محتوى الألياف في طاولة الطعام. ما هي الأطعمة التي تحتوي على هذه الألياف المفيدة؟

ما هي الألياف وما هي الأطعمة التي تحتوي عليها ، يمكنك معرفة ذلك من خلال قراءة مقالتنا. الألياف نوع فريد من الألياف الغذائية التي تتحول في المعدة إلى جزيئات السكروز ، وبدون تحلل ، يتم إخراجها من الجسم. يجب أن تكون الألياف جزءًا أساسيًا من نظامنا الغذائي. يجب أن يأكل الشخص البالغ حوالي 20-30 جرامًا ، ولكن لا تقل عن 15 جرامًا من الألياف يوميًا. إذا كان الشخص يعمل في أعمال بدنية شاقة أو مغرمًا بالرياضة ، فإن احتياج جسمه للألياف يرتفع إلى 40 جرامًا في اليوم.

مصادر الألياف هي الأطعمة الشائعة والمضافات الغذائية الاصطناعية (BAA). قسّم كمية الألياف التي تتناولها يوميًا إلى عدة وجبات. هناك عدة عوامل تؤثر على امتصاص الجسم للألياف: هذه هي الحالة الصحية العامة ، وجودة المنتجات وطريقة تحضيرها (أثناء المعالجة الحرارية ، تنعم الألياف ، ويسهل على الجسم امتصاصها. هو - هي).

فوائد ومضار الألياف في التغذية

يشتمل النظام الغذائي للناس المعاصرين على عدد قليل من الأطعمة الغنية بالألياف الخشنة. نحن نفضل بشكل متزايد أن نأكل في مكان آخر (وجبات سريعة) ، والأطعمة المجمدة الجاهزة وعشاء المطاعم ، وننسى الخضروات والفواكه. وفي الوقت نفسه ، فإن نقص الألياف التي يتم الحصول عليها من الطعام الطبيعي لن يساعد في ملء حتى أعلى جودة من المكملات الغذائية.

الوزن الزائد وأمراض الجهاز القلبي الوعائي - وهذه نتيجة مؤسفة لسوء التغذية مع محتوى منخفض من الألياف الخشنة. تعمل الألياف على تحفيز الهضم وحركة الأمعاء - يسهل على الجسم إزالة بقايا الطعام غير المهضومة عندما تكون الألياف في النظام الغذائي. مع نقص في الأمعاء ، تبدأ عمليات التخمر ، مما يؤدي إلى الإمساك وانتفاخ البطن.

ومع ذلك ، من أجل صحة الجسم من المهم تناول طعام متنوع ومعتدل في نفس الوقت. يتداخل الكثير من الألياف الخشنة في النظام الغذائي مع امتصاص العناصر الغذائية الأخرى من الطعام. بمجرد دخول الألياف إلى الجهاز الهضمي ، تميل الألياف إلى الزيادة في الحجم مرتين على الأقل. بعض الأطعمة التي تحتوي على الألياف (على سبيل المثال ، النخالة) يمكن أن تزيد 5 مرات.

الحد الأدنى من العواقب التي يتعرض لها الجسم ، والتي يؤدي إليها الاستخدام غير المنضبط للألياف الخشنة ، هي اضطرابات في عمل الجهاز الهضمي والانتفاخ. إذا قررت إثراء نظامك الغذائي اليومي بالأطعمة الغنية بالألياف ، فابدأ في فعل ذلك تدريجيًا ، وابدأ بكميات صغيرة ، ثم اعمل تدريجياً على زيادة كمية الألياف التي تتناولها إلى المستوى الطبيعي.

على الرغم من أن الألياف يتم هضمها وامتصاصها ببطء ، إلا أنه من الصعب المبالغة في تقدير فوائدها لجسمنا:

• يعمل على تطبيع عمل ZhTK ؛
• يدعم البكتيريا المعوية ، مما يساهم في زيادة التمعج ؛
• يعزز فقدان الوزن ، حيث يبطئ امتصاص البروتينات والدهون والكربوهيدرات ؛
• يساعد على تطهير الأمعاء من السموم والسموم ؛
• يساعد على إزالة المواد الضارة والمعادن الثقيلة من الجسم ؛
• يمنع أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.

أهم أنواع الألياف وخصائصها

ينقسم السليلوز إلى نوعين:

1. قابل للذوبان - يؤثر بشكل طفيف نسبيًا على أعضاء الجهاز الهضمي ، ويتحول في الأمعاء إلى مادة لزجة تشبه الهلام ، مما يبطئ امتصاص الطعام ويقلل. توجد الألياف القابلة للذوبان في الأطعمة مثل: الجزر والتفاح والبروكلي والملفوف الأبيض والفواكه الحمضية ودقيق القمح الكامل والحبوب (الشوفان والشعير والجاودار) والبقوليات (البازلاء والفول والعدس) والتوت وبذور عباد الشمس.
2. الألياف غير القابلة للذوبان لها تأثير معاكس - فهي تتضخم عندما تدخل المعدة والأمعاء ، وبالتالي تسرع مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي. هذا هو ما يسبب التأثير الملين الخفيف للألياف. بالإضافة إلى ذلك ، تستعيد الألياف غير القابلة للذوبان البكتيريا المعوية وتطبيع الجهاز الهضمي. توجد الألياف غير القابلة للذوبان في النخالة والبقوليات وقشور الخضروات والفواكه وقشور الحبوب والمكسرات والبذور).

إذا أخذنا في الاعتبار أنواع الألياف بمزيد من التفصيل ، فيمكننا التمييز بين الأنواع التالية:

1. البكتين (الكربوهيدرات بين الخلايا) ،
2. الصمغ (جدران وبذور النباتات الاستوائية) ،
3. السليلوز (جدران الخلايا النباتية) ،
4. المخاط (بذور النباتات والطحالب) ،
5. هيميسيلولوز ،
6. اللجنين.

فيديو

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف (المائدة)؟

يجب على كل شخص يهتم بصحته أن يعرف الأطعمة الغنية بالألياف لإدراجها في نظامه الغذائي اليومي. بشكل عام ، يمكننا القول أن النباتات وأوراقها وثمارها وسيقانها ودرناتها وجذورها غنية بالألياف. مصادر محتوى الألياف النباتية هي الحبوب والخضروات والفواكه والتوت والمكسرات.

مقالات لها صلة:

كيف تأخذ الكركم للأغراض الطبية؟ وصفات للعلاج والوقاية

تشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:

• الحنطة السوداء؛
• دقيق الشوفان؛
• خبز الحبوب الكاملة والمخبوزات النخالة.

من أجل جعل التخطيط لنظامك الغذائي اليومي أكثر ملاءمة لك وإعداد قائمة تسوق ، قمنا بتجميع جدول مناسب. ستعرف الآن الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف. يمكنك طباعة الطاولة وتعليقها في المطبخ ، كما يمكنك اصطحابها معك عند الذهاب للتسوق.

أغذية غنية بالألياف النباتية	قائمة الأطعمة الغنية بالألياف
تحتوي الحبوب والأطعمة التي تحتوي على الحبوب على معظم الألياف	خبز القمح الكامل والنخالة ، باستا القمح الكامل ، الشوفان ، الأرز البني (غير المقشر).
خضروات	بنجر ، أفوكادو ، ملفوف أبيض ، قرنبيط ، بروكلي وبراعم بروكسل ، ذرة ، جزر ، فاصوليا خضراء ، جذور كرفس ، بصل ، فلفل رومي ، بازلاء خضراء ، بطاطس بالقشر ، بطاطا حلوة ، قرع ، طماطم ، كوسة وباذنجان.
البقوليات	الفول والعدس وفول الصويا.
المكسرات والبذور	اللوز والكاجو والجوز والبندق والفول السوداني والفستق واليقطين وبذور عباد الشمس.
فاكهة	تفاح ، فواكه مجففة (مشمش مجفف ، زبيب ، خوخ ، تمر) ، مشمش ، موز ، شمام ، جريب فروت ، خوخ ، برتقال ، إجاص ، خوخ ، توت ، فراولة.
الخضر	خس ، بقدونس ، شبت ، بصل أخضر ، شمر ، هليون ، كرفس ، سبانخ.

هناك منتجات لا تحتوي على ألياف خشنة. وتشمل هذه جميع الأطعمة من أصل حيواني: اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان ومنتجات الألبان الزبادي والجبن. لا تعتبر هذه الأطعمة أليافًا.

إذا كنت ترغب في الحصول على أكبر قدر من الفوائد الصحية من الألياف ، فحاول تناولها مع الأطعمة التي تحتوي على بيتا كاروتين وفيتامين هـ وج. حاول الحصول على الألياف من مصادر متنوعة ، وتأكد من أن جميع الأطعمة التي تحتوي على هذه المادة موجودة بالتساوي في نظامك الغذائي. الألياف هو بطلان في الرضع والأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي. الألياف عنصر لا غنى عنه في أي نظام غذائي صحي حديث. قم بتضمينه بانتظام في نظامك الغذائي ، وسرعان ما ستلاحظ تحسنًا في صحتك.

حتى لا يعاني الشخص من مشاكل في الهضم يحتاج إلى استهلاك كمية كافية من الألياف يوميًا. لضمان المدخول اليومي يسمح بإدراج الأطعمة الغنية بالألياف في النظام الغذائي.

هذا نوع خاص من الكربوهيدرات يسمى الألياف الغذائية التي لا يتم هضمها في جسم الإنسان. أنها ، تدخل المعدة ، تتحول إلى جزيئات سكر ، لا تتحلل ، تفرز من الجسم.

