تمارين للأرداف والساقين مع الأثقال - أقصى تأثير للتمرين! تمارين مع أوزان للساقين والذراعين والأرداف. كيفية حرق دهون البطن والجوانب

تستخدم أوزان الساق لزيادة الحمل. تحظى بشعبية خاصة بين الرجال والنساء الذين يفضلون اللياقة البدنية لتشكيل الجسم.

الأوزان من أنواع مختلفة. على سبيل المثال ، الأصفاد المصنوعة من مادة تركيبية ، يُسكب الرمل بداخلها. تباع الأصفاد مجهزة بجيوب توضع فيها الصفائح المعدنية.

لتنسيق عضلات الفخذ والساقين والأرداف ، يجوز استخدام الدمبل ، جهاز محاكاة الفراشة. يستخدم الموسع على نطاق واسع ، ويباع في متجر السلع الرياضية. بالإضافة إلى أن المعدات رخيصة.

الأوزان الكبيرة مصممة للرجال الذين يمارسون تمارين التحمل. غالبًا ما يتم استخدام المعدات من قبل الرياضيين المحترفين الذين يسعون جاهدين لتحقيق النتائج في وقت قصير. تم تصميم التمارين بأوزان الساق للأشخاص الذين يختارون اللياقة البدنية ، وإزالة الدهون من الأرداف والفخذين.

برنامج خاص يتكون من تمارين تصحح الشكل وتقوية الأرداف وداخل الفخذ. باستخدام الأحمال الإضافية ، من الممكن إزالة الدهون وجعل العضلات مرنة. يتراوح متوسط ​​وزن الأوزان التي تحتوي على مواد مالئة من نصف كيلوغرام إلى اثنين.

بالنسبة للفئات ، يتم استخدام عوامل الترجيح ذات الصفائح المعدنية القابلة للإزالة. الامتياز هو القدرة على إزالة اللوحات غير الضرورية أو إضافة اللوحات المفقودة. يمكن أن يصل وزن هذه المعدات إلى ستة عشر كيلوغرامًا ، وهي مصممة أكثر للرجال.

تعتبر عوامل الترجيح السائبة مناسبة للأشخاص الذين يفضلون اللياقة في المنزل. لمدة 10 تمارين ، هناك ، في المتوسط ​​، خمسة عشر تكرارًا. لإزالة الدهون من الوركين والأرداف بشكل أسرع ، يُسمح بزيادة عدد مرات التكرار.

• الوقوف بشكل مستقيم ، والقفز في وضع السومو ؛
• انهض وأرجح رجلك إلى الجانب.

قم بنفس التمرين للساق الثانية.

• استرح على الأرض مع راحتي يديك ، ضع يديك في الزاوية اليمنى. أكتاف مستقيمة
• ارفع ساقك المثنية.

أخذ الساق إلى الجانب:

• ثني الساق بزاوية قائمة ؛
• تنحي جانبا. أثناء أداء التمرين ، من الأفضل أن تأخذ يديك إلى الجانبين. مسموح لك باستخدام الدمبل.

تراجع الساق المستقيمة:

• الركبة على الأرض ، والساق الثانية مستقيمة وتعود.
• يجب رفع الساق المستقيمة عالياً ، لا تثني الركبتين.

دوائر الساق:

• استلق على الجانب الأيسر ، وتمسك اليد اليمنى بالرأس ؛
• رفع ساقك اليمنى ، قم بحركة دائرية.

• استلق على ظهرك مع استقامة عمودك الفقري.
• ثني الساق اليسرى ، ضع القدم اليمنى على الأرض ؛
• رفع الساق اليمنى ، وتصويب.
• مع الاستمرار في إمساك ساقك ، حاول رفع الحوض.

تمارين باستخدام الحديد ، الدمبل

في السابق ، كان يعتقد أن معدات الطاقة مخصصة حصريًا للرجال. الآن ، لا تقل احتمالية استخدام النساء للأثقال والأثقال. من الأفضل أن تعقد الفصول الدراسية وفقًا لبرنامج مصمم خصيصًا.

تم تطوير البرنامج التدريبي مع مراعاة الحالة الصحية وبنية الجسم. من الأفضل القيام بمثل هذه التدريبات في نادٍ للياقة البدنية ، تحت إشراف مدرب ، لتجنب فرصة الإصابة بإصابة في الفخذ.

استخدام الموسع للفئات

الموسعات هي نوع من المعدات التي تخلق معارضة بين العضلات وجهاز المحاكاة. غالبًا ما تستخدم للتمدد في المنزل أو في نادي اللياقة البدنية.

