Правилно меню за деня: как трябва да се храните през деня? Режим на хранене Как да се храним правилно през деня

Всички се замисляме за диетата си рано или късно: проблемите с теглото, кожата и здравето като цяло ни принуждават да отворим хладилника си и да разгледаме скептично съдържанието му. Задаваме си въпроса "какво да изключим от диетата?" и „как да започна да се храня правилно?“, ние търсим своя път към здраво и красиво тяло.

Междувременно здравословното и правилно хранене не е строга, изтощителна диета, не е подигравка с тялото и не го лишава от неговите радости, а просто поредица от правила, ако се спазват, можете коренно да промените себе си, да придобиете нови полезни навици, красива фигура и значително да удължите живота си.

Нашето тяло е отражение на това, което ядем

Не е тайна, че затлъстяването се превърна в огромен проблем за съвременните хора - ние се движим по-малко, консумираме големи количества мазни храни, висококалорични сосове и сладкиши. Навсякъде има безкрайни изкушения и производителите се състезават кой ще предложи следващия супер продукт, на който никой потребител не може да устои. Резултатът от това състезание може да се наблюдава по улиците на всеки метрополис - според статистиката почти всеки втори жител на развитите страни е с наднормено тегло. Затлъстяването, за съжаление, води до проблеми не само в естетиката и самочувствието, но и до сериозни последици за тялото: рискът от много заболявания е правопропорционален на количеството наднормено тегло. Диабетът, проблемите със сърцето, стомашно-чревния тракт и репродуктивната функция са само малка част от възможните заболявания, които възникват при неспазване на диетата.

Добрата новина е, че през последните години грижата за тялото започва да става модерна: все повече призиви за упражнения се отправят от държавни и обществени организации, органични и диетични продукти се появяват по рафтовете на магазините и съвети как да се храним здравословно се разпространява в пресата.

Основите на здравословното хранене или как да се храним здравословно

Когато съставяте меню за здравословно хранене, трябва да запомните няколко общи правила: първо, трябва да ядете често и на малки порции. Най-удобно е да си вземете малка чиния, която може да побере порция с размер на шепа. Няма нужда да се страхувате от глад! Здравословната диета включва 5-6 хранения на ден. Също така е добре да свикнете да ядете по едно и също време - това ще стабилизира работата на стомаха и ще насърчи загубата на тегло.

Второто важно правило е да запомните калориите. Няма нужда да ги изчислявате стриктно през целия си живот всеки път, когато ядете; просто наблюдавайте диетата си за седмица или две и навикът автоматично да „оценявате“ съдържанието на калории в храната ще се появи сам. Всеки има свой собствен прием на калории, можете да го разберете, например, като използвате специален калкулатор, който лесно се намира в интернет. Например, 30-годишна жена с тегло 70 кг, височина 170 см и ниска физическа активност се нуждае от около 2000 kcal на ден. За да отслабнете, трябва да консумирате 80% от калориите от нормата, тоест в нашия пример около 1600 kcal на ден. Освен това няма смисъл да намалявате диетата си - тялото просто ще забави метаболизма си, а такава диета носи повече вреда, отколкото полза.

Трето правило - поддържаме баланс между „приходи“ и „разходи“, тоест енергията, която тялото изразходва за основен метаболизъм, работа, спорт и прием на калории. Храната включва четири основни компонента: протеини, мазнини, въглехидрати и диетични фибри - всички те са необходими за нашето тяло. Въпросът е само кои от тях (мазнините и въглехидратите са различни), в какви количества и пропорции да се консумират. Приблизителните препоръчителни стойности са 60 g мазнини, 75 g протеини, 250 g въглехидрати и 30 g фибри. Четвъртото правило е да пиете вода. Често не искаме да ядем, тялото ни просто приема липсата на течности за глад и ни принуждава да ядем нещо, от което наистина не се нуждаем. Един и половина или повече литра чиста питейна вода ще ви помогне да се отървете от псевдо-глада, да направите кожата по-еластична, да подобрите общото състояние на тялото и да ускорите метаболитния процес.

И петото правило е да избирате продуктите разумно. Четете етикетите, състава и калоричното съдържание на продуктите, изключете от диетата си бързо хранене, майонезени сосове, продукти с химически добавки, консерванти и оцветители. Трябва да знаете какво ядете и тогава пътят към красотата и здравето ще стане бърз и приятен.

Здравословна храна

Ще се опитаме да отговорим на вековния въпрос "какво да ядем, за да отслабнем?" Основното нещо при съставянето на меню за здравословна диета е поддържането на баланс между разходите и консумираните продукти.

Така че определено трябва да включвате в здравословната си диета всеки ден:

• зърнени храни, под формата на каши и мюсли, богати на бавни въглехидрати, които ще заредят тялото ни с енергия;
• пресни зеленчуци (зеле, моркови) осигуряват на тялото диетични фибри - целулоза;
• бобовите растения са богат източник на растителни протеини, особено необходими за тези, които рядко или не ядат месо;
• ядките, особено орехите и бадемите, имат благоприятен ефект върху целия организъм и са източник на полиненаситени мастни киселини омега-6 и омега-3, микроелементи;
• ферментирали млечни продукти: натурални кисели млека (без добавена захар), кефир, нискомаслено извара осигуряват калций и подобряват работата на стомашно-чревния тракт;
• соленоводната риба съдържа протеини и есенциални омега-3 мастни киселини;
• плодовете и плодовете са склад за витамини, лекуват кожата и предпазват тялото от болести;
• постно месо - пилешки гърди, заешко, телешко - източник на протеини.

