أي نوع من العصيدة من الأفضل تناولها قبل التدريب. كيف تنشط قبل تمارين القوة؟ متى تأكل قبل التمرين: أوقات الوجبات

ماذا يمكنك أن تأكل قبل التمرين المسائي. تعرف على عدد البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي تحتاج إلى تناولها خلال فترة اكتساب كتلة العضلات أو حرق الدهون.

إذا كنت تتدرب بعد العمل ، فتأكد من التفكير في ماذا ومتى وكم يجب أن تأكل قبل التمرين المسائي.

لقد سمع الكثير من الناس أن وجبة الإفطار يجب أن تكون أكثر وجبة ذات سعرات حرارية في اليوم. ستزودك السعرات الحرارية والكربوهيدرات التي تتناولها بالطاقة طوال اليوم.

لكن ماذا لو كنت تتدرب في المساء؟ هل تحتاج إلى مراجعة خطة وجباتك؟

سواء كان هدفك هو بناء العضلات أو حرق الدهون ، فإن توقيت وجباتك لا يقل أهمية عن ما تأكله. إذا كان الجدول الزمني خاطئًا ، فسوف تشعر بخيبة أمل من النتيجة (أو عدم وجودها).

إفطار

بما أن التدريب سيكون في المساء فقط ، فلا داعي لوجبة فطور عملاقة. إذا كنت محدودًا في تناول الكربوهيدرات ، فيجب أن تتكون وجبة الإفطار أساسًا من البروتينات والدهون. يمكن استخدام الخضار والفواكه ككربوهيدرات.

إذا كنت لا تقيد نفسك بشكل خاص في تناول الكربوهيدرات ، فيمكنك إضافة إلى وجبة الإفطار و .

وجبة خفيفة في الظهيرة

إذا كنت لا تستهلك الكثير من السعرات الحرارية ، يجب عليك توفير الكربوهيدرات للباقي. تناول وجبة خفيفة تتكون من بروتين سريع الهضم وكمية صغيرة من الدهون الصحية. أضف الخضار إلى هذا للحفاظ على توازن الماء والملح.

وجبة عشاء

تعتمد وجبة غدائك على أهدافك. بالنسبة لأولئك الذين يحرقون الدهون الزائدة ، فإن الأطعمة البروتينية وبعض الدهون الصحية تفي بالغرض. للإضافة إلى هذه الوجبة منخفضة السعرات الحرارية ، تناول حصة أخرى من الخضار.

إذا كنت تحاول زيادة الكتلة ، أضف كمية معتدلة من الكربوهيدرات المعقدة. حتى خلال هذه الفترة ، يُنصح بتناول معظم الكربوهيدرات قبل التمرين. ثم يستخدم الجسم كل منهم كطاقة.

الأكل أو

في هذا الوقت ، تحتاج إلى تجهيز جسمك للحمل القادم. تريد طعامًا يمنحك الطاقة دون أن تشعر بثقل معدتك. إذا كنت تفضل الطعام الصلب على التغذية الرياضية ، يجب أن تأكل قبل ساعتين من التدريب. يمكن شرب الكوكتيل لـ 30– 45 دقيقة قبل التمرين.

أنت بحاجة إلى بروتين سريع الهضم وكربوهيدرات معقدة ، لا تفرط في تناول الدهون. نحتاج إلى الكربوهيدرات التي سيتم امتصاصها لفترة طويلة ، ثم يدخل الجلوكوز بالتساوي إلى مجرى الدم أثناء التدريب.

الأكل بعد التمرين

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ، فيجب أن يتبع التمرين وجبة من الكربوهيدرات. بهذه الطريقة ستجدد مخزونك من الجليكوجين ، لكنك لن تخزن الدهون الزائدة. إذا كنت تكتسب كتلة عضلية ، فلا تتردد في التحميل. مرة واحدة في اليوم ، يمكنك تناول كمية زائدة من الكربوهيدرات.

ستحتاج أيضًا إلى مصدر بروتين سريع الهضم ، مثل عزل بروتين مصل اللبن. يجب أن تكون الكربوهيدرات بسيطة ومعقدة على حد سواء ، لذلك سوف تستعيد مستويات الجلوكوز في الدم بسرعة وتخزن الطاقة لعدة ساعات. إذا كنت لا تحتاج إلى طفرات في الأنسولين ، فتناول الكربوهيدرات المعقدة فقط ، فلن يكون هناك تقلبات في مستويات السكر في الدم.

يجب أن يكون هناك القليل من الدهون في هذه الوجبة. يجب أن تصل الكربوهيدرات إلى العضلات بمساعدة الأنسولين ، وسيؤدي استهلاك الدهون إلى تعقيد هذه المهمة.

وجبة عشاء

إذا كنت لا تتبع خطة صارمة لحرق الدهون ، فيجب أن يحتوي العشاء أيضًا على كربوهيدرات معقدة. يجب أن تكون الحصة متوسطة. هذه الكربوهيدرات ضرورية للشفاء بعد التمرين.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا ، فاقصر طعامك على البروتين والدهون الصحية والخضروات.

الأكل أو التغذية الرياضية قبل النوم

ننسى الكربوهيدرات قبل النوم. خلاف ذلك ، سوف تستيقظ في منتصف الليل بسبب تذبذب مستويات السكر في الدم وزيادة الوزن. الوجبة المثالية قبل النوم هي وجبة من الكازين أو اللحوم بطيئة الهضم مثل شرائح اللحم البقري أو السلمون.

قبل أن نتحدث عن قائمة ما قبل التمرين ، دعونا نناقش ماذا لو لم نأكل على الإطلاق؟ في كثير من الأحيان ، يتدرب إخوانه الذين يرغبون في إنقاص الوزن على معدة فارغة. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فمن المنطقي أن تقوم بتمارين هوائية مكثفة لمدة 20 دقيقة على معدة فارغة ، وستكون أكثر فاعلية مما لو كنت تمارس تمارين الكارديو لمدة ساعة بعد الأكل. على الأقل هكذا من المفترض أن تكون.

