दिन के लिए सही मेनू: आपको दिन में कैसा खाना चाहिए? खाने का शेड्यूल दिन के दौरान सही तरीके से कैसे खाएं

देर-सबेर, हम सभी अपने आहार के बारे में सोचते हैं: सामान्य तौर पर वजन, त्वचा, स्वास्थ्य से जुड़ी समस्याएं हमें अपना रेफ्रिजरेटर खोलने और उसमें मौजूद सामग्री को संदेह के साथ जांचने के लिए मजबूर करती हैं। हम खुद से सवाल पूछते हैं "आहार से क्या बाहर रखा जाए?" और "मैं सही खाना कैसे शुरू कर सकता हूँ?", एक स्वस्थ और सुंदर शरीर के लिए अपना रास्ता तलाश रहे हैं।

इस बीच, एक स्वस्थ और उचित आहार सख्त दुर्बल करने वाला आहार नहीं है, शरीर का मजाक नहीं है और इसे उसकी खुशियों से वंचित नहीं करता है, यह सिर्फ नियमों की एक श्रृंखला है, जिसका पालन करके आप खुद को मौलिक रूप से बदल सकते हैं, नई स्वस्थ आदतें प्राप्त कर सकते हैं, और सुंदर आकृति और महत्वपूर्ण रूप से जीवन का विस्तार।

हम जो खाते हैं उसका प्रतिबिंब हमारा शरीर बनता है

यह कोई रहस्य नहीं है कि मोटापा आधुनिक लोगों की एक बड़ी समस्या बन गया है - हम कम चलते हैं, बड़ी मात्रा में वसायुक्त भोजन, उच्च कैलोरी सॉस, मिठाइयाँ खाते हैं। हर जगह अंतहीन प्रलोभन हैं, और निर्माता अगले सुपर उत्पाद के साथ आने के लिए प्रतिस्पर्धा कर रहे हैं जिसका कोई भी उपभोक्ता विरोध नहीं कर सकता है। इस दौड़ का परिणाम किसी भी महानगर की सड़कों पर देखा जा सकता है - आंकड़ों के अनुसार, विकसित देशों का लगभग हर दूसरा निवासी अधिक वजन वाला है। मोटापा, दुर्भाग्य से, न केवल सौंदर्यशास्त्र और आत्म-सम्मान में समस्याओं का कारण बनता है, बल्कि शरीर के लिए गंभीर परिणाम भी होता है: कई बीमारियों का खतरा अतिरिक्त वजन की मात्रा के सीधे आनुपातिक होता है। मधुमेह, हृदय संबंधी समस्याएं, जठरांत्र संबंधी मार्ग, प्रजनन कार्य - यह उन संभावित बीमारियों का केवल एक छोटा सा हिस्सा है जो आहार का पालन न करने पर होती हैं।

अच्छी खबर यह है कि हाल के वर्षों में, आपके शरीर की स्थिति का ख्याल रखना फैशन में आना शुरू हो गया है: राज्य, सार्वजनिक संगठनों से खेलों के लिए अधिक से अधिक कॉल सुनाई देती हैं, जैविक और आहार उत्पाद स्टोर अलमारियों पर दिखाई देते हैं, सलाह सही तरीके से कैसे खाना चाहिए यह प्रेस में वितरित किया जाता है।

स्वस्थ भोजन की मूल बातें, या सही भोजन कैसे करें

स्वस्थ आहार मेनू बनाते समय, आपको कुछ सामान्य नियम याद रखने चाहिए: सबसे पहले, आपको बार-बार और छोटे हिस्से में खाने की ज़रूरत है। अपने लिए एक छोटी प्लेट लेना सबसे सुविधाजनक है, जिसमें मुट्ठी भर आकार का हिस्सा रखा जाता है। भूख से डरने की जरूरत नहीं! एक स्वस्थ आहार में दिन में 5-6 भोजन शामिल होते हैं। अपने आप को एक ही समय पर खाने की आदत डालना भी अच्छा है - यह पेट के काम को स्थिर करेगा और वजन घटाने में योगदान देगा।

दूसरा महत्वपूर्ण नियम है कैलोरी के बारे में याद रखना। खाने के बाद हर बार जीवन भर उनकी ईमानदारी से गणना करने की आवश्यकता नहीं है, यह एक या दो सप्ताह के लिए अपने आहार का पालन करने के लिए पर्याप्त है, और भोजन की कैलोरी सामग्री का स्वचालित रूप से "अनुमान" लगाने की आदत अपने आप दिखाई देगी। हर किसी का अपना कैलोरी मानदंड होता है, आप इसे पता लगा सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक विशेष कैलकुलेटर का उपयोग करके, जिसे इंटरनेट पर ढूंढना आसान है। उदाहरण के लिए, 30 वर्ष की एक महिला, जिसका वजन 70 किलोग्राम है और ऊंचाई 170 सेमी है और प्रतिदिन कम शारीरिक गतिविधि करती है, को लगभग 2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। वजन कम करने के लिए, आपको मानक से 80% कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, यानी हमारे उदाहरण में, प्रति दिन लगभग 1600 किलो कैलोरी। इसके अतिरिक्त, आहार में कटौती करने का कोई मतलब नहीं है - शरीर बस चयापचय को धीमा कर देगा, और ऐसे आहार से नुकसान अच्छे से अधिक है।

तीसरा नियम - हम "आय" और "खर्च" के बीच संतुलन बनाए रखते हैं, यानी वह ऊर्जा जो शरीर बुनियादी चयापचय, काम, खेल और कैलोरी सेवन पर खर्च करता है। भोजन में चार मुख्य घटक शामिल होते हैं: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और आहार फाइबर - ये सभी हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं। एकमात्र सवाल यह है कि उनमें से कौन सा (वसा और कार्बोहाइड्रेट अलग-अलग हैं), किस मात्रा और अनुपात में उपयोग करना है। अनुमानित अनुशंसित संकेतक 60 ग्राम वसा, 75 ग्राम प्रोटीन, 250 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 30 ग्राम फाइबर हैं। चौथा नियम है पानी पीना. अक्सर हम खाना नहीं चाहते हैं, हमारा शरीर केवल तरल पदार्थ की कमी को भूख के रूप में लेता है और हमें वह खाने के लिए मजबूर करता है जिसकी हमें वास्तव में आवश्यकता नहीं होती है। डेढ़ या अधिक लीटर स्वच्छ पेयजल छद्म भूख से छुटकारा पाने, त्वचा को अधिक लोचदार बनाने, शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार करने और चयापचय प्रक्रिया को तेज करने में मदद करेगा।

और पांचवां नियम है उत्पादों का चयन सोच-समझकर करना। उत्पादों के लेबल, संरचना और कैलोरी सामग्री को पढ़ें, फास्ट फूड, मेयोनेज़ सॉस, रासायनिक योजक, संरक्षक, रंगों वाले उत्पादों को आहार से बाहर करें। आपको पता होना चाहिए कि आप क्या खाते हैं, और तभी सुंदरता और स्वास्थ्य का मार्ग तेज़ और आनंददायक होगा।

स्वस्थ भोजन

हम सदियों पुराने प्रश्न "वजन कम करने के लिए क्या खाएं?" का उत्तर देने का प्रयास करेंगे। स्वस्थ आहार के लिए मेनू बनाते समय मुख्य बात खर्च और उपभोग किए गए उत्पादों के बीच संतुलन बनाए रखना है।

इसलिए, हर दिन के लिए स्वस्थ आहार को आहार में शामिल करना सुनिश्चित करें:

• अनाज, अनाज और मूसली के रूप में, धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर जो हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान करेगा;
• ताजी सब्जियां (गोभी, गाजर) शरीर को आहार फाइबर - फाइबर प्रदान करती हैं;
• फलियां - वनस्पति प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत, विशेष रूप से उन लोगों के लिए आवश्यक है जो शायद ही कभी मांस खाते हैं या नहीं खाते हैं;
• नट्स, विशेष रूप से अखरोट और बादाम, पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं और ओमेगा -6 और ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, ट्रेस तत्वों का स्रोत होते हैं;
• किण्वित दूध उत्पाद: प्राकृतिक दही (बिना चीनी मिलाए), केफिर, कम वसा वाला पनीर कैल्शियम प्रदान करते हैं और पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करते हैं;
• समुद्री मछली में प्रोटीन और ओमेगा-3 आवश्यक फैटी एसिड होते हैं;
• फल और जामुन विटामिन का भंडार हैं, त्वचा को ठीक करते हैं और शरीर को बीमारियों से बचाते हैं;
• दुबला मांस - चिकन स्तन, खरगोश का मांस, गोमांस - प्रोटीन का एक स्रोत।

