Тяжелая атлетика, тренировки: универсальные программы. Тренировка штангиста

Признаки беременности после имплантации эмбриона

Программа тренировки натурального атлета на массу зависит от множества показателей: от уровня тренированности человека, скорости обмена веществ, возраста, качества питания, режима дня и восстановления (сна) . Но в своем общем базисе для большинства людей она имеет следующие особенности:

1. Нельзя делать тяжелые тренировки более 3х раз в неделю.

2. Нельзя сильно истощать запасы энергии на тренировке. Т.е. завершая тренировку у вас не должно быть чувства сильного истощения в мышцах.

3. После тяжелой тренировки у вас обязательно должен быть один день полного отдыха (даже легкую тренировку проводить крайне нежелательно) .

4. Время активной тренировки (не включая разминку) не должно быть более 50мин. Т.е. вместе с разминкой у вас должно уходить примерно 1 час времени. Да, возможно некоторые люди могут тренироваться дольше (и они получат с этого более лучший результат) , но сейчас мы говорим про среднестатистического человека, и примерные ориентировочные цифры – это в районе 45-50мин.

5. Через каждые 1.5-2 месяца тренировок нужно делать полный отдых на 7-14 дней (кол-во выбирайте по самочувствию) . Как ориентир – после отдыха вы должны идти в зал с ярым желанием и энтузиазмом тягать железо. Это явный показатель того, что полностью восстановилась и организм в полной мере готов к интенсивным нагрузкам.

6. Тренировки должны идти микроциклами по 10-15 дней. За один микроцикл мы прорабатываем все группы мышц. Например, в первый микроцикл вы тренируетесь в силовом режиме (6-8 повторений) , следующий микроцикл – в полусиловом (8-12 повторений) , и в третьем микроцикле в том же полусиловом (число поторений не меняется – 8-12) , но с той разницей, что сейчас вы делаете более короткий отдых между подходами и, соответственно, используете еще меньшие веса. Т.е. общий смысл в том, чтобы каждый раз удивлять организм чем-то новым в плане тренировок. Однообразные тренировки плохо работают в бодибилдинге (собственно говоря, как в натуральном, так и с использованием фармакологии с той лишь разницей, что при использовании фармакологии прогресс будет более существенным, но в конечном итоге все упрется в застой результатов) .

По своему опыту скажу, что делать повторений больше чем 12 – особо не имеет смысла в натуральном тренинге, намного лучше и эффективней уменьшить время отдыха между подходами и не выходить из диапазона 12 повторений, чем истощать энергетику мышцы, делая по 15 и более повторов в сете.

Итак, основные моменты тренировочного процесса на набор массы для натуралов мы перечислили. Однако для полного понимания касательно тренировочного процесса рекомендую ознакомиться со следующими материалами: , . Так же если вы новичок и только пришли в тренажерный зал, то первые несколько месяцев вам нужно заниматься . Думаю, теории уже достаточно и теперь можно переходить уже к самой программе тренировок.

Примечание: программа будет составлена по дням, т.е. если у нас тренировка в 1й день и потом идет в 3й день, то между тренировками на 2-м дне полный отдых. Тяжелая тренировка – это значит, что в каждом подходе мы полностью выкладываемся и как можно сильнее сокращаем мышцы (в силовом микроцикле в некоторых подходах возможен полный отказ) , на легкой – мы тренируемся в стиле похожем на разминку – веса легкие, мышечное сокращение несильное, на легких тренировках старайтесь прочувствовать работу мышцы (т.е. развивать нейромышечную связь) . На легких тренировках диапазон повторений 8-12. Перед каждой тренировкой делайте полную разминку всех мышечных групп (вне зависимости какая это тренировка и что мы тренируем) .

I. Первый микроцикл (силовой – диапазон повторений в тяжелых базовых упражнениях 6-8, отдых между подходами на тяжелых тренировках 2-3мин, на легких 1.5-2мин) .

В этом силовом микроцикле возможен отказ в некоторых подходах . После каждого подхода растягиваем тренируемые мышцы , тянемся довольно сильно до максимального мышечного растяжения.

1-й день:
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 4х6-8
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 3х6-8
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х8-10

3-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 2х8-10
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту) : 2х8-10
Шраги с гантелями: 2х10-12

5-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания) : 4х6-8
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 3х6-8
Тяга Т-грифа: 3х6-8

7-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 3х8-10

8-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 3х6-8
Подъем гантелей на бицепс: 4х6-8
Французский жим сидя из-за головы: 3х6-8

10-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 5х8-10
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту) : 5х8-10
Шраги с гантелями: 4х8-10

12-й день:
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10

14-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х6-8
Сгибание ног лежа в тренажере: 3х8-10
Разгибание ног сидя в тренажере: 3х8-10

15-й и 16-й день – отдых. После этого (с 17-го дня) начинается второй микроцикл – полусиловой.

II. Второй микроцикл (полусиловой – диапазон повторений 8-12, отдых между подходами на тяжелых тренировках 1.5-2мин, на легких 1-1.5мин) .

Весь план тренировок на этот микроцикл остается тот же, как и в силовом, но с единственной разницей – теперь вы работаете в диапазоне повторений 8-12, и отдыхаете между подходами 1.5-2мин на тяжелых тренировках, и 1-1.5 на легких. Общий объем работы за тренировку будет выше. Все упражнения и их порядок остаются такими же. Тренировки начинаются с 17-го дня, т.е. это и будет 1-й день второго микроцикла. До отказа не доходим ни в одном подходе , ориентировочно останавливаемся за пару подходов до отказа. После каждого подхода максимально растягиваем мышцы.

17-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 5х8-12
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 4х8-12
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х8-12

19-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 2х8-12
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту) : 2х8-12
Шраги с гантелями: 2х10-12

21-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания) : 5х8-12
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4х8-12
Тяга Т-грифа: 3х8-12

23-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 2х8-12
Сгибание ног лежа в тренажере: 2х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 2х10-12

24-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 5х8-12
Подъем гантелей на бицепс: 5х8-12
Французский жим сидя из-за головы: 3х8-12

26-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 7х8-12
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту) : 7х8-12
Шраги с гантелями: 6х10-12

28-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12

30-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х8-12
Сгибание ног лежа в тренажере: 5х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 4х10-12

31-й и 32-й день – отдых. После этого (с 33-го дня) начинается завершительный третий микроцикл – полусиловой с частичной амплитудой.


III. Третий микроцикл (полусиловой с частичной амплитудой – диапазон повторений 6-9 в медленном стиле, отдых между подходами на тяжелых и на легких тренировках40сек-1мин) .

План тренировок остается тот же, как и в двух предыдущих. Веса в упражнениях остаются теми же самыми, что и в предыдущем втором полусиловом микроцикле. То есть, по сути третий микроцикл – легкий, но я все же назвал его полусиловым, т.к. веса мы все же используем довольно приличные и объем работы довольно большой. Повторения выполняются в медленном стиле – 2сек позитивня фаза (подъем) и 2сек негативная (опускание) – и в частичной амплитуде. Наша цель – постоянная поддержка мышцы в максимально напряженном состоянии и наполнение ее кровью. Но отличие от пампинга в том, что здесь мы не истощаем энергетику (повторений всего 6-9) и даем мышце восстановиться между подходами. Таким образом, не будет происходить сильного закисления молочной кислотой и при этом мы получим все плюсы пампинга – максимальное наполнение мышцы кровью и растяжка фасции. Отказа нет ни в одном подходе. Не забывайте максимально растягивать мышцы после каждого подхода.

