فرض رسوم على فقدان الوزن. تمارين الصباح لانقاص الوزن: فيديو ومجموعة من التمارين

لقد تعلم كل واحد منا ممارسة الرياضة منذ الطفولة. لكن لا يستمر الكثيرون في القيام بذلك بالفعل في مرحلة البلوغ. ومع ذلك ، فإن مجموعة التمارين الصباحية أو المسائية لا تسمح فقط بالحفاظ على جسمنا في حالة جيدة ، ولكن أيضًا للتخلص من بعض الأرطال الزائدة. سنتحدث اليوم عن كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح من أجل إنقاص الوزن ، ومدى فعاليتها.

تمارين الصباح - مفتاح الشكل الجميل والنحيف

ليس سراً أن مفتاح الشكل الجميل والنحيف يكمن في النظام الغذائي الصحيح ، وكذلك في النشاط البدني المنتظم. إذا كان كل شيء واضحًا في النظام الغذائي ، فليس كل شيء واضحًا مع التدريب. بعد كل شيء ، يوجد من بينها عدد كبير من التمارين ، وأي منها هو الأكثر فاعلية ، يمكنك المجادلة لفترة طويلة. يقنعنا الخبراء أنه من أجل إنقاص الوزن ، نحتاج إلى تمارين ، وفي الصباح. الصباح هو أهم وقت في اليوم ، والذي يحدد إيقاع اليوم بأكمله. وكيف يقضي الشخص الساعات بعد الاستيقاظ يعتمد على صحته وحيويته وإنتاجيته وحتى مظهره.

كيف تفقد الوزن مع التمرين؟ بادئ ذي بدء ، يجب أن نتذكر أن التمارين الصباحية هي الأكثر فعالية لفقدان الوزن. بسبب ال:

• ممارسة الرياضة على معدة فارغة في الصباح ، يمكنك البدء في عملية حرق الدهون في جسمك في أسرع وقت ممكن. يتم تسهيل ذلك من خلال انخفاض مستويات الجليكوجين في العضلات.
• التنفس العميق أثناء التمارين الصباحية يعمل على تنشيط الدورة الدموية وتشبع الجسم بالأكسجين. والنتيجة هي مظهر منعش ومشرق طوال اليوم.
• تساعد التمارين الصباحية على إنقاص الوزن بشكل أكثر فاعلية في البطن ، خاصة على معدة فارغة ، وسيؤدي الحد الأدنى من النشاط البدني إلى التخلص من النعاس وتسريع عملية التمثيل الغذائي ؛
• تمارين الصباح تعطينا شحنة قوية من الإندورفين والسيروتونين طوال اليوم. سيوفر لك هذا مزاجًا جيدًا ويخفف من الظروف المجهدة ، والتي في معظم الحالات ، كما يقولون ، مليئة بالحلويات والمعجنات.

دعنا نعود إلى السؤال عن كيفية إنقاص الوزن من خلال ممارسة الرياضة في الصباح. يمكنك البدء به في السرير فور الاستيقاظ من النوم. للقيام بذلك ، يكفي التمدد عدة مرات ، وبالتالي شد العضلات والأربطة. ثم ننتقل إلى الالتواء - أدر الجزء السفلي من الجسم في اتجاه ، والجزء العلوي في الاتجاه الآخر. يجب أيضًا إجراء عمليات سحب من الساقين إلى المعدة ، حيث تعمل على تطبيع الدورة الدموية في الأوعية وتقويتها قليلاً. بالإضافة إلى ذلك ، سيؤدي هذا الحمل إلى تحسين حالة عضلات الظهر وتقاسم المنافع ، وكذلك شد الجسم من أجل المجمع الرئيسي للتمرين الصباحي.

ما هي ممارسة لانقاص الوزن؟

ما نوع التمارين التي يجب القيام بها لانقاص الوزن؟ أي مجموعة التمارين المناسبة لتمارين الصباح؟ على الفور ، نلاحظ أن الجمباز لفقدان الوزن لا يختلف عمليا عن تمارين الصباح المعتادة. وللحفاظ على جسمك في حالة جيدة يكفي أداء 6 تمارين يومياً:

• تمرين 1. استلقِ على ظهرك ، اثنِ ركبتيك وارفع حوضك لأعلى ولأسفل. عدد التكرارات - 10 مرات ؛
• تمرين 2. استلقِ على ظهرك وارفع رجليك المستقيمة بزاوية 90 درجة. اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان ثم أنزل رجليك ببطء إلى وضع البداية. عدد التكرارات - 5 مرات ؛
• تمرين 3. استلق على ظهرك ، ضع إحدى يديك على الضغط والأخرى تحت الظهر. اسحب تجويف البطن إلى الداخل والخارج ، واضغط على يديك على المعدة والظهر. لشحن إنقاص الوزن ، سيكون عدد التكرار 10 مرات ؛
• تمرين 4. قف على قدميك وادفع إلى الأمام أولاً بيمينك ثم بقدمك اليسرى. يجب أن يكون الظهر مسطحًا والمعدة مقلوبة. عدد التكرارات على كل جانب - 5 مرات ؛
• تمرين 5. قم بعمل 10 تمرينات قرفصاء. في نفس الوقت ، لاحظ التنفس السليم: عند الإنزال - الزفير ، عند الاستقامة - الشهيق ؛
• تمرين 6. يجب إكمال التمارين الصباحية لإنقاص الوزن بالجري أو المشي في المكان لمدة 30 ثانية. ارفع ركبتيك عالياً أثناء الاستنشاق ، اتخذ الخطوات الأربع الأولى وزفر الأربع المتبقية.

ما هي التمارين اللازمة لانقاص الوزن في الساقين والأرداف؟ للقيام بذلك ، يجب استكمال المجمع أعلاه بعدة تمارين:

• ضع قدميك على نطاق واسع وأدر أصابع قدميك. قم بأداء 15 تمرين قرفصاء عميقة وبطيئة. يقومون بشد الأرداف والفخذين بشكل مثالي ؛
• الحصول على أربع وتقويم ظهرك. ارفع الساق مثنية عند الركبة وادفعها للأعلى بحركات سلسة. كرر التمرين 15 مرة لكل ساق.

كيف تفقد الوزن مع شاحن في يديك؟ من أجل تقوية وشد الجزء العلوي من الجسم ، يمكن استكمال التمارين الصباحية بالتمارين التالية:

• اجلس على كرسي واضغط على أسفل ظهرك للخلف. خذ الدمبل في يديك وارفعها فوق رأسك. ثم ثنيهم واحدًا تلو الآخر ، دون خفض المرفقين كثيرًا ، وفي نفس الوقت تشكيل زاوية قائمة مع الكتف. لكل يد ، كرر 15-20 مرة ؛
• قف على الأرض وقم بإمالة جذعك للأمام ، حوالي 45 درجة. انشر الذراعين المستقيمين مع الدمبل على الجانبين وارفعهما إلى أعلى مستوى ممكن. 15-20 حركة ستكون كافية.
• قم بأداء 10-15 عملية دفع من الأرضية أو المقعد. للمبتدئين ، يوصى بممارسة التمرين على ركبتيك.