في الواقع ، هناك أدلة على أن ممارسة الرياضة على معدة فارغة يزيد من أكسدة الدهون ويسمح بتحويل الدهون إلى طاقة بشكل أسرع. لكن استهلاك المزيد من الدهون لا يعني بالضرورة المزيد من فقدان الوزن ، حيث يتم استعارة الدهون أيضًا من خلايا العضلات ، وليس فقط من الدهون تحت الجلد. وعندما ينتهي التمرين ، تعود الدهون غير المؤكسدة إلى الأنسجة الدهنية. لذا فإن كل فوائد التدريب على معدة فارغة ليست واضحة. ومما يزيد الطين بلة أن البروتين الذي لا يقدر بثمن من عضلاتك يتم استخدامه أيضًا كوقود. أظهرت الأبحاث المنشورة في المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي أن خسائر النيتروجين بسبب انهيار البروتين تتضاعف عند ممارسة الرياضة على معدة فارغة. هذه أخبار سيئة لأولئك الذين يتطلعون إلى بناء العضلات.

لذا ، يا صاح ، عليك أن تأكل قبل التمرين. لقد وجدت الدراسات أن تناول الكربوهيدرات قبل التمرين يبطئ التعب ويزيد من القدرة على التحمل والأداء البدني. يحدث هذا لأن الكربوهيدرات تزيد من مستويات الجلوكوز في الدم وتجعل العضلات أكثر نشاطًا. ما يقرب من 70٪ من الطاقة التي تحصل عليها قبل التمرين يجب أن تأتي من الكربوهيدرات ، ولكن يجب عليك اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض: دقيق الشوفان والخضروات والبطاطا الحلوة وليس الشوكولاتة والبسكويت. البروتين مهم جدًا أيضًا حتى لا تنهار عضلاتك أثناء التمرين. تستغرق الدهون وقتًا أطول للهضم ، لذلك يجب أن تستهلك أقل قدر ممكن من الدهون قبل التمرين.

التحدي الأكبر هو معرفة مقدار ما يجب أن تأكله قبل التمرين. سوف تفهم هذا من تجربتك الخاصة. يمكن لبعض الرجال تناول وجبة كاملة من ثلاثة أطباق قبل ساعة من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والتمرن إلى أقصى حد ، بينما يأكل الرجال الآخرون الذين لديهم بطن أكثر حساسية قبل التمرين بثلاث إلى أربع ساعات. بشكل عام ، إذا كنت تخطط لتناول وجبة صلبة تحتوي على 500-600 سعرة حرارية ، فقم بذلك قبلها بثلاث ساعات. يمكن تناول وجبة خفيفة صغيرة تحتوي على 300 سعرة حرارية أو أقل قبل ساعة من التدريب. جرب أحجام الأجزاء والأوقات للعثور على الخيار الأفضل.

إذا اقترب موعد تمرين طويل ، فأنت بحاجة إلى إضافة الكربوهيدرات إلى القائمة. إذا تم التخطيط لتدريب القوة ، فيجب إضافة المزيد من البروتين. ها هي اقتراحاتنا.

1. دقيق الشوفان ، سيدي

وصفة:ربع كوب دقيق الشوفان الكامل و 1 مغرفة من مسحوق البروتين.
عندما يكون هناك:قبل تمارين التحمل ، قبل التمرين بساعة إلى ساعتين.
سعرات حراريه: 420, البروتينات: 33 جم ؛ الدهون: 7 غرام ؛ الكربوهيدرات: 57 جم ؛ الصحراء: 2 ذ.

دقيق الشوفان هو نوع جيد من الحبوب منخفضة نسبة السكر في الدم وهو أقل معالجة من أي نوع آخر من الحبوب. دقيق الشوفان الكامل سيكون أصعب وسيستغرق وقتًا أطول قليلاً للطهي ، لكن الأمر يستحق ذلك.

2. أومليت بالخضروات

وصفة: 2 بيضة كاملة ، 2 بياض بيض ، فلفل ، بصل ، فطر ؛ الجريب فروت / دقيق الشوفان.
عندما يكون هناك:قبل التمرينات لتنمية الكتلة العضلية ، قبل التمرين بساعة إلى ساعتين. للتمارين الطويلة أو القلب ، أضف الجريب فروت أو نصف كوب من الشوفان الملفوف إلى القائمة.
سعرات حراريه: 321; البروتينات: 26 جم ؛ الدهون: 18 جم ؛ الكربوهيدرات: 13 جم ؛ الصحراء: 6.47 جرام

تعد الأومليت الكلاسيكية خيارًا رائعًا لأولئك الذين يتجهون إلى صالة الألعاب الرياضية بعد الإفطار مباشرة. يحتوي البيض على أكبر نسبة بروتين من بين جميع أطعمة الإفطار المعتادة. بروتين البيض طبيعي ، وبالتالي يمتصه الجسم جيدًا. أختيار عظيم.

3. حبش ملفوف ديك رومي

وصفة: 100 جرام فيليه ديك رومي ، 1 ورق ملفوف ، بصل بنفسجي ، فلفل أحمر ، طماطم صغيرة وملعقة صغيرة خردل. افرد ورق الكرنب بالخردل ولفه ببقية المكونات.
عندما يكون هناك:قبل التمرين لتنمية العضلات ، نصف ساعة إلى ساعة قبل التمرين. إذا كان من المتوقع أيضًا أمراض القلب ، فيمكنك تناول الحبوب بدلاً من الملفوف.
سعرات حراريه: 184; البروتينات: 28 جم ؛ الدهون: 3 غرام ؛ الكربوهيدرات: 13 جم ؛ الصحراء: 6 ذ.

تركيا مصدر ممتاز للبروتين سهل الهضم ولا يعيق عملية الهضم. هذا الذي يتم تناوله على لفائف الملفوف الكلاسيكية أقل في السعرات الحرارية والكربوهيدرات وهو رائع لفقدان الوزن وبناء العضلات. مثالي لمن يتجنبون الغلوتين.

