Меню от вкусна и здравословна храна за седмицата. Здравословно хранене: меню за седмицата. Черен дроб със сирене за обяд

Здравословна диета може да се нарече диета, която съдържа всички необходими вещества за поддържане на здравето, физическа активност и предотвратяване на появата на различни заболявания.

Правилното хранене включва не само използването на здравословни храни, но и цял набор от мерки, насочени към рационално регулиране на консумираната храна.

Важни са умереността, редовността, информираността. Трябва да се разбере, че храната е източник на енергия, а не универсален седатив за заглушаване на скърби.

Изготвянето на менюто трябва да се подхожда комплексно, като се вземат предвид времето и мястото на хранене.

Какво се счита за здравословна храна

Здравословната храна е храна от предимно фермерски произход, която се отличава от масовия пазар със специални условия за отглеждане без добавяне на пестициди, антибиотици и други вредни за организма вещества.На пазара можете да си купите домати, отгледани със селитра, и те трудно могат да се считат за здравословна храна.

Ако със зеленчуците и плодовете всичко е ясно, въпросът за готвените ястия остава отворен. Всичко пушено и пържено веднага се изключва. Но дори варените супи могат да бъдат развалени, ако към тях се добавят подправки, съдържащи консерванти.

Освен че е безвредна, здравословната храна трябва да отговаря на нуждите на организма.С помощта на храненето човек трябва напълно да попълни запасите от витамини.

Основи на здравословното хранене:

1. Можете да ядете плодове и зеленчуци. .
2. От ястията за здравословни се считат само приготвените на пара, както и варените и задушените.
3. Брашното и сладките са изключени, но е необходимо да се използва ръжен или трици хляб и зърнени храни. Бавните въглехидрати са необходими на тялото.
4. За здравословни напитки се считат прясно изцедени сокове, минерална и прясна питейна вода, плодови напитки. Доброто кафе, какао и чай също са в този списък. Алкохолът не е включен в списъка на здравословните напитки, но сред диетолозите се води ожесточен спор за бирата и червеното вино.
5. Количеството храна, което приемате, има голямо значение. Тялото трябва да се подхранва, когато има нужда от това. Когато работите усилено, трябва да ядете повече. Ако работата ви не изисква да сваляте дупето си от стола, значи имате нужда от по-малко калории.
6. От сладкишите е полезен истинският шоколад. За него се счита този, който съдържа поне 70% какао. Полезни бисквитки, приготвени без консерванти.

Не пропускайте да проверите:

Изображение от галерия с надпис: Изображение от галерия с надпис: Изображение от галерия с надпис: Изображение от галерия с надпис:

Как да направим балансирана диета за цялото семейство

В допълнение към премахването на вредните продукти, трябва да разберете какво да правите с полезните.

важно!Диетата трябва да бъде разнообразна: трябва да ядете различни храни, да сменяте плодове и зеленчуци. Разнообразието е ключът към успеха. Тялото ще получи повече полезни продукти, доставката на витамини и микроелементи ще бъде попълнена.

В допълнение към стандартите за правилно хранене има изменения. Не забравяйте, че диетата се съставя индивидуално за всеки човек. Вземат се предвид възраст, пол, професия, характеристики на тялото.

За да създадете перфектното меню, вижте съветите на диетолозите:

1. Ястията трябва да са разпръснати, така че пропуските да не са твърде големи.
2. Трябва да ядете на воля: ако е дошло времето за вечеря, но апетитът не е дошъл, не трябва да насилвате тялото. Той вижда по-добре. Достатъчно е да изпиете чаша вода и да изчакате, докато се появи чувството на глад.
3. Не яжте 1-2 часа преди лягане. Месните ястия се усвояват най-добре преди обяд.
4. Порцията трябва да бъде такава, че чувството на глад да се елиминира, но чувството за ситост да не идва. Не трябва физически да усещате пълнотата на стомаха - това вече е преяждане.
5. За възрастните хора е необходимо да се намалят стандартните порции, можете да премахнете една от закуските, като намалите броя на храненията до четири.
6. Трябва да пиете вода. Не забравяйте, че соковете, чаят и компотите са храна, макар и течна. Пийте повече течности, но не по два литра на ден, а толкова, колкото тялото ви изисква.
7. Често хората бъркат жаждата с глад. За да не объркате тези сигнали, пийте вода. Още първата глътка ще ви помогне да разберете дали тялото има нужда от течност или наистина сте гладни.
8. Да вечеряте 4 часа преди лягане е стереотип. Помага, ако трябва да отслабнете. Това твърдение не важи за правилата за здравословно хранене. За да спите добре, не трябва да сте гладни, а след 4 часа без храна ще се появи чувството на глад. Процесът на храносмилане отнема до два часа, това време е достатъчно. Ако си легнете в 22:00, можете да вечеряте в 20:00, ще се почувствате страхотно.

Достъпни здравословни продукти за поддържане на тялото и отслабване

Наднорменото тегло е източник на редица физически, социални, морални и психологически проблеми. Но за да разрешите проблема, не е необходимо да отидете на диета, купувайте скъпи нискокалорични храни за здравословна диета. Достатъчно е да направите няколко промени.

За да не се сблъскате с проблема с бери-бери, яжте през лятото всичко, което пее в страната. Ако не, купете от пазара.

Задължително яжте череши, ябълки и кайсии.Тези плодове са сред десетте най-полезни в света! Кайсиите съдържат вещества, които могат да устоят на развитието на тумори в тялото.