تعمل الألياف على تطبيع نسبة السكر في الدم ، مما يؤثر بشكل مباشر على الشعور بالشبع والجوع. بفضل هذه الكربوهيدرات الخاصة ، ينتقل الطعام عبر الجهاز الهضمي (الجهاز الهضمي). يسبب نقص الألياف الغذائية في الجسم الإمساك واضطرابات التمثيل الغذائي.

الاحتياجات اليومية من الألياف

يحتاج البالغون والأطفال ، وفقًا لأخصائيي التغذية ، إلى حوالي 20-30 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا. النظام الغذائي للشخص العادي ، كقاعدة عامة ، لا يشمل المنتجات التي يمكن أن تغطي هذه القاعدة. عادة ، يستهلك الأشخاص في أي عمر 15 جرامًا من الألياف كحد أقصى يوميًا.

يزيد النشاط البدني من الحاجة إلى الألياف الغذائية. بالنسبة للرياضيين المشاركين في تمارين القوة ، يرتفع المعدل اليومي إلى 38-40 جرامًا ، ويرجع ذلك إلى زيادة حجم ومحتوى السعرات الحرارية في التغذية.

الألياف - تركيبية أم نباتية؟

يمكن تناول الألياف على شكل أقراص ومكملات رياضية. نظائرها المركبة أقل شأنا من المصادر النباتية للألياف الغذائية. في وعاء سعة 150-200 جم ، تمثل الألياف 5-10٪ ، أي معيارين يوميًا.

في 100 غرام من المواد المضافة ، التي تعتمد على بذور الكتان والشوك ، وقشور حبوب الدخن ، والكعك ، يوجد 5-15 جم من الألياف الغذائية. كجزء من المنتج ، يتم تضمينها على أنها كربوهيدرات ، وبالتالي تحتوي الملعقة الصغيرة على 1-2 جم من الألياف.

لماذا يعاني الإنسان الحديث من نقص في الألياف؟

يكمن السبب في النظام الغذائي الذي يتكون من الحلويات والوجبات الخفيفة ومنتجات الدقيق المكرر والأرز الأبيض للتزيين والعصائر المعلبة وغيرها من المنتجات الخالية عمليًا من الفيتامينات والألياف. من المستحيل تعويض هذا النقص عن طريق تناول الفيتامينات المعقدة والألياف المركبة.

إذا لم تكن هناك خضروات في القائمة ، وتم تناول الفاكهة في صورة مسكرة أو غير ذلك من الكربوهيدرات السريعة ، فإن هذا يؤثر سلبًا على الصحة ، ويزيد من خطر الإصابة بمرض السكري ، وأمراض الجهاز القلبي الوعائي ، والسمنة. يمكن تجنب ذلك عن طريق تناول الأطعمة الطبيعية التي تشكل نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم الألياف؟

تحتوي البقوليات والحمص والبازلاء ودقيق القمح الكامل والنخالة والأفوكادو على حوالي 10-15٪ من الألياف الغذائية بالوزن الجاف. يسمح لك جزء صغير من أي من هذه المنتجات بالحصول على حوالي 5-10 جم من هذه الكربوهيدرات.

تأتي الألياف من الخس والقرنبيط والأبيض والبطاطا غير المقشرة والبطاطا الحلوة والذرة والبروكلي والقرع والجزر والفاصوليا الخضراء والهليون والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والكمثرى والموز والتفاح والفراولة والتوت والبرتقال والزبيب والمانجو والمكسرات.

الاستخدام السليم للألياف

كما أن الإفراط في تناول الألياف له عواقبه السلبية. يمكن أن يسبب تناول الكثير من الألياف الغذائية الانتفاخ. يقلل هذا الكربوهيدرات بالذات من امتصاص العناصر الغذائية التي يحتاجها الرياضيون الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لبناء العضلات.

يفضل استهلاك المعدل اليومي بعدة جرعات:

• 5 غرام في وجبة الإفطار - عصيدة أو موسلي ؛
• 10-15 جم لتناول طعام الغداء - البقوليات أو الأرز البني والفواكه ؛
• 10 إلى 15 جم على العشاء - الأفوكادو والخضروات الخضراء.

قد تختلف القائمة. الشيء الرئيسي هو اتباع المعدل الموصى به.

طاولات فايبر

تستند البيانات الجدولية إلى "مؤشرات مثالية" ولا يمكن اعتبارها مصدرًا للمعلومات الصادقة بنسبة 100٪. تعتمد كمية الألياف الغذائية على طريقة الزراعة والتحضير الإضافي. يعمل الطهي على تليين الألياف ، مما يسهل على الجسم هضم وامتصاص هذه الكربوهيدرات.

ليست كل الجداول صحيحة. في كثير من الأحيان ، يتم وضع الجريب فروت في أعلى قائمة مصادر الألياف. تحتوي مائة جرام من الفاكهة على 1.5 جرام كحد أقصى ، ومن الأفضل التركيز على الأطعمة التي تحتوي على ألياف أكثر من مجرد الأعداد.

المنتجات ، 100 غ جافة
نخالة	40-45 جم
بذور الكتان	25-30 جرام
الفطر المجفف	20-25 جرام
فواكه مجففة	12-15 جم
البقوليات (العدس والفول والحمص وغيرها)	9-13 جرام
خبز أسمر	8-9 جرام
أنواع مختلفة من التوت (العنب البري ، التوت البري ، إلخ.)	5-8 جرام
أفوكادو	7 غ
الفاكهة الحلوة (الخوخ والبرتقال والفراولة وغيرها)	2-4 جرام

استنتاج

الألياف ضرورية للحفاظ على الوظيفة الطبيعية للجهاز الهضمي. لا يمكن استبداله بالكامل بنظائره المصنعة ، ولكن يجب توفيره للجسم مع الطعام الطبيعي.

السليلوز ، والألياف الغذائية ، والألياف الغذائية ، والسليلوز - كل هذه أسماء لنفس المادة الغذائية من أصل نباتي. توجد الألياف في الفواكه والخضروات والحبوب والمكسرات والطحالب والعديد من الأطعمة الأخرى. هذه مادة شيقة للغاية ، سيتم تقدير فوائدها بالطبع من قبل كل من يراقب صحتهم وصحة أحبائهم.

الأطعمة التي تحتوي على الألياف: تفرد الألياف

لا يتم هضم الألياف في جسم الإنسان ولا تتأثر تقريبًا بإنزيمات الجهاز الهضمي. الألياف الغذائية ، في الواقع ، تترك الجسم دون تغيير ، وتمر عبر المعدة والأمعاء - وبالتالي تزيل السموم والدهون الزائدة والمواد الضارة.

تقلل الألياف من إنتاج الأنسولين والكوليسترول ، وتمنع تحويل السكر إلى دهون ، وتعزز حركة الأمعاء المنتظمة وتحافظ على بيئة معوية صحية. والأهم من ذلك ، ما سيقدره النصف الجميل للبشرية - الألياف تساعد على تنظيم الوزن. لا غنى عن مواد الصابورة في الاستخدام وتلعب دورًا مهمًا جدًا في النظام الغذائي للإنسان. على سبيل المثال ، يتضمن النظام الغذائي لمرض السكري بالضرورة استخدام مواد غنية بالألياف. لذلك ، تتشكل قائمة المنتجات الخاصة بمريض السكري في معظم الحالات على أساس نسبة عالية من الألياف الغذائية النباتية فيها. تحمي هذه الألياف جسم مريض السكري من الزيادة الحادة في نسبة السكر في الدم عن طريق تقليل معدل امتصاص الكربوهيدرات.

يمكنك تحديد الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف من خلال مظهرها وجودتها ومنشأها. كلما قل المنتج المكرر ، زادت نسبة الألياف التي يحتوي عليها.

ألياف نباتية. الأطعمة الغنية بالألياف

ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم الألياف؟

1. أولاً ، هذه هي الفواكه النيئة والفواكه المجففة والتوت: الخوخ ، المشمش المجفف ، الزبيب ، التفاح ، الكمثرى ، الخوخ ، المشمش ، العنب ، الجريب فروت ، الفراولة ، التوت الأسود ، الخوخ ، الموز ، الليمون ، التمر ، التين ، البطيخ.
2. ثانياً ، الخضار والأعشاب النيئة: البازلاء ، البقدونس ، الشبت ، الخس ، الكزبرة ، الجزر ، الملفوف ، الطماطم ، الخيار ، البنجر ، القرع ، البطاطس ، الكرفس ، البروكلي ، الكوسة ، الفاصوليا ، الراوند ، الباذنجان.
3. ثالثا المكسرات والبذور: الحمص والفول السوداني وبذور الكتان وبذور عباد الشمس واليقطين واللوز والجوز والكاجو والبندق.
4. رابعًا ، الحبوب والحبوب ومنتجات الخبز والمعكرونة: خبز الحبوب الكاملة ، خبز النخالة ، برغل القمح ، دقيق الشوفان ، حبوب الذرة ، الحنطة السوداء ، المعكرونة.

الأطعمة التي تحتوي على الألياف: الألياف لكل 100 غرام من الجزء الصالح للأكل من المنتجات ، المائدة

منتجات الطعام:	محتوى الألياف في المنتجات:
نخالة القمح والفول ودقيق الشوفان والمكسرات والتمر والفراولة والكشمش والتوت والتين والعنب البري والتوت البري ورماد الجبل والعنب البري والبرقوق والمشمش والزبيب.	كبير جدًا - 2.5 جم أو أكثر.
الحنطة السوداء ، الشعير اللؤلؤي ، الشعير ، البازلاء المقشرة ، البطاطس ، الجزر ، الملفوف الأبيض ، البازلاء الخضراء ، الباذنجان ، الفلفل الحلو ، القرع ، الحميض ، السفرجل ، البرتقال ، الليمون ، التوت البري ، الفطر الطازج.	كبير - 1-2 جم.
خبز الجاودار المصنوع من الدقيق المنخول والدخن وحبيبات الذرة والبصل الأخضر والخيار والبنجر والطماطم والفجل والقرنبيط والبطيخ والمشمش والكمثرى والخوخ والتفاح والعنب والموز واليوسفي.	متوسط ​​- 0.6-0.9 جم.
خبز قمح من دقيق الدرجة الثانية ، أرز ، برغل قمح ، كوسة ، خس ، بطيخ ، كرز ، برقوق ، كرز حلو.	صغير - 0.3-0.5 جم.
خبز قمح من دقيق الدرجة الأولى والأعلى ، سميد ، بسكويت ، مكرونة.	صغير جدًا - 0.1-0.2 جم.

