ماذا يمكنك أن تأكل بالتغذية السليمة. كيف تتحول إلى التغذية السليمة: من أين نبدأ؟ النظام الغذائي للمرأة العصرية

يعتقد الكثير من الناس أن أسباب الأمراض هي الوراثة وضعف البيئة والتوتر وحالات الحياة. لكن لا أحد يدرك تقريبًا أن الحالة الخارجية والداخلية للشخص تعتمد إلى حد كبير على ما يأكله. إذا كنت تريد - خذ الأمر على محمل الجد ، ولكن إذا كنت تريد - فقط لا تنتبه لهذه العبارة. ولكن على أي حال ، سوف نتحدث الآن عن كيفية تناول الطعام بشكل صحيح لتكون بصحة جيدة.

ربما يعرف الجميع ويتذكر هذا التعبير: "أنت ما تأكله". يمكنك أن تأكل قطعة من اللحم المقلي ، لكن يفضل الحساء. سيكون أكثر فائدة. الآن لأولئك الذين قرروا إعادة نظامهم الغذائي إلى طبيعته ، بعض النصائح:

الماء ضروري للصحة

إذا سألت نفسك سؤالًا عن كيفية تعلم كيفية تناول الطعام بشكل صحيح من أجل أن تكون بصحة جيدة ، فأنت تدرك أن الشخص لا يعيش من أجل أن يأكل ، بل على العكس من ذلك ، يأكل من أجل الحياة. لكن عليك أن تبدأ بالماء العادي. على الأرجح ، سمعت أنه يجب عليك شرب ما لا يقل عن لترين منه يوميًا. تسمح كمية كافية من السوائل للجسم بالعيش بشكل طبيعي. لكي لا تنسى استخدام "الرطوبة التي تمنح الحياة" ، تحتاج إلى تطوير عادة. ابدأ بسيطًا: خذ حاوية ، يمكنك استخدام زجاجة (نصف لتر). تصب الماء فيه. قم بتنزيل برنامج خاص على هاتفك المحمول أو قم ببساطة بضبط المنبه على الرنين كل ساعة. انطلقت إشارة - أخرج حاوية من السائل وخذ ثلاث رشفات. حتى إذا كنت لا ترغب في الشرب ، اشرب على أي حال. وبهذه الطريقة يتم تطوير "الحب" لمياه الشرب.

تحلى بالصبر لمدة واحد وعشرين يومًا ، وبعد ذلك ستصل اليد نفسها إلى الزجاجة.

تذكر: الشاي والقهوة والعصائر لا تحسب. فقط الماء النقي.

نحن نأخذ الطعام

بينما تتجول بحثًا عن إجابة لسؤال كيف تأكل بشكل صحيح لتكون بصحة جيدة ، لا تنسَ لحظة مثل تكرار الوجبات. لطالما دار نقاش حول موضوع "تناول الطعام بعد ثماني عشرة ساعة أم لا؟". سنتحدث عن هذا وأكثر من ذلك بكثير في الوقت الحالي.

هل من الممكن أن تغفو إذا "طلبت" المعدة الأكل؟ بالكاد. بالطبع يوجد بيننا أناس يستطيعون إسكاته ، لكن هل الأمر يستحق ذلك؟ من الأفضل أن تكون الوجبة الأخيرة قبل موعد النوم بثلاث ساعات. لكن لا يجب أن تكون مقلاة من البطاطس المقلية أو اللحم. لا تقصر نفسك على قطعة خبز. حاول أن تحافظ على عشاءك خفيفًا ولكن متوازن.

كيف يجب أن تأكل بشكل صحيح لتكون بصحة جيدة ، إذا كنت تقصد تكرار الوجبات؟ ثلاث مرات في اليوم لا تكفي ، خاصة لمن يعملون. تأكد من تناول وجبات خفيفة كل ثلاث ساعات. من المستحسن أن تكون هذه المنتجات:

• نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان: الفواكه والخضروات والبقوليات.
• الأطعمة البروتينية - الجبن والبيض والأسماك وغيرها.
• مكسرات ولبن بدون سكر ومضافات.
• الفواكه المجففة والسلطات.

عامل آخر يؤثر على النظام الغذائي. هذا هو العمر.

عشرين إلى ثلاثين سنة

أنت شابة ، تتمتع بصحة جيدة ، وتواصل عمليات التمثيل الغذائي بشكل مكثف. لا توجد مشاكل مع زيادة الوزن. هذه نقاط إيجابية. وتشمل السلبيات: سوء التغذية ، والحياة الليلية ، والكحول والتدخين. كل هذا يؤثر سلبًا على الجسم ويبدأ بالتأذي.

يمكن الإجابة على سؤال كيف نأكل بشكل صحيح لتكون صحيًا في هذا العمر على النحو التالي:

• عدم اتباع نظام غذائي طويل الأمد ، خاصة تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من البروتين. تؤدي إلى انخفاض كتلة العضلات. تبدأ السعرات الحرارية في الترسب في الدهون.
• يجب أن يحتوي النظام الغذائي على سبعين بالمائة من البروتين الحيواني وثلاثين من الخضار. يوجد البروتين الأكثر فائدة في منتجات الألبان واللحوم والأسماك والبيض. من المستحسن أن يتم تضمين شيء ما على الأقل من هذه المجموعة في قائمتك اليومية. تذكر: يجب أن يكون اللحم قليل الدهن ، وأي سمكة تفي بالغرض.

• انتبه جيدًا للكربوهيدرات. بفضلهم نحن نشيطون وأقوياء. الكربوهيدرات المعقدة المفيدة. وتشمل هذه: الحبوب وخبز الحبوب الكاملة. الكربوهيدرات البسيطة ولكن اللذيذة جدًا - السكر ، ملفات تعريف الارتباط ، الحلويات وأكثر من ذلك ، يجب أن تمثل 10 بالمائة فقط من الكمية المطلوبة من المركبات العضوية. المعيار هو ستون بالمائة من قيمة الطاقة للنظام الغذائي.

الدهون والجزئيات الدقيقة في 20 عامًا

نواصل الحديث حول كيفية تناول الطعام بشكل صحيح لتكون بصحة جيدة في العشرينات والثلاثينيات من العمر.

