Как да изчислим нормалния пулс на човек. Пулс: научете се да броите правилно

Ако наблюдавате желания сърдечен ритъм по време на тренировка, докато бягате, за изгаряне на мазнини, тогава можете да провеждате тренировка много по-ефективно. Познавайки пулса си, можете да регулирате интензивността и продължителността на физическата активност и да постигнете резултати по-бързо.

Как да определите сърдечната честота в покой

Честотата на пулса в покой се определя след събуждане. За да направите това, трябва да преброите броя на ударите в минута, докато лежите. Можете също така да определите сърдечната честота в средата на деня: 20 минути почивка в легнало положение и след това измерване на броя на ударите. Сърцето е мускул и с помощта на кардио (ходене, бягане) можете да тренирате сърцето и да намалите пулса в покой. Средната стойност е 60-80 удара в минута.

Зона за загряване (възстановяване)

С пулс в зоната за загряване започнете или завършете тренировка. Сърдечната честота в зоната за загряване или възстановяване е приблизително 50-60% от максималната ви сърдечна честота. Тази зона ви позволява да подготвите тялото за по-силни натоварвания или, обратно, да възстановите силата. В тази зона се случва най-голямото изгаряне на мазнини, но тъй като интензивността на загрявката е ниска, обикновено се изгаря много малко количество мазнини.
Обучението в тази зона ви позволява да говорите свободно, въпреки че дишането може да е леко затруднено. Тази зона не дава специални предимства при трениране на сърцето и дихателната система, но в същото време влияе върху стабилизирането на налягането и наднорменото тегло.

Пулс за изгаряне на мазнини

Зоната за изгаряне на мазнини (фитнес зона) е средно 60 до 70% (според различните формули резултатите се различават леко) от максималния пулс. Дишането става по-трудно, но е възможно да се произнасят кратки изречения. За да постигнете тези сърдечни честоти, трябва да се движите по-интензивно, отколкото в зоната за загряване, така че изминавате по-голямо разстояние. В тази зона мазнините се изгарят интензивно, количеството изгорени мазнини се влияе от дължината на разстоянието и вашето тегло.

Аеробна зона

В аеробната зона пулсът е приблизително 70-80% от максималния пулс, дишането е затруднено, могат да се произнасят само кратки фрази. Тази зона развива издръжливостта, подобрява работата на сърцето и белите дробове и изгражда нови кръвоносни съдове. За най-добри резултати трябва да практикувате от 20 минути до един час. За да достигнете пулса на аеробната зона, трябва да се движите още по-бързо – ходене или бягане, като отново ще изминете по-голямо разстояние и ще изразходвате повече калории в минута.

анаеробна зона

Като цяло в анаеробната зона пулсът е от 80 до 90% от максималния пулс, не може да се каже. Упражнението в анаеробната зона повишава VO2 max. Натоварванията в анаеробната зона водят до производството на млечна киселина. Тази зона обикновено се тренира за 10-20 минути или като част от интервална тренировка.

гранична зона

Граничната зона е от 90 до 100% от максималната сърдечна честота. Повечето хора не могат да останат в тази зона повече от няколко минути. Класовете в максималната зона могат да бъдат само за минутни интервали по време на интервална тренировка, след което се намалява интензивността на сесията. За обучение в лимитната зона е необходима консултация с лекар.

Как да проверите зоните на сърдечната честота

Резултатите, получени от формулите, могат да бъдат проверени чрез опит.

Вашите зони на пулс са ниски, ако:

• Трябва практически да спрете, за да останете в зоната за загряване
• Ако бягате много леко и пулсът ви вече е над зоната за загряване
• При умерено упражнение вашите показания са на или над горната граница на аеробната зона
• При голямо натоварване стойността на сърдечната честота е по-висока от скоростната (максимална) зона

Вашите зони на пулса са повишени, ако:

• Вървите бързо и с усилие, но сте под зоната за загряване
• Вие бягате със средно темпо, но все още не сте достигнали зоната за изгаряне на мазнини
• Вие сте на границата на силите си, но не сте достигнали максималната зона

Като цяло има 6 опции за изчисляване на зоните на сърдечната честота за тренировка. Как да изберем целева зона на пулса в тази ситуация? Например, кардио зони на пулса за бягане и след това как да изчислите всичко правилно? Какво тогава да правите с цялата тази купчина числа, освен да ги напишете на хартия и да забравите за бележките си?

