فرض رسوم على فقدان الوزن للمبتدئين. كيفية القيام بتمارين الصباح لفقدان الوزن

التمرين الصباحي لفقدان الوزن له فائدة كبيرة للجسم. يعتقد الكثير من الناس أنه يمكنك أن تشعر بالبهجة إذا شربت فنجانًا من القهوة القوية ، ومع ذلك ، فإن هذا المشروب العطري يحتوي على مادة الكافيين ، والتي لا يمكن وصفها بصحة جيدة. تتكشف فوائد ممارسة التمارين في الصباح مع التنفيذ المنتظم للمجمع ، وهي:

• زيادة الكفاءة. يساعد الإحماء على إجبار الدم على التحرك عبر الأوعية بشكل مكثف. نتيجة لذلك ، فإن أنسجة الجسم مشبعة بالأكسجين والمواد المغذية ، مما يؤدي إلى تحسين الذاكرة وعمليات التفكير بشكل أسرع وزيادة التركيز.
• انتعاش الجسد. لتحفيز تدفق الدم تأثير إيجابي على عمل الدماغ والجهاز التنفسي. بالتوازي مع ذلك ، يتم إزالة البلغم من الشعب الهوائية والرئتين ، والتي تتراكم أثناء النوم ، ويتم التخلص من ركود الدم في الأوردة.
• تحسين المزاج. بأداء مجموعة من التمارين البسيطة لتنشيط الموسيقى ، يمكنك ضمان مزاج دائم لنفسك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمارين الرياضية تقضي على سبب نقص الحركة (النشاط البدني غير الكافي) ، وتزيل الشعور المستمر بالضعف والتهيج.
• القضاء على الأرق. سيساعدك الاستيقاظ مبكرًا على الالتزام بروتين يومي معين. عندما تشير الساعة البيولوجية إلى وقت الراحة ، ستشعر بالتعب. الامتثال للنظام هو ضمان لنوم سليم ومريح.
• تقوية الانضباط. الشخص الذي اعتاد على الجمباز العادي يتكيف بشكل أفضل مع الشدائد ، ويستيقظ بسهولة ولا يعاني من مشاكل خطيرة في الانضباط.

كيفية القيام بتمارين الصباح في المنزل

من الممكن تحقيق التأثير المطلوب وتحسين نغمة الجسم بمساعدة التدريبات المنتظمة في الصباح ، وفقًا لقواعد معينة. سيساعد النهج الكفء على تقوية عضلات الفخذين والأرداف والظهر ومناطق أخرى. بالاقتران مع التغذية السليمة ، يمكنك التخلص من الدهون الزائدة ، مما يجعل الشكل أكثر رشاقة ونقشًا. القواعد والتوصيات الأساسية:

• نظرًا لأن الجسم يستيقظ تدريجيًا ، فإن أي حمل قوي فور الاستيقاظ سيؤدي إلى تحول القلب فجأة إلى العمل النشط ، مما قد يؤثر سلبًا على عضلة القلب.
• أفضل رياضة جمباز في الصباح هي التي ستشعر بعدها بقوة وحيوية. يجب ألا تفرط في تحميل الجسم أثناء تنفيذه ، فالشيء الرئيسي هو رفع نغمة الجسم ، وليس بناء كتلة العضلات.
• يمكن أداء بعض التمارين دون النهوض من السرير. تتضمن هذه التمارين فقط تمارين الإحماء التي لا تحمل عبءًا خاصًا - لن يكون هذا كافيًا لإعادة شحن بطارياتك طوال اليوم.
• اختر الموسيقى المناسبة. اختر الأغاني ذات الإيقاع 140-170 نبضة / دقيقة إذا كان المجمع الخاص بك يتضمن نوعًا من التمارين المكثفة. تساعد الأغاني الإيقاعية على تنظيم الحركات وتنسيق التنفس معها بشكل صحيح.
• من الأفضل تقسيم مجموعة التمارين الصباحية إلى ثلاث مراحل: الإحماء ، والمرحلة الرئيسية ، والنهائية.
• حاول تهوية الغرفة لأن. الهواء النقي ينشط.
• لا تلبس ملابس تعيق الحركة ، وإلا ستشعر بعدم الراحة.
• تمارين الصباح وتناول الطعام أمران غير متوافقين. إذا شعرت بالجوع ، اشرب كوبًا من الماء. لا تمارس الرياضة على معدة ممتلئة.

تمارين الصباح لانقاص الوزن في المنزل

توجد مجمعات عامة ومجمعات منفصلة ، تم تصميمها خصيصًا للنساء والرجال ، إلخ. على أي حال ، حاول أداء الإصدار المختار من التمرين الصباحي بانتظام. سيساعد الشحن في الصباح لفقدان الوزن وتمارين التنفس على تحقيق التأثير المطلوب لفقدان الوزن. يستغرق التمرين من 10 إلى 15 دقيقة تقريبًا. الشيء الرئيسي هو ألا تكون كسولًا ، بل تفعل كل شيء بحماس وطاقة.

للنساء

النظام الغذائي لفقدان الوزن هو مضيعة للوقت وآمال عبثية في الحصول على جسم جميل بدون نشاط بدني. كلما قل عدد السعرات الحرارية التي تدخل الجسم ، كلما زاد تخزينها في المخزون. تحقق من المجمع أدناه ، والذي يعد رائعًا للنساء (يتم تحديد عدد الأساليب والتشغيل بشكل أفضل بنفسك ، ابدأ بالحد الأدنى):

• امشِ في مكانك لمدة 30 ثانية ، وارفع ركبتيك عالياً.
• استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك. الشد ، قم بتمزيق الحوض عن الأرض ، ثم استرخ واتخذ وضع البداية.
• استلق على ظهرك وارفع رجليك المستقيمتين لتشكيل زاوية قائمة بالنسبة للسطح. ثبت ساقيك في هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم اخفضهما ببطء.
• لتقليل حجم الوركين ، قم بالتبديل مع الرجلين اليمنى واليسرى. في الوقت نفسه ، ارسم معدتك ، واجعل ظهرك مستقيمًا ، وضع يديك على خصرك.
• قم بعمل قرفصاء عميقة ، مع إبقاء قدميك على الأرض والحفاظ على ذراعيك ممدودتين عند مستوى الصدر.
• استلق على ظهرك ، وابدأ في التراجع بشكل إيقاعي وإبراز جدار البطن ، واضغط عليه قليلاً بيديك.