उपयोगी उत्पादों में संरक्षक, कृत्रिम रंग, ताड़ का तेल नहीं होना चाहिए। अचार को सीमित करना ही बेहतर है - आप समय-समय पर इनका सेवन कर सकते हैं, लेकिन आपको इसके बहकावे में नहीं आना चाहिए।

यदि आपको अधिक वजन की समस्या है, तो चीनी को पूरी तरह से त्याग देना चाहिए, भले ही आप मीठे के शौकीन हों और सुबह एक कप मीठी कॉफी के बिना नहीं रह सकते - मिठास इस समस्या का समाधान कर देगी। उनसे डरो मत, उच्च गुणवत्ता वाले प्राकृतिक-आधारित विकल्प हानिरहित हैं, इनमें लगभग कोई कैलोरी नहीं होती है और स्वाद अच्छा होता है।

सख्त प्रतिबंध के तहत!

हमने उपयोगी उत्पादों पर निर्णय लिया है, आइए उन खाद्य पदार्थों की सूची देखें जो स्वस्थ जीवन शैली और उचित पोषण के साथ असंगत हैं:

• मीठा कार्बोनेटेड पेय. वे प्यास नहीं बुझाते हैं, गैस्ट्रिक म्यूकोसा को परेशान करते हैं, एक नियम के रूप में, उनमें भारी मात्रा में चीनी होती है - प्रत्येक गिलास में लगभग 20 ग्राम, कृत्रिम रंग और स्वाद, संरक्षक।
• गहरा तला हुआ भोजन. फ्रेंच फ्राइज़, चिप्स, क्रैकर और बहुत अधिक तेल में तली हुई हर चीज़ को आहार से बाहर कर देना चाहिए। कार्सिनोजन, पोषक तत्वों की कमी और वसा वह नहीं है जो एक स्वस्थ शरीर को चाहिए।
• बर्गर, हॉट डॉग. ऐसे सभी व्यंजनों में सफेद ब्रेड, वसायुक्त सॉस, अज्ञात मूल का मांस, स्वादिष्ट मसाले और ढेर सारा नमक का मिश्रण होता है। परिणामस्वरूप हमें क्या मिलता है? एक वास्तविक उच्च कैलोरी वाला "बम", जो तुरंत शरीर पर सिलवटों में बदल जाता है और इसमें कोई पोषण मूल्य नहीं होता है।
• मेयोनेज़ और इसी तरह के सॉस. सबसे पहले, वे मसालों और एडिटिव्स के तहत भोजन के प्राकृतिक स्वाद को पूरी तरह से छिपाते हैं, जिससे उन्हें अधिक खाने के लिए मजबूर किया जाता है, और दूसरी बात, स्टोर से लगभग सभी मेयोनेज़ सॉस लगभग शुद्ध वसा होते हैं, उदारतापूर्वक परिरक्षकों, स्वाद, स्टेबलाइजर्स और अन्य हानिकारक पदार्थों के साथ अनुभवी होते हैं।
• सॉसेज, फ्रैंकफर्टर्स और मांस उत्पाद। इस बिंदु पर स्पष्टीकरण की शायद ही कोई आवश्यकता है - बस उत्पाद लेबल पढ़ें। और यह सिर्फ आधिकारिक डेटा है! याद रखें कि संरचना में "सूअर का मांस, गोमांस" वस्तुओं के नीचे, त्वचा, उपास्थि, वसा सबसे अधिक बार छिपी होती हैं, जिन्हें आप शायद ही खा पाते यदि वे इतनी कुशलता से संसाधित और खूबसूरती से पैक नहीं किए गए होते।
• ऊर्जावान पेय. उनमें चीनी और अम्लता के साथ कैफीन की उच्च मात्रा होती है, साथ ही संरक्षक, रंग और कई अन्य तत्व होते हैं जिनसे बचना चाहिए।
• फास्ट फूड भोजन. नूडल्स, मसले हुए आलू और इसी तरह के मिश्रण, जो उबलते पानी डालने के लिए पर्याप्त हैं, में पोषक तत्वों के बजाय बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, नमक, मसाले, स्वाद बढ़ाने वाले और अन्य रासायनिक योजक होते हैं।
• फूला हुआ और मीठा. हाँ, हमारी पसंदीदा मिठाइयाँ सबसे खतरनाक खाद्य पदार्थों में से एक हैं। समस्या केवल उच्च कैलोरी सामग्री नहीं है: आटा, मीठे और वसायुक्त खाद्य पदार्थों का संयोजन नुकसान को कई गुना बढ़ा देता है और तुरंत आंकड़े को प्रभावित करता है।
• डिब्बाबंद जूस. प्रसंस्करण के दौरान विटामिन और अन्य उपयोगी पदार्थ लगभग पूरी तरह से गायब हो जाते हैं। पानी से पतला और उचित मात्रा में चीनी से सुगंधित सांद्रण का क्या उपयोग होगा?
• शराब। शरीर को इसके नुकसान के बारे में पहले ही काफी कुछ कहा जा चुका है, हम केवल एक बार फिर ध्यान देंगे कि शराब में कैलोरी होती है, भूख बढ़ती है, पोषक तत्वों के अवशोषण में हस्तक्षेप होता है, और यदि न्यूनतम खुराक नहीं देखी जाती है, तो यह धीरे-धीरे शरीर को नष्ट कर देता है, क्योंकि इथेनॉल एक सेलुलर जहर है.

यदि आप सरल अनुशंसाओं का पालन करते हैं तो संतुलित स्वस्थ आहार में परिवर्तन बोझ नहीं होगा।

सबसे पहले, अपने आप को भूख से मत सताओ। अगर आपको असुविधा महसूस हो तो एक सेब, कुछ मेवे, सूखे मेवे या मूसली खाएं।

दूसरे, खूब पियें और स्वास्थ्यवर्धक पेय चुनें। चिकोरी वजन घटाने में अच्छा योगदान देती है - यह संरचना में फाइबर की बड़ी मात्रा के कारण भूख की भावना को दबा देती है, इसका शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। हरी चाय भी उपयोगी है, विशेषकर अदरक वाली।

अपने आहार में विविधता लाएं! आप जितने अधिक विभिन्न स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करेंगे, उतना ही अधिक शरीर को विभिन्न ट्रेस तत्व, विटामिन, अमीनो एसिड प्राप्त होंगे।

यदि आप वास्तव में कुछ वर्जित चाहते हैं - इसे नाश्ते में खाएं। बेशक, हानिकारक उत्पादों को पूरी तरह से त्याग देना बेहतर है, लेकिन सबसे पहले यह विचार मदद करता है कि कभी-कभी आप अभी भी खुद का इलाज कर सकते हैं।

भोजन में अप्राकृतिक तत्व जितने कम हों, उतना अच्छा है। यदि आप स्वस्थ भोजन खाना चाहते हैं, तो सॉसेज के बजाय मांस का टुकड़ा, डिब्बाबंद सब्जियों के बजाय ताजी सब्जियां, बन्स के बजाय मूसली चुनना बेहतर है।

हम मेनू "स्वस्थ भोजन" बनाते हैं

सही खाना कैसे शुरू करें? सबसे पहले आपको यह पता लगाना होगा कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी की जरूरत है। मान लीजिए कि यह प्रतिदिन 2000 किलो कैलोरी है। वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन 1600 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, इसे 5-6 भोजन में वितरित करें।

तो, आइए हर दिन के लिए एक स्वस्थ भोजन मेनू बनाएं:

नाश्ता।धीमी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए, इसमें शामिल हो सकते हैं:

• दलिया, मूसली या अनाज की रोटी;
• केफिर, बिना मीठा दही या पनीर का एक टुकड़ा।

दूसरा भोजन- नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच हल्का नाश्ता:

• लगभग 100-200 ग्राम वजन वाला कोई भी फल, या कुछ मेवे, सूखे मेवे;
• 100 ग्राम पनीर या बिना मीठा दही।

रात का खानादिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन होना चाहिए:

• 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज या ब्राउन चावल, ड्यूरम आटा पास्ता। आप डिश में गाजर, प्याज, मिर्च डाल सकते हैं;
• उबला हुआ चिकन स्तन;
• दही के साथ ताजा सब्जियों का सलाद, थोड़ी मात्रा में सोया सॉस या अलसी, जैतून का तेल।

दोपहर की चाय, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच - एक और हल्का भोजन:

• एक छोटा फल या एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस, अधिमानतः सब्जियों से।

रात का खाना- हल्का और स्वादिष्ट:

• 100-200 ग्राम लीन बीफ़, खरगोश, टर्की, चिकन, मछली या फलियाँ;
• पत्तागोभी, गाजर और फाइबर से भरपूर अन्य सब्जियों का सलाद।

और अंत में सोने से कुछ घंटे पहले:

• एक गिलास केफिर, चिकोरी या बिना मीठा दही पीना।

दिन भर में, गुलाब कूल्हों, अदरक या जिनसेंग के प्राकृतिक अर्क के साथ पानी, हरी चाय और चिकोरी पेय का असीमित मात्रा में सेवन किया जा सकता है।

हिस्से का आकार अनुमानित है और व्यक्तिगत मापदंडों पर निर्भर करेगा - दैनिक कैलोरी सेवन, वजन घटाने की दर और अन्य व्यक्तिगत कारक। किसी भी मामले में, पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना बेहतर है।

इस लेख में, मैं आपको बताऊंगा कि वजन/वजन घटाने/स्वस्थ जीवनशैली पर दिन के दौरान उत्पादों का उचित तरीके से उपभोग कैसे करें।

और इसलिए, उन उत्पादों का उपयोग जो बड़े पैमाने पर हैं, जो वजन घटाने पर हैं, जो एक स्वस्थ जीवन शैली के साथ हैं, उनका एक सामान्य सिद्धांत है:

उचित स्वस्थ पोषण का अर्थ है - आंशिक पोषण।

आंशिक पोषण का अर्थ है बहुत बार खाना खाना (आदर्श रूप से हर 2 घंटे में), लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके (आंशिक भागों में) जितनी कैलोरी की आपको ज़रूरत है, उसके भीतर!

आदर्श रूप से, आपको समायोजित करने की आवश्यकता है ताकि भोजन प्रतिदिन एक ही समय पर हो, उदाहरण के लिए: 8.00, फिर 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.—. देखना? हर 2 घंटे में.

आंशिक पोषण - आपको अपने शरीर में चयापचय के एक स्थिर और उच्च स्तर को बनाए रखने की अनुमति देगा, जिसका अर्थ है - दिन के दौरान अधिक कैलोरी खर्च की जाएगी (अधिक ऊर्जा खर्च की जाएगी, यानी वसा जलने में तेजी आएगी), यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, तो त्वरण चयापचय मांसपेशियों की वृद्धि को तेज करता है और यह सब इस तथ्य के कारण होता है कि आंशिक पोषण आपके चयापचय (आपके चयापचय) को गति देता है, अर्थात। आपके शरीर में सभी प्रक्रियाएँ और संश्लेषण बहुत तेजी से चलते हैं। क्या तुम समझ रहे हो?

"डीपी" को लागू करने के लिए, आपको भोजन के लिए कंटेनर खरीदने होंगे (और उनमें भोजन अपने साथ, हर जगह ले जाना होगा):

हालाँकि, कई, अब, शायद, थोड़ा पागल हो गए हैं... वे कहेंगे: यो-मई, ऐसा क्या है जो आपको खाने की ज़रूरत है, चाहे आपको हर दो घंटे में कितनी भी ज़रूरत हो, वे कहते हैं, चित्र में यह आवश्यक है , मैं गाय या कुछ और की तरह हूं, आदि। पी।

हालाँकि, मैं मज़ाक नहीं कर रहा हूँ, आपको अपने आप को आवश्यक कैलोरी की संख्या के भीतर आंशिक पोषण का आदी बनाना होगा, अन्यथा आपका चयापचय धीमा हो जाएगा, और वसा जलना बहुत, बहुत धीरे-धीरे, पूरी तरह से बंद होने तक या पूरी तरह से बंद होने तक होगा। सभी। चुनाव तुम्हारा है।

नियम सरल है: जितनी अधिक बार आप खाते हैं, आपका चयापचय उतना ही तेज़ होता है, इस स्थिति में - अधिक ऊर्जा खर्च होती है, और इससे अतिरिक्त वसा के जलने में तेजी लाने में मदद मिलती है। यही बात वजन बढ़ने (मांसपेशियों) पर भी लागू होती है, केवल इस मामले में, वसा हानि में तेजी नहीं आती है, बल्कि मांसपेशियों की वृद्धि होती है।

इसके अलावा, आंशिक भोजन (बार-बार भोजन करना) भूख नियंत्रण का सबसे अच्छा तरीका है। यह जानते हुए कि आप हर 2-3 घंटे में खाएंगे, आपको कभी भी "पेट से" खाने की इच्छा नहीं होगी, जिससे "अत्यधिक खाने" से छुटकारा मिल जाएगा। और अधिकांश लोग दिन में 1-2-3 बार खाते हैं और अधिकतर तब जब उन्हें भूख लगती है। और भोजन के बीच लंबे अंतराल के कारण भूख प्रकट होती है। नतीजतन, जब कोई व्यक्ति बहुत भूखा होता है, तो वह सबकुछ खाता है और खाता है, यानी, वह रुक नहीं सकता है, वह सबकुछ चाहता है और चाहता है (परिणामस्वरूप, वह तब तक खाता है जब तक, आलंकारिक रूप से बोलते हुए, उसका पेट फट जाता है)।

ऐसी श्रेणी के लोगों को यह समझाना भी आवश्यक नहीं है कि तृप्ति की भावना खाने के तुरंत बाद नहीं आती है, बल्कि कुछ समय बाद (आश्चर्यजनक, भोजन के 20 मिनट बाद) आती है। उन्हें यह समझाने की भी ज़रूरत नहीं है कि उन्हें धीरे-धीरे, अच्छी तरह से चबाकर खाने की ज़रूरत है, क्योंकि यह सही है, इस तरह शरीर बहुत तेज़ी से संतृप्त होता है, और एक व्यक्ति "ज़्यादा खाना" नहीं खा पाएगा, लेकिन लोग ... पकड़ लेते हैं इसे जल्दी से, इसे टुकड़ों में निगल लें...

सामान्य तौर पर, दिन में पिछले 2-3 भोजन के बारे में भूल जाएं, नई वास्तविकताओं से जुड़ें, आंशिक पोषण स्वास्थ्य, आपके फिगर और अन्य चीजों के लिए अच्छा है। आंशिक पोषण आपकी भविष्य की सफलता की कुंजी है। यह भी सीखें कि भोजन को ठीक से कैसे अवशोषित किया जाए (धीरे-धीरे, धीरे-धीरे, भोजन को अच्छी तरह चबाकर)।

पूरे दिन उत्पादों को ठीक से कैसे वितरित करें?

हमारे लेख का दूसरा महत्वपूर्ण घटक, जिसके बारे में मैं आपको नहीं बता सका।

वजन घटाने (वसा जलने) के चरण में, मैं दृढ़ता से दिन के पहले भाग में (15.00 बजे तक) कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देता हूं - 15.00 के बाद, प्रोटीन उत्पादों पर जोर देता हूं!