الموسع مصنوع من المطاط ، نابض ، شريط ، مرن. يختلف برنامج التمرين باستخدام موسع للنساء عن مجموعة التمارين للرجال ، فهو موجه لمجموعات العضلات الأخرى.

موسع النشاط البدني مناسب بشكل أساسي للرجال ، فهو يقوي بشكل كبير عضلات الساقين.

تمارين باستخدام جهاز المحاكاة:

1. بالنسبة للتمرين الأول ، يكون الموسع ذو الأنابيب والمقابض مناسبًا. خذها بقبضة علوية على المقابض. افرد ظهرك. خذ نفسًا عميقًا أثناء جلوس القرفصاء. انشر ساقيك قليلاً ، ارفع ذراعيك. ازفر للارتفاع.
2. بالنسبة للتمرين ، فإن الموسع الذي يمكن ربطه بالحائط مناسب. ثبت المزلاج ، ثم ابتعد عن الحائط ، حوالي نصف متر. امسك الموسع بقبضة علوية. شد عضلات الجسم ، ضع يديك خلف رأسك. عند الزفير ، نقف على أصابع قدمنا ​​، بينما نستنشق نخفض أنفسنا على القدم.

استخدام جهاز محاكاة الفراشة

مدرب الفراشة ليس شائعًا مثل سابقه ، على شكل شريط مع مقابض متصلة بالأطراف. الشكل يشبه علامة اللانهاية ، منحنية قليلاً في المنتصف. الجسم مغطى بالمطاط ، ولا يضغط عندما يؤخذ باليد.

جهاز محاكاة "الفراشة" له سعر ديمقراطي ؛ لا تحتاج إلى مساحة زائدة للعمل به. يعتبر "باترفلاي" جهاز محاكاة شائعًا وملائمًا لتمارين اللياقة البدنية. إذا كنت تستخدم الجهاز بانتظام ، فسيكون من الممكن إزالة الدهون من مناطق المشاكل في وقت قصير.

دعونا نعطي أمثلة على دروس اللياقة البدنية باستخدام جهاز محاكاة "الفراشة". إجمالي وقت التدريب حوالي نصف ساعة. يتم تنفيذ الفصول بشكل منهجي عدة مرات في الأسبوع. من الأفضل أن تبدأ المجمع بالتسخين. يظهر الانتهاء.

تم تصميم جهاز المحاكاة لتقوية العضلات المختلفة ، بما في ذلك عضلات الأرداف والفخذين. كرر التمرين ربما أربعين مرة. الفاصل بين التمارين لا يزيد عن 30 ثانية.

يتم تنفيذ الفصول في مجموعتين أو أكثر. مع التدريبات الطويلة ، يرتفع عدد مرات التكرار إلى 400. ينصح الرياضيون ذوو الخبرة باستخدام وسادات الركبة أثناء الفصول الدراسية ، وفي بعض التمارين باستخدام جهاز محاكاة الفراشة ، يقع الحمل مباشرة على الركبتين ، وأحيانًا تظهر كدمات.

مجموعة من التمارين:

• استلق ، اقلب على جانبك ، ضع رأسك على يدك. "الفراشة" تفتح الأجنحة باتجاه القدمين ، تلامس الجانب الداخلي من الفخذ. اضغط على ساقيك حتى تلمس ركبتيك بعضهما البعض. ثم نضع الساقين في نفس الوضع. يتم إجراء التمرين 40 مرة للساق اليمنى واليسرى.
• التمرين الثاني باستخدام محاكي "الفراشة": انزل على ظهرك ، باعد بين رجليك المثنيتين قليلاً. ثبت أحد الأجنحة بين الساقين. خذ الجناح الثاني بيديك حتى يفتح جهاز المحاكاة لأسفل. نرفع أرجلنا عند الزفير ، ونضغط على أجنحة "الفراشة" ، وركبتينا تلامسان الصدر في نفس الوقت. تستقيم الساقين عند الاستنشاق.

إذا كنت تستخدم جهاز المحاكاة بشكل منتظم ، فستختفي الدهون في غضون شهر تقريبًا. يتم شد عضلات الفخذ ، وتصبح المعدة أصغر. غالبًا ما يستخدم موسع الفراشة في الصباح أثناء الإحماء.