Здравословните продукти не трябва да съдържат консерванти, изкуствени оцветители или палмово масло. По-добре ограничете киселите краставички – можете да си ги поглезите от време на време, но не трябва да се увличате.

Ако имате проблем с наднорменото тегло, тогава трябва да се откажете напълно от захарта, дори ако имате сладко и не можете да живеете без чаша сладко кафе сутрин - подсладителите ще решат този проблем. Не се страхувайте от тях, висококачествените заместители на натурална основа са безвредни, почти не съдържат калории и имат добър вкус.

Строго забранено!

Избрахме здравословни храни, нека да разгледаме списъка с храни, които са несъвместими със здравословния начин на живот и правилното хранене:

• Сладки газирани напитки. Те не утоляват жаждата, дразнят стомашната лигавица и като правило съдържат чудовищно количество захар - около 20 г във всяка чаша, изкуствени оцветители и овкусители, консерванти.
• Дълбоко пържена храна. Пържени картофи, чипс, крекери и всичко, което е пържено в големи количества олио, трябва да бъдат премахнати от диетата. Канцерогените, липсата на хранителни вещества и мазнини не са това, от което се нуждае здравото тяло.
• Бургери, хот-дог. Всички такива ястия съдържат смес от бял хляб, мазни сосове, месо с неизвестен произход, стимулиращи апетита подправки и голямо количество сол. Какво получаваме в резултат? Истинска калорийна „бомба“, която моментално се превръща в гънки по тялото и не носи никаква хранителна стойност.
• Майонеза и подобни сосове. Първо, те напълно скриват естествения вкус на храната под подправки и добавки, принуждавайки ви да ядете повече, и второ, почти всички майонезени сосове от магазина са почти чиста мазнина, щедро подправена с консерванти, аромати, стабилизатори и други вредни вещества.
• Колбаси, кренвирши и месни полуфабрикати. Едва ли има нужда от обяснение на този етап - просто прочетете етикета на продукта. И това са само официални данни! Не забравяйте, че под позициите „свинско, говеждо” в състава най-често се крият кожа, хрущял и мазнина, които едва ли бихте яли, ако не бяха толкова умело обработени и красиво опаковани.
• Енергийни напитки. Те съдържат голяма доза кофеин в комбинация със захар и висока киселинност, плюс консерванти, оцветители и много други компоненти, които трябва да се избягват.
• Незабавни обеди. Юфката, картофеното пюре и подобни смеси, които просто трябва да се залеят с вряща вода, съдържат големи количества въглехидрати, сол, подправки, подобрители на вкуса и други химически добавки вместо хранителни вещества.
• Брашнено и сладко. Да, да, любимите ни сладки са една от най-опасните храни. Проблемът не е само във високото съдържание на калории: комбинацията от брашно, сладки и мазни храни умножава вредата няколко пъти и незабавно се отразява на фигурата.
• Пакетирани сокове. Витамините и други полезни вещества почти напълно изчезват по време на обработката. Каква полза може да има от концентрат, разреден с вода и овкусен с порядъчно количество захар?
• Алкохол. Вече е казано достатъчно за вредата му за организма, само ще отбележим още веднъж, че алкохолът съдържа калории, повишава апетита, пречи на усвояването на хранителните вещества и ако не се спазват минималните дози, той бавно разрушава тялото, тъй като етанолът е клетъчна отрова.

Преходът към балансирана здравословна диета няма да бъде тежест, ако следвате прости препоръки.

На първо място, не гладувайте. Ако почувствате дискомфорт, хапнете ябълка, малко ядки, сушени плодове или мюсли.

Второ, пийте много и избирайте здравословни напитки. Цикорията е полезна за отслабване – потиска глада поради голямото количество фибри в състава си и има благоприятен ефект върху организма. Зеленият чай също е полезен, особено с джинджифил.

Разнообразете диетата си! Колкото повече различни здравословни храни консумирате, толкова повече тялото ви получава различни микроелементи, витамини и аминокиселини.

Ако наистина искате нещо забранено, изяжте го на закуска. Разбира се, по-добре е напълно да се откажете от нездравословните храни, но в началото е полезно да мислите, че понякога все пак можете да се поглезите.

Колкото по-малко неестествени съставки в храната, толкова по-добре. Ако искате да ядете здравословна храна, по-добре изберете парче месо вместо наденица, пресни зеленчуци вместо консервирани, мюсли вместо хлебчета.

Създаване на меню „Здравословно хранене“.

Как да започнете да се храните правилно? На първо място, трябва да разберете от колко калории се нуждае тялото ви. Да кажем, че е 2000 kcal дневно. За да отслабнете, трябва да приемате 1600 kcal на ден, като ги разпределите на 5-6 хранения.

Така че, нека създадем здравословно меню за всеки ден:

закуска.Трябва да е богат на бавни въглехидрати и протеини, може да включва:

• овесени ядки, мюсли или зърнен хляб;
• кефир, неподсладено кисело мляко или парче сирене.

Второ хранене– лека закуска между закуска и обяд:

• всякакви плодове с тегло приблизително 100-200 грама или някои ядки, сушени плодове;
• 100 грама извара или неподсладено кисело мляко.

