Meniul potrivit pentru ziua: cum ar trebui să mănânci în timpul zilei? Programul de alimentație Cum să mănânci corect în timpul zilei

Mai devreme sau mai târziu, cu toții ne gândim la alimentația noastră: problemele cu greutatea, pielea, sănătatea în general ne fac să deschidem frigiderul și să-i examinăm conținutul cu scepticism. Ne punem întrebările „ce să excludem din dietă?” și „cum pot începe să mănânc corect?”, căutând drumul către un corp sănătos și frumos.

Între timp, o alimentație sănătoasă și adecvată nu este o dietă strict debilitantă, nu o batjocură a corpului și a nu-l priva de bucuriile lui, este doar o serie de reguli, urmând căreia te poți schimba radical, dobândi noi obiceiuri sănătoase, un silueta frumoasă și prelungește semnificativ viața.

Corpul nostru este o reflectare a ceea ce mâncăm

Nu este un secret pentru nimeni că obezitatea a devenit o problemă uriașă a oamenilor moderni - ne mișcăm mai puțin, consumăm o cantitate mare de alimente grase, sosuri bogate în calorii, dulciuri. Peste tot există tentații nesfârșite, iar producătorii se întrec pentru a veni cu următorul super produs căruia niciun consumator nu îi poate rezista. Rezultatul acestei curse poate fi observat pe străzile oricărei metropole - conform statisticilor, aproape fiecare al doilea locuitor al țărilor dezvoltate este supraponderal. Obezitatea, din păcate, duce la probleme nu numai de estetică și stima de sine, ci și la consecințe grave pentru organism: riscul apariției multor boli este direct proporțional cu cantitatea de exces de greutate. Diabet zaharat, probleme cu inima, tractul gastrointestinal, funcția de reproducere - aceasta este doar o mică parte din posibilele boli care apar atunci când dieta nu este urmată.

Vestea bună este că în ultimii ani, îngrijirea stării corpului tău a început să intre în modă: din ce în ce mai multe apeluri la sport se aud din partea statului, organizații publice, produse bio și dietetice apar pe rafturile magazinelor, sfaturi privind cum să mănânci corect este distribuit în presă.

Elementele de bază ale alimentației sănătoase sau cum să mănânci corect

Când compilați un meniu alimentar sănătos, ar trebui să vă amintiți câteva reguli generale: mai întâi, trebuie să mâncați des și în porții mici. Cel mai convenabil este să-ți iei o farfurie mică, în care se așează o porție de mărimea unui pumn. Nu trebuie să-ți fie frică de foame! O dietă sănătoasă presupune 5-6 mese pe zi. De asemenea, este bine să te obișnuiești să mănânci în același timp - acest lucru stabilizează activitatea stomacului și va contribui la pierderea în greutate.

A doua regulă importantă este amintirea caloriilor. Nu este nevoie să le calculați cu scrupulozitate de-a lungul vieții de fiecare dată după ce ați mâncat, este suficient să vă urmați dieta timp de o săptămână sau două, iar obiceiul de a „estima” automat conținutul caloric al alimentelor va apărea de la sine. Fiecare are propria sa normă de calorii, o puteți afla, de exemplu, folosind un calculator special, ușor de găsit pe Internet. De exemplu, o femeie de 30 de ani, cântărind 70 kg, cu o înălțime de 170 cm și puțină activitate fizică pe zi are nevoie de aproximativ 2000 kcal. Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați 80% din caloriile din normă, adică, în exemplul nostru, aproximativ 1600 kcal pe zi. În plus, nu are rost să tăiați dieta - organismul va încetini pur și simplu metabolismul, iar răul de la o astfel de dietă este mai mult decât bun.

A treia regulă - păstrăm un echilibru între „venituri” și „cheltuieli”, adică energia pe care organismul o cheltuiește pentru metabolismul de bază, muncă, sport și aportul caloric. Alimentele includ patru componente principale: proteine, grăsimi, carbohidrați și fibre alimentare - toate acestea sunt necesare organismului nostru. Singura întrebare este care dintre ele (grăsimile și carbohidrații sunt diferite), în ce cantități și proporții să folosiți. Indicatorii aproximativi recomandati sunt 60 g de grasimi, 75 g de proteine, 250 g de carbohidrati si 30 g de fibre. A patra regulă este să bei apă. De multe ori nu vrem să mâncăm, corpul nostru pur și simplu ia lipsa de lichid pentru foame și ne face să mâncăm ceea ce nu avem cu adevărat nevoie. Un litru și jumătate sau mai mulți litri de apă potabilă curată va ajuta la scăparea de pseudo-foame, va face pielea mai elastică, va îmbunătăți starea generală a corpului și va accelera procesul metabolic.

Iar a cincea regulă este să alegi produsele cu înțelepciune. Citiți etichetele, compoziția și conținutul caloric al produselor, excludeți din alimentație fast-food-urile, sosurile de maioneză, produsele cu aditivi chimici, conservanții, coloranții. Trebuie să știi ce mănânci, iar apoi calea către frumusețe și sănătate va fi rapidă și plăcută.

mancare sanatoasa

Vom încerca să răspundem la vechea întrebare „ce să mănânci pentru a slăbi?”. Principalul lucru atunci când alcătuiți un meniu pentru o dietă sănătoasă este să mențineți un echilibru între cheltuieli și produsele consumate.

Deci, asigurați-vă că includeți în dieta o dietă sănătoasă pentru fiecare zi:

• cereale, sub formă de cereale și muesli, bogate în carbohidrați lenți care ne vor furniza energie organismului;
• legumele proaspete (varză, morcovi) asigură organismului fibre alimentare - fibre;
• leguminoasele - o sursa bogata de proteine ​​vegetale, in special necesara celor care consuma rar sau nu consuma carne;
• nucile, in special nucile si migdalele, au un efect benefic asupra intregului organism si sunt o sursa de acizi grasi polinesaturati omega-6 si omega-3, oligoelemente;
• produse lactate fermentate: iaurturile naturale (fără adaos de zahăr), chefirul, brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi oferă calciu și îmbunătățesc funcționarea tractului digestiv;
• peștele de mare conține proteine ​​și acizi grași esențiali omega-3;
• fructele și fructele de pădure sunt un depozit de vitamine, vindecă pielea și protejează organismul de boli;
• carne slabă - piept de pui, carne de iepure, carne de vită - o sursă de proteine.

