Избавиться от вредных привычек но. Пользуйтесь полезной привычкой в каждый тяжелый момент. Отвечайте на триггер новой привычкой

Как насчет результатов?

Медитация избавляла людей от тяги к курению в два раза эффективнее (!) , чем традиционная в США медицинская программа по борьбе с курением «Freedom from Smoking» («Свобода от курения»).

Вы наверняка так или иначе видели эту программу в фильмах об жизни в Америке или читали о ней в книгах. «Свобода от курения» пытается заменить сигарету на нечто безвредное вроде жевательной резинки, стакана воды, прогулку на свежем воздухе и т.п.

Осознанность работает иначе. Она просто разрывает связь между желанием пациента получить удовольствие и курением .

Скажу вам больше — такой подход ОЧЕНЬ эффективно лечит не только тягу к курению, но и другие «дурные» привычки . Такие, например, как:

Кстати — а почему вообще у нас появляются дурные привычки? Ответ может вас удивить.

На вас давит стресс. Вам страшно. Или грустно. Короче говоря — вы чувствуете себя неважно. Разумеется, вы быстро захотите это исправить… и сделаете то, что в прошлом помогало почувствовать себя лучше:

• Съедите шоколадку;
• Отправитесь в бесцельное серфинг-путешествие по Интернету;
• Выкурите сигаретку;
• Уколете себе что-нибудь нехорошее (ой, вот этого ну совсем не надо).

Вашему мозгу все равно, что это будет. Главное — результат. Лишь бы стало легче.

Когда вы решите свою проблему таким способом несколько раз, она превратится в привычку. Вы начнете реагировать только на раздражитель — то, что запускает стресс и заставляет вас чувствовать себя плохо. Дальше вы будете работать на автопилоте. Как марионетка .

Вредные привычки похожи на укус комара. Вам очень хочется почесать кожу. На какое-то время это и правда помогает. Но скоро раздраженная кожа снова даст о себе знать. Если вам не хватает денег, вы можете снять сиюминутный стресс, если «зависнете» ВКонтакте. Но денег от этого у вас не прибавится.

Вредные привычки не решают ваши проблемы. Всё, что они дают вам — временное облегчение.

А со временем вы получите и еще одну проблему — зависимость.

На этом месте следует объяснить, почему я все время привожу в качестве примера социальную сеть ВКонтакте. Причина проста:

Сегодня ученые уверены: чем чаще человек посещает сайты социальных сетей, тем выше вероятность перепадов в настроении, пониженной самооценки и желания уйти в социальную изоляцию . Т.е. люди приходят во ВКонтакте за положительными эмоциями, а уходят расстроенными.

Как мы уже знаем, вредные привычки работают «на автомате» — там что мы даже не замечаем, что они только усугубляют основную проблему.

Здесь-то на помощь и приходит осознанность .

Но что это? Зачем нужно? И как работает?

Наблюдать, а не оценивать

Когда вы испытываете стресс и балуете себя вредной привычкой… на самом деле вы этого даже не замечаете. Если вы посмотрите на себя в этот момент, то заметите, что расстроены. Расстроены тем, что так себя чувствуете. И тем, что знаете —

«Я делаю то, что для меня не очень хорошо».

• Сделайте шаг назад.
• Понаблюдайте за собой.
• И ничего не оценивайте.

Осознанность — это особый вид внимания. С его помощью вы воспринимаете то, что происходит с вами прямо сейчас — но не даете происходящему какую-либо оценку.

Когда вы действительно начнете наблюдать за тем, что вы делаете — вы поймете свои ощущения. И начнете понимать, что ваши вредные привычки проблемы не решают. Это ключ к победе. Это может разорвать замкнутый круг.

Со временем, когда мы осознаем все последствия наших действий, появится возможность избавиться от старых привычек и развить новые (полезные). Важно отметить, что в случае с осознанностью речь идет только о том, чтобы интересоваться происходящим в нашем теле и духе, а не стараться как можно быстрее избавиться от дурных наклонностей.

Они исчезают со временем — и чаще всего вы этого просто не заметите.

А теперь — пошаговая инструкция для тех, кто хочет всё сделать правильно .

