Храни с високо съдържание на антиоксиданти. Най-силните естествени антиоксиданти в храните са богатите на антиоксиданти плодове и зеленчуци. Какво представляват антиоксидантите и как влияят на организма

Жените, които искат винаги да изглеждат млади, в допълнение към грижата за кожата си, се препоръчва да използват естествени антиоксиданти, които присъстват в най-простите продукти.

Какво представляват антиоксидантите и как действат?

На нашата планета почти винаги протичат процеси на разрушаване с участието на кислород чрез окисление. Ние се разболяваме, постепенно остаряваме и това, много грубо, може да се нарече процес на окисление. В организма възникват болезнени състояния с образуването на свободни радикали.

Излишъкът им води до липидна пероксидация - основата на клетъчните мембрани - и в резултат на това до нарушаване на функциите на клетъчните мембрани на тялото, до здравословни нарушения и преждевременно стареене. Тялото има система за антиоксидантна защита, която се дели на първична (антиоксиданти-ензими) и вторична (антиоксиданти-витамини).

Тази система работи с нас от раждането, през целия ни живот, като постепенно отслабва с годините. Следователно има нужда от неговото подхранване и подкрепа.

Как действат антиоксидантите

Селенът е изключително неравномерно разпределен в земната кора - почти цялата територия на Русия е с дефицит на селен.

Антиоксиданти в храната: табл

За да разберете по-подробно кои храни са антиоксиданти и колко антиоксидантни единици съдържат, трябва да прочетете тази таблица:

Топ 10 здравословни антиоксидантни храни (антиоксидантни единици на 100 грама): таблица

Всички горепосочени антиоксиданти стимулират имунната система, което е важно за тези, които искат да останат млади за дълго време: както знаете, поради болестите тялото старее много по-бързо.

Благодарение на положителния ефект на антиоксидантите върху човешкото тяло е възможно да се „забави“ стареенето и да се предотвратят много заболявания, поради което продуктите, които ги съдържат, се препоръчват да се консумират от абсолютно всички от детството.

Антиоксиданти в растения и билки

Биофлавоноидите са вещества от растителен произход, подобни по структура на човешките естрогени (понякога наричани фитоестрогени). Различните растения съдържат собствен състав от флавоноиди, които до голяма степен определят лечебните свойства на екстракта.

Лечебни растения и билки антиоксиданти

Например уникалните свойства на екстракта от гроздови семена се дължат на наличието на проантоцианидини (биофлавоноиди с много мощна антиоксидантна активност), боровинките съдържат антоцианини (сини биофлавоноиди) и др.

Биофлавоноидите са сини и зелени растителни пигменти, които образуват антиоксидантни коктейли, в които различни антиоксиданти се възстановяват взаимно и проявяват синергично действие. Водните билкови екстракти почти винаги съдържат някакъв вид биофлавоноиди.

Антиоксиданти в козметиката

В козметиката се използва антиоксидантът Супероксид дисмутаза (СОД) от животински, микробен и растителен произход.

Къде се намира супероксид дисмутазата: растения, чиито екстракти проявяват активност, подобна на SOD - морски зърнастец, хамамелис, гинко билоба, конски кестен, зелен чай и някои други.

• Сезонност (период зима-пролет),
• болест,
• напреднала възраст,
• тежък физически труд,
• Спорт.

В тези ситуации е препоръчително да изберете хранителна добавка, която е направена от естествени суровини (билки, плодове и др.) или да приемате балансирани витаминно-минерални комплекси.

Днес нивото на антиоксиданти в храната обикновено се оценява по скалата ORAC, което означава „капацитет за абсорбиране на кислородни радикали“ или „способност за абсорбиране на свободни радикали“. Този показател е разработен от Националния здравен институт на САЩ в Балтимор. Колкото по-високо е, толкова по-добре този или онзи продукт се бори с окисляването на тялото. USDA препоръчва да се консумират 3000-5000 единици ORAC дневно.

Истинските шампиони според скалата ORAC са доста редки продукти, които са познати само на тези, които отдавна се интересуват от здравословно хранене и вегетарианство:

• Трици (особено сорго, смрадлика и ориз);
• Мака, асай, годжи, арония и бъз.

Те могат лесно да бъдат поръчани онлайн, но трябва да признаете, че е много по-лесно да въведете в диетата си богати на антиоксиданти храни, които се продават във всеки супермаркет. Следващият списък се състои от точно такива естествени източници на антиоксиданти. Помислете да ги ядете възможно най-често!

