كيفية إنقاص الوزن أثناء الحمل في المنزل. هل من الممكن إنقاص الوزن أثناء الحمل وكيف يتم ذلك؟ لنبدأ بمفهوم الوزن الزائد ، ما تتكون منه

تشعر النساء بالقلق باستمرار حول كيفية عدم اكتساب الوزن الزائد ، وكذلك كيفية إنقاص الوزن ، والتي يتم ترسيبها بسرعة وبإرادتها على الجانبين والمعدة. لا يلتزم الجميع بمبادئ النظام الغذائي الصحي ، ونمط الحياة الحالي لا يساهم في النشاط البدني بأي شكل من الأشكال. في مجموعة المخاطر الرئيسية هناك الأمهات الحوامل اللواتي يستعدن للتو لولادة طفل. لذلك ، تخشى النساء عدم اكتساب الوزن الزائد أثناء الحمل أو كيفية فقدانه إذا لزم الأمر ، دون الإضرار بالطفل بأفعالهم.

السمنة هي انتهاك لتكوين الدهون ، أي أنها انهيار غير صحيح للدهون في الجسم. نتيجة لذلك ، يستقر بنجاح في مناطق المشاكل. في الوضع العادي ، ليس من الصعب التخلص منه ، وتوفير التغذية المناسبة ، والجدول الزمني المعقول ، وكذلك النشاط البدني المعتدل ولكن المنتظم. ومع ذلك ، كيف تكون حاملاً عندما تكون حياة صغيرة على المحك؟

لفهم كيفية إنقاص الوزن أثناء الحمل دون الإضرار بالطفل ، فأنت بحاجة إلى التعرف على الإحصائيات. حوالي عشرين إلى ثلاثين في المائة من النساء يعانين من مثل هذه الاضطرابات ، وهو ما يقرب من ثلث المجموع. ومع ذلك ، هناك حوالي أربعين في المائة باقية في ما يسمى بالسمنة ، وهي ليست مشكلة خطيرة بعد.

أسباب زيادة الوزن عند الحمل

من المهم جدًا الإجابة على السؤال - لماذا يتم زيادة الوزن الزائد أثناء الحمل ، وما هي العمليات في الجسم التي تساهم في ذلك وماذا تفعل لمنع السمنة. السبب الرئيسي هو عدم توازن الطاقة. هذا يعني أن عدد السعرات الحرارية الواردة في اليوم لا يمكن للجسم أن يستهلكه.

غالبًا ما يكون الخطأ هو التفضيلات والعادات الغذائية المختارة بشكل غير صحيح: عدم النشاط البدني الكلي ، وكذلك استهلاك الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع. لكن ليس هذا هو الشيء الوحيد الذي يؤثر سلبًا على التوازن.

• خمسة في المئة من المرضى الذين استشاروا طبيبًا بشأن السمنة يعانون من اضطرابات هرمونية أو غدد صماء أو أيضية.
• يعتبر الحمل عبئًا إضافيًا على جسم الأنثى الهش بالفعل. تتعب الأم الحامل بشكل أسرع ، وغالبًا ما تشعر بتوعك. نتيجة لذلك ، تقل الحركة. أرغب دائمًا في الجلوس والاستلقاء والاسترخاء وأخذ قيلولة. نتيجة لذلك ، يتم إهدار طاقة أقل.
• يتسبب الحمل في تنشيط جميع عمليات الابتنائية في الجسم ، والتي من أجلها يتم تسريع إفراز هرمونات معينة (هرمون الاستروجين ، البرولاكتين ، البروجسترون). هم ، بدورهم ، يحفزون بشكل كبير تكوين الدهون ، لأن الأم يجب أن "تحمي" الطفل ، "تغلفه" ، في الواقع ، بنفسها.
• أثناء الحمل ، تنخفض حساسية أنسجة المرأة للأنسولين بشكل ملحوظ. لذلك ، يزداد تراكمه في الأنسجة ، وهذا يساهم في إنتاج هرمون ببتيد آخر - جريلين. هو المسؤول عن الشهية ، وغالبًا ما تريد تناول وجبة خفيفة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن زيادة الوزن ناتجة عن زيادة الدورة الدموية وتكوين الجنين والمشيمة والأغشية وأشياء أخرى. ومع ذلك ، نادرًا ما تكون هذه العملية مصحوبة بتفكيك غير لائق للدهون أو تؤثر عليها بطريقة ما. غالبًا ما تحدث السمنة أثناء الحمل بسبب قصور الغدة الدرقية والتهاب الغدة الدرقية التالي للوضع.

حدود الوزن أثناء الحمل

تتحسن حالة أي أم تحسبا لولادة الطفل ، فهذه عملية طبيعية. ولكن كيف تكتشفين حدوث خطأ ما وتحتاجين إلى التفكير في العواقب ، حتى لا تنتقلي في وقت لاحق بخيارات حول كيفية إنقاص الوزن أثناء الحمل دون الإضرار بالطفل. يجب أن يعتمد على مؤشر يسمى مؤشر كتلة الجسم (BMI). حسابها بسيط ، ما عليك سوى تقسيم الوزن بالكيلوجرام على مربع الطول بالأمتار. ترتبط معايير زيادة الوزن عند النساء الحوامل ارتباطًا مباشرًا بهذا المؤشر.

• بمؤشر 18.5 أو أقل ، يوصي الأطباء باكتساب من اثني عشر ونصفًا إلى ثمانية عشر كيلوجرامًا أثناء الحمل.
• إذا كان الفهرس من الرقم السابق إلى 20 ، فيجب ألا تزيد المجموعة عن عشرة إلى خمسة عشر كيلوغرامًا.
• إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، وعندما يكون مؤشر كتلة الجسم أكثر من 20-30 وحدة ، فمن الأفضل أن تحاول أن تحافظ على نفسك في إطار زيادة الوزن من سبعة إلى أحد عشر كيلوغرامًا.
• السمنة ، عندما يكون المؤشر أكثر من 30 ، يجب أن تقتصر على خمسة إلى ستة كيلوغرامات.