Есть 4 шага:

1. Осознать

У вас стресс. Вас словно магнитом тянет к вашей вредной привычке.

Осознайте это. И не преуменьшайте проблему:

«О, что-то я опять в 50-й раз за сегодня открыл ленту Instagram, ну да ладно, ничего страшного».

Нет, всё происходит не просто так. Осознайте то, что вы делаете. Вы пытаете побороть неприятное ощущение при помощи вредной привычки.

2. Признать

Признайте, что хотите это сделать. Нет, я не призываю вас «сдаться». Просто примите то, что у вас есть такое желание. Не «приговаривайте» себя за это. Не игнорируйте это. Не открещивайтесь от этого. Не сражайтесь с самим собой.

• Хорошая новость: пока вам ничего не надо делать.
• Плохая новость: если вам плохо, ничего не делать трудно. Всё время хочется расчесать укус.

Лучше всего: подтвердите свое принятие тем, что кивнете головой и скажете:

«Да, вот так!».

А вот теперь будет интересно…

3. Изучить

Обычно мы пытаемся избавиться от вредной привычки. С осознанностью всё обстоит с точностью до наоборот.

Проявите любопытство! Откройте для себя вредную привычку во всей красе. Когда желание сделать что-то нехорошее начнет расти, «считайте» свои ощущения. Максимально точно.

Выясните, как растет потребность в чем-то плохом.

Спросите себя: «Что именно я чувствую в своем теле? ».

Не ищите долго. Обращайте внимание на то, что появляется.

Ключевое слово здесь: «Дезидентификация».

Помните: Вы — это не ваши мысли. У вас есть мысли, а не наоборот.

Ваш мозг посылает вам самые разные мыслительные конструкции. Они ничего не означают. Если человек ломает руку, он говорит: «я сломал руку», а не «я сломал себя».

Вам нет никакой необходимости верить в ваши мысли. Это всего лишь мысли. Создайте внутреннюю дистанцию между вами и мыслями — ведь это разные вещи.

Изучите ваши ощущения так, как изучали бы неизвестную вам рыбку в аквариуме. Понаблюдайте за ней. Посмотрите за тем, что она делает. Будьте максимально внимательны.

А теперь — шаг, после которого зуд от укуса утихнет, даже если вы ничего не чесали.

4. Назвать

Дайте вашим ощущениям «имена». Используйте одно слово или короткое предложение, чтобы повесить на ощущение «бейджик».

Например: «трясучка», дискомфорт в животе, что-то стучит в верхней части туловища, жар на лице…

Оставайтесь с этим чувством, пока оно не исчезнет.

Если вы отвлеклись, возвращайтесь к шагу №3, а именно — задайте себе вопрос: «Какие ощущения в теле?».

Зачем давать имена своим ощущениям? Это позволяет вам пользоваться новейшим открытием в области неврологии: если дать ощущению конкретное название, его влияние на вас снижается .

Не уклоняйтесь от ощущений. Не избегайте их. Идите им навстречу. Изучите их. И дайте им имя. И навязчивое (и вредное) желание будет исчезать.

Поначалу это будет нелегко. Но со временем вредная привычка просто уйдет — подобно тому, как уходит каждая мысль. Вы перестанете:

• Курить, когда скучно;
• Есть, когда грустно;
• Торчать в Интернете, когда вы несчастны;
• Стараться сделать всё ИДЕАЛЬНО;
• … (ваш вариант)

Краткое изложение:

Как избавиться от вредных привычек с помощью осознанности:

• Наблюдать, но не оценивать . Просто воспринимайте то, что чувствуете. Не навешивайте ярлыки. Переживать из-за того, что вы переживаете… такой подход только добавит вам проблем.
• Осознать . Если вы не знаете, что происходить внутри вас, вы не можете ничего с этим поделать. Что ж, самый простой способ решить эту проблему — разобраться.
• Признать . Отказ ничего вам не даст. Признайте то, что увидели. Да, это может быть нелегко. Но не невозможно.
• Изучить . Вы — не ваши мысли и не ваши чувства. Вы — наблюдатель. Немой свидетель.
• Назвать . Когда вы даете своему чувству название, ваш мозг успокаивается.

