Меню от балансирана здравословна храна за всеки ден. Меню за правилно хранене за един ден. здравословна храна

Спазването на балансирана диета не е диета, а правило на живот, тоест винаги трябва да се храните правилно, а не само няколко седмици в годината. Последствията от нездравословната диета са ясни:

• заболявания на сърдечно-съдовата система;
• нарушения на хормоналния метаболизъм;
• заболявания на стомашно-чревния тракт, бъбреците и черния дроб.

Неправилната диета е особено разрушителна за децата, тяхното здраве в бъдеще е изложено на риск. Следователно не един човек, а цялото семейство трябва да премине към правилното хранене.

Каква храна може да се счита за правилна?

Много е желателно да се яде по едно и също време, в идеалния случай на всеки 3 часа.

Ежедневното меню за цялото семейство трябва да бъде балансирано. Тоест ястията, включени в него, трябва да съдържат пълен набор от въглехидрати, мазнини, протеини, витамини и микроелементи.

Предпочитаните варианти за готвене са варене, печене и задушаване. Понякога се допускат пържени и пушени храни.

Въглехидратите трябва да са сложни, а не прости; сложните въглехидрати включват паста от твърда пшеница, зърнени храни. По-добре е да ги използвате сутрин, например под формата на зърнени храни (препоръчително е да изключите висококалоричния грис или да готвите само за бебета).

В допълнение към обяда, закуската и вечерята е препоръчително да се въведат две междинни хранения в диетата на семейството: втора закуска и следобедна закуска. За втора закуска следните продукти ще бъдат идеални:

• кисело мляко,
• кефир,
• извара,
• леки зеленчукови салати.
• шепа ядки или сушени плодове,
• пресни плодове.

За обяд най-добрият вариант би бил комбинация от протеини - всякакви рецепти с червено месо, птици или риба, както и сложни въглехидрати - зеленчуци и тестени изделия.

За следобедна закуска можете да вземете същите продукти като за втора закуска. Приемливо е да изпиете чаша чай със сандвич или какао с няколко палачинки. Междинните хранения трябва да са здравословни, затова е по-добре да замените висококалоричните кифли с пълнозърнест хляб, а сладките с шепа сушени плодове.

В менюто за вечеря е желателно да се включат ястия, които съдържат голямо количество протеини, които разграждат мазнините, затова тук се предпочитат извара, риба и постно месо.

Не вечеряйте късно. Менюто му трябва да включва леки ястия. Направете такива размери на порциите, че всеки член на семейството да може да задоволи глада, но в същото време да не чувства тежест в стомаха.

В идеалния случай, ако вечерята е 2-3 часа преди лягане.

Правилното хранене е невъзможно без спазване на режима на пиене, за това трябва да пиете най-малко един и половина литра чиста питейна вода дневно. Възрастни - най-малко 2 литра. Изпиването на чаша вода сутрин на гладно е много полезно за организма.

Балансираното меню трябва да отчита възрастта и физиологичните нужди на всеки член на семейството. В никакъв случай не трябва да се допуска гладуване, то е изпълнено със сривове и здравословни проблеми.

Какво е седмичен план за хранене?

Имайки под ръка предварително изготвен план за хранене, не е нужно да мислите ежедневно какво да сготвите за закуска, обяд и вечеря. Планирането на менюто помага за разпределяне на свободното време: в натоварени дни можете да направите нещо бързо набързо, а през уикендите вече можете да поглезите семейството си с деликатеси.

Когато планирате здравословна диета за цялото семейство за една седмица, всички продукти за приготвяне на различни ястия се закупуват незабавно в точното количество. Така няма да има излишна храна в хладилника.

Правилно хранене: меню за седмицата за цялото семейство

Моля, имайте предвид, че една порция от всяко ястие трябва да се побере в 1 чаша по обем.

Диетолозите казват, че правилното хранително меню трябва да съдържа горещо първо ястие. Горното меню е предназначено за един човек, съответно обемът на продуктите се увеличава в зависимост от броя на членовете на семейството.

понеделник

• Закуска: 3 палачинки от извара със заквасена сметана и компот или плодов сок.
• Втора закуска: 1 чаша кисело мляко или кисело мляко, 1 банан.
• Обяд: борш в месен бульон, картофено пюре със задушена риба.
• Снек: чаша черно кафе с 1 плочка черен шоколад.
• Вечеря: 3 парни котлета от морска риба, лека плодова салата с кисело мляко.

вторник

• Закуска: овесена каша с мляко, ябълка, печена с мед, ядки и канела, чаша чай.
• Втора закуска: всякакви плодове, чаша кисело мляко.
• Обяд: постна зеленчукова супа, задушено зеле с месо (говеждо, телешко), парче ръжен хляб и чай.
• Снек: овесени бисквити (2-3 броя), чаша компот или чай.
• Вечеря: порция нискомаслено извара или варени пилешки гърди, 1 портокал.

сряда

• Закуска: останалата част от парче варени пилешки гърди с гарнитура от задушена елда, подправена със супена лъжица соев сос или 20% заквасена сметана, компот или какао с мляко на вкус.
• Втора закуска: 200 г обезмаслена извара, подсладена с чаена лъжичка сладко или конфитюр, няколко чаени лъжички заквасена сметана и шепа сушени плодове.
• Обяд: рибена супа, задушена риба с гарнитура от кафяв ориз и задушени зеленчуци, винегрет, компот от пресни круши и ябълки.
• Следобедна закуска: домашно млечно-бананово смути, разбито в блендер.
• Вечеря: варено пиле с дресинг от соев сос с гарнитура от карфиол, задушен в заквасена сметана.

четвъртък

• Закуска: порция кисело зеле, пълнозърнест хляб, омлет от две яйца и ½ чаша мляко, чаша чай.
• Втора закуска: питка с трици с чиния нискомаслено сирене, 1 домат.
• Обяд: пилешка супа с ориз, телешки гулаш с варена елда, зеленчукова салата (краставици, домати, репички), компот.
• Следобедна закуска: шепа сушени плодове, зелен чай без захар.
• Вечеря: рибена яхния с паста, чаша чай.

петък

• Закуска: овесена каша с мляко, ябълка, чаша чай.
• Втора следобедна закуска: бисквити, чаша компот или плодов сок.
• Обяд: зелева супа с прясно зеле, картофено пюре с яхния, зеленчукова салата, компот.
• Снек: нискомаслено извара или извара, чаша какао.
• Вечеря: парче задушено телешко, чай.

Зеленчуковите салати могат да се подправят със зехтин.

Събота

• Закуска: оризова каша с мляко, шепа сушени плодове, чаша кафе.
• Втора закуска: чаша кефир с пресни горски плодове или плодове.
• Обяд: рибена супа, задушена със зеленчуци, варен ориз, чаша зелен чай.
• Следобедна закуска: мъфин и чаша сок от грейпфрут.
• Вечеря: кебап от птиче или телешко месо, зеленчуци на фурна или на скара, зеленчуков сок.

неделя

• Закуска: гювеч от извара или чийзкейк с кондензирано мляко, чаша кафе.
• Втора следобедна закуска: салата от плодове и горски плодове с дресинг от кисело мляко.
• Обяд: пилешки бульон, пържено месо с паста от твърда пшеница, салата от пресни зеленчуци, компот.
• Следобедна закуска: царевичен хляб, чаша доматен сок.
• Вечеря: пилаф, зеленчукова салата, чаша зелен чай.

