حمية البحر الأبيض المتوسط. قائمة طعام الأسبوع ، وصفات ، منتجات مسموح بها. حمية البحر الأبيض المتوسط ​​كنظام غذائي مثالي للجمال والصحة وخسارة الوزن

أصبح حمية البحر الأبيض المتوسط ​​طريقة مفضلة لتناول الطعام بالنسبة للكثيرين.

في منتصف القرن العشرين ، شجع خبراء التغذية النساء في البداية على تجربة حمية البحر الأبيض المتوسط. ثم أصبح العلماء مهتمين بتغذية الشعوب التي تسكن ساحل البحر الأبيض المتوسط ​​بسبب عدد أقل بكثير من الأمراض وطول العمر المتوقع.

تساهم التغذية وفقًا لمبادئ حمية البحر الأبيض المتوسط ​​في تطبيع الوزن والحفاظ عليه ضمن النطاق المقبول للمرأة. في نفس الوقت ، النظام الغذائي مشبع بالمواد الضرورية للحياة.

لوضعها بشكل صحيح ، لا يمكن اعتبار حمية البحر الأبيض المتوسط ​​نظامًا فعالًا لفقدان الوزن أو برنامجًا لمكافحة الأمراض المختلفة.

بدلاً من ذلك ، هذه مجرد طريقة لتناول الطعام ، والتي يتبعها تقليديًا سكان دول البحر الأبيض المتوسط ​​(فرنسا وإسبانيا واليونان وإيطاليا ودول شمال إفريقيا). ومع ذلك ، يدرك خبراء التغذية أن طريقة الأكل هذه مفيدة للجسم و.

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​- المبادئ الأساسية

يعتبر الشيء الرئيسي في فترة نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي هو الالتزام الصارم بالنظام الغذائي اللازم. مطلوب الأكل 5 مرات على الأقل في اليوم بفاصل 3 ساعات. على فترات متقطعة كل 30 دقيقة ، تحتاج إلى تجديد إمدادات المياه بشرب القليل من الماء.

يتم الانتهاء من تناول السوائل والطعام قبل الساعة 18:00 - وبعد ذلك لم يعد الجسم يمتص المواد الضرورية ، لأن الجهاز الهضمي بعد السادسة مشغول فقط باستيعاب ما تم تلقيه سابقًا. في هذا الوقت ، يطلق عددًا أقل من الإنزيمات اللازمة للهضم. أيضًا ، يكون نشاط الإيقاع الحيوي للكلى أقل بكثير ، وهو ما ينعكس في إزالة حجم أصغر من السوائل.

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​- الميزات

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​كغذاء كامل قادرة على توفير جميع المواد الضرورية على الإطلاق. ميزة بالنسبة للبعض هي الغياب التام للحظر على استهلاك الحلويات التي يحبها الكثيرون.

بموجب هذا النظام ، من الضروري فقط تضمين المنتجات اليومية والأسبوعية والشهرية بانتظام. ولإدخال أسهل قليلاً ، من المفيد تجميع قائمة مسبقًا لمدة أسبوعين على الأقل ، بشكل مثالي لمدة شهر.

نظام غذائي تقريبي

يجب أن تحتوي القائمة اليومية بالضرورة على الحبوب بشكل ما. لذلك سيكون الجسم قادرًا على تجديد احتياطيات فيتامين ب الضروري ، بالإضافة إلى العديد من العناصر النزرة.

املأ الوجبات الخفيفة بالفواكه. تعمل الألياف على تحفيز عملية هضم الطعام وإنتاج الإنزيمات.

يجدر الارتجال ، واختراع بعض السلطات الخفيفة النباتية الجديدة. من الضروري أن تدرج في تركيبتها تلك المكونات العشبية الغنية بالألياف والعناصر النزرة.

من الأفضل ملؤها بزيت الزيتون والمايونيز الخفيف محلي الصنع والقشدة الحامضة قليلة الدسم. لتنشيط عملية الهضم ، من الضروري إضافة العديد من الأعشاب العطرية.

ميزات النظام الغذائي

يتم تحضير الحساء الغذائي حصريًا من مرق قليل الدسم. تشمل القائمة منتجات الألبان اليومية كمصدر للبروتينات الحيوانية.

مألوفة للعديد من الجبن الصلب يجب استبعادها في البداية. قد يكون البديل المناسب هنا هو الريكوتا والفيتا والموزاريلا.

ما يقرب من 3-4 أيام في الأسبوع ، قم بتضمين أسماك البحر في نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، يتم طهي أذن خفيفة من الماكريل ، والسردين مناسب لحساء السمك اللذيذ. للحفاظ على توازن الأحماض الدهنية ، من الضروري تضمين أطباق السلمون أو شرائح السلمون الوردي في القائمة.

بين الطيور ، يجب إعطاء الأفضلية للديك الرومي والدجاج والبط وبدلاً من ذلك يجب تجنب لحوم الأوز الدهنية. لحمهم مناسب للحساء ، وكذلك طبق جانبي - يمكنك طهيه على شكل قطع لزوجين. يسمح بلحوم الأرانب الطرية.

يوم واحد في الأسبوع يمكنك أن تسمح لنفسك بواحدة من الحلويات غير الطبيعية. بالتأكيد ، خلال نظام غذائي غير صارم ، ستكون قطعة من الكعكة أو كعكة أو كعكة أو القليل من الشوكولاتة متعة.

يسمح باللحوم الحمراء 2-3 مرات في الشهر. ومع ذلك ، فمن الضروري أن تأخذ في الاعتبار على الفور عدم توافقها مع الحبوب المختلفة.

مزيج مثالي من الخضار الطازجة أو المطهية واللحوم الحمراء الخالية من الدهون.

أساس حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هو:

• الحبوب والمعكرونة والخبز.
• الفواكه والخضروات (تؤكل الفاكهة قبل 1-2 ساعة من الوجبة الرئيسية).
• بذور ، بطاطس ، فاصوليا ، مكسرات.
• الحليب والجبن.
• زيت الزيتون.
• التوابل - الريحان ، الأوريجانو ، إلخ.
• النبيذ - 1-3 مرات في الأسبوع في كأس مع الوجبة الرئيسية.
• الأسماك ، وخاصة الأصناف الدهنية التي تحتوي على أوميغا 3.
• اللحوم (الدجاج بشكل أساسي ، وأقل لحم البقر ولحم الخنزير) ؛
• البيض ، ولكن ليس أكثر من 10-15 قطعة. كل شهر.
• حلويات وعسل.

ما هي فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط

يشرح مثل هذا النظام الغذائي فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط ​​للإنسان. بفضل مبدأ معين من مبادئ التغذية ، والذي يمكن تسميته بالصحة ، فإن آثاره الإيجابية واضحة ، بما في ذلك:

• نسبة عالية من مضادات الأكسدة.
• الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
• تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكر والثدي وسرطان المستقيم.
• تطبيع ضغط الدم.
• تقليل مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر.
• التقليل من مخاطر الإصابة بأمراض الجهاز التنفسي المزمنة.
• تحسين نوعية الحياة.

