Съдържание на фибри в хранителната маса. Кои храни съдържат тези полезни фибри?

Какво представляват фибрите и какви храни съдържат, можете да разберете, като прочетете нашата статия. Фибрите са уникален вид диетични фибри, които се трансформират в стомаха в молекули захароза и без да се разлагат се изхвърлят от тялото. Фибрите трябва да бъдат съществена част от нашата диета. Един възрастен трябва да приема около 20-30, но не по-малко от 15 грама фибри дневно. Ако човек се занимава с тежък физически труд или обича да спортува, нуждата на тялото му от фибри се повишава до 40 грама на ден.

Източници на фибри са обикновените храни и изкуствено синтезираните хранителни добавки (БАД). Разделете дневния си прием на фибри на няколко хранения. Няколко фактора влияят върху усвояването на фибрите от организма: това е общото здравословно състояние, качеството на продуктите и начина на приготвяне (по време на топлинна обработка фибрите омекотяват и се усвояват по-лесно от тялото). то).

Ползите и вредите от фибрите в храненето

Диетата на съвременния човек включва малко храни, богати на груби фибри. Все повече предпочитаме да се храним някъде другаде (бързо хранене), готови замразени храни и вечери в ресторанта, забравяйки за зеленчуците и плодовете. Междувременно дефицитът на фибри, получен от естествена храна, няма да помогне да се запълни дори най-висококачествените хранителни добавки.

Наднорменото тегло, заболявания на сърдечно-съдовата система и - това е плачевният резултат от недохранване с ниско съдържание на груби влакна. Фибрите стимулират храносмилането и чревната подвижност - за тялото е по-лесно да отстрани несмляните остатъци от храна, когато фибрите са в диетата. При липсата му в червата започват процеси на ферментация, което води до запек и метеоризъм.

За здравето на организма обаче е важно да се храним разнообразно и същевременно умерено. Твърде много груби фибри в диетата пречат на усвояването на други хранителни вещества от храната. Веднъж попаднали в храносмилателната система, фибрите са склонни да увеличат размера си поне два пъти. Някои храни, съдържащи фибри (например трици), могат да се увеличат 5 пъти.

Минималните последици за тялото, до които води неконтролираното използване на груби влакна, са нарушения в работата на стомашно-чревния тракт и подуване на корема. Ако решите да обогатите ежедневната си диета с храни с високо съдържание на фибри, започнете да го правите постепенно, започнете с малки порции и постепенно нормализирайте приема на фибри.

Въпреки че фибрите се усвояват и усвояват бавно, е трудно да се надценят ползите от тях за нашето тяло:

• нормализира работата на ЖТК;
• поддържа чревната микрофлора, което допринася за повишаване на нейната перисталтика;
• насърчава загуба на тегло, тъй като забавя усвояването на протеини, мазнини и въглехидрати;
• помага за почистване на червата от токсини и токсини;
• помага за премахване на вредни вещества и тежки метали от тялото;
• предотвратява заболявания на сърдечно-съдовата система и диабет.

Основните видове и характеристики на влакната

Целулозата се разделя на два вида:

1. Разтворим - сравнително леко засяга храносмилателните органи, в червата се превръща във вискозно гелообразно вещество, което забавя усвояването на храната и намалява. Разтворимите фибри се съдържат в храни като: моркови, ябълки, броколи и бяло зеле, цитрусови плодове, пълнозърнесто брашно, зърнени храни (овес, ечемик и ръж), бобови растения (грах, боб, леща), различни горски плодове, слънчогледови семки).
2. Неразтворимите фибри имат обратен ефект - те набъбват, когато попаднат в стомаха и червата, като по този начин ускоряват преминаването на храната през храносмилателния тракт. Това е причината за лекия слабителен ефект на фибрите. В допълнение, неразтворимите фибри възстановяват чревната микрофлора и нормализират храносмилателния тракт. Неразтворимите фибри се съдържат в трици, бобови растения, кори от зеленчуци и плодове, черупки от зърнени култури, ядки и семена).