لا تنسى الدهون. معظم عمليات التمثيل الغذائي تستمر فقط بفضلهم. لن يتم امتصاص الفيتامينات أيضًا ، لكنها تشارك في بنية غشاء الخلية وعمل المرارة. وظيفة الدهون هي الطاقة والحماية. لكن يجب ألا تسيء استخدام هذا العنصر الغذائي. بين سن العشرين والثلاثين ، يكفي خمسة وعشرون جرامًا من الدهون المشبعة وأحد عشر من الدهون المتعددة غير المشبعة.

في هذا العمر ، يجب تزويد الجسم بالمعادن والفيتامينات بشكل كامل. العدد الكافي منهم هو مفتاح الأداء السلس للجسم في المستقبل.

أعط الأفضلية للأطعمة التي تحتوي على كميات كافية من المغنيسيوم والزنك والكروم والكالسيوم وفيتامين ب ، وهذه الأخيرة موجودة في الفواكه والخضروات. ومع ذلك ، من المستحيل الاستغناء عن مجمعات الفيتامينات المعدنية المتوازنة.

التغذية في سن الثلاثين إلى الخامسة والأربعين سنة

لم يفت الأوان أبدًا لبدء اتباع أسلوب حياة صحي. كيف تأكل بشكل صحيح في سن الثلاثين إلى الأربعين سنة حتى لا تفشل الصحة في المستقبل؟

خلال هذه الفترة ، تبدأ عمليات التمثيل الغذائي في التباطؤ. الإجهاد ، والعمل المستقر ، والمسؤولية الموكلة للأقارب والأصدقاء ، وانخفاض النشاط البدني ، وانتهاك النظام الغذائي - كل شيء يشعر به. تظهر زيادة الوزن ، تبدأ المشاكل الصحية.

بعد خمسة وثلاثين عامًا ، من الضروري تقليل تناول السعرات الحرارية. يبدأ الجسم في إنفاق طاقة أقل ، وتنخفض كتلة العضلات بنسبة واحد بالمائة سنويًا.

يجب أن يكون البروتين مكونًا مهمًا في القائمة ، ويجب ألا ننسى ذلك. يجب تقليل كمية الدهون ، وخاصة الدهون الحيوانية. وهذا ينطبق أيضًا على الكربوهيدرات البسيطة. يجب أن يشتمل النظام الغذائي على المزيد من الفواكه والخضروات والسلطات.

بحلول سن الخامسة والأربعين ، يصاب الكثير من الناس بأمراض مزمنة. يجب تجميع القائمة اعتمادًا عليها. سيضطر البعض إلى الحد من استخدام الملح والتوابل ، بينما سيتعين على البعض الآخر التخلي عن السكر.

يجب أن تكون الوجبات جزئية ، ويجب أن تكون الأجزاء صغيرة.

التغذية لمن هم فوق سن الخامسة والأربعين

في هذا العمر ، تتغير الخلفية الهرمونية. يبدأ الجسم في تراكم السوائل. تتحول السعرات الحرارية الزائدة بسرعة إلى دهون. يجب على النساء خاصة خلال هذه الفترة إعطاء الأفضلية لنظام غذائي صحي. كيف تأكل بشكل صحيح ، الآن دعنا نتحدث. القاعدة الأساسية لتجميع قائمة الطعام هي كمية محدودة من الدهون والكربوهيدرات. يجب أن يشمل النظام الغذائي: الأسماك ، ومنتجات الألبان ، والبقوليات ، والأعشاب ، والثوم ، والزيوت النباتية.

لوظيفة الأمعاء الطبيعية ، أدرج في القائمة: الزبادي ، الجبن ، الجبن ، الزبادي ، الجبن ، البصل. لا تنس الأطعمة مثل مخلل الملفوف والمخللات الخالية من الخل والتفاح المخلل.

يساعد الأناناس والبابايا والكيوي في محاربة الدهون. عند تتبيل السلطات ، أعط الأفضلية لعصير الليمون وخل التفاح.

لا يمكنك الاستغناء عن الفيتامينات المتعددة.

يجب على المرأة أن تحرم نفسها كثيرا في هذه الفترة العمرية. ينتج المبيضان كمية أقل من هرمون الاستروجين ، المعروف بقدرته على الحماية من الوزن الزائد. يُنصح بالتخلي عن الملح أو تقليل كميته وعدم إساءة استخدام منتجات المخابز. يوصى بإعطاء الأفضلية للخضروات والفواكه.

ماذا تطبخ

الآن دعنا نتحدث بمزيد من التفاصيل حول كيفية تناول الطعام بشكل صحيح. دعنا نحاول عمل قائمة.

نصيحة - ارسم قائمة عينة للأسبوع. تذكر أن وجبة الإفطار يجب أن تمثل ثلثي الاستهلاك اليومي من الكربوهيدرات ، والبروتين - الثلث ، والدهون - الخمس.

بالنسبة للغداء ، لا أحد يجبرك على تناول الأول والثاني والثالث. الشيء الرئيسي هو أن المنتجات مجتمعة. يجب أن يكون العشاء خفيفًا ولكن مرضيًا. ينصح بتناول العشاء قبل النوم بثلاث ساعات.

بالإضافة إلى الوجبات الرئيسية ، يجب أن تكون هناك أيضًا وجبات خفيفة:

• الإفطار الثاني - وجبة خفيفة قبل الغداء. تستخدم عادة: الفواكه الطازجة والفواكه المجففة والمكسرات والجبن القريش.
• وجبة خفيفة - الساعة السادسة عشرة. شاي مناسب مع ساندويتش وكاكاو وفطائر.
• نهاية اليوم - منتجات الحليب المخمر: الحليب المخمر ، الكفير.

لا تنسى تحضير السلطات. يجب أن يكون هناك الكثير. كل يوم يمكنك ابتكار شيء جديد. يمكن تتبيل الخضار والفواكه حسب اختيارك: زيت نباتي ، صلصة حارة ، صلصة ، زبادي طبيعي. يقدم خبراء التغذية مخططًا أصليًا. جميع منتجات السلطة مقسمة إلى عدة مجموعات. من خلال الجمع بين منتجات هذه المجموعات ، يمكنك تناول سلطات لذيذة كل يوم. هذا ما سنتحدث عنه.

مجموعات المنتجات

بفضل المخطط الذي اقترحه خبراء التغذية ، ستكون السلطات على مائدتك كل يوم ، وستتنوع لمدة أسبوع كامل. سيساعدك هذا الجدول في تجميع القائمة.