يُنصح باستبدال التمارين بتمارين جديدة بعد 5-6 أسابيع لفقدان الوزن. منذ ذلك الحين ، سوف يعتاد جسمك على الحمل. النقطة الأساسية في نفس الوقت هي انتظام التدريب ، وإدراج جميع مجموعات العضلات في العمل والمزاج الجيد. بعد كل شيء ، إذا كنت تمارس رياضة الجمباز التي لا يمكنك القيام بها أو لا تحبها ، فلن تكون هناك فائدة ونتائج. لخلق جو مناسب ، يوصي الخبراء باستخدام الموسيقى. وامنح نفسك أسبوعًا من التكيف ، حتى يعتاد جسمك على الروتين الجديد ويجهز العضلات للحمل التالي. تعوّد نفسك على الاستيقاظ مبكرًا بنصف ساعة ولا تتسرع في تسجيل الأرقام القياسية الأولمبية في الأيام الأولى. تمرن في الصباح وتغيير نحو الأفضل بكل سرور!

في مكافحة الوزن الزائد ، إلى جانب اتباع نظام غذائي سليم ، فإن النشاط البدني مهم. يعمل الشحن على تسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، مما يؤدي إلى حرق الدهون المتراكمة. بالإضافة إلى ذلك ، يمنحك التدريب الصباحي دفعة من الطاقة طوال اليوم.

لماذا تمارين الصباح هي الأكثر فعالية

لمحاربة الوزن الزائد ، عليك ممارسة ما يلي في الصباح:

كيف تبدأ تمارينك الصباحية اليومية

بعد أن قررت ممارسة التمارين كل صباح ، يجب أن تبدأ بتمارين خفيفة ، مما يؤدي إلى زيادة الحمل تدريجياً. مع البداية الحادة والصعبة ، يمكن لأي شخص غير مدرب أن يشد العضلات أو يصاب بإصابة أخرى.

يستغرق الجسم أسبوعًا حتى يعتاد على التدريبات الصباحية. لأول مرة ، يكون الإحماء المنتظم أو الرقص النشط على الموسيقى الإيقاعية مناسبًا.

ملحقات الشحن

عادة ما تتم التمارين الصباحية في المنزل ، لذا فإن المعدات الخاصة بها بسيطة للغاية. 1.

1. ملابس رياضية مريحة.يجب أن تكون ملابس التدريب جيدة التهوية ، وتسمح لك بالتحرك بحرية ، ولا تضغط على الأطراف. من الأفضل استخدام الأحذية الرياضية كأحذية - فهي تثبت القدم بإحكام ، فهي تقلل من خطر الإصابة.
2. حصيرة رياضيةضروري للتمارين التي تؤدى الاستلقاء.
3. حبل وطوق.هذه الأجهزة مناسبة لتحميل القلب. في حالة غيابهم ، يمكنك التحرك بقوة والرقص لزيادة معدل ضربات القلب.
4. اجراس صماء.

لبدء التدريب ، تعتبر الدمبل التي تزن 1-2 كجم مناسبة. عندما يعتاد الجسم على الأحمال ، يمكنك التبديل تدريجيًا إلى الأصداف الثقيلة.

بعض التمارين في الصباح تستخدم الأوزان وعصا الجمباز والكرة. إنه لأمر رائع أن يكون لديك أجهزة تمارين القلب مثبتة في المنزل.

برنامج تجريب الصباح

إذا كانت المهمة الرئيسية للشحن هي إنقاص الوزن ، فيجب أن يكون التدريب ديناميكيًا قدر الإمكان. في هذه الحالة يتم تنشيط الدورة الدموية مما يساعد على حرق الدهون.

نموذج لخطة التمرين الصباحي:

1. الاحماء

لا بد منه في أي تمرين. قبل تلقي الحمل ، يجب أن تدفأ العضلات جيدًا. يساعد الإحماء على تحسين مرونة المفاصل وزيادة الدورة الدموية.

التمرين 1 -القفز

1. الساقان متباعدتان بعرض الكتفين ، والذراعين ممتدتان على الجانبين.
2. أداء القفزات من خلال تشبيك الذراعين والساقين أثناء الطيران.

يكفي مجموعتين من 15 – 20 يقفز.

تمرين 2 -يتسلق

1. استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك ، ضع يديك على طول الجسم.
2. رفع وتقويم الجسم ، مع شد عضلات الألوية.
3. اثنِ ساق واحدة وارفعها نحو الصدر. تجميد لبضع ثوان ، خفض ساقك. كرر مع المحطة الثانية.

15- القيام بالحركات – 20 مرة.

التمرين رقم 3 - المنحدرات

1. افرد رجليك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. قم بإمالة جسمك للأمام مع ثني ركبتيك.
2. المس إصبع حذائك الأيمن بيدك اليمنى. ارفع اليد الأخرى لتشكيل خط مستقيم مع الجسم.
3. استعد ، ارفع يديك.
4. كرر الحركات لليد اليسرى.

يكفي أداء مجموعتين من 10 – 20 مرة.

2. القلب

اقفز الحبل لمدة 5 دقائق بوتيرة معتدلة (من 100 إلى 120 قفزة في الدقيقة).

10 دقائق للقفز بسرعة متزايدة.

لمدة 15 دقيقة من القفز ، يتم حرق حوالي 190 سعرة حرارية.

يمكن استبدال حبل القفز بلف الطوق أو الجري في المكان أو الرقص النشط.

3. تجريب للذراعين والظهر والصدر

التمرين 1

1. اجلس على كرسي وظهرك مشدودًا. ارفع الدمبلز للأعلى.
2. اثنِ ذراعيك ، باعد مرفقيك في اتجاهين متعاكسين. العودة إلى وضع البداية.

كرر 15 – 20 مرة.

تمرين 2

1. قفي ، اثني ركبتيك قليلاً.
2. أخذ الأثقال ، وانحني إلى الأمام. الظهر مستقيم ، المعدة مشدودة ، الذراعين ينخفضان.
3. مد ذراعيك إلى الجانبين. يجب أن يشير المرفقان لأعلى.

اركض من 15 إلى 20 مرة.

التمرين رقم 3 - عمليات الضغط

1. ركز على الذراعين المستقيمين.
2. اجلس مع ظهرك مستقيم إلى أدنى مستوى ممكن ، ويجب أن يلمس الصدر الأرض تقريبًا.
3. ادفع الجسم بحدة إلى وضع البداية.

اركض من 10 إلى 15 مرة.

مع الإعداد السيئ ، يمكن أداء تمرين الضغط بالاستناد إلى مقعد أو كرة. تشمل الأنواع المبسطة أيضًا تمارين الضغط على ركبتيك.

4. تمارين القوة للصحافة

التمرين 1

1. استلق على ظهرك ، اثن ركبتيك ، ضع يديك خلف رأسك.
2. ارفع الجسم بمقدار 20 – 30 سم من الأرض ، يتجمد لبضع ثوان. لا تجهد رقبتك وتحول ذقنك نحو السقف.

