इष्टतम भोजन का समय. आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए? उचित पोषण। नाश्ता, दोपहर का खाना, रात का खाना दिन में कैसे खाना चाहिए

घड़ी के अनुसार उचित पोषण बहुत विवाद का कारण बनता है - क्या पोषण की ऐसी रणनीति वजन घटाने में मदद करेगी?

मैं पिछले लेख में उठाए गए विषय को जारी रखना चाहूंगा"

आपको किस पर ध्यान देने की आवश्यकता होगी - उचित पोषण पर या चौबीस घंटे खाने पर?

आप शायद अभी थोड़े परेशान हैं क्योंकि आप इस बारे में जानकारी ढूंढ रहे हैं कि दिन के किस समय आप अधिक कुशलता से खाएंगे और तदनुसार वजन कम करेंगे?

फिर, चलो एक निश्चित समय पर, घंटे के हिसाब से पोषण के बारे में बात करते हैं, और यह बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है कि सबसे पहले यह उचित पोषण था।

आइए पहले प्रति घंटा भोजन पर ध्यान दें, और उसके बाद ही, आप तय करें कि आप सही तरीके से कैसे खाएंगे या अब आप किस तरह से खाएंगे।

क्या घंटे के हिसाब से खाना हमारे शरीर के लिए अच्छा है?

हमारा शरीर निश्चित चक्रों और लय के अनुसार रहता है और निश्चित रूप से, यदि पोषण में निरंतर लय है, तो शरीर को कई फायदे होंगे।

एक ही गैस्ट्रिक जूस एक निश्चित समय पर उत्पन्न होगा और पाचन प्रक्रिया अलग-अलग समय पर खाने की तुलना में बहुत बेहतर होगी, और इसके अलावा, चलते-फिरते और कुछ भी 🙂

आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए?

कितने लोग, कितनी राय - कोई दिन में 3 भोजन की बात करता है, कोई दिन में 5 भोजन या दिन में 6 भोजन की बात करता है।

लेकिन, यदि आप वजन घटाने की स्थिति से देखें, तो निश्चित रूप से, बार-बार और छोटे छोटे हिस्से में खाना अधिक प्रभावी होगा।

ऐसे भोजन को आंशिक पोषण कहा जाता है।

आंशिक क्यों?

क्योंकि दिन के दौरान शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक भोजन की मात्रा को 5-6 सर्विंग्स में विभाजित किया जाता है, अर्थात। कुचला हुआ.

सबसे महत्वपूर्ण बिंदु, आपको हर भोजन में नहीं खाना चाहिए - पहला, दूसरा और कॉम्पोट।

भाग 250-350 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।

जब आप आंशिक रूप से खाते हैं, तो आप भूखे नहीं रह सकते, यह वजन कम करने का सबसे संतोषजनक और प्रभावी तरीका है।

शायद, उन लोगों के लिए जिन्होंने कभी भिन्नात्मक पोषण का सामना नहीं किया है, यह सवाल उठ सकता है - अगर मेरा पेट हर समय भरा रहता है तो वजन कम करना कैसे संभव है?

आख़िरकार, कई लोगों की ऐसी रूढ़ि होती है - अगर मुझे भूख लगती है, तो उसी क्षण मेरा वजन कम हो जाता है।

और इसीलिए विभिन्न आहार इतने लोकप्रिय हैं, क्योंकि वे अपने अल्प आहार के कारण, लगातार भूख महसूस करने के लिए मजबूर करते हैं और ऐसा लगता है कि व्यक्ति जितना अधिक भूखा होगा, उतनी ही तेजी से उसका वजन कम होगा।

जी हां, दरअसल जब कोई व्यक्ति भूखा रहता है तो उसका वजन कम हो जाता है, थकावट और फिर मौत तक।

लेकिन, दुर्भाग्य से, जो खो गया है वह वसा नहीं है, चमड़े के नीचे का ऊतक नहीं है, जो अत्यधिक घृणित अतिरिक्त वजन बनाता है।

भुखमरी के दौरान, विशेष रूप से महिलाओं में, मांसपेशियों के ऊतकों की मात्रा सबसे पहले कम हो जाती है, और उसके बाद ही वसा भंडार की बारी आती है।

लेकिन जब शरीर को सभी पोषक तत्व लगातार पर्याप्त मात्रा में मिलते रहते हैं, और यदि थोड़ी सी कैलोरी की कमी होती है, तो यह वसा जमा है जो खर्च हो जाएगी।

और फिर भी, ऐसे अध्ययन हैं कि जब किसी व्यक्ति को भूख का अनुभव होता है, तो लेप्टिन हार्मोन भी उत्पन्न होता है। ये हार्मोन शरीर में वसा के अपशिष्ट को रोकते हैं।

निष्कर्ष बहुत सरल हैं - यदि आप बार-बार और घंटे के हिसाब से खाते हैं, तो वजन कम करने की प्रक्रिया आपके लिए अधिक आरामदायक और प्रभावी होगी।

वजन घटाने के लिए एक दिन में पाँच भोजन - या एक दिन में छह भोजन?

अब आइए भोजन के अनुमानित समय के बारे में जानें।

1. नाश्ता - जागने के बाद।
2. नाश्ता - नाश्ते के 3-4 घंटे बाद।
3. दूसरा नाश्ता - दोपहर के भोजन के 3-4 घंटे बाद
4. रात का खाना सोने से 2 घंटे पहले नहीं

(केले को छोड़कर)

आपको किस समय खाना चाहिए?

यह सब आपके जीवन जीने के तरीके पर निर्भर करता है, कि आप उल्लू हैं या लार्क? आप कितने बजे उठते हैं और सुबह क्या करते हैं? उदाहरण के लिए, यदि आप व्यायाम कर रहे हैं या किसी प्रकार का अभ्यास कर रहे हैं, तो नाश्ता थोड़ी देर से होगा।

और मेरी आपको सलाह है - अपना आहार हमेशा अपने लिए ही समायोजित करें और किस समय खाना आपके लिए अधिक उपयोगी होगा, इस बारे में कोई सलाह न सुनें।

मैं बार-बार ऐसे लोगों से मिला जो रात की पाली में काम करते थे, और स्वाभाविक रूप से, अन्य लोगों की सिफारिशें उन्हें बिल्कुल भी पसंद नहीं आती थीं, और यह वजन कम करने की प्रक्रिया में मुख्य रुकावट थी।

यह याद रखना चाहिए कि खाने में सबसे बड़ा ब्रेक रात में होता है!

हमें कम से कम 8 घंटे की नींद लेनी चाहिए और कुछ घंटे और सोना चाहिए जब हम सोने से पहले खाना न खाएं। तो, यह पता चला है, भोजन के बिना 10 घंटे, और फिर, हर 3-4 घंटे में भोजन होगा।

यदि आप आंशिक आहार पर हैं तो क्या आपको शरीर के संकेतों पर प्रतिक्रिया देने की आवश्यकता है?

यानी भूख या तृप्ति के संकेत?

मेरा मतलब है, अगर यह आपके नाश्ते का समय है और आपको बिल्कुल भी खाने का मन नहीं है, तो आप क्या करते हैं? क्या आप ज़बरदस्ती खाना खाते हैं या भूख लगने का इंतज़ार करते हैं?

मेरी राय में, इंतजार करना बेहतर है, क्योंकि इस तरह, आप अपने शरीर को बेहतर महसूस करते हैं, और यह बहुत संभव है कि बाद में, आप भूख लगने पर ही खाएंगे।

लेकिन क्या करें अगर आपने अभी हाल ही में कुछ खाया है और अचानक आपको बहुत तेज़ भूख लगे और ऐसा लगे कि आप सचमुच भूखे हैं?