للمبتدئين

إذا لم تكن تمارس الرياضة لفترة طويلة ، فامنح الأفضلية لمجموعة من التمارين المصممة خصيصًا للمبتدئين. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك ، والوتيرة السريعة غير مجدية ، والشيء الرئيسي هو انتظام التنفيذ والتغذية السليمة. برنامج التمارين البسيطة للتمارين الصباحية:

• قم بعمل القرفصاء بانتظام في عدة مجموعات من 10 إلى 20 مرة (حسب لياقتك).
• لممارسة الضغط ، استلق على ظهرك وارفع رجليك بزاوية قائمة على الأرض وأنزلهما. كرري التمرين 10-15 مرة ، 3 مجموعات.
• لتمرين الوركين ، قم بإجراء تمرين الاندفاع - على كل ساق 15 مرة ، 3-4 مجموعات.
• تمرين الدراجة - قم بأداء أطول وقت ممكن ، على الأقل 1-2 دقيقة.
• حرك ساقيك. قم بالتمرين للأمام والخلف والجانبين.
• القفز. اقفز لأعلى 30-40 مرة - كرر 4 مجموعات.
• في النهاية ، شد العضلات بحيث تكون مرنة ودافئة قدر الإمكان.

لفقدان الوزن بسرعة

يمكنك تحقيق نتائج سريعة بتمارين الصباح فقط مع التغذية السليمة ونمط الحياة النشط. يتم تنفيذ كل تمرين أدناه لمدة 30 ثانية ، وبعد ذلك تحتاج إلى أخذ استراحة لمدة 30 ثانية وشرب حوالي ربع كوب من الماء لتحسين عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. لا يمكنك أن تأكل قبل المجمع وبعده لمدة 1.5 ساعة أكثر:

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وأغلق يديك في قفل فوق رأسك. أثناء القفز ، أغلق رجليك وافتح يديك ، وقم بمد ذراعيك لأعلى وحاول التصفيق بكفيك.
• استلقِ على الأرض ، وانشر ذراعيك على الجانبين ، وابدأ بالتناوب في رفع ساقيك. يجب أن تكون الزاوية بالنسبة للأرض 90 درجة.
• حرك الكرسي بإحكام على الحائط وقم بالتبديل بين الأرجل ووضعهما عليه.
• ركز على الاستلقاء على أذرع منحنية بحيث يشكل المرفقان في نفس الوقت زاوية 90 درجة. استلق على هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع شد عضلات البطن والفخذين.
• استلق على ظهرك واثني ركبتيك وضع يديك خلف رأسك. ابدأ في تأرجح الضغط حتى يلمس المرفقان الركبتين.
• ضع يديك على دعامة ، مثل الأريكة ، واترك ساقيك مفرودتين وممتدتين للخلف. ابدأ في أداء تمارين الضغط دون تقوس جذعك.
• افرد رجليك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. عند القيام بالقرفصاء ، انشر ركبتيك المثنيتين في اتجاهات مختلفة ، لكن يجب ألا تلمس الأرداف الأرضية والساقين.
• حاول القيام بتمارين الضغط على ذراع واحدة ، وتغييرها بالتناوب - فأنت بالتأكيد بحاجة إلى الدعم.
• استلق على جانبك ، ثم ابدأ في رفع ساق واحدة. افرد يدك بالقرب من الأرض فوق رأسك وضع يدك الأخرى على الأرض بزاوية 90 درجة. بعد 15 ثانية من القيام بالتمرين ، استلق على الجانب الآخر.
• استلقِ على الأرض على بطنك ، وقم بمد ذراعيك فوق رأسك. في نفس الوقت ، ارفعهما مع ساقيك من الأرض. حاول أن تشغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا. قم بعدة طرق.

لجميع المجموعات العضلية

خيار رائع لفقدان الوزن بأكبر قدر ممكن من الكفاءة هو فرض رسوم على جميع مجموعات العضلات في المنزل. بادئ ذي بدء ، سيكون من الجيد القيام بعملية إحماء خفيفة بعد النوم ، على سبيل المثال ، الدوران الدائري للرأس واليدين والكتف والكوع والكاحل ومفاصل الركبة. شغّل بعض الموسيقى الإيقاعية ، لأن سيكون من الصعب الاستيقاظ بدونها. مجموعة من التمارين:

• القفز في مكانه (يمكنك القفز على الحبل) - 20 مرة.
• امش 20 مرة بحيث تكون الزاوية بين القدم والركبة 90 درجة.
• القرفصاء 10 مرات ، مع التركيز على الأرداف والركبتين.
• قم بأداء 20 تمرين اندفاع جانبي.
• اركض قليلاً في المكان ، وارفع ركبتيك.
• قم بتمرين أب 20 مرة. للقيام بذلك ، أنزل ذراعيك على طول الجسم ، وارفع ساقيك 45 درجة وابدأ في تدويرهما في اتجاه واحد أو آخر.
• اركض حتى يلمس كعبيك أردافك.
• ادفع من الأرض 8-10 مرات - يمكنك ثني الركبتين.

5 دقائق تهمة

يمكن للجميع القيام بمجموعة من التمارين للتمارين الصباحية لفقدان الوزن في المنزل ، والتي ستستغرق حوالي 5 دقائق. في هذه الحالة ، يجب إعطاء الأهمية الرئيسية للإحماء ، لأنه إذا قمت بتضمين تمارين منشط عامة في البرنامج ، فسوف يمتد التدريب إلى ما لا يقل عن 10-15 دقيقة. مجمع تقريبي مصمم لمدة 5 دقائق:

• يتحول الرأس إلى اليسار واليمين.
• قم بإمالة رأسك يمينًا ويسارًا ، للخلف وللأمام.
• امتد دوران الفرشاة للخارج إلى الداخل على الذراعين للأمام.
• دوران الساعدين للخارج إلى الداخل.
• دوران في مفاصل الكتف للأمام والخلف.
• دوران القدم في اتجاه عقارب الساعة وفي الاتجاه المعاكس.
• تتحول القدم إلى اليسار واليمين ، وتميل بعيدًا عنك وبعيدًا عنك.
• دوران الساقين عند مفاصل الركبة.

