Как быстро накачать пресс — чтобы убрать живот, как правильно. Качаем пресс в домашних условиях: супер-эффективные упражнения для мужчин и женщин

Для того чтобы можно было укрепить мышцы живота, необходимо каждый день выполнять достаточно простые упражнения. Однако как быть, если нужны хорошо прорисованные кубики пресса, которыми можно гордиться? Для этого простых поднятий корпуса уже не хватит. Вам необходимо быть более решительными, упорными и дисциплинированными для того, чтобы достичь поставленных целей. В данном обзоре мы рассмотрим основные упражнения, с помощью которых вы сможете приобрести желаемые кубики пресса.

Необходимо избавляться от всего лишнего

Лишние килограммы накапливаются довольно часто в брюшной области. И чтобы получить рельефный пресс, потребуется избавиться от всего ненужного. Лишние жировые прослойки, которые портят внешний вид, надо убирать. Слой жира не должен превышать полутора сантиметров. В противном случае кубики пресса просто не будут видны.

Способов похудения на сегодняшний день может быть очень много. Это и правильный рацион питания, и аэробные нагрузки, и силовые упражнения. С помощью всего этого можно подготовить своеобразный холст, на котором впоследствии будут нарисованы кубики пресса.

Знакомимся с мышцами

Для того чтобы разобраться, каким образом можно работать с прессом, потребуется ознакомиться с его структурой. Люди в основном знают только такие группы, как верхние, нижние и боковые мышцы. И для общего развития подобных знаний вполне хватает. Однако для того чтобы ответить на вопрос о том, как быстро накачать кубики пресса, надо понимать, что мышцы живота обладают более сложным устройством. Соответственно, и подходить к формированию красивой и рельефной талии следует основательно.

Краткая характеристика каждой отдельной мышцы

Будут нелишними знания о том, какие движения помогут проявить рельеф. Поэтому следует выделить 4 основные мышцы, которые способствуют достижению поставленных целей. Это поперечная, косая внутренняя, косая наружная и прямая мышцы. Первый вид мускула отвечает за плоскость живота. Располагается он под косыми мышцами - наружной и поперечной. Упражнения для кубиков пресса, которые надо выполнять для развития данного мускула, - подъемы ног.

Косая внутренняя мышца находится под наружной. Она образует своеобразный пояс на животе. Необходима для поворотов и сгибания туловища. Для того чтобы укрепить мускул, необходимо выполнять подъемы ног, делать наклоны в разные стороны попеременно и вращения.

Косая наружная мышца помогает управлять поворотами, наклонами и сгибами. Располагается она диагонально по отношению к прямому мускулу. Другими словами, мышца проходит вдоль реберной линии. Для укрепления мышцы надо выполнять скручивания, вращения и ассиметричные движения.

Прямая мышца помогает управлять движениями тазобедренного сустава, а также нижней частью спины. Надо выполнять подъемы корпуса и ног для того, чтобы получить пресс кубиками. За неделю добиться результата не удастся, однако при регулярных тренировках рельеф не заставит себя долго ждать. Для того чтобы прокачать мышцы, надо понимать, что при подъеме корпуса вы будете развивать в основном верхние мускулы, а при подъеме ног - нижние. Чтобы одновременно проработать прямую мышцу, надо выполнять подъемы конечностей и туловища одновременно.

Что можно сказать про занятия на начальном этапе?

Если вы только начали выполнять тренировочный комплекс, ранее не занимаясь спортом, то в первый день лучше не делать большого количества повторов и подходов. Брюшной пресс к тому же обладает таким строением, что более 15 повторений на начальном этапе будут просто бессмысленным делом. Главное - соблюдать высокую скорость и интенсивность подъемов. Только таким образом можно не только укрепить мышцы живота, но и заставить их расти. Придерживайтесь следующего графика: максимум за 40 секунд потребуется сделать 15 повторов. Дышать необходимо носом.

Следует разобрать некоторые наиболее популярные упражнения, с помощью которых у вас появятся кубики пресса. За месяц полностью они сформированы не будут, однако первые их признаки уже можно будет увидеть.