Вечерятрябва да бъде най-голямото хранене за деня:

• 100 грама елда или кафяв ориз, паста от твърдо брашно. Можете да добавите към ястието моркови, лук, чушки;
• варени пилешки гърди;
• Салата от пресни зеленчуци, подправена с кисело мляко, малко количество соев сос или ленено масло.

Следобедна закуска, между обяд и вечеря - още една лека храна:

• Малко парче плод или чаша прясно изцеден сок, за предпочитане от зеленчуци.

Вечеря– леки и вкусни:

• 100-200 грама постно говеждо, заешко, пуешко, пилешко, риба или бобови растения;
• Салата от зеле, моркови и други богати на фибри зеленчуци.

И накрая, няколко часа преди лягане:

• Чаша кефир, цикория или питейна неподсладено кисело мляко.

През целия ден можете да пиете неограничени количества вода, зелен чай и напитки от цикория с натурални екстракти от шипка, джинджифил или женшен.

Размерите на порциите са посочени приблизително и ще зависят от индивидуалните параметри - дневен прием на калории, скорост на загуба на тегло и други индивидуални фактори. Във всеки случай е по-добре да се консултирате с диетолог.

В тази статия ще ви кажа как правилно да консумирате храни през деня за отслабване/здравословен начин на живот.

И така, използването на продукти, независимо дали за наддаване на тегло, за отслабване или за здравословен начин на живот, има общ принцип:

Правилното здравословно хранене предполага ДРАЧНО ХРАНЕНИЕ.

Дробното хранене включва приемане на храна много често (в идеалния случай на всеки 2 часа), но малко по малко (на дробни порции) в рамките на необходимия брой калории!

В идеалния случай трябва да го организирате така, че храненията да се приемат по едно и също време всеки ден, например: 8.00, след това 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.—. виждаш ли? На всеки 2 часа.

Дробното хранене ще ви позволи да поддържате стабилно и високо ниво на метаболизма в тялото си, което означава, че през деня ще се изразходват повече калории (ще се изразходва повече енергия, т.е. изгарянето на мазнини ще се ускори), ако изградите мускули, тогава ускорете метаболизма ускорява мускулния растеж и всичко това се дължи на факта, че дробното хранене засилва вашия метаболизъм (вашият метаболизъм), т.е. всички процеси и синтез в тялото ви протичат много по-бързо. Разбираш ли?

За да приложите „DP“, трябва да закупите контейнери за храна (и да носите храна в тях, със себе си, навсякъде):

Въпреки че мнозина сега вероятно почти полудяват... ще кажат: леле, какво трябва да ядеш на всеки два часа, казват, защо ти е, по дяволите, крава ли съм или нещо такова и др. П.

Въпреки това, не се шегувам, ще трябва да свикнете да се храните частично в рамките на необходимия брой калории, в противен случай метаболизмът ви ще се забави и изгарянето на мазнините ще се случва много, много бавно, докато спре напълно или не всичко. Изборът е твой.

Правилото е просто: колкото по-често ядете, толкова по-бърз е метаболизмът ви; съответно в тази ситуация се изразходва повече енергия и това спомага за ускоряване на изгарянето на излишните мазнини. Същото важи и за натрупването на маса (мускул), само че в този случай не се ускорява загубата на мазнини, а мускулният растеж.

Освен това разделното хранене (честите хранения) е най-добрият метод за контролиране на апетита. Знаейки, че ще ядете на всеки 2-3 часа, никога няма да имате желание да ядете „от корема“, като по този начин елиминирате „преяждането“. Но повечето хора се хранят 1-2-3 пъти на ден и най-често когато почувстват глад. И гладът се проявява поради дълга пауза между храненията. В резултат на това, когато човек е много гладен, той яде и яде, тоест не може да спре, иска и иска всичко (накрая яде, докато, образно казано, коремът му се пръсне).

Тази категория хора дори не е необходимо да се обяснява, че усещането за ситост не се появява веднага след хранене, а само след известно време (указание, 20 минути след хранене). Освен това не е нужно да обясняват, че трябва да ядат бавно, дъвчейки старателно храната, защото това е правилно, тялото се засища много по-бързо и човек няма да може да „преяде“, но хората... грабвайте бързо, гълтайте на парчета...

Като цяло, забравете за предишните 2-3 хранения на ден, присъединете се към новите реалности, разделното хранене е това, което е полезно за вашето здраве, вашата фигура и други неща. Дробното хранене е ключът към вашия бъдещ успех. Също така се научете да усвоявате храната правилно (бавно, бавно, дъвчете храната старателно).

Как правилно да разпределим храната през деня?

Вторият важен компонент на нашата статия, за който не можах да не ви разкажа.

На етапа на отслабване (изгаряне на мазнини) силно препоръчвам да се съсредоточите върху СЛОЖНИТЕ ВЪГЛЕХИДРАТИ през първата половина на деня (преди 15.00) - след 15.00, акцент върху ПРОТЕИНОВИТЕ ХРАНИ!

Това се прави нарочно, поради причината, че през деня хората обикновено са АКТИВНИ! Съответно, това изисква енергия (сложни въглехидрати) и тя ще бъде „загубена“ поради активност, а вечер, след работа, учене и т.н. — ПАСИВНА (каква е ползата от енергията? Седене на компютъра? Лежане на дивана? Общо взето, очевидно е, че няма нужда, защото ако енергията влезе, а вие сте пасивни, тя няма да бъде „прахосана“, което води до натрупване на излишни мазнини, поради което се набляга на протеиновите храни).

