Как да качите мускулна маса у дома за мъж или момиче - правилно хранене и тренировки. Как да изградим мускулна маса: подробно ръководство за действие

Арнолд Глазов

Искате ли да изглеждате по най-добрия начин и да изгаряте повече калории, дори докато си почивате?

Независимо дали искате да бъдете следващият Рони Колман или просто да сте по-слаб/по-силен като Брад Пит или Дженифър Анистън, трябва да изградите мускули.

1. Постепенно увеличавайте натоварването.

7. Уверете се, че пиете достатъчно вода.

Пиенето на достатъчно вода е от съществено значение за постигане на максимални нива на сила и издръжливост. Поставете си за цел да пиете около 12 чаши вода на ден. Не забравяйте, че можете да добавите вашия протеинов шейк към дневния си прием на вода.

8. Избягвайте твърде много кардио.

Сърдечно-съдовите тренировки пречат на натрупването на мускули. Ако целта ви е да губите мазнини, имате нужда от кардио, но се уверете, че:

• кардио тренировките се изпълняват веднага след силови упражнения
• набор от упражнения с висока интензивност не трябва да продължава повече от 20 минути

Ако целта ви е да увеличите мускулната маса, тогава твърде много кардио е нежелателно. Факт е, че те провокират секрецията на катаболни хормони, които разрушават мускулната тъкан, тоест това ще даде обратния ефект.

9. Сън.

Сънят е много важен за мускулния растеж. Знаем, че мускулната тъкан се регенерира и расте по време на почивка, но сънят е по-важен от почивката в будно състояние.

И ето защо:

• Производството на соматотропин достига своя максимум във фазата на дълбок сън.
• Метаболизмът се забавя и се създават идеални условия за възстановяване и растеж на мускулите.
• Увеличава притока на кръв към мускулите.

10. Отпуснете се.

Стресът води до създаване на катаболна (разрушаваща мускулите) среда в тялото. Един от тези хормони е кортизолът. Не забравяйте, че при същите условия един спокоен, спокоен човек ще изгради повече мускулна маса, отколкото избухлив.

Бъдете позитивни и мотивирани!

Много от вас се питат как да набират бързо. мускулна масаили най-ефективният развийте мускулна групаредовно тренирате във фитнеса или у дома? След като анализирахме съветите на много експерти във фитнес сферата, ви предлагаме ТОП ефективни методи за мъже и жениза изграждане на мускулна маса както у дома, така и в специализирани фитнес зали.

Повечето бодибилдъри ще забележат, че телесното тегло на човек е един от важните параметри на вашето тяло, който може да бъде значително подобрен с най-целенасочената тренировка.

Тялото на средностатистически човек се състои от приблизително 60% от мускулна тъкан, докато мускулната тъкан се състои от много влакна, които имат свойството да променят формата си и ви позволяват да се движите в пространството или да премествате отделни параметри на тялото си.

Необходимо обърнете цялостно, специално внимание при изграждането на мускулна маса, тъй като заедно с растежа на мускулите процентът на мазнини може да се увеличи и желанието за изграждане на мускули ще остане желание.

1 Правилно и балансирано хранене

2 Основни силови упражнения

3 Кардио тренировка

4 Тренирайте с големи тежести

5 Интензивност на тренировката

6 Здравословен сън и почивка

7 Мускулно разтягане

Защо да пълнеем, ще попита неопитен читател, когато всички наоколо сякаш се опитват да отслабнат и да се напомпят за лятото? Не съвсем вярно твърдение.

В допълнение към мъжете, занимаващи се с бодибилдинг, въпросът: как бързо да натрупате мускулна маса?, например, се задава и от прекалено грациозни момичета (тези, които буквално са „отнесени от вятъра“). Има и специални случаи от патологичен характер, при които може да е жизненоважно за някого да наддаде на тегло за здравето.

За да имате красив релеф, състоящ се от тонизирани мускули, първо трябва да спечелите тази маса от мускули, а след това да работите върху красотата му и да усъвършенствате формите си.

Ако същото количество мазнини заема мястото на напълнените мускули, никакво „сушене“ няма да разкрие кубчетата на пресата и глутеалните „ядки“, така че първо трябва правилно да изградите солидна основа от здрава маса. Как да направите това е описано подробно по-долу.