33-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 5х6-9
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 4х6-9
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х9

35-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 3х9
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту) : 3х9
Шраги с гантелями: 3х9

37-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания) : 5х6-9
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4х6-9
Тяга Т-грифа: 3х6-9

39-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 3х6-9
Сгибание ног лежа в тренажере: 3х9
Разгибание ног сидя в тренажере: 3х9

40-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 5х6-9
Подъем гантелей на бицепс: 5х6-9
Французский жим сидя из-за головы: 3х9

42-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 7х9
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту) : 7х9
Шраги с гантелями: 6х9

44-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х6-9
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х6-9
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х9

46-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х6-9
Сгибание ног лежа в тренажере: 5х9
Разгибание ног сидя в тренажере: 4х9

На этом наш макроцикл (состоящий из 3х микроциклов) заканчивается, и вы отдыхаете от тренировок 7-14 дней , кол-во дней выбирайте исходя из вашего самочувствия. Главное правило – это чтобы после отдыха у вас было явное желание идти в зал, т.к. это показатель восстановления .

После отдыха начинается новый макроцикл (состоящий из тех же 3-х микроциклов) . Тут вы уже можете подкорректировать программу под себя (сделать небольшие количественные изменения) , добавить или заменить упражнения, добавить или уменьшить кол-во отдыха, но основная схема остается та же. Используйте эту программу пока вы будете получать от нее результат. После того как прогресс остановится, можно будет что-то в ней поменять в большей степени (уже изменить качественно) – например, заменить микроцикл на принципиально другой, поменять саму схему тренировок (добавить дней отдыха между тренировками) и т.д. В общем, тут уже нужно думать и подбирать конкретное под себя – то, что хорошо на вас работает. А для этого нужно обязательно вести тренировочный дневник и записывать туда не только план тренировок (кол-во подходов, повторений, вес) , а еще и антропометрию – вес, объем рук, ног, талии и т.д. и делать это после каждой тренировки . Тогда вы сможете уже качественно изучить статистику и понять, на что откликается ваш организм.



Тяжелая атлетика – это спортивная дисциплина, в которой атлеты соревнуются в двух дви­же­ни­ях: тол­чке и рывке. Цель тя­же­ло­ат­ле­та – собрать наибольшую сумму в этих двух дви­же­ни­ях, что и пред­оп­ре­де­ля­ет тре­ни­ро­воч­ный план штангиста. Важно за­ме­тить, что тя­же­лая ат­ле­ти­ка яв­ля­ет­ся олимпийским видом спорта с богатой традицией и ис­то­ри­ей. Со­рев­но­ва­ния по данному виду спорта проводились ещё в Древнем Египте, Ки­тае и Эл­ла­де, хо­тя, ко­неч­но, сегодня и чемпионаты, и тре­ни­ро­воч­ный процесс на­хо­дят­ся на со­вер­шен­но дру­гом уров­не. Но отдать дань истории необходимо, в част­нос­ти её но­вей­ше­му пе­ри­о­ду, ко­то­рый включает в себя славное советское наследие, став­шее од­ним из ос­нов­ных ка­та­ли­за­то­ров раз­ви­тия тя­же­лой ат­ле­ти­ки.

Нельзя не упомянуть о таких выдающихся спортсменах, как Юрий Власов и Леонид Жа­бо­тинс­кий, а так же о таких методистах, как Вер­хо­шанс­кий, Роман и Воробьев. Са­мо со­бой, что вклад в раз­ви­тие тяжелой атлетики и составление программ тренировок штан­гис­тов сде­ла­ли не толь­ко советские спортсмены и ученые, но, поскольку в данной об­лас­ти вклад рус­ских лю­дей по-нас­то­я­ще­му значим, мы позволим себе ограничиться упо­ми­на­ни­ем толь­ко на­ших со­оте­чест­вен­ни­ков. Воз­мож­но, кому-то это покажется не­объ­ек­тив­но, или да­же «нетолерантно», ну и пусть, мы и не претендуем. Спортсмены на­род ди­кий, не­ци­ви­ли­зо­ван­ный, но за­то именно мы те медведи, которые будут охранять «свою тай­гу», ког­да её при­дут ос­ва­и­вать бла­го­род­ные блед­но­ли­цые лю­ди с ав­то­ма­та­ми.

Ну и, как учил Будда, «победи сначала самого себя, потом – врагов, ибо как может пра­вить дру­ги­ми тот, кто не владеет собой». И лучшего способа научиться дисциплине и твер­дос­ти ха­рак­те­ра, чем спорт, науке неизвестно! Именно поэтому мы рекомендуем Вам тя­же­лую ат­ле­ти­ку, как один из самых ди­на­мич­ных и раз­но­об­раз­ных видов спорта. Штан­гист раз­ви­ва­ет, как быст­рую, так и мед­лен­ную мышечные системы, со­вер­шенст­ву­ет та­кие функ­ци­о­наль­ные ка­чест­ва, как гиб­кость, скорость и координация. Но за такое раз­но­сто­рон­нее раз­ви­тие приходится «платить» дисциплиной, сложностью тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы, не­прос­той тех­ни­кой выполнения упражнений и цик­ли­ро­ва­ни­ем наг­ру­зок в со­от­вет­ствии с те­ми при­о­ри­те­та­ми, которые ставит перед со­бой штан­гист в каж­дом конк­рет­ном тре­ни­ро­воч­ном пе­ри­о­де.

Принципы построения тренировок штангиста

Планирование: включает в себя ведение дневника тренировок и кон­цеп­ту­аль­но­го взгля­да на тре­ни­ро­воч­ный процесс. План должен составляться исходя из задач, поэтому у ат­ле­та дол­жен быть план тре­ни­ро­вок хотя бы на год, хотя опытные атлеты составляют план и на 2-3 года. Зачем это нужно? Во-первых, мотивация, во-вторых, без плана не­воз­мож­но цик­ли­ро­вать нагрузку. Вы должны совершенно четко поставить себе общую цель, на­при­мер, соб­рать за год в двойке на 30кг больше, чем в прошлом году. После это­го Вы дол­жны оце­нить свои сла­бые мес­та, в соответствии с чем сос­та­вить тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му, уде­ляя больше внимания отстающим мышцам. В тоже время, Вы дол­жны учесть да­ту со­рев­но­ва­ний, что­бы показать наивысший результат на чем­пи­о­на­те. Та­ким об­ра­зом мож­но разбить годовой план на циклы, расставив их один за дру­гим.


Циклирование: выделяют мезо, макро и микро циклы, каждый из которых пред­став­ля­ет со­бой пос­ле­до­ва­тель­ное чередование угнетения тех или иных мышечных и не­мы­шеч­ных сис­тем. Мезо цикл определен целью, например, набором мышечной мас­сы, по­вы­ше­ни­ем силовых показателей или устранения дисбаланса. Макро циклы составляют пос­ле­до­ва­тель­ную сме­ну тре­ни­ро­воч­ных периодов, позволяющих в совокупности достичь це­ли ме­зо цик­ла. На­при­мер, сначала атлет нарабатывает запасы креатинфосфата, потом ук­реп­ля­ет связ­ки и су­хо­жи­лия, а за­тем вклю­ча­ет тренинг нервной системы, что в сумме скла­ды­ва­ет­ся в по­вы­ше­ние пер­со­наль­но­го максимума. Микро циклы позволяют из­бе­гать пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти внут­ри мак­ро цик­ла, что достигается путем колебаний объема и ин­тен­сив­нос­ти тре­ни­ро­вок.