إضافة إلى التمارين الأساسية بالأوزان

يُسمح بإجراء تمارين لياقة إضافية خاصة بالوركين والساقين والأرداف:

1. اجلس على جانبك وفرد ساقيك. ادعم رأسك براحة يدك. لا تنسى إرفاق الجرد بالعجول. تحتاج إلى رفع ساقك بسرعة ، وخفضها ببطء. أثناء التمرين ، من المهم مراقبة تنفسك. تحتاج إلى استنشاق الهواء عند رفع الساق ، والزفير عند خفضه. هناك العديد من الاختلافات في هذا النوع من التمارين. يجوز ثني الرجلين عند الركبتين ، وجذب القدمين بعيدًا عنك ، والعكس بالإشارة إلى الأمام. بالإضافة إلى عوامل الترجيح ، من الممكن ربط العجول بشريط مطاطي أو وضع موسع "فراشة" بين الوركين ، والذي ، بفضل جهود العضلات ، يضغط الوركين.
2. إضافي ، يساعد على شد الجزء الخارجي من الفخذ ، وإزالة الدهون. قم بتوصيل العجول بشريط مطاطي أو موسع. في الوضع الرأسي ، ضع يديك على خصرك ، خذ رجلك أولاً إلى الجانب ، ثم للأمام والخلف. قم بالتمرين ببطء. يجب مراعاة الفواصل الزمنية.

تم تطوير العديد من عوامل الترجيح من مختلف الأنواع والصفات. أولئك الذين يريدون إزالة الدهون الزائدة وترتيب الشكل يستمرون في استخدام الدمبل ، والموسع ، وأنواع أخرى من المعدات الرياضية. يؤكد المتخصصون في مجال الرياضة والطب أنه من أجل الحفاظ على الصحة وفقدان الوزن بنجاح ، يجب تطوير برنامج فردي.

الهدف الرئيسي من التدريب هو تقوية الجسم ، والحفاظ على الجسم في حالة جيدة.

إذا كنت تمشي وتجري بنشاط ، لكن عملية إنقاص الوزن لا تزال قائمة ، وعلى الرغم من الأحمال الشديدة ، لا ينقص الوزن بمقدار جرام واحد ، فقد حان الوقت لشراء أوزان الساق ، كل منها يتراوح وزن كل منها من 0.5 إلى 2.2 كجم. تنقسم أجهزة المحاكاة هذه إلى نوعين: بوزن ثابت وقابل للتعديل. في حالة الضبط ، يمكن تقليل الحمل أو زيادته ، مما يسمح للجسم بعدم التعود على الحمل قريبًا. يزداد وزن عوامل الترجيح تدريجياً ، ويتم حرق الدهون الزائدة في الجسم ، ويصبح الجلد متناغمًا ، وتصبح العضلات أقوى. يختلف الحشو في مواد الترجيح: الرمل ، الرصاص ، الصفائح المعدنية والكرات. تحظى المليئة بالمياه بشعبية أيضًا ، لأنها مريحة للأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة نشط ، ويزورون العديد من الأماكن خلال النهار. يمكن تصريف الماء ، ويمكن لف الغلاف خفيف الوزن لعامل الترجيح ووضعه في حقيبة حتى التمرين التالي. كما تُستخدم على نطاق واسع عوامل الترجيح ذات الأوزان المعدنية القابلة للإزالة ، والتي يبلغ وزن كل منها 0.5 كجم.

تمرينات متنوعة بأوزان للساق على الفيديو:

كيف تجعل عضلاتك تعمل بجدية أكبر

تقوم بربط الأوزان أسفل أسفل الساق. هذا يخلق عبئًا قويًا على الأرداف والفخذين. تُجبر العضلات على العمل بجدية أكبر ، مما يجعل الحركات الأساسية. يحتاج الجسم إلى الطاقة ، لذلك تبدأ الدهون الزائدة في الانهيار. في عملية التدريب ، لا يتم تقوية الساقين فحسب ، بل أيضًا بالضغط ، يتم تنشيط الدورة الدموية ، ويصبح التنفس أكثر عمقًا وأعمق ، مما يساهم في التشبع النشط للأنسجة بالأكسجين.

قبل التمرين

احمي عضلاتك جيدًا. قم بعمل 10 تمرينات قرفصاء ، ثم قم بخمس تمارين اندفاع مع كل ساق ، وضعها أمامك. ثم اجعل يديك "تقفل" خلف رأسك ، وضع قدميك أعرض قليلاً من كتفيك واجلس ببطء على ساق واحدة أو أخرى. المرحلة الأخيرة من الإحماء هي المشي مع تداخل أسفل الساق إلى الخلف. سيكون من الجيد جدًا أن تبدأ في التعرق من التمرين حتى قبل ارتداء الأوزان. انتبه أيضًا إلى النبض الذي سيزداد تواتره. لا تقم بـ "الإحماء" لمدة لا تزيد عن 15 دقيقة.