Може би някои не знаят, но ектоморфи, ендоморфи и мезоморфи се разхождат по улиците сред нас ... Не, това не е името на фантастични или извънземни създания, а разделението на хората според техния тип тяло, измислено от физиологията, науката на функционирането на живите организми.

Според тази наука как изглежда човек зависи около 50% от неговите генетични характеристики, предразположенията на тялото му и 50% от усилията, които полага, за да се доближи до своя идеал.

Всички усилия трябва да се превърнат в последователна система, която включва обучение на симулатори, независимо у дома или във фитнес залата, правилно хранене и здравословен начин на живот. Тази система трябва да стане обичайна норма, само тогава ще бъде възможно да се постигнат резултати.

Соматичните типове на тялото се определят по външни признаци и по формулата: Индекс на Пине (по името на френски лекар, края на 19 век): извадете теглото (P, kg) и гръдната обиколка (l, cm) от височината (H, cm ). Получената стойност над 30 показва астеничен, 10-30 нормостеничен, по-малко от 10 - хиперстеничен тип добавяне.
I = H-P-l

Чистите типове са доста редки, по-често срещаме тяхната смесица в един човек.

1. Ектоморф, или астеничен, "тясна кост" (други имена: лептосоматичен, церебротоничен тип)

От гръцки ektus - отвън, отвън, morphe - форма. Ектедерм е компонент на кожата и нервната тъкан.

Този слаб тип тяло се характеризира с тънки китки (за мъже след 25 години - 15-17,5 см), висок растеж с дълги крайници, малки стави и много тънък слой подкожна мазнина.

Този тип добавяне показва бърз метаболизъм, често висока възбудимост на нервната система (холерични интроверти).

За изграждане на мускули това е най-трудният вариант, но добрата новина е, че е възможно да се напомпа, въпреки че ще са необходими повече усилия. От друга страна, ефектът от правилното обучение и хранене ще продължи много дълго време и затлъстяването от този тип изобщо не заплашва.

Поради чистата мускулна маса, ектоморфът има проблеми със силата и издръжливостта, така че ще му отнеме много повече време, за да постигне забележими промени във фигурата. За подходящ начин за изпомпване на ектоморф - в следващия раздел.

Други характерни външни признаци:

• плосък или хлътнал гръден кош
• жилаво тяло
• тесни рамене
• дълга тънка шия

2. Ендоморф или хиперстеник, човек "в тялото" (други имена: тип пикник, висцеротоник)

От гръцкото endos - вътре. Ендодермата е неразделна част от вътрешните органи.

Лице от наднормено тегло до затлъстяване, склонно към бързо напълняване, затлъстяване. Обиколката на китката е 17,5 -20 см, в тялото има забележимо количество мазнини. Чертите на лицето, частите на тялото са заоблени, меки, присъща е женствеността на формите, масивни бедра, нисък ръст.

Масата се набира лесно и естествено, трябва само внимателно да следите състава на храната. За красиви мускули - повече протеини, а излишните въглехидрати и мазнини незабавно ще се отложат в проблемните зони (най-често на стомаха), тъй като метаболизмът на ендоморфите е бавен.

Преди да работите върху мускулната маса, като правило, трябва да отслабнете, да се отървете от мазнините, например, като използвате ежедневно.

• къс, тъп гръден кош
• къс врат и крайници
• мека кожа, коса
• мързел, мек характер, нужда от любов

3. Мезоморф - атлетичен тип, нормостеник, соматотоничен тип, "широк кост".

Mésos – от гръцки, ср. Мезодермата образува мускулна тъкан.

Хората от този тип имат развити мускули от раждането, мастният слой е тънък. Човекът е едър, силен, с широки крайници, тесни бедра, по-висок от средния ръст. Масата се набира бързо, но като ендоморф е необходимо да се следи качеството на храненето.

Необходими са смесени тренировки: сила + кардио, тренировъчната система е стандартна, важно е да не пропускате тренировъчни дни. Необходимо е да се избягва пристрастяването на мускулите към натоварването: променяйте видовете упражнения, постепенно увеличавайте теглото на тежестите.

Как бързо да изградите мускули за мъж ектоморф

Можете да ускорите процеса на натрупване на мускулна маса за слаб човек с помощта на добре разработен тренировъчен план и меню, както и с помощта на добавки под формата на различни спортни храни.