قم بأداء مجموعتين من 15 حركة.

تمرين 2

1. استلقِ على السجادة وارفع رجليك المستقيمة 20 سم من الأرض.
2. مع أصابع ممدودة ، ارسم دائرة في الهواء بسلاسة.

قم بتشغيل 15 – 20 مرة.

تدريب الصحافة ، يمكنك حرق 4 – 8 كيلو كالوري في الدقيقة.

5. تمرن للرجلين والأرداف

التمرين رقم 1 - القرفصاء

1. ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك ، ويجب أن تنظر الجوارب إلى الخارج.
2. القرفصاء بلطف ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.

قم بأداء أكثر من 20 مرة.

لمدة 5 دقائق من القرفصاء ، يتم حرق 25 سعرة حرارية.

تمرين 2

1. وضع البداية - الوقوف. يتم إنزال الدمبلز في الذراعين على طول الجسم.
2. اندفع للأمام واجلس واثني ساقك حتى 90 درجة.

قم بأداء 15-20 مرة لكل رجل.

إتمام الشحن

لإنهاء الشحن ، تكون أحمال القلب مناسبة بوتيرة أقل مما كانت عليه في بداية التمرين.

بعد الانتهاء من التمرين الصباحي ، يجب أن تلتقط أنفاسك وتستحم وتقوم بإجراءات النظافة المعتادة. بعد نصف ساعة فقط من التدريب يمكنك تناول وجبة الإفطار. يوصى بإعداد وجبة إفطار تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات المعقدة ، مثل البيض المخفوق والموسلي. الشيء الرئيسي هو أن أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن يجب ألا يأكلوا الأطعمة الحلوة والدسمة بعد التمرين.

ستساعدك التمارين الصباحية المنتظمة على فقدان الوزن الزائد وستكون دائمًا مرحة وحيوية.

لإنقاص الوزن ، لا تحتاج فقط إلى اتباع نظام غذائي ، ولكن أيضًا إلى ممارسة الرياضة. إذا لم يكن لديك وقت لممارسة التمارين الرياضية بالكامل ، فقم بإجراء تمارين يومية لفقدان الوزن. التمرين الصباحي لفقدان الوزن مفيد جدًا للجسم كله ، فهو سيملأك بالطاقة طوال اليوم ويساعدك على إنقاص الوزن.
إن الشحن في الصباح لإنقاص الوزن ليس مجرد متعة وفرح ، ولكنه أيضًا طريقة رائعة لإيقاظ وتسريع عملية التمثيل الغذائي. يكفي قضاء 10-20 دقيقة للشعور بالنشاط طوال اليوم. تمارين إنقاص الوزن لأجزاء مختلفة من الجسم مفيدة للجسم كله ، فهي تزيد من الصحة والجمال. يجب الحفاظ على العضلات في حالة جيدة إذا كنت تريد أشكال مرنة جميلة. تسير التمارين الرياضية السهلة لفقدان الوزن بشكل جيد مع التدريبات المسائية المنتظمة. إذا كنت لا تخصص وقتًا للرياضة ، فلا داعي للقلق. سيحدث فقدان الوزن ، ولكن بشكل أبطأ. هناك ملايين الكتب حول كيفية إنقاص الوزن. تم ذكر الشحن في كل واحد منهم تقريبًا. لا تقلل من شأن الأشياء الصغيرة في حياتك. جودة المنتجات ، الروتين اليومي ، التمارين ، مزاجك - كل هذا يؤثر على مظهرك.

لماذا تحتاج ممارسة يومية؟

لكي تساهم التمارين اليومية في إنقاص الوزن بسرعة ، يجب أن تعرف كيف أنها مفيدة للصحة:

• أن تكون مخطوبًا كل يوم لمدة 8-12 دقيقة فقط ، وبحلول نهاية الأسبوع ستشعر بزيادة في الطاقة والحيوية.
• التمرين المنتظم يساعد على أن تصبح أقوى ، ويزيد من مستوى التحمل.
• مع تمارين الصباح ، لا تسمح لك فقط بفقدان الوزن بشكل أسرع ، ولكنها تساعدك أيضًا على الاستيقاظ بسهولة في الصباح ، والتخلص من الكسل.
• يساعد على تحسين التمثيل الغذائي ، مما يجعل من الأسهل والأسرع للجسم التخلص من السعرات الحرارية الزائدة المخزنة في شكل احتياطيات من الدهون.
• يساعد الشحن في التغلب على الشهية والبدء في السيطرة عليها.
• من خلال التدريبات الصباحية المنتظمة ، ستتعلم فهم احتياجات جسمك بشكل أفضل ، وحتى وجبة الإفطار الخفيفة ستمنحك شعوراً بالشبع.
• التمارين اليومية لفقدان الوزن تعمل على تحسين وظائف المخ.
• الشخص في مزاج جيد يستمر طوال اليوم.
• يجب ممارسة التمارين الصباحية لفقدان الوزن قبل الإفطار.
• شرب كوب من الماء قبل كل تمرين سيسهل على جسدك الاستيقاظ.
• لفقدان الوزن بسرعة ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة كل يوم - أولاً لمدة 8-12 دقيقة ، وزيادة الحمل تدريجيًا حتى يصل التمرين إلى نصف ساعة. لا يمكنك تمرين مجموعة عضلية واحدة فقط ، وإلا فلن تتمكن من تحقيق النتيجة المرجوة ، فأنت بحاجة إلى تمارين متناوبة بانتظام ، حتى تصبح التمارين الصباحية أكثر فاعلية ، وستكون عملية فقدان الوزن أسهل.

إنقاص الوزن بتمارين الصباح: أسطورة أم حقيقة ، فوائد صحية

لقد ثبتت فوائد التمارين الصباحية منذ فترة طويلة: أثناء النوم تصبح العضلات متيبسة ، وفي الصباح قد يشعر الشخص ببعض الانزعاج بسبب ذلك ، وللتخلص منه تحتاج إلى القيام ببعض التمارين التي تزيد من تدفق الدم وتعطيها. القوة لأنها تبدأ من الساعات الأولى بعد الاستيقاظ وتعتمد على طول اليوم ، فما هي فوائد التمارين اليومية لفقدان الوزن في الصباح:

• بعد ذلك ، تشعر بطفرة في الطاقة ؛
• نظرًا لأن التمرينات يجب إجراؤها في كل مرة في وقت معين ، فإن الإحماء يساعد على متابعة الروتين اليومي ككل ؛
• نظرًا لحقيقة أن الشحن يمنح الطاقة ، فإن الشخص يشعر بالبهجة طوال اليوم ويتمتع بمزاج جيد.