قد تختلف كل هذه المؤشرات بشكل طفيف ، وفقًا للسمات التشريحية وهيكل الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، كلما كبرت المرأة الحامل ، زادت احتمالية اكتسابها بضعة أرطال إضافية. من المثير للدهشة أن التسمم يؤثر على عملية اكتساب الكتلة. إذا فقدت المرأة خلالها عدة كيلوغرامات ، فإن الجسم سيبذل قصارى جهده لتعويض ذلك في المستقبل ، عندما يمر الغثيان.

علامات زيادة الوزن أثناء الحمل

في بلدنا ، وضع الأطباء مبادئ قياس الكتلة الطبيعية لجسم الإنسان باستخدام صيغة بروك. من السهل حسابها ، لأن الوزن الصحيح بالكيلوجرام يساوي الارتفاع بالسنتيمتر ، ناقص مائة. يعتبر طبيعيًا إذا تعافت المرأة الحامل بمقدار عشرة ، بحد أقصى عشرين بالمائة. مع زيادة الوزن بنسبة ثلاثين بالمائة أو أكثر ، يجب الحديث عن السمنة. لكن من الممكن فهم أن شيئًا ما خطأ حتى بدون وزن.

• في المراحل الأولى ، وكذلك في مرحلة ما قبل السمنة ، سرعان ما تتعب المرأة ، وتشعر بضيق في التنفس ، وتعرق مستمر.
• يحدث الإمساك المميز للمرأة الحامل في وقت مبكر مع زيادة الوزن.
• في الأرداف والبطن والفخذين والجانبين والظهر ، تصبح رواسب الدهون مرئية للعين المجردة.
• يزداد الثدي بشكل ملحوظ ، وإن لم يكن بسبب عمليات التكاثر ، ولكن بسبب تراكم الدهون.

مع الدرجة الثالثة أو الرابعة ، يصعب على المرأة حتى التحرك ، وتبدأ تراكمات الدهون في التعلق في ثنايا قبيحة. يمكن ملاحظة ضيق في التنفس وارتفاع ضغط الدم والوذمة المحيطية وألم في العمود الفقري والمفاصل والحوض.

مضاعفات الحمل الزائد

يبدو ، ما هو ، لماذا ضبط النشاط البدني والتغذية للمرأة الحامل حتى لا تكتسب الوزن الزائد؟ دعه يتحسن ، ثم "قيادة" كل شيء في أجهزة المحاكاة والوجبات الغذائية. في الواقع ، يمكن أن يؤثر الوزن الزائد بشكل خطير على صحة الأم نفسها وصحة طفلها.

مشاكل الأم

• تجلط الدم ، التهاب الوريد الخثاري.
• سكري الحمل.
• يمكن أن يؤدي الضغط المفرط على العمود الفقري إلى حدوث فتق.
• تسمم الحمل وارتفاع ضغط الدم المستمر وارتفاع ضغط الدم.
• خطر حدوث إجهاض تلقائي أو الحمل المبكر.

مشاكل الأطفال

• نقص الأكسجة أثناء الولادة.
• الانتهاكات المستمرة لتطور الجنين داخل الرحم ، حدوث الأمراض.
• الوزن الزائد للطفل ، مما يعقد الولادة.
• خطر ولادة جنين ميت.
• مرض السكري والسمنة داخل الرحم.

كيفية التعامل مع الحوامل ذوات الوزن الزائد

المهمة الرئيسية لأي امرأة حامل بدينة هي تصحيح وزنها من أجل حماية نفسها وطفلها الذي لم يولد بعد من المضاعفات والمشاكل المحتملة. ليس هناك حاجة إلى أي شيء خادع هنا ، والتحكم المعتاد في الوزن ، وكذلك زيادة السعرات الحرارية التي تدخل الجسم ، والتربية البدنية الصحية والمزيد. دعونا نلقي نظرة على كل نقطة بمزيد من التفصيل.

طعام صحي - طفل قوي

التغذية مهمة للغاية في أي حالة ، ناهيك عن تحمل الرجل الصغير في المستقبل. يجب على الأم أن تعطيه في البداية المواد والمعادن والفيتامينات والعناصر الدقيقة المناسبة حتى ينمو بشكل صحيح ويتمتع بصحة جيدة. لذلك ، يجب أن تكون تغذيتها صحيحة بشكل خاص خلال هذه الفترة.

• اختر فقط الأطعمة الصحية قليلة المعالجة.
• رفض الوجبات السريعة ، الدهنية المفرطة ، المقلية ، المالحة.
• وفرة من الحلويات لن تجلب أي شيء جيد أيضًا.
• تناول المزيد من الفيتامينات والخضروات والفاكهة شيء يمكن تناوله دون قيود تقريبًا.
• امنح جسمك المزيد من البروتين والألياف ، مما يقلل قليلاً من تناول الكربوهيدرات والدهون.

من المستحسن عدم تناول الطعام مرة واحدة في اليوم ، ولكن لتوفير نظام غذائي كسور. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تقسيم النظام الغذائي اليومي إلى خمس إلى ست حصص ، والتي يجب أن تتناولها خلال اليوم. يُمنع استخدام أي نظام غذائي طارئ أو صارم للنساء الحوامل اللواتي يعانين من زيادة الوزن ، ولكن لا يجب تناول وجبة دسمة لثلاث مرات أيضًا. حافظ على التوازن في كل شيء - هذه هي القاعدة الرئيسية التي يجب أن تسترشد بها عندما ستمنح العالم رجلاً صغيراً جديداً.

