قائمة طعام صحي متوازن لكل يوم. قائمة التغذية السليمة ليوم واحد. الطعام الصحي

إن الالتزام بنظام غذائي متوازن ليس نظامًا غذائيًا ، ولكنه قاعدة للحياة ، أي أنه يجب عليك دائمًا تناول الطعام بشكل صحيح ، وليس مجرد أسبوعين في السنة. عواقب النظام الغذائي غير الصحي واضحة:

• أمراض الجهاز القلبي الوعائي.
• اضطرابات التمثيل الغذائي الهرموني.
• أمراض الجهاز الهضمي والكلى والكبد.

النظام الغذائي الخاطئ مدمر بشكل خاص للأطفال ، وصحتهم في المستقبل معرضة للخطر. لذلك ، لا يجب على شخص واحد ، ولكن يجب على الأسرة بأكملها التحول إلى التغذية السليمة.

ما نوع الطعام الذي يمكن اعتباره صحيحًا؟

من المستحسن بشدة تناول الطعام في نفس الوقت ، من الناحية المثالية كل 3 ساعات.

يجب أن تكون القائمة اليومية لجميع أفراد الأسرة متوازنة. أي أن الأطباق المدرجة فيه يجب أن تحتوي على مجموعة كاملة من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات والعناصر النزرة.

خيارات الطهي المفضلة هي الغلي والخبز والطبخ. يُسمح أحيانًا بالأطعمة المقلية والمدخنة.

يجب أن تكون الكربوهيدرات معقدة وليست بسيطة ، وتشمل الكربوهيدرات المعقدة باستا القمح الصلب والحبوب. من الأفضل استخدامها في الصباح ، على سبيل المثال ، في شكل حبوب (يُنصح باستبعاد السميد عالي السعرات الحرارية أو طهيها للأطفال فقط).

بالإضافة إلى الغداء والفطور والعشاء ، يُنصح بإدخال وجبتين وسيطتين في نظام الأسرة الغذائي: وجبة فطور ثانية ووجبة خفيفة بعد الظهر. لوجبة إفطار ثانية ، ستكون المنتجات التالية مثالية:

• زبادي،
• الكفير
• جبن،
• سلطات الخضار الخفيفة.
• حفنة من المكسرات أو الفواكه المجففة ،
• فواكه طازجة.

بالنسبة للغداء ، سيكون الخيار الأفضل هو مزيج من البروتينات - أي وصفة باللحوم الحمراء أو الدواجن أو الأسماك ، بالإضافة إلى الكربوهيدرات المعقدة - الخضروات والمعكرونة.

لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، يمكنك تناول نفس المنتجات المستخدمة في وجبة الإفطار الثانية. من المقبول شرب كوب من الشاي مع شطيرة أو كاكاو مع قطعتين من الفطائر. يجب أن تكون الوجبات الوسيطة صحية ، لذا من الأفضل استبدال الكعك عالي السعرات الحرارية بخبز الحبوب الكاملة والحلويات بحفنة من الفواكه المجففة.

من المستحسن تضمين أطباق في قائمة العشاء تحتوي على كمية كبيرة من البروتينات التي تكسر الدهون ، لذلك يفضل هنا الجبن القريش والأسماك واللحوم الخالية من الدهون.

لا تتناول عشاء متأخر. يجب أن تتضمن قائمته وجبات خفيفة. قم بعمل أحجام حصص بحيث يمكن لكل فرد من أفراد الأسرة إرضاء الجوع ، ولكن في نفس الوقت لا تشعر بثقل في المعدة.

من الناحية المثالية ، إذا كان العشاء قبل 2-3 ساعات من موعد النوم.

التغذية السليمة غير ممكنة دون مراعاة نظام الشرب ، لذلك يجب أن تشرب على الأقل لتر ونصف من الماء الصالح للشرب يوميًا. الكبار - 2 لتر على الأقل. شرب كوب من الماء في الصباح على معدة فارغة مفيد جدًا للجسم.

يجب أن تأخذ القائمة المتوازنة في الاعتبار العمر والاحتياجات الفسيولوجية لكل فرد من أفراد الأسرة. لا ينبغي بأي حال من الأحوال السماح بالصيام ، فهو محفوف بالأعطال والمشاكل الصحية.

ما هي خطة الوجبة الأسبوعية؟

إن وجود خطة وجبات معدة مسبقًا في متناول اليد ، لا تحتاج إلى التفكير يوميًا فيما يجب طهيه لتناول الإفطار والغداء والعشاء. يساعد تخطيط القائمة على توزيع وقت الفراغ: في الأيام المزدحمة ، يمكنك القيام بشيء ما بسرعة على عجل ، وفي عطلات نهاية الأسبوع ، يمكنك بالفعل معاملة أسرتك بالمأكولات الشهية.

عند التخطيط لنظام غذائي صحي لجميع أفراد الأسرة لمدة أسبوع ، يتم شراء جميع المنتجات الخاصة بإعداد الأطباق المختلفة على الفور بالكمية المناسبة. وبالتالي ، لن يكون هناك طعام إضافي في الثلاجة.

التغذية السليمة: قائمة طعام الأسبوع لجميع أفراد الأسرة

يرجى ملاحظة أن الحصة الواحدة من أي طبق يجب أن تتسع لكوب واحد من حيث الحجم.

يقول خبراء التغذية أن قائمة التغذية الصحيحة يجب أن تحتوي على دورة أولى ساخنة. تم تصميم القائمة أعلاه لشخص واحد ، على التوالي ، يزداد حجم المنتجات ، بناءً على عدد أفراد الأسرة.

الاثنين

• الإفطار: 3 قطع بان كيك بالجبن مع الكريمة الحامضة والكومبوت أو عصير الفاكهة.
• الإفطار الثاني: كوب واحد من اللبن الرائب أو الحليب المخمر ، 1 موزة.
• الغداء: بورش في مرق اللحم ، بطاطس مهروسة مع سمك مطهي.
• الوجبة الخفيفة: فنجان من القهوة السوداء مع طبق من الشوكولاتة الداكنة.
• العشاء: 3 شرحات من سمك البحر وسلطة فواكه خفيفة مع اللبن.

يوم الثلاثاء

• الفطور: دقيق الشوفان باللبن ، تفاحة مخبوزة بالعسل ، مكسرات وقرفة ، كوب شاي.
• الفطور الثاني: أي فاكهة كوب زبادي.
• الغداء: شوربة خضار قليلة الدهن ، ملفوف مطهي باللحم (لحم بقري ، لحم بتلو) ، قطعة من خبز الجاودار وشاي.
• وجبة خفيفة: بسكويت الشوفان (2-3 قطع) ، كوب كومبوت أو شاي.
• العشاء: قطعة جبن قريش قليل الدسم أو صدر دجاج مسلوق ، برتقالة.

الأربعاء

• الفطور: باقي قطعة من صدر الدجاج المسلوق مع طبق جانبي من الحنطة السوداء المطهوة على البخار ، متبل بملعقة كبيرة من صلصة الصويا أو 20٪ كريمة حامضة ، كومبوت أو كاكاو مع الحليب حسب الرغبة.
• الفطور الثاني: 200 غرام من الجبن الخالي من الدسم ، محلى بملعقة صغيرة من المربى أو المربى ، وملعقتين صغيرتين من القشدة الحامضة وحفنة من الفواكه المجففة.
• الغداء: حساء السمك ، سمك مطهي مع طبق جانبي من الأرز البني والخضروات المطهية ، صلصة الخل ، كومبوت من الكمثرى والتفاح الطازج.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: عصير الموز والحليب المخفوق في الخلاط.
• العشاء: دجاج مسلوق مع صلصة الصويا مع طبق جانبي من القرنبيط مطهي بالقشدة الحامضة.

يوم الخميس

• الفطور: حصة من مخلل الملفوف ، خبز الحبوب الكاملة ، عجة من بيضتين ونصف كوب حليب ، كوب شاي.
• الإفطار الثاني: خبز النخالة مع طبق جبن قليل الدسم ، حبة طماطم.
• الغداء: حساء الدجاج مع الأرز ، لحم البقر مع الحنطة السوداء المسلوقة ، سلطة الخضار (خيار ، طماطم ، فجل) ، كومبوت.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: حفنة من الفواكه المجففة والشاي الأخضر بدون سكر.
• العشاء: يخنة السمك مع المعكرونة وكوب من الشاي.

جمعة

• الإفطار: دقيق الشوفان مع الحليب ، تفاحة ، كوب شاي.
• الوجبة الخفيفة الثانية بعد الظهر: مقرمشات ، كوب كومبوت أو عصير فواكه.
• الغداء: حساء الكرنب مع الكرنب الطازج ، البطاطس المهروسة مع اليخنة ، سلطة الخضار ، كومبوت.
• وجبة خفيفة: الجبن قليل الدسم أو الجبن الرائب ، كوب من الكاكاو.
• العشاء: قطعة من لحم العجل مطهي مع شاي.

يمكن تتبيل سلطات الخضار بزيت الزيتون.

السبت

• الإفطار: عصيدة أرز مع حليب ، حفنة فواكه مجففة ، فنجان قهوة.
• الفطور الثاني: كوب من الكفير مع التوت الطازج أو الفواكه.
• الغداء: حساء سمك مطهي بالخضار ، أرز مسلوق ، كوب شاي أخضر.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: كعكة مافن وكوب من عصير الجريب فروت.
• العشاء: شيش كباب دواجن أو لحم بتلو ، خضار مشوية أو مشوية ، عصير خضار.

الأحد

• الفطور: طاجن جبن أو تشيز كيك مع حليب مكثف ، فنجان قهوة.
• الوجبة الخفيفة الثانية بعد الظهر: سلطة فواكه وتوت مع صلصة الزبادي.
• الغداء: مرق دجاج ، لحم مقلي مع مكرونة من القمح الصلب ، سلطة خضار طازجة ، كومبوت.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: خبز الذرة وكوب من عصير الطماطم.
• العشاء: بيلاف ، سلطة خضار ، كوب شاي أخضر.