الألياف في الغذاء. حاجة الإنسان اليومية

المعدل اليومي للألياف للشخص هو 25-30 جم ، وينصح أخصائيو التغذية بتناول ثقل يصل إلى 40 جرامًا يوميًا للرجال وما يصل إلى 25 جرامًا للنساء. بعد سن الخمسين ، يمكن استهلاك الألياف بكميات أقل قليلاً.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على ألياف أكثر؟ تم العثور على الألياف الغذائية أكثر في تلك المنتجات التي لم تخضع للمعالجة الصناعية. مثل هذه الأطعمة مفيدة لجسم الإنسان إلى حد كبير.

في الوقت الحاضر ، يمكن أيضًا شراء الألياف من الصيدلية - على شكل أقراص. هذا الإصدار من استخدامه يعطي أيضًا نتائج ممتازة.

تتزايد الحاجة إلى الأطعمة الغنية بالألياف:

1. أثناء الحمل ، مع زيادة كمية الطعام المستهلكة.
2. مع فقر الدم ونقص الفيتامينات في الجسم.
3. مع سوء أداء المعدة والأمعاء.
4. مع تراكم الخبث والسموم في الجسم.
5. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن.

تنخفض الحاجة إلى الأطعمة الغنية بالألياف:

1. مع التراكم المفرط للغازات في الأمعاء ، مصحوبة بالانتفاخ.
2. مع تفاقم أمراض الجهاز الهضمي مثل التهاب المعدة ، وقرحة المعدة ، والتهاب البنكرياس ، والتهاب المرارة ، ودسباقتريوز الأمعاء ، إلخ.

ما هي الألياف الخشنة. ما هي المنتجات التي تحتوي عليها؟

الألياف الغذائية "اللينة" هي البكتين واللثة والديكسترانس والأغاروز.

الألياف الخشنة عبارة عن ضفيرة من ألياف نباتية. تحتوي مادة الصابورة هذه على شكل معقد من الكربوهيدرات التي لا يستطيع الجهاز الهضمي لدينا هضمها.

تستخدم الألياف الخشنة في العديد من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن. إنه قادر على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتطهير الجسم من الخبث. يمكن أن يساعد استخدام الألياف الغذائية الخشنة الشخص على إنقاص الوزن وأن يصبح أكثر صحة بسبب عودة الأمعاء إلى طبيعتها.

فوائد الألياف لانقاص الوزن

عند تجميع نظام غذائي لفقدان الوزن ، يجب الانتباه إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والدهون والألياف والبروتينات.

الكربوهيدرات في حمية انقاص الوزن

عليك أن تعرف أنه ليست كل الكربوهيدرات جيدة لفقدان الوزن. بعضها أكثر شيوعًا في النظام الغذائي اليومي ، مثل المعجنات ، والبطاطس ، والحلويات ، والمعكرونة ، والأرز ، ورقائق البطاطس ، وما إلى ذلك ، فهي لذيذة ، لكن السكر والنشا الذي تحتوي عليه سيتراكم بالتأكيد على فخذيك على شكل دهون الودائع. لكن يجب تناول الخبز بالنخالة والحنطة السوداء ودقيق الشوفان وكذلك العصائر والفواكه كلما أمكن ذلك.

البروتينات في النظام الغذائي لفقدان الوزن

البروتينات مفيدة جدًا لجسم الإنسان. يجدر تناولها قدر الإمكان ، لأن الأحماض الأمينية التي تحتويها لا غنى عنها بالنسبة لنا. فرّق بين البروتينات الحيوانية والنباتية. من الضروري تناولها ، بينما البروتينات النباتية والحيوانية على حد سواء. إذا "وفرت" البروتينات ، فإن الدهون الزائدة لن تختفي ، فالسعرات الحرارية المفيدة ستترك عضلات الجسم ، وهو أمر ضار للغاية.

الدهون في نظام غذائي لفقدان الوزن

بعض النساء ، أثناء اتباع نظام غذائي ، غالبًا ما يستبعدن الدهون من نظامهن الغذائي اليومي ، لأنه يُعتقد أن هذا طريق مباشر لاكتساب الوزن الزائد. لكن في معظم الحالات ، هذا مفهوم خاطئ. تم تصميم استخدام المنتجات التي تحتوي على دهون لتزويد أجسامنا بالعناصر الغذائية والفيتامينات وتمنحنا الطاقة والحفاظ على مرونة أوعية الدورة الدموية وغير ذلك الكثير. زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والأسماك كلها أطعمة موصى بها. المفتاح هو تناولها باعتدال.

الألياف في النظام الغذائي لإنقاص الوزن

العامل الأكثر أهمية والأكثر أهمية في الكفاح من أجل شخصية جميلة ونحيلة هو نسبة الألياف في نظامنا الغذائي. إن محتوى الألياف الغذائية في الأطعمة هو الذي سيساعد في الحصول على وزن صحي. عند دخولها إلى جسم الإنسان ، تمتص مواد الصابورة تدريجياً الرطوبة والخبث والدهون ثم تخرجها. هناك تسارع في عمليات التمثيل الغذائي ، والتحلل ومنتجات التخمير ، والكوليسترول والسكر ، والأهم من ذلك ، زوال الوزن الزائد.

يسبب نقص الألياف في الجسم العديد من الأمراض المزمنة بالإضافة إلى السمنة.

الأطعمة التي تحتوي على الألياف: الحميات الغذائية التي تحتوي على الألياف لفقدان الوزن

النظام الغذائي في مثل هذه الحميات ، بالطبع ، يختلف تمامًا عن النظام الغذائي اليومي المعتاد ، لكن فوائده لا يمكن إنكارها.

اتباع نظام غذائي بسيط مع الأطعمة التي تحتوي على الألياف

1. يجب أن تكون نسبة الأطعمة المحتوية على الألياف 70٪.
2. للحصول على أفضل النتائج ، من الضروري استبعاد استخدام الكحول والدهون والمقلية والحلويات والمخللات.
3. نتيجة لذلك ، في غضون 30 يومًا ، يمكنك بسهولة خسارة ما يصل إلى 7 أرطال إضافية.

نظام غذائي صارم بالألياف

1. اشترِ الألياف من الصيدلية.
2. شراء الكفير من المتجر مع نسبة منخفضة من الدهون.
3. 2 ملعقة صغيرة أضف الألياف إلى كوب من الكفير واخلطها جيدًا حتى تتورم.
4. بعد 4 ساعات ، كرر هذا الإجراء وهكذا 4 مرات في اليوم.
5. بين جرعات الكفير مع الألياف ، يمكنك تناول الخضار والفواكه بكميات صغيرة.
6. لمدة 14 يومًا ، سيكون تأثير هذا النظام الغذائي ملحوظًا بالفعل.

تفريغ يوم 1 مرة في الأسبوع بأطعمة تحتوي على الألياف

1. اشتري زجاجة لتر من الكفير من المتجر.
2. قسّم الكفير إلى 4 أجزاء من 250 جم.
3. أضف 2 ملعقة صغيرة. الألياف الصيدلية في كل جزء من الكفير.
4. لمدة يوم واحد ، اشرب كل الكفير على فترات متساوية تقريبًا.
5. يمكنك تناول الخضار أو الفاكهة بكميات صغيرة طوال اليوم.

الأطعمة التي تحتوي على الألياف: موانع لاستخدام الألياف لفقدان الوزن

قبل استخدام الألياف الغذائية من الضروري استشارة المختصين خاصة إذا كانت هناك مشاكل في المعدة فهناك أمراض مزمنة في الجهاز الهضمي مثل التهاب المعدة والقرحة والتهاب البنكرياس ، إلخ.

المنتجات التي تحتوي على الألياف. فيديو

سيساعدك 40 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف النباتية على الفوز بمعركة زيادة الوزن وتحسين صحتك. إليك ما تحتاج إلى إضافته إلى قائمة التسوق الخاصة بك.

معظم الأشخاص المهووسون باللياقة البدنية يعتمدون في نظامهم الغذائي على البروتين ، وهذا صحيح. إذا كنت ترغب في بناء العضلات مثل المحترفين ، فيجب أن تكون على رأس القائمة. ومع ذلك ، تلعب العناصر الغذائية الأخرى أيضًا دورًا مهمًا ، وعادة ما يتم تذكر الألياف الغذائية أخيرًا. وهذا يمكن أن يكون خطأ كبيرا.

يمكنك المراهنة على عدم وجود خضروات كافية في قائمتك اليومية. أظهرت الدراسات أن أكثر من 90٪ من الأشخاص لا يحصلون على ما يتناولونه يوميًا من الألياف الغذائية ، وهو ما يقرب من 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال. بشرى سيئة لمن يريد تغيير الجسد للأفضل ناهيك عن الصحة بشكل عام.