Ако сте започнали да тренирате повече или по-малко редовно, тогава може да имате резонен въпрос: как да тренирате по-ефективно. И най-вероятно вече имате някакъв вид фитнес тракер с монитор за сърдечен ритъм, благодарение на който можете да проследявате тренировъчните зони на сърдечния ритъм.

Но нека днес започнем с популярните...

зони на пулса за изгаряне на мазнини

По едно време и аз се занимавах с въпроса къде да сложа излишните 28 килограма от теглото си. И техните дела, въпреки всичко и дори без да знаят целевата зона на сърдечната честота за изгаряне на мазнини. По това време просто нямах пулсомер или фитнес тракер. Самите апарати ги нямаше преди 11 години, а и ако ги имаше струваха безумни пари.

Всъщност понятието „зона на сърдечния ритъм за изгаряне на мазнини“ е въведено от търговците, за да привлече вниманието. И хората кълваха и кълват това гръмко име. Просто защото искате да постигнете страхотни резултати (свалете 28 килограма) с малко усилия (намерете формулата за пулса на „вълшебната“ зона за изгаряне на мазнини).

Ще кажа веднага: това не се случва и моят сайт не е за това. Ако не ви харесва, можете да затворите тази страница и да отидете на сайт, който ще ви покаже вълшебния „калкулатор на пулса на зоната за изгаряне на мазнини“. Ще ви кажа откъде растат краката на тази „патица“.

Ако четете специализирана литература за обучение, като например Heart Rate, Lactate and Endurance Training на Peter Jansen, ще намерите препратки към „Разширено аеробно обучение“ в тях. Характеризира се двеключови точки:

1. HR 70-80% от HRmax (или 82-89% от анаеробния праг на HR според Friel).
2. Дълга непрекъсната работа. 2-3 часа бягане (30 километра) или 100-200 километра с шосеен велосипед (3-6 часа).

Целеви зони на пулса за изгаряне на мазнини

Какво получаваме за това?

1. Благодарение на тази интензивност ние окисляваме мазнините възможно най-много. Ние тренираме "метаболизма на мазнините"и активно да се разпорежда с тях.
2. Спестяваме въглехидрати и поддържаме темпото по-дълго.

Е, за да „изгорим излишните мазнини“ - ние броим калории, например в MyFitnessPal, (работи, проверих го) и броим консумацията на енергия с помощта на монитор за сърдечен ритъм и фитнес тракер. И използваме повече енергия, отколкото използваме. Това е цялата "тайна".

6 тренировъчни зони на пулса

Питате: защо толкова много? Всъщност е като със системите от мерки. За някой е по-удобно да брои в километри, а за някой в ​​мили. Някой измерва скоростта на бягане в км / ч, а някой измерва темпото в минути на километър 🙂

Ето защо, ако използвате определена литература, за да съставите тренировъчен план или услугите на треньор, първо разберете кои зони на сърдечната честота има предвид по време на тренировка. И ако е възможно, настройте вашия фитнес тракер по правилния начин.

В световен мащаб тези опции са разделени на още три.

1. Изчисляват се зоните на сърдечната честота в % от максималната сърдечна честота. Което се изчислява емпирично от различни видове "калкулатори на пулсова зона" по формулата 220-възраст \u003d NPmax. Изключително неточен метод, голямо разсейване. Много зависи от нивото на обучение. Например, Федор е на 72 години и той шофира един път и половинапо-бързо от мен и тренира три пъти повече, въпреки че аз двепъти по-млади. Силно се съмнявам, че Федор има NPmax = 148 на своите 72 години ...
2. Трябва да се изчислят зоните на сърдечната честота в % от метаболитния праг на лактат/анаеробен TAN. Изчислява се емпирично или в лабораторни условия.
3. Тренировъчните зони се изчисляват въз основа на темпото(Нива на темпото) в минути/на километър. Освен това е много приблизително и варира значително в зависимост от нивото на обучение.

