أوقات الوجبات المثالية. كم مرة في اليوم يجب أن تأكل؟ التغذية السليمة. الإفطار والغداء والعشاء كيف تأكل الطعام أثناء النهار

تسبب التغذية السليمة على مدار الساعة الكثير من الجدل - هل يساعد أسلوب التغذية هذا في إنقاص الوزن؟

أود أن أكمل الموضوع الذي أثير في المقال الأخير "

ما الذي ستحتاج إلى التركيز عليه - على التغذية السليمة أم تناول الطعام على مدار الساعة؟

ربما تكون منزعجًا بعض الشيء الآن لأنك تبحث عن معلومات حول أي وقت من اليوم ستأكل فيه بكفاءة أكبر ، وبالتالي تفقد الوزن؟

ثم ، لنتحدث عن التغذية بالساعة ، في وقت معين ، وليس من الضروري على الإطلاق أن تكون التغذية السليمة في البداية.

دعنا نركز أولاً على الوجبات كل ساعة ، وبعد ذلك فقط ، تقرر كيف ستأكل بشكل صحيح أو الطريقة التي تتناولها الآن.

هل من الجيد أن يأكل أجسادنا على مدار الساعة؟

يعيش جسمنا وفقًا لدورات وإيقاعات معينة ، وبالطبع ، إذا كان هناك إيقاع ثابت في التغذية ، فستكون هناك العديد من المزايا للجسم.

سيتم إنتاج نفس عصير المعدة في وقت معين وستكون عملية الهضم أفضل بكثير مما هي عليه عند تناول الطعام في أوقات مختلفة ، وإلى جانب ذلك ، أثناء التنقل وأي شيء

كم مرة يجب أن تأكل في اليوم؟

كم عدد الأشخاص ، الكثير من الآراء - شخص ما يتحدث عن 3 وجبات في اليوم ، شخص عن 5 وجبات في اليوم أو 6 وجبات في اليوم.

ولكن ، إذا نظرت من موقع فقدان الوزن ، فبالطبع سيكون من الأفضل تناول الطعام كثيرًا وفي أجزاء صغيرة.

يسمى هذا الطعام بالتغذية الجزئية.

لماذا كسور؟

لأن كمية الطعام اللازمة لسير العمل الطبيعي للجسم خلال اليوم مقسمة إلى 5-6 حصص ، أي سحقت.

أهم نقطة ، لا يجب أن تتناولها في كل وجبة - الأولى والثانية والكومبوت.

يجب ألا يتجاوز الجزء 250-350 جرام.

عندما تأكل كسور ، فإنك ببساطة لا يمكن أن تكون جائعًا ، فهذه هي الطريقة الأكثر إرضاءًا وفعالية لفقدان الوزن.

ربما ، بالنسبة لأولئك الأشخاص الذين لم يسبق لهم تناول التغذية الجزئية ، قد يطرح السؤال - كيف يمكن أن أفقد الوزن إذا كنت ممتلئًا طوال الوقت؟

بعد كل شيء ، كثير من الناس لديهم مثل هذه الصورة النمطية - إذا شعرت بالجوع ، فأنا في تلك اللحظة أفقد وزني.

وهذا هو السبب في أن الأنظمة الغذائية المختلفة تحظى بشعبية كبيرة ، لأنها تجبر ، بسبب نظامهم الغذائي الضئيل ، على الشعور بالجوع باستمرار ويبدو للشخص أنه أكثر جوعًا ، كلما فقد وزنه بشكل أسرع.

نعم في الحقيقة عندما يتضور الإنسان جوعًا ينقص وزنه حتى الإرهاق ثم الموت.

ولكن ، للأسف ، ما يتم فقدانه ليس دهونًا ، وليس نسيجًا تحت الجلد ، وهو ما يشكل الوزن الزائد المكروه للغاية.

أثناء الجوع ، وخاصة عند النساء ، تقل كمية الأنسجة العضلية أولاً وقبل كل شيء ، وعندها فقط يأتي الدور لاحتياطيات الدهون.

ولكن عندما يتم تزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية باستمرار وبكميات كافية ، وإذا كان هناك عجز بسيط في السعرات الحرارية ، فسيتم إنفاق رواسب الدهون.

ومع ذلك ، هناك دراسات أنه عندما يشعر الشخص بالجوع ، يتم إنتاج هرمون اللبتين أيضًا. تعمل هذه الهرمونات على منع إهدار الدهون في الجسم.

الاستنتاجات بسيطة للغاية - إذا كنت تأكل كثيرًا وبساعة ، فإن عملية إنقاص الوزن ستكون أكثر راحة وفعالية بالنسبة لك.

خمس وجبات في اليوم لفقدان الوزن - أم ست وجبات في اليوم؟

الآن دعنا ننتقل إلى أوقات الوجبات التقريبية.

1. الإفطار - بعد الاستيقاظ.
2. وجبة خفيفة - 3-4 ساعات بعد الإفطار.
3. الوجبة الخفيفة الثانية - 3-4 ساعات بعد الغداء
4. العشاء في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل النوم

(باستثناء الموز)

في أي وقت يجب أن تأكل؟

كل هذا يتوقف على نمط حياتك ، على ما إذا كنت بومة أو قبرة؟ في أي وقت تستيقظ وماذا تفعل في الصباح؟ على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس تمارين رياضية أو تمارس نوعًا من التمارين ، فسيكون الإفطار متأخراً قليلاً.

ونصيحتي لك - اضبط نظامك الغذائي دائمًا لنفسك فقط ولا تستمع إلى أي نصيحة حول الوقت الذي سيكون من المفيد لك تناوله فيه.

لقد صادفت مرارًا أشخاصًا يعملون في النوبة الليلية ، وبطبيعة الحال ، لم تناسبهم توصيات الآخرين على الإطلاق ، وكان هذا هو السدادة الرئيسية في عملية فقدان الوزن.

يجب أن نتذكر أن أكبر استراحة لتناول الطعام تكون في الليل!

يجب أن نحصل على 8 ساعات على الأقل من النوم وساعتين إضافيتين عندما لا نأكل قبل النوم. لذلك ، اتضح ، 10 ساعات بدون طعام ، وبعد ذلك ، سيكون هناك وجبة كل 3-4 ساعات.

هل تحتاج إلى الاستجابة لإشارات الجسم إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا جزئيًا؟

أي لإشارات الجوع أو الشبع؟

أعني ، إذا حان وقت الوجبة الخفيفة بالنسبة لك ولا تريد أن تأكل على الإطلاق ، فماذا تفعل؟ هل تجبر الطعام على نفسك أم تنتظر الشعور بالجوع؟

في رأيي ، من الأفضل أن تنتظر ، لأنك بهذه الطريقة تشعر بجسمك بشكل أفضل ، ومن الممكن تمامًا لاحقًا أن تأكل ببساطة عندما تكون جائعًا.

ولكن ماذا تفعل إذا أكلت مؤخرًا وشعرت فجأة برغبة شديدة في الأكل ، ويبدو لك أنك جائع حقًا؟

من الضروري هنا توضيح نقطة واحدة - الجوع فسيولوجي وعاطفي. في أغلب الأحيان ، إذا كنت قد أكلت مؤخرًا وترغب في تناول الطعام مرة أخرى ، فهذا هو الجوع العاطفي.

