Аеробни упражнения за изгаряне на коремни мазнини. Аеробни упражнения за изгаряне на мазнини

От статията ще научите какво представлява аеробното упражнение за изгаряне на мазнини и как трябва да го правите, така че да е правилно.

Какво е аеробна тренировка

Нека анализираме накратко биохимичните процеси на изгаряне на мазнини () и производство на енергия. Цялата енергия, необходима на тялото за живот (движение, дишане, смилане на храната и т.н.), се образува от разграждането на глюкозата. Глюкозата се намира в кръвта, където навлиза по различни начини, нормалното ниво е 3,3-5,5 mmol / l. При разграждането на една глюкозна молекула се получава т.нар. АТФ, което е енергия. Той се изпраща с кръвния поток до орган, който се нуждае от енергия, или се преобразува в топлина.

Има два начина за разграждане на глюкозата:

• аеробика;
• анаеробни.

Аеробни - много по-полезни за тялото: от една молекула глюкоза в резултат на реакцията с кислорода се образуват до 38 молекули АТФ. Ако натоварването на тялото е толкова интензивно, че глюкозата "няма време" да се разгради в достатъчни количества по този начин, се активира анаеробният път или гликолизата. Този процес е по-бърз, но от 1 молекула глюкоза се образуват само 2 ATP, а като страничен продукт от реакцията се отделя токсин, млечна киселина.

Глюкозата навлиза в кръвта по различни начини. Основният източник е усвояването му от червата (именно до простата захар се разгражда въглехидратната храна, която консумираме). Ако това не е достатъчно за осигуряване на енергия, нивата на кръвната захар спадат. Тялото реагира на хипогликемията с липолиза: съдържанието на мастните клетки започва да се разпада на глюкозни молекули, новообразуваната глюкоза навлиза в кръвта и осигурява дейността на тялото.

Тези. правилното, интересно аеробно обучение за изгаряне на мазнини трябва да се извършва съгласно два принципа:

• аеробно окисление на глюкоза;
• производство на нова глюкоза чрез липолиза.

Общи правила за аеробни упражнения

Въз основа на биохимични механизми могат да се изведат модели за здравословна ефективна тренировка:

- постепенно увеличаване на натоварването от началото до края. Ако веднага след 10-минутно загряване се даде интензивен товар, глюкозата, която вече е била в кръвта, бързо ще се изразходва и липолизата няма да има време да се активира. Резултатът - гадене, виене на свят, припадък - точно по средата на тренировка.

- продължителност. Ежедневните 20-минутни тренировки могат да укрепят мускулите, да увеличат издръжливостта, но за отслабване те са практически безполезни. Липолизата се активира средно 20-30 минути след началото на натоварването, така че оптималната продължителност на тренировка е 50-90 минути. Прочетете за други причини - в статията на сайта.

- вода. Треньорите от старата школа все още забраняват пиенето на вода по време на тренировки и до днес. Но дори и да не се потите много, водата се изпарява интензивно от повърхността на кожата. И тази вода е взета от кръвната плазма! Тоест, когато водният баланс не се попълва, настъпва сгъстяване на кръвта, което затруднява работата на сърцето, движението на кръвта през съдовете и доставянето на кислород до мозъка и органите. Състоянието на неприятното здраве и перспективата за сериозни последствия. От друга страна, консервативните треньори също са прави: рязкото увеличаване на обема на кръвта поради пиенето на вода е още по-голямо бреме за сърцето. Придържайте се към компромис: няколко глътки на всеки 10 минути. Тялото ще ви бъде благодарно!

- Свеж въздух. Тичането навън при -20 не си струва. Но там, където спортувате, трябва да има достатъчно кислород, защо - вече знаете.

- средна интензивност на натоварване. Както вече разбрахме, гликолизата се активира при големи физически натоварвания. Не само тялото започва да работи „за износване“, млечната киселина се отлага в мускулите (тъй като анаеробното разграждане на глюкозата се случва директно в работещия мускул). Именно това токсично вещество причинява ужасна болка в ръцете на следващата сутрин след вдигане на тежести, но това не е цялата му вреда. Постепенно се отстранява от мускулите с кръвния поток, с който навлиза в други органи, включително мозъка. В това няма непосредствена опасност, но такова редовно излагане не подобрява мозъчната функция.

Видове аеробни тренировки

Вече разбрахме, че всяка физическа активност, която възниква поради кислородния катаболизъм на глюкозата, е аеробна.

Аеробните тренировки са:

• просто;
• мощност;
• интервал.

- това, например, бягане, плуване, волейбол, тенис, бързо ходене.

ефекти : укрепване на сърдечно-съдовата система, нормализиране на теглото, повишаване на издръжливостта на организма, повишаване на жизнения капацитет на белите дробове и насищане с кислород на всички органи и тъкани.

2. Аеробни силови тренировки: бягане или аеробика с дъмбели / други тежести, степ аеробика („тежестта“ е теглото на собственото ви тяло), ходене / бягане по стълбите, упражнения във фитнес залата (да, с правилно изготвен тренировъчен план, упражнения на симулатори , противно на общоприетия мит, също е аеробно упражнение).

Ефект: повишаване на издръжливостта, укрепване на мускулите, изграждане на мускулна маса.

Бележка към читателя! Прочетете в една от статиите на нашия сайт за най-ефективната програма за тренировки с тежести за отслабване -.