يجب ألا يزيد تناول السعرات الحرارية اليومية للنساء عن 2500 سعر حراري ، للرجال - 3500 سعر حراري. تزداد القيمة الغذائية للنظام الغذائي للنساء الحوامل وكذلك الرجال الذين يعانون من مجهود بدني شديد بمقدار 1000 سعر حراري.

هذه القائمة لمدة أسبوع تقريبية ، إذا كان هناك أطفال في العائلة ، فيجب مراعاة بعض الميزات عند وضع خطة التغذية:

• يحتاج الأطفال من سن 7 إلى 10 سنوات إلى استهلاك 2000 سعرة حرارية في اليوم.
• إذا كان الطفل يشارك بنشاط في أي نوع من الرياضة ، فإن استهلاكه اليومي من الطاقة سيكون 2300 سعرة حرارية.
• من قائمة الأطفال ، استبعد تمامًا استخدام النقانق والنقانق والمنتجات شبه المصنعة.
• يجب أن تتواجد الأسماك أو اللحوم في النظام الغذائي للأطفال يوميًا.
• يجب أن تكون سلطة الخضار متبلة بالزيت النباتي فقط (يفضل زيت الزيتون).
• عند شراء البقالة لمدة أسبوع ، تحقق من تواريخ انتهاء صلاحيتها. الأكل الصحي مستحيل بدون منتجات عالية الجودة وطازجة.
• لتناول الإفطار ، يجب أن يأكل الطفل الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم: الجبن والحليب والجبن والقشدة الحامضة.
• يجب أن يأكل الأطفال الفاكهة الطازجة يوميًا.

قائمة المنتجات المفيدة

بالإضافة إلى الطعام الموضح في قائمة العينات ، فإن المنتجات التالية مناسبة لإعداد وجبات لجميع أفراد الأسرة.

• بيض؛
• الأبيض والقرنبيط.
• خبز الحبوب الكاملة
• منتجات الألبان؛
• حبوب الدخن والشعير.
• قشدة حامضة قليلة الدسم
• نبات الهليون؛
• الفطر؛
• الخضار الطازجة والتوت والفواكه.
• فول؛
• الشوكولاته الداكنة؛
• زيت الزيتون لتزيين الأطباق.
• اللحوم الحمراء والدجاج.

يعد نظام PP الغذائي لفقدان الوزن أحد أكثر الاتجاهات شيوعًا في السنوات الأخيرة لفقدان الوزن. بالنسبة للبعض ، أصبحت عبارة PP هي المعيار للتغذية مدى الحياة ، ويتعرف شخص ما على القواعد البسيطة لـ PP. في هذه المقالة ، سوف نفهم جميع تعقيدات النظام الغذائي ونحاول معرفة ما هو - حقًا "التغذية السليمة" أو حيلة تسويقية أخرى من قبل خبراء التغذية.

لذا ، فإن فك شفرة مزيج PP هو التغذية السليمة ، وهي تقنية تعتمد على تطبيع النظام الغذائي وإعادته إلى الخيار الصحيح والأمثل. لن يتطلب النظام الغذائي تضحيات مثل الصيام أو رفض اللحوم أو الأكل الفردي أو شرب الكفير. كل ما هو مطلوب من الشخص هو جعل النظام الغذائي المقترح هو المعيار لبقية حياته ، وهذا ، كما وعد خبراء التغذية ، ليس فقط ضمانًا للأشكال الأنيقة ، ولكن أيضًا الصحة الجيدة.

أهداف ومقاصد "التغذية السليمة"

يساهم النظام الغذائي المتوازن ، بالطبع ، في تطبيع الوزن ، والذي يرتبط بتحسين التمثيل الغذائي والانتقال إلى التغذية السليمة والفسيولوجية. وفي الوقت نفسه ، يتم وضع التغذية PP على أنها مثالية للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي ، والذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية ، في فترة ما بعد الولادة وكغذاء وقائي ضد العديد من الأمراض (ارتفاع ضغط الدم ، والسمنة ، والسكري ، وهشاشة العظام ، وأمراض حصوة المرارة ، إلخ. .).

الأكل الصحي - قواعد النظام الغذائي PP

يجب مراعاة قواعد معينة بدقة. علاوة على ذلك ، فإن التغذية السليمة بعد النظام الغذائي هي النظام الغذائي نفسه ، أي: يجب اتباعها لبقية حياتك. القواعد نفسها ليست مرهقة ، لكنها في البداية تتطلب استخدام قوة الإرادة ورفض عدد من "الأشياء الجيدة".

• يتم استبعاد الوجبات السريعة والأطعمة "غير المرغوب فيها" الأخرى تمامًا وإلى الأبد من النظام الغذائي: البسكويت ورقائق البطاطس والصودا والشوكولاتة والحلويات والبطاطا المقلية والبيتزا والسكر والنقانق والنقانق والصلصات والحانات والكحول (باستثناء النبيذ الطبيعي ) ، طهي الأطعمة السريعة ، إلخ.
• الملح محدود للغاية.
• يجب أن تبدأ كل يوم بكوب من الماء النظيف ، وشربه ببطء ، في رشفات صغيرة. الإفطار في نصف ساعة.
• طرق الطهي: الغليان والطبخ والخبز والبخار.
• 20٪ من النظام الغذائي اليومي عبارة عن فواكه وخضروات نيئة.
• 20٪ من الوجبة اليومية تتكون من دهون أساسًا من مجموعة الأحماض الدهنية غير المشبعة: بذور ، مكسرات ، سلمون ، سمك السلمون المرقط ، زيت زيتون ، زيت بذر الكتان ، أفوكادو.
• يمكنك فقط تناول الكربوهيدرات البطيئة: الخبز الكامل والحبوب ومعكرونة القمح القاسي والخضروات غير المحلاة. الاستثناء هو الفاكهة والتوت وبعض العسل. لكن يجب توزيعها بشكل صحيح على مدار اليوم - تناول الحلويات في النصف الأول من اليوم ، الحامض - في الثانية.
• البطاطا والمعكرونة أطباق منفصلة. لا ينبغي استخدامها كطبق جانبي لمنتجات البروتين.
• يجب أن تكون كمية البروتين الحيواني المستهلكة يوميًا 1 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم: اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والجبن والجبن ومنتجات الألبان والأفوكادو والمكسرات.
• يجب شرب ما لا يقل عن 1.5-2 لتر من الماء النقي يوميًا ، وتأكد من شرب كوب من الماء قبل نصف ساعة من وجبات الطعام.
• يمكن تناول الكربوهيدرات في وجبتي الإفطار والغداء. في المساء ، يُنصح بتناول الأطعمة البروتينية فقط.
• من المستحسن للغاية أن تبدأ الوجبة بالخضروات النيئة أو سلطة منها (إذا تم توفيرها في وجبة معينة).
• يجب أن تأكل من أطباق صغيرة ، في أجزاء صغيرة ، في كثير من الأحيان. هذا يسمح لك بتفريغ الجسم وزيادة هضم الطعام.
• أقصى استراحة بين الوجبات 4 ساعات.
• امضغ الطعام جيدًا ، وركز على الطعام ، ولا تأكل أثناء مشاهدة التلفزيون أو التحدث في الهاتف.

استبدال كلمة "ضار" بكلمة "مفيدة"

من المؤكد أن كل شخص جرب الأنظمة الغذائية يعرف مدى صعوبة فرض القيود ، خاصة تلك المتعلقة بالضرر ، عندما تمنح نصف حياتك مقابل قطعة من الشوكولاتة! هذه الرغبات هي السبب الرئيسي لعدم اتباع نظام غذائي.

وفقًا لخبراء التغذية ، عندما يريد الشخص "الوجبات السريعة" ، فهناك نقص في بعض المواد في الجسم التي يمكن الحصول عليها من خلال الأطعمة الصحية وليس تعطيل النظام الغذائي:

المنتج المطلوب "الضار"	ماذا يشهد	بديل "صحي"
المشروبات الكربونية؛ طعام دسم	نقص الكالسيوم	جبن ، سمسم ، بروكلي ، بقوليات ، عنب ، لوز ، تفاح ، جبن قريش.
شاي أسود،	نقص الكبريت	بروكلي ، فراولة ، توت بري ، جزر ، لوز ، خيار.
خبز أبيض أو أسود (حبوب كاملة)	نقص النيتروجين	البقوليات والمكسرات.
المقلية	نقص الكربون	فواكه طازجة.
مالح	نقص الكلوريدات	الأعشاب البحرية الجافة وملح البحر (في الأطباق).
حلو	نقص الكروم والكربوهيدرات	فواكه طازجة ، فطر ، جريش الشعير.
شوكولاتة	نقص المغنيسيوم	بذور ، مكسرات ، بقوليات ، بقدونس ، زيتون.

النظام الغذائي PP: القائمة

لم تكن هناك قائمة واضحة في المنهجية منذ البداية ، فقد تم إنشاء جميع الوصفات تدريجيًا ، سواء من قبل خبراء التغذية أو الأشخاص الذين يمارسون نظام فقدان الوزن هذا. عند تجميع القائمة ، يجب أن تلتزم بقواعد النظام الغذائي وتفضيلات ذوقك.

نظام غذائي سليم - قائمة طعام للأسبوع

من الناحية المثالية ، يجب أن يكون هناك 4 وجبات ، آخرها - في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم. بالنسبة للوجبات الخفيفة ، يُسمح بالفواكه النيئة أو كوب واحد من الكفير. 5 وجبات مقبولة أيضًا ، ولكن فقط إذا كانت 3 منها رئيسية و 2 وجبات خفيفة. يجب أن تأكل في نفس الوقت ، مع ضبط الإيقاع البيولوجي الأمثل للهضم.