مجموعة من التمارين بأثقال للساق لفقدان الوزن

قبل أن تبدأ تمرينًا مكثفًا ، تحتاج إلى تدفئة العضلات ، والسماح للساقين بالتعود على الأحمال. لذلك ، يوصى بالركض في مكانه لمدة 3-5 دقائق ، ثم القيام بحركات دائرية بيديك ، وإمالة الجسم إلى اليمين واليسار والأمام والخلف. ستساعد هذه الحركات البسيطة على تجنب الالتواءات والإصابات. ثم يمكنك الذهاب إلى الجزء الرئيسي:

1. تمرين للصحافة

عند الاستلقاء ، ضع ذراعيك ممدودتين على طول الجسم أو خلف الرأس. ارفع ساقيك ، اثني ركبتيك بزاوية 45 درجة ، استمر لمدة 4 ثوانٍ أو أقل. إذا كان من الصعب عليك الانتظار لمدة 4 ثوانٍ على الفور ، فعندئذٍ يمكنك أداء أقل خلال التدريبات الأولى. بمرور الوقت ، ستدرّب عضلاتك وستكون قادرًا على رفع ساقيك لفترة أطول. إذا أمكن ، كرر التمرين مع رفع الأثقال 10 مرات.

2. للأرداف

احصل على أربع ، اضغط يديك على الأرض حتى المرفق. قم بتحريك ساقيك للخلف بالتناوب حتى يتم تمديدها بالكامل. بعد الاستقامة ، حاول تثبيت ساقك في هذا الوضع لمدة 1.5 إلى 2 ثانية ، ثم اخفضها. كرر حتى 20 مرة. إذا كنت لا تستطيع أن تفعل 20 على الفور ، فلا بأس ، الشيء الرئيسي هو أن أسلوب التنفيذ صحيح: حاول ألا تسقط على جانبك ، ولا تثني عمودك الفقري ، ولا تنزل رأسك إلى الأرض ، يجب أن يكون الظهر مستقيمًا وليس منحنيًا.

3. تقوية الفخذين من الداخل

استلق على بطنك ، ضع رأسك على يديك مع جبهتك وارفع رجليك المستقيمتين بالتناوب. كرري التمرين 10 مرات لكل ساق.

4. تقوية الفخذين الخارجيين

استلق على جانبك ، مع وضع كوع إحدى يديك ، واسترح على الأرض. ارفع ساقك المستقيمة إلى مستوى الكتف أو أعلى قليلاً ، واستمر لمدة 1.5-2 ثانية ، ثم انزل ببطء. لا "ترمي" الساق لأسفل ، حيث يأتي التأثير الكامل للتمرين خلال فترة التخفيض التدريجي. كرر 10 مرات مع كل ساق.

5. لهجة عامة

قفي وضعي يديك على حزامك ورجليك معًا. بالتناوب ارفع كل ساق ، ثني عند الركبة 90 درجة واستمر لمدة 3 ثوانٍ تقريبًا. حاول شد معدتك ، وحافظ على استقامة ظهرك. قم بأداء 10-15 مرة أيضًا.

المشي والجري بالأوزان لفقدان الوزن

يمكن للأوزان أن تزيد بشكل كبير من كفاءة المشي. لكن الأمر يستحق النظر في القاعدة: في نفس الوقت ، ضع قدمك دائمًا على قدم كاملة ، ولا تمشي على أصابع قدميك ، وهو أمر محفوف بتمدد وتر العرقوب. لا تبدأ في الجري حتى تتقن المشي.

يعد الجري مفيدًا لأولئك الذين لديهم بالفعل خبرة في التدريب البدني المكثف ، لأنه بالنسبة للمبتدئين الذين يرتدون الأوزان لأول مرة ويقررون الجري ، على سبيل المثال ، المتنزه بأكمله ، فإن خطر حدوث خلع في المفاصل يزيد عدة مرات. إذا كان هدفك الرئيسي هو إنقاص وزنك ، فابدأ بالمرحلة الابتدائية: اربط الأوزان وركض حول الشقة ، وجرب الجري لمدة خمس دقائق في المكان ، ثم تجول فيها أكثر قليلاً وخلعها. يكفي لأول مرة. إذا كان كل شيء على ما يرام في اليوم التالي ، فجرّب الجري لمسافة أطول. لذلك في غضون ثلاثة أسابيع ، يمكنك الركض بأمان على طول المسارات في الحديقة. هذا النوع من التمارين أصعب ويضع ضغطًا على الجسم أكثر من تمارين وزن الساق المعتادة التي تتم في المنزل.