Яденето на плодове през сезона е евтин начин да отслабнете и да се запасите с основни витамини и минерали. Купете всичко, което бабите предлагат на пазара: сливи, грозде, касис, череши, ягоди. Яжте дори и да не обичате плодове. Често трябва да изядете няколко череши, за да разберете колко много ги иска тялото ви. Заменете храненията през лятото с леки закуски от плодове и горски плодове и ще отслабнете.

Друг начин да се запасите с витамини е да ядете сурови зеленчуци. Картофите не са включени в списъка, подходящо е само това, което може да се консумира без вреда за храносмилателната система. Гответе по-често салати със сурови моркови и ще забележите как кожата се изглажда.

Списък с храни, които трябва да се избягват

Много храни трябва да бъдат напълно изключени от диетата. Не всичко, което е по рафтовете, е здравословно и безопасно.

Списък на вредните храни, които трябва да бъдат изключени от диетата:

1. Чипс и крекери.
2. Сладка сода.
3. Подправки с консерванти и подобрители на вкуса.
4. Сладкиши, с изключение на обичайните крекери, бисквити и черен шоколад.
5. Алкохол, различен от качествена бира и добро червено вино.
6. Мазни, пържени, осолени, пушени.

важно!Дори да се придържате към правилата за здравословна диета, не можете да си поставите твърда рамка. Това е вредно за психологическото състояние, невъзможно е да живеете, заобикаляйки се със забрани. Но да си позволяваш всичко, което сърцето ти желае, също е погрешно. Няма да има никаква вреда, ако ядете торта веднъж месечно.

Приблизителен седмичен набор от вкусни ястия за всеки ден

ден/хранене	закуска	Първа закуска	Вечеря	Втора закуска	Вечеря
понеделник	Чай, гювеч	Плодове или горски плодове	Риба, варени картофи, супа	Сушени плодове	Задушени зеленчуци и компот
вторник	Салата, компот	ядки	Пилешки бульон, ориз и кюфтета	Плодове	Чай със запеканка
сряда	Оризова каша и чай	Кефир	Перлен ечемик със зеленчуци, пилешки гърди	Кафе и бисквити	Картофено пюре, салата от моркови
четвъртък	Овесена каша от елда с мляко	Чай с мед и бисквити	Риба със задушени зеленчуци, супа	Плодове	Кисело мляко или кефир
петък	Овесена каша с чай	ядки	Супа, салата със зеле и царевица	Плодове	Сушени плодове и доматен сок
Събота	Кафе и сандвич от хляб и варено месо със зеленчуци	салата от сурови зеленчуци	Салата от домати, котлети и елда с моркови, супа	Мляко и бисквити	Салата с грах и боб
неделя	салата и чай	Плодове или горски плодове	Пилаф и салата	Чай и сушени плодове	Извара с мляко

Таблица с рецепти

Правилното хранене не означава безвкусно.

Здравословна закуска за деца	Идея за лека закуска	рецепта за жълт ориз
Пригответе палачинки на вода по обичайния начин. Намажете ги със заквасена сметана, отгоре поставете ягоди, череши или банани. Навийте на руло, нарежете на парчета. Сервирайте с чай.	Сварете пилето, изсушете нарязания хляб в микровълновата фурна. Нарежете пилето, смесете със заквасена сметана, добавете лук, домат. Смесете съставките, посолете и сложете върху хляба. Вкусен и здравословен сандвич е готов.	Измийте старателно ориз от всякакъв вид, сварете до полуготовност, добавете 2-3 жълтъка, нарязан зелен лук и магданоз. Поръсете със смлян черен пипер. Оставете да заври, като бъркате непрекъснато.

Протеините са в основата на правилното хранене на човека. Нека разгледаме вариантите за комбиниране на продукти за съставяне на протеинова диета за приготвяне на ежедневни ястия.

5 идеи за протеинова закуска:

1. Котлет на пара със сирене. Чай или кафе.
2. Варени яйца, пълнени с настърган кашкавал и сметана.
3. Салата от варени пилешки гърди и водорасли.
4. Варен бут, салата с краставици и водорасли.
5. Салата с гъби, боб и царевица.

Характеристики на диетата за мъже

За да поддържате мускулната маса и да поддържате мъжкото тяло, запомнете храните, които трябва да бъдат включени в седмичното меню на всеки мъж на всяка възраст:

1. Млечни продукти.
2. Морска храна.
3. Ястия с месо.
4. Грейпфрут.
5. Ядки.
6. Бобови растения.
7. Сушени плодове.

Балансирано хранене за жени 20-30 години

Проектиран от Freepik

Жените в репродуктивна възраст трябва да следят диетата си. Необходимо е да се ядат повече протеинови храни и да се правят ястия по такъв начин, че да се основават на:

1. месо.
2. Зеленчуци, различни от картофи.
3. Риба.
4. гъби.

1. Хляб.
2. брашно.
3. Сладка.

План за деца и юноши

Проектиран от Freepik

При храненето на детето е необходимо да се вземат предвид основните правила:

1. По-малко сладкиши.
2. Повече плодове.
3. Не забравяйте да включите млечни продукти.
4. Сладките са разрешени под формата на шоколад, бисквити и натурални напитки. Глюкозата е необходима на ученици и студенти.
5. Всеки ден - супи, зърнени храни.
6. Изисква морска риба.
7. Включете месо в диетата си. По-често - пилешко или пуешко варено или задушено.

Пример за полезни прости рецепти за хора след 40 години

След 40 години човешкото тяло се възстановява. Процесът на гниене започва. Човек трябва да се адаптира, да промени хранителните си навици. Метаболизмът се забавя.