यह जानबूझकर किया जाता है, इस कारण से कि दिन के दौरान, लोग, एक नियम के रूप में, सक्रिय होते हैं! तदनुसार, इसके लिए ऊर्जा (जटिल कार्बोहाइड्रेट) की आवश्यकता होती है, वास्तव में, गतिविधि के कारण, यह "खर्च" किया जाएगा, और शाम को, काम, अध्ययन आदि के बाद। - निष्क्रिय (ऊर्जा क्यों है? कंप्यूटर पर बैठें? सोफे पर लेटें? सामान्य तौर पर, यह स्पष्ट है कि यह बेकार है, क्योंकि यदि ऊर्जा आती है, और आप निष्क्रिय हैं, तो परिणामस्वरूप, यह "खर्च" नहीं होगा, अतिरिक्त वसा का संचय, इसलिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर जोर)।

वजन बढ़ने की अवस्था में - यह नियम काम नहीं कर सकता (आपको इसे स्थिति के अनुसार देखने की जरूरत है)।

आदर्श रूप से प्रति दिन कितने भोजन होने चाहिए? इस प्रश्न के कई उत्तर हैं, लेकिन यदि आप अपने जीवन को अनुकूलित करना चाहते हैं और पुरानी अपक्षयी बीमारियों के विकास के जोखिम को कम करना चाहते हैं, तो उत्तर स्पष्ट हो जाता है।

आदर्श रूप से प्रति दिन कितने भोजन होने चाहिए? इस प्रश्न के कई उत्तर हैं, लेकिन यदि आप अपने जीवन को अनुकूलित करना चाहते हैं और पुरानी अपक्षयी बीमारियों के विकास के जोखिम को कम करना चाहते हैं, तो उत्तर स्पष्ट हो जाता है। कई वर्षों की परंपरा के अनुभव से इसका उत्तर यही है अधिकांश लोगों को दिन में तीन बार पूर्ण भोजन और बीच में स्नैक्स की आवश्यकता होती है।रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को स्थिर बनाए रखने के लिए। हालाँकि, इस बात के पुख्ता सबूत हैं कि यह लगभग निरंतर भोजन मोटापे और मधुमेह महामारी के लिए आंशिक रूप से जिम्मेदार हो सकता है। भोजन को सुबह, दोपहर और शाम में विभाजित करने का सबसे स्पष्ट जोखिम अधिक खाना है। अन्य कम स्पष्ट जोखिम जैविक परिवर्तन हैं जो चयापचय संबंधी शिथिलता, बाद में वजन बढ़ना और खराब स्वास्थ्य का कारण बनते हैं।

आदर्श रूप से प्रति दिन कितने भोजन होने चाहिए?

हमारे पूर्वजों को 24/7 भोजन उपलब्ध नहीं था, और, ऐतिहासिक रूप से कहें तो, हमारे शरीर को उपवास की रुक-रुक कर अवधि को आसानी से संभालने के लिए डिज़ाइन किया गया था। वास्तव में, आंतरायिक उपवास के भी कई लाभकारी लाभ हैं।

दिन में कई बार खाने पर केस

यूनिवर्सिटी ऑफ़ सदर्न कैलिफ़ोर्निया लॉन्गविटी इंस्टीट्यूट के निदेशक डॉ. वाल्टर लोंगो के अनुसार, जहाँ वे भोजन के समय और कैलोरी प्रतिबंध का अध्ययन करते हैं, यहां तक ​​कि दिन में तीन बार भोजन करना भी बहुत अधिक हो सकता है.

उनके शोध के आधार पर, उनका मानना ​​है कि आप जितना कम खाएंगे, आप समग्र रूप से उतना ही बेहतर महसूस करेंगे. जैसा कि टाइम मैगज़ीन की रिपोर्ट है:

लोंगो का कहना है कि लगातार खाने का समर्थन करने वाले अध्ययन अनुमानतः गलत होते हैं। वे अक्सर भोजन की आवृत्ति बढ़ाने के केवल अल्पकालिक प्रभावों को देखते हैं।

हालाँकि शुरुआत में आपकी भूख, चयापचय और रक्त शर्करा के स्तर में सुधार हो सकता है, एक या दो महीने के बाद आपका शरीर नए खाने के कार्यक्रम का आदी हो जाएगा। जब ऐसा होता है, तो आपका शरीर केवल दोपहर या दोपहर के भोजन के समय ही नहीं, बल्कि पूरे दिन भोजन के लिए तरसना शुरू कर देगा।

पिछले दो वर्षों से, मैं सुझाव दे रहा हूं कि आप अपने भोजन का सेवन छह से आठ घंटे की एक संकीर्ण खिड़की तक सीमित रखें - आदर्श रूप से नाश्ता छोड़ दें ताकि दोपहर का भोजन आपका दिन का पहला भोजन हो।

हालाँकि, हम सभी अलग हैं, और कुछ लोगों को नाश्ते के बिना वास्तव में परेशानी होती है।हाल ही में, मैंने नाश्ता न करने के बारे में अपना मन बदल लिया है।

नाश्ता या रात का खाना खाएं, लेकिन दोनों एक ही समय पर नहीं...

हालाँकि मुझे अब भी इस बात पर यकीन है प्रभावी वजन घटाने और बीमारी की रोकथाम के लिए आंतरायिक उपवास एक महत्वपूर्ण रणनीति हैइससे शायद कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सा भोजन छोड़ते हैं - नाश्ता या रात का खाना - जब तक आप उनमें से किसी एक को छोड़ते हैं।

यदि आपके काम में शारीरिक गतिविधि शामिल है, तो संभवतः आपके लिए पूरा नाश्ता और दोपहर का खाना खाना और फिर रात का खाना छोड़ना बेहतर होगा। आपको यह याद रखने की ज़रूरत है कि आप हर दिन केवल छह से आठ घंटे ही खा सकते हैं और सोने से कम से कम तीन घंटे पहले खाना बंद कर सकते हैं।

जब आप अपने भोजन को इस समय अवधि तक सीमित करते हैं, तो आप नाश्ते और दोपहर के भोजन, या दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच चयन कर सकते हैं, लेकिन नाश्ते और रात के खाने से बचें।

यदि आप रात का खाना खाने का निर्णय लेते हैं, सोने से कम से कम तीन घंटे पहले खाना बंद करना ज़रूरी है।

हालाँकि, यह सब संभवतः सामान्य वजन वाले किशोरों या बढ़ते बच्चों पर लागू नहीं होता है।जब तक उनका वजन अधिक न हो, उन्हें संभवतः दिन में तीन बार पूर्ण भोजन की आवश्यकता होती है। बच्चों और किशोरों के लिए, जो चीज़ सबसे ज़्यादा मायने रखती है वह है कि वे किस प्रकार का भोजन खाते हैं।

आदर्श रूप से, उनके सभी भोजन में वास्तविक भोजन शामिल होना चाहिए।- असंसाधित खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड और मीठे स्नैक्स। एक और मुख्य बात - खूब साफ पानी पिएं और मीठे पेय पदार्थों से बचें.

आपको रात में खाने से क्यों बचना चाहिए?

यदि आप लंबा स्वस्थ जीवन जीना चाहते हैं और पुरानी अपक्षयी बीमारियों से बचना चाहते हैं, यह महत्वपूर्ण है कि बिस्तर पर जाने से पहले अंतिम भोजन के बाद कम से कम तीन घंटे गुजरें. इसका संबंध इस बात से है कि आपका शरीर ऊर्जा कैसे पैदा करता है। कई लोगों को यह एहसास नहीं है कि माइटोकॉन्ड्रिया आपके शरीर द्वारा उपभोग किए जाने वाले ईंधन को "जलाने" और उपयोगी ऊर्जा में परिवर्तित करने के लिए जिम्मेदार है।

ये छोटे जीवाणु व्युत्पन्न कोशिकाओं के अंदर रहते हैं और आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन और आपके द्वारा सांस लेने वाली हवा में ऑक्सीजन से ऊर्जा बनाने के लिए अनुकूलित होते हैं। आपकी कोशिकाओं में 100 से 100,000 माइटोकॉन्ड्रिया होते हैं।

आपका माइटोकॉन्ड्रिया इलेक्ट्रॉन उत्पन्न करके ऊर्जा बनाता है जो आम तौर पर एटीपी (एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट) द्वारा दान किया जाता है। जब आप इंसुलिन प्रतिरोधी नहीं होते हैं, तो यह ऊर्जा हस्तांतरण बहुत अच्छी तरह से काम करता है, लेकिन जब आप इंसुलिन प्रतिरोधी होते हैं या अधिक खाते हैं, तो शिथिलता दिखाई देने लगती है।