الماء والفيتامينات والمعادن

من الضروري جدًا تنظيم نظام شرب صحيح. لا يحرق الماء الدهون الزائدة فحسب ، بل يشبع أيضًا جميع الأنسجة بالقوة والطاقة. إنها في نفس الوقت تغسل السموم ، وهي مسؤولة عن العديد من الأشياء الأخرى. لذلك ، تذكر أنك بحاجة إلى شرب الكثير ، على الأقل لتر ونصف في اليوم ، فستكون كل من الأم والطفل بصحة جيدة.

مع زيادة الوزن المفرطة ، تقضي العديد من النساء الحوامل أيام الصيام ، عندما يقتصر الأمر على الشرب فقط. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أنه لا يمكن اتخاذ مثل هذه الخطوات إلا بناءً على توصية وتحت إشراف طبيبك. خلاف ذلك ، يمكنك أن تؤذي نفسك والطفل ، وهو أمر غير مقبول.

فيتامين B9 - حمض الفوليك مهم بشكل خاص للأم والطفل. يمكن الحصول على جزء كبير منه ببساطة عن طريق تناول البقدونس أو السبانخ ، وهي غنية بهذه المادة. سيؤدي ذلك إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض الجنين والعيوب الخلقية بنسبة ثمانين في المائة. لاستبعاد تطور الكساح ، عليك التفكير في تناول فيتامين د. من الأفضل الحصول عليه بشكل طبيعي - من أشعة الشمس ، ولكن جزء إضافي لا يضر أيضًا. لذلك تناول المكسرات والحليب والبيض والفطر ونفس السبانخ.

التربية البدنية للأم والطفل

من الجيد أن تكون الأم الحامل قبل الحمل تتبع أسلوب حياة نشطًا ، أو تمارس نوعًا من الرياضة ، أو تحافظ على لياقتها. عندها لن يكون من الصعب التخلص من عدد قليل من الكيلوجرامات المكتسبة. إذا لم تعلق أهمية على هذا في وقت سابق ، فمن المنطقي أن تبدأ الآن. حتى المشي العادي في الحديقة أو السد سوف يجلب العديد من الفوائد لكل من المرأة وطفلها الذي لم يولد بعد.

الجمباز العلاجي لفقدان الوزن مقبول تمامًا أيضًا. ومع ذلك ، يجب إجراء الفصول الدراسية تحت إشراف صارم من طبيب أو مدرب محترف لديه خبرة ذات صلة.

مراقبة صحية صارمة

لا تريد كل امرأة أن تلد طفلًا سليمًا فحسب ، بل تريد أيضًا ألا تحصل على "باقة" من المشكلات المختلفة أثناء الحمل. لن يكون من الممكن التعامل بمفردك ، لذلك من الأفضل ترك الرعاية الصحية للأطباء.

• تعتبر الوقاية من تجلط الأوردة العميقة أثناء الحمل تحديًا لأي شخص يعاني من زيادة الوزن.
• يعد الكشف عن سكري الحمل والسيطرة عليه في الوقت المناسب أمرًا مهمًا. من الضروري مراقبة مستوى السكر في الدم عن كثب. يمكن أن تكون العلامات الرئيسية لهذه الظاهرة هي العطش المستمر ، وجفاف الفم ، وعدم وضوح الرؤية ، والحاجة المتكررة للتبول. يلعب النشاط البدني دورًا مهمًا في هذا ، حيث يحرق الجلوكوز الزائد غير المستخدم.
• لا تؤذي مراقبة ضغط الدم باستمرار ، حيث يصاب البعض بمقدمات الارتعاج. هذا هو عدم قدرة جسد الأم على التكيف مع تزويد الجنين بكل ما يلزم. علامة أخرى هي وجود البروتين في البول والتورم المستمر والأرق والتشنجات.
• عادة ، يتم وصف الموجات فوق الصوتية أثناء الحمل ثلاث مرات - في 11 و 20 و 33-34 أسبوعًا. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فيجوز إجراء دراسات إضافية ، خاصةً لأنها آمنة تمامًا للأم والطفل.

من العوامل المهمة التحكم المنتظم في الوزن ، خاصة إذا كان هناك زيادة في الوزن قبل الحمل.

النظام الغذائي للحوامل ذوات الوزن الزائد

يعتبر أطباء التوليد وأمراض النساء أن التغذية السليمة هي العامل الرئيسي الذي يضمن تناول المعادن والفيتامينات والمغذيات. إنها ضرورية ليس فقط لنمو الجنين ، ولكن أيضًا للأم نفسها.

في الوقت الأولي

لذلك ، لا ينبغي أن يكون التركيز على كمية الطعام ، ولكن على جودته. خاصة إذا كانت هناك مشاكل مع الوزن الزائد. في الوقت نفسه ، قد تعيد الأم الحامل نفسها إلى طبيعتها خلال هذه الفترة.

• في الصباح ، يُنصح بشرب عصائر الخضار والفواكه الطازجة المخففة نصفين بالماء.
• لا يضر إضافة الأطعمة الكاملة إلى النظام الغذائي ، على سبيل المثال ، الفواكه مع القشر والبذور ، خبز الحبوب الكاملة.
• لا تنسى البروتين ، فهو ضروري بالتأكيد. لكن يجب أن نتذكر أنه ليس فقط في اللحوم. المأكولات البحرية والحليب والبيض والفطر والباذنجان وفول الصويا والحنطة السوداء وأكثر من ذلك بكثير غنية بهذه المادة. يمكن تناول اللحوم مرة إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، ويفضل أن تكون خالية من الدهون.
• يجب تقليل تناول الملح إلى الحد الأدنى المطلوب.