Ако разгледаме сортовете влакна по-подробно, тогава можем да различим следните видове:

1. пектини (междуклетъчни въглехидрати),
2. венци (стени и семена от тропически растения),
3. целулоза (стени на растителни клетки),
4. слуз (растителни семена и водорасли),
5. хемицелулоза,
6. лигнин.

Видео

Какви храни съдържат фибри (таблица)?

Всеки човек, който се грижи за здравето си, трябва да познава храните, богати на фибри, за да ги включи в ежедневната си диета. Най-общо можем да кажем, че растенията, техните листа, плодове, стъбла, грудки и корени са богати на фибри. Източници на съдържание на растителни фибри са зърнени храни, зеленчуци и плодове, горски плодове и ядки.

Свързана статия:

Как да приемате куркума за медицински цели? Рецепти за лечение и профилактика

Най-богатите на фибри храни включват:

• елда;
• овесена каша;
• пълнозърнест хляб и тестени изделия от трици.

За да ви е по-удобно да планирате ежедневната си диета и да съставите списък за пазаруване, ние съставихме удобна таблица. Сега ще знаете кои храни съдържат много фибри. Можете да отпечатате масата и да я окачите в кухнята, а също така е удобно да я вземете със себе си, когато пазарувате.

Храна, богата на растителни фибри	Списък на храни с високо съдържание на фибри
Зърнените храни и храните, съдържащи зърнени култури, съдържат най-много фибри	Пълнозърнест хляб и трици, пълнозърнеста паста, овесени ядки, кафяв (небелен) ориз.
Зеленчуци	Цвекло, авокадо, бяло зеле, карфиол, броколи и брюкселско зеле, царевица, моркови, зелен фасул, корен от целина, лук, чушки, зелен грах, картофи с кори, сладки картофи, тиква, домати, тиквички и патладжани.
Бобови растения	Боб, леща, соя.
Ядки и семена	Бадеми, кашу, орехи, лешници, фъстъци, тиквени и слънчогледови семки.
Плодове	Ябълки, сушени плодове (сушени кайсии, стафиди, сини сливи, фурми), кайсии, банани, пъпеши, грейпфрути, праскови, портокали, круши, сливи, малини, ягоди.
Зелените	Маруля, магданоз, копър, зелен лук, копър, аспержи, целина, спанак.

Има продукти, които не съдържат груби влакна. Те включват всички храни от животински произход: месо и риба, млечни и кисело-млечни продукти и сирена. Тези храни не се считат за фибри.

Ако искате да получите най-много ползи за здравето от фибрите, опитайте се да ги консумирате заедно с храни, съдържащи бета-каротин, витамини Е и С. Опитайте се да получите фибри от различни източници, уверете се, че всички храни, съдържащи това вещество, са еднакво присъстващи във вашата диета. Фибрите са противопоказани при кърмачета и хора със стомашно-чревни заболявания. Фибрите са незаменим компонент на съвременната здравословна диета. Включете го редовно в диетата си и скоро ще забележите подобрение в здравето си.

За да не изпитва проблеми с храносмилането, човек трябва да консумира достатъчно количество фибри дневно. За осигуряване на дневния прием позволява включването в диетата на храни, богати на фибри.

Това е специален вид въглехидрат, наречен диетични фибри, който не се усвоява в човешкото тяло. Те, влизайки в стомаха, се трансформират в захарни молекули, не се разлагат, изхвърлят се от тялото.

Фибрите нормализират кръвната захар, което има пряко въздействие върху чувството за ситост и глад. Благодарение на тези специални въглехидрати храната се движи през храносмилателния тракт (стомашно-чревния тракт). Дефицитът на диетични фибри в организма провокира запек, метаболитни нарушения.

Дневна нужда от фибри

Възрастните и децата, според диетолозите, се нуждаят от около 20-30 g диетични фибри дневно. Диетата на обикновения човек като правило не включва продукти, които могат да покрият тази норма. Обикновено хората на всяка възраст консумират максимум 15 g фибри на ден.