На етапа на наддаване на тегло това правило може да не важи (в зависимост от ситуацията).

Колко идеални хранения трябва да има на ден? Има много отговори на този въпрос, но ако искате да оптимизирате живота си и да намалите риска от развитие на хронични дегенеративни заболявания, отговорът става ясен

Колко идеални хранения трябва да има на ден? Има много отговори на този въпрос, но ако искате да оптимизирате живота си и да намалите риска от развитие на хронични дегенеративни заболявания, отговорът е ясен. Въз основа на десетилетия традиция, отговорът е такъв повечето хора се нуждаят от три пълноценни хранения на ден със закуски между тяхза поддържане на стабилни нива на кръвната захар и инсулина. Съществуват обаче убедителни доказателства, че това почти постоянно хранене може да е отчасти виновно за епидемията от затлъстяване и диабет. Най-очевидният риск от разпределяне на храненията сутрин, обед и вечер е преяждането. Други по-малко очевидни рискове включват биологични промени, които водят до метаболитна дисфункция, последващо наддаване на тегло и лошо здраве.

Колко идеални хранения трябва да има на ден?

Нашите предци не са имали достъп до храна 24 часа в денонощието, 7 дни в седмицата и, от историческа гледна точка, телата ни са били проектирани да понасят лесно периодични периоди на гладуване. Всъщност периодичното гладуване дори има някои полезни ползи.

Случаят срещу яденето много пъти на ден

Според д-р Валтер Лонго, директор на Института за дълголетие към Университета на Южна Калифорния, където той изучава времето за хранене и ограничаването на калориите, дори три хранения на ден може да са твърде много.

Въз основа на моите изследвания, той е убеден, че колкото по-малко ядете, толкова по-добре ще се чувствате като цяло. Както съобщава списание Time:

Лонго казва, че проучванията, които подкрепят непрекъснатото хранене, обикновено са предсказуемо погрешни. Те често разглеждат само краткосрочните ефекти от увеличаването на честотата на хранене.

Въпреки че апетитът, метаболизмът и нивата на кръвната ви захар може да се подобрят първоначално, ще отнеме месец или два, докато тялото ви свикне с новия хранителен график. Когато това се случи, тялото ви ще започне да жадува за храна през целия ден, а не само по обяд или обяд.

През последните две години предлагах да ограничите приема на храна до тесен прозорец от шест до осем часа – в идеалния случай да пропуснете закуската, така че обядът да е първото ви хранене.

Всички обаче сме различни и някои хора наистина страдат без закуска.Съвсем наскоро промених решението си да пропускам закуската.

Яжте закуска или вечеря, но не и двете едновременно...

Въпреки че все още съм убеден в това Периодичното гладуване е важна стратегия за ефективна загуба на тегло и профилактика на заболяванияВероятно няма значение кое хранене пропускате – закуска или вечеря – стига да пропускате едно от тях.

Ако работата ви изисква физическа активност, вероятно е по-добре да ядете пълна закуска и обяд и след това да пропуснете вечерята. Трябва да запомните, че можете да ядете само шест до осем часа всеки ден и да спрете да ядете поне три часа преди лягане.

Когато ограничите храненията си до този период от време, можете да избирате между закуска и обяд или обяд и вечеря, но избягвайте закуската и вечерята.

Ако решите да вечеряте, Важно е да спрете да ядете поне три часа преди лягане.

Въпреки това, нищо от това вероятно не се отнася за тийнейджъри с нормално тегло или растящи деца.Те вероятно се нуждаят от три питателни хранения на ден, освен ако не са с наднормено тегло. За децата и тийнейджърите най-важното е вида на храната, която ядат.

В идеалния случай всичките им ястия трябва да съдържат ИСТИНСКА ХРАНА.- непреработени храни, бързо хранене и сладки закуски. Друг ключов момент - трябва да пиете много чиста вода и да избягвате подсладени напитки.

Защо трябва да избягвате да ядете през нощта

Ако искате да живеете дълъг и здравословен живот и да избегнете хронични дегенеративни заболявания, Важно е да минат поне три часа след последното хранене преди лягане. Това е свързано с това как тялото ви произвежда енергия. Това, което много хора не осъзнават е, че митохондриите са отговорни за "изгарянето" на горивото, което тялото ви консумира и превръща в използваема енергия.

Тези малки бактериални производни живеят вътре в клетките и са оптимизирани да създават енергия от храната, която ядете, и кислорода във въздуха, който дишате. Вашите клетки имат между 100 и 100 000 митохондрии.

Вашите митохондрии създават енергия чрез генериране на електрони, които обикновено се прехвърлят към АТФ (аденозин трифосфат). Когато нямате инсулинова резистентност, този енергиен трансфер работи доста добре, но когато сте инсулиново резистентни или преяждате, има тенденция да се появи дисфункция.

Ако консумирате повече калории, отколкото тялото ви може да използва веднага, има излишък от свободни електрони, които се съхраняват във вашите митохондрии.

Тези електрони са силно реактивни и започват да изтичат от електронната транспортна верига в митохондриите. Тези излишни електрони изтичат и карат митохондриите да умрат преждевременно и след това причиняват допълнителни щети, като увреждат клетъчните ви мембрани и допринасят за мутации на ДНК.