Сказанное выше ведет к простой 2-шаговой формуле хорошей, осознанной жизни.

• Вы чувствуете себя хорошо? Просто примите это.
• Вы чувствуете себя плохо? Просто примите это.

Когда вы чувствуете себя хорошо и воспринимаете это — это называется «наслаждаться». В эти момент вы оцениваете хорошие моменты вместо того, чтобы считать их само собой разумеющимися.

Когда вы чувствуете себя плохо и воспринимаете это — не поддавайтесь своим вредным привычкам. Попытайтесь понять, откуда идет негатив. Так вы сможете узнать о себе немного больше — а затем найти что-то, что поможет решить проблему.

Большинство исследований утверждает, что люди проверяют свой телефон около 150 раз в день. Но как избавиться от этой привычки, если смартфоны тесно связаны с вашей жизнью и работой? Пять человек, которым удалось справиться с зависимостью от смартфона, поделились своими советами.

Удалите отвлекающие вас приложения

«Раньше я постоянно отвлекался на айфон, а потом он стал отнимать мое внимание у детей, - рассказал Джейк Напп, бывший партнер по дизайну Google Ventures. - Тогда я удалил все приложения, которые меня отвлекали: , . Я удалил приложение Gmail, отключил встроенную почту и даже Safari».

По словам Наппа, это решение принесло ему огромное облегчение. Сначала он думал, что это будет краткосрочный эксперимент, но прошло уже шесть лет, а на его телефоне до сих пор нет всех этих приложений.

Увеличьте размер вашего устройства

Такой необычный совет дал Мичелл Заппа, основатель компании Envisioning Technology.

Огромный размер устройства помог ему больше обращать внимание на моменты, когда им неуместно пользоваться. «Вместо смартфона я начал пользоваться iPad mini 3G, - рассказал он. - В нем были все функции айфона, кроме звонков. Планшет огромный, и пользоваться, скажем, за обеденным столом им было неудобно. Так я понял, что в какие-то моменты зря трачу на него время, и перестал проверять ленту твиттера и инстаграма. Позже я снова начал пользоваться смартфоном, но стал делать это более сознательно».

Сделайте так, чтобы вам неудобно было пользоваться телефоном

«Первый шаг [к избавлению от зависимости] - это установка специального приложения, которое будет отслеживать, как часто вы пользуетесь телефоном», - считает графический дизайнер Сара Лоуренс. Она поставила на смартфон приложение Moment, которое показывало ей, сколько времени она проводит, уткнувшись в экран. Также Сара пробовала чередовать настройки экрана - две недели пользовалась стандартными, а следующие две использовала черно-белый режим, что раздражало. По словам Лоуренс, благодаря черно-белому режиму она стала пользоваться смартфоном только по делу и перестала бездумно листать соцсети.

Оставляйте телефон в другой комнате

Инвестор Йони Рехтман поделился советом, который дал ему психолог: всякий раз, когда вы идете в другую комнату, не берите с собой телефон. Раньше Рехтман всегда носил с собой смартфон и сразу же шел домой, если у него был низкий заряд батареи. По словам инвестора, у него никогда не разряжался айфон, потому что он постоянно его заряжал. Психолог заставил Рехтмана оставлять телефон в другой комнате на небольшой промежуток времени (например, на 15 минут), а потом увеличивать его продолжительность.

Переведите свой телефон в авиарежим

«Несколько недель назад я удалил Instagram, и это было гениальным решением, - признался Джон Конверс Таунсенд, SMM-менеджер Fast Company. - По ночам я стал включать авиарежим. Instagram мне все-таки пришлось установить заново, потому что моя девушка возмущалась, что я не вижу мемы, которые она мне скидывает. Но авиарежим я включаю практически каждую ночь или хотя бы отключаю уведомления».

Трудно найти человека, у которого не было бы ни одной плохой привычки. Многие люди хотят от таких привычек избавиться, но это получается не всегда - не у всех хватает силы воли, чтобы справиться с цепочкой неудач и добиться результата. Некоторые заранее думают, что не справятся, и даже не хотят пытаться. На самом деле, любой человек может победить свои дурные привычки. Главное, действительно захотеть и начать действовать. Вам помогут простые рекомендации, проверенные опытом других людей.

