الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة. أقوى مضادات الأكسدة الطبيعية في الأطعمة هي الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة. ما هي مضادات الأكسدة وكيف تؤثر على الجسم

النساء اللواتي يرغبن دائمًا في الظهور بمظهر صغير ، بالإضافة إلى العناية ببشرتهن ، يوصى باستخدام مضادات الأكسدة الطبيعية الموجودة في أبسط المنتجات.

ما هي مضادات الأكسدة وكيف تعمل؟

على كوكبنا ، دائمًا تقريبًا ، تتم عمليات التدمير بمشاركة الأكسجين من خلال الأكسدة. نمرض ، ونتقدم في العمر تدريجيًا ، وهذا ، تقريبًا ، يمكن أن يسمى عملية الأكسدة. تحدث حالات مؤلمة في الجسم مع تكوين الجذور الحرة.

يؤدي فائضها إلى أكسدة الدهون - أساس أغشية الخلايا - ونتيجة لذلك ، إلى تعطيل وظائف أغشية الخلايا في الجسم ، وإلى الاضطرابات الصحية والشيخوخة المبكرة. الجسم لديه نظام دفاع مضاد للأكسدة ، والذي ينقسم إلى أساسي (مضادات الأكسدة - إنزيمات) وثانوي (مضادات الأكسدة - فيتامينات).

هذا النظام يعمل معنا منذ الولادة ، كل حياتنا ، ويضعف تدريجياً على مر السنين. لذلك ، هناك حاجة لتغذيتها ودعمها.

كيف تعمل مضادات الأكسدة

يتم توزيع السيلينيوم بشكل غير متساوٍ للغاية في القشرة الأرضية - تقريبًا كامل أراضي روسيا تعاني من نقص السيلينيوم.

مضادات الأكسدة في الغذاء: المائدة

لمعرفة المزيد من التفاصيل عن الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة وعدد وحدات مضادات الأكسدة التي تحتوي عليها ، يجب عليك قراءة هذا الجدول:

أفضل 10 أطعمة صحية مضادة للأكسدة (وحدات مضادة للأكسدة لكل 100 جرام): مائدة

تعمل جميع مضادات الأكسدة المذكورة أعلاه على تحفيز جهاز المناعة ، وهو أمر مهم لأولئك الذين يرغبون في البقاء صغارًا لفترة طويلة: كما تعلمون ، بسبب الأمراض التي يشيخ فيها الجسم بشكل أسرع.

بفضل التأثير الإيجابي لمضادات الأكسدة على جسم الإنسان ، من الممكن "إبطاء" الشيخوخة ومنع العديد من الأمراض ، لذلك يوصى باستهلاك المنتجات التي تحتوي عليها من قبل الجميع تمامًا منذ الطفولة.

مضادات الأكسدة في النباتات والأعشاب

بيوفلافونويدس هي مواد مشتقة من النباتات تشبه في تركيبها هرمون الاستروجين البشري (يشار إليه أحيانًا باسم فيتويستروغنز). تحتوي النباتات المختلفة على تركيبتها الخاصة من مركبات الفلافونويد ، والتي تحدد إلى حد كبير الخصائص الطبية للمستخلص.

مضادات الأكسدة للنباتات الطبية والأعشاب

على سبيل المثال ، تعود الخصائص الفريدة لمستخلص بذور العنب إلى وجود البروانثوسيانيدينز (بيوفلافونويدس مع نشاط مضاد للأكسدة قوي جدًا) ، يحتوي العنب البري على الأنثوسيانين (البيوفلافونويد الأزرق) ، إلخ.

بيوفلافونويدس هي أصباغ نباتية زرقاء وخضراء تشكل كوكتيلات مضادة للأكسدة حيث تستعيد مضادات الأكسدة المختلفة بعضها البعض وتظهر عملًا تآزريًا. تحتوي المستخلصات العشبية المائية دائمًا تقريبًا على بيوفلافونويدس من نوع ما.

مضادات الأكسدة في مستحضرات التجميل

في مستحضرات التجميل ، يتم استخدام مادة سوبروكسيد ديسموتاز المضادة للأكسدة (SOD) من أصل حيواني وميكروبي ونباتي.

أين يوجد ديسموتاز الفائق: النباتات التي تُظهر مقتطفاتها نشاطًا شبيهًا بـ SOD - النبق البحري ، بندق الساحرة ، الجنكة بيلوبا ، كستناء الحصان ، الشاي الأخضر وبعض الأنواع الأخرى.

• الموسمية (الشتاء - الربيع) ،
• مرض،
• سن متقدم،
• العمل البدني الشاق ،
• رياضات.

في هذه الحالات ، يُنصح باختيار مكمل غذائي مصنوع من مواد خام طبيعية (أعشاب ، فواكه ، إلخ) أو تناول معقدات متوازنة من الفيتامينات والمعادن.

اليوم ، عادة ما يتم تقييم مستوى مضادات الأكسدة في الطعام على مقياس ORAC ، والذي يرمز إلى "قدرة امتصاص جذور الأكسجين" أو "القدرة على امتصاص الجذور الحرة". تم تطوير هذا المؤشر من قبل المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة في بالتيمور. كلما كان أعلى ، كان هذا المنتج أو ذاك يحارب أكسدة الجسم بشكل أفضل. توصي وزارة الزراعة الأمريكية باستهلاك 3000-5000 وحدة من ORAC يوميًا.

الأبطال الحقيقيون وفقًا لمقياس ORAC هم منتجات نادرة جدًا مألوفة فقط لأولئك الذين طالما اهتموا بالأكل الصحي والنباتية:

• النخالة (خاصة الذرة الرفيعة والسماق والأرز) ؛
• ماكا ، أكي ، غوجي ، خنقبيري ، بلسانهم.