Красиво хармонично тяло, гладка копринена кожа, гъста коса и здрави зъби са преди всичко показател за здраве и едва след това плод на усилията на козметолозите и други представители на индустрията за красота. А здравето от своя страна в повечето случаи е резултат от това как и с какво живее всеки отделен човек.

Разбира се, можете да говорите дълго време за наследствеността и влиянието на външни фактори, обикновено отрицателни. Общият принцип остава непроменен: отговорността за състоянието на собственото здраве е на всеки човек. Хората правят своя избор всеки ден, през целия си живот. Чудесно е, ако се окаже, че е в полза на здравето!

Не е тайна колко важна е добре подбраната храна, така че правилното хранене за всеки ден е неразделна част от здравословния начин на живот.

Общи правила

Преди да пристъпя към подробен преглед на храненето за всеки ден, бих искал да припомня какво е еднакво важно при всяка диета.

• Диета. Тялото е в състояние да функционира правилно само ако получава всичко необходимо редовно и в определени часове. Допуска се лека флуктуация в рамките на половин час. Безразборното хранене обикновено води до преяждане и в крайна сметка до напълняване. За добро здраве в такива случаи не може да се говори.
• Разнообразие от храни не само по състав, но и по структура. Невъзможно е да се яде само мека или течна храна, както е невъзможно да имате здрава храносмилателна система, като ядете само твърди и груби храни. За пълноценната работа на всеки орган на храносмилателния тракт е необходимо да се ядат ястия, които са различни по структура.
• Разделното хранене включва редуване на въглехидрати и протеини. Смесването на различни храни поставя тялото в трудна позиция, тъй като всяка от тях изисква отделянето на различни ензими за смилане. Ако се научите да разделяте ястия, които са чужди по състав, тогава храната ще се абсорбира максимално, което означава, че усещането за ситост ще продължи няколко часа, както трябва да бъде. В противен случай, дори след обилно хранене, скоро можете отново да почувствате глад.
• Дъвчейки храната внимателно и бавно, можете не само да получите достатъчно по-бързо, но и значително да подобрите процеса на храносмилане. Предварително нарязване на храна в купа, този ефект няма да се постигне.

Тези тези са основни за правилното хранене на всеки човек и ако се спазва компетентна, балансирана диета, такова хранително поведение със сигурност ще донесе положителни резултати. Между тях:

• укрепване на имунната система;
• редовно и навременно попълване на енергийните и витаминни резерви на тялото;
• предотвратяване на заболявания на храносмилателната система;
• здравословен метаболизъм;
• отлично здраве и висока работоспособност;
• поддържане на нормално тегло.

Правилната диета може значително да подобри общото състояние на организма, но и да предизвика приятни промени във външния вид. Кожните проблеми под формата на акне ще изчезнат, състоянието на косата и ноктите ще се подобри значително, а фигурата ще се стегне.

Как да изберем меню?

Здравословното хранене за всеки ден е въпрос, който на пръв поглед може да изглежда доста сложен, защото не всеки има ясна представа какво яде и защо има нужда от него. За да разберете какво всъщност е за тялото цялата храна, която влиза в него, можете да го разделите на основните му компоненти и веднага да определите правилното количество от всеки компонент, който съставлява диетата на правилното хранене.

• Протеините (протеините) трябва да заемат поне една трета от общия дневен прием на храна. Тялото наистина се нуждае от тях, защото позволяват изграждането на нови тъкани, поддържат възстановителните процеси и натрупването на мускулна маса. Изчисляването на необходимото количество протеин не е трудно: трябва да ядете така, че за всеки килограм телесно тегло да имате около два грама протеин на ден.
• Въглехидрати. Около половината или малко повече от здравословната диета се състои от тях, като източник на енергия за тялото. Активната мозъчна дейност, физическият труд и спортът са невъзможни без достатъчно количество въглехидратна храна. От своя страна тези вещества могат да бъдат класифицирани като сложни и прости. Първите осигуряват на човек енергия за дълго време, тъй като отнема доста време, за да ги асимилира, докато нивото на кръвната захар не прави резки скокове. Втората група е практически безполезна, тъй като простите въглехидрати се разграждат и абсорбират в кръвта просто със светкавична скорост. Също толкова бързо идва чувството на глад. Таблицата показва кои продукти принадлежат към определена категория.

Използвайки този малък списък като пример, можете да разберете как да разграничите "бавните" от "бързите" въглехидрати.

• мазнини. Не повече от една десета от мазнините съдържа дневна диета с правилно хранене. Това количество е напълно в състояние да осигури здравословен метаболизъм и нормалното функциониране на всички системи на тялото.
• Има още един необходим елемент - фибри. Това е несмилаема диетична фибра и допринася за навременното прочистване на тялото от вредните продукти на разпадане. Зеленчуци като зеле и целина са най-богатите източници на този компонент. Като ги ядете редовно, можете да разрешите такъв проблем на храносмилателната система като чест запек. Пектинът също е фибри, намираща се в ябълки, сливи и други плодове. Изпълнява подобна функция.

калории

Без значение колко добре е балансирана дневната диета по отношение на съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати, е необходимо да се следи размерът на порциите. Общият брой на калориите, които влизат в тялото с храната, не трябва да пада под минималната стойност от 1500 kcal за човек с нормално тегло.

При физическо натоварване индикаторът, равен на 2000 kcal, се счита за оптимален. За да изчислите тази цифра, трябва внимателно да проучите етикетите на продуктите, разположени на рафтовете на магазините, преди да направите избор. Въз основа на съдържанието на калории се определя и оптималният размер на порцията.