نظام PP الغذائي لمدة أسبوع - قائمة تقريبية:

الإفطار (30٪ من قيمة الطاقة)	الغداء (40-50٪)	العشاء (20٪)
اليوم 1
الخبز المحمص مع الرنجة من التمليح الطبيعي. سلطة خضار (200 جم). شاي أخضر بالزنجبيل الطبيعي والعسل.	لحم عجل مسلوق. البروكلي المطهو ​​ببطء. شاي اعشاب.	خضروات مخبوزة بالجبن والأعشاب. شاي بالنعناع.
اليوم الثاني
أومليت ل 2 بيض ، أعشاب وطماطم طازجة. فاكهة. .	حساء اليقطين. سمك مسلوق مع أرز مسلوق وخضروات نيئة. مشروب ليمون.	جبن قريش قليل الدسم 150 جرام. فواكه طازجة غير محلاة. مازالت مياه معدنية.
يوم 3
باستا الحبوب الكاملة مع الأعشاب. خبز محمص. شاي احمر.	كرات لحم الديك الرومي على معطف فرو من الخضار النيئة. مهروس البازلاء. فواكه طازجة.	سلطة الخضار مع الجبن القريش. شاي.
اليوم الرابع
دقيق الشوفان مع التفاح والقرفة والزبدة. اللبن قليل الدسم. شاي.	صدر دجاج و أرز بري بيلاف. الخضار النيئة بدون تتبيلة. عصير خضار طبيعي غير محلى.	كعكات سمك مطبوخة بالبخار مع جزر مطهي. 1 نخب. مشروب ليمون.
يوم 5
بطاطا مشوية بالجبن والفاصوليا الخضراء. سلطة ورق بزيت الزيتون. خبز محمص. شاي بالليمون.	شوربة هريس مع قرنبيط ، سلمون على البخار ، سلطة خضراء. التوت البري مورس.	عجة على البخار مع البروكلي. شاي أخضر.
اليوم السادس
1 بيضة مسلوقة. مافن الحبوب الكاملة مع زبدة الجوز. شاي الفواكه.	عدس مسلوق وسلطة مع صلصة البرتقال والفول السوداني. ديك رومي بالصلصة.	فاصوليا مطهية وسلطة خضراء. الكفير.
اليوم السابع
لافاش مصنوع من دقيق الحنطة السوداء مع حشوة الجبن والخضروات. ماء الليمون.	لحم عجل مسلوق. شوربة خضراء. سلطة الخضار النيئة. مازالت مياه معدنية.	سمك السلمون المخبوز مع عصير الليمون. شاي.

رجيم لمدة شهر

بناءً على القائمة المعروضة أعلاه ، يمكنك أيضًا تطوير نظام غذائي لمدة شهر ، بما في ذلك الحبوب والخضروات والبيض والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية واللحوم والفواكه والخضروات النيئة دائمًا في النظام الغذائي.

كم يمكنك التخلص من حمية PP

إذا اتبعت بدقة نصيحة اختصاصي التغذية ، دون أي اضطرابات وانغماس ، فقد تفقد 5-6 كجم في غضون شهر واحد. ومع ذلك ، فهذه ليست الطريقة الأكثر أمانًا لفقدان الوزن ، فمن غير المرغوب فيه خسارة أكثر من 4 كجم شهريًا.

رجيم التغذية السليمة لانقاص الوزن- رأي الاطباء

بشكل عام ، يتمتع الممارسون بموقف إيجابي تجاه النظام الغذائي المقترح ، ولا يستفردون موانع النظام الغذائي ، ولكن مع بعض التعليقات.

تعتبر التغذية السليمة مفهومًا غامضًا ومشروطًا للغاية ، وغالبًا ما يتم استغلاله من قبل خبراء التغذية ومدربي اللياقة البدنية والمسوقين عديمي الضمير الذين يقدمون أحيانًا ، تحت ستار "التغذية السليمة" ، نظامًا غذائيًا غير مفيد وحتى ضار.

وفقًا للأطباء ، لا يوجد نظام واحد شامل للتغذية السليمة يناسب الأشخاص الذين يعانون من مؤشرات مختلفة للوزن والصحة والعمر. كل شخص هو فرد ذو سمات مميزة لعملية التمثيل الغذائي ، زيادة أو نقص في بعض العناصر الدقيقة والفيتامينات. من أجل اختيار النظام الغذائي الأمثل للشخص ، يجب على المرء إجراء الاختبارات ، وتحديد المواد التي ينقصها الجسم ، مع مراعاة الإجهاد البدني والعقلي والرياضي والعمر والأمراض الموجودة. وبالفعل بناءً على البيانات التي تم الحصول عليها ، اختر النظام الغذائي المناسب.

من هذا يجب أن نستنتج أن قرار "اتباع نظام غذائي سليم" يجب أن يكون متعمدًا ومتوازنًا ، والأهم من ذلك أنه مقبول في الحالة الصحية!

من أجل الوجود الطبيعي لشخص سليم ، من الضروري اتباع نظام غذائي رشيد. وتتمثل مهمتها الرئيسية في ضمان تناول العناصر الغذائية الأساسية على شكل بروتينات ودهون وكربوهيدرات وماء وأملاح وفيتامينات. بالإضافة إلى ذلك ، تتميز طريقة الأكل هذه بمجموعة متنوعة من صفات الذوق للطعام ومعالجته. لذلك ، يجب أن يؤخذ كقاعدة إلزامية لإعداد قائمة تغذية مناسبة للأسبوع المقبل.

يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي العقلاني للشخص السليم على ما يصل إلى 100 جرام من البروتين و 60-80 جرامًا من الدهون و 500 جرام من الكربوهيدرات. من الضروري أيضًا استهلاك لتر ونصف إلى لترين من السوائل وما يصل إلى 20 جرامًا من ملح الطعام.

يجب أن تحتوي التغذية السليمة على كمية كافية من المعادن والفيتامينات والمغذيات.

يجب أن يحتوي الطعام أيضًا على:

• أملاح معدنية (حديد ، نحاس) ؛
• المعادن اللازمة لنمو وتطور خلايا الجسم.
• والفيتامينات - A ، B1 ، B2 ، Bpp ، B6 ، B12 ، C ، D ، E ، K.

يتم تقديم الأخير بكميات صغيرة نسبيًا. ومع ذلك ، فإن وجودهم إلزامي ، وغيابهم سيؤدي إلى تطور أمراض مختلفة: العمى الليلي ، التهاب الأعصاب ، البلاجرا ، فقر الدم ، الاسقربوط ، الكساح.

1. توجد أملاح المعادن في الخضر والفواكه والكبد واللحوم. يحتاج الجسم إلى أملاح الكالسيوم الموجودة في منتجات الألبان والملفوف والخضروات والفواكه. توجد مركبات الفوسفور في الحليب ومنتجاته وصفار البيض. أملاح البوتاسيوم هي البطاطس والخضروات الأخرى.
2. يوجد فيتامين أ على شكل كاروتين في الجزر والسبانخ ووركين الورد وزيت السمك وصفار البيض والزبدة.
3. توجد فيتامينات ب في قشر الحبوب والنخالة وخميرة البيرة والخباز والبقوليات ومنتجات اللحوم والكبد والسبانخ والفول السوداني والحمضيات.
4. فيتامين د غني بالسمك والزبدة والبيض.
5. يوجد فيتامين هـ في الحليب والخضروات والحبوب وصفار البيض وشحم الخنزير.

يمكن أن يؤدي تناول البروتينات الحيوانية غير الكافية إلى عدد من الأمراض.

من إجمالي الكمية اليومية للبروتينات ، يجب تغطية 60٪ بما يسمى البروتينات الكاملة. وهي بروتينات حيوانية توجد في اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان والبيض. نسبة الـ 40٪ المتبقية ناتجة عن البروتينات النباتية ، باستثناء بروتين البطاطس الكامل أيضًا.

وتنقسم الدهون أيضًا إلى حيوانية ونباتية.

• المنتجات التي تحتوي على الدهون الحيوانية هي شحم الخنزير والقشدة الحامضة والزبدة والجبن والحليب وصفار البيض.
• وعليه ، فإن الدهون النباتية هي زيوت يتم إنتاجها من بذور النباتات. هذه هي عباد الشمس والذرة والزيتون وبذور القطن والفول السوداني وغيرها.

على عكس الدهون النباتية ، تحتوي الدهون الحيوانية على دهون ذات قيمة غذائية أعلى لجسم الإنسان.

مصادر الكربوهيدرات هي الدقيق والخبز والحبوب والبطاطس والعسل والحليب والخضروات والفواكه والتوت والسكر.

مما سبق يتبع المبدأ الرئيسي للتغذية السليمة. يجب أن تكون كاملة وتحتوي بالكمية المطلوبة على جميع المنتجات الحيوية من أصل حيواني ونباتي.

اختلافات في إعداد القائمة للنساء والرجال

عند تجميع قائمة كل يوم ، من الضروري مراعاة وزن الشخص والعمر والظروف المناخية للإقامة. يعد تغيير الفصول أمرًا مهمًا أيضًا ، لأنه في الشتاء يحتاج الشخص إلى طاقة أكثر بكثير من الصيف. هذه عوامل تحدد مقدار الطاقة التي ينفقها الجسم. هذا هو السبب في أن الحصة اليومية تحسب عادة بالسعرات الحرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم. هذا مؤشر على كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم.

القائمة لكل شخص على حدة.

• بالنسبة للأشخاص المنخرطين في العمل العقلي ، والعاملين في المكاتب ، والصناعات الخدمية ، يعتمد حساب الكمية اليومية من السعرات الحرارية المطلوبة على 40 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
• بالنسبة لأولئك الذين يمارسون عملاً بدنيًا ، يكون الحساب على النحو التالي - 50 سعرة حرارية لكل كيلوغرام.
• يجب أن يأكل البناؤون وعمال المناجم والعمال الزراعيون بكثافة أكبر ، لأن عملهم صعب ، فهم يستهلكون الكثير من الطاقة. لذلك ، يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في التغذية أعلى - ما يصل إلى 70-80 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من الوزن.