بالإضافة إلى ممارسة التمارين الصباحية لفقدان الوزن بسرعة ، يمكنك تسريع عملية إنقاص الوزن كما يلي:

• على معدة فارغة ، اشرب كوبًا من الماء الدافئ مع إضافة عصير الليمون.
• لا تفوت وجبة الإفطار: من الأفضل تناول الحبوب أو الفاكهة أو الجبن القريش في هذا الوقت ؛
• يمشي في الهواء الطلق: المشي هو نوع لطيف من الإحماء ، ويؤثر أيضًا على جميع مجموعات العضلات.

تحتاج إلى القيام بتمارين في الصباح لفقدان الوزن كل يوم ، وإلا فلن تتمكن من التخلص من الكيلوجرامات. من المستحسن القيام بذلك قبل الإفطار ، ثم أخذ دش متباين.

القواعد الأساسية للتمارين المنزلية لفقدان الوزن

لكي تساهم التمارين الصباحية في إنقاص الوزن ، ولتحقيق أقصى فائدة ، اتبع بعض القواعد البسيطة:

• لا يمكنك أن تفرط في تحميل جسمك على الفور من أول أيام الدراسة.
• التمرين الصباحي الذي يستخدم لفقدان الوزن ليس رياضة ، والزيادة في الحمل تتم فقط لاستهلاك المزيد من الطاقة.
• لفقدان الوزن ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام.
• ينصح المدربون المتمرسون بممارسة التمارين 4 مرات في الأسبوع على الأقل. يُنصح بالتدرب في نفس الوقت تقريبًا.
• إذا تم استخدام تمارين الصباح ليس فقط لشد العضلات ، ولكن أيضًا لفقدان الوزن ، فأنت بحاجة إلى حساب مجموعة التمارين بشكل صحيح.
• يجب ألا تقل مدة التمرين عن 32-35 دقيقة ، لأن استهلاك احتياطي الدهون يبدأ بعد 20 دقيقة من التدريب.
• يجب ألا تكون الفاصل بين التمارين أكثر من دقيقة ، والتزم بوتيرة التدريب المكثفة.
• إذا كانت التمارين الصباحية ستُستخدم لفقدان الوزن وليس لزيادة كتلة العضلات ، فلا يمكنك تناول ساعة وساعتين بعد انتهاء اليوم الدراسي.
• ستجعل الموسيقى المبهجة تمرين الصباح أكثر متعة.
• في بداية التمرينات الصباحية ، يتم إجراء عملية إحماء صغيرة من أجل تدفئة العضلات بشكل صحيح ومنع الإصابة. أخيرًا ، قم بتمارين الإطالة.
• لا تكرر نفس التمرين كل يوم. للحصول على نتيجة فعالة ، يمكنك استخدام طوق وكرة وحبل ومعدات رياضية أخرى أثناء الحصص.
• قبل البدء في التمارين الصباحية ، تحتاج إلى تطوير مجموعة من التمارين التي تناسبك.

قم بالإحماء قبل التمرين

نأخذ آذاننا بأيدينا ونبدأ في خفضها إلى أسفل ، لأعلى ، ونقوم بحركات دائرية. وبالتالي ، نقوم بتنشيط النقاط المهمة وخلق الحالة المزاجية. ابتسم دائمًا وقم بالحركات بوعي. التمرين الميكانيكي لن يؤدي إلى نتائج ؛

• حركات دائرية للرقبة.
• الأيدي موازية للأرض. امسك شيئًا بيديك ، ثم ارميه ؛
• حركات دائرية بفرشاة ؛
• حركات دائرية للمرفقين.
• حركات دائرية للكتفين إلى الأمام والخلف ؛
• الأرجل والأرداف في مكانها ، اقلب الجذع إلى اليسار ونمد أنفسنا بلطف بأيدينا ؛
• حركات دائرية للحوض.
• اتكئ على الحائط ، ارفع ساق واحدة ، ثنيها عند الركبتين وابدأ في عمل حركات دائرية مع الورك. ثم قم بنفس الحركات في مفصل الركبة.
• ارفع ساق واحدة. ارسم شكل ثمانية بإصبع قدمك وعلامة لانهاية ودائرة ، بحيث تمد كاحلك.

الشحن لفقدان الوزن في البطن والجوانب

ترغب العديد من النساء في إزالة ما يسمى بـ "الأذنين" ، ولهذا عليك القيام بالتمارين التالية:

• نقف ونبسط أرجلنا على نطاق واسع ونأخذ الدمبل في أيدينا وننزلها على طول الجسم. نحن نتكئ في اتجاهات مختلفة. نقوم بإجراء 3 مجموعات من 30 مرة.
• نقف بشكل مستقيم ، نضع قدمنا ​​اليمنى ، قرفصاء. نفعل نفس الشيء مع الساق اليسرى. نتناوب 10 مرات على كل جانب.

تمرين لتنحيف الساقين

يجب أن يتم فرض رسوم على إنقاص الوزن بإيقاع جيد يناسبك. قم بإعداد الموسيقى مسبقًا للتمارين التمهيدية والتمارين الأساسية. بعد الإحماء ، انتقل إلى التمارين التالية:

• القرفصاء. من المهم ألا تتجاوز الركبتان خط الجوارب وأن يكون الظهر مستويًا. قم بأداء 10-20 تكرارًا ؛ أرجح الأرجل للأمام والجانب 10 مرات على كل ساق ؛
• يجب عمل قفزات التصفيق العلوية 20 مرة ؛
• ادخل إلى وضع الدفع وابدأ في سحب ركبتيك بالتناوب إلى صدرك - 10 مرات ؛
• من وضع القطة ("كل أربع") ، ادفع الرجل المنحنية نحو السماء 15 مرة.

تمرين لتنحيف الفخذين

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الحصول على أرداف مرنة وأرجل نحيلة ، فإن هذه الجمباز مناسبة:

• نقف ، نصوب ظهورنا ، نضع أيدينا خلف رؤوسنا ونجلس القرفصاء. نؤدي 10 مرات.
• نقف بشكل مستقيم ، ونبدأ في القرفصاء ، وندفع قدمًا مستقيمة إلى الأمام. نفعل 10 مرات على كل جانب.

الشحن لتخسيس اليدين

هنا ، كل صباح عليك القيام بالتمارين التالية:

• نقف بشكل مستقيم ، ونمد أذرعنا أمامنا ، ونقلبهم بأيادينا لأعلى ولأسفل بالتناوب ؛
• نرفع أيدينا إلى مستوى الكتفين ، وننتشر قليلاً على الجانبين ، ونجمع راحة يدنا في قبضة. نصنع دوائر خيالية ، نحرك مفاصل الكتف فقط ولا نرفع الكتفين بأنفسهم.

لإنقاص الوزن ، لا تحتاج فقط إلى اتباع نظام غذائي ، ولكن أيضًا إلى ممارسة الرياضة. إذا لم يكن لديك وقت لممارسة التمارين الرياضية بالكامل ، فقم بإجراء تمارين يومية لفقدان الوزن. التمرين الصباحي لفقدان الوزن مفيد جدًا للجسم كله ، فهو سيملأك بالطاقة طوال اليوم ويساعدك على إنقاص الوزن.