Натурални храни, богати на антиоксиданти: ТОП-46 табл

ядки
Пекан: 17 940	Орехи: 13 541
Лешник: 9 645	Шам фъстък: 7,983
Бадеми: 4 454	Фъстъци: 3,166
Бобови растения
Червен боб: 8,459	Розов боб: 8,320
Черен боб: 8,040	Пинто боб: 7,779
Леща: 7,282	Соеви зърна: 5,764
Сушени плодове
Сушена круша: 9,496	Агаве: 7,274
Ябълки: 6,681	Сини сливи: 6 552
Праскови: 4,222	Стафиди: 4,188
Дати: 3 895	Сушени кайсии: 3 234
Пресни горски плодове и плодове
Червени боровинки: 9,584	Касис: 7 960
Слива: 7,581	Боровинки: 6,552
Blackberry: 5,347	Малина: 4 882
Сладки червени ябълки: 4,275	Ябълки Granny Smith: 3898
Ягоди: 3,577	Червено френско грозде: 3 387
Фигури: 3,383	Череша: 3 365
Цариградско грозде: 3,277	Сок от боровинки: 2,906
Гуава: 2550	Гроздов сок Concord: 2377
Зеленчуци и кореноплодни култури
Корен от джинджифил: 14,840	Артишок: 9,416
Чесън: 5 346	Червено зеле: 3,145
Броколи: 3,083	Червена маруля: 2,380
Цвекло: 1,776	Червен лук: 1,521
Спанак: 1,513	Жълт пипер: 1,043

В допълнение към тези естествени антиоксиданти, следните храни за вашето здраве също трябва да бъдат споменати отделно:

1. Какао на прах: 80,933 по скалата на ORAC;
2. Черен шоколад: 20 823 точки;
3. Млечен шоколад: 7,528;
4. Вино Каберне Совиньон: 5 034;
5. Червено вино: 3,873.

Трябва да се отбележи, че стойността на ORAC или способността на всеки зеленчук/плод/ядка да се бори със свободните радикали зависи от условията на отглеждане, обработката, подготовката и други фактори. Така че, за да се запазят полезните свойства на ядките, се препоръчва да не се пържат или солят. Но броколите след 5 минути варене стават още по-„антиоксидантни“.

Какви други храни съдържат антиоксиданти?

Да, почти всичко, което присъства във вашата кухня. Сред познатите ни зеленчуци, които не са шампиони, но си остават силни естествени антиоксиданти:

1. Картофи: 1 322;
2. Лък: 863;
3. Моркови: 697;
4. зеле: 529;
5. Тиква: 483;
6. Домати: 387;
7. Краставици: 232.

Всички данни по-горе се базират на 100 грама на продукт. Тоест 100 грама корен от джинджифил съдържа почти 5 пъти повече антиоксиданти от броколите. Но трябва да признаете: ще изядете 100 грама броколи много по-бързо и с по-голямо удоволствие от тръпчивия джинджифил.

Поради тази причина решихме да създадем отделен списък с антиоксидантни храни, който включва сушени билки, билки и подправки. Няма да ядете много от тях наведнъж, но можете да създадете навик да овкусявате почти всяко ястие в диетата си с тях.

Най-силните естествени антиоксиданти сред билките и подправките

Ето още един списък с богати на антиоксиданти храни, които можете да добавите към диетата си, за да поддържате младостта си и да предотвратите различни заболявания:

1. Млян карамфил: 314 446 ORAC точки;
2. Мляна канела: 267,536;
3. Сушен риган: 200,129;
4. Мляна куркума: 159 277;
5. Семена от кимион: 76 800;
6. Сушен магданоз: 74 349;
7. Сушен босилек: 67 553;
8. Къри на прах: 48 504;
9. Градински чай: 32 004;
10. зърна от жълт синап; 29 257;
11. Смлян джинджифил: 28 811;
12. Черен пипер: 27 618;
13. Прясна мащерка: 27 426;
14. Пресен майоран: 27 297;
15. Чили на прах: 23 636;
16. Черен пипер: 17 919;
17. Пресен естрагон: 15 542;
18. Пресен риган и мента: по 13 978;
19. Прясна чубрица: 9 465;
20. Копър: 4,392.

Имайте предвид, че естественият зелен чай също има полезни свойства и неговата способност като антиоксидант е оценена на 1253 точки.