يصعب تحمل هذا الجوع ، ويبدو أن كل الأفكار تركز فقط على الطعام. تساعد هنا طريقة بسيطة للغاية - عليك أن تسأل نفسك أسئلة وتجيب عليها:

• ماذا حدث؟
• ما الذي يقلقني؟
• ما هو الوضع الذي يقلقني؟ إلخ.

مثل هذه الأسئلة والأجوبة تقلل من الشهية الوحشية ، وتسمح لك بالتركيز على المشكلة ، وإعطائها الاهتمام الكافي ، وبالتالي إعادة التركيز على الطعام ، ومن ثم تهدأ الشهية الوحشية.

هل ستحصل على التغذية السليمة بالساعة؟

تذكر ، في بداية هذا المقال ، قلت إنه في البداية تحتاج إلى التركيز على التغذية بالساعة ، وبعد ذلك فقط ، الانتباه إلى التغذية الصحيحة أو غير الصحيحة؟

من أجل إنقاص الوزن ، عليك اتباع قاعدة واحدة فقط - من الأفضل عدم تناول ما يكفي من الطعام بدلاً من الإفراط في تناول الطعام.

أعتقد أنك تفهم جيدًا أن جميع حالات سوء التغذية تتكون من عدة مشاكل - فائض الكربوهيدرات البسيطة (الأطعمة الحلوة والنشوية) والأطعمة الدهنية جدًا.

وعندما تنتقل إلى الوجبات الجزئية ، فإنك تأكل أقل من هذه الأطباق. يجب أن تهيمن على نظامك الغذائي الأطعمة التي تحتوي على البروتين والخضروات.

في الختام ، أود أن أقول إنه كلما كان نظامك الغذائي أبسط ، وكلما قل اتباعك لبعض أنظمة التغذية ، وكلما استمعت إلى احتياجاتك ، كان فقدان الوزن أسهل وأبسط.

مع أطيب التحيات ، ناتاليا

هناك عدد كبير من الأنظمة الغذائية التي تسمح لك بفقدان الوزن. لكن لسبب ما ، يعتقد قلة من الناس أنه يكفي تناول مسألة التغذية بكفاءة وحكمة ، ولن تكون هناك حاجة ببساطة إلى أي قيود. هناك قواعد معينة يجب اتباعها حتى لا تبكي على المقاييس لاحقًا ، وهي موجودة أيضًا. كيف تأكل بشكل صحيح؟

• راقب أحجام حصتك. باختصار ، تناول كميات أقل! سواء في المنزل أو في الحفلة أو في المطاعم العامة. تخطي السلطة الثقيلة واستبدليها بأخرى أخف. وشارك الطبق الرئيسي مع صديق (صديق).
• تجنب الأطباق الكبيرة في المنزل.احصل على طبق أصغر. والأجزاء ، على التوالي ، تفرض أجزاء أصغر. تذكر أن الجسم لا يحتاج إلى الكثير من الطعام الذي اعتدت وضعه. فقط ما يكفي لتجعلك تشعر بالشبع قليلاً.
• نأكل أكثر بكثير إذا أكلنا أثناء مشاهدة فيلم على التلفزيون.(حقيقة أثبتها العلماء). تعلم كيفية إدراك عملية الأكل ، مثل التزود بالوقود للسيارة. ما مقدار الوقود الذي تحتاجه لتشغيل السيارة؟ تزود بالوقود ، وإلى الأمام.
• حاول التخطيط لقائمتكقبل يوم على الأقل. بل والأفضل - طوال الأسبوع. عشية يوم العمل ، فكر - ما الذي ستطعمه بالضبط؟ قم بتخزين الزبادي واثنين من الفاكهة لإشباع جوعك في الوقت المناسب وعدم الذهاب إلى المتجر لاحقًا للحصول على رقائق البطاطس والشوكولاتة.
• بمجرد الانتهاء من إعداد قائمة للأسبوع ، التزم بها.شراء جميع البقالة مقدما. ضع قائمتك في الثلاجة وتناول فقط ما عليها. قم بإخفاء المنتجات "الإضافية" حتى لا يكون هناك إغراء للاستيلاء على زوج من كعك كراكوف أو ساق مدخنة قبل العشاء.
• شرب المزيد من الماء.هذا هو أساس التغذية السليمة. ما لا يقل عن لتر ونصف يوميًا (الحساء والعصائر والشاي والقهوة يتم فصلها بشكل منفصل).
• تأكد من تناول وجبة الإفطار في الصباح. لا يجب أن يكون الإفطار ثقيلًا ، لكن يجب أن يحتوي على العناصر الغذائية التي ستساعدك على قضاء بقية اليوم. منتجات الألبان والألياف ضرورية. نرى.
• التقيد الصارم بالنظام الغذائي.إذا كان لا يزال هناك بضع ساعات قبل الغداء ، وشعرت بالجوع بشكل لا يطاق ، وكنت على استعداد للجري لتناول الهامبرغر ، خذ تفاحة أو كمثرى أو موزة. تناول وجبة خفيفة مع الفاكهة - لن تسبب أي ضرر ، وسيتم التخلص من الشعور بالجوع الحاد.
• تناول الكثير من الخضار والفواكه.كل يوم. في كل وجبة. أكثر الخضروات الخضراء فائدة هي الملفوف الصيني ، الخس ، الجرجير ، القرنبيط ، الخيار ، الكوسة ، الكرفس ، إلخ. فهي تحتوي على أكبر قدر من الفيتامينات الأساسية وتضمن الأداء السلس للجهاز الهضمي.
• تجنب الفاكهة في الشراب(المعلبة) وعصائر الفاكهة الرخيصة. قلل من تناول السكر مع الشاي والقهوة. الحلويات ، إن أمكن ، تحل محل الفواكه والفواكه المسكرة والفواكه المجففة والشوكولاتة الداكنة.
• قلل من تناول الملح.في بعض الحالات ، ارفض تمامًا. على سبيل المثال ، سلطة الخضار المتبلة بالزيت لن تعاني على الإطلاق من نقص الملح. مرة أخرى ، يمكن تناول بيضة مسلوقة بدون ملح.
• تخلص من الكربوهيدرات الخاطئة(سكر ، أرز ، طحين) ويدخل صحي (فواكه - خضروات ، بقوليات ، خبز حبوب كاملة).
• لا تنس الألياف!أقل كمية في اليوم حوالي ثلاثين جرام ابحث عنها في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
• استبدل الدهون السيئة بالأخرى الجيدة- على المكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون وبذور اليقطين والأسماك وما إلى ذلك ، قلل ، إن أمكن ، من استهلاك اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم وكذلك الأطعمة المقلية والبسكويت والمارجرين وما إلى ذلك.
• لا يمكن الاستغناء عن البروتين.هذا هو مصدر طاقتنا. ابحث عنه يوميًا في الأسماك والفاصوليا والمكسرات والبيض والتوفو.
• فيتامين د والكالسيوم(منتجات الألبان ، الفاصوليا ، الخضار الورقية) - لا يوجد مكان بدونها.
• تجنب تمامًا تناول الطعام بالخارج. جهز نفسك! ليست منتجات نصف نهائية ، ولكن "الأول والثاني والكومبوت". يمكنك تحضيره مسبقًا ووضعه في الفريزر لتوفير الوقت. والمال - وأكثر من ذلك.
• تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في الصباح فقط. في الثانية - فقط الرئتين.
• حاول حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك على مدار اليوم.في اليوم. احصل على دفتر ملاحظات لأول مرة لمعرفة "نفقات الوصول" من الجنيهات الإضافية.
• تجنب الأطعمة الدسمة الحلوة المملحة.
• أي قيود غذائية لا معنى لها بدون نشاط بدني.إذا كنتِ لا تريدين أن تصبحي عجوزًا في وقت مبكر ، فادمجي التغذية المناسبة مع الأحمال الصحيحة. عندها لن تتدلى بشرتك ولن تضعف عضلاتك.