يمكن طلبها بسهولة عبر الإنترنت ، ولكن يجب أن تعترف أنه من الأسهل بكثير إدخال الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة التي تُباع في كل سوبر ماركت في نظامك الغذائي. تتكون القائمة التالية من هذه المصادر الطبيعية لمضادات الأكسدة. ضع في اعتبارك تناولها كثيرًا قدر الإمكان!

الأطعمة الطبيعية الغنية بمضادات الأكسدة: TOP-46 جدول

المكسرات
البقان: 17940	الجوز: 13541
البندق: 9645	الفستق الحلبي: 7983
اللوز: 4454	الفول السوداني: 3166
البقوليات
الفاصوليا الحمراء: 8459	الفاصوليا الوردية: 8320
فاصوليا سوداء: 8040	فول البينتو: 7779
العدس: 7282	فول الصويا: 5764
فواكه مجففة
الكمثرى المجففة: 9496	الأغاف: 7،274
التفاح: 6681	الخوخ: 6552
الخوخ: 4222	الزبيب: 4،188
التواريخ: 3895	المشمش المجفف: 3234
التوت والفواكه الطازجة
التوت البري: 9584	الكشمش: 7960
البرقوق: 7581	العنب البري: 6552
بلاك بيري: 5347	التوت: 4882
التفاح الأحمر الحلو: 4275	تفاح Granny Smith: 3898
الفراولة: 3577	الكشمش الأحمر: 3387
التين: 3،383	الكرز: ٣٣٦٥
عنب الثعلب: 3277	عصير توت أزرق: 2906
جوافة: 2550	عصير عنب كونكورد: 2377
الخضار والمحاصيل الجذرية
جذر الزنجبيل: 14840	الخرشوف: 9416
الثوم: 5346	الملفوف الأحمر: 3145
البروكلي: 3،083	الخس الأحمر: 2380
البنجر: 1،776	بصل أحمر: 1521
السبانخ: 1513	فلفل أصفر: 1043

بالإضافة إلى مضادات الأكسدة الطبيعية هذه ، يجب أيضًا ذكر الأطعمة التالية لصحتك بشكل منفصل:

1. مسحوق الكاكاو: 80933 على مقياس ORAC ؛
2. الشوكولاتة الداكنة: 20823 نقطة ؛
3. شوكولاتة الحليب: 7528 ؛
4. النبيذ كابيرنت ساوفيجنون: 5034 ؛
5. النبيذ الأحمر: 3873.

وتجدر الإشارة إلى أن قيمة ORAC أو قدرة كل خضار / فاكهة / جوز على محاربة الجذور الحرة تعتمد على ظروف النمو والمعالجة والتحضير وعوامل أخرى. لذلك ، للحفاظ على الخصائص المفيدة للمكسرات ، يوصى بعدم القلي أو الملح. لكن البروكلي بعد 5 دقائق من الطهي يصبح أكثر "مضادات الأكسدة".

ما هي الأطعمة الأخرى التي تحتوي على مضادات الأكسدة؟

نعم ، كل ما هو موجود في مطبخك تقريبًا. من بين الخضار المألوفة لدينا والتي ليست بطلة لكنها تبقى مضادات الأكسدة الطبيعية القوية:

1. البطاطس: 1،322 ؛
2. القوس: 863
3. الجزر: 697 ؛
4. الملفوف: 529 ؛
5. اليقطين: 483 ؛
6. الطماطم: 387 ؛
7. الخيار: 232.

تستند جميع البيانات أعلاه إلى 100 جرام لكل منتج. أي أن 100 جرام من جذر الزنجبيل تحتوي على 5 أضعاف مضادات الأكسدة أكثر من البروكلي. لكن يجب أن تعترف: ستأكل 100 جرام من البروكلي أسرع بكثير وبسرور أكثر من الزنجبيل اللاذع.

لهذا السبب ، قررنا إنشاء قائمة منفصلة من الأطعمة المضادة للأكسدة والتي تشمل الأعشاب المجففة والأعشاب والتوابل. لن تأكل الكثير منها في وقت واحد ، ولكن يمكنك أن تعتاد على تذوق كل طبق تقريبًا في نظامك الغذائي بها.

أقوى مضادات الأكسدة الطبيعية بين الأعشاب والبهارات

فيما يلي قائمة أخرى بالأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي للحفاظ على صغر سنك والوقاية من الأمراض المختلفة:

1. قرنفل مطحون: 314446 نقطة ORAC ؛
2. القرفة المطحونة: 267.536 ؛
3. الزعتر المجفف: 200129 ؛
4. الكركم المطحون: 159277 ؛
5. بذور الكمون: 76800 ؛
6. البقدونس المجفف: 74349 ؛
7. الريحان المجفف: 67553 ؛
8. مسحوق الكاري: 48504 ؛
9. حكيم: 32.004 ؛
10. حبات الخردل الأصفر 29 257 ؛
11. الزنجبيل المطحون: 28811 ؛
12. فلفل أسود: 27618 ؛
13. زعتر طازج: 27426 ؛
14. البردقوش الطازج: 27297 ؛
15. مسحوق الفلفل الحار: 23.636 ؛
16. بابريكا: 17919 ؛
17. الطرخون الطازج: 15542 ؛
18. الزعتر الطازج والنعناع: 13978 لكل منهما ؛
19. مالح طازج: 9465 ؛
20. الشبت: 4392.

لاحظ أن الشاي الأخضر الطبيعي له أيضًا خصائص مفيدة وقدرت قدرته كمضاد للأكسدة بـ 1،253 نقطة.

يتم دمج المنتجات المضادة للأكسدة في جدول ORAC واحد "قدرة الامتصاص الجذري للأكسجين". يوضح الجدول قدرة كل منتج على ربط الجذور الحرة وتحييدها. تجذب مضادات الأكسدة الموجودة في الأطعمة انتباه العلماء والمستهلكين. تم تطوير مؤشر واحد للحماية من الجذور الحرة.

