التمارين الهوائية لحرق الدهون: القواعد والأنواع والتمارين. تمارين الأيروبيك لحرق الدهون

تمارين حرق الدهون: اقرأ وافقد الوزن!

وبالفعل فإن تمارين الكارديو ، والتي تشمل الجري ، هي من أكثر الطرق فعالية لحرق الدهون والتخلص من الكيلوجرامات المكروهة ، وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية ، وشد العضلات على طول الطريق.

التدريبات الهوائية جيدة لتنوعها. هل مللت من العمل بمفردك؟ في خدمتك ، توجد تمارين رياضية ومجموعة كبيرة من الفصول في نوادي اللياقة البدنية ، مثل زومبا وتاباتا. حب الطبيعه؟ يمكنك الجري في الحديقة.

حتى بدون مغادرة المنزل ، يمكنك ممارسة التمارين الهوائية عن طريق التمرن على قرص DVD أو صعود ونزول السلالم. سيكون تأثير الفائدة والشفاء في أي حال. ومع ذلك ، من أجل زيادة سرعة فقدان الوزن ، عليك اتباع بعض القواعد عند القيام بتمارين القلب.

ما هو تدريب القلب من حيث علم وظائف الأعضاء؟

كما قد تتخيل من الاسم ، فإن تدريب القلب يهدف في المقام الأول إلى تقوية نظام القلب والأوعية الدموية وعضلة القلب.

القلب هو العضلة الرئيسية في أجسامنا. مثل العضلات الأخرى ، يحتاج إلى تدريب ليبقى قويًا. إذا تم إجراء التمارين لفترة طويلة (5 دقائق على الأقل) وبكثافة معتدلة ، فسيتم تحلل الجلوكوز - "الوقود" الرئيسي - بمشاركة الأكسجين. هذا هو السبب في أن هذا التدريب يسمى الهوائية.

عندما ينفد إمداد الجلوكوز ، سيتم استخلاص الطاقة من الخلايا الدهنية ، وهي احتياطي الجسم على المدى الطويل.

يجب أن يكون تدريب القلب المناسب منتظمًا. في هذه الحالة فقط ، تتحسن قدرة القلب على تشبع الدم بالأكسجين وتوصيله إلى العضلات ، ويزداد التمثيل الغذائي ، ويحسن التنظيم الحراري ، وينخفض ​​الضغط وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. من خلال التمارين الدورية ، سوف ينظر إليها الجسم على أنها إجهاد ، ويتفاعل مع زيادة الضغط والإرهاق.

التمارين الهوائية لحرق الدهون عبارة عن مزيج طويل الأمد متعدد العضلات من الحركات المتكررة أو المماثلة التي يرتفع خلالها معدل ضربات القلب بشكل كبير.

يعد الوصول إلى الهواء النقي شرطًا أساسيًا لتدريب القلب الناجح. قم بتهوية الغرفة قبل بدء الدروس ، والأفضل من ذلك ، التدرب من خلال نافذة مفتوحة أو بالخارج.

تمارين القلب (الهوائية) لفقدان الوزن: الاتجاهات

أكثر أنواع التمارين الرياضية شيوعًا وبأسعار معقولة هي الجري. هل تجد "دوائر الرياح" في الملعب مملة أو الركض على طول المسار؟ ليس واجبا! يستطيع

• لركوب دراجة،

• للسباحة،

• التزلج والتزحلق على الجليد ،

• التجديف (سواء على جهاز محاكاة أو حقيقي) ،

• لعب الكرة الطائرة أو كرة السلة أو التنس ،

• تسلق جدار التسلق

• تمرين على جهاز تدريب بيضاوي أو السائر ،

• اصعد الدرج.

يجب على المبتدئين الانتباه إلى السباحة والمشي بوتيرة سريعة. الشيء الرئيسي هو أن النبض والتنفس يظلان متسارعين لفترة طويلة.

ستساعد الأنواع المختلفة من تمارين الكارديو في جعل عملية فقدان الوزن ليست سريعة ومفيدة فحسب ، بل مثيرة أيضًا.

يمكن أن تختلف شدة التمارين الهوائية ، لذا يمكنك اختيار السرعة المناسبة لكل من الرياضيين المبتدئين والمتقدمين. فيما يتعلق بحرق الدهون ، فإن تمارين الكارديو هي الأكثر فعالية.

هذا نوع من النشاط تتناوب فيه فترات طويلة من الشدة المعتدلة مع تمرين عالي الكثافة يستمر من 1-1.5 دقيقة ، وهو ما يسمى "بالفترات". أثناء هذا النشاط المتفجر ، يتم حرق الجلوكوز والدهون في الأنسجة بدون أكسجين ، في وضع لاهوائي.

التدريب الفتري فعال ، ولكن بالنسبة للمبتدئين من الأفضل الامتناع عنها حتى يتكيف نظام القلب والأوعية الدموية مع الأحمال الأكثر اعتدالًا.

كيف تحصل على التمارين الهوائية؟

تردد الفصل

كم مرة في الأسبوع تحتاج إلى ممارسة الرياضة لرؤية النتائج؟ إذا كنت تقوم بالخطوات الأولى لفقدان الوزن ، فإن 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 30-40 دقيقة كافية. غير قادر على تحمل مثل هذا الوقت؟ من الأفضل أن تبطئ ، لكن مارس الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل حتى تبدأ الطاقة في الحصول عليها من الخلايا الدهنية. وتذكر - في التمارين الهوائية ، الشيء الرئيسي هو الانتظام!

عندما يتكيف جسمك مع الحمل ، يجب زيادة مدة وشدة تدريب القلب. إذا توقفت عن التعب ، واعتادت العضلات على عمل معين ، ستتوقف عملية إنقاص الوزن. هذا هو السبب في أنه من المهم "مفاجأة" الجسم بحمل غير عادي وتجربة أنواع مختلفة من التدريب.

بالنسبة لأولئك الذين يتدربون في صالة الألعاب الرياضية ، يوصي كبار المدربين بإنهاء التمرين بكتلة كارديو متوسطة الكثافة لمدة 20 دقيقة. تم بالفعل تسخين العضلات في هذا الوقت بشكل كافٍ ، ويتم تسريع النبض ، وبالتالي قد تكون مدة التمرينات الهوائية أقصر. بالإضافة إلى ذلك ، في الأيام الخالية من تدريبات القوة ، يمكنك إجراء تمرين كامل للقلب يستمر من 40 إلى 45 دقيقة.

زمن

لا يوجد فرق جوهري عند القيام بتمارين القلب. يمكنك الجري في الصباح وممارسة تمارين القلب في النادي بعد العمل أو في المنزل في المساء. سيتلقى الجسم في أي حال الحمل المناسب.

فقط تذكر ، في الصباح ، يجب أن يبدأ التدريب بلطف أكثر ، ويجب أن تزداد شدته بسلاسة. خلاف ذلك ، هناك خطر كبير للإصابة أو الحمل الزائد في نظام القلب والأوعية الدموية. يعد التدريب المبكر طريقة رائعة لإعادة شحن طاقتك طوال اليوم.

على العكس من ذلك ، يمكن قراءة التمارين الهوائية المسائية بشكل ديناميكي. يجب إيلاء المزيد من الاهتمام لوصلة الجر والشد. عندها سيكون الحلم هادئًا وقويًا حقًا.

السرعة والنبض

كيف تعرف أنك تمارس التمارين الرياضية الشاقة بما يكفي؟ المؤشر الأكثر دقة هو حساب النبض لتدريب القلب.

لحساب النبض ، من الأنسب استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب الرياضي ، والذي يتم تثبيته على الصدر أو الرسغ. يجب ألا تثق في أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب المضمنة في مقابض أجهزة المحاكاة - فهي غالبًا ما تبالغ في تقدير القيم. يمكنك قياس النبض بالطريقة القديمة ، عن طريق وضع إبهام يدك اليمنى على الجزء الداخلي من معصمك.

• نظف الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. وبطبيعة الحال يختلف الأمر عن كل شخص ، لأنه يعتمد على مستوى اللياقة البدنية والوزن والعمر. في الحالة العامة ، بالنسبة للأشخاص المدربين تدريباً سيئاً ، يمكنك استخدام الصيغة: الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب \ u003d 220 - العمر. لذا ، إذا كان عمرك 25 عامًا ، فسيكون الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك: 220-25 = 195 نبضة في الدقيقة.

• النطاق الأمثل لتمارين القلب هو 60 إلى 90 بالمائة. علاوة على ذلك ، يجب أن يصل مستوى النبض 90٪ فقط في أوقات ذروة الأحمال. في مثالنا ، يجب أن تتم التمارين الهوائية بمعدل ضربات قلب يتراوح من 117 إلى 175 نبضة في الدقيقة.

• لا تتوقف أثناء قياس نبضك. استمر في السير أو المشي بسرعة ، لأن التغيرات المفاجئة في الشدة تضر بالقلب.