انتظام التدريب هو مفتاح مهم للنجاح. إذا كان لديك حد أدنى من الوقت لممارسة الرياضة في أيام العمل ، فسيكون الجري العادي هو الأمثل بالنسبة لك ، حيث يمكنك تخصيص 15 دقيقة يوميًا لمدة شهر لمعرفة النتيجة. يقول المحترفون أن مثل هذا الجري أكثر فعالية من التمارين الرياضية.

موانع

يجب عدم استخدام عوامل الترجيح في الحالات التالية:

• كنت تعاني من دوالي الأوردة.
• لديك ضعف في القلب أو مرض في الأوعية الدموية.
• إذا أجريت لك أي عملية ولم تمر سنة ،
• وجود خلع وكسور وكدمات خطيرة وأورام دموية ،
• الربو أو أمراض الجهاز التنفسي الأخرى ،
• مرض تحص بولي.

محتوى المقال:

تسعى كل فتاة إلى أن تصبح أكثر جاذبية وإثارة. للقيام بذلك ، أولاً وقبل كل شيء ، تحتاج إلى التخلص من الدهون الزائدة وضخ بعض العضلات. غالبًا ما يحدث أن تمشي الفتاة باستمرار أو تمشي بنشاط ، لكن الدهون لا تريد أن تختفي. ربما حان الوقت للتقدم في الحمل وهنا ستساعدك أوزان الساق الخاصة. اليوم سنتحدث عنها بمزيد من التفصيل ، ونكتشف أيضًا التمارين التي يمكن إجراؤها باستخدام أوزان الساق.

أنواع أوزان الساق

لنبدأ بحقيقة أن استخدام الأوزان يمكنك تحسين أداء القلب والأوعية الدموية ، وتطبيع تدفق الدم ، وكذلك زيادة وظائف الجهاز التنفسي. من المعتاد اليوم تقسيم أوزان الساق إلى فئتين:

• محشوة أو سائبة - تعتبر عفا عليها الزمن.
• Lamellar - لها جيوب خاصة توضع فيها الألواح المعدنية.

يمكن أن تكون الأوزان ذات تصميمات مختلفة. أشهر الأصفاد التي يتم ارتداؤها على الساقين أو السترات أو الأحزمة. والآن يمكنك التفكير في أكثر التمارين فعالية باستخدام أوزان الساق.

خيارات التمرين مع أوزان الساق

يتم استخدام الأوزان على شكل حزام وسترة من قبل الرياضيين المحترفين ، على سبيل المثال ، رياضيو سباقات المضمار والميدان. للتدريب المنزلي ، ستكون الأصفاد كافية لك. أنت لن تضع سجلات ، لكنك تريد فقط تحسين شخصيتك. يجب تثبيت الأصفاد في منطقة القصبة. سيؤدي ذلك إلى زيادة الحمل بشكل كبير على عضلات الساقين.

وفقًا لذلك ، سيحتاج الجسم إلى إنفاق المزيد من الطاقة ، وهذا بدوره سيؤدي إلى تسريع تحلل الدهون. باستخدام أوزان الساق في التمارين ، لا يمكنك تمرين ساقيك فحسب ، بل تمرين عضلات بطنك أيضًا.

قبل بدء الدرس الرئيسي ، من الضروري تدفئة العضلات. للقيام بذلك ، قم بإجراء عشرات القرفصاء ، خمس طعنات على كل ساق. ثم ، بعد الانتهاء من الإحماء ، اذهب خلف سوط أسفل الساق من الخلف. يجب أن تكون مدة الإحماء حوالي ربع ساعة.