جعل مؤشر ORAC من الممكن مقارنة المنتجات وفقًا لوظيفة وقائية معينة.مضادات الأكسدة الطبيعية هي مواد ذات أصل طبيعي. بادئ ذي بدء ، فهي ضرورية للنباتات نفسها للحماية من الأمراض والفيروسات. تنتج النباتات هذه المواد من أجل البقاء على قيد الحياة في مواجهة العوامل الضارة.

الأطعمة المضادة للأكسدة تبطئ عملية الشيخوخة

تدخل مضادات الأكسدة جسم الإنسان بالطعام ، واليوم مع المكملات الغذائية. يستمرون في العمل لحماية الخلايا السليمة ومقاومة عملية الأكسدة. لا يمكن لمضادات الأكسدة محاربة بعض الأمراض فحسب ، بل يمكنها أيضًا إبطاء عملية الشيخوخة.

لم يتم إثبات نظرية الشيخوخة المرتبطة بالجذور الحرة بشكل قاطع. على الرغم من أن استخدام المنتجات المضادة للأكسدة يبطئ عمليات الأكسدة في الجسم. تحمي المغذيات النباتية الخلايا من أضرار الجذور الحرة.

ينتج جسمنا نفسه كمية معينة من الجذور للحماية من أمراض معينة. عندما يزداد عدد الجذور ، فإنها تدمر خلايا الجسم. الجذور الحرة هي جزيئات لها إلكترون "حر" غير مزدوج. إنها غير مستقرة وتدخل بسهولة في تفاعلات كيميائية ، مما يؤدي إلى تعطيل بنية الجزيئات الأخرى.

يبدأ تفاعل متسلسل لتلف الخلية. تساعد مضادات الأكسدة في إيقاف هذه العملية المدمرة. تتشكل الكثير من الجذور الحرة مع الأشعة فوق البنفسجية الشديدة ، مع العديد من الأمراض والإجهاد والتدخين.

تشير التقديرات إلى أنه عند التدخين السلبي ، واستنشاق دخان السجائر ، يتم إنتاج حوالي 300 مليار من الجذور الحرة في الجسم. تتعرض كل خلية للهجوم ما يقرب من 10000 مرة في اليوم. في ظل هذه الظروف ، يحتاج الجسم إلى حماية إضافية.

ماذا يظهر مؤشر الدفاع المضاد للأكسدة ORAC؟

يوضح مؤشر الحماية المضادة للأكسدة مدى قدرة مادة ما على الارتباط بالجذور الحرة. هذا لا يأخذ في الاعتبار كمية المنتج المأخوذ ، ولكن القدرة على تحييده. يتم قياس المؤشر بآلاف الوحدات. النباتات التي يتم جمعها في أماكن النمو "البرية" لها أكبر نشاط. الخضار والفواكه المزروعة في المزارع والمزارع لديها حماية أقل من مضادات الأكسدة.

كيف يتم تحديد مؤشر نشاط مضادات الأكسدة؟

تم تطوير وحدة ORAC في الأصل في المعهد الوطني للشيخوخة (الولايات المتحدة الأمريكية) منذ أكثر من عقدين. لا يمكن حاليًا قياس نشاط المغذيات النباتية داخل جسم الإنسان. لذلك ، يتم إجراء التجارب في أنبوب اختبار.

المنتج الذي سيتم اختباره من أجل نشاط مضادات الأكسدة يتم طحنه إلى جزيئات صغيرة. في ظروف المختبر ، يتم عزل المغذيات النباتية ذات النشاط المضاد للأكسدة. تضاف إليها الجذور الحرة ويلاحظ نشاط كيميائي معقد.

نتيجة للتجربة ، يتم استخلاص استنتاجات حول قدرة منتج معين على ربط الراديكاليين. حاليًا ، لا يوجد ما يشير إلى الحماية المضادة للأكسدة على عبوات المكملات الغذائية أو غيرها من المنتجات. تتم مناقشة هذه القضية في بعض الدول الأوروبية. من شأن هذه المعلومات أن تساعد المستهلك على استخلاص الاستنتاجات الصحيحة حول فوائد منتج معين.

هذه مسألة المستقبل. اليوم يمكنك تنزيل جدول ORAC على الإنترنت. ستساعدك المعلومات حول المنتجات المضادة للأكسدة على تعديل نظامك الغذائي والحصول على المزيد من العناصر الغذائية. تحتوي قاعدة البيانات على ما يقرب من 500 منتج ويتم تحديث الجدول بانتظام. استنتج العلماء ، ليس بدون سبب ، أنه كلما اقتربنا من البداية ، كلما زادت خصائص مضادات الأكسدة.

تحتل الأعشاب البحرية المرتبة الأولى بين المنتجات المضادة للأكسدة

تتصدر أعشاب البحر الأحمر قائمة الأطعمة المضادة للأكسدة. أنها تحتوي على مضادات الأكسدة القوية ، أستازانتين. قدرة مضادات الأكسدة لأستازانتين أكبر بـ 6000 مرة من فيتامين سي ، 800 مرة أكبر من الإنزيم المساعد Q10 ، 550 مرة أكبر من فيتامين إي كما هو الحال مع أي مضاد للأكسدة ، لا يمكن قياس التأثير في جسم الإنسان.

بالإضافة إلى الطحالب ، تم العثور على أستازانتين في جسم الحيوانات البحرية والأسماك الحمراء والكافيار وأصداف القشريات. لا تنتج الحياة البحرية أستازانتين من تلقاء نفسها ، ولكنها تستقبله مع الطعام. هذا المضاد للأكسدة من أصل نباتي.