Режим: совокупность манипуляций, которые позволяют атлету вос­ста­нав­ли­вать­ся меж­ду тре­ни­ров­ка­ми, обеспечивая прогрессию нагрузок. В режим входят такие ос­но­во­по­ла­га­ю­щие эле­мен­ты, как диета , сон и общий график повседневной жизни. Не­об­хо­ди­мо по­ни­мать, что профессиональные спортсмены выстраивают жизнь вок­руг тре­ни­ро­вок, а Вам надо впи­сать тренировки в повседневный график. Это разные задачи, по­это­му ис­поль­зо­вать профессиональные схемы нельзя. Речь даже не идет про ис­поль­зо­ва­ние фар­ма­ко­ло­гии , хо­тя и этот фак­тор играет очень существенную роль, но он не столь ва­жен, как об­щий гра­фик жизни. Одно дело, когда Вы спите не меньше 9-10 ча­сов в сут­ки, Вам не на­до работать, Вы спите днем, можете разбить тренировку на 2-3 час­ти, схо­див в зал 2-3 ра­за в день, и совсем другое дело, когда Вы ходите в зал пос­ле ра­бо­ты, про­пус­кая тре­ни­ров­ки из-за сверх­уроч­ных. Это вроде бы очевидная вещь, но она по­че­му-то по­нят­на не всем.

Базовые упражнения штангиста


Приседания со штангой: штангисту необходимо выполнять, как приседания со штан­гой на спи­не , так и фронтальный присед , поскольку в толчке атлет использует эле­мент имен­но приседаний со штангой на груди, но классический присед штангисту так же не­об­хо­дим. Де­ло даже не в силовых показателях, которые, безусловно, позволяет на­ра­бо­тать дан­ное уп­раж­не­ние, а в том, что, не научившись выполнять присед, не­воз­мож­но вы­пол­нить становую тягу. Становая является первичной фазой и толчка и рыв­ка, по­это­му так важ­но от­ра­ба­ты­вать тех­ни­ку выполнения этого упражнения.


Становая тяга: силовое упражнение, которое является частью со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний в тя­же­лой атлетике, при этом, оно позволяет нарабатывать силовые по­ка­за­те­ли с очень боль­ши­ми весами. В становой тяге очень важно упираться в пол пят­ка­ми и от­во­дить таз на­зад, чтобы колени не уходили за линию носков. Наиболее слож­ным эле­мен­том уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся срыв штанги с пола и именно он является сос­тав­ной час­тью со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний штан­гис­та. Научиться правильно «сры­вать» штан­гу с по­ла возможно только в том случае, если Вы уже умеете правильно вы­пол­нять при­сед, не выводя колени за линию носков, то есть, выполняя приседания, от­во­дя таз на­зад, а не сги­бая колени вперед. Именно поэтому учиться выполнять становую нуж­но пос­ле то­го, как Вы научитесь выполнять присед .


Жим с груди: силовое упражнение, в котором возможно отработать технику за­вер­ша­ю­щей фа­зы толчка и наработать силовые показатели плечевого пояса. Опытные ат­ле­ты вмес­то ар­мейс­ко­го жима используют швунги, но и данное упражнение может вхо­дить в сос­тав ОФП. Но­вич­кам следует начинать именно с жима с груди , поскольку уп­раж­не­ние про­ще и ме­нее опас­но, чем швун­ги.


Подъемы штанги на грудь: более специальное упражнение для штангиста, чем пе­ре­чис­лен­ные вы­ше, поскольку, по сути, является первой фазой амплитуды толчка. Прис­ту­пать к вы­пол­не­нию подъемов штанги на грудь следует после того, как Вы изучите тех­ни­ку вы­пол­не­ния ста­но­вой тя­ги, и дойдете до веса на 6-8 повторений в становой хотя бы в 100кг.


Швунги: упражнение похоже на жим с груди, просто его выполняют с небольшим под­се­дом, как бы по­мо­гая себе вытолкнуть штангу из «мертвой точки». Существует нес­коль­ко ва­ри­ан­тов вы­пол­не­ния данного упражнения, которые Вы можете посмотреть .


Соревновательные движения: толчок и рывок , которые, по сути, представляют со­бой сло­же­ние эле­мен­тов перечисленных выше упражнений. Эта особенность тяжелой ат­ле­ти­ки вы­год­но отличает её от того же па­уэр­лиф­тин­га, поскольку пауэрлифтеры вы­нуж­де­ны все уп­раж­не­ния изу­чать целиком. Понятное дело, что упражнения эти легче, и, соб­ствен­но, они сос­тав­ля­ют эле­мен­ты со­рев­но­ва­тель­ных движений штан­гис­та, но у штан­гис­та бла­го­да­ря это­му есть воз­мож­ность эффективно отрабатывать поэтапно тех­ни­ку.

Программы тренировок штангистов

Подготовительная схема: проходит в два этапа, сначала атлет проходит фазу но­вич­ка за 1-2 ме­ся­ца, потом 1-2 месяца прокачивается в классическом объемном не­мец­ком тре­нин­ге три раза в неделю , затем проходит силовую схему , и вот только пос­ле это­го пе­ре­хо­дит к тре­ни­ров­кам по тяжелой атлетике. Важно заметить, что в под­го­тов­ку обя­за­тель­но долж­на входить отработка элементов со­рев­но­ва­тель­ных движений, в частности приседания со штангой над головой , толчковая тяга и прочие. Са­мо со­бой, что у де­тей и подростков совершенно другой под­го­то­ви­тель­ный пе­ри­од, но им во­об­ще са­мос­то­я­тель­но заниматься нельзя, необходимо идти в секцию и тре­ни­ро­вать­ся с тре­не­ром, пос­коль­ку в этот период скелет ещё не до конца сфор­ми­ро­ван, и по­это­му наг­руз­ку сле­ду­ет подбирать индивидуально.

План штангиста новичка

Тренировка №1 - понедельник
Подъемы штанги на грудь – 5 подходов по 8 повторений
Рывок штанги – 4 подхода по 6 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №2 - вторник
Приседания со штангой – 4 подхода по 6 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 4 повторения
Фронтальные приседания – 4 подхода по 6 повторений
Швунги – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №3 - четверг
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений
Толчок штанги – 6 подходов по 4 повторения
Приседания со штангой над головой – 5 подходов по 8 повторений
Жим штанги лежа – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №4 - пятница
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Швунги – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений
Приседания со штангой на спине – 6 подходов по 8 повторений

Примечания* цикл длится 2 месяца; отдых между подходами 2-3 минуты; ежедневно следует заниматься стретчингом ; в начале тренировки проводится разминка ; используется метод линейной прогрессии нагрузок.