Физическата активност увеличава нуждата от диетични фибри. За спортисти, участващи в силови тренировки, дневната норма се повишава до 38-40 г. Това се дължи на увеличаване на обема и калоричното съдържание на храната.

Фибри – синтезирани или растителни?

Фибрите могат да се приемат под формата на таблетки и спортни добавки. Синтезираните аналози са по-ниски от растителните източници на диетични фибри. В буркан от 150-200 g фибрите са 5-10%, тоест две дневни норми.

В 100 г добавки, които са на базата на семена от лен и бодил, черупки от просо, кюспе, има 5-15 г диетични фибри. Като част от продукта те са включени като въглехидрати и следователно една чаена лъжичка съдържа 1-2 g фибри.

Защо съвременният човек изпитва недостиг на фибри?

Причината се крие в диетата, която се състои от сладкиши, закуски, продукти от рафинирано брашно, бял ориз за гарнитура, пакетирани сокове и други храни, които са практически лишени от витамини и фибри. Невъзможно е да се компенсира този дефицит чрез прием на комплексни витамини и синтезирани фибри.

Ако в менюто няма зеленчуци, а плодовете се консумират в захаросани или други форми с бързи въглехидрати, това се отразява негативно на здравето, увеличава риска от развитие на диабет, заболявания на сърдечно-съдовата система и затлъстяване. Това може да се избегне чрез прием на естествена храна, която формира здравословна и балансирана диета.

Кои храни съдържат най-много фибри?

Бобови растения, нахут, грах, пълнозърнесто пшенично брашно, трици и авокадо съдържат около 10-15% диетични фибри от сухо тегло. Малка порция от всеки от тези продукти ви позволява да получите около 5-10 g от този въглехидрат.

Фибрите идват от маруля, бяло и карфиол, необелени картофи, сладки картофи, царевица, броколи, тикви, моркови, зелен фасул, аспержи, пълнозърнеста паста, круши, банани, ябълки, ягоди, боровинки, портокали, стафиди, манго, ядки.

Правилно използване на фибри

Излишъкът от фибри също има своите негативни последици. Яденето на много диетични фибри може да причини подуване на корема. Този конкретен въглехидрат намалява усвояването на хранителните вещества, от които се нуждаят спортистите на диета за изграждане на мускули.

Дневната норма е най-добре да се консумира в няколко дози:

• 5 г на закуска - каша или мюсли;
• 10-15 г за обяд - варива или кафяв ориз, плодове;
• 10 до 15 г на вечеря - авокадо, зелени зеленчуци.

Менюто може да варира. Основното нещо е да следвате препоръчителната скорост.

Влакнести маси

Табличните данни са базирани на „идеални индикатори“ и не могат да се приемат като източник на 100% достоверна информация. Количеството диетични фибри зависи от метода на отглеждане и по-нататъшното приготвяне. Готвенето омекотява фибрите, което улеснява смилането и усвояването на този въглехидрат от тялото.

Не всички таблици са правилни. В много хора грейпфрутът е поставен на върха на списъка с източници на фибри. Сто грама от плода съдържат максимум 1,5 г. По-добре е да се съсредоточите върху това кои храни имат повече фибри, отколкото само на цифрите.

Продукти, 100 гр. сухи
Трици	40-45 гр
Ленено семе	25-30 гр
сушени гъби	20-25 гр
Сушени плодове	12-15 гр
Бобови растения (леща, боб, нахут и др.)	9-13 гр
Пълнозърнест хляб	8-9 гр
Различни горски плодове (боровинки, червени боровинки и др.)	5-8 гр
авокадо	7 гр
Сладки плодове (праскови, портокали, ягоди и др.)	2-4 гр

Заключение

Фибрите са от съществено значение за поддържане на нормалната функция на храносмилателната система. Не може да бъде напълно заменен от синтезирани аналози, а трябва да се доставя в организма заедно с естествената храна.

