Orele optime ale mesei. De câte ori pe zi ar trebui să mănânci? Alimentație adecvată. Mic dejun, prânz, cină Cum să mănânci alimente în timpul zilei

Alimentația corectă după ceas provoacă multe controverse - o astfel de tactică de nutriție va ajuta la pierderea în greutate?

As dori sa continui subiectul ridicat in ultimul articol "

Pe ce va trebui să vă concentrați - pe o alimentație adecvată sau pe a mânca după ceas?

Probabil că acum ești puțin enervat pentru că cauți informații despre ce moment al zilei vei mânca mai eficient și, în consecință, vei slăbi?

Apoi, să vorbim despre alimentație la oră, la o anumită oră, și nu este deloc necesar ca la început să fi fost alimentație adecvată.

Să ne concentrăm mai întâi pe mesele din oră și abia apoi, tu decizi cum vei mânca corect sau cum mănânci acum.

Este bine ca organismul nostru să mănânce după ceas?

Corpul nostru trăiește după anumite cicluri și ritmuri și, desigur, dacă există un ritm constant în alimentație, atunci vor fi multe avantaje pentru organism.

Același suc gastric va fi produs la un anumit moment și procesul de digestie va fi mult mai bun decât atunci când mănânci la ore diferite și, în plus, din mers și orice 🙂

De câte ori ar trebui să mănânci pe zi?

Câți oameni, atâtea păreri - cineva vorbește despre 3 mese pe zi, cineva despre 5 mese pe zi sau 6 mese pe zi.

Dar, dacă te uiți din poziția de slăbire, atunci desigur, va fi mai eficient să mănânci des și în porții mici și mici.

O astfel de mâncare se numește nutriție fracționată.

De ce fracționat?

Deoarece cantitatea de hrană necesară pentru funcționarea normală a organismului în timpul zilei este împărțită în 5-6 porții, adică. zdrobit.

Cel mai important punct, nu ar trebui să aveți la fiecare masă - prima, a doua și compot.

Porția nu trebuie să depășească 250-350 gr.

Când mănânci fracționat, atunci pur și simplu nu îți este foame, acesta este cel mai satisfăcător și eficient mod de a pierde în greutate.

Poate că, pentru acei oameni care nu au întâlnit niciodată o alimentație fracționată, se poate pune întrebarea - cum este posibil să slăbesc dacă sunt sătul tot timpul?

La urma urmei, mulți oameni au un astfel de stereotip - dacă îmi este foame, atunci în acel moment slăbesc.

Și de aceea sunt atât de populare diverse diete, deoarece obligă, din cauza alimentației lor slabe, să se simtă în mod constant foame și unei persoane i se pare că, cu cât este mai foame, cu atât va slăbi mai repede.

Da, de fapt, atunci când o persoană moare de foame, el reduce greutatea, până la epuizare și apoi moartea.

Dar, din păcate, ceea ce se pierde nu este grăsimea, nici țesutul subcutanat, care alcătuiește excesul de greutate foarte urat.

În timpul înfometării, mai ales la femei, cantitatea de țesut muscular scade în primul rând și abia apoi vine rândul rezervelor de grăsime.

Dar atunci când toți nutrienții sunt furnizați constant organismului în cantități suficiente și dacă există un mic deficit de calorii, depozitele de grăsime vor fi cheltuite.

Și totuși, există studii care arată că atunci când o persoană experimentează o senzație de foame, se produce și hormonul leptina. Acești hormoni blochează risipa de grăsimi din organism.

Concluziile sunt foarte simple - dacă mănânci des și la oră, atunci procesul de slăbire va fi mai confortabil și mai eficient pentru tine.

Cinci mese pe zi pentru pierderea în greutate - sau șase mese pe zi?

Acum să trecem prin orele aproximative ale mesei.

1. Micul dejun - după ce te trezești.
2. Gustare - 3-4 ore după micul dejun.
3. A doua gustare - 3-4 ore după prânz
4. Cina nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare

(cu excepția bananelor)

La ce oră ar trebui să mănânci?

Totul depinde de modul tău de viață, dacă ești bufniță sau ciocârlă? La ce oră te trezești și ce faci dimineața? De exemplu, dacă faci exerciții sau faci un fel de practică, atunci micul dejun va fi puțin mai târziu.

Și sfatul meu pentru tine - ajustează-ți întotdeauna dieta doar pentru tine și nu asculta niciun sfat despre la ce oră îți va fi mai util să mănânci.

Am întâlnit în mod repetat oameni care lucrează în tura de noapte și, desigur, recomandările altora nu li s-au potrivit deloc, iar acesta a fost principalul obstacol în procesul de slăbire.

Trebuie amintit că cea mai mare pauză în mâncare este noaptea!

Ar trebui să dormim cel puțin 8 ore și încă câteva ore când nu mâncăm înainte de culcare. Deci, se pare, 10 ore fără mâncare, iar apoi, la fiecare 3-4 ore, va fi o masă.

Trebuie să răspundeți la semnalele corpului dacă țineți o dietă fracționată?

Adică la semnale de foame sau de sațietate?

Adică, dacă pentru tine este ora de gustare și nu ai chef să mănânci, ce faci? Forțezi mâncarea în tine sau aștepți senzația de foame?

După părerea mea, este mai bine să aștepți, pentru că, în acest fel, îți simți corpul mai bine, și este foarte posibil ca mai târziu, să mănânci pur și simplu când ți-e foame.

Dar ce să faci dacă tocmai ai mâncat recent și ai simțit brusc un apetit brutal și ți se pare că ți-e foarte foame?

Aici este necesar să clarificăm un punct - foamea este fiziologică și emoțională. Cel mai adesea, dacă ați mâncat recent și doriți să mâncați din nou, atunci aceasta este foamea emoțională.

O astfel de foame este greu de suportat, se pare că toate gândurile se concentrează doar pe mâncare. O metodă foarte simplă vă ajută aici - trebuie să vă puneți întrebări și să răspundeți la ele:

• Ce s-a întâmplat?
• De ce sunt îngrijorat?
• Ce situație mă îngrijorează? etc.