Начинаем поднимать туловище

Одним из самых популярных видов тренинга являются неполные подъемы корпуса. Примите положение лежа на спине. Ноги при этом должны быть согнуты, стопы следует поставить на пол. Руки потребуется завести за голову. Выполните не слишком глубокий вдох и на выдохе приподнимите корпус вверх, напрягая при этом мышцы живота. Локти должны быть отставлены в стороны. Сделав еще один вдох в конечной точке, на выдохе примите исходное положение. Надо пытаться делать акцент именно на выдохе, оставаясь в верхней позиции подольше. Подобное упражнение требуется выполнять в течение трех подходов по 15 повторов в каждом. Данный вид тренинга позволит накачать кубики пресса в домашних условиях. Во время отдыха надо дышать как можно интенсивнее животом. Только в таком случае мускулы будут восстанавливаться быстрее.

В упражнениях надо задействовать и ноги

В качестве второго упражнения необходимо делать выпрямление ног. Примите первоначальное положение, описанное выше. Руки должны быть размещены вдоль туловища, ладони следует прижать к полу. Сделав вдох, выполните подъемы согнутых ног. Делая выдох, выпрямите конечности вверх. Затем должен последовать вдох, во время которого надо принять первоначальную позицию. При следующих выдохах ноги требуется выпрямлять как можно ближе к полу. Упражнение выполняется в течение трех подходов по 15 повторов в каждом.

Пресс должен работать, как насос

В тренировочный комплекс могут входить и толчки тазом, совершаемые вверх. Первоначальная позиция та же самая, руки должны лежать вдоль туловища, ноги надо расположить в приподнятом состоянии. Делая резкий выдох и напрягая мышцы живота, нужно оттолкнутся руками и поднять таз с поясничным отделом вверх таким образом, как будто вы готовитесь к «березке». Делая выдох, следует принять первоначальную позицию. Пресс должен работать, как насос, выталкивающий воздух при выдохе. Соответственно, и звук должен напоминать работу подобного устройства.

Популярные и обязательные к выполнению скручивания

Есть еще одно достаточно популярное упражнение на пресс. Кубики на животе можно получить за счет скручиваний. Принимаем первоначальное положение, описанное выше. Руки надо завести за голову, одну ногу потребуется выпрямить, а вторую приподнять и согнуть. Делая выдох, правым локтем стоит попытаться достать до левого колена. При выдохе необходимо поменять положение на противоположное. При этом следует постараться максимально скрутиться в сторону. Это необходимо сделать таким образом, чтобы локоть нижней руки соприкоснулся с полом. Верхний локоть должен касаться противоположного колена.

Упражнения для девушек

Что делать, чтобы получить пресс у девушек кубиками? Для этого также надо выполнять некоторые упражнения, посредством которых вы сможете добиться положительного результата.

Заключение

Все вышеописанные упражнения помогут получить положительный результат в случае их регулярного выполнения. Для того чтобы эффект был увеличен в несколько раз, тренировочный комплекс стоит пробовать выполнять с утяжелителями. Это касается не только мужчин, но и женщин. Кроме того, если вы хотите получить красивый живот, то надо основательно подойти к формированию правильного рациона питания. Если вы будете употреблять вредные продукты, то и все положительные результаты, достигнутые с помощью тренировок, быстро исчезнут.

Накачать пресс до кубиков в домашних условиях вполне возможно, даже если до этого момента спорт в вашу жизнь никак не вписывался. Сколько времени уйдет на то, что бы накачать пресс до кубиков? А это уже зависит от вас, а именно от вашей массы тела и вашего желания иметь красивый привлекательный живот.

Дело все в том, что кубики мышц на животе есть у каждого человека. Они просто скрываются под жировой прослойкой, которой на передней части брюшины очень много. Поэтому, если вы задаетесь вопросом, вы должны сначала «сесть» на диету, богатую белками и углеводами, и только после достижения необходимой массы тела, можно будет начинать активно заниматься накачиванием пресса.

Кубики на животе: диета

Итак, вы когда-нибудь обращали свое внимание на то, чем питаются спортсмены? Естественно, и углеводной пищей. Жиры в их рационе также присутствуют, но только в совсем маленьких количествах и при этом они диетические, то есть полиненасыщенные и мононенасыщенные.

Белки же в свою очередь являются прекрасным жиросжигателем, так как организм на их переваривание затрачивает очень много энергии, и, соответственно, происходит сжигание жировых отложений. А также белок является строительным материалом для мышц, поэтому, если вы желаете похудеть без уменьшения мышечной массы, – это то, что вам нужно!

