на височината си в метри на квадрат. Нормите за наддаване на тегло при бременни жени са пряко свързани с този показател.

• При индекс от 18,5 или по-малко лекарите препоръчват качване между дванадесет и половина и осемнадесет килограма по време на бременност.
• Ако индексът е от предишното число до 20, тогава наборът трябва да бъде не повече от десет до петнадесет килограма.
• Ако имате наднормено тегло, когато вашият ИТМ е повече от 20-30 единици, по-добре е да се опитате да се поддържате в границите на наддаване на седем до единадесет килограма допълнително тегло.
• Затлъстяването, когато индексът е над 30, изисква да се ограничите до пет до шест килограма.

Всички тези показатели могат леко да се различават в зависимост от анатомичните особености и структурата на тялото. Освен това, колкото по-възрастна е бременната жена, толкова по-вероятно е тя да качи няколко излишни килограма. Изненадващо, токсикозата засяга процеса на наддаване на тегло. Ако по време на него жената е загубила няколко килограма, тогава тялото ще направи всичко възможно, за да компенсира това в бъдеще, когато гаденето премине.

Признаци на наднормено тегло при бременни жени

У нас лекарите са установили принципите за измерване на нормалното телесно тегло на човека по формулата на Брока. Не е трудно да се изчисли, тъй като правилното тегло в килограми е равно на височината в сантиметри, минус сто. Счита се за нормално, ако бременната жена е наддала десет, максимум двадесет процента. Ако теглото ви се увеличи с тридесет процента или повече, трябва да говорите за затлъстяване. Но можете да разберете, че нещо не е наред дори и без претегляне.

• В началните етапи, както и при предзатлъстяване, жената бързо се уморява, чувства недостиг на въздух и постоянно се изпотява.
• Запекът, който е характерен за бременните жени, се появява много по-рано, ако сте с наднормено тегло.
• В областта на седалището, корема, бедрата, страните и гърба мастните натрупвания стават видими с просто око.
• Гърдите се увеличават значително, но не поради пролиферативни процеси, а поради натрупването на мастния слой.

При трета или четвърта степен за жената става трудно дори да се движи и мастните натрупвания започват да висят в грозни гънки. Може да се появи задух, хипертония, периферни отоци, болки в гръбначния стълб, ставите и таза.

Усложнения при бременност с наднормено тегло

Изглежда, че това е така, защо да коригирате физическата активност и храненето на бременна жена, за да не натрупате наднормено тегло? Оставете го да се подобри и след това „изгонете“ всичко с тренажори и диети. Всъщност наднорменото тегло може сериозно да засегне здравето на самата майка, както и на нейното дете.

Проблемите на майката

• Тромбоза, тромбофлебит.
• Диабет при бременност.
• Прекомерният стрес върху гръбначния стълб може да причини херния.
• Прееклампсия и постоянно повишаване на кръвното налягане, хипертония.
• Риск от спонтанен аборт или преждевременна бременност.

Бебешки проблеми

• Хипоксия по време на раждане.
• Постоянни нарушения във вътрематочното развитие на плода, появата на патологии.
• Прекомерно тегло на бебето, което ще усложни раждането.
• Риск от мъртво раждане.
• Вътрематочен диабет и затлъстяване.

Как да се справим с наднорменото тегло по време на бременност

Основната задача на всяка бременна жена със затлъстяване е да коригира теглото си, за да предпази себе си и нероденото дете от възможни усложнения и проблеми. Тук не е необходимо нищо изискано, само редовен контрол на теглото, както и излишък от калории, постъпващи в тялото, здравословни упражнения и т.н. Нека разгледаме всяка точка малко по-подробно.

Здравословна храна - силно бебе

Храненето е много важно във всяко състояние, да не говорим за носенето на бъдещия малък мъж. Първоначално майката трябва да му даде правилните вещества, минерали, витамини, микроелементи, за да се развива правилно и да е здраво. Следователно храненето й трябва да бъде особено правилно през този период.