Astfel de întrebări și răspunsuri la ele reduc apetitul brutal și vă permit să vă concentrați asupra problemei, să îi acordați suficientă atenție și, prin urmare, să vă reorientați asupra alimentelor, iar apoi apetitul brutal se va diminua.

Veți primi o alimentație adecvată, la oră?

Amintiți-vă, la începutul acestui articol, am spus că la început trebuie să vă concentrați pe alimentație pe oră și abia apoi să acordați atenție alimentației corecte sau incorecte?

Pentru a pierde în greutate, trebuie să urmați o singură regulă - este mai bine să nu mâncați suficient decât să mâncați în exces.

Cred că înțelegeți perfect că toată malnutriția constă în mai multe probleme - un exces de carbohidrați simpli (mâncăruri dulci și amidonoase) și alimente prea grase.

Și când treci la mese fracționate, atunci mănânci mai puțin din aceste feluri de mâncare. Dieta ta ar trebui să fie dominată de alimente care conțin proteine ​​și legume.

În concluzie, vreau să spun că cu cât ești mai simplu în ceea ce privește alimentația ta, și cu cât respecti mai puțin unele sisteme de nutriție și cu cât vei asculta mai mult nevoile tale, cu atât slăbirea ta va fi mai ușoară și mai simplă.

Salutări, Natalia

Există un număr mare de diete care vă permit să pierdeți în greutate. Dar, dintr-un motiv oarecare, puțini oameni cred că este suficient să abordezi problema nutriției cu competență și înțelepciune și pur și simplu nu vor fi necesare restricții. Există anumite reguli care ar trebui urmate pentru a nu plânge pe cântar mai târziu și, de asemenea, există. Cum să mănânci corect?

• Urmărește mărimea porțiilor. Pe scurt, mănâncă mai puțin! Atat acasa, cat si la petrecere, cat si in alimentatia publica. Sari peste salata grea si inlocuieste-o cu una mai usoara. Și împărtășește felul principal cu un prieten (prieten).
• Evitați farfuriile mari acasă. Luați o farfurie mai mică. Iar porțiunile, respectiv, impun altele mai mici. Amintiți-vă că organismul nu are nevoie de atât de multă hrană pe care obișnuiți să porți. Doar cât să te facă să te simți puțin plin.
• Mâncăm mult mai mult dacă mâncăm în timp ce ne uităm la un film la televizor.(un fapt dovedit de oamenii de știință). Învață să percepi procesul de a mânca, cum ar fi alimentarea cu combustibil pentru o mașină. De cât combustibil aveți nevoie pentru a porni mașina? Alimentat și înainte.
• Încercați să vă planificați meniul cu cel puțin o zi înainte. Și chiar mai bine - pentru întreaga săptămână. În ajunul zilei de lucru, gândește-te - cu ce anume îți vei hrăni corpul? Aprovizionați-vă cu iaurt și câteva fructe pentru a vă potoli foamea în timp util și să nu alergați mai târziu la magazin pentru chipsuri și ciocolată.
• Odată ce ați făcut un meniu pentru săptămână, rămâneți la el. Cumpărați toate alimentele în avans. Lipește-ți meniul pe frigider și mănâncă doar ce este pe el. Ascundeți produsele „în plus”, astfel încât să nu existe tentația de a lua câteva covrigi Cracovia sau un picior afumat înainte de cină.
• Bea mai multă apă. Aceasta este baza unei alimentații adecvate. Cel puțin un litru și jumătate pe zi (supe, sucuri, ceai și cafea merg separat).
• Asigurați-vă că luați micul dejun dimineața. Micul dejun nu trebuie să fie greoi, dar ar trebui să conțină nutrienții care te vor ajuta să treci peste tot restul zilei. Produsele lactate și fibrele sunt obligatorii. Vedea.
• Respectați cu strictețe dieta. Dacă mai sunt câteva ore înainte de prânz și îți este insuportabil de foame și ești gata să alergi după un hamburger, ia un măr, o peră sau o banană. Luați o gustare cu fructe - nu va aduce rău, iar senzația de foame acută va fi eliberată.
• Mănâncă multe legume și fructe.În fiecare zi. La fiecare masă. Cele mai utile legume verzi sunt varza chinezească, salata verde, rucola, broccoli, castraveții, dovleceii, țelina etc. Conțin cantitatea maximă de vitamine esențiale și asigură buna funcționare a tractului digestiv.
• Evitați fructele în sirop(conserve) și sucuri de fructe ieftine. Reduceți aportul de zahăr cu ceai și cafea. Dulciurile, dacă este posibil, înlocuiesc fructele, fructele confiate, fructele uscate, ciocolata neagră.
• Minimizați aportul de sare.În unele cazuri, refuzați cu totul. De exemplu, o salată de legume condimentată cu ulei nu va suferi deloc din cauza lipsei de sare. Din nou, un ou fiert poate fi consumat fără sare.
• Eliminați carbohidrații greșiți(zahar, orez, faina) si intra sanatosi (fructe-legume, leguminoase, paine integrala).
• Nu uita de fibre! Cantitatea minimă pe zi este de aproximativ treizeci de g. Căutați-o în cereale integrale și fructe și legume.
• Schimbați grăsimile rele cu unele bune- pe nuci si avocado, ulei de masline si seminte de dovleac, peste, etc. Reduceti, daca este posibil, la zero consumul de carne rosie, produse din lapte integral, precum si prajeli, fursecuri, margarina etc.
• Proteina este de neînlocuit. Aceasta este sursa energiei noastre. Căutați-l zilnic în pește, fasole, nuci, ouă și tofu.
• Vitamina D și calciu(produse lactate, fasole, legume cu frunze) - nicăieri fără ele.
• Evită absolut să mănânci afară. Pregătiți-vă! Nu semifabricate, ci „primul, al doilea și compotul”. Îl poți face din timp și îl poți pune la congelator pentru a economisi timp. Și bani - și cu atât mai mult.
• Mănâncă alimente bogate în calorii doar dimineața. În al doilea - doar plămânii.
• Încercați să ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei decât consumați. pe zi. Obțineți un caiet pentru prima dată pentru a vedea „cheltuielile de sosire” a kilogramelor în plus.
• Evitați alimentele grase, dulci, picante și sărate.
• Orice restricții alimentare nu au sens fără activitate fizică. Dacă nu vrei să devii o bătrână înainte de timp, atunci combină alimentația corespunzătoare cu încărcăturile potrivite. Atunci pielea ta nu se va lăsa, iar mușchii nu se vor slăbi.