Въпреки това, трябва да сте подготвени за факта, че чистият ектоморф все пак ще се нуждае от 2 пъти повече време от всеки друг соматотип, при други равни условия, за да спечели същото количество килограми.

Невъзможно е ектоморф да наддаде повече от 95 килограма без използването на специални лекарства, като анаболни стероиди, и техния засилен курс (перорални лекарства + инжекции).

Насърчаващи предимства на ектоморфа: можете да консумирате калории в почти неограничени количества, без да се притеснявате за затлъстяване, доста бързо дори малък резултат от тренировка ще бъде ясно видим на такова стройно тяло.

Характеристики на тренировъчния план за ектоморфа:

1. Продължителността на обучението е не по-малко от 60, не повече от 90 минути. Така издръжливостта ще се развие най-бързо и времето за възстановяване ще бъде минимално.
2. Честотата на класовете, разбира се, ще зависи от начина на живот на начинаещ спортист, но трябва да се стремите към 4-5 класа на седмица.
3. Основната характеристика на обучението за ектоморф ще бъде разделената система. Тоест 1 ден крака, ден ръце, гръб, преса, дупе и т.н. седмица, за да позволи на слабите мускули да се възстановят правилно. В една сесия е необходимо да тренирате не повече от 2 мускулни групи.
4. За да избегнете разграждането на мускулните влакна (катаболизъм), не изпълнявайте повече от 4 серии от едно упражнение. Почивка между сериите 1-3 минути.
5. Основата трябва да бъде кратка тренировка, малък брой повторения с почивка между сериите.
6. Извън тренировките трябва да пестите, пестите енергия: не бягайте допълнително, не играйте активни игри.
7. Спете поне 8 часа.
8. Хранене: 5-6 пъти на ден, на малки порции, за предотвратяване на глад. Най-плътната е закуската, в никакъв случай не трябва да я пропускате. По-добре е да се даде предпочитание на бавно смилаема храна.

Между основните хранения, за да се ускори процеса на наддаване на тегло, се препоръчва да се пие хранителна добавка - гейнер (състои се от протеини, въглехидрати, витамини, микроелементи) или чист спортен протеин (растителен или животински протеинов концентрат). Дозата на гейнера е 2 пъти по-малка от препоръчаната в упътването към него.

Как да натрупате мускулна маса за момиче у дома

Крехко момиче, което иска да остане в женствени форми, не може да приема гейнери и протеини у дома, просто да изгради правилното хранене и тренировки, за да спечели мускулна маса.

Тренировките не трябва да са изтощителни, те трябва да стимулират прилив на хормона, отговорен за растежа.

Достатъчно е момичетата с маса да изпълняват три вида упражнения: лицеви опори, клекове, тяга. В тренировките правете 3-4 вида упражнения за всяка мускулна група. Не е необходимо да правите повече от 15 повторения на едно упражнение. Идеален за начинаещи - тренировка 3 пъти седмично. Постепенно увеличавайте теглото на дъмбелите и щангите.

Храненето трябва да е добре балансирано, не трябва да допускате излишък от въглехидрати, мазнини, по-добре е да се съсредоточите върху протеините. Предпочитайте въглехидрати като зърнени култури (зърнени култури), зеленчуци, пълнозърнести тестени изделия (ръж, 2 вида и др.). Всеки от елементите на BJU е важен и задължителен в балансираното хранене, нищо не може да се изключи - просто изберете оптималния вид храна с тях в техния състав и тяхното количество.

Протеин в количество над 2-3 g на kg телесно тегло на ден трябва да се консумира в дните за почивка, за възстановяване, формиране на мускулна тъкан, а в дните на тренировка - яжте повече въглехидрати за повече енергия. Мазнините се консумират най-добре под формата на ядки, извара, младо сирене.

Трябва да преобладават растителните протеини: бобови растения, ядки и зърнени храни, тофу.
Пийте поне 1,5 литра на ден, за да позволите на мускулите да се напълнят с кръв, яжте поне 4 пъти на ден, за да се наситите.