نوصيك بالبدء في التمرين لبضع دقائق إذا كنت مبتدئًا. بالتدريج ، يعتاد الجسم على الحمل وستكون قادرًا على إضافة عدة دقائق لكل درس. نوصي بالشحن لمدة 20 دقيقة على الأقل ، لأن 5-10 قصيرة جدًا. حتى إذا كنت لا تستطيع التدرب لفترة طويلة ، فلا داعي للقلق ، فكل شيء سيتغير في غضون أسبوعين. نوصي أيضًا بممارسة تمارين مختلفة ، حيث تعتاد العضلات على نفس الحمل بسرعة كبيرة. الخيار المثالي هو إذا كان بإمكانك الانتباه إلى التمارين في الصباح والمساء لمدة 15 دقيقة. تعتبر التمارين الصباحية لفقدان الوزن أكثر فاعلية من التمارين المسائية ، ففي الجزء الأول من اليوم يكون التمثيل الغذائي بكامل قوته ، لذلك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية. سنخبرك أدناه بكيفية القيام بتمارين لفقدان الوزن ، الشيء الرئيسي هو الانتظام.

فرض رسوم على إنقاص وزن البطن: تمارين فعالة

البطن هو الجزء الأكثر صعوبة في إنقاص الوزن. لذلك ، يتم التركيز عليها بشكل خاص. في بعض الأحيان يتم بناء المجمع مع التركيز على هذه المنطقة. نحن نقدم عدة تمارين فعالة.

1. امشِ في المكان لمدة نصف دقيقة. استنشق - خذ 4 خطوات. الزفير - مرة أخرى 4 خطوات. حاول رفع ركبتيك لأعلى.
2. احصل على ظهرك. ضع قدميك على الأرض مع ثني ساقيك. ارفع الحوض ثم أنزله. حركات متناوبة عدة مرات.
3. من نفس الوضع (مستلقٍ على ظهرك) ، ارفع ساقيك. افردهم لتشكيل زاوية 90 درجة. قم بالتجميد ، ثم أنزل ساقيك إلى وضع البداية (بسلاسة). إذا كان هناك أي سوء فهم ، فستساعدك التمارين الصباحية لفيديو إنقاص الوزن.
4. يقف مستقيما. افرد ظهرك (يديك عند الخصر). حافظ على شد المعدة. قم بأداء تمرين الاندفاع المتناوب أمامك بقدميك. يجب وضعهم بعيدًا قدر الإمكان.
5. من نفس الوضع كما هو موضح أعلاه ، قم بأرجحة ساقيك بالتناوب. حاول الحصول عليها.
6. استلق على ظهرك. ضع يديك خلف ظهرك أيضًا. تبرز بالتناوب وتراجع المعدة. في نفس الوقت اضغط على جدار البطن بيديك.
7. قم ببعض تمارين القرفصاء العميقة. اليدين على مستوى الصدر. حافظ على قدميك بقوة على الأرض. الزفير - في القرفصاء ، الشهيق - عند العودة إلى وضع البداية.

تمارين صحفية فعالة وبسيطة:

يوجد أدناه الجمباز لفقدان الوزن من البطن

1. التواء

تحتاج إلى الاستلقاء مع الضغط على أسفل ظهرك على الأرض. نثني الساقين عند الركبتين بحيث يقف باطن الأرض مع القدم بأكملها. نستنشق ونحبس أنفاسنا ، في هذه اللحظة نرفع رأسنا وكتفنا. نبقى في الموضع العلوي لبضع ثوان. نخرج الزفير ونتخذ وضع البداية ، ونضغط الرأس والكتفين على الأرض. فقط لا تضيف دورات الجسم إلى هذا التمرين ، وإلا فهناك خطر تلف العمود الفقري والأقراص الفقرية. يجب أن تُلف الأيدي خلف الرأس ، وتوجيه المرفقين في اتجاهات مختلفة.

2. رفع الساق

مع تمديد أذرعنا بالكامل ، نعلق على الشريط الأفقي. اثنِ ركبتيك قليلًا وارفعهما بشكل عمودي على صدرك. نعود إلى وضع البداية ببطء. تقلبات الساق وتقلبات الجسم غير مقبولة ، وإلا فسيتم تقليل النتيجة ببساطة إلى الصفر.

3. عكس تطور

نثني ركبنا ، مستلقين على الأرض ، كما هو الحال في الالتواء الطبيعي. المرفقان في اتجاهات مختلفة ، واليدين خلف الرأس. عند الاستنشاق ، نقوم بتمزيق الرأس والكتف من الأرض ، وفي نفس اللحظة نرفع الحوض قليلاً. اتخذ وضعية البداية أثناء الزفير

4. رفع الجذع

هذا تمرين كلاسيكي لعضلات البطن ، ربما يعرفه الجميع منذ أيام دروس التربية البدنية في المدرسة. وضع البداية هو نفسه كما في التدريبات السابقة. عند الاستنشاق ، نقطع الأرض ونرفع الجسم إلى الركبتين. نتخذ وضعية البداية أثناء الزفير. بمرور الوقت ، يمكنك زيادة عدد المقاربات والتكرار ، فقط لا تمارس الرياضة فورًا بعد الأكل ، وإلا فهناك خطر الإضرار بالمعدة.

الشحن: كيفية إزالة المعدة؟

1. نستلقي على ظهورنا ، ثني الساقين عند الركبتين ، ونرفع الجسم 20 مرة ؛
2. استلقِ على ظهرك ، اقطع ساقيك المستقيمة عن الأرض بمقدار 10 سم واحتفظ بها لمدة 20 ثانية ؛
3. الحفاظ على الموقف ، ورفع الساقين المستقيمة 90 درجة 10 مرات ؛
4. استلق على جانبك وارفع رجلك 10 مرات ؛
5. نصبح في وضع ، كما هو الحال في عمليات الدفع ، ونبقى فيه لمدة 10 حسابات.

الشحن لإزالة المعدة ، يركز على عضلات الضغط والظهر والجوانب. من خلال تشكيل هيكل قوي ، نقرب أنفسنا من المنحنيات الجميلة للجسم. من المهم تغيير عاداتك الغذائية وسيصبح الخصر أسبن. الراحة مهمة للشكل ، والتي تتحقق من خلال تمارين بسيطة ومنتظمة.

معدة نحيفة. تمارين الصباح

افعل كل صباح:

1. استلقِ على ظهرك ، اثنِ ركبتيك ، يديك خلف رأسك ، مرفقيك على الجانبين ، رأس مستقيمًا ، انظر لأعلى. عند الرفع - الشهيق ، خفضه إلى وضع البداية - الزفير. كرر 3 مجموعات من 15 تكرارًا كحد أدنى (كلما كان ذلك أفضل).
2. استلقِ على ظهرك ، وعلى يديك تحت الأرداف ، وارفع رجليك المستقيمتين ببطء ، وثبتهما في وضع واحد لمدة 3 ثوانٍ. المخطط هو نفسه ، 3 مجموعات من 15 مرة على الأقل (كلما كان ذلك أفضل) أجزاء من الجسم من الأرض ، اتبع تقنية التنفس - عند الرفع - الشهيق ، والخفض إلى وضع البداية - الزفير. كرر 3 مجموعات من 15 تكرارًا كحد أدنى (كلما كان ذلك أفضل).
3. استلق ، ارفع ساقيك قليلاً ، قم بإجراء ما يسمى بالمقص.
4. اثنِ ركبتيك ، وشبك يديك خلف رأسك ، بالتناوب اسحب مرفقيك إلى ركبتيك.