Найдите в себе мотивацию

Большую часть времени люди просто думают о том, как хорошо было бы отказаться от плохой привычки. Но это слабая мотивация. Вам нужно сильное стремление. Вы должны осознать, к примеру, что курение убивает и что этим вы сократите не только свою жизнь, но и жизнь своих детей, которые могут перенять привычку. Если у вас появится веская причина, которая будет актуальной на протяжении всего пути, вам будет куда проще добиться успеха. Запишите свою мотивацию на листке, на котором будете составлять план отказа от дурной привычки.

Приложите максимум усилий

Как только вы поняли, в чем ваша мотивация, начните действовать. Часто люди решают начать с завтрашнего дня, а как только возникает проблема, сдаются. Будьте целеустремлены, расскажите о своих намерениях всем вокруг и попросите помощи. Сообщайте друзьям о своих успехах. Пусть ваш партнер поддерживает вас в трудную минуту. Делайте все, что в ваших силах.

Разберитесь, что вас провоцирует

Что заставляет вас поступать не слишком правильно? Привычка не появляется сама собой, ее вызывают какие-то внешние причины - можно начать курить за компанию, покупать одежду из-за стресса, есть фастфуд от скуки и все в таком духе. Контролируйте свое поведение несколько дней подряд, впишите все причины, подталкивающие вас к вредным привычкам, в свой план по избавлению от них. Следите, когда они снова появятся в вашей жизни, за своими эмоциями, не поддавайтесь.

Узнайте, какую потребность удовлетворяет плохая привычка

У всех плохих привычек есть причина, они всегда удовлетворяют какую-то потребность. Рассмотрите каждую причину и подумайте, какая потребность может за ней скрываться. Своей вредной привычкой вы просто справляетесь со стрессом, грустью или скукой. Подумайте, как можно иначе утолить свою потребность, используйте более позитивный способ.

Пользуйтесь полезной привычкой в каждый тяжелый момент

Каждый раз, когда вам захочется вспомнить свою прежнюю привычку, пользуйтесь полезной новой. Вам потребуется сделать сознательное усилие, чтобы не поступать автоматически. Если вы сорветесь, простите себя, но вам следует обязательно продолжать усилия. Доводите до автоматизма новую привычку. Весь день что-то будет вызывать стресс, и вам придется контролировать каждый порыв.

Контролируйте свои мысли

Нередко в своих мыслях мы оправдываем себя. Следите за своим подсознанием и не позволяйте себе искать оправдания, иначе изменений не будет. Не поддавайтесь слабости, это не то, чего вы на самом деле хотите от своей жизни - всегда жить в плену дурных привычек и поддаваться им.

Бросайте постепенно

Куда комфортнее отказываться от привычки постепенно. Если вам слишком тяжело забыть о прежнем образе жизни, используйте такую методику. К примеру, сократите число сигарет с двадцати до пятнадцати. Потом перейдите к десяти. Потом остановитесь на пяти. Вскоре их количество будет равняться нулю. Если вы будете тратить по неделе на каждый этап, вам не будет так сложно забыть о прошлом, ваш шанс добиться успеха станет выше.

Учитесь на своих ошибках

Все мы сталкиваемся с неудачами. Если вы с чем-то не справились, учитесь прощать себя, не корите себя в промахе. Подумайте о том, что произошло, примите это и выработайте лучший план для следующего раза. Запишите его в свой список действий по отказу от привычки. Этот ваш план будет все лучше и лучше, вы постоянно будете работать над ним и проверите его на личном опыте. Ваши ошибки помогут вам совершенствоваться. Не значит, что будет совсем легко. Но попытаться стоит. Люди, у которых ничего не получилось, просто не вдумывались в это. Не следуйте их путем. Приложите усилия, найдите источник мотивации, замените привычку на более приятные тактики поведения и не поддавайтесь раздражителям. Вы сможете это сделать!

У вас есть привычка грызть ногти ? Жевать волосы? Сосать большой палец ? Кусать губы ? Независимо от конкретного вида привычки и от того, насколько глубоко она укоренилась, процесс избавления во всех случаях будет похожим. Вместе с упорством и правильным мышлением вам удастся избавиться от своих вредных привычек, а нижеприведенные советы помогут вам в этом процессе.