• تمارين لتدريب الصحافة بأوزان للساقين.استلق على ظهرك وذراعيك بطول جسمك أو خلف رأسك. ابدأ في رفع ساقيك عن طريق ثني ركبتيك بزاوية 45 درجة. شغل هذا المنصب لأربع عدات ، ثم أنزل قدمك ببطء على الأرض. ربما في البداية لن تكون قادرًا على تثبيت ساقيك لمدة أربع ثوانٍ ، ثم يمكنك فعل القليل. حاول إكمال 10 ممثلين.
• تمرين لتدريب عضلات الأرداف بأوزان الساق.تولي جميع الفتيات اهتمامًا كبيرًا لهذه العضلات ، وهو أمر مفهوم تمامًا. هناك تمرين فعال للغاية باستخدام أوزان للساقين ، مما يسمح لك بضخ الأرداف بشكل فعال. ركز على ركبتيك ويديك (ببساطة ، احصل على أربع). ثم ابدأ في تأرجح ساقيك للخلف حتى يتم تمديدهما بالكامل. في الموضع العلوي الأقصى للمسار ، استمر لبضع ثوان. قم بأداء 20 تكرارًا في كل رجل. من المهم جدًا ملاحظة أسلوب التمرين ، وعدم مطاردة عدد مرات التكرار. إذا كنت تستطيع في البداية القيام ، على سبيل المثال ، 10 مرات فقط ، فسيكون ذلك جيدًا.
• تمرين لتدريب الفخذ الداخلي بأوزان الساق.اتخذ وضعية مستلقية على معدتك. ضع رأسك على ذراعيك متقاطعتين أمامك. ابدأ في رفع رجليك بالتناوب ، مع تكرار كل منهما 10 عدات.
• تمرين لتدريب الجزء الخلفي من الفخذ مع الأثقال للرجلين.استلق على جانبك ، مع إراحة مفصل الكوع في أسفل الذراع على الأرض. ارفع ساقك المستقيمة إلى مستوى مفصل الكتف أو أعلى قليلاً. في أقصى الموضع العلوي من المسار ، يجب أن تتوقف مؤقتًا لمدة عدتين ، وبعد ذلك تبدأ في خفض ساقك ببطء. من المهم ألا تكون الحركة الهبوطية مفاجئة. كرري 10 عدات لكل ساق.

يمكنك أيضًا استخدام أوزان الساق أثناء الركض أو المشي. ولكن هناك فارق بسيط واحد - يجب وضع الساق على الأرض بالقدم الكاملة. إذا وضعت قدمك على إصبع القدم أولاً ، فقد تصاب بالتواء في وتر العرقوب. تحتاج أولاً إلى المشي بأوزان على الساق ، وعندما تصبح العضلات أقوى ، يمكنك البدء في الركض.

بالطبع ، يجب أن تكون فصولك منتظمة. إذا كنت تتدرب من وقت لآخر ، فلن تتمكن من تحقيق أي نتائج إيجابية. جميع تمارين وزن الساق التي تحدثنا عنها اليوم لن تستغرق وقتًا طويلاً لإكمالها. إذا كان وقتك محدودًا جدًا ، فيمكنك ممارسة الركض فقط ، والذي سيستغرق حوالي ربع ساعة.

في الفيديو التالي ، اكتشف التمارين بالأوزان التي ستساعدك على تدريب ساقيك:

الأوزان تخلق حمولة إضافية أثناء التدريب. قم بتثبيتها على كاحليك لزيادة فعالية تمارينك ولتنسيق عضلات رجليك وأردافك وبطنك. يعد هذا النوع من معدات اللياقة البدنية خيارًا رائعًا لممارسة التمارين في المنزل عندما لا يكون لديك إمكانية الوصول إلى الأجهزة في صالة الألعاب الرياضية.

لماذا نستخدم أوزان الساق

ستزيد الأوزان من إنفاق السعرات الحرارية والقوة في عضلات الساق الرئيسية: عضلات الساق ، ورباعية الرؤوس ، وأوتار الركبة.

تعمل بعض التمارين أيضًا على تمرين عضلات البطن والأرداف. مع جهاز اللياقة البدنية هذا ، ستصبح التدريبات المنزلية أكثر تحديًا وفعالية.

أوزان الساق من 0.5 إلى 1.5 كجم تزيد من استهلاك الأكسجين أثناء التمرين بنسبة 5-10٪ ومعدل ضربات القلب بمقدار 3-5 مرات مقارنة بالراحة.