यहां एक बात स्पष्ट करना जरूरी है- भूख शारीरिक और भावनात्मक होती है। अक्सर, यदि आपने हाल ही में कुछ खाया है और दोबारा खाना चाहते हैं, तो यह भावनात्मक भूख है।

ऐसी भूख को सहना मुश्किल होता है, ऐसा लगता है कि सारे विचार केवल भोजन पर ही केंद्रित होते हैं। एक बहुत ही सरल विधि यहां मदद करती है - आपको स्वयं से प्रश्न पूछने और उनका उत्तर देने की आवश्यकता है:

• क्या हुआ है?
• मुझे किस बात की चिंता है?
• कौन सी स्थिति मुझे चिंतित करती है? वगैरह।

इस तरह के प्रश्न और उनके उत्तर क्रूर भूख को कम करते हैं, और आपको समस्या पर ध्यान केंद्रित करने, उस पर पर्याप्त ध्यान देने और इस तरह भोजन पर फिर से ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देते हैं, और फिर क्रूर भूख कम हो जाएगी।

क्या आपको घंटे के हिसाब से उचित पोषण मिलेगा?

याद रखें, इस लेख की शुरुआत में, मैंने कहा था कि सबसे पहले आपको घंटे के हिसाब से पोषण पर ध्यान देने की ज़रूरत है, और उसके बाद ही सही या गलत पोषण पर ध्यान दें?

वजन कम करने के लिए, आपको केवल एक नियम का पालन करने की आवश्यकता है - अधिक खाने की तुलना में पर्याप्त न खाना बेहतर है।

मुझे लगता है कि आप अच्छी तरह से समझते हैं कि सभी कुपोषण में कई समस्याएं शामिल हैं - सरल कार्बोहाइड्रेट (मीठा और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ) और अत्यधिक वसायुक्त खाद्य पदार्थों की अधिकता।

और जब आप आंशिक भोजन पर स्विच करते हैं, तो आप इन व्यंजनों को कम खाते हैं। आपके आहार में प्रोटीन और सब्जियों वाले खाद्य पदार्थों का प्रभुत्व होना चाहिए।

अंत में, मैं यह कहना चाहता हूं कि आप अपने आहार के बारे में जितना सरल होंगे, और जितना कम आप कुछ पोषण प्रणालियों का पालन करेंगे, और जितना अधिक आप अपनी आवश्यकताओं को सुनेंगे, आपका वजन कम करना उतना ही आसान और सरल होगा।

सादर, नतालिया

बड़ी संख्या में ऐसे आहार हैं जो आपको वजन कम करने की अनुमति देते हैं। लेकिन किसी कारण से, कुछ लोग सोचते हैं कि पोषण के मुद्दे पर सक्षमता और समझदारी से संपर्क करना पर्याप्त है, और किसी भी प्रतिबंध की आवश्यकता नहीं होगी। कुछ नियम हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए ताकि बाद में तराजू पर न रोएं, और मौजूद भी हैं। सही तरीके से कैसे खाएं?

• अपने हिस्से का आकार देखें. संक्षेप में, कम खायें! घर पर, पार्टी में और सार्वजनिक खानपान में। भारी सलाद छोड़ें और उसकी जगह हल्का सलाद लें। और मुख्य व्यंजन को किसी मित्र (दोस्त) के साथ साझा करें।
• घर में बड़ी प्लेटों से बचें।एक छोटी प्लेट लें. और भाग, क्रमशः, छोटे लगाते हैं। याद रखें कि शरीर को उतने भोजन की ज़रूरत नहीं है जितना आप खाने के आदी हैं। बस आपको थोड़ा भरा हुआ महसूस कराने के लिए पर्याप्त है।
• अगर हम टीवी पर फिल्म देखते समय खाते हैं तो हम बहुत अधिक खाते हैं।(वैज्ञानिकों द्वारा सिद्ध तथ्य)। खाने की प्रक्रिया को कार में ईंधन भरने की तरह समझना सीखें। कार चलाने के लिए आपको कितना ईंधन चाहिए? ईंधन भरा, और आगे।
• अपने मेनू की योजना बनाने का प्रयास करेंकम से कम एक दिन आगे. और इससे भी बेहतर - पूरे सप्ताह के लिए। कार्य दिवस की पूर्व संध्या पर, सोचें - आप अपने शरीर को वास्तव में क्या खिलाएंगे? अपनी भूख को समय पर संतुष्ट करने के लिए दही और कुछ फलों का स्टॉक रखें और बाद में चिप्स और चॉकलेट के लिए दुकान पर न दौड़ें।
• एक बार जब आप सप्ताह के लिए मेनू बना लें, तो उस पर कायम रहें।सभी किराने का सामान पहले से खरीदें। अपना मेनू फ्रिज पर चिपका दें और केवल वही खाएं जो उस पर है। "अतिरिक्त" उत्पादों को छुपाएं ताकि रात के खाने से पहले कुछ क्राको बैगल्स या एक स्मोक्ड लेग लेने का प्रलोभन न हो।
• अधिक पानी पीना।यही उचित पोषण का आधार है। प्रति दिन कम से कम डेढ़ लीटर (सूप, जूस, चाय और कॉफी अलग से लें)।
• सुबह का नाश्ता अवश्य करें। नाश्ता भारी नहीं होना चाहिए, लेकिन इसमें ऐसे पोषक तत्व होने चाहिए जो आपको बाकी दिन गुजारने में मदद करेंगे। डेयरी उत्पाद और फाइबर बहुत जरूरी हैं। देखना।
• आहार का सख्ती से पालन करें।यदि दोपहर के भोजन से पहले अभी भी कुछ घंटे बचे हैं, और आपको असहनीय भूख लग रही है, और आप हैमबर्गर खाने के लिए तैयार हैं, तो एक सेब, नाशपाती या केला लें। फलों के साथ नाश्ता करें - इससे कोई नुकसान नहीं होगा और तीव्र भूख की भावना दूर हो जाएगी।
• खूब सारी सब्जियाँ और फल खायें।रोज रोज। हर भोजन पर. सबसे उपयोगी हरी सब्जियाँ चीनी गोभी, सलाद, अरुगुला, ब्रोकोली, खीरे, तोरी, अजवाइन आदि हैं। इनमें आवश्यक विटामिन की अधिकतम मात्रा होती है और पाचन तंत्र के सुचारू कामकाज को सुनिश्चित करते हैं।
• सिरप में फलों से बचें(डिब्बाबंद) और सस्ते फलों के रस। चाय और कॉफ़ी के साथ चीनी का सेवन कम करें। यदि संभव हो तो मिठाइयाँ, फलों, कैंडिड फलों, सूखे मेवों, डार्क चॉकलेट की जगह लें।
• अपने नमक का सेवन कम से कम करें।कुछ मामलों में, पूरी तरह से मना कर दें। उदाहरण के लिए, तेल से भरपूर सब्जी का सलाद नमक की कमी से बिल्कुल भी प्रभावित नहीं होगा। फिर, बिना नमक के उबले अंडे का सेवन किया जा सकता है।
• गलत कार्ब्स को हटा दें(चीनी, चावल, आटा) और स्वस्थ (फल-सब्जियां, फलियां, साबुत अनाज की ब्रेड) दर्ज करें।
• फाइबर मत भूलना!प्रति दिन न्यूनतम मात्रा लगभग तीस ग्राम है। इसे साबुत अनाज और फलों और सब्जियों में देखें।
• ख़राब वसा को अच्छे वसा से बदलें- नट्स और एवोकैडो, जैतून का तेल और कद्दू के बीज, मछली आदि पर। यदि संभव हो तो लाल मांस, संपूर्ण दूध उत्पादों, साथ ही तले हुए खाद्य पदार्थों, कुकीज़, मार्जरीन आदि की खपत को शून्य कर दें।
• प्रोटीन अपूरणीय है.यह हमारी ऊर्जा का स्रोत है. इसे रोजाना मछली, बीन्स, नट्स, अंडे और टोफू में देखें।
• विटामिन डी और कैल्शियम(डेयरी उत्पाद, बीन्स, पत्तेदार सब्जियाँ) - इनके बिना कहीं नहीं।
• बाहर का खाना खाने से बिल्कुल बचें. अपने आप को तैयार करें! अर्ध-तैयार उत्पाद नहीं, बल्कि "पहला, दूसरा और कॉम्पोट"। समय बचाने के लिए आप इसे समय से पहले बनाकर फ्रीजर में रख सकते हैं. और पैसा - और भी बहुत कुछ।
• उच्च कैलोरी वाला भोजन केवल सुबह के समय ही खाएं. दूसरे में - केवल फेफड़े।
• दिन भर में आप जितनी कैलोरी खाते हैं उससे अधिक कैलोरी जलाने का प्रयास करें।प्रति दिन। अतिरिक्त पाउंड के "आगमन-व्यय" को देखने के लिए पहली बार एक नोटबुक प्राप्त करें।
• वसायुक्त-मीठा-मसालेदार-नमकीन भोजन से बचें।
• शारीरिक गतिविधि के बिना किसी भी आहार प्रतिबंध का कोई मतलब नहीं है।यदि आप समय से पहले बूढ़ी औरत नहीं बनना चाहती हैं, तो अपने उचित पोषण को सही भार के साथ मिलाएं। तब आपकी त्वचा ढीली नहीं पड़ेगी और आपकी मांसपेशियां कमजोर नहीं होंगी।

नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए सही भोजन क्या है?