طريقة شائعة وأسهل لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى زيادة شدة تمارين القلب. إذا كنت قادرًا على التحدث ، فمن المؤكد أن السرعة تستحق الزيادة ، إذا كنت لا تستطيع نطق كلمة واحدة ، فقلل من النشاط قليلاً.

غذاء

السؤال الأكثر شيوعًا هو ماذا نأكل بعد أمراض القلب. جواب معلمو اللياقة البدنية: "لا شيء!". في الواقع ، إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك بشكل خطير ، فعليك الامتناع عن تناول الطعام لمدة ساعة على الأقل بعد انتهاء اليوم الدراسي ، ويفضل أن يكون ذلك لساعتين.

لا يطاق على الإطلاق؟ تناول شيئًا خفيفًا وبروتينًا - قطعة من صدور الدجاج أو زبادي قليل الدسم أو جبن قريش ، وشرب مخفوق البروتين.

يجب أن تشتمل التغذية قبل تدريب القلب على الكربوهيدرات المعقدة ، والتي سيتم توفير الطاقة منها أثناء التمرين. مناسبة خبز الحبوب الكاملة أو الموز أو غيرها من الفاكهة ، جزء صغير من العصيدة. يجب أن تنتهي وجبة غداء أو عشاء ثقيل قبل ساعتين على الأقل من التدريب حتى لا يكون هناك أي إزعاج في البطن. في الصباح ، من الأفضل التدرب على معدة فارغة ، وتناول وجبة الإفطار في حوالي 30-40 دقيقة.

ملابس

يجب أن تكون ملابس التمارين الهوائية مريحة ولا تقيد الحركة. إن إعطاء الأفضلية للقطن أو المواد الحديثة عالية التقنية هي مسألة ذوق شخصي وميزانية. الشيء الرئيسي هو أنه لا شيء يجب أن يتداخل مع انتقال الحرارة وتبخر العرق ، والذي يتم إطلاقه بكثرة أثناء تدريب القلب.

للجري وأي نوع من أنواع المشي والرقص والتمارين الرياضية ، من المهم اختيار الأحذية المناسبة التي تحمي مفاصل الكاحل والركبة من الإصابة. صفاته الإلزامية هي نعل سميك سميك وتثبيت موثوق للكاحل.

هل تمارين القلب في المنزل فعالة؟

سيحقق التدريب تحت إشراف مدرب محترف نتائج أسرع ، ولكن إذا لم يكن هناك وقت أو فرصة لزيارة نادي اللياقة البدنية ، فيمكنك القيام بذلك بنفسك. للحصول على تمرين رياضي ناجح في المنزل ، تحتاج إلى بناء درس بشكل صحيح واتباع عدد من القواعد.

• من الأفضل تضمين أمراض القلب بعد تمارين القوة. في هذه الحالة ، يمكن أن تستمر كتلة الطاقة من 20 إلى 30 دقيقة ، وكارديو - 30 دقيقة.

• أكثر تمارين القلب فعالية لفقدان الوزن في البطن هي مجموعة متنوعة من القفزات ، بما في ذلك قفز الحبل. عند الارتداد ، لا تتأثر عضلات الساقين فقط ، ولكن أيضًا الظهر والبطن. لا تنس أنه مع التمارين الهوائية ، كما هو الحال مع أي تمرين آخر ، يجب شد المعدة قليلاً وتقويم الظهر. ارفع ركبتيك لأعلى عند الجري والقفز - وستضمن لك معدة مسطحة!

• يجب أن يسبق التمرينات الهوائية في المنزل عملية إحماء. من المهم تدفئة العضلات والمفاصل ، خاصة تلك التي ستكون الأكثر نشاطًا ، وذلك لمنع الالتواءات والالتواءات. مجموعة متنوعة من الدورات ، رشفات لمدة 3-5 دقائق ستفعل. عنصر أساسي آخر في أي تمرين للقلب هو وجود عقبة وتمدد. قلل الوتيرة تدريجيًا ، لا تتوقف فجأة ، بقدر ما تريد ، عندما يحين الوقت. اسحب بعناية وبكل سرور العضلات المشاركة في العمل ، وفي اليوم التالي لن تشعر بألم (كريباتورا) ، بل نغمة لطيفة.

تمرين الكارديو لحرق الدهون: نسخة فيديو

إذا قررت أداء التمارين الهوائية في المنزل ، فأنت بحاجة إلى معلم مختص. لحسن الحظ ، يتوفر اليوم التدريب باستخدام برنامج جيد التصميم مع مدرب مشهور عالميًا لأي شخص لديه جهاز كمبيوتر أو مشغل أقراص DVD.

تستغرق معظم التدريبات المنزلية 30-45 دقيقة وتأتي بأشكال مختلفة ، حسب مستوى لياقتك.

تذكر أن النشاط الهوائي لا ينبغي أن يقتصر على التدريب. تحرك أكثر وكن نشيطًا طوال اليوم. اصعد السلالم ، وقم بالسير بضع محطات ، والرقص ، والمشي ، ولعب الألعاب الخارجية كلما أمكن ذلك ، وبعد ذلك سيختفي الوزن الزائد بشكل أسرع.

مهم أيضًا: "الحقيقة الكاملة عن توت غوجي - نكشف البطاقات!" و "3 برامج للجري الكارديو لحرق الدهون".

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن والقيام بذلك عن طريق حرق الدهون ، فلا يوجد شيء أفضل من التمارين الهوائية. تنقسم الأحمال الرياضية بشكل تقليدي إلى الهوائية (أحمال القلب) واللاهوائية (أحمال الطاقة). تأتي كلمة "aerobic" من جذر "aero" ، وهو ما يعني الأكسجين. التمارين الهوائية هي تمارين مع زيادة إمداد العضلات بالأكسجين. هذا النوع من التدريب يحرق ضعف السعرات الحرارية التي يحرقها مركب القوة.

العلامة الرئيسية للتمارين الهوائية هي ارتفاع معدل ضربات القلب. هناك صيغ يمكنك من خلالها حساب النبض الذي يجب أن يكون عليه أثناء التمرين:

• نبض المرأة \ u003d (209 - العمر) * 0.7.
• نبض الذكور = (214 - عمر) * 0.8.

دعنا نحسب كيف يبدو الأمر عمليًا ، لنفترض أنك امرأة وعمرك 30 عامًا ، لذلك وفقًا للصيغة نطرح 30 من 209 ونضرب القيمة الناتجة في 0.7 ، نحصل على 125 - هذا هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الذي لا يجب أن تتجاوز وقت التدريب ، لكن يجب أيضًا ألا تحيد عنه بقيم كبيرة.

الشكل الناتج تقريبي ، لأن الكثير يعتمد على الخصائص الفردية.

التمارين اللاهوائية هي الصالة الرياضية. الأيروبيك - التمارين الرياضية والرقص السريع والجري السريع وركوب الدراجات.

نظرًا لأن التمارين الهوائية عالية الكثافة ، فلا ينبغي أن يمارسها سوى الأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة. مع التنفيذ الصحيح للمركب ، تتحسن وظائف الرئة ، ويتم التغلب على الإجهاد ، ويقل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

ولكن لا يزال السبب الرئيسي وراء اختيار الناس للتمارين الرياضية هو حرق الدهون. للحفاظ على لياقتهم ، يكفي إعطائهم 20 دقيقة يوميًا - هذه هي أفضل طريقة للتحكم في مستوى الدهون تحت الجلد.

تمارين لإنقاص الوزن في المنزل - إنها فعالة

هناك الكثير من التمارين الهوائية ، ومن أجل القيام بها ، ليس من الضروري على الإطلاق الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو شراء معدات باهظة الثمن. لقد ثبت أن المجمع المختار بشكل صحيح يسهل القيام به في المنزل.

نظرًا لأن تمارين إنقاص الوزن تضع الكثير من الضغط على الجسم كله ، فمن المهم استخدام الفطرة السليمة عند اختيار طريقة فردية. على سبيل المثال ، يعد الجري السريع أمرًا رائعًا لحرق الدهون ، ولكنه أيضًا يضع الكثير من الضغط على ركبتيك وكاحليك. لذلك يجب على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يعانون من مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي اختيار شيء آخر.

يعد ركوب الدراجات السريع أيضًا خيارًا رائعًا ، حيث يحتوي على موانع أقل من الجري. ولكن إذا لم تكن هناك دراجة تمارين رياضية أو دراجة ولا ترغب في شرائها ، فسيتعين عليك إلقاء نظرة على أنشطة أخرى.

أحد أكثر الأنظمة فعالية التي تم التعرف عليها من قبل الآلاف من الناس هو تاباتا ، تاي بو ، التمارين الرياضية التدريجية ، التشكيل ، التمارين الرياضية المائية ، مجمعات الرقص.

