كيف تصنع برنامجك التدريبي في صالة الألعاب الرياضية. توصيات من مدرب متمرس: اختيار برنامج تدريبي للفتاة

من المعتاد بين الهواة نسخ برامج التدريب الجاهزة المأخوذة من الإنترنت أو المجلات أو من الرفاق الأكبر سنًا. من ناحية أخرى ، هذا يبسط حياتنا ويسمح لنا بتطبيق المخططات المختبرة الجاهزة ، ولكن من ناحية أخرى ، لا يساهم في تطويرنا وفهم جميع العمليات الفسيولوجية الأساسية. اسمحوا لي أن أشرح بالضبط ما أعنيه. بعد أن أخذت مخططًا جاهزًا من رفيق كبير ، فأنت لا تفهم كيف يعمل (وما إذا كان يمكن أن يعمل على الإطلاق) ، ولكن هناك فقط مراجعة لهذا الرفيق يعطيها نتيجة خاصة. وفي الوقت نفسه ، يمكن للبرنامج الخاطئ أيضًا أن يعطي نتائج - فالأمر كله يتعلق بالوراثة ودعم المزارع وعدد من العوامل المهمة الأخرى. هذا هو السبب في أنني حثثتك وسأواصل حثك على كتابة برنامج تدريبي لنفسك بشكل مستقل. أولاً ، سيسمح لك بأن تكون على دراية جيدة بمسائل علم وظائف الأعضاء ، وثانيًا ، سيسمح لك بتطوير خطط التدريب الصحيحة التي ستعمل بنسبة 100٪. للقيام بذلك ، لا تحتاج إلى الدراسة لسنوات في معهد التربية البدنية والرياضة ، ولكن يكفي فقط معرفة السمات الأساسية لتدريب كل معلمة بدنية. بالنسبة للمرحلة الأولى من هذه المعرفة كافية.

لذا ، دعونا ننظر في مسألة كيفية عمل برامج تدريبية.

الخطوة # 1 - اختيار هدف التمرين

يمكن أن يكون هناك العديد من أهداف التدريب في المجموع:

• مجموعة من كتلة العضلات
• زيادة القوة
• زيادة القدرة على التحمل
• تقوية العضلات
• التخسيس / الإغاثة

مجموعة من كتلة العضلات. كل شيء واضح هنا: العمل على زيادة حجم العضلات ، ونتيجة لذلك ، زيادة الكتلة.

زيادة القوة. يرتبط هذا الهدف أكثر بالتخصصات مثل رفع الأثقال ، ويتضمن العمل على زيادة القوة في جهد القوة القصير لتمرين معين (أو عدة تمارين).

زيادة القدرة على التحمل. يتضمن هذا الهدف زيادة التحمل العام (عمل الأوعية الدموية والقلب والرئتين) والتحمل الخاص (الحد الأقصى لعدد مرات التكرار في حركات معينة - على سبيل المثال ، عمليات السحب).

تقوية العضلات. يرتبط هذا الهدف ارتباطًا مباشرًا بالعمل بكثافة معتدلة وأداء تمارين مفيدة. يجب تحديد هذا الهدف للمبتدئين (لأول مرة) ، والرياضيين في فترة التعافي بعد إصابة أو توقف طويل في التدريب ، وكبار السن والفتيات.

التخسيس / الإغاثة. ربما يقسم معظمكم هذا الهدف إلى قسمين - فقدان الوزن والإغاثة. ومع ذلك ، فهو في جوهره نفس الهدف. إنقاص الوزن هو عملية إنقاص دهون الجسم. الراحة هي أيضًا انخفاض في كتلة الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات. لماذا يعتبر تخفيف الوزن وفقدان الوزن نفس الشيء؟ يعتمد إراحة العضلات على عاملين فقط - حجم العضلات وكمية الدهون تحت الجلد في منطقتهم. وفقًا لذلك ، لا يمكن أن يكون هناك راحة دون فقدان الوزن. يمكنك الحصول على كل العضلات الكبيرة التي تريدها ، ولكن مع وجود نسبة عالية من الدهون تحت الجلد ، لا يمكنك رؤية جودة العضلات. على سبيل المثال ، انظر إلى الرجال النحيفين - على الرغم من حقيقة أنهم ، كما يقولون الآن ، "تدريبات" ، لديهم عضلات بطن مرئية ، وبشكل عام ، جسم منقوش إلى حد ما.

بالنسبة لبرنامج تدريبي معين ، تحتاج إلى اختيار هدف واحد ستعمل من أجله. على الرغم من حقيقة أنه يمكن دمج عدد من الأهداف مع بعضها البعض ، فإنني أوصيك بالتركيز على أحدها وكتابة برنامج له.

الخطوة # 2 - تحديد طبيعة الحمل

بعد تحديد هدف التدريب يجب اختيار طبيعة الحمل اللازم لتحقيق هذا الهدف.

الطاولة- طبيعة الحمل لهدف تدريب محدد.

الغرض من التدريب	عدد مرات التكرار	كثافة (٪ RM)
التحمل / التخسيس / الإغاثة	≥ 12	≤ 67%
تقوية العضلات	≥ 15	≤ 50%
تضخم (نمو) العضلات	6-12	67-85%
قوة قصوى	≤ 6	≥ 85%
قوة:
- جهد واحد	1-2	80-90%
- جهد متكرر	3-5	75-85%

الخطوة # 3 - حدد عدد أيام التدريب

لا يعتمد عدد أيام التدريب على الهدف الذي تختاره ، ولكن على عدد الأيام التي يمكنك فيها زيارة الصالة الرياضية في الأسبوع. من الأفضل ممارسة 3-4 مرات في الأسبوع. ومع ذلك ، يمكنك اختيار عدد مختلف من أيام التدريب ، بشرط أن يكون هناك 2 على الأقل وليس أكثر من 5. من المهم جدًا أن نفهم أن عدد أيام التدريب لا يعني شدة التدريب على الإطلاق - في هذه الحالة ، نحتاج فقط إلى معرفة عدد الأيام لتقسيم تدريب جميع العضلات المستهدفة. أيضًا ، لا يعني عدد الأيام الكبير كفاءة أعلى.

الخطوة # 4 - عمل مخطط انقسام

مخطط الانقسام هو مزيج من عضلات محددة أو مجموعات عضلية يتم تدريبها في نفس التمرين. ببساطة ، نحن نقرر العضلات التي نتدربها في يوم معين. أوصي بدمج مجموعات العضلات في مخطط منفصل وفقًا للمبدأ.

مخططات الانقسام التقريبي عند استخدام عدد مختلف من أيام التدريب.

تجريب مرتين في الأسبوع:

:

• اليوم الأول: الصدر + الظهر

ركز على كل المجموعات العضلية:

• اليوم الأول واليوم الثاني: تدريب على الحلبة (نقوم بضخ كل العضلات في يوم واحد بشكل دائري)

أمثلة على التدريب الدائري:

تجريب 3 مرات في الأسبوع:

التركيز على مجموعات العضلات الكبيرة:

• اليوم الأول: الصدر + الظهر
• اليوم الثاني: الكواد + أوتار الركبة
• اليوم الثالث: العضلة ذات الرأسين + العضلة ثلاثية الرؤوس

التركيز على جميع العضلات الرئيسية:

اليوم الأول: الصدر + الظهر

اليوم الثاني: الساقين + العضلة السفلية

اليوم الثالث: العضلة ذات الرأسين + العضلة ثلاثية الرؤوس

تجريب 4 مرات في الأسبوع:

التركيز على جميع العضلات الرئيسية:

• اليوم الأول: عضلات الظهر + عضلات الصدر
• اليوم الثاني: الكواد + أوتار الركبة
• اليوم الثالث: دلتويدس + ترابس
• اليوم الرابع: العضلة ذات الرأسين + العضلة ثلاثية الرؤوس

تدريب 5 أيام في الأسبوع:

• اليوم الأول: عضلات الصدر (أعلى ، وسط ، أسفل)
• اليوم الثاني: عضلات الظهر (أعلى ، وسط ، أسفل)
• اليوم الثالث: عضلات الساق (أوتار الركبة + كواد + بطة الساق)
• اليوم الرابع: عضلات الذراع (العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، الساعد)
• اليوم الخامس: دالية

الخطوة # 5 - حدد التمارين

عند ممارسة التمارين وفقًا لمخططات الانقسام الكلاسيكية (3-4 مرات في الأسبوع) ، من الضروري اختيار 1-2 تمرين أساسي و 1-2 تمرين منفصل لكل مجموعة عضلية. يجب أن يكون العدد الإجمالي للتمارين 3-4 لكل مجموعة عضلية. على سبيل المثال ، إذا قمت بتدريب الصدر والعودة في نفس اليوم ، فيجب أن يكون إجمالي عدد التمارين لكل تمرين 6-8.

عند التدريب 5 أيام في الأسبوع ، عندما تقوم في كل يوم بتدريب مجموعة عضلية واحدة ، يمكنك اختيار 2-3 تمارين لمنطقة معينة من العضلات. على سبيل المثال ، تقوم بتدريب عضلات الصدر. قم بأداء 2-3 تمارين في أعلى ووسط وأسفل عضلات الصدر. في هذه الحالة ، لا تستخدم أكثر من 2-3 تمارين أساسية يتم إجراؤها أولاً.