План подготовки разрядника

Неделя месяца 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя 5 неделя 6 неделя 7 неделя 8 неделя
Кол-во тренировок в неделю 6 6 6 5 5 4 4 2
Средняя интенсивность 74% 76% 77,50% 78% 80% 81% 79% 72,50%
Кол-во легких тренировок 5 5 4 3 2 1 2 2
Кол-во средних тренировок 1 1 1 1 2 1 0 0
Кол-во тяжелых тренировок 0 0 1 1 1 2 2 0
70-75% от ПМ; кол-во подходов 4-5; кол-во повторений в подходе: толчок – 2, рывковые и толчковые упражнения – 3, рывковые и толчковые тяги – 4, становая тяга – 6, приседания – 4.
80-85% от ПМ; кол-во подходов 6-8; кол-во повторений в подходе: толчок – 1-2, рывковые и толчковые упражнения – 2, рывковые и толчковые тяги – 3, становая тяга – 0, приседания – 3-4. 90% от ПМ и выше; кол-во подходов 5-6; кол-во повторений в подходе: толчок – 1, рывковые и толчковые упражнения – 1-2, рывковые и толчковые тяги – 1-2, становая тяга – 0, приседания – 1-2.

Цикл на 1 месяц


Тренировка №1 – понедельник

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Рывок штанги 70% 3х2; 75% 3x2 75% 3x4 80% 2x3; 85% 2x3 Проходка
Подъемы штанги на грудь 75% 3x4 75% 3x4 80% 2x2; 85% 2x4 80% 2x3; 85% 2x3
Фронтальный присед 70% 5x4 70% 5x4 80% 4x5 80% 4x3; 85% 3x2
Толчковая тяга 90% 5x4 90% 5x4 100% 3x5 100% 3x5
Армейский жим макс 5x4 макс 5x4 макс 5x4 макс 5x4
Наклоны со штангой макс 10x3 макс 10x3 макс 10x3 макс 10x3
Прыжки в длину с места 15х1 15х1 15х1 15х1

Тренировка №2 – вторник

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Подъемы штанги на грудь 70% 3x4 75% 3x4 70% 3x4 75% 3x4
Рывок в полуприсед 75% 3x4 Проходка 70% 3x4 75% 3x4
Швунг из-за головы 70% 2x4 70% 2x4 70% 2x4 75% 2x4
Рывковая тяга 90% 5x4 90% 5x4 90% 5x4 90% 5x4
Силовой жим макс 6x4 макс 6x4 макс 6x4 макс 6x4
Подтягивания широким хватом 20x1 20x1 20x1 20x1
Прыжки в высоту со штангой на плечах макс 10x3 макс 10x3 макс 10x3 макс 10x3
Скручивания в блоке 20x3 20x3 20x3 20x3

Тренировка №3 – среда

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Рывок штанги с виса 70%3x2; 75%3x2 80%2x3; 85% 2x3 75% 3x4 70% 3x4
Толчок с груди с паузой 70% 2x4 80% 2x2; 85% 1x4 70% 2x4 70% 2x4
Приседания со штангой 75% 5x4 80% 4x2; 85% 1x4 70% 2x4 70% 2x4
Становая тяга 90% 6x4 90% 6x5 90% 6x4 90% 6x4
Жим из-за головы макс 5x4 макс 5x4 макс 5x4 макс 5x4
Толчковая тяга с плинтов 80% 5x4 80% 5x4 80% 5x4 80% 5x4
Прыжки на ящик 15x1 15x1 15x1 15x1

Тренировка №4 – четверг

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4

Труд, упорство, сила воли, выносливость - без этого никак не обойтись тому человеку, который решил заняться таким видом спорта, как Тренировки в данном виде спорта являются целой системой, которой необходимо следовать, если хочется достичь действительно впечатляющего результата. Эта тема очень интересна. Она содержит массу подробностей, деталей и специфических нюансов. Обо всём рассказать невозможно, но самое важное отметить вниманием стоит.

Начало обучения

Тренировки по тяжелой атлетике для новичков, естественно, кардинально отличаются от программ, по которым занимаются опытные профессионалы. Но и они когда-то только лишь начинали. По поводу того, какой должна быть последовательность методологического пути, было немало споров. Пока не провели научной исследование вопроса, итоги которого дали обоснованный ответ на данный вопрос.

Классические упражнения необходимо проделывать в три группы: рывок двумя руками, поднятие штанги на грудь и толчок вверх от неё. Овладевая ими, необходимо помнить об особенностях вида спорта. Цель тяжёлой атлетики заключается в поднятии максимальных тяжестей. Потому технику соревновательных упражнений необходимо изучать в сочетании с нагрузкой (снарядом).

Если человек не будет соблюдать эти принципиальная требования, то без последствий не обойтись. По сути, он овладеет ошибочной, дилетантской техникой. Если не будет значительного добавочного веса, то и нагрузка при ускорении/торможении штанги не достигнет необходимой величины.

Уже на этом этапе прослеживается комплексность подхода, которая требует от спортсмена выполнения и ряда дополнительных упражнений, направленных на развитие мышц. Для их успешного роста, к слову, нужно соблюдать и правильное питание, подразумевающее повышенное содержание белка.

Овладение рывком

С этого и начинается тяжелая атлетика. Тренировки, направленные на ознакомление спортсмена с техникой, проходят с шестом штанги без грузов. Начинается всё с тяговых упражнений и с исходной стойки. То есть человек поднимает штангу до груди, при этом выпрямляя корпус тела и ноги. Упражнения выполняются не только с пола, но и с определённой высоты (шест берётся с ящика, подставки и т. д.).

Без этих упражнений не обойтись, так как только с их помощью новичок может научиться правильно выпрямлять тело. Лишь после овладения данной техникой можно приступать к рывкам с выпадом. Ни в коем случае не с приседом! Чтобы до этого дойти, надо сначала освоить азы и набраться опыта.

Обучаясь рывку, начинающие атлеты выполняют общие двигательные упражнения без снаряда. После этого они учатся поднимать штангу на грудь. Сначала без выпада. К нему можно перейти только через освоение приседа. Важно помнить, что тяга здесь играет не последнюю роль, так что не нужно пренебрегать выполнением упражнений из разных положений. Кстати, толчок от груди тоже в первое время выполняется без выпадов.

Чтобы соединить его с толчком, нужно штангу разместить на стойках, выровняв их на уровне груди. Это стартовое положение. С него спортсмен выполняет толчок и выпад. Как только данные движения будут освоены на достойном уровне, можно их объединить.


Работа над бицепсами

Без неё не обходится тяжелая атлетика. Тренировки, как полагают новички, должны включать в себя сгибания (упражнения с гантелями, например), чтобы руки увеличились. Но на самом деле это утверждение несколько ошибочно. Необходимо делать пресловутые упражнения, а также всё, что способно в них помочь: тяга и жимы над головой, приседания на груди и на спине, толчки. Суть в том, что именно это влияет на увеличение рук. Силовые рывки, протяжки рывковым и толчковым хватом, взятия в сед - это способно значительно усилить руки. Если быть точнее, плечевую и

Сгибания многие тренеры и вовсе не советуют делать, потому что они расходуют энергию, а её можно потратить на более полезные упражнения, которые способствуют развитию более крупных групп мышц, влияющих на эффективность подъёма веса. Более того, подавляющее большинство сгибаний отрицательно отражаются на гибкости рук. А она необходима, чтобы брать штангу.