من الناحية المثالية ، يجب معالجة الطعام بالحد الأدنى. من الأفضل رفض المقلية والمدخنة والمخللة والمالحة تمامًا. يمكنك البخار ، السلق ، الخبز.

الاثنين

• 8: 00-8: 30 - موسلي بالحليب أو دقيق الشوفان.
• 11: 00-11: 30 زبادي.
• 12: 30-13: 00 - شوربة عدس.
• 15:30 - 16:30 - سلطة خضار بزيت الزيتون.
• 19: 00-19: 30 أرز مسلوق ، ملفوف مطهي.
• 20: 30-21: 00 - كوب من الحليب قليل الدسم.

• 11: 00-11: 30 - خبز وزبدة.
• 12: 30-13: 00 حساء السمك (أوخا).
• 15:30 - 16:30 - جبن قريش خالي من الدسم.
• 19: 00-19: 30 - معكرونة بالكبد.
• 20: 30-21: 00 - كالي البحر.

• 8: 00-8: 30 - الجبن والشاي الأخضر.
• 11: 00-11: 30 - بسكويت ، أي شاي.
• 12: 30-13: 00 حساء خضار بالدجاج.
• 15: 30-16: 30 - كستلاتة دجاج بالبخار ، بطاطس مهروسة.
• 19: 00-19: 30 - كمثرى أو تفاح.
• 20: 30-21: 00 - زبادي.

• 8: 00-8: 30 - الحنطة السوداء مع الحليب وعصير الفاكهة.
• 11: 00-11: 30 زبادي.
• 12:30 - 13:00 - حساء القرنبيط أو البروكلي ، شريحة من الخبز الأبيض.
• 15: 30-16: 30 - تفاحة.
• 19: 00-19: 30 - سلطة مع الطماطم والأفوكادو وسمك التونة على البخار.
• 20: 30-21: 00 - عصير توت بري.

• 8: 00-8: 30 - ريازينكا ، خبز بالجبن الصلب.
• 11: 00-11: 30 - برتقالي.
• 12: 30-13: 00 - معكرونة ، سلطة خضار ، شرحات على البخار.
• 15: 30-16: 30 - القليل من الجوز.
• 19: 00-19: 30 - بطاطس مخبوزة مع القشدة الحامضة والأسماك وشاي الأعشاب.
• 20: 30-21: 00 - مشمش مجفف.

• 8: 00-8: 30 ساعة عشبية مع كعك الجبن.
• 11: 00-11: 30 - مشمش مجفف.
• 12: 30-13: 00 حساء دجاج ، شريحة خبز.
• 15:30 - 16:30 - سلطة التفاح والجزر.
• 19: 00-19: 30 - سلطة طماطم وجبن طري بزيت جوز الهند.
• 20: 30-21: 00 - كوب من الحليب قليل الدسم.

الأحد

• 8: 00-8: 30 - دقيق الشوفان والتفاح وعصير الفاكهة.
• 11: 00-11: 30 - موز.
• 12:30 - 13:00 حساء مرق الدجاج وسلطة الطماطم والشاي الأخضر.
• 15: 30-16: 30 - ثمار من اختيارك.
• 19: 00-19: 30 - خضروات على البخار ، شرحات على البخار.
• 20: 30-21: 00 - زبادي

الفصل الثاني

خلال هذه الفترة ، يحتاج جسم المرأة إلى "تغذية" مكثفة. من المهم الحصول على الكمية المطلوبة من الطاقة - 2500 سعر حراري ، فيتامينات E و D. من حوالي الأسبوع الرابع عشر ، تحتاج إلى تقليل كمية السكر والمعجنات ، ولكن يجب مراقبة قيمة المنتجات بوضوح.

القائمة التقريبية للأسبوع

الاثنين

• 8: 00-8: 30 شطيرة جبن ، طماطم ، بيض مسلوق.
• 11: 00-11: 30 - الجبن بالزبيب.
• 12: 30-13: 00 حساء خضار.
• 15:30 - 16:30 - زبادي.
• 19: 00-19: 30 - سلطة مع الأفوكادو والطماطم.
• 20: 30-21: 00 - كأس من مشروب ثمر الورد.

• 8: 00-8: 30 - دقيق الشوفان مع الحليب.
• 11: 00-11: 30 - تفاح ، موز ، مكسرات.
• 12: 30-13: 00 شوربة بالدجاج والبروكلي.
• 15: 30-16: 30 - الجبن القريش.
• 19: 00-19: 30 - يخنة باللحم قليل الدهن.
• 20: 30-21: 00 - زبادي.

• 8: 00-8: 30 - عجة بيضتين.
• 11: 00-11: 30 زبادي.
• 12:30 - 13:00 - الأذن.
• 15: 30-16: 30 - الكمثرى أو التفاح.
• 19: 00-19: 30 عصيدة الحليب.
• 20:30 - 21:00 - الفواكه (عدا الحمضيات).

• 8: 00-8: 30 - كعك الجبن بالزبيب والقشدة الحامضة.
• 11: 00-11: 30 جوز.
• 12:30 - 13:00 حساء العدس.
• 15: 30-16: 30 - تفاحة.
• 19: 00-19: 30 - أرز مع دجاج مسلوق أو مخبوز منزوع الجلد ، شاي أخضر.
• 20: 30-21: 00 - زبادي.

• 8: 00-8: 30 - بيض مخفوق ، طماطم ، شريحة من خبز الحبوب الكاملة.
• 11: 00-11: 30 عصير طماطم.
• 12:30 - 13:00 - يخنة اللحم والخضروات الخالية من الدهون.
• 19: 00-19: 30 - معكرونة ، عصير طماطم.
• 20: 30-21: 00 - شاي.

