2 गुना तेजी से वजन कम कैसे करें? वजन कम करना कहाँ से शुरू करें: एक कार्य योजना विकसित करना। इसमे शामिल है

थका देने वाले आहार और अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना तेजी से वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका प्राकृतिक तरीकों से अतिरिक्त वजन से लड़ना है। सख्त आहार कुछ समय के लिए काम कर सकता है, लेकिन वे कभी भी इस समस्या का दीर्घकालिक समाधान नहीं होंगे। वास्तव में, वे आपके चयापचय को भी धीमा कर सकते हैं और कोशिकाओं को ठीक से काम करने से रोक सकते हैं। इस प्रकार, आपको अपनी जीवनशैली को पुनर्व्यवस्थित करना चाहिए ताकि आप घर पर आसानी से अतिरिक्त वजन कम कर सकें। इस लेख में, हमने बिना डाइटिंग के वजन कम करने और पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के 30 तरीके सूचीबद्ध किए हैं, जो आपको वास्तव में स्वस्थ तरीके से वसा से छुटकारा पाने और पूरे साल अच्छे आकार में रहने में मदद करेंगे।

कई लोगों द्वारा और मेरे द्वारा व्यक्तिगत रूप से परीक्षण किया गया, स्लिम फिगर पाने का मुख्य तरीका उचित पोषण है। और यहां हम पेट की चर्बी जलाने वाले किसी चमत्कारिक उत्पाद या किसी गुप्त पूरक के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। संतुलित आहार का पालन करना आवश्यक है, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और यहां तक ​​कि वसा का सेवन करें, आहार में फाइबर शामिल करें, बहुत सारी सब्जियां खाएं और यह किसी भी मोनो आहार जैसे कि अनाज, केफिर या पानी की तुलना में बहुत अधिक प्रभाव देगा। लाभ और आनंद के साथ बिना थके अपने सपनों का शरीर पाने के लिए नीचे दी गई सिफारिशों का पालन करें।

1. एक यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें

वजन कम करने के लिए पहला कदम वास्तव में यह जानना है कि आपको वजन कम करने की आवश्यकता है। आप यह पहले ही कर चुके हैं. अब आपको यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करने होंगे। मान लीजिए कि आपको 10 किलोग्राम वजन कम करना है और आपका लक्ष्य है, उदाहरण के लिए, "मुझे 4 सप्ताह के भीतर 2 किलोग्राम वजन कम करना चाहिए।" यदि आप 1 सप्ताह में 10 किलोग्राम वजन कम करना चाहते हैं, तो सबसे पहले, आप ऐसा नहीं कर पाएंगे; दूसरे, वजन कम करने में विफलता आपको खुद पर संदेह करने पर मजबूर कर सकती है, जो अंततः डिमोटिवेशन की ओर ले जाएगा। अपने सबसे बड़े लक्ष्य को कई छोटे-छोटे लक्ष्यों में तोड़ें। अपने अंतिम लक्ष्य वजन तक पहुँचने के लिए सौम्य कदम उठाएँ।

2. अपना तीन दिवसीय आहार लिखें

यह सीखने और देखने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप कहां गलती कर रहे हैं। क्या आप बहुत अधिक जंक फ़ूड का सेवन कर रहे हैं? क्या आप पानी नहीं पीते? क्या आप बहुत कम खा रहे हैं? इन सभी सवालों और कई अन्य सवालों के जवाब आपके तीन दिवसीय आहार को रिकॉर्ड करने में मिलेंगे। बस अपने दैनिक खाने की आदतों पर विचार करें - आप कब खाते हैं, क्या खाते हैं और कितना खाते हैं। जांचें कि आप सप्ताहांत में क्या खाते हैं, आप क्या नाश्ता करते हैं आदि लिखें।

3. अपने दैनिक कैलोरी सेवन का पता लगाएं

अब आप जान गए हैं कि आप बहुत ज़्यादा खा रहे हैं या बहुत कम। इसके बाद, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि आपको आदर्श रूप से कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आप किसी भी फिटनेस वेबसाइट/ऐप पर पंजीकरण कर सकते हैं जहां आपको अपनी उम्र, वजन, ऊंचाई, गतिविधि स्तर आदि दर्ज करना होगा ताकि पता चल सके कि आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। मान लीजिए कि आपका तीन दिवसीय आहार आपको प्रति दिन 3,000 कैलोरी का उपभोग दिखाता है जबकि आपकी कैलोरी की सही मात्रा प्रति दिन केवल 2,200 होनी चाहिए - इसका मतलब है कि आप हर दिन 800 अधिक कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं। अब आपको इन्हें धीरे-धीरे कम करने की कोशिश करने की जरूरत है। 200 कैलोरी कम करके शुरुआत करें और फिर धीरे-धीरे 2000-2200 कैलोरी उपभोग करने तक पहुंचें। हालाँकि, यदि आप व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो आपको अधिक कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है। जैसे-जैसे आप अपनी गतिविधि का स्तर बढ़ाते हैं, आपकी कैलोरी की मात्रा क्या होनी चाहिए, यह जानने के लिए किसी फिटनेस ट्रेनर या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें।

4. चीनी का सेवन कम करें

हम चीनी का उपभोग कई अलग-अलग रूपों में करते हैं: परिष्कृत चीनी, केक, कुकीज़, बन्स, बिस्कुट, कैंडीज, मफिन, कार्बोनेटेड पेय इत्यादि। यदि आप बिंदु 2 में सामग्री का ध्यानपूर्वक अध्ययन करते हैं, तो आप समझ जाएंगे कि कितने खाद्य पदार्थों में चीनी अधिक है। , आप उपभोग करते हैं। सख्त, कमजोर करने वाले आहार का पालन किए बिना आप अपना वजन कैसे कम कर सकते हैं? इसलिए सबसे पहले चीनी की मात्रा कम करें। लेकिन इसे धीरे-धीरे और धीरे-धीरे करें। उदाहरण के लिए, यदि आप चीनी के साथ चाय या कॉफी पीते हैं, तो आपको इसमें मिलाई जाने वाली चीनी की मात्रा कम करके शुरुआत करनी चाहिए। और फिर, अंततः, चीनी पूरी तरह से त्याग दें। और तभी यह प्रभावी होगा. यदि आपको कुकीज़ पसंद हैं, तो ब्राउन शुगर और ओटमील से बनी कुकीज़ आज़माएँ। धीरे-धीरे आपको मीठा खाने की इच्छा नहीं होगी और आप भारी आहार और शारीरिक गतिविधि के बिना भी अपना वजन कम कर पाएंगे!

5. आपके किचन को थोड़ा अपडेट करने की जरूरत है.

आपका शरीर तभी बेहतर हो सकता है जब आप अपनी रसोई को अपग्रेड करेंगे। क्योंकि अभिव्यक्ति "दृष्टि से दूर, मन से दूर" वास्तव में काम करती है, और आप तुरंत सीखेंगे कि बिना डाइटिंग के कुछ किलोग्राम या यहां तक ​​कि दसियों किलोग्राम वजन कम करना कितना आसान है। रसोई से सभी अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ हटा दें और उन्हें अपने दुबले-पतले दोस्तों को दे दें या बस उन्हें कूड़ेदान में फेंक दें। हाँ, यदि आप वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं तो पहले से ही कुछ क्रांतिकारी कदम उठाएँ! आप सोच सकते हैं कि आप अपना पैसा कूड़ेदान में फेंक रहे हैं, लेकिन यह अपने स्वास्थ्य को उसी स्थान पर फेंकने से बेहतर है! बाज़ार जाएँ और सब्जियाँ, फल, उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ, जड़ी-बूटियाँ, मसाले, मेवे, अलसी आदि खरीदें जो आपको वजन कम करने में मदद करेंगे।

6. घर का बना खाना खाएं

"मैं खाना बनाने में बहुत व्यस्त हूं।" कभी-कभी केवल इसलिए कुछ न करना आसान होता है क्योंकि हम थके हुए होते हैं। सही? खैर, निःसंदेह, आप में से कुछ लोग वास्तव में व्यस्त हैं और हमेशा चलते रहते हैं। लेकिन आपको पता होना चाहिए कि आप शानदार लंच या डिनर बनाए बिना भी घर पर खाना बना सकते हैं। यह सरल और तेज़ हो सकता है. सलाद या स्टू के बारे में क्या ख्याल है? ब्राउन चावल, ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट और सब्जियों के बारे में क्या ख्याल है? भुनी हुई सब्जियों के साथ उबली हुई दाल के बारे में आपका क्या ख़याल है? मैं अत्यधिक अनुशंसा करता हूं कि आप अपना भोजन घर पर ही तैयार करें क्योंकि रेस्तरां के भोजन में सॉस, स्वाद आदि के रूप में "अदृश्य" कैलोरी होती है। इसके अलावा, यदि आप हर दिन बाहर खाते हैं, तो यह बाहर जाने के आनंद को बर्बाद कर देता है। यदि आपके पास सप्ताह के दौरान कुछ भी तैयार करने के लिए समय नहीं है, तो सप्ताहांत पर कटी हुई सब्जियां, घर का बना सॉस या सलाद ड्रेसिंग को एयरटाइट कंटेनर या जिपलॉक बैग में स्टोर करके तैयारी करें। हर कोई खुद तय करता है कि सही तरीके से कैसे खाना है, लेकिन याद रखें कि संतुलित आहार आपको बिना डाइटिंग या व्यायाम के जल्दी से वजन कम करने में मदद करेगा, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप हमेशा अच्छे आकार में रह सकते हैं।

7. अपना दैनिक कोटा पानी पियें

आपको यह जानकर आश्चर्य होगा कि 95% बार जब हमें भूख लगती है, तो वास्तव में हमें प्यास लगती है। इसलिए, पानी पीने के बजाय, हम कुकीज़ ले लेते हैं। आदर्श रूप से, आपको 3-4 लीटर पानी (या यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं तो अधिक) पीना चाहिए। लेकिन हम सभी इस बिंदु को भूल जाते हैं। अपर्याप्त मात्रा में पानी पीने से चयापचय धीमा हो जाता है, विषाक्त पदार्थों में वृद्धि होती है, पीएच का असंतुलन होता है और कोशिकाओं के सामान्य कामकाज में बाधा आती है। इसलिए, पर्याप्त पानी पीने का सचेत प्रयास करें। आप अपने पानी का स्वाद बेहतर बनाने और बिना व्यायाम किए भी बेहतर दिखने के लिए अपने पानी में खीरा या पुदीना मिला सकते हैं। इससे आपको यह समझने में भी मदद मिलेगी कि यदि आप आलसी हैं तो वजन कैसे कम करें।

8. सब्जियां खाएं

मेरे लिए, सब्जियाँ गणित की तरह हैं - जितना अधिक मैं इससे बचता हूँ, उतना ही यह मुझे परेशान करती है! मैं गणित के बारे में ठीक-ठीक नहीं जानता, लेकिन सब्जियाँ आपका वजन 100% कम करने में मदद करती हैं। मैं ऐसा इसलिए कह सकता हूं क्योंकि मैंने भी वजन कम करने की तब तक व्यर्थ कोशिश की जब तक कि मैंने सही अनुपात में सब्जियां खाना शुरू नहीं कर दिया। पालक, पत्तागोभी, सलाद, मूली, अजवाइन, गाजर, चुकंदर, फूलगोभी, ब्रोकोली, प्याज, बैंगन, टमाटर और मसाले खाएं। यह आपके शरीर को विटामिन, खनिज और आहार फाइबर से भरपूर करने में मदद करेगा। सब्जियों में कैलोरी कम और फाइबर अधिक होता है। इसलिए, वे आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकते हैं। प्राकृतिक रूप से वजन कम करने के लिए प्रतिदिन 3-5 बार सब्जियों का सेवन करना आदर्श है।

9. फल खायें

फल फाइबर, विटामिन, खनिज, फल शर्करा और अन्य फाइटोन्यूट्रिएंट्स से भरपूर होते हैं जो विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने, पाचन में सुधार, वजन घटाने में सहायता, भूख की पीड़ा को खत्म करने और त्वचा और बालों के स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करते हैं। अपने रेफ्रिजरेटर में विभिन्न प्रकार के फल रखें और दिन में कम से कम 3 अलग-अलग फल खाएं।

10. तले हुए खाद्य पदार्थों को ना कहें

यह अजीब है कि हानिकारक और खतरनाक चीजें हमें सबसे ज्यादा आकर्षित करती हैं। तले हुए खाद्य पदार्थों में शून्य पोषण मूल्य, उच्च कोलेस्ट्रॉल और शरीर के लिए विषाक्त होते हैं। तले हुए खाद्य पदार्थ जैसे फ्राइड चिकन, चिप्स, फ्रेंच फ्राइज़ आदि मूल रूप से अपशिष्ट तेल में तले जाते हैं, जो स्पष्ट रूप से आपके शरीर के लिए जहर है। ये खाद्य पदार्थ आपके दिल के दौरे, सूजन, कब्ज आदि के खतरे को बढ़ा देंगे, इसलिए सावधान रहें और अपने शरीर का उतना ही ख्याल रखें जितना यह आपका ख्याल रखता है।

11. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें

एक अन्य स्वास्थ्य नाशक प्रसंस्कृत भोजन है। इनमें उच्च मात्रा में सोडियम, संरक्षक, योजक आदि होते हैं, जो अंततः आपके शरीर के लिए हानिकारक होते हैं। प्राकृतिक रूप से वजन कैसे कम करें - सॉसेज, ब्रेड, रेडीमेड स्नैक्स जैसे बीयर, रेडी-टू-ईट भोजन, नाश्ता अनाज आदि खाने से बचें।

12. नाश्ता कभी न छोड़ें

आपका मस्तिष्क शरीर के सभी कार्यों को नियंत्रित करता है, और यदि आप कोशिकाओं को जैविक प्रतिक्रियाएं करने, ऊर्जा बनाने के लिए भोजन प्रदान नहीं करते हैं, तो मस्तिष्क ठीक से काम नहीं करेगा। इसके परिणामस्वरूप सुस्ती, धीमा चयापचय, वजन बढ़ना, संज्ञानात्मक कठिनाई आदि हो सकती है। इसलिए, अपना नाश्ता कभी न छोड़ें। कम से कम 2 घंटे तक पेट भरा रखने के लिए दलिया, अंडे, फल, दूध आदि खाएं। आप अधिक ऊर्जावान महसूस करेंगे और बेहतर ध्यान केंद्रित कर पाएंगे।