منتجات البروتين	مقرمش	حلو أو حامض	الخضر	الصلصة (ملعقة أو ملعقتان صغيرتان)
ديك رومي أو دجاج مطبوخ ومقطع إلى قطع صغيرة	الجزر المبشور	مانجو ، مكعبات	أعشاب طازجة (بقدونس ، شبت ، ريحان)	الجبن المبشور
تونة أو سلمون. يمكن أن يكون مخلل أو مدخن	فلفل حلو			بذور زهرة عباد الشمس
باذنجان مخبوز قطعة صغيرة			أوراق الخس أو السبانخ
بروكلي مقلي قليلا	بصل أحمر		براعم البروكلي	بذور السمسم
خنق	رقائق الفطير	ذرة معلبة		شرائح الأفوكادو
البازلاء الخضراء	مقرمشات الجاودار أو القمح	الجريب فروت أو البرتقال
الفول المعلب أو العدس		الزبيب ، البرقوق
		طماطم كرزية

استنتاج

الآن أنت تعرف كيف تأكل بشكل صحيح لتكون بصحة جيدة. يبقى فقط اتباع هذه القواعد ، واكتساب قوة الإرادة. تذكر أن ما تأكله عندما تكون صغيرًا يمكن أن يكون له تأثير سلبي على صحتك في المستقبل.

لست مضطرًا للتخلي عن نمط حياة جديد على الفور. يستغرق الأمر واحدًا وعشرين يومًا فقط لتغيير عاداتك. جربها وسوف تنجح.

شخص ما يتكون من بيبسي ورقائق ، وشخص ما يتكون من خضروات وفواكه وحبوب ودجاج. انظر إلى الشيك الخاص بك بعد المتجر وقيم ما صنعت منه؟ لقد أعددنا لك قائمة كاملة من المنتجات للتغذية السليمة وفقدان الوزن ، وكذلك تبديد الخرافات ، لأنه بغض النظر عما تفعله ، فلن تفقد وزنك أبدًا.
ودعونا نبدد الأسطورة الأولى. التغذية السليمة ليست لفقدان الوزن ، ولكن لتطبيع الوزن. توقف عن السخرية من نفسك بالأنظمة الغذائية المختلفة ، ومحاولة إنقاص الوزن بكل الطرق الممكنة ، فقط كن طبيعيًا.

5 قواعد رئيسية لفقدان الوزن

1. هل ما زلت لا تفقد الوزن؟ ثم نذهب إليك! دعنا نتذكر القواعد الأساسية التي يعرفها الجميع ، لكن نطبقها بشكل غير صحيح.
   اشرب الماء النظيف. على الرغم من أن الجميع يعرفون ذلك من المدرسة ، إلا أنه يتم إهمالها باستمرار. عندما تبدأ بشرب كوب واحد على الأقل يوميًا ، سيكون جسمك ممتنًا جدًا لك بالفعل. بعد كل شيء ، أنت تغسل الأرضيات في المنزل ، لذلك دعونا نبدأ في غسل أجسادنا. وليس الشاي الحلو والقهوة ، ولكن الماء.
2. استبدل الكربوهيدرات السريعة بالنشويات البطيئة. الأمر بسيط ، كلما زادت سرعة الكربوهيدرات ، زادت الكيلوجرامات الجديدة. كلما كانت الكربوهيدرات أبطأ ، انخفض السهم على الميزان. الكربوهيدرات البطيئة ، بالإضافة إلى خصائصها المفيدة الرئيسية (سنتحدث عنها لاحقًا) ، تعطي أيضًا شعورًا جيدًا بالشبع. والنتيجة هي جوع أقل وأحجام أصغر للحصص.
3. تناول الطعام ببطء وامضغه جيدًا. الآن العالم يندفع بسرعة هائلة ، ونحن معها. نتيجة لذلك ، ليس لدينا وقت للجلوس وتناول الطعام فقط. متى كانت آخر مرة تناولت فيها العشاء ليس أمام الكمبيوتر أو التلفزيون ، ولكن في المطبخ؟ في نفس الوقت ، مجرد تناول العشاء وعدم الحفر في الهاتف؟ بالإضافة إلى حقيقة أننا بحاجة إلى تشبع أجسامنا ، يجب أن نعطي نفس الشيء للدماغ. أثناء تناول العشاء ومشاهدة المسلسل ، لا يعرف دماغنا حتى ما أكلناه. ونتيجة لذلك ، وبعد فترة قصيرة من الزمن ، أعطانا مرة أخرى إشارة بأن الوقت قد حان لإنعاش أنفسنا.
4. ابدأ بتغيير العادات السيئة ببطء. نسمع عنهم طوال الوقت ، ونعرف كل شيء ممكن عنهم. لكنهم ما زالوا معنا اليوم. ليس عليك أن تبدأ في فعل كل شيء على الفور.
5. ابحث عن عادة ترغب في تغييرها وافعلها تدريجيًا. سنتحدث عن هذا بالتفصيل في مقالاتنا حول كيفية القيام بذلك بسهولة والحصول على النتائج.
   أضف تدريجيًا إلى نظامك الغذائي منتجات من قائمة التغذية السليمة. لا حاجة للبدء في تناول الخضار والفواكه فقط من يوم غد. هذه هي الطريقة الوحيدة للإقلاع عن كل شيء بسرعة والعودة إلى الطعام "اللذيذ" ، ولكن القتل. كيف نبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح ، نقول بالتفصيل في مقالاتنا "مدرسة التغذية السليمة".

فقط من خلال اتباع هذه القواعد ، ستحصل على نتيجة رائعة ستبقى معك إلى الأبد. كل ما نحتاجه هو أن نبدأ بالتصرف بشكل تدريجي وبدون حركات مفاجئة وإلا سنحصل على النتيجة المعاكسة على الفور.

لقد أعددنا لك قائمة منتجات للتغذية السليمة ، مقسمة إلى فئات لراحتك. أيضًا ، فيما يلي قائمة بالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض التي تزيد من فقدان الوزن.