قائمة عينة لمدة 7 أيام

اليوم الأول

• الإفطار - 150-200 غرام من رقائق الحبوب أو الموسلي مع اللبن الطبيعي والتفاح وكوب من العصير.
• الغداء - 100 غرام من الخضار المخبوزة مع الأعشاب ، و 150 غرامًا من أسماك البحر ، وكوب من النبيذ الأحمر الجاف.
• العشاء - 300 غرام من سلطة الخضار وشريحتين من الجبن قليل الدسم وكوب من الشاي.

اليوم الثاني

• الإفطار - 100-150 جم من أي عصيدة مع الحليب وشريحة من الخبز مع الجبن والشاي الأخضر.
• الغداء - سلطة مع الطماطم والبيض ، متبلة بزيت الزيتون ، 100 جرام من الأرز المسلوق ، كوب من النبيذ الأحمر.
• العشاء - 250 جرام من السمك المطبوخ أو المسلوق مع الأعشاب أو الشاي الأخضر أو ​​العشبي.

اليوم الثالث

• الفطور - 150 غرام من سلطة الفواكه والكفير قليل الدسم أو اللبن الطبيعي ، وكوب من العصير.
• الغداء - 100 غرام من سلطة الخضار ، و 100 غرام من معكرونة القمح مع المأكولات البحرية بنكهة زيت الزيتون ، وكوب من النبيذ.
• العشاء - 250 جرام لحم قليل الدهن مطهو على البخار أو مخبوز بالزيتون أو الزيتون الأسود والشاي الأخضر.

اليوم الرابع

• الإفطار - شطيرة مع شرائح 50-60 جرام من اللحم البقري الخالي من الدهن وسلطة الخضار بزيت الزيتون والشاي الأخضر.
• الغداء - 100 غرام من السلطة مع عشب البحر ، 200 غرام من جثة الحبار المخبوزة ، وكأس من النبيذ.
• العشاء - 200 غرام من الأرز المطهي مع البهارات والشاي الأخضر.

اليوم الخامس

• الإفطار - عجة من 2 بيض مع طماطم ، زيتون وأعشاب ، شاي أخضر أو ​​أعشاب.
• الغداء - 100 غرام من معكرونة القمح الصلب مع شرائح الجبن قليل الدسم وكوب من النبيذ.
• العشاء - 200 غرام من العدس مع الخضار المطبوخة والشاي الأخضر.

اليوم السادس

• الإفطار - 150 غرام من دقيق الشوفان في الحليب أو العصير والبرتقال أو الجريب فروت والعصير.
• الغداء - 200 جرام حساء الخضار ، 100 جرام سلطة المأكولات البحرية ، كوب من النبيذ.
• العشاء - 200 غرام من سمك البحر على البخار ، و 100 غرام من سلطة الخضار ، والشاي الأخضر.

اليوم السابع

• الإفطار - 2 بيضة مسلوقة ، شريحة من الخبز الأسود مع الجبن والشاي الأخضر.
• الغداء - 200 جرام من سلطة الخضار مع الثوم والأعشاب ، 100 جرام من الأرز المسلوق.
• العشاء - 100 جرام من الخضار المطهية مع قطع لحم الدجاج المطبوخ أو المطهي (100 جم) ، الشاي الأخضر.

لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ووجبة إفطار ثانية ، يُسمح بتناول تفاحة أو برتقالة أو حفنة من المكسرات أو شرب كوب من العصير أو الكفير أو الشاي الأخضر. ربما لاحظت أنه في الإصدار الكلاسيكي يوجد كوب من النبيذ يوميًا تقريبًا ، لكن الأطباء يوصون باستبداله بكوب من العصير أو الشاي غير المحلى.

في الولايات المتحدة ، على مدى عقود ، كان يُنظر إلى حمية البحر الأبيض المتوسط ​​على أنها مبدأ محدد لنظام غذائي صحي.

تحظى حمية البحر الأبيض المتوسط ​​بشعبية في العديد من البلدان حول العالم. هذا يرجع إلى حقيقة أن القائمة تعتمد على أطباق دول البحر الأبيض المتوسط. لذا ، فإن النظام الغذائي يشمل مجموعة متنوعة من المنتجات المتاحة لكل شخص. النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​في روسيا هو أيضًا أحد الأنظمة الرائدة ، لأن أساس التغذية هو المنتجات المعتادة للاستخدام اليومي.

جوهر وفوائد حمية البحر الأبيض المتوسط

بفضل حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، يمكنك استعادة الصحة ، وكذلك فقدان الوزن. لقد ثبت أنه في الأشخاص الذين أكملوا مثل هذا المسار من التغذية ، هناك تقوية للهيكل العظمي ، وتقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية ، وانخفاض في درجة تلف الأوعية الدموية في الدماغ ، وكذلك متلازمة الزهايمر ومرض باركنسون ومرض السكري من النوع 2.

الهرم الغذائي للحمية المتوسطية

أساس هذه التغذية هو الحبوب المختلفة - الأرز والشعير والبرغل وكذلك المعكرونة وخبز الحبوب الكاملة. يجب تناول هذه الأطعمة بكميات كبيرة تصل إلى 8 حصص في اليوم.

المجموعة الثانية من حيث كمية الاستهلاك هي المنتجات التي تحتوي على كربوهيدرات بطيئة - وهي الفواكه والخضروات. هم وقود الطاقة للجسم. تستخدم الفاكهة ما يصل إلى ثلاث حصص في اليوم ، والخضروات تصل إلى ست حصص في اليوم.

ينتمي زيت الزيتون إلى المجموعة التالية من المنتجات. يعمل كمصدر رئيسي للدهون. لا يسمح زيت الزيتون بانسداد الأوعية الدموية ، كما يعزز حرق الدهون ، وهو أمر مفيد لفقدان الوزن.

تشمل قائمة النظام الغذائي المكسرات والبذور والفواكه المجففة وكذلك الجبن ومنتجات الألبان. يجب تناولها كل يوم لأنها غنية بالكالسيوم. إلزامية الأسماك ولحوم الدواجن الخالية من الدهون والبطاطس والبيض.

يجب استخدام النبيذ الأحمر الجاف كمشروبات. غير مسموح: المشروبات الغازية والمياه الفوارة والعصائر الحلوة والكومبوت ومشروبات الفاكهة. قلل من تناول القهوة والشاي.