Дневният прием на калории за жените трябва да бъде не повече от 2500 килокалории, за мъжете - 3500 килокалории. Хранителната стойност на диетата на бременни жени, както и на мъже с тежки физически натоварвания, се увеличава с 1000 килокалории.

Това меню за една седмица е приблизително, ако в семейството има деца, трябва да се вземат предвид някои характеристики при изготвянето на хранителен план:

• Деца от 7 до 10 години трябва да приемат 2000 kcal на ден.
• Ако детето се занимава активно с някакъв вид спорт, дневният му енергиен прием ще бъде 2300 килокалории.
• От менюто на децата напълно изключете употребата на колбаси, колбаси, полуготови продукти.
• Рибата или месото трябва да присъстват ежедневно в диетата на децата.
• Зеленчуковите салати трябва да се подправят само с растително масло (за предпочитане зехтин).
• Когато купувате хранителни стоки за една седмица, проверявайте сроковете им на годност. Здравословното хранене е невъзможно без висококачествени и пресни продукти.
• За закуска детето трябва да яде храни със съдържание на калций: извара, мляко, сирене, заквасена сметана.
• Децата трябва да ядат пресни плодове всеки ден.

Списък с полезни продукти

Освен показаните в примерното меню, следните продукти са подходящи за приготвяне на ястия за цялото семейство.

• яйца;
• бяло и карфиол;
• пълнозърнест хляб;
• млечни продукти;
• просо и ечемичен шрот;
• заквасена сметана с ниско съдържание на мазнини;
• аспержи;
• гъби;
• пресни зеленчуци, горски плодове, плодове;
• боб;
• тъмен шоколад;
• зехтин за обличане на ястия;
• червено месо и пиле.

PP диетата за отслабване е една от най-популярните тенденции през последните години за отслабване. За някои фразата PP се превърна в норма на хранене през целия живот, а някой просто се запознава с простите правила на PP. В тази статия ще разберем всички тънкости на диетата и ще се опитаме да разберем какво е това - наистина "правилно хранене" или друг маркетингов трик на диетолозите.

И така, дешифрирането на комбинацията от PP е правилното хранене, техника, основана на нормализиране на диетата и привеждането й в правилната, оптимална опция. Диетата няма да изисква такива жертви като гладуване, отказ от месо, моно-ядене или пиене на един кефир. Всичко, което е необходимо от човек, е да превърне предложения режим в норма за остатъка от живота си и това, както обещават диетолозите, е не само гаранция за елегантни форми, но и добро здраве.

Цели и предназначение на "Правилното хранене"

Балансираната диета, разбира се, допринася за нормализирането на теглото, което е свързано с подобряване на метаболизма и прехода към правилно, физиологично хранене. В същото време PP храненето се позиционира като оптимално за хора с храносмилателни проблеми, страдащи от заболявания на стомашно-чревния тракт и сърдечно-съдовата система, в следродилния период и като превантивно хранене срещу много заболявания (хипертония, затлъстяване, диабет, остеопороза, жлъчнокаменна болест и др. .).

Здравословно хранене - ПП диетични правила

Определени правила трябва да се спазват стриктно. Освен това правилното хранене след диета е самата диета, т.е. трябва да се спазва до края на живота ви. Самите правила не са обременителни, но в началото ще изискват използване на сила на волята и отхвърляне на редица „благини“.

• От диетата се изключват напълно и завинаги бързо хранене и други „боклуци“: крекери, чипс, сода, шоколадови бонбони, сладкарски изделия, пържени картофи, пица, захар, колбаси, колбаси, сосове, барове, алкохол (с изключение на натуралното вино). ), готвене на бързи храни и др.
• Солта е силно ограничена.
• Всеки ден трябва да започнете с чаша чиста вода, като я пиете бавно, на малки глътки. Закуската е след половин час.
• Методи на готвене: варене, задушаване, печене и пара.
• 20% от дневната диета са сурови плодове и зеленчуци.
• 20% от дневната диета се състои от мазнини предимно от групата на ненаситените мастни киселини: семена, ядки, сьомга, пъстърва, зехтин, ленено масло, авокадо.
• Можете да ядете само бавни въглехидрати: пълнозърнест хляб, зърнени храни, тестени изделия от твърда пшеница, неподсладени зеленчуци. Изключение правят плодовете, плодовете и малко мед. Но те трябва да бъдат правилно разпределени през целия ден - яжте сладко през първата половина на деня, кисело - през втората.
• Картофите и пастата са отделни ястия. Не трябва да се използват като гарнитура към протеинови продукти.
• Ежедневното количество животински протеин трябва да бъде 1 g на 1 kg телесно тегло: месо, риба, птици, яйца, извара, сирене, млечни продукти, авокадо, ядки.
• Най-малко 1,5-2 литра чиста вода трябва да се пие на ден, не забравяйте да пиете чаша вода половин час преди хранене.
• Въглехидратите могат да се консумират за закуска и обяд. Вечерта е препоръчително да ядете само протеинови храни.
• Много е желателно храненето да започне със сурови зеленчуци или салата от тях (ако са предвидени в конкретното хранене).
• Трябва да ядете от малки чинии, на малки порции, често. Това ви позволява да разтоварите тялото и да увеличите смилаемостта на храната.
• Максималната почивка между храненията е 4 часа.
• Дъвчете храната старателно, съсредоточете се върху храната, не яжте, докато гледате телевизия или говорите по телефона.

Замяна на "вредно" с "полезно"

Със сигурност всеки човек, който е експериментирал с диети, знае колко трудни са ограниченията, особено тези, свързани с вредността, когато бихте дали половината си живот за парче шоколад! Такива желания са основната причина за неуспеха на диетата.

Според диетолозите, когато човек иска „нездравословна храна“, в тялото има недостиг на определени вещества, които могат да бъдат получени със здравословни храни и да не нарушават диетата:

Желан "вреден" продукт	Какво свидетелства	"Здравословен" заместител
Газирани напитки; Мазна храна	липса на калций	Сирене, сусам, броколи, варива, грозде, бадеми, ябълки, извара.
Черен чай,	Дефицит на сяра	Броколи, ягоди, боровинки, моркови, бадеми, краставици.
Бял или черен хляб (пълнозърнест)	азотен дефицит	Бобови растения, ядки.
пържени	Липса на въглерод	Пресни плодове.
солено	Липса на хлориди	Сухи водорасли, морска сол (в ястия).
Сладка	Липса на хром и въглехидрати	Пресни плодове, гъби, ечемичен шрот.
Шоколад	Магнезиев дефицит	Семена, ядки, варива, магданоз, маслини.

Диета PP: меню

В методиката от самото начало нямаше ясно меню, всички рецепти бяха създадени постепенно, както от диетолози, така и от хора, практикуващи тази система за отслабване. Когато съставяте менюто, трябва да се придържате към правилата на диетата и собствените си вкусови предпочитания.

Диета за правилното хранене - меню за седмицата

В идеалния случай трябва да има 4 хранения, последното от които - не по-късно от 3 часа преди лягане. За лека закуска се допускат сурови плодове или 1 чаша кефир. Допустими са и 5 хранения, но само ако 3 от тях са основни и 2 са закуски. Трябва да ядете по едно и също време, като настроите оптималния биологичен ритъм на храносмилането.