नाश्ते में क्या खाएं

यह ऊर्जा वृद्धि पूरे दिन का आधार है। नाश्ता कूल्हों पर जमा नहीं होता है और स्वच्छ ऊर्जा में परिवर्तित हो जाता है। उचित नाश्ते के लिए आवश्यकताएँ:

• बन्स, सैंडविच, टोस्ट और क्रोइसैन्ट - नीचे। वे केवल शरीर को थका देते हैं, जो ऐसे नाश्ते के बाद वापस बिस्तर पर जाना चाहता है।
• नाश्ते में दालें - फालतू . अपवाद एक प्रकार का अनाज है।
• नाश्ते का मुख्य भाग फल होना चाहिए। खासकर गर्मियों में. सर्दियों में आप इनकी जगह सूखे मेवे ले सकते हैं।
• अपने सुबह के भोजन में अवश्य शामिल करें दही, रियाज़ेंका या पनीर .
• नाश्ते में शुद्ध दूध का सेवन सुबह छह बजे तक ही किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, दालचीनी के साथ - यह स्फूर्ति प्रदान करता है।
• उत्तम नाश्ता फल सलाद दही या किण्वित बेक्ड दूध के साथ अनुभवी। आप जामुन और मेवे भी डाल सकते हैं।
• दूसरे नाश्ते में आप दलिया खा सकते हैं (उदाहरण के लिए, दलिया), फल और डार्क चॉकलेट का एक छोटा टुकड़ा।

दोपहर के भोजन में क्या खायें

अधिकांश भाग के लिए, हम बहुत जल्दी भोजन करते हैं, वास्तव में हम क्या खाते हैं इसके बारे में नहीं सोचते हैं, और जो हाथ में है उसे भट्टी में फेंक देते हैं। क्योंकि काम इंतज़ार कर रहा है. और इस भोजन के लिए एक गंभीर दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। और निश्चित रूप से दोपहर के भोजन के लिए सैंडविच बिल्कुल उपयुक्त नहीं हैं। चरम मामलों में, आप कार्यालय में दोपहर का भोजन ऑर्डर कर सकते हैं या गर्म दोपहर के भोजन के साथ कैंटीन ढूंढ सकते हैं। सही दोपहर के भोजन के लिए आवश्यकताएँ:

• दोपहर के भोजन पर आप खुद को भोजन तक सीमित नहीं रख सकते , लेकिन यह भोजन दोपहर दो बजे के बाद नहीं होना चाहिए।
• पहले के लिए, आप खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, बोर्स्ट, दूसरे के लिए - एक प्रकार का अनाज गार्निश और दो सौ ग्राम चिकन स्तन। सलाद (केवल ताजी सब्जियां) और अखमीरी रोटी के बारे में मत भूलना। तीसरे पर - ताजे फलों का कॉम्पोट या जूस।
• दोपहर के भोजन में स्मोक्ड और तले हुए मांस से बचें . इसे उबले हुए मांस और ढेर सारी सब्जियों से बदलें।

आपको रात के खाने में क्या खाना चाहिए?

आमतौर पर रात का खाना कैसा होता है? हम सब कुछ और अधिक खाते हैं (और निश्चित रूप से मिठाई के साथ), जिसके बाद हम भोजन की इस प्रचुर मात्रा को पचाने के लिए टीवी देखने के लिए सोफे पर गिर जाते हैं। इसके अलावा, जब आप काम से घर आते हैं, जब आप रात का खाना पकाते हैं, जब आप पूरे परिवार को मेज पर इकट्ठा करते हैं, तो घड़ी की सुइयां आत्मविश्वास से शाम के दस बजे के करीब पहुंच रही होती हैं। नतीजा यह होता है कि हम आराम करने की बजाय खाना पचाने में ही रात गुजार देते हैं। तो यह कैसा होना चाहिए? सही रात्रिभोज के लिए आवश्यकताएँ:

• रात का खाना हल्का होना चाहिए. रात के खाने का इष्टतम समय सोने से चार घंटे पहले का नहीं है। अधिमानतः शाम 6 बजे।
• डिनर के लिए बीन्स का सेवन नहीं करना चाहिए - इन्हें सुबह के समय खाना चाहिए.
• रात के खाने के लिए सबसे अच्छे व्यंजन हैं उबली हुई या कच्ची सब्जियाँ . निश्चित रूप से तले हुए आलू और केक के एक बड़े टुकड़े के साथ मांस नहीं।
• सोने से पहले आप गर्म दूध पी सकते हैं। , एक चम्मच शहद के साथ मिलाकर - यह आरामदायक नींद और तेजी से गिरने वाली नींद को बढ़ावा देता है।

दिन के लिए सही मेनू

सुबह से:
बिस्तर से उठने के तुरंत बाद एक गिलास पानी। अपने आप को इस आदत में शामिल करें।
नाश्ता :

• कुछ सूखी रोटियाँ।
• दही के साथ फलों का सलाद.
• या वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद।
• 100 ग्राम पनीर (पनीर)।
• चाय, कॉफी, दूध उपलब्ध है।

दिन का खाना:

• 100 ग्राम जामुन (फल)।
• प्राकृतिक रस.

रात का खाना:

• सूप (दुबला, मछली, सब्जी प्यूरी सूप, या कम वसा वाला शोरबा)।
• लगभग 150 ग्राम मछली, टर्की या चिकन (तला हुआ नहीं)। पका हुआ या दम किया हुआ। कोई "स्वादिष्ट" खाल और पपड़ी नहीं! उदाहरण के लिए, सैल्मन स्कूवर्स या टर्की स्टू।
• सलाद (केवल ताजी सब्जियाँ!) वनस्पति (जैतून) तेल के साथ।
• गार्निश - अधिकतम चार बड़े चम्मच। बेहतर होगा कि इसे पूरी तरह से त्याग दिया जाए, इसकी जगह सलाद का एक बड़ा हिस्सा ले लिया जाए। या उबली हुई सब्जियाँ।

दोपहर का नाश्ता:

• 100 ग्राम जामुन या फल।
• चाय, कॉफ़ी, जूस या पानी। आप कम वसा वाले दही का उपयोग कर सकते हैं। चुनना।

रात का खाना:

• कुछ सूखी रोटियाँ।
• कोई भी सब्जी. यदि आप "परंपरा" का पालन करते हैं तो बेहतर है: ताजी सब्जियां और वनस्पति तेल।
• 100 ग्राम पनीर या पनीर, साथ ही एक उबला अंडा।
• उबला हुआ (पका हुआ) चिकन (टर्की) स्तन। या उबली हुई (उबली हुई) मछली।
• वैकल्पिक रूप से पियें।

सामग्री

सभी खातों के अनुसार, एक स्वस्थ आहार वह है जिसमें बिल्कुल भी वसा न हो, कम कैलोरी वाला और बेस्वाद भोजन हो। हकीकत में, चीजें थोड़ी अलग हैं, और स्वस्थ भोजन भी बहुत स्वादिष्ट हो सकता है। शेड्यूल और आहार कैसे बनाएं, संतुलित आहार के सिद्धांत क्या हैं?