Стойността на закуската

Мнозина са свикнали да пренебрегват закуската, да бързат за работа или просто смятат това хранене за незадължително. Такава често срещана грешка води до факта, че тялото започва деня си с принудително гладуване и до обяд се събужда просто брутален апетит. Добре е, ако някой успее да съчетае работен график със здравословно пълноценно хранене, но не всеки може да си позволи такъв лукс.

Бърза закуска в най-близкото кафене за бързо хранене е калорична бомба, която влиза в стомаха под формата на напълно „мъртва“ храна, създавайки само илюзията за насищане и укрепване на силата.

Всъщност има само допълнително натоварване на сърцето, черния дроб и бъбреците, тъй като такава храна е пълна с мазнини, прости въглехидрати и изкуствени хранителни добавки.

Не е изненадващо, че на вечеря човек вече не може да се контролира, защото наистина е ужасно гладен, а хладилникът се изпразва безразборно. Лягайте си с пълен корем до дупето – що за почивка е това? И на сутринта - всичко отначало.

Всеки продукт има своето време

При правилно хранене менюто за всеки ден се препоръчва да бъде изградено, както следва.

• Закуската е преди всичко зърнени храни, тоест сложни въглехидрати. Една чиния с овесена каша или елда, пшеница или ечемик ще даде добър тласък на енергия за няколко часа. Мозъкът няма да изпитва недостиг на храна и работният ден ще започне ползотворно. Друг чудесен вариант за закуска са пресни плодове без добавки.
• Обядът може да се състои от зеленчуци. Супа или яхния плюс салата от пресни билки - тези ястия не натоварват тялото с безполезна работа, но се усвояват добре и дават сила. Фибрите стимулират дейността на стомашно-чревния тракт, човек не усеща тежест в стомаха, нито пристъпи на сънливост и летаргия.
• За вечеря е добре да изядете порция протеинови храни. Това могат да бъдат гъби или ястия от бобови растения: соя, боб и др. Протеинът ще бъде обработен от тялото за една нощ и ще бъде пуснат в действие. От 23:00 до 01:00 часа, докато човек спи, се активират хормоните на растежа, които са отговорни за възстановяването на увредените тъкани и изграждането на нови клетки. Протеинът участва във всички тези процеси. Ето защо не трябва да включвате въглехидратни храни на вечеря, по-добре е да ги консумирате сутрин.

закуски

Много хора смятат, че между основните хранения не трябва да се подхранвате с нещо друго, но това е погрешно мнение. Всичко зависи от това от какво ще се състои закуската. Например, блокче шоколад не е опция за здравословна диета, но плодове, ядки или малко парче пълнозърнест хляб с капка мед не само ще заситят глада, но и ще наситят тялото с витамини и други полезни вещества.

Чаят и кафето трябва да бъдат заменени с билкови отвари или бульон от шипка, сок от естествени плодове. Такива напитки са изключително ободряващи и не носят нищо друго освен добро.

Хранителни добавки

Захарта и солта трябва да бъдат напълно изключени от менюто. Те нямат положителен ефект върху тялото, а вредата от тези подобрители на вкуса отдавна е доказана. Солите се намират в достатъчни количества в натуралните продукти, а захарта в чист вид са прости въглехидрати, които водят до наддаване на тегло. Медът и сушените плодове в малки количества идеално ще заменят останалите сладкиши, като същевременно имат богат витаминен състав.

вода

Чистата негазирана вода е от съществено значение за поддържане на добро здраве през целия ден. Участвайки във всички метаболитни процеси, той премахва токсините, токсините и други вредни вещества от клетките на човешкото тяло. Един и половина до два литра вода трябва да консумира всеки възрастен, за да поддържа добра физическа форма и да се чувства отлично.

Добре обмисленият и сериозен подход изисква правилно хранене, а менюто за деня може да бъде съставено самостоятелно, като се вземе предвид тази информация и се вслушват в сигналите на собственото ви тяло. Може би тази задача ще отнеме повече от един ден, но резултатът под формата на бодрост и отлично здраве ще оправдае всички усилия!

Спазването на балансирана диета не е диета, а правило на живот, тоест винаги трябва да се храните правилно, а не само няколко седмици в годината. Последствията от нездравословната диета са ясни:

• заболявания на сърдечно-съдовата система;
• нарушения на хормоналния метаболизъм;
• заболявания на стомашно-чревния тракт, бъбреците и черния дроб.

Неправилната диета е особено разрушителна за децата, тяхното здраве в бъдеще е изложено на риск. Следователно не един човек, а цялото семейство трябва да премине към правилното хранене.

Каква храна може да се счита за правилна?

Много е желателно да се яде по едно и също време, в идеалния случай на всеки 3 часа.

Ежедневното меню за цялото семейство трябва да бъде балансирано. Тоест ястията, включени в него, трябва да съдържат пълен набор от въглехидрати, мазнини, протеини, витамини и микроелементи.

Предпочитаните варианти за готвене са варене, печене и задушаване. Понякога се допускат пържени и пушени храни.

Въглехидратите трябва да са сложни, а не прости; сложните въглехидрати включват паста от твърда пшеница, зърнени храни. По-добре е да ги използвате сутрин, например под формата на зърнени храни (препоръчително е да изключите висококалоричния грис или да готвите само за бебета).