قائمة طعام الأسبوع

الاثنين

• الإفطار: عصيدة مع حليب الشوفان (يمكن استبدالها بالموسلي) ، كوب من عصير الفاكهة
• الوجبة الخفيفة: كوب من الزبادي أو الكفير
• الغداء: قطعة سمكة مسلوقة مع شريحة خبز ، 3 سلطة طماطم ، أي فاكهة
• الوجبة الخفيفة: حفنة من الجوز أو البندق
• العشاء: سلطة آيسبيرج

جبل الجليد الخس"

• أوراق الخس - 3 قطع.
• أفوكادو - نصف فاكهة
• الكرز - 2 خضروات
• الزبادي - 3 ملاعق كبيرة. ل.
• جبنة قليلة الدسم - 30 جم

1. تُرفع حبة الأفوكادو وتُقطع الفاكهة إلى مكعبات صغيرة.
2. تُطحن أوراق الخس والطماطم الكرزية وتُضاف إلى الأفوكادو.
3. يتم خلط الكتلة الناتجة ورشها بالجبن المبشور في الأعلى.
4. سلطة مغطاة بالزبادي.

يوم الثلاثاء

• الإفطار: سلطة من 2-3 فواكه متبلة بـ 3 ملاعق كبيرة. ل. زبادي
• وجبة خفيفة: فاكهة من اختيارك
• الغداء: أكلة نباتية ، أي فاكهة
• الوجبة الخفيفة: قطعة خبز بالجبن ، شريحة طماطم
• العشاء: سلطة دجاج ، شريحة خبز

أكلة الخضار

• بصلة كبيرة
• فصين من الثوم
• كوسة واحدة
• باذنجان واحد
• فلفل أحمر
• أرز - 300 جم
• الأعشاب المجففة - 4 ملاعق صغيرة
• مرق الماء أو الخضار - 1.5 لتر
• زيت الزيتون - 50 مجم

1. كوسة ، باذنجان ، فلفل ، مقطعة إلى مكعبات ناعمة وتوزع على صفيحة خبز ، مدهونة بالزيت.
2. يتم إرسال صينية خبز بالخضروات إلى فرن ساخن لمدة 20 دقيقة.
3. بشكل منفصل ، يُطهى البصل المفروم والثوم في مقلاة لبضع دقائق ، ويُضاف الأرز إليهما ، ويُمزج كل شيء.
4. يُسكب الماء تدريجياً في الكتلة في المقلاة مع التحريك في كل مرة. تستغرق العملية 20 دقيقة.
5. يتم إخراج الخضار المطبوخة من الفرن وتضاف إلى كتلة الأرز ، ويتم خلط كل شيء.
6. في النهاية ، تم تزيين الوردة النباتية بالخضروات وتقدم على الطاولة.

الأربعاء

• الإفطار: طاجن الجبن وكوب من العصير غير المحلى
• وجبة خفيفة: شاي أخضر مع بسكويت - قطعتان.
• الغداء: أرز مطهي بالخضار ، 2-3 قطع جبن
• وجبة خفيفة: فاكهة واحدة
• العشاء: سمك مشوي مع الجبن وخضار مشكل

سمك مخبوز بالفرن مع جبن

• فيليه السمك - 200 جم
• الكفير - 50 مجم
• عصير ليمون - 1 ملعقة كبيرة. ل.
• بعض الملح
• جبنة قليلة الدسم - 70 جم
• شبت - 20 جم
• زيت نباتي - 50 جم

1. دهن صينية الخبز بالزيت ، وافرد عليها شرائح السمك.
2. يُمزج الكفير وعصير الليمون والملح والأعشاب ويُمزج ثم يُدهن فوق السمك.
3. يُسحق الجبن من خلال مبشرة ويرش على الفيليه بكتلة الكفير.
4. يتم تسخين الفرن إلى 180 درجة ويتم إرسال صفيحة خبز بها طعام لمدة 15 دقيقة.

يوم الخميس

• الفطور: عجة بياض بيضتين ، شريحة خبز ، فاكهة مفضلة
• وجبة خفيفة: فطيرة الشوفان محشوة باللوز
• الغداء: 200 جرام معكرونة مع قطعة صغيرة من السمك المسلوق أو المأكولات البحرية مع حبة طماطم
• وجبة خفيفة: فواكه مجففة - 30 جم
• المساء: سلطة مع جرجير

فطائر الشوفان باللوز

• زوج من البيض
• حليب مجفف - 4 ملاعق كبيرة. ل.
• نخالة الشوفان - 4 ملاعق كبيرة. ل.
• مسحوق الخبز - 20 جم
• اللوز - 10 جم

1. نخفق البيض ونضيف مسحوق الحليب والنخالة واللوز المفروم ونخلط ونحصل على العجينة.
2. يسخن الفرن إلى 200 درجة لمدة 10 دقائق.
3. توضع العجينة في قوالب خبز ، تُوزّع على صينية خبز وتُرسل إلى فرن ساخن لمدة 15 دقيقة.

جمعة

• الإفطار: بيضة مسلوقة ، قطعة توست بالجبن ، قطعة من الطماطم
• وجبة خفيفة: فاكهة من اختيارك
• الغداء: شوربة خضار مع خليط الطماطم والجبن وكوب عصير
• وجبة خفيفة: فاكهة واحدة
• العشاء: باذنجان مخبوز مع الجبن والفطر والطماطم

باذنجان مخبوز مع الطماطم والفطر والجبن

• زوج من الباذنجان
• 4-5 طماطم
• بضع فصوص من الثوم
• جبنة طرية - 50 جم
• فطر - 200 جم
• فتات الخبز - 40 جم
• جبنة صلبة - 50 جم
• زيت الزيتون - 50 مجم

1. الباذنجان والطماطم مقطعة إلى دوائر ، والفطر ينقسم إلى نصفين ، والجبن والثوم يقطع ناعما.
2. طبقة خبز مدهونة بالزيت ورشها بفتات الخبز ويوضع عليها الطعام المفروم: الطبقة الأولى نصف الباذنجان والطبقة الثانية نصف الطماطم والطبقة الثالثة بالثوم المفروم والطبقة الرابعة الجبن الطري الطبقة الخامسة هي الباذنجان المتبقي ، ثم الطماطم والفطر.
3. يتم إرسال ورقة الخبز مع المنتجات إلى فرن ساخن لمدة 50 دقيقة.
4. أثناء طهي الطبق ، رشي الجبن الصلب المبشور على الوجه.

السبت

• الفطور: فواكه أو توت مع زبادي
• وجبة خفيفة: حبة واحدة من الكمثرى
• الغداء: مرق خضار مع سمك مسلوق
• الوجبة الخفيفة: شريحة خبز مع جبن ، كوب عصير غير محلى
• العشاء: سلطة مكرونة

سلطة المعكرونة المتوسطية

يعتمد نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي على تكوين نوع معين من التغذية الصحيحة. النظام الغذائي الأساسي: الخضروات والفواكه والخضروات وزيت الزيتون والمكسرات وخبز الحبوب والأسماك واللحوم والدواجن واللبن والجبن وحتى النبيذ الجاف والحلويات ولكن بكميات محدودة.