स्वस्थ भोजन नियम

उचित आहार का आयोजन बहुत महत्वपूर्ण है। वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि जो वयस्क खाना पकाने के लिए गुणवत्तापूर्ण उत्पादों का उपयोग करते हैं वे अधिक समय तक जीवित रहते हैं और दूसरों की तुलना में बहुत कम बीमार पड़ते हैं। यदि आप अपने स्वास्थ्य की स्थिति या प्रियजनों के आहार के बारे में गंभीर रूप से चिंतित हैं, तो पहले पोषण के बुनियादी नियम सीखें:

• प्रत्येक भोजन में प्रोटीन अवश्य शामिल करें। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आप पूरे दिन केवल मांस और मछली ही खाएं। डेयरी उत्पाद, फलियां या अंडे भी प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।
• एक नियम और सही दिनचर्या बनायें। निश्चित समय पर सख्ती से खाने की कोशिश करें और दोपहर का भोजन या रात का खाना न छोड़ें।
• जितना संभव हो उतना कम वसा खाने की कोशिश करें। यदि तेल में खाना पका रहे हैं तो ऐसे उत्पादों का उपयोग करें जिनमें 10% से अधिक वसा न हो। यह नियम तथाकथित स्वस्थ वसा पर लागू नहीं होता है, जो एवोकाडो, नट्स, समुद्री भोजन का हिस्सा हैं।
• साबुत अनाज अनाज खाएं. इन्हें थोड़ी देर और उबालना पड़ेगा, लेकिन इनमें विटामिन अधिक हैं।
• मिनरल वाटर पियें। विशेष गणना करने की कोई आवश्यकता नहीं है, बस दिन के दौरान अपने नियमित पेय को एक गिलास पीने के पानी से बदलें।

उचित पोषण के लिए उत्पादों की सूची

पोषण और आहार के बुनियादी नियमों का पालन करने के अलावा, आपको उत्पादों के सही अनुपात के बारे में सीखना होगा, साथ ही यह भी सीखना होगा कि उन्हें कैसे संयोजित किया जाए। परंपरागत रूप से, सभी भोजन को तीन प्रकारों में विभाजित किया जाता है। यह:

• प्रोटीन;
• तटस्थ;
• स्टार्चयुक्त.

प्रत्येक श्रेणी को शरीर द्वारा अलग-अलग तरीकों से अवशोषित किया जाता है: कुछ उत्पादों को प्रसंस्करण के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जबकि अन्य लगभग तुरंत पेट से आंतों में प्रवेश करते हैं। शरीर पर अतिरिक्त बोझ न डालने के लिए, उचित पोषण के लिए उत्पादों की सटीक अनुकूलता बहुत महत्वपूर्ण है। निम्नलिखित तालिका आपको सामग्रियों को संयोजित करने में मदद करेगी। एक भोजन में, आपको पहले और दूसरे कॉलम से या दूसरे और तीसरे कॉलम से खाना खाना होगा:

प्रोटीनयुक्त भोजन	तटस्थ भोजन	स्टार्चयुक्त खाना
	दाने और बीज	भुट्टा
	क्रीम और मक्खन
	वनस्पति तेल
समुद्री भोजन	सब्जियाँ और मशरूम (गाजर, चुकंदर, अजवाइन, फलियाँ, पत्तागोभी, आदि)
डेयरी उत्पादों
खट्टे फल (संतरे, नींबू, स्ट्रॉबेरी, चेरी, सेब, अन्य)		मीठे फल (केले, नाशपाती, जेरूसलम आटिचोक, किशमिश)
वनस्पति तेल, नींबू का रस, सेब साइडर सिरका, मेयोनेज़ पर आधारित व्यंजनों के लिए सॉस और ड्रेसिंग
		टमाटर का रस
		सलाद ड्रेसिंग: खट्टा क्रीम, क्रीम।

सही भोजन कैसे पकाएं

सब्जियों में सभी पोषक तत्वों को संरक्षित करने के लिए, उन्हें 60 डिग्री से अधिक नहीं के तापमान पर भूनना या स्टू करना बेहतर होता है। 100 डिग्री पर भाप में पकाने, पकाने या तलने से मांस, मुर्गी और मछली के पोषण मूल्य को बनाए रखने में मदद मिलेगी। वहीं, एक किलोग्राम बीफ टेंडरलॉइन को पकाने की प्रक्रिया लंबी है - 60 मिनट से लेकर दो घंटे तक। मैरिनेड इस समय को कम करने में मदद करते हैं। उचित पोषण के साथ उच्च तापमान पर खाना पकाना अस्वीकार्य है, और तले हुए खाद्य पदार्थ बहुत कम ही खाए जा सकते हैं।

उचित पोषण व्यवस्था

यहां तक ​​कि डाइटिंग करने वाले एक वयस्क को भी उचित आहार का पालन करना चाहिए:

1. आदर्श रूप से, भोजन हर चार घंटे में शरीर में प्रवेश करना चाहिए, लेकिन यदि ऐसा नहीं होता है, तो पाचन संबंधी विकार शुरू हो जाते हैं, जो अंततः अधिक गंभीर समस्याओं का कारण बनते हैं।
2. खाने का सही तरीका दिन में पांच बार है: तीन मुख्य भोजन और नाश्ता।
3. आहार में वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर अवश्य होना चाहिए।
4. हर दिन आपको प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से 40 मिलीलीटर की मात्रा में पानी पीने की जरूरत है।

वजन घटाने के लिए आहार योजना

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए मूल नियम यह है कि आहार संतुलित होना चाहिए। वजन कम करने के लिए प्रतिदिन भोजन की कुल कैलोरी सामग्री 1700 किलोकलरीज है। दिन में तीन बार खाने की सलाह दी जाती है:

• उठने के आधे घंटे बाद भोजन करें। नाश्ते में, शरीर को दैनिक कैलोरी का लगभग 25% प्राप्त होना चाहिए, इसलिए भोजन सघन होना चाहिए: अनाज, मूसली, पनीर, अंडे, डेयरी उत्पाद और फाइबर।
• दोपहर के भोजन के लिए कैलोरी 50% की मात्रा में होनी चाहिए। प्लेट को एक चौथाई प्रोटीन भोजन (मांस या मछली) से, उतनी ही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट (चावल, एक प्रकार का अनाज या आलू) के साइड डिश से, और आधा फाइबर (गोभी, खीरे, टमाटर) से भरना होगा।
• रात के खाने के लिए, 25% कैलोरी निर्धारित करें। सब्जियों, पनीर, दुबली मछली के व्यंजनों के साथ समुद्री भोजन एक अच्छा विकल्प है। रात में कार्बोहाइड्रेट न खाएं: जब आप सोएंगे तो वे वसा में बदल जाएंगे।
• वजन घटाने के लिए सही आहार स्नैक्स के बिना पूरा नहीं हो सकता। पहली बार आप नाश्ते के 2 घंटे बाद हल्का नाश्ता कर सकते हैं, दूसरी बार - रात के खाने के बाद। कोई भी नाश्ता 100 किलो कैलोरी के अंदर होना चाहिए।

उचित पोषण के साथ भोजन का समय

सभी नियमों में महारत हासिल करने और आवश्यक उत्पाद खरीदने के बाद, आपको एक शेड्यूल तैयार करना होगा, जिसमें घंटे के हिसाब से उचित पोषण निर्धारित करना होगा:

1. याद रखें कि स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट 4-6 घंटों के बाद आंतों में प्रवेश करेंगे। इसलिए, लंबे समय तक भूख न लगे इसके लिए नाश्ते में अनाज, पास्ता और ब्रेड जैसे व्यंजन खाना बेहतर है। अपने सही नाश्ते को स्वादिष्ट बनाने के लिए सुनिश्चित करें, साधारण अनाज में फल, जामुन, शहद मिलाएं।
2. दोपहर का भोजन लगभग 12 बजे करने की सलाह दी जाती है, जबकि आहार में सभी प्रकार के उत्पाद शामिल होने चाहिए: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट। दिन के मध्य में, पहला कोर्स और एक छोटा दुबला साइड डिश अवश्य खाएं। पैकेट, क्रैकर, चिप्स और फास्ट फूड से बने फास्ट फूड का त्याग करें।
3. शाम को लगभग 5-6 बजे प्रोटीन युक्त भोजन के साथ भोजन करना बेहतर होता है। यह सिर्फ 2-3 घंटे में पेट में पच जाएगा, जिससे आपकी नींद में खलल नहीं पड़ेगा। दुबली मछली या मांस पकाएं, चिकन का एक टुकड़ा या एक कप पनीर खाएं।