Produsele utile nu trebuie să conțină conservanți, coloranți artificiali, ulei de palmier. Este mai bine să limitați murăturile - vă puteți răsfăța cu ele din când în când, dar nu ar trebui să vă lăsați dus.

Dacă aveți o problemă cu excesul de greutate, atunci zahărul ar trebui să fie complet abandonat, chiar dacă aveți un dinte de dulce și nu vă puteți lipsi de o ceașcă de cafea dulce dimineața - îndulcitorii vor rezolva această problemă. Nu vă fie teamă de ei, înlocuitorii de înaltă calitate pe bază de natură sunt inofensivi, practic nu conțin calorii și au un gust bun.

Sub interdicție strictă!

Ne-am hotărât asupra unor produse utile, să ne uităm la lista alimentelor care sunt incompatibile cu un stil de viață sănătos și o alimentație adecvată:

• Băuturi carbogazoase dulci. Ele nu potolesc setea, irită mucoasa gastrică, de regulă, conțin o cantitate monstruoasă de zahăr - aproximativ 20 g în fiecare pahar, coloranți și arome artificiale, conservanți.
• Mâncare prăjită. Cartofii prăjiți, chipsurile, biscuiții și tot ce se prăjește în mult ulei ar trebui eliminate din dietă. Carcinogenii, lipsa de nutrienți și grăsimi nu sunt ceea ce are nevoie un organism sănătos.
• Burgeri, hot dog. Toate astfel de preparate conțin un amestec de pâine albă, sosuri grase, carne de origine necunoscută, condimente apetisante și multă sare. Ce obținem ca rezultat? O adevărată „bombă” bogată în calorii, care se transformă instantaneu în pliuri pe corp și nu poartă nicio valoare nutritivă.
• Maioneza si sosuri similare. În primul rând, ele ascund complet gustul natural al alimentelor sub condimente și aditivi, obligându-i să mănânce mai mult, iar în al doilea rând, aproape toate sosurile de maioneză din magazin sunt grăsimi aproape pure, asezonate generos cu conservanți, arome, stabilizatori și alte substanțe nocive.
• Cârnați, frankfurts și produse din carne. Nu este deloc nevoie de clarificări în acest moment - doar citiți eticheta produsului. Și acestea sunt doar datele oficiale! Amintiți-vă că sub articolele „carne de porc, vită” din compoziție se ascund cel mai adesea pielea, cartilajele, grăsimea, pe care cu greu le-ați mânca dacă nu ar fi atât de priceput procesate și frumos ambalate.
• Băuturi energizante. Conțin o doză mare de cofeină combinată cu zahăr și aciditate, plus conservanți, coloranți și multe alte ingrediente care ar trebui evitate.
• Mese fast-food. Fidea, piure de cartofi și amestecuri similare, care sunt suficiente pentru a turna apă clocotită, în loc de nutrienți, conțin o cantitate mare de carbohidrați, sare, condimente, potențiatori de aromă și alți aditivi chimici.
• Înflorește și dulce. Da, dulciurile noastre preferate sunt unul dintre cele mai periculoase alimente. Problema nu este doar conținutul ridicat de calorii: combinația de făină, alimente dulci și grase multiplică răul de mai multe ori și afectează instantaneu silueta.
• Sucuri ambalate. Vitaminele și alte substanțe utile dispar aproape complet în timpul procesării. La ce ar fi folosirea unui concentrat diluat cu apă și aromatizat cu o cantitate suficientă de zahăr?
• Alcool. S-a spus deja destule despre daunele sale asupra organismului, vom observa doar o dată încă o dată că alcoolul conține calorii, crește apetitul, interferează cu absorbția nutrienților și, dacă nu se respectă dozele minime, distruge încet organismul, deoarece etanolul. este o otravă celulară.

Trecerea la o dietă sănătoasă echilibrată nu va fi o povară dacă urmați recomandări simple.

În primul rând, nu te tortura cu foame. Dacă simțiți disconfort, mâncați un măr, niște nuci, fructe uscate sau muesli.

În al doilea rând, bea mult și alege băuturi sănătoase. Cicoarea contribuie bine la pierderea in greutate - suprima senzatia de foame datorita cantitatii mari de fibre din compozitie, are un efect benefic asupra organismului. Ceaiul verde este de asemenea util, mai ales cu ghimbir.

Diversifică-ți dieta! Cu cât consumi mai multe alimente sănătoase diferite, cu atât organismul primește mai multe oligoelemente, vitamine, aminoacizi.

Dacă vrei cu adevărat ceva interzis - mănâncă-l la micul dejun. Desigur, este mai bine să renunți cu totul la produsele dăunătoare, dar la început ajută gândul că uneori te poți trata totuși.

Cu cât sunt mai puține ingrediente nenaturale din alimente, cu atât mai bine. Dacă vrei să mănânci alimente sănătoase, este mai bine să alegi o bucată de carne în loc de cârnați, legume proaspete în loc de conserve, muesli în loc de chifle.

Compunem meniul „Mâncare sănătoasă”

Cum să începi să mănânci corect? În primul rând, trebuie să afli de câte calorii are nevoie corpul tău. Să presupunem că sunt 2000 de kcal pe zi. Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați 1600 kcal pe zi, repartizându-le pe 5-6 mese.

Deci, haideți să facem un meniu alimentar sănătos pentru fiecare zi:

Mic dejun. Ar trebui să fie bogat în carbohidrați lenți și proteine, poate include:

• fulgi de ovaz, musli sau paine cu cereale;
• chefir, iaurt neîndulcit sau o bucată de brânză.

A doua masă– gustare ușoară între micul dejun și prânz:

• orice fruct care cântărește aproximativ 100-200 de grame, sau unele nuci, fructe uscate;
• 100 de grame de brânză de vaci sau iaurt neîndulcit.