PP диета за една седмица - приблизително меню:

Закуска (30% енергийна стойност)	Обяд (40-50%)	Вечеря (20%)
Ден 1
Тостове с херинга с естествено осоляване. Зеленчукова салата (200 гр.). Зелен чай с натурален джинджифил и мед.	Телешко варено. Задушени броколи. Билков чай.	Печени зеленчуци със сирене и билки. Ментов чай.
Ден 2
Омлет за двойка от 2 яйца, билки и пресен домат. Плодове. .	Тиквена супа. Варена риба с варен ориз, сурови зеленчуци. Напитка с лимон.	Нискомаслено извара 150 грама. Пресни неподсладени плодове. Негазирана минерална вода.
Ден 3
Пълнозърнеста паста с билки. Тост. Червен чай.	Пуешки кюфтета върху шуба от сурови зеленчуци. Каша от грах. Пресни плодове.	Зеленчукова салата с извара. чай.
Ден 4
Овесени ядки с ябълка, канела и масло. Нискомаслено кисело мляко. чай.	Пилешки гърди и див ориз пилаф. Сурови зеленчуци без дресинг. Неподсладен натурален зеленчуков сок.	Рибни сладкиши на пара със задушени моркови. 1 препечен хляб. Напитка с лимон.
Ден 5
Печени картофи със сирене и зелен фасул. Листна салата със зехтин. Тост. Чай с лимон.	Супа-пюре с карфиол, сьомга на пара, зелена салата. Морзова червена боровинка.	Парен омлет с броколи. Зелен чай.
Ден 6
1 варено яйце. Пълнозърнест мъфин с ядково масло. Плодов чай.	Варена леща и салата с портокалов фъстъчен сос. Турция в сос.	Задушен боб и зелена салата. Кефир.
Ден 7
Лаваш от брашно от елда със сирене и зеленчуков пълнеж. вода с лимон.	Телешко варено. Зелена супа. Салата от сурови зеленчуци. Негазирана минерална вода.	Пъстърва, запечена с лимонов сок. чай.

Диета за един месец

Въз основа на менюто, представено по-горе, можете също да разработите диета за един месец, включваща зърнени култури, зеленчуци, яйца, птици, риба, морски дарове, месо и винаги сурови плодове и зеленчуци в диетата.

Колко можете да свалите с PP диетата

Ако следвате стриктно посочените съвети на диетолог, без прекъсвания и угаждания, можете да свалите 5-6 кг за 1 месец. Това обаче не е най-безопасното отслабване, не е желателно да губите повече от 4 кг на месец.

Диета правилното хранене за отслабване - мнението на лекарите

Като цяло практикуващите имат положително отношение към предложената диета, без да отделят противопоказания за диетата, но с някои коментари.

Правилното хранене е много неясно и условно понятие, което често се използва от безскрупулни диетолози, фитнес треньори и търговци, които под прикритието на „правилното хранене” понякога предлагат безполезна и дори вредна диета.

Според лекарите просто не съществува единна универсална система за правилно хранене, която да е подходяща за хора с различни показатели за тегло, здраве и възраст. Всеки човек е индивид с характерни особености на метаболизма, излишък или дефицит на определени микроелементи и витамини. За да изберете оптималната диета за човек, трябва да вземете тестове, да определите кои вещества липсват в тялото, да вземете предвид физическия, психическия и спортния стрес, възрастта и съществуващите заболявания. И вече въз основа на получените данни изберете подходящата диета.

От това следва да се направи изводът, че решението за "правилни диети" трябва да бъде съзнателно, балансирано и най-важното - приемливо за здравословното състояние!

За нормалното съществуване на здрав човек е необходимо рационално хранене. Основната му задача е да осигури приема на основни хранителни вещества под формата на протеини, мазнини, въглехидрати, вода, соли и витамини. Освен това този начин на хранене се характеризира с разнообразни вкусови качества на храните и тяхната кулинарна обработка. Ето защо трябва да се приеме като задължително правило съставянето на правилно хранително меню за следващата седмица.

Дневната рационална диета на нормален здрав човек трябва да съдържа до 100 g протеини, 60-80 g мазнини и 500 g въглехидрати. Също така е необходимо да се консумират един и половина до два литра течност и до 20 g готварска сол.

Правилното хранене трябва да съдържа достатъчно количество минерали, витамини и хранителни вещества.

Храната също трябва да съдържа:

• метални соли (желязо, мед);
• минерали, необходими за растежа и развитието на телесните клетки;
• и витамини - A, B1, B2, Bpp, B6, B12, C, D, E, K.

Последните се въвеждат в относително малки количества. Тяхното присъствие обаче е задължително и липсата им ще доведе до развитие на различни заболявания: нощна слепота, полиневрит, пелагра, анемия, скорбут, рахит.

1. Металните соли се намират в зеленчуците, плодовете, черния дроб и месото. Тялото се нуждае от калциеви соли, съдържащи се в млечните продукти, зелето, зеленчуците и плодовете. Фосфорните съединения присъстват в млякото и неговите продукти, яйчните жълтъци. Калиеви соли са картофите и другите зеленчуци.
2. Витамин А присъства под формата на каротин в морковите, спанака, шипките, рибеното масло, яйчните жълтъци и маслото.
3. Витамините от група В присъстват в кората на зърнени култури и трици, бирена и хлебна мая, бобови растения, месни продукти и черен дроб, спанак, фъстъци, цитрусови плодове.
4. Витамин D е богат на риба, масло, яйца.
5. Витамин Е присъства в млякото, зеленчуците, зърнените култури, яйчните жълтъци и свинската мас.

Неадекватният хранителен прием на животински протеини може да доведе до редица заболявания.

От общото дневно количество протеини 60% трябва да се покриват от така наречените пълноценни. Това са животински протеини, съдържащи се в месо, риба, птици, млечни продукти и яйца. Останалите 40% се дължат на растителни протеини, с изключение на картофения протеин, който също е пълноценен.

Мазнините също се делят на животински и растителни.

• Продукти, съдържащи животински мазнини, са свинска мас, заквасена сметана, масло, сирене, мляко, яйчни жълтъци.
• Съответно, растителните мазнини са масла, които се произвеждат от семената на растенията. Това са слънчогледови, царевични, маслинови, памучни, фъстъчени и др.

За разлика от растителните мазнини, животинските мазнини съдържат липоиди, които са с по-висока хранителна стойност за човешкия организъм.

Източници на въглехидрати са брашно, хляб, зърнени храни, картофи, мед, мляко, зеленчуци, плодове, горски плодове и захар.

От горното следва основният принцип на правилното хранене. Тя трябва да бъде пълноценна и да съдържа в необходимото количество всички жизненоважни продукти от животински и растителен произход.

Разлики в изготвянето на менюто за жени и мъже

При съставянето на меню за всеки ден е необходимо да се вземе предвид теглото на човек, възрастта, климатичните условия на пребиваване. Важна е и смяната на сезоните, тъй като през зимата човек се нуждае от много повече енергия, отколкото през лятото. Това са фактори, които определят количеството енергия, изразходвана от тялото. Ето защо дневната дажба обикновено се изчислява в калории на килограм телесно тегло. Това е показател за необходимото количество енергия, което ще бъде изразходвано от тялото.

Менюто за всеки индивидуално.

• За хора, занимаващи се с умствена работа, офис работници, обслужващи индустрии, изчисляването на дневното количество необходими калории се основава на 40 калории на килограм телесно тегло.
• За тези, които се занимават с физически труд, изчислението е следното - 50 калории на килограм.
• Строителите, миньорите, селскостопанските работници трябва да се хранят по-плътно, защото работата им е тежка, изразходват много енергия. Следователно тук съдържанието на калории в храната трябва да бъде най-високо - до 70 - 80 калории на килограм тегло.