भोजन के बीच अंतराल

स्नैकिंग स्वस्थ आहार और दिनचर्या का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। हल्का दोपहर का भोजन आपको थोड़ी ध्यान देने योग्य भूख के चरण में खिलाएगा, और दोपहर के भोजन या रात के खाने में आप मानक से अधिक नहीं होंगे। अच्छे स्वास्थ्य के लिए भोजन के बीच का अंतराल 2-3 घंटे का होना चाहिए और जब कोई व्यक्ति खाने में लंबा ब्रेक लेता है तो उसके रक्त में शर्करा का स्तर गिर जाता है और उसका स्वास्थ्य खराब हो जाता है। ऐसा होने से रोकने के लिए, पोषण विशेषज्ञ स्नैकिंग की सलाह देते हैं। स्वस्थ पोषण के लिए कई विकल्प हैं:

• सुबह एक या दो फल या एक गिलास जामुन खाएं;
• रात के खाने के बाद, आप सलाद की एक प्लेट या एक गिलास स्मूदी के साथ नाश्ता कर सकते हैं;
• एक चौथाई कप बीज या 20 ग्राम मेवे नाश्ते-दोपहर के भोजन या दोपहर के भोजन-रात के खाने के बीच के अंतराल में भूख को संतुष्ट करेंगे;
• पनीर का आधा पैकेट, एक गिलास दूध या केफिर एक उत्कृष्ट दोपहर का नाश्ता या रात के खाने के बाद का नाश्ता होगा।

दैनिक पोषण कार्यक्रम

यहां तक ​​कि अगर आप दिन में चार बार भोजन करते हैं, तो भी कैलोरी के तर्कसंगत वितरण का सहारा लेना उचित है। यदि आप सही ढंग से पोषण कार्यक्रम बनाते हैं, तो पेट पर अधिक भार नहीं पड़ेगा और शरीर धीरे-धीरे इस तरह की दिनचर्या का अभ्यस्त हो जाएगा। वजन कम करते समय भी शासन का उल्लंघन करना सख्त वर्जित है। यहां तक ​​​​कि अगर आपके पास दोपहर का भोजन करने का समय नहीं है, तो भी आपको रात के खाने के लिए दोगुना खाना नहीं खाना चाहिए: हार्दिक नाश्ता करना बेहतर है।

एक अनुमानित दैनिक दिनचर्या कुछ इस तरह दिखनी चाहिए:

• 8.00 - 9.00 - नाश्ता। आपको अधिक कार्बोहाइड्रेट और कम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करनी चाहिए।
• 12.00-14.00 - दोपहर का भोजन। यहां, इसके विपरीत, अपने आप को कार्बोहाइड्रेट से बचाने और पौष्टिक व्यंजनों पर ध्यान देने लायक है: क्रीम सूप, सब्जी शोरबा, स्टॉज, पोल्ट्री।
• 16.00 -17.00 - दोपहर का नाश्ता। वसायुक्त भोजन, आटा या मीठी मिष्ठान्न के बिना काम करें।
• 19.00 - रात का खाना। मेनू में कम वसा वाली मछली, उबली सब्जियां, डेयरी उत्पाद उपयुक्त होंगे।

अनुमानित पोषण मेनू

यदि आप सही आहार और स्पष्ट कार्यक्रम का पालन करते हैं, तो आप कुछ ही हफ्तों में अपने शरीर को उत्कृष्ट शारीरिक आकार में ला सकते हैं। न केवल स्वस्थ भोजन खाना, बल्कि व्यायाम करना और दिन में 7-8 घंटे सोना भी महत्वपूर्ण है। शुरुआती लोग दिन के लिए उचित पोषण मेनू बना सकते हैं, और अगले दिन इसमें छोटे समायोजन कर सकते हैं। एक उदाहरण योजना होनी चाहिए:

• सुबह भरपेट नाश्ता करें. दूध का दलिया, दही के साथ मूसली, अंडे के साथ टोफू का एक टुकड़ा या कुछ दुबली मछली खाएं।
• दो घंटे के बाद, काम पर नाश्ता करें: एक गिलास दूध पिएं या स्मूदी बनाएं।
• दोपहर के समय, गोमांस और चावल के एक टुकड़े के साथ समुद्री भोजन सूप का आनंद लें।
• दोपहर के भोजन के लिए, सूखे मेवे, मेवे, एक रोटी।
• शाम को सब्जी सलाद के साथ चिकन को प्राथमिकता दें, एक गिलास रेड वाइन पी सकते हैं.

हर कोई जो गर्मियों तक अपना वजन कम करना चाहता है या खुद को हमेशा अच्छे शारीरिक आकार में रखना चाहता है, उसने शायद एक से अधिक बार सुना होगा कि न केवल कुल कैलोरी की मात्रा महत्वपूर्ण है, बल्कि कुछ खाद्य पदार्थ खाने का समय भी महत्वपूर्ण है। हां, यह पता चला है कि हर चीज का एक समय होता है और कुछ खाद्य पदार्थ अपने लाभकारी गुणों को भी खो सकते हैं यदि उन्हें जरूरत के समय दिन के गलत समय पर खाया जाए। लेकिन हमारे लेख के लिए धन्यवाद, आप दोबारा गलत नहीं हो सकते!

सेब

सही।सेब को सुबह के समय या मुख्य भोजन के बीच नाश्ते के रूप में खाना सबसे अच्छा है। सेब में पेक्टिन होता है, जो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के कामकाज में सुधार करता है और कब्ज को रोकता है।

गलत।अगर सुबह खाया गया सेब आपको फायदा पहुंचाएगा तो शाम के समय इस स्वास्थ्यवर्धक फल से परहेज करना ही बेहतर है। यही पेक्टिन पेट में एसिडिटी और बेचैनी पैदा कर सकते हैं, साथ ही भूख की भावना भी जगा सकते हैं।

कॉटेज चीज़

सही।नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए पनीर बहुत अच्छा है। यह पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली में सुधार करता है और पेट पर बोझ डाले बिना शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है।

गलत।लेकिन इसे रात के खाने में न खाएं. सोने से पहले खुद को असहज न करें। वैसे, डेयरी उत्पाद नींद के दौरान सूजन और पुरानी बीमारियों को भड़काने का काम करते हैं।

मिठाई

सही।बेशक, मिठाई स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर लागू नहीं होती है, लेकिन कभी-कभी आप स्वयं इसका इलाज कर सकते हैं। वैसे तो कभी-कभी सुबह हो जाती है. दिन के इस समय, रक्त में इंसुलिन पहले से ही अधिक होता है, इसलिए मिठाइयों से इसमें तेज उछाल नहीं आएगा।

गलत।किसी भी अन्य समय मिठाई से परहेज करना ही बेहतर है। यह इतना कठिन नहीं है. और उपयोगी. वास्तव में, मार्शमैलोज़, मार्शमैलोज़ और मुरब्बा जैसी अपेक्षाकृत हानिरहित मिठाइयाँ भी, आकृति, प्रतिरक्षा और कल्याण पर सबसे अनुकूल प्रभाव नहीं डालती हैं।

चावल

सही।हर कोई जानता है कि कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक स्फूर्ति और ऊर्जा की गारंटी देता है। अगर आप सक्रिय जीवनशैली जीते हैं तो दोपहर के भोजन में चावल खाएं। और अनगिनत मामले चलते हैं.

गलत।कई लोग मानते हैं कि चावल आदर्श आहार उत्पाद है। लेकिन इसमें कैलोरी बहुत अधिक होती है. इसलिए अगर आप रात के खाने में चावल चाहते हैं तो सफेद की जगह जंगली चावल पकाएं।

केले

सही।यदि आप खेल खेलते हैं तो केले अपरिहार्य हैं। यह प्रशिक्षण से पहले ऊर्जा का एक बड़ा स्रोत है, और प्रशिक्षण के बाद "कार्बोहाइड्रेट विंडो" को बंद करने का एक शानदार तरीका है। वे एंडोर्फिन भी जारी करते हैं, मूड को अच्छा करते हैं और तंत्रिका तंत्र को शांत करते हैं। लेकिन सुबह के समय केला खाना अभी भी बेहतर है।

गलत।रात के समय केले खाना अच्छा विचार नहीं है। सबसे पहले, उनमें डेयरी उत्पादों के समान गुण होते हैं, जो सूजन को भड़काते हैं। दूसरे, उनमें अभी भी कैलोरी काफी अधिक है, और आपको माप जानने की जरूरत है।

मांस

सही।मांस पशु प्रोटीन का एक मूल्यवान स्रोत है। इस उत्पाद के नियमित उपयोग से सहनशक्ति बढ़ती है, मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार होता है, शरीर की सुरक्षा उत्तेजित होती है। दोपहर के भोजन के लिए मांस चुनें.