1. Тренировъчни зони в % от максималния пулс

1.1. Нива на сърдечната честота при колоездене в САЩ

Изчисляване на зоните на сърдечния ритъм според системата за нива на сърдечен ритъм на САЩ за колоездене, Пример за NPmax 185

1.2. Сърдечни нива на BCF

Зони на пулсово натоварване според сърдечните нива на BCF, Пример за NPmax 185Тренировъчните зони бяха сравнени със скалата на Borg за възприемане на стрес.

2. Тренировъчни зони в % от TAN

2.1. Нива на сърдечната честота на Coggan

Зони на сърдечната честота според Coggan Heart Rate Levels, Пример за ANSP 154. Тренировъчните зони бяха сравнени със скалата на Borg за възприемане на стрес.

2.2. Нива на сърдечната честота на Friel

Как да изчислим зоните на сърдечната честота по нивата на сърдечната честота на Friel, пример за ANSP 154

Щракнете върху връзката по-долу, за да изтеглите безплатно калкулатора за тренировъчни зони на пулса. Той изчислява пулса за различни зони на натоварване. Просто въведете своя максимален пулс и анаеробния праг на пулса и ще получите всичките 4 таблици специално за вашия тренировъчен профил.

Изтеглете калкулатора на зоната на пулса за тренировка в XLS

3. Тренировъчни зони според темпото

3.1. Нива на темпото на Friel

Изчисляване на сърдечната честота за различни зони на натоварване с помощта на системата Friel Pace Levels

3.2. Нива на темпото на PZI

Зони за сърдечен ритъм при бягане PZI Нива на темпото, базирани на темпото.

Оперативен лимит на ниво ANSP

В резултат на теста за лактатен праг моят анаеробен праг на сърдечната честота беше 154 удара в минута. Това е средният пулс за двадесет минути каране след 10-минутно загряване. Покрих тази стойност върху таблица 2.2. Friel Heart Rate Levels и получих следните резултати (сърдечната честота е зададена като процент - от стойността на ANOR). Те могат да се използват за изчисляване на зоните на пулса както при бягане, така и при колоездене.

1. Възстановяване(82% или по-малко) HR 100-125: Възстановяваме се
2. Аеробика(82-89%) HR 126-136: Тренираме екстензивна издръжливост
3. Темпо(89-94%) HR 137-145: Тренирайте за интензивна издръжливост
4. Праг на интензитет(94-100%) HR 146-153: Тренировка Подпраг на анаеробен метаболизъм. Открих, че мога да карам в тази зона на пулса поне 20-30 минути, тъй като тестът се проведе в тази тренировъчна зона
(100-102%) HR 154-158: Тренираме анаеробния метаболизъм, тук започва анаеробната зона на пулса.
5б. — Анаеробна издръжливост(103-106%) HR 159-163: Интервално обучение, бърз растеж и развитие на влакна, устойчивост на лактат и използване. Необходим е дълъг период на възстановяване, тъй като пулсът е в зоната на окисление.
5в. — Мощност(106%-макс.) HR 163-185: Когато трябва да използвате бързи влакна за незабавно увеличаване на скоростта. При този пулс в зоната на натоварване 5с се измерва продължителността на тренировката за секунди, на границата на възможните усилия. Кратки експлозивни интервали и дълги периоди на възстановяване. Възстановяването отнема 2 или повече дни.

Как да използваме PANO в тренировка

Всъщност винаги съм смятал, че имам много нисък анаеробен праг. Нямах с кого да сравня, така че през пролетта поставих емпирична цифра за темпото на ANOT на 148 удара в минута. В началото при достигане на този пулс ми беше доста трудно да издържа 5 минути.

WKO4 двумесечен график за обучение

Днес разбрах как да увелича анаеробния праг. Всичко се оказа съвсем просто. За 2 месеца непрекъснато обучение успях да повиша анаеробния си праг на сърдечната честота от 148 на 154 удара в минута.

WKO4 преди и след

В резултат на това програмите за фитнес тренировки започнаха да дават различни стойности. Тоест, с нарастването на физическата форма трябва да положите повече усилия. Ето защо си мислех, че по-рано за един час каране с прилично темпо съм качвал 2-3 фитнес единици, но сега си остава на същото ниво 🙂

Garmin Connect - три опции за изчисляване на фитнес зоните на пулса

Направих нови стойности в Garmin Connect. Доскоро Garmin имаше само един начин за изчисляване на ефективните зони на сърдечната честота, като % от максималната сърдечна честота. Но те като че ли се вслушаха в обществеността и добавиха още две опции.