Има много опитни експерти, които вярват в това този тип митохондриална дисфункция е един от виновниците зад ускореното стареене.

И така, как можете да приложите това знание? Много е просто: справете се с инсулиновата резистентност и не яжте ПОНЕ три часа преди лягане.Лично аз спирам да ям около 16 часа или дори по-рано и обикновено си лягам след пет до шест часа.

Вашето тяло използва най-малко калории, докато спите, така че не искате да консумирате излишно гориво през това време, защото това ще създаде допълнителни свободни радикали, които могат да увредят тъканите ви, да ускорят стареенето и да допринесат за хронични заболявания.

Интересното е, че ако имате инсулинова резистентност, периодичното гладуване без съмнение е най-мощната интервенция, за която знам, че ще ви помогне да разрешите този проблем. Това е една от причините, поради които сега вярвам, че пропускането на вечерята може да е дори по-добра стратегия от пропускането на закуската.

Очевидно е, че пропускането на вечерята е по-трудно от социална гледна точка, но може да е отлична биологична стратегия.

Може ли чаша вода преди хранене да ви помогне да отслабнете?

Последните проучвания показват да се пие 500 мл(малко повече от две чаши) вода половин час преди хранене, за да подобрите загубата на тегло. Участниците в изследването със затлъстяване, които „предварително се зареждаха“ с вода преди всяко хранене, загубиха средно три килограма (около 1,5 кг) повече от контролната група за три месеца.

Всички участници, включително контролната група, получиха консултации за управление на теглото за това как да подобрят диетата и упражненията си. Тези, които ядоха три пъти на ден и пиеха вода преди всяко хранене, загубиха средно около 9,5 паунда (4,3 кг) за три месеца. Тези, които пият вода само веднъж на ден или изобщо не, губят само 1,75 паунда (0,8 кг). Като цяло 27 процента от групата на лечение, които са пили вода преди хранене, са загубили повече от пет процента от телесното си тегло, в сравнение със само пет процента от контролната група. Това има смисъл, тъй като жаждата често се тълкува погрешно като глад.Пийте вода преди хранене, това ще ви накара да се почувствате по-сити и тази стратегия може да доведе до по-малък прием на храна като цяло.

Ограничаването на калориите е полезно за вашето здраве

Но обратно към периодичното гладуване; Много проучвания потвърждават ползите за здравето от ограничаването на калориитеи това изглежда очевидно яжте по-малко, ако искате да живеете по-дълго. Интересното е, че изследванията показват, че ограничаването на калориите през целия живот при мишки „значително променя цялостната структура на чревната микробиота“ по начини, които водят до дълголетие.

Следователно, една от причините, поради които ограничаването на калориите може да удължи живота, изглежда се дължи на положителния ефект, който има върху чревната микробиота.

Увеличаването на продължителността на живота също е ясно свързано с намаляване на броя на заболяванията,това би съкратило живота ви и Ограничаването на калориите е свързано с редица ползи за здравето, включително намаляване на висцералните мазнини, намаляване на възпалението, понижаване на кръвното налягане и подобряване на инсулиновата чувствителност.

По-ранни проучвания показват, че ограничаването на калориите помага за удължаване на живота на животните чрез подобряване на инсулиновата чувствителност и инхибиране на пътя на mTOR.

Въпреки това, малко хора се вълнуват от идеята да намалят дневния си калориен прием с около 25 процента или повече до края на живота си и добрата новина е, че не е нужно.

Изследванията показват, че Периодичното гладуване води до подобни ползи като ограничаването на калориите- дори и да не поставяте никакви ограничения върху броя на калориите, които приемате, когато ядете.

Това беше демонстрирано в преглед от 2013 г., който установи широк спектър от терапевтични ползи от периодичното гладуване, дори когато общият дневен калориен прием не се промени или беше леко намален.

Проучванията, включени в този преглед и други публикувани проучвания показват, че периодичното гладуване може да помогне:

Ограничете възпалението, намалете оксидативния стрес и увреждането на клетките

Подобрете циркулиращата глюкоза

Намалете кръвното налягане

Подобрява метаболитната ефективност и състава на тялото, включително значителна загуба на тегло при хора със затлъстяване

Намалете нивата на LDL и общия холестерол

Предотвратете или обърнете диабет тип 2 и забавете прогресията му

Подобрете имунната функция и преместете стволовите клетки от латентно състояние към състояние на самообновяване

Подобрете функцията на панкреаса

Подобряват нивата на инсулин и лептин и чувствителността към инсулин/лептин

Повторете някои от сърдечно-съдовите ползи, свързани с упражненията

Предпазвайте от сърдечно-съдови заболявания

Модулирайте нивата на опасните висцерални мазнини

Увеличете митохондриалната енергийна ефективност

Нормализира нивата на грелин, известен като „хормона на глада“.

Помогнете за премахване на желанието за захар, като настроите тялото си да изгаря мазнини вместо захар

Насърчаване на производството на човешки растежен хормон (HGH). Гладуването може да увеличи GH с 1300 процента при жените и 2000 процента при мъжете. HGH играе важна роля за здравето, фитнеса и забавянето на процеса на стареене. Освен това е хормон за изгаряне на мазнини

Намалете нивата на триглицеридите и подобрете биомаркерите на други заболявания

Увеличете производството на мозъчен невротрофичен фактор (BDNF), стимулирайки освобождаването на нови мозъчни клетки и задействайки мозъчни химикали, които предпазват от промени, свързани с болестта на Алцхаймер и Паркинсон. (Алтернативното гладуване – ограничаване на приема на храна в дните на гладуване до 600 калории – може да увеличи BDNF с 50 до 400 процента, в зависимост от мозъчната област.