ما الذي يمكن تحقيقه من خلال ممارسة الرياضة بانتظام مع رفع الأثقال؟

• زيادة القدرة على التحمل بشكل عام.تجبرك زيادة الوزن على بذل جهود إضافية وتعمل بشكل إيجابي على نظام القلب.
• شد رجليك.تعتبر التمارين بدون أوزان مفيدة بحد ذاتها ، ولكن إذا كنت ترغب في زيادة التأثير ، فأنت بحاجة إلى إضافة المزيد من الحمل لجعل عضلات الساق تعمل بشكل أكثر إنتاجية.
• حرق المزيد من السعرات الحرارية.يتطلب التدريب بالأوزان مزيدًا من الجهد ، وسيجبر الجسم على استخدام المزيد من الطاقة.
• تنظيم الحمل.من خلال زيادة وزن الأوزان تدريجيًا ، ستتجنب التكيف مع التمارين ، وهذا سيتيح لك تكوين عضلات قوية وجميلة في الساق.

ستحصل على أكبر فائدة من استخدام أوزان الساق في التمرين عن طريق القيام بحركات بطيئة ومضبوطة أثناء التمرين.

قم بإجراء المجمع كل يومين: 3 مجموعات من 10-12 مرة لكل تمرين. الحفاظ على التوتر في عضلات البطن وتجنب التقلبات الحادة في الساقين في المفاصل.

ترفع الساق الكاذبة على الأرض

تمرين لدراسة الضغط السفلي. بالنسبة للمبتدئين ، يمكن القيام بذلك عن طريق رفع الساقين واحدة تلو الأخرى. في هذه الحالة ، يكون وزن ساق العمل خلال المجموعة بأكملها.

• استلق على ظهرك ، وقم بمد ذراعيك على جانبيك. ارفع ساقيك 15 سم عن الأرض. لمشاكل الظهر ، ضع راحتي يديك تحت أردافك لتخفيف التوتر في أسفل ظهرك.
• ارفع كلا الساقين بحركة سلسة بحيث تشكلان زاوية 90 درجة مع الجسم.
• أنزل ساقيك ببطء ، لكن لا تلمس الأرض بهما.

من نفس وضع البداية ، قم بتمرين "المقص" ، بالتناوب مع فرد رجليك وربطهما. في نفس الوقت ، يجب أن يكونوا على وزن في جميع الأوقات.

التواء الدراجة

يعمل التمرين على منطقة البطن بالكامل.

• استلقى على ظهرك. اثنِ ركبتيك بزاوية قائمة بحيث تكون قصبتك موازية للأرض. ضع راحتي يديك على جانبي رأسك.
• قم بمد كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى ، مع استقامة ساقك اليمنى موازية للأرض.
• بعد توقف قصير ، عد إلى الوضع الأصلي وقم بحركة مماثلة بكوعك الأيسر ، مع فرد ساقك اليسرى عند الركبة.

ماهي في التركيز

تمرين عزل عضلات الألوية.

• انزل على أربع. يجب أن تكون الأيدي تحت الكتفين مباشرة ، وتكون الوركين متعامدة على الأرض.
• ارفع رجلك اليمنى نحو السقف مع ثنيها عند الركبة. حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً ، ولا تنحني عند الخصر.
• انتظر لمدة ثانية وانزل رجلك إلى وضع البداية.
• بعد الانتهاء من سلسلة من التأرجحات بساق واحدة ، قم بأداء التمرين بالساق الأخرى.

اختطاف الورك الكاذب

يتم إجراء هذا التمرين في نسختين. يقوي الإبعاد الخارجي الجانب الخارجي من الفخذ والأرداف ، أما الإبعاد الداخلي فيعمل على السطح الداخلي للفخذ.

• استلق على جانبك الأيسر ، واثنِ رجلك اليمنى عند الركبة ، وقدمك على الأرض. شد الساق اليسرى على طول الجسم حتى لا تتداخل الساق اليمنى مع حركتها. الجانب الداخلي من الفخذ يتجه نحو السقف.
• اقفل الركبة اليمنى ، ارفع الرجل اليسرى المستقيمة إلى أقصى ارتفاع ممكن.
• امسك الساق في الوضع العلوي وانزل ببطء.
• قم بعمل 2-3 مجموعات مع كل رجل.

للتمرين على الجانب الخارجي من الفخذ في وضع البداية على الجانب الأيسر ، استخدم الساق اليمنى. يجب تقويمها وتثبيتها عند الركبة ، وتحول الأصابع إلى الأمام. ارفع ساقك وأنزلها ببطء دون حركات مفاجئة.

قدم صناعى

تمرين لتمرين عضلة الفخذ الرباعية.