За мъжете е подходяща храна, която е по-богата на калории и протеини. Тъй като представителите на силния пол изразходват повече енергия за поддържане на тялото си. Тяхната мускулна маса също е по-висока. Следователно, за мъж със среден ръст, работещ в офис, се нуждаете от около 3500 калории на ден. Също така е важно съставът на продуктите да съдържа малко повече селен и цинк.

Женското меню се различава от мъжкото по това, че съдържа по-малко калории. Достатъчно 2500 калории на ден за нормалното функциониране на женското тяло. Менюто трябва да съдържа храни, които включват калций, ненаситени мастни киселини, колаген. Правилното хранене за отслабване може да бъде по-малко калорично.

В млада възраст метаболизмът на жените е доста висок, така че понякога можете да си позволите повече сладки и дори мазни храни. Въпреки това, след двадесет и пет, трябва леко да намалите приема на калории, за да не натрупате наднормено тегло. След тридесет ще бъде много трудно да се отървете от него.

Меню за правилното хранене за седмицата

През деня трябва да има няколко хранения по различно време. Традициите на различните народи и всякакви диети предлагат 3-6 хранения на ден. Най-приемливото при сегашните условия обаче е меню от 3-5 хранения на ден.

Менюто за правилно хранене трябва да съдържа достатъчно количество зеленчуци, млечни продукти, месо и храни, богати на фибри.

• Закуската трябва да представлява 30-35% от калориите на дневната диета.
• Обядът трябва да бъде 45-50% от калориите.
• А за вечеря - само 20%.

Когато съставяте меню за една седмица, трябва да се има предвид, че за закуска е по-добре да изберете зърнени храни с мляко или вода със сушени плодове и ядки. За тях е подходящ пълнозърнест хляб със сирене или масло, кефир, ферментирало печено мляко. Сутрин можете да получите сила преди предстоящия работен ден с пилешки или пъдпъдъчи яйца под формата на омлет или меко сварени. През лятото ще е добра свежа салата - зеленчукова или плодова.

За обяд се предпочитат супи - борш, пилешка чорба, туршия, зелева чорба, боб чорба, гъбена и др. Второто ястие също трябва да е обилно, но не толкова, че след вечеря да ви се спи. Например зеленчукова яхния или гулаш с парче риба или котлет, паста от твърда пшеница със сирене и сос. И салата от пресни зеленчуци ще бъде чудесно допълнение.

Вечерята не трябва да бъде наситена с протеинови храни, по-добре е да се откажете от пържените храни. Предпочитат се салати, парни котлети, зеленчукови ястия. Гювечите и чийзкейковете с извара перфектно ще допринесат за ситостта преди нощна почивка. А кефирът или киселото мляко ще стимулират храносмилателния процес.

Ден от седмицата	закуска	Вечеря	Вечеря
понеделник	Омлет Сандвичи със сирене	Каша от елда със свинско месо зелева салата	Котлети на пара с картофено пюре
вторник	Палачинки с пълнеж от извара	Супа пюре с боб Котлети на пара Зеленчукова салата	Риба и печени картофи
сряда	Сандвичи със сирене Кисело мляко	Супа с фиде Пълнени яйца	Запеканка от картофи и гъби
четвъртък	Топли сандвичи с наденица и кашкавал	Борш Зеленчуково рагу	Зеленчукова салата Печено рибно филе
петък	Овесени ядки със смлени орехи	ухо Пилаф	Котлети на пара с боб
Събота	Овесени ядки със стафиди и сушени кайсии Кисело мляко	Супа с кюфтета Котлети на пара Зелева салата	Омлет с гъби
неделя	Елда с мляко	Салата със зелени пилешки бульон	Пилешки пилаф

Рецепти по дни от седмицата

Предлагаме основни ястия от представеното меню по дни от седмицата.

Омлет с домати

Омлет с домати е бърза закуска, която насища тялото с много хранителни вещества.

Предприеме:

1. 4 яйца.
2. 2 домата.
3. Настърган кашкавал - 2 с.л. лъжици.
4. Зелените.
5. Брашно - чл. лъжица.
6. Масло - 40 гр.

Нарежете доматите на филийки, лука и подправките. Разбийте яйцата, добавете натрошеното сирене и брашното, разбъркайте добре. Задушете лука и доматите малко в маслото, добавете зеленчуците в тигана. Залейте с яйцата, посолете на вкус. Запържете под затворен капак за 7 минути на умерен огън.

Каша от елда със свинско месо

Овесената каша от елда със свинско е много задоволително, вкусно ястие.

Предприеме:

1. свинско месо - 200гр.
2. Елда - чаша.
3. Морков.
4. Растително масло - половин чаша.
5. Зелените, сол, подправки.

Морковите се настъргват, лукът се наситнява, месото се нарязва на парчета. В тенджера запържете зеленчуците в олио, след което сложете месото. Налива се вода и се добавя измитата елда. Трябва да има достатъчно течност, за да покрие напълно съдържанието на казана. Сол, добавете билки и подправки. Оставете да къкри, като разбърквате от време на време, на слаб огън, докато омекне.

Котлети на пара

Котлетите на пара са много по-здравословни от тези, приготвени на тиган.

Предприеме:

1. Телешко - 300гр.
2. Лук.
3. Яйчен жълтък.
4. Зелените, подправки, сол.

Пригответе телешка кайма с лук. Към него добавете яйчен жълтък, нарязани билки и подправки. Посолете, оформете котлети. Налейте вода в тигана и веднага щом започне да кипи, поставете месните заготовки. Покрийте тигана с капак и оставете котлетите да къкри около половин час, като добавите вода, ако е необходимо.

Палачинки с плънка от извара

Палачинките с извара са вкусно лакомство.

Предприеме:

1. Палачинки - 4 бр.
2. Извара - 120 гр.
3. сметана - 2 с.л. лъжици.

Разбийте сметаната, добавете към тях извара. С получената маса започнете палачинки.

Супа пюре с боб

Боб чорбата е евтина и лесна за приготвяне.

Предприеме:

1. Червен боб - 1 с.л.
2. Домати - 2 бр.
3. Растително масло - на вкус.
4. Билки, подправки, чесън, сол.

Сварете боба, нарежете лука, нарежете доматите. Задушете лука в растително масло за няколко минути, като добавите отвара от боб. След това добавете половината боб в тигана и продължете да къкри още няколко минути. Свалете съда от котлона и натрошете съдържанието му с пестик или смелете с блендер на пюре.

Налейте малко вода в тавата, прехвърлете там полученото пюре, добавете останалия боб, доматите, чесъна, солта и подправките. Варете супата 20 минути, докато омекне, като разбърквате от време на време.

Риба и печени картофи

Пълноценно и здравословно хранене.

1. Картофи - половин килограм.
2. Скумрия - 300гр.
3. Морков.
4. Подправки, билки.

Картофите се нарязват на кръгчета, лукът се наситнява, морковите се настъргват. Нарежете рибата на парчета. Върху намаслено фолио се нареждат слоеве картофи, моркови, риба и лук, като всичко се овкусява с подправки. Увийте фолиото възможно най-плътно и поставете върху лист за печене. Печете половин час на 200 градуса до готовност.

Супа с фиде

Супата с фиде е богата и сърдечна.

Предприеме:

1. Пилешки гърбове - 2 бр.
2. юфка.
3. Морков.
4. Растително масло - 2 супени лъжици. лъжици.
5. Подправки.
6. Зелените.

Сварете пилешки гърбове във вода за четиридесет минути с подправки. Морковите и лукът по това време трябва да бъдат нарязани, запържени в растително масло и изпратени в тенджера с бульон. Сложете фидето в супата и гответе за няколко минути. Преди сервиране добавете ситно нарязани зеленчуци към супата.