Целулоза, диетични фибри, диетични фибри, целулоза - всичко това са имена на едно и също хранително вещество от растителен произход. Фибрите се намират в плодовете и зеленчуците, зърнените храни и ядките, водораслите и много други храни. Това е много интересен материал, чиито ползи, разбира се, ще бъдат оценени от всеки, който следи здравето си и здравето на своите близки.

Храни с фибри: уникалността на фибрите

Фибрите не се усвояват в човешкото тяло и почти не се влияят от ензимите на стомашно-чревния тракт. Диетичните фибри всъщност напускат тялото непроменени, преминавайки през стомаха и червата - като по този начин премахват токсините, излишните мазнини и вредните вещества.

Фибрите намаляват производството на инсулин и холестерол, инхибират превръщането на захарта в мазнини, насърчават редовните движения на червата и здравословната чревна среда. И най-важното, което ще оцени красивата половина на човечеството - фибрите помагат за регулиране на теглото. Баластните вещества са незаменими при употреба и играят много важна роля в храненето на човека. Например, диета за диабет задължително включва употребата на вещества с високо съдържание на фибри. Следователно списъкът с продукти за пациент с диабет се формира в повечето случаи на принципа на високо съдържание на растителни диетични фибри в тях. Такива фибри предпазват тялото на пациент с диабет от рязко повишаване на кръвната захар, като намаляват скоростта на усвояване на въглехидратите.

Можете да определите кои храни имат много фибри по техния външен вид, качество и произход. Колкото по-малко рафиниран е продуктът, толкова повече фибри съдържа.

Растителни фибри. Храни с високо съдържание на фибри

Кои храни съдържат най-много фибри?

1. Първо, това са сурови плодове, сушени плодове и горски плодове: сини сливи, сушени кайсии, стафиди, ябълки, круши, сливи, кайсии, грозде, грейпфрут, ягоди, къпини, праскови, банани, лимони, фурми, смокини, диня.
2. На второ място, сурови зеленчуци и зеленчуци: грах, магданоз, копър, маруля, кориандър, моркови, зеле, домати, краставица, цвекло, тиква, картофи, целина, броколи, тиквички, боб, ревен, патладжан.
3. Трето, ядки и семена: нахут, фъстъци, ленени семки, слънчогледови и тиквени семки, бадеми, орехи, кашу, лешници.
4. Четвърто, зърнени храни и зърнени храни, хлебни изделия и тестени изделия: пълнозърнест хляб, хляб с трици, пшеничен шрот, овесена каша, царевичен шрот, елда, тестени изделия.

Храни, съдържащи фибри: фибри на 100 g ядивна част от продукта, табл

Хранителни продукти:	Съдържание на фибри в продуктите:
Пшенични трици, боб, овесени ядки, ядки, фурми, ягоди, касис, малини, смокини, боровинки, червени боровинки, планинска пепел, цариградско грозде, сини сливи, кайсии, стафиди.	Много големи - 2,5 g или повече.
Елда, перлен ечемик, ечемик, белен грах, картофи, моркови, бяло зеле, зелен грах, патладжан, сладък пипер, тиква, киселец, дюля, портокал, лимон, боровинки, пресни гъби.	Едри - 1-2 гр.
Ръжен хляб от пресято брашно, просо, царевичен грис, зелен лук, краставици, цвекло, домати, репички, карфиол, пъпеши, кайсии, круши, праскови, ябълки, грозде, банани, мандарини.	Умерено - 0,6-0,9 g.
Пшеничен хляб от брашно втори клас, ориз, пшеничен шрот, тиквички, маруля, диня, череша, слива, череша.	Малък - 0,3-0,5 g.
Пшеничен хляб от брашно от първи и най-висок клас, грис, бисквити, тестени изделия.	Много малки - 0,1-0,2 g.

Фибри в храната. ежедневна човешка нужда

Дневната норма на фибри за човек е средно 25-30 г. Диетолозите съветват да се консумира баласт до 40 г на ден за мъжете и до 25 г за жените. След 50-годишна възраст фибрите могат да се консумират в малко по-малки количества.