Защо избирам периодично гладуване пред ограничаване на калориите

Периодичното гладуване също има редица допълнителни предимства пред строгото ограничаване на калориите. Като за начало се издържа много по-лесно, а спазването на режима е най-важното.

Пътят на ограничаване на калориите също е изключително зависим от висококачественото хранене– трябва да жертвате калории, без да жертвате никакви важни микроелементи и това може да бъде друга пречка за мнозина, които не са запознати с храненето и как правилно да създадат здравословна диета.

Също така искате да избегнете грешки при броене на калории и ограничаване на калории.Повечето хора не осъзнават, че има сложна биохимична динамика, която не се отчита, когато просто преброите „входящи и изходящи калории“. Докато животни като плъхове могат да постигнат 40 процента увеличение на продължителността на живота чрез ограничаване на калориите през целия живот, такива драматични ефекти не са наблюдавани при хората и има основателна причина.

Както е отбелязано в Fight Aging:

„Има добро еволюционно обяснение за разликите в отговора на калорийното ограничение, когато се сравняват краткотрайни и дългоживеещи видове: гладуването е сезонно и сезонът е голяма част от живота на мишката, но малка част от живота на човека. По този начин само мишката развива относително по-голяма жизнена пластичност в отговор на недостига на храна."

Когато става въпрос за ограничаване на калориите и теглото, хората също са склонни да имат вродена устойчивост към прекомерна загуба на тегло, дори при тежки ограничения на калориите. Д-р Ансел Кейс демонстрира това в средата на 1940 г., когато разработи експеримент за изследване на ефекта от глада върху хората.

Тридесет и шест млади здрави мъже доброволци бяха поставени на 24-седмична диета с ограничение на калории до 1600 на ден. Те също трябваше да ходят по около 45 минути на ден. Но вместо това да води до непрекъсната загуба на тегло, след 24 седмици теглото им се стабилизира и няма повече загуба на тегло, дори когато приемът на калории беше намален до 1000 или по-малко на ден.

Недостатъците бяха очевидни. Мъжете станаха обсебени от храната, като изключиха всичко останало в живота си и когато калорийното ограничение приключи, настъпи екстремна компенсаторна реакция. В рамките на няколко седмици те възвърнаха цялото си тегло, което бяха загубили, и наддадоха с 10% повече тегло.

Други проучвания са стигнали до подобни заключения. Следователно диетите, които гладуват, не са подходящи за обикновения човек. Вашето тяло ще се опита да изключи различни процеси, за да оцелее. Например, чрез намаляване на функцията на щитовидната жлеза тялото ви няма да изгори толкова много калории.

Всичко това може да изглежда безнадеждно противоречиво. От една страна, ограничаването на калориите насърчава полезни биологични промени, които имат тенденция да удължават живота; от друга страна, има вградени механизми, които при хронично ограничаване могат да причинят други здравословни проблеми. Това е сложен проблем и всяка крайна мярка вероятно ще причини повече проблеми, отколкото ще реши.

Най-доброто, което можем да направим, е да разработим някои общи насоки, които възпроизвеждат моделите на хранене на нашите предци.

Според мен ежедневното периодично гладуване и липсата на храна няколко часа преди лягане има много предимства пред пълното ограничаване на калориите и други интензивни диети, като същевременно осигурява същите ползи с минимален риск.

За да отслабнете, трябва да научите тялото си да гори мазнини за гориво

Когато ядете постоянно на всеки няколко часа и никога не пропускате хранене, тялото ви става много неефективно при изгарянето на мазнини за гориво и тук започват проблемите. Важно е да се признае, че с малки изключения не можете да изгаряте мазнини, ако имате друго гориво на разположение и ако захранвате тялото си с въглехидрати всеки ден, тялото ви няма нужда да се потапя в запасите от мазнини.

Когато правите периодично гладуване, вие не само го избягвате, но също така обикновено намалявате разходите си за храна и подобрявате здравето си.

Яденето на по-малки количества храна и групирането на храненията по-близо едно до друго е една от най-ефективните стратегии за принуждаване на тялото ви да изгаря мазнините за гориво по-ефективно и нормализиране на чувствителността към инсулин и лептин. Ако не сте резистентни към инсулин, периодичното гладуване не е толкова важно, но може да бъде полезно.

Ако сте от малцинството американци, които не се борят с инсулинова резистентност, тогава моята обща препоръка е да спрете да ядете поне три часа преди лягане. Това автоматично ви позволява да гладувате поне 11 часа или повече в зависимост от това кога закусвате или дали изобщо закусвате.

Също толкова важна е препоръката да ЯДЕТЕ ИСТИНСКА ХРАНА,това е храна в най-естествената форма, която можете да намерите, в идеалния случай цели, органични храни, хранени с трева, когато става въпрос за месо и животински продукти като млечни продукти и яйца.

© Джоузеф Меркола

P.S. И не забравяйте, че само променяйки съзнанието си, ние променяме света заедно! © еконет

Храненето играе важна роля за човешкото здраве. Правилното хранене позволява на човек да се чувства добре, да бъде в страхотно настроение и да живее дълги години без проблеми. Същността на правилното хранене е да следвате прости правила и препоръки във вашата диета всеки ден.