ومع ذلك ، عندما نأكل حصة من السلمون ، نحصل على بعض الأستازانتين. أستازانتين نادر في الطبيعة من فيتامين سي في الواقع ، لا يوجد سوى عدد قليل من المصادر الطبيعية لأستازانتين. وأكثرها سهولة في الوصول إليها هو سمك السلمون البري.

للحصول على الكمية المطلوبة ، سيتعين عليك تناول 4 حصص كبيرة من سمك السلمون يوميًا. لذلك ، يوصي العديد من خبراء التغذية بتناول أستازانتين كمكمل غذائي. أوراك أستازانتين من الأعشاب البحرية الحمراء 2822200 (ميكرو مول لكل 100 جرام)

التوابل من بين الأطعمة المضادة للأكسدة

تشغل التوابل بقوة المراكز العليا في القائمة. المركز الأول بينهم ينتمي إلى القرنفل. القرنفل عبارة عن براعم زهور مجففة معطرة. إنهم يجمعون القرنفل في إندونيسيا والهند ومدغشقر وباكستان ، إلخ.

يتبع القرنفل أملا (أو عنب الثعلب الهندي) والأوريجانو وإكليل الجبل والقائمة تطول. هناك أيضا متشككون. بعد كل شيء ، يتم حساب مؤشر نشاط مضادات الأكسدة لكل 100 غرام. منتج. من المستحيل استخدام مثل هذه الكمية من التوابل. لا يؤخذ التوافر البيولوجي للمنتج في الاعتبار أيضًا.

شيء واحد هو البحث المعملي ، والآخر هو الاستهلاك الحقيقي ، عندما يكون من المستحيل قياس المؤشر في جسم الإنسان. ومع ذلك ، تعتبر البهارات والتوابل من المنتجات المضادة للأكسدة النشطة بيولوجيًا القوية والتي يجب استخدامها في الغذاء ، وإن كان بكميات صغيرة. لنلق نظرة على القائمة:

• أستازانتين (من الطحالب الدقيقة) 2822200
• بهارات القرنفل 290283
• عنب الثعلب الهندي (أملا) ، مجفف 261500
• نخالة الذرة الرفيعة 240000
• زعتر مجفف 175295
• إكليل الجبل المجفف 165280
• أوراق نعناع مجففة 160820
• زعتر مجفف 157380
• مستخلص فطر شاجا 146700
• مسحوق التبلدي المجفف 140000
• مسحوق القرفة 131420
• مسحوق الكركم 127068
• فانيلا 122400
• سيج 119929
• ثمر الورد 96150
• البردقوش المجفف 92310
• البقدونس المجفف 73670
• جوزة الطيب 69640
• كمون 50372
• مسحوق الكاري 48504

لن نعطي الجدول بأكمله في مقال قصير. يمكنك تنزيله بسهولة من الإنترنت. إليك بعض المنتجات التي يسهل العثور عليها ومتاحة للجميع. أنت تعرف بالفعل مؤشر ORAC وستولي اهتمامًا خاصًا لهم. يحتل التوت ، وعصير الرمان ، والمكسرات ، والخضروات ، والخضروات الورقية المراكز الرائدة.

• مسحوق كاكاو بدون سكر 55653
• لينجونبيري 20300
• الفلفل الأحمر 19631
• شوكيبيري 16062
• جذر الزنجبيل 14840
• زبيب ذهبي 10450
• 9645
• 9496- زيتون
• 8059
• الكشمش الأسود 7957
• الفستق 7675
• العدس 7282
• تفاح مجفف 6681
• 6100- كريم
• ثوم 5708
• توت العليق 5065
• قنابل يدوية 4479
• لوز 4454
• شبت طازج 4392
• تفاح أحمر بقشر 4275
• نبيذ احمر 3607
• تفاح ذهبي بقشر 2670
• كرنب أحمر 2496
• 2183 شوفان فودز
• بروكلي 2160
• البرتقال 2103
• ملفوف سافوي 2050
• البنجر الخام 1776
• ليمون 1346
• شاي أخضر 1253
• كيوي 1210
• شاي أسود 1128
• سلطة خضراء 1017
• ينحني 913
• الكرنب 856
• 821- فلفل حلو
• بذور الكتان 800
• الموز 795
• طماطم 546
• 483
• جزرة 436
• أرز أبيض مسلوق 30

هذا ليس الجدول كله. الفهرس ليس قيمة ثابتة وقد يختلف تبعًا للتنوع وظروف النمو وطريقة التحضير. يتم حساب مؤشر نشاط مضادات الأكسدة لـ 100 غرام. منتج. هل يوجد حد للاستهلاك؟

ما هي كمية الأطعمة المضادة للأكسدة التي يجب أن تأكلها؟

بالنسبة لشخص يتمتع بصحة جيدة ، هناك معيار لاستهلاك المنتجات المضادة للأكسدة. يتراوح من 5 إلى 7 آلاف وحدة ORAC يوميًا. يتناسب هذا المقدار مع نظام غذائي يومي متوازن. هذا متوسط. هل هو كثير أم قليلا؟ في الواقع ، ليس من الصعب الحصول على مثل هذا المبلغ.

الرمان والزبيب وحفنة من الفواكه المجففة وكوب من مرق ثمر الورد وكوب من الكاكاو الحقيقي سوف يجدد نظامك الغذائي بمنتجات مضادة للأكسدة. تأكد من تناول الخضار والفواكه. قاعدة بسيطة تتكون من 4 فواكه يوميًا ستغطي تمامًا الحاجة إلى مضادات الأكسدة.

انتبه إلى التفاح الطازج والمجفف. توت الغابات وتوت الحدائق ، سواء كانت طازجة أو مجمدة ، غنية بشكل خاص بمضادات الأكسدة. الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة متاحة للجميع. مسلحين بالمعرفة ، من المهم اتخاذ القرار الصحيح لصالح نظام غذائي صحي.