في الواقع ، النظام الغذائي هو النهج الصحيح للتغذية. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بممارسة النشاط البدني النشط. من المهم أن نلاحظ أنه ، على عكس الأنظمة الغذائية السريعة ، والتي غالبًا ما تؤثر إساءة استخدامها سلبًا على صحتنا ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، على العكس من ذلك ، مفيدة جدًا لجسمنا. يحتوي النظام الغذائي لهذا النظام الغذائي على جميع الفيتامينات والمعادن التي نحتاجها. هذا نوع من التغذية يساهم في التحسين المعقد للجسم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وحتى الأمراض السرطانية. بعد ذلك ، سنصف مبادئ النظام الغذائي المتوسطي بمزيد من التفصيل: ما هي الأطعمة التي يمكن تناولها وأيها مدرج في القائمة المحظورة.

حمية البحر الأبيض المتوسط: قائمة طعام صحية

يجب أن تتكون قائمة طعامك اليومية من 60٪ كربوهيدرات و 30٪ دهون و 10٪ بروتينات. تذكر أن الدهون الصحية موجودة في زيت الزيتون ، أو ما يسمى بأحماض أوميغا الدهنية. يتلقى أجسامنا البروتينات عندما نأكل اللحوم والأسماك والبقوليات. والكربوهيدرات هي في المقام الأول الحبوب (الحبوب والمعكرونة والخبز ويفضل مع النخالة). القيود الصارمة الغذائية على حمية البحر الأبيض المتوسط ​​غير مرحب بها ، بل على العكس من ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي معقد متوازن ضروري.

يجب أن تبنى قائمة حمية البحر الأبيض المتوسط ​​على النحو التالي:

يجب أن تتكون وجبة الإفطار الدسمة بشكل أساسي من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. بالنسبة للغداء ، يُنصح بتناول الخضار والأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، وبالطبع اللحوم والأسماك الغنية بالبروتينات. يجب أن يكون العشاء خفيفًا (الخضار ومنتجات الألبان). القائمة الإرشادية:

• فطور رجيم البحر الأبيض المتوسط: دقيق الشوفان والأرز والدخن أو عصيدة الحنطة السوداء الغنية بالكربوهيدرات الصحية والألياف.
• الإفطار الثاني من رجيم البحر الأبيض المتوسط: فاكهة
• غداء حمية البحر الأبيض المتوسط: سمك القد مخبوز بالفرن تحت غطاء جبن مع طبق جانبي نباتي وكوب من النبيذ.
• النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​بعد الظهر: المكسرات
• عشاء رجيم البحر الأبيض المتوسط: سلطة الأفوكادو والطماطم والجبن والمأكولات البحرية مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة
• عشاء رجيم البحر الأبيض المتوسط ​​المتأخر: زبادي بالتوت الطازج و 1-2 حبة. كعك الشوفان.

وفقًا لهذا المخطط تقريبًا ، يتم تجميع قائمة حمية البحر الأبيض المتوسط ​​لمدة أسبوع. وفقًا لقواعد حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، يجب أن تتكئ على الخضار كل يوم. سواء كانت مطبوخة أو نيئة ، لا يهم. من المهم أن تأكل أكثر من كيلوغرام منهم. يبدو الأمر قليلًا للوهلة الأولى ، لكن في الواقع لم يتضح كثيرًا ، لأن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​توصي بتناول 5-6 مرات في اليوم. أولئك. بين الوجبة الرئيسية ، يجب أن يكون هناك وجبات خفيفة ، على سبيل المثال ، سلطات من الخضار الطازجة. الخيار الكلاسيكي لوجبة خفيفة صحية ولذيذة في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هو السلطة اليونانية الشهيرة.

وصفة سلطة كابريزي الشهيرة لحمية البحر الأبيض المتوسط. أساس السلطة: الطماطم والجبن المسماة "موزاريلا" ، والتي يتم تقطيعها إلى دوائر وتوضع بعناية واحدة تلو الأخرى على طبق. السلطة مزينة بأوراق الريحان. تتكون الصلصة من زيت زيتون وملعقتين كبيرتين من الخل البلسمي والملح والفلفل الأسود المطحون من اختيارك.

أما عن الخضار المسموح بها في رجيم البحر الأبيض المتوسط. هذا هو المفضل لدى الجميع ، البطاطس (ولكن ليس كثيرًا) ، والجزر وجميع أنواع الملفوف ، والفلفل الحلو ، والكوسا ، والباذنجان ، واليقطين ، والذرة ، وبالطبع الطماطم. وفرة المساحات الخضراء موضع ترحيب أيضًا. دعونا لا ننسى الزيتون الحبيب على ساحل البحر الأبيض المتوسط. هم أيضا يمكن وينبغي أن يؤكل. يجب أن تتضمن قائمة النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​الحبوب والبقوليات (الفاصوليا ، البازلاء ، الفاصوليا ، إلخ).

وصفة شوربة الفول. مرق اللحم ، اللحم (يفضل أكثر) ، البطاطس ، علبة فاصوليا معلبة بصلصة الطماطم ، القليل من معجون الطماطم الإضافي (إذا لزم الأمر) ، البصل ، الجزر والخضروات.

أما بالنسبة للوجبة الخفيفة بعد الظهر. بين الغداء والعشاء يمكنك تناول وجبة خفيفة من الفاكهة. اصنع سلطة فواكه لذيذة وخفيفة بالزبادي الطبيعي على سبيل المثال. في كل نظام غذائي وتوصيات للتغذية السليمة المتوازنة ، يتم إيلاء اهتمام خاص للمياه. في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​، تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 1.5-2 لتر من الماء كل يوم. الماء نقي للشرب ، غير مكربن ​​، لا عصائر ، أي الماء. يحسن الماء عمليات التمثيل الغذائي ويطهر الجسم. تحتاج إلى شربه بين الوجبات حتى لا تتمدد المعدة. دعونا ننتبه إلى مثل هذا المنتج المسموح به في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​مثل النبيذ. بكميات صغيرة ، يعتبر النبيذ مفيدًا ، لأنه يحفز عمليات التمثيل الغذائي في أجسامنا. لذلك ، كأس واحد من النبيذ على العشاء هو متعة مقبولة.

حمية البحر الأبيض المتوسط: أطعمة يجب تجنبها

هناك الكثير من الأطعمة المسموح بها في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، ولكن هناك أيضًا عددًا من الأطعمة المحظورة. بادئ ذي بدء ، نستبعد المنتجات التي تحتوي على الكثير من السكر. الخبز من عجينة النفخ والكاسترد والرمل والخميرة. نحن نستبعد المنتجات المدخنة. نحن لا نشرب الحليب كامل الدسم ، فقط منتجات اللبن الرائب والجبن مسموح بها في حمية البحر الأبيض المتوسط. نقرأ الملصقات بعناية ونشتري فقط المنتجات الصحية: بدون زيت النخيل والدهون المشبعة المعدلة وراثيا والمواد الحافظة والألوان الاصطناعية وجميع أنواع النكهات. الدواجن واللحوم ، كما ذكرنا سابقًا ، تسمح حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، ولكن بكميات محدودة وليست دهنية جدًا.