• Избирайте само здравословни, минимално преработени храни.
• Избягвайте бързо хранене, прекомерно мазни, пържени, солени.
• Излишъкът от сладкиши също няма да донесе нищо добро.
• Консумирайте повече витамини, зеленчуците и плодовете са нещо, което може да се консумира почти без ограничения.
• Дайте на тялото си повече протеини и фибри, като същевременно леко намалите приема на въглехидрати и мазнини.

Препоръчва се да не се яде много веднъж на ден, а да се осигури режим на частично хранене. За да направите това, трябва да разделите ежедневната си диета на пет до шест порции, които трябва да ядете през деня. Всяка спешна или строга диета за бременни с наднормено тегло е противопоказана, но не трябва да преяждате и за трима. Поддържането на баланс във всичко е основното правило, което трябва да следвате, когато планирате да дадете на света нов малък човек.

Вода, витамини, минерали

Много е необходимо да се организира правилният режим на пиене. Водата не само изгаря излишните мазнини, но и насища всички тъкани със сила и енергия. В същото време отмива токсините и отговаря за много повече. Затова не забравяйте, че трябва да пиете много, поне един и половина литра на ден, тогава и майката, и бебето ще бъдат здрави.

При прекомерно наддаване на тегло много бременни жени използват дни на гладно, когато се ограничават само до пиене. Трябва обаче да запомните, че такива стъпки могат да се предприемат само по препоръка и под наблюдението на Вашия лекар. В противен случай можете да навредите на себе си и на детето си, което е недопустимо.

Витамин B9 - фолиева киселина - е особено важен за майката и детето. Можете да получите добра порция от него, като просто ядете магданоз или спанак, които са богати на това вещество. Това ще намали риска от развитие на патологии на плода и вродени дефекти с осемдесет процента. За да предотвратите развитието на рахит, трябва да помислите за приема на витамин D. Най-добре е да го получите естествено - от слънчева светлина, но допълнителна порция също няма да навреди. Затова яжте ядки, мляко, яйца, гъби и същия спанак.

Физическо възпитание за майка и бебе

Добре е, ако бъдещата майка е водила активен начин на живот преди бременността, играела е някакъв вид спорт или просто се е поддържала във форма. Тогава няма да е трудно да се отървете от няколкото килограма, които сте натрупали. Ако никога преди не е придавала голямо значение на това, тогава има смисъл да започнете сега. Дори обикновените разходки в парка или насипа ще осигурят много ползи както за жената, така и за нейното неродено дете.

Терапевтичните упражнения за отслабване също са доста приемливи. Класовете обаче трябва да се провеждат под стриктното наблюдение на лекар или професионален треньор със съответния опит.

Строго наблюдение на здравето

Всяка жена иска не само да роди здраво бебе, но и да не получи „букет“ от различни проблеми по време на бременност. Малко вероятно е да се справите сами, така че е по-добре да оставите грижата за здравето на лекарите.

• Предотвратяването на дълбока венозна тромбоза по време на бременност е предизвикателство за всички с наднормено тегло.
• Навременното откриване и контрол на диабета при бременни жени е важно. Трябва да следите внимателно нивата на кръвната захар. Основните признаци на това явление могат да бъдат постоянна жажда, сухота в устата, замъглено зрение и чести позиви за уриниране. Физическата активност играе важна роля в този случай, изгаряйки излишната неизразходвана глюкоза.
• Добра идея е да следите внимателно кръвното си налягане, тъй като някои хора развиват прееклампсия. Това е неспособността на тялото на майката да се адаптира към осигуряването на плода с всичко необходимо. Друг признак е наличието на белтък в урината и постоянно подуване, безсъние и спазми.
• Обикновено ултразвукът по време на бременност се предписва три пъти - на 11, 20 и 33-34 седмици. Въпреки това, ако имате наднормено тегло, е допустимо да се проведат допълнителни изследвания, особено след като те са напълно безопасни за майката и бебето.