Шаги

Часть 1

Будьте привержены своей цели. Это может казаться очевидным, но важно понимать, что первый шаг в избавлении от вредной привычки – это выработка истинного желания и преданности изменениям в своей жизни.

Поймите свою привычку. Большинство привычных моделей поведения – это те модели, которые развились потому, что поощрялись каким-либо образом. Благодаря им человеку проще выполнять обычные задания или иметь дело с различными эмоциональными состояниями.

Проанализируйте контекст вашей привычки. Для определения самого эффективного способа избавиться от привычки было бы полезно определить ситуативный и эмоциональный контекст, который провоцирует такое поведение. Это поможет вам понять “вознаграждение”, которое хочет получить ваш мозг. Понимание этого поможет вам развить другие, более здоровые способы достижения того же вознаграждения, которое обеспечивала плохая привычка.

Составьте план. Когда вы поймете ситуацию, которая провоцирует вашу привычку, и вознаграждение, которое вы получаете от нежелательного поведения, можно составить план, который включал бы цели в изменении поведения и стратегии минимизации факторов, побуждающих привычку.

Визуализируйте успех. Неоднократно рисуйте в воображении картины того, как успешно побеждаете привычку, представляя себе ситуации, в которых вы выбираете желательное поведение, а не вредную привычку. Воображайте ситуации, при которых у вас возникла бы тяга к нежелательному поведению, и визуализируйте, как делаете выбор в пользу более здорового варианта. Это помогает укрепить положительные модели поведения.

Практикуйте осознанность. Повышение осознанности в повседневной жизни поможет вам больше осознавать свои действия, а не функционировать на “автопилоте”. Такая практика помогает постоянно осознавать, что вы испытываете в данный момент, и испытывать это без уклонений и осуждений. С практикой осознанность может стать здоровой привычкой, которая нейтрализует вредные привычки, от которых вы хотите избавиться.

Часть 2

Изменение поведения

1. Смените обстановку. Исследования показывают, что иногда наше окружение подталкивает нас к определенному поведению, даже если мы активно пытаемся его пресечь. В таком случае частью избавления от вредной привычки будет снижение ситуативных провоцирующих факторов до той степени, пока вы не сможете выработать новые способы реакции на них.

   Создайте барьеры для привычки. Если вы сможете создать препятствия, которые сделают привычку труднодостижимой или менее желательным поведением, чем другой курс действий, это поможет вам нарушить рутину, которая укрепила эту привычку в прошлом. Вот несколько советов:

   Начинайте с малого. Некоторые привычки, например привычка откладывать дела на потом, могут быть трудно истребимыми, потому что решение кажется чрезвычайно сложным. “Перестать откладывать дела на потом” – такая задача может показаться настолько огромной, что вы не сможете с ней справиться. Попробуйте разбить свои цели на маленькие, достижимые шаги. Вашей наградой будет то, что вы сможете скорее заметить прогресс и успех, и мозг будет менее склонен сопротивляться конечной цели из-за того, что она “слишком большая”, чтобы быть достижимой. Вместо того чтобы сказать: “Я перестану есть нездоровую пищу”, скажите: “Я буду есть здоровый завтрак”. Вместо того чтобы говорить: “Я буду чаще ходить в спортзал”, скажите: “Я буду ходить на йогу каждую субботу”. Когда достигнете успеха в таких небольших шагах, постепенно увеличивайте их, чтобы добиться своей конечной цели.

   Вознаграждайте себя за успехи. Поскольку привычка создается, когда поведение каким-либо образом вознаграждается, хорошим способом привить себе новые привычки будет вознаграждение за хорошее поведение.

Привычка - вторая натура. И с этим высказыванием трудно поспорить. Каждый из нас имеет , с которыми трудно бороться и которые глубоко засели в нашем подсознании. Но каждая женщина хочет и может отучить своего мужчину от вредных привычек, которые ее больше всего раздражают. Психологи утверждают, что отучить от любой привычки можно за месяц, если задаться целью. ХОЧУ.ua разбирался, как перевоспитать мужчину и побороть его .