Cină ar trebui să fie cea mai importantă masă a zilei:

• 100 de grame de hrișcă sau orez brun, paste din făină dura. Puteți adăuga morcovi, ceapă, ardei în vas;
• piept de pui fiert;
• Salată de legume proaspete îmbrăcate cu iaurt, o cantitate mică de sos de soia sau semințe de in, ulei de măsline.

ceai de după-amiază, intre pranz si cina - inca o masa usoara:

• Un fruct mic sau un pahar de suc proaspat stors, de preferat din legume.

Cină– ușor și gustos:

• 100-200 de grame de carne slabă de vită, iepure, curcan, pui, pește sau leguminoase;
• Salată de varză, morcovi și alte legume bogate în fibre.

Și, în sfârșit cu câteva ore înainte de culcare:

• Un pahar de chefir, cicoare sau iaurt de băut neîndulcit.

Pe tot parcursul zilei, apa, ceaiul verde si bauturile din cicoare cu extracte naturale de macese, ghimbir sau ginseng pot fi consumate in cantitati nelimitate.

Dimensiunile porțiilor sunt aproximative și vor depinde de parametrii individuali - aportul zilnic de calorii, rata de pierdere în greutate și alți factori individuali. În orice caz, este mai bine să consultați un nutriționist.

În acest articol, vă voi spune cum să consumați în mod corespunzător produse în timpul zilei privind greutatea / pierderea în greutate / stilul de viață sănătos.

Și astfel, utilizarea produselor care sunt pe masă, care sunt de slăbire, care cu un stil de viață sănătos, are un principiu general:

O nutriție sănătoasă adecvată înseamnă - NUTRIȚIE FRAȚIONALĂ.

Nutriția fracționată înseamnă să consumi alimente foarte des (ideal la fiecare 2 ore), dar puțin câte puțin (în porții fracționate) în limita numărului de calorii de care ai nevoie!

În mod ideal, trebuie să vă ajustați astfel încât mesele să fie zilnice în același timp, bine, de exemplu: 8.00, apoi 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.—. vedea? La fiecare 2 ore.

Nutriția fracționată - vă va permite să mențineți un nivel stabil și ridicat de metabolism în corpul dvs., ceea ce înseamnă - vor fi cheltuite mai multe calorii în timpul zilei (se va cheltui mai multă energie, adică arderea grăsimilor este accelerată), dacă vă construiți mușchi, atunci metabolismul de accelerare accelerează creșterea musculară și totul datorită faptului că nutriția fracționată vă învârte metabolismul (metabolismul dvs.), adică. toate procesele și sintezele din corpul tău merg mult mai repede. Înțelegi?

Pentru a implementa „DP”, trebuie să achiziționați recipiente pentru alimente (și să transportați alimente în ele, cu dvs., peste tot):

Deși, mulți, acum, probabil, au înnebunit puțin ... vor spune: eu-mai, ce trebuie să mănânci oricât ai nevoie la fiecare două ore, spun ei, în FIG este necesar , sunt ca o vaca sau așa ceva etc. P.

Totuși, nu glumesc, va trebui să te obișnuiești cu alimentația fracționată în limita numărului de calorii de care ai nevoie, altfel metabolismul tău va încetini, iar arderea grăsimilor va avea loc foarte, foarte încet, până la o oprire completă sau nu la toate. Alegerea este a ta.

Regula este simplă: cu cât mănânci mai des, cu atât metabolismul tău este mai rapid, respectiv, în această situație - este cheltuită mai multă energie, iar acest lucru ajută la accelerarea arderii grăsimilor în exces. Același lucru este valabil și pentru creșterea în greutate (mușchi), doar că în acest caz, nu pierderea de grăsime este accelerată, ci creșterea musculară.

Mai mult, mesele fracționate (mesele frecvente) sunt cea mai bună metodă de control al apetitului. Știind că veți mânca la fiecare 2-3 ore, nu veți avea niciodată dorința de a mânca „din burtă”, eliminând astfel „excesul de mâncare”. Și majoritatea oamenilor mănâncă de 1-2-3 ori pe zi și cel mai adesea când le este foame. Iar foamea se manifestă datorită unei pauze lungi între mese. Drept urmare, atunci când unei persoane îi este foarte foame, mănâncă și mănâncă de toate, adică nu se poate opri, vrea și vrea totul (în consecință, mănâncă până când, la figurat vorbind, îi sparge burta).

Nici măcar nu este necesar să explicăm unei astfel de categorii de oameni că senzația de sațietate nu vine imediat după masă, ci doar după ceva timp (reper, la 20 de minute după masă). De asemenea, nu trebuie să li se explice că trebuie să mănânce încet, mestecând bine alimentele, pentru că este corect, astfel organismul este saturat mult mai repede și o persoană nu va putea „mâncă în exces”, dar oamenii ... apucă. repede, înghiți-l în bucăți...

În general, uită de ultimele 2-3 mese pe zi, alătură-te noilor realități, alimentația fracționată este bună pentru sănătate, silueta ta și alte lucruri. Nutriția fracționată este cheia succesului tău viitor. Învață, de asemenea, cum să absorbi alimentele în mod corespunzător (încet, încet, mestecând bine alimentele).

Cum să distribuiți corect produsele pe parcursul zilei?

A doua componentă importantă a articolului nostru, despre care nu v-am putut spune.

În stadiul de slăbire (arderea grăsimilor), recomand cu insistență să te concentrezi pe GLUCIDIȚI COMPLEX în prima jumătate a zilei (până la ora 15.00) - după ora 15.00, accent pe PRODUSE PROTEINE!

Acest lucru se face intenționat, pentru că în timpul zilei oamenii, de regulă, sunt ACTIVI! În consecință, pentru aceasta este nevoie de energie (carbohidrați complecși), de fapt, din cauza activității, va fi „cheltuită”, iar seara, după muncă, studiu etc. - PASIVĂ (de ce există energie? stai la computer? stai întins pe canapea? în general, este evident că e inutil, pentru că dacă intră energia, iar tu ești pasiv, nu va fi „cheltuită”, ca urmare, acumularea de grăsime în exces, deci accent pe alimente proteice).