لا يعمل النظام الغذائي الغني بالألياف على تطبيع وظيفة الأمعاء فحسب ، بل يساعد أيضًا على إنقاص الوزن ، ويقلل من نسبة الكوليسترول ويقلل من خطر الإصابة بعدد من السرطانات. لا عجب أن وجدت دراسة أجرتها المجلة الأمريكية للتغذية السريرية عام 2014 أن الأشخاص الذين يحصلون على الكثير من الألياف يعيشون لفترة أطول من أولئك الذين لا يحصلون عليها. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف ، فمن المحتمل أن يكون نظامك الغذائي مليئًا بالأطعمة الطبيعية والمغذية التي تحتاجها للوصول إلى أهداف لياقتك.

عندما يتعلق الأمر بالاستناد إلى رشاقة حصان السباق ، يمكن للألياف الغذائية أن تساعد في إيصال ضربة مزدوجة لمخازن الدهون. أولاً ، الألياف تمنع الجوع وتمنعك من إغراء تلك الكعكات الشهية التي تنتظرك في غرفة الاستراحة. ثانيًا ، النظام الغذائي الغني بالنخالة يحسن تنظيم نسبة السكر في الدم ، مما له تأثير كبير على حرق الدهون.

ومع ذلك ، من أجل ملء النظام الغذائي بالألياف ، ليس من الضروري على الإطلاق تناول Metamucil. قمنا بتجميع قائمة بالأطعمة الطبيعية لمساعدتك على الانضمام إلى صفوف أولئك الذين يحصلون على بدل يومي من الألياف الغذائية. لذا ، لنبدأ جولة افتراضية في أقسام السوبر ماركت!

1. العدس

إذا كنت تريد التأكد من حصولك على الألياف التي تستحقها ، فقم بتضمين المزيد من العدس المتواضع في ترسانة طعامك. ستقدر عضلاتك 13 جرامًا من البروتين النباتي لكل وجبة. هناك مكافأة أخرى لطيفة - يُطهى العدس غير المكلف على نار خفيفة لمدة 30 دقيقة تقريبًا ، وهو أسرع بكثير من الفاصوليا المجففة. بالمناسبة ، العدس البني أو الأخضر يحتوي على ألياف أكثر من العدس الأحمر (الوردي).

في المذكرة

اطبخ العدس وأضفه إلى الحساء والصلصات والسلطات. في أحد أيام الأسبوع ، يمكنك إعداد وجبة غداء سريعة غنية بالألياف عن طريق تقليب العدس مع الطماطم الكرزية والفلفل الحلو والسبانخ وجبن الفيتا والتتبيلة. بالإضافة إلى ذلك ، في أيام الصيام مع العدس ، يمكنك طهي البرغر النباتي. يمشي العدس جيدًا مع السمك الأحمر.

2. الفاصوليا

لاعبو كمال الأجسام يحتقرون الفاصوليا بشكل صريح لصالح اللحوم ، لكنهم يفكرون في الفاصوليا والبقوليات الأخرى: الأطعمة الرخيصة والمريحة المحملة بالألياف والمغذيات الأساسية الأخرى ومتعددة الاستخدامات في المطبخ. وجدت دراسة نشرت في مجلة الكلية الأمريكية لعلم التغذية أن الأشخاص الذين يأكلون الفاصوليا بانتظام أقل عرضة بنسبة 23٪ لمشاكل الخصر مقارنة بمن لا يأكلون الفاصوليا.

في المذكرة

الفاصوليا هي الخيار الأمثل لزيادة محتوى الألياف في الوجبة التالية من الفلفل الحار. يمكنك أيضًا استخدامه مع البقوليات الأخرى والخضروات المقطعة وتوابل السلطة ذات الخصائص الغذائية الممتازة.

3. البازلاء المقشرة

البازلاء المقشرة ليست عنصرًا متكررًا في قائمة التسوق الخاصة بنا ، ولكن يجب أن تكون كذلك إذا كنت ترغب في تناول نخالة. جنبًا إلى جنب مع الألياف ، ستحصل على محصول غني من البروتينات النباتية وحمض الفوليك - مما يساعد في محاربة ارتفاع ضغط الدم. مثل العدس ، تُطهى البازلاء الصفراء والخضراء أسرع من الفاصوليا ولا تحتاج إلى نقعها أولاً.

في المذكرة

أفضل طريقة لدمج البازلاء في نظامك الغذائي هي الحساء واليخنات أو أطباق السمك. رغيف اللحم وحساء البازلاء من الأطباق الكلاسيكية الغنية بالبروتين التي تحبها عضلاتك كثيرًا. حاول أيضًا صنع الحمص من البازلاء الصفراء المسلوقة. فقط اهرسي الحمص والطحينة (معجون السمسم) ، أضيفي الثوم وعصير الليمون والفلفل الحلو المدخن والملح.

4. الحمص

يُعرف أيضًا باسم الحمص ، وله نكهة خفيفة من الجوز وسيرة ذاتية مغذية تفوق العديد من الأطعمة الأخرى. ستجد فيه كميات جديرة بالثناء من الألياف والبروتينات النباتية والكثير من الاحتياج لصحة الجهاز العصبي.

في المذكرة

لا تتردد في إرم حفنة من الحمص المعلب في السلطة أو صنع الحمص محلي الصنع. لتحضير وجبة خفيفة لذيذة ومقرمشة وغنية بالألياف ، جفف الحمص بالمناشف الورقية وأزل القشرة السائبة. تصب في وعاء ورش ملعقة كبيرة من الزيت النباتي. أضف 1 ملعقة صغيرة كمون ، ونصف ملعقة صغيرة زعتر مجفف ، ونصف ملعقة صغيرة ملح ، ثم رش الحمص بخليط البهارات العطرية.

يُوزّع الحمص بالتساوي على صينية خبز ويُحمّى على حرارة 200 درجة مئوية حتى يصبح مقرمشًا وذهبيًا ، حوالي 40 دقيقة. قلبي عدة مرات للحصول على اللون البني المتساوي. اترك الطبق يبرد حتى يصل إلى درجة حرارة الغرفة (سيصبح الحمص أكثر هشاشة). يخزن في وعاء محكم الغلق لمدة تصل إلى ثلاثة أيام.

5. الفاصوليا السوداء

الفاصوليا ، والفاصوليا ، مفيدة للقلب ، وكلما أكلت أكثر ، زادت ... حسنًا ، أنت تعرف كيف تنتهي قافية المدرسة هذه. مهما كان الأمر ، فإن الفاصوليا السوداء هي "فاكهة موسيقية" أخرى يمكن الاعتماد عليها - إن لم يكن بسبب محتواها العالي من الألياف ، فذلك بسبب الأنثوسيانين () الموجود في التوت الداكن مثل التوت الأزرق. عند شراء الفاصوليا المعلبة ، ابحث عن العلامات التجارية التي تعبئتها في عبوات خالية من البيسفينول (بيسفينول). بيسفينول مادة كيميائية خطيرة مسؤولة عن ترسبات الدهون ومشاكل الشريان التاجي.

في المذكرة

الحساء والفلفل الحار والتاكو والسلطات هي أسهل الطرق لزيادة تناولك لهذه الأطعمة السوداء. حاول صنع الفاصوليا السوداء الفلفل الحار ثم تتبيل البطاطس المخبوزة بها. مفاجأة - يمكنك حتى إخفاء الفاصوليا السوداء في الشوكولاتة. ما عليك سوى صب وعاء من الفاصوليا السوداء مع عصيرها في الخلاط أو معالج الطعام وطحنه. ثم أضيفي المهروس الناتج إلى خليط البراوني ، لتحل محل حوالي 75٪ من الدهون في الوصفة.

6. ادامامي مجمدة و مقشرة

ادامامي هي فاصوليا خضراء ، تحصد غير ناضجة ، بنكهة جوز لذيذة وقوام مقرمش. يمكنك العثور عليها في قسم الأطعمة المجمدة في السوبر ماركت. هذا هو فول الصويا الطبيعي أكثر بكثير من معظم الأطعمة المعلبة. يمنحك نصف كوب متواضع 8 جرامات من البروتين النباتي عالي الجودة ويساعدك على تدفئة عضلاتك. إذا كنت ترغب في تجنب فول الصويا المعدل وراثيًا ، فاختر edamame العضوي.

في المذكرة

عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة مالحة مع مشروباتك ، جرب صنع إدامامي وفقًا لوصفة العبوة ، ثم رش عصير الليمون الطازج وتبله بالملح المدخن. يمكنك أيضًا استبدال إدامامي بالحمص عند صنع الحمص.

7. الفول المقلية

تعد حبوب البينتو المهروسة المقلية الطريقة السرية للحصول على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي. مثل البقوليات الأخرى ، تعتبر حبوب البينتو مصدرًا جيدًا للألياف. وجد رجال المعطفون الأبيض في كلية الطب بجامعة ويك فورست (نورث كارولينا) أن استهلاك كميات كبيرة من الألياف القابلة للذوبان هو وسيلة فعالة للغاية لمحاربة الدهون الحشوية. هذا النوع من الأنسجة الدهنية موضعي في تجويف البطن. إنه ليس غير مرئي فحسب ، بل إنه خطير أيضًا من حيث تطور الأمراض الخطيرة. بالمناسبة ، تجنب الفول المفرط مع الدهون المضافة.

في المذكرة

جرب استخدام الفاصوليا المعاد طهيها كقاعدة للدهن السندويشات أو بدلاً من معجون الطماطم على البيتزا.

8. فاصوليا ليما مجمدة

سميت حبوب ليما الغنية بالزيت على اسم عاصمة وطنهم بيرو. خلال أشهر الصيف ، يمكنك أن تجده طازجًا في أسواق المزارعين. في أوقات أخرى من العام ، تعتبر حبوب ليما المجمدة طريقة مناسبة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها. يعتبر أحد الأطعمة المفضلة في مرحلة الطفولة (مجرد مزاح!) مصدرًا رائعًا للحديد وضغط الدم والبوتاسيوم والمغنيسيوم اللذين يخفضان من ضغط الدم.