1. В % от максималната сърдечна честота. Това е емпирична стойност и, честно казано, не знам как да я измеря. Миналата година въведох възрастта си в същия Garmin Connect - той ми каза, че максималният ми пулс е 185 - не можах да проверя това, така че карах този параметър през цялата година. Зоните на пулса не се вписват в зоните на Джо Фрил, които той дава в програмата WKO4.
2. Резервен процент на сърдечната честота. Garmin написа доста голямо име и може да се изчисли по формулата
   MaxChP - RestChP = ReserveChP.
   Мога да измеря пулса си в покой, но не мога да измеря максималната си скорост. Следователно този метод отива и в гората.
3. Процент на сърдечната честота при лактатен праг (Joe Freel). Хайк, поради ограниченията на авторските права и нежеланието да се споменава Джо Фрил, Garmin трябваше да нарече този метод с толкова прекрасно име 🙂 Тъй като праговото ниво на лактат = анаеробен праг = PANO и ние просто го определихме емпирично, не се колебайте да изберете този метод.

И както се оказа, той е най-точен. Защото веднага след като въведох 154 в това поле, автоматично задавам всички номера на зоните на ANSP според системата Joe Friel, WKO4 и TrainingPeaks. И, ура.

Зони за тренировка на пулса във фитнес тракер

Зони на пулса за бягане и колоездене в Garmin Connect

Сега, на фитнес тракера Garmin Fenix ​​​​3, не е нужно да „превеждам“ една зона в друга. Виждам целевите зони на сърдечната честота и ясно разбирам, че ако:

1. Пулсът в първа зона е 1.хх - значи се оправям.
2. Пулс във втората зона 2.xx - тогава тренирам "бавни" мускулни влакна, свързани с издръжливостта, и уча тялото да работи чрез окисляване на складираните мазнини и спестяване на въглехидрати. В тази аеробна зона на сърдечния ритъм можете лесно да карате колело 100-200 километра или да пробягате 30 километра.
3. Пулс в трета зона 3.хх. Моите "бързи" мускулни влакна започват да работят. В тази зона можете лесно да бягате 1-2 часа или да карате 2-4 часа с колело.
4. Пулс в четвърта зона 4.хх. Аеробните ми механизми са на върха си и анаеробните ми системи за генериране на енергия се задействат. Тялото започва да развива имунитет към действието на лактата. Упражненията в тази зона се изчисляват не в часове, а в минути.
5. Пулс в пета зона 5.хх. Тук имам растеж и развитие на бързи мускулни влакна, както и увеличаване на способността на тялото бързо да използва лактат. Плюс това, увеличаване на силата на тялото за експлозивен старт или експлозивен завършек на разстояние. Упражненията в тази зона продължават за секунди, след което трябва да се възстановите поне няколко дни.

Вече имате пълни инструкции как да изчислите и дефинирате зоните на сърдечния ритъм при тренировка специално за вас, вашата възраст и вашето фитнес ниво. Успех, задайте въпросите си по-долу.

Алекс "На мотора" Сидоров

Ястие на деня: Класическата "псевдонаучна" глупост на водещия, с увиснали бузи и стомах - наднормено тегло, за пулсовите зони за изгаряне на мазнини, която се излъчва по централната телевизия за радост на масите 🙂

Сърцето е най-важният човешки орган. Просто е невъзможно да се надцени значението му в нашето тяло. Чрез спорта можете да увеличите капацитета на сърдечно-съдовата система и да направите живота си по-пълноценен. Въпреки това, без компетентен подход към обучението, можете да навредите на сърцето. В тази статия ще разгледаме какво представлява сърдечната честота и зоните на сърдечната честота и ще обсъдим как да тренирате, за да направите сърцето по-силно.