بالنسبة للرجال ، الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والبروتينات مناسبة. نظرًا لأن ممثلي الجنس الأقوى ينفقون المزيد من الطاقة في الحفاظ على أجسامهم. كتلة عضلاتهم أعلى أيضًا. لذلك ، بالنسبة لرجل متوسط ​​الحجم يعمل في مكتب ، فأنت بحاجة إلى حوالي 3500 سعرة حرارية في اليوم. من المهم أيضًا أن تحتوي تركيبة المنتجات على المزيد من السيلينيوم والزنك.

تختلف قائمة النساء عن قائمة الرجال من حيث احتوائها على سعرات حرارية أقل. يكفي 2500 سعرة حرارية في اليوم لعمل جسم الأنثى الطبيعي. يجب أن تحتوي القائمة على الأطعمة التي تشمل الكالسيوم والأحماض الدهنية غير المشبعة والكولاجين. يمكن أن تكون التغذية السليمة لفقدان الوزن أقل من السعرات الحرارية العالية.

في سن مبكرة ، يكون التمثيل الغذائي للمرأة مرتفعًا جدًا ، لذلك يمكنك أحيانًا شراء المزيد من الأطعمة الحلوة وحتى الدهنية. ومع ذلك ، بعد سن الخامسة والعشرين ، تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية بشكل طفيف حتى لا تكتسب وزناً زائداً. بعد الثلاثين ، سيكون من الصعب جدًا التخلص منها.

قائمة التغذية السليمة للأسبوع

خلال النهار ، يجب أن يكون هناك عدة وجبات في أوقات مختلفة. تقاليد الشعوب المختلفة وأنواع الوجبات الغذائية تقدم 3-6 وجبات في اليوم. ومع ذلك ، فإن الأكثر قبولًا في الظروف الحالية هو قائمة من 3-5 وجبات في اليوم.

يجب أن تحتوي قائمة التغذية السليمة على كمية كافية من الخضار ومنتجات الألبان واللحوم والأطعمة الغنية بالألياف.

• يجب أن يمثل الإفطار 30 - 35٪ من السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي.
• يجب أن يحتوي الغداء على 45-50٪ من السعرات الحرارية.
• وللعشاء - 20٪ فقط.

عند إعداد قائمة طعام لمدة أسبوع ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه من الأفضل لتناول الإفطار اختيار الحبوب مع الحليب أو الماء مع الفواكه المجففة والمكسرات. الخبز كامل الحبوب مع الجبن أو الزبدة والكفير والحليب المخمر مناسب لهم. في الصباح ، يمكنك اكتساب القوة قبل يوم العمل التالي مع الدجاج أو بيض السمان على شكل عجة أو مسلوقة. في الصيف ، ستكون السلطة الطازجة - الخضار أو الفاكهة جيدة.

بالنسبة للغداء ، يفضل الحساء - البرش ، مرق الدجاج ، المخلل ، حساء الملفوف ، حساء الفاصوليا ، الفطر ، إلخ. يجب أن يكون الطبق الثاني أيضًا دسمًا ، ولكن ليس كثيرًا بحيث تشعر بالنعاس بعد العشاء. على سبيل المثال ، يخنة الخضار أو الجولاش مع قطعة من السمك أو شرحات ، معكرونة من القمح الصلب مع الجبن والصلصة. وستكون سلطة الخضار الطازجة إضافة رائعة.

لا ينبغي أن يكون العشاء مشبعًا بالأطعمة البروتينية ، فالأفضل الإقلاع عن الأطعمة المقلية. يفضل السلطات ، شرحات البخار ، أطباق الخضار. ستساهم طاجن الجبن والجبن بشكل مثالي في الشعور بالشبع قبل الراحة الليلية. والكفير أو الزبادي سيحفزان عملية الهضم.

يوم الأسبوع	إفطار	وجبة عشاء	وجبة عشاء
الاثنين	عجة البيض شطائر الجبن	عصيدة الحنطة السوداء مع لحم الخنزير سلطة الملفوف	شرحات على البخار مع بطاطس مهروسة
يوم الثلاثاء	الفطائر مع حشوة اللبن الرائب	شوربة مهروسة بالفاصوليا شرحات البخار سلطة خضار	السمك والبطاطا المخبوزة
الأربعاء	شطائر الجبن زبادي	شوربة النودل بيض محشي	طاجن البطاطس والفطر
يوم الخميس	شطائر دافئة مع نقانق وجبنة	البرش حساء خضر روسي راجوت الخضار	سلطة خضار فيليه سمك مشوي
جمعة	دقيق الشوفان مع الجوز المطحون	أذن بيلاف	شرحات على البخار مع الفول
السبت	دقيق الشوفان مع الزبيب والمشمش المجفف زبادي	شوربة مع كرات اللحم شرحات البخار سلطة الملفوف	أومليت بالفطر
الأحد	الحنطة السوداء بالحليب	سلطة مع الخضار مرقة دجاج	بيلاف دجاج

وصفات يوم من أيام الأسبوع

نحن نقدم الأطباق الرئيسية من القائمة المقدمة حسب يوم الأسبوع.

أومليت بالطماطم

يعد أومليت بالطماطم وجبة فطور سريعة تشبع الجسم بالكثير من العناصر الغذائية.

يأخذ:

1. 4 بيضات.
2. 2 طماطم.
3. الجبن المبشور - 2 ملعقة كبيرة. ملاعق.
4. الخضر.
5. طحين - فن. ملعقة.
6. زبدة - 40 جم

نقطع الطماطم إلى شرائح ونقطع البصل والأعشاب. يخفق البيض ويضاف الجبن المبشور والدقيق ويخلط جيدا. يُطهى البصل والطماطم قليلاً في الزبدة ، ويُضاف الخضار إلى المقلاة. يُسكب فوق البيض والملح حسب الرغبة. تقلى تحت غطاء مغلق لمدة 7 دقائق على نار متوسطة.

عصيدة الحنطة السوداء مع لحم الخنزير

عصيدة الحنطة السوداء مع لحم الخنزير هي طبق لذيذ ومرضي للغاية.

يأخذ:

1. لحم الخنزير - 200 جم.
2. الحنطة السوداء - كوب.
3. جزرة.
4. زيت نباتي - نصف كوب.
5. خضار ، ملح ، بهارات.

يبشر الجزر ويقطع البصل ويقطع اللحم إلى قطع. في مرجل ، اقلي الخضار بالزيت ، ثم ضعي اللحم. صب الماء وأضف الحنطة السوداء المغسولة. يجب أن يكون هناك سائل كافٍ لتغطية محتويات المرجل بالكامل. يضاف الملح والأعشاب والبهارات. يُترك على نار خفيفة مع التحريك من حين لآخر على نار خفيفة حتى يصبح طريًا.

شرحات البخار

تعتبر شرحات اللحم المطبوخة على البخار أكثر صحة من تلك المطبوخة في المقلاة.

يأخذ:

1. لحم العجل - 300 جم
2. بصلة.
3. صفار البيض.
4. خضار ، بهارات ، ملح.

تحضير لحم العجل المفروم مع البصل. أضف إليها صفار البيض والأعشاب المقطعة والبهارات. ملح على شكل شرحات. صب الماء في المقلاة ، وبمجرد أن يبدأ في الغليان ، ضع تحضيرات اللحوم. غطي المقلاة بغطاء واتركيها على نار هادئة لمدة نصف ساعة مع إضافة الماء إذا لزم الأمر.

فطائر محشوة بالجبن القريش

الفطائر مع الجبن هي علاج لذيذ.

يأخذ:

1. الفطائر - 4 قطع.
2. جبنة قريش - 120 جم.
3. كريم - 2 ملعقة كبيرة. ملاعق.

تُخفق الكريمة وتُضاف إليها الجبن. ابدأ الفطائر بالكتلة الناتجة.

شوربة مهروسة بالفاصوليا

حساء الفاصوليا رخيص وسهل التحضير.

يأخذ:

1. الفاصوليا الحمراء - 1 ملعقة كبيرة.
2. طماطم - 2 قطعة.
3. زيت نباتي - حسب الرغبة.
4. أعشاب ، بهارات ، ثوم ، ملح.

يُسلق الفاصوليا ويُقطع البصل ويُقطع الطماطم. يُطهى البصل في الزيت النباتي لبضع دقائق ، مع إضافة مغلي الفاصوليا. ثم أضف نصف الفاصوليا إلى المقلاة واستمر في الغليان لبضع دقائق أخرى. ارفع الوعاء من على النار واسحق محتوياته بمدقة أو اطحنها بالخلاط لتحول إلى هريس.

صب القليل من الماء في المقلاة ، وانقل المهروس الناتج هناك ، وأضف باقي الفاصوليا والطماطم والثوم والملح والتوابل. يُطهى الحساء على نار هادئة لمدة 20 دقيقة حتى يصبح طريًا مع التحريك من حين لآخر.

السمك والبطاطا المخبوزة

وجبة كاملة وصحية.

1. بطاطس - نصف كيلو.
2. الماكريل - 300 جم.
3. جزرة.
4. توابل وأعشاب.

نقطع البطاطس إلى دوائر ، نقطع البصل ونبشر الجزر. نقطع السمك إلى قطع. ضعي طبقات من البطاطس والجزر والسمك والبصل على ورق مدهون بالزيت مع نكهة التوابل. لف ورق القصدير بإحكام قدر الإمكان وضعه على صينية خبز. اخبزيها لمدة نصف ساعة على حرارة 200 درجة حتى تنضج.

شوربة النودل

حساء المعكرونة غني وشهي.

يأخذ:

1. ظهور الدجاج - 2 قطعة.
2. المعكرونة.
3. جزرة.
4. زيت نباتي - 2 ملعقة كبيرة. ملاعق.
5. بهارات.
6. الخضر.

يُسلق الدجاج في الماء لمدة أربعين دقيقة مع البهارات. يجب تقطيع الجزر والبصل في هذا الوقت وقليهما بالزيت النباتي وإرسالهما إلى قدر مع المرق. ضعي المعكرونة في الحساء واطهيها لبضع دقائق. قبل التقديم ، أضيفي الخضروات المفرومة ناعماً إلى الحساء.

بيض محشي

يعتبر البيض المحشو دائمًا وجبة خفيفة شهيرة.