Большинство людей имеют ошибочное мнение. Они считают, что углеводы очень вредные и откладываются в жир. Однако это совершенно не так. Углеводы – это энергия для нашего организма, то есть своего рода топливо.

В каждом организме заложена «функция» самовыживания. То есть, организму нужна энергия, через пищу он ее не получает, соответственно, он берет ее из запасов – жировых клеток. Но! После того, как организм не получает дополнительную энергию в течение 2 – 3 дней, происходит его адаптация к «новому образу жизни» и замедляется процесс сжигания энергии. То есть, замедляется метаболизм и сжигание жиров не происходит. Как накачать пресс до кубиков быстро в домашних условиях

Поэтому есть нужно, но только нужно есть правильные углеводы – сложные. Они долго перевариваются и не успевают преобразоваться в жир, так как сразу же растрачиваются организмом. А вот простые углеводы, которые содержаться в булочках, шоколаде, печеньях и т.д. перевариваются быстро и откладываются в виде жировых клеток. Вот такая углеводная пища действительно наносит вред фигуре и прибавляет лишние килограммы, поэтому от нее необходимо отказаться, если вы мечтаете увидеть на своем животе кубики.

Питаться углеводной пищей лучше всего после тренировки, так шансы на преобразования углеводов в жиры снижаются к нулю. А вот белковую пищу рекомендуется есть с утра и непосредственно перед тренировкой.

Качать пресс каждый день для того, чтобы появились кубики на животе бессмысленно до тех пор, пока вы не сбросите весь лишний вес. Как только жировая прослойка с живота полностью исчезнет, вы увидите, что на нем начали появляться кубики пресса. И только потом для того чтобы они стали более выраженными, можно начинать усердно заниматься накачиванием пресса.

Стоит отметить, что пресс состоит из двух отделов – . Верхний состоит из 6 кубиков мышц, которые располагаются выше пупка. Нижний отдел состоит из двух кубиков, которые больше напоминают один большой прямоугольник, расположенный ниже пупка ближе к паховой области.

Как накачать верхние кубики пресса? Все очень просто. Для этого подойдут обычные упражнения в положении лежа на спине с приподниманием верхнего корпуса туловища. То есть, нужно качать обычный пресс. Для этого примите исходное положение (лежа на спине, руки за голову, кисти в замок, ноги согнуты в коленях) и начинайте приподнимать лопатки и плечи от пола. Выполнять по 20 раз в 3 захода.

Но так как на животе находятся еще и косые мышцы, которые также требуют «работы над собой», необходимо выполнять еще одно упражнение. Для выполнения этого упражнения, нужно принять исходное положение, только ноги в этот раз приподняты над полом, создавая угол 45С. Начинайте приподнимать верхний корпус туловища, при этом старайтесь локтем коснуться противоположного колена (сгибайте ногу и направляйте ее навстречу локтю). Это упражнение очень сложное и выполнять его стоит по 6 – 8 раз в 6 заходов.

Для того чтобы упражнения были наиболее эффективными, перерыв между заходами не должен превышать 60 секунд.

Как накачать нижние кубики пресса? Здесь уже немного посложнее. Вам потребуется турник, на котором вы будите делать упражнения.

Повисните на турнике и начинайте поднимать ноги вперед, создавая угол 90С. В таком положении необходимо продержаться 5 секунд, после чего ноги в коленях нужно согнуть и притянуть их к животу, потом вернуться в исходное положение. Такое упражнение выполняется в 3 захода по 15 раз.

Есть еще одно упражнение, которое поможет накачать кубики нижней части пресса, когда рядом нет турника. Лежа на спине необходимо поднимать прямые ноги вверх, создавая угол 90С. В верхней точке ноги нужно продержать 5 – 10 секунд, старайтесь, чтобы в это время туловище было плотно прижато полу. Затем возвращайтесь в исходное положение и начинайте все сначала. Упражнение выполняется в 3 захода по 10 – 15 раз.

И запомните, кубики на животе могут появиться как через месяц после начала диеты и занятий спортом, так и через полгода. Все зависит от вашего желания, терпения и, конечно же, изначального состояния вашего живота.