• 8: 00-8: 30 - الجبن لسنوات.
• 11: 00-11: 30 - خبز بالجبن الصلب.
• 12:30 - 13:00 - الحنطة السوداء ، اللحم البقري المشوي ، شريحة من الخبز ، سلطة الخضار ، الشاي.
• 15: 30-16: 30 - أي جديد.
• 19: 00-19: 30 سمك في الفرن ، طماطم.
• 20: 30-21: 00 - حليب قليل الدسم.

الأحد

• 8: 00-8: 30 - عصيدة الذرة (ماماليجا) والمشمش المجفف.
• 11: 00-11: 30 زبادي.
• 12:30 - 13:00 حساء الملفوف وسلطة الخيار والطماطم وكبد سمك القد على البخار.
• 15: 30-16: 30 - المكسرات والزبيب.
• 19: 00-19: 30 فطائر الكوسة والقشدة الحامضة ومشروب ثمر الورد.
• 20: 30-21: 00 - زبادي.

الثلث الأخير

في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل ، يكون الجنين قد تم تكوينه عمليًا بالفعل ، ويتكون نموه من اكتساب الكتلة. لذلك ، تحتاج إلى استهلاك المزيد من المكسرات ، والخضروات ، والفواكه ، والسلطات ، والخضر المختلفة ، والحليب ومنتجات حمض اللاكتيك. يجب ألا تتجاوز قيمة الطاقة لجزء يومي من الطعام 2800 سعرة حرارية.

القائمة التقريبية للأسبوع

الاثنين

• 8: 00-8: 30 عصيدة الحليب.
• 11: 00-11: 30 - فواكه مجففة (ما عدا التمر).
• 12: 30-13: 00 حساء خضار.
• 15: 30-16: 30 - الكفير.
• 19: 00-19: 30 - الحنطة السوداء ، شرحات على البخار.
• 20: 30-21: 00 - فواكه.

• 8: 00-8: 30 - شاي مع بسكويت.
• 11: 00-11: 30 - فواكه من اختيارك.
• 12:30 - 13:00 - المعكرونة وسلطة الخضار.
• 15:30 - 16:30 - السبانخ والزيتون والطماطم.
• 19: 00-19: 30 بيلاف قليل الدسم.
• 20: 30-21: 00 - ريازينكا.

• 8: 00-8: 30 - خبز وزبدة وشاي.
• 11: 00-11: 30 - سلطة بالأعشاب البحرية والبيض المسلوق.
• 12:30 - 13:00 - الأذن.
• 15: 30-16: 30 - الجبن القريش.
• 19: 00-19: 30 - دجاج مشوي ، بطاطا مهروسة.
• 20: 30-21: 00 - عصير.

• 8: 00-8: 30 - خبز وزبدة ، بيض ، شاي أعشاب.
• 11: 00-11: 30 - فواكه.
• 12: 30-13: 00 - بورشت أحمر.
• 15: 30-16: 30 - الكمثرى.
• 19: 00-19: 30 - سلطة مع التونة والأرز والبيض.
• 20: 30-21: 00 - فواكه.

• 8: 00-8: 30 - الجبن مع التوت أو الفواكه.
• 11: 00-11: 30 عصير برتقال.
• 12:30 - 13:00 - لحم بقر مع خضروات وشاي أعشاب.
• 15: 30-16: 30 - فواكه مجففة.
• 19: 00-19: 30 - بيلاف خفيف مع الخضار.
• 20:30 - 21:00 - حليب مخمر أو الكفير.

• 8: 00-8: 30 - دقيق الشوفان مع الحليب والمشمش المجفف والزبيب.
• 11: 00-11: 30 - خبز مع سمك السلمون.
• 12: 30-13: 00 حساء اليقطين ، صدور الدجاج المشوية.
• 15:30 - 16:30 - عصير فاكهة أو توت.
• 19:00 - 19:30 - سمك وأرز.
• 20: 30-21: 00 - الكفير.

الأحد

• 8: 00-8: 30 - تشيز كيك على البخار بتقدير.
• 11: 00-11: 30 - مكسرات.
• 12:30 - 13:00 - معكرونة مطهوة على البخار أو خضروات أو سمك أو كعكة سمك.
• 15:30 - 16:30 - فواكه موسمية.
• 19: 00-19: 30 - لفائف الملفوف بالقشدة الحامضة.
• 20:30 - 21:00 - حليب.

ابتداءً من الأسبوع الثلاثين ، من المهم تقليل تناول السوائل. يجب ألا يشرب الماء أكثر من لتر في اليوم. تشمل هذه الكمية أي طعام سائل ، مثل الحساء والعصائر والشاي وما إلى ذلك. اختاري وصفات للنساء الحوامل ذوات الوزن الزائد بحيث تكون مغذية قدر الإمكان وغنية بالفيتامينات والمعادن والبروتينات. إذا كان ذلك ممكنا ، التخلي عن الحلويات ، والتحرك أكثر.

اعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها.تحتاج النساء ذوات الوزن الطبيعي قبل الحمل إلى 300 سعرة حرارية إضافية في المتوسط ​​يوميًا خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل.