في المذكرة

للحصول على سوكوتاش سريع ، اقلي نصف كوب من الفلفل الأحمر المفروم ، ونصف بصلة ، و 2 فص ثوم مفروم في مقلاة على نار متوسطة لمدة دقيقتين. أضف كوبًا واحدًا من حبوب ليما المطبوخة ، وكوب من حبات الذرة ، و 2 ملاعق كبيرة من النبيذ الأبيض أو مرق الخضار إلى المقلاة. يُرفع عن النار ويُضاف إليه ملعقتان كبيرتان من البقدونس المفروم والملح والفلفل حسب الرغبة.

9. الشعير ، مقشر

بالنسبة لمعظم الناس ، يقتصر التعرف على الشعير على المشروبات القوية التي يتم تقديمها في أقرب بار. هذا أمر محزن ، بالنظر إلى أن عصيدة الشعير هي مصدر ممتاز للألياف النباتية. من المهم أن نفهم أن الشعير المقشر هو حبة شعير كاملة مع إزالة القشرة الخارجية فقط.

من ناحية أخرى ، فإن الشعير اللؤلؤي الأكثر شيوعًا ليس غنيًا بالعناصر الغذائية ويحتوي على ألياف أقل لأنه تم تجريده من القشرة الخارجية وقشر الحبوب. تستغرق قشور الشعير وقتًا أطول في الطهي تصل إلى ساعة واحدة ، لذا ضع في اعتبارك إعداد عدة حصص في المرة الواحدة. يمكن تجميد الشعير الجاهز لاستخدامه لاحقًا.

في المذكرة

للحصول على إفطار رائع ، اخلطي الشعير المطبوخ مع الخضار المفرومة مثل الجزر والفلفل والبقدونس والدجاج وجبن الفيتا وخل الليمون. حاول أيضًا استبدال الأرز بالشعير ، لأنه صحي أكثر.

10. دقيق الجاودار الكامل

ننسى دقيق القمح الكامل - هناك خيار أفضل إذا كنت تبحث عن زيادة كمية الألياف التي تتناولها. هذا دقيق حبوب الجاودار الكامل. غالبًا ما يتم التقليل من شأنه في مطابخ الولايات المتحدة ، ويستخدم على نطاق واسع في الدول الاسكندنافية لصنع الخبز أو البسكويت.

بالإضافة إلى الألياف ، يوفر دقيق الجاودار مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك الفوسفور والسيلينيوم والمغنيسيوم والحديد. تذكر أن "دقيق الجاودار المزروع" لا يختلف كثيرًا عن الدقيق الأبيض - حيث يتم تجريدهم من معظم فوائده الغذائية.

في المذكرة

يمكن أن يضيف الدقيق الخشن نكهات جديدة إلى الفطائر محلية الصنع ، والفطائر ، والكعكات ، والبسكويت ، والبسكويت ، وحتى قواعد البيتزا.

11. نخالة القمح

تتكون الحبوب من ثلاثة عناصر: السويداء والبذرة والنخالة. يحتوي الأخير على معظم الألياف النباتية. لذلك ، إذا قمت بفصل النخالة عن حبوب القمح ، تحصل على "نجمة البكتين" غير المستقرة. النخالة غنية أيضًا بالمنجنيز ، وهو معدن يلعب دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي.

في المذكرة

رش بعض نخالة القمح الرخيصة في وجبة من دقيق الشوفان أو خليط البانكيك المفضل لديك. يمكنك أيضًا إضافة حفنة من النخالة إلى مخفوق البروتين وألواح الطاقة محلية الصنع والمخبوزات المنزلية.

12. الهجاء

أحد الأقارب القدامى للقمح بنكهة الجوز ، الحنطة له قوام كثيف لطيف وهو من الحبوب الشائعة في ألمانيا. تعتبر بشكل عام أكثر تغذية من هجين القمح الحديث. حنطة الشفاء غنية بالألياف الغذائية والعديد من العناصر النزرة ، بما في ذلك المغنيسيوم.

يمكن تسمية المغنيسيوم بالتيتان من بين المغذيات الدقيقة ، حيث إنه لاعب رئيسي في مجموعة متنوعة من العمليات الفسيولوجية ، من تخليق البروتين إلى تنظيم نسبة السكر في الدم وتمعدن العظام. مع كل حصة من الحنطة ، تضع أيضًا على المائدة حوالي 6 جرامات من البروتين. وبينما تحتوي الحنطة على الغلوتين ، سيجد العديد من الأشخاص الحساسين للقمح أن الحنطة أكثر قابلية للهضم.

في المذكرة

الحنطة هي بديل رابح للأرز في البوريتو. حاول أيضًا إضافته إلى الحساء واليخنات والبرغر النباتي.

13. دقيق الشوفان الخام

من الجيد معرفة أن وجبة الإفطار الأساسية للعديد من عشاق اللياقة البدنية هي مصدر ممتاز للألياف الغذائية. ولكن إذا كنت تغلي فوق شوفان سريع التحضير ، فقد حان الوقت للانتقال إلى الإصدار الأقوى والأكثر إرضاءً وغير المعالج ، والذي يتم تصنيعه عن طريق تمرير الحبوب الكاملة من خلال شفرات فولاذية تقطعها إلى قطع تشبه الكيبل. يجد معظم الناس أن دقيق الشوفان غير المعالج أكثر إرضاءً ويساعد في محاربة إغراء انتزاع شيء ما من آلة الوجبات الخفيفة.

في المذكرة

في الصباح ، لا يوجد وقت لانتظار وجبة من دقيق الشوفان النيء. لتسريع العملية ، ضع كوبًا من دقيق الشوفان في قدر متوسطة الحجم ، أضف 2.5 كوب من الماء والملح واتركه حتى يغلي على نار خفيفة. يُغلى المزيج ، ويُطفئ الموقد ، ويُغطى الوعاء بمنشفة ويترك طوال الليل. في الصباح ، أضيفي بعض الحليب أو الماء ، وتبلي بالقرفة وسخنيها على نار خفيفة. زين الطبق بالإضافات المفضلة لديك.

14. الدخن

على الرغم من أن الدخن ، بالمناسبة ، لا يحتوي على الغلوتين ، غالبًا ما يستخدم كغذاء للطيور ، إلا أن هذه الحبوب الرخيصة ليست مناسبة للطيور فقط. يحتوي الدخن على ألياف غذائية أكثر من الكينوا ، بالإضافة إلى مجموعة من العناصر النزرة الأساسية ، مثل المغنيسيوم والنحاس و. المزيد من الأخبار السارة: أظهرت الدراسات أن الكرات الصفراء التي تم التقليل من قيمتها هي مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة المضادة للشيخوخة.

في المذكرة

استخدم عصيدة الدخن كطبق جانبي ، مثل الأرز أو الكينوا. أضفه إلى اليخنات والخضروات ، ورشه بصلصة الخل ، واصنع سلطة صحية على الإفطار أو الغداء. لتحضير حبوب الإفطار المليئة بالعناصر الغذائية ، اغلي كوبًا واحدًا من الدخن في 3 أكواب من الماء مع التقليب المستمر حتى تصبح الحبوب كريمية. أضف التوابل مثل القرفة ورش التوت والمكسرات المفرومة على الوجه.

15. الحنطة السوداء

يتم حصاد الحنطة السوداء شيئًا فشيئًا من نبات أصلي في آسيا وأوروبا الشرقية ، وهي مرتبطة بالراوند ، وليس القمح ، وبالتالي فهي خالية من الغلوتين. عندما يتم سحق الحبوب الكاملة من الحنطة السوداء إلى حبيبات هرمية الشكل ، يتم الحصول على الحنطة السوداء. العصيدة ذات اللون البني المحمر عبارة عن حنطة سوداء فقط ، يتم تحميصها لتعزيز النكهة والرائحة. من بين الفوائد الغذائية الأخرى ، تعد الحنطة السوداء مصدرًا ممتازًا للألياف والمنغنيز وفيتامينات ب والمغنيسيوم.

في المذكرة

أثناء الطهي ، يتمدد الحنطة السوداء عدة مرات ، لذلك يمكن استخدامها بنجاح في الحجم في الحساء واليخنات واللحوم في الصلصة الحارة والريزوتو ورغيف اللحم والكسرولة. للحصول على سلطة مقرمشة ، حاول تحميص الحنطة السوداء في مقلاة جافة من الحديد الزهر على نار متوسطة لمدة 5 دقائق تقريبًا. قلّب باستمرار حتى تصبح الحنطة السوداء داكنة وتملأ المطبخ بالنكهات.

يرش على السلطات أو حتى الزبادي ودقيق الشوفان. في اليابان ، نودلز الحنطة السوداء (سوبا) شائعة ، وهي مصنوعة من دقيق الحنطة السوداء. إنها أكثر صحة من المعكرونة البيضاء المكررة.

16. الفشار

نحن نتحدث عن الفشار العادي ، وليس قنبلة السعرات الحرارية المتعددة. نعم ، غالبًا ما يتم التغاضي عن الفشار القديم الجيد في المحادثات حول الوجبات الخفيفة الصحية ، ولكن بفضل محتواه الجيد من الألياف و 130 سعرًا حراريًا فقط لكل وجبة ، ستتعرض لضغوط شديدة للعثور على وجبة خفيفة أقل تسمينًا في محيط الخصر لديك. إذا كنت لا تصنع الفشار بنفسك ، فابحث عن الإصدارات الجاهزة بقائمة قصيرة للغاية من المكونات.