• اجلس على كرسي مع وضع قدميك على الأرض. يمكنك التمسك بالمقعد بيديك.
• ارفع قدمك اليمنى ومدد ساقك للأمام ومدها عند الركبة.
• أوقف الحركة في وضعية ثني الركبة قليلاً وثبّت الرجل لمدة 2-3 ثوانٍ في هذا الوضع. يجب أن تكون الفخذ متوترة.
• أنزل قدمك ببطء إلى وضعها الأصلي ، لكن لا تلمس الأرض.
• كرر التمرين على إحدى الساقين ، ثم انتقل إلى الأخرى.

لن يكون هذا التمرين فعالاً إلا مع التعب الأولي لعضلات الساق. اجلس قدر المستطاع في نهج واحد ، ثم تابع التنفيذ.

اختطاف الورك من الوقوف

يشمل هذا التمرين عضلات الفخذين ومنطقة "المؤخرات".

• قف مع جانبك الأيمن على الكرسي ، يمكنك إمساك الظهر بيدك لتحقيق التوازن.
• للتحكم في الحركة ، ارفع رجلك اليسرى إلى الجانب بقدر ما تستطيع.
• امسك رجلك وأسفل ظهرك ببطء.
• قم بأداء مجموعات مع ساقك اليسرى ، ثم بدّل الجوانب وقم بالتمرين برجلك اليمنى.

قم بتعديل التمرين عن طريق أداء ركلة الساق الخلفية بنفس الطريقة. لا تنحني في أسفل الظهر ، يجب أن يتم التمرين بشد عضلات الفخذ.

عناصر التمارين الرياضية

هذه التمارين مخصصة لتقليص وتمديد عضلات الفخذ الأمامية والخلفية.

• استعد ، ضع يديك على حزامك.
• بالتناوب ، مع كل قدم ، اخطو ببطء في مكانها ، واسحب ساقك لأعلى. الفخذ موازي للأرض.
• في الوضع العلوي ، امسك رجلك وقم أيضًا بخفضها ببطء.

من وضع البداية ، قم بعمل تمديدات الورك للخلف. اثنِ ساقك عند الركبة ، واسحب القدم نحو الأرداف. في هذه الحالة ، يبقى الفخذ في موضعه الأصلي. لمزيد من تمارين الأيروبكس خطوة ، انظر.

لتحقيق النتيجة المرجوة في فترة قصيرة من الزمن؟ بالطبع ، هذا حقيقي تمامًا. يمكنك رفع ساقيك وجعلها جذابة باستخدام تمارين الأثقال لذلك. الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره: إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة بوزن زائد ، فمن المستحسن شراء أوزان للقدم. بمرور الوقت ، يمكن زيادة وزن الصفائح المعدنية.

تدريب وزن الساق

للتخلص من مؤخرة الفخذين ينصح بالتمارين التالية:

1. كن جانبيًا بالنسبة إلى الحائط أو الخزانة.
2. بيد واحدة ، استند على هذا السطح ، والأخرى - على الجانب.
3. استند على الرجل الأقرب إلى الحائط أو الخزانة.
4. قم بتصويب وتمديد إصبع القدم الثانية. ارفعه ببطء أمامك على أعلى مستوى ممكن.
5. اخفض ساقك. ارفعه ، ولكن بالفعل إلى الجانب. أدنى.
6. اسحب الجورب نحوك.
7. خذ ساقك للخلف ، ثني. تغيير الساق.

كرر 30 مرة في كل ساق.

لفقدان وزن الساقين ، لن يكون من الضروري استخدام سلسلة التمارين التالية مع الأوزان:

1. لتقوية الجانب الداخلي من الفخذ ، تحتاج إلى الاستلقاء على بطنك. ضع يديك تحت رأسك. افرد ساقيك. قم بأداء تمرين رفع الساق 15 مرة على كل جانب.
2. احصل على أصابع قدميك. ضع يديك على الحزام. ابدأ في القيام بحركات دورانية بالكاحلين 25 مرة على كل جانب لعدة طرق.
3. الساقين عرض الكتفين. ابدأ دون أن تنسى أن تبقي ظهرك مستقيمًا. مد ذراعيك أمامك. كرر 20 مرة.

بالنسبة للأرداف ، فإن التمارين التالية بأوزان الساق مناسبة:

1. اتخذ خطوة للامام. اجلس على هذه الساق ، واصنع زاوية قائمة عند الركبة. انتظر لبضع ثوان. تغيير الساق. قم بإجراء هذه الطعنات 20 مرة في مجموعتين.
2. استلق على بطنك. ارفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى في نفس الوقت. ألق بهم. كرر على الجانب الآخر. افعل 10 مرات.