Важен фактор е редовното проследяване на теглото, особено ако сте били с наднормено тегло преди бременността.

Диета за бременни с наднормено тегло

Акушер-гинеколозите смятат правилното хранене за основен фактор, осигуряващ приема на минерали, витамини и хранителни вещества в организма. Те са необходими не само за развитието на плода, но и за самата майка.

В началните етапи

Следователно акцентът трябва да се постави не върху количеството храна, а върху нейното качество. Особено ако имате проблеми с наднорменото тегло. В същото време бъдещата майка може да се върне към нормалното през този период.

• Сутрин се препоръчва да се пият пресни зеленчукови и плодови сокове, разредени наполовина с вода.
• Няма да навреди да добавите цели храни към вашата диета, например плодове с кори и семена и пълнозърнест хляб.
• Не забравяйте за протеина, определено имате нужда от него. Но трябва да помним, че не се съдържа само в месото. Богати на това вещество са морски дарове, мляко, яйца, гъби, патладжани, соя, елда и много други. Можете да ядете месо един до три пъти седмично, за предпочитане постно.
• Консумацията на сол трябва да бъде намалена до необходимия минимум.

В идеалния случай храната трябва да бъде подложена на минимална обработка. По-добре е напълно да се откажете от пържени, пушени, мариновани и осолени храни. Можете да готвите на пара, да варите, да печете.

понеделник

• 8:00-8:30 - мюсли с мляко или овесени ядки.
• 11:00-11:30 - кисело мляко.
• 12:30-13:00 - Постна супа.
• 15:30-16:30 - зеленчукова салата със зехтин.
• 19:00-19:30 - варен ориз, задушено зеле.
• 20:30-21:00 - чаша нискомаслено мляко.

• 11:00-11:30 - хляб и масло.
• 12:30-13:00 - рибена супа (ухо).
• 15:30-16:30 - нискомаслено извара.
• 19:00-19:30 - паста с черен дроб.
• 20:30-21:00 - водорасли.

• 8:00-8:30 - извара, зелен чай.
• 11:00-11:30 - бисквити, всеки чай.
• 12:30-13:00 - зеленчукова супа с пиле.
• 15:30-16:30 - пилешки котлети на пара, картофено пюре.
• 19:00-19:30 - круша или ябълка.
• 20:30-21:00 - кисело мляко.

• 8:00-8:30 - елда с мляко, плодов сок.
• 11:00-11:30 - кисело мляко.
• 12:30-13:00 - супа от карфиол или броколи, филия бял хляб.
• 15:30-16:30 - ябълка.
• 19:00-19:30 - салата с домати и авокадо, задушена риба тон.
• 20:30-21:00 - сок от червена боровинка.

• 8:00-8:30 - ферментирало печено мляко, хляб с твърдо сирене.
• 11:00-11:30 - портокал.
• 12:30-13:00 - паста, зеленчукова салата, парен котлет.
• 15:30-16:30 - няколко ореха.
• 19:00-19:30 - печени картофи със заквасена сметана, риба, билков чай.
• 20:30-21:00 - сушени кайсии.

• 8:00-8:30 - билков час със сиренки.
• 11:00-11:30 - сушени кайсии.
• 12:30-13:00 - пилешка супа, филия хляб.
• 15:30-16:30 - салата от ябълки и моркови.
• 19:00-19:30 - салата от домати и меко сирене с кокосово масло.
• 20:30-21:00 - чаша нискомаслено мляко.

неделя

• 8:00-8:30 - овесени ядки, ябълка, плодов сок.
• 11:00-11:30 - банан.
• 12:30-13:00 - супа с пилешки бульон, салата с домати, зелен чай.
• 15:30-16:30 - плодове по избор.
• 19:00-19:30 - задушени зеленчуци, парен котлет.
• 20:30-21:00 - кисело мляко

Втори триместър

През този период тялото на жената се нуждае от интензивно „хранене“. Важно е да получите необходимото количество енергия - 2500 килокалории, витамини Е и D. От около четиринадесетата седмица трябва да намалите количеството захар и печени продукти, но внимателно да следите стойността на продуктите.