3. Интервални класове- най-трудните по отношение на издръжливостта, но това са най-добрите аеробни тренировки за отслабване. Всяко упражнение за сила е последвано от 3-5 минути просто аеробно упражнение, след което следващото упражнение за сила се изпълнява незабавно. Интервалните тренировки могат да се правят само при средно или напреднало ниво на фитнес и не повече от всеки осем тренировки. Тоест, когато тренирате два пъти седмично, интервалните тренировки се провеждат веднъж месечно.

Ефект: сумата от ефектите от прости и силови аеробни тренировки на квадрат.

Откъде да започна

Не е лесно за човек, който никога не се е занимавал със спорт, да организира почасови аеробни упражнения няколко пъти седмично. Има два варианта за започване на редовни аеробни упражнения:

1. постепенно увеличаване на продължителността: започнете с 10-минутно бягане със скорост 8 км / ч и увеличете времето с няколко минути на всеки 4 тренировки, в зависимост от това как се чувствате;

2. постепенно увеличавайте натоварването: започнете с едночасова разходка. Когато почувствате, че ходенето ви е лесно, увеличете темпото, без да променяте продължителността на сесията.

Интересен и ефективен вид тренировка, която съчетава способността за укрепване на мускулите, придобиване на спортна фигура и изгаряне на излишните телесни мазнини, е посоката -.

Здравейте скъпи читатели!

Този път предлагам да обсъдим кардио тренировките, толкова обичани от нежния пол. Любими, защото магически допринасят за отслабване. Добре, разбира се! Всеки знае това аеробни упражнения за изгаряне на мазниникоето означава, че имате нужда от много кардио! Какво се предлага във фитнес клуба? Степ, аеробика, бягащи пътеки, всякакви групови програми... Видео класове - предлагат люлки срещу ушите на бедрата, подскоци и др. Домашни средства - тичане рано сутрин. След тренировка се чувствате като изцеден лимон, което означава, че ефективността е висока. Ето само проблеми, които не изчезват с времето, а дори напредват... Защо се случва това и как да помогнете на причината - прочетете нататък.

Аеробните упражнения са мощен инструмент за здраве. Редовните аеробни упражнения допринасят за:

• Развитие и укрепване на дихателната система
• Укрепване на миокарда. Повишава способността на сърдечния мускул да работи при недостиг на кислород (предотвратяване на инфаркт)
• Увеличаване на броя на червените кръвни клетки, което подобрява храненето на тъканите
• По-добро кръвоснабдяване на всички тъкани на тялото
• Страхотно настроение - по време на тренировка има мощно освобождаване на ендорфини
• Намаляване на риска от развитие на диабет

Интензивността на кардио тренировката се измерва с помощта на сърдечната честота (HR). Кардио натоварването е удобно дозирано във времето.

Ефектът от тренировките се проявява, ако човек ги изпълнява с достатъчна интензивност, продължителност и редовност. Световната здравна организация препоръчва минимум 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност на седмица или 75 минути упражнения с интензивна интензивност. Минималната продължителност на една тренировка е 10 минути. Удвояването на обема на обучение ще бъде от полза.

2. Аеробни упражнения за изгаряне на мазнини

Интензивността на тренировките, както казахме, зависи от пулса. Счита се, че зоната за изгаряне на мазнини е в рамките на 60-70% от максималната сърдечна честота.

За да изчислите максималната стойност на сърдечната честота, препоръчвам да използвате калкулатора Karvonen. За повече информация как да го използвате, вижте статията "Как бързо да премахнете страните"

Тренировките за отслабване обикновено продължават повече от 20 минути. Трябва да започнете с 5-минутна тренировка. Оптимални като продължителност са тренировките от 30-60 минути. Това е оправдано от факта, че след 20 минути тялото влиза в режим на изгаряне на мазнини.

През първите около 20 минути тялото изразходва запасите от глюкоза. След това, когато глюкозата свърши, тя започва да използва мазнини. Процесът на превключване между източници на гориво може да бъде придружен от усещане за износване и отваряне на „втори вятър“. Но именно мазнините са целта на нашите дейности, нали?

Естествено, за да постигнете изгаряне на мазнини, трябва да заложите на нискокалорична диета. Само изходът е болезнено кльощаво, понякога отпуснато тяло.

И да – ако сте много изморени по време на тренировка, това не означава, че сте изгорили много калории. Чувството за умора не е показател за ефективността на тренировката.

3. Аеробните упражнения учат тялото да пести енергия

Аеробните упражнения тренират издръжливостта - дихателната и сърдечно-съдовата система започват работят по-ефективно и икономично. Оптимизира се и консумацията на енергия – тялото се научава да пести.

Така че, когато бягате със скорост 11 km / h, това ще ви помогне да изразходвате 485 kcal на час, бягайки със скорост 16 km / h - 750 kcal / h.

Числата са впечатляващи... Рядко обаче някой бяга толкова бързо и толкова дълго, а ако го направи, значи апетитът му е зверски...

Обилните интензивни кардио тренировки помагат за намаляване на мускулната маса. Мускулите изискват много енергия за тяхното поддържане, което означава, че пречат на спестяването - трябва да се отървете от тях.