ما هو الطعام المناسب للفطور والغداء والعشاء؟

ماذا نأكل على الفطور

تعزيز الطاقة هذا هو أساس اليوم كله. لا يتم ترسيب الفطور على الوركين ويتم تحويله إلى طاقة نظيفة. متطلبات وجبة الإفطار المناسبة:

• الكعك والسندويشات والخبز المحمص والكرواسون - أسفل. إنهم يتعبون الجسد فقط ، الذي يريد ، بعد الإفطار ، العودة إلى السرير.
• البقول على الإفطار - لا لزوم لها . الاستثناء هو الحنطة السوداء.
• يجب أن يكون الجزء الرئيسي من وجبة الإفطار من الفاكهة. خاصة في الصيف. في فصل الشتاء ، يمكنك استبدالها بالفواكه المجففة.
• يجب أن تدرج في وجبتك الصباحية زبادي ، ريازينكا أو جبن قريش .
• يمكن تناول الحليب في شكله النقي على الإفطار فقط حتى الساعة السادسة صباحًا. على سبيل المثال ، مع القرفة - توفر البهجة.
• سلطة فواكه الإفطار المثالية متبل بالزبادي أو الحليب المخمر. يمكنك أيضًا إضافة التوت والمكسرات.
• للفطور الثاني يمكنك أن تأكل العصيدة (على سبيل المثال ، دقيق الشوفان) والفاكهة وقطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة.

ماذا نأكل على الغداء

بالنسبة للجزء الأكبر ، نتناول العشاء بسرعة كبيرة ، ولا نفكر حقًا فيما نأكله ، ونلقي بما هو في متناول اليد في الفرن. لأن العمل ينتظر. وتتطلب هذه الوجبة مقاربة جادة. وبالطبع شطائر الغداء ليست مناسبة على الإطلاق. في الحالات القصوى ، يمكنك طلب الغداء إلى المكتب أو العثور على مقصف مع وجبات غداء ساخنة. متطلبات الغداء الصحيح:

• على الغداء لا يمكنك أن تحد نفسك في الطعام ولكن لا يجب أن تأتى هذه الوجبة بعد الساعة الثانية بعد الظهر.
• بالنسبة للأول ، يمكنك أن تأكل ، على سبيل المثال ، بورشت ، للثاني - مقبلات الحنطة السوداء ومائتي جرام من صدور الدجاج. لا تنسى السلطة (الخضار الطازجة فقط) والخبز الفطير. في الثالث - كومبوت أو عصير من الفواكه الطازجة.
• تجنب اللحوم المدخنة والمقلية في الغداء . استبدليها باللحم المطهو ​​على البخار والكثير من الخضار.

ماذا يجب أن تأكل على العشاء؟

كيف هو العشاء عادة؟ نحن نأكل كل شيء وأكثر (وبالتأكيد مع الحلوى) ، وبعد ذلك نسقط على الأريكة لمشاهدة التلفزيون من أجل هضم كل هذه الوفرة من الطعام. علاوة على ذلك ، أثناء عودتك إلى المنزل من العمل ، أثناء طهي العشاء ، بينما تجمع جميع أفراد الأسرة على الطاولة ، تقترب عقارب الساعة بثقة من العاشرة مساءً. ونتيجة لذلك ، نقضي الليل في هضم الطعام بدلاً من الراحة. فكيف يجب أن يكون؟ متطلبات العشاء المناسب:

• يجب أن يكون العشاء خفيفًا. الوقت الأمثل لتناول العشاء لا يتجاوز أربع ساعات قبل موعد النوم. يفضل الساعة 6 مساءً.
• للعشاء لا ينبغي أن تستهلك الفول - يجب تناولها في الصباح.
• أفضل أطباق العشاء الخضار المطبوخة أو النيئة . بالتأكيد ليس اللحم مع البطاطس المقلية وقطعة كبيرة من الكعكة.
• قبل الذهاب إلى الفراش ، يمكنك شرب الحليب الدافئ. ، محنك بملعقة من العسل - يساعد على النوم المريح والنوم السريع.

القائمة المناسبة لهذا اليوم

منذ الصباح:
كوب من الماء بعد النهوض من السرير مباشرة. احصل على هذه العادة.
إفطار :

• زوجان من الخبز المجفف.
• سلطة فواكه بالزبادي.
• أو سلطة نباتية بالزيت النباتي.
• 100 غرام من الجبن (الجبن).
• يتوفر الشاي والقهوة والحليب.

غداء:

• 100 غرام من التوت (الفواكه).
• عصير طبيعي.

وجبة عشاء:

• حساء (حساء قليل الدهن ، سمك ، هريس نباتي ، أو مرق قليل الدسم).
• حوالي 150 جرام سمك أو ديك رومي أو دجاج (غير مقلي). مخبوز أو مطهي. لا جلود وقشور "لذيذة"! على سبيل المثال ، أسياخ السلمون أو يخنة الديك الرومي.
• سلطة (خضروات طازجة فقط!) بزيت نباتي (زيتون).
• مقبلات - أربع ملاعق كبيرة كحد أقصى. ويفضل رفضها نهائيا واستبدالها بجزء أكبر من السلطة. أو الخضار على البخار.

وجبة خفيفه بعد الظهر:

• 100 غرام من التوت أو الفاكهة.
• الشاي أو القهوة أو العصير أو الماء. يمكنك استخدام الزبادي قليل الدسم. يختار.

وجبة عشاء:

• زوجان من الخبز المجفف.
• أي خضروات. من الأفضل أن تتبع "التقليد": الخضار الطازجة والزيت النباتي.
• 100 غرام من الجبن أو الجبن ، بالإضافة إلى بيضة مسلوقة.
• صدر دجاج مسلوق (مشوي) (ديك رومي). أو سمك مسلوق (مطهي).
• مشروب اختياري.

محتوى

بكل المقاييس ، النظام الغذائي الصحي هو نظام لا يحتوي على دهون على الإطلاق ، وهو طعام منخفض السعرات الحرارية وعديم الطعم. في الواقع ، الأمور مختلفة قليلاً ، وحتى الطعام الصحي يمكن أن يكون لذيذًا جدًا. كيفية وضع جدول ونظام ، ما هي مبادئ النظام الغذائي المتوازن؟

قواعد الأكل الصحي

تنظيم نظام غذائي سليم مهم جدا. لقد أثبت العلماء أن البالغين الذين يستخدمون منتجات عالية الجودة للطهي يعيشون لفترة أطول ويمرضون كثيرًا أقل من غيرهم. إذا كنت قلقًا للغاية بشأن حالة صحتك أو النظام الغذائي لأحبائك ، فتعرف أولاً على القواعد الأساسية للتغذية:

• تأكد من تضمين البروتين في كل وجبة. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول اللحوم والأسماك فقط طوال اليوم. تعتبر منتجات الألبان أو البقوليات أو البيض أيضًا مصادر رائعة للبروتين.
• اجعل النظام والروتين اليومي الصحيح. حاول أن تأكل بصرامة في ساعات معينة ولا تفوت الغداء أو العشاء.
• حاول أن تأكل أقل قدر ممكن من الدهون. في حالة الطهي بالزيت ، استخدم منتجات لا تحتوي على أكثر من 10٪ دهون. لا تنطبق هذه القاعدة على ما يسمى بالدهون الصحية ، وهي جزء من الأفوكادو والمكسرات والمأكولات البحرية.
• تناول الحبوب الكاملة. يجب أن يتم غليها لفترة أطول قليلاً ، لكن لديهم المزيد من الفيتامينات.
• اشرب المياه المعدنية. ليست هناك حاجة لإجراء حسابات خاصة ، فقط استبدل مشروباتك المعتادة أثناء النهار بكوب من مياه الشرب.