في هذه المادة ، سنخبرك بكيفية الحفاظ على بشرة صحية ومرنة ومخملية بمساعدة المنقذين - مضادات الأكسدة الطبيعية.

التحويل البرمجي أقوى 10 مضادات أكسدة طبيعية وتأثيرها على حالة الجلد وبنيته وصحته

1. فيتامين سي

خصائص مضادة للأكسدة رائعة حقًا فيتامين سي- يحفز وظيفة الخلايا التي تصنع البروتين الرئيسي للجلد - الكولاجين ، ويضمن النفاذية الطبيعية لأغشية الشعيرات الدموية ، ويحسن مرونتها وقوتها.

بالإضافة إلى ذلك ، "حمض الأسكوربيك" يمنع تدمير مضادات الأكسدة الأخرى في الجسم - الريتينول وفيتامين هـ والسيلينيوم ، ويحمي الجلد من الأشعة فوق البنفسجية.

توجد كمية كبيرة من فيتامين ج في الكشمش ، والحمضيات ، والفراولة ، والكيوي ، والويبرنوم ، وخضار الحديقة ، والفلفل الحلو ، والبروكلي ، والبطاطس ، والسبانخ.

2. فيتامين هـ

لكن - توكوفيرول أو فيتامين هـفهو "فيتامين الشباب". له قدرة فريدة على حماية أغشية الخلايا. يوجد بكميات كبيرة في الزيوت النباتية المعصورة على البارد وخاصة تلك التي يتم الحصول عليها من جنين القمح ، المكسرات ، الكبد ، سمك الفرخ ، السلمون ، الحبار ، المشمش المجفف ، الخوخ.

الكاروتينات: بيتا كاروتين ، ريتينول ، ليكوبين ، إلخ.. يوفر حماية فعالة للبشرة من أشعة الشمس. تسريع عملية التكون الظهاري ، والقضاء على الشعور بالجفاف ومنع تقشر الجلد.

يعزز فيتامين أ والكاروتين إنتاج الكولاجين ، وبالتالي ، يمكن أن يؤخر بشكل كبير ظهور التجاعيد العميقة الأولى في الوقت المناسب ، ويجعل شبكة التجاعيد الدقيقة غير مرئية تقريبًا.

توجد أكبر كمية من الكاروتينات في أصباغ النباتات ذات اللون البرتقالي والأحمر ؛ فهي غنية بزيوت نبق البحر ووركين الورد والجزر وزيت النخيل ؛ الطماطم غنية بالليكوبين.

4.

أو - نبات البوليفينول، لها أقوى نشاط مضاد للأكسدة وتشبه في تركيبها هرمون الاستروجين البشري ، وتسمى أيضًا فيتويستروغنز.

من المعروف أنه عند النساء بعد سن الثلاثين يتناقص إنتاج الهرمونات الجنسية تدريجيًا: الإستروجين والبروجسترون وما إلى ذلك ، وهذا يؤثر فورًا على مظهر الجلد: يصبح جافًا وأرق ومغطى بشبكة من التجاعيد.

كثير من الناس يحلون هذه المشكلة باستخدام الكريمات التي تحتوي على هرمونات ، ولكن للأسف لديهم عدد من موانع الاستعمال الخطيرة. يعد استخدام الكريمات التي تحتوي على فيتويستروغنز (ستيرين ، إيسوفلافون ، فلافون ، قشور) حلاً ممتازًا في هذه الحالة ، عندما "تكون الذئاب ممتلئة والأغنام آمنة": يبدو الجلد رطبًا ومعتنى به جيدًا دون عواقب سلبية عليه .

الكثير من فيتويستروغنز فول الصويا ، البرسيم الأحمر ، البرسيم ، اليام البري ، النخيل القزم ، القفزات ، العنب.

بوليفينوليدعم أيضًا توازن الغدد الصماء في الجسم ، وله تأثير قوي في تقوية الشعيرات الدموية ، ويقلل من نقص الأكسجة ويزيد من مستوى تشبع الجلد بالأكسجين ، مما يؤدي إلى تنشيط عمليات التمثيل الغذائي فيه.

تشمل الأطعمة الغنية بالبوليفينول النبيذ الأحمر والعنب والتفاح والبصل والشاي الأخضر والأسود وزيت الزيتون والمستخلصات العشبية المائية.

5

ههذه مجموعة خاصة من مركبات الفلافونويد ، والتي لها تأثير واضح للوقاية من الإشعاع.

بفضل مادة الكاتيكين ، يتم امتصاص فيتامين ج بشكل أفضل وتراكمه في الجسم ، وتزداد مرونة وصلابة الشعيرات الدموية ، وبالتالي حماية الجلد من ظهور "النجوم" وشبكة الأوعية الدموية عليها.

تم العثور على الكاتيكين بكميات كبيرة في جميع أنواع الشاي.

6.

إنزيم يعمل على الخط الأمامي لـ "خط الدفاع" للخلية - داخل "مستودعات الطاقة" - الميتوكوندريا.

تحل مستحضرات التجميل المحتوية على SOD بشكل فعال مشكلة منع التجاعيد ، لأن SOD لا يسمح "بالربط المتبادل" لجزيئات بروتين الكولاجين.

يتم إنتاج ديسموتاز الفائق في أجسامنا ، وهو موجود أيضًا في جميع المنتجات الحيوانية والنباتية تقريبًا.

تُستخدم النباتات التي تحتوي مقتطفاتها على نشاط شبيه بـ SOD على نطاق واسع في مستحضرات التجميل: بندق الساحرة ، ونبق البحر ، الجنكة بيلوبا ، وأوراق الشاي ، وكستناء الحصان ، إلخ.

7. أنزيم Q

جزيء "كود الشباب" للجلد. يشارك في عملية إنتاج الطاقة مباشرة في الميتوكوندريا ، وهي التي تحمي بنشاط من الهجمات التأكسدية.