الخطوة # 6 - عدد التكرارات والمجموعات

يحدد عدد التكرارات والنهج طبيعة الحمل ، لذلك ، عند تحديد عددهم ، فإننا نسترشد بالخطوة رقم 2. وتجدر الإشارة إلى أن عدد التكرارات المشار إليها في الجدول يشير أولاً وقبل كل شيء إلى التمارين الأساسية. العدد الأمثل للنهج هو 3-4.

يجب إجراء الحركات المنعزلة دائمًا في وضع الحجم الكبير - 3-4 مجموعات من 12-15 ممثلين. يمكن للفتيات القيام من 15 إلى 20 تكرارًا.

الاستنتاجات

وهكذا ، قدمت خوارزمية أساسية خطوة بخطوة لتجميع البرامج التدريبية لهدف محدد وهو التدريب في صالة الألعاب الرياضية. لم أصف كل اللحظات والمواقف التي قد تنشأ في الممارسة. ومع ذلك ، ستكون هذه المعرفة كافية للغالبية العظمى من الرياضيين. بمرور الوقت ومع اكتساب الخبرة ، ستتعلم كيفية تصميم برامج التدريب مع مراعاة العوامل والمواقف والخصائص الأخرى لجسمك. أكرر مرة أخرى أن الهدف الرئيسي من هذه المقالة ليس توفير خيارات جاهزة لجميع مخططات التدريب الممكنة ، ولكن لتعليمك التفكير برأسك وفهم البرامج بكفاءة. تدريب سعيد.

تجريب في المنزلهي فرصة رائعة للعمل على تحسين جسمك دون إنفاق الكثير من المال على مدرب شخصي في نادٍ للياقة البدنية. أيضًا ، يساعد التدريب في المنزل على استخدام وقت فراغك بعقلانية وفعالية ، وتخصيص وقت كافٍ لعائلتك أو هواياتك ، وعدم إنفاقه على طريق طويل إلى النادي. تحاول العديد من الفتيات ، وخاصة الأمهات الشابات في إجازة الأمومة ، إنقاص الوزن وتقوية عضلاتهن بأنفسهن ، ويتدربن على العديد من مقاطع الفيديو على الإنترنت وخاصة مقاطع الفيديو الخاصة بي ، ومن دواعي سروري الكبير أنهم يقومون بعمل رائع! برامج التمارين المنزلية، التي أصورها خصيصًا لجمهور نسائي ، هي أكثر عالمية وتناسب معظم المشتركين في قناتي ، ولكن بالتأكيد ليس جميعهم. كل كائن حي فردي ، وإذا كان هناك أي أمراض وموانع صحية ، فقد لا تكون جميع التمارين مناسبة. عندما يتعلق الأمر بمزيد من التدريبات المكثفة ، يمكن أن يكون هناك الكثير من هذه القيود. اليوم أود أن أحاول أن أعلمكن ، أيتها الفتيات العزيزات ، كيف يمكنك أن تؤلف نفسك برنامج تجريب المنزل، مع مراعاة الخصائص الفردية للشكل ، وكذلك موانع الاستعمال المحتملة. أيضًا ، في نهاية البرنامج التعليمي الخاص بنا ، سأقدم لك القليل منها كمثال جيد على كيفية بناء التدريبات المنزلية الخاصة بك. لذا ، لنبدأ.

مجموعة متنوعة من التدريبات المنزلية

أول شيء أريد أن أتحدث عنه هو بالطبع الخيارات العديدة التدريبات في المنزل. ما أحبه في التدريب المنزلي هو أنه في المنزل يمكنك الخروج بأي برنامج تدريبي يخطر ببالك. تخيل - لا أريد ذلك ، يطلق عليه =) سأبرز فقط الأنواع الأساسية من التدريبات التي يمكنك القيام بها في المنزل:

1. تدريب القوة مع وزن جسمك.

2. تدريب القوة مع معدات رياضية إضافية (الدمبل / قضيب الجسم / الكرة / الأوزان / الأربطة المطاطية).

3. تمارين القلب.

4. التدريب المتقطع والتدريب عالي الكثافة (HIIT ، تاباتا ، إلخ).

5. تدريب Plyometric.

6. ضخ التدريبات.

بناءً على هذه الأنواع من التدريب ، يمكنك القيام بالتنوع برامج تجريب للفتياتبأهداف ورغبات مختلفة.

لنبدأ في النظر في كل نوع من أنواع التدريب بالترتيب ، بحيث يكون لديك فكرة محددة عن كل منها ومدى فعاليتها بالنسبة لك شخصيًا.

تدريب القوة بالأوزان جسده

تدريب القوة مع وزن جسمكهو أداء التمارين البدنية بدون أوزان إضافية. تمارين وزن الجسم تجعل عضلاتك الأساسية والمثبتة أقوى ، مما يعني أنه سيكون لديك سيطرة أفضل على الجسم.

لمن هذه التدريبات؟

عندما نتحدث عن تدريب القوة مع وزن أجسامنا في وضع هادئ ومحسوب ، فهي مناسبة تمامًا للفتيات اللائي بدأن للتو في التعرف على اللياقة البدنية ، وبالطبع للأمهات الصغيرات بعد الولادة. سأتحدث عن أنواع أخرى من تدريبات القوة بدون أوزان لاحقًا ، وستكون بالفعل لفئة مختلفة من الفتيات.

أنواع التمارين مع الوزن جسده:

1- في الجزء العلوي من الجسم (الذراعين والصدر والظهر):

• أنواع مختلفة من تمارين الضغط
• تمدد مفرط

• شكا من الاعتصام
• تأرجح ساقيك
• جسر الألوية
• الطعنات

3. تمارين عضلات المعدة

• أنواع التقلبات
• أنواع الشرائح (الكلاسيكية والجانبية وما إلى ذلك)
• تمارين للجزء السفلي من آلة الضغط مع خفض ورفع الساقين
• الإعدادات ، إلخ.

التدريبات مع المعدات الرياضية الإضافية

لمن هذه التدريبات؟

التدريب بمعدات إضافية مناسب للمبتدئين والفتيات المدربين جيدًا. كل هذا يتوقف على وزن العبء. بالنسبة للمبتدئين ، تحتاج إلى استخدام أوزان أصغر ، على سبيل المثال ، الدمبل من 1 إلى 2 كجم ، وقضيب الجسم - 2-4 كجم ، وأوزان الساق 1 كجم لكل منهما ، وللمستوى المتقدم بالفعل ، يمكنك أن تأخذ أوزانًا أثقل: الدمبل 5- 8 كجم ، قضيب الجسم من 8 إلى 10 كجم ، وأوزان الأرجل 3-5 كجم.

هذه التدريبات لها التأثير التالي على أجسامنا:

√ تقوية العضلات والأوتار والأربطة والعظام وتحسين وظائف المفاصل ؛

√ زيادة التمثيل الغذائي ، مما يسبب استجابة هرمونية في الجسم (إفراز هرمون النمو ، هرمون التستوستيرون ، الأدرينالين ، إلخ) ؛

√ تحسين وظائف القلب.

√ زيادة مستوى الكوليسترول الجيد في الدم ، إلخ.

أنواع التمارين ذات الأوزان الإضافية:

1. في الجزء العلوي من الجسم (الذراعين والصدر والظهر):

• تمييع الذراعين بالدمبل على الجانبين
• رفع قضيب الجسم / الدمبل أمامك
• اضغط على قضيب الجسم / الدمبل من الصدر / خلف الرأس
• نشر اليدين ملقاة على الأرض

2. في الجزء السفلي من الجسم (الساقين والأرداف):

• شريط الجسم / الدمبل / قرفصاء الفرقة
• يتأرجح الساق بأوزان الساق
• جسر الألوية مع قضيب / شريط مطاطي
• اندفع مع الدمبل / الجسم
• deadlift مع قضيب / دمبل

تجريب القلب

تجريب القلب- هذا نوع من النشاط البدني يكون فيه المصدر الرئيسي للطاقة هو تحلل السكر الهوائي ، أي أكسدة الجلوكوز مع إطلاق المزيد من الأحماض الدهنية واحتراقها كطاقة ، وبكلمات بسيطة: يتم حرق الدهون خلال الوقت كمصدر رئيسي للطاقة.

لمن هذه التدريبات؟

تمارين القلب مناسبة لجميع الفتيات ، باستثناء أولئك الذين لديهم موانع الاستعمال التالية:

1. مشاكل الظهر (حداب ، قعس ، جنف ، تنخر عظمي غضروفي ، فتق فقري ، إصابات في العمود الفقري)
2. مشاكل الركبتين والمفاصل (التهاب المفاصل ، والتهاب المفاصل ، وإصابة الغضروف المفصلي ، والنقرس ، وهشاشة العظام ، والجراحة ، وما إلى ذلك)
3. الحمل (في هذه الحالة ، يُحظر قفز الحبل ، لكن الجري السهل ممكن).
4. الوريد
5. تلف الأوتار والأربطة
6. صداع الراس
7. ارتفاع ضغط الدم.