यदि आप अपने शरीर द्वारा तत्काल उपयोग की जा सकने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो आपके माइटोकॉन्ड्रिया के अंदर अतिरिक्त इलेक्ट्रॉन जमा हो जाते हैं।

ये इलेक्ट्रॉन अत्यधिक प्रतिक्रियाशील होते हैं और माइटोकॉन्ड्रिया में इलेक्ट्रॉन परिवहन श्रृंखला से प्रवाहित होने लगते हैं। ये अतिरिक्त इलेक्ट्रॉन लीक होते हैं और माइटोकॉन्ड्रिया के समय से पहले विनाश का कारण बनते हैं और फिर आपकी कोशिका झिल्ली को नुकसान पहुंचाकर और डीएनए उत्परिवर्तन में योगदान करके और अधिक नुकसान पहुंचाते हैं।

ऐसा मानने वाले कई जानकार विशेषज्ञ हैं इस प्रकार की माइटोकॉन्ड्रियल शिथिलता त्वरित उम्र बढ़ने के दोषियों में से एक है।

तो आप इस ज्ञान को कैसे लागू कर सकते हैं? बहुत सरल: इंसुलिन प्रतिरोध से निपटें और सोने से कम से कम तीन घंटे पहले कुछ न खाएं।निजी तौर पर, मैं शाम 4 बजे या उससे भी पहले खाना बंद कर देता हूं और आमतौर पर पांच से छह घंटे बाद बिस्तर पर जाता हूं।

सोते समय आपका शरीर सबसे कम कैलोरी का उपयोग करता है, इसलिए आपको इस दौरान अतिरिक्त ईंधन का सेवन नहीं करना चाहिए क्योंकि यह अतिरिक्त मुक्त कण पैदा करेगा जो आपके ऊतकों को नुकसान पहुंचा सकता है, उम्र बढ़ने में तेजी ला सकता है और पुरानी बीमारी में योगदान कर सकता है।

दिलचस्प बात यह है कि यदि आपके पास इंसुलिन प्रतिरोध है, तो आंतरायिक उपवास निस्संदेह सबसे शक्तिशाली हस्तक्षेप है जो मुझे पता है कि इस समस्या को हल करने में आपकी मदद करेगा। यही एक कारण है कि अब मैं मानता हूं कि रात का खाना छोड़ना नाश्ता छोड़ने से भी बेहतर रणनीति हो सकती है।

जाहिर है, रात का खाना छोड़ना सामाजिक रूप से कठिन है, लेकिन यह एक उत्कृष्ट जैविक रणनीति हो सकती है।

क्या भोजन से पहले एक गिलास पानी वजन कम करने में मदद कर सकता है?

हाल के अध्ययनों से 500 मिलीलीटर पीने का सुझाव दिया गया है(सिर्फ दो गिलास से अधिक) वजन कम करने के लिए भोजन से आधा घंटा पहले पानी पियें. मोटापे से ग्रस्त अध्ययन प्रतिभागियों, जिन्होंने प्रत्येक भोजन से पहले "पहले से पानी पीया" था, ने तीन महीनों में नियंत्रण समूह की तुलना में औसतन तीन पाउंड (लगभग 1.5 किलोग्राम) अधिक वजन कम किया।

नियंत्रण समूह सहित सभी प्रतिभागियों को अपने आहार और व्यायाम में सुधार करने के बारे में वजन प्रबंधन परामर्श प्राप्त हुआ। जो लोग दिन में तीन बार भोजन करते हैं और प्रत्येक भोजन से पहले पानी पीते हैं, उनका तीन महीनों में औसतन लगभग 9.5 पाउंड (4.3 किलोग्राम) वजन कम हुआ। जो लोग दिन में केवल एक बार पानी पीते थे, या बिल्कुल नहीं पीते थे, उनका वजन केवल 1.75 पाउंड (0.8 किलोग्राम) कम हुआ। कुल मिलाकर, भोजन से पहले पानी पीने वाले उपचार समूह के 27 प्रतिशत लोगों के शरीर का वजन पांच प्रतिशत से अधिक कम हो गया, जबकि नियंत्रण समूह में केवल पांच प्रतिशत वजन कम हुआ। यह तर्कसंगत है, क्योंकि अक्सर प्यास को भूख समझ लिया जाता है।खाने से पहले पानी पिएं ताकि आपका पेट भरा हुआ महसूस हो और कुल मिलाकर इस रणनीति से भोजन का सेवन कम हो सकता है।

कैलोरी प्रतिबंध आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है

लेकिन आंतरायिक उपवास पर वापस; कई अध्ययनों ने कैलोरी प्रतिबंध के स्वास्थ्य लाभों की पुष्टि की है, और यह स्पष्ट प्रतीत होता है अगर आप लंबे समय तक जीना चाहते हैं तो कम खाएं. दिलचस्प बात यह है कि अध्ययनों से पता चला है कि चूहों में आजीवन कैलोरी प्रतिबंध "आंत माइक्रोबायोटा की समग्र संरचना को महत्वपूर्ण रूप से बदल देता है" जिससे दीर्घायु होती है।

इसलिए, कैलोरी प्रतिबंध जीवन को लम्बा खींचने का एक कारण आंत के माइक्रोबायोटा पर पड़ने वाले सकारात्मक प्रभाव के कारण प्रतीत होता है।

जीवन प्रत्याशा में वृद्धि स्पष्ट रूप से बीमारियों की संख्या में कमी के साथ जुड़ी हुई है,इससे आपका जीवन छोटा हो जाएगा, और कैलोरी प्रतिबंध कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ हैजिसमें आंत की वसा को कम करना, सूजन को कम करना, रक्तचाप को कम करना और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करना शामिल है।

पहले के अध्ययनों से पता चला है कि कैलोरी प्रतिबंध इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और एमटीओआर मार्ग को बाधित करके पशु जीवन को लम्बा करने में मदद करता है।

हालाँकि, कुछ ही लोग अपने शेष जीवन के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन में लगभग 25 प्रतिशत या उससे अधिक की कटौती करने के विचार से खुश होंगे, और अच्छी खबर यह है कि आपको ऐसा करने की ज़रूरत नहीं है।

शोध से यह पता चला है आंतरायिक उपवास से कैलोरी प्रतिबंध के समान लाभ मिलते हैं- भले ही आप भोजन करते समय उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या पर कोई प्रतिबंध न लगाएं।

यह 2013 की समीक्षा में प्रदर्शित किया गया था जिसमें आंतरायिक उपवास के चिकित्सीय लाभों की एक विस्तृत श्रृंखला पाई गई, भले ही प्रति दिन कुल कैलोरी का सेवन नहीं बदला या केवल थोड़ा कम हुआ।

इस समीक्षा और अन्य प्रकाशित अध्ययनों में शामिल अध्ययनों से संकेत मिलता है कि आंतरायिक उपवास मदद कर सकता है:

सूजन को सीमित करें, ऑक्सीडेटिव तनाव और कोशिका क्षति को कम करें

ग्लूकोज परिसंचरण में सुधार करें

रक्तचाप कम करें

मोटापे से ग्रस्त व्यक्तियों में महत्वपूर्ण वजन घटाने सहित चयापचय दक्षता और शरीर संरचना में सुधार

एलडीएल और कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करें

टाइप 2 मधुमेह को रोकें या उलटें और इसकी प्रगति को धीमा करें

प्रतिरक्षा कार्य में सुधार करें और स्टेम कोशिकाओं को निष्क्रिय अवस्था से स्व-नवीनीकरण की स्थिति में ले जाएँ

अग्न्याशय समारोह में सुधार

इंसुलिन और लेप्टिन के स्तर और इंसुलिन/लेप्टिन संवेदनशीलता में सुधार करें

व्यायाम से जुड़े कुछ हृदय संबंधी लाभों को दोहराएँ

हृदय रोग से बचाएं

खतरनाक आंत वसा के स्तर को नियंत्रित करें

माइटोकॉन्ड्रियल ऊर्जा दक्षता को बढ़ावा दें

घ्रेलिन के स्तर को सामान्य करें, जिसे "भूख हार्मोन" के रूप में जाना जाता है।

अपने शरीर को चीनी के बजाय वसा जलाने की आदत डालकर चीनी की लालसा को खत्म करने में मदद करें

मानव विकास हार्मोन (जीएच) के उत्पादन को बढ़ावा देना। उपवास से महिलाओं में GH 1300 प्रतिशत और पुरुषों में 2000 प्रतिशत तक बढ़ सकता है। जीएच स्वास्थ्य, फिटनेस और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह एक वसा जलाने वाला हार्मोन भी है।

ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करें और अन्य रोग बायोमार्कर में सुधार करें

नई मस्तिष्क कोशिकाओं की रिहाई को उत्तेजित करके और अल्जाइमर और पार्किंसंस से जुड़े परिवर्तनों से बचाने वाले मस्तिष्क रसायनों को ट्रिगर करके मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक (बीडीएनएफ) का उत्पादन बढ़ाएं। (हर दूसरे दिन उपवास करना - उपवास के दिनों में भोजन का सेवन 600 कैलोरी तक सीमित करना - मस्तिष्क के क्षेत्र के आधार पर बीडीएनएफ को 50-400 प्रतिशत तक बढ़ा सकता है।

मैं कैलोरी प्रतिबंध के बजाय आंतरायिक उपवास क्यों पसंद करता हूं?