Профессиональные спортсмены, расписывая тренировки по тяжелой атлетике для начинающих, делают особый акцент на то, что большие руки, в погоню за которыми нередко отправляются новички, часто приводят к проблемам с удержанием штанги во фронтальной позиции. И как бы спортсмену ни хватало силы - с взятием и толчком будет сложно из-за отсутствия гибкости. Поэтому, если хочется не только быть тяжелоатлетом, но ещё и иметь огромные руки, необходимо забыть о сгибаниях и уделять больше внимания тягам.


Трицепсы

А вот без проработки этой части рук никак не обойтись в тяжелой атлетике. Тренировки обязаны включать в себя упражнения на их развитие. Большие трицепсы не то, что не помешают - они помогут при взятии штанги.

Для их развития нужно делать жимы. Эти упражнения развивают как плечи с руками, так и спину с ногами. Иначе говоря, они помогают улучшить поддерживающую силу, которая необходима для фиксации штанги над головой и последующего её удерживания. Именно активное выполнение жимов с максимально возможным весом способствует появлению огромных подковообразных трицепсов, наблюдаемых у лучших атлетов.

К выполнению данных упражнений надо подходить ответственно. Весь вес необходимо выжать, а это не так легко, как может казаться. А когда начинает получаться действительно хорошо, надо прибавлять ещё 10 килограмм. А потом ещё 10. И так систематически. Это сложно, но достаточно посмотреть на результаты профессионалов, которые за счёт аналогичной техники научились выжимать вес, превышающий в полтора раза их собственный! И это не предел. Русс Книпп, например, выжимал вес, в два раза больший, чем у него самого.

Ещё на развитие трицепсов (а также спины, рук и ног соответственно) влияют отжимания с отягощением. Стоит сочетать их с жимом, поскольку такие отжимания прорабатывают трицепсы иначе. Надо помнить, что эта мышца намного более сложна, чем бицепс, поэтому стоит выполнять разные упражнения для задействования всех её частей и достижения лучшего результата.


Вспомогательная техника

Поскольку в по тяжелой атлетике настоятельно рекомендуется включить отжимания с отягощением, необходимо рассказать о том, как их нужно делать.

Сначала потребуется подготовка. Новичку надо научиться делать три подхода по двадцать полноценных отжиманий. Когда получится, можно будет добавлять вес. Одни тяжелоатлеты используют специально предназначенный для этого пояс. Другие зажимают гантели между ног. Третьи кладут штанговый «блинчик» себе на спину. Все варианты неплохи, но если человек намеревается заниматься данным то пояс ему в любом случае понадобится.

Итак, какова цель отжиманий? 50 килограмм + вес спортсмена. Достигнув этой цели, нужно будет её увеличить. Добавлять понемногу веса. Рекомендуется каждую неделю делать отжимания и менять каждый раз число подходов и повторений. Четыре по восемь, пять по три, два по пять, три по три. А раз в месяц - рекордное отжимание. Но всегда все подходы надо заканчивать выполнением упражнения со сниженным весом. Минус 25 килограмм - и столько раз, сколько получится.

Ещё одно упражнение, которое надо включить в план тренировок по тяжелой атлетике, - это пулловер с прямыми руками. Почему оно нужно? Потому что данное упражнение прорабатывает длинную часть трицепса по максимуму. Делается либо с гантелей, либо со штангой. Для выполнения пулловера надо лечь на скамью (голова должна свисать с края) и принять штангу от того, кто будет помогать. Определив удобную для себя амплитуду, нужно вытянуть руки в начальную позицию. Потом сделать пулловер (один подход - 20 повторений) и передохнуть. Надо запомнить - руки должны быть настолько прямыми, насколько это возможно. Допускается сгибание в тот момент, когда гантель/штанга опускается ниже головы. Готовясь к выполнению второго подхода, стоит взять вес побольше. Многие новички с удивлением отмечают, что следующие 20 повторений с более тяжёлой гантелей даются легче, чем первые.


Методика А.С. Медведева

Особым вниманием хотелось бы отметить систему многолетней тренировки в тяжелой атлетике, разработанную Алексеем Сидоровичем Медведевым - советским тяжелоатлетом, чемпионом и рекордсменом СССР, Европы и мира. Этот человек опубликовал более 400 работ (17 из которых за границей), которые он посвятил развитию данного вида спорта в стране и в мире, а также организации и планированию учебно-тренировочного процесса.

Его система тренировок по тяжелой атлетике рекомендована каждому человеку, желающему заниматься профессионально. Лучшей публикацией считается изданная в Москве в 1971 году работа, известная под названием «Многолетнее планирование тренировки».

Медведев подчёркивал, что тяжёлая атлетика является скоростно-силовой дисциплиной, в которой неразрывно связаны две грани активности. Занятие этим видом спорта подразумевает совершенствование как физических качеств (в том числе и специальных), так и технического мастерства. Каждый спортсмен обязан понимать, что тяжёлая атлетика невозможна без создания наилучших биомеханических условий действия, способных реализовать его потенциал.

Философия тренировок

У советского подхода было особое видение тяжелой атлетики. Физическая нагрузка воспринималась как раздражитель, на который организм реагирует изменением своих функций. То есть в результате тренировки наблюдается интенсификация обмена веществ, улучшенное кровообращение и энергообмен, активное дыхание и многое другое. Да, по её завершении состояние спортсмена стабилизируется. Но воздействие тренировки, как и усиленный обмен веществ, продолжается.

Осознание этой физиологической особенности и было основой советского подхода. Тренировка - это не просто физическая нагрузка и способ наполнить мышцы микроразрывами. Это то, что влияет на перестройку организма и затрагивает биологическую систему в целом. Видение нагрузки с такого ракурса даёт целостное представление о воздействии стрессора (тренировки) и помогает максимально реализовать потенциал тяжелоатлета при составлении ему индивидуальной программы.


Болгарская система тренировок

В тяжелой атлетике широко известно имя такого тренера, как Иван Абаджиев. Он воспитал чемпионов Катара и Турции, поэтому многие ориентируются на его программы.

Болгарский метод хорош тем, что в нём нет опасности перетренировки. Принцип таков: двигаясь последовательно и постепенно, удаётся адаптировать свой организм к стрессу, которым для него являются поначалу физические нагрузки. В идеале нужно тратить на тренировки половину своего активного дня и не брать выходных. Такова тяжелая атлетика. Тренировки 1 раз в неделю - это не способ добиться видимого результата в данном виде спорта.

К тому же вероятность получить травмы и хроническую усталость намного меньше, если не брать выходных, поскольку адреналин постоянно курсирует по телу, способствуя синтезу белка. Также профессиональные атлеты, тренирующиеся по этой методике, приспосабливаются к наиболее внушительным весам заранее, в то время как их соперники пробуют их лишь непосредственно на соревнованиях.

Впрочем, суть методики может описать главный девиз Абаджиева, который усваивают все его воспитанники. И звучит он так: «Никогда не пытаться сделать меньше максимального».

Методика тренировок тяжелой атлетики подразумевает выполнение различных упражнений, многие из которых кажутся простыми, но на деле являются весьма специфичными и сложными. Потому важно учитывать рекомендации в процессе.

В программу тренировок по тяжелой атлетике входят упражнения, начинающиеся с подъёма штанги с виса. Чтобы они получались, нужно фиксировать её в исходном положении по три-четыре секунды.

Рекомендуется перед каждой тренировкой делать упражнения на развитие брюшного пресса и для мышц спины. Как с отягощением, так и без него. Норма - 4 подхода по 8 повторений, потом можно увеличить при желании. Затем нужно выполнить серию прыжков.