Антиоксидантните продукти са комбинирани в една таблица на ORAC „Капацитет за адсорбция на кислородни радикали“. Таблицата показва способността на всеки продукт да свързва и неутрализира свободните радикали. Антиоксидантите в храните привличат вниманието на учени и потребители. Разработен е единен индекс на защита срещу свободните радикали.

Индексът ORAC направи възможно сравняването на продуктите според определена защитна функция Естествените антиоксиданти са вещества от естествен произход. На първо място, те са необходими на самите растения, за да се предпазят от болести и вируси. Растенията произвеждат тези вещества, за да оцелеят в лицето на неблагоприятни фактори.

Антиоксидантните храни забавят процеса на стареене

Антиоксидантите влизат в човешкия организъм с храната, а днес и с хранителни добавки. Те продължават да действат за защита на здравите клетки и да се противопоставят на процеса на окисление. Антиоксидантите могат не само да се борят с някои заболявания, но и да забавят процеса на стареене.

Теорията за стареенето, свързана със свободните радикали, не е категорично доказана. Въпреки че използването на антиоксидантни продукти забавя окислителните процеси в организма. Фитонутриентите предпазват клетките от увреждане на свободните радикали.

Нашето тяло само произвежда определено количество радикали, за да се предпази от определени заболявания. Когато броят на радикалите се увеличи, те разрушават клетките на тялото. Свободните радикали са молекули, които имат несдвоен "свободен" електрон. Те са нестабилни и лесно влизат в химични реакции, нарушавайки структурата на други молекули.

Започва верижна реакция на увреждане на клетките. Антиоксидантите помагат да се спре този разрушителен процес. Много свободни радикали се образуват при интензивно ултравиолетово лъчение, при различни заболявания, стрес, тютюнопушене.

Смята се, че при пасивно пушене, вдишване на цигарен дим, в тялото се произвеждат около 300 милиарда свободни радикали. Всяка клетка се атакува приблизително 10 000 пъти на ден. При тези условия тялото се нуждае от допълнителна защита.

Какво показва ORAC Antioxidant Defense Index?

Индексът на антиоксидантна защита показва колко голяма е способността на дадено вещество да свързва свободните радикали. Тук не се взема предвид количеството на приетия продукт, а способността за неутрализиране. Индексът се измерва в хиляди единици. Най-голяма активност имат растенията, събрани на места с "див" растеж. Зеленчуците и плодовете, отглеждани във ферми и ферми, имат по-слаба антиоксидантна защита.

Как се определя индексът на антиоксидантна активност?

Устройството ORAC първоначално е разработено в Националния институт по стареене (САЩ) преди повече от две десетилетия. Понастоящем не е възможно да се измери активността на фитонутриентите в човешкото тяло. Следователно експериментите се провеждат в епруветка.

Продуктът, който ще се тества за антиоксидантна активност, се смила на малки частици. В лабораторни условия са изолирани фитонутриенти с антиоксидантна активност. Към тях се добавят свободни радикали и се наблюдава сложна химическа активност.

В резултат на експеримента се правят изводи за способността на даден продукт да свързва радикали. В момента няма индикация за антиоксидантна защита върху опаковките на хранителни добавки или други продукти. Този въпрос се обсъжда в някои европейски страни. Подобна информация би помогнала на потребителя да направи правилни заключения относно ползите от даден продукт.

Това е въпрос на бъдещето. Днес можете да изтеглите ORAC таблицата в Интернет. Информацията за антиоксидантните продукти ще ви помогне да коригирате диетата си и да получите повече хранителни вещества. Базата данни съдържа приблизително 500 продукта и таблицата се актуализира редовно. Учените не без основание заключават, че колкото по-близо до началото е разположен продуктът, толкова по-силни са неговите антиоксидантни свойства.

Морските водорасли са на първо място сред антиоксидантните продукти

Червените морски водорасли оглавяват списъка с антиоксидантни храни. Те съдържат мощен антиоксидант астаксантин. Антиоксидантният капацитет на астаксантина е 6000 пъти по-голям от витамин С, 800 пъти по-голям от коензим Q10, 550 пъти по-голям от витамин Е. Както при всеки антиоксидант, не е възможно да се измери ефектът в човешкото тяло.

В допълнение към водораслите, астаксантин е открит в тялото на морски животни, червена риба, хайвер, черупки на ракообразни. Морските обитатели не произвеждат астаксантин сами, а го получават с храната. Този антиоксидант е от растителен произход.