Care este mâncarea potrivită pentru micul dejun, prânz și cină?

Ce să mănânci la micul dejun

Acest impuls de energie este baza întregii zile. Micul dejun nu se depune pe șolduri și este transformat în energie curată. Cerințe pentru un mic dejun adecvat:

• Rulouri, sandvișuri, pâine prăjită și cornuri - jos. Obosesc doar corpul care, după un astfel de mic dejun, vrea să se întoarcă la culcare.
• Leguminoase pentru micul dejun - de prisos . Excepția este hrișca.
• Partea principală a micului dejun ar trebui să fie fructele. Mai ales vara. Iarna, le puteți înlocui cu fructe uscate.
• Trebuie inclus în masa de dimineață iaurt, ryazhenka sau brânză de vaci .
• Laptele în formă pură la micul dejun poate fi consumat doar până la șase dimineața. De exemplu, cu scorțișoară - oferă veselie.
• Salata de fructe perfectă pentru micul dejun asezonate cu iaurt sau lapte copt fermentat. De asemenea, puteți adăuga fructe de pădure și nuci.
• Pentru al doilea mic dejun puteți mânca terci (de exemplu, fulgi de ovăz), fructe și o bucată mică de ciocolată neagră.

Ce să mănânci la prânz

În cea mai mare parte, luăm masa foarte repede, fără să ne gândim cu adevărat la ceea ce mâncăm și aruncăm ceea ce este la îndemână în cuptor. Pentru că munca așteaptă. Și această masă necesită o abordare serioasă. Și, desigur, sandvișurile pentru prânz nu sunt absolut potrivite. În cazuri extreme, puteți comanda prânzul la birou sau puteți găsi o cantină cu prânzuri calde. Cerințe pentru prânzul potrivit:

• La prânz nu te poți limita în mâncare , dar această masă nu trebuie să aibă loc mai târziu de două după-amiaza.
• Pentru primul, puteți mânca, de exemplu, borș, pentru al doilea - garnitură de hrișcă și două sute de grame de piept de pui. Nu uitați de salată (doar legume proaspete) și pâine nedospită. Pe al treilea - compot sau suc din fructe proaspete.
• Evitați carnea afumată și prăjită la prânz . Înlocuiți-l cu carne aburită și multe legume.

Ce ar trebui să mănânci la cină?

Cum este de obicei cina? Mâncăm de toate și mai mult (și cu siguranță cu desert), după care cădem pe canapea să ne uităm la televizor pentru a digera toată această abundență de mâncare. Mai mult, în timp ce vii acasă de la serviciu, în timp ce gătești cina, în timp ce strângi toată familia la masă, acționările ceasului se apropie cu încredere de zece seara. Drept urmare, petrecem noaptea digerând alimente, în loc să ne odihnim. Deci cum ar trebui să fie? Cerințe pentru cina potrivită:

• Cina ar trebui să fie ușoară. Momentul optim pentru cină este cel târziu cu patru ore înainte de culcare. De preferat la ora 18.00.
• Pentru cina fasolea nu trebuie consumată - Ar trebui să fie mâncate dimineața.
• Cele mai bune feluri de mâncare pentru cină sunt legume înăbușite sau crude . Cu siguranță nu carne cu cartofi prăjiți și o bucată uriașă de tort.
• Înainte de culcare, puteți bea lapte cald. , asezonat cu o lingură de miere - favorizează un somn odihnitor și adormit rapid.

Meniul potrivit pentru ziua respectivă

De dimineață:
Un pahar cu apă imediat după ce te ridici din pat. Intră în acest obicei.
Mic dejun:

• Câteva pâini uscate.
• Salata de fructe cu iaurt.
• Sau salata de legume cu ulei vegetal.
• 100 g brânză de vaci (brânză).
• Ceai, cafea, lapte disponibile.

Masa de pranz:

• 100 g fructe de padure (fructe).
• Suc natural.

Cină:

• Supă (supă slabă, pește, piure de legume sau bulion cu conținut scăzut de grăsimi).
• Aproximativ 150 g de peste, curcan sau pui (neprajit). Coaptă sau înăbușită. Fără piei și cruste „gustoase”! De exemplu, frigarui de somon sau tocanita de curcan.
• Salata (doar legume proaspete!) cu ulei vegetal (de masline).
• Garnitura - maximum patru linguri. Este de preferat să o refuzi cu totul, înlocuindu-l cu o porție mai mare de salată. Sau legume la abur.

Gustare de după amiază:

• 100 g fructe de padure sau fructe.
• Ceai, cafea, suc sau apă. Puteți folosi iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Alege.

Cină:

• Câteva pâini uscate.
• Orice legume. Este mai bine dacă urmați „tradiția”: legume proaspete și ulei vegetal.
• 100 g brânză sau brânză de vaci, plus un ou fiert.
• Piept de pui (curcan) fiert (copt). Sau pește fiert (înăbușit).
• Băutură opțională.

Conţinut

Din toate punctele de vedere, o dietă sănătoasă este una care nu conține deloc grăsimi, este o mâncare cu conținut scăzut de calorii și fără gust. În realitate, lucrurile stau puțin diferit și chiar și mâncarea sănătoasă poate fi foarte gustoasă. Cum să întocmești un program și un regim, care sunt principiile unei alimentații echilibrate?

Reguli de alimentație sănătoasă

Organizarea unei diete adecvate este foarte importantă. Oamenii de știință au demonstrat că adulții care folosesc produse de calitate pentru gătit trăiesc mai mult și se îmbolnăvesc mult mai rar decât alții. Dacă ești serios îngrijorat de starea sănătății tale sau de dieta celor dragi, atunci învață mai întâi regulile de bază ale nutriției:

• Asigurați-vă că includeți proteine ​​în fiecare masă. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să mănânci doar carne și pește toată ziua. Produsele lactate, leguminoasele sau ouăle sunt, de asemenea, surse excelente de proteine.
• Faceți un regim și o rutină zilnică corectă. Încercați să mâncați strict la anumite ore și nu sări peste prânz sau cină.
• Încercați să mâncați cât mai puține grăsimi. Dacă gătiți în ulei, atunci utilizați produse cu cel mult 10% grăsime. Această regulă nu se aplică așa-numitelor grăsimi sănătoase, care fac parte din avocado, nuci, fructe de mare.
• Mănâncă cereale integrale. Vor trebui fierte ceva mai mult, dar au mai multe vitamine.
• Bea apă minerală. Nu este nevoie să faceți calcule speciale, doar înlocuiți băuturile obișnuite în timpul zilei cu un pahar cu apă de băut.