Кои храни имат повече фибри? Диетичните фибри се намират повече в онези продукти, които не са претърпели промишлена обработка. Такава храна е много полезна за човешкото тяло.

В днешно време фибрите могат да се купят и от аптеката – под формата на таблетки. Тази версия на използването му също дава отлични резултати.

Нуждата от храни, богати на фибри, нараства:

1. По време на бременност, с увеличаване на количеството консумирана храна.
2. При анемия и липса на витамини в организма.
3. При неправилно функциониране на стомаха и червата.
4. С натрупването на шлаки и токсини в тялото.
5. Ако сте с наднормено тегло.

Нуждата от храни, богати на фибри, намалява:

1. При прекомерно натрупване на газове в червата, придружено от подуване на корема.
2. При обостряне на заболявания на стомашно-чревния тракт като гастрит, стомашна язва, панкреатит, холецистит, чревна дисбактериоза и др.

Какво е грубо влакно. Кои продукти го съдържат?

„Меките“ диетични фибри са пектини, гуми, декстрани и агароза.

Грубите влакна са плексус от растителни влакна. Това баластно вещество има сложна форма на въглехидрати, която нашата храносмилателна система не може да усвои.

Грубите фибри се използват в различни диети за отслабване. Той е в състояние да ускори метаболитния процес и да очисти тялото от шлаки. Използването на груби диетични фибри може да помогне на човек да отслабне и да стане по-здрав поради нормализиране на червата.

Ползите от фибрите за отслабване

Когато съставяте диета за отслабване, трябва да обърнете внимание на яденето на храни с въглехидрати, мазнини, фибри и протеини.

Въглехидрати в диетата за отслабване

Трябва да знаете, че не всички въглехидрати са добри за отслабване. Някои от тях са по-често срещани в ежедневната диета, като сладкиши, картофи, сладкиши, тестени изделия, ориз, чипс и др. Те са вкусни, но захарта и нишестето, които съдържат, определено ще се отложат по бедрата ви под формата на мазнини депозити. Но хляб с трици, елда, овесени ядки, както и сокове и плодове трябва да се ядат възможно най-често.

Протеини в диетата за отслабване

Протеините са много полезни за човешкото тяло. Струва си да ги ядете възможно най-често, защото аминокиселините, които съдържат, са незаменими за нас. Правете разлика между животински и растителни протеини. Необходимо е да ги ядете, докато еднакво растителни и животински протеини. Ако "спестите" от протеини, излишните мазнини няма да изчезнат, полезните калории ще напуснат мускулите на тялото, което е много вредно.

Мазнини в диета за отслабване

Някои жени, докато са на диета, много често изключват мазнините от ежедневната си диета, тъй като се смята, че това е пряк път към наднормено тегло. Но в повечето случаи това е погрешно схващане. Използването на продукти, съдържащи мазнини, е предназначено да доставя на тялото ни хранителни вещества, витамини, да ни дава енергия, да поддържа еластичността на кръвоносните съдове и много други. Зехтин, авокадо, ядки, риба са всички препоръчителни храни. Ключът е да ги ядете умерено.

Фибри в диетата за отслабване

Най-важният и най-важен фактор в борбата за красива и стройна фигура е делът на фибрите в нашата диета. Именно съдържанието на диетични фибри в храните ще помогне за здравословно тегло. Попадайки в човешкото тяло, баластните вещества постепенно абсорбират влагата, шлаките и мазнините и след това ги извеждат. Има ускоряване на метаболизма, продуктите на гниене и ферментация, холестерола и захарта и най-важното - излишните килограми изчезват.

Липсата на фибри в организма причинява много хронични заболявания, както и затлъстяване.

Храни с фибри: диети за отслабване с фибри

Диетата в такива диети, разбира се, е много различна от обичайната ежедневна диета, но ползите от нея са неоспорими.

Щадяща диета с храни, съдържащи фибри

1. Делът на храните, съдържащи фибри, трябва да бъде 70%.
2. За най-добър ефект е необходимо да се изключи употребата на алкохол, мазни, пържени, сладкиши и туршии.
3. В резултат на това за 30 дни можете лесно да загубите до 7 излишни килограма.