Пълнени яйца

Пълнените яйца винаги са популярна закуска.

Предприеме:

1. Четири яйца.
2. Пастет - 70гр.
3. майонеза.
4. Подправки.

Нарежете твърдо сварените и обелени яйца на две части. Вземете жълтъците, смилайте ги заедно с пастета и майонезата. Добавете подправки към тази маса и след това внимателно напълнете протеините с нея с чаена лъжичка.

Картофена запеканка с гъби

Картофената запеканка с гъби е едно от най-основните ястия.

Предприеме:

1. Гъби - 200гр.
2. Картофи - половин килограм.
3. Две яйца.
4. Мляко - чаша.
5. Заквасена сметана - 2,5 супени лъжици. лъжици.
6. Растително масло на вкус.
7. Подправки.
8. Зелените.

Намачкайте сварените картофи в картофено пюре, добавете мляко и охладете. Разбийте яйцата и ги смесете с пюрето. Гъби, пържени с подправки и лук.

След това вземете тава за печене, намажете с олио и наредете върху нея картофено пюре и готови гъби на слоеве. Внимателно намажете всичко със заквасена сметана. Печете във фурната при температура 150 - 180 градуса за двадесет минути.

Борш

Боршът е най-популярното ястие.

Предприеме:

1. Зеле - 150гр.
2. Морков.
3. Цвекло.
4. Картоф - 1 бр.
5. Български пипер - 1 бр.
6. Домат - 1 бр. или доматено пюре - чл. лъжица.
7. Растително масло.
8. Боб на вкус.
9. Подправки.

Сварете боба, нарежете картофите и чушките, нарежете лука и зелето, настържете морковите и цвеклото. Изпратете боб (може консервиран) и картофи в тенджера с вряща вода. След това запържете лука, моркова и чушката в растително масло. Изпратете тези зеленчуци в тигана с бъдещия борш. Поставете там нарязаните домати, а след това и зелето. Цвеклото се настъргва и също се изсипва в борша. Овкусете ястието с подправки и билки.

Зеленчуково рагу

Ястието определено ще бъде оценено от тези, които следват фигурата си.

Предприеме:

1. български пипер.
2. Патладжан.
3. Тиквички.
4. Домат - 2 бр.
5. Чесън - 2 скилидки.
6. Растително масло.
7. Подправки.

Патладжанът се нарязва на кубчета, залива се със студена вода, посолява се и се оставя за 15-20 минути. Нарежете тиквичките и чушката, лука наситнете, доматите нарежете на филийки.

Изсипете малко растително масло в тенджера или котел, сложете там готовите зеленчуци. Отцедете потъмнялата вода от патладжаните, изстискайте ги леко с ръце и ги добавете към останалите продукти. Задушете с чесъна и подправките, докато всички съставки омекнат.

Печено рибно филе

Получава се рибно филе с деликатен вкус.

Предприеме:

1. Филе от риба.
2. Зелените.
3. Подправки.
4. Половин лимон.
5. Растително масло.

Обработете готовото рибно филе с подправки, сол и поставете върху лист фолио. Отгоре сложете нарязан лук, тънки резени лимон и зеленчуци. Напръскайте детайла с растително масло. Завийте всичко във фолио, сложете в тава и печете във фурната на 180 градуса.

ухо

Ukha разнообразява менюто ви.

Предприеме:

1. Риба - половин килограм.
2. Морков.
3. картофи.
4. български пипер.
5. Подправки.
6. Зелените.

Лукът се наситнява, чушката се нарязва на лентички, картофите на кубчета, морковите на кръгчета. Картофите и подправките се слагат в двулитров съд с вряща вода, а след няколко минути се добавят и рибите.

Отделно в тиган запържете лука, моркова и чушката в растително масло. След това добавете тези зеленчуци към ухото и гответе, докато омекнат. Преди сервиране можете да поставите малко нарязани зеленчуци във всяка чиния.

Пилаф

Пилафът е комбинация от вкусове, сочно месо и вкусни зеленчуци.

1. Месо - 400гр.
2. Ориз - 1,5 чаши.
3. Морков.
4. Чесън.
5. Растително масло.
6. Подправки.

Накълцайте лука, нарежете моркова на малки ивици. В тенджера загрейте растителното масло и сложете готовите зеленчуци. Задушете малко, добавете месото, долейте вода и оставете да къкри до омекване, похлупени с капак.

След това сложете добре измит ориз в котел, добавете подправки и чесън. Залейте всичко с вода, така че да покрие зърнените култури. Затворете пилава с капак и гответе на слаб огън, докато омекне.

Супа с кюфтета

Супата с кюфтета е обилно и елегантно ястие.

Предприеме:

1. Телешка кайма - 200 гр.
2. Морков.
3. Картофи - 2 бр.
4. Растително масло.
5. Подправки.

Лукът се наситнява и се разделя на две части. Добавете един от тях към масата на каймата, подправете с подправки и разбъркайте добре. Пуснете нарязаните картофи във вряща вода. След това оформете кюфтета и ги пуснете в супата, като добавите подправки.

В растително масло запържете леко втората част от лука и настърганите моркови. След това сложете зеленчуците в тиган с почти готово първо ястие.

Омлет с гъби и сирене

Омлет с гъби и сирене - абсолютен деликатес

Предприеме:

1. 4 яйца.
2. Гъби на вкус.
3. Малък лук.
4. Кашкавал - 40гр.
5. Мляко - една четвърт чаша.
6. Растително масло - 3 супени лъжици. лъжици.

Гъбите се нарязват, яйцата се разбиват с млякото и солта. Сиренето се смила на ренде. Накълцайте лука.

Изсипете растително масло в тиган, изпратете там гъбите и ги задушете, докато омекнат под капака. След това сложете лука, запържете леко и залейте всичко с разбитите яйца. Поръсете ястието с настърган кашкавал отгоре, затворете капака и гответе още няколко минути.

Изсипете растително масло в метален тиган или котел, сложете там чесън, лук, моркови, домати, чушки. Задушете зеленчуците за 5-7 минути на слаб огън, след това изпратете пилешкото месо в тигана и гответе ястието още няколко минути.

След това изсипете зеленчуците с месо с добре измит ориз, добавете подправки и билки. Напълнете съдържанието на тенджерата с вода, покрийте с капак и гответе до омекване, като разбърквате от време на време.

Списък за пазаруване за планиране на менюто

Готово меню и списък с продукти за него, разбира се, са много удобни за намиране в интернет. Проблемът изглежда решен. Това обаче не е така, защото всеки има свои вкусови предпочитания, навици и заплата. Някои от продуктите може изобщо да не ви трябват, а някои съставки ще трябва да добавите към предложения списък.

Планирайте внимателно вашето пазаруване.

Ето няколко съвета за по-лесно пазаруване и ходене до пазара.

На първо място, трябва да решите в кой ден е най-добре да направите това. След това погледнете във вашите „кошчета“, проверете какви продукти вече са съхранявани в шкафчето. Често това е брашно, зърнени храни, захар - не е необходимо да се купуват седмично. Можете да правите покупка веднъж месечно.

По-добре е да направите списък с продукти по секции, така че да ви е лесно да се ориентирате в магазина.

Предлагаме списък с продукти за седмицата, който е съставен от тези ястия, които са посочени в нашето меню. Определете количеството храна въз основа на количеството храна, необходимо за цялото семейство.