В допълнение към обяда, закуската и вечерята е препоръчително да се въведат две междинни хранения в диетата на семейството: втора закуска и следобедна закуска. За втора закуска следните продукти ще бъдат идеални:

• кисело мляко,
• кефир,
• извара,
• леки зеленчукови салати.
• шепа ядки или сушени плодове,
• пресни плодове.

За обяд най-добрият вариант би бил комбинация от протеини - всякакви рецепти с червено месо, птици или риба, както и сложни въглехидрати - зеленчуци и тестени изделия.

За следобедна закуска можете да вземете същите продукти като за втора закуска. Приемливо е да изпиете чаша чай със сандвич или какао с няколко палачинки. Междинните хранения трябва да са здравословни, затова е по-добре да замените висококалоричните кифли с пълнозърнест хляб, а сладките с шепа сушени плодове.

В менюто за вечеря е желателно да се включат ястия, които съдържат голямо количество протеини, които разграждат мазнините, затова тук се предпочитат извара, риба и постно месо.

Не вечеряйте късно. Менюто му трябва да включва леки ястия. Направете такива размери на порциите, че всеки член на семейството да може да задоволи глада, но в същото време да не чувства тежест в стомаха.

В идеалния случай, ако вечерята е 2-3 часа преди лягане.

Правилното хранене е невъзможно без спазване на режима на пиене, за това трябва да пиете най-малко един и половина литра чиста питейна вода дневно. Възрастни - най-малко 2 литра. Изпиването на чаша вода сутрин на гладно е много полезно за организма.

Балансираното меню трябва да отчита възрастта и физиологичните нужди на всеки член на семейството. В никакъв случай не трябва да се допуска гладуване, то е изпълнено със сривове и здравословни проблеми.

Какво е седмичен план за хранене?

Имайки под ръка предварително изготвен план за хранене, не е нужно да мислите ежедневно какво да сготвите за закуска, обяд и вечеря. Планирането на менюто помага за разпределяне на свободното време: в натоварени дни можете да направите нещо бързо набързо, а през уикендите вече можете да поглезите семейството си с деликатеси.

Когато планирате здравословна диета за цялото семейство за една седмица, всички продукти за приготвяне на различни ястия се закупуват незабавно в точното количество. Така няма да има излишна храна в хладилника.

Правилно хранене: меню за седмицата за цялото семейство

Моля, имайте предвид, че една порция от всяко ястие трябва да се побере в 1 чаша по обем.

Диетолозите казват, че правилното хранително меню трябва да съдържа горещо първо ястие. Горното меню е предназначено за един човек, съответно обемът на продуктите се увеличава в зависимост от броя на членовете на семейството.

понеделник

• Закуска: 3 палачинки от извара със заквасена сметана и компот или плодов сок.
• Втора закуска: 1 чаша кисело мляко или кисело мляко, 1 банан.
• Обяд: борш в месен бульон, картофено пюре със задушена риба.
• Снек: чаша черно кафе с 1 плочка черен шоколад.
• Вечеря: 3 парни котлета от морска риба, лека плодова салата с кисело мляко.

вторник

• Закуска: овесена каша с мляко, ябълка, печена с мед, ядки и канела, чаша чай.
• Втора закуска: всякакви плодове, чаша кисело мляко.
• Обяд: постна зеленчукова супа, задушено зеле с месо (говеждо, телешко), парче ръжен хляб и чай.
• Снек: овесени бисквити (2-3 броя), чаша компот или чай.
• Вечеря: порция нискомаслено извара или варени пилешки гърди, 1 портокал.

сряда

• Закуска: останалата част от парче варени пилешки гърди с гарнитура от задушена елда, подправена със супена лъжица соев сос или 20% заквасена сметана, компот или какао с мляко на вкус.
• Втора закуска: 200 г обезмаслена извара, подсладена с чаена лъжичка сладко или конфитюр, няколко чаени лъжички заквасена сметана и шепа сушени плодове.
• Обяд: рибена супа, задушена риба с гарнитура от кафяв ориз и задушени зеленчуци, винегрет, компот от пресни круши и ябълки.
• Следобедна закуска: домашно млечно-бананово смути, разбито в блендер.
• Вечеря: варено пиле с дресинг от соев сос с гарнитура от карфиол, задушен в заквасена сметана.

четвъртък

• Закуска: порция кисело зеле, пълнозърнест хляб, омлет от две яйца и ½ чаша мляко, чаша чай.
• Втора закуска: питка с трици с чиния нискомаслено сирене, 1 домат.
• Обяд: пилешка супа с ориз, телешки гулаш с варена елда, зеленчукова салата (краставици, домати, репички), компот.
• Следобедна закуска: шепа сушени плодове, зелен чай без захар.
• Вечеря: рибена яхния с паста, чаша чай.

петък

• Закуска: овесена каша с мляко, ябълка, чаша чай.
• Втора следобедна закуска: бисквити, чаша компот или плодов сок.
• Обяд: зелева супа с прясно зеле, картофено пюре с яхния, зеленчукова салата, компот.
• Снек: нискомаслено извара или извара, чаша какао.
• Вечеря: парче задушено телешко, чай.

Зеленчуковите салати могат да се подправят със зехтин.

Събота

• Закуска: оризова каша с мляко, шепа сушени плодове, чаша кафе.
• Втора закуска: чаша кефир с пресни горски плодове или плодове.
• Обяд: рибена супа, задушена със зеленчуци, варен ориз, чаша зелен чай.
• Следобедна закуска: мъфин и чаша сок от грейпфрут.
• Вечеря: кебап от птиче или телешко месо, зеленчуци на фурна или на скара, зеленчуков сок.