• يجب أن تستهلك النساء ذوات الوزن الطبيعي ما بين 1900 و 2500 سعرة حرارية في اليوم.
• يمكن أن يؤدي تناول المزيد من السعرات الحرارية إلى زيادة الوزن.
• إذا كنت تعانين من نقص الوزن أو زيادة الوزن قبل الحمل ، أو إذا كنتِ تعانين من السمنة ، ناقشي احتياجاتك من السعرات الحرارية مع طبيبك. تختلف هذه الاحتياجات من شخص لآخر. حتى إذا كانت هناك بعض الظروف الخاصة التي تتطلب فقدان الوزن أثناء الحمل ، فمن المحتمل أنك ستظل بحاجة إما إلى الحفاظ على نفس الوزن أو زيادة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها.
• يجب عليك أيضًا مناقشة احتياجاتك من السعرات الحرارية مع طبيبك إذا كنت تعانين من حالات الحمل المتعددة. ستحتاج على الأرجح إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية إذا كنت حاملاً بأكثر من طفل واحد.

1. تجنب السعرات الحرارية الفارغة والوجبات السريعة.تؤدي السعرات الحرارية الفارغة إلى زيادة الوزن بشكل زائد ، لكنها لن تزود طفلك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها. تجنب السعرات الحرارية الفارغة مهم جدًا للحفاظ على وزن صحي أثناء الحمل.

   • تجنب الأطعمة المضاف إليها السكر والدهون الصلبة. توجد بكميات كبيرة في المشروبات الغازية والحلويات ومنتجات الألبان عالية الدسم مثل الجبن أو الحليب كامل الدسم وقطع اللحوم الدهنية.
   • اختر الأطعمة منخفضة السعرات ومنخفضة الدهون والخالية من السكر كلما أمكن ذلك.
   • تجنب أيضًا الكافيين والكحول والمأكولات البحرية النيئة والمصادر المحتملة للبكتيريا.

2. تناولي فيتامينات ما قبل الولادة.أثناء الحمل ، يحتاج جسمك إلى مغذيات إضافية. ستساعدك فيتامينات ما قبل الولادة في الحصول على هذه العناصر الغذائية دون تناول سعرات حرارية أكثر مما هو ضروري للغاية.

3. تناول الطعام في كثير من الأحيان ، في أجزاء صغيرة.العديد من الوجبات الصغيرة يوميًا بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة هو أسلوب يوصي به العديد من خبراء التغذية للتحكم في مقدار ما تأكله. ستساعد هذه الطريقة أيضًا أثناء الحمل.

   • النفور من الطعام والغثيان وحرقة المعدة وعسر الهضم غالبًا ما تمنع المرأة الحامل من تناول وجبة كاملة. يمكن أن تساعد الكميات الصغيرة (5-6 حصص في اليوم) في الهضم وتسهيل الوضع برمته. سيصبح هذا صحيحًا بشكل خاص عندما ينمو الطفل ويضغط على أعضاء الجهاز الهضمي.

4. الحفاظ على نظام غذائي صحي غني بالفيتامينات الضرورية للمرأة الحامل.انتبه بشكل خاص للأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك ، وكذلك الأطعمة التي تحتوي على كمية كافية من البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات والألياف.

   • تشمل الأطعمة الغنية بالفولات عصير البرتقال والفراولة والسبانخ والبروكلي والفول والخبز والحبوب المدعمة بحمض الفوليك.
   • ابدأ يومك بوجبة فطور كاملة. سيساعدك هذا على الشعور بالراحة طوال اليوم.
   • اختر مصادر كربوهيدرات الحبوب الكاملة بدلًا من الحبوب المصنعة التي يصنع منها الخبز الأبيض.
   • يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالألياف في الحفاظ على وزن صحي ومنع مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك. تميل الحبوب الكاملة والخضروات والفاصوليا إلى احتوائها على نسبة عالية من الألياف.
   • تذكر أن تأكل ما يكفي من الفاكهة والخضروات.
   • اختر الدهون "الجيدة" غير المشبعة مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزبدة الفول السوداني.

5. اختر الأطعمة الصحية لتناول وجبة خفيفة.حتى إذا أوصى طبيبك بأن تكتسب أو تفقد بعض الوزن أثناء الحمل ، فلا يزال بإمكانك العثور على وجبات خفيفة صحية لتناولها. اختر الأطعمة الصحية بدلًا من الأطعمة المصنعة والحلويات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ودهون الحليب.

   • بدلاً من الآيس كريم والمخفوق ، اختر عصير الموز أو شربات الفاكهة المجمدة قليلة الدسم.
   • بين الوجبات ، يمكنك تناول المكسرات والفواكه.
   • بدلًا من البسكويت الأبيض والأجبان الدهنية ، اختر مقرمشات الحبوب الكاملة مع القليل من الجبن قليل الدسم.
   • البيض المسلوق ، الخبز المحمص من الحبوب الكاملة والزبادي العادي خيارات أخرى للوجبات الخفيفة يمكنك الاختيار من بينها.
   • بدلاً من المشروبات السكرية ، اختر عصائر الخضروات منخفضة الصوديوم ، أو الماء الفوار مع إضافة القليل من عصير الفاكهة ، أو حليب الصويا المنكه منزوع الدسم.

6. مارس التمارين الخفيفة.تعتبر ممارسة الرياضة جزءًا مهمًا من فقدان الوزن عندما لا تكونين حاملاً ، ولكنها تلعب أيضًا دورًا مهمًا في الحفاظ على وزن صحي أثناء الحمل. يجب على النساء الحوامل الأصحاء ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة ساعتين و 30 دقيقة على الأقل كل أسبوع.

   • كما تقلل التمارين من الألم المصاحب للحمل ، وتحسن النوم ، وتنظم الصحة العاطفية ، وتقلل من مخاطر حدوث مضاعفات. يمكنهم أيضًا مساعدتك على إنقاص الوزن بعد الولادة.
   • تحدث إلى طبيبك قبل البدء في ممارسة الرياضة. توقفي عن ممارسة الرياضة فورًا إذا كنتِ تعانين من نزيف مهبلي أو انكسار الماء قبل الأوان.
   • يعد المشي المعتدل والسباحة والرقص وركوب الدراجات خيارات جيدة للتمرين.
   • تجنب الأنشطة التي يمكن أن تصيبك في معدتك ، مثل الملاكمة أو كرة السلة. تجنب أيضًا الأنشطة التي تزيد من خطر السقوط ، مثل ركوب الخيل. لا تذهب للغوص لأن ذلك قد يتسبب في تراكم فقاعات الغاز في دم طفلك.