млечни продукти:

1. Масло.
2. Мляко.
3. Извара.
4. Сметана.
5. крем.
6. Кисели млека.
7. майонеза.
8. Яйца (винаги се намират в магазина на рафтовете до мандрата)

Това са нетрайни продукти, така че запасяването им за една седмица няма да работи. Ще трябва да купувате веднъж на всеки няколко дни.

Месни продукти:

1. телешко месо.
2. Свинско.
3. Телешка кайма.
4. Пилешки гърбове и гърди.
5. наденица.
6. пастет.

Рибни продукти:

1. Скумрия.
2. Всяка риба по желание.

Тези продукти, с изключение на колбасите, могат да бъдат закупени веднага за една седмица и да се съхраняват във фризера.

Бакалия:

1. брашно.
2. Червен боб.
3. елда.
4. юфка.
5. Подправки и дафинов лист.
6. Сол и захар.

Хранителните стоки могат да се съхраняват успешно няколко месеца, така че можете да ги купувате рядко, но с марж.

Консервирани храни:

1. Консервиран боб.
2. пастет.
3. Доматен дресинг.
4. Растително масло (често се продава в магазина на рафтовете до консервирани храни).

Зеленчуци плодове:

1. картофи.
2. Морков.
3. Цвекло.
4. зеле.
5. домати.
6. български пипер.
7. Тиквички.
8. Патладжан.
9. краставици.
10. Зелените - лук, маруля, копър.
11. Чесън.
12. гъби.

От готовите и замразени продукти, според предложеното меню, са необходими само палачинки.

Бюджетна опция за меню за храна

Има много здравословни продукти, които са доста евтини, но са доста подходящи за приготвяне на вкусни ястия.

Правилното хранене не означава скъпа храна.

Правилното хранене на жените и мъжете изобщо не страда.

• Това са познати на всички зеленчуци - моркови, лук, зеле, репички, цвекло.
• В бюджетното меню скъпото говеждо, свинско може успешно да се замени с евтина риба (най-често херинга) и пиле.
• Използвайте и вътрешности – черен дроб, бъбреци.
• Бобовите растения съдържат ценни растителни протеини, така че понякога могат напълно да заменят месото. В бюджетното меню те могат да се използват по-често, особено след като цената на граха и боба е доста приемлива.
• Обичайните зърнени култури - елда, ориз, овес - са богати на ценни хранителни вещества, витамини. Затова присъствието им на масата ви е задължително.
• Млечните продукти са жизненоважни, но понякога скъпи. Следователно изборът трябва да бъде направен в полза на кефир и гръцко кисело мляко вместо заквасена сметана и сметана. Можете да си купите обикновена извара без мазнини, вместо скъпи изварени маси със сладки и мазни съставки.
• Най-евтините плодове са ябълките и бананите. Те могат да бъдат намерени в почти всеки магазин или пазар.
• По-добре е да печете хляб сами или да купувате ръжен хляб.
• Сладкото напълно замества сушените плодове и меда. Понякога можете да си позволите черен шоколад. То е много по-здравословно от светлото мляко.

Между основните хранения можете да организирате малки закуски за себе си, като втора закуска и следобедна закуска. За това са подходящи плодове, чаша кефир или кисело мляко, 100 грама извара.

Предлагаме приблизително меню за много малък бюджет:

Ден от седмицата	закуска	Вечеря	Вечеря
понеделник	зелева салата варен ориз Чай или кафе	варена риба Зеленчукова салата Компот от сушени плодове	Варени пилешки гърди Зеленчукова яхния чай
вторник	Овесена каша от елда Извара кафе	Зеленчукова супа Винегретът Чай или компот	салата от репички Задушени зеленчуци с ориз Кефир или ряженка
сряда	овесена каша банан Кисело мляко	Вегетариански борш Задушена риба със зеленчуци чай	зелева салата пилешки котлети Компот от сушени плодове
четвъртък	Извара Две яйца Кафе или чай	Зеленчукова супа с боб Ориз Компот от сушени плодове	Ечемична каша котлети от моркови чай
петък	Оризова каша зелева салата чай	Риба на пара Зеленчукова салата чай	Варени пилешки гърди Зеленчукова яхния Компот от сушени плодове
Събота	Бъркани яйца Салата с пресни билки Кисело мляко	Вегетарианска туршия елда Кефир	Пилешки гърди с чесън на фурна Винегретът Компот от сушени плодове
неделя	Овесена каша 2 рохко сварени яйца кафе	Задушена риба със зеленчуци Картофена салата чай	Извара елда Кисело мляко

Правилното хранене е най-здравословният начин на хранене, допринасящ за нормалното функциониране на организма и красотата. Това е прекрасен навик, който е по-добре да следвате цял живот, а не две седмици, за да отслабнете. Опитайте и се убедете сами, че е лесно, вкусно и не е скъпо.

Красиво хармонично тяло, гладка копринена кожа, гъста коса и здрави зъби са преди всичко показател за здраве и едва след това плод на усилията на козметолозите и други представители на индустрията за красота. А здравето от своя страна в повечето случаи е резултат от това как и с какво живее всеки отделен човек.

Разбира се, можете да говорите дълго време за наследствеността и влиянието на външни фактори, обикновено отрицателни. Общият принцип остава непроменен: отговорността за състоянието на собственото здраве е на всеки човек. Хората правят своя избор всеки ден, през целия си живот. Чудесно е, ако се окаже, че е в полза на здравето!

Не е тайна колко важна е добре подбраната храна, така че правилното хранене за всеки ден е неразделна част от здравословния начин на живот.

Общи правила

Преди да пристъпя към подробен преглед на храненето за всеки ден, бих искал да припомня какво е еднакво важно при всяка диета.

• Диета. Тялото е в състояние да функционира правилно само ако получава всичко необходимо редовно и в определени часове. Допуска се лека флуктуация в рамките на половин час. Безразборното хранене обикновено води до преяждане и в крайна сметка до напълняване. За добро здраве в такива случаи не може да се говори.
• Разнообразие от храни не само по състав, но и по структура. Невъзможно е да се яде само мека или течна храна, както е невъзможно да имате здрава храносмилателна система, като ядете само твърди и груби храни. За пълноценната работа на всеки орган на храносмилателния тракт е необходимо да се ядат ястия, които са различни по структура.
• Разделното хранене включва редуване на въглехидрати и протеини. Смесването на различни храни поставя тялото в трудна позиция, тъй като всяка от тях изисква отделянето на различни ензими за смилане. Ако се научите да разделяте ястия, които са чужди по състав, тогава храната ще се абсорбира максимално, което означава, че усещането за ситост ще продължи няколко часа, както трябва да бъде. В противен случай, дори след обилно хранене, скоро можете отново да почувствате глад.
• Дъвчейки храната внимателно и бавно, можете не само да получите достатъчно по-бързо, но и значително да подобрите процеса на храносмилане. Предварително нарязване на храна в купа, този ефект няма да се постигне.

Тези тези са основни за правилното хранене на всеки човек и ако се спазва компетентна, балансирана диета, такова хранително поведение със сигурност ще донесе положителни резултати. Между тях:

• укрепване на имунната система;
• редовно и навременно попълване на енергийните и витаминни резерви на тялото;
• предотвратяване на заболявания на храносмилателната система;
• здравословен метаболизъм;
• отлично здраве и висока работоспособност;
• поддържане на нормално тегло.

Правилната диета може значително да подобри общото състояние на организма, но и да предизвика приятни промени във външния вид. Кожните проблеми под формата на акне ще изчезнат, състоянието на косата и ноктите ще се подобри значително, а фигурата ще се стегне.

Как да изберем меню?