لحمة	المأكولات البحرية والأسماك	المكسرات	الحبوب والبقوليات
فيليه دجاج شرائح الديك الرومي لحم بقر؛ لحم أرنب؛ لحم الخنزير العجاف.	الجمبري. الحبار. بلح البحر؛ بولوك. دورادو. باس البحر جثم؛ سمك السالمون؛ تونة؛ سمك السلمون المرقط؛ سمك السلمون الوردي.	البندق. لوز؛ الكاجو؛ جوز؛ حبوب الصنوبر.	الدخن؛ دقيق الشوفان؛ البرغل؛ الحنطة السوداء؛ أرز بني؛ معكرونة القمح القاسي ؛ فول؛ بازيلاء؛ عدس.
خضروات	فاكهة	التوت	الخضر
ملفوف أبيض كرنب أحمر؛ قرنبيط؛ الملفوف الصيني؛ بروكلي؛ سلطة خضراء؛ ثوم؛ الفجل. الفجل. ديكون. جزرة.	تفاح؛ سفرجل؛ إجاص؛ مشمش؛ خوخ؛ زليقة؛ موز؛ فاكهة العاطفة؛ البرسيمون. أناناس؛ كيوي؛ بابايا؛ البرتقالي؛ جريب فروت؛ اليوسفي. رمان.	توت العُليق؛ الفراولة؛ زبيب؛ الفراولة؛ كلودبيري. توت بري؛ بلاك بيري؛ توت بري؛ كرز؛ البقر. عنب الثعلب؛ البحر النبق.	كرفس؛ الجزر الأبيض؛ الأعشاب البحرية (نوري) ؛ رَيحان؛ الكزبرة. الشبت. بَقدونس.

قائمة المنتجات الكاملة

يرجى ملاحظة أننا قمنا بتسليط الضوء على منتجات بألوان مختلفة يجب استهلاكها بعناية.

الأطعمة التي تشكل خطرا على صحتك. يجب استبدالها أو تقييد استخدامها. إنها تحمل أكبر ضرر لصحتك والجسم ككل.

بالطبع ، في حياتنا الحديثة ، سيكون من الصعب للغاية التخلص من بعض هذه المنتجات تمامًا. لكن عليك أن تحاول على الأقل تقليل عددها في نظامك الغذائي.

التغذية السليمة بالدهون والبروتينات والكربوهيدرات والألياف

كم عدد البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم

بالإضافة إلى حقيقة أن نظامنا الغذائي يجب أن يتكون من منتجات مفيدة لجسمنا ، فمن الضروري الحصول على معيار البروتينات والدهون والكربوهيدرات. عدم احتساب الفيتامينات والعناصر الدقيقة التي أصبحت أقل فأقل في المنتجات الحديثة.

هذا هو أساسنا ، والبروتين هو مادة بنائنا ، وبدونه ستتوقف عضلاتنا عن النمو وتبدأ في التدهور. يجب أن تكون الأطعمة الغنية بالبروتين في قائمة طعامك اليومية. أغنى الأطعمة بالبروتين:

• اللحوم الخالية من الدهون (صدور الديك الرومي أو الدجاج ، على البخار أو مسلوقة) ؛
• سمك و مأكولات بحرية؛
• جبن؛
• البقوليات.

أغنى الأطعمة بالبروتين الحيواني والبروتين النباتي

تعتبر الكربوهيدرات المعقدة مهمة جدًا للتغذية السليمة ، حيث يتم هضمها لفترة طويلة ، وتعطي إحساسًا بالشبع ولا ترفع نسبة السكر في الدم بشكل حاد. الكربوهيدرات السريعة ، أعدائنا الرئيسيين ، هم المذنبون الرئيسيون للأوزان الزائدة.

تشمل الكربوهيدرات الصحية ما يلي:

• الحبوب (دقيق الشوفان والحنطة السوداء) ؛
• أرز بني؛
• بطاطس مشوية؛
• معكرونة القمح القاسي.

يبدو أننا نريد التخلص من الدهون ، فلماذا نحتاجها؟ لكن هناك أيضًا دهون صحية:

• المكسرات.
• الأسماك الزيتية؛
• زيت الزيتون.

الدهون الجيدة تخفض الكوليسترول وتحتوي على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 وأوميغا 9 المهمة بالنسبة لنا.

غالبًا ما يتم نسيانها ، لكنها تلعب دورًا كبيرًا في التغذية السليمة. بالإضافة إلى حقيقة أنه ضروري ببساطة لتشكيل كرسي عادي ، فإن له خاصية أخرى مفيدة. تقوم الألياف بتجميع جميع السموم والخبث التي تراكمت في عملية عمل الجسم وإزالتها.

أين يوجد معظم الألياف الموجودة؟

• الخضار والفواكه الطازجة.
• البقوليات مثل الفول والعدس والفول.
• منتجات الحبوب الكاملة المختلفة.

استنتاج

كما هو مفهوم ، يجب استخدام منتجات التغذية السليمة بطريقة معقدة في نظامك الغذائي. لا ينجح أنهم بدأوا يأكلون ملفوفًا واحدًا وهذا كل شيء. بالإضافة إلى أنها ليست لذيذة. ويمكن أن تكون التغذية السليمة حقًا لذيذة جدًا وليست مفيدة فقط.

أهم شيء هو الذهاب إلى أقصى الحدود. نعم ، هناك أطعمة ضارة في نظامنا الغذائي ولا يمكننا الابتعاد عن ذلك ، ولكن باستخدام قائمتنا ، ستعرف دائمًا الأطعمة المفيدة. وأخيرًا ، يمكنك أن تنسى هذه الأنظمة الغذائية المنهكة عندما لا يكون عليك سوى تناول الملفوف والجزر.

أفضل 30 منتجًا مفيدًا للجسم

1. لا يتغذى الإنسان بما يأكله ، بل بما يتغذى عليه. يرتبط الهضم بارتفاع تكاليف الطاقة ، ويجب أن يكون الجسم جاهزًا للأكل. لقد حددت الطبيعة إشارة الاستعداد - الشعور بالجوع. الغذاء بدون الشعور بالجوع ليس للمستقبل. إنه يفرط ويسد الجسم فقط. لكن التشنجات في معدة فارغة ليست جوعًا. معيار الشهية الصحية هو الرغبة الشديدة في تناول شيء ما ، حتى أكثرها غير شهية (قشرة من الخبز الأسود الذي لا معنى له) ، ووفرة اللعاب الحلو الذي يظهر عند مجرد التفكير في مثل هذا الطعام. لا يحدث هذا الجوع مباشرة بعد العمل الشاق ، أو بعد التبريد أو السخونة الزائدة ، بعد الانفعالات العنيفة. في هذه الحالات ، يجب ألا تجلس على الطاولة (يوصى بالراحة لمدة 20-40 دقيقة أولاً). أنا لا أريد أن آكل ومع أمراض مختلفة. ولا "تقوي" المرضى بالقوة! يوفر الجسم الطاقة على وجه التحديد ، ويعاد بناء الطاقة لمحاربة المرض. بمجرد أن يحتاج الجسم إلى الطعام ، سيظهر الجوع على الفور. صحيح ، في بعض الأمراض المزمنة ، لا يحدث الجوع الصحي حقًا ، أو يتجلى بشكل مشوه. على سبيل المثال ، مع انخفاض كبير في حموضة عصير المعدة. أو مع الكثير من الخبث ، عندما بعد ساعات قليلة من فوات العشاء ، يبدأ الرأس في الأذى ، ويظهر ضعف مؤلم وأعراض أخرى غير سارة ، على الرغم من أننا لم نشعر بالجوع حقًا بعد. في هذه الحالات ، يكون الصيام هو الطريقة الأكثر فعالية للعلاج والتطهير.