يأخذ:

1. اربع بيضات.
2. بات - 70 جم.
3. مايونيز.
4. بهارات.

قطع البيض المسلوق والمقشر إلى قسمين. احصل على صفار البيض وطحنه مع الباتيه والمايونيز. أضف التوابل إلى هذه الكتلة ، ثم املأ البروتينات بعناية بملعقة صغيرة.

طاجن بطاطس بالفطر

طاجن البطاطس بالفطر هو أحد الأطباق الأساسية.

يأخذ:

1. فطر - 200 جم.
2. بطاطس - نصف كيلو.
3. بيضتان.
4. حليب - كوب.
5. القشدة الحامضة - 2.5 ملعقة كبيرة. ملاعق.
6. زيت نباتي حسب الرغبة.
7. بهارات.
8. الخضر.

تُهرس البطاطس المسلوقة في البطاطس المهروسة ، ويُضاف الحليب وتُبرد. اخفقي البيض واخلطيهم مع البوريه. فطر مقلي بالبهارات والبصل.

ثم نأخذ صينية خبز ونشحمها بالزيت ونضع عليها طبقات من البطاطس المهروسة والفطر المحضر. ضع الكريمة الحامضة فوق كل شيء برفق. تُخبز في الفرن على درجة حرارة من 150 إلى 180 درجة لمدة عشرين دقيقة.

البرش حساء خضر روسي

يعتبر Borscht الطبق الأكثر شعبية.

يأخذ:

1. ملفوف - 150 جم.
2. جزرة.
3. البنجر.
4. بطاطس - 1 قطعة.
5. فلفل بلغاري - 1 قطعة.
6. طماطم - 1 جهاز كمبيوتر. أو معجون الطماطم - Art. ملعقة.
7. زيت نباتي.
8. حبوب حسب الذوق.
9. بهارات.

اسلقي الفاصوليا وقطع البطاطس والفلفل وقطع البصل والملفوف والجزر والبنجر. إرسال الفاصوليا (يمكنك المعلبة) والبطاطس إلى قدر مع الماء المغلي. ثم يقلى البصل والجزر والفلفل في الزيت النباتي. أرسل هذه الخضار إلى المقلاة مع البرش المستقبلي. نضع الطماطم المفرومة هناك ، ثم الكرنب. ابشر البنجر واسكبه أيضًا في البرش. يتبل الطبق بالبهارات والأعشاب.

راجوت الخضار

سيكون الطبق بالتأكيد موضع تقدير من قبل أولئك الذين يتبعون شخصياتهم.

يأخذ:

1. فلفل بلغاري.
2. الباذنجان.
3. كوسة.
4. طماطم - 2 قطعة.
5. الثوم - 2 فصوص.
6. زيت نباتي.
7. بهارات.

نقطع الباذنجان إلى مكعبات ونسكب فوقه الماء البارد ونضيف الملح ونتركه لمدة 15-20 دقيقة. نقطع الكوسة والفلفل الرومي ونقطع البصل ونقطع الطماطم إلى شرائح.

يُسكب القليل من الزيت النباتي في قدر أو مرجل ، ويُوضع الخضار المحضرة هناك. صفي الماء الداكن من الباذنجان ، اعصره برفق بيديك ثم أضفه إلى باقي المنتجات. ينضج مع الثوم والتوابل حتى تنضج جميع المكونات.

فيليه سمك مشوي

يتم الحصول على فيليه السمك مع طعم دقيق.

يأخذ:

1. شرائح السمك.
2. الخضر.
3. بهارات.
4. نصف ليمونة.
5. زيت نباتي.

نحضر شرائح السمك المحضرة بالبهارات والملح وتوضع على ورقة من ورق القصدير. نضع البصل المفروم وشرائح رقيقة من الليمون والخضر فوقها. رش قطعة العمل بالزيت النباتي. لف كل شيء بورق ، ضعه على ورقة خبز واخبزها في الفرن على حرارة 180 درجة.

أذن

ينوع Ukha قائمتك.

يأخذ:

1. سمك - نصف كيلو.
2. جزرة.
3. البطاطس.
4. فلفل بلغاري.
5. بهارات.
6. الخضر.

يقطع البصل ، يقطع الفلفل إلى شرائح ، البطاطس إلى مكعبات ، والجزر في دوائر. ضعي البطاطس والبهارات في قدر بسعة 2 لتر مع الماء المغلي ، وبعد بضع دقائق أضيفي السمك.

يُقلى البصل والجزر والفلفل في الزيت النباتي بشكل منفصل في مقلاة. ثم تضاف هذه الخضار إلى الأذن وتطهى حتى تنضج. قبل التقديم ، يمكنك وضع القليل من الخضار المقطعة في كل طبق.

بيلاف

بيلاف عبارة عن مزيج من النكهات واللحوم الطرية والخضروات اللذيذة.

1. لحم - 400 جم
2. أرز - 1.5 كوب.
3. جزرة.
4. ثوم.
5. زيت نباتي.
6. بهارات.

نقطع البصل ونقطع الجزر إلى شرائح صغيرة. في مرجل ، سخني الزيت النباتي وضعي الخضار المجهزة. يُطهى قليلاً ويُضاف اللحم ويُضاف الماء ويُترك على نار خفيفة حتى يصبح طريًا ومغطى بغطاء.

بعد ذلك ، ضعي الأرز المغسول جيدًا في مرجل ، أضيفي البهارات والثوم. صب كل شيء بالماء بحيث يغطي الحبوب. يُغلق بيلاف بغطاء ويُطهى على نار خفيفة حتى ينضج.

شوربة مع كرات اللحم

الحساء مع كرات اللحم طبق شهي وأنيق.

يأخذ:

1. لحم بقري مفروم - 200 جم.
2. جزرة.
3. بطاطس - 2 قطعة.
4. زيت نباتي.
5. بهارات.

يقطع البصل ويقسم إلى قسمين. نضيف إحداها إلى كتلة اللحم المفروم وتتبل بالبهارات وتخلط جيداً. ضع البطاطس المقطعة في الماء المغلي. ثم تشكل كرات اللحم ونضعها في الحساء مع إضافة البهارات.

يُقلى الجزء الثاني من البصل والجزر المبشور في الزيت النباتي. ثم ضع الخضار في مقلاة مع دورة أولى جاهزة تقريبًا.

أومليت بالفطر والجبن

عجة مع الفطر والجبن - طعام شهي للغاية

يأخذ:

1. 4 بيضات.
2. الفطر حسب الرغبة.
3. بصلة صغيرة.
4. جبنة - 40 جم
5. حليب - ربع كوب.
6. زيت نباتي - 3 ملاعق كبيرة. ملاعق.

نقطع الفطر ونخفق البيض مع الحليب والملح. اطحن الجبن على مبشرة. يقطع البصل.

يُسكب الزيت النباتي في مقلاة ، ويُرسل الفطر هناك ويُترك على نار خفيفة حتى يصبح طريًا تحت الغطاء. ثم نضع البصل ويقلى قليلاً ويسكب كل شيء بالبيض المخفوق. يُرش الطبق بالجبن المبشور في الأعلى ، ويُغلق الغطاء ويُطهى لبضع دقائق أخرى.

يُسكب الزيت النباتي في مقلاة معدنية أو مرجل ، ويُوضع الثوم والبصل والجزر والطماطم والفلفل هناك. يُطهى الخضار لمدة 5 - 7 دقائق على نار خفيفة ، ثم يُرسل لحم الدجاج إلى المقلاة ويُطهى الطبق لبضع دقائق أخرى.

ثم نسكب الخضار باللحم مع الأرز المغسول جيداً ونضيف البهارات والأعشاب. املأ محتويات القدر بالماء ، وقم بتغطيتها بغطاء واطبخها حتى تنضج ، مع التحريك من حين لآخر.

قائمة التسوق لتخطيط القائمة

من السهل جدًا العثور على قائمة جاهزة وقائمة بالمنتجات الخاصة بها على الإنترنت. يبدو أن المشكلة قد تم حلها. ومع ذلك ، هذا ليس كذلك ، لأن كل شخص لديه تفضيلات ذوقه وعاداته وراتبه. بعض المنتجات التي قد لا تحتاجها على الإطلاق ، ويجب إضافة بعض المكونات إلى القائمة المقترحة.

خطط لرحلة التسوق الخاصة بك بعناية.

فيما يلي بعض النصائح لجعل التسوق والذهاب إلى السوق أسهل.

بادئ ذي بدء ، عليك أن تقرر في أي يوم من الأفضل القيام بذلك. ثم انظر إلى "الصناديق" الخاصة بك ، وتحقق من المنتجات المخزنة بالفعل في الخزانة. غالبًا ما يكون هذا دقيقًا وحبوبًا وسكرًا - لا يلزم شراؤها أسبوعيًا. يمكنك إجراء عملية شراء مرة واحدة في الشهر.

من الأفضل عمل قائمة بالمنتجات حسب الأقسام بحيث يسهل عليك التنقل في المتجر.

نحن نقدم قائمة بالمنتجات للأسبوع ، والتي تتكون من تلك الأطباق المدرجة في قائمتنا. حدد كمية الطعام بناءً على كمية الطعام اللازمة لجميع أفراد الأسرة.

ألبان:

1. سمنة.
2. لبن.
3. جبن.
4. الكريمة الحامضة.
5. كريم.
6. الزبادي.
7. مايونيز.
8. البيض (موجود دائمًا في المتجر على الأرفف بجوار منتجات الألبان)

هذه منتجات قابلة للتلف ، لذا لن ينجح تخزينها لمدة أسبوع. سيكون عليك الشراء مرة كل يومين.

منتجات اللحوم:

1. لحم العجل.
2. لحم خنزير.
3. لحم مفروم.
4. ظهور الدجاج وصدوره.
5. سجق.
6. بات.

منتجات الأسماك:

1. سمك الأسقمري البحري.
2. أي سمك اختياري.

يمكن شراء هذه المنتجات ، باستثناء النقانق ، على الفور لمدة أسبوع وتخزينها في الفريزر.