Выполняя однотипные упражнения, не надо делать промежуточных подходов. А ещё рекомендуется перед началом пробовать различные веса. И нагрузку, кстати, регулировать по самочувствию.

Делая тягу с рывка, надо отводить по 3-4 секунды на остановку, фиксируя штангу. Упражнение выполняется уверенно, но без суеты. Опускается штанга спокойно.

Также универсальные программы тренировок по тяжелой атлетике включают в себя наклоны с отягощением. Вес надо выбирать такой, который реально поднять 8 раз в 4 подходах.


План упражнений

Его тоже стоит отметить вниманием, рассказывая про тяжелую атлетику. Программа тренировок, вообще, всегда составляется в индивидуальном порядке для каждого спортсмена с учётом его физиологических особенностей, навыков (или их отсутствия) и способностей. Но в целом тяжелоатлеты выполняют одни и те же упражнения.

Первая тренировка направлена на развитие спины и груди. Вот что в неё включено:

  • Гиперэкстензия (3 подхода по 10/15 раз).
  • Становая классическая тяга (6 по 10).
  • Жим лёжа (6 по 12).
  • Подтягивания за голову широким хватом (4 по 12).
  • Жим гантелями под углом в 30 градусов (4 по 12).
  • Тяга штанги обратным хватом в наклоне (4 по 12).
  • Подъём ног в упоре (3 по 15).

Количество подходов и повторений можно регулировать самостоятельно. В целом на это уходит около трёх часов.

Вторая тренировка направлена на укрепление рук. Вот что она в себя включает:

  • Отжимания на трицепс от брусьев (5 по 12).
  • Штанговый жим узким хватом (5 по 12).
  • Сгибание рук с гантелями «молот» (3 по 15).
  • с гантелей (3 по 15).
  • Подтягивания груди обратным хватом (4 по 12).
  • Сгибание и разгибание лучезапястного сустава (3 по 15).

Третья тренировка необходима для развития плеч и ног. Поэтому в ней должны быть следующие упражнения:

  • Приседания со штангой на плечах (4 по 10).
  • Жим гантелями попеременно, в положении «сидя» (4 по 12).
  • Выпады со штангой (4 по 10).
  • Скручивания на наклонной скамье (3 по 15).
  • Протяжка со штангой (3 по 15).
  • Махи гантелями в стороны (3 по 15).

Без этих упражнений невозможна программа тренировок по тяжелой атлетике. Решив заняться данным видом спорта, человек должен осознавать, что ему придётся тратить на это немало сил и энергии, а также времени. Поначалу будет уходить по три дня в неделю, но потом тренировки станет необходимо проводить чаще. Но, тратя время, человек инвестирует его в себя. А это при должном усердии гарантирует результат.

Программа тренировок для набора мышечной массы состоит из базовых упражнений. Они являются наиболее удачным способом для наращивания мышц, так как считаются естественным процессом для человеческого костно-суставного костяка. Простая техника упражнений формирует более удачную нейромышечную связь. Популярной среди начинающих является тренировка на массу день через два. Но она не является такой эффективной, как описанный ниже комплекс.

Отказ мышц

Естественность базовых движений заключается в том, что они задействуют несколько суставов. За счет этого выполнение становится более легким и комфортным. Человек силен в таких упражнениях, так как в жизни все манипуляции задействуют несколько суставов одновременно. Нейромышечная связь при выполнении данного комплекса улучшается, потому что одновременно происходит сокращение большего количества мышц. В такой момент связь между мозгом и мышцами человека особенно высокая.

Отказ мышц - это невозможность сделать следующее повторение, используя правильную технику. Во время выполнения упражнения наступает момент, когда человек не в состоянии продолжить, делая его правильно, без погрешностей. Отказ мышц - это нехватка организму энергии.


    Данное проявление важно во время наращивания мышечной массы. При поступлении в мозг информации о невозможности продолжать подход нужно остановиться и передохнуть. Недостаток энергии - это стимул для запуска процесса формирования мышц.

    Лучшее время для отказа - промежуток от 15 до 30 секунд. Если мышечный отказ приходит именно в это время, тогда восстановление энергии с помощью альтернативного варианта для энергообеспечения не наступило. В это время ресинтез энергии не набирает достаточную силу, чтобы покрыть все затраты организма. Вследствие подобного отказа - травмы мышечных волокон. Если закрепить тренировку правильным питанием и дать мышцам отдохнуть 1-2 дня, они будут не просто восстанавливаться, но и наращиваться сверх нормы. Поэтому питание для мужчин после упражнений на массу очень важно.

    Базовая программа тренировок на массу предусматривает отказ мышц на каждом занятии данного типа. Он помогает быстро накачать мышцы с помощью простых правил. Главное - отдых между тренировками. Он должен составлять от 1 до 2 дней.


    Увеличение нагрузок

    Режим тренировок для набора мышечной массы подразумевает регулярную прогрессию нагрузок. При выборе программы и способа занятий важно понимать, что одним из главных пунктов в улучшении состояния организма и мышц является увеличение нагрузок. Этот принцип задействован не только во время тренировок в спортивном зале, но и во всех видах спорта, где присутствуют скорость и сила, потому что именно эти виды задействуют все мышцы организма.


    Прогрессия нагрузок на мышечный корсет - это принцип постоянного увеличения нагрузок. Пока мышцы не будут работать на исходе, чтобы сделать дополнительные повторы, они не будут увеличиваться в объеме. Зачем им расти, если они могут сделать необходимое количество повторов и в таком состоянии?

    Смысл прогрессии - заставить мышцы работать на человека. Некоторые мужчины работают в тренажерном зале несколько месяцев, а иногда и лет, но не видят результатов. Это проявляется только потому, что они не увеличивают нагрузку на мышцы. Поэтому успешные бодибилдеры говорят о том, что нужно вести дневник своих тренировок. Важно прорабатывать каждый день, проведенный в зале. Если составлять тренировки с ежедневным увеличением нагрузки, результаты не заставят себя долго ждать.

    Принцип микропериодизации

    Данная программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих включает в себя и рассмотрение понятия микропериодизации. Она считается эффективным и полезным средством, направленным на увеличение мышц.

    Микропериодизация - это чередование между собой легких и тяжелых тренировок.

    Чаще всего используется недельная схема: 1 неделя - тяжелые тренировки, 2 неделя - легкие.

    Эта система помогает восстанавливать мышцы после разрывов во время тяжелых физических нагрузок. Тяжелые тренировки способствуют набору мышц с помощью мелких повреждений мышечной ткани. Для ее восстановления нужна примерно неделя, так как реабилитация после микротравм - процесс длительный и болезненный. Поэтому подобная суперкомпенсация и супе ррост занимают определенный период.

    Большинству людей для полного восстановления белковой массы необходимо 2 полные недели. Однако этот процесс является сугубо личностным. Все зависит от здоровья, приспособленности и выносливости организма. Но сам процесс в среднем длится от 1 до 2 недель. Поэтому схема тренировок по Ментцеру, когда прорабатываются большие группы мышц, рекомендуется к использованию 1 раз в 2-3 недели. Важно помнить, что отдых очень важен при эффективной программе тренировок для набора мышечной массы.