قائمة منتجات التغذية السليمة

بالإضافة إلى اتباع القواعد الأساسية للتغذية والنظام ، سيتعين عليك التعرف على النسبة الصحيحة للمنتجات ، وكذلك تعلم كيفية الجمع بينها. تقليديا ، يتم تقسيم جميع الأطعمة إلى ثلاثة أنواع. هو - هي:

• بروتين؛
• محايد؛
• نشوي.

يمتص الجسم كل فئة بطرق مختلفة: تتطلب بعض المنتجات مزيدًا من الطاقة للمعالجة ، بينما يدخل البعض الآخر على الفور تقريبًا إلى الأمعاء من المعدة. من أجل عدم إعطاء الجسم عبئًا إضافيًا ، فإن التوافق الدقيق للمنتجات من أجل التغذية السليمة مهم جدًا. سيساعدك الجدول التالي على دمج المكونات. في وجبة واحدة ، تحتاج إلى تناول أطعمة من العمودين الأول والثاني أو من العمودين الثاني والثالث:

طعام البروتين	طعام محايد	الأطعمة النشوية
	المكسرات والبذور	حبوب ذرة
	قشطة و زبدة
	الزيوت النباتية
مأكولات بحرية	الخضار والفطر (جزر ، بنجر ، كرفس ، بقوليات ، ملفوف ، إلخ).
منتجات الألبان
الفواكه الحامضة (البرتقال والليمون والفراولة والكرز والتفاح وغيرها)		الفواكه الحلوة (الموز والكمثرى والخرشوف القدس والزبيب)
صلصات وتوابل للأطباق تعتمد على الزيوت النباتية وعصير الليمون وخل التفاح والمايونيز
		عصير الطماطم
		تتبيلات السلطة: كريمة حامضة ، كريمة.

كيف تطبخ الأطعمة الصحيحة

للحفاظ على جميع العناصر الغذائية في الخضار ، من الأفضل قليها أو طهيها عند درجة حرارة لا تزيد عن 60 درجة. سيساعد التبخير أو الخبز أو القلي عند 100 درجة على الحفاظ على القيمة الغذائية للحوم والدواجن والأسماك. في الوقت نفسه ، تكون عملية خبز كيلوغرام من لحم البقر المتنامي طويلة - من 60 دقيقة إلى ساعتين. تساعد النقع في تقصير هذا الوقت. يعد الطهي بدرجة حرارة عالية مع التغذية السليمة أمرًا غير مقبول ، ونادرًا ما يتم تناول الأطعمة المقلية.

وضع التغذية السليم

حتى الشخص البالغ الذي يتبع نظامًا غذائيًا يجب أن يتبع نظامًا غذائيًا معقولًا:

1. من الناحية المثالية ، يجب أن يدخل الطعام إلى الجسم كل أربع ساعات ، ولكن إذا لم يحدث ذلك ، تبدأ اضطرابات الجهاز الهضمي ، مما يؤدي في النهاية إلى مشاكل أكثر خطورة.
2. الطريقة الصحيحة لتناول الطعام هي خمس مرات في اليوم: ثلاث وجبات رئيسية ووجبات خفيفة.
3. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الدهون والبروتينات والكربوهيدرات والألياف.
4. كل يوم تحتاج إلى شرب ماء بكمية 40 مل لكل كيلوغرام من الوزن.

خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن

القاعدة الأساسية لمن يريد إنقاص الوزن هي أن النظام الغذائي يجب أن يكون متوازنًا. إجمالي محتوى السعرات الحرارية في الوجبات اليومية لفقدان الوزن هو 1700 سعرة حرارية. يُنصح بتناول ثلاث مرات في اليوم:

• تناول الطعام بعد نصف ساعة من استيقاظك. في وجبة الإفطار ، يجب أن يحصل الجسم على حوالي 25٪ من السعرات الحرارية اليومية ، لذلك يجب أن يكون الطعام كثيفًا: الحبوب ، الموسلي ، الجبن ، البيض ، منتجات الألبان والألياف.
• بالنسبة للغداء ، يجب أن تكون السعرات الحرارية بنسبة 50٪. يجب ملء ربع الطبق بغذاء بروتيني (لحم أو سمك) ، نفس الكمية مع طبق جانبي من الكربوهيدرات (أرز ، حنطة سوداء أو بطاطس) ، ونصفه بالألياف (ملفوف ، خيار ، طماطم).
• بالنسبة للعشاء ، حدد 25٪ من السعرات الحرارية. خيار جيد هو المأكولات البحرية مع الخضار والجبن وأطباق السمك الخالية من الدهون. لا تأكل الكربوهيدرات في الليل: فأثناء نومك ستتحول إلى دهون.
• لا يمكن للنظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن الاستغناء عن الوجبات الخفيفة. في المرة الأولى يمكنك تناول وجبة خفيفة بعد ساعتين من الإفطار ، والثانية - بعد العشاء. يجب أن تكون أي وجبة خفيفة في حدود 100 سعرة حرارية.

وقت الوجبة مع التغذية السليمة

بعد أن تتقن جميع القواعد وشراء المنتجات الضرورية ، ستحتاج إلى وضع جدول زمني لجدولة التغذية السليمة بالساعة:

1. تذكر أن الكربوهيدرات الصحية تدخل الأمعاء بعد 4-6 ساعات. لذلك من الأفضل تناول أطباق مثل الحبوب والمعكرونة والخبز على الإفطار حتى لا تشعر بالجوع لفترة أطول. تأكد من جعل فطورك الصحيح ألذ ، أضف الفواكه والتوت والعسل إلى الحبوب العادية.
2. من المستحسن تناول الغداء في حوالي الساعة 12 ظهرا ، بينما يجب أن يشمل النظام الغذائي جميع أنواع المنتجات: البروتينات والدهون والكربوهيدرات. في منتصف النهار ، تأكد من تناول الطبق الأول وطبق جانبي صغير خفيف. التخلي عن الوجبات السريعة من العبوات والبسكويت ورقائق البطاطس والوجبات السريعة.
3. من الأفضل تناول العشاء في حوالي الساعة 5-6 مساءً مع الأطعمة البروتينية. سيتم هضمه في المعدة في غضون 2-3 ساعات فقط ، لذلك لن يزعجك نومك. طهي السمك أو اللحم قليل الدهن ، وتناول قطعة من الدجاج أو كوب من الجبن القريش.