آثار تدريب القلب على الجسم:

√ يؤثر بشكل إيجابي على نظام القلب والأوعية الدموية ، ويزيد من حجم السكتة الدماغية للقلب ويحسن تدفق الدم إلى جميع الأعضاء والأنسجة ؛

√ زيادة التمثيل الغذائي بسبب زيادة الدورة الدموية ؛

√ زيادة المناعة

√ تخفيف التوتر؛

√ تحسين نوعية النوم.

√ ابدأ عملية حرق الدهون في جسمك.

أنواع تمارين القلب:

1. القفز على الحبل

• يقفز كلاسيكي على قدمين
• القفز "المقص"
• مع ركبتيك عالية
• القفزات "المتداخلة" ، إلخ.

2. تمارين القفز بدون حبل

3. يعمل في مكانه

Plyometrics والتدريب المتقطع

يتمثل جوهر تمارين plyometric في استخدام أكبر عدد من ألياف العضلات عند أداء التمارين في أقصر وقت ممكن. خلاصة القول هي زيادة التمثيل الغذائي إلى أقصى حد عن طريق التناوب على التمرين بوتيرة عالية الكثافة مع راحة قصيرة أو حمل منخفض الكثافة.

لمن هذه التدريبات؟

التدريبات المتفجرة والمكثفة مناسبة للفتيات اللاتي يمارسن الرياضة لفترة طويلة ويتمتعن بلياقة بدنية جيدة وقدرة على التحمل. الفتيات الحوامل اللواتي يعانين أيضًا من أمراض القلب والأوعية الدموية ، ومشاكل في الركبتين والظهر ، هذه التدريبات هي بطلان.

هذان النوعان من التدريب هما:

√ تطوير قوة العضلات والسرعة والقدرة على التحمل ؛

√ تجعل الجسم يعمل إلى أقصى حد من إمكانياته تقريبًا مما يساعده على حرق عدد كبير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة ؛

√ غالبًا ما تكون ألياف العضلات الحمراء (السريعة) متضمنة ، وهي ليست مسؤولة فقط عن قوة العضلات ، ولكن أيضًا عن إراحة العضلات.

أنواع تمارين البليومترك:

• قفزة القرفصاء
• القفز الطعنات
• القفز 180 درجة مع القرفصاء
• بيربي
• اللوح الخشبي "الأرجل مفصولة عن بعضها البعض" ، إلخ.

تمارين الضخ

برنامج تدريبي للفتيات، مبني على مبدأ "السعة الكاملة +" التقصير "(الضخ) - يعد هذا أحد أكثر البرامج فعالية في المنزل باستخدام الوزن الخفيف أو بدون وزن على الإطلاق. يجمع هذا بين التمارين التي يتم إجراؤها بسعة كاملة (على سبيل المثال ، القرفصاء العميقة) مع التمارين التي يتم إجراؤها بسعة مختصرة ، وهي ½ أو للحركة من السعة الكاملة (الينابيع). ماذا يعني ذلك؟ هذا يعني أننا نكرر عدة مرات لنفس الحركة مرارًا وتكرارًا دون توقف. على سبيل المثال ، نجلس القرفصاء ونزل في القرفصاء عدة مرات. بسبب هذا الارتباط ، يحدث نوع من ضخ العضلات ، يتم خلاله امتلاء العضلات بالدم ، ويزداد إفراز الهرمونات الابتنائية ، وتحدث عملية حرق الدهون بشكل أسرع عدة مرات. لقد تحدثت بمزيد من التفصيل عن تدريبات الضخ وفوائدها في المقالة ، أوصي بقراءتها.

لمن هذه التدريبات؟

تمارين الضخ في المنزل بأوزان خفيفة مناسبة تمامًا لجميع النساء في أي عمر وبأي مستوى من التدريب.

لذلك ، نظرنا في أكثر أنواع التدريبات شيوعًا التي يمكنك استخدامها عند تجميع التمارين الخاصة بك. برامج تجريب المنزل. وليس من الضروري على الإطلاق استخدام نوع واحد فقط من التدريب ، جمال التدريب المنزلي هو أنه يمكنك التجربة كما تشاء والتوصل إلى التدريبات الفريدة الخاصة بك والتي ستجمع بين عدة أنواع من التدريب في وقت واحد. لذلك ، أولاً ، من المثير للاهتمام القيام بذلك ، وثانيًا ، تغيير عناصر القوة إلى تمارين القلب أو التدريبات البليومترية إلى تمارين القوة سيكون له تأثير إيجابي للغاية على كل من النتيجة والحالة العامة للجسم.

والآن دعنا ننتقل إلى الجزء العملي من سؤالنا ونكتشف ، كيف تصنع سيارتك الخاصة برنامج التدريب المنزلي؟

1. أول شيء يجب عليك فعله هو تحديد أي ترتيب وماذا ستفعل أثناء التدريب ، أي تحديد تسلسل عملية التدريب.
2. وفي الخطوة الثانية ، يجب أن تختار (إذا لزم الأمر ، اكتب) التمارين التي ستقوم بها أثناء التمرين.

تسلسل عملية التدريب

عندما نتحدث عن أي تمرين ، يجب أن نتذكر الأجزاء الرئيسية التي يتكون منها ، ولكن اعتمادًا على نوع التمرين الذي نختاره ، سيعتمد عدد هذه الأجزاء أيضًا. على سبيل المثال ، خذ تمارين القوة الكلاسيكية. يجب أن يكون تسلسلها:

1. الجزء الرئيسي - 45-60 دقيقة
2. القلب * - 10-30 دقيقة
3. تمتد - 5 دقائق

* هذه الخطوة مرغوبة ، ولكن إذا لم يكن من الممكن القيام بتمارين القلب بعد تمارين القوة ، فيمكنك القيام بذلك في يوم منفصل.

إذا قررت القيام بتمرين plyometric أو متقطع ، فسيظل التسلسل كما هو ، ولكن مع بعض التغييرات في مدة الجزء الرئيسي والقلب.

1. الاحماء والجمباز المشترك - 5-7 دقائق
2. الجزء الرئيسي - 15-40 دقيقة
3. القلب * - 10-20 دقيقة
4. تمتد - 5 دقائق

* قد لا يكون هناك مكون للقلب بعد الجزء الرئيسي ، لكن يمكنك تركه. كل هذا يتوقف على مدة التمرين وشدته. كلما كان الجزء الرئيسي أطول وأكثر شدة (35-40 دقيقة) ، زادت احتمالية أنك ببساطة لن تحتاج إلى ممارسة تمارين الكارديو بعده ، لأنك ستتمرن بشكل مكثف للغاية على أي حال. ولكن إذا كان تمرينك يستغرق 15 دقيقة فقط ، وكانت شدته متوسطة (ليس الحد الأقصى) ، فمن المنطقي على الأرجح أن تقوم بأداء تمارين كارديو خفيفة أخرى لمدة 20 دقيقة في النهاية. لا يوجد قالب واحد هنا ، يجب عليك دائمًا التركيز على مشاعرك ومراعاة الهدف الذي تريد تحقيقه من خلال هذه التدريبات.

مبادئ التدريب المنزلي

عندما تصنع بنفسك برنامج تجريب المنزل، فأنت بحاجة إلى التعامل مع هذه المشكلة بمسؤولية والتفكير مليًا في هيكل التمرين ، بالإضافة إلى عدد الأساليب والتكرار لكل تمرين. بممارسة التمارين "من الجرافة" لن تتمكن من تحقيق الأهداف المرجوة وتحقيق نتائج جيدة مهما تدربت.

القواعد الأساسية عند تجميع برنامج تدريبي:

1. تعريف مجموعات العضلات العاملة التي ستتمرن عليها أثناء التمرين (على سبيل المثال ، الظهر والصدر أو الأرداف والساقين والبطن) ؛

1. اختيار التمارين
2. تحديد نطاق التكرار أو وقت التمرين (على سبيل المثال ، 20 تكرارًا أو خيارًا آخر: 40 ثانية من العمل و 15 ثانية من الراحة) ؛
3. التفكير مسبقًا في إجراء تعديلات (تعديلات ومضاعفات) على تمارينك أثناء التدريب:

مبدأ "السعة المختصرة" (الضخ)

باستخدام ثابت

تغيير وزن العمل

زيادة الشدة ، إلخ.

باستخدام هذه القواعد البسيطة ، يمكنك بناء عملية التدريب الخاصة بك بكفاءة كبيرة والحصول على النتيجة الأكثر فعالية منها.

الآن ، دعنا ننتقل إلى عدد قليل برامج تجريب للفتيات في المنزلباستخدام طرق ومبادئ مختلفة.

برنامج تدريبي للفتيات على مبدأ الضخ

هذا التمرين مناسب أكثر للفتيات اللواتي لديهن نوع الجسم الكمثرى أو الساعة الرملية ، حيث أنه يهدف بشكل أساسي إلى حل مناطق المشاكل مثل الوركين والأرداف والعضلة ثلاثية الرؤوس في الذراعين.