13. अपने सभी भोजन में प्रोटीन शामिल करें

प्रोटीन "हमेशा सर्वोत्तम" श्रेणी के महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक है। हार्मोन, एंजाइम, बाल, नाखून, मांसपेशियां आदि सभी प्रोटीन से बने होते हैं। इसलिए, अपने सभी भोजन में प्रोटीन शामिल करें। प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोत मछली, अंडे, चिकन ब्रेस्ट, टर्की, नट्स, बीज, मशरूम, सोया, दाल, फलियां, दूध, पनीर और टोफू हैं। रचनात्मक बनें और इन सामग्रियों को अपने नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में शामिल करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपको पर्याप्त भोजन मिल रहा है। अगर आपका शेड्यूल बहुत व्यस्त है तो आप प्रोटीन शेक भी पी सकते हैं।

14. शाम 7 बजे के बाद "नो कार्ब्स" मोड

रात वह समय है जब आप सक्रिय नहीं होते हैं। इसलिए शाम 7 बजे के बाद कार्बोहाइड्रेट खाने से बचें। यदि आप शाम 7 बजे के बाद खाना खाते हैं, तो अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए भुनी हुई सब्जियां, सूप, स्टू आदि लें। आप रात के खाने में फल के साथ दही का भी चयन कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाएं।

15. अपने मेनू में फाइबर जोड़ें

आहारीय फाइबर, या फ़ाइबर, वसा के निर्माण को रोकता है, आपको लंबे समय तक भरा रखता है, और आपके बृहदान्त्र को साफ़ करने में मदद करता है। यह, बदले में, पाचन में सुधार करता है और सक्रिय चयापचय सुनिश्चित करता है। इसलिए, अपने आहार में उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ जैसे जई, छिलके वाली सब्जियां, गूदेदार फल, ब्राउन चावल, लाल चावल आदि शामिल करें।

16. ग्रीन टी पियें

कोई भी महिला बिना डाइटिंग और ट्रेनिंग और बिना मेहनत के भी वजन कम करना चाहती है तो ग्रीन टी पिएं। इसमें एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो हानिकारक ऑक्सीजन मुक्त कणों को हटाने में मदद करते हैं। मुक्त ऑक्सीजन कण संभावित रूप से कोशिका डीएनए उत्परिवर्तन और शरीर के सामान्य कार्य में हस्तक्षेप करके आपके शरीर को खतरे में डालते हैं। इससे तनाव का स्तर बढ़ जाता है, जिससे सूजन हो जाती है। इसके परिणामस्वरूप सूजन के कारण वजन भी बढ़ता है। इसलिए, दिन में कम से कम तीन बार बिना चीनी की ग्रीन टी पीने की नई आदत डालें।

17. मीठे तैयार पेय से बचें

पैकेज्ड फलों और सब्जियों के जूस, एनर्जी ड्रिंक आदि में भारी मात्रा में चीनी, कृत्रिम स्वाद और रंग होते हैं जो आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होते हैं। उच्च रक्त शर्करा से इंसुलिन प्रतिरोध, वजन बढ़ना और मधुमेह हो सकता है। इसलिए, ताजा निचोड़ा हुआ फल या सब्जी का रस पीना बेहतर है।

18. शराब का सेवन सीमित करें

संचार बहुत महत्वपूर्ण है. लेकिन यह थोड़ा मुश्किल है जब आप वजन कम करना चाहते हैं और साथ ही दोस्तों के साथ घूमना या ऑफिस पार्टी में जाना चाहते हैं। इस मामले में, मात्रा का ध्यान रखें - एक गिलास वाइन, इसे धीरे-धीरे पिएं और अलग-अलग लोगों के साथ बातचीत करें, और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें। निर्जलीकरण से बचने के लिए पानी अवश्य पियें।

19. धीरे धीरे खाओ

बिना डाइटिंग के घर पर वजन कैसे कम करें? बहुत सरल! धीरे-धीरे खाने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है। जब आप धीरे-धीरे खाते हैं, तो आप कम हवा लेते हैं, जो तब होता है जब आप जल्दी-जल्दी खाते हैं। साथ ही, धीरे-धीरे खाने से आप ज़्यादा खाने से बचेंगे और लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करेंगे।

20. भोजन को छोटी प्लेटों में परोसें

हमेशा छोटी प्लेट में खाना खाएं। इससे आपके मस्तिष्क को दृश्य संकेत मिलेगा कि आपकी थाली में बड़ी मात्रा में भोजन है। और जब आप खाना ख़त्म कर लेंगे, तो आप या यूं कहें कि आपका दिमाग समझ जाएगा कि आपने बहुत कुछ खा लिया है और अब आपको किसी और चीज़ की ज़रूरत नहीं है। हां, इसकी आदत पड़ने में कुछ दिन लगेंगे, लेकिन यह काम करता है। इसे आज़माइए।

21. रात के खाने के 3 घंटे बाद बिस्तर पर जाएँ

रात के खाने के बाद 2-3 घंटे इंतजार करें और फिर बिस्तर पर जाएं। इससे आप देर रात स्नैक्स खाने से बच जाएंगे। जब आप रात के खाने के 3 घंटे बाद कुछ खाते हैं, तो आपका शरीर अतिरिक्त ऊर्जा को सक्रिय रूप में उपयोग नहीं कर पाएगा। इस तरह यह वसा के रूप में जमा हो जाएगा। इसके अलावा, देर रात का नाश्ता नींद में बाधा डाल सकता है, और शरीर में उच्च गुणवत्ता वाले वसा जलने के लिए नींद आवश्यक है।

22. दर्पण के सामने भोजन करें

"मेरे छोटे दर्पण, मुझे बताओ: दुनिया में सबसे प्यारा कौन है?" और आप जानते हैं कि दर्पण कितना ईमानदार होता है! इसलिए शीशे के सामने बैठकर खाएं ताकि ज्यादा न खाएं। जब आप खुद को आईने में देखेंगे तो आप कम खाने के लिए प्रेरित होंगे। और आपको तुरंत एहसास होगा कि बिना डाइटिंग के वजन कैसे कम करें और अपने पेट की चर्बी से कैसे छुटकारा पाएं।

23. नाश्ता स्वास्थ्यवर्धक होना चाहिए.

जैसे आप अपने नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने पर नज़र रखते हैं, वैसे ही आपको यह भी देखना चाहिए कि आप क्या नाश्ता करते हैं। यदि आप नाश्ते के रूप में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो संभावना है कि चाहे कुछ भी हो जाए, आपका वजन कम नहीं होगा। इसलिए, आपको स्वस्थ स्नैक्स चुनने की ज़रूरत है। अपनी रसोई और रेफ्रिजरेटर में फल, ह्यूमस, गाजर, खीरा, मक्का आदि रखें। आप नाश्ते के रूप में ताजा जूस भी पी सकते हैं।

24. कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जरूरी है।

क्या बिना डाइटिंग के वजन कम करना संभव है? आप कर सकते हैं, लेकिन फिर आपको ऊर्जा खर्च करने और अपने शरीर में नकारात्मक ऊर्जा संतुलन बनाने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करना होगा (लेकिन यह जान लें कि पोषण के बिना फिटनेस के साथ वजन कम करना ठीक उसी समय समाप्त हो जाएगा जब आप अपने कैलोरी खर्च को पूरा कर लेंगे)। पैदल चलने जैसे कम तीव्रता वाले कार्डियो से शुरुआत करें। एक बार जब आपको अपनी क्षमताओं पर पूरा भरोसा हो जाए, तो आप सप्ताह में 3-5 बार कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने के लिए जिम जा सकते हैं। आप दौड़ना, कूदना, तैरना, नृत्य करना आदि भी कर सकते हैं, ये सभी तनाव दूर करने में मदद करेंगे और आपके मस्तिष्क को सक्रिय रखेंगे।

25. हटो

क्या आपके पास गतिहीन नौकरी है? चार पहिया वाहन में आराम से यात्रा करना? अपने पसंदीदा सोफे पर सप्ताहांत बिताना? ठीक है, तो आपको अपने दैनिक जीवन को तेज़ करना होगा। बिना मेहनत के वजन कैसे कम करें? बिलकुल नहीं! हर घंटे उठें और घूमें, सप्ताहांत में अपने पसंदीदा शो का आनंद लें, लेकिन केवल तब जब आप सुबह जिम जाकर इसे अर्जित कर लें।

26. सक्रिय सप्ताहांत की योजना बनाएं

सक्रिय सप्ताहांत की योजना बनाकर अपनी वज़न घटाने की यात्रा को मज़ेदार बनाएं। लंबी पैदल यात्रा पर जाएं, बाइक चलाएं, मास्टर कक्षाओं में भाग लें, आदि, और अतिरिक्त पाउंड आपकी आंखों के सामने पिघलना शुरू हो जाएगा।

27. धूम्रपान छोड़ें

धूम्रपान आपके शरीर में तनाव पैदा करके वजन घटाने में बाधा उत्पन्न कर सकता है। तनाव, बदले में, सूजन का कारण बन सकता है और अंततः सूजन के कारण वजन बढ़ सकता है। इसलिए, खुद को और अपने आस-पास के लोगों को सुरक्षित रखने के लिए आज ही धूम्रपान छोड़ दें।

28. अपने आप को सहयोगी लोगों से घेरें

जब शरीर का वजन कम करने की बात आती है तो सामाजिक समर्थन बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यदि आपके दोस्त और परिवार समझते हैं कि यह क्यों महत्वपूर्ण है और आपका समर्थन करते हैं, तो आपका वजन जल्दी कम हो जाएगा। इसलिए उन्हें समझाएं कि उनका समर्थन आपके लिए कितना महत्वपूर्ण है।

29. अच्छी नींद लें

नींद की कमी न केवल आपको थका हुआ और चिड़चिड़ा बनाती है, बल्कि वजन भी बढ़ाती है। कम नींद का मतलब है शरीर में अधिक तनाव और ऑक्सीजन मुक्त कण। और इससे पेट की चर्बी बढ़ने लगती है, जिससे छुटकारा पाना बहुत मुश्किल होता है। 7-8 घंटे की नींद लें ताकि आप जल्दी उठ सकें, कसरत कर सकें, नाश्ता कर सकें और अद्भुत अनुभव करते हुए अपने सक्रिय दिन की शुरुआत कर सकें!

30. तनाव से बचें

जीवन स्वयं हमेशा व्यस्त रहता है, और इसीलिए आप आराम करने और अपने साथ समय बिताने के पात्र हैं। चिंता और तनाव आपको ही नुकसान पहुंचा सकते हैं। आप अपने जीवन में हर चीज़ को नियंत्रित नहीं कर सकते। तो, बस आराम करें और अपनी पसंदीदा जगह की यात्रा की योजना बनाएं। या चित्र बनाना, तैरना, नए दोस्त बनाना, किताबें पढ़ना, भाषाएँ सीखना आदि।

तो, ये थे बिना डाइटिंग के जल्दी और आसानी से वजन कम करने के 30 बेहतरीन तरीके। अपनी जीवनशैली बदलें और आपका वजन जादुई तरीके से कम हो जाएगा। आज ही अपना वज़न मापकर, एक लक्ष्य निर्धारित करके और अपनी रसोई को पुनर्व्यवस्थित करके शुरुआत करें। आपको कामयाबी मिले!

अगर मैं दिन में एक बार भोजन करता हूं और रात के खाने में केवल फल खाता हूं तो मैं अपना वजन कम क्यों नहीं कर सकता?

शायद यही वजह है कि आपका वजन कम नहीं हो रहा है. आपको दिन में 5-6 बार खाना चाहिए। अपने भोजन में प्रोटीन, सब्जियाँ, स्वस्थ वसा और फाइबर शामिल करें, नियमित नाश्ता करें और नियमित व्यायाम करें। केवल इस मामले में आप अतिरिक्त पाउंड हटाने में सक्षम होंगे।

कौन से व्यायाम शरीर का वजन कम करने में मदद करते हैं?

वसा जलाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए आप कोई भी कार्डियो या शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम कर सकते हैं। लेकिन तकनीक के बारे में हमेशा याद रखें.

बिना डाइटिंग और व्यायाम के वजन कैसे कम करें और पेट की चर्बी कैसे कम करें?

अतिरिक्त तनाव को ख़त्म करके शुरुआत करें। व्यायाम करें, तेज़ कार्बोहाइड्रेट और मीठे खाद्य पदार्थों से बचें। एक घंटे से ज्यादा एक जगह पर न बैठें। आप योग भी आजमा सकते हैं।

एक किशोर बिना डाइटिंग या व्यायाम के आसानी से अपना वजन कैसे कम कर सकता है?

तेजी से वजन घटाना तभी हो सकता है जब आप अपना मेटाबॉलिज्म बढ़ाएंगे। और इसके लिए आपको अच्छा खाना और नियमित व्यायाम करना होगा। इस आर्टिकल में बताए गए 30 टिप्स को फॉलो करें। एक बार जब आपका चयापचय सामान्य हो जाता है या तेज़ हो जाता है, तो आप बिना अधिक प्रयास के अपना वजन कम करने में सक्षम होंगे।

यह स्वीकार किया जाना चाहिए कि लिंग, जाति, उम्र और निवास के क्षेत्र की परवाह किए बिना, अधिक वजन की समस्या कई लोगों के लिए प्रासंगिक है। अतिरिक्त वजन आपकी उपस्थिति के प्रति असंतोष ला सकता है और शरीर में गंभीर समस्याएं और सामान्य रूप से खराब स्वास्थ्य पैदा कर सकता है।

किसी भी मामले में, वजन कम करने की इच्छा सही निर्णय और लक्ष्य की ओर एक बड़ा कदम है। हर कोई अलग-अलग तरीकों से परिणाम प्राप्त करना पसंद करता है। कुछ लोग नए-नए आहार का उपयोग करने की जल्दी में हैं, कुछ पेशेवर पोषण विशेषज्ञों की मदद की तलाश में हैं, और अन्य बस अपने द्वारा उपभोग किए जाने वाले भोजन की मात्रा को सख्ती से सीमित करने की कोशिश कर रहे हैं। हाल ही में, जिम बहुत लोकप्रिय हो गए हैं।

आज हम घर पर एक आदर्श शरीर प्राप्त करने के पहले चरण के बारे में बात करेंगे। आख़िरकार, हर किसी के पास आधुनिक फिटनेस क्लबों में जाने या पोषण विशेषज्ञों और पोषण विशेषज्ञों से महँगा परामर्श प्राप्त करने के लिए वित्तीय साधन या खाली समय नहीं है। हम सफल वजन घटाने के बुनियादी पहलुओं के बारे में बात करेंगे: मनोविज्ञान, आहार और व्यायाम। कहाँ से शुरू करें? इसे कैसे सुरक्षित करें? चलिए अभी पता लगाते हैं.