2016

يجب إجراء كل هذه التمارين للمعدة المسطحة من 15 مرة ، بمرور الوقت ، مما يزيد من الحمل بسبب المزيد من التكرار. سيظهر التأثير بعد 15 يومًا من الاستخدام المنتظم.

بالنسبة للغالبية العظمى منا ، تعتبر التمارين الصباحية مضيعة غير مجدية وغير فعالة للوقت والجهد ، وهو أمر اضطررنا ، ونحن نعسان ، إلى القيام به في معسكرات الأطفال. وإذا كان شخص ما يؤمن بقدرتها على المساعدة في إنقاص الوزن ، أو على الأقل ابتهاج ، فإن ضيق الوقت والحافز لا يسمحان له بالاعتناء بنفسه. ولكن ماذا لو لم يكن السبب على الإطلاق هو ضيق الوقت ، ونحن أنفسنا نحرم أنفسنا من طريقة رائعة لبدء يوم جديد مفعم بالحيوية والحيوية والحيوية؟

تمرين الصباح: اختبار قرارك

في الواقع ، لا يوجد نقص في الوقت ، هناك عبارة مبتذلة "أنا كسول جدًا" و "أنام لمدة خمس دقائق أخرى". إذا كنت لا تؤمن بقوة التمارين الصباحية ، ففكر بنفسك ما الذي يحرق الدهون بشكل أكثر كفاءة: الاستلقاء في السرير أو حتى القيام بنشاط بدني صغير ولكن لا يزال؟ نفس الشيئ.

بالمناسبة ، أثناء النوم ، ينفق جسمك حوالي 50 سعرة حرارية في الساعة. يحرق العمل المكتبي الخامل ضعف ذلك المقدار - حوالي 100 سعرة حرارية في الساعة ، والمشي القوي بسرعة 5 كم / ساعة في الساعة سيحرق 250 سعرة حرارية.

"رشفات" الصباح في السرير هي أيضًا نوع من التمارين ، وبعد ذلك يمتلئ الجسم بالقوة والطاقة. انتبه لحيواناتك الأليفة ، ربما لاحظت أنه بعد النوم ستتمدد بالتأكيد وتكرر هذا مرارًا وتكرارًا على مدار اليوم. تقوم الحيوانات بذلك غريزيًا ، والسبب هو أنه أثناء النوم ، يحدث اضطراب في تدفق الدم الطبيعي ، ويجب تشتيت الدم ، وتشبع الجسم بالأكسجين ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي ، وإيقاظ الدماغ.

وبالمثل ، فإن ممارسة الرياضة تؤثر على الشخص في الصباح ، ومع ذلك ، إلى حد أكبر بكثير ، لأنها لا تمنح الجسم دفعة من القوة والحيوية فحسب ، بل تساعد أيضًا على إنقاص الوزن وشد الجسم. بالطبع ، القيام بأمراض القلب المجنونة وإعطاء عبء قوي في الصباح لا يستحق كل هذا العناء. أولاً ، من المعروف منذ فترة طويلة أن أكبر إنتاجية تحدث بعد 2-3 ساعات من الاستيقاظ وأن التمارين الصباحية بالتأكيد لا تدخل في هذه الفترة. ثانيًا ، يكون الجسم أقل مرونة في الصباح ، وتحتاج أولًا إلى دلكه وتمديده جيدًا ، وهذا يستغرق وقتًا معينًا ، وهو عادة لا يكون كثيرًا في الصباح. إذا لم تتناول وجبة الإفطار ، فلن تكون كمية الطاقة في الجسم كافية للأحمال الثقيلة ، وإذا كنت تأكل ، فعليك الانتظار حتى يتم هضم الطعام ويدخل "الوقود" إلى الجسم ، وهو أمر غير مناسب أيضًا لنا. لذلك ، فإن الحمل القصير ذو الكثافة المتوسطة هو الأنسب.

ولكن ما الذي تعطينا التمارين الصباحية بجانب البهجة؟

• تسرع عملية التمثيل الغذائي لديك وتحرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام على مدار اليوم ؛
• تمارين الانضباط الصباحية ، تجعلك أكثر ثباتًا وثقة بالنفس ؛
• النشاط البدني يحفز عمليات التفكير.
• يصبح الجسم أقوى وملاءمة ؛
• مع العرق ، تترك السموم والسموم المتراكمة الجسم.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن ميزة الشحن التي لا شك فيها هي أنه لا يوجد لها موانع عملياً ، حيث يمكنك اختيار التمارين ومستوى تعقيدها بنفسك. إذا كنت لا تستطيع القفز أو القرفصاء أو القرفصاء أو الانحناء أو الالتواء. بالطبع ، إذا كنت تعرف مشاكلك - على سبيل المثال ، مع المفاصل والقلب والعمود الفقري ، فمن الأفضل استشارة طبيبك ، وسوف يخبرك بالتأكيد بالتدريبات التي ستفيدك ، وأيها أفضل الامتناع عنها.

ومع ذلك ، هناك عدد من الأمراض التي من الأفضل الامتناع عن أداء أي تمارين (دعنا نواجه الأمر ، من غير المحتمل أن يفكر أي شخص في ذلك):

• تلك الأمراض التي ترتفع فيها درجة حرارة الجسم ؛
• الأورام الخبيثة؛
• ضغط مرتفع / منخفض
• العمليات الالتهابية في الجسم.
• نزيف؛
• مرض كلوي.

يمكن أن تكون النتائج التي يمكن الحصول عليها من خلال أداء التمارين الصباحية بشكل منتظم مختلفة تمامًا. كل هذا يتوقف على شدة التمرين والوزن الأولي للشخص. مع ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة الشدة ، يمكن لأي شخص ذي وزن كبير أن "يفقد" بسهولة كيلوغرامًا واحدًا في الأسبوع. ومع ذلك ، من المهم أن تتذكر أن المعجزة لن تحدث إذا لم تتبع نظامك الغذائي. إذا كان ذلك ممكنًا ، فأنت بحاجة إلى الحد من تناول الكربوهيدرات السريعة في الجسم والتركيز بشكل أكبر على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والخضروات والفواكه.