Веднъж седмично можете да организирате ден на гладно, напротив - мелница за измама или ден с повишено съдържание на калории. Най-добре е в този ден да ядете сладкиши, приготвени у дома: сурови бонбони или шоколад, сладкиши от брашно с трици, чийзкейк с извара, сладки плодове и др.

Диетичен план за покачване на мускулна маса

Не е нужно безсмислено да се тъпчете с холестерол (чрез обилно усвояване на животински мазнини, като колбаси и скара), канцерогени (образуват се при пържене, да речем, на бабини пайове), захар и химически добавки (от които има много в магазина) закупени сладкиши и бързо хранене: торти, сладкиши, сода, бургери и др.).

Храненето на масата трябва да остане (или да стане) здравословно и балансирано, много е важно да разберете това, за да не си навредите.

Общите принципи на хранене, описани по-горе, са подходящи не само за момичета и ектоморфи, но и за хора с различен тип тяло: много вода, разпокъсаност, липса на глад, достатъчен прием - тоест, изчислено според вашето тегло, възраст и пол, броя на калориите и BJU.

Приблизително изчислението на калориите може да се изчисли чрез умножаване на вашето тегло (в kg) по 30 плюс 500:

P*30+500 = N kcal.

Например, 57-килограмово момиче на масата трябва да консумира най-малко 2210 kcal на ден.
Ако това е мъжки ектоморф, тогава трябва да добавите не 500, а 1000:

60-килограмов човек трябва да получава поне 2800 kcal на ден с храната, за да натрупа мускулна маса. Endomorph не трябва да добавя повече от 500 към формулата. Мезоморфът може да добави от 500 до 1000, според своя избор и благосъстояние.

Процентът на BJU в здравословната диета на спортист по тегло трябва да бъде както следва (на 100 g храна): U - 50-60%, B - 20-30%, F - 10-20%.
Тоест, можете например да ядете 100 грама порция елда, включително 20 грама пилешко месо и една чаена лъжичка ленено масло. Повече от тази протеинова стойност не се изисква за обикновен човек или начинаещ спортист да яде, в противен случай бъбреците и черният дроб ще страдат.

Плодовете и зеленчуците по време на наддаване на тегло не трябва да бъдат повече от 30%, тъй като съдържащите се в тях фибри се усвояват изключително бавно и дават усещане за ситост за дълго време, така че трябва да се оставят да отслабнат.

Захарта трябва да се ограничи или елиминира, както при отслабване, защото тя може да се превърне само в мазнини, а нас ни интересуват мускулите.
Яжте преди тренировка не по-рано от 2 часа и не по-късно от 1,5 часа.

катерици

При изграждането на мускули протеинът е ключов играч. Това е, от което се състои нашата собствена мускулна тъкан, това е основният строителен материал за мускулен растеж по време на възстановяване след тренировка. Така че е необходимо да се гарантира, че има достатъчно от него в диетата и е с добро качество.

Последните проучвания на учени показват, че около 10 g протеин на ден са достатъчни за нормалното функциониране на здраво и чисто човешко тяло.

Професионалните спортисти, хората, занимаващи се с ежедневна физическа работа, се нуждаят от до 30-50 g протеин на ден.

Момичетата и слабите момчета, които набират маса, могат да консумират повече протеин, до 50 г. По-едрите момчета, опитните бодибилдъри може да се нуждаят от 100 до 200 g протеин на ден (професионалистите достигат до 500). Това количество протеин наистина се консумира ежедневно, само с помощта на протеинови добавки.

Високо протеинови продуктикато правило най-скъпите, а използването на концентрата в крайна сметка излиза по-евтино, въпреки привидната висока цена на голяма кутия протеин.

За да може протеинът, който идва с храната, да се усвои възможно най-пълно, трябва да се вземат предвид няколко точки:

Приемайте ежедневно достатъчно витамини и макронутриенти: калций, витамин В12, йод, витамин С и въглехидрати.

Не смесвайте два вида протеин. На едно хранене само растителни или само животински протеини. Тоест например омлет с тофу не е добра идея. И е възможно и необходимо да се комбинират няколко вида растителни протеини, тъй като само соевият протеин съдържа пълен набор от аминокиселини.

Растения като елда, чиа, конопена каша, боб и други варива с ориз (не бял) също осигуряват почти пълен аминокиселинен състав. Останалите бобови растения и зърнени култури трябва да се смесят, за да се получи пълен източник на протеини. Така например супата от леща се яде с пълнозърнест хляб. Ядките се консумират най-добре като закуски, отделно от всичко, на малки порции.