نوع من التدريب:دائري. في المجموع ، عليك القيام بثلاث دوائر من 7 تمارين. لا راحة بين التمارين ، والراحة بين الحلقات دقيقتان.

مجموعات العضلات العاملة:الساقين والأرداف والعضلة ثلاثية الرؤوس.

عدد التكرارات:من 15 إلى 40.

جرد:الدمبل 1-3 كجم ، القفز على الحبل.

1. القرفصاء - 15 و 10 لثلاثة ينابيع عند أدنى نقطة.
2. تمديد الذراعين من خلف الرأس أثناء الجلوس - 15 و 10 ، 3 نوابض في الأسفل
3. اندفع للخلف - 15 و 15 لثلاثة نوابض (أولاً بالقدم اليمنى نقوم بالاندفاع ، ثم باليسار)
4. تمرين الضغط العكسي من المقعد - 12-15
5. قيادة الساق للخلف في وضعية الكوع والركبة - 20 و 15 ، 3 نوابض في أعلى نقطة (كل ساق)
6. تمرين الضغط بقبضة ضيقة من الركبتين - 12
7. ماهي مع الساق مستلقية على جانبها - 20 و 20 ، 3 نوابض في الأعلى (أولاً بالقدم اليمنى ، ثم اليسرى)

الراحة - دقيقتان.

كرر المجمع بأكمله مرتين أخريين.

القلب: قفز الحبل - 15 دقيقة.

تمتد.

برنامج تدريبي للفتيات على استخدام القياسات البليومترية

هذا النوع من التدريب مناسب للفتيات اللواتي يعرفن بالفعل التدريب المكثف ، وليس لديهن موانع لهذا النوع من التدريب (انظر أعلاه).

نوع من التدريب:تدريب كلاسيكي في مجموعات (x4-4 مجموعات أو x1-1 مجموعة). الراحة بين المجموعات هي 7 ثوان.

مجموعات العضلات العاملة:الصدر والذراعين والساقين.

وقت العمل: 30 ثانية (هذه طريقة واحدة).

استرخاء: 7 ثوانى.

جرد:الدمبل 1-3 كجم ، القفز على الحبل.

الاحماء والجمباز المشترك - 5-7 دقائق

1. الدوس على تل - 30 ثانية مع كل قدم بدورها (x4)
2. تمرين بيربي مع تمارين الضغط - 30 ثانية × 1
3. مقص "بلانك" - 30 ثانية × 1
4. تكاثر الأسلحة على الجانبين ملقاة على ظهرك - 30 ثانية × 4
5. قفزة كراوتش - 30 ثانية × 1
6. القفز على الحبل - 30 ثانية × 1
7. القرفصاء وإبعاد الساق إلى الجانب - 30 ثانية مع كل رجل بدورها (x4)
8. تمرين الضغط مع قبضة عريضة مقلوبة - 30 ثانية × 4
9. قفزة القرفصاء مع دوران 180 درجة - 30 ثانية × 1
10. القفز بالاندفاع - 30 ثانية × 1

تمتد

برنامج تجريب الجنف في المنزل

يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات الظهر. وهي مناسبة للفتيات اللاتي يعانين من مشاكل في الظهر أو آلام أسفل الظهر بسبب نمط الحياة غير المستقر وقلة الحركة.

نوع من التدريب:دائري. في المجموع ، عليك القيام بأربع دوائر من 5 تمارين. لا راحة بين التمارين ، والراحة بين الحلقات دقيقتان.

مجموعات العضلات العاملة:الى الخلف.

عدد التكرارات:من 15 إلى 20.

الاحماء والجمباز المشترك - 5-7 دقائق.

1. إمالة الجسم مع اليدين للأمام - 20

2. رفع الذراعين للأمام بمستوى واحد بالرأس والجسم (نقف في ميل) - 20

3. تبديل اليدين في ميل - 20

4. فرط التمديد - 15

5. في وضع القارب ، نبدأ بأذرع مستقيمة على طول الجسم - 15

تمتد

آمل أن يكون هذا المقال مفيدًا لك ، والآن أنت تعرف كيف يمكنك إنشاء مقالتك الخاصة برنامج تجريب المنزلمع مراعاة جميع مجالات المشاكل الخاصة بك ورغباتك. ومع ذلك ، إذا كنت لسبب ما غير متأكد تمامًا من أنه يمكنك تكوين نفسك بكفاءة برنامج تدريبثم أنا في خدمتك. راسلني [بريد إلكتروني محمي]وسأساعدك بالتأكيد في تحقيق أهدافك والحصول على شخصية أحلامك!

مع خالص التقدير لك يانيليا سكريبنيك!

اليوم نحن ننتظر ملاحظة محددة بدون ماء ، وسوف تكون مكرسة للموضوع - برنامج تدريب أساسي للمبتدئين. سننظر في الشكل الذي قد يبدو عليه TP للمبتدئين ، وما هي الميزات الموجودة في تدريب المبتدئين. بعد القراءة ، سيكون كل واحد منكم قادرًا على تنزيل البرنامج لنفسه ، وطباعته ، ثم تشغيله عمليًا من أجل الأداء.

لذا خذوا مقاعدكم ، نحن على وشك أن نبدأ.

برنامج التدريب الأساسي للمبتدئين: ماذا ولماذا ولماذا؟

كما تعلم ، ظهرت مؤخرًا فرصة في المشروع. لذلك ، قلت إن هذا الموضوع مثير للاهتمام بالنسبة لك ، وبالتالي قررت أن أرسم بشكل دوري مخططات تدريبية جاهزة مختلفة يمكنك استخدامها في صالة الألعاب الرياضية. من وقت لآخر سنراجع جميع مجالات كمال الأجسام ومستويات الرياضيين والبرامج المقابلة. حسنًا ، سنبدأ أول تعارفنا بدراسة برنامج التدريب الأساسي للمبتدئين.

في الواقع ، توقف عن سكب الماء :) دعنا نصل إلى النقطة.

ملحوظة:

لاستيعاب المادة بشكل أفضل ، سيتم تقسيم كل السرد الإضافي إلى فصول فرعية.

برنامج التدريب الأساسي للمبتدئين: الميزات

كل برنامج له خصائصه الخاصة ، أي مخطط استراتيجي لتنفيذه - ما يلي ماذا ، ووقت الراحة ، وما إلى ذلك. هذا ما سنتحدث عنه. الخطوة الأولى هي تحديد إجابة السؤال: من هو الوافد الجديد.

الإجابة: هذا هو الشخص الذي قرر ، لأي سبب كان ، الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية / غرفة اللياقة البدنية دون أي استراتيجية وتكتيكات واضحة ، وماذا وكيف سيفعل ، وتتراوح خبرته التدريبية المستمرة بين 1 قبل 6 الشهور. لا يفعل ذلك ، وقدرة الجسم على التعافي من الإجهاد منخفضة للغاية. ألاحظ أننا لا نتحدث فقط عن الشابات أو الذكور فقط ، بل يمكن أن يكونوا شابات و "أشخاص من أجل ..." ، بشكل عام ، كل من قرر تغيير لياقته البدنية ، لكن لا يعرف من أين يبدأ وماذا برنامج تدريبي للعمل عليه.

فتهانينا لشريك أنت غبي! أنت باللقب الفخري للوافد الجديد! يجب ألا تخجل منه بطريقة ما وتضيف خبرة إلى كتاب العمل لكي تبدو أكثر تقدمًا في نظر الآخرين. سيأتي كل شيء وسيأتي كل شيء ، الشيء الرئيسي هو أنك اتخذت الخطوة الأولى - لقد اتخذت قرارًا وأتيت إلى القاعة ، ولكن بعد ذلك سيخبرنا الوقت ، سيخبرنا التاريخ.

الآن بعد أن قررنا الحالة ، يمكننا الانتقال إلى إرشادات التدريب التي يجب على كل مبتدئ اتباعها. وتشمل هذه:

• الدروس 2-3 مرة في الأسبوع؛
• مخطط العمل - العمل على الجسم كله دون فصل مجموعات العضلات ؛
• تدريب منخفض الحجم
• التدريبات أساسية أو أساسية بشكل مشروط ، مع الحد الأدنى من تضمين تمارين تدريب العزل ؛
• مجموعة متنوعة من التمارين
• عدم وجود تقنيات "الصدمة" () للعمل مع العضلات ؛
• التركيز على التقدم السلس والمتسق للوزن.

تهدف كل هذه الإرشادات إلى تحقيق الأهداف المتطابقة والمحددة في كثير من الأحيان للوافدين الجدد.

برنامج التدريب الأساسي للمبتدئين: الأهداف الرئيسية

بشكل عام ، مهام المبتدئين الذين يأتون إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة متشابهة. بالطبع ، شخص ما مهتم بفقدان المزيد من الدهون أو اكتساب كتلة عضلية ، شخص ما يريد أن يصبح أقوى ، لكن بشكل عام ، الجميع يريد الحصول على جسم جميل ومظهر صحي.