من أين نبدأ؟

القيام بالتمارين مباشرة بعد القفز (أو الانزلاق) من السرير لا يستحق كل هذا العناء. تحتاج أولاً إلى شرب كوب من الماء الدافئ ، ويفضل أن يكون ذلك مع بضع شرائح ليمون. هذا يساعد على إيقاظ الجسم و "بدء" عملية التمثيل الغذائي.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك ويجب عليك شرب الماء قبل التدريب وأثناءه وبعده (بالطبع ، إذا كنت تشعر بذلك ، فلا يجب أن تفعل ذلك بالقوة ، وأن يسترشد بالعطش). التوصيات من فئة "لا يمكنك شرب الماء أثناء التدريب" تبدو غريبة على الأقل فيما يتعلق بمخلوق بنسبة 80٪ سائل.

تعتبر التمارين الصباحية متوسطة الشدة التي يتم إجراؤها على معدة فارغة هي الأكثر فعالية من حيث حرق الدهون نظرًا لانخفاض مستوى الجليكوجين في الجسم. بدون الوصول إلى مخازن الجليكوجين ، يبدأ الجسم بتفكيك احتياطياتك الإستراتيجية في شكل رواسب على الجانبين ، وبالتالي تنشيط وتسريع عملية التمثيل الغذائي للدهون.

يحتوي جسمنا على نوعين من احتياطيات الطاقة: قصير المدى (هذا هو الجليكوجين ، "الوقود" للجسم في الوصول السريع ، ولكن بكمية محدودة جدًا) وطويل الأمد (هنا نتحدث عن الدهون المكروهة ، والتي يصعب الوصول إليه). يستهلك الجسم الجليكوجين دائمًا أولاً ، وفقط بعد استنفاده ، تلعب الطاقة التي يتم الحصول عليها عن طريق تقسيم احتياطيات الدهون دورًا.

هدفنا هو الحصول على احتياطيات طويلة الأجل وحرقها. وفي الصباح ، قبل الإفطار ، عندما لا تزال حاويات الجليكوجين فارغة ، يمكن القيام بذلك بشكل أكثر فاعلية.

إذا كان تدريبك يتكون من قفزات مختلفة وتمارين مماثلة ، فلا يجب عليك القيام بهذا حافي القدمين ، بل قم به في أحذية رياضية.

تأكد من اتباع الأسلوب الصحيح لأداء التمارين. لا يستحق الأمر زيادة وتيرة التمرين وعدد التكرارات إلا إذا كنت مقتنعًا بأنك تقوم بالتمرين بشكل صحيح.

تناول وجبة الإفطار واغتسل بعد التمرين.

نفعل في المنزل

من الأفضل أن تبدأ التمرين ، كما ذكر أعلاه ، مع "شد" الصباح في السرير ، وتحويله إلى تمرين خفيف. حتى تتمكن من تحضير الجسم لضغط أكثر خطورة.

فيديو: تمارين الصباح في السرير

بعد ذلك ، يمكنك المتابعة إلى إجراءات أكثر نشاطًا.

في الواقع ، يمكن أن تبدو تمارينك الصباحية مثل أي شيء ، وأي نشاط على الإطلاق سيحقق نتائج. على سبيل المثال ، بالنسبة للمبتدئين ، يمكن أن يكون مثل هذا:

1. إمالة الجسم للأمام ، واليمين ، واليسار ، والظهر - 10 مرات لكل منهما.
2. القرفصاء - 10 مرات ، ثلاث مجموعات ، والراحة بين المجموعات 30 ثانية.
3. بلانك - ابدأ بـ 10 ثوانٍ. قم بزيادة المدة تدريجيًا. صدقني ، أنت نفسك ستستمتع بتسجيل رقم قياسي جديد كل يوم ، والتغلب على نفسك.
4. الطعنات مع القرفصاء (يتم نقل الوزن إلى الساق الداعمة) - 10 مرات لكل رجل ، مجموعتان ، الراحة بين المجموعات 30 ثانية.

في المجموع ، لن تستغرق هذه التمارين أكثر من عشر دقائق. بالإضافة إلى ذلك ، ليس من الضروري القيام بها في الصباح على الإطلاق. يمكن تكرار القرفصاء والاندفاع ، مثل الميل ، بشكل دوري طوال اليوم. صدقني ، سوف تستفيد أردافك من هذا.

إذا كنت ترغب في "ضخ" منطقة معينة ، يمكنك التركيز على التمارين التي تستهدف مجموعات عضلية معينة.

فيديو: "صباح البهجة" تمارين صباحية لانقاص الوزن

تمارين للبطن

كما قد تتخيل ، تتكون تمارين البطن من تمارين للصحافة. لفقدان الوزن في البطن ، من الأفضل القيام بالتمارين التالية.

التواء

وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك ، ثني الركبتين. اشبك يديك خلف رأسك وافرد مرفقيك. أثناء الزفير ، ارفع الجزء العلوي من جسمك إلى ركبتيك ، أثناء الشهيق ، قم بخفضه. يمكن تمزيق شفرات الكتف فقط عن الأرض. لا تضغط على يديك على مؤخرة رأسك وعنقك!

رفع الساق

وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك ، الضغط على أسفل الظهر بإحكام ، والذراعين على طول الجسم. يتم رفع الساقين بزاوية قائمة على الجسم. أنزِل ساقيك برفق ، ثم جمدها لبضع ثوانٍ ، دون أن تلمس الأرض بكعبيك ، عد إلى وضع البداية. تأكد من أن أسفل ظهرك مضغوط على الأرض في جميع الأوقات.

لوح

تمرين اللوح لا يحتاج إلى مقدمة. يمكنك القيام بذلك بأذرع أو مرفقي مستقيمين ، أيهما تفضل. حاول البقاء فيه لأطول فترة ممكنة ، لذلك خذ ساعة توقيت ولاحظ الوقت. حاول زيادة وقت التمرين كل يوم ، على الأقل لبضع ثوان. تأكد من أن منطقة أسفل الظهر مسطحة وأن الساقين مستقيمة وأن الجسم بأكمله يشكل خطًا مستقيمًا. شد عضلات البطن والأرداف.

كما أن القضبان الجانبية والخلفية مثالية للصحافة.

فيديو: تمارين البطن

تمارين للساقين والأرداف والفخذين

تمارين الوركين والأرداف والساقين متنوعة للغاية. الشيء الرئيسي هو أنه يمكن إجراء معظمهم في المنزل ، لأنهم لا يحتاجون إلى معدات خاصة. الشيء الرئيسي هو اتباع أسلوب التنفيذ الصحيح ، خاصة عند القرفصاء.

القرفصاء هي تمارين أساسية ، مما يعني أن عدة مجموعات من العضلات والمفاصل تشارك في عملية تنفيذها. يجب أن يكون الظهر مثنيًا ، ويجب ألا يتمزق الكعب عن الأرض. يجب ألا تتجاوز الركبتان خط القدم ، "تسقط" إلى الداخل ، "تمشي". يتم توجيه النظرة إلى أعلى ، ويتم وضع الحوض.

فيديو: مجموعة من التمارين للأرداف والوركين والساقين

تمارين للذراع والصدر والظهر

تساعد تمارين الضغط على تقوية الذراعين والصدر ، وتنمية القوة والقدرة على التحمل. مجموعة كبيرة من الاختلافات تساعد على تدريب مجموعات العضلات المختلفة. بالإضافة إلى ذلك ، مثل اللوح الخشبي ، تساعد تمارين الضغط في بناء هيكل عضلي قوي لجسمك بالكامل.