И изследването не е на страната на аеробните тренировки. Научните факти са:

1. аеробните упражнения са толкова ефективни, колкото диетата - мазнините се натрупват по тялото, кожата става отпусната (мускулната маса намалява).
2. без подходяща диета аеробните упражнения не работят
3. при 6 часа аеробни тренировки седмично през годината загубата на тегло е около 1,5 кг за целия период от време. Целта ви е -1,5 кг на година?

В допълнение към всичко това, след кардио тренировка в зоната на пулса за изгаряне на мазнини, тялото започва активно да складира мазнини. В крайна сметка, ако мазнините са основният източник на енергия, тогава загубата им е недопустим пропуск. Той го взема от кръвната глюкоза. Ниските нива на кръвната захар предизвикват отличен апетит. Човек сяда на масата и с апетит покрива всички енергийни разходи за тренировка.

В почти всички фитнес зали има жени, които от години тичат на бягаща пътека, орбитална писта, посещават групови занимания без особено осезаем резултат за фигурата.

4. Баланс и хармония

И така, как да бъдем? Отговорът е прост - физическата активност трябва да бъде хармонична и балансирана.

Съвременният начин на живот на човек е такъв, че аеробната активност остава на последно място. Все пак пазаруваме, изминаваме известно разстояние пеша по улицата, почистваме сами къщата, мием чинии. Мнозина имат парче земя и винаги има работа на нея. Но натоварването на мощността изчезва на първо място.

Тук не говорим за тренировки за гъвкавост и баланс – те не засягат структурата на тялото. Те са от съществено значение за здравето.

От детството чуваме: „Сложи го! Тежко е!" Носенето на тежести се смята за срамно. Страшно е да тренирате с повече или по-малко тежки дъмбели: „Това са ръцете, които човек ще има!“. Лицеви опори и набирания, "Слава Богу!" остана на училище ... Бързо се стремим да сложим собственото си дете в количка или креватче - „Той е тежък! Ръцете на майка ми падат ... гърбът я боли ... нещо друго ... ”.

По този начин атрофия на мускулитеза безполезност. Тоест в страх от мускулна хипертрофия или поради собствената ни леност, ние губядори нормална мускулна маса. В резултат на това натрупваме маса поради мастната тъкан, получаваме проблеми със стойката и ставите и цял куп неприятности.

Нещата стигнаха толкова далеч, че СЗО разработи насоки за минимална физическа активностза възрастни. Както беше посочено в началото на статията, за аеробни упражнения се отделят 75-150 минути на седмица, в зависимост от интензивността. Два часа - 120 минути са отделени за силова тренировка. И по 60 минути за тренировка за баланс и гъвкавост.

Това е силовата тренировка, която ще доведе мускулите ни до нормално здравословно състояние. В това състояние те ще консумират много повече енергияи помагат за поддържане на нормално телесно тегло.

Мускулната тъкан в нормално състояние придава на тялото ясни контури и красота.

Друга особеност на силовите тренировки е забавеното изгаряне на калории. След тренировка мускулите изразходват допълнителна енергия за възстановяване. При аеробна тренировка изразходвате енергия само докато тренирате, а при силова тренировка по време на тренировка + поне още 24 часа!

Заключение

Както се оказва, с упражненията е същото, както и с храната. За пълноценно хранене се нуждаем от протеини, мазнини и въглехидрати. Така е и с физическата активност. За здравето и красотата се нуждаем от различни видове товари:

• мощност
• издръжливост
• да развиват сръчността
• разтягане
• бързина

Ако изключите някой компонент, можете да получите сериозни проблеми. Здравето и красотата изискват холистичен подход.

Ако сте напълно объркани от огромното количество информация за отслабване, правилно хранене и най-ефективните упражнения, свържете се с нас. Заедно ще намерим най-ефективния начин да подредим фигурата.

Благодаря, че споделихте статията в социалните мрежи. Всичко най-хубаво!

С уважение, Елена Дяченко

Какво е аеробно упражнение или кардио упражнение, което също се нарича "кардио"? По същество това е „лесна“ тренировка, която се провежда в продължение на дълъг период от време – бягане, бързо ходене, колоездене, скачане на въже и др. Кардио тренировката е много популярна тема в наше време по отношение на загуба на тегло.

Навсякъде пишат, че като правим аеробни упражнения, ние губим голям брой калории и по този начин започваме бързо да изгаряме телесните мазнини. Но как правилно да изпълнявате кардио тренировки - малцина пишат навсякъде. Дори не е нужно да питате за „необходимия“ пулс по време на часовете ...

По принцип има само един отговор – „бягай сутрин на гладно – ще отслабнеш“. И защо на празен стомах? Колко бързо трябва да бягате или може би можете да ходите или да карате колело? Какво да ядем след тренировка, за да запазим фона на изгаряне на мазнини? И има много други въпроси, за които има малко отговори. Затова си струва да разберем тази област подробно и с практически препоръки, както ми харесва.

Това е основно това, което ще направим днес. Нека поговорим какво представляват аеробните или кардио тренировките, как да ги правите правилно, какъв вид кардио ви помага да отслабнете по-добре и много други точки, които можете да намерите на няколко места в RuNet.

Нека започнем с общата концепция за аеробика (буквално „аеробика“ означава „с кислород“, чийто източник е кислородът за поддържане на мускулната активност.