În stadiul de creștere în greutate - această regulă poate să nu funcționeze (trebuie să o vedeți în funcție de situație).

Câte mese pe zi ar trebui să fie în mod ideal? Există multe răspunsuri la această întrebare, dar dacă doriți să vă optimizați viața și să reduceți riscul de a dezvolta boli cronice degenerative, răspunsul devine clar.

Câte mese pe zi ar trebui să fie în mod ideal? Există multe răspunsuri la această întrebare, dar dacă doriți să vă optimizați viața și să reduceți riscul de a dezvolta boli cronice degenerative, răspunsul devine clar. Din experiența a mulți ani de tradiție, răspunsul este că Majoritatea oamenilor au nevoie de trei mese complete pe zi, cu gustări între ele. pentru a menține nivelurile stabile ale zahărului din sânge și ale insulinei. Cu toate acestea, există dovezi puternice că această alimentație aproape constantă poate fi parțial de vină pentru obezitate și epidemia de diabet. Cel mai evident risc de a împărți mesele în dimineața, prânzul și seara este supraalimentarea. Alte riscuri mai puțin evidente sunt modificările biologice care duc la disfuncție metabolică, creșterea ulterioară în greutate și sănătatea precară.

Câte mese pe zi ar trebui să fie în mod ideal?

Strămoșii noștri nu aveau acces la hrană 24/7 și, din punct de vedere istoric, corpurile noastre au fost concepute pentru a face față cu ușurință perioadelor intermitente de post. De fapt, postul intermitent are chiar o serie de beneficii benefice.

Caz împotriva mâncatului de mai multe ori pe zi

Potrivit dr. Walter Longo, director al Institutului de Longevitate al Universității din California de Sud, unde studiază orele de masă și restricția calorică, chiar și trei mese pe zi pot fi prea mult.

Pe baza cercetărilor lor, este convins că, cu cât mănânci mai puțin, cu atât te vei simți mai bine în general. După cum relatează Time Magazine:

„Longo spune că studiile care susțin alimentația continuă tind să fie previzibil greșite. Adesea se uită doar la efectele pe termen scurt ale creșterii frecvenței meselor.

În timp ce apetitul, metabolismul și zahărul din sânge se pot îmbunătăți la început, corpul tău se va obișnui cu noul program de alimentație după o lună sau două. Când se întâmplă acest lucru, corpul tău va începe să aibă poftă de mâncare pe tot parcursul zilei, nu doar la prânz sau la prânz.”

În ultimii doi ani, v-am sugerat să vă limitați aportul alimentar la o fereastră îngustă de șase până la opt ore - ideal săriți peste micul dejun, astfel încât prânzul să fie prima masă a zilei.

Cu toate acestea, toți suntem diferiți, iar unii oameni chiar suferă fără micul dejun. Mai recent, m-am răzgândit cu privire la micul dejun.

Mănâncă micul dejun sau cina, dar nu ambele în același timp...

Deși sunt încă convins că postul intermitent este o strategie importantă pentru pierderea eficientă în greutate și prevenirea bolilor Probabil că nu contează ce masă săriți – micul dejun sau cina – atâta timp cât săriți peste una dintre ele.

Dacă slujba ta implică activitate fizică, probabil că ar fi mai bine să mănânci un mic dejun complet și un prânz și apoi să sări peste cină. Trebuie să rețineți că puteți mânca doar șase până la opt ore în fiecare zi și nu puteți mânca cu cel puțin trei ore înainte de culcare.

Când vă limitați mesele la această perioadă, puteți alege între micul dejun și prânz, sau prânz și cină, dar evitați micul dejun și cina.

Dacă te hotărăști să mănânci cina, Este important să nu mai mâncați cu cel puțin trei ore înainte de culcare.

Cu toate acestea, probabil că toate acestea nu se aplică adolescenților cu greutate normală sau copiilor în creștere. Probabil că au nevoie de trei mese complete pe zi, cu excepția cazului în care sunt supraponderali. Pentru copii și adolescenți, ceea ce contează cel mai mult este tipul de mâncare pe care îl consumă.

În mod ideal, toate mesele lor ar trebui să conțină ALIMENTE REALE.- alimente neprocesate, fast-food și gustări cu zahăr. Un alt punct cheie - beți multă apă curată și evitați băuturile dulci.

De ce ar trebui să evitați să mâncați noaptea

Dacă doriți să trăiți o viață lungă sănătoasă și să evitați bolile cronice degenerative, este important ca după ultima masă să treacă cel puțin trei ore înainte de a merge la culcare. Are de-a face cu modul în care corpul tău produce energie. Ceea ce mulți nu realizează este că mitocondriile sunt responsabile pentru „arderea” combustibilului pe care corpul tău îl consumă și îl transformă în energie utilizabilă.

Acești mici derivați bacterieni trăiesc în interiorul celulelor și sunt optimizați pentru a crea energie din alimentele pe care le consumi și din oxigenul din aerul pe care îl respiri. Celulele tale au între 100 și 100.000 de mitocondrii.

Mitocondriile tale creează energie prin generarea de electroni care sunt în mod normal donați de ATP (adenozin trifosfat). Când nu ești rezistent la insulină, acest transfer de energie funcționează destul de bine, dar când ești rezistent la insulină sau mănânci în exces, disfuncțiile tind să apară.

Dacă consumi mai multe calorii decât poate folosi corpul tău imediat, există un exces de electroni liberi care sunt stocați în interiorul mitocondriilor tale.

Acești electroni sunt foarte reactivi și încep să curgă din lanțul de transport de electroni din mitocondrii. Acești electroni în exces se scurg și provoacă distrugerea prematură a mitocondriilor și apoi provoacă daune suplimentare prin deteriorarea membranelor celulare și contribuind la mutațiile ADN.

Există mulți experți cunoscători care cred asta acest tip de disfuncție mitocondrială este unul dintre vinovații îmbătrânirii accelerate.