في المذكرة

يوفر الفشار مجالًا واسعًا للتجارب ، أينما كنت - في المنزل أو في البحر أو في نزهة على الأقدام. يُمزج الفشار مع الفواكه المجففة والمكسرات المحمصة والبذور.

الفواكه الغنية بالألياف

17. التين المجفف

العثور على التين الطازج في السوق الضخم المحلي ليس بالأمر السهل ، وتميل الأسعار إلى تقضم الشهية وقتلها ، لكن التين المجفف مصدر رائع للألياف المتوفرة على مدار السنة. يمكنك أن تشكر كل هذه البذور الصغيرة لأنها وفرت لك بحرًا من الألياف. كمكافأة ، احصل على عدد كبير من العناصر الغذائية التي نادرًا ما توجد في الفواكه المجففة الأخرى ، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ك.

في المذكرة

شرائح التين عنصر "سري" رائع للسندويشات والسلطات. إليكم وصفة الزبادي أو دقيق الشوفان الجديد المفضل لديك: في قدر متوسطة الحجم ، اخلطي ما يزيد قليلاً عن كوب من القهوة العضوية ، و 20 تينًا مجففًا (مقطعة إلى أرباع) ، ونصف كوب عسل ، و 1 يانسون كامل ، ونصف ملعقة صغيرة قرفة ، و 1 ملعقة صغيرة قشر برتقال. يُغلى المزيج ، ويُرفع الحرارة ويُطهى على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة.

أخرج التين من المقلاة بملعقة مثقوبة. يتبخر السائل ، غير مغطى ، على نار متوسطة إلى عالية. سيستغرق الأمر 3-4 دقائق حتى تحصل على شيء مثل الشراب. أضيفي التين إلى الشراب وأزيلي اليانسون النجمي.

18. توت العليق

عندما يتعلق الأمر بالتوت ، فإن هذه اللآلئ النابضة بالحياة هي مولدات ألياف حقيقية. كل كوب يحتوي على ضعف ألياف التوت الأزرق. ميزة أخرى هي المحتوى اللائق لفيتامين سي.أثبتت دراسة نشرت في المجلة الأوروبية لعلم التغذية أن نقص فيتامين سي يقلل من الأداء في التدريب. - أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على التعامل مع الإجهاد التأكسدي الناتج عن التدريبات عالية الكثافة.

في المذكرة

إن إعطاء نظامك الغذائي دفعة من الألياف أمر سهل مثل إضافة التوت إلى الزبادي أو دقيق الشوفان. احتفظ بكيس من التوت المجمد في الثلاجة واستخدمه في مخفوقات البروتين. وللحصول على صلصة سلطة باردة ، اخلطي زيت الزيتون ، والتوت الطازج ، وخل النبيذ الأحمر ، وخردل ديجون ، وفص ثوم. الملح والفلفل حسب الذوق.

19. بلاك بيري

مثل قريبه الأحمر ، فإن العليق اللذيذ والحلو هو بطل خارق "ليفي" حقيقي. العلاج الداكن مليء بفيتامين ك.في عام 2014 ، نشرت مجلة ديتاري ساينس دراسة تظهر أن تعزيز النظام الغذائي بفيتامين ك يقلل من خطر مواجهة الأمراض القاتلة الشهيرة - أمراض القلب والسرطان.

في المذكرة

أضف التوت الأسود إلى مخفوق البروتين والجبن القريش ودقيق الشوفان واللبن والخضروات وسلطات الفاكهة. ويمكنك صنع الفطائر معها.

20. الأفوكادو

يربط معظم الناس الأفوكادو بنسبة عالية من الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة. هذه الفاكهة الكريمية (نعم ، إنها فاكهة!) هي طريقة رائعة للوصول إلى حصتك اليومية من الألياف. وستجني أيضًا حصادًا غنيًا من فيتامين K وحمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين B6 ، وهي وفيرة جدًا في الأفوكادو.

في المذكرة

الأفوكادو ليس فقط للسندويشات والسلطات وبالطبع الجواكامولي. يمكن إضافته إلى مخفوق البروتين كحقن سريع للألياف. اخلطي نصف حبة أفوكادو مع الحليب والبروتين ومسحوق الكاكاو والقرفة والموز المجمد في الخلاط.

21. الكمثرى

اقضم الكمثرى العصير وستكون على بعد خطوة واحدة من متطلباتك اليومية من الألياف. الحقيقة هي أن الكمثرى تحتوي على 30٪ من البكتين أكثر من التفاح. فقط تأكد من تناول الكمثرى مع قشرتها ، لأنها تحتوي على الجزء الأكبر من الألياف الغذائية (بالإضافة إلى العديد من مضادات الأكسدة الهامة).

في المذكرة

أضف حبة كمثرى إلى وجبة الغداء الخاصة بك لإنهاء وجبة اليوم بنجاح. تضيف الكمثرى المقطعة حلاوة للسلطات ومخفوقات البروتين. للحصول على سندويش جبنة قاتلة ، جرب شرائح الكمثرى وجبن جورجونزولا والجرجير على خبز الحبوب الكاملة. يُعد الكمثرى أيضًا إضافة رائعة إلى الحساء مثل شوربة الجوز والجزر الأبيض.

22. التواريخ

إذا كنت تحب الحلويات ولا تعاني من ارتفاع نسبة السكر في الدم ، جرب التمر الحلو وستجني حصادًا غنيًا من الألياف الغذائية. يعتبر التمر أيضًا مصدرًا كبيرًا للبوتاسيوم ، مما يساعد على جعل ضغط الدم متوازناً. إذا كنت لا تمانع في القصف ، فإن تمور المدجول هي الأفضل من الأفضل.

في المذكرة

للحصول على وجبة خفيفة غنية بالطاقة وغنية بالألياف ، خذ كوبًا ونصفًا من التمر منزوع النوى ونصف كوب من اللوز ، ضعيهم جميعًا في معالج الطعام واقطعيهم إلى قطع صغيرة. أضف 1/3 كوب من جوز الهند المجفف غير المحلى ، وربع كوب من دقيق بذور الكتان ، ونصف كوب من مسحوق الكاكاو ، ونصف ملعقة صغيرة من القرفة ، وقشر برتقالة واحدة ، وعصير نصف برتقالة ، ورشة ملح. امزج كل هذا حتى تصبح ناعمة وشكل كرات يبلغ قطرها حوالي 2.5 سم.

23. برتقال ذهبي

تستحق هذه "البرتقال المصغر" الذي يحمل اسمًا فاخرًا التقاطه من على أرفف السوبر ماركت. إنها بحجم حبات العنب الكبيرة ، لذا يمكنك وضعها في فمك بالكامل - ليس من الضروري تقشير القشرة. الحقيقة هي أنه يمكن مقارنة برتقال برتقال مقلوبًا من الداخل للخارج - فالقشر الصالح للأكل حلو المذاق بشكل مدهش ، لكن اللب حامض قليلاً. ولأنك تأكل القشرة ، فإن برتقال ذهبي هو مصدر رائع للألياف النباتية.

في المذكرة

أمامك ليس فقط طعامًا شهيًا جاهزًا. يمكن إضافة الكمكوات المطحون إلى الزبادي ودقيق الشوفان والسلطات. أو اصنع صلصة رائعة عن طريق خلط الكمكوات المفروم مع مكعبات الفلفل الأحمر وأنصاف الكرز والكراث والهالابينو المطحون وعصير نصف ليمونة وقليل من الملح.

24. الكرز المجمد

قليل من الفاكهة تضفي إشراقة على موسم الصيف مثل الكرز الحلو والعصير من سوق المزارعين ، ولكن بمجرد أن نقول وداعًا للصيف ، يتحول البحث عن شيء طازج ، حتى لو كان يشبه هذه الأطعمة الشهية ، إلى عمالة عبثية. يعتبر الكرز المجمد اللذيذ من الأطعمة الشهية المريحة والميسورة التكلفة والمحصودة والمعبأة الغنية بالألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.

في المذكرة

يمكنك إضافة الكرز المجمد إلى العصائر ، أو يمكنك صنع شراب للزبادي أو الجبن أو الفطائر أو دقيق الشوفان. خذ كوبين من الكرز المجمد وعصير نصف ليمونة و 3 ملاعق كبيرة من شراب القيقب ونصف ملعقة صغيرة قرفة ونصف كوب ماء. يُغلى المزيج في قدر متوسطة الحجم. يُترك على نار خفيفة لمدة 10 دقائق ، ثم يُهرس الكرز برفق حتى يصبح قوامًا مثل اللب.

ثم قم بتخفيف ملعقة ونصف من نشا الذرة في 1 ملعقة كبيرة من الماء. اخلطي النشا وملعقة صغيرة من مستخلص الفانيليا مع شراب الكرز ، ثم اتركيه على النار لمدة دقيقتين إضافيتين حتى يتكاثف قليلاً.

المكسرات والبذور الغنية بالألياف

25. بذور الشيا

بمجرد استخدام هذا النبات بنشاط كغذاء من قبل الأزتيك ، واليوم تشهد بذور الشيا الصغيرة نهضة وتعتبر بحق طعامًا خارقًا حقيقيًا. بذور الشيا ليست غنية جدًا بالألياف فحسب ، بل هي مصدر ممتاز لدهون أوميغا 3 الأساسية ، وحمض ألفا لينولينيك ، والتي لها آثار مفيدة على صحة القلب والأوعية الدموية. بشكل عام ، كل من بذور الشيا البيضاء والسوداء لها نفس القيمة الغذائية.