Обратното АЕРОБНИ УПРАЖНЕНИЯкоито накратко се наричат ​​„кардио“ са АНАЕРОБНИ упражнения.По-късно ще говорим подробно за техните различия.

Какви са положителните ефекти от кардио тренировките? Има доста включително изгаряне на мазнини, но все пак подчертавам още една важна полза - това е тренировка на сърдечно-съдовата система, която при редовни тренировки помага за понижаване на кръвното налягане, намаляване на риска от сърдечна недостатъчност и подобряване на белодробната функция.

Сега нека поговорим за това как "всичко" работи в нашата система по време на аеробика.

Какво се случва в тялото по време на аеробни упражнения

Енергията, необходима на тялото за извършване на физически дейности, се образува чрез окисление глюкозни клетки(като гликоген, открит в големи количества в мускулите и черния дроб) и мазнини(като мастни киселини).

Първо, гликогенът отива в "пещта" и ЕДВА ТОГАВА влизат в действие мазнините.

Тъй като в тялото има достатъчно гликоген за доста дълго време, разграждането на мазнините започва не по-рано от 30 минути след началото. ниско интензивенкардио тренировка.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Когато правите кардио първите 30 минути упражнения с ниска интензивност "изгарят" интрамускулния гликогени се използва като гориво.

След като приключи (това се случва в района 30 - 40 минути след началото на тренировката) МАЗНИНИТЕ започват да се изразходваткато енергия.

Ето защо всяко КАРДИО ИЗГАРЯНЕ НА МАЗНИНИ трябва да продължи доста дълго времено не по-малко от 30 минути.

Сега, скъпи читатели, вие знаете, че мазнините по време на аеробни упражнения с НИСКА ИНТЕНЗИВНОСТ не започват да „горят“ веднага, а след известно време след началото на тренировката. Ето защо, да правите кратко кардио за 10-15 минути, за да изгорите поне малко подкожни мазнини, НЯМА ДА РАДИ.

Но, не напразно подчертах точно Ниска интензивност, тъй като ако обучението е висока интензивност, тогава мазнините, като цяло, ще СПРАТ да се използват като източник на енергия.

Следователно следващата ни задача е да разберем как да правим аеробни упражнения с ниска интензивност, за да изгаряме мазнини.

HR (сърдечна честота)

Сърдечен ритъмпо време на обучение е много важен фактор, който играе решаваща роля. Тъй като пряко влияе кой източник на енергия ще се използва от тялото - МАЗНИНИ или ГЛИКОГЕН в мускулите.

За тренировка с НИСЪК ИНТЕНЗИТЕТ сърдечният ви ритъм трябва да е в диапазона 60-80% от максималния пулс.При такова натоварване тялото ще изразходват като енергия - МАЗНИНИ.

НАД тази норма Аеробикаобучението се превръща в Анаеробни– ВИСОКА ИНТЕНЗИВНОСТ . При такова натоварване тялото ще използва мускулно ГЛИКОГЕН като енергия, а не МАЗНИНИ!

Това е, ако пулсът ви е над 80% от максималната сърдечна честота, тогава тялото ще се нуждае от много енергия за кратък период от време, за да поддържа такава висока производителност. Енергията ще бъде осигурена само от ГЛИКОГЕН от мускулите, тъй като енергията, получена от МАЗНИНИТЕ, просто няма да е достатъчна. Разбирате, че в този случай се губи целият смисъл от правенето на кардио за изгаряне на мазнини.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Дебел- "дълъг" източник на енергия на тялото, който се изразходва много бавно от тялото и с голямо нежелание. Използва се за упражнения с НИСЪК ИНТЕНЗИТЕТ със сърдечна честота 60-80% от максималната сърдечна честота

Гликогендава много енергия за кратко време. Използва се за упражнения с ВИСОКА ИНТЕНЗИВНОСТ със сърдечна честота 80% или повече от максималната сърдечна честота.

Какво трябва да се направи сега? Правилно! Изчислете максималната си сърдечна честота.

Определете максималната си сърдечна честота

ЗАДАЧА - трябва да определите максималния пулс и след това да изчислите интервала, в който тялото ще "стопи" мазнини, за да получи енергия в тренировката.

За да определите максималната честота, трябва да извадите възрастта си от 220.

220 - (вашата възраст) = ВАШИЯТ МАКСИМАЛЕН HR

Например възраст 38, след това извадете 220 - 38 = 182 - това е максималният брой сърдечни контракции за човек на 38 години. Сега трябва да изчислите 60-80% от тази цифра.

За да направите това, просто умножете 182 по 0,6 = 109 (60% от максимума) и също умножете 182 по 0,8 = 145 (80% от максимума)

Ако сте на 38 години, тогава пулсът по време на тренировка трябва да бъде от 109 до 145.

Това е проста аритметика, приятелю. Сега имате числата, които ще ви помогнат да изпълнявате кардио за отслабване, така че тялото да използва само мазнини като енергия.

За да улесните поддържането на пулса си в този диапазон, използвайте ПУЛСОМЕР. Има много от тях, някои по-скъпи, други по-евтини. Пулсомерът доста точно ще определи пулса по време на аеробни упражнения и можете да сте сигурни, че като енергия се изгарят МАЗНИНИТЕ, а не ГЛИКОГЕНЪТ от мускулите.

Освен това, ако правите кардио във фитнес залата, можете да използвате монитора за пулс, който вече е ВГРАДЕН в машините. В този случай не е необходимо да го купувате отделно.