2. يعد المضغ جيدًا أحد أهم المبادئ. تذكر أن الطعام لا يتم هضمه في كتلة! يجب أن تمضغ حتى تصبح القطعة سائلة تمامًا وتختفي من تلقاء نفسها في الفم (حتى لحظة البلع اللاإرادي). بعد ذلك ، سيتم هضم حتى أكثر الأطعمة خشونة مثل القشور المقلية بسهولة نسبيًا. في الواقع ، عند المضغ ، ليس فقط الطحن الميكانيكي ، يحدث تغيير في الاتساق والانهيار الأولي للنشا والبروتينات جزئيًا.

3. يجب أن يكون الطعام لذيذًا! يتم هضم الطعام عديم المذاق بشكل سيئ ، لأن تخليق العديد من الإنزيمات الهضمية يتم "التحكم فيه" بواسطة اللسان. ومع ذلك ، مع الجوع الحقيقي ، يبدو أن الطعام "السيئ" فقط لا طعم له. يُنظر إلى الطعام الطبيعي غير الفاسد ، حتى أبسطه ، بفرح من قبل الشخص الجائع حقًا. لسوء الحظ ، فإن طعم كثير من الناس مشوه بشدة. يتم تسهيل ذلك من خلال كل شيء حلو ، دهني ، مقلي ، جميع أنواع البهارات والتوابل. يغيرون المذاق الطبيعي للطعام و "يضللون" الجهاز الهضمي ، ويثيرون شهية غير صحية. تدريجيًا ، مع الانتقال إلى الطعام الطبيعي ، يتحسن المذاق ، لكن هذه العملية يمكن أن تستمر لمدة عام أو عامين. لا يجب أن تجبر نفسك كثيرًا ، لكن لا يجب أن تنغمس في نقاط ضعفك أيضًا.

4. يُعتقد أنه من منتصف الليل حتى الظهر ، لا يتم ضبط طاقة الشخص على الهضم. ليس من قبيل المصادفة أن يتم الإعلان عن وجبة فطور دسمة بأنها "العدو رقم 1". من الأفضل عدم تناول وجبة الإفطار على الإطلاق أو الاكتفاء بالفواكه والعصائر والزبادي وشاي الأعشاب. من الظهر حتى المساء ، يمكن ترتيب وجبتين أو 3 وجبات أساسية. يأكل بعض الناس جيدًا في الغداء والعشاء ويتناولون وجبة خفيفة بعد الظهر ، بينما يستغني البعض الآخر عن تناول وجبة خفيفة أو غداء بعد الظهر ، بينما يأكل البعض مرة واحدة يوميًا. الشيء الرئيسي هو عدم تناول وجبة خفيفة بين الوجبات. دع الشخص يتناول الإفطار والغداء ووجبة خفيفة بعد الظهر والعشاء ، ولكن بين هذه الوجبات يجب أن تستريح المعدة. ومع ذلك يجوز قبل الوجبة "الأساسية" بنصف ساعة أو ساعة من الأكل من الفاكهة أو شرب العصائر ، أما باقي الوقت فلا ينصح بشرب إلا الماء.

6. هناك منتجات ضارة بشكل خاص. هذه الأطعمة المعلبة ، وخاصة اللحوم والأسماك والنقانق والمنتجات المدخنة والدهون المهدرجة والمايونيز والقهوة والكاكاو والشاي الأسود والكاكاو والفانتا وجميع المشروبات الغازية والحلويات تقريبًا. من المستحسن أيضًا تجنب جميع الزيوت النباتية المالحة والمكررة والسكر وجميع المنتجات التي تحتوي عليها وخل المائدة والتوابل والأطعمة المطبوخة مسبقًا. أخيرًا ، يُنصح بالحد من استخدام الخبز الأبيض المصنوع من الدقيق المكرر والأرز المصقول (خاصة للمرضى وغير النشطين).

7. تعتبر الفواكه والخضروات الطازجة والمسلوقة والحبوب والخضراوات من أفضل الأطعمة. وهذا يشمل أيضا المكسرات. طعام ممتاز للأطفال - الحليب ومنتجات الألبان. لكن مع تقدم العمر ، ينخفض ​​استهلاكها عادة ، على الرغم من أن البعض يستمر في تناولها في سن الشيخوخة. يُمنع استخدام الحليب ومنتجات الألبان في حالة "أمراض المخاط" - التهاب الأنف المزمن ، والتهاب البلعوم ، والتهاب الشعب الهوائية ، والتهاب القصبات ، وما إلى ذلك. البقوليات هي أطعمة بروتينية جيدة ، ولكنها في بعض الأحيان يصعب هضمها ، مما يحد من استخدامها في كثير من الأحيان. اللحوم والأسماك والجبن والجبن هي أطعمة بروتينية مركزة. من الممكن تمامًا الاستغناء عنها ، وإذا كنت تستخدمها ، فعلى الأقل ليس كل يوم. تصل "القاعدة" المشتقة تجريبياً لاستهلاك الجبن القريش إلى 100 - 150 جرامًا في المرة الواحدة. من بين الدهون ، يفضل الزبدة والسمن ، مع التحمل الجيد ، الزيت النباتي غير المكرر. الكريم والقشدة الحامضة بكميات كبيرة تعطل التمثيل الغذائي للدهون ، يعاني الكبد من هذا ويظهر حب الشباب.