خضروات:

1. طحين.
2. فاصوليا حمراء.
3. الحنطة السوداء.
4. المعكرونة.
5. بهارات وورق الغار.
6. ملح وسكر.

يمكن تخزين البقالة بنجاح لعدة أشهر ، لذا لا يمكنك شرائها بشكل متكرر ، ولكن بهامش.

طعام معلب:

1. الفاصوليا المعلبة.
2. بات.
3. صلصة الطماطم.
4. زيت نباتي (غالبًا ما يُباع في المتجر على الأرفف بجوار الأطعمة المعلبة).

فواكه الخضار:

1. البطاطس.
2. جزرة.
3. الشمندر.
4. كرنب.
5. طماطم.
6. فلفل بلغاري.
7. كوسة.
8. الباذنجان.
9. خيار.
10. الخضر - البصل والخس والشبت.
11. ثوم.
12. الفطر.

من بين المنتجات المحضرة والمجمدة ، وفقًا للقائمة المقترحة ، هناك حاجة فقط للفطائر.

خيار قائمة طعام الميزانية

هناك العديد من المنتجات الصحية غير المكلفة ، ولكنها مناسبة تمامًا لإعداد الأطباق اللذيذة.

التغذية السليمة لا تعني غلاء الثمن.

التغذية السليمة للنساء والرجال لا تعاني على الإطلاق.

• هذه خضروات مألوفة للجميع - الجزر والبصل والملفوف والفجل والبنجر.
• في قائمة الميزانية ، يمكن استبدال لحم البقر الغالي الثمن ولحم الخنزير بأسماك رخيصة الثمن (غالبًا الرنجة) والدجاج.
• استخدم أيضًا المخلفات - الكبد والكلى.
• تحتوي البقوليات على بروتينات نباتية قيمة ، لذا في بعض الأحيان يمكن أن تحل محل اللحوم تمامًا. في قائمة الميزانية ، يمكن استخدامها في كثير من الأحيان ، خاصة وأن سعر البازلاء والفاصوليا مقبول تمامًا.
• الحبوب المعتادة - الحنطة السوداء والأرز والشوفان - غنية بالعناصر الغذائية القيمة والفيتامينات. لذلك ، فإن وجودهم على طاولتك أمر لا بد منه.
• تعتبر منتجات الألبان أمرًا حيويًا ، ولكنها باهظة الثمن في بعض الأحيان. لذلك ، يجب أن يتم الاختيار لصالح الكفير والزبادي اليوناني بدلاً من القشدة والقشدة الحامضة. يمكنك شراء الجبن القريش العادي الخالي من الدسم ، بدلاً من كتل اللبن الرائب باهظة الثمن مع المكونات الحلوة والدهنية.
• أرخص الفواكه التفاح والموز. يمكن العثور عليها في أي متجر أو سوق تقريبًا.
• من الأفضل خبز الخبز بنفسك أو شراء خبز الجاودار.
• تحل الحلويات محل الفواكه المجففة والعسل تمامًا. في بعض الأحيان يمكنك شراء بعض الشوكولاتة الداكنة. إنه صحي أكثر من الحليب الخفيف.

بين الوجبات الرئيسية ، يمكنك ترتيب وجبات خفيفة صغيرة لنفسك ، مثل وجبة فطور ثانية ووجبة خفيفة بعد الظهر. لهذا الغرض ، مناسبة للفواكه وكوب من الكفير أو الزبادي و 100 جرام من الجبن.

نحن نقدم قائمة تقريبية لميزانية صغيرة جدًا:

يوم الأسبوع	إفطار	وجبة عشاء	وجبة عشاء
الاثنين	سلطة الملفوف رز مسلوق شاي أو قهوة	سمك مسلوق سلطة خضار كومبوت الفواكه المجففة	صدر دجاج مسلوق يخنة الخضار شاي
يوم الثلاثاء	الحنطة السوداء عصيدة جبن قهوة	شوربة خضار صلصة الخل شاي أو كومبوت	سلطة الفجل خضروات مطهوة على البخار مع أرز الكفير أو ريازينكا
الأربعاء	عصيدة الشوفان موز زبادي	بورشت نباتي سمك مطهو مع الخضار شاي	سلطة الملفوف شرحات الدجاج كومبوت الفواكه المجففة
يوم الخميس	جبن بيضتان قهوة أو شاي	شوربة خضار بالفول أرز كومبوت الفواكه المجففة	عصيدة الشعير شرحات الجزر شاي
جمعة	عصيدة الأرز سلطة الملفوف شاي	سمك على البخار سلطة خضار شاي	صدر دجاج مسلوق يخنة الخضار كومبوت الفواكه المجففة
السبت	بيض مخفوق سلطة بالأعشاب الطازجة زبادي	مخلل نباتي الحنطة السوداء الكفير	صدر دجاج مع ثوم بالفرن صلصة الخل كومبوت الفواكه المجففة
الأحد	دقيق الشوفان 2 بيضة مسلوقة قهوة	سمك مطهو مع الخضار سلطة بطاطس شاي	جبن الحنطة السوداء زبادي

التغذية السليمة هي الطريقة الأكثر صحة لتناول الطعام ، حيث تساهم في الأداء الطبيعي للجسم والجمال. هذه عادة رائعة من الأفضل اتباعها مدى الحياة وليس أسبوعين من أجل إنقاص الوزن. جربه وانظر بنفسك إلى أنه سهل ولذيذ وغير مكلف.

الجسم المتناغم الجميل ، والجلد الناعم الناعم ، والشعر الكثيف والأسنان القوية هي ، أولاً وقبل كل شيء ، مؤشرًا للصحة ، وعندها فقط ثمرة جهود أخصائيي التجميل وممثلي صناعة التجميل الآخرين. والصحة ، بدورها ، هي في معظم الحالات نتيجة لكيفية وبطبيعة حياة كل فرد.

بالطبع ، يمكنك التحدث لفترة طويلة عن الوراثة وتأثير العوامل الخارجية ، وعادة ما تكون سلبية. يبقى المبدأ العام دون تغيير: المسؤولية عن الحالة الصحية الخاصة بهم تقع على عاتق كل شخص. يتخذ الناس خياراتهم بأنفسهم كل يوم ، طوال حياتهم. إنه لأمر رائع أن يكون في صالح الصحة!

لا يخفى على أحد مدى أهمية الطعام المختار جيدًا ، لذا فإن التغذية السليمة لكل يوم هي جزء لا يتجزأ من أسلوب حياة صحي.

قواعد عامة

قبل الشروع في مراجعة مفصلة للتغذية لكل يوم ، أود أن أتذكر ما هو مهم بنفس القدر مع أي نظام غذائي.

• حمية. لا يستطيع الجسم العمل بشكل صحيح إلا إذا كان يتلقى كل ما يحتاجه بانتظام وفي ساعات معينة. يسمح بتقلب طفيف خلال نصف ساعة. عادة ما يؤدي الأكل العشوائي إلى الإفراط في تناول الطعام ، وفي النهاية زيادة الوزن. لا داعي للحديث عن صحة جيدة في مثل هذه الحالات.
• مجموعة متنوعة من الأطعمة ، ليس فقط في التكوين ، ولكن أيضًا في الهيكل. من المستحيل تناول الطعام اللين أو السائل فقط ، كما أنه من المستحيل أن يكون لديك جهاز هضمي صحي من خلال تناول الأطعمة الصلبة والخشنة فقط. من أجل العمل الكامل لكل عضو في الجهاز الهضمي ، من الضروري تناول أطباق مختلفة في التركيب.
• تتضمن التغذية المنفصلة تناوب الكربوهيدرات والبروتينات. إن خلط الأطعمة المختلفة يضع الجسم في موقف صعب ، لأن كل منها يتطلب إطلاق إنزيمات مختلفة لهضمها. إذا تعلمت فصل الأطباق الغريبة في التكوين ، فسيتم امتصاص الطعام إلى أقصى حد ، مما يعني أن الشعور بالامتلاء سيستمر لعدة ساعات ، كما ينبغي. خلاف ذلك ، حتى بعد تناول وجبة دسمة ، يمكن أن تبدأ سريعًا في الشعور بالجوع مرة أخرى.
• مضغ الطعام بعناية وببطء ، لا يمكنك الحصول على ما يكفي بشكل أسرع فحسب ، بل يمكنك أيضًا تحسين عملية الهضم بشكل كبير. تقطيع الطعام مسبقًا في وعاء ، لن يتحقق هذا التأثير.

هذه الأطروحات أساسية للتغذية السليمة لأي شخص ، وإذا تم اتباع نظام غذائي كفء ومتوازن ، فإن سلوك الأكل هذا سيؤدي بالتأكيد إلى نتائج إيجابية. بينهم:

• تقوية جهاز المناعة.
• التجديد المنتظم وفي الوقت المناسب للطاقة واحتياطيات الجسم من الفيتامينات ؛
• الوقاية من أمراض الجهاز الهضمي.
• التمثيل الغذائي الصحي
• صحة ممتازة وأداء عالي ؛
• الحفاظ على الوزن الطبيعي.

يمكن أن يحسن النظام الغذائي السليم الحالة العامة للجسم بشكل كبير ، ولكنه يتسبب أيضًا في تغيرات ممتعة في المظهر. ستختفي مشاكل الجلد على شكل حب الشباب ، وستتحسن حالة الشعر والأظافر بشكل كبير ، وسيشدد الشكل.

كيف تختار قائمة الطعام؟

يعد تناول الطعام الصحي يوميًا أمرًا قد يبدو في البداية معقدًا إلى حد ما ، لأنه ليس لدى الجميع فكرة واضحة عما يأكلونه ولماذا يحتاجون إليه. لفهم ما هو ، في الواقع ، كل الطعام الذي يدخله للجسم ، يمكنك تقسيمه إلى مكوناته الرئيسية وتحديد الكمية المناسبة على الفور من كل مكون يتكون من نظام غذائي سليم.