Въпреки това, когато ядем порция сьомга, получаваме малко астаксантин. Астаксантинът е по-рядък в природата от витамин С. Всъщност има само няколко естествени източника на астаксантин. Най-достъпната от тях е дивата сьомга.

За да получите необходимото количество, ще трябва да ядете 4 големи порции сьомга на ден. Затова много диетолози препоръчват приема на астаксантин като хранителна добавка. ORAC астаксантин от червени морски водорасли 2822200 (µmol на 100 g)

Подправките водят сред антиоксидантните храни

Челните позиции в класацията са твърдо заети от подправките. Първото място сред тях принадлежи на карамфила. Карамфилът е ароматни изсушени цветни пъпки. Събират карамфил в Индонезия, Индия, Мадагаскар, Пакистан и др.

Карамфилът е последван от амла (или индийско цариградско грозде), риган, розмарин и списъкът продължава. Има и скептици. В крайна сметка индексът на антиоксидантна активност се изчислява на 100 gr. продукт. Невъзможно е да използвате такова количество подправки. Не се взема предвид и бионаличността на продукта.

Едно нещо са лабораторните изследвания, друго е реалната консумация, когато е невъзможно да се измери показателят в човешкото тяло. Въпреки това подправките и подправките са мощни биологично активни полезни антиоксидантни продукти, които трябва да се използват в храната, макар и в малки количества. Нека да разгледаме списъка:

• Астаксантин (от микроводорасли) 2822200
• Карамфилова подправка 290283
• Индийско цариградско грозде (Amla), изсушено 261500
• Соргови трици 240000
• Сушен риган 175295
• Сушен розмарин 165280
• Листа от мента, изсушени 160820
• Сушена мащерка 157380
• Екстракт от гъба Чага 146700
• Баобаб на прах, изсушен 140000
• Канела на прах 131420
• Куркума на прах 127068
• Ванилия 122400
• Мъдрец 119929
• Шипка 96150
• Сушен майоран 92310
• Сушен магданоз 73670
• Индийско орехче 69640
• Кимион 50372
• Къри на прах 48504

Няма да даваме цялата таблица в кратка статия. Можете лесно да го изтеглите от интернет. Ето някои продукти, които са лесни за намиране и достъпни за всеки. Вече познавате индекса ORAC и ще обърнете специално внимание на тях. Водещите позиции са заети от горски плодове, нар и сок от нар, ядки, зеленчуци, листни зеленчуци.

• Какао на прах без захар 55653
• Черна боровинка 20300
• Червен чили 19631
• Арония 16062
• Корен от джинджифил 14840
• Златни стафиди 10450
• Лешник 9645
• Сушени круши 9496
• Сини сливи 8059
• Касис 7957
• Шамфъстък 7675
• Леща 7282
• Сушени ябълки 6681
• Сливи 6100
• Чесън 5708
• Малина 5065
• Гранати 4479
• Бадем 4454
• Пресен копър 4392
• Червени ябълки с кора 4275
• Червено вино 3607
• Златни ябълки с кора 2670
• Червено зеле 2496
• Овесени ядки 2183
• Броколи 2160
• Портокали 2103
• Савойско зеле 2050
• Сурово цвекло 1776
• Лимон 1346
• Зелен чай 1253
• Киви 1210
• Черен чай 1128
• Зелена салата 1017
• Лък 913
• Зеле 856
• Червен пипер 821
• Ленено семе 800
• Банани 795
• Домати 546
• Тиква 483
• Морков 436
• Бял варен ориз 30

Това не е цялата маса. Индексът не е постоянна стойност и може да варира в зависимост от сорта, условията на отглеждане, начина на приготвяне. Индексът на антиоксидантна активност се изчислява за 100 gr. продукт. Има ли ограничение на консумацията?

Колко антиоксидантни храни трябва да ядете?

За здрав човек има норма за консумация на антиоксидантни продукти. Той варира от 5 до 7 хиляди ORAC единици дневно. Това количество се вписва в балансирана ежедневна диета. Това е средно. Много ли е или малко? Всъщност не е трудно да се получи такава сума.

Нар, стафиди, шепа сушени плодове, чаша бульон от шипка, чаша истинско какао ще допълнят вашата диета с антиоксидантни продукти. Не забравяйте да ядете зеленчуци и плодове. Едно просто правило от 4 плода на ден напълно ще покрие нуждата от антиоксиданти.

Обърнете внимание на ябълките в прясна и сушена форма. Горските и градинските плодове, пресни и замразени, са особено богати на антиоксиданти. Храните, богати на антиоксиданти, са достъпни за всеки. Въоръжени със знания е важно да направите правилния избор в полза на здравословното хранене.