لذلك ، هذه ليست أهدافًا حقيقية تمامًا يجب على المبتدئ تحديدها لنفسه. معظم الفتيات يرغبن في إنقاص وزن الرجال - لزيادة الوزن. (تكبر) ، تصبح أقوى. عندما تأتي إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة ، فأنت بحاجة إلى تحديد هدف "عادي" - للتحسن من التمرين إلى التمرين.

في شكل أكثر تفصيلاً ، يمكن التعبير عن ذلك على النحو التالي ؛

• تطوير اللياقة العامة - قدرة الجسم على تحمل الأحمال "بشكل أفضل" والتعافي بشكل أفضل من الإجهاد المجهد ؛
• تحسين التنسيق العضلي وأداء التمارين بالشكل المناسب ؛
• تحسين الأداء - زيادة حجم التدريب مقارنة بالقيمة الأولية ؛
• زيادة في المستوى الأساسي لمؤشرات القوة ، وزيادة في القدرة على التحمل.

بالنسبة للمبتدئين ، هذه الأهداف مهمة ، ويسمح لك تحقيقها بتقريب الآخرين - زيادة كتلة العضلات ، وانخفاض الدهون ، وتحسين عام في الرفاهية والصحة كأثر "جانبي". لذلك ، حاول التركيز بشكل خاص على الأهداف "المبتذلة" - لتصبح اليوم أفضل مما كانت عليه بالأمس ، والباقي سيلحق بالركب. لقد شدنا أنفسنا يوم الأربعاء مرة أخرى أكثر من يوم الاثنين - ممتاز ، لقد بدأوا في إعداد البرنامج بأكمله من أجله 50 الدقائق (مقارنة بالسابق 60 ) وأقل تعبا - عظيم!

هذا كل شيء ، الآن دعنا ننتقل إلى الجزء العملي.

برنامج التدريب الأساسي للمبتدئين: نظرة من الداخل

لذلك ، سيعمل البرنامج التالي:

• المبتدئين الذين تأتي خبرتهم التدريبية من 1 قبل 6 الشهور؛
• مبتدئين مع أي نوع من الأهداف ؛
• فقط للأشخاص الذين ليس لديهم مشاكل مع الصحة الجسدية / الجسدية ، بدون عمليات وأمراض.

أما الجانب الفني من PT فهو كالتالي:

• النوع - برنامج القوة مع الأوزان الحرة للجسم كله ؛
• عدد الفصول في الأسبوع - 3 مرات.
• تنسيق التدريب - متغير "ABA BAB" ؛
• وقت تشغيل البرنامج 2-3 شهر؛
• يومين متتاليين من الراحة في نهاية الأسبوع.

في الواقع ، ننتقل إلى التفسيرات والتفاصيل.

مخطط التدريب لمدة أسبوعين يبدو هكذا.

في الأسبوع الأول ، يتم تنفيذ مخطط التناوب ABA ، والثاني - BAB ، وهكذا 8-12 أسابيع.

البرنامج التدريبي الأساسي للغاية للمبتدئين هو كما يلي.

وفي الصورة ...

• تجريب أ

• تجريب ب

كما ترى ، يستخدم البرنامج فقط الحركات الأساسية متعددة المفاصل ، مدعومة قليلاً بتمارين "عالية التخصص". يعد اختبار PT هذا أمرًا رائعًا للمبتدئين الأصحاء الذين يعرفون كيفية القيام بهذه الأنواع من التمارين وقد تعاملوا معها بالفعل. يوفر هذا البرنامج تقدمًا سريعًا للأحمال وتغيرات جسدية إيجابية سريعة نسبيًا. (متوسط ​​أكثر 2,5-3 أشهر من الممارسة المنتظمة).

برنامج التدريب الأساسي للمبتدئين: النقاط الفنية

البرنامج التدريبي أ: التفاصيل والشروح

هنا تحتاج إلى معرفة ما يلي:

1. التمارين الأساسية هي القرفصاء ، والضغط على مقاعد البدلاء ، والرافعة المميتة ؛
2. القرفصاء هي التمرين الموصى به للساقين ، ولكن يمكن استبداله بضغطة على الساق في جهاز المحاكاة في حالة "التعصب الفردي" ؛
3. الضغط على مقاعد البدلاء هو التمرين الموصى به للصدر ، ولكن يمكن استبداله في حالة "التعصب الفردي" ؛
4. يسمح لك سحب القبضة العكسية باستخدام نطاق كبير من الحركة وأيضًا ضرب الحمل على ظهر العضلة العريضة بدقة أكبر.

برنامج التمرين ب: التفاصيل والشروحات

هنا تحتاج إلى معرفة ما يلي:

1. التدريبات الأساسية هي - و ؛
2. الرفعة المميتة الكلاسيكية هي تمرين موصى به للمبتدئين ، ومع ذلك ، يمكن استبدالها بجر من القاعدة (سعة مختصرة)أو . في الحالة الأولى ، يمكن أن يصل عدد التكرارات إلى 12-15 لكل مجموعة؛
3. عمليات السحب - التمرين الموصى به للظهر ، ومع ذلك ، يمكن استبداله بالجر من الكتلة العلوية إلى الصدر أو السحب في جهاز محاكاة الجرافيترون (للفتيات) ؛
4. الضغط على الصدر بالوقوف هو تمرين الكتف الموصى به ، ولكن يمكن استبداله بالضغط على الصدر أثناء الجلوس أو الضغط بالدمبل أثناء الجلوس / الوقوف.

برنامج التمرين الأساسي للمبتدئين: كيفية تفعيله

بادئ ذي بدء ، عليك الانتباه إلى:

رقم 1. استمارة التنفيذ

أول أسبوعين عليك تشغيل البرنامج ، أي. تحديد أوزان العمل لأداء قدر معين من التدريب بالشكل المناسب. يُفهم الأخير على أنه أداء التمرين وفقًا لمتغيره التقني الوحيد الممكن. بعد أداء التمرين بثقة في عدد معين من التكرارات / المجموعات والتقنيات ، يمكنك التركيز على التقدم المتسق والتدريجي للأحمال (إن أمكن ، قم بزيادة وزن الأوزان في كل تمرين).

رقم 2. مجموعات وتكرار وتطور الأحمال

تقدم قوة الحجم في التدريب هو تحقيق برنامج معين (عدد المجموعات / التكرارات لكل حركة)والزيادة التدريجية في الوزن العامل للقذيفة دون المساس بالتقنية والمعايير العددية للتمرين.

بمعنى آخر ، يجب أن تحاول زيادة وزن المقذوف تدريجيًا والقيام بنفس القدر من العمل ، أي إذا قمت برفع العضلة ذات الرأسين 30 كجم في 3 الاقتراب من 10 ممثلين ، ثم رفع الأثقال 31 كجم في نفس المخطط العددي (بدون تخفيض) يعني تقدمك. إذا 31 يرتفع الكيلوجرام فقط في النهجين الأولين أو الأولين ، مما يعني التحول إلى زيادة الوزن ( 31 من السابق لأوانه المحاولة 30,5 كلغ.

في مثل هذه الحالات ، مثل هذا الوزن المصغر ( 0,5-1 كجم) من الصعب جدًا التقاطه ، وهنا يمكن أن تنقذ العديد من الأشرطة المطاطية والأشرطة والحبال ، مما سيسمح لك بإصلاح الوزن الحر (فطيرة صغيرة)، على سبيل المثال ، على دمبل غير قابل للفصل.

الخلاصة: تحتاج إلى التحول إلى وزن جديد بشرط أن يكتمل حجم التمرين بالكامل. (مخطط عدد المجموعات / التكرارات).

ملحوظة:

يمكن للمبتدئين في البداية التقدم في الأوزان العاملة قريبًا جدًا لمجرد وضعهم ، ثم يتباطأ هذا المسار "السهل" بشكل ملحوظ.

رقم 3. اتباع الخطة و "لا تجارب"

يحب العديد من المبتدئين "ارتداء صندل" خاص بهم في البرنامج التدريبي ، إذا جاز التعبير ، للعمل على الكمامة. ومع ذلك ، كل ما هو مطلوب منهم في البداية هو اتباع التعليمات ومفهوم التدريب. بالنسبة لحالتنا ، هذا يعني تقدمًا ثابتًا في أوزان العمل مع الحفاظ على أسلوب التمرين ، بالإضافة إلى العمل مع عدد معين من التمارين في مخطط تدريب رقمي معين. سيسمح مثل هذا العمل للمبتدئين بالاعتماد على نتائج واضحة ، وتذكر ذلك ولا "تضغط على الكمامة" أو "لي من أي شخص آخر" :).

في الواقع ، لدي كل شيء على sim ، دعنا نلخص كل هذا الترباس.

خاتمة

الآن لديك برنامج تدريبي أساسي للمبتدئين بين يديك ، والآن يمكنك البدء في اختباره في صالة الألعاب الرياضية. لذلك ، ننتهي من قراءة هذه السطور ، ونطبعها ونفجر في القاعة لإجراء جولة ، امض قدمًا!

دعني آخذ إجازتي ، أراك قريباً!

ملاحظة.الأصدقاء ، ما هو البرنامج الذي تتبعونه؟ نكتب الإجابات في التعليقات.