شحن 20 دقيقة

إذا كنت تمارس الرياضة بشكل أساسي من أجل إنقاص الوزن ، فعليك أن تؤلف جميع التمارين بشكل صحيح. يجب أن يستمر التدريب لمدة نصف ساعة على الأقل ، لأن. تبدأ دهون الجسم في الانخفاض في 20 دقيقة من التمرين. يجب ألا تزيد الفاصل بينهما عن دقيقة واحدة. أيضا ، تتبع وتيرتك. في النهاية ، قم بعمل عقبة أو تمدد. معقد:

• على الساقين والأرداف. ابدأ جلستك بالمشي في المكان لمدة 30-60 ثانية. في نفس الوقت ، حاول رفع ركبتيك عالياً. ثم ، التمسك بظهر الكرسي والوقوف على أصابع قدميك ، ابدأ في الارتفاع والهبوط لمدة 30-60 ثانية. بالإضافة إلى ذلك ، قم بأداء القفزات بشكل منفصل في كل ساق.
• على المعدة والجانبين. ابدأ في إجراء دورات دائرية للحوض ، بينما يجب سحب المعدة وبروزها. استلق على ظهرك ، وابدأ في إخراج تجويف البطن بالضغط عليه بيديك. نفذ 10 مرات.
• على يديك. التقط الدمبل المناسبة من 1 كجم وما فوق. ابدأ برفع كلا الذراعين إلى الجانبين في نفس الوقت لمدة 30-60 ثانية.
• على الوركين. اثنِ رجليك في وضعية الانبطاح بحيث تبقى قدميك على الأرض. ابدأ في رفع حوضك وتحريكه يسارًا ويمينًا 6 مرات في كل اتجاه. قم بعدة طرق.

تمارين اللياقة

تمارين اللياقة البدنية التي يتم إجراؤها بشكل صحيح ومنتظم في الصباح ستجلب شحنة من الحيوية وتساهم في إنقاص الوزن. يجب عدم ممارسة تمارين بدنية شديدة أو إجهاد مفرط في نفس الوقت ، وإلا فقد يكون الشحن ضارًا. يجب ألا يزيد النبض أثناء التدريب عن 60 بالمائة من الحد الأقصى الممكن. أبسط برنامج تمارين لياقة ، وهو مثالي لمن ليس لديهم خبرة في اللياقة البدنية:

• ابدأ تمرينك الصباحي بعشر دقائق من المشي السريع نسبيًا. إذا رفعت ركبتيك عالياً ، فبعد بضع دقائق ستشعر بتوتر لطيف في العضلات.
• بعد ذلك ، قم بعمل 3 مجموعات من 10-15 قرفصاء بدون أي أوزان (حسب الأحاسيس).
• استمر في تمارين اللياقة لأداء تمارين الضغط لفقدان الوزن في نفس الوضع - 3 مجموعات من 10 إلى 15 مرة.
• بعد ذلك ، قم بأي تمارين للبطن تهمك. بعد الشحن يجب ألا يكون هناك ارتفاع في ضغط الدم وضيق في التنفس. زيادة عدد التكرارات بمرور الوقت.

الرقص

لا يمكن أن تكون مثل هذه التمارين الصباحية لفقدان الوزن في المنزل أقل فعالية من الخيارات الأخرى الموصوفة. جمباز الرقص عبارة عن مجموعة من تمارين الجمباز ، والتي يتم إجراؤها بإيقاع معين حصريًا للموسيقى. تستخدم هذه التمارين على نطاق واسع لتطوير المرونة وحركات التنسيق. من الضروري أن تبدأ التدريب بإحماء خفيف. من الجدير القيام بذلك باستخدام دروس فيديو خاصة لمشاهدة تنفيذ جميع العناصر بشكل مرئي. تلميحات مفيدة:

• بالنسبة لتمارين الرقص الصباحية لفقدان الوزن في المنزل ، اختر غرفة فسيحة حيث لن يكون هناك أجسام غريبة.
• يجب أن يكون غطاء الأرضية غير قابل للانزلاق لتجنب الإصابة.
• للمرافقة الموسيقية ، قم بتوصيل مكبرات الصوت بالكمبيوتر - لا يجب أن تأخذ هاتفًا أو مشغلًا ، لأن. سوف تتداخل فقط مع العملية.
• أثناء الجمباز الصباحي للرقص ، لا ينبغي لأي شيء أن يصرف انتباهك.
• اختر ملابس أكثر راحة وفضفاضة. المجموعة الرياضية مثالية.
• ستستفيد أكثر إذا لاحظت تحركاتك في المرآة.

دائري

يعتبر هذا التمرين وسيلة فعالة للغاية للتخلص من الدهون الزائدة. هدفها الأساسي هو تمرين جميع عضلات الجسم في يوم واحد فقط. لا يهدف إلى تكوين كتلة عضلية ، ولكن يتم إجراؤه بكثافة عالية. لتنفيذه ، يتم اختيار 10-12 تمرينًا لجميع أجزاء الجسم. تتكرر الدائرة الواحدة 2-3 مرات ، والباقي بين المجموعات حوالي 30 ثانية. في دائرة واحدة ، يتم إجراء من 10 إلى 50 تكرارًا لكل تمرين. تحتاج إلى ممارسة 2-3 مرات في الأسبوع. يتكون مجمع التدريب الدائري الكلاسيكي من:

• القرفصاء. تهدف إلى تكوين عضلات الألوية.
• تمرين الضغط. يقومون بتمرين عضلات الذراعين والصدر.
• جثم التأكيد. يتم أخذ وضع البداية كما هو الحال في عمليات الدفع ، يليها الانتقال من القفز إلى وضع القرفصاء.
• القفز "نجم البحر". عند القفز ، انشر ساقيك وذراعيك على الجانبين. اقفز بأسرع ما يمكن.
• الصحافة هزاز. وكلاهما علوي وسفلي.
• حبل القفز. القلب الجيد.
• بيك المكوك. تحتاج إلى الجري بأسرع ما يمكن.