Най-бързо усвоимите пълноценни протеини съдържат яйчен, казеинов протеин, соев протеин.

Ако месото се използва като източник на протеини, всички мазнини трябва да бъдат отрязани от него и приготвени на пара, печени или варени във фурната. Важно е да сте наясно, че при ежедневната употреба на месо, млечни продукти, дори с ниско съдържание на мазнини, и яйца, вие сте изложени на риск от сърдечно-съдови заболявания, тъй като вашата диета е пълна с холестерол.

Въглехидрати

Въглехидратите на масата са необходими, не трябва да се страхувате от тях и ето защо. Въглехидратите, изядени в деня на тренировката, се превръщат в глюкоза, а след това в гликоген, който се превръща в чиста енергия в мускулите. Това е необходимо за развиване на издръжливост и сила, така че да можете да увеличавате тежестите и да трупате маса. В този случай нито един от въглехидратите няма да се отложи никъде, основното е да не ги ядете преди лягане.

Необходимото количество въглехидрати на ден, като правило, се изчислява, както следва: 7-9 g са необходими на 1 kg тегло.

Прости примери за „добри“ въглехидрати за спортист с маса, в ред на намаляване на забавянето на храносмилането: кафяв ориз, елда, овесени ядки, сварени картофи, тестени изделия, сушени плодове, мед.

Целулоза

Въпреки факта, че фибрите забавят храносмилането, намаляват апетита, ежедневната им консумация е задължителна. Това е профилактика на запек, усвояване на витамини и минерали, профилактика на рак.

Фибрите се съдържат в зеленчуците - зеле, моркови, цвекло, зърнени култури - особено в пшеничните трици, овесените ядки, а също и в плодовете.

витамини

В допълнение към витамините, необходими за висококачественото усвояване на протеини, елементи като:

• Витамини от група В (В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В6 (пиридоксин))
  Те предотвратяват умората, помагат за превръщането на въглехидратите и мазнините в гликоген и растежа на тъканите. Източници: яйца, банани, зелени зеленчуци, грах, покълнали зърнени и бобови растения и др.
  цинкът е активен участник в механизма на обновяване, не ви позволява бързо да стареете, той е елемент на красотата. Източници: карантии (черен дроб, език, карантии), сирене, яйца, риба, стриди. Също така гъби,
• бобови растения, трици, пълнозърнесто брашно, бирена мая.
  калият е важен за клетъчното дишане, метаболитните процеси. Източници: банани, цитрусови плодове, моркови, сушени кайсии, печени картофи, елда, трици.
• магията ще предпази от стрес и ще спаси тялото от пренапрежение, умора. Пийте какао, яжте горчив (за предпочитане домашен) шоколад, спанак, авокадо и тиквени семки.

Как да качите мускулна маса с протеин

Протеин - спортно хранене, хранителна добавка, продава се в специализирани спортни магазини. Протеиновата добавка е предназначена да запълни липсата на протеин в ежедневната диета на спортиста, но не го замества.

Пийте добавката с всяко хранене (6-7 пъти на ден) и направете предварителна сметка: колко протеин ще получите с храната днес, колко трябва да получите. Злоупотребата с протеини ще доведе до лошо храносмилане, така че изчислението е необходимо.

Преди да купите, помолете продавача да ви позволи да тествате вкуса на праха - най-често клиентите не се отказват. Консервираният протеин има аматьорски вкус, много често се оказва доста неприятен.

Ако вашата собствена миризма и вкус са заглушени от аромати, тогава това може да провокира алергична реакция. Соевият протеин обикновено има неутрален вкус, можете да добавите банан или какао към него с блендер, ще бъде доста вкусно.

Протеините се делят на 3 вида:

1. Изолат - най-високата концентрация на чист протеин, съдържа минимум добавки. Най-добрият и най-бързо смилаем. Това е най-скъпият вариант. Суроватъчният млечен протеин е най-добре да се приема веднага след тренировка или сутрин.
2. Концентрат - малко по-лошо пречистен, съставът съдържа до 20-60% въглехидрати и мазнини.
3. Хидролизатът е пречистен ферментирал протеин. Усвоява се много бързо, но при продължителна употреба тялото ви „забравя как“ да произвежда само необходимите ензими.