طاولة طعام حمية البحر الأبيض المتوسط

لان لا تحتوي حمية البحر الأبيض المتوسط ​​على قائمة منظمة بشكل صارم ؛ يمكنك استخدام جدول مناسب يسرد الأطعمة المسموح بها بشكل متناسب. قدر نظامك الغذائي بشكل تقريبي واتبعه كل يوم. على سبيل المثال ، عصيدة في الصباح. في فترة ما بعد الظهر ، يخنة الخضار ، البطاطس أو السباغيتي مع السمك أو الدواجن ، وسلطة إضافية من الخضار الطازجة ، ووجبة خفيفة من الفاكهة بعد الظهر ، وعشاء سلطة الخضار (يمكنك إضافة الجبن أو الدواجن) ، وقد يشمل العشاء المتأخر الزبادي أو الكفير أو الحليب المخمر. اتبع الجدول والمنطق وسوف تنجح.

حمية البحر الأبيض المتوسط: الفعالية في إنقاص الوزن

ومع ذلك ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، مثل جميع الأنظمة الغذائية القائمة على الطعام المجاني ، لا تعطي نتائج سريعة لفقدان الوزن. بالطبع ستفقد وزنك بالتدريج. ومع ذلك ، فإن الميزة غير المشكوك فيها لحمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي أن التأثير سيكون طويل الأجل. بعد كل شيء ، من المستحسن أن تلتزم بحمية البحر الأبيض المتوسط ​​طوال حياتك ، يجب أن تصبح عادة "صحية". سيحدث فقدان الوزن على مدى فترة طويلة من الزمن: من ستة أشهر إلى سنة. لكن التأثير سيستمر لبقية حياتك. لن يقفز وزنك صعودًا وهبوطًا كما هو الحال مع الأنظمة الغذائية السريعة ، وستكون الفوائد الصحية لا تقدر بثمن. يحتوي زيت الزيتون (منتج لا غنى عنه في حمية البحر الأبيض المتوسط) على أحماض دهنية صحية ، بالإضافة إلى فيتامين هـ. وقد ثبت مرارًا وتكرارًا أنها تساهم في خفض مستوى الكوليسترول ("السيئ") بشكل فعال ، وبالتالي تمنع تشكيل لويحات على جدران الأوعية الدموية ، مما يساعد على تجنب تطور أخطر أمراض نظام القلب والأوعية الدموية لدينا.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن قائمة حمية البحر الأبيض المتوسط ​​غنية بالألياف والفيتامينات وجميع المعادن الضرورية. نعلم جميعًا منذ الطفولة أن الحبوب والخضروات والفواكه مفيدة. تساعد منتجات اللبن الزبادي على تطهير الجسم وتقوية المناعة. بشكل عام ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، إذا تم تقييمها على مقياس مكون من خمس نقاط ، تستحق أعلى تصنيف. ولتحقيق التأثير المطلوب بشكل أسرع ، أي. فقدان الوزن السريع ، من الضروري اكتساب عادات مفيدة أخرى ، وهي المشي المتكرر في الهواء الطلق وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. وبعد ذلك ستكون قادرًا على تحسين جسمك وفقدان الوزن بشكل أسرع.

إذا كنت تعاني من قرحة في المعدة ، فلا يُنصح باستخدام حمية البحر الأبيض المتوسط. هذا النوع من النظام الغذائي والغني بالألياف غير مناسب لك. كما أن النظام الغذائي غير مناسب للأمهات المرضعات والأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه المأكولات البحرية.

حمية البحر الأبيض المتوسط: وصفات لذيذة وصحية

• سلطة البحر الأبيض المتوسط ​​مع الأفوكادو والروبيان

ستحتاج إلى العناصر التالية: ½ كجم من الجمبري ، عبوة صغيرة من الطماطم الكرزية ، 1-2 أفوكادو ناضج ، 2 فلفل حلو أو ذرة حلوة معلبة ، حبة خيار متوسط ​​الحجم وخضر. وصفة تتبيلة السلطة: نصف كوب من الزبادي الطبيعي (بدون إضافات) ، وملعقتين صغيرتين من خل التفاح ، ونصف فص ثوم وملح وفلفل حسب ذوقك.

• مكرونة بالجمبري لحمية البحر الأبيض المتوسط

خيار رائع للباستا اللذيذة والتي يتم تحضيرها بسرعة وسهولة. المكونات المطلوبة: إسباجيتي (باستا) ، جمبري أو كوكتيل البحر (1/2 كجم) ، 300 مل كريمة ثقيلة ، كراث (قطعتان) ، 2 فص ثوم ، ملح وفلفل ، جوزة الطيب ، ريحان طازج لتزيين الطبق ، مثل وكذلك المنتج الرئيسي لحمية البحر الأبيض المتوسط ​​- زيت الزيتون. المعكرونة سهلة التحضير. أولاً ، يُقلى البصل والثوم المفروم ناعماً بالزيت مع التوابل ، ثم نضيف الكريمة ، وأخيراً المأكولات البحرية التي تُطهى في 5 دقائق فقط. ثانياً ، اخلطي الصلصة مع الباستا المسلوقة. قبل التقديم ، يُزين الطبق بأوراق الريحان.

• سمك القد البحر الأبيض المتوسط

هناك العديد من الوصفات لهذا الطبق ، لكن دعونا نركز على الأكثر إثارة للاهتمام. سوف تحتاج إلى المنتجات التالية: فيليه سمك القد (قطعة كبيرة) ، كوسة (1 قطعة) ، طماطم (3 قطع) ، بصل أحمر (قطعتان) ، زيتون كبير منزوع النوى (15-20 قطعة) ، بالطبع ، زيت الزيتون والملح والبهارات. للصلصة: عصير الليمون (1 ملعقة كبيرة) ، زيت الزيتون (3 ملاعق كبيرة) ، الثوم (1 فص) ، خردل ديجون (1 ملعقة كبيرة). كيف تطبخ؟ نقطع جميع الخضار بشكل خشن ونعلقها بالزيتون والزبدة. ننتشر على صفيحة خبز ، مدهونة بالزيت مسبقًا ، بنكهة التوابل. حتى لا يحترق الطبق وكان من الملائم الحصول عليه لاحقًا ، يمكنك وضع رقائق معدنية على صفيحة خبز. تُخبز الخضار في الفرن لمدة 20-30 دقيقة. يُدهن سمك القد بزيت الزيتون ويُفرك قليلاً بالملح والفلفل. ضعها على الخضار وأرسلها إلى الفرن لمدة 10 دقائق أخرى. إذا كانت القطعة كبيرة جدًا ، فيمكن زيادة الوقت بشكل طفيف وفقًا لذلك. ثم تخلط جميع مكونات الصلصة (مذكورة أعلاه). تقديم الطبق: تأتي الخضار أولاً ، حيث تُسكب فوقها نصف الصلصة وتُرش بالأعشاب ، ثم توضع السمكة فوقها بعناية وتُسكب مع باقي الصلصة. هذا الطبق مثالي للغداء أو العشاء إذا كنت تتبع حمية البحر الأبيض المتوسط.