تاباتا

يعد نظام الطبيب الياباني إيزومي تاباتا بديلاً ممتازًا لاستنفاد مجمعات اللياقة البدنية. أكدت الأبحاث التي أجراها المعهد الوطني للياقة البدنية والرياضة في طوكيو أن ممارسة الرياضة لمدة 4 دقائق فقط يوميًا تحرق عددًا من السعرات الحرارية مثل ساعة واحدة من اللياقة. وطوال اليوم ، يستمر حرق الدهون بكثافة تتجاوز الأيض الطبيعي بمقدار 9 مرات.

جوهر نظام Tabata هو أنه لمدة 4 دقائق بوتيرة سريعة جدًا ، 20 ثانية من التمرين بالتناوب ، تليها استراحة 10 ثوان ، لذلك عدة طرق.

تمارين نظام Tabata نفسها بسيطة للغاية ، يكفي اختيار 5 أنواع محددة من الأحمال لنفسك والقيام بها بكثافة عالية ، مع مراعاة فترات وقت الراحة بين النشاط.

هنا هي الأكثر شعبية.

1) الجري في مكانه مع ارتفاع الوركين. تحتاج إلى رفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن والقيام بكل شيء في أسرع وقت ممكن.

2) تمرين الضغط مع قفزة. نقف مكتوفي الأيدي ، ونجلس القرفصاء ، ونضع أيدينا على نفس المستوى مع القدمين ، ولكن بعيدًا عن الكتفين ، ونقفز للخلف ، ونأخذ التركيز أثناء الاستلقاء. العودة إلى حالة القرفصاء. نحن ننهض. نقفز لأعلى مستوى ممكن ، ونرفع أذرعنا. نكرر مرة أخرى.

3) الجري في التركيز الكذب. نحن نقبل ، كما في التمرين السابق ، التركيز على التركيز. قم بمحاكاة الجري مع رفع الورك ، محاولًا سحب الركبتين بالقرب من الصدر قدر الإمكان.

4) القفز فوق عقبة. نضع أي جسم صغير على الأرض ونبدأ في القفز فوقه يمينًا ويسارًا.

5) القرفصاء العميق مع الوزن. نأخذ دمبل أو أي جسم ثقيل آخر في يدين بحيث يتم تثبيته في منتصف الجسم. نضع أرجلنا على مسافة 60-70 سم من بعضنا البعض ، وننصب القرفصاء بعمق.

يتم إجراء التمارين المدرجة بالتناوب لمدة 4 دقائق: 1 - 20 ثانية ، استراحة - 10 ثوان ، 2 - 20 ثانية ، استراحة - 10 ثوان ، 3 - 20 ثانية ، استراحة - 10 ثوان ، 4 - 20 ثانية ، استراحة - 10 ثوان ، 5 - 20 ثانية ، استراحة - 10 ثوان. نكرر كل شيء من البداية.

تاي بو

إذا كنت ترغب في التدرب بشكل مكثف على الموسيقى وعناصر فنون الدفاع عن النفس ، فستكون دروس تاي بو حلاً ممتازًا. تم إنشاء النظام المبتكر بواسطة Billy Blanks ، وهو ملاكم تمكن من الجمع بين عدة أنواع من فنون الدفاع عن النفس والتمارين الرياضية للرقص.

خصوصية التاي بو هي أنه خلال جلسة لمدة ساعة ، تشارك جميع مجموعات العضلات في جسم الإنسان. خلال هذا الوقت أيضًا ، يتم حرق حوالي 650 سعرًا حراريًا. من بين أمور أخرى ، يصبح الجسم أكثر جمالا ومرونة وبلاستيكية. أعيد بناء الهيكل العظمي العضلي تحت أحمال جديدة ، واكتسب خطوطًا أكثر أناقة عند النساء وأكثر ذكورية عند الرجال.

ليس من الضروري الذهاب إلى مركز للياقة البدنية للتمرين إذا كان الهدف الرئيسي هو حرق الدهون تحت الجلد. ولكن إذا كنت تخطط لتعلم عناصر الدفاع عن النفس كنتيجة للتدريبات ، فلا يمكنك الاستغناء عن المرشد.

ولإنقاص الوزن ، يكفي استخدام دروس الفيديو ، والتي أصبحت اليوم متنوعة للغاية ومنتشرة على الإنترنت. ممارسة الرياضة لمدة ساعة 3 مرات في الأسبوع ، سوف تحرق ما يصل إلى 4 كجم من الدهون تحت الجلد في الشهر (إذا كان هناك الكثير).

مجمعات الرقص لفقدان الوزن

بالنسبة للنساء اللواتي يعشقن الرقص ، فإن التمارين الرياضية للرقص هي أفضل طريقة لفقدان الوزن. هذه الطريقة تحظى بشعبية كبيرة. هناك العديد من المجمعات التي تعتمد على الرقصات اللاتينية والروك أند رول والهيب هوب وحتى الباليه. جوهر التمارين الرياضية للرقص هو الاحتراق السريع للدهون تحت الجلد وتطوير القدرة على التحمل. يجدر اختيار نوع معين من الرقص وفقًا للتفضيلات الشخصية.

تمارين الروك أند رول مناسبة لأولئك الذين يحبون القفز والجري والتأرجح والالتفاف. بالإضافة إلى فقدان الوزن ، يقوم هذا النظام بشد عضلات البطن والأرداف والساقين بشكل مثالي.

ما يسمى لاتينا بتحميل الساقين قدر الإمكان ، تسود هنا خطوة نابضة. على الرغم من تقليل جزء القوة إلى الحد الأدنى ، إلا أن هناك الكثير من القفزات وكثافة عالية جدًا للحركات في المجمع. لاتينا تستهلك الكثير من الطاقة ، وفي هذه العملية يتم ضخ الساقين بشكل مثالي ، ويتم ضبط الوضع ، وتتطور اللدونة. إذا كان لديك سابقًا خبرة في دراسة السالسا أو السامبا أو تشا تشا تشا ، فمن الأفضل اختيار مجمع الرقص هذا لفقدان الوزن.

الهيب هوب مناسب للأشخاص الأقوياء الذين لديهم مفاصل متحركة. على الرغم من أن الحركات هنا تبدو فضفاضة قليلاً ، إلا أن هذا خداع بصري. مثل هذه الرقصات تحرق الحد الأقصى من السعرات الحرارية.

إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك وإرخاء عضلاتك ، فلا يمكنك تخيل أي شيء أفضل من التمارين الرياضية لموسيقى الجاز. هنا الحمل ليس شديدًا ، سيكون فقدان الوزن أبطأ قليلاً ، لكن مستوى التعب معتدل.

هناك العديد من دروس الفيديو لجميع البرامج المذكورة أعلاه في المجال العام. لكن الشيء الأكثر أهمية هو تحديد نوع الرقص الذي يبدو أكثر جاذبية بالنسبة لك.

يمكنك إنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة ، ولكن مع التدريبات المنتظمة ، يمكن القيام بذلك بشكل أسرع وأكثر كفاءة. كيف تبني تمارين الأيروبكس لتحقيق أقصى قدر من النتائج؟ وهل صحيح أن الطريقة الأكثر فعالية لحرق الدهون هي من خلال تمارين الكارديو؟

ستناقش هذه المقالة الأسئلة الأكثر شيوعًا التي تتعلق بتدريب القلب وفعاليته في إنقاص الوزن. سنلقي نظرة أيضًا على الأساطير الشائعة حول تدريب القلب والتي يمكن أن تكون مضللة وتعيق تقدمك. وأخيرًا ، سنقدم لك مجموعة جاهزة من تمارين القلب لممارستها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

تجريب القلب (أو تدريب الأيروبكس)يحدث بسبب الطاقة التي يتم إنتاجها أثناء أكسدة جزيئات الجلوكوز بالأكسجين. هذا هو الاختلاف الرئيسي عن حمل الطاقة ، حيث يتم إنتاج الطاقة بطريقة خالية من الأكسجين. لذلك ، أثناء القلب ، لا يتم تدريب العضلات فحسب ، بل يتم تدريب نظام القلب والأوعية الدموية بأكمله.

تمارين القلب مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين بدأوا للتو في ممارسة اللياقة البدنية. يجهزون قلبك لأحمال أثقل. ما فائدة التمارين الهوائية أيضًا؟

فوائد تدريب القلب:

• يتم حرق السعرات الحرارية ، مما يسهل ويسرع عملية فقدان الوزن.
• تزداد القدرة على التحمل ، وستكون قادرًا على تحمل الأحمال الثقيلة بشكل متزايد (سيكون هذا مفيدًا لك في الحياة اليومية).
• يتم تسريع عمليات التمثيل الغذائي والتمثيل الغذائي.
• تزداد قوة الرئتين وحجمهما.
• يتحسن عمل نظام القلب والأوعية الدموية ، ويقل خطر الإصابة بالأمراض.
• يزيد المناعة.
• يخفف التوتر والضغط النفسي.
• ستحصل على شحن من الحيوية والطاقة طوال اليوم.