неделя

• Закуска: гювеч от извара или чийзкейк с кондензирано мляко, чаша кафе.
• Втора следобедна закуска: салата от плодове и горски плодове с дресинг от кисело мляко.
• Обяд: пилешки бульон, пържено месо с паста от твърда пшеница, салата от пресни зеленчуци, компот.
• Следобедна закуска: царевичен хляб, чаша доматен сок.
• Вечеря: пилаф, зеленчукова салата, чаша зелен чай.

Дневният прием на калории за жените трябва да бъде не повече от 2500 килокалории, за мъжете - 3500 килокалории. Хранителната стойност на диетата на бременни жени, както и на мъже с тежки физически натоварвания, се увеличава с 1000 килокалории.

Това меню за една седмица е приблизително, ако в семейството има деца, трябва да се вземат предвид някои характеристики при изготвянето на хранителен план:

• Деца от 7 до 10 години трябва да приемат 2000 kcal на ден.
• Ако детето се занимава активно с някакъв вид спорт, дневният му енергиен прием ще бъде 2300 килокалории.
• От менюто на децата напълно изключете употребата на колбаси, колбаси, полуготови продукти.
• Рибата или месото трябва да присъстват ежедневно в диетата на децата.
• Зеленчуковите салати трябва да се подправят само с растително масло (за предпочитане зехтин).
• Когато купувате хранителни стоки за една седмица, проверявайте сроковете им на годност. Здравословното хранене е невъзможно без висококачествени и пресни продукти.
• За закуска детето трябва да яде храни със съдържание на калций: извара, мляко, сирене, заквасена сметана.
• Децата трябва да ядат пресни плодове всеки ден.

Списък с полезни продукти

Освен показаните в примерното меню, следните продукти са подходящи за приготвяне на ястия за цялото семейство.

• яйца;
• бяло и карфиол;
• пълнозърнест хляб;
• млечни продукти;
• просо и ечемичен шрот;
• заквасена сметана с ниско съдържание на мазнини;
• аспержи;
• гъби;
• пресни зеленчуци, горски плодове, плодове;
• боб;
• тъмен шоколад;
• зехтин за обличане на ястия;
• червено месо и пиле.

Просто PP меню за една седмица за отслабване с рецепти.

понеделник

Веднага след събуждане: 300 мл. вода
Закуска (7:00) : 50 грама овесени ядкизапарени в чаша обезмаслено мляко иликрушова вода. Чай или кафе без захар
Втора закуска (10:00): 2 варени яйца,парче черен хляб или няколко хляба,половин пластмасова чаша сурови ядки
(предпочитание трябва да се даде на такива ядки като: бадеми, кашу, орехи)
Обяд (13:00): Зеленчукова салата (200 г), пуешко месона скара, на пара или просто варени (150 г), каша от елда 50 грама (всух)
Следобедна закуска (16:00): Извара 5% с десертна лъжица мед илигорски плодове / плодове (150 г).
Вечеря (19:00): Гръцка салата (150 г), хек, изпечен във фолио (200 г).
Снек (21:00 - 22:00): Грейпфрут

вторник

Веднага след събуждане: 300 мл. вода.
Закуска (7:00): Омлет от 2 яйца с гъби илисирене, зърнени хляб + овесени ядки на вода спраскова (4 супени лъжици овесени ядки). Чай или кафе.
Втора закуска (10:00): Диетични палачинки с извара (150 гр.4 неща.). Вижте рецептата по-долу. 1 ябълка
Обяд (13:00): Сух сварен ориз 80 г, 1пилешко филе, приготвено по всякакъв начин,зеленчукова салата (150 г).
Следобедна закуска (16:00) : кефир 1% (300 ml)
Вечеря (19:00): Телешко или пуешко варено или задушено (150 г),зеленчукова яхния (карфиол, тиквичка, чушка, патладжан)
Снек (21:00 - 22:00) : Грейпфрут

сряда

Веднага след събуждане: 300 мл. вода.
Закуска (7:00): Многозърнести люспи (50 гр.)с ½ чаша обезмаслено мляко, 100 гризвара с лъжица мед, чай или кафе
Втора закуска (10:00): Омлет или бъркани яйца2 яйца със сирене и зеленчуци, зърнен хляб
Обяд (13:00): Твърди макаронипшеница 100 грама (сух продукт),телешки гулаш (150 грама), зеленчукова салата(150 г)
Следобедна закуска (16:00): Салата: розова сьомгасобствен сок (50 гр), ½ авокадо, краставица,белтъци от две варени яйца, зеленчуци.
Вечеря (19:00): Консервирана царевица (150 грама) или 2 глави,пуешко филе, приготвено по всякакъв начин, зеленчукова салата (200 гр.)
Снек (21:00 - 22:00): Грейпфрут

четвъртък

Веднага след събуждане: 300 мл. вода.
Закуска (7:00): Овесени ядки на вода с лъжица мед и ядки (50 г), 1круша
Втора закуска (10:00): 2 варени яйца, 1 краставица, твърдо сирене (няколкофилийки) със зърнени питки.
Обяд (13:00): Паста тип балонезе с телешка кайма (250 грама), салатагръцки (200 гр.)
Следобедна закуска (16:00): Грейпфрут
Вечеря (19:00): Зеленчукова яхния, задушена навода (150 гр.), шаран на фурна(150 грама).
Снек (21:00 - 22:00): Салата с риба тон:варени белтъци (2 бр.), риба тон всобствен сок (половин консерва), 1 краставица, глава лукзелено

петък

Веднага след събуждане: 300 мл. вода.
Закуска (7:00): 50 грама овесени ядки, задушени във вода или обезмаслено мляко с лъжица мед, горски плодове или плодове. 10 бадема. Чай или кафе.
Втора закуска (10:00): Омлет със спанак от 2 яйца, зърнен хляб
Обяд (13:00): Домашни пилешки котлети (задушени, не пържени) (150 г = 2 бр), каша от елда (70 г), зеленчукова салата (150 г)
Следобедна закуска (16:00): Кефир 1% (300 g)
Вечеря (19:00): Задушени цветчета карфиол (150 гр), пуешко филе на скара (150 гр)
Снек (21:00 - 22:00): Извара 5% с десертна лъжица мед (100 г).