من خلال معرفة القائمة الرئيسية للمنتجات ، وربط خيالك وتجربتك ، يمكنك بسهولة الخروج بأطباق أصلية من حمية البحر الأبيض المتوسط ​​وقائمة طعام للأسبوع.

يعتبر أيضًا خيارًا جيدًا لنظام غذائي متوازن.

إذا حاولت الجلوس على مثل هذا النظام الغذائي ، فاترك ملاحظاتك. هل أحبها؟ هل كان هناك تأثير؟

خذها إلى الحائط الخاص بك:

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​- الاسم يتحدث عن نفسه. يعتمد الطعام على النظام الغذائي لشعوب دول البحر الأبيض المتوسط ​​وهو مليء بالخضروات والفواكه والمأكولات البحرية.

لا يمكن تسمية هذا النظام الغذائي صارمًا أو جائعًا ، لأن قائمة الأطعمة الموصى بها كبيرة ومتنوعة. تناول الطعام حسب هذا النظام الغذائي تحتاج 5 مرات في اليوم. الوجبات الرئيسية هي الإفطار والغداء والعشاء مع وجبتين خفيفتين بينهما.

استخدام الماء ليس له حدود قصوى ، والحد الأدنى يعتمد على وزن الشخص ، ولكن يجب شرب 2 لتر في اليوم.

إذن ، ما هي الأطعمة التي يمكن تناولها في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​، المعترف به من قبل اليونسكو باعتباره تراثًا ثقافيًا وطنيًا للبلدان ذات المناخ والنظام الغذائي المناسبين؟

تشكل الخضار والفواكه الجزء الأكبر من النظام الغذائي ، والحبوب ، والأسماك (الأصناف الدهنية) ، وزيت الزيتون أمر لا بد منه.

• يوم 1

لنفطر سويا:
عصيدة الأرز المسلوقة في الحليب ، قطعة خبز من الحبوب الكاملة ، كوب شاي.
لدينا غداء:
مرق خضار ، سلطة خيار و طماطم ، برتقال.
نتناول العشاء:
شريحة لحم سمك السلمون المرقط على البخار كوب من النبيذ.

• 2 يوم

لنفطر سويا:
طاجن الجبن بالزبيب والقهوة بالحليب.
لدينا غداء:
شوربة الطماطم ، شاي الاعشاب ،.
نتناول العشاء:
جمبري مسلوق مع بهارات كوب نبيذ.

• 3 يوم

لنفطر سويا:
اومليت (2 بيضة وحليب) ، شاي اخضر ، قطعة جبن.
لدينا غداء:
فيليه دجاج ، مخبوز ، خضروات مطهوة على البخار (قرنبيط ، جزر) ، كوب عصير.
نتناول العشاء:
رول دجاج مشوي ، أوراق خس ، كأس نبيذ.

• اليوم الرابع

لنفطر سويا:
عصيدة الذرة والبيض المسلوق وشاي الأعشاب.
لدينا غداء:
مكرونة بالمأكولات البحرية ، عصير ، تفاح
نتناول العشاء:
مع الطماطم ولحم البقر المسلوق وكوب من النبيذ.

• يوم 5

لنفطر سويا:
2 بيضة مسلوقة ، قهوة بالحليب ، قطعة لحم خنزير قليل الدسم.
لدينا غداء:
سلطة خضار ، أرز مسلوق ، سمك القد المشوي.
نتناول العشاء:
باذنجان مخبوز بالجبن والثوم والأعشاب وكأس من النبيذ.

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​في روسيا

النظام الغذائي المتوسطي في روسيا ، بالطبع ، له اختلافات وطنية تمليها الاعتبارات المالية.

تنص النسخة الروسية من النظام الغذائي على استبدال زيت الزيتون باهظ الثمن بزيت عباد الشمس غير المكرر ، ويمكن استكماله ببذور اليقطين وعباد الشمس والجوز.

يمكن استبدال أنواع الأسماك الحمراء بالماكريل أو حتى الرنجة وإضافة زيت بذور الكتان أو بذور الكتان إلى النظام الغذائي. يساعد على امتصاص الدهون المتعددة غير المشبعة ، والأحماض الدهنية أوميجا 3 ، والقرنبيط.

بالنسبة للحبوب ، يجب ألا تطارد السباغيتي الإيطالية باهظة الثمن ، يمكنك أن تقتصر على المعكرونة لدينا ، ولكنها مصنوعة من القمح الصلب ، والحبوب كلها مناسبة لمنتج محلي.

يمكن استبدال توابل البحر الأبيض المتوسط ​​بالبقدونس والشبت والبقدونس.

المبادئ الأساسية لحمية البحر الأبيض المتوسط

• جميع السلطات المذكورة في قائمة العينة مغطاة بزيت الزيتون. نبيذ أحمر جاف أو شبه جاف.

• ما يمكن أن يؤكل نيئا لا يعالج.

• تسود الطرق الحرارية - الغليان ، التبخير ، في الفرن ، الطهي ، لا ينصح بالقلي.

• يتم نقع الحبوب مسبقًا لتقليل وقت الطهي الإضافي.

• رفض المنتجات شبه المصنعة والوجبات السريعة والحلويات هي القواعد الإلزامية لنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي وضمان النتيجة.

• آخر مرة تحتاج فيها إلى تناول الطعام في موعد لا يتجاوز 4 ساعات قبل موعد النوم.

• يتم استبدال الملح بالكامل تقريبًا بالتوابل - الثوم والأوريجانو والزعتر والريحان.

• يتم استبدال السكر بالعسل أو.

نتائج واستعراضات حمية البحر الأبيض المتوسط

بالكاد يمكن تسمية هذا النظام الغذائي بنظام غذائي بالمعنى الحقيقي للكلمة. هو - هي المزيد من نمط الحياةمن النظام الغذائي. لا معنى لاستخدامه مؤقتًا ، لأنه من الأفضل متابعته طوال الحياة.

تدعم حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، وفقًا لجميع الأبحاث الطبية ، المبادئ المقبولة عمومًا للأكل الصحي.

موانعهذا النظام الغذائي رقم. مع النجاح ، يمكن أيضًا استخدامه من قبل النساء الحوامل ، باستثناء النبيذ.

يجب ألا تتوقع نتائج سريعة من استخدام هذا النظام الغذائي. لا يمكن أن تكون عملية إنشاء التغذية سريعة ، وهي محقة في ذلك. يحتاج الجسم إلى وقت طويل جدًا لإعادة البناء بطريقة جديدة والبدء في إنقاص الوزن. عملية التمثيل الغذائي لكل شخص مختلفة وفردية. يجدر ضبط العملية واتباع قواعد النظام الغذائي بدقة.