4. غداء لاعب كمال اجسام كلاسيكي

وصفة: 150 جرام دجاج مشوي ، بطاطا حلوة وبروكلي.
عندما يكون هناك:قبل التمرين لبناء كتلة العضلات ، ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل التمرين.
سعرات حراريه: 368, البروتينات: 59 جم ؛ الدهون: 9 غرام ؛ الكربوهيدرات: 37 جم ؛ الصحراء: 11 ذ.

عارضات اللياقة البدنية والرياضيين يأكلون هذا الطبق بانتظام ولسبب وجيه. كل مكون من الدرجة الأولى. لحوم الدواجن الخالية من الدهون غنية بالبروتين والبطاطا الحلوة غنية بالكربوهيدرات المعقدة ومضادات الأكسدة والبروكلي مليء بالفيتامينات والمعادن وغيرها. يحتوي هذا الطعام على كل ما يحتاجه جسمك. هذه وجبة كاملة ، لذا يجب عدم تناولها مباشرة قبل التمرين.

5. جبن قريش بالفواكه

وصفة:عبوة جبن قريش ونصف كوب من التوت الطازج أو البطيخ. للتحمل - الموز.
عندما يكون هناك:قبل تدريب التحمل ، نصف ساعة إلى ساعة قبل التمرين.
سعرات حراريه: 117; البروتينات: 14 جم ؛ الدهون: 0.1 غرام ؛ الكربوهيدرات: 13 جم ؛ الصحراء: 6 ذ.

لا يحتوي الجبن القريش على اللاكتوز (وهو أمر نادر بالنسبة لمنتجات الألبان) وهو مصدر ممتاز للبروتين. التوت الأزرق والبطيخ غنيان بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تحتاجها للتمرين. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الطاقة لمزيد من القدرة على التحمل ، فتناول موزة. الموز غني بالكربوهيدرات ويحتوي على البوتاسيوم الضروري لعمل الأعصاب والعضلات بشكل سليم. البوتاسيوم مهم للتمارين الطويلة والمكثفة ، خاصة إذا كنت تتدرب في الطقس الحار. هذه الوجبة الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية وسهلة الهضم تملأ الفجوة بين الغداء والتمرين جيدًا.

6. ألواح البروتين محلية الصنع

وصفة:كوب مسحوق بروتين الفانيليا ، كوب رقائق جوز الهند ، كوب دقيق جوز الهند ، كوب حليب ، 30 جرام شوكولاتة داكنة مذابة. اخلطي مسحوق البروتين ودقيق جوز الهند مع الحليب ، وشكلوا الواح. تذوب الشوكولاتة في حمام مائي. عندما يذوب ، اغمس القضبان في الشوكولاتة وضعها في الثلاجة لمدة 30-45 دقيقة. أو هنا شيء آخر.
عندما يكون هناك:قبل التمرين لبناء الكتلة العضلية ، نصف ساعة إلى ساعة قبل التمرين.
سعرات حراريه: 212; البروتينات: 17 جم ؛ الدهون: 13 جم ؛ الكربوهيدرات: 9 غرام ؛ الصحراء: 3 ذ.

وجبة خفيفة مريحة للغاية قبل التمرين. لكن كن حذرًا: يمكن أن تضر أكثر مما تنفع. تحتاج إلى إلقاء نظرة على التركيبة بعناية شديدة والتأكد من أن الشريط يحتوي على بروتين عالي الجودة وقليل من السكر. للتمارين المكثفة طويلة الأمد ، اختر ألواح الطاقة عالية الكربوهيدرات أو الألواح الطبيعية المصنوعة من مكونات كاملة. بالنسبة لتمارين بناء العضلات ، اختر ألواح البروتين التي تحتوي على 15 جرامًا على الأقل من البروتين. إذا كنت تريد شيئًا لذيذًا ، افعله بنفسك. جوز الهند ومسحوق البروتين لذيذ وسهل التحضير. يحتوي جوز الهند على دهون ثلاثية الجليسريدات متوسطة السلسلة الصحية للقلب والتي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.

7. الزبادي بالتوت

وصفة:حصة من اللبن الزبادي اليوناني قليل الدسم ونصف كوب من العنب البري.
عندما يكون هناك:قبل تمارين بناء العضلات. للقدرة على التحمل ، أضف موزة. تناول نصف ساعة إلى ساعة قبل التمرين.
سعرات حراريه: 173; البروتينات: 14 جم ؛ الدهون: 0.5 غرام الكربوهيدرات: 28 جم ؛ الصحراء: 22

الزبادي اليوناني مصنوع من الزبادي العادي الذي تمت إزالته من مصل اللبن ، مما ينتج عنه منتج أكثر سمكًا ودسمًا. بالمقارنة مع الزبادي العادي ، يحتوي الزبادي اليوناني على ضعف البروتين ، وأقل في الكربوهيدرات وأقل في الصوديوم. جميع أنواع الزبادي مصدر ممتاز للكالسيوم. يحتوي الزبادي اليوناني والزبادي العادي على نفس العدد من السعرات الحرارية والبكتيريا المفيدة ، على الرغم من أن الزبادي المنكه يحتوي على سكر مضاف ، وهو أكثر صحة لاستبداله بالفواكه.

8. مخفوق البروتين مع القهوة

وصفة: 1 كوب قهوة مثلجة و 1 مخفوق بروتين.
متى تشرب:قبل التدريب لبناء العضلات ، من أجل التحمل ، يمكنك إضافة وعاء من دقيق الشوفان إلى القائمة. تستهلك نصف ساعة قبل التدريب.
سعرات حراريه: 150; البروتينات: 26 جم ؛ الدهون: 2 غرام الكربوهيدرات: 7 غرام ؛ الصحراء: 2 ذ.