सख्त कैलोरी प्रतिबंध की तुलना में आंतरायिक उपवास के कई अतिरिक्त लाभ भी हैं। शुरुआत करने वालों के लिए, इसे सहना बहुत आसान है, और आहार का पालन करना सबसे महत्वपूर्ण बात है।

कैलोरी प्रतिबंध मार्ग भी उच्च गुणवत्ता वाले पोषण पर अत्यधिक निर्भर है।- आपको किसी भी महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्व का त्याग किए बिना कैलोरी का त्याग करने की आवश्यकता है, और यह उन कई लोगों के लिए एक और बाधा हो सकती है जो पोषण और स्वस्थ आहार की सही संरचना से परिचित नहीं हैं।

आपको कैलोरी गिनती और कैलोरी प्रतिबंध संबंधी गलतियों से भी बचना चाहिए।अधिकांश लोगों को इस बात का एहसास नहीं है कि जटिल जैव रासायनिक गतिशीलताएं हैं जिनकी गणना तब नहीं की जाती जब आप केवल "कैलोरी अंदर और बाहर" गिनते हैं। जबकि चूहे जैसे जानवर आजीवन कैलोरी प्रतिबंध के साथ जीवनकाल में 40 प्रतिशत की वृद्धि हासिल कर सकते हैं, मनुष्यों में इतना व्यापक प्रभाव नहीं देखा जाता है, और इसके अच्छे कारण हैं।

जैसा कि फाइट एजिंग में बताया गया है:

“अल्पकालिक और लंबे समय तक जीवित रहने वाली प्रजातियों की तुलना करते समय कैलोरी प्रतिबंध की प्रतिक्रिया में अंतर के लिए एक अच्छा विकासवादी स्पष्टीकरण है: उपवास मौसमी है, और मौसम चूहे के जीवन का एक बड़ा हिस्सा है, लेकिन मनुष्य के जीवन का एक छोटा हिस्सा है। इस प्रकार, भोजन की कमी के जवाब में केवल चूहा ही जीवन की अपेक्षाकृत अधिक प्लास्टिसिटी विकसित करता है।

कैलोरी और वजन प्रतिबंध के संदर्भ में, गंभीर कैलोरी प्रतिबंध के तहत भी लोगों में अत्यधिक वजन घटाने के प्रति जन्मजात प्रतिरोध होता है। डॉ. एंसल केस ने 1940 के दशक के मध्य में इसका प्रदर्शन किया जब उन्होंने इसे विकसित किया मनुष्यों पर भूख के प्रभाव का अध्ययन करने के लिए प्रयोग।

छत्तीस युवा, स्वस्थ पुरुष स्वयंसेवकों को 24-सप्ताह के आहार पर रखा गया, जिसमें कैलोरी प्रति दिन 1,600 तक सीमित थी। उन्हें प्रतिदिन लगभग 45 मिनट पैदल भी चलना पड़ता था। लेकिन इससे लगातार वजन घटने के बजाय, 24 सप्ताह के बाद उनका वजन स्थिर हो गया और प्रतिदिन कैलोरी की मात्रा 1,000 या उससे कम होने पर भी वजन कम नहीं हुआ।

नुकसान स्पष्ट थे. पुरुष अपने जीवन में बाकी सभी चीजों को छोड़कर भोजन के प्रति जुनूनी हो गए, और जब कैलोरी प्रतिबंध समाप्त हो गया, तो अत्यधिक मुआवजे की प्रतिक्रिया हुई। कुछ ही हफ़्तों में, उन्होंने अपना खोया हुआ सारा वज़न वापस पा लिया और 10% अधिक वजन प्राप्त कर लिया।

अन्य अध्ययन भी इसी तरह के निष्कर्ष पर पहुंचे हैं। इसलिए, किसी व्यक्ति को भूखा रखने वाला आहार औसत व्यक्ति के लिए उपयुक्त नहीं है। जीवित रहने के लिए आपका शरीर विभिन्न प्रक्रियाओं को बंद कर देगा। उदाहरण के लिए, थायराइड फ़ंक्शन को कम करने से, आपका शरीर उतनी कैलोरी नहीं जलाएगा।

यह सब निराशाजनक रूप से विरोधाभासी लग सकता है। एक ओर, कैलोरी प्रतिबंध लाभकारी जैविक परिवर्तनों को बढ़ावा देता है जो जीवन को लम्बा खींचता है; दूसरी ओर, ऐसे अंतर्निहित तंत्र हैं, जो क्रोनिक कैलोरी प्रतिबंध के साथ, अन्य स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकते हैं। यह एक जटिल समस्या है, और किसी भी चरम उपाय से हल होने की बजाय और अधिक समस्याएं पैदा होने की संभावना है।

सबसे अच्छा हम जो कर सकते हैं वह कुछ सामान्य दिशानिर्देश विकसित करना है जो हमारे पूर्वजों के खाने के पैटर्न को दोहराते हैं।

मेरी राय में, दैनिक आंतरायिक उपवास और सोने से पहले कई घंटों तक कुछ न खाने से कुल कैलोरी प्रतिबंध और अन्य कठोर आहारों की तुलना में कई लाभ होते हैं, जबकि न्यूनतम जोखिम के साथ अभी भी वही लाभ मिलते हैं।

वजन कम करने के लिए, आपको अपने शरीर को ईंधन के लिए वसा जलाने के लिए प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

जब आप लगातार हर कुछ घंटों में खाते हैं और कभी भी भोजन नहीं छोड़ते हैं, तो आपका शरीर ईंधन के लिए वसा जलाने में बहुत अक्षम हो जाता है, और यहीं से समस्याएं शुरू होती हैं। यह पहचानना महत्वपूर्ण है कि, कुछ अपवादों के साथ, यदि आपके पास अन्य ईंधन है तो आप वसा नहीं जला सकते हैं, और यदि आप अपने शरीर को हर दिन कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति करते हैं, तो आपके शरीर को आपके वसा भंडार में गोता लगाने की आवश्यकता नहीं है।

जब आप रुक-रुक कर उपवास करते हैं, तो आप न केवल इससे बचते हैं, बल्कि आप आमतौर पर अपने भोजन की लागत को कम करते हैं और अपने स्वास्थ्य में सुधार करते हैं।

आपके शरीर को ईंधन के लिए वसा को अधिक कुशलता से जलाने और इंसुलिन और लेप्टिन संवेदनशीलता को सामान्य करने के लिए छोटे भोजन खाना और भोजन को एक साथ समूहित करना सबसे प्रभावी रणनीतियों में से एक है। यदि आप इंसुलिन प्रतिरोधी नहीं हैं, तो आंतरायिक उपवास उतना महत्वपूर्ण नहीं है, लेकिन यह सहायक हो सकता है।

यदि आप उन अमेरिकियों में से हैं जो इंसुलिन प्रतिरोध से नहीं जूझ रहे हैं, तो मेरी सामान्य सिफारिश है कि सोने से कम से कम तीन घंटे पहले खाना बंद कर दें। यह स्वचालित रूप से आपको कम से कम 11 घंटे या उससे अधिक समय तक "उपवास" करने की अनुमति देता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप नाश्ता कब करते हैं और आप नाश्ता करते हैं या नहीं।