الإنزيم ، كعنصر إلزامي ، هو جزء من أقنعة مكافحة الشيخوخة ، الأمصال ، الكريمات.

يحتوي زيت النخيل الأحمر ولحم البقر والرنجة والفول السوداني والفستق والسمسم على كمية كبيرة من الإنزيم المساعد Q.

8.

إنه مركب من الأحماض الدهنية غير المشبعة. أثبتت فعاليتها في تركيبة مستحضرات التجميل للعناية بالبشرة الملتهبة والضعيفة والشيخوخة.

يقوي فيتامين F أغشية الخلايا ، ويعيد طبقة الهايدروليبيد للجلد ، وبالتالي يجعله أكثر مرونة.

يوجد معظم فيتامين F في الزيوت المعصورة على البارد: الزيتون ، وفول الصويا ، وبذور الكتان ، والذرة ، وعباد الشمس. يتميز محتواه العالي بأسماك البحر والمكسرات والأفوكادو ودقيق الشوفان.

مضادات الأكسدة هي قائمة كاملة من المواد التي لها خاصية مشتركة: لإبطاء عملية الأكسدة. هذا مهم لمنع الشيخوخة ، والمسبب الرئيسي لها هو الجذور الحرة.

إنهم ، مثل البكتيريا والفيروسات ، يهاجمون الخلايا السليمة ، مما يتسبب في حدوث خلل في عملهم. نتيجة لذلك ، تحدث الأمراض. تزيد المشاكل البيئية والعادات السيئة والمواقف المجهدة من كمية الجذور الحرة في الجسم.

تسبب مضادات الأكسدة أمراض القلب والأوعية الدموية والأورام ، وتسبب مشاكل في الدم والرئتين والعينين.

يمكن تقسيم مضادات الأكسدة إلى مجموعتين:

1. الطبيعة الأنزيمية.هذه مركبات ينتجها جسم الإنسان ، وتشكل نظامًا مضادًا للأكسدة (وقائيًا). إذا كان هناك القليل من الجذور الحرة ، فإن الإنزيمات تدمرها. لا يستطيع الجسم التعامل مع عدد كبير من العوامل المؤكسدة دون مساعدة خارجية.
2. الطبيعة غير الأنزيمية.هؤلاء هم المساعدون الذين يأتون بالطعام.
   يتم تمثيل مضادات الأكسدة في الغذاء بالفيتامينات (C ، E ، بيتا كاروتين وما يرتبط بها من الليكوبين ، اللوتين) ، البوليفينول ، التانينات ، الأنثوسيانين (أصباغ طبيعية) ، وبعض المعادن. مصادرها الرئيسية هي الخضار والفواكه والتوت وبعض المشروبات.

مثير للإعجاب!

الأكسدة هي إحدى الطرق التي يفسد بها الطعام. لذلك ، لإطالة العمر الافتراضي ، تضاف إليها مضادات الأكسدة بشكل خاص - المضافات الغذائية بمؤشرات E من 300 إلى 399 ، وغالبًا ما يكون حمض الأسكوربيك وأملاحه (E 300-E 305).

فوائد مضادات الأكسدة هي:

• إطالة العمر عن طريق إبطاء الشيخوخة على المستوى الخلوي ؛
• منع تكوين الأورام ، تعتبر مضادات الأكسدة حتى علاجًا للسرطان ؛
• حماية من مرض الزهايمر ومرض باركنسون.
• منع مرض السكري
• تقليل تأثير العوامل السلبية الخارجية ؛
• مهم للبشرة وشبابها.
• زيادة التمثيل الغذائي وتعزيز فقدان الوزن.

لن تتحقق فوائد مضادات الأكسدة إلا إذا كان هناك ما يكفي منها في الطعام. يختلف المعيار اليومي (للبالغين) لكل مركب:

• فيتامين سي - 70 مجم ؛
• فيتامين هـ - 15 مجم ؛
• بيتا كاروتين ، ليكوبين ، لوتين - كل 5 ملغ ؛
• الأنثوسيانين - 50 مجم ؛
• التانين - 200 ملغ.

إذا كان الشخص لا يعاني من نقص في الفيتامينات والمعادن ، فلن يعاني من نقص في مضادات الأكسدة. لتسهيل تقييم فوائد الطعام من حيث مكافحة الجذور السيئة ، تم تقديم مفهوم النشاط الكلي لمضادات الأكسدة أو مؤشر ORAC.

أهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة

1. الخوخ.بسبب إزالة الرطوبة ، يحدث تركيز العناصر الغذائية في الفواكه المجففة. من بين هذه الأنواع ، يحتوي البرقوق على أكثر مضادات الأكسدة. بالإضافة إلى ذلك ، له تأثير إيجابي على الجهاز الهضمي.
2. زبيب.بغض النظر عن مدى فائدة العنب ، فإن الزبيب يفوق عدة مرات في قدرته على تدمير الجذور الحرة.
3. زنجبيل.من أقوى العلاجات للمناعة أثناء نزلات البرد ، وكذلك لتطهير الجسم من السموم.
4. قهوة.بكميات معقولة ، فإنه لا ينشط فحسب ، بل يبطئ الشيخوخة أيضًا.
5. عين الجمل.لا عجب أنها تبدو مثل الدماغ. من بين إخوتهم ، هم قادة في جرعة مضادات الأكسدة.
6. كاكاو.لا يمنع التخمير من إظهار خصائصه المضادة للأكسدة القوية بسبب الفلافونول. يخفض ضغط الدم وينشط الدورة الدموية في المخ.
7. فاصوليا حمراء.إنه ببساطة مخزن للمعادن والفيتامينات ، مصدر غني لمضادات الأكسدة.
8. الشاي الأبيض والأخضر.هذه هي أفضل خيارات المشروبات ، لكن يجب شربها بعد التخمير مباشرة. سوف يدمر أكسجين الهواء جميع الفوائد الموجودة في الشاي بسرعة إذا ترك المشروب على الطاولة.
9. ثوم.المنتج قادر على تدمير كل ما يؤذي الجسم: الفطريات والفيروسات والبكتيريا والجذور الحرة.
10. كرنب.ميزة كبيرة لهذه الخضار هي أن هناك عددًا كبيرًا من الأصناف: أبيض ، ملون ، بروكلي ، إلخ. هذا يسمح لك بتنوع قائمة الطعام.