Как да ПРАВИМ КАРДИО ПРАВИЛНО за изгаряне на МАЗНИНИ

Вече разгледахме теорията. А сега да преминем към практиката, за да знаете точно как и какво да правите.

СТЪПКА 1: Определете пулса

Както вече споменахме, за да изгаряте мазнини по време на аеробна тренировка, трябва пулсът е бил между 60% и 80% от вашия максимум(за това изчисляваме по формулата, дадена по-горе). В тази област на сърдечната честота тялото ще изгаря мазнините, като ги използва като източник на енергия (тъй като натоварването ще бъде НИСКО ИНТЕНЗИВНО).

СТЪПКА 2: Продължителност на тренировката

Времето за обучение трябва да бъде 60 минути или повече, поради факта, че първите 30 минути аеробни упражнения ще изгорят САМО ГЛИКОГЕН от мускулите и САМО ТОГАВА МАЗНИНИ. Следователно ще трябва да изпълнявате кардио тренировки за отслабване доста дълго време.

Искам да отбележа, че ако тренирате ЕСТЕСТВЕНО (без да използвате), тогава трябва да знаете, че след 60 тренировки катаболният хормон започва да се отделя интензивно - кортизол(хормон, който реагира на стреса в тялото).

Този хормон започва бързо да разрушава мускулната тъкан и да я превръща в енергия за тялото. Разбира се, това не може да бъде избегнато, но този ефект може да бъде сведен до минимум.

Затова внимавайте с използването на голям брой аеробни дейности. Ако мускулите започнат да „горят“ интензивно: показателите за сила започват да падат рязко по време на тренировка с желязо, а в отражението на огледалото формата на тялото става по-малка и по-лоша всяка седмица (по-малко мускули, релефът им е по-лош), докато мазнините не са силно намалени, тогава трябва да НАМАЛИТЕ количеството кардио на седмица или поне да намалите интензивността му.

СТЪПКА 3: Изберете време за тренировка

Най-добре е да правите кардио тренировки за отслабване, когато запасите от гликоген в тялото са изчерпани и има ниско ниво. инсулин.

Тази ситуация се случва сутрин веднага след събуждане(след нощно гладуване), или след силова тренировка(когато запасите от гликоген са изчерпани след силова тренировка). Между другото, това е една от основните причини, поради които трябва да правите СИЛОВИ тренировки, когато отслабвате.

Какво ни дава ниски нива на инсулин и изчерпани запаси от гликоген?

Мазнините ще започнат да "горят" веднага, което спестява 20 - 30 минути време, тъй като гликогенът в тялото е най-малко след нощно гладуване или след силови упражнения. Ето защо навсякъде се препоръчва да се бяга сутрин на гладно, за да се отслабне.

При тези условия кардио тренировката за изгаряне на мазнини не трябва да продължава повече от 60 минути., тъй като хормонът кортизол не спи и активно ще разрушава мускулите. А сутрин и след захранване концентрацията на този хормон е много по-висока от обикновено.

Следователно средностатистическият трениращ без климатик не трябва да прави тренировка за повече от 30-60 минути, ако искате да запазите повечето мускули в тялото си!

„Ами ако не можете да правите кардио по това време?“

Ако графикът ви не ви позволява да бягате сутрин или след силова тренировка, по една или друга причина, тогава всичко е наред. Просто ще трябва да спазвате няколко условия.

2 часа преди тренировкаСЛЕД КАТО ПОСЛЕДНО СТЕ ЯЛИ (особено ако е имало много въглехидрати в храната).

Започвайки тренировка веднага, без да чакате няколко часа след хранене, тя престава да носи никакво значение за отслабване. Тъй като тялото ще ИЗХАРБИ ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ, които наскоро е получило от храната.

Лесно е, изчакайте 2 часа след последното хранене и започнете да тренирате.

Забележка към вас. Колкото по-малко въглехидрати има в храната, която сте изяли преди тренировка, толкова по-бързо ще започнат да се „топят“ мазнините.

СТЪПКА 4: Хранене След

Това е много важен момент, тъй като по кое време след тренировка се храните, зависи дали изгарянето на мазнини продължава или не.

След всяко УПРАЖНЕНИЕ ЗА ИЗГАРЯНЕ НА МАЗНИНИ (кардио и силова тренировка) НЯМА НУЖДАведнага бягай и яж всичко от хладилника, ОСОБЕНО въглехидрати. Помня чАко ядете ПОВЕЧЕ навреме след тренировка, не ядете въглехидрати, толкова ПО-ДЪЛГО ще продължи процесът на изгаряне на мазнини.

Така че вашите действия трябва да бъдат както следва.

Първо бавно пийте вода, вземете душ, 60-90 минути след края на тренировката хапнете нещо протеиново (порция протеин, 100 грама варено пиле или 6 белтъка). И само след 2-3 часа можете да ядете напълно. Можете да включите всичките 3 хранителни вещества в това хранене: въглехидрати, протеини и мазнини, но, разбира се, не трябва да ги преяждате. Трябва да знаете мярката и да следвате ясен план за хранене, ако това не бъде направено, тогава всичките ви усилия в тренировките ще бъдат напразни. Ако все още нямате диета и не знаете как да я направите, тогава ето подробна статия за вас, приятелю -. Там се казва как да организирате всичко, да създадете сами лична диета, да я коригирате и целия процес на отслабване. Или можете да вземете готови шаблони на нашия уебсайт.