    Первая неделя восстановления отводится организмом на реабилитацию мышечного корсета, вторая - на супер восстановление, то есть на набор новой мышечной массы. Но если тренироваться так редко, дополнительные энергетические, гликемические функции теряются. Из-за этого не происходит роста и развития мышц. Слишком длительный период отдыха и восстановления приводит к дистрофии. Мышцы теряют то, что они приобрели во время тренировок. Поэтому график тренировок составляется с учетом особенностей организма к развитию. Чтобы не терять энергетическую и гликемическую функции, проводятся специальные легкие тренировки. Они поддерживают состояние организма после тяжелой недели.


    Легкая неделя в программе для набора веса приводит к улучшению гиперплазии мышечных тканей. Гиперплазия - это увеличение количества мышечной ткани путем ее образования в больших количествах. Улучшение данной функции организма происходит из-за нагрузок в большом объеме, но маленькой интенсивности. Во время этих нагрузок человек ощущает легкое жжение, что является показателем повышения количества водорода. Это и есть причиной увеличения количества РНК, несущих информацию.

    Легкая неделя способствует интенсивному росту мышечной массы. Иногда этот рост даже более интенсивный, чем во время тяжелой недели. Любая программа тренировок на массу и рост мышц должна включать в себя процесс микропериодизации. Подобная схема тренировок стимулирует быстрый прогресс. Он более выражен, чем при занятиях с одинаковой нагрузкой и максимальной отдачей.

    Техника выполнения растяжки

    Важным пунктом любых тренировок для быстрого набора мышечной массы считается растяжка фасции. Фасция - это оболочка, которая состоит из соединительной ткани, являющаяся футляром для мышц. В этом соединительнотканном "чехле" пребывают мышцы.


    Чем выше плотность у оболочки, тем больше давления испытывает мышца. Это замедляет ее рост. Фасция не позволяет мышцам расти в объеме. Рассматриваемый случай регулируется физическими законами: давление, которое испытывает мышца снаружи, не позволяет ей разрастаться. Для быстрого и видимого прогресса нужно убрать давление, которое является причиной проведения растяжки фасции во время каждой тренировки.

    Растяжка проводится в 2 способа:

    • механическая - упражнения, направленные на вытягивание мышц и сухожилий;
    • пампинг - циркуляции в мышцы крови. Результатом является растяжка фасции;

    Мышечная фасция - это упругий и податливый материал. Регулярные растяжки приводят к полному контролю над ней. Она останется в том состоянии, в котором привыкла находиться под действием растягивающих манипуляций. Микроцикл базовой программы:

    • 1 неделя - тяжелые тренировки;
    • 2 неделя - легкие тренировки, включающие в себя растягивание и формирование фасции;
    • 3 неделя - тяжелые тренировки;
    • 4 неделя - легкие тренировки, растягивание фасции.


    Сложные комплексы

    Существует несколько особенностей сложных комплексов:

  1. 1. Тяжелые веса - залог успеха сложного комплекса. Тяжелые веса приводят к отказу в период от 6 до 8 повторений. Главная особенность таких тренировок - они силовые.
  2. 2. Количество упражнений на большие группы мышц - примерно 4 упражнения, а на маленькие - до 3-х.
  3. 3. Рабочие подходы в количестве до 5-и на большие группы мышц, и до 4-х на маленькие.
  4. 4. Отказ должен быть примерно в 3-х подходах на каждом упражнении. Может присутствовать только позитивный отказ. Позитивный отказ - когда без чужой помощи невозможно выйти на позитивную форму упражнения, которая не была исходным положением (подтянуться, опуститься к полу во время отжимания).
  5. 5. Каждая тренировка включает в себя пампинг для растяжки фасции. Каждая тренировка заканчивается дропсетом на растягивание фасции. Также должно присутствовать хотя бы 1 движение для растягивания "чехла" между подходами. Растягивать нужно конкретную мышцу, которую прорабатываешь в данный момент.


Не стоит забывать о дневнике тренировок. С его помощью можно понять, сколько повторов нужно сделать на сегодняшней тренировке. Если регулярно ведутся записи и подсчеты, можно быстро определиться с количеством повторов на этой тренировке. Каждый подход должен иметь определенное количество повторов. Выйти нужно на большее, чем в прошлый раз, число повторов одного и того же упражнения.

При постоянном контроле результата с помощью дневника человек может быстро и эффективно выйти на схему прогрессии нагрузок. Мышечная масса будет приходить регулярно. Каждая тяжелая тренировка должна приводить к разрушению мышц, а последующая легкая неделя должна помочь восстановить мышцы и нарастить их.

Вот один из видов программы тренировок для набора мышечной массы в тренажерном зале:

  • понедельник - проработка мышц спины;
  • вторник - грудные мышцы;
  • среда - отдых;
  • четверг - работа мышц ног;
  • пятница - дельтовидные мышцы;
  • суббота - работа над бицепсами и трицепсами;
  • воскресенье - отдых.

Методика раздельных тренировок наиболее часто используется для набора мышц. Она позволяет тщательно проработать все части тела по отдельности. Но главной особенностью этого комплекса является длительный перерыв между силовыми занятиями на каждую мышечную группу. Мышцы успевают восстановиться и набраться энергией.

Расписание занятий на каждый день

Понедельник - тяжелый тренинг на развитие спинных мышц:

  1. 1. Потягивания (можно заменить тягой верхнего блока) - 4-5 подходов до 8 повторений. Каждый рабочий подход сопутствует растяжка мышц спины. Помогает улучшить фасцию.
  2. 2. Тяга Т-грифа (можно заменить тягой штанги в наклоне) - 4 захода до 8 повторов.
  3. 3. Тяга гантели с помощью одной руки в наклоне - 4 захода на каждую сторону до 8 повторов.
  4. 4. Тяга горизонтального блока - 3 подхода до 12 повторов.
  5. 5. Растягивание фасции. Оно помогает не только растянуть нужный нам "чехол", но и расслабить мышцы спины перед следующими упражнениями.
  6. 6. Тяга горизонтального блока маленького веса - 6 заходов до 10 повторов. Отдых составляется не более 30 секунд.


Вторник - комплекс тяжелых упражнений для грудных мышц:

  1. 1. Жим штанги на скамейке под наклоном в 30 градусов - 4 захода до 8 повторов.
  2. 2. Жим гантелей на скамейке под наклоном до 40-а градусов - 4 подхода до 8 повторов.
  3. 3. Разведение гантелей на прямой скамейке - 4 захода до 10 повторов.
  4. 4. Растягивающие движения для фасции грудных мышц.
  5. 5. Жим штанги на прямой горизонтальной скамейке - 6 подходов. Подразумевается использование легкого веса с отдыхом до 30 секунд. Целью каждого дня интенсивных тренировок является пампинг мышц для растягивания фасции. В конце тренировок важно делать растяжку.

Среда - отдых. Четверг - интенсивная нагрузка на ноги:

  1. 1. Жим икрами в стоячем положении - 4 захода до 20 повторов.
  2. 2. Приседания со штангой - 4 подхода до 20 повторов.
  3. 3. Разгибания ног в положении сидя - 4 захода до 15 повторов.
  4. 4. Становая тяга на прямых ногах - 4 подхода до 8 повторов.
  5. 5. Сгибание ног в положении лежа - 4 захода до 15 повторов.
  6. 6. Растягивание фасции группы мышц ног.
  7. 7. Разгибание ног в положении сидя - 6 подходов до 15 повторов. Отдых должен составлять до 30 секунд. Растяжка после всего комплекса упражнений.