فترات بين الوجبات

يعد تناول الوجبات الخفيفة جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي وروتين. سوف تطعمك وجبة غداء خفيفة في مرحلة الجوع الملحوظ قليلاً ، وفي الغداء أو العشاء لن تتجاوز القاعدة. من أجل صحة جيدة ، يجب أن تكون الفترة الفاصلة بين الوجبات 2-3 ساعات ، وعندما يأخذ الإنسان فترات راحة طويلة في تناول الطعام ، ينخفض ​​مستوى السكر في دمه وتتدهور صحته. لمنع حدوث ذلك ، ينصح خبراء التغذية بتناول الوجبات الخفيفة. هناك عدة خيارات للتغذية الصحية:

• تناول فاكهة أو اثنتين أو كوبًا من التوت في الصباح ؛
• بعد العشاء ، يمكنك تناول وجبة خفيفة مع طبق من السلطة أو كوب من العصير ؛
• ربع كوب من البذور أو 20 جرامًا من المكسرات يرضي الجوع في الفترة الفاصلة بين الإفطار والغداء أو الغداء والعشاء ؛
• سيكون نصف عبوة من الجبن أو كوب من الحليب أو الكفير وجبة خفيفة ممتازة بعد الظهر أو وجبة خفيفة بعد العشاء.

جدول التغذية اليومي

حتى لو التزمت بأربع وجبات في اليوم ، فإن اللجوء إلى التوزيع العقلاني للسعرات الحرارية أمر يستحق العناء. إذا وضعت جدولًا غذائيًا بشكل صحيح ، فلن تكون المعدة مفرطة في الحمل ، وسوف يعتاد الجسم تدريجيًا على مثل هذا الروتين. يمنع منعا باتا انتهاك النظام حتى عند فقدان الوزن. حتى إذا لم يكن لديك وقت لتناول الغداء ، فلا يجب أن تأكل حصة مضاعفة على العشاء: من الأفضل تناول وجبة فطور دسمة.

يجب أن يبدو الروتين اليومي التقريبي كما يلي:

• 8.00 - 9.00 - الإفطار. يجب أن تحاول تناول المزيد من الكربوهيدرات وأطعمة أقل بروتين.
• 12.00-14.00 - غداء. هنا ، على العكس من ذلك ، يجدر حماية نفسك من الكربوهيدرات والاهتمام بالأطباق المغذية: حساء الكريمة ومرق الخضار واليخنات والدواجن.
• 16.00 - 17.00 - وجبة خفيفة بعد الظهر. استغنى عن الأطعمة الدسمة أو الطحين أو الحلويات الحلوة.
• 19.00 - العشاء. ستكون القائمة مناسبة للأسماك قليلة الدسم والخضروات المطهية ومنتجات الألبان.

قائمة التغذية التقريبية

إذا اتبعت النظام الغذائي الصحيح وجدول زمني واضح ، يمكنك إعادة جسمك إلى شكل بدني ممتاز في غضون أسابيع قليلة. من المهم ليس فقط تناول طعام صحي ، ولكن أيضًا ممارسة الرياضة والتأكد من النوم 7-8 ساعات في اليوم. يمكن للمبتدئين عمل قائمة تغذية مناسبة لهذا اليوم ، وإجراء تعديلات صغيرة عليها في اليوم التالي. يجب أن تكون الخطة النموذجية:

• تناول فطورًا شهيًا في الصباح. تناول عصيدة الحليب أو الموسلي مع اللبن أو قطعة من التوفو مع البيض أو بعض الأسماك الخالية من الدهون.
• بعد ساعتين ، تناول وجبة خفيفة في العمل: اشرب كوبًا من الحليب أو اصنع عصيرًا.
• في الظهيرة ، تنغمس في حساء المأكولات البحرية ولحم البقر والأرز.
• للغداء ، فواكه مجففة ، مكسرات ، كعكة.
• في المساء ، أعط الأفضلية للدجاج مع سلطة الخضار ، يمكنك شرب كوب من النبيذ الأحمر.

كل من يريد إنقاص وزنه بحلول الصيف أو يحافظ دائمًا على لياقته البدنية قد يكون قد سمع أكثر من مرة أنه ليس فقط إجمالي السعرات الحرارية مهمًا ، ولكن أيضًا وقت تناول أطعمة معينة. نعم ، اتضح أن هناك وقتًا لكل شيء ، وقد تفقد بعض الأطعمة خصائصها المفيدة إذا تم تناولها في النصف الخطأ من اليوم عند الحاجة إليها. لكن بفضل مقالتنا ، لا يمكنك أن تخطئ مرة أخرى!

تفاح

بشكل صحيح.من الأفضل تناول التفاح في الصباح أو كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية. يحتوي التفاح على البكتين الذي يحسن عمل الجهاز الهضمي ويمنع الإمساك.

ليس تماما.إذا كان من المفيد لك تناول تفاحة في الصباح ، فمن الأفضل في المساء الامتناع عن هذه الفاكهة الصحية. يمكن أن تسبب نفس البكتين الحموضة في المعدة وعدم الراحة ، وكذلك إيقاظ الشعور بالجوع.

جبن

بشكل صحيح.الجبن القريش رائع للإفطار والغداء. يحسن أداء الجهاز الهضمي ويمتصه الجسم تمامًا دون إثقال كاهل المعدة.

ليس تماما.لكن لا تأكله على العشاء. لا تجعل نفسك غير مرتاح قبل النوم. بالمناسبة ، تميل منتجات الألبان إلى إثارة الالتهابات وتفاقم الأمراض المزمنة أثناء النوم.

حلو

بشكل صحيح.بالطبع لا تنطبق الحلويات على الأطعمة الصحية ، لكن في بعض الأحيان يمكنك علاج نفسك. بالمناسبة ، أحيانًا يكون ذلك في الصباح. في هذا الوقت من اليوم ، يكون الأنسولين في الدم مرتفعًا بالفعل ، لذا لن تؤدي الحلويات إلى قفزة حادة فيه.

ليس تماما.في أي وقت آخر ، من الأفضل الامتناع عن الحلويات. إنه ليس بهذه الصعوبة. و مفيد. في الواقع ، حتى الحلويات غير الضارة نسبيًا ، مثل أعشاب من الفصيلة الخبازية ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ومربى البرتقال ، ليس لها التأثير الأكثر ملاءمة على الشكل والمناعة والرفاهية.

أرز

بشكل صحيح.يعلم الجميع أن الكربوهيدرات تضمن البهجة والطاقة لفترة طويلة. إذا كنت تعيش أسلوب حياة نشط ، فتناول الأرز على الغداء. واستمر في حالات عديدة.

ليس تماما.يعتقد الكثيرون أن الأرز هو المنتج الغذائي المثالي. لكنها عالية جدا في السعرات الحرارية. لذلك ، إذا كنت ترغب في تناول الأرز على العشاء ، قم بطهي الأرز البري بدلاً من الأبيض.

موز

بشكل صحيح.لا غنى عن الموز إذا كنت تمارس الرياضة. يعد هذا مصدرًا رائعًا للطاقة قبل التدريب وطريقة رائعة لإغلاق "نافذة الكربوهيدرات" بعد التدريب. كما أنها تفرز الإندورفين ، مما يرفع من الحالة المزاجية ويهدئ الجهاز العصبي. لكن تناول الموز لا يزال أفضل في الصباح.

ليس تماما.الموز في الليل ليس أفضل فكرة. أولاً ، لديهم نفس خصائص منتجات الألبان ، مما يسبب الالتهاب. ثانيًا ، لا تزال تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ، وتحتاج إلى معرفة المقياس.