P.هل ساعد المشروع؟ ثم اترك رابطًا له في حالة شبكتك الاجتماعية - plus 100 يشير إلى الكارما ، مضمون.

مع الاحترام والامتنان ديمتري بروتاسوف.

قد يتطلب شرح جميع مبادئ إنشاء البرنامج التدريبي الصحيح إنشاء كتاب منفصل ، والذي يتم إجراؤه غالبًا بواسطة مدربين محترفين. ولكن هناك نقاط عامة وأساسية - حد أدنى ضروري ، يمكنك الاعتماد عليه في عملية تطوير برنامج شخصي.

يجب أن يقال على الفور أن المادة ضخمة نسبيًا ، ولكن إذا قمت بدراستها بالكامل ، فإن نصف الأسئلة المتعلقة ببناء خطة التدريب ستختفي على الفور. وهذا أسهل لكل من المدرب ولاعب كمال الأجسام المبتدئ ، لأنه سيكون هناك فهم لمخطط تجميع البرامج وكل ما يتبقى هو تجربة كل شيء عمليًا ، باستخدام مشاعرك الخاصة.

غالبًا ما يكون هناك موقف عندما ينتقل المبتدئين بشكل عشوائي بين أجهزة المحاكاة ويغيرون البرنامج في كل تمرين. هذا لا يسمح لأجسامهم بفهم ما يحدث ، ومن المستحيل ملاحظة مزايا وعيوب البرنامج المختار في تمرين واحد. ستكون النتيجة إذا اشتركت في البرنامج المحدد لفترة معينة (عدة أسابيع أو أشهر).

أيضًا ، يعتقد العديد من لاعبي كمال الأجسام المبتدئين أن هناك مخططًا معينًا بتقنيات سرية ستعطي نتائج فورية ، وإذا كنت تستخدم المنشطات أيضًا ، فسيصبح كل شيء بسيطًا! هذه كلها مفاهيم خاطئة ، لأن الحرث في صالة الألعاب الرياضية يستغرق وقتًا طويلاً لتحقيق الهدف.

تجميع تدريب للمبتدئين بواسطة مدرب

ربما لا يعرف شخص آخر ، ولكن لكل وافد جديد ، يقوم المدربون بإنشاء نفس الخطط تقريبًا مع تعديلات طفيفة. عادةً ما تكون هذه تمارين أساسية وبعض التدريبات المنعزلة (وهي التمارين الأساسية والتي يتم عزلها ، اقرأ). للوهلة الأولى ، يبدو هذا وكأنه نهج خاطئ ، لأن البرنامج يجب أن يكون فرديًا ، لكنك تحتاج إلى فهم نقطة واحدة مهمة.

لا يمكن للمدربين وضع استراتيجية عمل مثالية على الفور! لذلك ، يتحول الوضع إلى برنامج قياسي ، والذي سيكون هو نفسه بالنسبة لجميع المبتدئين الآخرين. يجب على المدرب تحديد درجة استعداد الرياضي بشكل مستقل وتعديل أهدافه ، وبعد فترة قصيرة ، يقوم المدرب بالفعل بتكوين تمرين فردي ، مع مراعاة جميع خصائص جسم الرياضي. نتيجة لذلك ، بعد هذه الكلمات ، فإن أي استراتيجية مستقرة أفضل في البداية من غيابها الكامل.

كم مرة تذهب للتدريب؟

منذ البداية ، يسأل أي رياضي هذا السؤال ، ولكن من أجل اختيار العدد الأمثل لجلسات التدريب في الأسبوع ، يجب مراعاة عدة عوامل:

1. ما هي مجموعات العضلات التي ستشارك.

يمكن تقسيم كل مجموعات العضلات إلى فئتين:

• صغيرة (العجول ، الدلتا ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين) ؛
• كبير (الصدر والظهر والساقين).

تذكر أنه إذا كان التدريب على عضلات كبيرة ، فسيحتاجون إلى استراحة لمدة يوم أكثر للتعافي من مجموعة العضلات الصغيرة.

2. درجة التحضير الحالية.إذا كنت تتدرب لفترة طويلة ، فسيتكيف الجسم مع الأحمال وستتعافى العضلات في وقت أقصر. تتعافى العضلات الأصغر أيضًا بشكل أسرع.

3. حجم التدريب.يجب أن تؤخذ بعين الاعتبار بالتأكيد. إذا كان التدريب طويلًا وشاقًا ، فقد تلقى الجسم عبئًا هائلًا. هذا يعني أن الشفاء الكامل سيستغرق وقتًا طويلاً. لا تنس التعويض الفائق وتعلم تحديد متى يكون الجسم جاهزًا للتوتر مرة أخرى.

بالطبع ، لكل مدرب رأيه الخاص في الفترات اللازمة بين التدريبات. لكن معظمهم يميلون إلى الاعتقاد بأن المبتدئ يمكنه زيارة صالة الألعاب الرياضية في كثير من الأحيان في البداية ، ولكن يتلقى أحمالًا صغيرة. يتيح لك هذا الحل التكيف تدريجياً مع الأحمال وزيادة كفاءة التدريب. جانب آخر من هذا القرار هو أن عضلات المبتدئين ليست كبيرة الحجم بعد ، مما يعني أنها تتعافى بشكل أسرع من الألياف الضخمة للمحترف.

عند تجميع برنامج ، ضع في اعتبارك أنه ، في المتوسط ​​، للرياضيين المبتدئين ، يتم استعادة كل مجموعة عضلية بالكامل في 2-4 أيام.

في إحدى المقالات على موقعنا ، تحدثنا بمزيد من التفصيل عن. الإحصائيات والاختلافات للرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة بالإضافة إلى سمات الصالة الرياضية بعد تدريب القوة وحرق الدهون.

الانقسام الصحيح أو ماذا ومع ما يجب تدريبه

بادئ ذي بدء ، هناك أنواع من التمارين التي يتلقى فيها الجسم كله نفس الحمل تقريبًا ، وهناك تمارين تتدرب فيها مجموعات العضلات في أيام مختلفة. هذه التدريبات تسمى الانقسام.

بشكل عام ، تعني كلمة split ، مع الترجمة الدقيقة ، "الانقسام" ، فيما يتعلق بالتدريب ، وهذا يعني طريقة تسمح لك بتمرين كل عضلة بشكل منفصل.

يمكن تقسيم تطبيق كل تقنية برمجة تقريبًا إلى فئتين:

• ينصح المبتدئ في التدريب للعمل على الجسم كله.
• بالنسبة للرياضي المتمرس ، من أجل الحصول على وقت لتحميل كل عضلة نوعيًا ، من الأفضل القيام بمزيد من التدريبات في الأسبوع ، والاهتمام بالعضلات المختلفة في كل منها.

استهداف: تحضيري

نوع الجسم: أي

الصعوبة: مبتدئ

الهدف: مكاسب جماعية

نوع الجسم: أي

الصعوبة: هواة

لماذا بالضبط؟ وكل ذلك بسبب تدريب الجسم ، فكلما زاد الوقت الذي يستغرقه التحميل الكامل لجميع أجزاء الجسم. بالنسبة للمراهق النحيف ، من الفعال القيام بتمرين كامل للجسم في وقت 3 تمارين في الأسبوع. ولكي يقوم المحترف بتمرين كل عضلة بدقة في تمرين واحد ، سيتعين عليك التدرب لفترة طويلة جدًا! خروج - انقسام.

في أغلب الأحيان ، يختارون خيار تقسيم التدريب - 3 أيام في الأسبوع. عند تكوين الانقسامات الفردية ، من المهم مراعاة وقت التعافي لمجموعات العضلات الفردية ، وكذلك الحمل غير المباشر على العضلات الأخرى عند تدريب مجموعة معينة.

إذا كنت لا تأخذ في الاعتبار أنه عند تدريب عضلة واحدة ، فإن الآخرين يشاركون بشكل غير مباشر ، فإن الفعالية ستنخفض بشكل كبير ، لأن فترة التعافي ستنخفض ، ولن يرتاح الجسم تمامًا. نعم ، وهناك عضلات تتطلب المزيد من العمل للحصول على النتيجة ، لذلك من المهم الآن التعرف على المجموعات الموجودة وخصائصها.

بالإضافة إلى تقسيم العضلات إلى كبيرة وصغيرة ، هناك تصنيف آخر:

• دفع العضلات (الدلتا والصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس) ؛
• شد العضلات (الساقين ، الظهر ، العضلة ذات الرأسين).

لفهم معنى هذا التقسيم ، نحتاج إلى النظر في مثال. أولاً ، في البرنامج ، تدريب العضلة ذات الرأسين ، ثم الظهر. هذه إستراتيجية فاشلة ، حيث أن كلا التمرينين يقعان على مجموعة الشد ، بالإضافة إلى أن العضلة ذات الرأسين أضعف من الظهر ، ونتيجة لتمرين الظهر ، فلن تعمل بشكل صحيح ، لأن العضلة ذات الرأسين المشاركة في تمارين الظهر هي بالفعل مرهق. لذلك ، في هذا المثال ، من الضروري تصحيح التدريب وتحميل الظهر أولاً ثم الانتقال إلى العضلة ذات الرأسين.