فيديو

مزايا الشحن واضحة:

• تمارين فعالة لفقدان الوزن في المنزل للمبتدئين بعد أسبوع من التدريبات اليومية ، ستصبح إجازة لا غنى عنها لك لتنشيط جسمك وروحك ؛
• ستبدأ في الاستيقاظ بشكل أسرع وأسهل ، ولن يؤدي الصباح إلى تدهور الحالة المزاجية ، بل ستشعر دائمًا بزيادة كبيرة في الطاقة والرغبة في العمل ؛
• يعتبر الشحن المناسب أمرًا مهمًا ، وبفضل ذلك انفصل الجسم بسرعة عن الكيلوجرامات المتراكمة والسعرات الحرارية الزائدة ؛
• يساعد على التحكم. لن تشعر بعد الآن بالنهم المستمر. سيكون جسمك مشبعًا تمامًا بوجبة إفطار خفيفة ، بينما ستشعر بالضوء ، دون ثقل في المعدة والانتفاخ ؛
• إلى جانب التمرين الجيد ، يرتفع مزاجك أيضًا ، والذي يستمر طوال اليوم.

بعض النصائح المفيدة:

• يجب أن يتم الشحن من قبل. قبل مجموعة من التمارين ، اشرب كوبًا من الماء حتى يستيقظ الجسم بشكل أسرع ويكون جاهزًا للتدريب ؛
• إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فيجب القيام بالتمارين يوميًا لمدة 10-15 دقيقة على الأقل ، في كل مرة يتم فيها زيادة مستوى الحمل ، من أجل تمديده في النهاية إلى نصف ساعة ؛
• يجب التركيز على جميع العضلات ، فأنت لست بحاجة للتدريب فقط وإلا فلن تحقق أي نتائج. يجب أن يكون التدريب معقدًا لجميع العضلات ؛
• تمارين بديلة بحيث تتم عملية الشحن بأكبر قدر ممكن من الكفاءة والإنتاجية ، وسيصبح التمرين أسهل بالنسبة لك.

قواعد الشحن

كيف تمارس الرياضة لانقاص الوزن؟ كل شيء بسيط للغاية ، الشيء الرئيسي هو اتباع القواعد الأساسية واتباع تقنية التنفيذ ، وتناولها يوميًا ولن تكون النتيجة طويلة في المستقبل. لا تكن متحمسًا جدًا منذ الأيام الأولى. يجب زيادة الحمل على الجسم على مراحل. إذا بدأت تمرينك الأول على الفور بمجموعة معقدة من التمارين ، فستفقد الكثير من الطاقة فقط ولن تحقق النتيجة المرجوة.

• عليك أن تبدأ ، وإلا فإن خطر الإصابة يزيد.
• يجب أن يتم الشحن بانتظام! فقط التدريب المستمر يجلب النتائج. إذا لم تتمكن من مواكبة الجدول ، فقم بإجراء التمارين 4 مرات على الأقل ؛
• حدد لنفسك وقتًا معينًا للشحن وحاول ألا تحيد عنه ؛
• إذا كنت تتمرن ليس فقط من أجل الحيوية والتمدد ، ولكن بهدف ، فعليك أن تؤلف التمارين بشكل صحيح. يجب أن يستمر هذا التدريب لمدة نصف ساعة على الأقل ، لأن حرق الدهون يحدث في 20 دقيقة من ممارسة التمارين النشطة ؛
• يجب ألا تزيد الفترة الفاصلة بين التمارين عن دقيقة واحدة ، كما يجب أن تتبع وتيرة جلستك ؛
• عند القيام بتمارين الصباح من أجل زيادة كتلة العضلات ، يجدر الحد من تناول الطعام قبل ساعة من الفصل وبعده ؛
• ستجعل الموسيقى المبهجة والمبهجة تمرين الصباح أكثر متعة ؛
• تأكد من القيام بالإحماء ، فسوف يسخن عضلاتك ويمنع الإصابات والالتواء ؛
• في نهاية التمرين ، قم بعمل عقبة أو ؛

قم بتغيير التمارين ، لا تؤدي نفس المركب كل صباح ، حتى يجلب الدرس التأثير ، قم بإجراء التغييرات. لتحسين جودة التدريب ، من الأفضل استخدام معدات أخرى.

كيف تبدأ؟

لبدء التمارين المعقدة ، من الضروري اختيار مجموعة التمارين المثالية لك من الدهون. من المهم جدًا أن تحب التمارين وتناسبها ، ثم سيكون لديك المزيد من الحافز لأدائها. لا يهم ما تختاره أو أي شيء آخر ، الشيء الرئيسي هو مراعاة الأسلوب والانتظام. لا تتسرع ، كما يقولون ، في حمام السباحة برأسك ، وابدأ بتمارين خفيفة وزد الحمل تدريجيًا.

إذا بدأت فورًا في تعذيب جسدك بتمارين معقدة ، فلا يمكنك تجنب توتر العضلات وإجهاد العضلات. دع العضلات تعتاد عليها ثم قم بزيادة الحمل. كما تعلم ، لكي تعتاد أجسامنا على التدريب المستمر ، يجب تكرار التمرين 20 مرة على الأقل. مما يعني أنه بعد شهر من هذا التدريب ، سوف يعتاد جسمك عليه تمامًا ولن يكون هناك المزيد من الانزعاج والكسل. ستبدأ التمارين في تحقيق فوائد حقيقية لك ولصحتك.

الأكثر فعالية هو ممارسة الرياضة المكثفة في الصباح. هذه هي أكثر المجالات إشكالية ، لذا يجب أن تبدأ الأيام الأولى من التدريب في السرير مباشرة ، والاستلقاء. سيساعدك هذا في مجموعات بسيطة من التمارين التي. وهذا يشمل الرشف ، لشد العضلات والأربطة ، وعناصر التواء من جانب إلى آخر. يمكنك أيضًا استخدام شد الساقين إلى المعدة مما يحسن الدورة الدموية ويقوي الأوعية الدموية.

عندما ننتهي من التمارين في السرير ، ننهض ونأخذ نفسًا عميقًا ونزفر ، ونشرب كأسًا من الماء ونجهز الجسم للتدريب. بعد ذلك ، نقوم بمجموعة من تمارينك المفضلة لكامل الجسم ، أو مشاهدة تنفسك ، أو مجرد الرقص على موسيقاك المفضلة.