गलत. रात के खाने के लिए मांस उपयुक्त नहीं है. यह इतनी आसानी से पच नहीं पाता कि आप इस उत्पाद को रात में खा सकें। मछली, सब्जियाँ या समुद्री भोजन चुनें।

फलियां

सही।रात के खाने के लिए फलियाँ सर्वोत्तम हैं। वे पाचन तंत्र के काम को सामान्य करते हैं, रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं और नींद को मजबूत बनाते हैं। तो आप शाम के लिए इससे बेहतर खाने की कल्पना नहीं कर सकते.

गलत।लेकिन सुबह के समय इस उत्पाद का उपयोग करने से बचना बेहतर है। फलियां पेट फूलने का कारण बन सकती हैं और इसके बाद भी लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस नहीं होता है।

अखरोट

सही।अखरोट के साथ, सब कुछ बहुत सरल है। इन्हें रात को खाएं. यहां मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें, क्योंकि नट्स में कैलोरी काफी अधिक होती है। बात यह है कि उनमें ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं, और वे आराम करने पर सबसे अच्छे से अवशोषित होते हैं।

गलत।सिद्धांत रूप में, आप अखरोट को किसी भी समय खा सकते हैं और नाश्ते के रूप में उपयोग कर सकते हैं। लेकिन इस उत्पाद का अधिकतम लाभ दोपहर में ही प्राप्त किया जा सकता है।

पनीर

सही।नाश्ते में पनीर के कुछ टुकड़े अवश्य शामिल करने चाहिए। यह स्वादिष्ट, पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक है। पनीर में बहुत सारे विटामिन और खनिज होते हैं, और यह पूरी तरह से ऊर्जा भी प्रदान करता है।

गलत।दोपहर के समय हम आपको पनीर से परहेज करने की सलाह देते हैं। सबसे पहले, यह एक डेयरी उत्पाद है, और इससे क्या खतरा है, हम पहले ही ऊपर बता चुके हैं। दूसरे, पनीर में कैलोरी अधिक होती है और इसके इतनी देर से सेवन से वजन बढ़ सकता है।

अंजीर और सूखे खुबानी

सही।बेशक, अंजीर और सूखे खुबानी सुबह के भोजन के लिए आदर्श हैं। वे चयापचय को गति देते हैं, जिससे पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली में सुधार होता है, और आपका शरीर जाग जाता है और एक उत्पादक दिन के लिए तैयार हो जाता है।

गलत।रात के समय अंजीर और सूखी खुबानी न खाएं तो बेहतर है। उनका चमत्कारी प्रभाव इतना शक्तिशाली है कि आपकी आराम करने वाली चयापचय दर सूजन और पेट की परेशानी का कारण बनेगी।

क्या आप जानते हैं कि कुछ खाद्य पदार्थ यदि आप गलत समय पर खाते हैं तो वे अपने मूल्यवान गुण खो देते हैं? सेब, पनीर, चीज़, सूखे मेवे, मिठाइयाँ और भी बहुत कुछ खाना कब बेहतर है, समीक्षा पढ़ें।

और अब आपको ऐसा लगता है कि आप स्वस्थ आहार के बारे में पहले से ही सब कुछ जानते हैं। आप सक्षम वजन घटाने पर सलाह देते हैं और घर के लिए स्वस्थ भोजन पर एक पारिवारिक सलाहकार हैं। या, इसके विपरीत, आप यह सोचना शुरू कर देते हैं कि आप उन सभी नियमों और सिद्धांतों को कभी याद नहीं रखेंगे जिनकी आपको केवल स्वस्थ खान-पान की आदतों के साथ एक नए जीवन के लिए बहुत आवश्यकता है।

उचित पोषण की सभी जटिलताओं को समझना वास्तव में काफी कठिन है, लेकिन संभव है। उदाहरण के लिए, क्या आप जानते हैं कि कुछ स्वस्थ खाद्य पदार्थ कुछ परिस्थितियों में बिल्कुल भी उपयोगी नहीं हो सकते हैं? हमने आपके शरीर को लाभ पहुंचाने के लिए विशिष्ट समय पर खाने के लिए 10 खाद्य पदार्थों की एक सूची बनाई है।

सही।सेब को सुबह के समय या मुख्य भोजन के बीच नाश्ते के रूप में खाना सबसे अच्छा है। सेब में पेक्टिन होता है, जो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के कामकाज में सुधार करता है और कब्ज को रोकता है।

गलत।अगर सुबह खाया गया सेब आपको फायदा पहुंचाएगा तो शाम के समय इस स्वास्थ्यवर्धक फल से परहेज करना ही बेहतर है। यही पेक्टिन पेट में एसिडिटी और बेचैनी पैदा कर सकते हैं, साथ ही भूख की भावना भी जगा सकते हैं।

सही।नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए पनीर बहुत अच्छा है। यह पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली में सुधार करता है और पेट पर बोझ डाले बिना शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है।

गलत।लेकिन इसे रात के खाने में न खाएं. सोने से पहले खुद को असहज न करें। वैसे, डेयरी उत्पाद नींद के दौरान सूजन और पुरानी बीमारियों को भड़काने का काम करते हैं।

3. मीठा

सही।बेशक, मिठाई स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर लागू नहीं होती है, लेकिन कभी-कभी आप स्वयं इसका इलाज कर सकते हैं। वैसे तो कभी-कभी सुबह हो जाती है. दिन के इस समय, रक्त में इंसुलिन पहले से ही अधिक होता है, इसलिए मिठाइयों से इसमें तेज उछाल नहीं आएगा।

गलत।किसी भी अन्य समय मिठाई से परहेज करना ही बेहतर है। यह इतना कठिन नहीं है. और उपयोगी. वास्तव में, मार्शमैलोज़, मार्शमैलोज़ और मुरब्बा जैसी अपेक्षाकृत हानिरहित मिठाइयाँ भी, आकृति, प्रतिरक्षा और कल्याण पर सबसे अनुकूल प्रभाव नहीं डालती हैं।

सही।हर कोई जानता है कि कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक स्फूर्ति और ऊर्जा की गारंटी देता है। अगर आप सक्रिय जीवनशैली जीते हैं तो दोपहर के भोजन में चावल खाएं। और अनगिनत मामले चलते हैं.

गलत।कई लोग मानते हैं कि चावल आदर्श आहार उत्पाद है। लेकिन इसमें कैलोरी बहुत अधिक होती है. इसलिए अगर आप रात के खाने में चावल चाहते हैं तो सफेद की जगह जंगली चावल पकाएं।

सही।यदि आप खेल खेलते हैं तो केले अपरिहार्य हैं। यह प्रशिक्षण से पहले ऊर्जा का एक बड़ा स्रोत है, और प्रशिक्षण के बाद "कार्बोहाइड्रेट विंडो" को बंद करने का एक शानदार तरीका है। वे एंडोर्फिन भी जारी करते हैं, मूड को अच्छा करते हैं और तंत्रिका तंत्र को शांत करते हैं। लेकिन सुबह के समय केला खाना अभी भी बेहतर है।

गलत।रात के समय केले खाना अच्छा विचार नहीं है। सबसे पहले, उनमें डेयरी उत्पादों के समान गुण होते हैं, जो सूजन को भड़काते हैं। दूसरे, उनमें अभी भी कैलोरी काफी अधिक है, और आपको माप जानने की जरूरत है।

सही।मांस पशु प्रोटीन का एक मूल्यवान स्रोत है। इस उत्पाद के नियमित उपयोग से सहनशक्ति बढ़ती है, मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार होता है, शरीर की सुरक्षा उत्तेजित होती है। दोपहर के भोजन के लिए मांस चुनें.