Приблизително меню за седмицата

понеделник

• 8:00-8:30 - сандвич със сирене, домат, варено яйце.
• 11:00-11:30 - извара със стафиди.
• 12:30-13:00 - зеленчукова супа.
• 15:30-16:30 - кисело мляко.
• 19:00-19:30 - салата с авокадо и домати.
• 20:30-21:00 - чаша напитка от шипка.

• 8:00-8:30 - овесена каша с мляко.
• 11:00-11:30 - ябълка, банан, ядки.
• 12:30-13:00 - пилешка супа с броколи.
• 15:30-16:30 - извара.
• 19:00-19:30 - яхния с постно месо.
• 20:30-21:00 - кисело мляко.

• 8:00-8:30 - омлет от две яйца.
• 11:00-11:30 - кисело мляко.
• 12:30-13:00 - ух.
• 15:30-16:30 - круша или ябълка.
• 19:00-19:30 - млечна каша.
• 20:30-21:00 - плодове (с изключение на цитруси).

• 8:00-8:30 - чийзкейк със стафиди, заквасена сметана.
• 11:00-11:30 - орехи.
• 12:30-13:00 - супа от леща.
• 15:30-16:30 - ябълка.
• 19:00-19:30 - ориз с варено или печено пиле без кожа, зелен чай.
• 20:30-21:00 - кисело мляко.

• 8:00-8:30 - омлет, домат, филия пълнозърнест хляб.
• 11:00-11:30 - доматен сок.
• 12:30-13:00 - яхния от постно месо и зеленчуци.
• 19:00-19:30 - паста, доматен сок.
• 20:30-21:00 - чай.

• 8:00-8:30 - От години правя извара.
• 11:00-11:30 - хляб с твърдо сирене.
• 12:30-13:00 - елда, печено телешко, парче хляб, зеленчукова салата, чай.
• 15:30-16:30 - всякакви фрешове.
• 19:00-19:30 - риба на фурна, домат.
• 20:30-21:00 - нискомаслено мляко.

неделя

• 8:00-8:30 - царевична каша (mamalyga), сушени кайсии.
• 11:00-11:30 - кисело мляко.
• 12:30-13:00 - зелева супа, салата от краставици и домати, черен дроб на треска на пара.
• 15:30-16:30 - ядки, стафиди.
• 19:00-19:30 - палачинки от тиквички, заквасена сметана, напитка от шипка.
• 20:30-21:00 - кисело мляко.

Последен триместър

През последните три месеца от бременността плодът вече е практически оформен, а растежът му се състои в наддаване на тегло. Затова трябва да консумирате повече ядки, зеленчуци, плодове, салати и различни зеленчуци, мляко и млечнокисели продукти. Енергийната стойност на дневната порция храна не трябва да надвишава 2800 килокалории.

Приблизително меню за седмицата

понеделник

• 8:00-8:30 - млечна каша.
• 11:00-11:30 - сушени плодове (с изключение на фурми).
• 12:30-13:00 - зеленчукова супа.
• 15:30-16:30 - кефир.
• 19:00-19:30 - елда, котлет на пара.
• 20:30-21:00 - плодове.

• 8:00-8:30 - чай ​​с бисквити.
• 11:00-11:30 - плодове по избор.
• 12:30-13:00 - паста, зеленчукова салата.
• 15:30-16:30 - спанак, маслини, домати.
• 19:00-19:30 - нискомаслен пилаф.
• 20:30-21:00 - ферментирало печено мляко.

• 8:00-8:30 - хляб и масло, чай.
• 11:00-11:30 - салата с водорасли и варено яйце.
• 12:30-13:00 - ух.
• 15:30-16:30 - извара.
• 19:00-19:30 - печено пиле, картофено пюре.
• 20:30-21:00 - сок.