معدل ضربات القلب أثناء تمارين القلب لحرق الدهون

لكي تكون تمارين القلب فعالة ، من الضروري ممارسة التمارين في منطقة حرق الدهون. تقع منطقة حرق الدهون في نطاق 65-85٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HR). كلما ارتفع معدل ضربات قلبك ، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها. يتم حساب ممر معدل ضربات القلب الذي يتم من خلاله حرق الدهون باستخدام الصيغة التالية:

معدل ضربات القلب كحد أقصى= 220 - العمر (هذا هو الحد الأقصى المسموح به لقيمة معدل ضربات القلب)

• الحد الأدنى: معدل ضربات القلب بحد أقصى * 0.65
• الحد الأقصى: الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب * 0.85

مثال:

لنفترض أن عمرك هو 35 عامًا

220-35 = 185 (هذا هو أقصى معدل لضربات قلبك)

• الحد الأدنى لمنطقة حرق الدهون: 185 * 0.65 = 120
• الحد الأعلى لمنطقة حرق الدهون: 185 * 0.85 = 157

أولئك. لحرق الدهون أثناء الكارديو ، يجب أن يكون معدل ضربات قلبك خلال 120-157 جلطةفي الدقيقة (مثال للعمر 35). هذه هي منطقة معدل ضربات القلب الموصى بها والتي يكون فيها تدريب القلب فعالًا لفقدان الوزن وآمنًا للقلب.

يمكنك استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو قياس معدل ضربات القلب أثناء تمرين القلب. إذا لم يكن لديك ذلك ، فيمكنك قياس النبض بنفسك أثناء الفصل. للقيام بذلك ، احسب عدد النبضات في 10 ثوانٍ ، ثم اضرب القيمة الناتجة في 6. سيعطيك هذا قيمة معدل ضربات قلبك.

القواعد الرئيسية للتدريب الكارديو الفعال لحرق الدهون

1. إعطاء الأفضلية للأحمال الفاصلة. التدريب المتقطع أكثر فعالية بعدة مرات من التمارين الرياضية الرتيبة. ستحرق المزيد من السعرات الحرارية وستكون أكثر إنتاجية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن برامج القلب هذه هي الأقل تدميرًا للأنسجة العضلية. على سبيل المثال ، يمكنك أداء التمارين وفقًا لمبدأ التاباتا: 20 ثانية من التمارين المكثفة ، 10 ثوان من الراحة ، 4-8 مجموعات ، 1 دقيقة راحة. يمكنك أيضًا اختيار فترات وفقًا لقدراتك.
2. يحتاج الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أيضًا إلى تمارين الأيروبيك. في هذه الحالة فقط ، من الأفضل اختيار المشي: على جهاز المحاكاة أو في الشارع أو في المنزل ، على سبيل المثال ، تحقق من اختيارنا: أفضل 10 تمارين فيديو تعتمد على المشي للمبتدئين. ليس عليك الجري أو القفز لفقدان الوزن. أهم شيء في تدريب القلب هو التدرب مع زيادة معدل ضربات القلب ، ويتحقق ذلك بأي نشاط بدني قوي.
3. يجب أن يُستكمل تدريب القلب دائمًا بتدريب القوة.. بدون تدريب القوة ، ستفقد عضلاتك ، وتبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك ، وتتدهور جودة الجسم. ليس من الضروري أداء كلا النوعين من الحمل في نفس اليوم ، يمكن تبديلهما. تأكد من إطلاعك :.
4. ابدأ بتمارين القوة وانتهي بتمارين الأيروبيك. إذا جمعت بين نوعين من التمارين في يوم واحد ، فمن الأفضل أن تبدأ بتمارين القوة. خلاف ذلك ، بعد الكارديو ، لن يكون لديك القوة للقيام بعمل جيد مع الأوزان.
5. راقب دائمًا معدل ضربات قلبك. عند القيم المنخفضة ، لن تصل إلى الهدف المنشود ، وفي القيم العالية ، ستضر بصحتك. إذا لم يكن لديك جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، فقم بقياس معدل ضربات قلبك بنفسك مرتين إلى ثلاث مرات خلال الجلسة.
6. قم بتغيير نوع التمارين الهوائية بشكل دوري. إذا كنت تمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، فقم بالتبديل ، على سبيل المثال ، على شكل إهليلجي وجهاز مشي. عند القيام بتمارين القلب في المنزل ، حاول تغيير مجموعات التمارين. سيؤدي هذا إلى زيادة فعالية النتائج.
7. إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة ، فاختر تمارين القلب منخفضة التأثير. يوجد الآن العديد من البرامج منخفضة التأثير التي ستساعدك على حرق الدهون دون إيذاء ركبتيك. إذا كنت تمارس الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك اختيار المشي السريع على المسار أو.
8. كم مرة يجب أن تمارس الكارديو؟ إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فعليك ممارسة تمارين الكارديو 3 مرات في الأسبوع على الأقل لمدة 30-45 دقيقة. إذا كنت ترغب في الحفاظ على لياقتك أو العمل على كتلة العضلات ، فإن 1-2 مرات في الأسبوع لمدة 30-45 دقيقة كافية.
9. حتى إذا لم تكن بحاجة إلى إنقاص الوزن ، فلا تقطع تمارين الكارديو من جدولك بالكامل. بمساعدتهم ، يمكنك تحسين قدرتك على التحمل وعمل عضلة القلب. أولئك. تطوير الشكل المادي الخاص بك في مجمع ، في جميع الاتجاهات.
10. لن تساعدك الكارديو على إنقاص الوزن بدون نقص في السعرات الحرارية.. من المهم فهم هذا الأمر لجميع الأشخاص الذين يفقدون الوزن. حتى إذا كنت تمارس تمارين الأيروبيك يوميًا ، ولكن لا تتبع النظام الغذائي ، فلن تتمكن من حرق الدهون. اقرأ المزيد عن.

مثال على التدريب المتقطع إذا كنت عداءًا:

كثير من الناس لا يحبون أمراض القلب ويحاولون تجنبها كلما أمكن ذلك. لكن الآن مجموعة كبيرة جدًا من البرامج الهوائية وبرامج الفاصل الزمنيحتى تتمكن من اختيار الخيار الأنسب لك. بالإضافة إلى الجري التقليدي ، يمكن أن يكون كذلك المشي ، بليوميتريكس ، كروس فيت ، التمارين الرياضية ، الكيك بوكسينغ ، التمارين الرياضية المائية ، تاي بو ، ركوب الدراجات ، الرقص ، الإهليلجي و. أيضًا ، يمكن أن يكون النشاط الرياضي بديلاً عن تمارين القلب لحرق الدهون: التزلج ، التزلج ، التزلج على الجليد ، السباحة ، ألعاب القوى ، الرياضات الجماعية.

أهم 8 أساطير حول حرق الدهون

الخرافة الأولى: لفقدان الوزن وحرق الدهون ، يجب أن تمارس تمارين القلب.

لا ، ليس عليك ممارسة تمارين الكارديو لفقدان الوزن وحرق الدهون. فقدان الوزن من نقص السعرات الحرارية (تناول طعامًا أقل مما يمكن أن يستخدمه جسمك في يوم واحد)، وتحسين جودة الجسم من خلال تمارين القوة من خلال تقوية العضلات أو نموها. لذلك ، يمكنك إنقاص الوزن بدون تدريب القلب.

ومع ذلك ، فإن تمارين القلب توفر إنفاقًا إضافيًا للسعرات الحرارية ، مما يساعدك على خلق العجز الضروري لفقدان الوزن وحرق الدهون. لذلك مع تمارين القلب المنتظمة ، سيكون من السهل عليك إنقاص الوزن.. بالإضافة إلى ذلك ، يعد تدريب القلب مكونًا مفيدًا جدًا في فصول اللياقة التي يجب ألا تتجنبها إذا كنت لا ترغب في التعرض لمشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية.

الخرافة الثانية: إذا قمت بلف فيلم حول المناطق التي بها مشكلة أو ارتديت حزامًا حراريًا ، فسيكون حرق الدهون أثناء تدريب القلب أسرع.

لا ، لا يؤثر على عملية إنقاص الوزن إطلاقاً ، ولا يزيد من استهلاك السعرات الحرارية أثناء التمرين ، ولا يساعد على حرق الدهون أثناء تمارين الكارديو. سيجعلك الشريط والحزام الحراري تفقد المزيد من الرطوبة أثناء التمرين. قد تفقد بعض الوزن ، ولكن فقط بسبب فقدان الماء وليس الدهون.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجفاف أثناء التمرين ليس فقط غير صحي للغاية ، ولكنه يقلل أيضًا من فعالية التمرين. لذلك ، فإن الحزام الحراري والفيلم لن يساعدك على إنقاص الوزن ، بل سيضر بصحتك فقط..

الخرافة الثالثة: إذا كنت تمارس تمارين القوة ، فلا داعي لأداء تمارين الكارديو.

إذا كنت تمارس تمارين القوة وتعمل على نمو العضلات ، فهذا لا يعني أنك لست بحاجة إلى تمارين القلب. تتدرب عضلة القلب لفترة أطول بكثير من عضلات الجسم ، لذلك مع زيادة أحمال القوة ، قلبك (على عكس عضلات الساق والذراع)سيكون مجرد غير مستعد. هذا محفوف ليس فقط بانخفاض في النتائج ، ولكن أيضًا بمشاكل صحية خطيرة.