Deci, cum poți aplica aceste cunoștințe? Foarte simplu: tratați-vă cu rezistența la insulină și nu mâncați MĂRÂN trei ore înainte de culcare. Personal, mă opresc să mănânc în jurul orei 4 p.m. sau chiar mai devreme și, de obicei, mă culc cinci până la șase ore mai târziu.

Corpul tău folosește cel mai mic număr de calorii în timp ce dormi, așa că nu ar trebui să consumi excesul de combustibil în acest timp, deoarece va crea radicali liberi suplimentari care îți pot deteriora țesuturile, accelerează îmbătrânirea și contribuie la apariția bolilor cronice.

Interesant este că dacă aveți rezistență la insulină, postul intermitent este fără îndoială cea mai puternică intervenție pe care o cunosc pentru a vă ajuta să rezolvați această problemă. Acesta este unul dintre motivele pentru care acum cred că săritul peste cină poate fi o strategie chiar mai bună decât săritul peste micul dejun.

Evident, săritul peste cină este mai greu din punct de vedere social, dar poate fi o strategie biologică excelentă.

Un pahar cu apă înainte de masă vă poate ajuta să pierdeți în greutate?

Studii recente sugerează să bei 500 ml(puțin peste două pahare) apă cu jumătate de oră înainte de masă pentru a crește pierderea în greutate. Participanții la studiu obezi care au „preîncărcat” cu apă înainte de fiecare masă au slăbit în medie cu trei lire sterline (aproximativ 1,5 kg) mai mult decât grupul de control pe parcursul a trei luni.

Toți participanții, inclusiv grupul de control, au primit consiliere privind gestionarea greutății despre cum să-și îmbunătățească dieta și exercițiile fizice. Cei care au mâncat trei mese pe zi și au băut apă înainte de fiecare masă au pierdut în medie aproximativ 9,5 lire sterline (4,3 kg) în trei luni. Cei care au băut apă doar o dată pe zi, sau nu au băut deloc, au slăbit doar 1,75 lire (0,8 kg). În general, 27 la sută din grupul de tratament care au băut apă înainte de masă au pierdut mai mult de cinci procente din greutatea corporală, comparativ cu doar cinci procente din grupul de control. Acest lucru este logic, deoarece setea este adesea interpretată greșit ca foame. Bea apă înainte de a mânca, astfel încât să te simți mai plin și, în general, această strategie poate duce la un consum mai mic de alimente.

Restricția caloriilor este bună pentru sănătatea ta

Dar să revenim la postul intermitent; multe studii au confirmat beneficiile pentru sănătate ale restricției calorice, și pare clar că mănâncă mai puțin dacă vrei să trăiești mai mult. Interesant este că studiile au arătat că restricția calorică pe tot parcursul vieții la șoareci „alterează în mod semnificativ structura generală a microbiotei intestinale” în moduri care duc la longevitate.

Prin urmare, unul dintre motivele pentru care restricția calorică poate prelungi viața pare să se datoreze efectului pozitiv pe care îl are asupra microbiotei intestinale.

Creșterea speranței de viață este, de asemenea, clar asociată cu o scădere a numărului de boli, asta ți-ar scurta viața și restricția calorică legată de o serie de beneficii pentru sănătate inclusiv reducerea grăsimii viscerale, reducerea inflamației, scăderea tensiunii arteriale și îmbunătățirea sensibilității la insulină.

Studiile anterioare au arătat că restricția calorică ajută la prelungirea vieții animalelor prin îmbunătățirea sensibilității la insulină și inhibarea căii mTOR.

Cu toate acestea, puțini vor fi mulțumiți de ideea de a vă reduce aportul zilnic de calorii cu aproximativ 25 la sută sau mai mult pentru tot restul vieții, iar vestea bună este că nu trebuie să o faceți.

Cercetările au arătat că postul intermitent duce la beneficii similare ca și restricția calorică– chiar dacă nu pui nicio restricție asupra numărului de calorii pe care le consumi atunci când mănânci.

Acest lucru a fost demonstrat într-o revizuire din 2013 care a găsit o gamă largă de beneficii terapeutice ale postului intermitent, chiar dacă aportul total de calorii pe zi nu s-a modificat sau a fost doar ușor redus.

Studiile incluse în această revizuire și alte studii publicate indică faptul că postul intermitent poate ajuta:

Limitați inflamația, reduceți stresul oxidativ și deteriorarea celulelor

Îmbunătățește glucoza circulantă

Reduceți tensiunea arterială

Îmbunătățește eficiența metabolică și compoziția corporală, inclusiv pierderea semnificativă în greutate la persoanele obeze

Reduceți nivelul LDL și al colesterolului total

Preveniți sau inversați diabetul de tip 2 și încetiniți progresia acestuia

Îmbunătățește funcția imunitară și mută celulele stem dintr-o stare latentă într-o stare de auto-reînnoire

Îmbunătățește funcția pancreatică

Îmbunătățește nivelul de insulină și leptina și sensibilitatea la insulină/leptină

Replica unele dintre beneficiile cardiovasculare asociate cu exercițiile fizice

Protejați împotriva bolilor cardiovasculare

Modulează nivelurile de grăsime viscerală periculoasă

Creșteți eficiența energetică mitocondrială

Normalizează nivelul de grelină, cunoscut sub numele de „hormonul foamei”.

Ajută la eliminarea poftei de zahăr, acomodându-ți corpul să ardă grăsimi în loc de zahăr

Promovează producția de hormon de creștere uman (GH). Postul poate crește GH cu 1300% la femei și 2000% la bărbați. GH joacă un rol important în sănătate, fitness și încetinirea procesului de îmbătrânire. Este, de asemenea, un hormon de ardere a grăsimilor.

Reduceți nivelul trigliceridelor și îmbunătățiți alți biomarkeri ai bolii

Creșterea producției de factor neurotrofic derivat din creier (BDNF) prin stimularea eliberării de noi celule cerebrale și prin declanșarea substanțelor chimice ale creierului care protejează împotriva modificărilor asociate cu Alzheimer și Parkinson. (Postul o dată la două zile - limitarea aportului de alimente în zilele de post la 600 de calorii - poate crește BDNF cu 50-400 la sută, în funcție de regiunea creierului.