• 8:00-8:30 - хляб с масло, яйце, билков чай.
• 11:00-11:30 - плодове.
• 12:30-13:00 - червен борш.
• 15:30-16:30 - круша.
• 19:00-19:30 - салата с риба тон и ориз, яйце.
• 20:30-21:00 - плодове.

• 8:00-8:30 - извара с горски плодове или плодове.
• 11:00-11:30 - портокалов сок.
• 12:30-13:00 - телешко със зеленчуци, билков чай.
• 15:30-16:30 - сушени плодове.
• 19:00-19:30 - постен пилаф със зеленчуци.
• 20:30-21:00 - ферментирало печено мляко или кефир.

• 8:00-8:30 - овесена каша с мляко, сушени кайсии, стафиди.
• 11:00-11:30 - хляб със сьомга.
• 12:30-13:00 - тиквена супа, печени пилешки гърди.
• 15:30-16:30 - сок от плодове или горски плодове.
• 19:00-19:30 - риба с ориз.
• 20:30-21:00 - кефир.

неделя

• 8:00-8:30 - чийзкейкове на пара с оценка.
• 11:00-11:30 - ядки.
• 12:30-13:00 - паста, зеленчуци, риба или котлет от риба на пара.
• 15:30-16:30 - сезонни плодове.
• 19:00-19:30 - зелеви рула със заквасена сметана.
• 20:30-21:00 - мляко.

Започвайки от тридесетата седмица, е важно да намалите приема на течности. Трябва да пиете не повече от литър вода на ден. Това количество включва всяка течна храна, като супа, сокове, чай и др. Изберете рецепти за бременни с наднормено тегло, така че да са възможно най-питателни, богати на витамини, минерали и протеини. Ако е възможно, откажете се от сладкото и се движете повече.

Разберете колко калории имате нужда.Жените с нормално тегло преди бременността се нуждаят от средно 300 допълнителни калории на ден през втория и третия триместър.

• Жените с нормално тегло трябва да приемат между 1900 и 2500 калории на ден.
• Яденето на повече калории може да доведе до наднормено тегло.
• Ако сте били с поднормено или наднормено тегло преди бременността или ако сте били със затлъстяване, обсъдете нуждите си от калории с Вашия лекар. Тези нужди са различни за всеки човек. Дори ако има специални обстоятелства, които ще изискват да отслабнете по време на бременност, все пак може да се наложи или да поддържате същото, или да увеличите броя на калориите, които консумирате.
• Трябва също така да обсъдите нуждите си от калории с Вашия лекар, ако имате многоплодна бременност. Вероятно ще трябва да консумирате още повече калории, ако сте бременна с повече от едно бебе.

1. Избягвайте консумацията на празни калории и нежелана храна.Празните калории ще доведат до наддаване на излишно тегло, но няма да осигурят на бебето хранителните вещества, от които се нуждае. Избягването на празни калории е важно за поддържане на здравословно тегло по време на бременност.

   • Избягвайте храни с добавена захар и твърди мазнини. Те се намират в големи количества в газирани напитки, десерти, мазни млечни продукти като сирене или пълномаслено мляко и тлъсти разфасовки месо.
   • Когато е възможно, избирайте нискокалорични храни с ниско съдържание на мазнини и без добавена захар.
   • Също така избягвайте кофеина, алкохола, суровите морски дарове и потенциалните източници на бактерии.

2. Вземете пренатални витамини.По време на бременност тялото ви се нуждае от допълнителни хранителни вещества. Пренаталните витамини ще ви помогнат да получите тези хранителни вещества, без да консумирате повече калории, отколкото са абсолютно необходими.

3. Яжте малки, чести хранения.Много малки хранения на ден вместо три големи хранения е тактика, която много диетолози препоръчват за контролиране на това колко ядете. Този метод ще помогне и по време на бременност.