تخيل أنك تقوم فقط بتطوير عضلات الجسم ، وتنسى عضلة القلب. مع زيادة وزن الجسم ، يضطر القلب إلى ضخ المزيد من الدم ، مما يعني أنه يجب عليه العمل بجدية أكبر. نتيجة ل، سوف يتلاشى قلبك غير المدرب بسرعة كبيرة مع زيادة الأحمال. لذلك ، حتى لو كنت تعمل على كتلة العضلات ، يجب أن يكون لديك المزيج الصحيح من القوة وتمارين القلب.

الخرافة الرابعة: إذا كنت تشارك باستمرار في تدريب القلب ، فليس من الضروري مراقبة التغذية. أثناء التدريب ، كل شيء سوف "يحترق".

عندما تستهلك خلال اليوم طعامًا أكثر مما يستطيع جسمك معالجته ، فإن كل "غير المنفق" يذهب إلى صندوق الاحتياطي - الدهون. على سبيل المثال ، يحرق التمرين لمدة ساعة واحدة في المتوسط ​​500 سعرة حرارية في الساعة ، وهو ما يعادل 100 جرام فقط من الشوكولاتة. لذلك ، إذا كنت ترغب في التخلص من الدهون ، فأنت بحاجة إلى مراقبة نظامك الغذائي حتى يتناسب مع معيارك وليس زيادة الوزن. تُعد تمارين القلب طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية ، ولكن لفقدان الوزن ، تأتي التغذية أولاً.

بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تقوم بأداء تمارين القلب المكثف لحرق الدهون ، فإن الجسم يعتبر هذا تمرينًا كثيفًا للطاقة. في محاولة للتعويض عن الجهد المبذول ، بدأ في زيادة شهيته من أجل تجديد الطاقة. تبدأ في تناول المزيد من الطعام بشكل غير محسوس ، وهذا هو السبب في ظهور موقف غالبًا عندما لا يساعد التدريب المكثف على إنقاص الوزن. نوصي بحساب السعرات الحرارية حتى تكون عملية فقدان الوزن واضحة وواضحة.

الخرافة الخامسة: يجب أن تكون تمارين الكارديو طويلة لأن فقدان الدهون لا يبدأ إلا بعد 20 دقيقة من التمرين.

هناك خرافة شائعة أخرى وهي أن الدهون لا تبدأ بالحرق إلا بعد 20 دقيقة من التمرين. لكنها ليست كذلك. تعتمد مدة تدريب القلب فقط على المكان الذي يستمد فيه الجسم الطاقة من أجل التدريب. لكن بالنسبة للعملية الشاملة لفقدان الوزن ، فإن هذا لا يهم. بالنسبة لفقدان الوزن ، فإن الشيء الرئيسي هو خلق عجز في السعرات الحرارية ، أي إنفاق سعرات حرارية أكثر في اليوم مما يأتي مع الطعام.

تمارين القلب التي تزيد مدتها عن 20 دقيقة مفيدة فقط لأنها تحرق سعرات حرارية أكثر من التمارين القصيرة. نؤكد ذلك لفقدان الوزن ، لا يهم إذا كنت تتدرب 5 مرات في الأسبوع لمدة 10 دقائق أو مرة واحدة في الأسبوع لمدة 50 دقيقة. أي تمرين رياضي يحرق السعرات الحرارية ، ولا يهم إذا كنت تحرق تلك السعرات الحرارية بجلسة طويلة أو بجلسة قصيرة. التوصية الوحيدة هي عدم ممارسة تمارين الكارديو لأكثر من ساعة واحدة ، لأن هذا يهدد بتفتيت أنسجة العضلات ، وهو أمر ليس جيدًا لتكوين الجسم والتمثيل الغذائي.

الخرافة السادسة: إذا كنت تتدرب خارج منطقة حرق الدهون ، فإن التمرين سيكون عديم الفائدة.

هذا ليس صحيحا. مهما كان معدل ضربات القلب أثناء التدريب (معدل ضربات القلب)سوف تحرق السعرات الحرارية. كلما ارتفع معدل ضربات القلب ، زادت السعرات الحرارية التي يتم حرقها. 70-80٪ - هذه هي الأرقام المثلى التي أنت فيها درب قلبك بجودة عالية وحرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية دون حمل ضار على الجسم.

الخرافة السابعة: إذا كانت هناك مشكلة في المفاصل والأوعية الدموية ، فلا يمكنك ممارسة تمارين القلب.

من الممكن ، ولكن من الضروري فقط اختيار خيارات التمارين منخفضة التأثير. أهم شيء في تدريب القلب هو رفع معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية ، بغض النظر عن كيفية تحقيق ذلك: المشي العادي أو القفز الشديد. إذا كنت تمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، فاختر المشي على جهاز المشي وتغيير السرعة وزاوية الميل. إذا كنت في المنزل ، فيمكنك المشي ، على سبيل المثال ، وفقًا لهذا الفيديو الذي مدته 45 دقيقة من ليزلي سانسون (مناسب للمبتدئين أيضًا):

الخرافة الثامنة: لا يمكنك أداء تمرين كامل للقلب في المنزل بدون معدات التمرين.

10 تمارين كارديو لحرق الدهون

نحن نقدم لك تمارين القلب الجاهزة لأداءها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. لا تحتاج إلى أي معدات إضافية ، يتم إجراء جميع التمارين بوزن جسمك. يمكن تعديل الحمل بسهولة عن طريق تسريع أو تقليل سرعة التمارين.

سيتألف البرنامج من دائرتين. ستجد في كل دائرة 5 تمارين كارديو فعالة لحرق الدهون. يتم تنفيذ التدريبات بالتتابع واحدة تلو الأخرى ، الدائرة الأولى أولاً ، ثم الدائرة الثانية. يمكنك ممارسة الرياضة ليس على الوقت، أ إلى الحساب، ما يقرب من 20-40 تكرارًا حسب التمرين.

خطة المبتدئين:

• يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 30 ثانية ، ثم الراحة لمدة 30 ثانية.
• كرر كل دائرة مرتين
• إجمالي وقت التمرين: 25 دقيقة

خطة متقدمة:

• يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 45 ثانية ، ثم الراحة لمدة 15 ثانية.
• كل جولة تتكرر 2-3 مرات.
• بين الدوائر 1-2 دقيقة راحة
• إجمالي وقت التمرين: 25-40 دقيقة

الجولة الأولى من تمارين القلب

نركض في مكاننا ، نحاول ضرب الأرداف بكعوبنا. خيار خفيف الوزن: المشي في مكان مع تداخل في أسفل الساق.

نقفز في وضع القرفصاء على نطاق واسع ، ولمس الأرض بأيدينا. يجب ألا تتجاوز الركبتان أصابع القدمين ، فالظهر يظل مستقيماً. نسخة خفيفة: أداء القرفصاء على نطاق واسع دون القفز.

نقفز في وضع نصف قرفصاء ، نباعد بشكل متزامن أذرعنا وأرجلنا. حافظ على وضع نصف القرفصاء طوال التمرين. نسخة خفيفة الوزن: نحرك أرجلنا إلى الجانبين في وضع شبه القرفصاء دون القفز.

ننشر أذرعنا وأرجلنا ، ونتحرك كما لو كنا في مسار تزلج بقفزات صغيرة. تتحرك الذراعين بالتزامن مع الساقين. نسخة خفيفة الوزن: نسير في مكاننا ، ونحرك أذرعنا وأرجلنا بشكل متزامن.

الجولة الثانية من تمارين القلب

نركض في مكاننا ، ونرفع ركبنا بحيث يكون الفخذ موازيًا للأرض. الظهر مستقيم ولا يعود للخلف. خيار خفيف الوزن: امش في المكان ، واسحب ركبتيك إلى صدرك.

3. تربية الأرجل في اللوح الخشبي

في وضع اللوح الخشبي ، اقفز مع ساقيك إلى الجانب. يحافظ الجسم على خط مستقيم ، ويظل الظهر مستقيماً. خيار خفيف الوزن: نأخذ أرجلنا إلى الجانب واحدة تلو الأخرى.

من أفضل الطرق لفقدان الوزن هي تمارين الكارديو لحرق الدهون. ليس من قبيل الصدفة أن التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، الذي يتم إجراؤه بغرض إنقاص الوزن ، يبدأ بتمارين القلب المكثفة ، وينتهي بها.

ما هو تدريب القلب

تدريب القلب (المعروف أيضًا باسم تدريب القلب) هو تمرين هوائي في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية وفي الشارع وفي أي مكان. حتى السباحة دون حبس أنفاسك يعتبر تمرينًا للقلب.

تساعد تمارين الكارديو على حرق الكثير من الدهون بدون معدات التمرين. يتضمن هذا النوع من الحمل تمارين ديناميكية تتقلص فيها عضلات الساقين والذراعين والجسم كله.