Събота

Веднага след събуждане: 300 мл. вода.
Закуска (7:00): Многозърнеста зърнена култура (70 грама), смесена с ½ чаша обезмаслено мляко, 1 тост с парче твърдо сирене. Чай или кафе с половин блат или зърнено блокче.
Втора закуска (10:00) : Салата с консервирана сьомга (половин консерва сьомга, 1 яйце, ½ краставица, 1 домат и билки), зърнена питка.
Обяд (13:00): Зеленчукова супа (200 г), пилешки пилаф (250 г)
Следобедна закуска (16:00): Плодова салата с ядки гарнирана с класическа активия (300 гр.)
Вечеря (19:00): Калмари, задушени със зеленчуци и/или лук (200 г), задушени или задушени зеленчуци (без картофи) (200 г)
Снек (21:00 - 22:00): Нискомаслено извара (100 г)

неделя

Веднага след събуждане: 300 мл. вода.
Закуска (7:00): Овесени ядки на вода (50 г) с лъжица мед и круша, бъркани яйца с гъби (от 2 яйца). Чай или кафе
Втора закуска (10:00): Сандвич с риба тон (за пълнеж за 5 сандвича: риба тон от консерва, лук, 50 грама сирене фета, 2 варени яйца, няколко супени лъжици зехтин, лимонов сок на вкус)
Обяд (13:00): Зеленчукова салата (200 г), пиле на фурна (150 г), каша от елда (50 г)
Следобедна закуска (16:00) : Салата с миди (миди запържени в лъжица зехтин с лук, 1 яйце, краставица, билки)
Вечеря (19:00): Запържена в лъжица зехтин или задушена зеленчукова смес (150 гр.), печена във фолио риба (150 гр.)
Снек (21:00) : Нискомаслена извара с горски плодове (100 гр.)

Правилното хранене е ключът към здравословния и безгрижен живот. С негова помощ можете да избегнете много заболявания, свързани със здравето. Някои хора смятат, че здравословната храна не е непременно вкусна. Разбира се, такова мнение е погрешно, с правилно планиране можете да измислите различни комбинации от не само здравословни, но и апетитни ястия. Как да планираме здравословно хранене, седмично меню за семейството, ще разгледаме в нашата статия.

Основни грешки

Преди да започнете да ядете изключително здравословна храна, нека да разгледаме основните човешки грешки в хранителното поведение:

• Липса на закуска.
• Първото хранене ще се проведе по време на обяд, състоящо се от полуготови продукти.
• По време на депресия се получава повишено хранене.
• Прекомерен прием на бързо хранене.
• Храна в движение.
• Изтощителни диети, чак до глад.
• Недостатъчна консумация на питейна вода.

Ако целта на вашето семейство е да отслабнете, вие ще отслабнете значително повече от здравословни ястия, отколкото от гладуване, което е изпълнено със сривове.

В основата на правилното хранене

Преди да съставите план за хранене, седмичен график, прочетете основните правила:

• За да развиете навик, препоръчително е да закусвате по едно и също време.
• В храната са необходими сложни въглехидрати. Препоръчително е да ги приемате сутрин. Към такава храна могат да се припишат различни зърнени храни.
• Не натоварвайте стомаха по време на следобедната закуска. Дайте предпочитание на нискокалорични храни.
• Едно от важните правила е разнообразието, храните трябва да са с различен произход (животински и растителен)
• Максималният прием на калории е на обяд.
• Ако се е случило така, че сте отпаднали от режима, в никакъв случай не се отказвайте, продължете да ядете здравословна храна, сякаш нищо не се е случило
• Честите хранения ще помогнат за подобряване на метаболизма, най-добрият вариант е пет хранения, с разлика във времето от 3-4 часа.
• Не започвайте вечерята в уморено състояние, трябва да ядете бавно, като отхвърлите страничните мисли.
• След края на храненето се допуска пиене на вода или чай след 30-40 минути.
• Заменете захарта и сладките с мед.
• Заменете обикновената сол с йодирана, намалете употребата й.
• Откажете се от кафето, то може да се замени с цикория.

Ползи от здравословното хранене

Правилното хранене, седмичното меню за семейството ще донесе следните предимства:

• Благодарение на честото хранене тялото вече няма да чувства глад. Липсата на такова явление помага за подобряване на метаболизма. При евентуална нужда от храна се осигуряват оптимални закуски.
• Въпреки някои съвети и правила, здравословното хранене не ограничава човек във вкусовите предпочитания. Ако наистина искате порция пържен кебап, сандвич с наденица или пица, веднъж седмично можете да се поглезите с "нежелана" храна, без да застрашавате здравето си.
• Ако сте свикнали да посещавате ресторанти, често посещавате, винаги можете да изберете най-добрите опции за ястия за всеки член на семейството.

Какво е седмичен план за хранене?