   • Отвращение от храна, гадене, киселини и лошо храносмилане често пречат на бременната жена да изяде цялата порция. Малките хранения (5-6 порции на ден) могат да помогнат за смилането на храната и да улеснят нещата като цяло. Това ще стане особено вярно, когато детето расте и оказва натиск върху храносмилателната ви система.

4. Поддържайте здравословна диета, богата на витамини, които са от съществено значение за бременните жени.Обърнете специално внимание на храни, които съдържат фолиева киселина, както и храни с достатъчно протеини, здравословни мазнини, въглехидрати и фибри.

   • Храните, богати на фолиева киселина, включват портокалов сок, ягоди, спанак, броколи, боб и хляб и зърнени храни, обогатени с фолиева киселина.
   • Започнете деня си с пълноценна закуска. Това ще ви помогне да се чувствате добре през целия ден.
   • Изберете пълнозърнести източници на въглехидрати пред преработените зърна, от които се прави белият хляб.
   • Храните с високо съдържание на фибри могат да помогнат за поддържане на здравословно тегло и да предотвратят храносмилателни проблеми като запек. Пълнозърнестите храни, зеленчуците и бобът обикновено са с високо съдържание на фибри.
   • Не забравяйте да ядете достатъчно плодове и зеленчуци.
   • Изберете ненаситени „добри“ мазнини, като зехтин, рапично масло и фъстъчено масло.

5. Изберете здравословни храни за закуска.Дори ако вашият лекар ви препоръча да наддадете или отслабнете малко по време на бременност, все още можете да намерите здравословни храни за закуска. Изберете здравословни храни, а не преработени храни и десерти с високо съдържание на захар и млечни мазнини.

   • Вместо сладолед и шейкове, изберете бананово смути или сорбе от замразени плодове с ниско съдържание на мазнини.
   • Между храненията можете да ядете ядки и плодове.
   • Вместо бели крекери и пълномаслени сирена, изберете пълнозърнести крекери с малко нискомаслено сирене.
   • Твърдо сварени яйца, пълнозърнест тост и обикновено кисело мляко са други опции за закуска, от които можете да избирате.
   • Вместо сладки напитки изберете зеленчукови сокове с ниско съдържание на натрий, газирана вода с добавен малко плодов сок или ароматизирано обезмаслено или соево мляко.

6. Правете леки упражнения.Упражнението е важна част от отслабването, когато не сте бременна, но също така играе важна роля за поддържането на здравословно тегло по време на бременност. Здравите бременни жени трябва да се занимават с поне 2 часа и 30 минути умерени аеробни упражнения всяка седмица.

   • Упражненията също намаляват болката, свързана с бременността, подобряват съня, регулират емоционалното здраве и намаляват риска от усложнения. Те също могат да ви помогнат да отслабнете след раждането.
   • Преди да започнете да тренирате, говорете с Вашия лекар. Спрете незабавно упражненията, ако се появи вагинално кървене или преждевременно отделяне на вода.
   • Умереното ходене, плуване, танци и колоездене са добри варианти за упражнения.
   • Избягвайте дейности, които могат да ви ударят в корема, като кикбокс или баскетбол. Също така избягвайте дейности с повишен риск от падане, като конна езда. Не се занимавайте с гмуркане, тъй като това може да доведе до натрупване на газови мехурчета в кръвта на бебето.

Преди да започнете да отслабвате, трябва наистина да оцените фигурата си. Важно е да имате предвид, че след раждането ще загубите около 12 кг, това включва плацентата, амниотичната течност, определен процент кръвен поток и новороденото бебе. Когато категорично решите, че наднорменото тегло е налице, променете диетата си. В противен случай съществува риск от хипоксия на плода, възможно увеличаване на телесното тегло на детето, повишаване на кръвното налягане и прекомерно подуване на крайниците. Отслабването трябва да е правилно, за да не навреди на бебето.