هذا الكوكتيل اللذيذ سيمنحك الطاقة. تشير الدراسات إلى أن الكافيين منشط قوي يتيح للرياضيين أن يكونوا أكثر قدرة على التحمل وأن يتدربوا لفترة أطول. يزيد السرعة والقوة إذا تم أخذه قبل المنافسة. يؤثر الكافيين على التمارين القصيرة والطويلة المدى ، وإذا شربت الماء فلن تواجه أي آثار سلبية. إذا كنت تريد أن تكون أقوى ، فإن الكافيين قليل الفائدة. يمكن تناول مشروب بروتين القهوة هذا في دقائق أو حتى أثناء التدريبات. يتم هضم السوائل بشكل أسرع ، لذلك لا داعي للقلق ، فستكون معدتك على ما يرام.

9. زيت اللوز

وصفة: 2 ملعقة كبيرة. ل. زيت اللوز والكرفس.
عندما يكون هناك:قبل تمرين بناء العضلات. اغمس الكرفس في الزيت وتناوله قبل التمرين بساعة أو ساعتين.
سعرات حراريه: 206; البروتينات: 7 غرام ؛ الدهون: 18 جم ؛ الكربوهيدرات: 8 جم ؛ الصحراء: 3 ذ.

يحب الرياضيون زبدة المكسرات لأنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية. يحتوي زيت اللوز على فيتامين هـ والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والكالسيوم والفوسفور ويعتبر غذاء صحي للغاية. من الصعب جدًا العثور عليه في المتاجر ، لأنه لا ينتج بشكل كافٍ ، ولا يضاف إليه الملح والسكر والدهون. تذكر أن الفول السوداني ليس جوزًا حقيقيًا ، بل هو خضار ، لذا فهو أكثر ضررًا على بطنك. ما عليك سوى ترك وعاء من زبدة اللوز في العمل أو المنزل أو في السيارة قبل التمرين وتناوله مع الكرفس. الطعم منعش ، لكن من السهل تناول وجبة دسمة. كن حذرا.

10. مزيج الجوز

وصفة: 1 كوب مكسرات نيئة غير مملحة (لوز ، بذور ، كاجو ، بندق) ، 1 ملعقة كبيرة. ل. زيت زيتون ، ¼ ملعقة صغيرة. قرفة ، فلفل حريف ، فلفل حار وملح البحر ، 1 ملعقة صغيرة. شراب القيقب. يُسخن الفرن ويُحمص المكسرات قليلاً لمدة 5-10 دقائق. اخلطي الزيت والبهارات والشراب وأضيفي المكسرات المحمصة. أعدها إلى الفرن واخبزها لمدة 5-10 دقائق أخرى ، ولا تنس أن تبطّن ورق الخبز.
عندما يكون هناك:قبل التدريب لبناء العضلات ، من أجل التحمل ، أضف الفواكه المجففة. تناول الطعام قبل ساعة أو ساعتين من التمرين.
سعرات حراريه: 546; البروتينات: 20 جم ؛ الدهون: 60 جم ​​؛ الكربوهيدرات: 23 جم ؛ الصحراء: 7 ذ.

يا آلهة ، ما أشهى! المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ، فهي تحتوي على الكثير من الدهون ، ولكنها في نفس الوقت تحتوي أيضًا على البروتين. لديهم أيضًا سعرات حرارية كافية لمساعدتك في الحصول على تمرين جيد. لكن كن حذرًا: تناول كميات أقل إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن. يمكنك استخدام نصف كوب من المكسرات والفواكه المجففة (الزبيب والمشمش المجفف والتين) للحصول على المزيد من الكربوهيدرات ودهون أقل. إذا كنت ترغب في شراء مزيج من المكسرات ، فتأكد من عدم وجود شوكولاتة ومكسرات في التزجيج لتجنب السكريات البسيطة.

تلعب التغذية السليمة دورًا كبيرًا في الأداء الرياضي والقدرة على التحمل والتعافي. سيساعدك تناول الوجبة الصحيحة قبل التمرين على تحقيق أقصى استفادة من التمرين. قم بإعداد الطعام مسبقًا حتى تكون هادئًا: ستغني بشكل صحيح ولن تلغي جهودك.

ما هو أفضل طعام لتناوله قبل التمرين؟بالنسبة للعديد من الفتيات ، هذا السؤال محير فقط ، لأن:

- أولاً ، هم أنفسهم لا يفهمون بشكل كافٍ ما يمكنك أن تأكله وما لا يمكنك تناوله ؛

- ثانياً ، تعتمد كمية الطعام والطعام نفسه على وقت التدريب ؛

- ثالثًا ، حول نوع التدريب (الهوائي أو القوة) ؛

- وأخيرًا ، رابعًا ، هدف التدريب: إنقاص الوزن أو اكتساب كتلة عضلية.

يجب مراعاة كل هذه العوامل عندما تريد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة التمارين في المنزل.

لبدء عملية فقدان الوزن ، من المهم جدًا أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تنفقه. ولكن في نفس الوقت يجب ألا يقل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة عن 1200 كيلو كالوري في الأداء الطبيعي للجسم. في حالة وجود نقص في السعرات الحرارية ، ستفقد الوزن ، ولكن ليس لفترة طويلة. جسمنا شيء ذكي للغاية ، ويمكنه التكيف مع جميع الظروف البيئية التي نضعه فيها. لذلك في القريب العاجل سوف يتكيف من أجل البقاء والعمل بالسعرات الحرارية القليلة التي تعطيه لها. لكن التمثيل الغذائي الخاص بك سوف يتباطأ وسوف تحرق الدهون بشكل أبطأ مما فعلت مع السعرات الحرارية العادية. لذا فإن مبدأ "أنفق أكثر مما تستهلك" يعمل ، ولكن فقط كمية الطعام التي لديك يجب أن تكون طبيعية - لا أكثر ولا أقل.

التغذية قبل التمرين لفقدان الوزن

الآن سوف أخبركم أيتها الفتيات العزيزات ، ماذا تأكل قبل التمرين لفقدان الوزن.