تتمثل مهمة تدريب القلب في تسريع "محركنا" الطبيعي إلى تردد 120-140 نبضة في الدقيقة ، وتشبع الجسم بالأكسجين ، وإيصال جميع العناصر الغذائية الضرورية لكل خلية. مع هذا الإيقاع ، يحدث حرق الدهون الأكثر فعالية.

وبالتالي ، فإن مجموعة من تمارين القلب هي تمرين يهدف إلى زيادة معدل ضربات القلب إلى مستوى معين.

فوائد القيام بذلك هائلة:

• يتحسن المزاج
• يتحسن نشاط الدماغ ، ويختفي الصداع.
• يتم تدريب نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي (تدريجيًا ، وليس من درس عرضي واحد) ؛
• تطبيع ضغط الدم
• تتطلب أمراض القلب الكثير من الطاقة ، وبالتالي تتسبب في حرق الدهون ؛
• النوم طبيعي ، هناك تأثير مهدئ على الجهاز العصبي.

ترى كيف أن التمارين الهوائية مفيدة لجسمنا. نوصي باستخدامها عدة مرات في الأسبوع ليس فقط لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا من أجل قوة العضلات العامة للجسم والجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية. لا تنس أن هذه وسيلة ممتازة للوقاية من السكتات الدماغية والنوبات القلبية ونزلات البرد والالتهاب الرئوي والعديد من المشاكل الأخرى!

كما ذكرنا سابقًا ، هناك اسم آخر لأمراض القلب وهو التمارين الديناميكية. والاسم يعني أنك تزيد من معدل ضربات قلبك من خلال الحركة. أنت تتحرك ، عضلاتك تعمل ، قلبك يتسارع.

تمارين القلب لفقدان الوزن

نظرًا لأن الهدم يبدأ بمعدل ضربات قلب يتراوح بين 120 و 140 نبضة في الدقيقة ، فإن أي حمل للقلب مناسب تمامًا لحرق الدهون في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. وكلما طالت المدة (20 دقيقة على الأقل) ، زادت السعرات الحرارية التي ستنفقها وتحرق الدهون الزائدة بشكل أسرع.

لاحظ أن 140 ضربة لا تحتاج إلى الاحتفاظ بها طوال التمرين بأكمله. يمكن أن تستغرق التمارين الهوائية لحرق الدهون 30 أو 40 دقيقة أو أكثر. من بينها ، 5-7 دقائق يمكن أن تدفع القلب إلى 140. معدل ضربات القلب هو 120-125 نبضة في الدقيقة.

تمارين حرق الدهون الهوائية اشتق اسمها من حقيقة أنها لا تجبر الخلايا على الدخول في ظروف لاهوائية. تحدث عملية توليد الطاقة من الجلوكوز في وجود الأكسجين دون الوصول إلى العتبة اللاهوائية.

إذا قمت بتسريع وتمرين تمارين الكارديو الفاصل ، فسيتم الوصول إلى هذه العتبة. يُعتقد أن هذا النوع من التدريب أكثر فعالية ، لكنه ينطوي على العديد من الفروق الدقيقة.

تم تصميم التدريب الفتري للأشخاص الأصحاء. أي شخص يعاني من ارتفاع ضغط الدم بدرجات متفاوتة ، وعدم انتظام ضربات القلب ، والفشل القلبي الرئوي وأمراض أخرى ، يتعرض لخطر الإضرار بنفسه بشكل كبير. ولكن في مثل هذه الحالات ، يكون التدريب الكلاسيكي بمعدل ضربات قلب يتراوح بين 120 و 140 نبضة في الدقيقة آمنًا.

يجري

يعد الجري تمرينًا للقلب لفقدان الوزن وحدثًا صحيًا عامًا. في المنزل ، يمكنك ممارسة الجري في المكان. صدقني ، إنه ممل جدًا ، لذا من الأفضل الخروج. وإذا كنت كسولًا جدًا للقيام بذلك ، فيمكنك شراء جهاز مشي بسيط وترتيب الركض في المنزل.

يمكن أداء التمارين الهوائية 3-5 مرات في الأسبوع لمدة 40-50 دقيقة. الركض أفضل وأكثر أمانًا.

المشي

إذا كان من الصعب عليك الجري (يحدث أيضًا ، على سبيل المثال ، بأقدام مسطحة) ،. المشي في الشارع والمتنزهات والغابات. يمكنك المشي على نفس جهاز المشي الذي اشتريته.

الجري أكثر كفاءة من المشي. لكن عندما لا تستطيع الجري ، فمن الأفضل أن تمشي على أن تبقى في المنزل. المشي بوتيرة سريعة في المساء في الأماكن التي لا يتلوث فيها الهواء بغازات العادم فعال.

بالنسبة لكبار السن ، حتى الخطوة المتسارعة تمثل عبئًا كبيرًا. لذلك يعتبر المشي بالنسبة لهم أفضل تمارين كارديو لحرق الدهون. يمكنك التقاط العصي (حتى ضروري) والقيام بذلك. وهناك شيء لمحاربة الكلاب ، ولن تترك يديك خامدة!

دراجة هوائية

يمكن أداء التمارين الديناميكية على دراجة. عندما تقوم بالدواسة ، فإن حمل الدراجة على ساقيك يتسبب في ضربات قلبك بمعدل 120-140 نبضة في الدقيقة. لماذا لا تفعل القلب؟

يمكن ممارسة تمارين القلب في المنزل على دراجة التمرين. إنها مريحة أكثر من الجري. هناك العشرات من الأعذار للترشح. لكن ليس هناك الكثير من الأعذار لركوب الدراجات. أقدام مسطحة؟ هنا لا تلعب دورًا. هل تجد صعوبة في الوقوف أو المشي؟ أنت جالس على مقعد دراجة. هل أكلت مؤخرًا ، ويستحب أن تجلس دون أن ترتجف؟ لن يكون هناك اهتزاز على دراجة التمرين! الجميع ، حان الوقت للدواسة!

إذا قمت بالدواسة لمدة ساعة كل يوم ، فسيبدأ وزنك في الانخفاض أمام عينيك. تحقق من ذلك بنفسك. الشيء الرئيسي هو عدم الإفراط في تناول الطعام ، لأنه بعد ذلك ، لرؤية النتيجة ، سيتعين عليك استخدام الدواسة لمدة 10 ساعات في اليوم.

التمرين في المنزل جيد على دراجة التمرين. ومع ذلك ، من الأفضل ركوب الدراجة في الهواء الطلق. إنه أكثر إثارة للاهتمام: المناظر الطبيعية تتغير باستمرار ، والرياح تهب على الوجه ، والطريق قد لا يكون سلسًا ، وهناك قفزات صغيرة. إنه لشيء رائع!

الزلاجات

في الشتاء ، الجري ليس هو النشاط الأكثر ملاءمة. برد ، كثير من الثلوج. إن الثلج الذي تسقط فيه قدميك يسبب المزيد من الانزعاج. إذا لم يكن هناك جهاز مشي قريب ، فلن يعمل الجري. عيب آخر هو زيادة خطر التواء الساق. خطوة واحدة مهملة ، وسقطت الساق من خلال مدسوس.

التزلج أمر آخر: هناك مسار للتزلج. سيكون الأمر كذلك بالتأكيد ، لأن هناك عددًا كافيًا من عشاق التزلج بدونك. فقط ارتدي زلاجاتك وانطلق! يجب التعامل مع اختيار الزلاجات بمسؤولية ، فهذا علم كامل. لكن مقالتنا ليست عن ذلك.

لمزيد من التنوع في أمراض القلب ، استيقظ في الثلج على الزلاجات مرة واحدة في الأسبوع ، مثل أيام الأحد. عندما تكون واثقًا من زلاجتك ، يمكنك الجري لمسافة 10 كيلومترات في تمرين واحد. بمرور الوقت ، سيستغرق الأمر حوالي ساعة ، وسيكون هناك الكثير من المشاعر الإيجابية. لا تنسى إحضار الشاي مع السكر. يمكن شربه بعد التزلج على الجليد لاستعادة مستويات السكر في الدم.

Ellipsoid و Stepper

سيكون التمرين في المنزل أكثر متعة إذا كان لديك أي معدات. يمكنك بالطبع القيام بذلك أثناء الاستلقاء على الأرض أو الأريكة. يمكنك الجري في المكان. لكن ربما لن يعجبك ذلك.

لذلك ، فإن التمرين الممتاز لفقدان الوزن هو أداء التمارين على شكل بيضاوي أو السائر. كلا الخيارين يساعدان على فقدان الدهون.

تمارين القلب في المنزل أكثر ملاءمة لممارستها خارج المنزل. أولاً ، ليس عليك الذهاب إلى أي مكان. ثانيًا ، لن يكون الطقس قادرًا على التداخل معك. العقبة الوحيدة أمامك هي الكسل. إذا لم تتمكن من التغلب عليها ، فلن يساعدك أحد.