Lista de produse pentru o nutriție adecvată

Pe lângă respectarea regulilor de bază ale nutriției și regimului, va trebui să învățați despre raportul corect de produse, precum și să învățați cum să le combinați. În mod convențional, toate alimentele sunt împărțite în trei tipuri. Acest:

• proteină;
• neutru;
• amidonată.

Fiecare categorie este absorbită de organism în moduri diferite: unele produse necesită mai multă energie pentru procesare, în timp ce altele intră aproape imediat în intestine din stomac. Pentru a nu da organismului o încărcare suplimentară, este foarte importantă compatibilitatea exactă a produselor pentru o alimentație adecvată. Următorul tabel vă va ajuta să combinați ingredientele. Într-o masă, trebuie să mâncați alimente din prima și a doua coloană sau din a doua și a treia coloană:

Alimente proteice	Mâncare neutră	Alimente bogate în amidon
	Nuci si seminte	Porumb
	Smântână și unt
	Uleiuri vegetale
Fructe de mare	Legume și ciuperci (morcovi, sfeclă, țelină, leguminoase, varză etc.)
Lactate
Fructe acre (portocale, lămâi, căpșuni, cireșe, mere, altele)		Fructe dulci (banane, pere, anghinare, stafide)
Sosuri si sosuri pentru preparate pe baza de uleiuri vegetale, suc de lamaie, otet de mere, maioneza
		Suc de roșii
		Sosuri de salată: smântână, smântână.

Cum să gătești alimentele potrivite

Pentru a păstra toți nutrienții din legume, este mai bine să le prăjiți sau să le fierbeți la o temperatură care să nu depășească 60 de grade. Aburirea, coacerea sau prăjirea la 100 de grade va ajuta la menținerea valorii nutriționale a cărnii, păsărilor și peștelui. În același timp, procesul de coacere a unui kilogram de muschi de vită este lung - de la 60 de minute la două ore. Marinadele ajută la scurtarea acestui timp. Gătitul la temperaturi ridicate cu o nutriție adecvată este inacceptabil, iar alimentele prăjite pot fi consumate extrem de rar.

Modul de nutriție adecvat

Chiar și un adult care ține dietă ar trebui să urmeze o dietă rezonabilă:

1. În mod ideal, alimentele ar trebui să intre în organism la fiecare patru ore, dar dacă acest lucru nu se întâmplă, încep tulburările digestive, ducând în cele din urmă la probleme mai grave.
2. Modul corect de a mânca este de cinci ori pe zi: trei mese principale și gustări.
3. Dieta trebuie să conțină grăsimi, proteine, carbohidrați și fibre.
4. În fiecare zi trebuie să bei apă în cantitate de 40 ml pe kilogram de greutate.

Plan de dieta pentru pierderea in greutate

Regula de bază pentru cei care vor să slăbească este ca dieta să fie echilibrată. Conținutul total de calorii al meselor pe zi pentru pierderea în greutate este de 1700 de kilocalorii. Este recomandabil să mănânci de trei ori pe zi:

• Mănâncă o jumătate de oră după ce te trezești. La micul dejun, organismul ar trebui să primească aproximativ 25% din caloriile zilnice, deci alimentele trebuie să fie dense: cereale, muesli, brânză, ouă, produse lactate și fibre.
• Pentru prânz, caloriile ar trebui să fie în cantitate de 50%. Farfuria trebuie umplută un sfert cu alimente proteice (carne sau pește), aceeași cantitate cu o garnitură de carbohidrați (orez, hrișcă sau cartofi) și jumătate cu fibre (varză, castraveți, roșii).
• Pentru cină, determinați 25% din calorii. O opțiune bună sunt fructele de mare cu legume, brânză de vaci, mâncăruri slabe din pește. Nu mâncați carbohidrați noaptea: în timp ce dormiți, aceștia se vor transforma în grăsimi.
• Dieta potrivită pentru pierderea în greutate nu se poate lipsi de gustări. Prima dată puteți mânca o gustare ușoară la 2 ore după micul dejun, a doua - după cină. Orice gustare trebuie să fie în limita a 100 kcal.

Ora mesei cu o alimentație adecvată

După ce ați stăpânit toate regulile și ați achiziționat produsele necesare, va trebui să întocmiți un program în care să programați o alimentație adecvată la oră:

1. Amintiți-vă că carbohidrații sănătoși vor intra în intestine după 4-6 ore. Prin urmare, este mai bine să mănânci astfel de feluri de mâncare precum cereale, paste și pâine la micul dejun pentru a nu simți foame mai mult timp. Asigurați-vă că vă faceți micul dejun potrivit mai gustos, adăugați fructe, fructe de pădure, miere la cerealele obișnuite.
2. Este de dorit să luați prânzul în jurul orei 12, în timp ce dieta ar trebui să includă toate tipurile de produse: proteine, grăsimi, carbohidrați. La mijlocul zilei, asigurați-vă că mâncați primul fel și o garnitură mică și slabă. Renunță la fast-food din pachete, biscuiți, chipsuri și fast-food.
3. Este mai bine să luați cina pe la 17-18 cu alimente proteice. Va fi digerat in stomac in doar 2-3 ore, asa ca nu va deranja somnul. Gătiți pește sau carne slabă, mâncați o bucată de pui sau o ceașcă de brânză de vaci.