لكي تستفيد المنتجات ، يجب ألا تطبخها لفترة طويلة. لتعزيز التأثير ، تأكد من إضافة التوابل ، فهي تحتوي أيضًا على الكثير من مضادات الأكسدة.

المنتجات التي تحتوي على مضادات الأكسدة

الأطعمة ذات النشاط العالي المضاد للأكسدة هي في الغالب أغذية من أصل نباتي.

• خضروات.القادة هم الخرشوف واللفت. من المهم تناول الجزر والقرع والخضروات البرتقالية الأخرى لضمان مستويات بيتا كاروتين. يوجد اللايكوبين أكثر في الطماطم. الثوم والفجل الأسود والبصل مفيدة أيضًا. يحتوي الفطر على خصائص عالية من مضادات الأكسدة بسبب محتوى الحمض الأميني ergothioneine ، الذي يبطئ شيخوخة الخلايا.
• الخضر.الكزبرة والبقدونس والشبت والكرفس لها تأثير مطهر بسبب الزيوت الأساسية.
• فاكهة.يمتلك التفاح الأحمر أقوى الخصائص ، يليه الكمثرى. لا تنسى الحمضيات ، فهي ضرورية للمناعة.
• التوت.من الأفضل اختيار الفواكه الحامضة أو الحلوة والحامضة. والأكثر غنى بمضادات الأكسدة هو العنب البري والعنب الداكن ونبق البحر والكشمش ورماد الجبل والتوت البري.
• المكسرات.يتصدر الجوز والبقان الطريق في هذه الفئة ، على الرغم من أن الفستق والبندق صحيان أيضًا.
• البقوليات.من بينها الفاصوليا الحمراء والعدس وفول الصويا أكثر فائدة.
• الأعشاب والتوابل.من بين النباتات الطبية المعروفة بخصائصها المنشطة والمضادة للأكسدة الجينسنغ ، الإليوثروكس ، عشبة الليمون ، الروديولا الوردية. من البهارات ، بالإضافة إلى الفلفل الأسود المعتاد ، القرنفل ، الزعتر ، وإكليل الجبل جيدة. مفضلة الكركم والقرفة وجوزة الطيب.
• هم مصدر لفيتامين هـ (توكوفيرول). العديد من مضادات الأكسدة في الدهون التي يتم الحصول عليها من نبتة القمح والذرة وفول الصويا. يحتوي زيت عباد الشمس على حوالي 10 أضعاف توكوفيرول من زيت الزيتون.

تساعد مضادات الأكسدة أيضًا في الحفاظ على شباب البشرة. لذلك ، تضاف مقتطفات من التوت والزيوت إلى أقنعة الوجه التجميلية المضادة للشيخوخة ، والكريمات المضادة للتجاعيد.

الجدول: مضادات الأكسدة في الغذاء

المكسرات
البقان: 17940	الجوز: 13541
البندق: 9645	الفستق الحلبي: 7983
اللوز: 4454	الفول السوداني: 3166
البقوليات
الفاصوليا الحمراء: 8459	الفاصوليا الوردية: 8320
فاصوليا سوداء: 8040	فول البينتو: 7779
العدس: 7282	فول الصويا: 5764
فواكه مجففة
الكمثرى المجففة: 9496	الأغاف: 7،274
التفاح: 6681	الخوخ: 6552
الخوخ: 4222	الزبيب: 4،188
التواريخ: 3895	المشمش المجفف: 3234
التوت والفواكه الطازجة
التوت البري: 9584	الكشمش: 7960
البرقوق: 7581	العنب البري: 6552
بلاك بيري: 5347	التوت: 4882
التفاح الأحمر الحلو: 4275	تفاح Granny Smith: 3898
الفراولة: 3577	الكشمش الأحمر: 3387
التين: 3،383	الكرز: ٣٣٦٥
عنب الثعلب: 3277	عصير توت أزرق: 2906
جوافة: 2550	عصير عنب كونكورد: 2377
الخضار والمحاصيل الجذرية
جذر الزنجبيل: 14840	الخرشوف: 9416
الثوم: 5346	الملفوف الأحمر: 3145
البروكلي: 3،083	الخس الأحمر: 2380
البنجر: 1،776	بصل أحمر: 1521
السبانخ: 1513	فلفل أصفر: 1043

العديد من المشروبات هي أيضًا مصادر جيدة لمضادات الأكسدة. فيما يلي قائمة بالأكثر فائدة:

• ماء.إنه ليس مضادًا للأكسدة من الصنبور ، ولكن من مصادر طبيعية ، يساعد الماء الغني بالمستخلصات النباتية على محاربة الجذور الحرة. على سبيل المثال ، ماء Arkhyz عبارة عن صمغ مضاد للأكسدة ، والذي يحتوي على ثنائي هيدروكيرسيتين ، مستخرج من الصنوبر السيبيري. صبغات الجينسنغ والماء بالليمون والزنجبيل مفيدة أيضًا.
• شاي.العفص مفيد جدا ضد الجذور المركبة. من الأفضل أن تشرب لون أخضرالشاي ، لا يخضع للتخمير ، حيث يتم تدمير بعض المركبات المفيدة. يحتوي الشاي الأخضر أيضًا على مادة الكاتيكين 4 مرات أكثر من الشاي الأسود. ورقة مفيدة فقط ، لكن غير مغلفة. يتم طحن الأوراق الخضراء في اليابان إلى أصغر الغبار شاي ماتشايعتبر من أقوى مضادات الأكسدة في العالم.
• قهوة.على الرغم من مخاطر الجرعات العالية من الكافيين ، إلا أن القهوة الطازجة تحتوي على أكثر مضادات الأكسدة فائدة. إنها ضرورية لمرض السكري من النوع 2 ومرض الزهايمر لإبطاء تطور هذه الأمراض الخطيرة. كما أن القهوة مفيدة للكبد حيث تحميه من تليف الكبد.
• خمر أحمر.من بين جميع أنواع الكحول ، هو الذي يفيد. يحتوي المشروب في وقت واحد على التانينات ، ريسفيراترول ، مركبات فينولية. يوسع النبيذ الشرايين ويخفض نسبة الكوليسترول كما أنه فعال ضد الشيخوخة. فقط ما عليك شربه باعتدال: لا يزيد عن 150-200 مل في اليوم. كلا النبيذ الأحمر الجاف والمدعّم مناسبان.
• عصائر.يجدر إعطاء الأفضلية للخيارات الطبيعية الحمضية. يحتوي عصير الرمان على أكثر مضادات الأكسدة ، عصير التوت البري أو رماد الجبل ، وعصائر الحمضيات مفيدة.
• كاكاو.لا يضيف المسحوق المعتاد للحلوانيين طعمًا للمنتجات فحسب ، بل يعزز أيضًا فوائدها بسبب وفرة المعادن والفيتامينات والمركبات الأخرى التي يمكن أن تدمر الجذور الضارة.

يُعتقد أنه مع المشروبات يتلقى الشخص أقوى المواد المضادة للأكسدة بكميات كبيرة - تصل إلى 70 ٪ ، فقط 30 ٪ يأتي من الطعام الصلب.

النظام الغذائي المضاد للأكسدة

لا تحمي المنتجات المضادة للأكسدة الجسم من العديد من الأمراض فحسب ، بل تساعد أيضًا على إنقاص الوزن. يمكن لمعظم الأطباق التي يمكن أن تحارب الجذور الحرة في نفس الوقت تحسين التمثيل الغذائي وتنشيط حرق الدهون.

لترتيب الشكل وزيادة المناعة وتحسين الرفاهية ، يجدر تجربة نظام غذائي مضاد للأكسدة لمدة أسبوع.

فيما يلي نموذج لقائمة اليوم:

1. إفطار.سوف يمد الجسم بالطاقة ويبدأ المعدة والأمعاء بكوكتيل يتم الحصول عليه من 150 مل من اللبن أو الكفير مع 150 جرام من التوت. يجدر اختيار الكشمش أو العنب البري أو العنب البري - أبطال في محتوى مضادات الأكسدة.
2. أول وجبة خفيفة.سيحصل الجسم على جرعة من الفيتامينات من سلطة الفلفل الطازج والتفاح ، ويجب أن يكون كلا المنتجين باللون الأحمر.
3. وجبة عشاء.يجب أن تكون هذه الوجبة دسمة. 200 جرام من الدجاج أو السمك المسلوق ، مع سلطة الشمندر والتفاح ، سيفي بالغرض. يشمل الغداء أيضًا كوبًا من عصير الرمان أو العنب الأحمر.
4. الوجبة الخفيفة الثانية.كوب عصير برتقال و 150 جرام مكسرات أو فواكه مجففة أو توت أحمر.
5. وجبة عشاء.حصة أخرى من البروتينات على شكل لحم على البخار (150 جم) وجزء كبير من سلطة الطماطم والفلفل الحلو. كوب عصير أو 100 مل من النبيذ الأحمر الجاف.

خلال النهار ، يمكنك شرب الماء والشاي الأخضر ، ويسمح بكوب من الكاكاو مع الحليب الخالي من الدسم أو الماء.

ستسمح لك 7 أيام من هذه التغذية بفقدان ما يصل إلى 3-4 كجم من الوزن الزائد.

من الجيد استكمال نظام غذائي صحي بالتمارين الرياضية.

هل مضادات الأكسدة آمنة؟ موانع الاستعمال والآثار الجانبية المحتملة

تعتبر الأطعمة المضادة للأكسدة مفيدة جدًا بكميات معقولة. عند استخدامها بجرعات زائدة ، ستظهر آثارًا سلبية:

• منع امتصاص المعادن ، وخاصة الزنك والحديد والكالسيوم ؛
• تفاقم رفاهية الأشخاص المصابين بأمراض المناعة الذاتية ؛
• تزيد من تأثير مضادات التخثر ، فإنها تزيد من ترقيق الدم ، مما قد يكون خطيرًا ؛
• قمع القدرة على محاربة الجذور في الإنزيمات المضادة للأكسدة التي ينتجها الجسم نفسه ؛
• الجرعات العالية جدًا من التوكوفيرول تزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

حتى أولئك الذين يدخنون بكثرة يجب ألا يتعاطوا مضادات الأكسدة. لتحديد مستوى خطر الإصابة بالسرطان والسكري والتهاب المفاصل وأمراض القلب ، يتم إجراء تحليل خاص لبلازما الدم وتحديد نشاطها المضاد للأكسدة.

الخيار الأفضل هو عندما يصف الطبيب ، بناءً على البحث ، نظامًا غذائيًا أو أدوية خاصة.

تحتوي جميع المواد المفيدة على المعايير الموصى بها والجرعات القصوى المسموح بها التي لا يمكن تجاوزها. خلاف ذلك ، سوف تتحول الفائدة بسرعة إلى ضرر. وينطبق هذا أيضًا على مضادات الأكسدة ، التي تحمي الجسم من الشيخوخة السريعة والآثار الضارة للجذور الحرة. اعتن بصحتك ، ولا تعالج نفسك وتأكد من استشارة الطبيب.