Здравословното хранене за всеки ден е въпрос, който на пръв поглед може да изглежда доста сложен, защото не всеки има ясна представа какво яде и защо има нужда от него. За да разберете какво всъщност е за тялото цялата храна, която влиза в него, можете да го разделите на основните му компоненти и веднага да определите правилното количество от всеки компонент, който съставлява диетата на правилното хранене.

• Протеините (протеините) трябва да заемат поне една трета от общия дневен прием на храна. Тялото наистина се нуждае от тях, защото позволяват изграждането на нови тъкани, поддържат възстановителните процеси и натрупването на мускулна маса. Изчисляването на необходимото количество протеин не е трудно: трябва да ядете така, че за всеки килограм телесно тегло да имате около два грама протеин на ден.
• Въглехидрати. Около половината или малко повече от здравословната диета се състои от тях, като източник на енергия за тялото. Активната мозъчна дейност, физическият труд и спортът са невъзможни без достатъчно количество въглехидратна храна. От своя страна тези вещества могат да бъдат класифицирани като сложни и прости. Първите осигуряват на човек енергия за дълго време, тъй като отнема доста време, за да ги асимилира, докато нивото на кръвната захар не прави резки скокове. Втората група е практически безполезна, тъй като простите въглехидрати се разграждат и абсорбират в кръвта просто със светкавична скорост. Също толкова бързо идва чувството на глад. Таблицата показва кои продукти принадлежат към определена категория.

Използвайки този малък списък като пример, можете да разберете как да разграничите "бавните" от "бързите" въглехидрати.

• мазнини. Не повече от една десета от мазнините съдържа дневна диета с правилно хранене. Това количество е напълно в състояние да осигури здравословен метаболизъм и нормалното функциониране на всички системи на тялото.
• Има още един необходим елемент - фибри. Това е несмилаема диетична фибра и допринася за навременното прочистване на тялото от вредните продукти на разпадане. Зеленчуци като зеле и целина са най-богатите източници на този компонент. Като ги ядете редовно, можете да разрешите такъв проблем на храносмилателната система като чест запек. Пектинът също е фибри, намираща се в ябълки, сливи и други плодове. Изпълнява подобна функция.

калории

Колкото и да е балансирана дневната диета по отношение на съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати, е необходимо да се следи размерът на порциите. Общият брой на калориите, които влизат в тялото с храната, не трябва да пада под минималната стойност от 1500 kcal за човек с нормално тегло.

При физическо натоварване индикаторът, равен на 2000 kcal, се счита за оптимален. За да изчислите тази цифра, трябва внимателно да проучите етикетите на продуктите, разположени на рафтовете на магазините, преди да направите избор. Въз основа на съдържанието на калории се определя и оптималният размер на порцията.

Стойността на закуската

Мнозина са свикнали да пренебрегват закуската, да бързат за работа или просто смятат това хранене за незадължително. Такава често срещана грешка води до факта, че тялото започва деня си с принудително гладуване и до обяд се събужда просто брутален апетит. Добре е, ако някой успее да съчетае работен график със здравословно пълноценно хранене, но не всеки може да си позволи такъв лукс.

Бърза закуска в най-близкото кафене за бързо хранене е калорична бомба, която влиза в стомаха под формата на напълно „мъртва“ храна, създавайки само илюзията за насищане и укрепване на силата.

Всъщност има само допълнително натоварване на сърцето, черния дроб и бъбреците, тъй като такава храна е пълна с мазнини, прости въглехидрати и изкуствени хранителни добавки.

Не е изненадващо, че на вечеря човек вече не може да се контролира, защото наистина е ужасно гладен, а хладилникът се изпразва безразборно. Лягайте си с пълен корем до дупето – що за почивка е това? И на сутринта - всичко отначало.

Всеки продукт има своето време

При правилно хранене менюто за всеки ден се препоръчва да бъде изградено, както следва.

• Закуската е преди всичко зърнени храни, тоест сложни въглехидрати. Една чиния с овесена каша или елда, пшеница или ечемик ще даде добър тласък на енергия за няколко часа. Мозъкът няма да изпитва недостиг на храна и работният ден ще започне ползотворно. Друг чудесен вариант за закуска са пресни плодове без добавки.
• Обядът може да се състои от зеленчуци. Супа или яхния плюс салата от пресни билки - тези ястия не натоварват тялото с безполезна работа, но се усвояват добре и дават сила. Фибрите стимулират дейността на стомашно-чревния тракт, човек не усеща тежест в стомаха, нито пристъпи на сънливост и летаргия.
• За вечеря е добре да изядете порция протеинови храни. Това могат да бъдат гъби или ястия от бобови растения: соя, боб и др. Протеинът ще бъде обработен от тялото за една нощ и ще бъде пуснат в действие. От 23:00 до 01:00 часа, докато човек спи, се активират хормоните на растежа, които са отговорни за възстановяването на увредените тъкани и изграждането на нови клетки. Протеинът участва във всички тези процеси. Ето защо не трябва да включвате въглехидратни храни на вечеря, по-добре е да ги консумирате сутрин.

закуски

Много хора смятат, че между основните хранения не трябва да се подхранвате с нещо друго, но това е погрешно мнение. Всичко зависи от това от какво ще се състои закуската. Например, блокче шоколад не е опция за здравословна диета, но плодове, ядки или малко парче пълнозърнест хляб с капка мед не само ще заситят глада, но и ще наситят тялото с витамини и други полезни вещества.

Чаят и кафето трябва да бъдат заменени с билкови отвари или бульон от шипка, сок от естествени плодове. Такива напитки са изключително ободряващи и не носят нищо друго освен добро.

Хранителни добавки

Захарта и солта трябва да бъдат напълно изключени от менюто. Те нямат положителен ефект върху тялото, а вредата от тези подобрители на вкуса отдавна е доказана. Солите се намират в достатъчни количества в натуралните продукти, а захарта в чист вид са прости въглехидрати, които водят до наддаване на тегло. Медът и сушените плодове в малки количества идеално ще заменят останалите сладкиши, като същевременно имат богат витаминен състав.

вода

Чистата негазирана вода е от съществено значение за поддържане на добро здраве през целия ден. Участвайки във всички метаболитни процеси, той премахва токсините, токсините и други вредни вещества от клетките на човешкото тяло. Един и половина до два литра вода трябва да консумира всеки възрастен, за да поддържа добра физическа форма и да се чувства отлично.

Добре обмисленият и сериозен подход изисква правилно хранене, а менюто за деня може да бъде съставено самостоятелно, като се вземе предвид тази информация и се вслушват в сигналите на собственото ви тяло. Може би тази задача ще отнеме повече от един ден, но резултатът под формата на бодрост и отлично здраве ще оправдае всички усилия!

Основите на правилното хранене за отслабване

За нормалното функциониране на тялото човек се нуждае от следните вещества:

• енергията е необходима за движение, процеси на обновяване, създаване на тъкани, освобождаване от вредни елементи;
• протеините, мазнините и въглехидратите са градивни компоненти или гориво;
• реактиви и катализатори;
• вода.

Човешкото тяло може да си набави пълноценно тези елементи чрез спазване на правилно съставена диета.