Intervalele dintre mese

Gustarea este o parte importantă a unei diete și a unei rutine sănătoase. Un prânz ușor vă va hrăni în stadiul de foame ușor vizibilă, iar la prânz sau cină nu veți depăși norma. Pentru o sănătate bună, intervalul dintre mese trebuie să fie de 2-3 ore, iar atunci când o persoană face pauze lungi pentru a mânca, nivelul zahărului din sânge scade și starea de sănătate se înrăutățește. Pentru a preveni acest lucru, nutriționiștii recomandă gustarea. Există mai multe opțiuni pentru o alimentație sănătoasă:

• mâncați unul sau două fructe sau un pahar de fructe de pădure dimineața;
• după cină, puteți lua o gustare cu o farfurie de salată sau un pahar de smoothie;
• un sfert de cana de seminte sau 20 de grame de nuci vor potoli foamea in intervalul dintre micul dejun-pranz sau pranz-cina;
• o jumătate de pachet de brânză de vaci, un pahar de lapte sau chefir vor fi o gustare excelentă de după-amiază sau o gustare după cină.

Program alimentar zilnic

Chiar dacă te ții de patru mese pe zi, merită să apelezi la o distribuție rațională a caloriilor. Dacă întocmiți corect un program de nutriție, stomacul nu va fi supraîncărcat, iar organismul se va obișnui treptat cu o astfel de rutină. Încălcarea regimului este strict interzisă chiar și atunci când slăbești. Chiar dacă nu ai timp să iei prânzul, nu trebuie să mănânci o porție dublă la cină: este mai bine să iei un mic dejun copios.

O rutină zilnică aproximativă ar trebui să arate cam așa:

• 8.00 - 9.00 - mic dejun. Ar trebui să încercați să mâncați mai mulți carbohidrați și mai puține alimente proteice.
• 12.00-14.00 - prânz. Aici, dimpotrivă, merită să vă protejați de carbohidrați și să acordați atenție preparatelor hrănitoare: supe cremă, bulion de legume, tocane, carne de pasăre.
• 16.00 -17.00 - gustare de după-amiază. Fă-ți fără alimente grase, făină sau cofetărie dulci.
• 19.00 - cina. Meniul va fi pește adecvat cu conținut scăzut de grăsimi, legume înăbușite, produse lactate.

Meniul alimentar aproximativ

Dacă urmați o dietă corectă și un program clar, vă puteți aduce corpul într-o formă fizică excelentă în câteva săptămâni. Este important nu numai să mănânci alimente sănătoase, ci și să faci mișcare și să fii sigur că dormi 7-8 ore pe zi. Începătorii pot face un meniu de nutriție adecvat pentru ziua respectivă și pot face mici ajustări la acesta a doua zi. Un exemplu de plan ar trebui să fie:

• Luați un mic dejun copios dimineața. Mănâncă terci de lapte, muesli cu iaurt, o bucată de tofu cu un ou sau niște pește slab.
• După două ore, bea o gustare la serviciu: bea un pahar de lapte sau fă un smoothie.
• La amiază, răsfățați-vă cu o supă de fructe de mare cu o felie de carne de vită și orez.
• Pentru prânz, fructe uscate, nuci, o chiflă.
• Seara, preferați pui cu salată de legume, puteți bea un pahar de vin roșu.

Toți cei care vor să slăbească până vara sau să se mențină mereu într-o formă fizică bună au auzit probabil de mai multe ori că nu doar aportul total de calorii este important, ci și timpul de consum al anumitor alimente. Da, se dovedește că există un timp pentru toate și unele alimente își pot pierde proprietățile benefice chiar dacă sunt consumate în jumătatea greșită a zilei când sunt necesare. Dar, datorită articolului nostru, nu poți greși din nou!

Merele

Dreapta. Cel mai bine este să mănânci mere dimineața sau ca o gustare între mesele principale. Merele conțin pectine, care îmbunătățesc funcționarea tractului gastrointestinal și previn constipația.

Gresit. Dacă un măr consumat dimineața vă va aduce beneficii, atunci seara este mai bine să vă abțineți de la acest fruct sănătos. Aceleași pectine pot provoca aciditate în stomac și disconfort, precum și trezesc senzația de foame.

Brânză de vacă

Dreapta. Brânza de vaci este excelentă pentru micul dejun și prânz. Îmbunătățește funcționarea sistemului digestiv și este perfect absorbit de organism fără a încărca stomacul.

Gresit. Dar nu-l mânca la cină. Nu te simți inconfortabil înainte de culcare. Apropo, produsele lactate tind să provoace inflamația și exacerbarea bolilor cronice în timpul somnului.

Dulce

Dreapta. Desigur, dulciurile nu se aplică alimentelor sănătoase, dar uneori vă puteți răsfăța. Apropo, uneori este dimineața. În acest moment al zilei, insulina din sânge este deja ridicată, așa că dulciurile nu vor duce la un salt brusc în ea.

Gresit.În orice alt moment, este mai bine să vă abțineți de la dulciuri. Nu este atât de greu. Și util. Într-adevăr, chiar și dulciurile relativ inofensive, cum ar fi marshmallows, marshmallows și marmeladă, nu au cel mai favorabil efect asupra siluetei, imunității și bunăstării.

Orez

Dreapta. Toată lumea știe că carbohidrații garantează veselie și energie pentru o lungă perioadă de timp. Dacă duceți un stil de viață activ, atunci mâncați orez la prânz. Și mergi pe numeroase cazuri.

Gresit. Mulți cred că orezul este produsul dietetic ideal. Dar este foarte bogat în calorii. Prin urmare, dacă doriți orez la cină, atunci gătiți orez sălbatic în loc de alb.

Banane

Dreapta. Bananele sunt pur și simplu indispensabile dacă faci sport. Aceasta este atât o sursă excelentă de energie înainte de antrenament, cât și o modalitate excelentă de a închide „fereastra de carbohidrați” după antrenament. De asemenea, eliberează endorfine, ridicând starea de spirit și calmând sistemul nervos. Dar este mai bine să mănânci banane dimineața.

Gresit. Bananele noaptea nu sunt cea mai bună idee. În primul rând, au aceleași proprietăți ca și produsele lactate, provocând inflamații. În al doilea rând, sunt încă destul de bogate în calorii și trebuie să știți măsura.

Carne

Dreapta. Carnea este o sursă valoroasă de proteine ​​animale. Utilizarea regulată a acestui produs crește rezistența, îmbunătățește funcția creierului, stimulează apărarea organismului. Alegeți carnea pentru prânz.