سيساعدك أداء أبسط التمارين على:

• تعتاد على التمرين الصباحي.
• ليس من الصعب أن نفهم أنه ليس من الصعب إجراء مثل هذا المركب كل يوم ؛
• لاحظ كيف تتحسن حالتك ؛
• جهز نفسك وجسمك لمجموعة أكثر تعقيدًا من التمارين ؛
• تنشيط العضلات.
• ستشعر بزيادة جيدة في الطاقة.

نعلم جميعًا أنه من الصعب جدًا في الصباح إجبار نفسك على النهوض من السرير ، ناهيك عن ممارسة بعض الجمباز. ولكن إذا كنت ترغب في تحسين صحتك ، وفقدان الوزن بالطبع ، فأنت بحاجة إلى التغلب على نفسك وإعداد نفسك للعمل المنتج على نفسك وجسمك. التدريبات المسائية والصباحية هي أفضل وسيلة لمحاربة الوزن الزائد.

مجموعة تمارين (صور، صور)

على الساقين والأرداف

لفقدان الوزن في الساقين ، يعتبر التمرين الأكثر فاعلية -. إذا كنت لا تمشي كثيرًا أثناء النهار ، فابدأ بالمشي في مكانك لمدة 30-60 ثانية ، مع رفع ركبتيك عالياً. راقب إيقاع التنفس ، 4 خطوات - الشهيق ، الخطوات الأربع التالية - الزفير. امسك ظهر الكرسي بيديك ، قف على أصابع قدميك ، ارفع واسقط لمدة 30-60 ثانية ، انظر الصورة للحصول على التفاصيل.

على المعدة والجانبين

علي يدك

نختار الدمبل ذات الوزن المناسب لك ، من 1 كيلوغرام وما فوق. ارفع كلا الذراعين في نفس الوقت على الجانبين ، لحوالي 30-60 ثانية ، حسب مستوى تحملك. اقرأ المزيد عن هذا في المقال.

الأنظمة الغذائية وحدها لن تعيد الرقم. كل تقييد غذائي يتطلب ممارسة الرياضة. خلاف ذلك ، لن يكون لدى الجسم أي مكان لوضع الطاقة التي يتم إطلاقها مع زيادة التمثيل الغذائي. هي فقط بحاجة للخروج! ماذا يمكن أن يحدث بدون إجهاد على الجسم؟ ستعود الدهون إلى مكانها ، ويعود الوزن. سيكون الجسم كما كان من قبل - كما لو لم يفقد وزنه.

هذا موضح ببساطة. عندما يتم تكسير الخلايا الدهنية ، يتم إنتاج كمية معينة من الطاقة التي يجب إطلاقها. وهي بحاجة إلى إعطائها. وبالمثل ، عند استخدام تمارين إنقاص الوزن بدون دعم غذائي. تزداد الشهية ، وتتراكم الدهون بقوة متجددة. لذلك ، فإن العمليتين الرئيسيتين تكمل كل منهما الأخرى. وبعد ذلك - ينتظرك جسم جذاب وأشكال جذابة وشخصية رفيعة. وأيضًا - معنويات عالية بسبب اندفاع الإندورفين (هرمونات السعادة).

فوائد ممارسة الصباح

قبل الأكل (في الصباح) ، يجب إعطاء حمولة إلى منطقة الصحافة. مع وجود معدة فارغة ، من الأفضل إزالة الدهون من البطن.

النشاط البدني يبدد النعاس والنعاس تمامًا. يبدأ التمثيل الغذائي.

ممارسة الرياضة على معدة فارغة يسرع من حرق الدهون. وكل ذلك - بفضل انخفاض مستوى الجليكوجين في أنسجة العضلات.

التنفس - منتظم وعميق ، والذي يتطلب تمارين الصباح لفقدان الوزن ، ويعمل بشكل أساسي على الدورة الدموية. يسرعها وينشطها. كما أنه يشبع الجسم بالأكسجين - كل الخلايا. لذلك ، على مدار اليوم ، يبدو الشخص أكثر نضارة.

يعطي الشحن إطلاقًا قويًا لهرمونات الفرح والسعادة. وهذا مزاج رائع ، بصحة جيدة. مثل هؤلاء الأشخاص لا يعانون من الإجهاد ، ولا يواجهون إخفاقاتهم بعمق. نتيجة لذلك ، ليس هناك اشتهاء للطعام من أجل "الاستيلاء" على موقف مرهق.

من البحث عن البرنامج المناسب. أيهما تختار ، لا يهم. ما يهم أكثر هو ما إذا كنت ترغب في ذلك. يمكن أن يكون أي شيء: التمارين الرياضية ، والجمباز ، واليوجا ، والجري بعناصر الإحماء ، وما إلى ذلك.

يجب ألا تبدأ التدريب بشكل مفاجئ ، وكذلك القيام بتمارين معقدة. الشيء الوحيد الذي تحصل عليه هو الالتواءات ، والكرباتورا ونقص الرغبة في الاستمرار.

الخطوة الأولى هي التكيف. سوف تعتاد العضلات تدريجيًا ، وتبدأ في تحمل العبء. الهيئة ستقبل النظام الجديد. من المعروف أنه من أجل الحصول على إدمان مستقر ، يجب تكرار الإجراء 20 مرة على الأقل. أي بعد 3 أسابيع ستدخل الإيقاع الجديد تمامًا. وبعد ذلك ستفيد التدريبات الرقم ، وتوفر الصحة. تعتبر التمارين فعالة بشكل خاص لفقدان الوزن في البطن - باعتبارها المنطقة الأكثر إشكالية.

في الأيام الأولى ، يمكن بدء التمارين دون النهوض من السرير - الاستلقاء. لهذا ، الحركات المعتادة مناسبة. وهي مفيدة في أنها تبدأ عمليات التمثيل الغذائي. على سبيل المثال ، يحتسي. يساعد على شد العضلات والعظام والأربطة. يتضمن هذا أيضًا عناصر التواء الجسم. يحدث هذا عندما يدور جزء من الجسم في اتجاه واحد والآخر في الاتجاه المعاكس. وأيضًا - اسحب الساقين إلى المعدة. مثل هذه الحركة تعيد تدفق الدم وتسرعه وتقوي الأوعية الدموية.