Правилната диета включва не само използването на здравословни храни, но и определен брой изисквания:

1. Яжте стриктно по едно и също време. Храната се усвоява по-добре, когато в стомаха има необходимото количество стомашен сок, а храненето стриктно по часовник може да развие този навик.
2. Храна с различни текстури. Правилно съставената диета и правилно фрагментираното хранене кара стомашно-чревния тракт да работи в различни режими.
3. Натрошена храна. Препоръчително е да се използват храни, съдържащи различни минерали и витамини, по различно време, тъй като усвояването на някои компоненти се възпрепятства от други.
4. Качествено дъвчене. Нарязаната храна се усвоява по-добре. Важно е да разберете, че просто настърганата храна няма да даде желания резултат. Когато човек дъвче храната, в тялото се отделят секрети, които спомагат за по-доброто усвояване на храната.

Ползите от правилното хранене

Правилното хранене има редица положителни свойства:

• храната влиза в тялото строго по часове в необходимото количество и качество;
• тялото е напълно наситено с всички микро и макро компоненти;
• енергийният баланс се контролира;
• метаболизмът винаги е на високо ниво;
• предотвратяване на развитието на възможни заболявания, свързани с метаболизма;
• укрепване на имунната система;
• работата на всички процеси в тялото се нормализира.

Отбелязва се също, че при правилно съставена диета човек не изпитва глад, болката в стомаха, умората и главоболието изчезват.

В допълнение към предимствата, такава диета има и недостатъци. Основният му недостатък е дължината. Невъзможно е бързо да се отървете от наднорменото тегло, но когато комбинирате здравословна диета и упражнения, процесът се ускорява.

Как да съставим правилно хранително меню

За да съставите диетата си, трябва да вземете предвид съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати. Диетолозите съветват да съставите диета, така че съотношението на елементите да е следното: 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини. Дневното съдържание на калории за момиче не трябва да надвишава 1800 Kcal, а за мъж - 2100 Kcal, но трябва да се вземе предвид ежедневната им активност.

Препоръчително е да съставите меню за всеки ден веднага за една седмица и това трябва да се направи предварително. Важно е да разнообразите диетата си. Въпреки факта, че човек обича едно ястие, то трябва да се намира в диетата не повече от веднъж на всеки три дни, тъй като тялото трябва да абсорбира напълно необходимите компоненти, а стомахът трябва постоянно да функционира в различни режими. Когато съставяте менюто, трябва да се придържате към следните препоръки:

1. Разбийте храненията. Препоръчително е да се храните 4-6 пъти на ден. Добре съставената диета включва: закуска, обяд и между основните хранения. При често хранене и намалени порции тялото не се претоварва, а също така не се чувства глад.
2. Диетолозите препоръчват да се пие около два литра вода, но количеството течност може да варира в зависимост от структурата на човешкото тяло. Обикновено нормата на водата на ден се изчислява, както следва: 30-40 ml течност се изисква на 1 kg тегло. Хората, които спортуват редовно, се препоръчва да пият 1 литър повече от посочената стойност.
3. Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 2-4 часа преди лягане. Ако след вечеря силно чувство на глад измъчва, тогава е позволено да ядете зеленчуци или да пиете нискомаслен кефир. Преяждането преди лягане е опасно, защото храната не се усвоява правилно и се отлага в подкожните мазнини.
4. Сладкиши и друга вредна храна. Не е необходимо да ги изоставяте напълно, достатъчно е да сведете до минимум употребата на вредни продукти. Всякакъв вид сладкиши е позволено да се яде до 13.00 часа.

Правилно хранене: протеини, мазнини, въглехидрати

Компетентната диета трябва задължително да включва продукти с животински протеини, но тяхното количество трябва да бъде минимално.

Диетата трябва да включва плодове и зеленчуци. Фибрите, които съдържат, помагат за прочистването на тялото от токсини и шлаки. Витамините укрепват имунната система и подобряват здравето. Плодовете се препоръчват да се консумират през първата половина на деня, но ако гладът е победил чувството на глад преди лягане, е позволено да се яде лека плодова салата.

Растителните мазнини и мастните киселини не трябва да се изключват от диетата. В големи количества те се намират в морски дарове, ядки и растително масло.

Препоръчва се в менюто да се включат сложни въглехидрати: зърнени храни, тестени изделия от твърда пшеница, черен хляб, ориз, елда. Те трябва да се консумират през първата половина на деня. Вечер диетолозите съветват да се ядат протеинови храни и салати.

От диетата е необходимо да се изключат сладкиши, газирани напитки, чипс, бързо хранене и други нездравословни храни, тъй като причиняват затлъстяване, лошо здраве и външен вид и намаляване на функционалността на имунната система. Освен това трябва да се откажете от лошите навици.

Примери за меню за правилно хранене.

Човек трябва сам да състави меню за компетентна диета, въз основа на начина си на живот и общите нужди на тялото. Например, ако на човек липсва калций, тогава в диетата трябва да присъстват млечни ястия.

Диетата се препоръчва да бъде строго индивидуална, тъй като всеки човек се нуждае от определен брой калории. За хората, занимаващи се със спорт, се препоръчва повече калории, отколкото за тези, които работят в офиса. Момичетата изискват по-малко от мъжете.

На децата, независимо от възрастта, е забранено да седят на нискокалорични диети и да организират дни на гладно. Тъй като тялото им се формира и се нуждае от витамини, минерали и други елементи.

Примерно меню за деня

След като прочетат различни препоръки, повечето хора бързат да изчислят калоричното съдържание на диетата си и да намалят храненията, така че калориите да са в необходимия диапазон. Но за да не правите това, можете да използвате готови диетични опции.

• зърнени храни на вода или нискомаслено мляко и ядки;
• пълнозърнест хляб, варени пилешки гърди или сьомга, зеленчукова салата и чаша кефир;
• плодова салата, бъркани яйца от два жълтъка и 4 белтъка;
• извара с горски плодове.

• паста и гулаш от соево месо
• печени зеленчуци и яйчен белтък;
• зеленчукова лазаня;
• леки супи.

• варени пилешки гърди със зеленчуци;
• печени или варени морски дарове;
• омлет от зеленчуци и яйца;
• запеканка от извара и зеленчукова салата;
• печено телешко и зеленчуци.

Тъй като храната е частична, е необходимо да се включват обеди и закуски:

• кефир;
• тъмен шоколад;
• зеленчуци и плодове;
• ядки;
• хляб с извара и билки.

От напитките е позволено да се пие вода, сокове, чай и кафе. Последните три се препоръчва да се консумират в ограничени количества. Също така си струва да се отбележи, че зеленият чай с лимон може да задоволи чувството на глад, но не се препоръчва да се злоупотребява с него, тъй като измива калция от тялото.

E помага на човек да свали излишните килограми и да се върне към планираното тегло, но това не може да се постигне по бърз начин. При съчетаване на здравословно меню и спорт за един месец човек може да свали до 10 килограма излишно тегло.

Експертите съветват да се придържате към следните препоръки:

1. Отървете се от лошите навици, тъй като тяхното присъствие намалява ефективността на компетентната диета.
2. Препоръчително е да спите около 7 часа на ден и да проветрявате стаята преди лягане.
3. Занимавайте се със спорт. Опитайте се да се движите повече пеша, за да се отървете от наднорменото тегло.
4. Използвайте хидратиращи кремове за кожата след душ. Така че можете да избегнете загуба на влага, да направите кожата по-еластична.
5. Докато ядете, не се разсейвайте с четене, гледане на телевизия и т.н. Освен това не говорете, докато ядете. Трябва да се концентрирате напълно върху храната.
6. Не можете да пиете напитки веднага след хранене, трябва да минат около 60 минути.
7. След събуждане и половин час преди закуска трябва да изпиете чаша негазирана вода. Може и с лимон.

Добре разработената диета ще ви помогне да подобрите здравето си, да се отървете от наднорменото тегло и да промените външния си вид.