قبل أن تبدأ في فقدان الوزن ، تحتاج إلى تقييم الرقم حقًا. من المهم مراعاة أنه بعد الولادة ستفقد حوالي 12 كجم ، وهذا يشمل المشيمة والسائل الأمنيوسي ونسبة معينة من تدفق الدم والمواليد الجدد. عندما تقرر بالتأكيد وجود الوزن الزائد ، قم بتغيير النظام الغذائي. خلاف ذلك ، هناك خطر من نقص الأكسجة الجنين ، وزيادة في وزن جسم الطفل ، وزيادة في ضغط الدم وتورم الأطراف المفرط. يجب أن يكون فقدان الوزن صحيحًا حتى لا يؤذي الطفل.

قيود على بعض الأطعمة

1. استبعد تمامًا الأطباق المقلية والمدخنة والمالحة.
2. طعام بالبخار. لا يُمنع قلي اللحوم أو البيض ، لكن من الضروري القيام بذلك في مقلاة تفلون دون استخدام الزيت النباتي.
3. رفض المشروبات الغازية والعصائر المعبأة ذات التركيب غير المعروف. يجب تخفيف العصائر الطازجة بمياه معدنية بدون غاز بنسبة 1: 1. تفضل القهوة السوداء الهندباء التي لا تزيد من ضغط الدم.
4. من بين النقانق ، يمكنك تناول لحم الخنزير المقدد بكميات محدودة فقط.
5. يُسمح بالأطعمة الحلوة والنشوية ، ولكن في حدود المعقول. للحلويات ، اختر كعك الزبادي محلي الصنع ، والشوكولاتة الداكنة ، وسلطة الفواكه مع القليل من الكريمة. يمكنك شرب اللبن المخفوق ، ولكن فقط باستخدام مُحلي طبيعي ("ستيفيا"). فيما يتعلق بالخبز ، يجب أن يحتوي على أكبر قدر ممكن من الحبوب.
6. يمنع منعا باتا أكل اللحوم الدهنية. إذا كنت ترغب حقًا في ذلك ، فاختر لب لحم الخنزير أو لحم الضأن.
7. من الزيوت الطبيعية والزيتون والذرة مناسبان للحوامل. يمكن تتبيلها بالسلطات أو دهن المقلاة بطبقة رقيقة عند القلي.
8. يجب ألا يتجاوز عدد الصفار في النظام الغذائي المعايير المسموح بها. الكمية المثلى هي 2 قطعة. في اليوم ، بينما لا يقتصر استخدام البروتينات.
9. تخلَّ عن "الأطباق الشهية" المصنوعة منزليًا مثل الخيار والطماطم المخلل والأجيكا والمربى وغير ذلك.
10. لا تأكل صلصات اللحوم المصحوبة بالقلي أو باستخدام معجون الطماطم.
11. يمنع منعا باتا تناول الوجبات الخفيفة (البسكويت ، المكسرات المملحة ، الرقائق ، البسكويت ، إلخ). تجنب الوجبات السريعة (الوجبات السريعة) والأطعمة الجاهزة والأطعمة المعلبة.

ما هي المنتجات التي يجب أن تركز عليها؟

1. خلال هذه الفترة ، تحتاج إلى تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف. وتشمل هذه التين واللوز والقمح الكامل والفواكه المجففة والسمسم والجاودار ونخالة القمح. لا تنسى الحبوب والبقوليات والجاودار وخبز الحبوب الكاملة والجزر والسبانخ والبطاطس والأرز البني والعدس والبروكلي والتفاح والحمضيات.
2. أما البروتينات فتوجد في اللحوم البيضاء والأسماك الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والأعشاب البحرية والبيض والجبن الصلب ولحم البقر ولحم الخنزير. مهم! يجب ألا يزيد محتوى الدهون في منتجات الألبان عن 1٪ للكفير ، و 1.8٪ للجبن القريش ، و 1.5٪ للحليب ، و 20٪ للجبن القريش.
3. الكربوهيدرات الصحيحة التي لا تضر المرأة الحامل تشمل ما يلي: الخبز الأسود الكامل الحبة والطماطم والملفوف والخضر والكوسا والعنب والفواكه المجففة والحبوب والفلفل والفول.
4. اشرب ما لا يقل عن 3 لترات من السوائل يوميًا ، منها 2 لتر مياه معدنية نقية. لا تسيء استخدام الشاي الأخضر ، فهو يرشح الكالسيوم من العظام. من بين مكونات العصير الطازج ، أعط الأفضلية للتفاح مع الكرفس والكمثرى مع الخوخ والمشمش والجريب فروت والبرتقال والعنب. يُنصح بإضافة الخضر (البقدونس والشبت) إلى الطازجة.
5. تأكد من أن لديك دائمًا خضروات وفواكه طازجة في متناول اليد. ضعهم في سلة وضعهم في مكان ظاهر. قم بإزالة ملفات تعريف الارتباط والحلويات والكعك المشتراة من العرض على الرف العلوي للخزانة.