सही निर्णायक रवैया आपके पोषित लक्ष्य को प्राप्त करने में सफलता का हिस्सा है। इसके अलावा, यहीं से आदर्श की राह शुरू होती है, खासकर जब विशेषज्ञों की मदद के बिना घर पर वजन कम करने की बात आती है। इसलिए हम इस बात पर विशेष ध्यान देंगे.

वजन कम करने के लिए व्यावहारिक कार्यों पर आगे बढ़ने से पहले, मनोविज्ञान के क्षेत्र के विशेषज्ञ कई तथ्यों को याद रखने और उन्हें ध्यान में रखने की दृढ़ता से सलाह देते हैं।

1. आपको यह स्वीकार करना होगा कि आप वास्तव में अधिक वजन वाले हैं: यही एकमात्र तरीका है जिससे आप कुछ निश्चित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
2. यह स्पष्ट रूप से समझना आवश्यक है कि कुछ किलोग्राम वजन कम करने की इच्छा पूरी तरह से आपकी व्यक्तिगत इच्छा है, और कोई भी आपको ऐसा करने के लिए बाध्य नहीं करता है।
3. दुर्भाग्य में "दोस्तों" के रूप में कुछ समर्थन पाकर, वांछित वजन के लक्ष्य की ओर जाना बहुत आसान है, और यदि आप उन्हें ढूंढ लेते हैं, तो आप मामले को "छोटा" करने के लिए प्रलोभित नहीं होंगे।
4. वजन कम करने की कोशिश करने वाले लगभग हर व्यक्ति की हालत खराब हो जाती है। इसे शांति से लें और अपने निर्देशों के अनुसार कार्य करना जारी रखें।

इसके अलावा, अंतिम परिणाम वास्तव में प्रभावशाली और पूरी तरह से संतोषजनक हो, इसके लिए निम्नलिखित चरणों की उपेक्षा न करें।

1. एक डायरी रखें जिसमें आप अपने आहार, कार्यों, उपलब्धियों और यहां तक ​​कि ब्रेकडाउन का भी वर्णन करें। इस तरह, आपको पता चल जाएगा कि विफलताओं के मामले में आपकी गलतियाँ क्या हैं, और इसके विपरीत, क्या आपको लक्ष्य के करीब पहुंचने की अनुमति देता है।
2. अपनी मुख्य प्रेरणा निर्धारित करना सुनिश्चित करें: यह दुबले-पतले शरीर के लिए एक शक्तिशाली प्रेरणा होगी।
3. अपनी प्रगति पर नज़र रखने के लिए एक पैमाना खरीदें।
4. सप्ताह में कम से कम एक बार अपने शरीर की तस्वीरें लें: आपको वास्तविक प्रभाव दिखाई देगा।
5. आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को कम करने के लिए छोटे कंटेनरों का उपयोग करें।

सूचीबद्ध निर्देशों का पालन करने से अच्छा परिणाम आने में देर नहीं लगेगी।

दैनिक शासन

घर पर प्रभावी वजन घटाने का दूसरा कदम दैनिक दिनचर्या का पालन करना है। कुछ लोग इसके बारे में सोचते हैं, लेकिन अक्सर अतिरिक्त पाउंड शरीर में चयापचय संबंधी विकारों का परिणाम होते हैं। बीमारियों के अलावा अनियमित खान-पान के कारण भी ऐसा होता है।

जीवन की सही लय स्थापित करने के लिए आपको ध्यान देने और यथासंभव महत्वपूर्ण बिंदुओं को क्रियान्वित करने का प्रयास करने की आवश्यकता है।

1. दैनिक भोजन को 5-6 भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए: नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना, दोपहर का नाश्ता, रात का खाना, दूसरा रात्रिभोज। इसके अलावा, उनमें से प्रत्येक को घड़ी के अनुसार सख्ती से घटित होना चाहिए, उनके बीच समान अंतराल को ध्यान में रखते हुए।
2. दिन के दौरान आपके द्वारा की जाने वाली प्रक्रियाओं के लिए विशिष्ट समय भी निर्धारित करें। इसमें शामिल हैं: प्रशिक्षण, गृहकार्य, जल प्रक्रियाएँ, आदि।
3. अपने अगले भोजन के बाद खाना बनाना शुरू करना बेहतर है। तब आपको मेज पर और अपने हाथ में मौजूद हर चीज़ को आज़माने की इच्छा नहीं होगी।
4. दिन के दौरान शारीरिक गतिविधि के लिए समय अवश्य निकालें। यह नाश्ते से पहले या रात के खाने से पहले हो तो बेहतर है।

जीवन की आधुनिक लय में, एक घंटे का शेड्यूल हासिल करना बेहद मुश्किल है। हालाँकि, आपकी दिनचर्या कम से कम कठिन होनी चाहिए।

उचित पोषण

वजन कम करने की प्रक्रिया में शायद सबसे महत्वपूर्ण बात एक उचित पोषण प्रणाली का निर्माण करना और उसका त्रुटिहीन पालन करना है। हर दिन अधिक से अधिक प्रकार के आहार और भोजन उपभोग प्रणालियाँ सामने आती हैं। हालाँकि, पोषण के क्षेत्र में विशेषज्ञ हुए बिना, यह चुनना बहुत मुश्किल है कि आपके शरीर के लिए क्या सही है।

पोषण के नए आधार पर स्विच करते समय एक महत्वपूर्ण नियम को याद रखना आवश्यक है: शरीर को विटामिन, खनिज, सूक्ष्म और मैक्रोलेमेंट्स सहित सभी उपयोगी पदार्थ प्राप्त होने चाहिए। साथ ही, कैलोरी का सेवन सीमित होना चाहिए, क्योंकि सकारात्मक गतिशीलता प्राप्त करने का यही एकमात्र तरीका है।

इसलिए, आइए इसे एक आधार के रूप में लें और उचित पोषण के सिद्धांतों पर अधिक विस्तार से विचार करें।

आपको अपने आहार से निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को बाहर करना या कम करना चाहिए:

• मिठाइयाँ (मिठाइयाँ, चॉकलेट, बड़ी मात्रा में चीनी युक्त खाद्य पदार्थ);
• समृद्ध पके हुए माल (बन्स, पाई, गेहूं की रोटी);
• तले हुए, मसालेदार, स्मोक्ड व्यंजन;
• उच्च वसा सामग्री वाले खाद्य पदार्थ।

आहार में निम्नलिखित उत्पाद शामिल होने चाहिए:

• जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद (अनाज, साबुत अनाज की ब्रेड)। ऐसे भोजन का सेवन दिन के पहले भाग में किया जा सकता है;
• प्रोटीन से भरपूर भोजन (कम वसा वाली मछली, चिकन और टर्की मांस, अंडे);
• सब्जियां और फल (बाद वाले का सेवन दिन के पहले भाग में किया जाना चाहिए);
• अपरिष्कृत वनस्पति तेल, छोटी खुराक में मेवे।

साथ ही, उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांतों को भी याद रखें।

1. नाश्ते के लिए, आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हार्दिक भोजन खाने की ज़रूरत है। फल के साथ दलिया या शहद और सूखे फल के साथ प्राकृतिक दही का एक बड़ा हिस्सा उपयुक्त रहेगा।
2. मुट्ठी भर मेवे या फलों का एक छोटा हिस्सा अच्छे नाश्ते हैं।
3. दोपहर का भोजन हार्दिक होना चाहिए और इसमें प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। यह सब्जियाँ और मांस या मछली का एक टुकड़ा, साथ ही मैकरोनी और पनीर भी हो सकता है।
4. दोपहर के नाश्ते के लिए, किण्वित दूध उत्पाद एकदम सही हैं, उदाहरण के लिए, एक गिलास केफिर या किण्वित बेक्ड दूध।
5. रात के खाने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ और हल्के सब्जी वाले व्यंजन चुनें। मछली, चिकन पट्टिका, सब्जी स्टू या उबली हुई गोभी उपयुक्त हैं।
6. प्रत्येक भोजन से पहले, विशेषकर नाश्ते से पहले, खाली पेट एक गिलास साफ पानी पियें। इस प्रकार, आप शरीर को जगाएंगे और चयापचय प्रक्रियाएं शुरू करेंगे।
7. मिठाई को पूरी तरह से न छोड़ें: फल का एक टुकड़ा या एक छोटा मार्शमैलो पूरे दिन में पूरी तरह से स्वीकार्य है।
8. शराब छोड़ने की कोशिश करें, आप प्रति सप्ताह अधिकतम 1-2 गिलास सूखी वाइन ले सकते हैं।

वीडियो - वसा जलाने के लिए कार्डियो वर्कआउट

प्रभावी व्यायाम

यदि आप उचित पोषण के अलावा शारीरिक गतिविधि पर भी ध्यान देंगे तो वजन कम करने में आपकी सफलता सबसे तेजी से होगी। जैसा कि आप जानते हैं, खेल चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है और शरीर से अतिरिक्त वसा को भी हटाता है।

घर पर व्यायाम के लिए, कार्डियो और ताकत वाले व्यायामों को मिलाने वाला वर्कआउट उपयुक्त है। पाठ योजना बनाते समय सरल नियमों का पालन करें।

1. सबसे पहले, सभी मांसपेशी समूहों का एक छोटा वार्म-अप होता है।
2. इसके बाद, आपको पैरों, बाहों, पीठ और मांसपेशियों पर ताकत के भार पर ध्यान देने की जरूरत है।
3. चक्र कार्डियो व्यायाम के साथ समाप्त होता है। यह दौड़ना, चलना, कूदना हो सकता है।
4. चक्र को 1-2 बार और दोहराया जाना चाहिए।
5. अंत में, आपको अपनी मांसपेशियों को ठीक से फैलाने और आराम करने के लिए कुछ मिनट लेने की ज़रूरत है।

ऐसा प्रशिक्षण सप्ताह में 3-4 बार किया जाना चाहिए। अच्छे नतीजे पाने के लिए आप घर के कई कामों को एक तरह की फिटनेस में बदल सकते हैं। इसलिए, लिफ्ट लेने के स्थान पर सीढ़ियाँ चढ़ने का प्रयोग करें और कपड़े इस्त्री करते समय गर्म कपड़े पहनें ताकि आप अच्छी तरह से पसीना बहा सकें।

नियमित वर्कआउट के अलावा, आप हर दिन 10-15 मिनट के लिए वजनदार घेरा घुमा सकते हैं या रस्सी कूद सकते हैं। आप अपनी पसंदीदा फिल्म देखते हुए और सुखद संगीत सुनते हुए ऐसा कर सकते हैं।

अतिरिक्त वजन घटाने वाले उत्पाद

अन्य तरीके अतिरिक्त वजन से निपटने के आपके दैनिक प्रयासों को पूरा करने में मदद करेंगे।

तरीका	विवरण
मालिश	आप मसाज थेरेपिस्ट की सेवाओं का उपयोग कर सकते हैं या मसाजर खरीद सकते हैं। प्रक्रिया त्वचा की स्थिति में सुधार करती है और चयापचय को गति देती है
क्रीम और स्क्रब	आकृति मॉडलिंग के लिए डिज़ाइन किए गए विशेष सौंदर्य प्रसाधन उपयुक्त हैं।
सौना और स्नान	प्रभाव को बढ़ाने के लिए शरीर को नमक और शहद से मलने की सलाह दी जाती है।
wraps	यह प्रक्रिया घर पर भी की जा सकती है। लपेटें शैवाल, मिट्टी या मिट्टी और शहद पर आधारित हो सकती हैं

लोक उपचार

कई "दादी" तरीके हैं जो वांछित लक्ष्य प्राप्त करने में मदद करते हैं।

संक्षेप में, मैं यह नोट करना चाहूंगा कि घर पर वजन कम करना उन लोगों के लिए पूरी तरह से संभव कार्य है जो वास्तव में ऐसा चाहते हैं। जैसा कि हम देख सकते हैं, एक लक्ष्य निर्धारित करना, खुद को प्रेरित करना और दैनिक और पोषण संबंधी दिनचर्या स्थापित करना, साथ ही व्यायाम के लिए अपने कार्यक्रम में समय निकालना पर्याप्त है। और आप निश्चित रूप से सफल होंगे!

वजन कम करना आसान है. एक बार जब आपको यह पता चल जाए कि क्या काम करता है और क्या नहीं, तो यह वास्तव में आसान हो जाता है। आज मैं आपको घर पर सही तरीके से वजन कम करने की शुरुआत कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण निर्देश दूंगा।

आज वज़न कम करने की प्रक्रिया को जानबूझ कर ख़राब और जटिल बना दिया गया है। ऐसा इसलिए किया जाता है ताकि आप "विशेष" तकनीकें, "सही" उत्पाद और पूरक खरीदें, केवल "आवश्यक" प्रशिक्षकों और पोषण विशेषज्ञों से परामर्श लें, लंबे समय तक अलग-अलग आहार पर बैठें, और परिणाम छोटा और असंगत हो। क्रेमलिन आहार, मालिशेवा का आहार, दौड़ने या कार्डियो के माध्यम से वजन कम करना, कीटो या पैलियो आहार, बॉडी रैप के माध्यम से वजन कम करना या सोडा का उपयोग करना - भले ही इसके परिणाम हों, वे लंबे समय तक नहीं रहते हैं, क्योंकि यह जाने बिना कि कोई व्यक्ति क्यों खो रहा है वजन आप ज्यादा दूर तक नहीं जाएंगे.