De ce prefer postul intermitent la restricția calorică

Postul intermitent are, de asemenea, o serie de beneficii suplimentare față de restricția strictă a caloriilor. Pentru început, este mult mai ușor de suportat, iar aderarea la regim este cel mai important lucru.

Calea de restricție calorică este, de asemenea, extrem de dependentă de o nutriție de înaltă calitate.- Trebuie să sacrifici caloriile fără a sacrifica niciun micronutrient importanți, iar acesta poate fi un alt obstacol pentru mulți care nu sunt familiarizați cu alimentația și compoziția corectă a unei diete sănătoase.

De asemenea, ar trebui să evitați greșelile de numărare a caloriilor și de restricție a caloriilor. Ceea ce majoritatea oamenilor nu realizează este că există o dinamică biochimică complexă care nu contează atunci când numărați doar „caloriile intră și ieșite”. În timp ce animalele precum șobolanii pot crește cu 40% a duratei de viață cu o restricție calorică pe tot parcursul vieții, un astfel de efect masiv nu se observă la oameni și există motive întemeiate pentru acest lucru.

După cum s-a menționat în Fight Aging:

„Există o explicație evolutivă bună pentru diferențele de răspuns la restricția de calorii atunci când se compară speciile cu viață scurtă și lungă: postul este sezonier, iar sezonul este o mare parte a vieții șoarecilor, dar o mică parte a vieții umane. Astfel, doar șoarecele dezvoltă o plasticitate relativ mai mare a vieții ca răspuns la penuria de alimente.”

În ceea ce privește restricția de calorii și greutate, oamenii tind, de asemenea, să aibă o rezistență înnăscută la pierderea excesivă în greutate, chiar și în cazul unei restricții severe de calorii. Dr. Ansel Case a demonstrat acest lucru la mijlocul anilor 1940, când s-a dezvoltat experiment pentru a studia efectul foametei asupra oamenilor.

Treizeci și șase de tineri voluntari de sex masculin sănătoși au fost plasați pe o dietă de 24 de săptămâni care a limitat caloriile la 1.600 pe zi. De asemenea, trebuiau să meargă aproximativ 45 de minute pe zi. Dar, în loc ca acest lucru să ducă la o scădere în greutate continuă, după 24 de săptămâni greutatea lor s-a stabilizat și nu a mai existat o pierdere în greutate chiar și atunci când aportul de calorii a fost redus la 1.000 sau mai puțin pe zi.

Dezavantajele erau evidente. Bărbații au devenit obsedați de mâncare, excluzând orice altceva din viața lor, iar când restricția calorică a luat sfârșit, a existat un răspuns extrem de compensare. În câteva săptămâni, au recăpătat toată greutatea pe care o slăbiseră și au câștigat cu 10% mai mult.

Alte studii au ajuns la concluzii similare. Prin urmare, dietele care înfometează o persoană nu sunt potrivite pentru omul obișnuit. Corpul tău va tinde să închidă diferite procese pentru a supraviețui. De exemplu, prin reducerea funcției tiroidei, corpul tău nu va arde atât de multe calorii.

Toate acestea pot părea iremediabil contradictorii. Pe de o parte, restricția calorică promovează modificări biologice benefice care tind să prelungească viața; pe de altă parte, există mecanisme încorporate care, cu restricția cronică de calorii, pot provoca alte probleme de sănătate. Aceasta este o problemă complexă și orice măsură extremă poate cauza mai multe probleme decât rezolvă.

Cel mai bun lucru pe care îl putem face este să dezvoltăm câteva linii directoare generale care să reproducă tiparele alimentare ale strămoșilor noștri.

După părerea mea, postul zilnic intermitent și lipsa de mâncare cu câteva ore înainte de culcare are multe beneficii față de restricția calorică totală și alte diete drastice, oferind totuși aceleași beneficii cu risc minim.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să-ți antrenezi corpul să ardă grăsimile pentru combustibil.

Când mănânci în mod constant la fiecare câteva ore și nu sari niciodată peste o masă, corpul tău devine foarte ineficient în a arde grăsimile pentru combustibil și de aici încep problemele. Este important să recunoașteți că, cu câteva excepții, nu puteți arde grăsimi dacă aveți alt combustibil, iar dacă vă aprovizionați corpul cu carbohidrați în fiecare zi, corpul dumneavoastră nu are nevoie să se scufunde în depozitele de grăsime.

Când postești intermitent, nu doar îl eviți, dar, de obicei, îți reduc costurile cu mâncarea și îți îmbunătățești sănătatea.

Consumul de mese mai mici și gruparea meselor mai apropiate este una dintre cele mai eficiente strategii pentru a-ți face corpul să ardă mai eficient grăsimile pentru a obține combustibil și pentru a normaliza sensibilitatea la insulină și la leptine. Dacă nu ești rezistent la insulină, postul intermitent nu este la fel de important, dar poate fi util.

Dacă sunteți în minoritatea americanilor care nu se luptă cu rezistența la insulină, atunci recomandarea mea generală este să nu mai mâncați cu cel puțin trei ore înainte de culcare. Acest lucru vă permite automat să „postiți” cel puțin 11 ore sau mai mult, în funcție de momentul în care mâncați micul dejun și dacă luați micul dejun.

La fel de importantă este și recomandarea de a MĂNCA MÂNRE ADEVĂRATĂ, adică alimente în cea mai naturală formă pe care o puteți găsi, în mod ideal, produse organice întregi de la animale la pășune când vine vorba de carne și produse de origine animală, cum ar fi lactate și ouă.

© Joseph Mercola

P.S. Și ține minte, doar schimbându-ți conștiința - împreună schimbăm lumea! © econet

Nutriția joacă un rol important în sănătatea umană. Alimentația adecvată permite unei persoane să se simtă bine, să fie într-o dispoziție excelentă și să trăiască mulți ani fără probleme. Esența unei alimentații adecvate este să urmezi zilnic reguli și recomandări simple în dieta ta.