لحمة

بشكل صحيح.اللحوم هي مصدر قيم للبروتين الحيواني. يزيد الاستخدام المنتظم لهذا المنتج من القدرة على التحمل ، ويحسن وظائف المخ ، ويحفز دفاعات الجسم. اختر اللحوم على الغداء.

ليس تماما. اللحوم غير مناسبة للعشاء. لا يتم هضمه بسهولة بحيث يمكنك تناول هذا المنتج في الليل. اختر الأسماك أو الخضار أو المأكولات البحرية.

البقوليات

بشكل صحيح.البقوليات هي الأفضل لتناول العشاء. تعمل على تطبيع عمل الجهاز الهضمي وتقليل مستوى الكوليسترول في الدم وتقوية النوم. لذلك لا يمكنك تخيل طعام أفضل للمساء.

ليس تماما.لكن في الصباح من الأفضل الامتناع عن استخدام هذا المنتج. يمكن أن تسبب البقوليات انتفاخ البطن ، وحتى بعد عدم الشعور بالامتلاء لفترة طويلة.

عين الجمل

بشكل صحيح.مع الجوز ، كل شيء بسيط للغاية. أكلهم في الليل. الشيء الرئيسي هنا هو عدم المبالغة في ذلك ، لأن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية. الشيء هو أنها تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة ، ويتم امتصاصها بشكل أفضل أثناء الراحة.

ليس تماما.من حيث المبدأ ، يمكنك تناول الجوز في أي وقت واستخدامه كوجبة خفيفة. ولكن لا يمكن الحصول على أقصى فائدة من هذا المنتج إلا في فترة ما بعد الظهر.

جبنه

بشكل صحيح.يجب أن يشمل الإفطار شريحتين من الجبن. إنه لذيذ ومغذي وصحي. يحتوي الجبن على الكثير من الفيتامينات والمعادن ، كما أنه ينشط بشكل مثالي.

ليس تماما.ننصحك بعد الظهر بالامتناع عن الجبن. أولاً ، إنه منتج ألبان ، وما يهدده ، سبق أن قلناه أعلاه. ثانيًا ، يحتوي الجبن على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ويمكن أن يؤدي استخدامه المتأخر إلى زيادة الوزن.

التين والمشمش المجفف

بشكل صحيح.بالطبع ، يعتبر التين والمشمش المجفف مثاليين لوجبة الصباح. تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي ، وبالتالي تحسين عمل الجهاز الهضمي ، وتجعل جسمك يستيقظ وينغمس في يوم منتج.

ليس تماما.من الأفضل عدم تناول التين والمشمش المجفف ليلاً. تأثيرها المعجزة قوي جدًا لدرجة أن معدل الأيض أثناء الراحة سيسبب الانتفاخ وعدم الراحة في المعدة.

هل تعلم أن بعض الأطعمة تفقد خصائصها القيمة إذا أكلتها في الوقت الخطأ؟ عندما يكون من الأفضل تناول التفاح والجبن والجبن والفواكه المجففة والحلويات وغير ذلك الكثير ، اقرأ المراجعة.

والآن يبدو لك أنك تعرف بالفعل كل شيء عن نظام غذائي صحي. أنت تقدم المشورة بشأن إنقاص الوزن بشكل كفء وستكون استشاريًا للأسرة بشأن التغذية الصحية للأسر. أو ، على العكس من ذلك ، تبدأ في التفكير في أنك لن تتذكر أبدًا جميع القواعد والمبادئ التي تحتاجها كثيرًا لحياة جديدة مع عادات غذائية صحية فقط.

إن فهم جميع تعقيدات التغذية السليمة أمر صعب حقًا ، ولكنه ممكن. على سبيل المثال ، هل تعلم أن بعض الأطعمة الصحية قد لا تكون مفيدة على الإطلاق في ظل ظروف معينة؟ لقد قمنا بتجميع قائمة من 10 أطعمة يجب تناولها في أوقات محددة لكي تفيد جسمك.

بشكل صحيح.من الأفضل تناول التفاح في الصباح أو كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية. يحتوي التفاح على البكتين الذي يحسن عمل الجهاز الهضمي ويمنع الإمساك.

ليس تماما.إذا كان من المفيد لك تناول تفاحة في الصباح ، فمن الأفضل في المساء الامتناع عن هذه الفاكهة الصحية. يمكن أن تسبب نفس البكتين الحموضة في المعدة وعدم الراحة ، وكذلك إيقاظ الشعور بالجوع.

بشكل صحيح.الجبن القريش رائع للإفطار والغداء. يحسن أداء الجهاز الهضمي ويمتصه الجسم تمامًا دون إثقال كاهل المعدة.

ليس تماما.لكن لا تأكله على العشاء. لا تجعل نفسك غير مرتاح قبل النوم. بالمناسبة ، تميل منتجات الألبان إلى إثارة الالتهابات وتفاقم الأمراض المزمنة أثناء النوم.

3. حلوة

بشكل صحيح.بالطبع لا تنطبق الحلويات على الأطعمة الصحية ، لكن في بعض الأحيان يمكنك علاج نفسك. بالمناسبة ، أحيانًا يكون ذلك في الصباح. في هذا الوقت من اليوم ، يكون الأنسولين في الدم مرتفعًا بالفعل ، لذا لن تؤدي الحلويات إلى قفزة حادة فيه.

ليس تماما.في أي وقت آخر ، من الأفضل الامتناع عن الحلويات. إنه ليس بهذه الصعوبة. و مفيد. في الواقع ، حتى الحلويات غير الضارة نسبيًا ، مثل أعشاب من الفصيلة الخبازية ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ومربى البرتقال ، ليس لها التأثير الأكثر ملاءمة على الشكل والمناعة والرفاهية.

بشكل صحيح.يعلم الجميع أن الكربوهيدرات تضمن البهجة والطاقة لفترة طويلة. إذا كنت تعيش أسلوب حياة نشط ، فتناول الأرز على الغداء. واستمر في حالات عديدة.

ليس تماما.يعتقد الكثيرون أن الأرز هو المنتج الغذائي المثالي. لكنها عالية جدا في السعرات الحرارية. لذلك ، إذا كنت ترغب في تناول الأرز على العشاء ، قم بطهي الأرز البري بدلاً من الأبيض.

بشكل صحيح.لا غنى عن الموز إذا كنت تمارس الرياضة. يعد هذا مصدرًا رائعًا للطاقة قبل التدريب وطريقة رائعة لإغلاق "نافذة الكربوهيدرات" بعد التدريب. كما أنها تفرز الإندورفين ، مما يرفع من الحالة المزاجية ويهدئ الجهاز العصبي. لكن تناول الموز لا يزال أفضل في الصباح.

ليس تماما.الموز في الليل ليس أفضل فكرة. أولاً ، لديهم نفس خصائص منتجات الألبان ، مما يسبب الالتهاب. ثانيًا ، لا تزال تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ، وتحتاج إلى معرفة المقياس.

بشكل صحيح.اللحوم هي مصدر قيم للبروتين الحيواني. يزيد الاستخدام المنتظم لهذا المنتج من القدرة على التحمل ، ويحسن وظائف المخ ، ويحفز دفاعات الجسم. اختر اللحوم على الغداء.

ليس تماما.اللحوم غير مناسبة للعشاء. لا يتم هضمه بسهولة بحيث يمكنك تناول هذا المنتج في الليل. اختر الأسماك أو الخضار أو المأكولات البحرية.