Самият протеин е безвреден, спортистът може да се тревожи само за индивидуална непоносимост към компонентите или последствията от редовно предозиране. Също така си струва да разберете, че ако пиете протеин или гейнър на здрав човек, без да спортувате, тогава той просто ще напълнее.

Химия за изпомпване на мускулите

Химическа помощ при изпомпване на мускулите -. Въпреки цялата си опасност и безусловна вредност, те много бързо и ефективно се справят с единствената си задача - осигуряват бързо увеличаване на масата.

Много спортисти, поради мързел и нежелание да прекарат определеното време във фитнеса, си позволяват да използват стероиди. Тези, които не ги използват, особено начинаещите, смятат, че самите те не дават всичко най-добро, тъй като не могат да постигнат резултати толкова бързо, много се отказват. Няма нужда да бързате никъде, струва си да работите усилено и компетентно и масата ще дойде.

В допълнение към стероидите има още няколко химически помощници, безвредни, действащи като витамини:

• Креатинът е вещество, намиращо се в човешките мускули, химиците са се научили да го синтезират и предлагат да го приемат допълнително, за да повишат издръжливостта, да ускорят процеса на възстановяване на мускулите, да ускорят растежа им и да ускорят превръщането на въглехидратите в гликоген.
• Бета-аланин е името на аминокиселина, тоест тя е неразделна част от обикновен протеин. С тази добавка можете да работите още по-дълго, тренирайки издръжливост и сила, с по-малко умора.
• Други аминокиселини са левцин, изолевцин и валин, определени към групата. Приемайки ги допълнително, можете практически да забравите за мускулната болка, да увеличите производителността в пъти.
• Глутамин - възстановява по-бързо разкъсванията на мускулната тъкан, с него можете да започнете да използвате все повече и повече тежест възможно най-скоро. Глутаминът насърчава допълнителното производство на растежен хормон.

Как да изградите мускулна маса за един месец

Можете да изградите мускулна маса за един месец, като тренирате 5-6 пъти седмично, като използвате тренировъчен план, който отговаря на вашия тип тяло, като използвате компетентно меню, както и различни, изброени по-горе, скъпи хранителни добавки и лекарства.

За един месец по този начин можете да качите до 5 кг суха мускулна маса и то само през първите месеци на тренировка. Колкото по-дълго тренирате, толкова по-малко килограми наистина можете да качите за един месец.

Някои се измерват със стръмността на смартфоните, други със скоростта на интернет трафика, а за някои количеството мускулна маса е важно. Ако се причислите към последната група, то със сигурност ще ви интересуват десет начина за безболезнено натрупване на желаните килограми в най-кратки срокове.

Тъй като тялото бързо свиква с натоварванията, те трябва периодично да се укрепват. Тренировките с тежести са най-подходящи за това. Трябва да се помни, че натоварването трябва да се увеличи леко. Или правете повече и повече повторения всеки път, или постепенно увеличавайте тежестта. Не можете без второто: за тези, които искат да придобият впечатляващи бицепси, увеличаването на работното тегло с всяка тренировка е задължително.

8-12 повторения

За да изградите мускули, трябва да повторите упражненията осем до дванадесет пъти. Ако направите само 3-6 повторения, само мускулната сила ще се увеличи, но обемът ще остане на мястото си. Но ако повторите 15-20 пъти, разбира се, че ще има смисъл, защото по този начин активирате работата на мускулите. Но в същото време пренапрежението може сериозно да ви навреди. Затова ви съветваме първоначално да определите за себе си средното тегло, което можете редовно да правите от 8 до 12 пъти.

За една мускулна група - 7-9 подхода

За да не започнат да се отделят хормони, но в същото време мускулната маса расте, упражненията трябва да се правят за около 45 минути. Това време е достатъчно, за да изпълните 7-9 подхода за една от мускулните групи и да слушате албума "Flowers" на неподражаемите The Rolling Stones на фона на тренировка.

Трябва да ядете много, за да изградите мускули

Докато тренирате, мускулните влакна се разрушават, последвано от тяхното заместване и нов растеж. И глупакът разбира, че изграждането на мускули допринася за изобилна балансирана диета. В същото време е желателно да се яде и с удоволствие!