Строга диета с фибри

1. Купете фибри от аптеката.
2. Купете в магазина кефир с ниско съдържание на мазнини.
3. 2 ч.ч добавете фибри към 1 чаша кефир и разбъркайте добре до набъбване.
4. След 4 часа повторете тази процедура и така 4 пъти на ден.
5. Между дозите кефир с фибри можете да ядете зеленчуци и плодове в малки количества.
6. За 14 дни ефектът от тази диета вече ще бъде забележим.

Разтоварващ ден 1 път седмично с храни, съдържащи фибри

1. Купете литър бутилка кефир в магазина.
2. Разделете кефира на 4 части по 250гр.
3. Добавете 2 ч.л. аптечни фибри във всяка част от кефира.
4. За 1 ден изпийте целия кефир на приблизително равни интервали.
5. Можете да ядете зеленчуци или плодове в малки количества през целия ден.

Храни, съдържащи фибри: противопоказания за употребата на фибри за отслабване

Преди да използвате диетични фибри, е необходимо да се консултирате със специалисти, особено ако има проблеми със стомаха, има хронични заболявания на стомашно-чревния тракт, като гастрит, язва, панкреатит и др.

Продукти, съдържащи фибри. Видео

40 храни, богати на растителни фибри, ще ви помогнат да победите в битката с наднорменото тегло и да подобрите здравето си. Ето какво трябва да добавите към списъка си за пазаруване.

Повечето фитнес маниаци основават диетата си около протеини и с право. Ако искате да изградите мускули като професионалист, това трябва да е в горната част на списъка. Други хранителни вещества обаче също играят важна роля, а диетичните фибри обикновено се запомнят на последно място. И това може да е голяма грешка.

Можете да се обзаложите, че в ежедневното ви меню няма достатъчно зеленчуци. Проучванията показват, че повече от 90% от хората не получават дневния си прием на диетични фибри, който е приблизително 25 грама за жените и 38 грама за мъжете. Лоши новини за тези, които искат да променят тялото към по-добро, да не говорим за здравето като цяло.

Диетата, богата на фибри, не само нормализира работата на червата, но също така помага за отслабване, понижава холестерола и намалява риска от редица видове рак. Не е чудно, че проучване от 2014 г. на American Journal of Clinical Dietetics установи, че хората, които приемат много фибри, живеят по-дълго от тези, които не приемат. Освен това, ако сте на диета, богата на фибри, има вероятност диетата ви да е пълна с естествени, питателни храни, от които се нуждаете, за да постигнете вашите фитнес цели.

Когато става въпрос за намаляване на слабостта на състезателен кон, диетичните фибри могат да помогнат за нанасянето на двоен удар върху запасите от мазнини. Първо, фибрите потискат глада и ви предпазват от изкушението от онези апетитни сладкиши, които ви очакват в стаята за почивка. Второ, диета, богата на груби фуражи, подобрява регулирането на кръвната захар, което има голямо влияние върху изгарянето на мазнините.

Въпреки това, за да запълните диетата с фибри, изобщо не е необходимо да приемате Metamucil. Съставихме списък с естествени храни, за да ви помогнем да се присъедините към редиците на тези, които получават дневна доза диетични фибри. И така, нека започнем виртуална обиколка на отделите на супермаркета!

1. Леща

Ако искате да сте сигурни, че получавате фибрите, които заслужавате, включете по-скромна леща в хранителния си арсенал. Вашите мускули ще оценят впечатляващите 13 грама растителен протеин на порция. Има и друг приятен бонус - евтината леща се готви на слаб огън за около 30 минути, което е много по-бързо от сушения боб. Между другото, кафявата или зелената леща съдържа повече фибри от червената (розовата) леща.

На бележка

Гответе леща и я добавяйте към супи, сосове и салати. В делничен ден можете да направите бърз обяд, богат на фибри, като смесите леща с чери домати, нарязани на кубчета чушки, спанак, сирене фета и дресинг. Освен това в бързи дни с леща можете да готвите вегетариански бургери. Лещата върви добре с червена риба.