Много хора започват да се грижат за здравето си едва когато започнат проблеми с благосъстоянието им - и това не е правилно. Необходимо е да се грижите за здравето си и да го укрепвате, когато сте напълно здрави, за да ви подминат болестите и проблемите. Правилното хранене не означава, че трябва да се налагате в строги ограничения и да ядете няколко храни. По-долу ще научите 8 основни препоръки за правилно хранене и ще се уверите, че здравословната храна е разнообразна, вкусна и балансирана.

8 основни правила за здравословно хранене

Яжте зеленчуци и плодове всеки ден. Основите на правилното хранене казват, че зеленчуците и плодовете съдържат много витамини и хранителни вещества, от които човешкото тяло се нуждае за здравословен начин на живот. Фибрите, включени в състава им, подобряват метаболитните процеси в човешкия организъм. Няколко плода или няколко зеленчуци ще ви струват около 50 рубли, а ползите, които ще получите, са 10 пъти повече от тази сума. Зеленчуците и плодовете са полезни за профилактика на много заболявания. Фибрите поддържат нормални нива на холестерола в човешката кръв, нормализират теглото и подобряват работата на храносмилателния тракт. Освен това фибрите премахват токсините от тялото и контролират количеството захар в кръвта. Включете зеленчуците и плодовете в правилната си диета и след известно време ще забележите как те имат положителен ефект върху вашето здраве.

Чистата вода подобрява работата на всички вътрешни органи и др. Правилната диета включва изпиването на 1 чаша вода на гладно сутрин. Така ще подготвите стомаха си за предстоящото хранене, ще подобрите изхвърлянето на токсините и отпадъците от тялото. Всеки ден, за да поддържате здравето на цялото тяло, се препоръчва да пиете 1-2 литра вода. Необходимо е този обем да се раздели на 5 части. Запомнете тези хранителни основи по отношение на водата, особено кога да пиете вода. Трябва да пиете вода 15-20 минути преди хранене. Не е нужно да пиете по време на хранене и не е нужно да пиете 40-60 минути след хранене. Тялото на възрастен е 65-70%, при децата цифрата е 65-70%, а при възрастните хора тялото е 55-60% вода. Водата помага в борбата с наднорменото тегло, защото ако пиете 200-300 мл вода 30 минути преди хранене, апетитът ви ще намалее. Намалете до минимум сладките газирани напитки и други нездравословни храни или ги премахнете напълно от диетата си.

Вижте полезно видео №1:

Спазвайте правилната диета. Опитайте се да ядете 4-5 пъти на ден. Така ще ускорите метаболизма си, няма да опънете стомаха си и ще се чувствате леки през целия ден. Оказва се, че на всеки 3-4 часа трябва да седнете на масата или да вземете предварително приготвена храна със себе си и да ядете, където ви е удобно. Храната в контейнери е удобна по време на работа, почивка и т.н., винаги под ръка.

Диетата трябва да бъде балансирана всеки ден. Правилното хранене включва достатъчно количество протеини, мазнини и въглехидрати. Ако водите нормален начин на живот, тогава количеството протеини на 1 кг тегло трябва да бъде 1 грам, въглехидрати 3-4 грама и мазнини 0,5-1 г на килограм тегло. Като процент от общите калории изглежда така: протеини 20-30%, въглехидрати 40-50%, мазнини 10-20%. Това съотношение ще ви позволи да получите достатъчно енергия за целия ден, да поддържате нормалното си тегло и да се чувствате комфортно. Например, ако теглото ви е 70 кг, тогава за да поддържате сегашното си тегло, трябва да ядете 70 грама протеин, 210-280 грама въглехидрати, 35-70 грама мазнини. Ако отслабвате, увеличете калоричното съдържание на вашата диета; ако наддавате на тегло, съответно намалете калоричното съдържание на вашата диета.

Дъвчете храната си старателно. Правилното хранене означава да не претоварвате стомаха, а да му помагате. Ако дъвчете добре храната си, тогава вече натрошената храна навлиза в стомашно-чревния тракт, по-лесно се смила и усвоява, като по този начин се намалява натоварването на вътрешните органи. Освен това ще се предпазите от преяждане и излишни мастни натрупвания. Около 15 минути след хранене човешкият мозък разбира дали сте сити или не. Затова яжте бавно, със средно темпо на масата.

Не трябва да гладувате дълго време. Всеки човек има натоварено ежедневие, работа, учене, обучение и не винаги е възможно да се храни навреме - и трябва да гладувате 5 часа или повече. Ако често постите, тогава когато ядете, тялото ви ще вземе това предвид и ще складира храната в подкожната мазнина, за да създаде резерв, когато сте гладни. Така човек може да натрупа наднормено тегло, а именно мазнини. Метаболизмът е нарушен, състоянието се влошава с чести гладни стачки. Опитайте се да вземете храна със себе си в контейнери и не оставайте гладни. Тогава теглото ви ще бъде нормално и метаболизмът ви ще бъде добър.

Гледайте полезно видео №2:

Не се разсейвайте, докато ядете. Не се приучавайте да ядете, докато гледате телевизия, лаптоп и др. Когато ядете, мозъкът и стомахът ви трябва да се съсредоточат върху храната. По този начин храносмилателната ви система ще работи по-добре и храната ще се смила и усвоява по-добре и по-бързо. Хранете се спокойно, без да бързате. Няма нужда да бързате с правилното хранене.