А для того чтобы вы смогли самостоятельно подобрать для себя комплекс упражнений для накачивания пресса, мы подобрали для вас видео-ролики, где подробно описывается каждое упражнение:

Видео о том, как накачать пресс дома

Регулярные опросы, устраиваемые фитнес изданиями, из года в год подтверждают один любопытный факт – наиболее сексуальным и мужчины и девушки считают пресс «кубиками». Конечно, вряд ли кто-то окажется равнодушным к упругим женским ягодицам или широким мужским плечам, но верхние строки всех рейтингов упрямо занимает подтянутый рельефный живот.

Похвастаться «кубиками» могут очень немногие. Как правило, это либо спортсмены в период подготовки к соревнованиям после « » или же люди, занимающиеся спортом и сидящие на постоянной белковой диете. Есть ли секрет, как быстро накачать пресс до кубиков? В домашних условиях мужчине и женщине будет достаточно легко справиться с этой задачей, так как не понадобится никакого оборудования.

Строение пресса

Прежде всего, несколько слов об анатомии. Мышцы пресса есть у каждого человека, но вот насколько они развиты – это уже другой вопрос. Пресс состоит из четырех пар мышц – наружной мышцы, внутренней, прямой и поперечной. Так как волокна мышц располагаются в разных направлениях, то мышцы живота могут выдерживать огромную нагрузку. Именно они напрягают брюшную стенку, участвуют в сгибании позвоночника, наклоне грудной клетки, участвуют в дыхании. Если эти мышцы развиты плохо, то существует большой риск опущения внутренних органов, постоянных запоров, появления грыж, трудных родов.

Занимаясь спортом и соблюдая диету, многие задаются вопросом – почему у одних рельеф возможно «прорисовать» довольно быстро и поддерживать его не составит труда, а для других этот процесс долгий, трудоемкий и порой недостижимый? Секрет кроется только лишь в наличии подкожного жира. Чем его больше на животе, тем сложнее будет «проявить» кубики.

Второй момент – мужчинам проще накачать сексуальные кубики пресса, так как генетически у них в целом меньше жира в этой части тела, чем у девушек. Как убрать жир с живота? Следовать особому питанию с небольшим употреблением углеводов.

Если хотите рельефный живот, то его мало привести в форму – нужно постоянно следить за питанием и отказывать себе в «радостях» вроде сладкого или мучного.

Расскажем о втором важном моменте, о котором стоит помнить тем, кто задался целью накачать пресс до кубиков в домашних условиях. Мужчинам и девушкам одних только упражнений для мышц брюшного пресса мало. Необходимо регулярно заниматься спортом, а также устраивать три-четыре кардио тренировки в неделю в вечернее время и не есть после.

Кардио – это отличный помощник в деле сжигания жира, а это именно то, что требуется для красивого рельефного живота. Говоря об аэробных тренировках, имеется в виду не только бег. Вы можете ездить на велосипеде, плавать или даже идти быстрым шагом в течение часа.

Упражнения для кубиков на животе

Перейдем непосредственно к самим упражнениям, которые помогут сделать живот плоским и рельефным быстро в домашних условиях как мужчинам, так и девушкам. Не лишним будет упомянуть, . Речь не идет о нескольких днях, даже если Вы будете сочетать занятия с низкоуглеводной диетой. «Кубики» появятся на животе через месяц, но для закрепления результата лучше продолжать заниматься по менее интенсивной схеме. Также не забывайте о регулярных кардио нагрузках и правильном питании.

Для нижних кубиков пресса

Исходное положение – лечь на пол, ноги сведены, ладони упираются в пол. Отрывайте ноги от земли, и, не сгибая коленей, поднимайте их до угла в 60 градусов. Задержите на пару секунд и опускайте вниз. Выполнять не менее 20 раз в три подхода.

Для верхних кубиков пресса

Одним из самых простых упражнений и в то же время действенных считаются скручивания. Их можно выполнять на скамье, на фитболе и, конечно, на полу. Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стопы прижать к земле, ладони скрестить на затылке. Поднимайте торс к коленям, поднимая лопатки и при этом оставляя поясницу на полу. Смысл этого упражнения не только в правильности выполнения, но и многократном повторении. Так, минимальное количество повторений – 50 раз.

Для косых мышц пресса

Выполняется то же упражнение – «скручивание», но при выполнении касайтесь левым локтем правого колена и наоборот. Минимальное количество повторений – 50 раз.