وأنت واقف ، عليك أن تأخذ أنفاسًا عميقة وأن تزفر. حتى أنه يُسمح له بالركض إلى المطبخ وشرب الماء - عادي أو مع الليمون. سيساعد هذا الجسم على ضبط النشاط البدني.

فرض رسوم على إنقاص وزن البطن: تمارين فعالة

البطن هو الجزء الأكثر صعوبة في إنقاص الوزن. لذلك ، يتم التركيز عليها بشكل خاص. في بعض الأحيان يتم بناء المجمع مع التركيز على هذه المنطقة. نحن نقدم عدة تمارين فعالة.

1. امشِ في المكان لمدة نصف دقيقة. استنشق - خذ 4 خطوات. الزفير - مرة أخرى 4 خطوات. حاول رفع ركبتيك لأعلى.
2. احصل على ظهرك. ضع قدميك على الأرض مع ثني ساقيك. ارفع الحوض ثم أنزله. حركات متناوبة عدة مرات.
3. من نفس الوضع (مستلقٍ على ظهرك) ، ارفع ساقيك. افردهم لتشكيل زاوية 90 درجة. قم بالتجميد ، ثم أنزل ساقيك إلى وضع البداية (بسلاسة). إذا كان هناك أي سوء فهم ، فستساعدك التمارين الصباحية لفيديو إنقاص الوزن.
4. يقف مستقيما. افرد ظهرك (يديك عند الخصر). حافظ على شد المعدة. قم بأداء تمرين الاندفاع المتناوب أمامك بقدميك. يجب وضعهم بعيدًا قدر الإمكان.
5. من نفس الوضع كما هو موضح أعلاه ، قم بأرجحة ساقيك بالتناوب. حاول الحصول عليها.
6. استلق على ظهرك. ضع يديك خلف ظهرك أيضًا. تبرز بالتناوب - سحب المعدة. في نفس الوقت اضغط على جدار البطن بيديك.
7. قم ببعض تمارين القرفصاء العميقة. اليدين على مستوى الصدر. حافظ على قدميك بقوة على الأرض. الزفير - في القرفصاء ، الشهيق - عند العودة إلى وضع البداية.

فيديو: تمرين لفقدان الوزن

إذا كنت تستخدم مقاطع فيديو تعليمية ، فيمكنك توفير الوقت في التحضير للفصول. أسرع بكثير لتعلم البرنامج. وأيضًا - لتنشيط إنقاص وزن الجسم ، لأن الأخطاء مستبعدة. على الفور هناك عبء على مجموعات العضلات المطلوبة.

بالإضافة إلى ذلك ، من الأسهل تذكر المعلومات بصريًا. تمارين جديدة أسهل في التعلم. يتم تذكر تسلسل الإجراءات بشكل أسرع. يوضح مثال المعالجات كيف وماذا تفعل ، وبالتالي فإن المهام أكثر وضوحًا. والتدريب أكثر سهولة.

يمكنك أيضًا مقارنة أحمال كل مجمع على الفور من أجل اختيار الأحمال الصحيحة. و أبعد من ذلك. وفر المال والوقت الذي كان يمكن أن يذهب إلى مراكز اللياقة البدنية. قم بتنزيل الفيديو - التمارين لفقدان الوزن ستفيدك بالتأكيد!

من أسهل الطرق وأكثرها فعالية لفقدان الوزن هي التمارين الصباحية لفقدان الوزن. لا يمكن أن تحل محل النظام الغذائي والنشاط البدني الكامل للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بشكل مثير للإعجاب ، ولكن لا ينبغي التقليل من مساهمتها في الشكل النحيف في المستقبل. إن عادة ممارسة التمارين فور الاستيقاظ لا تحارب الوزن الزائد بشكل مباشر فحسب ، بل تمنحك أيضًا مزاجًا نشطًا جيدًا طوال اليوم.

بدء كل صباح بفترة إحماء قصيرة ومنشطة ستقوي جسمك بشكل كبير وتساعده على التعامل مع الإجهاد اليومي.

أهمية ممارسة الصباح

المهمة الرئيسية للتمارين الصباحية هي استعادة قوة العضلات ، لأنها بعد النوم تكون في حالة استرخاء. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يوفر الآثار المفيدة التالية:

• يعزز حرق الدهون ، لأنه عند ممارسة الرياضة على معدة فارغة ، يستخدم الجسم مصادر الطاقة الاحتياطية ؛
• يعمل على تطبيع النظم الحيوية ويساعد على الاستيقاظ بسهولة في الصباح ؛
• ينشط عملية التمثيل الغذائي ، مما يعني أنه يحسن امتصاص الطعام الذي تتناوله في وجبة الإفطار ؛
• يحفز إنتاج الإندورفين ، مما يساعد على خلق مزاج إيجابي ، ويحسن المظهر في الصباح.

من المهم أن نفهم أن التمارين الصباحية لا يمكن أن تكون الطريقة الوحيدة لتقليل الوزن. إذا كنت راضيًا عن شخصيتك ، فقد تكون هذه المجموعة الصغيرة من التمارين كافية للحفاظ على لياقتك. ولكن من أجل إنقاص الوزن ، عليك القيام بتمارين رياضية عدة مرات في الأسبوع تتضمن نشاطًا بدنيًا أقوى.

تمرين الصباح المناسب

لتحقيق أقصى استفادة من التمرين ، من المهم معرفة كيفية القيام بتمارين الصباح بشكل صحيحلفقدان الوزن: سيساعدك الفيديو في الحصول على فكرة عن كيفية أداء حركات معينة ، وستكون هناك حاجة إلى توصيات عامة لاختيار أفضل وقت للفصول. من الممكن أن تضطر إلى تغيير وضع اليوم قليلاً للعثور على مكان للتدريب فيه.

كيف ومتى لإعادة الشحن

بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى اختيار مثل هذا الوقت لأداء التمارين من أجل القيام بذلك على معدة فارغة. يمكن تناول الوجبات الخفيفة ، مثل الزبادي ، بعد خمسة عشر إلى عشرين دقيقة من الانتهاء من التمرين ، وإذا كنت تفضل وجبة فطور صحية ، يجب أن تكون الاستراحة قبل ذلك من نصف ساعة إلى ساعة.