Вземете каквото и да е и започнете да отслабвате днес, не го отлагайте за утре, следващата седмица, месец и т.н.

Заключение

Днес научихте какво е аеробно упражнение, как да правите кардио тренировки за правилно изгаряне на мазнини, как да измервате сърдечната честота и да изчислите собствения си диапазон на „изгаряне на мазнини“, използвайки формулата, подредени за хранене преди / след тренировка и много други практически точки , който сега ми е приятел, ТРЯБВА да го приложите на практика, за да можете до следващото лято да изсушите трупа си до пресата и да покажете на всички колко струвате!. Всичко зависи от вас. Спрете да се подхранвате с извинения и започнете да го правите веднага.

Които са по-необходими за укрепване на сърдечно-съдовата система. Изпълнявайки такива упражнения, можете да развиете издръжливост, да се отървете от излишните мазнини.

Какво може да се каже за товарите?

Когато изпълнявате аеробни упражнения, трябва да се разбере, че мускулите, в допълнение към голямото количество енергия, изискват не по-малко големи „доставки“ на кислород. Това позволява на белите дробове, сърцето и кръвоносните съдове да работят по-усилено. Говорейки за тези видове тренировки, професионалистите обикновено имат предвид бягане, бързо ходене, танци, скачане на въже, колоездене и т.н. Освен всичко друго, те включват множество спортни дейности. Това са футбол, тенис, волейбол и др.

В този преглед ще се опитаме да разгледаме какво могат да ни осигурят аеробните упражнения. Освен това трябва да се отбележи правилната техника за тяхното изпълнение. Ако не се спазва, тогава няма да се получи оптимален резултат.

Какво може да ни даде този вид обучение?

Аеробните упражнения имат огромен брой предимства, както физически, така и емоционални. Могат да се разграничат следните предимства:

1. Има укрепване на сърдечния мускул. Значително повишава ефективността на дейността си. Има и намаляване на сърдечната честота в покой.
2. Значително подобрява кръвообращението. Кръвното налягане, напротив, намалява.
3. Укрепват се дихателните и скелетните мускули.
4. Издръжливостта се развива.
5. Излишните килограми изчезват.
6. След няколко седмици редовни тренировки можете да забележите, че настроението е по-весело. Съответно аеробните упражнения помагат да се отървете от депресията.
7. Те могат да подобрят качеството на вашия сън. Ще бъде по-здравословно, по-дълбоко. Това от своя страна води до по-бързо и качествено възстановяване на организма след тренировка. Да, и да заспи човек ще бъде по-бързо.
8. Проблемът, който тревожи много хора на сегашния етап, ще изчезне. Става въпрос за летаргия. Като правите ежедневни упражнения, можете да останете енергични през целия ден.

Важна полза, която характеризира аеробното обучение, е увеличаването на продължителността на живота. Това се дължи на увеличаване на скоростта на кръвообращението. Аеробният тренировъчен комплекс ще бъде отлична профилактика на много сърдечно-съдови заболявания.

Каква техника трябва да се следва?

Най-вероятно всички горепосочени предимства не са били тайна за вас преди. Но не много хора знаят как да изпълняват набор от упражнения, за да постигнат максимален ефект. В тази връзка обикновеният джогинг сутрин може да не доведе до желания резултат. Съответно много хора след няколко не много успешни тренировки просто се отказват от спорта.

В света на активния живот всяко упражнение има цел. За да го постигнете, просто трябва да разберете как може да стане. Аеробните тренировки не са изключение.

Много хора, които започват аеробика, се опитват да отслабнат или да увеличат издръжливостта си. Всичко това по принцип може да се нарече основните цели на такова обучение. Всичко останало идва като допълнителен бонус. За да се отървете от излишните килограми, трябва да бягате сутрин или вечер по 10-15 минути. С какво е свързано?

Не може без енергия

За да може да изпълнява аеробни упражнения, тялото трябва да бъде снабдено с енергия. И ако човек го изгребе от тези мастни слоеве, които има, тогава всичко ще бъде наред. Въглехидратите обаче са основният източник на енергия. И нищо не може да се промени. Но в момента, когато запасите от въглехидрати се изчерпват, тялото започва да консумира всички необходими вещества от собствените си ресурси, които са мазнини. Точно това ни трябва.

Кога човек започва да сваля излишни килограми?

Аеробните упражнения могат да доведат до пълното изчерпване на въглехидратните резерви за около 20-30 минути. Въз основа на това можем да кажем, че мазнините ще започнат да изчезват едва след като изтече този период от време. Естествено, по това време ще се изгори и известно количество мазнини. Но техният брой ще бъде малък. В тази връзка можем да кажем, че оптималното време за джогинг е 40-45 минути. Вече не си струва да бягате, защото мускулите ще започнат да се изчерпват заедно с мазнините.

Аеробният комплекс от упражнения трябва да се изпълнява приблизително 3-5 пъти седмично. Това ще ви помогне да постигнете страхотни резултати. В случай, че принадлежите към категорията на начинаещите, тогава трябва да започнете да бягате три пъти седмично. Бягането отнема около 20 минути. По този начин подготвяте тялото си за последващи натоварвания. Постепенно е необходимо да се увеличи времето за обучение. Това обаче трябва да стане само след като изминат две седмици от началото на часовете.