القواعد الأساسية لفقدان الوزن

1. قم بطهي وجبات الطعام في العصائر الخاصة بك عن طريق دهنها بقليل من عصير الليمون أو خل التفاح. احصل على غلاف أو ورق قصدير أو أكياس خبز ، استخدم الفرن. حسنًا ، إذا كان هناك طباخ بطيء ، فإنه يسمح لك بطهي الطعام دون استخدام الزيت ويحتفظ بالخصائص المفيدة للمنتجات.
2. قم بزيارة الطبيب الذي يرشدك طوال فترة الحمل. حذر من أنك ستتبع نظامًا غذائيًا ، واطلب دورة من الفيتامينات المتعددة.
3. ربما تعلم ، لكن الأمر يستحق أن نذكرك: لا تشرب الكحول تحت أي ذريعة. لا يخجل الكثيرون من شرب كأس من النبيذ الأحمر ؛ عند فقدان الوزن ، لا يمكنك تحمل ذلك.
4. مراقبة نظافة الطعام. بعد تناول الطعام ، لا تستلقي للراحة ، ولا تأخذي وضعية الجلوس أو تمشي. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 4 ساعات قبل موعد النوم.
5. أثناء تناول الطعام ، ركز على حركة اللسان والحنك وعظام الخد. امضغ بعناية ، لا تتعجل. أكل كسور كل 2.5-3 ساعات. يجب ألا تزيد الحصة عن 450 غرام.
6. تحتاج النساء الحوامل إلى اتباع نهج شامل لفقدان الوزن ، لأن النظام الغذائي مجاني تمامًا. اشترك في الجمباز الخاص بالنساء الحوامل ، واحضر الفصول 2-3 مرات في الأسبوع. اذهب إلى اليوجا ، والبيلاتس ، والتمدد ، والتمارين الرياضية المائية أو ابدأ السباحة في المسبح.

لا يمكنك اتباع نظام غذائي لأسابيع أو شهور ، لأن الجسم ليس جاهزًا لذلك. طور المتخصصون تقنية تتكون من تفريغ فاصل زمني لمدة يومين. كل أسبوع يومي الاثنين والخميس ، انتقلي إلى النظام الغذائي أدناه.

لا تفوت وجبات الطعام حتى لا يعوض الجسم خسائره مرتين. أيام التفريغ مناسبة للفتيات طوال فترة الحمل ، باستثناء الشهرين الماضيين.

الاثنين

1. ابدأ اليوم بعجة 3 بيضات (صفاران ، 3 بياض) ، 300 مل. سلطة الحليب كامل الدسم والفواكه (تفاح ، كيوي ، جريب فروت).
2. بعد 3 ساعات ، اشرب عصيرًا طازجًا من تفاحة واحدة ، 1 كمثرى وكرفس. أكل سلطة خضار مع إضافة 300 غرام. صدر دجاج مسلوق.
3. لتناول طعام الغداء ، قم بطهي الحساء الخفيف ، كرات اللحم مع الحنطة السوداء. املأ أطباقك بالقشدة الحامضة. اصنع سلطة من حبة بطاطس مسلوقة وفلفل حلو وملفوف وجزر.
4. بعد ساعتين ، تناول 250 جرام. سمك مخبوز في الفرن 300 غرام. زبادي طبيعي قليل الدسم ، وشرب شاي الأعشاب.
5. في المساء ، تُطهى الخضار المطهية باللحم (كوسة أو باذنجان ، طماطم ، ملفوف ، بطاطس ، بصل ، جزر ، أعشاب ، دجاج أو ديك رومي). بعد 20 دقيقة من الأكل ، اشرب 200 مل. الكفير أو ريازينكا.
6. قبل ساعات قليلة من النوم ، اصنع عصير الجزر أو الكرنب مع الشبت. شرب 200 مل.

يوم الخميس

1. بعد الاستيقاظ في الصباح ، تحضير 170 غرام. عصيدة بذور الكتان مع إضافة 20 غ. نخالة الشوفان. تناول قطعة واحدة من الموسلي أو شطيرة السلمون مع الزبدة والجبن. يغسل بعصير الفاكهة المخفف بالماء بنسبة 50:50.
2. بعد بضع ساعات ، تناول 200 غرام. الجبن قليل الدسم مع بذور السمسم والفواكه المجففة (الزبيب والموز المجفف والكيوي والمشمش المجفف). بعد 25 دقيقة من تناول الطعام ، اشرب مغلي من الورد البري.
3. قبل الغداء بساعة ، قم بإعداد ميلك شيك بالفراولة والكشمش والتوت الأسود ، وقم بتحليتها باستخدام ستيفيا.
4. لتناول طعام الغداء ، اطبخ الحساء مع كرات اللحم والبطاطس ومعكرونة القمح القاسي. كطبق رئيسي ، تناول الأرز البني مع 1 شريحة من لحم الخنزير المقدد وشريحة من خبز الحبوب الكاملة ، 300 غرام. الخل وشاي الليمون بدون مواد التحلية.
5. بعد ساعة ونصف ، تناول كتلة الجبن مع حفنة واحدة من اللوز. شراب 300 مل. مغلي ثمر الورد.
6. لتناول العشاء ، تناول سلطة من الخضار المختلفة ، أضف إليها 3 بيضات مسلوقة ، 100 غرام. لحم بقري مسلوق و 10 مل. عصير ليمون. شرب 270 مل. عصير العنب.
7. قبل ساعتين من موعد النوم ، قم بإعداد مزيج 300 مل. الكفير والشبت المفروم. اشرب بعدة جرعات بفاصل 10 دقائق.

مراقبة نظافة الطعام ، لا تفوت وجبات الطعام. استبدل المنتجات بنسب مماثلة. أعد ترتيب المكونات في أماكن أو ادمجها مع بعضها البعض ، أيام بديلة بترتيب مختلف كل أسبوع. تجنب الأطعمة المحظورة.

فيديو: كيف لا تكتسبين الوزن أثناء الحمل