يجب زيادة مدة الفصول بشكل تدريجي من عشر إلى خمس عشرة دقيقة. لتسهيل الاستيقاظ والبدء في ممارسة الرياضة ، يمكنك استخدام مقاطع الفيديو مع الموسيقى: ستكون التمارين أكثر نشاطًا إذا قمت بها بمصاحبة مجموعة مختارة من الموسيقى الإيقاعية.

نظرًا لأن المهمة الرئيسية للتمارين الصباحية هي إخراج الجسم من حالة النعاس والخمول وإعداده ليوم العمل ، يجب أن تتكون من مجموعة من الحركات التي يمكنك القيام بها دون إجهاد لا داعي له. يجب أن تكون التمارين سهلة ومنشطة وغير متعبة.. من المستحسن أن تؤثر على مجموعات العضلات المختلفة.

بادئ ذي بدء ، يمكنك اختيار أربعة أو خمسة تمارين من المجمع الموصوف أدناه ، ثم تضمين التدريبات الأخرى تدريجيًا في تمارينك الصباحية. كما ترى من المراجعات ، يفضل الكثير من الناس تغيير مجموعة التمارين كل أسبوع. هذا مفيد ، لأنه يسمح لك بتنويع الحمل ويجعل الفصول الدراسية أقل مللاً.

إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك البدء في الشحن بالتمارين التي يتم إجراؤها في وضع الاستلقاء والجلوس. بعد ذلك يمكنك البدء دون النهوض من السرير ، ثم الانتقال تدريجيًا إلى حركات أكثر نشاطًا.

مجموعة من التمارين

نسير في مكانها ، ونرفع ركبنا عالياً ونحاول أن نلمسها في المعدة. مدة التمرين 15-20 ثانية.

نضع أقدامنا على مسافة الكتفين ونرتفع على أصابع قدمنا ​​، بينما نمد أذرعنا لأعلى ونتنفس. ثم ، مع الزفير ، نخفض أنفسنا إلى وضع البداية. نكرر حوالي 5 مرات.

نضع أقدامنا على مسافة عرض الكتفين ونميل للخلف وللأمام ، وكذلك يمينًا ويسارًا. نكرر عدة مرات.

نرفع أيدينا ، ونأخذ إحدى ساقينا بإصبع ممتد إلى الخلف. ثم نقوم بثني هذه الساق عند الركبة وسحبها بأيدينا إلى الصدر ، مع خفض الرأس إلى أدنى مستوى ممكن حتى الركبة. نفعل نفس الشيء مع المحطة الثانية. نقوم بإجراء 2 إلى 5 مرات لكل ساق.

ننشر أرجلنا على نطاق واسع ونقوم بحركات دائرية بالحوض ، أولاً في اتجاه واحد ثم في الاتجاه الآخر. نقوم بالدوران في كل اتجاه 8-10 مرات على الأقل.

في وضع الوقوف ، نقوم بثلاث تمرينات قرفصاء على التوالي ، نضغط خلالها على المعدة بأيدينا. نكرر 18-20 مرة.

بالوقوف على ساق واحدة ، نأخذ الساق الثانية مثنية عند الركبة إلى الجانب ونقوم بحركات دائرية مع الورك. كرر 10-12 مرة لكل ساق.

نقف على أطراف أصابعنا ونمسك بأيدينا على ظهر الكرسي ، فنحن نثني بشكل ربيعي ونثني مفاصل الكاحل في الساقين. نقوم بالتمرين لمدة 20-30 ثانية.

استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك ثم اجلس وفكهما. بعد ذلك ، نثني أجسادنا على ركبنا ، ونحاول أن نلمسها بوجهنا. نستلقي مرة أخرى ونكرر العملية برمتها من البداية. يعتمد عدد الأساليب على قدراتك ، ومع ذلك ، في المتوسط ​​، يتراوح من 12 إلى 16 مرة.

الوقوف على أربع ، ثني وقوس ظهرك. نكرر عدة مرات.

إذا لم يكن ترتيب إجراء أي من هذه التمارين واضحًا لك ، فيمكنك العثور على مقطع فيديو منشور على الإنترنت: تمارين الصباح لفقدان الوزن لها العديد من الاختلافاتمن بينها يمكنك اختيار الشخص الذي يناسبك. سيساعدك الأداء اليومي لهذه المجموعة البسيطة من التمارين على الحفاظ على لياقتك البدنية والحفاظ على صحتك الجيدة.

أي شخص يقرر خسارة أرطال زائدة سيساعد في تسريع هذه العملية بتمارين الصباح لفقدان الوزن. ستعمل بعض التمارين البسيطة على تنشيط العضلات وتحسين الحالة المزاجية وتناغم العضلات. ستحافظ على استقامة ظهرك ، وتشد معدتك وتدريجيًا ، دون إرهاق ، تفقد الوزن.

فوائد الشحن

لإنقاص الوزن حقًا في المنزل ، لا تكفي شحنة واحدة. من الضروري مراقبة التغذية ، واتباع نظام غذائي فردي ، والتحرك أكثر على مدار اليوم. لكن ممارسة الرياضة في الصباح تساعد على الانخراط في عملية شفاء الجسم. تقوم بانتظام بتمارين بسيطة ، وتهيئ نفسك للسلوك الصحيح ، وتعود نفسك على الانضباط.

فوائد التمرين الصباحي هي كما يلي:

• يمكنك توفير الوقت في زيارة صالة الألعاب الرياضية ؛
• تشبع الجسم بالأكسجين.
• متع نفسك؛
• حرق الدهون وبناء العضلات.

يمكن بدء التمارين أثناء الاستلقاء على السرير. تمتد ، تعجن الأربطة ، وتجهز العضلات للحمل. ثم يمكنك سحب ركبتيك إلى معدتك عدة مرات ، وبالتالي إجهاد عضلات البطن. للاستيقاظ بشكل أسرع ، اغسل وجهك بالماء البارد. اختر الموسيقى الإيقاعية التي تحبها للتمارين ، وحاول أن تمارسها بفرح.