8. من المهم جدًا الجمع بين الأطعمة بشكل صحيح ، فمن الضار بشكل خاص الجمع بين الفاكهة والنشويات أو البروتينات ، والأطعمة النشوية مع البروتين ، وأنواع مختلفة من البروتينات (اللحوم مع الحليب ، وبروتينات الفول والمكسرات ، وما إلى ذلك) ، وكذلك النشويات أو البروتينات مع السكريات في الوجبة الواحدة. كما أنه من الضار إنهاء الوجبة بحلوى حلوة أو فاكهية.

9. يُنصح بتناول طعام متنوع على مدار اليوم وطوال الأسبوع. قل ، عصيدة على الغداء ، بطاطا للعشاء. اليوم - الدخن ، غدًا - الأرز ، إلخ. ومع ذلك ، فإن البعض ، دون أي ضرر لأنفسهم (وربما بفائدة) يأكلون بشكل رتيب إلى حد ما ، لكن هذا يتطلب تدريبًا خاصًا أو استعدادًا وراثيًا. عادة ما تستخدم الأنظمة الغذائية الأحادية فقط لفترة محدودة للعلاج أو لفقدان الوزن. ومع ذلك ، بعد أن يعتاد الجسم على الطعام الطبيعي ، سيخبرك بما يحتاج إليه.

10. إذا كنت تطبخ في حالة غضب ، فإن الخوف ، والتهيج ، والاهتزازات السلبية ، المتراكبة على الطعام ، سوف تفسده. سيكون الطعام مزعجًا وضارًا. والعكس صحيح ، إذا طهيت بمزاج جيد ، سيصبح الطعام أكثر صحة ولذيذًا.

11. حاول طهي واحدة تلو الأخرى. الوجبة المعاد تسخينها ، حتى ولو كانت من الثلاجة ، تحمل سعرات حرارية فقط في أحسن الأحوال.

12. تجنب الأطعمة المقلية. عند القلي ، تتحول الدهون (خاصة الدهون النباتية) إلى سموم ، بينما القشور المقلية هي الأسوأ امتصاصًا ، وتهيج المعدة والأمعاء ، و "تضرب" الكبد والكلى. إذا كان عليك أن تقلى ، فمن الأفضل أن تفعل ذلك في السمن. أكثر طرق المعالجة الحرارية قبولًا هي الغليان (خاصة على البخار) والخبز. علاوة على ذلك ، كقاعدة عامة ، كلما أبسط تحضير الطبق ، كلما تم تخزين المزيد من الطاقة الواهبة للحياة والمواد القيمة فيه ، زادت فائدته.

13. يوصى بتجنب تباين درجات الحرارة لوجبة واحدة (الحساء البارد والعصيدة الساخنة ، القهوة الساخنة مع الآيس كريم ، إلخ) الطعام الضار وكذلك البارد جدًا (من الثلاجة) والساخن جدًا. يُعتقد أن درجة حرارة الأطباق الباردة يجب ألا تقل عن درجة حرارة الغرفة ، كما يجب ألا تحرق الأطباق الساخنة الشفاه والفم حتى لا تكون هناك حاجة إلى النفخ بالملعقة.

15. يعتقد اليوغيون أن المعدة بعد الأكل لا يجب أن تملأ أكثر من النصف. حتى لا تفرط في الأكل ، يمكنك أن تسأل نفسك ما إذا كنت تريد أن تأكل قطعة من الخبز القديم ، وعندما تختفي هذه الرغبة ، قم من على الطاولة.

16. بعد تناول الطعام ، من غير المرغوب فيه البدء فورًا في العمل ، وخاصة العمل الشاق. سيكون من الأصح أن تستريح لمدة 20-30 دقيقة ، لكن بالطبع لا تستلقي ولا تنام. يمكنك تطبيق طريقة اليوغا "الهضم المعجل". للقيام بذلك ، تحتاج إما إلى الوقوف بجوار الحائط مباشرة حتى يلمسها كعبيك وأردافك وشفرات كتفك وظهر رأسك ، أو تجلس على كعبيك (اركع لأسفل ، وفرد كعبيك قليلاً دون رفع جواربك إلى تشكل حفرة ، وتجلس في هذه الحفرة) ، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا. ثم يضغط الرجال على فتحة الأنف اليسرى (جناح الأنف) بإصبع البنصر والإصبع الصغير من اليد اليمنى ، وتضغط النساء على فتحة الأنف اليمنى بإبهام اليد اليمنى. في هذا الوضع ، قف أو اجلس لمدة 5-10 دقائق ، وتنفس بهدوء من خلال فتحة الأنف الحرة. إنهم يتنفسون بسهولة شديدة ، وبطبيعة الحال ، حتى لا يكون هناك أدنى توتر ، وبصورة إيقاعية قدر الإمكان. هذا يزيد من حدة النار في الجهاز الهضمي.

17. هناك أسطورة منتشرة في كل مكان تقريبًا حول الفوائد ، وحتى الحاجة إلى الحساء. هذا ليس صحيحا. قد تكون هناك حاجة إلى الطبق الأول عندما يتبعه ثانية غير قابلة للهضم - شيء مثل البطاطس مع الجولاش أو التبييض. مع اتباع نظام غذائي صحي ، فإن الحساء ، حتى النباتي ، لا لزوم له. لا تحتاج الحبوب والخضروات والأطعمة العادية الأخرى إلى "تراكم" أولي للمعدة. علاوة على ذلك ، وفقًا للفيدا ، "لا ينبغي أن تمتلئ نار الهضم بالماء".

18. لا ينصح بشرب الكثير مباشرة قبل وأثناء وبعد الوجبات. يُسمح بالسكب للحصول على الطعام ، من حيث المبدأ ، ولكن من الأفضل التعامل مع اللعاب الخاص بك. الاستثناء هو الطعام الجاف جدًا. يمكن أن يكون الماء أو شاي الأعشاب جزءًا لا يتجزأ من الوجبة ، ولكن بعد الأكل يُنصح بالامتناع عن الشرب لمدة ساعة على الأقل. بشكل عام ، يُنصح بشرب ما لا يقل عن 2-3 لترات يوميًا (بما في ذلك الماء الخفي من الفواكه والخضروات والأطعمة الأخرى). وجوب شرب الماء في الصباح بعد الاستيقاظ وفي المساء قبل الخلود إلى الفراش ونصف ساعة قبل كل وجبة.

تشمل الطرق الرئيسية لعلاج زيادة الوزن والسمنة اتباع نظام غذائي غني بالألياف والفيتامينات والمكونات النشطة بيولوجيًا الأخرى ، والحد من تناول الكربوهيدرات سهلة الهضم وممارسة الرياضة.