Необходимостта от комплекс за загряване

Аеробните упражнения за изгаряне на мазнини включват загряване. Това трябва да се прави както от начинаещи, така и от опитни спортисти. С него можете да загреете мускулите и да подготвите тялото си за тренировъчния комплекс. Загряването може да намали вероятността от нараняване. След като обучението приключи успешно, не бързайте да сядате или да спирате. Разходете се за няколко минути и възстановете дъха си.

Както бе споменато по-рано, може да се използва различна система от физически упражнения, включени в категорията на аеробните упражнения. И всеки от тях изгаря определен брой калории. Това също трябва да се разбере, ако решите да се занимавате с аеробика отблизо.

Възможно ли е да комбинирате аеробни тренировки със силови?

Ако решите да се занимавате с бодибилдинг, тогава най-вероятно ще чуете, че не можете да комбинирате аеробни упражнения със силови упражнения, тъй като това би било голяма грешка. Въпреки това, през 70-те години беше доказано, че ако всичко е направено правилно, можете да получите просто страхотен резултат. Особено, ако трябва да отслабнете и да дадете облекчение на мускулите си.

Както споменахме по-рано, тялото се нуждае от енергия, за да преодолее определени натоварвания. Тъй като те са доста големи в силовите тренировъчни комплекси, е необходима повече енергия. От това следва, че ако аеробната гимнастика се извършва след силова тренировка, тогава вече изтощеното тяло ще започне да черпи необходимата енергия от своите резерви. С други думи, мазнините ще изчезнат. В такава ситуация може да се постигне впечатляващ ефект за по-кратко време.

Избягвайте грешки в тренировките си

Голяма грешка ще бъде направен от спортист, ако прибегне до аеробика, преди да започне силови упражнения. Той просто няма да има енергия да работи с големи тежести. Съответно силовите тренировки ще бъдат безполезно упражнение. Не може да се получи мускулна маса или сила.

Говоренето, че аеробните упражнения за отслабване ще унищожат мускулната маса, не отразява съвсем точно истинската същност на нещата. Разбира се, ако човек постоянно изпълнява маратонски състезания, тогава той ще загуби мускулен обем. Ако обаче бягането ще се прави 3 пъти седмично и продължителността му няма да надвишава 20 минути след основната силова тренировка от 45 минути, тогава това ще доведе само до ползи. Мускулите няма да загубят нищо.

Ако искате да включите този тип тренировки във вашата програма, тогава се препоръчва да увеличите общия си прием на протеини до около 2 грама на килограм телесно тегло. Протеинови шейкове или храни с високо съдържание на протеин могат да помогнат. В такива продукти обаче има повече мазнини.

Какви са видовете аеробни упражнения?

Какво обикновено разбираме под аеробни упражнения? Трябва да се цитират някои от най-популярните примери.

1. Най-простата форма на упражнение е ходенето. Ефективността му обаче не е твърде висока. В резултат на това развива ставите без големи натоварвания. Можете да се възползвате от този вид обучение, ако ходите пеша само на 15 минути от вкъщи до работа.
2. Бягай. Един от най-популярните видове аеробни упражнения. Можете да започнете да бягате бавно, като постепенно увеличавате скоростта. Не се опитвайте обаче да бягате възможно най-бързо. Основното нещо е да се опитате да запазите зададеното темпо по-дълго.
3. Колоездене. С този вид упражнения можете да постигнете впечатляващи резултати. Когато карате колело, много мускули ще работят. Натоварването на ставите ще бъде минимално. Чудите се дали можете да правите аеробни упражнения у дома? Да, можеш. За това е достатъчно да си купите велоергометър.
4. Упражнение като плуване кара почти всички мускули да работят. Човек може самостоятелно да избере определена скорост, като същевременно контролира работата на нервната система. Ако имате собствен басейн, тогава можете да отговорите и на въпроса дали е възможно да изпълнявате аеробни упражнения у дома.
5. Друг също толкова популярен вид упражнения е скачането на въже. Те са особено известни, защото могат да се изпълняват навсякъде. И инвентарът не е твърде скъп. Но по отношение на тяхната ефективност скачането по никакъв начин не отстъпва на бягането.

Каква е разликата между двата вида обучение?

Необходимо е да се прави разлика между такива видове натоварвания като анаеробни и аеробни. Въпреки че разграничителната линия между тях е твърде тънка. По време на анаеробна тренировка енергията се отнема от мускулите в първите секунди. И едва тогава тялото започва да използва кислород, превръщайки един вид тренировка в друг. Следователно аеробните и анаеробните упражнения предполагат връзка помежду си.

Прост пример за анаеробно упражнение е спринтът - бягане на кратко разстояние с цялата допустима скорост. В допълнение, вдигането на тежести и упражненията на специални симулатори във фитнес залите също са видове анаеробни упражнения.

Погрижете се за храненето си

Бих искал да кажа малко за храната. В случай, че правите аеробика и в същото време се храните неправилно, може да не получите желания ефект. Резултатът ще бъде просто много слаб. Ето защо трябва внимателно да помислите върху диетата си и да се опитате да започнете да се отнасяте към храненето не като към принудителна необходимост, а като към източник на енергия за качествената работа на целия организъм.