यदि आप भौतिकी के नियमों से इनकार नहीं करते हैं, अपने शरीर को बदलने की तीव्र इच्छा रखते हैं और यह पता लगाने के लिए तैयार हैं कि अतिरिक्त वजन कैसे कम होता है, तो आप इस लेख में उल्लिखित सिद्धांतों को लागू करके अपना वजन कम कर सकते हैं। और यदि आपके पास अभी भी प्रश्न हैं, तो मुझे उनका उत्तर देने में खुशी होगी।

आम तौर पर लोगों का वजन कम क्यों होता है?

हमारा शरीर ऊष्मागतिकी के नियमों का पालन करता है। ऊर्जा संरक्षण का मौलिक नियम कहता है कि:

भोजन से प्राप्त ऊर्जा की मात्रा शरीर की ऊर्जा खपत को पूरा करने और उसके ऊर्जा भंडार को बढ़ाने में उपयोग की जाती है।

भंडार वसा ऊतक, साथ ही मांसपेशियों और स्वयं मांसपेशियों में ग्लाइकोजन हैं।

ऊर्जा संतुलन समीकरण

भोजन का ऊर्जा मूल्य होता है। इस मान का माप कैलोरी है।

तालिका 1. खाद्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का ऊर्जा मूल्य

*कृपया किसी विशिष्ट अल्कोहलिक उत्पाद की कैलोरी सामग्री की जाँच करें, जैसे... यह एक अल्कोहल युक्त घोल है।

यदि शरीर में प्रवेश करने वाली ऊर्जा दैनिक व्यय के लिए आवश्यक से अधिक है, तो इसे संग्रहीत किया जाएगा, क्योंकि यह कहीं भी नहीं जा सकती है (वजन बढ़ेगा)। यदि आने वाली ऊर्जा दैनिक खर्चों को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं है, तो शरीर का भंडार कम होना शुरू हो जाएगा (वजन कम हो जाएगा)।

जब कोई व्यक्ति कुपोषित होता है, तो उसका वजन कम हो जाता है क्योंकि शरीर अपने भंडार का उपयोग करना शुरू कर देता है।

अपने आहार पर नियंत्रण रखना प्रशिक्षण से अधिक महत्वपूर्ण क्यों है?

आपके अनुसार प्रशिक्षण के दौरान कितनी ऊर्जा खर्च होती है?

विभिन्न गतिविधियों के लिए ऊर्जा की खपत

70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए 520 किलो कैलोरी जलाने के लिए, आपको एक घंटे के लिए शक्ति प्रशिक्षण करने की आवश्यकता है। तालिका में संख्याएँ निरंतर गतिविधि के लिए दी गई हैं, लेकिन हमारे पास आराम और पुनर्प्राप्ति की अवधि है। जिम में बिताए गए एक घंटे में से, शुद्ध समय जब शरीर भार में होता है, 10-20 मिनट रहेंगे (30-45 सेकंड तक चलने वाला एक सेट, उदाहरण के लिए 3-4 सेट, 4-6 व्यायाम), जिसका अर्थ है कि हम जल जाएंगे 90-180 किलो कैलोरी

या 70 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए फुटबॉल का प्रशिक्षण लें। 450 किलो कैलोरी जलाने के लिए आपको एक घंटे तक मैदान में दौड़ना होगा - झटके, तेजी और तेज गति, गेंद के साथ काम करना और मारना। और यह बिना विश्राम विराम के है।

90-180 किलो कैलोरी क्या है? यह एक बन या छोटी चॉकलेट बार है। कल्पना कीजिए कि सिर्फ एक बन से जिम में आपकी मेहनत कैसे बर्बाद हो जाएगी।

अपने कैलोरी सेवन की निगरानी किए बिना और वजन कम करने की उम्मीद किए बिना अपनी प्रशिक्षण गतिविधि को बढ़ाकर ऊर्जा की कमी पैदा करना लगभग उतना ही निरर्थक है जितना कि सीधी सड़क पर साइकिल पर कार से आगे निकलने की कोशिश करना।

यहां मेरी बहन का एक उदाहरण है, जिसे मैं वजन कम करने में मदद करता हूं:

भोजन से मिलने वाली ऊर्जा को नियंत्रित करना आसान है। और नीचे मैं आपको दिखाऊंगा कि यह कैसे करना है।

आपको कैलोरी गिनने की आवश्यकता क्यों है?

आँख से खाने से आँख से ही फल मिलता है।

लोग वर्षों से वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं - अपने आहार में कटौती कर रहे हैं, संभावित रूप से हानिकारक खाद्य पदार्थों को हटा रहे हैं। परिणाम पहली बार में ध्यान देने योग्य हो सकता है - कम कैलोरी वाले आहार से वजन कम होता है, लेकिन शरीर जल्दी से अनुकूलित हो जाता है, और आंखों पर नियंत्रण लंबे समय तक काम नहीं करता है। सॉसेज सैंडविच आज और कल आकार में और तदनुसार, कैलोरी में भिन्न हो सकता है।

डाइटिंग करते समय लोग अपने आहार को बहुत कम आंकते हैं। एक व्यक्ति कहता है कि वह गौरैया की तरह खाता है और उसका वजन कम नहीं होता है, जबकि वास्तव में वह अधिक खाता है क्योंकि वह अपने कैलोरी सेवन का अनुमान नहीं लगा सकता है। यहां एक अध्ययन में पाया गया कि अधिक वजन वाले लोगों ने अपने वास्तविक भोजन का सेवन औसतन 47% कम आंका।

कैलोरी गिनती का उपयोग करके, हम शरीर में पोषण, ऊर्जा सेवन पर नियंत्रण प्राप्त करते हैं, और अपने खाने के व्यवहार की तुलना अपने शरीर के वजन में बदलाव के साथ कर सकते हैं।

इस तथ्य के बावजूद कि कैलोरी गिनने की विधि 100% सटीक नहीं है, यह आने वाली ऊर्जा की उच्च निष्पक्षता प्रदान करती है, जो आपको अपने शरीर के वजन को प्रबंधित करने की अनुमति देती है।

चरण 2. पता लगाएं कि वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता है

वजन कम करने के लिए आपको अपने आहार में कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी।

घाटे का मतलब सबके लिए अलग-अलग होगा. आख़िरकार, अपने आहार से 500 किलो कैलोरी कम करने की मानक सिफारिशें 90 किलोग्राम के पुरुष एथलीट और कार्यालय में काम करने वाली 55 किलोग्राम की लड़की के लिए समान रूप से काम नहीं करेंगी।

इसलिए, एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण की आवश्यकता है। इसमें आपकी रखरखाव कैलोरी सामग्री की गणना शामिल है। यह वह कैलोरी सामग्री है जिस पर आपका वजन न तो घटता है और न ही बढ़ता है। उसे कैसे पहचानें? हमें ज़रूरत होगी:

1. कैलोरी गिनें.
2. तराजू।
3. रसोईघर वाला तराजू।
4. अधिक सटीकता के लिए 7 दिन।

आप सप्ताह की शुरुआत में अपना वजन रिकॉर्ड करें और हर दिन वैसे ही खाएं जैसे आप आमतौर पर खाते हैं, एक दैनिक दिनचर्या बनाएं जैसा कि आप आमतौर पर करते हैं। कोई झटका और तनाव नहीं, गतिशील और उत्सवपूर्ण दावतें।सामान्य तौर पर, एक सप्ताह के लिए आपकी सामान्य और आरामदायक दैनिक दिनचर्या, पोषण और आराम। लेकिन आप हर भोजन की कैलोरी गिनते हैं। नीचे कैलोरी की सही गणना करने का तरीका जानें।

सात दिनों के बाद, आप फिर से पैमाने पर कदम रखते हैं। हालाँकि पूरे सप्ताह शरीर के वजन में उतार-चढ़ाव होता है, लेकिन इसका मूल्य पहले दिन से बहुत अधिक भिन्न नहीं होगा (आधा किलो दें या लें)। इसके अलावा, आपके पास सात दैनिक कैलोरी मान हैं। हम अंकगणितीय माध्य की गणना करते हैं।

उदाहरण के लिए:

(1450+1380+1800+1010+1250+1390+1510)/7 = 1398 किलो कैलोरी

यह संख्या आपके वजन, आपकी जीवनशैली और गतिविधि, खान-पान के व्यवहार और व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए रखरखाव कैलोरी मान है।

वजन घटाने पर जल संतुलन का प्रभाव

मैं आपको आश्वस्त करता हूं कि कुछ ही हफ्तों में वजन घटाने पर पानी के संतुलन का प्रभाव समाप्त हो जाएगा।

चरण 3. आइए कैलोरी गिनना शुरू करें

"मैं वजन कम करने के लिए कुछ भी करने को तैयार हूं!"

- अरे नहीं, यह मेरा नहीं है!

कैलोरी गिनना पहली बार में चुनौतीपूर्ण हो सकता है। कठिनाइयाँ इसके संगठन में हैं, प्रौद्योगिकी में नहीं। आपको अपने आप को अपने भोजन का वजन करने और प्रत्येक भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए मजबूर करने की आवश्यकता है। यह सब नया है, और कोई भी परिवर्तन जो हमारे लिए अपरिचित है वह पहले असुविधाजनक होता है।

लेकिन अपने आप को ईमानदारी से जवाब दें: "अगर इससे मुझे वजन कम करने में मदद मिलती है, तो क्या मैं परिणाम पाने के लिए प्रयास करने को तैयार हूं?" कैलोरी गिनती की सुंदरता भोजन से खपत ऊर्जा की मात्रा का सबसे सटीक (लेकिन 100% नहीं) निर्धारण है। यह विधि "आंख से", "छोटा भाग", "छोटी प्लेट" से कहीं अधिक सटीक है।

कैलोरी गिनने की प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाने के लिए, कैलोरी तालिकाओं और कैलोरी गिनने वाले अनुप्रयोगों का आविष्कार किया गया है (मैं उनका उपयोग करने की सलाह देता हूं)। बाद वाले में, फैटसीक्रेट और मायफिटनेसपाल लोकप्रिय हैं। आपको बस उत्पादों का वजन करना है और ऐप में उनका वजन दर्ज करना है। उत्पाद डेटाबेस बहुत बड़े हैं. सुविधा के लिए, आप उत्पाद पैकेजिंग पर बारकोड को स्कैन कर सकते हैं, आप एप्लिकेशन डेटाबेस में एक उत्पाद का चयन कर सकते हैं या कैलोरी सामग्री और पोषण सामग्री को एक बार मैन्युअल रूप से दर्ज करके एक नया जोड़ सकते हैं।

ऐप्स की सुविधा यह है कि आपका पूरा आहार आपकी उंगलियों पर होगा। आप दैनिक कैलोरी सामग्री और आहार ऊर्जा का वितरण देखेंगे, इसके अलावा, एप्लिकेशन में आप अपनी गतिविधि का वर्णन कर सकते हैं, नोट्स ले सकते हैं, अपना वजन और इसकी गतिशीलता, और कई अन्य दिलचस्प "रुचियों" को रिकॉर्ड कर सकते हैं। MyFitnessPal, सामान्य तौर पर, एक संपूर्ण सामाजिक नेटवर्क है; आप एप्लिकेशन में अन्य लोगों के आहार को देख सकते हैं और उनकी गतिविधि को ट्रैक कर सकते हैं।

फैट सीक्रेट ऐप स्क्रीन

कैलोरी की गिनती करते समय, विचार करने के लिए कई महत्वपूर्ण बिंदु हैं:

• उत्पाद का सूखा वजन;
• तैयार उत्पाद का वजन;
• मिश्रित व्यंजनों की कैलोरी सामग्री।

भोजन पकाते समय (गर्मी उपचार), कुछ उत्पादों में मौजूद पानी खत्म हो जाता है (पकाने पर मांस सिकुड़ जाता है), अन्य इसे हटा देते हैं (चावल और एक प्रकार का अनाज पकने पर फूल जाते हैं)। पहली श्रेणी के लिए, तैयार उत्पाद का वजन तौलना महत्वपूर्ण है, दूसरे के लिए - सूखा वजन।

अपने काम को आसान बनाने के लिए, आप मोटे तौर पर मान सकते हैं कि पास्ता और चावल पकाने पर 2-2.2 गुना भारी हो जाते हैं, अनाज 3 गुना फूल जाता है (लेकिन आप इसकी गणना एक बार खुद कर सकते हैं)।

मिश्रित व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना व्यंजन में शामिल खाद्य पदार्थों की व्यक्तिगत कैलोरी सामग्री के योग के रूप में की जानी चाहिए। उदाहरण के लिए, हम एक अनोखा सूप तैयार कर रहे हैं (जो एप्लिकेशन डेटाबेस में नहीं है) और हमें हर चीज की एक बार गणना करनी होगी, और फिर हम डिश की कुल कैलोरी सामग्री को जानकर, केवल हिस्से के वजन की गणना करेंगे।

लेकिन एक बड़ी बात है जो हमारे जीवन को आसान बना देगी - एप्लिकेशन डेटाबेस में बड़ी संख्या में व्यंजन होते हैं जिनकी गणना अन्य उपयोगकर्ताओं द्वारा आपके लिए पहले ही की जा चुकी है। आप उनकी रचना देखेंगे और अपने सबसे करीब वाले को चुन सकेंगे।

इसलिए, हम पानी और गैर-स्टार्च वाली सब्जियों (खीरे, टमाटर, आदि) को छोड़कर, दिन के दौरान अपने मुंह में डाली जाने वाली हर चीज का वजन करते हैं और इसे ऐप में डालते हैं।. हानिरहित जूस, कॉम्पोट्स और फलों के पेय प्रति दिन 200-500 किलो कैलोरी प्रदान कर सकते हैं। इस बारे में किसी भी प्रश्न से बचने के लिए कि आपका वजन कम क्यों नहीं हो रहा है, अपने खाने की हर चीज़ पर नियंत्रण रखें।

चरण 4. आइए वजन घटाने के लिए एक आहार बनाएं

और अब सबसे दिलचस्प चीज़ के बारे में - भोजन।

कोई हानिकारक उत्पाद नहीं. व्यावहारिक रूप से।

मैं केवल ट्रांस वसा (मार्जरीन, स्प्रेड, पशु वसा के लिए वनस्पति विकल्प, आदि) वाले उत्पादों को हानिकारक मानूंगा। ट्रांस वसा का सेवन हृदय रोगों के विकास के कारकों को प्रभावित करता है और कोरोनरी हृदय रोग (लिंक) के बढ़ते जोखिम में योगदान देता है।