تجريب الصباح

أفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن هو في الصباح. في الصباح ، يكون مخزون الجليكوجين في الكبد ضئيلًا ، مما يعني أن جسمك سوف يستمد الطاقة على الفور من "مستودع الدهون" ، ويبدأ عملية حرق الدهون على الفور. لكن في نفس الوقت ، ما زلت أوصي بتناول شيء من الكربوهيدرات ، على سبيل المثال ، موزة مع قهوة طبيعية قوية ، أو شربها قبل 30-40 دقيقة من بدء التمرين. تساعد الكربوهيدرات السريعة والكافيين جسمك على الاستيقاظ والشعور بمزيد من القوة والطاقة للتمرين الصباحي ، وعند اختيار مخفوق البروتين ، ستغذي عضلاتك أيضًا بالبروتين.

لكن تذكر ماذا تأكل قبل التمرين لفقدان الوزنليس قبل دقيقتين من بدايته ، وإلا ستنفق طاقة الطعام ، وليس احتياطيات الدهون!

تجريب أثناء النهار

إذا كنت تتدرب خلال النهار ، فإنني أوصي بتناول الكربوهيدرات المعقدة (الخضار والحبوب والمعكرونة وخبز القمح القاسي) بكمية 10-20 جرام والبروتينات (لحوم الدواجن الخالية من الدهون والسمك) 20-30 جرامًا ونصف إلى اثنين ساعات قبل التدريب. يعتبر استهلاك الكربوهيدرات قبل بدء التدريب إلزاميًا ، حيث يتم ترسيبها بواسطة الجسم على شكل جليكوجين في الكبد والعضلات ، والذي سيحتاجه لاحقًا لإنتاج الطاقة. والبروتينات ضرورية كمصادر للأحماض الأمينية للعضلات. في الوقت نفسه ، يجب استبعاد الدهون قبل التمرين تمامًا من الطعام الذي نتناوله ، حيث إنها تبطئ عملية امتصاص جدران المعدة للعناصر الغذائية ، بالإضافة إلى بقاء الطعام الدهني في المعدة لفترة طويلة مما يسبب ثقلًا. والغثيان والتجشؤ غير السار.

الأطعمة التي ينصح بتناولها قبل التمرين

الأطعمة أدناه غنية بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات. يمكن استهلاكها عن طريق الدمج في مجموعات وخيارات مختلفة.

• سمك قليل الدسم مع الحنطة السوداء / أرز بني / مكرونة وخضروات
• لحم البقر قليل الدهن / لحم العجل مع عصيدة الحنطة السوداء والخضروات
• لحم دواجن (دجاج / فيليه ديك رومي) مع الحنطة السوداء / العدس والخضروات
• عجة على البخار مع عصيدة وخضروات
• الجبن مع الخيار أو الفاكهة مع التوت قليل الحموضة.

حتى مع التغذية قبل التمرين لفقدان الوزنلقد توصلنا إليها. حان الوقت الآن لمعرفة ذلك ماذا نأكل قبل التمرين لاكتساب الكتلة؟

التغذية قبل التمرين لاكتساب العضلات

لاكتساب كتلة عضلية ، يجب الالتزام بالمبادئ الأساسية للتغذية قبل التدريب ، وكذلك عند فقدان الوزن: تناول الطعام بساعة ونصف قبل التمرين ، يجب أن يكون الطعام غنيًا بالكربوهيدرات والبروتينات (انظر قائمة الأطعمة أعلاه) ، يجب استبعاد الدهون. الاختلافات في التغذية حسب الوزن تكمن في كمية الكربوهيدرات المستهلكة (40-60 جم ​​من الكربوهيدرات البطيئة) والبروتين (حوالي 30 جم). أكثر قبل التمرين لاكتساب الكتلةإلى الوجبة الرئيسية ، يمكنك إضافة 20 جرامًا إضافيًا من البروتين على شكل مخفوق البروتين أو جزء من البروتين قبل التمرين بساعة واحدة. يتم هضم الكوكتيل أسرع عدة مرات من الطعام العادي ، لذلك سيتم تزويد عضلاتك بالأحماض الأمينية الأساسية طوال التمرين.

كانت هذه هي النقاط الرئيسية ماذا تأكل قبل ممارسة الرياضة لانقاص الوزنو ماذا نأكل قبل التمرين لاكتساب الكتلة. آمل أن تكون هذه المقالة قد ساعدتك في حل هذه المشكلة الصعبة ، وفي المستقبل ستتمكن من تكوين نظامك الغذائي قبل التمرين ، مع مراعاة كل هذه القواعد.

كان مدربك ، جانيليا سكريبنيك ، معك!

ملاحظة. تناول الطعام بشكل صحيح واستمتع!

الحصول على شخصية رفيعة هو حلم كثير من النساء والرجال. في هذا تساعدهم الأحمال الفعالة التي تهدف إلى تقوية العضلات وحرق السعرات الحرارية الزائدة. ومع ذلك ، لتحقيق نتيجة جيدة ، تحتاج إلى تناول نظام غذائي متوازن. الغذاء المناسب قبل التدريب لفقدان الوزن سيجعل الأنشطة الرياضية مفيدة قدر الإمكان للجسم والصحة.

ماذا نأكل قبل التمرين

تساعد تمارين القوة والتمارين الرياضية على حرق السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، فإن بعض الناس لا يستطيعون إنقاص الوزن بسبب تناول الطعام الخاطئ. اتباع نظام غذائي مدروس جيدًا يحقق نجاحًا بنسبة 50٪. يجب أن يأخذ الشخص النشط من 1500 إلى 1800 سعرة حرارية في اليوم.هذا يكفي تمامًا ليبدأ الجسم في فقدان الوزن الزائد بشكل مكثف.