جدول النظام الغذائي رقم 8 ، الموصى به للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، يهدف بشكل خاص إلى تقليل الدهون تحت الجلد وتحسين التمثيل الغذائي. لاحظ أن هذا النظام الغذائي مخصص للمرضى الذين لا يعانون من أمراض مصاحبة للجهاز الهضمي والكبد والجهاز القلبي الوعائي التي تتطلب أنظمة غذائية خاصة.

الخصائص

إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي هو 1800-2000 سعرة حرارية. تم تصميم النظام الغذائي للأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة خامل ، ومع ذلك ، إلى جانب زيادة النشاط البدني ، فإن هذا النوع من النظام الغذائي يسمح لك بفقدان الوزن بمقدار 2-2.5 كجم شهريًا.

ينصب التركيز الرئيسي في هذا النظام الغذائي على الحد من استهلاك السكر والأطعمة التي تحتوي عليه ، والكربوهيدرات سريعة الهضم ، والدهون الحيوانية ، والأطعمة التي تحفز الشهية.

الحد الأقصى من الملح هو 5 جرامات في اليوم ، ويمكنك شرب ما يصل إلى 1 لتر من الماء النظيف. الزبدة غير محظورة ، ولكنها محدودة في أجزاء - تصل إلى 15 غرامًا في اليوم. تضاف الزيوت النباتية إلى الأطباق. يقتصر استهلاك منتجات الدقيق على 150 جرامًا في اليوم ، ولكن إذا لم يزول الوزن لفترة طويلة ، يتم تقليل كمية الخبز ومنتجات الدقيق الأخرى إلى 100 جرام.

للطبخ ، يمكنك استخدام الغليان ، والسلق ، والطبخ ، والبخار ، وأحيانًا الخبز والقلي دون إضافة دهون.

يجب أن تأكل ما لا يقل عن 5-6 مرات في اليوم.

ما هو مستحيل؟

مع مراعاة النظام الغذائي العلاجي يجب استبعاد رقم 8 من القائمة تمامًا:

• خبز أبيض ، عجين غني ونفخ ؛
• مرق قوي ، شوربات الحليب ، بما في ذلك المعكرونة ، الأرز أو السميد ، حساء البطاطس ، الفاصوليا الأولى ؛
• اللحوم والأسماك الدهنية والنقانق والنقانق الدهنية واللحوم المدخنة واللحوم والأسماك المعلبة ؛
• الجبن الدهني والقشدة والجبن المالح.
• اللحوم ودهون الطبخ والصلصات الدهنية والحارة والمايونيز والخردل والفجل والتوابل والبهارات ؛
• الأرز والسميد والمعكرونة وجميع البقوليات ؛
• جميع الخضار المملحة والمخللة.
• العنب والموز والزبيب والتين والتمر.
• سكر ، حلويات ، مربى ، عسل ، آيس كريم ، جيلي ، كاكاو ، شوكولاتة ؛
• عنب وعصائر حلوة أخرى ، كفاس حلو ، كحول.

ما هو ممكن؟

يسمح النظام الغذائي العلاجي رقم 8 بمجموعة متنوعة من الأطعمة ، أي أن القيود الغذائية لا يمكن وصفها بأنها معقدة للغاية. على وجه الخصوص ، يمكنك ذلك:

• منتجات من دقيق القمح الكامل ، خبز الجاودار والقمح بالنخالة. التقديم - 150 جم في اليوم.
• يمكن طهي الحساء في الغالب نباتي ، باستخدام الخضار والحبوب بكميات صغيرة. عدة مرات في الأسبوع ، يُسمح بحساء الخضار في اللحوم قليلة الدسم أو مرق السمك مع كرات اللحم. التقديم - 250 غرام في اليوم.
• بالنسبة للطبق الجانبي ، من الأفضل تناول الخضار النيئة ، وجميع أنواع الملفوف ، والخيار الطازج ، والفجل ، والخس ، والكوسا ، واليقطين ، والطماطم ، واللفت والجزر. يمكنك طهي الأطباق من الخضار المسلوقة والمطبوخة على البخار. لكن أطباق البطاطس والبنجر والجزر والسويد والبازلاء الخضراء مسموح بها بكميات محدودة - لا تزيد عن 200 جرام في اليوم. أيضًا ، بالنسبة للطبق الجانبي ، يمكنك استخدام الحبوب المتفتتة من الحنطة السوداء والشعير وحبوب الشعير.
• يمكنك طهي دقيق الشوفان وطهي المعكرونة والطواجن والحلويات مع إضافة الخضار والفواكه ، ولكن تذكر - يمكنك تناول هذه المنتجات بكميات صغيرة.
• يُسمح باللحوم الخالية من الدهن ، مطبوخة على شكل قطعة ، تليها طهيها أو خبزها أو قليها. لحم البقر ولحم العجل والدجاج والأرانب والديك الرومي - يمكنك ذلك ، ولكن بحد أقصى 150 جرامًا في اليوم. النقانق البقري واللسان المسلوق والكبد ممكنة أيضًا ولكنها محدودة أيضًا. من الأسماك يمكنك فقط أصناف قليلة الدسم ولا تزيد عن 150 جرامًا في اليوم. بلح البحر والجمبري مسموح به ولكن ليس أكثر من 200 غرام في اليوم.
• مرة واحدة في اليوم ، يمكنك تناول بيضتين أو بيضتين مسلوقتين أو تحضير عجة البروتين بالخضروات.
• يُسمح بالحليب والكفير والحليب الرائب ومنتجات الألبان المخمرة الأخرى ، وكذلك الجبن قليل الدسم في القائمة. يمكنك أيضًا استخدام الكريمة الحامضة قليلة الدسم والجبن الخفيف.
• من الوجبات الخفيفة ، يمكنك الخل ، والسلطات من الخضار الطازجة والمخللة (يجب غسل الخضار المخللة) ، والكافيار النباتي ، وسلطات المأكولات البحرية ، واللحوم أو الرنجة المنقوعة ، وهلام البقر ، ولحم الخنزير قليل الدسم.
• فواكه غير محلاة ، توت ، جيلي ، موس ، كومبوت بدون سكر.
• المرق على مرق ومرق الخضار الضعيفة ، يمكنك إضافة الأعشاب والفانيلين والقرفة عند الطهي.
• طماطم و صوص ابيض مع خضروات.
• من المشروبات ، يمكنك الشاي والقهوة ، سواء كانت سوداء أو مع الحليب ، وعصائر من الخضار ، والفواكه غير المحلاة والتوت ، ومرق ثمر الورد.