• Правейки план за хранене предварително, не е нужно да мислите ежедневно какво да готвите за закуска, обяд и вечеря.
• Планирането на хранене помага за разпределяне на свободното време: в натоварените дни можете да приготвите нещо набързо и да почерпите семейството си с деликатеси през уикендите.
• Значително опростяване на приготвянето на храната.
• Когато планирате здравословна диета за една седмица, всички продукти за приготвяне на различни ястия се закупуват незабавно, в точното количество без ненужни продукти. Така можете да спестите малко пари, като не купувате допълнителни продукти.

Ежедневно меню за цялото семейство

Менюто е предназначено за един човек, въз основа на броя на членовете на семейството, съответно обемът на продуктите се увеличава. Продукти без посочено тегло или количество се равняват на една порция. Сервиране = 1 чаша. Помислете за седмично меню за домашно приготвена храна.

Първи ден от седмицата.

закуска. Порция овесени ядки с парчета плодове (пресни или замразени), извара с нискомаслена заквасена сметана.

Повторете закуската. 250 мл. ряженка, 1 ябълка.

Време за обяд. Порция каша от елда, един пилешки котлет на пара. Зелен чай + 1 цитрусов плод.

следобеден чай. Шепа стафиди и няколко кашу.

Време за вечеря. 200 мл всеки питеен ферментирал млечен продукт, варени или печени пилешки гърди (250 грама), две пресни краставици.

Втори ден от седмицата.

закуска. Чаша корн флейкс с нискомаслено мляко, гювеч от извара, 2 варени яйца.

Повторете закуската. Всеки пресен плод, две филийки нискомаслено сирене.

Време за обяд. Зеленчукова супа, порция паста от твърда пшеница със сирене, 1 домат.

следобеден чай. Зелен чай, 1 зърнено блокче.

Време за вечеря. Риба на пара (250 грама готов продукт), задушено зеле.

Трети ден от седмицата.

Време за закуска. Порция овесена каша с горски плодове, порция извара с нискомаслена заквасена сметана, две яйца.

Повторете закуската. Две ябълки.

Време за обяд. Варен ориз, птиче месо. Няколко филийки нискомаслено сирене, 1 цитрусов плод.

следобеден чай. Едно зърнено блокче.

Време за вечеря. Задушени зеленчуци, печена риба.

Четвърти ден от седмицата.

Време за закуска. Оризова каша, сварена в мляко, с шепа всякакви ядки, две пресни круши.

Повторете закуската. Чаша натурално кисело мляко.

Обедна закуска. Варен ориз с мексиканска смес (грах, царевица, боб), заешко месо (250 грама).

следобеден чай. Компот от сушени плодове, 1 цитрусов плод.

Време за вечеря. Две филийки сирене, варени зеленчуци, пуешко месо (170 грама).

Пети ден от седмицата.

закуска. Омлет с мляко, три филийки сирене, извара с нискомаслена заквасена сметана.

Повторете закуската. Зелен чай, зърнени барове.

Време за обяд. Порция пилешка супа, печено парче червена риба, резен нискомаслено сирене.

следобеден чай. Чаша кефир.

Време за вечеря. Салата от пресни зеленчуци и билки, варен ориз, пилешки гърди (150 грама).

шести ден от седмицата.

закуска. Чаша зърнени храни с мляко, омлет, парче сирене.

Повторете закуската. Един портокал.

Време за обяд. Паста с морски дарове, пилешка супа, зелен чай.

следобеден чай. Компот от сушени плодове.

Време за вечеря. Шепа ядки, чаша кефир, зърнено блокче.

седми ден от седмицата.

закуска. Зърнени бисквити, чаша нискомаслено мляко, извара със заквасена сметана.

Повторете закуската. Прясна круша.

Време за обяд. Овесена каша от елда, парче постно месо (200 грама).

следобеден чай. Чаша домашно желе.

Време за вечеря. Парче печена червена риба (250 грама), зелена салата, две пресни краставици.

Имайте предвид, че менюто за седмицата е ориентировъчно. Ако имате дете в семейството си, има няколко неща, които трябва да имате предвид, когато планирате плана си за хранене:

• Ако детето се занимава активно с някакъв вид спорт, дневният прием на калории е 2300 kcal.
• Децата от 7 до 10 години трябва да приемат 2000 kcal.
• Изключете напълно употребата на колбаси, колбаси, полуготови продукти.
• Напълнете зеленчуковите салати само с растително масло.
• Когато купувате хранителни стоки за една седмица, проверете сроковете на годност. Здравословната храна осигурява висококачествени и свежи продукти.
• Месото или рибата присъстват в диетата всеки ден.
• За закуска е задължително да се приемат продукти със съдържание на калций: мляко, извара, сирене, заквасена сметана.
• Ежедневна консумация на пресни плодове.

Списък с полезни продукти

Освен посочените храни в примерното меню ще разгледаме продукти, които са подходящи за приготвяне на ястия за цялото семейство.

• яйца.
• зеле.
• Пълнозърнести хлябове.
• Млечни продукти.
• Пшеничен и ечемичен шрот.
• Карфиол.
• Хляб със зърнени храни.
• Сметана.
• Аспержи.
• гъби.
• Пресни зеленчуци, плодове, плодове.
• Боб.
• Тъмен шоколад.
• Пилешко филе.
• Зехтин (за подправка на ястия).

Не забравяйте, че спазването на балансирана диета не е диета, а норма на живот. Като ядете здравословни храни днес, вие се грижите за вашето благополучие за много години напред.