РАЗГОВОР

Некоторые мужчины просто не догадываются, что их поведение может кого-то раздражать. Он привык не поднимать стульчак в туалете, не выключать свет в ванной, постоянно опаздывает, разбрасывать носки по квартире… Спокойно сядь и поговори с любимым, объясняя, что именно тебя в его поведении раздражает. Первое время можно водить мужчину за ручку, показывая, что и как нужно правильно делать. Когда у него уже выработается рефлекс, можно перестать постоянно контролировать выполнение с его стороны тех или иных обязанностей.

МЕТОД ПРЯНИКА

В борьбе с вредными привычками мужчины, метод кнута абсолютно не работает. Если ты сотый раз пытаешься криком достучаться до него, чтобы он заправлял кровать, вытирал за собой воду в ванной, убирал свое грязное или ставил тарелку в раковину, это не сработает. Тут поможет только метод пряника. Хвалите его каждый раз, как он усвоил урок и пересилил свои вредные привычки. Если очередной раз мужчина кинул грязное белье возле кровати или не поставил грязную тарелку в раковину, сделайте это за него, но только так, чтобы мужчина это увидел. Метод, конечно, трудоемкий, долгий и не стопроцентный, но это все-таки лучше, чем просто терпеть и копить в себе злость.

АНАЛИЗ

Разберись, что спровоцировала в твоем мужчине ту или иную привычку. Например, грызть ногти люди начинают под влиянием и эта привычка закладывается еще в детстве. Детские привычки искоренить очень сложно, но можно. Более взрослые вредные привычки, или излишние увлечение спиртными напитками, складываются под гнетом проблем. Привычка опаздывать появляется, когда человек не уверен, что хочет идти на встречу или чего-то боится. Когда ты узнаешь корень всех зол, можешь смело с ним бороться.

ИЗОБРЕТАТЕЛЬНОСТЬ

Чтобы отучить мужчину от вредных привычек, можно проявить смекалку. Например, если он который раз разбросал носки по квартире, не спеши их собирать. Пусть накопится достаточное количество и демонстративно выложи носками ему сердечко в спальне. Такое трогательное послание не останется незамеченным и он догадается (мы на это надеемся) отнести «ароматное» сердце в корзину с грязным бельем. Если мужчина не выключает свет в ванной/туалете/спальне/кухне, бороться с этой привычкой бесполезно. Справиться с раздражающим фактором помогут лампы, оснащенные сенсорами движения. Можно также развесить везде стикеры - «грязное белье клади в корзину», «перед уходом на работу, выключи везде свет и электроприборы», «закрути зубную пасту», «вымой за собой посуду». В общем, изобретайте!

ЖИЗНЬ БЕЗ ПРИВЫЧКИ

Объясни своему благоверному, что ему будет комфортнее жить без привычки. И действительно, бросив курить и пить, он сможет укрепить здоровье и сэкономить денег, начав убирать за собой - ты не будешь на него шипеть и времени на уборку будет уходить гораздо меньше, перестанет опаздывать - начальство будет относиться лучше, перестанет грызть ногти - его руки станут ухоженнее (правда, мало кого из мужчин заботят их руки) и т.д. Распиши ему во всех красках преимущества жизни без вредной привычки и если он не дурак, он постепенно от нее откажется.

НЕ ВЕДИСЬ НА ПРОВОКАЦИИ

Мужчины еще те хитрецы - они могут красиво петь дифирамбы и говорить возлюбленной, что если она любит, должна принять его таким, какой он есть. Не ведись на провокацию и не переставай пытаться искоренить привычку, которая тебя жутко раздражает. Отсутствие причин для очередной ссоры , тогда как регулярно раскиданное грязное белье, поедание вредной еды и не опущенный стульчак в туалете, может привести к расставанию.

ЗАМЕЩЕНИЕ

Вредные привычки легко заместить полезными. Вместо очередного перекура, предложи ему выпить чашку чая с . Вместо онлайн-игр - сходить в , театр, парк аттракционов или просто погулять в парке. Вместо фаст-фуда предложи ему необычное, но вкусное и менее вредное блюдо. Он может не согласиться, а может и пойти тебе на встречу, чтобы порадовать и .