في المذكرة

يمكن إضافة الشيا بسهولة إلى دقيق الشوفان والزبادي ومخفوقات البروتين. عندما تمتص الشيا الماء ، فإنها تشكل هلامًا ، ولهذا السبب تمتلئ Pinterest بوصفات بودنغ بذور الشيا. يمكنك صنع مربى فواكه صحي لتحل محل الإصدارات التي تشتريها من المتاجر المحلاة: امزج كوبًا واحدًا من التوت الأزرق مع ملعقة كبيرة من العسل أو شراب القيقب ، وأضف نصف ملعقة صغيرة من القرفة ، ثم ضعه في الخلاط. ثم ضعي المزيج في وعاء طعام ، واسكبي نفس ملعقة ونصف من بذور الشيا واتركيها لمدة ثلاث ساعات على الأقل حتى تتكاثف. اليوم ، يمكنك حتى شراء دقيق بذور الشيا من محلات السوبر ماركت ، والتي يمكن استخدامها بنفس طريقة استخدام دقيق الكتان.

26. بروتين القنب (مسحوق قنب صالح للأكل)

لا تخطئ في فهمنا ، فقد كنا وما زلنا من كبار المعجبين ببروتين مصل اللبن ، ولكن من غير المرجح أن تساعدك على زيادة كمية الألياف التي تتناولها. من ناحية أخرى ، يتم تصنيع قنب البروتين عن طريق طحن بذور القنب الغذائية المفيدة للغاية إلى مسحوق يصبح مصدرًا لا مثيل له للألياف. وبما أن بروتينات القنب تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، فهي المصدر الأكثر قيمة للبروتين لبناء عضلات جميلة.

في المذكرة

ابدأ بإضافة قنب البروتين إلى العصير الخاص بك ، ثم حاول استبدال بعض الدقيق في الكعك محلي الصنع أو الفطائر أو غيرها من منتجات الدقيق. يمكنك أيضًا خلط مغرفة من المسحوق مع حبوب مثل دقيق الشوفان لزيادة محتوى الألياف والبروتين.

27. دقيق جوز الهند

يتم الحصول على دقيق جوز الهند عن طريق طحن اللب بعناية ، والذي تمت إزالة الدهون منه مسبقًا. حلوى لذيذة تستحق اتباع حمية باليو ، غنية جدًا بالألياف النباتية. على سبيل المكافأة ، سيساعدك مؤشر نسبة السكر في الدم ، الأقل من معظم أنواع الدقيق ، على التحكم في وزنك.

في المذكرة

للبدء ، استبدل حوالي 20-30٪ من الدقيق في فطيرة أو وصفة معجنات بدقيق جوز الهند. تأكد من زيادة حجم الماء بنفس المقدار ، وإلا سيتحول العجين إلى ضيق جدًا. يحتوي دقيق جوز الهند على المزيد من البكتين ، ويمتص الرطوبة مثل الإسفنج. يمكنك أيضًا استخدام دقيق جوز الهند كفتات للدجاج أو السمك ، ويمكنك أيضًا استبداله بفتات الخبز في رغيف اللحم وكرات اللحم والبرغر.

28. دقيق بذور الكتان

معقل لحركة الغذاء الصحي ، فهو مصدر ممتاز للألياف القابلة للذوبان. في الأمعاء ، تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتشكل مادة هلامية تعمل على إبطاء عملية الهضم. وهذا يجلب لك الشعور بالشبع لفترة طويلة ويساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم مما له تأثير إيجابي على قوامك. تحتوي بذور الكتان ، مثل الشيا ، على دهون أوميغا ولجنين ، وهي مركبات نباتية تخفض مستويات الكوليسترول. لامتصاص العناصر الغذائية بشكل كامل ، يجب طحن بذور الكتان إلى دقيق.

في المذكرة

جرب إضافة بذور الكتان إلى العصائر وعجين الفطائر وحبوب الصباح. يمكنك أيضًا صنع شطائر الجوز الصحية الخاصة بك. يُمزج كوبًا واحدًا من اللوز غير المملح مع كوب من جوز البقان ونصف كوب دقيق بذور الكتان وملعقة كبيرة من زيت جوز الهند أو اللوز. ضعيها كلها في محضرة طعام واطحنها حتى تصبح كريمية.

29. جوز الهند المجفف

لا يمنح جوز الهند نظامك الغذائي نكهة عطلة جزيرة استوائية فحسب ، بل إنه مفيد بشكل مدهش في زيادة مستويات الألياف. يصنع جوز الهند المجفف عن طريق تجفيف لحم جوز الهند الطازج (لب جوز الهند). وهي متوفرة على شكل رقائق جوز الهند الكبيرة أو المنتجات المطحونة جيدًا. لكن اشترِ جوز الهند غير المحلى فقط أو ستنتهي بقنبلة سكر.

في المذكرة

استخدم جوز الهند المجفف في السلطات ، والصلصة ، والجرانولا ، وخلطات التخييم ، وبودينغ الشيا.

30. اللوز

في المذكرة

تناول حفنة من الحلويات التي لن تصل إلى عبواتك الستة في منتصف اليوم ، أو استخدم المكسرات لوجبات منزلية عالية السعرات الحرارية. يضيف اللوز المفروم لمسة مقرمشة إلى أي سلطة.

31. بذور عباد الشمس

غالبًا ما يتم تجاهل بذور عباد الشمس بدلاً من اللوز أو الجوز ، على الرغم من أنها طريقة رائعة لإضافة الألياف إلى قائمة الرياضيين بسعر مناسب. ستزودك البذور المقشرة بفيتامين E والسيلينيوم ، مما سيساعد على زيادة القيمة الغذائية لنظامك الغذائي اليومي بشكل أعلى. وجدت دراسة نشرت في مجلة رعاية مرضى السكري أنه كلما ارتفعت مستويات السيلينيوم في الجسم ، قل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

في المذكرة

رش البذور على السلطات أو الخضار المشوية أو الزبادي أو الجبن أو العصيدة أو الحساء المهروس.

32. الفستق

رائحة غريبة من الفستق تصرخ حول خصائصها المفيدة. يوجد في أعلى الهرم حقنة من الألياف النباتية الأساسية. يمدنا الجوز الأخضر باللوتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة من عائلة الكاروتين الموجودة في العديد من الخضروات الورقية الداكنة والمخزنة في شبكية العين ، حيث يساعد في الحفاظ على الرؤية الجيدة. حصة الفستق غنية بالسعرات الحرارية ، لكن التجارب أظهرت أن الاستهلاك المنتظم للمكسرات المغذية مثل الفستق لا يؤدي إلى ظهور "بطن بوذا" ، بل على العكس ، يحسن الصحة ، على وجه الخصوص ، يخفض مستويات الكوليسترول في الدم.

في المذكرة

استخدم الفستق المطحون كخبز مقرمش للسمك الأحمر ، أو رشه فوق البطاطا الحلوة المخبوزة. تعتبر قضبان الطاقة والموسلي محلية الصنع خيارات شهية على حد سواء.

الخضار الغنية بالألياف

33. اليقطين الجوزة

القرع هو نسخة شتوية من محطة توليد الكهرباء "الخلوية". يحتوي اللب الحلو على كميات غير مسبوقة من بيتا كاروتين ، وهو مضاد للأكسدة يتحول إليه الجسم ويقوي جهاز المناعة.

في المذكرة

يمكن إقران قرع البلوط المحمص مع أي تتبيلة للسلطة ، بما في ذلك الفلفل الحار أو الكينوا أو الدخن. حساء القرع البلوط هو وجبة خفيفة رائعة ، أو تقلى أسافين اليقطين ثم رشها بشراب القيقب الطبيعي.

34. الخرشوف

متى كانت آخر مرة قمت فيها بطهي الخرشوف؟ كنا نظن ذلك. وفي الوقت نفسه ، يحتوي الأرضي شوكي على ألياف أكثر من أي مكان آخر ، كما أنه مليء بالفيتامينات C و K وحمض الفوليك. باختصار ، حان الوقت للوقوع في حب هذه الخضار الرائعة ، فقط لا تشتري صلصة الخرشوف التي تشتريها من المتجر ، إنها قنبلة من السعرات الحرارية.

في المذكرة

ابحث على الإنترنت عن وصفات الأرضي شوكي وحاول إضافتها إلى سلطة المعكرونة والجبن أو سلطة الخضار أو البيتزا أو الجبن المشوي. أو قم بصنع غمس الخرشوف منزليًا باستخدام مكونات صحية مثل الزبادي اليوناني.

35. باسترناك

نسخة غير معروفة من خضروات الأرنب المفضلة لدى باغز باني ، لها نكهة لذيذة وحلوة قليلاً مع ملاحظات عشبية دقيقة. ومن المثير للاهتمام أن الخضروات الجذرية تحتوي على 60٪ ألياف نباتية أكثر من الجزر ، وكمكمل ، ستحصل على حصة صلبة من البوتاسيوم لوظيفة العضلات الطبيعية.

في المذكرة

على عكس الجزر ، يكون طعم الجزر الأبيض دائمًا أفضل عند طهيه. جرب تقليبها أو إضافة قطع كبيرة إلى الحساء واليخنات. يمكنك أيضًا مزج الجزر الأبيض المسلوق مع البطاطس لعمل بطاطس مهروسة لذيذة!

36.بروكلي راب (رابيني).

غالبًا ما يستخدم القرنبيط في المأكولات الإيطالية والصينية. تحتوي هذه الخضار على زهيرات صغيرة من البروكلي وسيقان طويلة وأوراق خضراء. الطعم مشابه أيضًا للبروكلي ، لكنه أكثر حدة قليلاً. بالإضافة إلى البكتين ، فإن إحدى المزايا الرئيسية للراب هي وفرة العديد من المركبات الكيميائية النباتية (إندول ، سلفورافان) ، والتي تمنع تطور الأمراض. يمكنك أن تجد رابيني في أقسام الخضار في محلات السوبر ماركت.