वास्तविक भोजन खाने की सिफ़ारिश भी उतनी ही महत्वपूर्ण है,यानी भोजन सबसे प्राकृतिक रूप में आप पा सकते हैं, आदर्श रूप से चरागाह जानवरों से प्राप्त संपूर्ण जैविक उत्पाद, जब मांस और डेयरी और अंडे जैसे पशु उत्पादों की बात आती है।

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पी.एस. और याद रखें, केवल अपनी चेतना को बदलकर - हम एक साथ मिलकर दुनिया को बदलते हैं! © इकोनेट

मानव स्वास्थ्य में पोषण एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। उचित पोषण एक व्यक्ति को अच्छा महसूस करने, अच्छे मूड में रहने और कई वर्षों तक समस्याओं के बिना जीने की अनुमति देता है। उचित पोषण का सार हर दिन अपने आहार में सरल नियमों और सिफारिशों का पालन करना है।

बहुत से लोग अपने स्वास्थ्य का ध्यान तभी रखना शुरू करते हैं जब स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं शुरू हो जाती हैं - और यह सही नहीं है। जब आप बिल्कुल स्वस्थ हों तो अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखना और उसे मजबूत करना आवश्यक है, ताकि बीमारियाँ और समस्याएँ आपसे दूर रहें। सही खान-पान का मतलब यह नहीं है कि आपको खुद को बंद करके कई खाद्य पदार्थ खाने पड़ेंगे। नीचे आपको उचित पोषण के लिए 8 बुनियादी सिफारिशें मिलेंगी और सुनिश्चित करें कि एक स्वस्थ आहार विविध, स्वादिष्ट और संतुलित हो।

स्वस्थ आहार के लिए 8 बुनियादी नियम

प्रतिदिन सब्जियाँ और फल खायें। उचित पोषण की मूल बातें - वे कहते हैं कि सब्जियों और फलों में कई विटामिन और पोषक तत्व होते हैं जिनकी मानव शरीर को स्वस्थ जीवन शैली के लिए आवश्यकता होती है। फाइबर, जो उनकी संरचना का हिस्सा है, मानव शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करता है। कुछ फलों या कुछ सब्जियों की कीमत आपको लगभग 50 रूबल होगी, और आपको जो लाभ मिलेगा वह इस राशि से 10 गुना अधिक होगा। सब्जियां और फल कई बीमारियों की रोकथाम के लिए उपयोगी होते हैं। फाइबर मानव रक्त में कोलेस्ट्रॉल के सामान्य स्तर को बनाए रखता है, वजन को सामान्य करता है, पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करता है। इसके अलावा, फाइबर शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और रक्त में शर्करा की मात्रा को नियंत्रित करता है। अपने उचित आहार में सब्जियों और फलों को शामिल करें और थोड़ी देर बाद आप देखेंगे कि वे आपके स्वास्थ्य पर कैसे सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

स्वच्छ पानी - न केवल सभी आंतरिक अंगों की कार्यप्रणाली में सुधार करता है। सही आहार में सुबह खाली पेट 1 गिलास पानी पीना शामिल है। तो आप अपने पेट को आगामी भोजन के लिए तैयार करें, शरीर से विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालने में सुधार करें। पूरे जीव के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए रोजाना 1-2 लीटर पानी पीने की सलाह दी जाती है। इस आयतन को 5 भागों में बाँटना आवश्यक है। जल पोषण संबंधी इन बुनियादी बातों को याद रखें, खासकर जब आप पानी पी सकते हैं। खाने से 15-20 मिनट पहले पानी पीना जरूरी है. आपको भोजन के दौरान पीने की ज़रूरत नहीं है, और खाने के 40-60 मिनट बाद भी आपको पीने की ज़रूरत नहीं है। एक वयस्क के शरीर में 65-70%, बच्चों के शरीर में 65-70% और वृद्ध लोगों के शरीर में 55-60% पानी होता है। पानी अतिरिक्त वजन से लड़ने में मदद करता है, क्योंकि यदि आप भोजन से 30 मिनट पहले 200-300 मिलीलीटर पानी पीते हैं, तो आपकी भूख कम हो जाएगी। चीनी युक्त कार्बोनेटेड पेय और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को अपने आहार से कम से कम या पूरी तरह से समाप्त कर देना चाहिए।

उपयोगी वीडियो #1 देखें:

सही आहार का पालन करें. हर दिन दिन में 4-5 बार खाने की कोशिश करें। इस प्रकार, आप अपने चयापचय को तेज करेंगे, आपका पेट नहीं खिंचेगा और आप दिन के दौरान हल्का महसूस करेंगे। यह पता चला है कि हर 3-4 घंटे में आपको मेज पर बैठना होगा या अपने साथ पहले से तैयार भोजन लेना होगा और जहां यह आपके लिए सुविधाजनक हो वहां खाना होगा। काम, अवकाश आदि के दौरान कंटेनरों में भोजन हमेशा हाथ में रहना सुविधाजनक होता है।

प्रतिदिन आहार संतुलित होना चाहिए। उचित पोषण में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं। यदि आप सामान्य जीवनशैली जीते हैं, तो आपके वजन के प्रति 1 किलोग्राम में प्रोटीन की मात्रा 1 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 3-4 ग्राम और वसा की मात्रा 0.5-1 ग्राम प्रति किलोग्राम होनी चाहिए। कुल कैलोरी के प्रतिशत के रूप में, यह इस तरह दिखता है: प्रोटीन 20-30%, कार्बोहाइड्रेट 40-50%, वसा 10-20%। यह अनुपात आपको पूरे दिन के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त करने, अपना वजन बनाए रखने और आरामदायक महसूस करने की अनुमति देगा। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 70 किलोग्राम है, तो अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए आपको 70 ग्राम प्रोटीन, 210-280 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 35-70 ग्राम वसा खाने की जरूरत है। अगर आपका वजन कम हो रहा है तो अपने आहार में कैलोरी की मात्रा बढ़ा दें, अगर वजन बढ़ रहा है तो उसी के अनुसार अपने आहार में कैलोरी की मात्रा कम कर दें।

अपना खाना अच्छे से चबाएं. उचित पोषण का मतलब पेट पर बोझ डालना नहीं, बल्कि उसे मदद पहुंचाना है। यदि आप भोजन को अच्छी तरह से चबाते हैं, तो पहले से ही कुचला हुआ भोजन जठरांत्र संबंधी मार्ग में प्रवेश करता है, और इसे पचाना और आत्मसात करना आसान होता है, और इससे आंतरिक अंगों पर भार कम हो जाता है। इसके अतिरिक्त, आप खुद को अधिक खाने और शरीर की अतिरिक्त चर्बी से भी बचाएंगे। खाने के लगभग 15 मिनट बाद मानव मस्तिष्क समझ जाता है कि आपका पेट भरा है या नहीं। इसलिए, मेज पर धीरे-धीरे, औसत गति से खाएं।

आपको लंबे समय तक उपवास नहीं करना चाहिए। प्रत्येक व्यक्ति रोजमर्रा की जिंदगी, काम, अध्ययन, प्रशिक्षण में व्यस्त है, और समय पर खाना हमेशा संभव नहीं होता है - और आपको 5 घंटे या उससे अधिक समय तक भूखा रहना पड़ता है। यदि आप अक्सर भूखे रहते हैं, तो भोजन करते समय, आपका शरीर इस बात को ध्यान में रखेगा और जब आप भूख से मर रहे होंगे तो रिजर्व बनाने के लिए भोजन को उपचर्म वसा में संग्रहित करेगा। इस प्रकार, एक व्यक्ति अतिरिक्त वजन, अर्थात् वसा प्राप्त कर सकता है। मेटाबॉलिज्म गड़बड़ा जाता है, बार-बार भूख लगने से हालत खराब हो जाती है। अपने साथ कंटेनर में खाना ले जाने की कोशिश करें और भूखे न रहें। तब आपका वजन सामान्य रहेगा और आपका मेटाबॉलिज्म अच्छा रहेगा।