Gresit. Carnea nu este potrivită pentru cină. Nu este atât de ușor de digerat încât să vă permiteți să mâncați acest produs noaptea. Optează pentru pește, legume sau fructe de mare.

Leguminoase

Dreapta. Leguminoasele sunt cele mai bune pentru cină. Ele normalizează activitatea sistemului digestiv, reduc nivelul de colesterol din sânge și fac somnul mai puternic. Deci nu vă puteți imagina mâncare mai bună pentru seară.

Gresit. Dar dimineața este mai bine să vă abțineți de la utilizarea acestui produs. Leguminoasele pot provoca flatulență și chiar și după ce nu au o senzație lungă de plenitudine.

Nuci

Dreapta. Cu nuci, totul este foarte simplu. Mănâncă-le noaptea. Principalul lucru aici este să nu exagerați, deoarece nucile sunt destul de bogate în calorii. Chestia este că conțin acizi grași polinesaturați omega-3 și se absorb cel mai bine în repaus.

Gresit.În principiu, poți mânca nuci în orice moment și le poți folosi ca gustare. Dar beneficiul maxim de pe urma acestui produs poate fi obtinut doar dupa-amiaza.

Brânză

Dreapta. Micul dejun trebuie să includă câteva felii de brânză. Este delicios, hrănitor și sănătos. Brânza are o mulțime de vitamine și minerale și, de asemenea, energizează perfect.

Gresit. După-amiaza, vă sfătuim să vă abțineți de la brânză. În primul rând, este un produs lactat și ceea ce amenință, am spus deja mai sus. În al doilea rând, brânza este bogată în calorii, iar o utilizare atât de târzie a acesteia poate duce la creșterea în greutate.

Smochine și caise uscate

Dreapta. Desigur, smochinele și caisele uscate sunt ideale pentru o masă de dimineață. Ele accelerează metabolismul, îmbunătățind astfel funcționarea sistemului digestiv și fac corpul să se trezească și să se adapteze la o zi productivă.

Gresit. Este mai bine să nu mâncați smochine și caise uscate noaptea. Efectul lor miraculos este atât de puternic încât rata metabolică în repaus va provoca balonare și disconfort la stomac.

Știați că unele alimente își pierd proprietățile valoroase dacă le consumați la momentul nepotrivit? Când este mai bine să mănânci mere, brânză de vaci, brânză, fructe uscate, dulciuri și multe altele, citește recenzia.

Și acum vi se pare că știți deja totul despre o dietă sănătoasă. Dați sfaturi pentru pierderea în greutate competentă și sunteți consultant de familie în domeniul alimentației sănătoase pentru gospodării. Sau, dimpotrivă, începi să te gândești că nu-ți vei aminti niciodată toate regulile și principiile de care ai atât de mult nevoie pentru o viață nouă doar cu obiceiuri alimentare sănătoase.

Înțelegerea tuturor complexităților unei alimentații adecvate este într-adevăr destul de dificilă, dar posibilă. De exemplu, știați că unele alimente sănătoase pot să nu fie deloc utile în anumite condiții? Am alcătuit o listă de 10 alimente pe care să le consumi la anumite ore, pentru ca tu să-ți beneficiezi organismul.

Dreapta. Cel mai bine este să mănânci mere dimineața sau ca o gustare între mesele principale. Merele conțin pectine, care îmbunătățesc funcționarea tractului gastrointestinal și previn constipația.

Gresit. Dacă un măr consumat dimineața vă va aduce beneficii, atunci seara este mai bine să vă abțineți de la acest fruct sănătos. Aceleași pectine pot provoca aciditate în stomac și disconfort, precum și trezesc senzația de foame.

Dreapta. Brânza de vaci este excelentă pentru micul dejun și prânz. Îmbunătățește funcționarea sistemului digestiv și este perfect absorbit de organism fără a încărca stomacul.

Gresit. Dar nu-l mânca la cină. Nu te simți inconfortabil înainte de culcare. Apropo, produsele lactate tind să provoace inflamația și exacerbarea bolilor cronice în timpul somnului.

3. Dulce

Dreapta. Desigur, dulciurile nu se aplică alimentelor sănătoase, dar uneori vă puteți răsfăța. Apropo, uneori este dimineața. În acest moment al zilei, insulina din sânge este deja ridicată, așa că dulciurile nu vor duce la un salt brusc în ea.

Gresit.În orice alt moment, este mai bine să vă abțineți de la dulciuri. Nu este atât de greu. Și util. Într-adevăr, chiar și dulciurile relativ inofensive, cum ar fi marshmallows, marshmallows și marmeladă, nu au cel mai favorabil efect asupra siluetei, imunității și bunăstării.

Dreapta. Toată lumea știe că carbohidrații garantează veselie și energie pentru o lungă perioadă de timp. Dacă duceți un stil de viață activ, atunci mâncați orez la prânz. Și mergi pe numeroase cazuri.

Gresit. Mulți cred că orezul este produsul dietetic ideal. Dar este foarte bogat în calorii. Prin urmare, dacă doriți orez la cină, atunci gătiți orez sălbatic în loc de alb.

Dreapta. Bananele sunt pur și simplu indispensabile dacă faci sport. Aceasta este atât o sursă excelentă de energie înainte de antrenament, cât și o modalitate excelentă de a închide „fereastra de carbohidrați” după antrenament. De asemenea, eliberează endorfine, ridicând starea de spirit și calmând sistemul nervos. Dar este mai bine să mănânci banane dimineața.

Gresit. Bananele noaptea nu sunt cea mai bună idee. În primul rând, au aceleași proprietăți ca și produsele lactate, provocând inflamații. În al doilea rând, sunt încă destul de bogate în calorii și trebuie să știți măsura.

Dreapta. Carnea este o sursă valoroasă de proteine ​​animale. Utilizarea regulată a acestui produs crește rezistența, îmbunătățește funcția creierului, stimulează apărarea organismului. Alegeți carnea pentru prânz.

Gresit. Carnea nu este potrivită pentru cină. Nu este atât de ușor de digerat încât să vă permiteți să mâncați acest produs noaptea. Optează pentru pește, legume sau fructe de mare.