आप तब तक कुछ भी खा सकते हैं जब तक वह आपकी कैलोरी के अनुरूप हो।

वजन कम करने के लिए आपको वजन घटाने की जरूरत है और बस इतना ही! आप केवल आइसक्रीम और शराब खाकर अपना वजन कम कर सकते हैं, जैसा कि एंथनी हॉवर्ड-क्रो ने किया था:

“मैंने यह दिखाने के लिए 100 दिनों तक केवल आइसक्रीम खाने का फैसला किया कि अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या खाते हैं। यह केवल महत्वपूर्ण है कि आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या आपके द्वारा जलायी जाने वाली कैलोरी से अधिक न हो। अगर मैं एक दिन में 2,500 से अधिक कैलोरी नहीं खा सकता, तो मैं अपना वजन कम कर सकता हूं, मैंने फैसला किया, जैसे कि मैं चिकन ब्रेस्ट और ब्राउन चावल खा रहा हूं।

और उसने ऐसा किया. नतीजे आपको प्रभावित करेंगे. उस व्यक्ति ने 100 दिनों में 14 किलोग्राम वजन कम किया। इसके अलावा, उनके रक्त की लिपिड संरचना में सुधार हुआ और उनके कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो गया:

एक अन्य उदाहरण में, जीव विज्ञान के शिक्षक जॉन सिस्ना साबित करते हैं कि यदि आप केवल मैकडॉनल्ड्स मेनू खाते हैं, लेकिन कमी पैदा करते हैं, तो भी आपका वजन कम होगा:

6 महीनों में, सिस्ना ने 50 पाउंड वजन कम कर लिया था, उसके रक्त की गिनती में सुधार हुआ था, और उसके मैकडॉनल्ड्स के भोजन में नमक की उच्च मात्रा के बावजूद, उसका इलेक्ट्रोलाइट संतुलन सामान्य था (उसकी कहानी देखें)।

पागल लेकिन कामकाजी आहार के अधिक उदाहरणों के लिए, वीडियो देखें:

बेशक, मैं आपको ऐसे आहार पर जाने के लिए मजबूर नहीं करूंगा, यह उन लोगों की एक व्यक्तिगत पहल है जो यह दिखाना चाहते थे केवल ऊर्जा संतुलन काम करता है, वजन घटाने के लिए कोई भोजन नहीं है और ऐसा कोई भोजन नहीं है जिससे हमारा वजन बढ़े.

स्वस्थ आहार बनाए रखने के लिए प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर का पर्याप्त सेवन महत्वपूर्ण है। प्रोटीन मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करेगा, वसा हार्मोनल संतुलन सुनिश्चित करेगा, स्वस्थ त्वचा, बाल, नाखून और कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए आवश्यक हैं (मैक्रोन्यूट्रिएंट्स मेरे द्वारा यहां सूचीबद्ध किए गए से कहीं अधिक कार्य करते हैं)।

अपने आहार की योजना बनाते समय, सुनिश्चित करें कि:

1. प्रति 1 किलो वजन (चाहे जानवर हो या सब्जी) से कम से कम 1.5 ग्राम प्रोटीन प्राप्त हुआ।
2. दैनिक कैलोरी सेवन का 25-35% वसा (अधिमानतः पशु और सब्जी दोनों) से बना होता है।
3. बाकी सारी ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट से आएगी।
4. आहार में सब्जियाँ और फल शामिल थे। वे विटामिन और खनिज, साथ ही फाइबर प्रदान करेंगे, जो पाचन और तृप्ति की भावना में मदद करेंगे।

आइए 60 किलोग्राम वजन वाली लड़की के लिए कैलोरी और मैक्रोलेमेंट्स में दैनिक आहार की गणना करें।

मान लीजिए कि हमें पता चला कि हमारा रखरखाव कैलोरी मान 1600 किलो कैलोरी है। घाटा पैदा करने के लिए हम 15% की कटौती करते हैं और 1360 किलो कैलोरी प्राप्त करते हैं। चूंकि 1 ग्राम प्रोटीन 4 किलो कैलोरी है, और हमारी दैनिक आवश्यकता प्रति 1 किलो वजन पर 1.5 ग्राम प्रोटीन की होनी चाहिए, तो 60 x 1.5 = 90 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन या 360 किलो कैलोरी।

बाकी सारी ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट से आएगी। 1360 - 360 - 408 = 592 किलो कैलोरी। चूँकि 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 4 किलो कैलोरी होती है, हमें 592/4 = 148 ग्राम कार्बोहाइड्रेट मिलता है।

इस प्रकार, BZHU का प्रतिशत वितरण 26/30/44 होगा। फिर एक बार:

वजन घटाने के लिए सिर्फ कमी ही मायने रखती है. वजन घटाने के दौरान स्वास्थ्य के लिए BJU का वितरण भी महत्वपूर्ण है।

आप अपने आहार में BJU का प्रतिशत हमेशा थोड़ा भिन्न कर सकते हैं। और कृपया आज पर्याप्त प्रोटीन या बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट न मिलने के बारे में बहुत अधिक चिंता न करें। लंबी अवधि में इसका नतीजों पर कोई असर नहीं पड़ेगा.

प्रति 1 किलो वजन में वसा की मात्रा 0.55 ग्राम से कम न करें, अन्यथा आप हार्मोनल असंतुलन का अनुभव करेंगे। लड़कों के लिए - टेस्टोस्टेरोन की समस्या, लड़कियों के लिए - चक्र की समस्या। यदि आपका मासिक धर्म चूक जाता है, तो अपने आहार में वसा शामिल करें।

भूख और तृप्ति की भावनाओं को कैसे नियंत्रित करें?

कोई कुछ भी कहे, वजन घटाने के लिए आहार का मतलब है अपने खाने की मात्रा को सीमित करना। और भूख और तृप्ति की भावना को नियंत्रित करने के तरीके पर कुछ सुझाव दिए गए हैं। वे आपको अच्छा महसूस करने में मदद करेंगे, असुविधा, अभाव का अनुभव नहीं करेंगे और आपके कार्य को सरल बना देंगे।

अल्पकालिक संतृप्ति और दीर्घकालिक संतृप्ति है। लंबे समय तक तृप्ति के लिए ढेर सारा प्रोटीन, धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट, वसायुक्त भोजन का एक बड़ा हिस्सा, मसालों के साथ ढेर सारा सलाद, ठंडा पानी, परिष्करण के लिए मिठाई का एक छोटा हिस्सा शामिल है। मिठाई, मेमना, वसायुक्त भोजन के साथ नाश्ते के छोटे हिस्से अल्पकालिक तृप्ति हैं।

कार्बोहाइड्रेट के मामले में ग्लाइसेमिक इंडेक्स जीआई की अवधारणा काम करती है। यह शब्द मधुमेह रोगियों के आहार के लिए पेश किया गया था, लेकिन इसका उपयोग अपने फिगर को सही करने वाले लोगों के लिए किया जा सकता है, क्योंकि यह रक्त में शर्करा और इंसुलिन के व्यवहार को पूरी तरह से समझाता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (अंग्रेजी ग्लाइसेमिक (ग्लाइसेमिक) इंडेक्स, जिसे संक्षेप में जीआई कहा जाता है) रक्त शर्करा के स्तर (रक्त शर्करा के स्तर) में परिवर्तन पर भोजन में कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव का एक सापेक्ष संकेतक है।

एक बार शरीर में, कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में टूट जाते हैं। अग्न्याशय, रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि के जवाब में, इंसुलिन का उत्पादन शुरू कर देता है, जो ग्लूकोज को हमारे शरीर की कोशिकाओं तक पहुंचाता है। जब तक रक्त में इंसुलिन रहता है, हमें पेट भरा हुआ महसूस होता है, जैसे ही इसका स्तर कम हो जाता है, हमें भूख लगने लगती है।

कम जीआई खाद्य पदार्थ (धीमे कार्बोहाइड्रेट) रक्त शर्करा के स्तर को धीरे-धीरे बढ़ाते हैं और धीरे-धीरे कम भी करते हैं। उच्च जीआई खाद्य पदार्थ (तेज कार्बोहाइड्रेट) विकास में तेजी लाते हैं और ग्लूकोज के स्तर में कमी लाते हैं। अधिक स्पष्टता के लिए, ग्राफ़ देखें:

तो फिर, अधिक मानवीय शब्दों में मांस के साथ एक प्रकार का अनाज का एक हिस्सा आपको 5 घंटे तक भरा रखेगा, और एक चॉकलेट बार खाने और इसे कोका-कोला से धोने के बाद, डेढ़ घंटे के बाद आप फिर से खाना चाहेंगे.

भले ही इन भोजनों में कैलोरी की मात्रा समान हो, दूसरे मामले में आपको जल्दी ही भूख लगने लगेगी और आप कुछ खाना चाहेंगे। इसलिए अपने आहार में कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों का अधिक उपयोग करें। इसलिए नहीं कि वे स्वास्थ्यवर्धक हैं, और उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ अधिक हानिकारक हैं, बल्कि इसलिए कि खुद को नियंत्रित करना आसान है। हालाँकि, यदि आप चॉकलेट बार और छोटे फास्ट फूड स्नैक्स के साथ सहज हैं, तो सब कुछ छोड़ दें क्योंकि यह आपके लिए अधिक सुविधाजनक है (प्रत्येक शरीर अलग-अलग है)।

कुछ खाद्य पदार्थों के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स तालिका। कृपया ध्यान दें कि एक ही उत्पाद का जीआई उसकी तैयारी की विधि पर निर्भर करता है, इसलिए ताजा चुकंदर का जीआई 30 है, और उबले हुए चुकंदर का जीआई पहले से ही 64 है।

मांस, सब्जियाँ, वसा और फाइबर युक्त हार्दिक भोजन आपको चॉकलेट या आइसक्रीम के एक बार के नाश्ते की तुलना में अधिक समय तक तृप्त करेगा।

मैं आपको फिर से अपनी बहन का उदाहरण देता हूँ:

चरण 5. प्रगति को ट्रैक करें और समायोजन करें

पहली चीज़ जिस पर आपको नज़र रखने की ज़रूरत है वह है वज़न परिवर्तन की गतिशीलता। यह गतिशीलता है. वजन दिन के दौरान बड़े उतार-चढ़ाव के अधीन होता है (प्रसार ± 5 किलोग्राम प्रति दिन हो सकता है)। हर दिन एक ही समय पर अपना वजन करें, अधिमानतः सुबह और खाली पेट।डेटा को अपनी डायरी या कैलोरी काउंटिंग ऐप में रिकॉर्ड करें।

सप्ताह या महीने में एक बार अपना वजन करने से आपके जलयोजन के कारण होने वाले उतार-चढ़ाव के कारण आपको झटका लग सकता है। वजन की गतिशीलता को देखकर, आप शांत हो जाते हैं, यह महसूस करते हुए कि समग्र तस्वीर सकारात्मक है:

औसत वजन घटाने की अनुमानित गतिशीलता

लड़कियों के लिए, पिछले चक्र के दिनों के साथ वजन की तुलना करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि जल प्रतिधारण चक्र के चरण पर निर्भर करता है।

बेहतर परिणामों के लिए, हर दो सप्ताह में अपने शरीर में वसा प्रतिशत को मापें।

यदि वजन घटाने की दर पर्याप्त है - प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम वजन घटाना, तो हम आहार की कैलोरी सामग्री को नहीं छूते हैं। यदि हमारा वजन बिल्कुल भी कम नहीं हो रहा है या प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम से कम है, तो हम कैलोरी का सेवन 10% और कम कर देते हैं।

आप क्या खाते हैं इसकी चिंता न करें। वस्तुतः कोई जंक फूड नहीं

जैसा कि मैंने ऊपर कहा, व्यावहारिक रूप से कोई जंक फूड नहीं है और न ही ऐसा कोई भोजन है जो हमारा वजन घटाता या बढ़ाता है।

कोई भी भोजन केवल ऊर्जा क्षमता वाला होता है। अंततः, हमारे शरीर में सभी कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं और प्रत्येक ग्राम के लिए 4 किलो कैलोरी ऊर्जा निकलती है, प्रोटीन अमीनो एसिड में टूट जाते हैं और खाए गए प्रत्येक ग्राम के लिए 4 किलो कैलोरी ऊर्जा प्रदान करते हैं, वसा फैटी एसिड और ग्लिसरॉल में टूट जाते हैं और प्रति 1 ग्राम वसा में 9 किलो कैलोरी जारी करें।

वह सब कुछ खाएं जो आपकी कैलोरी में फिट बैठता हो- यह सबसे अच्छी सलाह होगी. और अपने आप को परेशान मत करो. यदि आप आइसक्रीम चाहते हैं, तो खाएं और वजन कम करें, लेकिन अपनी भूख पर नियंत्रण रखना याद रखें।

हाँ - आप मेयोनेज़ खा सकते हैं, हाँ - आप सॉसेज खा सकते हैं, हाँ - आप बर्गर किंग, केएफसी और मैकडॉनल्ड्स में खा सकते हैं।

मनोरंजन के लिए सब कुछ करो

वजन कम करना आपके लिए बोझ नहीं, बल्कि खुशी है। आप वैज्ञानिक दृष्टिकोण अपनाते हैं, आप अपने शरीर के निर्माता हैं और आपके पास सभी उपकरण हैं। आंदोलन में शामिल हों (मैं यहां कुछ कर रहा हूं, लेकिन उस पर बाद में और अधिक), अन्य लोगों के साथ टीम बनाएं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं या पहले से ही अपना वजन कम कर रहे हैं, जानकारी में रहें - जानकारी के विश्वसनीय स्रोतों को पढ़ें और अध्ययन करें।

यदि यह आपके जीवन को आसान बनाता है, तो कैलोरी गिनने, गतिविधि ट्रैकिंग (पेडोमीटर, हृदय गति मॉनिटर), फिटनेस ब्रेसलेट के लिए ऐप्स का उपयोग करें।

आहार शरीर के लिए तनाव है। उसे और अधिक तनावग्रस्त न करें:

• रोजमर्रा की समस्याओं के बारे में कम चिंता करने का प्रयास करें;
• अपने आप को सकारात्मक लोगों और उन लोगों से घेरें जो आपका समर्थन करते हैं;
• अपने परिणामों से खुश रहें.

कम तनाव - बेहतर जीवन.