فائدة للصحة

• سكان البحر الأبيض المتوسط ​​الذين يأكلون كما هو موضح في المقالة هم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والأورام ومرض السكري و.

• يعتبر مرض الزهايمر أقل شيوعًا بين هؤلاء الأشخاص.

• متوسط ​​العمر المتوقع للإيطاليين والإسبان واليونانيين والمغاربة هو 7-8 سنوات أعلى من المتوسط ​​الأوروبي.

• مع الالتزام طويل الأمد بالنظام الغذائي لشعوب البحر الأبيض المتوسط ​​، يتناقص ، ويحسن التمثيل الغذائي ، وينخفض ​​الوزن ، وتظهر المزيد من الطاقة ويحسن المزاج. يمكن ملاحظة تحسن في لون البشرة وحالة الشعر والأظافر.

يخفف الضغط على الكلى والهضم. إنها سر الطاقة والانسجام الصحي للعديد من النجوم. قواعد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​لمدة أسبوع والوصفات المتوافقة مع روسيا موجودة في هذه المقالة.

أهلاً بكم! سفيتلانا موروزوفا معك. سأخبركم اليوم عن النظام الغذائي الأكثر صحة على الأرجح لفقدان الوزن - البحر الأبيض المتوسط. سوف تكتشف ما هو جوهرها وفوائدها ، وماذا يمكن أن تكون القائمة ، وما هي المنتجات التي يمكنك ويجب عليك تناولها ، وأيها محدود ، وكيف يمكنك استخدامه بشكل عام في روسيا. يذهب!

أصدقاء! أنا ، سفيتلانا موروزوفا ، أدعوك إلى ندوات ضخمة مفيدة وممتعة على الإنترنت! المضيف ، أندريه إروشكين. خبير التعافي الصحي ، اختصاصي تغذية معتمد.

موضوعات للندوات القادمة على الويب:

• كيف تفقد الوزن بدون قوة الإرادة وحتى لا يعود الوزن مرة أخرى؟
• كيف تصبح صحيًا مرة أخرى بدون حبوب ، بطريقة طبيعية؟

حمية البحر الأبيض المتوسط: قائمة طعام للأسبوع

لنبدأ تقليديا بالشيء الرئيسي. لذا ، كيف قد تبدو وجباتك لكل يوم من أيام الأسبوع:

الاثنين:

1. الإفطار: الجبن الخالي من الدسم وخبز الحبوب الكاملة وشطيرة السمك.
2. وجبة خفيفة: سلطة من الجزر المبشور والتفاح مع البصل والأعشاب.
3. الغداء: بورشت خالي من الدهون بدون لحم وفاصوليا وسلطة بروكلي ؛
4. وجبة خفيفة: تفاح ، زبادي خالي من الدسم.
5. العشاء: الحنطة السوداء ، شريحة لحم ، خيار.

يوم الثلاثاء:

1. الإفطار: دقيق الشوفان مع الحليب بدون زبدة وسكر.
2. وجبة خفيفة: سلطة من الخيار والطماطم والفلفل.
3. الغداء: حساء السمك قليل الدسم ، البطاطس المهروسة مع الفطر.
4. وجبة خفيفة: حفنة من المكسرات.
5. العشاء: سبيط مطهي معكرونة.

الأربعاء:

1. الإفطار: عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب.
2. وجبة خفيفة: الكمثرى.
3. الغداء: حساء بالكوسا والشعير اللؤلؤي ، أرز بالسمك مطهي في معجون الطماطم.
4. وجبة خفيفة: شطيرة خبز الحبوب الكاملة مع الجبن.
5. العشاء: صلصة الخل.

يوم الخميس:

1. الإفطار: طاجن الجبن.
2. وجبة خفيفة: بنجر مبشور بالثوم.
3. الغداء: حساء البروكلي والخضروات الطازجة.
4. وجبة خفيفة: برتقال
5. العشاء: يخنة كوسة ، باذنجان ، طماطم ، خلطة مأكولات بحرية.

جمعة:

1. الإفطار: عجة من بيضة واحدة مع الحليب.
2. وجبة خفيفة: حفنة من التوت والزبادي الخالي من الدسم.
3. الغداء: حساء البصل والحنطة السوداء مع قطعة صدر دجاج.
4. وجبة خفيفة: الجبن مع الفواكه المجففة.
5. العشاء: سمك مسلوق معكرونة.

السبت:

1. الإفطار: عصيدة الدخن.
2. الوجبة الخفيفة: 2 توست بالجبن والسمك.
3. الغداء: حساء الملفوف الخالي من الدهن ، وسلطة الخيار والطماطم والأعشاب.
4. وجبة خفيفة: تفاح ، زبادي.
5. العشاء: كوسة مطبوخة ، سمك مشوي.

الأحد:

1. الإفطار: شطائر خبز الحبوب الكاملة مع السمك والجبن والأعشاب.
2. وجبة خفيفة: سلطة الأعشاب البحرية والبصل.
3. الغداء: حساء الخضار والحنطة السوداء مع كرات اللحم المفروم والأرز والجزر.
4. وجبة خفيفة: البرتقال ، حفنة من المكسرات.
5. العشاء: مكرونة بالجمبري ، سلطة خضار وأعشاب طازجة.

قبل الذهاب إلى الفراش ، يُسمح بشرب الكفير أو اللبن الخالي من الدسم. يمكن استبدال جميع الأطباق بأخرى مماثلة ، ولا يلزم هنا الالتزام الصارم بالقائمة.

جوهر ومعنى النظام الغذائي

بادئ ذي بدء ، الغرض من هذا النظام الغذائي هو التحسين العام. وفقط من خلال التعافي ، يتم تحقيق فقدان الوزن بشكل طبيعي ومتناسق.

لذلك ، فهو ليس نظامًا غذائيًا بقدر ما هو أسلوب حياة. بينيلوبي كروز ، سيندي كروفورد ، صوفيا لورين ، مونيكا بيلوتشي - يأكل العديد من النجوم باستمرار وفقًا لمبادئ حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، ومثالهم أكثر بلاغة بكثير من المراجعات على الإنترنت.

في الطب ، يطلق على حمية البحر الأبيض المتوسط ​​النظام الغذائي ، وإلا - مضاد لتصلب الشرايين. يوصف للحد من العلاج وأمراض القلب والأوعية الدموية واضطرابات الجهاز الهضمي والكلى والكبد. وكذلك لإعادة التأهيل بعد نوبة قلبية.