2. Обикновен боб

Културистите направо презират боба в полза на месото, но помислете за боб и други бобови растения: евтини, удобни храни, заредени с фибри и други основни хранителни вещества и универсални в кухнята. Проучване, публикувано в Journal of the American College of Dietetics, установи, че хората, които редовно ядат боб, са с 23% по-малко склонни да имат проблеми с талията в сравнение с тези, които не ядат боб.

На бележка

Фасулът е идеалният вариант за увеличаване на съдържанието на фибри в следващата ви порция чили. Можете също така да го използвате заедно с други бобови растения, нарязани зеленчуци и салатни дресинги с отлични хранителни свойства.

3. Обелен грах

Беленият грах не е често срещан елемент в нашия списък за пазаруване, но трябва да бъде, ако искате да ядете груба храна. Заедно с фибрите ще получите богата реколта от растителни протеини и фолиева киселина - която помага в борбата с хипертонията. Подобно на лещата, жълтият и зеленият грах се сваряват по-бързо от боба и не е необходимо да се накисват първо.

На бележка

Най-добрият начин да включите нарязан грах в диетата си е в супи и яхнии или рибни ястия. Супата с месо и грах са класически ястия, богати на протеини, които мускулите ви обичат толкова много. Опитайте също да направите хумус от сварен жълт грах. Просто пасирайте нахута и тахана (сусамовата паста), добавете чесъна, лимоновия сок, пушения червен пипер и солта.

4. Нахут

Известен също като нахут, нахутът има лек вкус на ядки и питателна добавка, която превъзхожда много други храни. В него ще намерите похвални количества фибри, растителни протеини и много необходими за здравето на нервната система.

На бележка

Чувствайте се свободни да хвърлите шепа консервиран нахут в салата или да си направите домашен хумус. За да направите вкусна, хрупкава закуска с високо съдържание на фибри, подсушете консервирания нахут с хартиени кърпи и отстранете свободните кори. Изсипва се в купа и се полива с 1 супена лъжица олио. Добавете 1 чаена лъжичка кимион, ½ чаена лъжичка сушена мащерка и ¼ чаена лъжичка сол, след което поръсете нахута с ароматната смес от подправки.

Нахутът се разпределя равномерно върху тава за печене и се пече на 200°C до хрупкав и златист цвят, около 40 минути. Разбъркайте няколко пъти за равномерно запичане. Оставете ястието да изстине на стайна температура (нахутът ще стане още по-хрупкав). Съхранявайте в херметически затворен контейнер до три дни.

5. Черен боб

Боб, боб, полезен за сърцето, колкото повече ядеш, толкова повече ... Е, знаете как завършва тази училищна рима. Както и да е, черният боб е друг „музикален плод“, на който да се опрете - ако не заради високото съдържание на фибри, то заради самите антоцианини (), открити в тъмните плодове като боровинките. Когато купувате консервиран боб, потърсете марки, които ги опаковат в буркани без BPA (бисфенол). Бисфенолът е опасен химикал, отговорен за мастните натрупвания и проблемите с коронарните артерии.

На бележка

Супи, чили, тако и салати са най-лесните начини да увеличите приема на тези черни лакомства. Опитайте да направите чили от черен боб и след това да овкусите печен картоф с него. Изненада - можете дори да скриете черен боб в шоколад. Просто изсипете буркан черен боб, заедно със сока им, в блендер или кухненски робот и смелете. След това добавете полученото пюре към тестото за брауни, като замените около 75% от мазнината в рецептата.

6. Едамаме, замразено и обелено

Едамаме са зелени зърна, събрани неузрели, с вкусен орехов вкус и хрупкава текстура. Можете да ги намерите в отдела за замразени храни на супермаркета. Това е много по-естествена соя от повечето пакетирани храни. Скромна половин чаша ще ви даде 8 грама първокласен растителен протеин и ще ви помогне да загреете мускулите си. Ако искате да избегнете генетично модифицираната соя, изберете органичния едамаме.