गलत।रात के खाने के लिए मांस उपयुक्त नहीं है. यह इतनी आसानी से पच नहीं पाता कि आप इस उत्पाद को रात में खा सकें। मछली, सब्जियाँ या समुद्री भोजन चुनें।

7. फलियाँ

सही।रात के खाने के लिए फलियाँ सर्वोत्तम हैं। वे पाचन तंत्र के काम को सामान्य करते हैं, रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं और नींद को मजबूत बनाते हैं। तो आप शाम के लिए इससे बेहतर खाने की कल्पना नहीं कर सकते.

गलत।लेकिन सुबह के समय इस उत्पाद का उपयोग करने से बचना बेहतर है। फलियां पेट फूलने का कारण बन सकती हैं और इसके बाद भी लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस नहीं होता है।

8. अखरोट

सही।अखरोट के साथ, सब कुछ बहुत सरल है। इन्हें रात को खाएं. यहां मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें, क्योंकि नट्स में कैलोरी काफी अधिक होती है। बात यह है कि उनमें ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं, और वे आराम करने पर सबसे अच्छे से अवशोषित होते हैं।

गलत।सिद्धांत रूप में, आप अखरोट को किसी भी समय खा सकते हैं और नाश्ते के रूप में उपयोग कर सकते हैं। लेकिन इस उत्पाद का अधिकतम लाभ दोपहर में ही प्राप्त किया जा सकता है।

सही।नाश्ते में पनीर के कुछ टुकड़े अवश्य शामिल करने चाहिए। यह स्वादिष्ट, पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक है। पनीर में बहुत सारे विटामिन और खनिज होते हैं, और यह पूरी तरह से ऊर्जा भी प्रदान करता है।

गलत।दोपहर के समय हम आपको पनीर से परहेज करने की सलाह देते हैं। सबसे पहले, यह एक डेयरी उत्पाद है, और इससे क्या खतरा है, हम पहले ही ऊपर बता चुके हैं। दूसरे, पनीर में कैलोरी अधिक होती है और इसके इतनी देर से सेवन से वजन बढ़ सकता है।

10. अंजीर और सूखे खुबानी

सही।बेशक, अंजीर और सूखे खुबानी सुबह के भोजन के लिए आदर्श हैं। वे चयापचय को गति देते हैं, जिससे पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली में सुधार होता है, और आपका शरीर जाग जाता है और एक उत्पादक दिन के लिए तैयार हो जाता है।

गलत।रात के समय अंजीर और सूखी खुबानी न खाएं तो बेहतर है। उनका चमत्कारी प्रभाव इतना शक्तिशाली है कि आपकी आराम करने वाली चयापचय दर सूजन और पेट की परेशानी का कारण बनेगी।

नमस्ते मेरे प्यारे हारे हुए लोगों! अपने एक वीडियो में, मैंने वजन कम करने की शुरुआत कैसे करें इसके बारे में बात की थी! आज मैं आपको पोषण को समझने में मदद करना चाहता हूं और बताना चाहता हूं कि वजन कम करने के लिए किस समय क्या खाना चाहिए।

थोड़ी मदद - एक संतुलित, तर्कसंगत आहार का तात्पर्य आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट जैसे महत्वपूर्ण तत्वों की सामग्री से है। इन आवश्यक घटकों में से एक की भी अनुपस्थिति या अपर्याप्त खपत से आपको वजन कम करने में वांछित परिणाम नहीं मिलेंगे और आपके समग्र स्वास्थ्य को बहुत नुकसान होगा। मैं निम्नलिखित वीडियो में से एक में हमारे जीवन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की भूमिका के बारे में बात करूंगा। अगर आप वीडियो सबसे पहले देखना चाहते हैं तो मेरे चैनल को सब्सक्राइब करें।

तो, अब बात करते हैं कि एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और नाश्ता कैसा होना चाहिए जो अपना वजन कम करना चाहता है या अपना सामान्य वजन बनाए रखना चाहता है।

आइए नाश्ते से शुरुआत करें।नाश्ता हार्दिक होना चाहिए और आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराना चाहिए। मैं नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देता हूं (सभी प्रकार के बन्स और मिठाइयों के साथ भ्रमित न हों)। हमें जटिल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है - वे पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करेंगे। इसलिए, सुबह हम अनाज खाते हैं - ये सभी प्रकार के अनाज, साबुत अनाज की ब्रेड, ड्यूरम गेहूं पास्ता, फलियां, फल और सब्जियां हैं। इसके अलावा, प्रोटीन युक्त भोजन नाश्ते के लिए आदर्श है - यह कोई भी अंडे का व्यंजन, पनीर, प्राकृतिक दही, पनीर, उबला हुआ या दम किया हुआ चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा, टर्की या बिना तेल की मछली हो सकता है।

यदि आपको गहन, एकाग्रता की आवश्यकता वाला, मानसिक कार्य करना है, तो जटिल कार्बोहाइड्रेट की सबसे बड़ी मात्रा वाले नाश्ते को प्राथमिकता दें। यदि शारीरिक गतिविधि की योजना बनाई गई है, तो सबसे अधिक मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ आपके लिए वास्तव में आवश्यक हैं!

अब बात करते हैं नाश्तामुख्य भोजन के बीच - हमें अब भी उनकी इतनी आवश्यकता क्यों है? खैर, एक बात तो यह है कि स्नैकिंग हमें भूख लगने पर फ्रिज में जाने से बचाती है। अर्थात्, नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच खाने से, उदाहरण के लिए, फल या सब्जी का सलाद या किण्वित बेक्ड दूध पीने से, हमारे पास बेरहमी से भूखे रहने का समय नहीं होगा और तदनुसार, हम तथाकथित "ब्रेकडाउन" को रोकते हैं और स्पष्ट रूप से सब कुछ नियंत्रित करते हैं। हम अपने मुँह में भेजते हैं।

बेशक, ये फल और सब्जियां हैं, साथ ही जामुन, डेयरी उत्पाद, अनाज, जैसे राई की रोटी और नट्स भी हैं। यह मत भूलिए कि नट्स में कैलोरी बहुत अधिक होती है और आपको इनके अत्यधिक मात्रा में सेवन के चक्कर में नहीं पड़ना चाहिए।

अब चलिए डिनर की ओर बढ़ते हैं।जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें मुख्य रूप से जटिल कार्बोहाइड्रेट की थोड़ी मात्रा के साथ प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने चाहिए, साथ ही, फाइबर और हरी सब्जियों से भरपूर ताजी सब्जियां, जो भारी मात्रा में खनिज और विटामिन से भरपूर होती हैं।

दोपहर के भोजन में मुर्गी, मछली, समुद्री भोजन, मांस शामिल हो सकता है। गार्निश के लिए बिना पॉलिश किया हुआ चावल, ड्यूरम गेहूं पास्ता, एक प्रकार का अनाज, दाल, बीन्स और छोले उपयुक्त हैं। हम भोजन को बिना तेल और रासायनिक मसाला डाले भाप में पकाते हैं, पकाते हैं, उबालते हैं और पकाते हैं। कोई भी बिना स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ सलाद के लिए काम करेंगी। सभी प्रकार की पत्तागोभी पर ध्यान दें - यह विटामिन और फाइबर से भरपूर होती है, जो हमारे शरीर से विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को साफ करती है और पाचन में सुधार करती है। साग को न छोड़ें, बल्कि अधिक डालें, जहां आप कर सकते हैं और जहां नहीं कर सकते।

दूसरे स्नैक मेंउच्च प्रोटीन सामग्री वाले भोजन को प्राथमिकता देना बेहतर है - यह पनीर, किण्वित बेक्ड दूध, केफिर, हार्ड पनीर और अन्य किण्वित दूध उत्पाद हो सकते हैं। विभिन्न एडिटिव्स वाले दही और दही द्रव्यमान का चयन न करें, क्योंकि उनमें चीनी की मात्रा अधिक होती है और रंगों और स्वादों की प्रचुरता होती है। कम वसा वाले और बिना मीठे वाले डेयरी उत्पादों से लाभ बहुत अधिक होगा।

फिर, सब्जियों और फलों के बारे में मत भूलना। दूसरे नाश्ते में फल वर्जित नहीं हैं, लेकिन केवल तभी जब वे मीठी प्रजाति के न हों। मैं अंगूर पर ध्यान देने की सलाह देता हूं।

डिनर के लिएहम किसी भी कार्बोहाइड्रेट को भूल जाते हैं और प्रोटीन, सब्जियों और साग-सब्जियों पर निर्भर हो जाते हैं।

रात के खाने के लिए, उबला हुआ, स्टीम्ड या बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, सूखी मछली फ़िललेट्स, जैसे कॉड, पाइक पर्च, ब्रीम, हेक, हैलिबट और ब्लू व्हाइटिंग एकदम सही हैं। साइड डिश के रूप में पकी हुई और ताज़ी सब्जियाँ चुनना सबसे अच्छा है।

अगर आपको रात के खाने के बाद भूख लगती है,तो परेशान न हों और हल्का प्रोटीन उत्पाद खाएं, जैसे कि अंडे का सफेद भाग, पनीर, कम वसा वाला पनीर या एक प्रतिशत केफिर - चिंता न करें - इससे आपके फिगर को कोई नुकसान नहीं होगा!