उपयोगी वीडियो #2 देखें:

भोजन करते समय विचलित न हों। टीवी, लैपटॉप आदि देखते समय खुद को खाने के लिए प्रशिक्षित न करें। भोजन करते समय आपके मस्तिष्क और पेट का ध्यान भोजन पर होना चाहिए। तो आपका पाचन तंत्र बेहतर काम करेगा और भोजन बेहतर और तेजी से पचेगा और आत्मसात होगा। शांति से खायें, जल्दबाजी न करें। उचित पोषण के लिए जल्दबाजी करने की कोई जरूरत नहीं है।

उचित पोषण में रासायनिक संरचना के आधार पर असंगत खाद्य पदार्थों को अलग करना शामिल है। कुछ वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि आप प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ एक साथ नहीं खा सकते हैं और इसे आपके आहार में अलग-अलग किया जाना चाहिए। प्रोटीन खाद्य पदार्थों के पाचन के दौरान अम्लीय वातावरण और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के पाचन के दौरान क्षारीय वातावरण की आवश्यकता होती है। प्रोटीन उत्पाद, यह मछली है; मुर्गा; चिड़िया; पनीर 0-2%; दूध 0.5-1%; बिना जर्दी वाले अंडे, फलियां, मेवे और अन्य। कार्बोहाइड्रेट चावल, एक प्रकार का अनाज, अनाज, अनाज, ड्यूरम पास्ता, साबुत रोटी और अन्य में प्रबल होते हैं।

1. सुबह का नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण खाना होता है। उचित पोषण यह सुनिश्चित करना है कि सुबह मानव शरीर को पूरे दिन के लिए अच्छी ऊर्जा बढ़ाने के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट प्राप्त हो। रोजाना सुबह दलिया खाने की सलाह दी जाती है. पशु मूल के प्रोटीन भी आवश्यक हैं, आप पनीर, दूध, बिना जर्दी वाले अंडे, चिकन या मछली का बुरादा शामिल कर सकते हैं।
2. दोपहर का भोजन - दोपहर के भोजन के दौरान, शरीर को भूख लग गई, क्योंकि नाश्ते के बाद लगभग 3-5 घंटे बीत चुके थे। पशु मूल के जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाना आवश्यक है। कार्बोहाइड्रेट में से आप चावल, एक प्रकार का अनाज, ड्यूरम पास्ता खा सकते हैं। प्रोटीन से आप चिकन, मछली, दुबला मांस ले सकते हैं। इसलिए आपको शाम तक पर्याप्त पोषक तत्व मिल जाते हैं।
3. दोपहर का नाश्ता - दोपहर के नाश्ते के लिए अलग से हल्का फल का सलाद या फल खाएं।
4. रात का खाना - रात का खाना हल्का होना चाहिए, इसमें प्रोटीन उत्पाद और जटिल कार्बोहाइड्रेट, अधिमानतः सब्जियां शामिल होनी चाहिए। आपको रात का भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले करना होगा। अगर भूख सताती है तो सोने से 1 घंटा पहले एक गिलास केफिर 0.5-1% फैट पिएं।

स्वस्थ भोजन

उचित पोषण में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ शामिल हैं:

पशु प्रोटीन:

• दही 0-2%
• दूध 0.5-1%
• केफिर 0-1%
• मुर्गे की जांघ का मास
• मछली पट्टिका
• दुबला मांस (सूअर का मांस, बीफ)
• टर्की पट्टिका
• जर्दी के बिना चिकन अंडे

खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट:

• चावल (भूरा)
• अनाज
• ड्यूरम मैकरोनी
• संपूर्णचक्की आटा
• मसूर की दाल

वनस्पति प्रोटीन:

• फलियाँ
• मटर

वनस्पति वसा और ओमेगा-3 फैटी एसिड वाले खाद्य पदार्थ:

• समुद्री भोजन
• वनस्पति तेल
• जैतून
• भुट्टा
• पाइन नट्स
• अखरोट
• मूंगफली

विटामिन और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ:

• सब्ज़ियाँ
• फल

हानिकारक भोजन

उचित पोषण में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ शामिल नहीं हैं:

पशु वसा:

• मोटा मांस
• मोटा दूध
• वसायुक्त चीज
• अंडे
• फास्ट फूड (फास्ट फूड)
• चिप्स
• सॉस
• सॉसेज
• मेयोनेज़

सरल कार्बोहाइड्रेट:

• चीनी
• चॉकलेट
• केक
• केक
• बन्स
• पकाना
• सफेद डबलरोटी

अन्य जंक फूड:

• अल्कोहल
• नमक की बड़ी मात्रा

उपयोगी वीडियो #3 देखें:

दिन में सही भोजन कैसे करें?

भोजन करना हमारे लिए जीवन का अभिन्न अंग है और हम इसे कितनी अच्छी तरह से करते हैं इसका हमारे स्वास्थ्य पर प्रभाव पड़ता है। हमारा सुझाव है कि आप खाने के बुनियादी नियमों से खुद को परिचित कर लें। इन सरल नियमों का पालन करके आप अपने पेट को उत्कृष्ट कार्यशील स्थिति में रखेंगे। खाने के नियम:

2. भोजन की शुरुआत सलाद या साबुत सब्जियों या फलों से करनी चाहिए। सब्जियाँ और फल पाचन ग्रंथियों को उत्तेजित करते हैं और पेट के लिए एक प्रकार का वार्म-अप हैं।

3. शारीरिक परिश्रम के तुरंत बाद, साथ ही शरीर के ज़्यादा गर्म होने पर या बाद में भोजन न करें। एक घंटे का ब्रेक लेना और उसके बाद ही कुछ खाना सबसे अच्छा है।

4. लगातार तरल पदार्थ वाला भोजन पीना हानिकारक है, सिवाय इसके कि जब भोजन बहुत सूखा हो।

5. खाने के तुरंत बाद आप खुद पर शारीरिक काम का बोझ नहीं डाल सकते, आधे घंटे का ब्रेक लेना सबसे अच्छा है। लेटकर या बैठकर आराम करने की सलाह नहीं दी जाती है।

6. धीरे-धीरे खाएं और खूब चबाकर खाएं। नाश्ता और रात का खाना कम से कम आधे घंटे और दोपहर का भोजन कम से कम चालीस मिनट का होना चाहिए।

काम पर सही खाना कैसे खाएं?

बहुत से लोग सोचते हैं कि स्वस्थ जीवनशैली और काम को जोड़ना असंभव है, लेकिन ऐसा नहीं है। जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों का एक कारण कार्य दिवस के दौरान कुपोषण है।

यदि काम के घंटों के दौरान आप अक्सर और लंबे समय तक एक बंद कमरे में रहते हैं (उदाहरण के लिए, किसी कार्यालय में), तो आपको प्रोटीन से भरपूर भोजन (मछली, मांस, फलियां) खाना चाहिए। पचने पर, ये उत्पाद शरीर को गति देते हैं और परिणामस्वरूप, इसकी गतिविधि में तेजी लाते हैं।

जो लोग मानसिक कार्य में लगे हैं उन्हें अपने साथ चॉकलेट का एक बार और एक कप ब्लैक कॉफ़ी की आवश्यकता होती है। चॉकलेट और कॉफी का संयोजन तंत्रिकाओं को पूरी तरह से शांत करता है, मस्तिष्क की गतिविधि को बढ़ाता है, सिरदर्द से राहत देता है और थकान से निपटने में मदद करता है, और तो और यह सिगरेट, गोलियों या ऊर्जा पेय की तुलना में अधिक सुरक्षित है।

वसायुक्त भोजन हमेशा नंबर एक दुश्मन नहीं होता, कभी-कभी यह उपयोगी भी होता है। यदि काम शारीरिक परिश्रम से जुड़ा है, तो मांसपेशियों को वसा के रूप में निरंतर पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है, जो काम के दौरान बड़ी मात्रा में जल जाती है। इसलिए, इस मामले में, एक वसायुक्त मांस व्यंजन सब्जी सलाद की तुलना में अधिक उपयुक्त होगा। सही खाएँ और काम आपको वास्तविक आनंद जैसा लगेगा।