قائمة عينة على أساس 1800 سعرة حرارية في اليوم

إفطار

• موسلي بالفواكه المجففة والحليب الخالي من الدسم (200 مل)
• جزر مطبوخ (200 جم)
• شريحة جبن خالي الدسم
• شاي الكركديه
• وجبة خفيفة: شمام (200 غ).

وجبة عشاء

• حساء نباتي مخلل الملفوف (250 مل)
• خبز الجاودار (30 جم)
• فلفل بلغاري محشي باللحم المفروم والأرز مطهي بالخضار (طماطم ، بصل ، جزر) (300 جرام)
• عصير التوت البري (200 مل)
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 2 كمثرى (200 جم).

وجبة عشاء

• أرز (150 جم) بالمأكولات البحرية (60 جم)
• سلطة خضار (خس ، طماطم ، فلفل حلو ، بصل أخضر) بالزيت النباتي (200 جرام)
• مغلي ثمر الورد (200 مل)

وصفات لجدول العلاج

عجة البروتين بالسبانخ

الصورة: Shutterstock.com

• 3 السناجب
• نصف كوب حليب
• 70 جرام سبانخ مجمدة
• 30 جرام جبن سلوجوني
• 1 ش. ل. السمن

الخطوة 1. تقلى السبانخ بالزبدة.

الخطوة 2. يخفق بياض البيض مع قليل من الملح ويضاف الحليب ويخفق مرة أخرى.

الخطوه 3. تصب في مقلاة ساخنة مع السبانخ مع التقليب.

الخطوة 4. اتركيه لمدة دقيقة على نار عالية حتى يمسك عجة البيض. ثم قلل الحرارة إلى متوسطة وقم بتغطيتها بغطاء.

الخطوة الخامسة. يرش الجبن المبشور قبل التقديم.

شوربة ملفوف نباتي

الصورة: Shutterstock.com

• ½ شوكة ملفوف
• 200 جرام مخلل الملفوف
• 2 بصل
• 2 طماطم
• 2 فلفل حلو
• 2 جزر
• 3 لترات من الماء
• ملح وفلفل
• ورقة الغار
• الخضر

الخطوة 1. يُغسل الملفوف والطماطم والبصل والفلفل والجزر ويُقشر ويُفرم جيدًا.

الخطوة 2. توضع الخضار في قدر وتغطى بالماء وتغلي. اطبخي حتى ينضج الجزر.

الخطوه 3. يضاف الملح والفلفل وورق الغار لمدة 10 دقائق. أضف الخضر قبل التقديم.

صلصة الخل

الصورة: www.globallookpress.com

• 1 شمندر
• 4 أشياء. بطاطا
• 1 جزرة
• 2 مخلل
• 2 بيض
• 4 ملاعق كبيرة. ل. زيت نباتي

الخطوة 1. اسلق البيض المسلوق. اسلقي البنجر والبطاطس والجزر حتى تنضج.

الخطوة 2. يبرد كل شيء ويقطع إلى مكعبات.

الخطوه 3. نرد مخلل الخيار ، يصفى السائل.

الخطوة 4. امزج كل شيء ، وتبليه بالزيت. يمكنك إضافة الخضار المقطعة.

السمك الهلامي

الصورة: مليون قائمة طعام

• 2 كيلو سمك أحمر
• 2 بصل
• 2 جزر
• 1/2 ليمون
• 1 فلفل حلو
• جذر الكرفس والبقدونس
• 1 علبة أجار أجار

الخطوة 1. يُغطى الرأس والزعانف بالماء البارد ، ويُغلى المزيج على نار متوسطة ويُطهى على نار خفيفة لمدة ثلاث ساعات. قم بإزالة الرغوة طوال الوقت.

الخطوة 2. بعد ساعة ، أضيفي الجزر والبصل والكرفس وجذر البقدونس إلى المرق. بعد نصف ساعة - ضعي قطع السمك المفرومة. اطبخي لمدة نصف ساعة أخرى ، ثم اخرجي السمك والعظام والخضروات.

الخطوه 3. نختار اللحم من الشوربة ويقطعونه ناعما. قطّع السمك إلى قطع جميلة أيضًا.

الخطوة 4. نضع في قاع الطبق ، حيث ستصنع الحساء ، ونزينه بشرائح من الجزر المسلوق ، والأعشاب ، والفلفل الحلو ، والليمون.

الخطوة الخامسة. يصفى المرق 2-3 مرات. أدخل أجار أجار فيه. صب المرق فوق السمك والخضروات. ضعيها في الثلاجة لمدة 10 ساعات.

لسان البقر مع الفاصوليا الخضراء

الصورة: Shutterstock.com

• لسان البقر - 500 جم
• فاصوليا خضراء - 350 جم
• 1-2 ملعقة صغيرة خردل

الخطوة 1. تُقطع الفاصوليا الخضراء إلى قطع خشنة وتُغلى في ماء مملح لمدة 4 دقائق.

الخطوة 2. يُسلق لسان اللحم البقري ويفضل أن يكون مطهوًا على البخار.

الخطوه 3. قدمي اللسان بالخردل والفول مقبلات.

فلفل محشي بالمأكولات البحرية والخضروات

الصورة: Shutterstock.com

• 8 فلفل
• 500 جرام كوكتيل المأكولات البحرية
• 3 جزر
• 3 طماطم
• 1 كوسة صغيرة
• 300 جرام جبن
• فلفل أسود ، ملح
• زيت نباتي عديم الرائحة

الخطوة 1. يقشر الفلفل من البذور ويقلى في مقلاة من جميع الجوانب بالزيت النباتي.

الخطوة 2. دع الزيت يستنزف ويقشر بلطف الجلد ، يمكنك تحت الماء البارد الجاري.

الخطوه 3. تذويب المأكولات البحرية.

الخطوة 4. قشر الخضار وقطّعها ناعماً وابشر الجزر.

الخطوة الخامسة. تقلى الخضار ، تقلى المأكولات البحرية بشكل منفصل مع فص من الثوم المهروس.

الخطوة 6. اخلطي المأكولات البحرية والخضروات ، أضيفي الجبن المفتت والفلفل.

الخطوة 7. يُحشى الفلفل بالكتلة النهائية ويُخبز في الفرن.