7. Leguminoase

Dreapta. Leguminoasele sunt cele mai bune pentru cină. Ele normalizează activitatea sistemului digestiv, reduc nivelul de colesterol din sânge și fac somnul mai puternic. Deci nu vă puteți imagina mâncare mai bună pentru seară.

Gresit. Dar dimineața este mai bine să vă abțineți de la utilizarea acestui produs. Leguminoasele pot provoca flatulență și chiar și după ce nu au o senzație lungă de plenitudine.

8. Nuci

Dreapta. Cu nuci, totul este foarte simplu. Mănâncă-le noaptea. Principalul lucru aici este să nu exagerați, deoarece nucile sunt destul de bogate în calorii. Chestia este că conțin acizi grași polinesaturați omega-3 și se absorb cel mai bine în repaus.

Gresit.În principiu, poți mânca nuci în orice moment și le poți folosi ca gustare. Dar beneficiul maxim de pe urma acestui produs poate fi obtinut doar dupa-amiaza.

Dreapta. Micul dejun trebuie să includă câteva felii de brânză. Este delicios, hrănitor și sănătos. Brânza are o mulțime de vitamine și minerale și, de asemenea, energizează perfect.

Gresit. După-amiaza, vă sfătuim să vă abțineți de la brânză. În primul rând, este un produs lactat și ceea ce amenință, am spus deja mai sus. În al doilea rând, brânza este bogată în calorii, iar o utilizare atât de târzie a acesteia poate duce la creșterea în greutate.

10. Smochine și caise uscate

Dreapta. Desigur, smochinele și caisele uscate sunt ideale pentru o masă de dimineață. Ele accelerează metabolismul, îmbunătățind astfel funcționarea sistemului digestiv și fac corpul să se trezească și să se adapteze la o zi productivă.

Gresit. Este mai bine să nu mâncați smochine și caise uscate noaptea. Efectul lor miraculos este atât de puternic încât rata metabolică în repaus va provoca balonare și disconfort la stomac.

Salutare dragii mei ratati! Într-unul dintre videoclipurile mele, am vorbit despre cum să încep să slăbesc! Astăzi vreau să te ajut să înțelegi nutriția și să explic ce alimente la ce oră să mănânci pentru a slăbi.

Puțin ajutor - o dietă echilibrată, rațională implică conținutul din dietă a unor elemente vitale precum proteinele, grăsimile și carbohidrații. Absența sau consumul insuficient chiar și a uneia dintre aceste componente esențiale nu vă va conduce la rezultatele dorite în pierderea în greutate și va provoca mari prejudicii sănătății dumneavoastră generale. Voi vorbi despre rolul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților în viața noastră într-unul dintre următoarele videoclipuri. Dacă vrei să vezi mai întâi videoclipul, atunci abonează-te la canalul meu.

Deci, acum haideți să vorbim despre cum ar trebui să arate micul dejun, prânzul, cina și gustările pentru o persoană sănătoasă care vrea să slăbească sau pur și simplu să își mențină greutatea normală.

Să începem cu micul dejun. Micul dejun ar trebui să fie consistent și să vă țină să vă simțiți sătul pentru o lungă perioadă de timp. Recomand să consumați alimente carbohidrate la micul dejun (a nu se confunda cu tot felul de chifle și dulciuri). Avem nevoie de carbohidrați complecși – aceștia se vor energiza pentru întreaga zi. Prin urmare, dimineața mâncăm cereale - acestea sunt tot felul de cereale, pâine integrală, paste din grâu dur, leguminoase, fructe și legume. De asemenea, mâncarea bogată în proteine ​​este ideală pentru micul dejun - poate fi orice fel de mâncare cu ou, brânză, iaurt natural, brânză de vaci, o bucată de piept de pui fiert sau înăbușit, curcan sau pește fără ulei.

Dacă trebuie să intens, care necesită concentrare, muncă mentală, atunci acordați preferință unui mic dejun care conține cea mai mare cantitate de carbohidrați complecși. Dacă este planificată activitatea fizică, atunci alimentele care conțin cea mai mare cantitate de proteine ​​sunt cu adevărat necesare pentru tine!

Acum să vorbim despre gustăriîntre mesele principale - de ce mai avem atâta nevoie de ele? Ei bine, pentru un lucru, gustarea ne împiedică să lovim frigiderul într-o convulsie foametă. Adică, după ce am mâncat între micul dejun și prânz, de exemplu, o salată de fructe sau legume sau am băut lapte copt fermentat, nu vom avea timp să murim de foame brutal și, în consecință, prevenim așa-numitele „defecțiuni” și controlăm în mod clar tot ceea ce trimitem la gură.

Desigur, acestea sunt fructe și legume, precum și fructe de pădure, produse lactate, cereale, cum ar fi pâinea de secară și nucile. Nu uita că nucile sunt foarte bogate în calorii și nu trebuie să te lași dus de ele în cantități imense.

Acum să trecem la cină. Cei care vor să slăbească ar trebui să mănânce în principal alimente proteice cu o cantitate mică de carbohidrați complecși, plus, bineînțeles, legume proaspete, bogate în fibre și verdețuri, care sunt bogate într-o cantitate imensă de minerale și vitamine.

Prânzul poate consta din carne de pasăre, pește, fructe de mare, carne. Orezul nelustruit, pastele din grâu dur, hrișca, lintea, fasolea și năutul sunt potrivite pentru garnitură. Aburăm, fierbem, fierbem și coacem alimentele fără a adăuga ulei și condimente chimice. Orice legume fără amidon vor funcționa pentru o salată. Atenție la toate tipurile de varză - este bogată în vitamine și fibre, care ne curăță corpul de toxine și toxine și îmbunătățește digestia. Nu cruțați verdețurile, ci adăugați mai multe, unde puteți și unde nu.

La a doua gustare este mai bine să acordați preferință alimentelor cu conținut ridicat de proteine ​​- poate fi brânză de vaci, lapte copt fermentat, chefir, brânză tare și alte produse lactate fermentate. Nu alege iaurturi și mase de caș cu diverși aditivi, deoarece au un conținut ridicat de zahăr și o abundență de culori și arome. De la produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și neîndulcite, beneficiile vor fi mult mai mari.