• يجب أن تشغل البروتينات (البروتينات) ما لا يقل عن ثلث إجمالي المدخول الغذائي اليومي. يحتاجها الجسم حقًا ، لأنها تجعل من الممكن بناء أنسجة جديدة ، والحفاظ على عمليات التعافي واكتساب كتلة العضلات. ليس من الصعب حساب الكمية المطلوبة من البروتين: فأنت بحاجة إلى تناول الطعام بحيث يكون لديك حوالي جرامين من البروتين يوميًا مقابل كل كيلوغرام من وزن الجسم.
• الكربوهيدرات. يتكون منها حوالي نصف أو أكثر بقليل من نظام غذائي صحي ، كونها مصدر طاقة للجسم. نشاط الدماغ النشط والعمل البدني والرياضة مستحيلة بدون كمية كافية من الطعام الكربوهيدرات. في المقابل ، يمكن تصنيف هذه المواد على أنها معقدة وبسيطة. الأول يزود الشخص بالطاقة لفترة طويلة ، لأنه يستغرق وقتًا كبيرًا إلى حد ما لاستيعابهم ، في حين أن مستوى السكر في الدم لا يحدث قفزات حادة. المجموعة الثانية غير مجدية عمليًا ، حيث يتم تكسير الكربوهيدرات البسيطة وامتصاصها في الدم ببساطة بسرعة البرق. كما يأتي الشعور بالجوع بالسرعة نفسها. يوضح الجدول المنتجات التي تنتمي إلى فئة معينة.

باستخدام هذه القائمة الصغيرة كمثال ، يمكنك فهم كيفية التمييز بين الكربوهيدرات "البطيئة" و "السريعة".

• الدهون. لا يحتوي أكثر من عُشر الدهون على نظام غذائي يومي من التغذية السليمة. هذه الكمية قادرة تمامًا على ضمان التمثيل الغذائي الصحي والعمل الطبيعي لجميع أجهزة الجسم.
• هناك عنصر آخر ضروري - الألياف. إنها ألياف غذائية غير قابلة للهضم وتساهم في تطهير الجسم في الوقت المناسب من منتجات التسوس الضارة. تعتبر الخضروات مثل الكرنب والكرفس من أغنى مصادر هذا المكون. من خلال تناولها بانتظام ، يمكنك حل مشكلة الجهاز الهضمي مثل الإمساك المتكرر. البكتين هو أيضًا ألياف موجودة في التفاح والخوخ والفواكه الأخرى. يؤدي وظيفة مماثلة.

سعرات حراريه

بغض النظر عن مدى توازن النظام الغذائي اليومي من حيث نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، فمن الضروري مراقبة حجم الجزء. يجب ألا يقل إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تدخل الجسم مع الطعام عن الحد الأدنى لقيمة 1500 كيلو كالوري للشخص ذي الوزن الطبيعي.

مع المجهود البدني ، يعتبر المؤشر الذي يساوي 2000 كيلو كالوري هو الأمثل. لحساب هذا الرقم ، تحتاج إلى دراسة ملصقات المنتجات الموجودة على أرفف المتاجر بعناية قبل الاختيار. بناءً على محتوى السعرات الحرارية ، يتم أيضًا تحديد حجم الحصة الأمثل.

قيمة الإفطار

اعتاد الكثيرون على إهمال وجبة الإفطار ، أو الإسراع في العمل ، أو ببساطة يعتبرون هذه الوجبة اختيارية. يؤدي مثل هذا الخطأ الشائع إلى حقيقة أن الجسد يبدأ يومه بتجويع قسري ، وبحلول وقت الغداء يستيقظ مجرد شهية وحشية. من الجيد أن يتمكن شخص ما من الجمع بين جدول العمل ووجبة صحية كاملة ، ولكن لا يستطيع الجميع تحمل مثل هذه الرفاهية.

وجبة خفيفة سريعة في أقرب مقهى للوجبات السريعة عبارة عن قنبلة من السعرات الحرارية تدخل المعدة على شكل طعام "ميت" تمامًا ، مما يخلق الوهم بالتشبع وتقوية القوة.

في الواقع ، لا يوجد سوى عبء إضافي على القلب والكبد والكلى ، لأن مثل هذه الأطعمة محشوة بالدهون والكربوهيدرات البسيطة والمضافات الغذائية الاصطناعية.

ليس من المستغرب أنه في العشاء لم يعد الشخص قادرًا على التحكم في نفسه ، لأنه جائع حقًا ، ويتم إفراغ الثلاجة بشكل عشوائي. اذهب إلى الفراش وبطن ممتلئة إلى مقل العيون - أي نوع من الراحة هذا؟ وفي الصباح - مرة أخرى.

كل منتج له وقته

مع التغذية السليمة ، يوصى ببناء القائمة لكل يوم على النحو التالي.

• الإفطار ، أولاً وقبل كل شيء ، الحبوب ، أي الكربوهيدرات المعقدة. سيعطي طبق من دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء أو القمح أو عصيدة الشعير دفعة جيدة من الطاقة لعدة ساعات. لن يعاني الدماغ من نقص التغذية ، وسيبدأ يوم العمل مثمرًا. خيار آخر رائع للإفطار هو الفاكهة الطازجة بدون إضافات.
• قد يتكون الغداء جيدًا من الخضار. الحساء أو اليخنة بالإضافة إلى سلطة من الأعشاب الطازجة - هذه الأطباق لا تثقل كاهل الجسم بعمل عديم الفائدة ، ولكن يتم هضمها جيدًا وتعطي القوة. الألياف تحفز نشاط الجهاز الهضمي ، فلا يشعر الإنسان بأي ثقل في المعدة ، ولا نوبات خمول وخمول.
• لتناول العشاء ، من الجيد تناول حصة من الأطعمة البروتينية. يمكن أن يكون عيش الغراب أو أطباق من البقوليات: فول الصويا والفاصوليا وما إلى ذلك. سيعالج الجسم البروتين طوال الليل وسيتم تفعيله. من الساعة 11 مساءً حتى 1 صباحًا ، أثناء نوم الشخص ، يتم تنشيط هرمونات النمو المسؤولة عن إصلاح الأنسجة التالفة وبناء خلايا جديدة. يشارك البروتين في كل هذه العمليات. لذلك ، يجب عدم تناول الأطعمة النشوية في العشاء ، فمن الأفضل تناولها في الصباح.

وجبات خفيفة

يعتقد الكثير من الناس أنه بين الوجبات الرئيسية لا ينبغي أن تدعم بشيء آخر ، لكن هذا رأي خاطئ. الأمر كله يتعلق بما ستتألفه الوجبة الخفيفة. على سبيل المثال ، لا يُعد لوح الشوكولاتة خيارًا لنظام غذائي صحي ، لكن الفواكه أو المكسرات أو قطعة صغيرة من خبز الحبوب الكاملة مع قطرة من العسل لن ترضي الجوع فحسب ، بل ستشبع الجسم أيضًا بالفيتامينات والمواد المفيدة الأخرى.

يجب استبدال الشاي والقهوة بالنقع العشبية أو مرق ثمر الورد وعصير التوت الطبيعي. مثل هذه المشروبات تنشط بشكل ملحوظ ولا تجلب الصحة أي شيء سوى الخير.

المكملات الغذائية

يجب استبعاد السكر والملح تمامًا من القائمة. ليس لها أي تأثير إيجابي على الجسم ، وقد ثبت منذ فترة طويلة ضرر محسنات النكهة هذه. توجد الأملاح بكميات كافية في المنتجات الطبيعية ، والسكر في صورته النقية عبارة عن كربوهيدرات بسيطة تؤدي إلى زيادة الوزن. سيحل العسل والفواكه المجففة بكميات صغيرة محل بقية الحلويات تمامًا ، مع وجود تركيبة غنية بالفيتامينات.

ماء

المياه النقية ضرورية للحفاظ على صحة جيدة طوال اليوم. يشارك في جميع عمليات التمثيل الغذائي ، فهو يزيل السموم والسموم والمواد الضارة الأخرى من خلايا جسم الإنسان. يجب أن يستهلك كل شخص بالغ لترًا ونصف إلى لترين من الماء ليبقى في حالة بدنية جيدة ويشعر بالراحة.

يتطلب النهج الجاد والمدروس جيدًا التغذية السليمة ، ويمكن تجميع قائمة اليوم بشكل مستقل ، مع مراعاة هذه المعلومات والاستماع إلى إشارات جسمك. ربما تستغرق هذه المهمة أكثر من يوم لكن النتيجة في شكل بهجة وصحة ممتازة ستبرر كل الجهود!

أساسيات التغذية السليمة لفقدان الوزن

من أجل الأداء الطبيعي للجسم ، يحتاج الشخص إلى المواد التالية:

• الطاقة اللازمة للحركة ، وعمليات التجديد ، وخلق الأنسجة ، والتخلص من العناصر الضارة ؛
• البروتينات والدهون والكربوهيدرات هي مكونات بناء أو وقود ؛
• الكواشف والمحفزات.
• ماء.

يمكن لجسم الإنسان الحصول على هذه العناصر بشكل كامل من خلال اتباع نظام غذائي جيد التكوين.

لا يشمل النظام الغذائي الصحيح استخدام الأطعمة الصحية فحسب ، بل يشمل أيضًا عددًا معينًا من المتطلبات:

1. تناول الطعام بصرامة في نفس الوقت. يتم امتصاص الطعام بشكل أفضل عندما تكون هناك الكمية المطلوبة من عصير المعدة في المعدة ، ويمكن أن يؤدي تناول الطعام بدقة على مدار الساعة إلى تطوير هذه العادة.
2. طعام بقوام مختلف. النظام الغذائي جيد التكوين والتغذية المجزأة بشكل صحيح يجعل الجهاز الهضمي يعمل في أوضاع مختلفة.
3. الطعام المكسر. يوصى باستخدام الأطعمة التي تحتوي على معادن وفيتامينات مختلفة في أوقات مختلفة ، حيث يعيق البعض الآخر امتصاص بعض المكونات.
4. جودة المضغ. يتم هضم الطعام المفروم بشكل أفضل. من المهم أن نفهم أن الطعام المبشور ببساطة لن يعطي النتيجة المرجوة. عندما يمضغ الشخص الطعام ، تفرز أسرار في الجسم ، مما يساعد على استيعاب الطعام بشكل أفضل.