Пятница - упражнения на зону плеч:

  1. 1. Отжим в положении стоя (классический вид) - 4 подхода до 6 повторов. Разминка после каждого подхода.
  2. 2. Тяга штанги до подбородка - 4 захода до 8 повторов.
  3. 3. Разведение гантелей в положении стоя - 4 подхода до 8 повторов.
  4. 4. Разведение гантелей в наклоне - 4 захода до 8 повторов.
  5. 5. Растяжка фасции мышц плечевой зоны.
  6. 6. Разведение гантелей в положении стоя - выполнение тройного дропсета в 3 подхода.


Выходные дни

Суббота - интенсивная тренировка рук (бицепсы, трицепсы):

  1. 1. Подъем штанги на область бицепса в положении стоя - 4 подхода до 10 повторов.
  2. 2. Отжимания в узком хвате (или жим на брусьях, движения на трицепс) - 4 захода до 10 повторов. Растяжка после каждого подхода.
  3. 3. Молоток (движение на загрузку бицепса) - 1 подход для разминки, 4 подхода до 8 повторов. Растяжка после каждого подхода.
  4. 4. Французский жим в положении стоя из-за головы, использовать можно и штангу, и гантелью (движение на загрузку трицепса) - 4 подхода до 10 повторов.
  5. 5. Растяжка фасции мышц рук.
  6. 6. Подъем штанги в положении стоя (на закачку бицепса) + разгибания на вертикальном блоке - 5 суперсетов (штанга - до 8 повторов со средним весом, 1 разгибание на вертикальном блоке). Растяжка после каждого супер сета.


Тяжелая неделя - это ежедневный рост мышечных волокон. Важно прогрессировать нагрузки на каждой неделе, работать на пределе своих сил и возможностей. В этом и есть суть гипертрофической работы.

Легкие упражнения

Легкие тренировки тоже имеют ряд своих особенностей:

  1. 1. легкие веса, составляющие до 60% от привычного веса;
  2. 2. движения на большие группы мышц до 3-х упражнений, на маленькие - до 2-х;
  3. 3. подходы на большие группы мышц в количестве до 8, на маленькие - до 6;
  4. 4. нагрузка не должна увеличиваться, работа проводится в щадящем режиме не до отказа: целью является реабилитация после тяжелой недели; важно не загонять себя, а дать организму отдых.


Понедельник - простая тренировка для зоны плеч и спинных мышц:

  1. 1. Тяга вертикального блока - 8 подходов до 12 повторов.
  2. 2. Тяга горизонтального блока - 6 подходов до 12 повторов.
  3. 3. Растяжка фасции мышц плечевой и спинной зон.
  4. 4. Тяга горизонтального блока - 6 подходов до 12 повторов. Отдыхать между повторами можно до 30 секунд.
  5. 5. Подъем гантелей в положении сидя - 8 заходов до 12 повторов.
  6. 6. Тяга гантелей до подбородка - 6 подходов до 12 повторов.
  7. 7. Растяжка мышц спины и плеч.
  8. 8. Разведение гантелей в положении стоя - выполнение тройного дропсета по 3 захода. 8 повторов в каждом, отдыхать можно до 30 секунд.

Вторник - легкая тренировка мышц груди и рук:

  1. 1. Жим штанги на скамейке под наклоном - 8 заходов до 12 повторов.
  2. 2. Жим гантелей на скамейке под наклоном - 6 заходов до 12 повторов.
  3. 3. Растягивание мышц грудной зоны и рук.
  4. 4. Жим гантелей на скамейке под наклоном - 4 подхода до 12 раз. Отдыхать между подходами можно до 30 секунд.
  5. 5. Подъем гантелей на разработку бицепса - 6 подходов до 12 повторов.
  6. 6. Разгибания рук на вертикальном блоке - 6 заходов до 12 повторов.
  7. 7. Растягивание мышц груди и рук.
  8. 8. Подъем штанги (закачивание бицепса) + разгибание рук на верхнем блоке - 5 суперсетов (10 повторов каждого движения). Отдыхать между супер сетами до 30 секунд. Растяжка после каждого супер сета.
  1. 1. Подъемы на носки в положении стоя - 8 заходов до 20 повторов.
  2. 2. Приседания с весами - 8 подходов до 12 повторов.
  3. 3. Становая тяга, ноги прямые - 8 заходов до 12 повторов.
  4. 4. Разгибание ног в положении сидя - 6 подходов до 12 повторов.
  5. 5. Растягивание фасции области ног.
  6. 6. Сгибание ног в сидячем положении + разгибание ног в положении сидя - 5 супресетов по 10 повторов каждого движения. Отдыхать можно до 30 секунд.


Эта программа легкой недели может быть использована каждым спортсменом. Для ее выполнения нужно быть хорошо ознакомленным с правильной работой на снарядах и тренажерах. Поэтому ее не рекомендуют исполнять, если стаж работы в зале не достиг хотя бы года. Поскольку программа разработана с наличием мышечной фасции каждой зоны тела человека, она помогает быстро нарастить мышцы.

Правильный рацион

Мышечный рост должен закрепляться правильным питанием. Правильно составленный рацион и раздельные приемы пищи до 7 раз в день помогут быстро набрать нужное количество мышц. Разнообразие питания должно быть высоким, как так набрать вес во время чередования тяжелых и легких тренировок легко.

Меню для набора массы включает в себя углеводы и белки. Их соотношение должно составлять 6:4. Но данное соотношение нестандартное. Оно колеблется в зависимости от тренировок и особенностей тела человека. При , но и жира, необходимо снизить потребление углевода, увеличив количество белка. Можно делать себе протеиновые коктейли. Они стимулируют рост мышц.


Подходы в питании у каждого спортсмена разные. Если нужно подобрать систему питания, можно обратиться к личному тренеру. Он поможет составить рацион на каждый день недели. Некоторые спортсмены не придерживаются специальной диеты. Они едят все подряд. Таким образом, масса приходит очень быстро. А когда ее уже достаточно, они садятся на специальную диету. Ее название - сушка. Сушка - это практически полное исключение из рациона жиров и углеводов. Человек употребляет только белок.

Мясо птицы, красное нежирное мясо (кроме свинины) до 2-х раз в неделю, овощи, рыбы и каши - это лучший выбор во время программы для набора массы. Многие составляют рацион только из гречки и куриной грудки. Такой подход тоже неуместен. Еда должна быть разнообразной. Главный залог успех - сбалансированное питание и регулярная работа в тренажерном зале.

Существует список продуктов, которые рекомендовано есть. Многие мы употребляем и так ежедневно. Но некоторые просто удивляют. Для набора массы рекомендовано употреблять семечки подсолнуха. Они богаты протеинами и витамином Е. Он является важным микроэлементом для мышц человека. Рекомендуется кушать киви. Он не только полезен, как профилактика простуд, но и помогает нарастить объемы.

Кофеин помогает снизить болевые ощущения во время тренировки. При употреблении кофе можно заниматься в тренажерном зале немного дольше, чем обычно. Имбирь тоже имеет обезболивающие свойства. Действие его подобно аспирину.

Куркума как пряность имеет в своем составе куркумин. Именно это вещество способствует восстановлению клеток после тяжелых занятий. А вот минеральная вода без газа способствует ускорению восстановления мышц. Ведь они на 80% состоят из воды.

Публикации по теме