Сърдечен ритъм

Образованието прави обучението в анаеробната зона кратко. Те обаче са много ефективни, тъй като развиват мускулна издръжливост. Клетките на мускулната тъкан имат буферни вещества, които свързват млечната киселина, което позволява на мускулите да работят по-дълго. Когато тези вещества се изразходват, съдържанието на млечна киселина в мускулите се увеличава и те започват да боледуват много. Тялото се опитва да се адаптира към това и произвежда още повече буферни вещества. След това на следващата тренировка мускулите ще издържат по-дълго. Другото име на анаеробната зона е зоната.Сега знаете на какво се дължи. Тренировките в този режим също допринасят за растежа на мускулната маса.

5. Зона на максимално натоварване

Когато пулсът достигне 100% от MHR, започва максималната зона. Тук тялото работи до краен предел. Всички резерви и буферни вещества се изразходват, а сърдечно-съдовата и дихателната система функционират с възможно най-висока ефективност.

В зоната на максимално натоварване се изразходват голям брой калории, а преобладаващият процес в тялото е анаеробният. Обикновено спортистите се нуждаят от тренировки в този режим преди състезания. Тези, които искат да отслабнат и да укрепят мускулите, не трябва да се довеждат до такова изтощение.

Как да приложим знанията за зоните на пулса?

Начинаещите спортисти, както и тези, които се занимават с фитнес за подобряване и укрепване на тялото, трябва да редуват първите четири пулсови зони в тренировката. Загрявката е измислена за тази цел, за да подготви плавно тялото за по-големи натоварвания, така че трябва да започне в зоната на пулса на „сърцето“.

За да отслабнете, трябва да редувате фитнес зоната с аеробика. Когато почувствате, че тялото ви е готово за повече, постепенно свържете кратки анаеробни тренировки, които увеличават издръжливостта. Между другото, ако свикнете да измервате натоварването не в километри, а в минути и часове, тогава ще бъде много по-удобно да наблюдавате показателите на тялото.

По време на тренировка това е реакцията на сърцето към работата на мускулите. Ако пулсът се повишава бързо с умерено мускулно усилие, тогава сърцето все още не е готово за такава интензивност. Въпреки факта, че тялото има адаптивни свойства, постоянната работа с повишен пулс е вредна за него. В идеалния случай трябва да има нисък пулс по време на тренировка. Ако тренирате редовно и смислено, с течение на времето самият пулс ще започне да „пада“. И за да му помогнете, трябва да контролирате пулсовите зони. Няма да е излишно да включите в диетата и храни, които подхранват сърдечния мускул.

През последните години спортните гривни или фитнес тракерите станаха много модерни сред привържениците на здравословния начин на живот. Нека разберем какво е спортна гривна и как ще ни помогне да контролираме зоните на сърдечния ритъм. Това устройство е малка стилна джаджа, която има формата на часовник. Може да бъде оборудван с дисплей, но повечето съвременни модели се правят без него. Гривната е синхронизирана със смартфон, който показва цялата необходима информация.

В зависимост от модела, устройството може да изпълнява различни функции: измерване на стъпки, наблюдение на фазите на съня, измерване на сърдечната честота и др. Аксесоарът е създаден в отговор на непрекъснатото увеличаване на броя на хората с наднормено тегло. Гривната допълнително мотивира човек и му позволява ясно да разбере дали е изпълнил тренировъчния план (съставен в зависимост от целта) или не. В нашия случай гривната е удобна, защото ви позволява постоянно да виждате честотата на пулса, без да се разсейвате от нейното изчисляване.

Разбира се, можете да правите без тази джаджа и дори без броене, защото знаем кой товар принадлежи към коя импулсна зона. Въпреки това честотата на пулса е чисто индивидуален показател, така че все още е желателно да се вземе предвид. Вече знаете как сами да измервате пулса. Решете този проблем практически, като използвате някакъв метод, по време на различни режими на обучение и ще можете да идентифицирате своите ориентири. След седмица или месец повторете изчислението и адаптирайте тренировъчната програма към новите резултати. И със сигурност ще го направят, ако се направи правилно.

Заключение

Днес научихме какви са зоните на сърдечната честота. Това знание ще ви помогне да подходите към обучението по-смислено. Не забравяйте, че здравето на сърцето е не по-малко важно от красивия външен вид, така че трябва да се грижите за него!