مهم:يجب أن تبدأ دائمًا في التدريب بمجموعة عضلية كبيرة ، وبعد ذلك يمكنك الانتقال إلى مجموعة أصغر. على سبيل المثال ، سيكون من الصحيح تحميل الصدر أولاً ، ثم العضلة ثلاثية الرؤوس ، أو الظهر ، ثم العضلة ذات الرأسين.

كيفية الجمع بين مجموعات العضلات بشكل صحيح في تمرين واحد

إذا كنت تؤلف تمرينًا منقسمًا ، فلا يوصى بتحميل عدة مجموعات عضلية كبيرة مرة واحدة بتمرين واحد! الخيار الأفضل هو إشراك مجموعة كبيرة وعدد من المجموعات الصغيرة.

من الأمثلة السيئة تدريب ظهرك ورجليك مرة واحدة. أولاً ، هذا عبء كبير ، ولن يسمح لك ببذل قصارى جهدك في كل تمرين - فأنت ببساطة لا تملك القوة الكافية لذلك! وثانياً ، سيكون الحمل على الدورة الدموية (على القلب على وجه الخصوص) هائلاً. العضلات كبيرة ، وتتطلب إمدادات من العناصر الغذائية ، وتقع على مسافة كبيرة.

الاستثناء هو تدريب العضلات المناهضة - وهذا هو اسم زوج من العضلات التي تؤدي حركات معاكسة. على سبيل المثال ، تعمل العضلة ذات الرأسين على ثني الذراع ، بينما تنحني العضلة ثلاثية الرؤوس ، وتدفع العضلة الصدرية الذراعين ، ويسحب أوسع الظهر. لذلك ، يعد تدريبهم معًا خيارًا رائعًا ، خاصة وأنهم سيشاركون على أي حال. على سبيل المثال ، تمزج تمارين العضلة ذات الرأسين العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل سلبي ، وهي مشدودة وجاهزة للتحميل. التمارين على العضلات المناهضة في تمرين واحد تعزز تأثير الضخ.

بشكل منفصل ، تحتاج إلى لمس الساقين ، لأن هذه المجموعة تبرز من بين جميع المجموعات الأخرى. في جسم الإنسان ، تعتبر الأرجل أكبر وأقوى مجموعة عضلية ، لذلك عند استخدام الشقوق ، من الأفضل لهم تخصيص يوم منفصل. ضع في اعتبارك أفضل الخيارات للانقسامات:

3 أيام في الأسبوع (مثالي)

• الصدر والظهر؛
• الدلتا واليدين
• أرجل.

5 أيام (متقدم)

• الساقين.
• الى الخلف؛
• صدر؛
• أكتاف.
• أسلحة.

بعد تطبيق هذه الفتحات ، ما زلت بحاجة إلى معرفة الراحة المثلى. كل شيء بسيط نسبيًا هنا ، إذا لم تكن هناك نتائج ، فحينئذٍ يكون التدريب متكررًا أو العكس - تكون فترات الراحة طويلة جدًا. لذلك ، إذا كان هناك شعور بالحاجة إلى يوم إضافي للراحة ، فمن الأفضل القيام بذلك بدلاً من تحميل العضلات التي لم ترتاح بعد مرة أخرى.

ما هو تسلسل التدريبات

تحتاج إلى اختيار الانقسام ، مع مراعاة الهدف. إذا كان الهدف الرئيسي هو اكتساب الكتلة ، فعليك أن تنسى تمارين العزل. يتم استخدام القاعدة فقط - تمارين تشارك فيها عدة مجموعات عضلية في وقت واحد. لذلك ، عندما تكتسب كتلة ، تحتاج إلى المرور بجميع أجهزة المحاكاة ، فهي ليست مصممة لهذا الغرض.

إذا كنت شابًا نحيلًا بدأت للتو في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فلديك طريق مباشر إلى الدمبل والحديد (الأوزان الحرة) ، والتي يجب أن تكون وقت التدريب الرئيسي.

عند اكتساب الكتلة ، يبدو التسلسل أيضًا بسيطًا ، مما يشير إلى تمارين معقدة أثناء التمرين ، وتمارين سهلة في النهاية. عليك أن تبدأ بتمرين يشتمل على أكبر عدد ممكن من المفاصل (القاعدة) ، وتنتهي بالمفاصل العازلة.

على سبيل المثال ، عند تدريب عضلات الصدر ، عليك أن تبدأ بضغطة بنش ، وتنتهي بضرب أو توصيل بالدمبلز ، وهي تمارين تشكيل. عند تدريب الساقين ، من المهم أن تبدأ بقرفصاء ، وبعد ذلك فقط انتقل إلى.

مهم!في التدريب على تحقيق مكاسب جماعية ، تأكد من اتباع القاعدة: من الصعب إلى السهل: من التمارين الأساسية إلى العزلة.

تجميع التمرين

عند البدء في إعداد برنامج تدريبي ، من المهم مراعاة المعايير التالية:

الحمل (كنسبة مئوية من الحد الأقصى) - من المهم تحديد الوزن الذي يسمح لك بأداء التمارين بشكل صحيح.

- عدد المجموعات / الأساليب في كل تمرين - لاكتساب الكتلة في النهج ، تحتاج إلى إجراء 6-10 عمليات تكرار ، ولن يستغرق الأمر أكثر من 5 مرات من أجل القوة.

- سرعة التمارين (السرعة) - يمكن تنفيذ الأساليب بسرعة ، لكنها تركز في أغلب الأحيان على مرحلة معينة (الرفع / التخفيض)

مدة التدريب - إذا كنت لا تستخدم المنشطات ، فيجب أن يستمر التدريب لمدة ساعة واحدة كحد أقصى. وكل ذلك لأن مثل هذه الأحمال تشكل إجهادًا للجسم ، مما يؤدي إلى إطلاق المواد الهدامة في الدم. إذا امتد هذا الضغط بمرور الوقت ، فسوف يتعافى الجسم لفترة طويلة ، ويرجع ذلك إلى انخفاض حجم المواد الابتنائية التي ينتجها الجسم (نفس هرمون التستوستيرون).

- استرح حتى المجموعة التالية - لا داعي للاسترخاء في صالة الألعاب الرياضية ، وتمديد الباقي. يمكنك الراحة لمدة دقيقتين كحد أقصى ، ولكن بشكل عام يوصى بدقيقة واحدة فقط. سيسمح لك ذلك بإكمال 5-6 تمارين بمتوسط ​​وزن في الساعة المخصصة. الاستراحة لأكثر من 3 دقائق ممكنة فقط مع رفع الأثقال (بناء القوة).

أهمية الإحماء مع التهدئة

إذا تم إيلاء بعض الاهتمام على الأقل للإحماء في كثير من الأحيان ، فإن الكثير من الناس ينسون العوائق ، مجرد الذهاب إلى الحمام أو من صالة الألعاب الرياضية في نهاية التمرين بأكمله. لكن كلا الإجراءين مهمان ، مما يتيح لك الحصول على أقصى تأثير.

اعمل على آلة القلب لبضع دقائق لتدفئة جسمك ، وقم بالإحماء والتمدد بشكل عام. قبل كل تمرين أساسي (معقد) ، قم بعمل مجموعة بوزن خفيف.

بعد التمرين ، من المهم أن تفعل عقبة لإعادة الجسم إلى طبيعته ، وكذلك لبدء عملية التعافي. تتطلب العقدة ما يصل إلى 10 دقائق من الوقت وتتكون من أي تمرين هوائي يتحول إلى شد عضلي (جهاز الجري ثم الإطالة). هذا سيعيد الجسم إلى حالته الطبيعية ، وحتى النبض.

إذا كنت لا ترغب في التعرض للإصابة أثناء التمرين ، فتأكد من الإحماء. هناك واحدة كبيرة على موقعنا. ستتعرف منه على الترتيب المطلوب إجراؤه ، بالإضافة إلى مقطع فيديو مع عملية الإحماء.

كمال الاجسام والسؤال الابدي عن التغذية

يأتي لاعب كمال الأجسام المبتدئ إلى صالة الألعاب الرياضية وهو واثق من أن النتيجة لا يمكن تحقيقها إلا بمساعدة علم الأدوية والاستخدام المستمر للتغذية الرياضية. لكن هذا بعيد كل البعد عن الواقع ، لأن أي مكملات تكمل النظام الغذائي العادي فقط ، كما يوحي الاسم. من المهم أن نفهم أن التغذية الرياضية هي مكمل للطعام العادي ، ولكن ليس الكيمياء. تختلف التغذية الرياضية فقط في سهولة التحضير والاستخدام ، وتنقسم المكملات الغذائية نفسها إلى عدة أنواع:

• الرابح.
• حارق الدهون.

كل هذه الأنواع من التغذية الرياضية تؤدي وظائف مختلفة. لا داعي لأن تخلص نفسك فورًا من أن لا شيء سيعمل بدون إضافات ، فمن المهم أن تقرأ المقالات الضرورية ويمكنك الحصول على نتيجة جيدة دون اللجوء إلى شراء مغذيات رياضية. لكن مع التغذية الرياضية سيظل الأمر أسهل.)