على الشكل الإهليلجي ، يكفي المشي بشكل مكثف لمدة ساعة 3-4 مرات في الأسبوع. السائر هو نفسه تمامًا.

لحرق الدهون في المنزل ، لا تحتاج إلى التدريب على معدة ممتلئة.

خيارات القلب المنزلية الأخرى

حاول الجلوس 50 مرة. تنفث أنفاسك ، ستتحول ساقيك إلى حجر. لماذا لا تمارس تمارين الكارديو في المنزل؟

يمكن أن تبدو التمارين الهوائية في المنزل مثل أي شيء. الشيء الرئيسي هو أن تتحرك. إذا أردت ، ارقص. الشيء الرئيسي هو أن الحركات إيقاعية ودورية ومستمرة. ثم ستحصل على التأثير المطلوب.

التمارين الهوائية هي أيضًا تمارين القلب. ستساعدك الحركات الإيقاعية المختلفة للموسيقى لمدة 40-60 دقيقة على إنقاص الوزن.

لا ينبغي أن يكون تدريب القلب في المنزل هو الشكل الوحيد لنشاطك البدني. أنت بحاجة لاستنشاق الهواء النقي. على الأقل عدة مرات في الأسبوع ، قم بأداء تمارين القلب في الحدائق والغابات. يمكنك ممارسة التمارين البدنية في المدينة ، ولكن في وقت مبكر من الصباح ، قبل أن يمتلئ الهواء بغازات العادم والغبار.

كيف وكم تفعل

برنامج تحميل القلب بسيط: عدة مرات في الأسبوع (3-5) قم بأداء تمارين الكارديو لمدة 40-60 دقيقة. إذا جاء الشتاء ، أضف الزلاجات مرة واحدة في الأسبوع. إذا لم يكن هناك ثلوج ، اركض أو اركب الدراجة بانتظام.

ركوب الدراجات جيد لأنه يمكنك الركوب لفترة طويلة. عادة لا يقتصر ركوب الدراجة على ساعة واحدة. أولئك الذين ركبوا دراجة يعرفون جيدًا أنه يمكنك الركوب لمدة 3-4 ساعات. هذا هو ما يحرق السعرات الحرارية حقًا ، ويقلل من وزنك.

لا تحتاج إلى كتابة برنامج هنا ، فهو بسيط للغاية. لذلك فقط استمتع بتمارين القلب!

ميزات التغذية

لن يوفر لك أي قدر من الكارديو إذا لم تشاهد نظامك الغذائي. المبدأ الأساسي لفقدان الوزن هو نقص السعرات الحرارية. إذا كنت تأكل أكثر مما يحتاجه جسمك ، فسوف يزداد وزنك. إذا كنت تأكل بقدر ما تحتاجه بالضبط ، فلن يتغير وزنك. وفقط مع نقص السعرات الحرارية سيبدأ مخزون الدهون في النضوب. في حالتنا ، هذا هو بالضبط ما نريد تحقيقه.

قلل نفسك من الكربوهيدرات. أضف المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي. الكربوهيدرات المتبقية تأكل في الصباح. أما بالنسبة للدهون ، فالآراء منقسمة ، لكن المقلية بزيت عباد الشمس والزبدة والقشدة واللحوم الدهنية لا ينصح بها بالتأكيد. الاستثناء هو الأسماك التي يجب تناولها مرة واحدة على الأقل في الأسبوع لتعويض حاجة الجسم لبعض الأحماض الدهنية.

التدريب المتقطع

يعد التدريب المتقطع أحد أفضل التمارين لفقدان الوزن. يمكن القيام بكل تمرين مدرج تقريبًا بالسرعة القصوى (باستثناء الزلاجات ، إذا كان لديك مستوى غير كافٍ من التزلج). حتى على الدراجة ، يمكنك الصعود ، والاستثمار في الدواسات قدر الإمكان.

هذا هو جوهر التدريب المتقطع. على سبيل المثال ، قررت إعطاء حمولة دراجة. تحتاج إلى العثور على تل حتى تتمكن من الركوب مع حمولة لمدة دقيقة تقريبًا. إذا كانت لديك دراجة جبلية ، فيجب عليك التحول إلى ترس أقل لجعل الركوب صعبًا قدر الإمكان.

يمكنك أولاً الإحماء لمدة 10 دقائق تقريبًا عن طريق ركوب الخيل والاستمتاع بالمناظر الطبيعية. ثم تقود إلى التل وتبدأ في الضغط على الدواسات. مهمتك هي تحقيق أقصى استفادة من دراجتك في غضون 30-60 ثانية. بعد ذلك ، استعد أنفاسك ، انزل التل ، اركب حول هذا المكان. كرر الرفع 4-5 مرات. هذا يكفي لتمرين واحد.

هذا نوع من التمارين الهوائية ، حيث يشارك ، بالإضافة إلى عضلات الجسم ، نظام القلب والأوعية الدموية. نتيجة لحمل معين ، يتأكسد الجلوكوز بالأكسجين مع إنتاج الطاقة ، مما يضمن النشاط الحركي للعضلات. في الواقع ، تدريب القلب هو تدريب للقلب.

يحدث حرق الدهون كأثر جانبي له. يعتبر هذا النوع من اللياقة من أكثر أنواع اللياقة البدنية فعالية في مكافحة الوزن الزائد. لتحقيق النتيجة ، تحتاج إلى التدرب من 20 دقيقة إلى ساعتين.

كثير من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن يعملون بجد ، لكن وزنهم يظل كما هو. يأتي هذا من حقيقة أنه لا يفهم تمامًا كيفية تنظيم تدريباته بشكل صحيح وكيفية توزيع الحمل.

المعيار الرئيسي للتنظيم السليم لعملية تدريب القلب هو معدل ضربات قلب معين.

يتم تحديد الحد الأدنى من خلال الصيغة:

• (220 نبضة في الدقيقة - العمر - معدل ضربات القلب أثناء الراحة) × 0.6 + معدل ضربات القلب أثناء الراحة

لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة ، يجب ألا تقل عن هذا الحد.

لحساب الحد الأعلى ، يتم استخدام صيغة أخرى:

• (220 نبضة في الدقيقة - العمر - معدل ضربات القلب أثناء الراحة) × 0.8 + معدل ضربات القلب أثناء الراحة

كما أنه ليس من الضروري الارتفاع فوق هذا الحد. من الضروري قياس النبض قبل التدريب وأثناءه وبعده. من خلال الدراسة الذاتية في المنزل ، تجريبيًا ، يمكنك اختيار الخيار الأفضل. التحكم الصارم في معدل ضربات القلب هو مفتاح التمرين السليم والصحي.

هناك أيضًا معادلة أبسط:

• بالنسبة للنساء: معدل ضربات القلب (الحد الأقصى) = 220 عامًا
• للرجال: معدل ضربات القلب (الحد الأقصى) = 214 سن

للحفاظ على معدل ضربات القلب الأمثل ، تحتاج إلى توتر شديد ، عندما يعمل الجسم بالكامل بنسبة 100٪ ، بالتناوب مع فترات راحة قصيرة حتى يعود النبض إلى طبيعته.

ما هي فوائد تمارين الكارديو؟

• زيادة قدرة الجسم على التحمل.
• فقدان الوزن.
• تقوية نظام القلب والأوعية الدموية.
• زيادة مقاومة الأمراض وتقوية المناعة.

سوف يفيدون أي شخص يريد إنقاص الوزن وتحسين صحته. تستخدم الممثلات هذا النوع من اللياقة لخلق شخصية جميلة. الرجال المشاركون في رياضات القوة يستخدمون الكارديو استعدادًا للمسابقات. بالنسبة للرياضيين المبتدئين ، فإنهم يساعدون في الاستعداد بشكل أفضل لأحمال أكثر خطورة.

كيف يتم اختيار البرنامج؟

عدد الفصول من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. بالنسبة للمبتدئين ، يكفي التدرب 3 مرات في الأسبوع لمدة 25 دقيقة ، مما يؤدي إلى زيادة المدة والتكرار تدريجيًا. يجب ألا تزيد الفترة الفاصلة بين التدريبات عن يومين. يجب زيادة الشدة ، مع زيادة القدرة على التحمل ، ويبدأ الجسم في التعود على الأحمال. من الضروري تغيير أنواع التدريب ، وتمارين بديلة مختلفة من أجل تحقيق النتيجة المرجوة.

في صالة الألعاب الرياضية ، سيختار مدرب متمرس برنامجًا فرديًا لشخص معين. الانخراط بمفردك ، دون أن يكون لديك فهم كامل لجوهر أحمال القلب ، يمكن أن يضر بصحتك.