فوائد التغذية السليمة

التغذية السليمة لها عدد من الخصائص الإيجابية:

• يدخل الطعام الجسم بدقة بالساعة بالكمية والنوعية المطلوبة ؛
• الجسم مشبع بالكامل بجميع المكونات الدقيقة والكلي ؛
• يتم التحكم في توازن الطاقة ؛
• يكون التمثيل الغذائي دائمًا على مستوى عالٍ ؛
• منع تطور الأمراض المحتملة المرتبطة بعملية التمثيل الغذائي ؛
• تقوية جهاز المناعة.
• يتم تطبيع عمل جميع العمليات في الجسم.

ويلاحظ أيضًا أنه مع اتباع نظام غذائي جيد ، لا يشعر الشخص بالجوع ويختفي الألم في المعدة والتعب والصداع.

بالإضافة إلى المزايا ، فإن مثل هذا النظام الغذائي له أيضًا عيوب. عيبه الرئيسي هو طوله. من المستحيل التخلص من الوزن الزائد بسرعة ، ولكن عندما تجمع بين اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة ، فإن العملية تتسارع.

كيفية عمل قائمة التغذية المناسبة

لتكوين نظامك الغذائي ، يجب أن تأخذ في الاعتبار نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات. ينصح خبراء التغذية بعمل نظام غذائي بحيث تكون نسبة العناصر كالتالي: 50٪ كربوهيدرات ، 30٪ بروتينات ، 20٪ دهون. يجب ألا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية اليومية للفتاة 1800 سعر حراري ، وللرجل 2100 سعر حراري ، ولكن يجب مراعاة نشاطهم اليومي.

يوصى بإعداد قائمة طعام لكل يوم على الفور لمدة أسبوع ، ويجب القيام بذلك مسبقًا. من المهم تنويع نظامك الغذائي. على الرغم من حقيقة أن الشخص يحب طبقًا واحدًا ، إلا أنه يجب ألا يوجد في النظام الغذائي أكثر من مرة واحدة كل ثلاثة أيام ، حيث يجب أن يمتص الجسم بالكامل المكونات المطلوبة ، ويجب أن تعمل المعدة باستمرار في أوضاع مختلفة. عند تجميع القائمة ، يجب الالتزام بالتوصيات التالية:

1. قسّم وجبات الطعام. ينصح بتناول 4-6 مرات في اليوم. يشمل النظام الغذائي المصمم جيدًا: الإفطار والغداء وبين الوجبات الرئيسية. مع الوجبات المتكررة والحصص المخفضة ، لا يشعر الجسم بالحمل الزائد ، كما أنه لا يشعر بالجوع.
2. يوصي خبراء التغذية بشرب حوالي لترين من الماء ، ولكن قد تختلف كمية السوائل حسب بنية جسم الإنسان. عادة ، يتم حساب معدل الماء في اليوم على النحو التالي: 30-40 مل من السائل مطلوب لكل 1 كجم من الوزن. ينصح الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام بشرب لتر واحد أكثر من القيمة المحددة.
3. يجب أن تكون الوجبة النهائية في موعد لا يتجاوز 2-4 ساعات قبل موعد النوم. إذا كان هناك شعور قوي بالجوع بعد العشاء ، فيسمح بتناول الخضار أو شرب الكفير قليل الدسم. الإفراط في تناول الطعام قبل النوم أمر خطير لأن الطعام لا يتم هضمه بشكل صحيح ويتراكم في دهون تحت الجلد.
4. الحلويات والوجبات السريعة الأخرى. ليس من الضروري التخلي عنها تمامًا ، فهذا يكفي لتقليل استخدام المنتجات الضارة. يسمح بتناول أي نوع من الحلويات حتى الساعة 13.00.

التغذية السليمة: البروتينات والدهون والكربوهيدرات

يجب أن يشتمل النظام الغذائي المختص بالضرورة على منتجات تحتوي على بروتينات حيوانية ، ولكن يجب أن يكون مقدارها ضئيلًا.

يجب أن يشمل النظام الغذائي الفواكه والخضروات. الألياف التي تحتويها تساعد في تطهير الجسم من السموم والسموم. الفيتامينات تقوي جهاز المناعة وتحسن الصحة. ينصح بتناول الفاكهة في النصف الأول من اليوم ، ولكن إذا تغلب الجوع على الشعور بالجوع قبل الذهاب إلى الفراش ، فيُسمح بتناول سلطة فواكه خفيفة.

لا ينبغي استبعاد الدهون النباتية والأحماض الدهنية من النظام الغذائي. بكميات كبيرة ، توجد في المأكولات البحرية والمكسرات والزيوت النباتية.

يوصى بتضمين الكربوهيدرات المعقدة في القائمة: الحبوب ومعكرونة القمح الصلب والخبز الأسود والأرز والحنطة السوداء. يجب أن يتم استهلاكها في النصف الأول من اليوم. في المساء ، ينصح خبراء التغذية بتناول الأطعمة البروتينية والسلطات.

يشترط استبعاد الحلويات ، والصودا ، ورقائق البطاطس ، والوجبات السريعة وغيرها من الوجبات السريعة من النظام الغذائي ، لأنها تسبب السمنة ، وضعف الصحة والمظهر ، وانخفاض في وظائف الجهاز المناعي. يجب عليك أيضًا التخلي عن العادات السيئة.

أمثلة على قائمة التغذية السليمة.

يجب على الشخص أن يعد قائمة بنظام غذائي كفء من تلقاء نفسه ، بناءً على أسلوب حياته واحتياجات الجسم العامة. على سبيل المثال ، إذا كان الشخص يفتقر إلى الكالسيوم ، فيجب أن تكون أطباق الألبان موجودة في النظام الغذائي.

ينصح باتباع نظام غذائي فردي بشكل صارم ، لأن كل شخص يحتاج إلى عدد معين من السعرات الحرارية. بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة ، يوصى باستخدام سعرات حرارية أكثر من أولئك الذين يعملون في المكتب. تتطلب الفتيات أقل من الرجال.

يحظر على الأطفال ، بغض النظر عن العمر ، الجلوس على وجبات منخفضة السعرات الحرارية وترتيب أيام الصيام. لأن أجسامهم تتكون وتحتاج إلى فيتامينات ومعادن وعناصر أخرى.

قائمة عينة لهذا اليوم

بعد قراءة التوصيات المختلفة ، يسارع معظم الناس إلى حساب محتوى السعرات الحرارية في نظامهم الغذائي ، وتقليل الوجبات بحيث تكون السعرات الحرارية ضمن النطاق المطلوب. ولكن حتى لا تفعل ذلك ، يمكنك استخدام خيارات النظام الغذائي الجاهزة.

• الحبوب على الماء أو الحليب قليل الدسم والمكسرات ؛
• خبز الحبوب الكاملة وصدر الدجاج المسلوق أو السلمون وسلطة الخضار وكوب من الكفير ؛
• سلطة فواكه وبيض مخفوق من صفار و 4 بروتينات ؛
• الجبن مع التوت.

• معكرونة لحم الصويا والجولاش
• الخضار المخبوزة وبياض البيض.
• لازانيا الخضار؛
• شوربات خفيفة.

• صدر دجاج مسلوق مع الخضار.
• المأكولات البحرية المخبوزة أو المسلوقة ؛
• عجة من الخضار والبيض.
• طاجن الجبن وسلطة الخضار ؛
• لحم البقر المشوي والخضروات.

نظرًا لأن الطعام كسري ، فمن الضروري تضمين وجبات الغداء والوجبات الخفيفة:

• الكفير.
• الشوكولاته الداكنة؛
• الخضروات والفواكه؛
• المكسرات.
• الخبز مع الجبن والأعشاب.

من المشروبات يسمح بشرب الماء والعصائر والشاي والقهوة. يوصى باستهلاك الثلاثة الأخيرة بكميات محدودة. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن الشاي الأخضر بالليمون يمكن أن يرضي الشعور بالجوع ، لكن لا ينصح بالإساءة إليه ، حيث إنه يغسل الكالسيوم من الجسم.

يساعد الشخص E على خسارة الوزن الزائد والعودة إلى الوزن الذي كان ينوي القيام به ، ولكن لا يمكن تحقيق ذلك بطريقة سريعة. عند الجمع بين قائمة الطعام الصحية والرياضة في شهر واحد ، يمكن للشخص أن يفقد ما يصل إلى 10 كيلوغرامات من الوزن الزائد.

ينصح الخبراء بالالتزام بالتوصيات التالية:

1. تخلص من العادات السيئة ، فوجودها يقلل من فاعلية النظام الغذائي الكفء.
2. يوصى بالنوم حوالي 7 ساعات في اليوم ، وتهوية الغرفة قبل الذهاب للنوم.
3. انطلق لممارسة الرياضة. حاول أن تتحرك أكثر سيرًا على الأقدام ، حتى تتمكن من التخلص من الوزن الزائد.
4. استخدم كريمات ترطيب البشرة بعد الاستحمام. لذلك ، يمكنك تجنب فقدان الرطوبة ، وجعل الجلد أكثر مرونة.
5. أثناء الأكل ، لا تشتت انتباهك بالقراءة ومشاهدة التلفاز وما إلى ذلك. أيضا ، لا تتحدث أثناء الأكل. يجب أن تركز بشكل كامل على الطعام.
6. لا يمكنك شرب المشروبات مباشرة بعد الأكل ، يجب أن تمر حوالي 60 دقيقة.
7. بعد الاستيقاظ ونصف ساعة قبل الإفطار ، تحتاج إلى شرب كوب من الماء غير الغازي. ربما مع الليمون.

يساعد النظام الغذائي المصمم جيدًا على تحسين صحتك والتخلص من الوزن الزائد وتغيير مظهرك.