Mulți oameni încep să aibă grijă de sănătatea lor numai atunci când încep problemele de bunăstare - și acest lucru nu este corect. Este necesar să ai grijă de sănătatea ta și să o întărești atunci când ești absolut sănătos, astfel încât bolile și problemele să te ocolească. A mânca corect nu înseamnă că trebuie să te închizi și să mănânci mai multe alimente. Mai jos veți găsi 8 recomandări de bază pentru o alimentație adecvată și asigurați-vă că o dietă sănătoasă este variată, gustoasă și echilibrată.

8 reguli de bază pentru o dietă sănătoasă

Mănâncă legume și fructe în fiecare zi. Bazele unei alimentații adecvate - se spune că legumele și fructele conțin multe vitamine și nutrienți de care organismul uman are nevoie pentru un stil de viață sănătos. Fibrele, care fac parte din compoziția lor, îmbunătățesc procesele metabolice din corpul uman. Câteva fructe sau câteva legume vă vor costa aproximativ 50 de ruble, iar beneficiile pe care le veți primi sunt de 10 ori mai mari decât această sumă. Legumele și fructele sunt utile pentru prevenirea multor boli. Fibrele mențin un nivel normal de colesterol în sângele uman, normalizează greutatea, îmbunătățește funcționarea tractului digestiv. În plus, fibrele elimină toxinele din organism și controlează cantitatea de zahăr din sânge. Includeți legumele și fructele în dieta dvs. adecvată și după un timp veți observa cum acestea vă afectează în mod pozitiv sănătatea.

Apa curata – imbunatateste functionarea tuturor organelor interne si nu numai. Dieta corectă presupune să bei pe stomacul gol dimineața 1 pahar cu apă. Așa că vă pregătiți stomacul pentru masa următoare, îmbunătățiți eliminarea toxinelor și a toxinelor din organism. Zilnic pentru menținerea sănătății întregului organism, se recomandă să beți 1-2 litri de apă. Este necesar să împărțiți acest volum în 5 părți. Amintiți-vă aceste elemente de bază despre nutriția apei, mai ales când puteți bea apă. Este necesar să beți apă înainte de a mânca timp de 15-20 de minute. Nu trebuie să bei în timpul meselor, iar după 40-60 de minute, după ce ai mâncat, nici nu trebuie să bei. Corpul unui adult este de 65-70%, la copii este de 65-70%, iar la persoanele în vârstă corpul este 55-60% apă. Apa ajută la combaterea excesului de greutate, deoarece dacă bei 200-300 ml de apă cu 30 de minute înainte de masă, pofta de mâncare va scădea. Băuturile carbogazoase cu zahăr și alte alimente nesănătoase ar trebui reduse la minimum sau eliminate complet din dietă.

Urmăriți videoclipul util #1:

Urmați dieta corectă. Încercați să mâncați de 4-5 ori pe zi în fiecare zi. Astfel, iti vei accelera metabolismul, nu iti vei intinde stomacul, iar ziua te vei simti usoara. Se dovedește că la fiecare 3-4 ore trebuie să te așezi la masă sau să iei cu tine mâncare pregătită în prealabil și să mănânci acolo unde îți este convenabil. Mâncarea în recipiente este convenabilă în timpul muncii, timpului liber etc., întotdeauna la îndemână.

Dieta ar trebui să fie echilibrată în fiecare zi. Nutriția adecvată include o cantitate suficientă de proteine, grăsimi și carbohidrați. Dacă duci un stil de viață normal, atunci cantitatea de proteine ​​pe 1 kg din greutatea ta ar trebui să fie de 1 gram, carbohidrați 3-4 grame și grăsimi 0,5-1 g pe kilogram din greutatea ta. Ca procent din caloriile totale, arată astfel: proteine ​​20-30%, carbohidrați 40-50%, grăsimi 10-20%. Acest raport vă va permite să obțineți suficientă energie pentru întreaga zi, să vă mențineți greutatea și să vă simțiți confortabil. De exemplu, dacă greutatea ta este de 70 kg, atunci pentru a-ți menține greutatea actuală, trebuie să mănânci 70 g de proteine, 210-280 de grame de carbohidrați, 35-70 de grame de grăsimi. Dacă pierdeți în greutate, atunci creșteți conținutul de calorii al dietei dvs., dacă greutatea crește, atunci, în consecință, reduceți conținutul de calorii al dietei.

Mestecă-ți bine mâncarea. Alimentația corectă înseamnă să nu supraîncărcați stomacul, ci să îl ajutați. Dacă mesteci bine alimentele, atunci alimentele deja zdrobite intră în tractul gastrointestinal și sunt mai ușor de digerat și asimilat, reducând astfel sarcina asupra organelor interne. În plus, vă veți proteja de supraalimentare și de excesul de grăsime corporală. La aproximativ 15 minute după ce ai mâncat, creierul uman înțelege dacă ești sătul sau nu. Prin urmare, mâncați încet, într-un ritm mediu la masă.

Nu ar trebui să postești mult timp. Fiecare persoană are viața de zi cu zi ocupată, muncă, studiu, antrenament și nu este întotdeauna posibil să mănânci la timp - și trebuie să te înfometezi pentru 5 ore sau mai mult. Dacă îți este deseori foame, atunci în timp ce mănânci, corpul tău va ține cont de acest lucru și va stoca alimentele în grăsimea subcutanată pentru a-ți crea o rezervă atunci când mori de foame. Astfel, o persoană poate lua în greutate în exces, și anume grăsime. Metabolismul este perturbat, starea se agravează cu greve ale foamei frecvente. Încercați să luați mâncarea în recipiente cu dvs. și nu muriți de foame. Atunci greutatea ta va fi normală, iar metabolismul tău va fi bun.

Urmăriți videoclipul util #2:

Nu vă distras în timp ce mâncați. Nu te antrena să mănânci în timp ce te uiți la televizor, laptop etc. În timp ce mănânci, creierul și stomacul ar trebui să se concentreze asupra alimentelor. Deci sistemul tău digestiv va funcționa mai bine, iar alimentele vor fi digerate și asimilate mai bine și mai repede. Mănâncă calm, nu te grăbi. Nu este nevoie să vă grăbiți într-o alimentație adecvată.