يتحقق التأثير العلاجي من خلال مراعاة المبادئ التالية:

• الحد الأدنى من الدهون الحيوانية. الدهون الحيوانية هي حمض دهني مشبع. لذلك ، فإن المصادر الرئيسية للدهون هي الزيوت النباتية والمكسرات واللحوم تقريبًا يتم استبدالها بالكامل بالأسماك.
• الحد الأدنى من الملح. يقتصر الملح على 3-5 جرام يوميًا. هذا لضمان عدم بقاء السائل في الجسم - يساعد القلب والأوعية الدموية والجهاز الإخراجي.
• الحد الأدنى "سريع". الخبز الأبيض والسكر والحلويات والشوكولاته والمعجنات الغنية - كلها محدودة. هذا هو السبب في أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي خيار جيد لفقدان الوزن في مرض السكري.
• الحد الأدنى من المعالجة الحرارية. يؤدي التعرض طويل الأمد لدرجات الحرارة المرتفعة إلى تدمير المركبات المعدنية في الغذاء. لذلك ، بالنسبة للجزء الأكبر ، يجب أن يكون الطعام نيئًا أو مطهوًا على البخار أو مطبوخًا / مطهوًا على البخار / مخبوزًا في الفرن. القلي ممنوع تمامًا.
• الحد الأدنى من إجهاد الجهاز الهضمي. لهذا ، يتم ملاحظة النظام: 5-6 وجبات يوميًا في أجزاء صغيرة ، بحيث لا يكون هناك إفراط في الأكل ، ولا شعور بالجوع ، ويأتي الطعام بانتظام في ساعات معينة. الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل الذهاب إلى الفراش.

في الوقت نفسه ، يجب أن تكون التغذية متوازنة ومتنوعة قدر الإمكان ، وفي الطعام - ما يكفي من البوتاسيوم والمغنيسيوم والقلويات. هذا يفسر الإيجابيات والسلبيات - قدرتك على اختيار نظام غذائي صحي.

حمية البحر الأبيض المتوسط: النظام الغذائي والنظام

في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​، يوجد هرم من الأطعمة ، حيث يتم تسجيل الأخير اعتمادًا على عدد المرات التي يمكن تناولها فيها. ماذا يشمل هذا الهرم:

1. قاعدة يومية. هذه هي الحبوب والحبوب والخضروات والفواكه والمكسرات والخضر والحبوب الكاملة أو خبز الحبوب والتوابل والزيوت النباتية. بناءً عليها ، يتم إعداد الأطباق لكل يوم.
2. الأطعمة التي يجب تناولها من 2 إلى 6 مرات في الأسبوع. هذه الأسماك والمأكولات البحرية - المصدر الرئيسي للبروتين الحيواني ، وكذلك الحليب والحليب قليل الدسم (الجبن ، الكفير ، الزبادي) ، والفطر ، والمعكرونة ، والمعكرونة من أصناف الديوروم.
3. شيء لا يؤكل أكثر من مرتين في الأسبوع. هذه هي البيض واللحوم الخالية من الدهون (الدجاج ، لحم العجل ، الأرانب ، الديك الرومي). والغريب أن البقوليات والملفوف تسبب الغازات ، مما يزيد العبء على الهضم ويزيد الضغط.
4. المنتجات المحظورة عمليا - لا يمكن تناولها أكثر من 2-3 مرات في الشهر. هذه هي الزبدة واللحوم واللحوم العضوية (الكبد واللسان والقلب وما إلى ذلك) والحلويات.

وغالبا ما يعتمد الهرم على النشاط البدني المنتظم - شرط ضروري للصحة والانسجام.

ما هي الأطعمة المستبعدة أو المقيدة بشدة إن أمكن:

• لحم الخنزير وشحم الخنزير ولحم البقر الدهني.
• الأسماك الزيتية؛
• اللحوم الغنية أو مرق السمك ؛
• منتجات الألبان الدهنية (الزبدة والقشدة والقشدة الحامضة) ؛
• الكافيين والكاكاو.
• ملح ، مخلل
• السكر والمربى والحلويات.
• حار ، متبل ، مدخن.
• المعجنات الحلوة.

من الأفضل عدم شرب الكحول ، لكن يُسمح بكأس من النبيذ الأحمر مرة كل أسبوعين.

قائمة النظام الغذائي المتوسطي للأسبوع ، الوصفات: السمك والمعكرونة

في أغلب الأحيان ، يرتبط نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي بالمطبخ اليوناني أو الإيطالي التقليدي. لذلك ، تحتوي الوصفات بين الحين والآخر على مكونات ليس من السهل الحصول عليها في سوبر ماركت روسي عادي.

سننظر معك في أطباق لذيذة وصحية ، ولكن في نفس الوقت بأسعار معقولة وسهلة الطهي:

• يبلغ حجم الذبيحة أو الفيليه لأي سمكة مفضلة حوالي رطل ، إذا كان بالجرام ؛
• لمبة - 1 قطعة ؛
• ليمون - 1 قطعة ؛
• الثوم - 2 فصوص ؛
• الخضر - أي حسب الرغبة ، يمكنك تناول الأعشاب الإيطالية أو البروفانس المجففة والبقدونس الطازج.

اشطف السمك. يمكنك تقطيعها على الفور إلى قطع مجزأة ، أو يمكنك خبزها كاملة. أضع الرقاقة ، عليها - السمك. نقطع البصل إلى حلقات والليمون والثوم إلى دوائر. نغطي السمك بالخضروات ، إن أمكن ، ثم بالداخل أيضًا. أعلى - الخضر والقليل من الزيت النباتي. نلفها بورق ونضعها في الفرن لمدة ساعة على حرارة 180 درجة.

• أي مأكولات بحرية - 400 جم ؛
• المعكرونة (المعكرونة ، السباغيتي) - 400 جم ؛
• طماطم - 3 متوسطة ؛
• لمبة - 1 قطعة ؛
• الثوم - 2 فصوص ؛
• الخضر - أي ؛
• صلصة الصويا - 2 ملعقة كبيرة. ل.
• زيت نباتي - 2 ملعقة كبيرة. ل.

اغلي الماء ، اسلقي المعكرونة إلى حالة "الدنت" - قليلاً على السن. يُسكب الماء المغلي فوق الطماطم ، ويُزيل القشر ويُفرم جيدًا. يُقلى البصل قليلاً بالزيت النباتي ، ويُوضع المأكولات البحرية المُعدّة مسبقًا عليه. ينضج لمدة 5 دقائق. أضيفي الطماطم والثوم واتركيها على نار هادئة لمدة 5 دقائق أخرى. أضف الخضر ، وأطفئها بعد دقيقتين. صفي المعكرونة وأضيفيها إلى المأكولات البحرية. إذا كان خفيفًا بدون ملح ، أضف صلصة الصويا.

هل تريد إنقاص الوزن؟ هل أنت مهتم بالوجبات الغذائية؟

بالتأكيد ستجد شيئًا مثيرًا للاهتمام.

هذا كل شيء عن موضوع اليوم: "قائمة النظام الغذائي المتوسطي للأسبوع ، الوصفات"

اترك ملاحظاتك ووصفاتك في التعليقات. شارك المقال مع الأصدقاء على الشبكات الاجتماعية واشترك في تحديثات المدونة.