Ограничения за консумацията на определени храни

1. Изключете напълно пипер, пушени и солени храни.
2. Пригответе храната си на пара. Не е забранено да пържите месо или яйца, но трябва да правите това в тефлонов тиган, без да използвате растително масло.
3. Избягвайте газирани напитки и пакетирани сокове с неизвестни съставки. Пресните сокове трябва да се разреждат с негазирана минерална вода в съотношение 1:1. Предпочитайте цикорията пред черното кафе, което не повишава кръвното налягане.
4. Що се отнася до колбасите, можете да ядете бекон само в ограничени количества.
5. Яденето на сладкиши и нишестени храни е разрешено, но в разумни граници. За десерти предпочитайте домашно приготвени сладки с кисело мляко, черен шоколад и плодова салата с малко сметана. Можете да пиете млечни шейкове, но само с естествен подсладител (Стевия). Що се отнася до печива, тя трябва да съдържа максимално количество зърнени храни.
6. Строго е забранено да се яде тлъсто месо. Ако наистина искате, изберете свинско или агнешко месо.
7. Сред натуралните масла за бременни са подходящи зехтинът и царевичното масло. С него можете да подправяте салати или да намазнявате тиган с тънък слой при пържене.
8. Количеството жълтъци в диетата не трябва да надвишава допустимите граници. Оптималното количество се счита за 2 бр. на ден, докато приемът на протеин не се ограничава по никакъв начин.
9. Избягвайте домашно приготвени „деликатеси“ като мариновани краставици и домати, аджика, конфитюр и др.
10. Не трябва да ядете месни сосове, придружени от пържене или използване на доматено пюре.
11. Строго е забранено похапването на леки закуски (крекери, солени ядки, чипс, бисквити и др.). Премахнете бързото хранене, преработените храни и консервите.

На какви продукти трябва да се спрете?

1. През този период трябва да консумирате повече храни, богати на фибри. Те включват смокини, бадеми, пълнозърнеста пшеница, сушени плодове, сусамово семе, ръж и пшенични трици. Не забравяйте за зърнени и бобови храни, ръж, пълнозърнест хляб, моркови, спанак, картофи, кафяв ориз, леща, броколи, ябълки и цитрусови плодове.
2. Що се отнася до протеините, те се намират в бяло месо, постна риба, млечни продукти, морски водорасли, яйца, твърдо сирене, говеждо и свинско месо. важно! Съдържанието на мазнини в млечните продукти не трябва да надвишава 1% за кефир, 1,8% за извара, 1,5% за мляко, 20% за извара.
3. Правилните въглехидрати, които не вредят на бременната жена, включват следното: пълнозърнест черен хляб, домати, зеле, зеленчуци, тиквички, грозде, сушени плодове, зърнени храни, чушки и боб.
4. Пийте най-малко 3 литра течност на ден, от които 2 литра чиста минерална вода. Не прекалявайте със зеления чай, той извлича калций от костите ви. Сред компонентите за прясно изцеден сок, дайте предпочитание на ябълки с целина, круши и праскови, кайсии, грейпфрути, портокали и грозде. Препоръчително е да добавите зеленчуци (магданоз, копър) към пресния сок.
5. Уверете се, че винаги имате под ръка пресни зеленчуци и плодове. Поставете ги в кошница и ги поставете на видно място. Поставете бисквити, сладкиши и купени от магазина торти далеч от погледа на горния рафт на шкафа.