पर्याप्त नींद

मैं कुछ तरकीबें साझा करूंगा (वे अमेरिका नहीं खोलेंगे):

1. एक दिनचर्या विकसित करने का प्रयास करें. हम बिस्तर पर जाते हैं और लगभग एक ही समय पर उठते हैं।
2. बिस्तर पर जाने से पहले कोई गतिविधि, चिंता या चिंता न करें।
3. बिस्तर पर जाने से पहले कमरे को हवादार करें।
4. सोने से 2-3 घंटे पहले भारी मात्रा में भोजन न करें, लेकिन आप अपने लिए थोड़ा नाश्ता कर सकते हैं।
5. आरामदायक शयन स्थान.
6. इसकी आवश्यकता किसे है - इयरप्लग, स्लीप मास्क या ब्लैकआउट पर्दे।
7. सबसे महत्वपूर्ण बात है दिन में थकना!

विटामिन-मिनरल सपोर्ट और मछली का तेल शामिल करें

यह रामबाण नहीं है. विटामिन आपके भोजन का स्थान नहीं ले सकते। इनकी आवश्यकता केवल किसी सूक्ष्म पोषक तत्व की कमी को पूरा करने के लिए होती है।

आहार एक सीमा है, इसलिए अपने आहार में विटामिन-खनिज कॉम्प्लेक्स और मछली के तेल की तैयारी को शामिल करके इन सूक्ष्म पोषक तत्वों का संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है।

प्रशिक्षण का वह प्रकार चुनें जो आपके लिए उपयुक्त हो

जैसा कि मैंने ऊपर कहा, शारीरिक गतिविधि के माध्यम से कैलोरी की कमी और ऊर्जा व्यय में वृद्धि को जोड़ना बेहतर है।

शारीरिक गतिविधि के लाभों को नकारना कठिन है। इसलिए वजन कम करते समय ट्रेनिंग एक्टिविटी भी शामिल करें। यह आपकी मांसपेशियों को बचाएगा, उनके स्वर को सक्रिय करेगा और इसके अलावा, एरोबिक व्यायाम वसा जलने में तेजी लाएगा।

यदि आपके शरीर में वसा का प्रतिशत 35% से अधिक है, तो गहन शक्ति प्रशिक्षण आपके लिए दर्दनाक हो सकता है। हल्की, गैर-दर्दनाक गतिविधियों से शुरुआत करें - लंबी सैर, तैराकी, आउटडोर खेल (टेनिस, फुटबॉल, वॉलीबॉल), स्कीइंग।

35% से कम शरीर में वसा प्रतिशत वाले व्यक्तियों के लिए, व्यक्तिगत या समूह शक्ति प्रशिक्षण किया जा सकता है। जिम में खुद को बर्बाद न करें (हालाँकि आप घर पर या बाहर कसरत कर सकते हैं), लेकिन सप्ताह में कम से कम तीन बार व्यायाम करें।

प्रियजनों से सहयोग मिलेगा

क्या यह महत्वपूर्ण है। हालाँकि, यदि आपके प्रियजनों द्वारा आपकी आकांक्षाओं की सराहना नहीं की जाती है, तो ऐसे लोगों को खोजें जो आपका समर्थन करेंगे। उनके साथ संपर्क में रहें और अपने परिणाम साझा करें। हम सामाजिक प्राणी हैं और हमें प्रतिक्रिया की आवश्यकता है। कुछ लोग अपने परिणामों को कम आंकेंगे और अपनी जीत पर संदेह करेंगे, लेकिन प्रशंसा सुनने और अन्य लोगों से समर्थन महसूस करने के बाद, उन्हें फिर से विश्वास हो जाएगा कि वे सही दिशा में आगे बढ़ रहे हैं।

निष्कर्ष

मुझे पूरी उम्मीद है कि लेख आपको वजन कम करने और इस विषय में पूर्वाग्रहों से छुटकारा पाने में मदद करेगा। यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो उन्हें टिप्पणियों में पूछें, मैं निश्चित रूप से सभी को उत्तर दूंगा।

जब कोई व्यक्ति वजन कम करने की आवश्यकता के बारे में सोचना शुरू करता है, तो तुरंत खुद को पोषण में सख्ती से सीमित करने के बारे में विचार आते हैं, यहां तक ​​​​कि भुखमरी की स्थिति तक भी। यह आत्म-देखभाल में संलग्न होने की किसी भी इच्छा को पूरी तरह से हतोत्साहित करता है, लेकिन आप दूसरे रास्ते पर जा सकते हैं। यदि आप कुछ नियमों का पालन करते हैं, जिनका वर्णन नीचे किया जाएगा, तो अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को मेनू से बाहर किए बिना डाइटिंग के बिना वजन कम किया जा सकता है।

घर पर वजन कम करना कहाँ से शुरू करें?

किसी भी व्यवसाय में सबसे कठिन काम उसे शुरू करना और ख़त्म करना होता है। घर पर उचित वजन घटाने की शुरुआत कुछ बदलने के दृढ़ निर्णय से होनी चाहिए। आपकी निगरानी किसी पोषण विशेषज्ञ या प्रशिक्षक द्वारा नहीं की जाएगी जो आपके वजन घटाने की प्रक्रिया को नियंत्रित करता है। आपके पास एक मजबूत प्रेरणा होनी चाहिए: अपनी पसंदीदा पोशाक पहनना, समुद्र तट पर अपने सुंदर आकार से सभी को प्रभावित करना, एक मॉडल बनना, आदि। अंतिम लक्ष्य की कल्पना करने से बहुत मदद मिलती है; उदाहरण के लिए, आप दीवार पर अपनी एक तस्वीर लटका सकते हैं जहाँ आप अच्छे आकार में हैं या अपने संदर्भ निकाय के साथ कोई तस्वीर लगा सकते हैं।

जैसे ही वजन कम करने की इच्छा प्रबल हो, एक विशिष्ट कार्य योजना बनाएं। इसमें थका देने वाले आहार शामिल नहीं होंगे और सभी आवश्यक कार्य घर पर ही किए जा सकते हैं। चित्र पर कार्य की मुख्य दिशाएँ इस प्रकार हैं:

1. भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करना। यह कोई आहार नहीं है, बल्कि शरीर में प्रवेश करने वाली ऊर्जा की गणना और विनियमन है जो एक व्यक्ति प्रतिदिन खर्च करता है। आपको अपना पसंदीदा भोजन छोड़ना नहीं पड़ेगा, लेकिन हिस्से छोटे होंगे।
2. शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ. वजन कम करने के लिए शरीर को भोजन से प्राप्त होने वाली ऊर्जा से अधिक ऊर्जा खर्च करनी पड़ती है।
3. अपनी दिनचर्या बदलना. आपको अपनी जीवनशैली बदलनी चाहिए, बुरी आदतों को छोड़ना चाहिए जो आपके चयापचय (मेटाबॉलिज्म) को धीमा कर देती हैं और मोटापे का कारण बनती हैं। काम-आराम का शेड्यूल बनाए रखने से आपको तनावपूर्ण स्थितियों से बचने में मदद मिलेगी जो आपके समग्र स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव डालती हैं।
4. कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं करना। सिर्फ वजन कम करना ही काफी नहीं है, आपको अपने शरीर को अच्छा दिखने की भी जरूरत है। खेलों के अलावा, घर पर की जा सकने वाली कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं भी इसमें मदद करेंगी: बॉडी रैप्स, मालिश, एडिटिव्स के साथ स्नान।

शरीर में जल का संतुलन बनाए रखना

शरीर को पर्याप्त मात्रा में पानी की आवश्यकता होती है, आपको प्रति दिन 1.5-2 लीटर पानी पीने की आवश्यकता होती है। जूस, चाय, कॉफी और सूप में शामिल तरल पदार्थों की गिनती नहीं की जाती है। सुबह में द्रव संतुलन को फिर से भरना महत्वपूर्ण है, क्योंकि इसका कुछ हिस्सा रात के दौरान खो जाता है: श्वास, सुबह का मूत्र, पसीना। सुबह की शुरुआत एक गिलास साफ पानी से करने की सलाह दी जाती है (यह पेट को उत्तेजित करेगा और काम के लिए तैयार करेगा)। दूसरा भाग भोजन से पहले पीना चाहिए।

पानी आंतों पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, उसे साफ करता है, भोजन बेहतर अवशोषित होता है और पोषक तत्व तेजी से संसाधित होते हैं। इससे आपका मेटाबॉलिज्म सक्रिय हो जाता है और वजन कम करना आसान हो जाता है। यदि आप पूरे दिन काम पर हैं या व्यवसाय के सिलसिले में बाहर जा रहे हैं, तो अपने साथ पानी की एक बोतल ले जाएँ। आपको भोजन के बीच छोटे घूंट में तरल पदार्थ पीना चाहिए। पर्याप्त पानी से, शरीर वसा को तोड़ने की प्रक्रिया शुरू करने में सक्षम होगा।

उचित खुराक

आप बिना डाइटिंग के घर पर ही अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन आपको अपने आहार के कुछ पहलुओं को समायोजित करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, तेज़ कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की मात्रा जितना संभव हो उतना कम करें:

• सफेद चावल;
• बेकरी;
• मिठाइयाँ;
• आलू;
• तत्काल दलिया;
• रस;
• सोडा;
• नाश्ता का अनाज;
• प्रीमियम पास्ता.

आपके मेनू में जितने कम ऐसे उत्पाद होंगे, आपका वजन घटाने की दर उतनी ही तेज़ होगी। तेज़ कार्बोहाइड्रेट के साथ, बहुत सारी चीनी शरीर में प्रवेश करती है। इसकी अधिकता को लीवर द्वारा वसा में संसाधित किया जाता है। मस्तिष्क को ग्लूकोज की आवश्यकता होती है, लेकिन इसे जटिल कार्बोहाइड्रेट (धीमे) से प्राप्त करना बेहतर है। इनके टूटने की प्रक्रिया धीरे-धीरे होती है और चीनी छोटे-छोटे हिस्सों में शरीर में प्रवेश करती है। ऐसा भोजन शरीर को पूरे दिन समान मात्रा में ऊर्जा प्रदान करेगा।

चावल अक्सर आहार मेनू में पाया जाता है, लेकिन यह शायद ही कभी उल्लेख किया गया है कि यह भूरा, बिना पॉलिश किया हुआ या काला किस्म है। सफेद चीनी की मात्रा कैंडी के बराबर होती है, इसलिए इसे आहार से बाहर करना ही बेहतर है। संतुलित आहार से शरीर को आवश्यक मात्रा में उपयोगी पोषक तत्व और विटामिन प्राप्त होते हैं, जो पूरे दिन के लिए पर्याप्त होते हैं, जिससे व्यक्ति को भूख का अनुभव नहीं होता है।

खेलकूद गतिविधियां

अगर आप बिना डाइटिंग के वजन कम करना चाहते हैं तो आपको अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ानी होगी। जिम और फिटनेस बहुत अच्छे हैं। यदि आपके काम में शहर में घूमना शामिल है, तो अधिक पैदल चलने और कम यात्रा करने का प्रयास करें। इष्टतम लोड संकेतक प्रति दिन 10,000 कदम होगा (आप अपने फोन पर एक पेडोमीटर स्थापित कर सकते हैं या एक विशेष उपकरण खरीद सकते हैं)।

कार्डियो प्रशिक्षण का उपयोग हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित करने और चयापचय को गति देने के लिए किया जाता है। शरीर ऑक्सीजन से संतृप्त होता है, मांसपेशियों के तंतुओं और अंग के ऊतकों को पोषक तत्वों की आपूर्ति बढ़ जाती है। यह उच्च तीव्रता शक्ति प्रशिक्षण, दौड़, फुटबॉल, बास्केटबॉल और नृत्य पर भी लागू होता है। आपका मुख्य काम कैलोरी बर्न करना है.

बिना डाइटिंग के वजन कैसे कम करें - नियम और सिद्धांत

यदि आप अपने आप को भोजन में गंभीर रूप से प्रतिबंधित नहीं करना चाहते हैं, तो कुछ सिद्धांतों का पालन करें जो आपको घर पर जल्दी और प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद करेंगे। जो कोई भी अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहता है उसे 4 बुनियादी नियमों का पालन करना होगा:

1. यह उम्मीद न करें कि अतिरिक्त प्रयास के बिना वजन कम हो जाएगा। आपको खुद को स्थापित करना होगा और विश्वास करना होगा कि आप सकारात्मक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। तुरंत परिणाम की उम्मीद न करें, हर चीज़ में समय लगता है। हार मत मानो और कार्रवाई करो.
2. वजन कम करने की शुरुआत को कल तक न टालें। अभी से अपने शरीर का ख्याल रखना शुरू करें। उदाहरण के लिए, आज मिठाई बिल्कुल न खाएं, टहलने जाएं और कम से कम एक घंटा ताजी हवा में बिताएं। अपने वजन घटाने के कार्यक्रम की शुरुआत को अनिश्चित काल के लिए स्थगित करके, आप इसे कभी भी शुरू नहीं करने का जोखिम उठाते हैं।
3. भूखे मत रहो. खाने से तीव्र इनकार शरीर को तनावपूर्ण स्थिति में डाल देता है, और हार्मोन कोर्टिसोल जारी होता है। मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है, जिससे वजन अधिक बढ़ने लगता है।
4. दैनिक दिनचर्या का पालन करें. आपको एक ही समय पर खाना चाहिए, आखिरी भोजन सोने से 4 घंटे पहले नहीं होना चाहिए। कृत्रिम सामग्री वाले खाद्य पदार्थों से बचें, दिन में 4-5 बार थोड़ा-थोड़ा भोजन करें।

उपवास या कैलोरी सेवन में भारी कमी के खतरे क्या हैं?