जीतने के लिए तैयार रहें, अपने आप पर नियंत्रण रखें और सुनिश्चित करें कि आप हर काम आनंद के साथ करें!

आपको बस यही लगता है कि सपाट पेट और पतली कमर पाना लगभग असंभव है। वास्तव में, सब कुछ जितना आप सोचते हैं उससे कहीं अधिक आसान है - आपको केवल पहला कदम उठाने की जरूरत है!

यदि आपके कोई प्रश्न हैं या पोषण और प्रशिक्षण कार्यक्रम के व्यक्तिगत विकास के लिए मुझसे संपर्क करना चाहते हैं, तो मुझे इसमें आपकी मदद करने में खुशी होगी!

आप लेख के ठीक नीचे टिप्पणियों में अपनी प्रतिक्रिया, अनुरोध और शुभकामनाएं छोड़ सकते हैं - मैं निश्चित रूप से उत्तर दूंगा!

मैं आप सभी से प्यार करता हूँ, चुंबन! जल्द ही फिर मिलेंगे!

उचित पोषण न केवल स्वस्थ जीवन शैली का एक आवश्यक घटक है, बल्कि वजन कम करने, अपने स्वास्थ्य को बहाल करने और अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए एक उत्कृष्ट, परेशानी मुक्त उपकरण भी है।

सबसे पहले आपको इस विचार की आदत डालनी होगी कि आपको हमेशा एक ही समय पर खाना चाहिए ताकि शरीर भोजन प्राप्त करने और पचाने की प्रक्रिया के लिए तैयार हो सके। जब आपको इस विचार की आदत हो जाए तो इसे करना शुरू कर दें।

"तरल भोजन चबाना चाहिए, ठोस भोजन पीना चाहिए।" पाचन हमारे मुंह में पहले से ही शुरू हो जाता है, और विशेषज्ञ भोजन को अच्छी तरह से (32 बार) चबाने की सलाह देते हैं, क्योंकि तब लार में लाइसोजाइम पदार्थ उत्पन्न होता है - जो हमारे शरीर में प्रवेश करने वाले बैक्टीरिया के खिलाफ पहला बचाव है।

यह नियम हमेशा काम करता है और किसी भी मामले में, चाहे आप वजन कम करना चाहते हों, वजन बढ़ाना चाहते हों या सिर्फ स्वस्थ रहना चाहते हों: नाश्ताप्रोटीन-विटामिन होना चाहिए! यानी सुबह आपको शरीर को प्रोटीन और कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट देना चाहिए। शरीर को कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा प्राप्त होगी, प्रोटीन मांसपेशियों और अंग कोशिकाओं के लिए निर्माण सामग्री प्रदान करेगा। और ये घटक मिलकर तृप्ति देंगे।

• दो अंडे का ऑमलेट, हरा सलाद और अनाज, एक कप हर्बल चाय, फल का एक छोटा टुकड़ा।
• दलिया (एक प्रकार का अनाज या चावल सप्ताह में दो या तीन बार से अधिक नहीं, मोती जौ, मक्का) मलाई रहित दूध या दही के साथ, बिना चीनी की हरी चाय।
• उबली हुई समुद्री मछली, 100 ग्राम वसा रहित पनीर, बिना चीनी की चाय, सेब।
• ड्यूरम गेहूं पास्ता, दम किया हुआ मशरूम, हरी चाय।
• 100 ग्राम उबली हुई मछली या उबला हुआ मांस, राई की रोटी, 100 ग्राम वसा रहित पनीर या दही, जामुन के साथ फेंटा हुआ।
• हरी बीन परमेसन के साथ छिड़का हुआ चिकन ब्रेस्ट, नींबू के साथ चाय, छोटे फल।

2-3 घंटे में दूसरे नाश्ते के लिएशरीर को फाइबर देना जरूरी है: ऐसा फल खाएं जिसमें बहुत अधिक फाइबर हो (नाशपाती, रसभरी, एवोकाडो, कीवी, सेब, अंजीर, स्ट्रॉबेरी और स्ट्रॉबेरी) और केफिर या दही पिएं।

दोपहर के भोजन के लिएजटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाएं: साबुत अनाज अनाज, ड्यूरम गेहूं पास्ता, निश्चित रूप से, प्रोटीन और मेयोनेज़ के बिना प्राकृतिक रूप से तैयार सलाद का एक हिस्सा। यदि आप दोपहर के भोजन के लिए सूप खाने के आदी हैं, तो आपको साइड डिश छोड़ने की ज़रूरत है, बस मछली या मांस खाएं।

दोपहर के भोजन के लिए स्वस्थ आहार के विकल्पों में से एक के रूप में, आप खा सकते हैं

• उबली हुई सब्जियों और भूरे चावल का एक हिस्सा, फल का एक छोटा टुकड़ा और एक गिलास पुदीना चाय;
• 250 ग्राम पकी हुई या उबली हुई मछली, शतावरी के साथ मिश्रित सब्जियाँ;
• 200 ग्राम चिकन ब्रेस्ट, उबली हुई तोरी, सब्जी का सलाद;
• प्याज के साथ उबली हुई दाल, खीरे के साथ सलाद और कम वसा वाला दही;
• डिल के साथ दम किया हुआ मशरूम, ककड़ी, मूली और शतावरी का सलाद।

दोपहर के नाश्ते के लिएआप मिठाई खा सकते हैं. लेकिन यह मत सोचिए कि आप अंततः केक, पेस्ट्री और मिठाइयों में फंस जाएंगे। यह हो सकता है

• 250 ग्राम फल
• काले करंट का एक गिलास
• कीवी, सेब
• सूखे मेवे और दही

डिनर के लिएप्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाएं:

लीन चिकन, मछली, लीन मीट को ताजी सब्जियों के सलाद के साथ मिलाएं। चरम मामलों में, उबली हुई गोभी, आप एक गिलास केफिर भी पी सकते हैं और 100 ग्राम वसा रहित पनीर खा सकते हैं।

• सब्जी स्टू, चिकन ब्रेस्ट, मूली के साथ हरा सलाद;
• प्याज के साथ दाल, उबली हुई सब्जियाँ, दो सेब;
• सलाद, सब्जी प्यूरी सूप के साथ उबला हुआ मांस;
• उबला हुआ चिकन, हरा सलाद, एक सेब।

जैसा कि आप देख सकते हैं, उचित आहार का पालन करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है, मुख्य बात यह है कि खुद को, शायद किसी के लिए, नए व्यंजनों और उत्पादों के लिए तैयार करें, अपनी इच्छाशक्ति को चालू करें और कार्य करें।

आनंद लें और स्वस्थ रहें!

प्रिय पाठकों! मेरे लिए आपमें से प्रत्येक की राय मूल्यवान है। इससे मुझे ताकत और विश्वास मिलता है कि जो कुछ भी मैं आपके साथ साझा करता हूं वह आपको लाभ पहुंचाता है, इसलिए यदि आप इस लेख पर टिप्पणियों में कुछ पंक्तियां लिखते हैं और सोशल बटन पर क्लिक करके इसे अपने दोस्तों और परिवार के साथ साझा करते हैं तो मैं बेहद आभारी रहूंगा। .

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हमेशा तुम्हारी, ओल्गा सुवोरोवा।