Основни правила за отслабване

1. Гответе в собствен сок с малко лимонов сок или ябълков оцет. Купете ръкав, фолио или торбички за печене, използвайте фурната. Добре е, ако имате мултикукър, той ви позволява да готвите храна без използване на масло и запазва полезните свойства на храната.
2. Посетете лекаря, който ще Ви води през цялата бременност. Предупредете, че ще отидете на диета, помолете да ви предпишат курс от мултивитамини.
3. Вероятно знаете, но си струва да запомните: не пийте алкохол при никакви обстоятелства. Много хора не се свенят да изпият чаша червено вино, не можете да си позволите това, когато отслабвате.
4. Поддържайте добра хигиена на храната. След като сте се нахранили, не лягайте да си почивате, сядайте и не излизайте на разходка. Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 4 часа преди лягане.
5. Докато се храните, фокусирайте се върху движението на езика, небцето и скулите. Дъвчете старателно и не бързайте. Яжте малки порции на всеки 2,5-3 часа. Порцията не трябва да надвишава 450 гр.
6. Бременните жени трябва да предприемат цялостен подход към отслабването, тъй като диетата е доста либерална. Запишете се за специална гимнастика за бременни жени, посещавайте класове 2-3 пъти седмично. Отидете на йога, пилатес, стречинг, водна аеробика или просто започнете да плувате в басейна.

Не можете да следвате диета седмици или месеци, защото тялото ви не е готово за това. Специалистите са разработили техника, която включва двудневно интервално разтоварване. Всяка седмица в понеделник и четвъртък преминете към диетата по-долу.

Не пропускайте храненията, така че тялото да не попълва загубите два пъти по-често. Дните на гладно са подходящи за момичета през цялата бременност, с изключение на последните 2 месеца.

понеделник

1. Започнете деня си с омлет от 3 яйца (2 жълтъка, 3 белтъка), 300 мл. пълномаслено мляко и плодова салата (ябълка, киви, грейпфрут).
2. След 3 часа изпийте прясно изцеден сок от 1 ябълка, 1 круша и целина. Яжте зеленчукова салата с добавяне на 300 gr. варени пилешки гърди.
3. За обяд пригответе лека супа, кюфтета с елда. Подправете ястията със заквасена сметана. Направете салата от 1 сварена картофена грудка, чушка, зеле и моркови.
4. След 2 часа изяжте 250гр. риба, печена на фурна, 300 гр. нискомаслено натурално кисело мляко, пийте билков чай.
5. Вечерта пригответе задушени зеленчуци с месо (тиквички или патладжани, домати, зеле, картофи, лук, моркови, билки, пилешко или пуешко). 20 минути след ядене се изпиват 200 мл. кефир или ферментирало печено мляко.
6. Няколко часа преди лягане направете сок от моркови или зеле с копър. Пие се по 200 мл.

четвъртък

1. Сутрин след събуждане пригответе 170 гр. каша от ленено семе с добавяне на 20гр. овесени трици. Изяжте 1 блокче мюсли или сандвич със сьомга с масло и сирене. Измийте го с плодов сок, разреден с вода 50:50.
2. След няколко часа изяжте 200гр. нискомаслено извара със сусам и сушени плодове (стафиди, сушен банан, киви, сушени кайсии). 25 минути след ядене се пие отвара от шипки.
3. 1 час преди обяд пригответе млечен шейк с ягоди, касис и къпини, подсладете го със стевия.
4. За обяд пригответе супа с кюфтета, картофи и паста от твърда пшеница. За второ ястие хапнете кафяв ориз с 1 резен бекон и филия пълнозърнест хляб, 300гр. винегрет, лимонов чай ​​без подсладители.
5. След 1,5 часа изяжте сирената смес с една шепа бадеми. Пие се по 300 мл. шипкова отвара.
6. За вечеря яжте салата от различни зеленчуци, добавете 3 варени яйца, 100 гр. телешко варено и 10 мл. лимонов сок. Пие се по 270 мл. гроздов сок.
7. 2 часа преди лягане се приготвя смес от 300 мл. кефир и нарязан копър. Пийте на няколко дози на интервали от 10 минути.

Поддържайте добра хранителна хигиена и не пропускайте хранения. Заменете продуктите с подобни при спазване на пропорциите. Пренаредете компонентите или ги комбинирайте един с друг, редувайте дните в различен ред всяка седмица. Избягвайте забранените храни.

Видео: как да не наддавате на тегло по време на бременност