सबसे पहले, आपको बिना डाइटिंग के वजन कम करने की कोशिश करनी चाहिए, क्योंकि सामान्य मात्रा में भोजन करने से अचानक इनकार करने से शरीर तनावपूर्ण स्थिति में आ सकता है और बीमारियों के विकास को बढ़ावा मिल सकता है। उपवास करने और कम कैलोरी वाले आहार का पालन करने पर निम्नलिखित दुष्प्रभाव देखे जाते हैं:

• सामान्य स्थिति में गिरावट (कमजोरी, सिरदर्द, बढ़ती चिड़चिड़ापन, अनिद्रा);
• जठरांत्र संबंधी मार्ग में व्यवधान (मतली, कब्ज, पित्त पथरी का निर्माण);
• विटामिन की कमी का विकास;
• चयापचय धीमा करना;
• आहार बंद करने या उपवास तोड़ने के बाद अचानक वजन बढ़ना।

वजन घटाने के लिए संतुलित आहार

यदि आप आहार बनाए नहीं रखना चाहते हैं, तो अपने आहार को अनुकूलित करें ताकि शरीर को पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक घटक प्राप्त हों और "भंडार" को अलग रखना शुरू न हो। संतुलित आहार में कैलोरी की इष्टतम मात्रा, भोजन सेवन के नियमों का अनुपालन, विटामिन, खनिज और ट्रेस तत्व शामिल होते हैं। घर पर वजन कम करने के लिए इन सिद्धांतों का पालन करें:

1. आपके द्वारा प्रति दिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या दैनिक गतिविधियों (सफाई, बर्तन धोना), काम और व्यायाम के दौरान खर्च की जाने वाली कैलोरी से कम होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, दैनिक मेनू की कैलोरी सामग्री 1500 किलो कैलोरी है, और शरीर को प्रदान करने की लागत 1700 किलो कैलोरी है। ऐसे में वजन कम होगा.
2. दैनिक आहार को 5-6 छोटे भागों में विभाजित करें, 2-3 घंटे के अंतराल पर खाएं।
3. अपने मुख्य भोजन से पहले आपको एक गिलास पानी पीना चाहिए।
4. भोजन के दौरान आपको तरल पदार्थ नहीं पीना चाहिए।
5. भोजन छोड़ना वर्जित है।

आहार की विशेषताएं

संतुलित आहार को आहार कहना कठिन है, क्योंकि हम भोजन की मात्रा पर विशिष्ट प्रतिबंधों के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, बल्कि मेनू को समायोजित करने के बारे में बात कर रहे हैं। आपको भूखा नहीं रहना है, लेकिन आपको भोजन उपभोग के निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन करना होगा:

• अपने आहार से तेज़ कार्बोहाइड्रेट हटा दें; वे आपको केवल थोड़े समय के लिए तृप्त करते हैं और आपकी भूख को और भी अधिक जगाते हैं।
• दिन के पहले भाग में आप जटिल (धीमी) कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं।
• सीज़न के दौरान, अधिक ताजे फल और सब्जियाँ खाना सुनिश्चित करें, केवल आलू का त्याग करें, क्योंकि... यह एक उच्च कार्बोहाइड्रेट उत्पाद है।
• सुबह आपको 1 बड़ा चम्मच खाने की जरूरत है। एल खाली पेट अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल, आप अलसी के बीज का तेल का उपयोग कर सकते हैं।
• 16.00 बजे के बाद, केवल प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ खाएं जो आपको तृप्ति का एहसास दिलाएं।
• सप्ताह में एक बार आप उपवास का दिन रख सकते हैं।

आपको अपने आहार में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल करने चाहिए?

संतुलित आहार कोई सख्त आहार नहीं है जिसमें वजन कम करने के लिए आपको खुद को भोजन में गंभीर रूप से सीमित करना पड़ता है। अनुमत उत्पादों की श्रृंखला व्यापक है। अपना आहार तैयार करते समय इन नियमों का पालन करें:

1. अधिक ताज़ी सब्जियाँ खायें। अपने मेनू में हरी मिर्च, अजवाइन और पत्तागोभी शामिल करें।
2. सही फल खायें. केले के बहकावे में न आएं, इनमें स्टार्च होता है। संतरे, नींबू अधिक खाएं; एवोकाडो और सेब स्नैकिंग के लिए अच्छे हैं।
3. उबले हुए उत्पादों को प्राथमिकता दें, मांस को बेक और स्टू किया जा सकता है।
4. अधिक फाइबर खायें. यह एक अधिशोषक है जो आंतों से विषाक्त पदार्थों को निकालता है। वजन घटाने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि फाइबर तृप्ति की भावना देता है और आंतों की गतिशीलता को सक्रिय करता है।
5. आहार में मछली अवश्य शामिल होनी चाहिए (सप्ताह में कम से कम 1-2 बार)। स्मोक्ड उत्पाद प्रतिबंधित हैं। चाहें तो मछली के तेल के कैप्सूल ले सकते हैं। इसमें महत्वपूर्ण विटामिन (ए, डी, ई) और असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं, जो वजन कम करने और त्वचा और बालों की उपस्थिति में सुधार करने में मदद करते हैं।
6. आप औद्योगिक मिठाइयों का आनंद नहीं ले सकते, इसलिए मिठाई के लिए शहद, सूखे मेवे और फल खाएं। मुरब्बा, मार्शमैलोज़ और जेली को कम मात्रा में लेने की अनुमति है। इनमें पेक्टिन होता है, जो कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है और आंतों के कार्य को सामान्य करता है।
7. शाम को भूख की भावना को कम करने के लिए, एक गिलास 1% केफिर पिएं या कम वसा वाला पनीर खाएं। वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए आप चाकू की नोक पर 1 चम्मच लाल मिर्च अपने भोजन में मिला सकते हैं। अदरक, दालचीनी.
8. खाना बनाते समय पशु वसा के स्थान पर वनस्पति तेल (जैतून, रेपसीड) का उपयोग करें।

निषिद्ध उत्पादों की सूची

वजन कम करने के लिए अपने आहार को समायोजित करते समय, आपको अपने आहार से उन खाद्य पदार्थों को हटा देना चाहिए जो वजन कम करना मुश्किल बनाते हैं। निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को हटा दें:

• नमकीन, मसालेदार व्यंजन, स्मोक्ड खाद्य पदार्थ। इन खाद्य पदार्थों में नमक की उच्च मात्रा शरीर में द्रव प्रतिधारण का कारण बनेगी, और मसालेदार स्वाद आपकी भूख बढ़ाएगा।
• वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड। अतिरिक्त वसा आहार की कैलोरी सामग्री को तेजी से बढ़ाती है और पाचन तंत्र के कामकाज को जटिल बनाती है।
• प्रीमियम आटे से बने बेकरी उत्पाद, बेक किया हुआ सामान, औद्योगिक मिठाइयाँ। ये ऐसे उत्पाद हैं जिनमें मुख्य रूप से तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इनके सेवन से भोजन की कुल कैलोरी सामग्री के साथ-साथ रक्त शर्करा के स्तर में भी तेज वृद्धि होगी।
• चीनी, कार्बोनेटेड पेय के साथ चाय और कॉफी। इनके सेवन से भूख बढ़ती है और कार्बोहाइड्रेट चयापचय बाधित होता है।
• मेयोनेज़, मक्खन, क्रीम, उन पर आधारित पाक सॉस।

वजन घटाने के लिए कॉफी

कुछ पेय वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज़ करने में मदद करते हैं। कॉफी उनमें से एक है. यह पेय कैलोरी में कम है और भूख को दबाता है, इसलिए आपको आहार की आवश्यकता नहीं होगी। कैफीन शरीर पर टॉनिक प्रभाव डालता है, स्फूर्ति देता है, ताकत देता है, रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है। यह सब वसा भंडार को तेजी से जलाने की ओर ले जाता है।

प्राकृतिक कॉफी बीन्स का उपयोग करना, पीसना और काढ़ा बनाना बेहतर है। वसा जलने में तेजी लाने के लिए पेय तैयार करते समय लाल मिर्च का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। पकने के बाद, अपनी कॉफी में दालचीनी और वेनिला के साथ मसाला मिलाएं। आपको एक बार में 300 मिलीलीटर से अधिक मजबूत पेय नहीं पीना चाहिए; अधिक मात्रा निम्नलिखित नकारात्मक स्थितियों का कारण बन सकती है:

• कैल्शियम की हानि;
• तंत्रिका उत्तेजना में वृद्धि;
• अनिद्रा का विकास;
• हृदय और रक्त वाहिकाओं पर बढ़ा हुआ भार;
• पेट में जलन।

प्रभावी वजन घटाने के लिए वसा जलाने वाली चाय

एक और पेय जो आपको घर पर वजन कम करने में मदद करेगा वह है चाय। यह स्वास्थ्य पेय मानव शरीर की कई प्रणालियों पर सकारात्मक प्रभाव डालता है और न केवल अतिरिक्त वजन से निपटने में मदद करता है। एक अच्छा विकल्प अदरक वाली चाय होगी। मसाला भूख की भावना को दबाने में मदद करता है, जिससे बेकिंग, मिठाई और आटा छोड़ना आसान हो जाएगा। अदरक में आवश्यक तेल होता है जो चयापचय प्रक्रियाओं को टोन और उत्तेजित करता है, इसलिए आप सुबह कॉफी के बजाय अदरक वाली चाय पी सकते हैं। पेय इस प्रकार तैयार किया जाता है:

1. जड़ को पीस लें.
2. इसके ऊपर उबलता पानी डालें.
3. चाय पकने दो.
4. चीज़क्लोथ से छान लें।

पूरे दिन भोजन से एक घंटा पहले पेय पियें। आप उत्पाद के प्रभाव को बढ़ा सकते हैं यदि, खाना पकाने के बाद, तैयार अदरक को पानी के स्नान में उबाल लें और इसमें नींबू का रस और शहद मिलाएं। वजन कम करने के लिए आप ग्रीन टी भी पी सकते हैं, जो एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती है। यह नींद की कमी के बाद शरीर को टोन करता है और त्वचा की स्थिति में सुधार करता है। लिपोलिसिस (वसा टूटने) की प्रक्रिया शुरू करने के लिए, आपको बिना चीनी मिलाए कम से कम 2-3 गिलास ग्रीन ड्रिंक पीने की ज़रूरत है। टी बैग के बजाय खुली पत्ती वाली चाय लेने की सलाह दी जाती है।

बिना डाइटिंग और व्यायाम के वजन कम करें

खाद्य प्रतिबंधों को छोड़ने के लिए, आपको जलायी जाने वाली कैलोरी की दैनिक मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता है। शरीर वसा जलाना तभी शुरू करेगा जब उसके पास पर्याप्त ऊर्जा नहीं होगी, जो भोजन के प्रसंस्करण से प्राप्त होती है। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति की प्रतिदिन औसत ऊर्जा खपत 1200 किलो कैलोरी है। मानसिक कार्य करने वाले लोग 1500 से 1800 किलो कैलोरी खर्च करते हैं, हाथ से काम करने वाले लोग 2500 किलो कैलोरी तक खर्च करते हैं।

जैसे ही आप कैलोरी खर्च बढ़ाएंगे, शरीर भंडार से ऊर्जा निकालना शुरू कर देगा। भोजन की कैलोरी गणना ज्ञात करना आसान है, बस अपने मेनू की जांच करें और गणना करें कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं। इसके बाद, आपको अपने ऊर्जा व्यय को बढ़ाने के लिए सही प्रकार के व्यायाम खोजने की आवश्यकता है। निम्नलिखित आपको घर पर वजन कम करने में मदद करेंगे:

1. हृदय संबंधी प्रशिक्षण। इन गतिविधियों के दौरान, संवहनी तंत्र और हृदय पर अतिरिक्त तनाव पैदा होता है, जिससे रक्त परिसंचरण में वृद्धि होती है। यह शरीर को अधिक सक्रिय रूप से पोषक तत्वों का उपयोग करने और वसा जलाने के लिए मजबूर करता है।
2. मज़बूती की ट्रेनिंग। मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करने के लिए आवश्यक है। यदि कोई व्यक्ति शारीरिक गतिविधि के बिना वजन कम करता है, तो त्वचा ढीली हो जाती है और शरीर ढीला हो जाता है। आप केवल सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करके और उनके स्वर को बढ़ाकर एक सुंदर, पतला फिगर पा सकते हैं।

प्रभावी वजन घटाने के लिए व्यायाम

घर पर वजन कम करने और अपने फिगर को स्लिम बनाने के लिए, आपको कार्डियो एक्सरसाइज को स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ वैकल्पिक करने की जरूरत है। पहला वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने में मदद करेगा, दूसरा मांसपेशियों को मजबूत करेगा और त्वचा की स्थिति में सुधार करेगा। आप घर पर निम्नलिखित व्यायाम करके बिना डाइटिंग के वजन कम कर सकते हैं:

1. पैदल चलना - प्रतिदिन कम से कम 40 मिनट, गति - तेज। आप इसे घर पर या सड़क पर ही कर सकते हैं।
2. "गूज़ वॉकिंग" आपके पैरों को प्रशिक्षित करने के लिए एक व्यायाम है। आपको अपने पैरों को सीधा किए बिना बैठकर आगे बढ़ने की जरूरत है। यह पिंडली की मांसपेशियों, जांघों और नितंबों के प्रशिक्षण के लिए एक जटिल व्यायाम है। आपको प्रति दिन 15-20 चरणों के 2-3 दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है।
3. कूद रस्सी। इस सस्ते खेल उपकरण को उपयोग करने के लिए अधिक जगह की आवश्यकता नहीं होती है। प्रतिदिन कम से कम 5-10 मिनट तक चलने वाले जंपिंग व्यायाम के 2-3 सेट करें।
4. एब्स को मजबूत बनाने के लिए "कैंची" व्यायाम प्रभावी है। फर्श पर लेट जाएं, अपनी हथेलियों को फर्श की ओर रखते हुए अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें। एक ही समय में दोनों पैरों को फर्श से 15-20 सेमी की दूरी पर उठाएं और उन्हें क्रॉस करना शुरू करें और मध्यम गति से फैलाएं। 15-20 झूलों के 2-3 सेट लगाना जरूरी है।
5. "बर्ली" एक व्यायाम है जिसे बिना डाइटिंग के घर पर वजन कम करने के लिए करने की सलाह दी जाती है। सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। स्क्वाट करें, अपने हाथों को फर्श पर रखें और पुश-अप स्थिति में आने के लिए अपने पैरों को पीछे की ओर उछालें। पुश अप करें, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें, और ताली बजाते हुए ऊपर कूदें। इनमें से 5 दोहराव करें और 2-3 सेट पूरे करें।