Правилното хранене включва разделяне на несъвместимите храни по химичен състав. Някои учени смятат, че не можете да ядете протеинови и въглехидратни храни заедно и те трябва да бъдат разделени във вашата диета. При храносмилането на протеиновите храни е необходима киселинна среда, а при храносмилането на въглехидратните храни е необходима алкална среда. Протеиновите продукти са риба; пиле; птица; извара 0-2%; мляко 0,5-1%; яйца без жълтъци, варива, ядки и други. Въглехидратите преобладават в ориза, елдата, кашите, зърнените храни, твърдите макаронени изделия, пълнозърнестия хляб и др.

1. Закуската е най-важното хранене за деня. Правилното хранене означава, че сутрин човешкото тяло получава достатъчно количество въглехидрати за добър заряд от енергия за целия ден. Препоръчително е да ядете каша всеки ден сутрин. Необходими са и животински протеини, можете да включите извара, мляко, яйца без жълтъци, пилешко или рибно филе.
2. Обяд – по време на обяд тялото огладнява, тъй като от закуската са минали около 3-5 часа. Необходимо е да се ядат сложни въглехидрати и животински протеини. За въглехидрати можете да ядете ориз, елда и твърда паста. Протеините включват пилешко, риба и постно месо. Така ще си набавите достатъчно хранителни вещества до вечерта.
3. Следобедна закуска – за следобедна закуска яжте отделно лека плодова салата или плодове.
4. Вечеря - вечерята трябва да е лека, да съдържа протеинови продукти и сложни въглехидрати, за предпочитане зеленчуци. Трябва да вечеряте 3-4 часа преди лягане. Ако сте гладни, тогава 1 час преди лягане изпийте чаша кефир с 0,5-1% съдържание на мазнини.

Здравословна храна

Правилното хранене включва следните храни:

Животински протеини:

• Извара 0-2%
• Мляко 0,5-1%
• Кефир 0-1%
• Пилешко филе
• Филе от риба
• Постно месо (свинско, телешко)
• Пуешко филе
• Пилешки яйца без жълтъци

Сложни въглехидрати в храните:

• ориз (кафяв)
• елда
• Твърда паста
• Пълнозърнест хляб
• Леща за готвене

Растителни протеини:

• Боб
• Грах

Продукти с растителни мазнини и Омега-3 мастни киселини:

• Морска храна
• Растителни масла
• маслини
• царевица
• кедрови ядки
• орех
• Фъстък

Храни, богати на витамини и фибри:

• Зеленчуци
• Плодове

Нездравословна храна

Правилното хранене изключва следните храни:

Животински мазнини:

• тлъсто месо
• пълномаслено мляко
• мазни сирена
• яйчни жълтъци
• бързо хранене (бързо хранене)
• Чипс
• Колбаси
• наденица
• майонеза

Прости въглехидрати:

• захар
• шоколадови бонбони
• торти
• торти
• кифлички
• печене
• бял хляб

Друга нездравословна храна:

• Алкохол
• Големи количества сол

Гледайте полезно видео №3:

Как да се храним правилно през деня?

Храненето е неразделна част от живота за нас и колко правилно го правим се отразява на нашето здраве. Каним ви да се запознаете с основните правила на хранене. Следвайки тези прости правила, ще поддържате стомаха си в отлично работно състояние. Правила за хранене:

2. Ястията трябва да започват със зеленчуци или плодове като салати или цели. Зеленчуците и плодовете стимулират работата на храносмилателните жлези и са своеобразна загрявка за стомаха.

3. Не трябва да приемате храна веднага след физическа активност, както и след или прегряване на тялото. Най-добре е да си вземете един час почивка и да ядете само след това.

4. Вредно е да се пият течности през цялото време, освен ако храната не е много суха.

5. Непосредствено след хранене не трябва да се претоварвате с физическа работа, най-добре е да си вземете половин час почивка. Не се препоръчва почивка в легнало или седнало положение.

6. Трябва да ядете бавно и да дъвчете старателно. Закуската и вечерята трябва да продължават най-малко половин час, а обядът - най-малко четиридесет минути.

Как да се храним здравословно на работа?

Много хора вярват, че съчетаването на здравословен начин на живот и работа е невъзможно, но това не е вярно. Една от причините за стомашно-чревни заболявания е неправилното хранене през работния ден.

Ако по време на работа често прекарвате дълго време на закрито (например в офис), трябва да ядете храни, богати на протеини (риба, месо, бобови растения). Когато се усвояват, тези продукти ускоряват тялото и следователно неговата дейност.

Хората, които се занимават с умствен труд, трябва да имат със себе си блокче шоколад и чаша черно кафе. Комбинацията от шоколад и кафе идеално успокоява нервите, засилва мозъчната дейност, облекчава главоболието и помага за справяне с умората, особено след като е много по-безопасна от цигари, хапчета или енергийни напитки.

Мазните храни не винаги са враг номер едно, понякога могат да бъдат полезни. Ако работата включва физическа активност, мускулите изискват постоянно попълване под формата на мазнини, които се изгарят в големи количества по време на работа. Следователно в този случай ястие с мазно месо ще бъде много по-подходящо от зеленчукова салата. Хранете се правилно и работата ще ви изглежда като чисто удоволствие.