В този материал ще ви разкажем как да поддържате здрава, еластична, кадифена кожа с помощта на спасители - естествени антиоксиданти.

Компилация 10-те най-мощни естествени антиоксиданти и тяхното влияние върху състоянието, структурата и здравето на кожата

1. Витамин Ц

Наистина изключителни антиоксидантни свойства витамин Ц- стимулира функцията на клетките, които синтезират основния протеин на кожата - колаген, осигурява нормалната пропускливост на капилярните мембрани, подобрява тяхната еластичност и здравина.

В допълнение, "аскорбиновата киселина" предотвратява разрушаването на други антиоксиданти в тялото - ретинол, витамин Е, селен, предпазва кожата от ултравиолетова радиация.

Голямо количество витамин С се намира в касис, цитрусови плодове, ягоди, киви, калина, градински зеленчуци, сладки чушки, броколи, картофи, спанак.

2. Витамин Е

НО - токоферол или - витамин Е, той е "витаминът на младостта". Има уникална способност да предпазва клетъчните мембрани. Намира се в големи количества в студено пресовани растителни масла, особено тези, получени от пшеничен зародиш, ядки, черен дроб, щука, сьомга, калмари, сушени кайсии, сини сливи.

Каротеноиди: β-каротин, ретинол, ликопен и др.. Осигурява ефективна защита на кожата от слънчевите лъчи. Ускорява епителизацията, премахва усещането за сухота и предотвратява излющването на кожата.

Витамин А и каротинът засилват производството на колаген и съответно могат значително да забавят появата на първите дълбоки бръчки във времето и да направят мрежата от фини бръчки почти невидима.

Най-голямо количество каротеноиди присъства в пигментите на растенията, които имат оранжев и червен цвят; те са богати на масла от морски зърнастец, шипки, моркови, палмово масло; Доматите са с високо съдържание на ликопен.

4.

Или – растителни полифеноли, имат най-силна антиоксидантна активност и са сходни по структура с човешките естрогени, наричат ​​ги още фитоестрогени.

Известно е, че при жените след 30 години постепенно намалява производството на полови хормони: естроген, прогестерон и др., И това незабавно се отразява на външния вид на кожата: тя става суха, по-тънка, покрита с мрежа от бръчки.

Много хора решават този проблем, като използват кремове, които съдържат хормони, но, уви, те имат редица сериозни противопоказания. Използването на кремове с фитоестрогени (стеарини, изофлавони, флавони, лигнани) е отлично решение в този случай, когато „и вълците са сити, и овцете са здрави“: кожата изглежда хидратирана и добре поддържана, без неблагоприятни последици за нея .

Много фитоестрогени соя, червена детелина, люцерна, див ямс, палма джудже, хмел, грозде.

Полифенолисъщо така поддържат ендокринния баланс на организма, имат мощен капиляроукрепващ ефект, намаляват хипоксията и повишават нивото на насищане на кожата с кислород, поради което се активират метаболитните процеси в нея.

Храните, богати на полифеноли, включват червено вино, грозде, ябълки, лук, зелен и черен чай, зехтин и водни билкови екстракти.

5

дТова е специална група флавоноиди, която има изразен радиопротективен ефект.

Благодарение на катехините, витамин С се усвоява и натрупва по-добре в тялото, еластичността и твърдостта на капилярите се увеличава, като по този начин предпазва кожата от появата на "звезди" и съдова мрежа върху нея.

Катехините се съдържат в големи количества във всички видове чай.

6.

Ензим, който работи на предната линия на "защитната линия" на клетката - вътре в нейните "енергийни депа" - митохондриите.

Особено ефективно козметиката, съдържаща SOD, решава проблема с предотвратяването на бръчки, тъй като SOD не позволява "кръстосано свързване" на протеинови колагенови молекули.

Супероксиддисмутазата се произвежда в нашето тяло, присъства и в почти всички животински и растителни продукти.

Растения, чиито екстракти имат SOD-подобна активност, се използват широко в козметологията: хамамелис, морски зърнастец, гинко билоба, чаени листа, конски кестен и др.

7. Коензим Q

Молекула на "кода на младостта" на кожата. Участва в процеса на производство на енергия директно в митохондриите и именно те активно защитават от оксидативни атаки.

Коензимът, като задължителен компонент, е част от маски против стареене, серуми, кремове.