Протеини, протеини и още протеини

Ако искате да изградите мускулна маса, запомнете едно просто уравнение: „Мускули = протеини“. Много начинаещи, без да знаят за съществуването на тази формула, консумират твърде малко от толкова ценния микроелемент за мускулната тъкан, докато се оплакват от липсата на каквито и да било резултати.

За да определите от колко протеин се нуждаят вашите изтощени мускули, трябва да преобразувате теглото си в паундове и да умножите полученото число по 1 грам протеин (454 грама в един паунд). По този начин ще разберете дневната си нужда от протеин.

Ако не сте успели да намерите или закупите чист протеин на прах, не висяйте носа си. Всъщност има много естествени храни с високо съдържание на протеини. Ето най-основните:

Птиче месо

Всички сирена без изключение

Морски дарове и риба (сьомга, риба тон, скариди)

Не забравяйте мазнините

След консумацията на мазнини в тялото, броят на анаболните хормони, които допринасят за развитието и растежа на мускулната маса, започва да се увеличава. Те включват инсулиноподобен растежен фактор (IGF-1), тестостерон и растежен хормон (хормон на растежа). Някои бодибилдъри използват анаболни стероиди за увеличаване на мускулния растеж. Всъщност това не е много добро решение.

Пии много вода

Нивото на нашата сила и енергиен резерв в тялото зависи от това колко вода консумираме. Определено трябва да пиете поне 12 пълни чаши течност на ден. През зимата количеството на водата леко намалява, но през лятото трябва да се увеличи още повече. Заложете и на протеинови шейкове.

Минимизирайте кардиото!

Колко често тренирате сърдечно-съдовата система? Тогава не се изненадвайте, че мускулната маса започва да расте по-бавно. Само тези, които искат да изгарят мазнини, могат да изпълняват кардио упражнения и то само след основните класове и за максимум 20 минути. Ако прекалите, ще започнат да се произвеждат катаболни хормони, които провокират разрушаването на мускулната тъкан.

Организирайте добър сън

За да се възстанови и расте мускулната маса, е много важно не само да почивате, но и да спите достатъчно. И ето защо:

Само при дълбок сън се получава максимално освобождаване на растежни хормони.

Метаболизмът се забавя, поради което мускулната тъкан расте по-активно.

Притокът на кръв към мускулите става по-силен.

Релаксирайте по-често

По време на стрес в тялото се създава катаболна среда. Успоредно с това се произвежда хормонът кортизол, който не позволява на тялото да изразходва енергийни резерви. Погледнете по-отблизо хората: спокойните тихи хора могат да се похвалят с по-впечатляваща мускулна маса от приказливите и пъргави хора. Страхотен пример е Шварценегер. Спокоен, мълчалив и какви мускули има!

Ако искате да накарате мускулите си да растат, тогава трябва да прибягвате до помощта на редовни тренировки и правилно хранене. В тази статия ще научите как да качите мускулна маса.

За мускулен растеж трябва да се спазват 3 много важни условия:

1. Вземете голям брой калории, тоест трябва да консумирате повече калории на ден, отколкото изразходвате.
2. Тялото трябва да има нужда от изграждане на нови мускулни влакна, тогава се нуждаете от повишена физическа активност.
3. Тялото трябва да се възстанови напълно след усилие, тоест винаги трябва да давате на тялото добра почивка. А именно, трябва да спите поне 8 часа на ден.

Всяко от тези условия съдържа много тънкости и нюанси. И ако наистина искате да знаете как да качите мускулна маса, тогава прочетете нашите 16 съвета.

Ако четете тази статия, тогава вероятно искате да изградите мускули и да увеличите размера на тялото си. И няма значение какво точно искате - изваяни бицепси или просто допълнителна мускулна маса. Съветите в тази статия ще добавят някои нови инструменти към вашия арсенал. Тези съвети са компилация от информация, получена от най-добрите спортисти.

Съвети за покачване на мускулна маса

Добавете няколко стратегии от списъка към ежедневния си арсенал и наблюдавайте неизбежния растеж на вашите мускули!