Заключение

В този преглед се опитахме да разгледаме всички основни нюанси, които са пряко свързани с аеробните упражнения. Трябва да се разбере, че като всеки друг тренировъчен комплекс, те трябва да се подхождат задълбочено, със специално внимание. В противен случай полученият резултат може не само да разочарова, но и напълно да обезсърчи желанието за спортуване. Ето защо, успех в стремежа ви за самоусъвършенстване и формиране на собственото ви тяло!

Лятото е точно зад ъгъла, което означава, че отново ни очаква плажният сезон и леките, отворени тоалети. Ето защо сега е моментът да поставите фигурата в ред и. Най-лесният и приятен начин за решаване на този проблем са аеробните упражнения.

Защо аеробни тренировки?

Аеробната тренировка или кардио тренировката е вид физическа активност, при която упражненията с умерена интензивност се изпълняват дълго време, като същевременно се увеличава броят на сърдечните удари и дишането. Такова обучение е най-добрият начин за изгаряне на подкожни мазнини.

Между друготоНай-лесният начин да правите аеробика е да пропуснете пътуването с асансьора и да се качите пеша по стълбите.

Други фактори също говорят в полза на аеробните упражнения. По време на тези упражнения тялото се насища с кислород, метаболитният процес се активира. В резултат на аеробните тренировки мускулите се стягат, излишните килограми се губят, сърдечно-съдовата система се укрепва, издръжливостта и работоспособността се подобряват. В допълнение, устойчивостта на стрес се повишава и настроението се повишава. Друг важен момент: аеробното обучение може да се извършва под музика, което ви позволява да въведете танцови елементи в комплекса от упражнения.

Аеробиката е подходяща както за мъже, така и за жени, децата се занимават с удоволствие, което означава, че този вид фитнес е подходящ за цялото семейство. Много упражнения не изискват специално оборудване, така че могат да се правят навсякъде: у дома, в парка, в двора, в страната.

Кога и колко често трябва да правите аеробика?

Аеробните упражнения се правят най-добре сутрин - именно по това време метаболитните процеси в тялото се ускоряват под въздействието на активиращи хормони. Сутрин изгарянето на мазнини ще бъде много по-интензивно.

Трябва да започнете тренировка с 10-минутно загряване, а самата сесия трябва да продължи поне 20-30 минути - точно в този момент започва процесът на изгаряне на мазнини в тялото. Постепенно увеличавайте времето за упражнения. Ще бъде достатъчна 40-минутна тренировка, максималното време за тренировка е 1 час. Запомнете: колкото по-интензивни са вашите движения, толкова повече мазнини се изгарят.

В началния етап можете да правите 3 пъти седмично, а след това, когато усетите вкуса и видите резултата, най-вероятно желанието да изпълнявате аеробни упражнения ще стане ежедневно. В никакъв случай не му пречете - тренирайте, подобрете настроението си, придобийте сила и лекота!

Какво трябва да знаете, когато се подготвяте за аеробна тренировка

Важно еДокато бягате, трябва да следите пулса. Обикновено трябва да бъде 60-70% от максимума. Горната граница на допустимата стойност се определя по формулата: (220 - възраст) * 0,7).

Откажете да ядете 2 часа преди тренировка. Факт е, че ако сте яли малко преди час, тогава в процеса на тренировка ще бъде изгорена енергията на консумираната храна, а не мазнините, от които искате да се отървете. И помнете: максималният ефект от аеробните тренировки ще бъде постигнат само ако следвате. Тук важат стари доказани принципи: по-малко брашно и сладко, повече зеленчуци и плодове. Също така трябва да следите размера на порциите.

Основни аеробни упражнения

Ходене по елипса
Елиптичният тренажор съчетава предимствата на бягаща пътека, степер и велоергометър. По време на упражненията се укрепват мускулите на краката, ръцете, бедрата, седалището и дори гърдите, но не се натоварват ставите. Освен това за един час класове ще изхвърлите 400-600 калории.

Степерно ходене
По време на часовете не само ще тренирате мускулите на краката, бедрата и задните части, но и ще изгорите калории (около 500 на час). В допълнение, този вид упражнения, както и други аеробни упражнения, ще нормализират кръвното налягане, ще облекчат стреса и ще предотвратят развитието на сърдечна недостатъчност.

Плуване
Този вид тренировка се препоръчва за всички, особено за хора със ставни проблеми, тъй като водата освобождава напрежението от тях и облекчава болката. Освен това укрепва сърцето, развива мускулите на ръцете и раменете, има благоприятен ефект върху състоянието на гръбначния стълб.

Аква аеробика
Изпълнението на гимнастически упражнения във вода, поради което натоварването е по-малко забележимо, води до активна работа на мускулите. Тези тренировки помагат за облекчаване на нервното напрежение и релаксация, те могат да се изпълняват дори от бременни жени.

Аеробика
Гимнастическите упражнения, изпълнявани под музика, развиват чувството за ритъм, укрепват различни мускулни групи и подобряват координацията на движенията.

Къде е най-доброто място за аеробни упражнения?

Както вече казахме, можете да правите аеробни упражнения навсякъде. Но ако отдавна не сте се занимавали с фитнес и искате да извлечете максимума от тренировките, най-добре е да направите това в спортен клуб - под ръководството на опитен треньор.