Червено палмово масло, говеждо месо, херинга, фъстъци, шамфъстък, сусам имат голямо количество коензим Q.

8.

Представлява комплекс от ненаситени мастни киселини. Отлично се доказва в състава на козметика за грижа за възпалена, изтъняла, застаряваща кожа.

Витамин F укрепва клетъчните мембрани, възстановява хидролипидната мантия на кожата и съответно я прави по-еластична.

Най-много витамин F има в студено пресованите масла: маслиново, соево, ленено, царевично, слънчогледово; високото му съдържание се отличава с морска риба, ядки, авокадо, овесени ядки.

Антиоксидантите са цял списък от вещества, които имат общо свойство: да забавят процеса на окисление. Това е важно за предотвратяване на стареенето, главните виновници за което са свободните радикали.

Те, подобно на бактериите и вирусите, атакуват здрави клетки, причинявайки неизправности в тяхната работа. В резултат на това възникват заболявания. Екологичните проблеми, лошите навици и стресовите ситуации увеличават количеството свободни радикали в организма.

Антиоксидантите провокират сърдечно-съдови и онкологични заболявания, причиняват проблеми с кръвта, белите дробове и очите.

Антиоксидантите могат да бъдат разделени на две групи:

1. ензимен характер.Това са съединения, които човешкото тяло произвежда, те образуват антиоксидантна (защитна) система. Ако има малко свободни радикали, ензимите ги унищожават. Тялото не може да се справи с голям брой окислители без външна помощ.
2. неензимен характер.Това са помощници, които идват с храната.
   Антиоксидантите в храната са представени от витамини (С, Е, бета-каротин и сродния ликопен, лутеин), полифеноли, танини, антоцианини (естествени пигменти) и някои минерали. Основните им източници са зеленчуци и плодове, горски плодове, някои напитки.

Интересно!

Окисляването е един от начините, по които храната се разваля. Ето защо, за да се удължи срокът на годност, към тях се добавят специално антиоксиданти - хранителни добавки с индекси Е от 300 до 399, доста често това е аскорбинова киселина и нейните соли (Е 300-Е 305).

Ползите от антиоксидантите са, че те:

• удължава живота чрез забавяне на стареенето на клетъчно ниво;
• блокират образуването на тумори, антиоксидантите дори се считат за лек за рак;
• предпазват от болестите на Алцхаймер и Паркинсон;
• предотвратяване на диабет;
• намаляване на въздействието на външни негативни фактори;
• важен за кожата, нейната младост;
• стимулират метаболизма и насърчават загубата на тегло.

Ползите от антиоксидантите ще бъдат само ако има достатъчно от тях в храната. Дневната норма (за възрастен) за всяко съединение е различна:

• витамин С - 70 mg;
• витамин Е - 15 mg;
• бета-каротин, ликопен, лутеин - по 5 mg;
• антоцианини - 50 mg;
• танин - 200 мг.

Ако човек няма дефицит на витамини и минерали, то няма да има и дефицит на антиоксиданти. За да се улесни оценката на ползите от храната по отношение на борбата с лошите радикали, беше въведена концепцията за обща антиоксидантна активност или ORAC индекс.

Топ храни с високо съдържание на антиоксиданти

Храни с високо съдържание на антиоксиданти

1. Сини сливи.Поради отстраняването на влагата се получава концентрация на хранителни вещества в сушените плодове. От тях сините сливи съдържат най-много антиоксиданти. Освен това има положителен ефект върху храносмилателната система.
2. стафиди.Колкото и да е полезно гроздето, стафидите в пъти превъзхождат способността си да унищожават свободните радикали.
3. джинджифил.Едно от най-мощните средства за укрепване на имунитета при настинки, както и за прочистване на организма от токсини.
4. кафе.В разумни количества той не само ободрява, но и забавя стареенето.
5. Орехи.Нищо чудно, че изглеждат като мозък. Сред своите събратя те са лидери в дозировката на антиоксиданти.
6. какао.Варенето не му пречи да прояви мощните си антиоксидантни свойства, дължащи се на флавонола. Намалява кръвното налягане, активира кръвообращението в мозъка.
7. Червен боб.Това е просто склад от минерали и витамини, богат източник на антиоксиданти.
8. Бял и зелен чай.Това са най-добрите варианти за напитки, но те трябва да се пият веднага след варенето. Кислородът от въздуха бързо ще унищожи всички ползи в чая, ако напитката остане на масата.
9. Чесън.Продуктът е в състояние да унищожи всичко, което вреди на тялото: гъбички, вируси, бактерии, свободни радикали.
10. зеле.Голям плюс на този зеленчук е, че има огромен брой разновидности: бели, цветни, броколи и др. Това ви позволява да направите менюто разнообразно.