هل يجب أن أصوم قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟ لا ، لأن ممارسة الرياضة بانتظام على معدة فارغة يساهم في فقدان الكتلة العضلية. يدخل الجسم في وضع البقاء على قيد الحياة ويزيل البروتين من الأنسجة الضامة ، مما يتسبب في فقدان العضلات لمرونتها ويظهر الخمول. الصيام يبطئ عملية التمثيل الغذائي ، مما يجعل فقدان الوزن أصعب بكثير. لكن اتباع نظام غذائي متوازن قبل التدريب لفقدان الوزن سيساعدك في الحصول على دفعة من الطاقة وتحقيق نتائج ممتازة.

لحرق الدهون

يتم التحكم في عملية حرق الدهون في الجسم عن طريق الجهاز العصبي الودي ، والذي يتم تنشيطه عن طريق التمرين. ومع ذلك ، لأداء أحمال متزايدة ، يحتاج الجسم إلى الطاقة. لهذا السبب ، من المهم معرفة ما يجب تناوله قبل التدريب لفقدان الوزن. أظهرت الدراسات الحديثة أن تناول وجبة بروتينية قبل ساعتين و 30 دقيقة من التمرين يحسن عملية التمثيل الغذائي ويسرع من فقدان الوزن. ما هي الأطعمة التي تساعدك على حرق الدهون بشكل أسرع؟

• عصائر طازجة
• موز؛
• نخب الحبوب الكاملة
• 100 غرام لحم قليل الدهن (صدر دجاج ، ديك رومي) ؛
• 50 غراما من التوت.
• زبادي يوناني.

لاكتساب كتلة العضلات

معظم عشاق كمال الأجسام من الرجال ، لكن بعض الفتيات يرغبن أيضًا في بناء العضلات. تساهم تمارين القوة في نمو العضلات ، لكن هذا لا يعني أن التغذية يمكن أن تكون شيئًا. إن حساب السعرات الحرارية بشكل صحيح يعني إيجاد مفتاح النجاح. ما هو الطعام الأفضل تناوله قبل التدريب لاكتساب العضلات:

• بياض البيضة؛
• سمك؛
• ديك رومى؛
• فيليه دجاج
• تونة؛
• دقيق الشوفان؛
• البقوليات.
• الحبوب.
• عين الجمل؛
• الخضار الخضراء (السبانخ والبروكلي والهليون والكرفس) ؛
• قرنبيط؛
• فلفل حلو.

النظام الغذائي أثناء ممارسة الرياضة لفقدان الوزن

يساعد الحساب الصحيح لـ BJU الجسم على تلقي دفعة من الطاقة ، وأيضًا التعافي بعد التدريب المكثف. يجد العديد من الرياضيين صعوبة في التدريب على معدة فارغة ، لذلك يفضلون تناول وجبة خفيفة قبل القيام بحمل. هذا مقبول تمامًا ، لكن يجب أن يكون الطعام منخفض السعرات الحرارية. من الأفضل تناول المزيد من البروتينات والدهون الصحية. يجب عدم تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات حتى لا يزيد الوزن. الاستثناء الوحيد هو ما يسمى بالكربوهيدرات البطيئة. ما هي الفوائد التي يجنيها الإنسان إذا أكل قبل التمرين:

• يقوي العضلات
• نشيط.
• يزيد الإنتاجية
• يحفظ المعدة.

بروتين

يعتبر تناول البروتين عاملاً رئيسيًا لفقدان الوزن. يساعد في بناء كتلة العضلات والشعور بالبهجة وإرضاء الجوع بسرعة. تشمل الأطعمة التي تحتوي على البروتين الأطعمة التالية:

• صدر دجاج بدون جلد
• فول؛
• مأكولات بحرية؛
• بيض؛
• منتجات الألبان قليلة الدسم ؛
• المكسرات والبذور (الكتان واليقطين).

الكربوهيدرات البطيئة

تُعرف أيضًا باسم الكربوهيدرات المعقدة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. يتم امتصاص هذه المواد وحرقها بشكل أبطأ ، وبفضل ذلك فإنها تريح الشخص من الجوع ، وتساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم. غالبًا ما تكون الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات معقدة غنية بالألياف والأحماض الأمينية. باستخدام هذه المنتجات ، يحسن الرياضي صحته ويتلقى دفعة رائعة من الطاقة. من الأفضل تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض في الصباح.ما قد يشمل وجبة الإفطار:

• كرز؛
• الجريب فروت.
• تفاح؛
• إجاص؛
• عنب؛
• ثمار الحمضيات (البرتقال والكيوي) ؛
• الفواكه المجففة (الخوخ والمشمش المجفف) ؛
• البقوليات.
• جزرة؛
• الباذنجان؛
• أوراق الخس الخضراء
• خبز أسمر؛
• طماطم؛
• فلفل أحمر؛
• نخالة الشوفان
• أرز بني؛
• حبوب القمح الكاملة.

ماذا تشرب

يؤدي التمرين المكثف إلى التعرق الغزير. إذا كنت تشرب القليل من الماء ، فسوف تصاب بالجفاف. لهذا السبب ، يجب أن يستهلك الشخص النشط 2.5 لترًا على الأقل من السوائل يوميًا. يمكنك إضافة مشروبات صحية منخفضة السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي لمساعدتك على إنقاص الوزن بشكل أسرع. ماذا تشرب:

• شاي أخضر؛
• الكفير.
• عصير التوت البري
• حليب قليل الدسم؛
• كاكاو؛
• ماء مثلج؛
• عصائر طازجة من الحمضيات والخضروات الخضراء.
• شاي الزنجبيل بدون سكر.

ماذا نأكل قبل التمرين

ينصح العديد من المدربين المتدربين بتناول وجبة خفيفة قبل ساعتين من التدريب. ماذا يعطي؟ يتلقى جسم الرياضي طاقة وقوة إضافية. إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا على معدة فارغة ، بعد التمرين ، هناك شعور لا يقاوم بالجوع. يجب إيداع الطعام الذي يتم استلامه فور انتهاء التمرين على الجانبين والوركين. ما هو الطعام الذي يجب أن تأكله قبل ممارسة الرياضة؟

• شطيرة مع الديك الرومي والجبن.
• 1 تفاحة
• زبادي خالي الدسم
• بطاطس مشوية؛
• سلطة الخضار
• بيض مسلوق جيدا.