Какъвто и вид физическа активност да правите, тялото ще реагира на нея чрез промяна на сърдечната честота. Започвайки кардио тренировка за отслабване, начинаещите спортисти вярват, че колкото по-дълго и по-бързо тичат (въртят педали, работят на елиптичен тренажор), толкова по-бързо ще стигнат до заветната си цел. Това не е съвсем вярно. Процесът на изгаряне на мазнини започва с определен брой сърдечни удари, докато пулсът за отслабване ще зависи от физическата форма, възрастта и степента на обучение.

Пулс за изгаряне на мазнини: Важно

Има 6 зони на сърдечни контракции, обучението в които ще се различава по ефективност и сложност.

90-100% от максималната сърдечна честота - метаболитните продукти се разграждат, но се отделят лошо от тялото ("горят мускулите");

85-90% - тренировката е опасна, сърцето може да не успее да се справи с натоварването;

70-80% - настъпва предимно въглехидратно окисление. Подходящ за изграждане на мускули;

65-75% - пулсът, който ни е необходим за изгаряне на мазнини (бавно, но най-ефективно);

55-65% - идеални за развитието на белите дробове и сърдечно-съдовата система;

50-55% - тялото се възстановява бързо след тренировка.

Изчисляване на пулса за отслабване

И така, 65-75% от вашия максимален пулс е най-точното изчисление на пулса за изгаряне на мазнини. Тази стойност е оптимална - наднорменото тегло постепенно ще изчезне. Сега трябва да определите пулса си за изгаряне на мазнини. Формулата е проста:

220 - вашата възраст = желан пулс.

Например, вие сте на 30 години, 220 - 30 = 195 удара в минута (максимален пулс). Пулсът за изгаряне на мазнини е приблизително 70% от стойността му. Тоест, за ефективна загуба на тегло е необходимо да се поддържа сърдечна честота от приблизително 130 удара в минута.

Не забравяйте обаче, че преди тялото да започне да гори мазнини, то ще изгори въглехидрати. Обикновено са достатъчни за първите 30 минути кардио при максимален пулс. Едва след това време ще започне изгарянето на мазнини. Затова кардио тренировката не трябва да продължава по-малко от 40 минути.

Често по време на тренировка се използва принципът на колоезденето, който използва няколко диапазона на сърдечната честота (когато упражнения с висока интензивност при максимален пулс се редуват с упражнения, изпълнявани с ниска интензивност). Такива упражнения са добри, когато теглото е нараснало и трябва да свалите още няколко килограма.

Кръгова тренировка за изгаряне на мазнини

Най-ефективният начин за отслабване е кръговата тренировка за изгаряне на мазнини. За жените това е изключително важно, тъй като според статистиката всяко четвърто момиче е недоволно от фигурата си и се стреми да свали няколко килограма.

Какъв е смисълът от подобно обучение?

Основната идея на такава тренировка е да тренирате напълно тялото в една сесия. Състои се от сила, както и изпълнявана почти без почивка, която е изключително енергоемка и кара човек да работи на предела на силите си. Като правило изберете 7-9 упражнения и ги повторете няколко пъти с почивки между кръговете от 20 до 40 секунди. Кръгов пас за жени без тежест или с леки тежести и дъмбели.

Ползи от кръговата тренировка

С помощта на кръгова тренировка няма да изградите мускули, но има редица от следните предимства:

Перфектно се бори с наднорменото тегло, тъй като ускорява метаболизма.

Повишава издръжливостта.

Укрепващ ефект върху сърдечната система.

Помага за укрепване на основните мускули.

Ускорява метаболизма.

Отнема не повече от 30 минути.

Примерен план за кръгова тренировка

За да изпълните такава тренировка, не е необходимо да закупувате абонамент за фитнес зала, тъй като ще ви трябва много минимално оборудване - само дъмбели от 0,5 кг (пластмасови бутилки за вода). Ако опитвате кръгови тренировки за първи път, най-добре е да правите без тежести.

Приблизителен набор от упражнения № 1 (повторете 2-3 пъти):

15 лицеви опори,

12 клякания,

17 повдигания на краката за преса

16 скока нагоре

30 секунди дъски.

Набор от упражнения номер 2:

18 клякания,

20 обрати на пресата,

16 лицеви опори,

30 секунди страничен планк от всяка страна,

17 напади с всеки крак.