За да има полза от продуктите, не трябва да ги варите твърде дълго. За да подсилите ефекта, не забравяйте да добавите подправки, те също имат много антиоксиданти.

Продукти, съдържащи антиоксиданти

Храните с висока антиоксидантна активност са предимно храни от растителен произход.

• Зеленчуци.Лидерите са артишок, кейл. Важно е да ядете моркови, тикви и други оранжеви зеленчуци, за да осигурите нивата на бета-каротин. Най-много ликопен се съдържа в доматите. Полезни са също чесънът, черната ряпа, лукът. Гъбите имат високи антиоксидантни свойства поради съдържанието на аминокиселината ерготионеин, която забавя стареенето на клетките.
• Зелените.Кориандърът, магданозът, копърът и целината имат антисептичен ефект благодарение на етеричните масла.
• Плодове.Червените ябълки имат най-силни свойства, следвани от крушите. Не забравяйте за цитрусовите плодове, те са необходими за имунитета.
• Горски плодове.По-добре е да изберете кисели или сладко-кисели плодове. Най-богати на антиоксиданти са боровинките, тъмното грозде, морският зърнастец, касисът и планинската пепел, червените боровинки.
• Ядки.Орехите и пеканите водят в тази категория, въпреки че шамфъстъците и лешниците също са здравословни.
• Бобови растения.От тях по-полезни са червеният боб, лещата и соята.
• Билки и подправки.Сред лечебните растения, известни със своите тонизиращи и антиоксидантни свойства, са женшен, елеутерокок, лимонена трева, розова родиола. От подправките, в допълнение към обичайния черен пипер, карамфил, риган и розмарин са добри. Благоприятни куркума, канела, индийско орехче.
• Те са източник на витамин Е (токоферол). Много антиоксиданти в мазнините, получени от покълнали пшеница, царевица и соя. Слънчогледовото масло съдържа около 10 пъти повече токоферол от зехтина.

Антиоксидантите също помагат за поддържане на кожата млада. Ето защо екстракти от горски плодове и масла се добавят към козметични маски за лице против стареене, кремове против бръчки.

Таблица: антиоксиданти в храната

ядки
Пекан: 17 940	Орехи: 13 541
Лешник: 9 645	Шам фъстък: 7,983
Бадеми: 4 454	Фъстъци: 3,166
Бобови растения
Червен боб: 8,459	Розов боб: 8,320
Черен боб: 8,040	Пинто боб: 7,779
Леща: 7,282	Соеви зърна: 5,764
Сушени плодове
Сушена круша: 9,496	Агаве: 7,274
Ябълки: 6,681	Сини сливи: 6 552
Праскови: 4,222	Стафиди: 4,188
Дати: 3 895	Сушени кайсии: 3 234
Пресни горски плодове и плодове
Червени боровинки: 9,584	Касис: 7 960
Слива: 7,581	Боровинки: 6,552
Blackberry: 5,347	Малина: 4 882
Сладки червени ябълки: 4,275	Ябълки Granny Smith: 3898
Ягоди: 3,577	Червено френско грозде: 3 387
Фигури: 3,383	Череша: 3 365
Цариградско грозде: 3,277	Сок от боровинки: 2,906
Гуава: 2550	Гроздов сок Concord: 2377
Зеленчуци и кореноплодни култури
Корен от джинджифил: 14,840	Артишок: 9,416
Чесън: 5 346	Червено зеле: 3,145
Броколи: 3,083	Червена маруля: 2,380
Цвекло: 1,776	Червен лук: 1,521
Спанак: 1,513	Жълт пипер: 1,043

Много напитки също са добри източници на антиоксиданти. Ето списък на най-полезните:

• вода.Това не е антиоксидант от чешмата, а от естествени източници, водата, обогатена с растителни екстракти, помага в борбата със свободните радикали. Например водата Arkhyz е антиоксидантна гума, която включва дихидрокверцетин, извлечен от сибирска лиственица. Полезни са и тинктури от женшен, вода с лимон и джинджифил.
• чай.Неговите танини са много полезни срещу съединенията радикали. По-добре е да се пие зеленочай, той не претърпява ферментация, при която някои от полезните съединения се разрушават. Зеленият чай също има 4 пъти повече катехини от черния чай. Полезен само чаршаф, но не е опакован. Смлени на най-малък прах, зелените листа в Япония се наричат чай матча, счита се за един от най-мощните антиоксиданти в света.
• кафе.Въпреки опасностите от високите дози кофеин, прясно свареното кафе съдържа най-полезните антиоксиданти. Те са необходими при диабет тип 2 и болестта на Алцхаймер, за да забавят развитието на тези опасни заболявания. Освен това кафето е полезно за черния дроб, тъй като го предпазва от цироза.
• Червено вино.Сред всички алкохоли той е този, който носи ползи. Напитката едновременно съдържа танини, ресвератрол, фенолни съединения. Виното разширява артериите, понижава холестерола и е ефективно срещу стареенето. Само трябва да го пиете умерено: не повече от 150-200 ml на ден. Подходящи са както сухи, така и подсилени червени вина.
• сокове.Струва си да се даде предпочитание на киселинните естествени опции. Сокът от нар съдържа най-много антиоксиданти, полезни са сокът от червена боровинка или планинска пепел, цитрусовите сокове.
• какао.Прахът, обичаен за сладкарите, не само придава вкус на продуктите, но и подобрява техните ползи поради изобилието от минерали, витамини и други съединения, които могат да унищожат вредните радикали.

Смята се, че с напитките човек получава най-мощните антиоксидантни вещества в големи количества - до 70%, само 30% идва от твърдата храна.

Антиоксидантна диета

Антиоксидантните продукти не само предпазват организма от много заболявания, но и помагат за отслабване. Повечето от ястията, които могат да се борят със свободните радикали в същото време, могат да подобрят метаболизма, да активират изгарянето на мазнините.

За да подредите фигурата, да повишите имунитета и да подобрите благосъстоянието, струва си да опитате антиоксидантна диета за една седмица.

Ето примерно меню за деня:

1. закуска.Ще зареди тялото с енергия и ще раздвижи стомаха и червата с коктейл, получен от 150 мл кисело мляко или кефир със 150 г горски плодове. Струва си да изберете касис, боровинки или боровинки - шампиони по съдържание на антиоксиданти.
2. Първа закуска.Тялото ще получи доза витамини от салата от пресни чушки и ябълка, като и двата продукта трябва да са червени.
3. Вечеря.Това ястие трябва да е обилно. 200 г варено пиле или риба, допълнени със салата от червено цвекло и ябълка, ще свършат работа. Обядът включва и чаша сок от нар или червено грозде.
4. Втора закуска.Чаша портокалов сок и 150 г ядки, сушени плодове или червени плодове.
5. Вечеря.Още една порция протеини под формата на задушено месо (150 г) и голяма порция салата от домати и сладки пиперки. Чаша сок или 100 мл сухо червено вино.

През деня можете да пиете вода и зелен чай, разрешена е чаша какао с обезмаслено мляко или вода.

7 дни такова хранене ще ви позволи да загубите до 3-4 кг наднормено тегло.

Добре е здравословното хранене да се допълва с упражнения.

Безопасни ли са антиоксидантите? Противопоказания и възможни нежелани реакции

Антиоксидантните храни са много полезни в разумни количества. Когато се използват в прекомерни дози, те ще покажат отрицателни ефекти:

• блокират усвояването на минерали, особено цинк, желязо, калций;
• влошават благосъстоянието на хора с автоимунни заболявания;
• увеличете ефекта на антикоагулантите, те ще разредят кръвта още повече, което може да бъде опасно;
• потискат способността за борба с радикалите в антиоксидантните ензими, произвеждани от самия организъм;
• твърде високите дози токофероли увеличават шансовете за сърдечно-съдови заболявания.

Дори тези, които пушат много, не трябва да злоупотребяват с антиоксиданти. За да се определи степента на риск от рак, диабет, артрит, сърдечни патологии, се извършва специален анализ на кръвната плазма и се определя нейната антиоксидантна активност.

Най-добрият вариант е, когато въз основа на изследването лекарят предпише специална диета или лекарства.

Всички полезни вещества имат както препоръчителни норми, така и максимално допустими дози, които не могат да бъдат превишавани. В противен случай ползата бързо ще се превърне във вреда. Това важи и за антиоксидантите, които предпазват тялото от бързо стареене и вредното въздействие на свободните радикали. Бъдете внимателни към здравето си, не се самолекувайте и не забравяйте да се консултирате с лекар.