7. البقوليات

بشكل صحيح.البقوليات هي الأفضل لتناول العشاء. تعمل على تطبيع عمل الجهاز الهضمي وتقليل مستوى الكوليسترول في الدم وتقوية النوم. لذلك لا يمكنك تخيل طعام أفضل للمساء.

ليس تماما.لكن في الصباح من الأفضل الامتناع عن استخدام هذا المنتج. يمكن أن تسبب البقوليات انتفاخ البطن ، وحتى بعد عدم الشعور بالامتلاء لفترة طويلة.

8. الجوز

بشكل صحيح.مع الجوز ، كل شيء بسيط للغاية. أكلهم في الليل. الشيء الرئيسي هنا هو عدم المبالغة في ذلك ، لأن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية. الشيء هو أنها تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة ، ويتم امتصاصها بشكل أفضل أثناء الراحة.

ليس تماما.من حيث المبدأ ، يمكنك تناول الجوز في أي وقت واستخدامه كوجبة خفيفة. ولكن لا يمكن الحصول على أقصى فائدة من هذا المنتج إلا في فترة ما بعد الظهر.

بشكل صحيح.يجب أن يشمل الإفطار شريحتين من الجبن. إنه لذيذ ومغذي وصحي. يحتوي الجبن على الكثير من الفيتامينات والمعادن ، كما أنه ينشط بشكل مثالي.

ليس تماما.ننصحك بعد الظهر بالامتناع عن الجبن. أولاً ، إنه منتج ألبان ، وما يهدده ، سبق أن قلناه أعلاه. ثانيًا ، يحتوي الجبن على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ويمكن أن يؤدي استخدامه المتأخر إلى زيادة الوزن.

10. التين والمشمش المجفف

بشكل صحيح.بالطبع ، يعتبر التين والمشمش المجفف مثاليين لوجبة الصباح. تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي ، وبالتالي تحسين عمل الجهاز الهضمي ، وتجعل جسمك يستيقظ وينغمس في يوم منتج.

ليس تماما.من الأفضل عدم تناول التين والمشمش المجفف ليلاً. تأثيرها المعجزة قوي جدًا لدرجة أن معدل الأيض أثناء الراحة سيسبب الانتفاخ وعدم الراحة في المعدة.

مرحبا عزيزي الخاسر! في أحد مقاطع الفيديو الخاصة بي ، تحدثت عن كيفية البدء في إنقاص الوزن! اليوم أريد أن أساعدك على فهم التغذية وشرح الأطعمة التي تتناولها في أي وقت من أجل إنقاص الوزن.

القليل من المساعدة - يعني اتباع نظام غذائي متوازن ومنطقي محتوى العناصر الحيوية في النظام الغذائي مثل البروتينات والدهون والكربوهيدرات. إن عدم وجود أو عدم كفاية استهلاك حتى أحد هذه المكونات الأساسية لن يقودك إلى النتائج المرجوة في فقدان الوزن وسيؤدي إلى ضرر كبير لصحتك العامة. سأتحدث عن دور البروتينات والدهون والكربوهيدرات في حياتنا في أحد مقاطع الفيديو التالية. إذا كنت تريد مشاهدة الفيديو أولاً ، فقم بالاشتراك في قناتي.

لذا ، لنتحدث الآن عن كيف يجب أن تبدو وجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة بالنسبة لشخص يتمتع بصحة جيدة ويريد إنقاص الوزن أو مجرد الحفاظ على وزنه الطبيعي.

لنبدأ مع الإفطار.يجب أن يكون الإفطار شهيًا ويجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة. أوصي بتناول الأطعمة الكربوهيدراتية على الإفطار (لا تخلط مع جميع أنواع الكعك والحلويات). نحن بحاجة إلى كربوهيدرات معقدة - سوف تنشط طوال اليوم. لذلك ، في الصباح نأكل الحبوب - هذه جميع أنواع الحبوب وخبز الحبوب الكاملة ومعكرونة القمح الصلب والبقوليات والفواكه والخضروات. أيضًا ، يعتبر الطعام الغني بالبروتين مثاليًا لوجبة الإفطار - يمكن أن يكون أي طبق بيض أو جبن أو زبادي طبيعي أو جبن قريش أو قطعة من صدر الدجاج المسلوق أو المطهي أو الديك الرومي أو السمك بدون زيت.

إذا كنت مضطرًا إلى بذل مجهود شديد ، يتطلب تركيزًا ، وعملًا عقليًا ، فقم بإعطاء الأفضلية لوجبة إفطار تحتوي على أكبر كمية من الكربوهيدرات المعقدة. إذا تم التخطيط للنشاط البدني ، فإن الأطعمة التي تحتوي على أكبر كمية من البروتين ضرورية لك حقًا!

الآن دعنا نتحدث عن وجبات خفيفةبين الوجبات الرئيسية - لماذا ما زلنا في أمس الحاجة إليها؟ حسنًا ، من ناحية ، يمنعنا تناول الوجبات الخفيفة من الاصطدام بالثلاجة في حالة تشنج جائع. وهذا يعني أنه بعد تناول الطعام بين الإفطار والغداء ، على سبيل المثال ، سلطة فواكه أو خضروات أو شرب الحليب المخمر ، لن يكون لدينا وقت للتجويع بوحشية ، وبناءً عليه ، فإننا نمنع ما يسمى "الانهيارات" ونتحكم بوضوح في كل شيء نرسل إلى أفواهنا.

بالطبع ، هذه هي الفواكه والخضروات ، وكذلك التوت ومنتجات الألبان والحبوب ، مثل خبز الجاودار والمكسرات. لا تنس أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ويجب ألا تفرط في تناولها بكميات هائلة.

الآن دعنا ننتقل إلى العشاء.أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن يجب أن يأكلوا بشكل أساسي الأطعمة البروتينية التي تحتوي على كمية صغيرة من الكربوهيدرات المعقدة ، بالإضافة إلى الخضروات الطازجة الغنية بالألياف والخضروات الغنية بكميات هائلة من المعادن والفيتامينات.

قد يتكون الغداء من الدواجن والأسماك والمأكولات البحرية واللحوم. الأرز غير المصقول ، والمعكرونة من القمح الصلب ، والحنطة السوداء ، والعدس ، والفاصوليا والحمص مناسبة للتزيين. نقوم بالبخار والطهي والغلي والخبز بدون إضافة الزيت والتوابل الكيميائية. أي خضروات غير نشوية ستعمل مع السلطة. انتبه إلى جميع أنواع الملفوف - فهو غني بالفيتامينات والألياف التي تطهر أجسامنا من السموم والسموم وتحسن الهضم. لا تدخر الخضر ، ولكن أضف المزيد ، حيث يمكنك وحيث لا يمكنك.

في الوجبة الخفيفة الثانيةمن الأفضل إعطاء الأفضلية للطعام الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين - يمكن أن يكون الجبن ، والحليب المخمر ، والكفير ، والجبن الصلب ، ومنتجات الألبان المخمرة الأخرى. لا تختار الزبادي وكتل الخثارة بمضافات مختلفة ، حيث تحتوي على نسبة عالية من السكر ووفرة في الألوان والنكهات. من منتجات الألبان قليلة الدسم وغير المحلاة ، ستكون الفوائد أكبر بكثير.