النساء

تريد فتيات اللياقة البدنية فقدان الوزن بشكل أسرع وحرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية. نادرًا ما تسعى الرياضيات إلى تحقيق هدف بناء كتلة عضلية مثيرة للإعجاب. سيساعدك النظام الغذائي المتوازن على إنقاص الوزن وليس زيادة الوزن. ماذا نأكل قبل الحصة:

• موز؛
• التوت (توت بري ، توت بري ، توت بري أو توت أسود) ؛
• جزرة؛
• خبز أسمر؛
• الجبن منخفض السعرات الحرارية والزبادي.
• الحمص؛
• بذور الكتان
• بيض؛
• البرتقال.
• الفول السوداني؛
• سمك السالمون؛
• اشرب عصائر الفاكهة.

رجال

غالبًا ما يكون هدف الرجال هو تجفيف وبناء العضلات. ستساعدك تمارين القوة في صالة الألعاب الرياضية بالإضافة إلى النظام الغذائي الصحيح على تحقيق انعكاس جميل في المرآة. تحتاج إلى تناول المزيد من الأطعمة البروتينية وتجنب الأطعمة الغنية بالدهون غير الصحية. إذا كنا نتحدث عن الأنشطة الصباحية ، فيمكنك تناول الأطعمة الكربوهيدراتية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (الكربوهيدرات البطيئة). أفضل الأطعمة قبل التمرين للرجال:

• اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج والديك الرومي واللحم البقري) ؛
• سمك؛
• بيض؛
• حبوب القمح الكاملة؛
• ألبان؛
• خضروات خضراء؛
• مشروبات البروتين.

النظام الغذائي المتوازن هو مزيج مختص من BJU. يحتاج الجسم إلى تغذية جيدة ، لذلك لا يجب حرمانه من الفيتامينات والعناصر الغذائية ، حتى لو كان هناك هدف لإنقاص الوزن بشكل أسرع. الأفضل تجنب الطعام المضر بالشكل:

• طحين؛
• حلو؛
• المشروبات الكربونية؛
• وجبات خفيفة.
• بوظة.

متى تأكل قبل التمرين

وقت الأكل مهم لكل من النساء والرجال. لا أحد يقول أنه يجب عليك ملء المعدة مباشرة قبل الحمل الرياضي. يحتاج الجسم إلى وقت لهضم الطعام وتحويله إلى طاقة. أفضل وقت لتناول وجبة خفيفة قبل التمرين هو 2-3 ساعات قبل التمرين. ومع ذلك ، يمكنك شرب كوب من العصير قبل ساعة من الفصل. سوف يشعرك مشروب الفيتامينات بالبهجة ويشبعك بالطاقة.

من المهم جدًا الانتباه إلى مقدار ما تحتاج إلى تناوله. كلما طال التمرين ، كلما كان الإفطار أو العشاء أكثر كثافة قبل التمرين. في الصباح ، يُسمح بتناول المزيد من الطعام ، لأن المعدة سيكون لديها وقت لهضم الطعام أثناء النهار. عشية التمرين المسائي ، يجب أن تقصر نفسك على الكفير أو العصير ، وكمية صغيرة من اللحوم والخضروات. بعد التمرين المتأخر ، من الأفضل أن تتضور جوعاً من أجل إنقاص الوزن بشكل فعال.

فيديو

ماذا يجب أن تأكل قبل التدريب لبناء العضلات والطاقة؟ ما الذي يجب أن تركز عليه؟ على البروتينات والدهون والكربوهيدرات؟ لا توجد قائمة غذائية عالمية للجميع.

ماذا نأكل قبل التدريب؟

ما هو مثالي لصديقك الذي يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية معك ويقضي وقتًا طويلاً كما تفعل ، في حالتك الخاصة ، قد يكون ضارًا. على الرغم من أن المزيج الشامل من الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات مناسب لمعظم الناس بالطبع.

لا تقلل من أهمية وجبات ما قبل التمرين. سوف تملأ الوجبة المتوازنة جسمك بالقوة والطاقة ، وتمنع فقدان العضلات ، وتزيد من الفعالية الكلية للتمرين. ما تأكله إما يدعمك في عملية التدريب ، أو العكس ، سوف يبطل كل جهودك. حسنًا ، دعنا نتعرف على ما يمكنك وما لا يجب أن تأكله قبل التدريب.

هل يجب أن تأكل قبل التمرين؟

التغذية السليمة قبل التمرين هي المفتاح الفعال لتدريب كمال الأجسام واللياقة البدنية والتحمل. سواء كان هدفك هو إنقاص الوزن ، أو بناء العضلات ، أو مجرد تحسين أدائك ، فمن المهم أن تتناول طعامًا جيدًا في الساعات القليلة قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. النظام الغذائي الذي تختاره يعتمد كليًا على أهدافك. يمكن أن تكون وجبة غنية بالبروتين ووجبات معقدة تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات في نفس الوقت.

يتم تقسيم التغذية قبل التمرين إلى وجبات قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من الفصل ومباشرة قبل التمرين نفسه ، أي قبل بدء التمرين بـ 10 إلى 15 دقيقة.

نصائح عامة للجميع - بروتينات + كربوهيدرات بطيئة قبل التمرين. سيوفر البروتين "الوقود" الضروري لعضلاتك ويبطئ عملية الهدم. ستزود الكربوهيدرات جسمك بمصدر ثابت وغير منقطع للطاقة. يجب تجنب الدهون قبل التدريب.

إذا لم يتبق سوى القليل من الوقت قبل التمرين ، فجرب مخفوق البروتين أو لوح البروتين. سوف يمنحك الطعام "الصحيح" القوة ، ويحمي عضلاتك ، ويحافظ على نتائجك ، ويقربك من أهدافك قدر الإمكان.