Nutriția adecvată include separarea alimentelor incompatibile după compoziția chimică. Unii oameni de știință cred că nu poți mânca alimente cu proteine ​​și carbohidrați împreună și ar trebui să fie separate în dieta ta. În timpul digestiei alimentelor cu proteine ​​este nevoie de un mediu acid, iar în timpul digestiei alimentelor cu carbohidrați, un mediu alcalin. Produse proteice, acesta este pește; pui; pasăre; brânză de vaci 0-2%; lapte 0,5-1%; ouă fără gălbenușuri, leguminoase, nuci și altele. Carbohidrații predomină în orez, hrișcă, cereale, cereale, paste dure, pâine integrală și altele.

1. Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Nutriția adecvată este să ne asigurăm că dimineața organismul uman primește suficienți carbohidrați pentru un bun impuls de energie pentru întreaga zi. Este recomandabil să mănânci terci în fiecare zi dimineața. Proteinele de origine animală sunt, de asemenea, necesare, puteți include brânză de vaci, lapte, ouă fără gălbenușuri, pui sau file de pește.
2. Prânz - în timpul prânzului, organismului i s-a făcut foame, pentru că au trecut vreo 3-5 ore de la micul dejun. Este necesar să consumați carbohidrați complecși și proteine ​​de origine animală. Din carbohidrați, puteți mânca orez, hrișcă, paste dure. Din proteine, puteți pui, pește, carne slabă. Așa că primești suficienți nutrienți până seara.
3. Gustare de după-amiază - pentru o gustare de după-amiază, mâncați separat o salată ușoară de fructe sau fructe.
4. Cina - cina trebuie să fie ușoară, să conțină produse proteice și carbohidrați complecși, de preferință legume. Trebuie să luați cina cu 3-4 ore înainte de culcare. Dacă foamea chinuie, atunci cu 1 oră înainte de culcare, bea un pahar de chefir 0,5-1% grăsime.

Mancare sanatoasa

Nutriția adecvată include următoarele alimente:

Proteine ​​animale:

• caș 0-2%
• Lapte 0,5-1%
• Chefir 0-1%
• Fileu de pui
• File de peste
• Carne slabă (porc, vită)
• file de curcan
• Ouă de pui fără gălbenușuri

Carbohidrați complecși din alimente:

• orez (maro)
• Hrişcă
• Macaroane dure
• Paine integrala
• Linte

Proteine ​​vegetale:

• Fasole
• Mazăre

Alimente cu grăsimi vegetale și acizi grași Omega-3:

• Fructe de mare
• Uleiuri vegetale
• Măsline
• Porumb
• Nuci de pin
• Nuc
• Arahide

Alimente bogate în vitamine și fibre:

• Legume
• Fructe

Alimente nocive

Nutriția corectă exclude următoarele alimente:

Grăsimi animale:

• carne grasă
• lapte gras
• brânzeturi grase
• galbenusuri de ou
• fast food (fast food)
• Chipsuri
• cârnați
• Cârnat
• Maioneză

Carbohidrați simpli:

• zahăr
• ciocolate
• prăjituri
• prăjituri
• chifle
• coacerea
• pâine albă

Alte junk food:

• Alcool
• Cantitate mare de sare

Urmăriți videoclipul util #3:

Cum să mănânci corect în timpul zilei?

Mâncatul este o parte integrantă a vieții pentru noi și cât de bine o facem ne afectează sănătatea. Vă sugerăm să vă familiarizați cu regulile de bază ale alimentației. Urmând aceste reguli simple, îți vei menține stomacul în stare excelentă de funcționare. Reguli de alimentatie:

2. Mesele trebuie începute cu legume sau fructe sub formă de salate sau întregi. Legumele și fructele stimulează glandele digestive și sunt un fel de încălzire pentru stomac.

3. Nu mâncați imediat după efort fizic, precum și după sau supraîncălzirea corpului. Cel mai bine este să faceți o pauză de o oră și numai după aceea mâncați.

4. Este dăunător să bei în mod constant alimente cu lichide, cu excepția cazului în care alimentele sunt foarte uscate.

5. Imediat după ce ai mâncat, nu te poți încărca cu munca fizică, cel mai bine este să faci o pauză de jumătate de oră. Nu este recomandat să vă odihniți în stare de culcare sau așezat.

6. Mănâncă încet și mestecă bine. Micul dejun și cina ar trebui să dureze cel puțin o jumătate de oră, iar prânzul cel puțin patruzeci de minute.

Cum să mănânci corect la serviciu?

Mulți oameni cred că este imposibil să îmbine un stil de viață sănătos cu munca, dar nu este așa. Una dintre cauzele bolilor tractului gastrointestinal este malnutriția în timpul zilei de lucru.

Dacă în timpul programului de lucru vă aflați des și pentru o perioadă lungă de timp într-o cameră închisă (de exemplu, într-un birou), ar trebui să mâncați alimente bogate în proteine ​​(pește, carne, leguminoase). Digerând, aceste produse accelerează organismul și, în consecință, activitatea acestuia.

Oamenii care sunt angajați în muncă mentală trebuie să aibă cu ei un baton de ciocolată și o ceașcă de cafea neagră. Combinația de ciocolată și cafea calmează perfect nervii, crește activitatea creierului, ameliorează durerile de cap și ajută la înfruntarea oboselii, cu atât mai mult este mult mai sigură decât țigările, pastilele sau băuturile energizante.

Mâncarea grasă nu este întotdeauna inamicul numărul unu, uneori este utilă. Dacă munca este asociată cu efortul fizic, mușchii au nevoie de o completare constantă sub formă de grăsimi, care sunt arse în cantități mari în timpul muncii. Prin urmare, în acest caz, o mâncare cu carne grasă ar fi mult mai potrivită decât o salată de legume. Mananca corect si munca ti se va parea o adevarata placere.