تكمن ميزة عمليات الدفع أيضًا في حقيقة أن هناك عددًا كبيرًا من الخيارات لتبسيط وتعقيد تمرين يبدو عاديًا. إذا لم تتمكن من إكمال الإصدار الكلاسيكي ، يمكنك البدء بتمارين الضغط من طاولة أو أريكة أو ركبتيك.

تمرين الضغط الكلاسيكي - هذا هو التركيز على اليدين والقدمين ، بينما تقع اليدين على نطاق أوسع قليلاً من الكتفين. إذا كنت ترغب في تحميل العضلة ثلاثية الرؤوس أكثر ، اجمع ذراعيك معًا بشكل أضيق قليلاً ، إذا كنت تريد التركيز على عضلات الصدر ، يجب أن تفرد ذراعيك على نطاق أوسع.

تمارين الضغط ، بالطبع ، تمارين الذراع ليست محدودة. وخلافًا للاعتقاد السائد ، من أجل تمرين كامل لليدين ، لا تحتاج إلى معدات خاصة في المنزل.

فيديو: تمارين تخسيس الذراعين

تمرين مسائي لفقدان الوزن

التدريبات المسائية من حيث التوصيات العامة لا تختلف كثيرًا عن التمارين الصباحية. لا ينصح بممارسة الرياضة على معدة ممتلئة ، فمن الأفضل تناول العشاء بعدها. طريقة رائعة لإنهاء اليوم وفقدان الوزن الزائد هي الهرولة في المساء أو حتى المشي.

يكمن الاختلاف الرئيسي بين التمارين المسائية والتمارين الصباحية في شدتها: إذا اضطررنا في الصباح إلى إيقاظ أجسادنا ، فعندئذٍ في المساء ، على العكس من ذلك ، من المهم عدم الإفراط في الإجهاد ، وإلا سيكون من الصعب النوم . تساعد التمارين المسائية على استرخاء الجسم ككل ، وتخفيف الإجهاد البدني والعاطفي.

فيديو: تمارين مسائية

الشحن رياضة للجميع

بالطبع الرياضة لها تأثير إيجابي على الجسم ، لكن من المهم اختيار مجموعة من التمارين المناسبة لك ، مع مراعاة العمر والجنس والوزن والحالة الصحية.

تمارين الصباح للاطفال

قاعدة تمرين مهمة للأطفال: يجب أن تتم في شكل لعبة ، وإلا فلن يستمتع الطفل بهذه العملية ، وسوف يتخلى عن كل شيء في أسرع وقت ممكن. يجب أن تتم جميع التمارين بسلاسة وتحت إشراف الوالدين.

قد تبدو مجموعة تمارين التمارين الصباحية كما يلي:

1. يميل في اتجاهات مختلفة. القدمان أوسع قليلاً من الكتفين واليدين على الحزام. 5 منحدرات في كل اتجاه.
2. يميل إلى الأمام. حاول أن تلمس الأرض دون ثني ركبتيك. كرر 10 مرات.
3. أضعاف على الأرض. تقريبًا مثل الانحناء للأمام: الجلوس على الأرض دون ثني ركبتيك ، المس جواربك بأصابعك 10 مرات.
4. القرفصاء - 20 مجموعة من 10-15 ممثلين.
5. حاول الحفاظ على توازنك بالوقوف على ساق واحدة. يمكنك البدء بـ 15 ثانية ، وزيادة الوقت تدريجيًا.
6. "قارب". استلقِ على بطنك وشد ذراعيك للأمام ، واقطع ذراعيك وساقيك عن الأرض في نفس الوقت. جمدها لبضع ثوان ، ثم اخفض ذراعيك وساقيك ، وكرر ذلك 10 مرات.

فيديو: الشحن للأطفال

من هو فوق الخمسين بقليل

يجب ألا يحتوي الشحن للمسنين على قفزات ودفعات وهزات. يجب أن يتم ذلك بوتيرة هادئة ، في منطقة جيدة التهوية وفي ملابس مريحة.

من المهم أن تتذكر أن العمر يؤثر على جميع أجهزة الجسم ، لذلك يجب أن يكون الحمل والشدة معتدلين بشكل عام. يجب أن تتحكم في معدل النبض ، وإذا شعرت بألم أو دوار أو تدهور في الصحة فتوقف فورًا.

فيديو: فرض رسوم على كبار السن

ملاحظة للأمهات الحوامل

يوصى بإجراء التمارين البدنية في أي مرحلة من مراحل الحمل - ما لم تكن هناك بالطبع موانع محددة ، فهذه ظاهرة فردية. بفضل التمرين ، يمكنك الحفاظ على لياقتك البدنية ومنع تكون علامات التمدد ، كما تساعد تمارين التنفس على تسهيل الولادة. يجب أن تكون جميع الحركات سلسة ، بدون انعطافات حادة ، إمالة ، رفع الأثقال.

فيديو: فرض رسوم على الأمهات الحوامل

ومع ذلك ، هناك عدد من موانع الاستعمال التي لا ينبغي للأمهات الحوامل ممارسة التمارين فيها:

• تسمم مصحوب بالتقيؤ.
• التهديد بالإجهاض أو الإجهاض أثناء الحمل السابق ؛
• الرحم في حالة جيدة.
• موقع منخفض جدا من المشيمة.
• ألم المعدة؛
• نزلات البرد أو أي أمراض أخرى (على سبيل المثال ، مرض السكري).

تمارين الصباح للرجال

يجب على الرجال أيضًا ألا يتجاهلوا فوائد التمارين الصباحية.

فيديو: تمارين الصباح للرجال

فيديو: تمارين الصباح للرجال: تقنية ماماتوف

بالإضافة إلى ما سبق ، هناك العديد من الطرق البديلة لترتيب جسمك عن طريق الشحن. وتشمل ، على سبيل المثال ، تمارين الرقص. بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية وتقوية العضلات ، ستحصل على مزاج جيد طوال اليوم. ومع ذلك ، تذكر أنه إذا كان وزنك زائدًا ، فلا ينصح بالتمارين التي تحتوي على قفزات.

فيديو: تمارين رقص

تذكر أن أي تمرين ، حتى أبسط تمرينات التمدد في السرير ، أفضل من لا شيء ، لأن الصباح يضبط الحالة المزاجية طوال اليوم. يساعد الشحن على حرق السعرات الحرارية الزائدة ، وملء الجسم بالقوة ، والدماغ بالأكسجين. الشيء الرئيسي لحرق الدهون هو أخذ فترات راحة قصيرة لا تزيد عن دقيقة بين التمارين. أي نشاط بدني هو السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها ، وإذا مارست التمارين بانتظام ، فلن تكون النتيجة طويلة في المستقبل ، وستتحقق أحلامك في فقدان الوزن.