ماذا عن التدريبات الصباحية على معدة فارغة؟

تناول الطعام قبل التمرين هو موضوع مثير للجدل إلى حد ما. إذا كنت لا تأكل أي شيء لمدة 6 ساعات ، فإن مستوى الجليكوجين في الدم والأعضاء ينخفض ​​بشكل كبير. نتيجة لذلك ، ينتج جسمك الجليكوجين ليس من الكربوهيدرات المستهلكة ، ولكن من الدهون الخاصة به ويذيب الدهون المكروهة. هذا صحيح جزئيا بالطبع.

أظهرت الدراسات أنه إذا كنت لا تزال تتناول الكربوهيدرات قبل التمرين ، فسيتم حرق الدهون بشكل مكثف (وحتى لبعض الوقت بعد التمرين).

يعلم الجميع أن تمارين الجر والقدرة على التحمل تسرع عملية الأيض لدينا. لذلك ، كلما كان التدريب أكثر كثافة ، كانت النتيجة أفضل. على الرغم من أن هذا لا يعمل مع الجميع.

إذا كنت لاعب كمال أجسام جاد ، فلا حرج في تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات قبل النوم - سيؤدي ذلك إلى إنتاج كمية كبيرة من الجليكوجين في الصباح - سيكون هذا كافيًا لممارسة الرياضة ، حتى لو تخطيت وجبة الإفطار .

يدعي معظم لاعبي كمال الأجسام أن لديهم المزيد من الطاقة عندما يكونون جائعين ، وذلك ببساطة لأن الجسم لا يضطر إلى إنفاق الطاقة في هضم الطعام. البعض يشرب فقط فنجان قهوة ، والبعض الآخر يشرب بروتين. حتى أن بعض لاعبي كمال الأجسام ينخرطون في صيام متقطع لاستبدال الدهون تدريجياً بالعضلات.

هل تحتاج إلى الكربوهيدرات قبل التمرين مباشرة؟

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة لجسم الإنسان. إذا كنت لا تأكل الكربوهيدرات ، يبدأ الجسم في تلقي الطاقة من البروتينات. وإذا كنت لا تأكل من الناحية العملية ، فسيتم استخدام الدهون كوقود. بشكل عام ، كل هذا يتوقف على أهدافك. على سبيل المثال ، يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى نظام غذائي متنوع وشامل ، في حين أن عشاق اللياقة البدنية المنتظمين سيحصلون على المزيد من النتائج من خلال تقليل مجموعات غذائية معينة. ومع ذلك ، بالنسبة لنفس لاعبي كمال الأجسام ، في حالة فترات طويلة دون تدريب ، فإن الوجبات الغذائية البروتينية والوجبات الغذائية الكربوهيدراتية وحتى الجوع البسيط مفيدة.

يمكن مشاهدة الطعام قبل التمرين من زوايا مختلفة. وقد تكون هناك عدة استراتيجيات.

على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من إجهاد متكرر ونقص مستمر في الطاقة ، فتناول الكربوهيدرات قبل التمرين.

إذا كنت بحاجة إلى التخلص من الدهون وضخ العضلات ، فقلل من الكربوهيدرات وانتقل إلى البروتينات. من حين لآخر ممارسة الصيام للأغراض الطبية - فهو مفيد للجميع على الإطلاق.

من الواضح أن كل من هذه الاستراتيجيات لها مزاياها وعيوبها ، ولكن هذا موضوع لسلسلة منفصلة من المقالات.

فيديو حول التغذية قبل التمرين لزيادة الكتلة

لماذا من المهم تناول الطعام قبل التمرين؟

التغذية جزء من تمرين متناغم ومناسب ومفتاح للشفاء السريع من أي ضرر أو إجهاد. الطعام "الخاطئ" ينفي نتائج أي من التدريبات الخاصة بك. على الرغم من أنك تمارس الرياضة بانتظام ، لا تنس أن القيمة الغذائية للأطعمة ومحتواها من السعرات الحرارية لا تقل أهمية. يجب أن يساعدك الطعام الذي تتناوله في تحقيق أهدافك ، لذا كن ذكيًا ليس فقط في التخطيط للتمرين ، ولكن أيضًا بشأن نظامك الغذائي.

إيجابيات النظام الغذائي المختار جيدًا:

• المزيد من الطاقة في التدريب ؛
• نمو العضلات السريع
• المزيد من التعرض ؛
• القضاء على الدهون الزائدة في الجسم.
• أداء رائع؛
• تركيز محسن
• تأمين ضد فقدان العضلات.
• الجسم في نغمة ثابتة.
• لا حاجة لفترات راحة طويلة بين التدريبات ؛
• القدرة على زيادة كثافة التدريب ؛
• لا يوجد نقص في الجليكوجين في العضلات.

بدون شك ، تعتبر التغذية السليمة قبل التمرين أمرًا حيويًا لأداء جسمك بشكل عام أثناء التمرين. يساعدنا هذا الطعام على إخراج أقصى قدر من القوة والطاقة من أجسامنا خلال أصعب التدريبات.

ماذا يجب أن تأكل لتحسين الأداء؟

يجب أن تحتوي وجبتك قبل التمرين على بروتين وكربوهيدرات معقدة وبطيئة المفعول من أجل إمداد ثابت بالطاقة. خطط لوجباتك بناءً على جدول التدريب الخاص بك. أفضل أصدقائك هم البيض والجبن والجبن الصلب والديك الرومي والأسماك والمأكولات البحرية.

الكربوهيدرات البطيئة فقط - دقيق الشوفان والخضروات والأرز البني وخبز الحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة. تجنب الفواكه الحلوة والحلويات والخبز الأبيض والمخبوزات المصنعة من الحبوب. إذا كانت لديك معدة حساسة ، فلا تأكل قبل التمرين مباشرة - تناول 2-3 ساعات قبل ذلك.