التغذية الرياضية عامل مساعد كبير في بناء الجسم. من خلال تطبيق sportpit ، ستتحقق أهدافك بشكل أسهل وأسرع. اذهب إلى متجرنا - يقدم فقط التغذية الرياضية الأكثر شعبية.

الفروق الدقيقة الإضافية في التدريب الفعال

إذا كنت عازمًا على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، وكان قرار اكتساب الكتلة أو الحصول على عضلات قوية أمرًا خطيرًا ، فمن المهم اتباع هذه القواعد:

• التقيد الصارم بالروتين اليومي مع النظام الغذائي. إذا تم تنظيم التدريب بجودة عالية ، وظلت التغذية كما هي وأقل جودة ، فلن تكون هناك نتيجة. وكل ذلك لأن جزءًا كبيرًا من النجاح يعتمد على التغذية السليمة ، خاصة في نشاط مثل كمال الأجسام. لذلك ، من المهم تعديل النظام الغذائي والنظام الغذائي على الفور ، واختيار أفضل الخيارات لنوع معين من التدريب. هذا فقط سيخلق ظروفًا لنمو العضلات النشط. يوصى بالنوم 7 ساعات على الأقل يوميًا وتجنب الإجهاد.
• تغيير البرنامج الدوري. تم تصميم خطط التدريب لفترة محددة (عادة 2-6 أشهر). ويرجع ذلك إلى تكيف الجسم مع الإجهاد ، مما يقلل من فعالية التدريب إلى الصفر. لمواصلة التطوير ، تحتاج إلى تغيير كل من التمارين الفردية والبرنامج بالكامل. أحد الخيارات هو التحول من كمال الأجسام إلى رفع الأثقال ، ثم العودة مرة أخرى.
• التتبع الديناميكي. من المهم دائمًا تتبع النتائج في العملية ، وتدوينها في يوميات. فقط حقيقة التقدم ، والتي يمكن التعبير عنها في زيادة الأوزان أو تغيير خارجي ، تتحدث عن صحة الاستراتيجية المختارة. إذا لم يتحرك البرنامج نحو الهدف ، فهذا خطأ وتحتاج إلى التفكير في خطة جديدة.

استنتاج

يعد إعداد برنامج تدريب وتغذية عملية معقدة للغاية تتطلب إعدادًا نظريًا جيدًا ، بالإضافة إلى مراعاة السمات العديدة لجسمك وأسلوب حياتك. لذلك ، ادرس بنفسك أو اطلب المساعدة من المدربين المحترفين لدينا!

احب؟ - أخبر أصدقائك!

لذلك ، يتكون أي تمرين من ثلاثة أجزاء: تمهيدي - تمهيدي (يُعرف أيضًا باسم الإحماء) ، وأساسي وأخيرًا.

في الجزء التمهيدي ، مهمتك هي تشغيل جميع أنظمة الجسم ، والإحماء ، واختبارها والتأكد من أنك جاهز تمامًا للانتقال إلى المستوى التالي. يجب أن يستمر الإحماء حوالي 10 دقائق.

خلال الجزء الرئيسي ، تقوم بحل المهام الرئيسية التي تعتمد على هدفك ، سواء كانت أرجل رفيعة ، أو مؤخرة مستديرة ، أو عضلة ذات رأسين رائعة المظهر. تعتمد مدة هذا الجزء على الحمل واختيار التمارين. متوسط ​​مدة الجزء الرئيسي 30 دقيقة.

يتضمن الجزء الأخير انخفاضًا تدريجيًا في الحمل وجعل الجسم في حالة قريبة من الحالة التي كان عليها قبل بدء التمرين. عادة ما يستمر التهدئة حوالي 10 دقائق.

القاعدة رقم 1.ابدأ دائمًا التمرين بإحماء! يعد الإحماء الجسم جسديًا ونفسيًا للحمل القادم. إذا كانت لديك خطة ، فلا تأخذ الكثير من الوزن على الفور. يجب أن يكون الوزن أثناء الإحماء 50-70٪ من الوزن الأقصى الذي ستستخدمه أثناء التمرين.

نظرًا لأن لكل شخص أهدافه الخاصة ، فقد يختلف إجمالي المدة والحمل. على سبيل المثال ، يمكن أن تكون الجلسة الأساسية التي تتضمن عمل مجموعات عضلية محددة لتحقيق هدف محدد مكثفة للغاية ، وتستمر في أي مكان من 45 دقيقة إلى ساعة واحدة. إذا كان هذا خيارًا إضافيًا ، مجرد إحماء وهزة طفيفة حتى لا يفطم الجسم عن الحمل ، فيجب أن يكون الحمل صغيرًا ، ويمكن أن يستغرق مثل هذا النشاط وقتًا طويلاً.

القاعدة رقم 2.حاول ألا تعلق على نفس التمرين أو مجموعة التمارين ، حيث يتكيف جسمنا بسرعة مع الأحمال الجديدة وبمرور الوقت ، ستنخفض فعالية التمارين. سيكون من المفيد أيضًا تغيير المنهجية بشكل دوري.

اختيار التمارين للتدريب

إذا قررت القيام بتمرين مركب (أي تمرين لكامل الجسم) ، فستحتاج إلى اختيار 1-2 تمرين من كل قسم ، والتي عادة ما تتبع بترتيب معين.

• الكواد: القرفصاء ، الطعنات ، القرفصاء ذات الساق الواحدة ، القفزات الصندوقية.
• عضلات المؤخرة وأوتار الركبة: تمرين رفع الورك ، ورفع الأثقال ، ورفع الأثقال المميتة بأرجل مستقيمة ، وانحدار السلم ، وانحدار الصباح الجيد (مع وجود قضيب أو قضيب على الكتفين).
• الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس: الضغط على الصدر ، والضغط العلوي ، ومقعد الدمبل أو الضغط المائل ، والضغط على البنش ، والضغط.
• الظهر ، العضلة ذات الرأسين والساعدين: تمرين سحب قياسي ، شد عكسي ، شد ذقن دمبل.
• عضلات البطن وأسفل الظهر: اللوح الخشبي ، اللوح الجانبي ، ضغط كرة القدم ، رفع الساق المعلقة ، المتسلق ، القفز من الركبتين إلى الصدر.

العدد الموصى به من النهجلكل تمرين - 2-5. يمكن أن يتراوح العدد الإجمالي للمجموعات التي سيتألف منها التمرين من 15 إلى 27 - هذا هو الحجم الذي سيساعدك على الحفاظ على لياقتك البدنية وتطويرك وفي نفس الوقت عدم إجهادك.
العدد الموصى به من التكرارات في نهج واحد- 8-16 مرة. إذا كان بإمكانك فعل المزيد دون الإضرار بجسمك ، فافعل ذلك أو تكتسب وزناً زائداً.

تذكر أن تمد عضلات "العمل" بخفة (لمدة 20-30 ثانية) بعد الانتهاء من المجموعات.

أمثلة النهج

على سبيل المثال ، مع الوزن الخفيف ، يمكنك أداء 32 تمرين قرفصاء مع اندفاع على كل ساق مع تغيير في الإيقاع. يتم تغيير الساق كل 8 عدات. مثال على تغيير الإيقاع: القرفصاء لأربع مرات ، لعددين ، لكل عدد ، ثلاثة "نوابض" أدناه ، وثمانية "نوابض" أدناه وثابت لمدة 8 تهم.

قد يبدو عمل القرفصاء الاندفاعي كما يلي:

• تكررتان لتهمتين ؛
• 8 ممثلين لكل عدد ؛
• 4 تكرارات مع 3 "زنبركات" في الأسفل ؛
• 8 ممثلين لكل عدد ؛
• مكررتان مع 8 "زنبركات" في الأسفل ؛
• احصائيات في الأسفل لـ 8 حسابات ؛
• 8 ممثلين لكل عدد ؛
• تغيير الساق.

المثال أعلاه مأخوذ من تمرين لياقة جماعية قياسي وهو مخصص في الغالب للفتيات ، لكن الرجال النادرون الذين يذهبون إلى هذه التدريبات عادة ما يأخذون من 10 إلى 15 كجم. إذا كان وزنك كبيرًا حقًا (20 كجم أو أكثر) ، فإن الهيكل وعدد الأساليب يتغير. مع هذا الوزن ، ستكون 8 إلى 16 من التكرارات الأكثر شيوعًا كافية. يمكنك إضافة إحصائيات لـ 8 حسابات في النهاية إذا كان الوزن صغيرًا نسبيًا.

حاول العمل بوزن مألوف لجسمك ، وقم بتغييره فقط بعد التمرين التجريبي واستخدم الخوارزمية المذكورة أعلاه: 5-6 تمارين لأجزاء مختلفة من الجسم ، 2-5 مجموعات ، 8-16 ممثلين لكل مجموعة. كما لا ينصح بأداء تمارين معقدة بدون مدرب تتطلب رقابة دقيقة. يجب أن يجلب النشاط البدني المتعة والصحة ، وليس الإصابة والمشاكل. ؛)