Набор от упражнения номер 3:

12 скока с акцент върху пода,

15 асансьора на стол,

20 усуквания,

17 лицеви опори

Задръжте дъската за 30 секунди.

Преди да започнете да тренирате, определено трябва да направите лека загрявка (скок, размахване на ръце). Това ще подготви ставите и мускулите за натоварването. Ако правите кръгова тренировка за първи път, изберете не повече от 5 упражнения и не използвайте тежести.

Между другото, чудесен пример за кръгова тренировка е комплексът „Отслабнете за 30 дни“ на известния треньор Джилиан Майкълс.

Това обучение е идеално за тези, които никога не са спортували. Комплексът включва 3 нива на трудност, които трябва да бъдат изпълнени за 10 дни всяко. Натоварването се дава на всички мускулни групи, основното е да не спирате!

Посветен на изчисляването на импулсни зони.

Пулсът по време на бягане е важен показател за интензивността на натоварването, но често се използват средни формули за определяне на пулсовите зони, които може да нямат нищо общо с конкретен човек с неговите индивидуални характеристики и ниво на обучение. Миша просто и ясно обяснява как да изчислявате зоните на сърдечната честота на практика и как да използвате получените числа в тренировките за бягане. Препоръчвам го, помага да се постави информацията в главата на рафтовете, без да се задълбочава в сложната теория.

Незабавно направете резервация, че следното се основава на моя личен опит в прилагането на информацията, намерена в различни източници. Следователно, първо, не мога да гарантирам за абсолютната точност на преразказа на някои точки. И второ, опитът на други хора може да се различава от моя. Ще добавя също, че информацията по-долу щеше да ми помогне много в ранните дни на кариерата ми в бягане. Дано и на теб ти помогне. Също така много приветствам коментари, посочващи грешки и предложения за подобрение от по-опитни бегачи.

И така, да започваме.

Какво представляват пулсовите зони и формулите за тяхното изчисляване

Всъщност има много подходи за изчисляване на зоните. Имената на различни другари. Зоните могат да бъдат от 3 до 10 или повече. Зоните, които аз и някои мои приятели използваме в моите тренировки, са зони според Джо Фрил, описани в книгата му „Библията на триатлеца“. Като цяло той е страхотен защитник на зоновите тренировки, за разлика например от Джак Даниелс, който използва стойности на VDOT или VO2max (максимална консумация на кислород) и съответното темпо. Friel има и отделна книга за тренировка за сърдечен ритъм: Total Heart Rate Training.

Тези зони се разглеждат, както следва:

• Зона 1 - По-малко от 85% от LTHR
• Зона 2 - 85% до 89% от LTHR
• Зона 3 - 90% до 94% от LTHR
• Зона 4 - 95% до 99% от LTHR
• Зона 5а - 100% до 102% от LTHR
• Зона 5b - 103% до 106% от LTHR
• Зона 5c - Повече от 106% от LTHR

LTHR- Сърдечен ритъм на лактатен праг. Той е просто LT или AT или PANO (анаеробен обменен праг) в руски източници. Можете да прочетете повече за зоните на сърдечния ритъм и тяхното определение в публикацията на самия Джо Фрил (на английски). Има не само за бягане, но и за колоездене на пулс и зони за мощност и зони за плуване.

От другите най-често срещани методи за изчисление − зони по Карвонен. Тук се вземат предвид сърдечната честота в покой и максималната сърдечна честота. Има само 3 зони (стриктно погледнато, оригиналната формула на Карвонен определя една зона, в която издръжливостта се тренира най-ефективно, но има модификации). Точно това смята калкулаторът на сайта на Runners World.

Как да дефинираме зони на практика

За да определите зоните на пулса, трябва да знаете максималния пулс или максималния пулс и пулса в покой.

Определянето на максималния сърдечен ритъм с помощта на формулата 220 минус възрастта и други подобни формули, които използват възраст, а не реални тестови или експериментални данни, много често е погрешно. Така че е по-добре да не ги използвате. Но също така ще кажа веднага, че силно НЕ ПРЕПОРЪЧВАМ определянето на максималната сърдечна честота на практика. Защото достигането на максималния пулс може да бъде просто опасно за вашето здраве. Опитах някак си, след това пациентът ходи 2 дни.