Din nou, nu uitați de legume și fructe. Fructele din a doua gustare nu sunt interzise, ​​ci numai dacă nu aparțin speciei dulci. Recomand să acordați atenție grapefruit-ului.

Pentru cina uităm de orice carbohidrați și ne bazăm pe proteine, legume și verdeață.

Pentru cină sunt perfecte pieptul de pui fiert, aburit sau copt, fileurile de pește uscate, precum codul, bibanul, dorada, merluciu, halibut și merlanul albastru. Ca garnitură, cel mai bine este să alegeți legume coapte și proaspete.

Dacă ți-e foame după cină, atunci nu suferi și mănâncă un produs proteic ușor, cum ar fi albușul de ou, brânză de vaci, brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau chefir la sută - nu-ți face griji - acest lucru nu va dăuna siluetei tale!

Conectați-vă pentru a câștiga, controlați-vă și asigurați-vă că faceți totul cu plăcere!

Pur și simplu ți se pare că a obține o burtă plată și o talie subțire este aproape imposibilă. De fapt, totul este mult mai ușor decât crezi - trebuie doar să faci primul pas!

Dacă aveți întrebări sau doriți să mă contactați pentru o dezvoltare individuală a unui program de nutriție și antrenament, vă voi ajuta cu plăcere!

Puteți lăsa feedback, cereri și dorințe în comentarii chiar sub articol - cu siguranță voi răspunde!

Vă iubesc pe toți, pupici! Pe curând!

Alimentația corectă nu este doar o componentă necesară a unui stil de viață sănătos, ci și un instrument excelent, fără probleme, pentru a pierde în greutate, a vă restabili sănătatea și a vă îmbunătăți calitatea vieții.

Mai întâi trebuie să te obișnuiești cu ideea că trebuie să mănânci mereu la aceleași ore, astfel încât organismul să se pregătească pentru procesul de primire și digerare a alimentelor. Când te obișnuiești cu această idee, începe să o faci.

„Mâncarea lichidă trebuie mestecată, alimentele solide trebuie băute”. Digestia începe deja în gură, iar experții recomandă să mesteci bine alimentele (de 32 de ori), pentru că atunci substanța lizozima este produsă în salivă - prima apărare împotriva bacteriilor care pătrund în corpul nostru.

Această regulă funcționează întotdeauna și, în orice caz, indiferent dacă vrei să slăbești, să te îngrași sau doar să fii sănătos: mic dejun ar trebui să fie proteine-vitamina! Adică, dimineața ar trebui să dai corpului proteine ​​și carbohidrați complecși. Organismul va primi energie din carbohidrați, proteinele vor oferi material de construcție pentru celulele musculare și de organe. Și împreună aceste componente vor da sațietate.

• Două omlete cu ouă, salată verde și cereale, o ceașcă de ceai de plante, o bucată mică de fructe.
• Terci (hrișcă sau orez nu mai mult de două sau trei ori pe săptămână, orz perlat, porumb) împreună cu lapte degresat sau iaurt, ceai verde fără zahăr.
• Pește de mare fiert, 100 g brânză de vaci fără grăsimi, ceai fără zahăr, măr.
• Paste din grau dur, ciuperci inabusite, ceai verde.
• 100 g pește fiert sau carne aburită, pâine de secară, 100 g brânză de vaci fără grăsimi sau iaurt, bătută cu fructe de pădure.
• Piept de pui stropit cu parmezan de fasole verde, ceai cu lamaie, fructe mici.

In 2-3 ore pentru al doilea mic dejun este necesar să se dea fibre corpului: se mănâncă un fruct care conține multe fibre (pere, zmeură, avocado, kiwi, mere, smochine, căpșuni și căpșuni) și se bea chefir sau iaurt.

Pentru prânz mananca alimente cu carbohidrati complecsi: cereale integrale, paste din grau dur, bineinteles, proteine ​​si o portie de salata imbracata natural nu cu maioneza. Dacă obișnuiești să mănânci supe la prânz, atunci trebuie să renunți la garnitură, doar să mănânci pește sau carne.

Ca una dintre opțiunile pentru o dietă sănătoasă la prânz, puteți mânca

• o porție de legume înăbușite și orez brun, o bucată mică de fructe și un pahar de ceai de mentă;
• 250 g peste copt sau fiert, legume asortate cu sparanghel;
• 200 g piept de pui, dovlecel înăbușit, salată de legume;
• linte fiartă cu ceapă, salată cu castraveți și iaurt degresat;
• ciuperci înăbușite cu mărar, salată de castraveți, ridichi și sparanghel.

Pentru o gustare de după-amiază poți mânca dulciuri. Dar să nu credeți că veți fi în sfârșit „prins” de prăjituri, produse de patiserie și dulciuri. Poate fi

• 250 de grame de fructe
• Un pahar de coacăze negre
• Kiwi, măr
• Fructe uscate și iaurt

Pentru cina consumați alimente proteice și alimente care conțin fibre:

Combina puiul slab, pestele, carnea slaba cu salata de legume proaspete. În cazuri extreme, varză înăbușită, puteți bea și un pahar de chefir și puteți mânca 100 g de brânză de vaci fără grăsimi.

• tocană de legume, piept de pui, salată verde cu ridichi;
• linte cu ceapă, legume înăbușite, două mere;
• carne fiartă cu salată verde, supă piure de legume;
• pui fiert, salata verde, un mar.

După cum puteți vedea, nu este deloc dificil să urmați o dietă adecvată, principalul lucru este să vă pregătiți pentru, poate pentru cineva, mâncăruri și produse noi, să vă activați voința și să acționați.

Pofta buna si ramai sanatosi!

Dragi cititori! Pentru mine, părerea fiecăruia dintre voi este valoroasă. Acest lucru îmi dă putere și încredere că tot ceea ce împărtășesc cu tine te avantajează, prin urmare, îți voi fi extrem de recunoscător dacă vei scrie câteva rânduri în comentariile acestui articol și le vei împărtăși prietenilor și familiei făcând clic pe butoanele de socializare. .

Dacă doriți să reveniți la acest articol din nou, adăugați-l la marcaje.

Întotdeauna a ta, Olga Suvorova.