تسخين

ما هي التمارين التي تتكون منها تمارين الصباح لفقدان الوزن؟ لقد عرفت عنهم منذ الصغر لأنك أديتهم في فصول التربية البدنية. حان الوقت لتحديث ذاكرتك واستعادة المرونة والقدرة على الحركة.

أولاً ، قم بإعداد مكان في المنزل حيث ستؤدي التمارين. يجب ألا يكون هناك أجسام غريبة وزوايا حادة. نظرًا لأن بعض التمارين يتم إجراؤها في وضع الاستلقاء ، احصل على سجادة رياضية. بالنسبة للرجال ، يمكنك تثبيت شريط أفقي في الشقة وشراء الدمبل.

• أولاً ، يتم إجراء تمارين لفقرات عنق الرحم. هذه هي إمالة الرأس للخلف وللأمام ، ولليسار ولليمين ، بالإضافة إلى الدوران.
• بعد ذلك ، اعجن يديك ، وشدهما بقبضات اليد وأداء حركات دورانية.
• قم بحركات دائرية بيديك لتمديد مفاصلك. يمكنك القيام بـ 3-4 دورات ، أولاً في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر.
• لا تنس تدفئة أصابع قدميك وقدميك. للقيام بذلك ، افرد قدميك بعرض الكتفين وقم بعمل حركات متدحرجة من أصابع قدميك إلى كعبيك ، مثل أصابع قدميك.

كنتيجة للإحماء ، ستقوم بإحماء العضلات ، وإعداد نفسك لتمارين أكثر صعوبة. لاحظ أنه يمكن بدء الإحماء أثناء الاستلقاء على السرير ، والانتهاء من المشي بالفعل في جميع أنحاء الغرفة.

تمارين أساسية

بعد تدفئة العنق والذراعين ، يمكنك الشروع في تمارين للجسم. هذا هو التواء الجذع مع رفع الذراعين ، والإمالة ، والدوران ، والانحناء للخلف. ثم عليك الانتباه إلى الصحافة.

• يتم إجراء التمرين مستلقياً على ظهرك مع ثني ركبتيك. ارفع الحوض وخفضه عشر مرات. حاول رفعه إلى أعلى مستوى ممكن.
• ارفع الجزء العلوي من جسمك دون إجهاد رقبتك أو رفع ساقيك عن الأرض. إذا لم ينجح الأمر ، فيمكنك إصلاح الساقين عن طريق تحريكها تحت الخزانة أو مطالبة أحد الأقارب بحملها. يجب تعلم هذا التمرين للقيام به 20 مرة على الأقل.
• من وضعية الانبطاح ، ارفع ساقيك إلى زاوية طفيفة (حتى 45 درجة) ، ويظل الجذع مضغوطًا على الأرض. بالنسبة للكثيرين ، هذا التمرين صعب للغاية ، لكنه يساعد على تقوية الصحافة. كررها بقدر ما تستطيع.

إذا كنت ترغب في الحصول على منزل ، فلا يمكنك الاستغناء عن القرفصاء. يجب أن يتم إجراؤها بظهر مسطح ، مع وضع الساقين على مسافة عرض الكتفين أو عرضهما قليلاً ، ويجب أن تنظر الركبتان إلى الخارج عند القرفصاء. سيتمكن الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة جيدة من الجلوس 30-40 مرة دون أي مشاكل.

ركز على الاستلقاء وادفع لأعلى عدة مرات قدر الإمكان. النتيجة الجيدة لفقدان الوزن هي دوران الهولا هوب عند الخصر. ولكن لتنفيذه ، ستكون هناك حاجة إلى مساحة أكبر في الشقة.

لفقدان الوزن من الساقين ، قفز الحبل مناسب. كلما قفزت أكثر ، كان ذلك أفضل. لا القفز على الحبل ، ثم الاندفاع للأمام والتأرجح ، وهو أمر مفيد لتقوية عضلات الساق.

يمكنك تطوير مجموعة تمارينك الخاصة للساقين والخصر والقيام بها كل صباح. في المجموع ، يجب أن يستغرق الشحن من 30 إلى 40 دقيقة.

لا تخلط بين التمرين والتمارين الرياضية. يجب أن تمنحك التمارين الصباحية المتعة وليس الإرهاق. بعدهم ، هناك شعور بالبهجة ، بينما تريد الاسترخاء بعد التمرين الجاد.

الفروق بين الشحن عند النساء والرجال

يعتقد الكثيرون أنه بالنسبة للرجال ، يجب أن يكون الحمل أكبر من أجل خسارة الوزن الزائد. ولكن في الواقع ، يمكن أن تكون مجموعة التمارين للرجال هي نفسها بالنسبة للنساء. أهم شيء في التمارين هو انتظامها. يجب عليك اتباع ترتيب ووقت التنفيذ ، غير مسموح بمرور اليوم.

يحتاج الرجال إلى القيام بتمارين للساقين بنفس طريقة النساء للظهر والذراعين. لكن يمكن أن يكون لدى الرجال مناطق مشاكلهم الخاصة. إذا كانت النساء يحاولن خسارة أرطال زائدة من الوركين والخصر ، فإن المهمة الرئيسية للرجال عادة ما تكون شد البطن وتقوية الذراعين. بالنسبة للرجال ، يمكنك:

• زيادة عدد عمليات الضغط ؛
• إيلاء المزيد من الاهتمام لتدريب الصحافة ؛
• قم بتضمين الدمبل في ترسانتك لزيادة الحمل على يديك ؛
• إذا كان هناك شريط أفقي ، فلا تنسى السحب لأعلى.

بعد الشحن ، تحتاج إلى الاستحمام وتناول الإفطار. بالنسبة للإفطار ، فإن الأطعمة البروتينية والكربوهيدرات البطيئة هي الأفضل. يمكن أن يكون العصيدة والجبن والبيض المخفوق وسلطة الخضار. يجب أن ترفض القهوة أو الشاي الحلو ، يمكن شرب العصائر بشكل طبيعي فقط ، بدون إضافة السكر والمواد الحافظة. وبالطبع ، لا ينبغي أن يكون هناك كعك حلو أو كعك أو كعك. فكر في نظامك الغذائي مسبقًا ، وبعد ذلك لن يكون من الصعب عليك إنقاص الوزن.