في المذكرة

يمكن طهي رأس الزهرة والأوراق والسيقان (مبيض ، مطهي ، مسلوق ، على البخار) وتؤكل مثل البروكلي العادي.

37. البطاطا الحلوة

مع وجود مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من البطاطا العادية ، فإن البطاطا الحلوة ستكون أفضل مصدر للكربوهيدرات لأولئك الذين يفكرون في شكلهم. نحن نصوت لهذا الاختيار بكلتا يدينا أيضًا لأنه يجلب كميات كبيرة من الألياف إلى القائمة ، وهم قادرون على محاربة الدهون. فقط تأكد من بقاء القشرة في مكانها لأنها تحتوي على نصف الألياف النباتية في البطاطا الحلوة.

في المذكرة

مقلي أو مطهي أو مهروس ، من الصعب أن تخطئ في تناول البطاطا الحلوة. ستندهش ، لكن الطعم الحلو يجعل البطاطا الحلوة إضافة جيدة لمخفوقات البروتين. يمكنك أيضًا إضافة البطاطا الحلوة المهروسة إلى عجينة الوافل أو البانكيك.

38. بازلاء خضراء مجمدة

تمنحك القليل من الخضروات المجمدة قدرًا من الألياف الخشنة مثل البازلاء الخضراء. يتم إرسال البازلاء المجففة بالتجميد إلى البرد فور حصادها ، مما يساعد على الحفاظ على العناصر الغذائية مثل الفيتامينات K و A و C. وكمكافأة ، تحصل على 4 جرامات من البروتين مع كل حصة.

في المذكرة

جرب البازلاء الخضراء في الحساء وسلطات البطاطس وأطباق المعكرونة. أو قم بغلي 2 كوب من البازلاء المجمدة في 1 كوب ماء حتى تنضج ، ثم أضف عصير نصف ليمونة ونصف كوب بقدونس مفروم ، وقليل من الملح. سوف تحصل على صلصة رائعة للأسماك!

39. الطماطم المجففة

عندما ينتهي موسم الصيف ، يترك طعم الطماطم في السوبر ماركت الكثير مما هو مرغوب فيه. ابحث عن الطماطم المجففة بالشمس اللذيذة جدًا ، والتي تحتوي على كمية من البكتين أكثر مما تعتقد. كما أنها مصدر جيد للليكوبين ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تخفض ضغط الدم. إذا كنت ترغب في تقليل تناول الملح ، فاختر الطماطم بالزيت من الخيارات العديدة في قسم الأطعمة الجاهزة.

في المذكرة

أضف الطماطم المجففة المقطعة إلى البيض المخفوق وكرات اللحم وأطباق المعكرونة وسلطات الخضار. أو جرب مربى شطيرة جديد: ضع 2/3 كوب من الطماطم المجففة ، ونصف كوب زيت زيتون ، و 3 ملاعق كبيرة من الماء ، وملعقتان كبيرتان من الفجل المبشور ، وملعقتان كبيرتان من خل النبيذ الأحمر ، ونصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود في الخلاط أو معالج الطعام. طحنها كلها إلى كتلة سميكة بقطع صغيرة.

40. كرنب بروكسل

قليل من الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية مثل كرنب بروكسل المنسية بشكل غير عادل. إنها ليست ملاذًا غنيًا بالبكتين فحسب ، بل إنها أيضًا مصدر ممتاز للفيتامينات K و C. أظهرت التجارب الجديدة أن مكملات فيتامين C يمكن أن تقلل من معدل ضربات القلب والإرهاق أثناء التمرين ، مما يجعل التدريبات المرهقة أقل إرهاقًا.

في المذكرة

أفضل طريقة لتحضير كرنب بروكسل هي تحميصه ، مما سيساعد على تحويل الطعم الترابي قليلاً إلى حلاوة أكثر متعة. قطعي كرنب بروكسل إلى نصفين ، ورشي عليه الملح والزيت ، واخبزيه على حرارة 200 درجة مئوية حتى يصبح طريًا مع قشرة داكنة طفيفة. يمكنك أيضًا تقطيع براعم بروكسل في معالج طعام وإضافتها إلى سلطة سلو.

لأداء وظائف مختلفة ، يحتاج جسمنا إلى العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن ، إلى جانب الألياف لها نفس الأهمية بالنسبة للجسم. كل من هذه العناصر الغذائية ضروري للعمل الطبيعي للأعضاء الداخلية المختلفة.

في عملية الهضم الصحي يساهم في سرعة التخلص من الفضلات من الجسم. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الألياف إلى الإمساك ومشاكل أخرى في الجهاز الهضمي. لذلك ، من المهم للغاية تضمين الألياف في نظامك الغذائي اليومي. تساعد إزالة السموم من الجسم على تحسين لون البشرة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يقلل من خطر الإصابة بالبواسير ، ويقلل من مستويات الكوليسترول والسكر في الدم ، ويساعد في الحفاظ على وزن صحي ، ويقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون ، وأمراض القلب ، والسكري من النوع الثاني.

مصادر الألياف (الألياف الغذائية) هي الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور. تتصدر الخضار الورقية والفواكه الطازجة قائمة أفضل الأطعمة الغنية بالألياف.

يقدم GlavRecept.Ru قائمة الأطعمة التي تحتوي على الألياف، حيث يمكنك بسهولة زيادة محتوى الألياف في نظامك الغذائي اليومي. يمكن العثور على معلومات حول محتوى الألياف (الألياف الغذائية) على ملصق معظم الأطعمة المعلبة.

محتوى الألياف في الأطعمة

اسم	كمية	الألياف (بالجرام)
فاكهة
تفاح مع قشر	1 وسط	5,0
مشمش	3 متوسط	0,98
مشمش مجفف	5 أجزاء	2,89
موز	1 وسط	3,92
توت بري	1 كوب	4,18
شمام مكعبات	1 كوب	1,28
تمور مجففة	2 وسط	3,74
جريب فروت	1/2 متوسط	6,12
البرتقالي	1 وسط	3,4
خَوخ	1 وسط	2,0
خوخ مجفف	3 أجزاء	3,18
كُمَّثرَى	1 وسط	5,08
وظيفة محترمة	1 وسط	1,0
زبيب	1.5 أوقية	1,6
توت العُليق	1 كوب	8,34
الفراولة	1 كوب	3,98
خضروات
أفوكادو (فاكهة)	1 وسط	11,84
البنجر المطبوخ	1 كوب	2,85
أوراق البنجر	1 كوب	4,2
بوك تشوي ، مطبوخ	1 كوب	2,76
بروكلي مطبوخ	1 كوب	4,5
كرة قدم	1 كوب	2,84
ملفوف مطبوخ	1 كوب	4,2
جزرة	1 وسط	2,0
جزر مطبوخ	1 كوب	5,22
قرنبيط مطبوخ	1 كوب	3,43
سلو	1 كوب	4,0
ذرة حلوه	1 كوب	4,66
فاصوليا خضراء	1 كوب	3,95
كرفس	1 ساق	1,02
كالي مطبوخ	1 كوب	7,2
بصل طازج	1 كوب	2,88
البازلاء المطبوخة	1 كوب	8,84
فلفل حلو	1 كوب	2,62
الفشار	3 أكواب	3,6
البطاطا المخبوزة "بالزي الرسمي"	1 وسط	4,8
سبانخ مطبوخة	1 كوب	4,32
اليقطين المطبوخ	1 كوب	2,52
بطاطا حلوة مسلوقة	1 كوب	5,94
السلق المطبوخ	1 كوب	3,68
طماطم	1 وسط	1,0
يقطين مثمر كبير مطبوخ	1 كوب	5,74
كوسة مطبوخة	1 كوب	2,63
الحبوب والحبوب والمعكرونة
خبز بالنخالة	1 كوب	19,94
خبز أسمر	1 شريحة	2,0
الشوفان	1 كوب	12,0
باستا الحبوب الكاملة	1 كوب	6,34
أرز بالقرفة	1 كوب	7,98
البقوليات والمكسرات والبذور
لوز	1 أونصة (28.35 غرام)	4,22
فاصوليا سوداء مطبوخة	1 كوب	14,92
الكاجو	1 أونصة (28.35 غرام)	1,0
بذور الكتان	3 ملاعق كبيرة	6,97
حمص (فاصوليا) مطبوخ	1 كوب	5,8
فاصوليا مطبوخة	1 كوب	13,33
عدس مطبوخ	1 كوب	15,64
فاصوليا ليما مطبوخة	1 كوب	13,16
الفول السوداني	1 أونصة (28.35 غرام)	2,3
فستق	1 أونصة (28.35 غرام)	3,1
بذور اليقطين	1/4 كوب	4,12
فول الصويا المطبوخ	1 كوب	7,62
بذور	1/4 كوب	3,0
عين الجمل	1 أونصة (28.35 غرام)	3,1

تحميل جدول محتوى الألياف في الأطعمة

تستطيع تنزيل قائمة الأطعمة الغنية بالأليافلجهاز الكمبيوتر الخاص بك بتنسيقات مختلفة:

• بتنسيق MS Excel ، 58.0 كيلو بايت ؛
• بتنسيق PDF ، 160.4 كيلو بايت ؛

يتم وضع الجدول الموجود في هذه الملفات ، لسهولة الطباعة والاستخدام اللاحق ، على صفحة واحدة من ورقة A4.

تأكد من طباعة أو وضع إشارة مرجعية على طاولة الألياف الغذائية هذه. ستساعدك معرفة هذه الأطعمة على اختيار الأطعمة الصحية للحفاظ على وزن صحي ، بالإضافة إلى مستويات الكوليسترول والسكر في الدم.