Для всех мышц брюшного пресса

1. Приседания
   Может Вам покажется это странным, но при обычных приседаниях создается нагрузка на 80% мышц всего тела. Работают не только ноги и ягодицы, но и напрягаются все мышцы живота. Приседайте глубоко, расставив ноги на ширине плеч. При приседаниях колено при сгибе должно образовывать угол в 45 градусов, и не должно выходить за линию носков, спина прямая. Руки держите сведенными перед собой или сложите ладони на затылке.
2. Планка
   Это универсальное упражнение для поддержания всего тела в тонусе, но при его выполнении больше всего задействуются мышцы живота. Примите исходное положение, как при отжимании – носки стоп упираются в пол, ступни сведены вместе, руки согнуты в локтях, ягодицы напряжены. Во время упражнения не прогибайте и не поднимайте поясницу – держите ее в напряжении. Планку держите не менее 30 секунд.

Вам понадобятся:

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях? Анатомия

Для того чтобы накачать кубики на животе должным образом, одних упражнений будет недостаточно.

Для начала, обратите внимание на переднюю брюшную стенку. Здесь вы можете обнаружить огромное количество жировых отложений. И, как бы активно вы не пытались качать пресс – кубики не появятся, а самого результата вашего труда никто не заметит. Нет, они то может и появятся, но, к сожалению, будут скрыты за слоем жира.

Как бы прискорбно это не звучало, но даже парочки сантиметров будет достаточно для маскировки.

Какой тогда выход? Сушка. Конечно, соблюдая ее, накачать пресс кубиками за неделю у вас, скорее всего не получится. Но, сидя на диете без углеводов, результаты придут скоро – тут все зависит только от вас.

По сути, многое также зависит от вашей физиологии.

• Если у вас абдоминальное ожирение – получить рельефный живот вы можете, потратив на это целых полгода.
• Если же вы более худой человек – на достижение результатов у вас может уйти один месяц, а то и меньше.

Просто разделите процесс на два этапа – и накачивание мышц. А для того, чтобы накачать все 6 кубиков своего пресса, необходимо работать над каждой группой мышц отдельно. Также, важно знать, как без вреда для здоровья

Как накачать верхние кубики пресса

В данном случае отлично подойдут все упражнения в положении лежа и подъёмом верхней части туловища.

Примите следующее положение – ложитесь на спину, прижмите поясницу к полу, держите руки в замке за головой и согните колени. Затем начните поднимать лопатки и плечи, при этом удерживая локти в разных сторонах. Сделайте 3 подхода, по 20 повторений на каждый.

Накачать кубики пресса у вас не получится, если вы не позанимаетесь с косыми мышцами живота. Упражнения на скручивания – идеальный вариант.

Займите практически то же самое исходное положение, но выпрямляя ноги и удерживая их в воздухе. Подымите верхнюю часть туловища и тянитесь по диагонали противоположным локтем в сторону колена. Затем согните колено и проведите его навстречу локтя, слегка коснувшись его. Это упражнение является немного сложным, так что для начала достаточно будет 6 подходов по 6 раз.

Как накачать нижние кубики пресса

Теперь попытаемся накачать нижние кубики.

Вы можете использовать разные способы – на турнике, в положении лежа и т.д.

Все зависит от вашей спортивной подготовки. Находясь в тренажерном зале, не ищите там турник, а лучше займитесь более полезными упражнениями. И, разумеется, если вы хотите накачать кубики в домашних условиях – лежачее положение является самым подходящим вариантом.

Ложитесь на спину, крепко прижав плечи и поясницу к полу, и начните выполнять прямые подъёмы ног и таза. Около 20-30 движений будет вполне достаточно. Если мы говорим о турнике, то в данном случае потребуется поднять ноги вперед, притянув колени к животу. Данные упражнения быстро избавят вас от выступающего животика.

Тактика и стратегия

Чтобы сделать пресс кубиками, нет особой необходимости заниматься каждый день. Ваш организм требует время на восстановление. Как правило, после хорошей и продуктивной тренировки на начальных этапах у вас будут болеть мышцы – дайте им отдохнуть 2-3 дня. Уже потом, когда легкая боль исчезнет, можете делать упражнения ежедневно.

В целом, оптимальная тренировка должна длиться 10-20 минут, с разминкой и прочими упражнениями.

В процессе накачивания мышц, для достижения еще больших результатов, вы можете сочетать ваши силовые тренировки с и , которые помогут сжечь ненужные калории.