مرة أخرى ، لا تنس الخضار والفواكه. الفاكهة في الوجبة الخفيفة الثانية ليست محظورة ، ولكن فقط إذا كانت لا تنتمي إلى الأنواع الحلوة. أوصي بالاهتمام بالجريب فروت.

للعشاءننسى أي كربوهيدرات ونعتمد على البروتين والخضروات والخضراوات.

بالنسبة للعشاء ، فإن صدور الدجاج المسلوقة أو المطبوخة على البخار أو المخبوزة ، وشرائح السمك الجافة ، مثل سمك القد ، وسمك البايك ، وسمك السلمون ، وسمك النازلي ، والهلبوت ، والبياض الأزرق مثالية. كطبق جانبي ، من الأفضل اختيار الخضار المخبوزة والطازجة.

إذا شعرت بالجوع بعد العشاء ،ثم لا تعاني وأكل منتج بروتين خفيف ، مثل بياض البيض أو الجبن القريش أو الجبن قليل الدسم أو واحد في المائة من الكفير - لا تقلق - فهذا لن يسبب أي ضرر لشخصيتك!

استعد للفوز ، وتحكم في نفسك وتأكد من القيام بكل شيء بكل سرور!

يبدو لك أن الحصول على بطن مسطح وخصر رفيع يكاد يكون مستحيلًا. في الواقع ، كل شيء أسهل بكثير مما تعتقد - ما عليك سوى اتخاذ الخطوة الأولى!

إذا كانت لديك أي أسئلة أو تريد الاتصال بي من أجل التطوير الفردي لبرنامج التغذية والتدريب ، فسيسعدني مساعدتك في هذا الأمر!

يمكنك ترك تعليقاتك وطلباتك ورغباتك في التعليقات أسفل المقالة مباشرة - سأجيب بالتأكيد!

احبكم جميعا قبلاتي! اراك قريبا!

التغذية السليمة ليست فقط عنصرًا ضروريًا لنمط حياة صحي ، ولكنها أيضًا أداة ممتازة وخالية من المتاعب لفقدان الوزن واستعادة صحتك وتحسين نوعية حياتك.

عليك أولاً أن تعتاد على فكرة أنك تحتاج دائمًا إلى تناول الطعام في نفس الساعات حتى يستعد الجسم لعملية تلقي الطعام وهضمه. عندما تعتاد على هذه الفكرة ، ابدأ في فعلها.

"يجب مضغ الطعام السائل ، ويجب شرب الطعام الصلب". يبدأ الهضم بالفعل في فمنا ، ويوصي الخبراء بمضغ الطعام جيدًا (32 مرة) ، لأنه يتم إنتاج مادة الليزوزيم في اللعاب - وهي أول دفاع ضد دخول البكتيريا إلى أجسامنا.

تعمل هذه القاعدة دائمًا وعلى أي حال ، سواء كنت تريد إنقاص الوزن أو زيادة الوزن أو مجرد التمتع بصحة جيدة: وجبة افطاريجب أن يكون فيتامين بروتين! أي أنه في الصباح يجب أن تعطي الجسم البروتين والكربوهيدرات المعقدة. سيتلقى الجسم الطاقة من الكربوهيدرات ، وستوفر البروتينات مواد بناء للعضلات وخلايا الأعضاء. وستعطي هذه المكونات معًا الشبع.

• عجة بيض ، سلطة خضراء وحبوب ، كوب شاي أعشاب ، قطعة صغيرة من الفاكهة.
• العصيدة (الحنطة السوداء أو الأرز لا تزيد عن مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، والشعير اللؤلؤي ، والذرة) مع الحليب الخالي من الدسم أو الزبادي ، والشاي الأخضر بدون سكر.
• سمك البحر المسلوق ، 100 جرام جبن خالي من الدسم ، شاي بدون سكر ، تفاح.
• باستا القمح القاسي ، فطر مطهي ، شاي أخضر.
• 100 غرام من السمك المسلوق أو اللحم المطهو ​​على البخار ، خبز الجاودار ، 100 غرام من الجبن أو الزبادي الخالي من الدسم ، المخفوق بالتوت.
• صدر دجاج مع فاصوليا خضراء بارميزان ، شاي بالليمون ، فاكهة صغيرة.

في 2-3 ساعات للفطور الثانيمن الضروري إعطاء الألياف للجسم: تناول الفاكهة التي تحتوي على الكثير من الألياف (الكمثرى والتوت والأفوكادو والكيوي والتفاح والتين والفراولة والفراولة) وشرب الكفير أو الزبادي.

للغداءتناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة: الحبوب الكاملة ، والمعكرونة من القمح الصلب ، بالطبع ، والبروتين وجزء من السلطة مع المايونيز بشكل طبيعي. إذا كنت معتادًا على تناول الحساء على الغداء ، فأنت بحاجة إلى التخلي عن الطبق الجانبي ، فقط تناول السمك أو اللحوم.

كواحد من خيارات النظام الغذائي الصحي للغداء ، يمكنك تناول الطعام

• جزء من الخضار المطبوخة والأرز البني وقطعة صغيرة من الفاكهة وكوب من الشاي بالنعناع ؛
• 250 غرام من السمك المشوي أو المسلوق والخضروات المتنوعة مع الهليون ؛
• 200 جرام صدر دجاج ، كوسة مطهية ، سلطة خضار ؛
• العدس المسلوق مع البصل والسلطة مع الخيار واللبن قليل الدسم.
• فطر مطهي مع شبت وسلطة خيار وفجل وهليون.

لتناول وجبة خفيفة بعد الظهريمكنك أن تأكل الحلويات. لكن لا تعتقد أنك ستنتهي أخيرًا إلى الكعك والمعجنات والحلويات. يمكن أن يكون

• 250 جرام من الفاكهة
• كوب من الكشمش الأسود
• كيوي ، تفاح
• الفواكه المجففة والزبادي

للعشاءتناول الأطعمة البروتينية والأطعمة التي تحتوي على الألياف:

يُمزج الدجاج الخالي من الدهن والسمك واللحوم الخالية من الدهون مع سلطة الخضار الطازجة. في الحالات القصوى ، الملفوف المطهي ، يمكنك أيضًا شرب كوب من الكفير وتناول 100 غرام من الجبن الخالي من الدسم.

• يخنة الخضار ، صدر الدجاج ، سلطة خضراء مع الفجل ؛
• عدس مع بصل وخضروات مطهية وتفاحان ؛
• لحم مسلوق مع خس ، شوربة خضروات مهروسة ؛
• دجاج مسلوق ، سلطة خضراء ، تفاحة واحدة.

كما ترى ، ليس من الصعب على الإطلاق اتباع نظام غذائي سليم ، فالشيء الرئيسي هو إعداد نفسك ، ربما لشخص ما ، لأطباق ومنتجات جديدة ، وتشغيل قوة إرادتك والتصرف.

بشهية طيبة وابقى بصحة جيدة!

القراء الأعزاء! بالنسبة لي رأي كل واحد منكم قيم. يمنحني هذا القوة والثقة بأن كل ما أشاركه معك يفيدك ، لذلك سأكون ممتنًا للغاية إذا كتبت سطرين في التعليقات على هذه المقالة وشاركتها مع أصدقائك وعائلتك من خلال النقر على أزرار الشبكات الاجتماعية. .

إذا كنت تريد العودة إلى هذه المقالة مرة أخرى ، قم بإضافتها إلى إشاراتك المرجعية.

دائما لك يا أولغا سوفوروفا.