1. Наблегнете на повече храна

Джеймс Пулидо

Вероятно знаете, че храненето играе ключова роля в спорта. Помага да демонстрираме красотата на тялото си след упорита работа върху него. Е, ако говорим за мускулен растеж, тогава храненето по принцип е необходимо - за да растете, трябва да ядете. И не се смущавайте, като говорите за броене на калории.

Искате ли да знаете колко калории да ядете? Джеймс Пулидо, атлет на MuscleTech и фен на Супермен дава своя отговор: „Най-добрият вариант за един атлет е да умножи теглото си в паундове по 20. Тоест, атлет с тегло 180 паунда (около 82 кг), умножавайки теглото си по 20, ще получите резултат от 3600. Това е броят на калориите, които един спортист трябва да приема дневно. Например, аз тежа 105 кг, преобразувайте теглото в паундове (напишете в Гугъл "105 килограма в паундове", напишете своето вместо моето тегло при 105), получавате около 231 паунда, умножете по 20 и получавате - 4620 калории.

(Имайте предвид, че умножаването на телесното тегло в паундове по 20 зависи от качеството на консумираните калории. Умножаването по 20 е максималната граница, която можете да дадете на тялото си. Минималната граница е умножаване по 15. Можете да бъдете консервативни и да умножите теглото си по 16 - 18.)

Като за начало Pulido препоръчва да разделите храненията си по отношение на мазнини, протеини, въглехидрати. За един килограм от вашето тегло (около 500 грама) трябва да имате 1,5 грама протеин и 2 грама въглехидрати дневно. Всичко останало - а това е около 15-35% от дневната диета - трябва да бъдат хранителни мазнини. „Мазнините са от съществено значение за хормоналния баланс, включително производството на тестостерон, а тестостеронът е критичен за растежа на мускулите“, казва Пулидо.

1. Планирайте тренировките си внимателно

Искате да растете, но е важно само да планирате тренировките си, а не да атакувате фитнеса като луд Banshee. Първото нещо, което трябва да направите, е да организирате тренировките си така, че да не тренирате една и съща мускулна група всеки ден. Освен това мускулите растат не само във фитнеса. Те растат благодарение на правилно изчисленото време за почивка и правилното хранене.

„Целенасоченото разтягане и нараняване на едни и същи мускулни групи в продължение на два дни подред няма да провокира по-нататъшен мускулен растеж в тази област“, ​​казва Джеси Хобс. „Ако мускулите ви болят след вчерашната тренировка, тогава няма да получите най-добрите резултати от днес.“

Джеси Хобс

Освен когато следвате курс за напреднали. Но дори и в този случай мускулите трябва да получат 36-48 часа почивка, преди да започнат отново да тренират. Така че, ако работите усилено върху гърдите и бицепсите в понеделник, след това във вторник и сряда, дайте на мускулите малко почивка.

1. Приоритизирайте равномерно

Внимателно планираната програма ще осигури максимални резултати без повтарящи се повторения на едни и същи упражнения или твърде тежки подсилени тренировки. Когато съставяте тренировъчна програма, обърнете внимание на разликата между основните и периферните мускулни групи.

„Основните мускулни групи са най-големите мускули (гръдни и крака, например), които не трябва да се тренират повече от веднъж седмично“, казва Хобс.

„Периферните мускули като бицепс, трицепс, трапец, прасци и корем могат да се тренират повече от два пъти седмично и ще се възстановят напълно за кратък период от време.“

Ако искате да изградите мускули в ръцете си или да напомпате убийствени коремни мускули, тогава тренирайте тези мускулни групи два пъти седмично. Например, ако тренирате бицепс, започнете да го правите в понеделник. Във вторник преминете към трицепс, а някъде в четвъртък започнете да тренирате и двете едновременно.

1. Добавяне на основни упражнения

Ако искате да растете мускули, вдигането на тежести е една от важните стъпки към тази цел. А комбинираните упражнения като клек, лежанка и мъртва тяга ви позволяват да увеличите общата мускулна маса, да станете по-силни и да вдигнете повече тежест в изолиращи упражнения. Честно казано, ако не правите клекове с щанга и лежанка, пропускате много.

„Стремя се към естествено движение в моите упражнения“, обяснява Пулидо. „Използването на основни упражнения предизвиква хормонален скок в тялото и ми позволява да поема още повече тежест на следващата тренировка.“