يشتمل البرنامج على تمارين متنوعة على دراجة ثابتة ، والجري ، والمشي ، والألعاب النشطة ، والقفز. إذا لم يكن لديك وقت لجلسة صالة ألعاب رياضية كاملة ، فيمكنك التدرب بين المهام ، على سبيل المثال ، المشي بانتظام ، أو صعود الدرج بدلاً من المصعد ، أو ركوب الدراجة للعمل أو المهمات. لكن هذا ينطبق على التمارين من أجل تقوية نظام القلب والأوعية الدموية والصحة بشكل عام. إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن ، فإن الأحمال الكاملة فقط ستساعد في تحقيق ذلك.

كيف ترتب الشكل أثناء التمرين في المنزل؟

عن طريق أداء تمارين خاصة ، يمكنك التخلص من رواسب الدهون الزائدة في جميع أجزاء الجسم ، بما في ذلك الفخذين والظهر والذراعين ، حتى في المنزل.

• أبسطها هو القفز على الحبل. تحتاج إلى القفز بوتيرة سريعة لمدة دقيقة واحدة ، ثم المشي ببطء لمدة دقيقة واحدة. وهكذا - 20 دقيقة.
• قم بتشغيل الوركين العاليين - 10 دقائق ، والراحة لمدة دقيقتين ثم الجري مرة أخرى.
• اصعد الدرج - 10 دقائق ، ثم انزل ببطء وكرر مرة أخرى.

يشمل جهاز الجري الكارديو المشي والجري. من الأفضل أن تبدأ بالمشي ، لأنه إذا لم تكن معتادًا على ذلك ، فقد تتلف مفاصل ركبتك أو كاحلك. لهذا ، فإن أحمال القلب منخفضة الكثافة هي الأنسب. يتكون البرنامج من عدة مراحل:

1. تحضير الجسم للتمرين (3-5 دقائق) - المشي بسرعة 3 كم / ساعة لتسريع النبض إلى المستوى المطلوب (محسوب باستخدام الصيغة أعلاه).
2. التمرين الرئيسي (20-40 دقيقة) - المشي بسرعة 4-7 كم / ساعة. إذا وصل النبض إلى الحد الأقصى المسموح به (انظر الصيغة أعلاه) ، يجب تقليل السرعة. ثم زيادة مرة أخرى.
3. عقبة (5 دقائق) - انخفاض تدريجي في سرعة المشي حتى التوقف التام.

يمكن ممارسة المشي لمدة ثلاثة أشهر تقريبًا ، وعند الحاجة إلى حمل أقوى ، يمكنك التبديل إلى الجري. من بين أشياء أخرى ، فإن جهاز المشي مفيد جدًا لحرق الدهون في الساقين.

قد لا تكون التمارين الرتيبة مثيرة للاهتمام. الفاصل الزمني للقلب ، وهو أكثر متعة في الموسيقى المفضلة لديك ، يمكن أن ينوع روتينك ويزيد من أدائك. يختلف في أن تغيير الأنشطة يحدث دون راحة.

يمكنك تجربة الخيار التالي ، حيث يتم تنفيذ كل تمرين لمدة دقيقتين:

1. قفز الحبل بسرعة عالية ، بدوره على كل رجل.
2. قفزات سريعة بكلتا القدمين إلى اليسار واليمين.
3. القفز للأمام والخلف ، والدفع إما بالقدم اليسرى أو اليمنى - 12 مرة.
4. قفز الحبل مرة أخرى.
5. يندفع إلى الأمام ، ويغير الساقين في قفزة.
6. القفز مع الساقين متباعدتين على مسافة عرض الكتفين ، وكذلك الذراعين مطلقين. عد إلى نقطة البداية بالقفز - 20 مرة.
7. حبل القفز. يمكنك ملاحظة النتائج الأولى بعد 3 أسابيع ، إذا مارست التمارين بانتظام 3 مرات في الأسبوع ، وفي كثير من الأحيان - لا يستحق ذلك ، لأن هذا لن يؤدي إلا إلى إضعاف الجسم.

هل يجب عليك دائمًا الجري والقفز أثناء تمارين القلب؟

في بعض الأحيان يكون من المستحيل ممارسة الجري والقفز في المنزل ، لأن هذا يتعارض مع الجيران أدناه. في هذه الحالة ، هناك خيارات بدون أو بدون قفزات. كما أنها مناسبة للمبتدئين أو لمن أصيبوا مؤخرًا بأمراض مختلفة أو لكبار السن.

هناك دورة فيديو شيقة بعنوان "إنقاص الوزن للدمى" ، حيث يشرح المدرب جاي جاسبر بكفاءة ووضوح كيفية أداء التمارين. تم تصميم الحمل الرئيسي في هذه الدورة لحرق الدهون في الساقين ، لكن الذراعين تعمل بشكل جيد أيضًا.

يتم أيضًا تنفيذ تمارين القلب باستخدام الدمبل دون القفز. يساعد هذا النوع من تمارين الكارديو على تقوية عضلات الجسم بالكامل.

كيف تنظم نظامك الغذائي بحيث يحدث فقدان الوزن بشكل أسرع؟

تزيد أمراض القلب من عملية التمثيل الغذائي وتسريع حرق الدهون. بدون التغذية السليمة ، لن تكون فعالة. من الضروري عدم تناول الطعام قبل ساعتين من الفصل وبعده بساعتين ونصف. من الضروري شرب الماء بعد ممارسة الرياضة ، فهو يساعد على تكسير الدهون المتراكمة بالفعل.

إذا كان الهدف ، بالإضافة إلى فقدان الوزن ، هو زيادة كتلة العضلات ، فعليك إضافة المزيد من الأطعمة البروتينية إلى نظامك الغذائي: اللحم البقري الخالي من الدهون والدجاج والجبن القريش. لتحقيق نتيجة جيدة ، سيتعين عليك التخلي عن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة (حلو ، دقيق ، دهني). الكربوهيدرات البطيئة ، مثل خبز الحبوب الكاملة ، والحبوب المختلفة - الشوفان ، والحنطة السوداء ، والشعير ، على العكس من ذلك ، مفيدة لفقدان الوزن.

كيف يتم عمل القلب في صالة الألعاب الرياضية؟

هناك العديد من أجهزة القلب المتوفرة:

• السائر.
• مقياس سرعة الدراجة
• محاكي التزلج
• جهاز السير المتحرك؛
• ممارسة الدراجة.

على جهاز المحاكاة ، يمكنك اختيار البرنامج المناسب والممارسة وفقًا له. طريقة أخرى هي تحميل الفاصل الزمني على جميع أجهزة المحاكاة بدوره لمدة 1 دقيقة. بالنسبة للمبتدئين ، تكفي دائرة واحدة ، وللمتقدمين - 2-3 دوائر.

كيف تساعد الكارديو على التخلص من المعدة؟

لتقليل طبقة الدهون في البطن ، يكون الخيار الأفضل هو تمارين القلب الفاصل. ليس عليك حتى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للقيام بذلك. يمكن إجراء التدريب الدوري المكثف بنجاح في المنزل. الجري يساعد على تصغير الخصر. ركوب الدراجة أو الدراجة الرياضية يحرق دهون البطن بشكل فعال. التمارين الرياضية التدريجية مناسبة بشكل خاص للنساء. الملاكمة ولعب كرة القدم أكثر ملاءمة للرجال.

كيف تتحد مع الأنواع الأخرى من النشاط البدني؟

تتطلب تمارين القلب الكثير من الطاقة ، لذلك يُنصح بممارستها في الصباح ، عندما لا يكون التعب قد يتراكم بعد. على الرغم من أن بعض الناس يكونون أكثر نشاطًا في فترة ما بعد الظهر. إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى أداء تمارين الكارديو قبل تمارين القوة لتعزيز التأثير. إذا اكتسبت كتلة عضلية ، فقم بزيادة نغمة الجسم - ثم بعد تمارين القوة.

كيف تجعلها مفيدة وممتعة؟

1. تحتاج إلى اختيار المحاكاة والتمارين التي تجلب المتعة والمتعة.
2. دراسة الموسيقى ، سوف تساعد في الحفاظ على الإيقاع الصحيح.
3. تمارين وآلات بديلة لإشراك جميع المجموعات العضلية.
4. بوتيرة مختلفة ، يتم حرق السعرات الحرارية بشكل أفضل وتتطور القدرة على التحمل.
5. تسمح لك الأنشطة الخارجية ، بطبيعتها ، بتنويع الموقف. يساعد الأكسجين على حرق الدهون بشكل أفضل.
6. الملابس المريحة المصنوعة من مواد طبيعية عالية الجودة لن تصرف الانتباه عن العملية.

لتحقيق أفضل نتيجة في التخلص من الوزن الزائد ، يجب أن تتناوب تمارين القلب مع تمارين القوة. التنفس السليم ، والحفاظ على المستوى المطلوب من شدة انقباضات القلب ، ووتيرة سريعة للتمارين الرياضية ستحسن صحتك وتحسن قوامك. التحمل الجيد ، نظام القلب والأوعية الدموية القوي يجعل الشخص أكثر مقاومة للإجهاد ، وهو أمر ضروري ببساطة للحياة الحديثة.

تمارين القلب لحرق الدهون وتعزيز الصحة

4.8 (96.67%) 12