सक्रिय खेल

ऊर्जा व्यय बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा विकल्प कार्डियो ट्रेनिंग है - यह एक प्रकार की शारीरिक गतिविधि है जिसमें हृदय गति बढ़ जाती है और फिर 20 मिनट या उससे अधिक समय तक उसी स्तर पर बनी रहती है। ऐसे उद्देश्यों के लिए निम्नलिखित उपयुक्त हैं:

जिम्नास्टिक;

फ़ुटबॉल बास्केटबॉल;

ताजी हवा में या जिम में जॉगिंग करना;

तैरना;

व्यायाम बाइक या साइकिल चलाना।

कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं

वजन कम करने की प्रक्रिया असमान रूप से होती है, शरीर के कुछ हिस्सों का वजन दूसरों की तुलना में तेजी से कम होता है। कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं की मदद से, कुछ क्षेत्रों में चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करना संभव है, उदाहरण के लिए, कूल्हों या पेट, और झुर्रियों को दूर करना। निम्नलिखित उपकरण और विधियों का उपयोग किया जा सकता है:

• विशेष क्रीम. ऐसे उत्पाद हैं जो आकृति सुधार के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। महिलाओं के रिव्यू के मुताबिक थर्मोएक्टिव क्रीम वजन घटाने में कारगर है। यह चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करने में मदद करता है, लसीका जल निकासी और रक्त परिसंचरण में सुधार करता है।
• सौना और रूसी स्नान। यह शरीर से अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को साफ करने की एक फिजियोथेरेप्यूटिक प्रक्रिया है। नमक और शहद के इस्तेमाल से इसकी प्रभावशीलता बढ़ जाएगी। यदि आपके शरीर पर खरोंच या त्वचा पर चकत्ते हैं तो ऐसी जगहों पर जाने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
• विशेष सामग्रियों से बने कपड़े। यह थर्मल अंडरवियर है जिसे शारीरिक व्यायाम के दौरान पहना जाता है। यह प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाता है, पसीना बढ़ाता है, जो वसा के टूटने को सक्रिय करता है।
• मालिश. वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज़ करने का एक सिद्ध और सिद्ध तरीका। चयापचय को सक्रिय करने के अलावा, मालिश भावनात्मक तनाव को दूर करने, मांसपेशियों को आराम देने, त्वचा की उपस्थिति में सुधार (सेल्युलाईट को हटाने) और मूड में सुधार करने में मदद करती है।

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अधिक वजन वाले लोगों के लिए वजन कम करना मुख्य समस्याओं में से एक है: कुछ लोग अपने लिए आहार नहीं चुन सकते हैं, जबकि अन्य लोग खुद को शारीरिक रूप से अत्यधिक परिश्रम करते हैं और अपने कैलोरी सेवन को काफी सीमित कर देते हैं, जिससे अंततः वजन बढ़ता है।

सही तरीके से वजन कैसे कम करें: आहार और खेल ^

कई लड़कियाँ, अपना आहार बदलने के बाद, अक्सर यह सवाल पूछती हैं: "सही खाने से मेरा वजन कम क्यों नहीं हो रहा है?"

इसे कई कारणों से समझाया जा सकता है:

• हार्मोनल समस्याओं या गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों की उपस्थिति, जिसके कारण वजन बहुत धीरे-धीरे कम होता है;
• यह तब होता है जब स्केल तीर लंबे समय तक एक ही स्थान पर खड़ा रहता है।

इससे छुटकारा पाने के लिए, आपको निम्नलिखित उत्पादों के साथ अपने चयापचय को तेज़ करना होगा:

• हरी चाय,
• साइट्रस,
• केफिरा,
• बादाम,
• दुबला मांस
• बोबोविख,
• पत्ता गोभी,
• ओगुरत्सोव,
• पूर्ण अनाज दलिया।

सही तरीके से और जल्दी वजन कैसे कम करें: वजन कम करने वालों की मुख्य गलतियाँ

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, ज्यादातर महिलाओं का मानना ​​है कि सही और प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए, आपको बस कम खाने की जरूरत है, लेकिन यह बिल्कुल सच नहीं है: वजन कम करने के लिए आपको छोटे हिस्से खाने की जरूरत है, लेकिन भोजन कम कैलोरी वाला होना चाहिए। और कम वसा वाला. यह मुख्य गलती है, लेकिन अन्य भी हैं:

• मोनो-डाइट पर लंबे समय तक भूख हड़ताल करना सबसे अच्छा विकल्प नहीं है: वजन, निश्चित रूप से, बहुत जल्दी कम हो जाएगा, लेकिन सामान्य आहार पर लौटने के बाद यह अधिक वजन के साथ वापस आएगा;
• जिम में अपने आप को "धक्का" दें, शुरुआती लोगों के लिए बड़ी संख्या में दृष्टिकोण के साथ कठिन व्यायाम करें: इस तरह के पहले कसरत के बाद, मांसपेशियों में बहुत दर्द होता है, जिसके परिणामस्वरूप व्यायाम करने की सारी इच्छा खत्म हो जाती है। आपको धीरे-धीरे ही खेलों में शामिल होने की जरूरत है;

• वे "वसा जलाने वाली" गोलियाँ पीते हैं: सबसे अच्छा तो उनका कोई प्रभाव नहीं होता है, सबसे खराब स्थिति में उनका स्वास्थ्य पर बुरा प्रभाव पड़ता है। बेशक, ऐसी दवाएं हैं जो आपको घर पर ठीक से वजन कम करने में मदद करती हैं, लेकिन ऐसा करने के लिए आपको आहार का पालन करने की भी आवश्यकता है, अन्यथा वे अप्रभावी होंगे;
• वे कई दिन उपवास करते हैं, जिसके बाद वे तिगुनी ताकत से भोजन खाते हैं, यह विश्वास करते हुए कि इससे कुछ नहीं होगा। वास्तव में, इस तरह की छलांग से शरीर को अविश्वसनीय तनाव प्राप्त होता है, और इसके अलावा, सामान्य 1800 किलो कैलोरी के बजाय, उतारने के अगले दिन, आप बहुत अधिक "खा" लेते हैं। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको खाने की लत से छुटकारा पाना होगा और खुद पर नियंत्रण रखना सीखना होगा।

घर पर ठीक से वजन कम करना कैसे शुरू करें

• सबसे पहले, पतलापन प्राप्त करने के लिए, आपको सही खाने और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की मदद से वजन कम करने की आवश्यकता है: दुबला मांस और मछली, कम वसा वाले केफिर, सब्जियां, जामुन, फल, अनाज, फलियां - ये सभी मदद करते हैं चर्बी से जल्दी छुटकारा पाएं.
• डम्बल के साथ और उसके बिना हल्के शारीरिक व्यायाम भी नुकसान नहीं पहुंचाएंगे: पैर उठाना, क्रंचेज, स्क्वैट्स, कूदना, एक ही स्थान पर दौड़ना।
• सभी मीठे, वसायुक्त, स्मोक्ड और तले हुए खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित किया जाना चाहिए: इनमें बहुत अधिक मात्रा में तेज़ कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी होते हैं, जो आपको बिना डाइटिंग के ठीक से वजन कम करने से रोकते हैं।

सही तरीके से वजन कम करना कैसे शुरू करें: मनोवैज्ञानिकों और पोषण विशेषज्ञों से सलाह

उन लोगों के लिए मेनू जो सही ढंग से अपना वजन कम करना चाहते हैं

अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना सही ढंग से वजन कम करने के लिए, आपको सबसे पहले इस उदाहरण का उपयोग करके अपना आहार बदलना होगा:

• हम जामुन और 1 बड़ा चम्मच के साथ 100 ग्राम कम वसा वाले पनीर के साथ नाश्ता करते हैं। एल बिना मीठा दही, एक कप हरी चाय पियें;
• दोपहर के भोजन में हम मुट्ठी भर बादाम या कोई एक फल खाते हैं;
• हम दोपहर का भोजन कम वसा वाले सूप और सब्जी या समुद्री भोजन सलाद के साथ करते हैं;
• हम दोपहर का नाश्ता एक उबले अंडे और एक गिलास जूस के साथ करते हैं;
• हमने रात का खाना उबली हुई सब्जियों और 150 ग्राम मांस के साथ खाया।

जिम में वजन कैसे कम करें

जो लोग नहीं जानते कि सही तरीके से वजन कम करना कहां से शुरू करें, प्रशिक्षक आमतौर पर एक पोषण और प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते हैं, जिसमें निम्नलिखित शामिल होना चाहिए:

• शक्ति व्यायाम और कार्डियो व्यायाम किसी भी व्यायाम का आधार होते हैं: पहले मामले में, मांसपेशियां मजबूत होती हैं, और दूसरे में, वसा तेजी से कम होती है;
• एथलीट आमतौर पर प्रोटीन आहार का सहारा लेते हैं, और यदि उन्हें वसा कोशिकाओं से छुटकारा पाने की आवश्यकता होती है, तो वे विशेष रूप से प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों पर आधारित सुखाने का उपयोग करते हैं: मांस, मछली, सेम, दाल, समुद्री भोजन, अंडे का सफेद भाग। आप इस पर 6 सप्ताह तक टिके रह सकते हैं।

एक आदमी के लिए सही तरीके से वजन कैसे कम करें

पुरुष शरीर की संरचना महिला शरीर से काफी भिन्न होती है - तदनुसार, पुरुषों को घर पर एक अलग तरीके से सही ढंग से वजन कम करने की आवश्यकता होती है:

• आपको मिठाई या बारबेक्यू जैसे अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों से इनकार नहीं करना है, बल्कि सप्ताह में दो बार उनका सेवन सीमित करना है;
• कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग इसका आधार हैं। यदि आप जिम नहीं जा सकते तो आप इन्हें घर पर भी कर सकते हैं;
• आपको कम से कम 7 घंटे सोना चाहिए, अन्यथा चयापचय प्रक्रियाएं, जो वजन कम करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं, बाधित हो जाती हैं;
• आपको छोटे हिस्से में खाने की ज़रूरत है, लेकिन अक्सर - दिन में 4-6 बार।

बच्चे के जन्म के बाद वजन कैसे कम करें?

बच्चे के जन्म के बाद मां के शरीर में महत्वपूर्ण बदलाव होते हैं और वजन कम करना गर्भावस्था से पहले की तुलना में अधिक समस्याग्रस्त हो जाता है। यही कारण है कि आपको समस्या को एक अलग दृष्टिकोण से देखने की आवश्यकता है:

• आहार को उन खाद्य पदार्थों को ध्यान में रखते हुए डिज़ाइन किया जाना चाहिए जिनसे बच्चे को एलर्जी हो सकती है - उन्हें आहार से बाहर रखा जाना चाहिए;
• शारीरिक गतिविधि आपको तेजी से वसा जलाने की अनुमति देती है, इसलिए व्यायाम मशीनों, जिमनास्टिक बॉल, जंप रस्सी या डम्बल के साथ व्यायाम करने की सलाह दी जाती है;
• सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्रों में वसा को खत्म करने पर व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह दी जाती है: पेट, कूल्हे और बाजू।

सर्दियों में वजन कैसे कम करें

जैसा कि आप जानते हैं, सर्दियों में चयापचय धीमा हो जाता है, और सब्जियों और फलों की सीमा काफी कम हो जाती है, हालाँकि, एक रास्ता है:

• आपको मौसमी खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है, और वसा जलने में तेजी लाने के लिए, हर दिन अंगूर खाएं, जिसे वर्ष के किसी भी समय खरीदा जा सकता है;
• किण्वित दूध उत्पादों, मछली और मांस की भी सिफारिश की जाती है, और आप विटामिन भंडार को फिर से भरने के लिए आहार अनुपूरक ले सकते हैं।

30 के बाद वजन कैसे कम करें?

30 साल के बाद लोगों का मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है और अगर आप वजन कम करने के लिए सही खान-पान भी करते हैं तो कुछ मामलों में आप अपना लक्ष्य हासिल नहीं कर पाते। इससे बचने के लिए, आपको अपने आहार में चयापचय को तेज़ करने वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना होगा:

• दलिया और भूरे चावल;
• पत्ता गोभी;
• नाशपाती और सेब;
• सभी खट्टे फल;
• काली मिर्च;
• कॉफी;
• कम वसा वाला केफिर।

वजन कम करने के लिए नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना कैसे खाएं

यहाँ आहार बनाने का सिद्धांत अत्यंत सरल है:

• नाश्ते के लिए आपको दलिया, पनीर, दही, फल खाने की ज़रूरत है;
• दोपहर का भोजन हल्के सूप, सब्जियों, सलाद, मांस के साथ करने की सलाह दी जाती है;
• रात के खाने के लिए, केवल हल्का भोजन छोड़ें: केफिर, सब्जियां या समुद्री भोजन।

नींद आपके फिगर को कैसे प्रभावित करती है?

शोधकर्ताओं ने साबित किया है कि नींद की कमी से वजन तेजी से बढ़ता है। जो वयस्क रात में 5 घंटे से कम सोते हैं और जो बच्चे 10 घंटे से कम सोते हैं, उनमें अस्वास्थ्यकर अतिरिक्त पाउंड बढ़ने का खतरा होता है।

वैज्ञानिकों के प्रयोगों ने स्पष्ट रूप से साबित कर दिया है कि नींद की कमी से वजन कैसे बढ़ सकता है: जो लोग अध्ययन के दौरान प्रतिदिन केवल 5 घंटे सोते थे, वे एक सप्ताह के बाद पूरे किलोग्राम भारी हो गए!

चर्बी कम करने के लिए क्या खाना चाहिए, इस पर लगभग सभी पोषण विशेषज्ञ एकमत हैं:

• आप सख्त आहार पर नहीं जा सकते: यह त्वरित परिणाम देता है, लेकिन फिर किलोग्राम वापस आ जाते हैं;
• उचित पोषण सबसे अच्छा विकल्प है: वजन कम होना धीरे-धीरे होता है, लेकिन आप इसे जीवन भर बनाए रख सकते हैं;
• हल्के व्यायाम आपको मांसपेशियों में दर्द के कारण होने वाले टूटने से बचाते हैं, और आपको अपने आप पर बहुत अधिक बोझ नहीं डालना चाहिए;
• आहार के दौरान भूख लगने से बचने के लिए, आपको बहुत सारा पानी पीने की ज़रूरत है: यह आपकी भूख को शांत करता है, शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालता है और चयापचय को सक्रिय करने में मदद करता है।