Всъщност максималният пулс не е толкова важно да се знае за тренировка. Познаването на ANSP предоставя много повече информация. Ако е много груб, тогава PANO е пулс, започвайки от който концентрацията на млечна киселина в кръвта започва рязко да се увеличава и тялото вече не може да я обработва ефективно.

Също така е полезно за любителски бегач да знае своето, той косвено говори за нивото на фитнес на сърдечно-съдовата система.

Така че ANSP може да се дефинира по различни начини. аз познавам две. Всъщност три. Но третият начин е директен кръвен тест и измерване на нивото на млечна киселина по време на увеличаване на натоварването. Може да се направи само в специална лаборатория - тази опция не е достъпна за всеки. Затова няма да го разглеждам.

И така, първият е по-класически, Тест на Конкони. Същността му е, че трябва да бягате, бавно набирайки скорост. Например, на всеки 200 м добавяйте с темп, да речем, за 2 секунди. И за всеки сегмент прочетете пулса. И така до момента, в който скоростта вече не може да се увеличи. Докато сърдечната честота нараства линейно по отношение на скоростта, това е аеробната зона. Щом се наруши линейната зависимост, настъпва анаеробната зона. Точката на "инфлексия" е именно ANSO. Обясних това много добре.

Как да направите теста на Конкони, Василий Парняков разказва доста добре и подробно в своето видео. Част 1 е действителният тест, текущата част. Част 2 - как да обработим резултатите.

Вторият метод е методът Джо Фрилакойто и аз използвах. Той е много прост. В оригинала, след загрявка, трябва да бягате 30 минути с пълна сила с равномерно темпо. Средният пулс през последните 20 минути ще бъде приблизително TAN.

Как да използваме зони в тренировка

Всъщност познаването на максималния пулс не е необходимо за тренировка, както споменах по-горе. Много по-полезно е да знаете пулса на ANSP. Всички тренировки за бягане могат да бъдат разделени много грубо на 3 групи.

1. Бягане в 1-2 зони, т.е. значително по-нисък от TAN. Това са: възстановяване и дълги бягания. Няма голяма разлика в коя зона се провежда бягането. Възстановяване обикновено през 1-ви, дълго - поне половината през втория. Но дълго и трудно да се направи в 1-во. Ако бягате 1,5 - 2 часа, тогава мислите не как да стигнете до втората зона, а как да останете в нея, без да отидете до 3-та. През това време пулсът определено ще има време да се ускори. За възстановяване, напротив, няма смисъл да се качвате във втория.

2. Бягане в 3-4 зони, т.е. малко под TAN и достигайки го. Темпо е. Обикновено сегментите на такова бягане не надвишават продължителността на 30-45 минути (тогава това обикновено е 3-та зона). Същността на такова обучение е именно обучението на ANSP, в идеалния случай може да се увеличи или поне да тренирате, за да се чувствате по-комфортно в 3-4 зони, в които се провеждат по-голямата част от състезанията на дълги разстояния.

3. Работи в зона 5 и по-висока, т.е. над PANO. Това са интервали. Сегменти с продължителност до 5 минути или 1200 м. Те са насочени към увеличаване на самата максимална консумация на кислород, което от своя страна се отразява на всичко. Но най-вече скоростта.

Вместо заключение

Най-доброто нещо, което можете да направите, разбира се, е да тествате. Лично аз тренирах преди теста, използвайки зоните на Карвонен. Впечатленията не са много в сравнение с това, което имаме сега.

Също така си струва да се има предвид, че пулсът е различен в различните дни. Понякога не иска да ускорява и при същото усещане за натоварване ще е по-ниско. Може да е обратното: пулсът още не се е повишил, но вече ви е трудно. Чувствата също не трябва да се забравят и да се вслушват в тях. Има хора, които дори не тичат много бавно, но отдавна са захвърлили пулсомера и тренират изключително по усет. Истината както винаги е някъде по средата. Плюс лични предпочитания. Лично аз тренирам в зони с малко използване на информация за моето темпо за различни дистанции, изчислено по VDOT таблици.

Друг подробен пост