На бележка

Когато имате нужда от солена закуска към напитките си, опитайте да приготвите едамаме според рецептата на опаковката, след това поръсете с пресен лимонов сок и подправете с пушена сол. Можете също така да замените едамаме с нахут, когато правите хумус.

7. Препържен боб

Препържените пасирани зърна са тайният начин да получите повече фибри в диетата си. Подобно на други бобови растения, бобът е добър източник на фибри. Мъжете с бели престилки от Медицинския факултет на университета Уейк Форест (Северна Каролина) са открили, че консумацията на големи количества разтворими фибри е много ефективен метод за борба с висцералните мазнини. Този вид мастна тъкан е локализиран в коремната кухина; той е не само невидим, но и много опасен от гледна точка на развитието на сериозни заболявания. Между другото избягвайте преварения боб с добавена мазнина.

На бележка

Опитайте да използвате препържен боб като основа за намазване на сандвичи или вместо доматено пюре върху пица.

8. Фасул Лима, замразен

Богат и мазен боб Лима е кръстен на столицата на родината си Перу. През летните месеци можете да го намерите пресен на фермерските пазари. В други периоди от годината замразените зърна лима са удобен начин да увеличите приема на фибри. Любим от детството (само се шегувам!) също е чудесен източник на желязо и понижаващи кръвното налягане калий и магнезий.

На бележка

За бърз сукоташ задушете ½ чаша нарязана червена чушка, 1/2 нарязан на кубчета лук и 2 смлени скилидки чесън в тиган на среден огън за 2 минути. Добавете 1 чаша сварен боб Лима, 1 чаша царевични зърна и 2 супени лъжици бяло вино или зеленчуков бульон в тигана. Свалете от огъня, разбъркайте с 2 супени лъжици нарязан пресен магданоз, сол и черен пипер на вкус.

9. Ечемик, обелен

За повечето хора запознаването с ечемика е ограничено до силни напитки, сервирани в най-близкия бар. Това е жалко, като се има предвид, че ечемичната каша е отличен източник на растителни фибри. Важно е да се разбере, че олющеният ечемик е цяло зърно от ечемик с отстранена само външната обвивка.

От друга страна, по-обикновеният перлен ечемик не е толкова богат на хранителни вещества и съдържа по-малко фибри, тъй като е лишен от външната обвивка и зърнената обвивка. Готвенето на олющения ечемик отнема повече време, до един час, така че помислете дали да не правите няколко порции наведнъж. Готовият ечемик може да бъде замразен за по-късна употреба.

На бележка

За страхотна закуска смесете варен ечемик със смлени зеленчуци като моркови, чушки, магданоз, пиле, сирене фета и лимонов оцет. Опитайте се също да замените ориза с ечемик, защото е по-здравословен.

10. Пълномаслено ръжено брашно

Забравете пълнозърнестото брашно – има по-добър вариант, ако искате да увеличите приема на фибри. Това е пълнозърнесто ръжено брашно. Често подценяван в американските кухни, той се използва широко в Скандинавия за приготвяне на хляб или крекери.

В допълнение към фибрите, ръженото брашно осигурява множество основни хранителни вещества, включително фосфор, селен, магнезий и желязо. Не забравяйте, че „ръженото брашно“ не се различава много от бялото брашно – те са лишени от повечето си хранителни предимства.

На бележка

Грубото брашно може да добави нови вкусове към домашно приготвени палачинки, вафли, кифлички, бисквити, крекери и дори основи за пица.

11. Пшенични трици

Зърното се състои от три елемента: ендосперм, зародиш и трици. Последният съдържа по-голямата част от растителните фибри. Следователно, ако отделите триците от пшеничното зърно, получавате люспеста „пектинова звезда“. Триците също са богати на манган, минерал, който играе важна роля в метаболизма.

На бележка

Поръсете малко евтини пшенични трици в порция овесени ядки или любимото си тесто за палачинки. Можете също да добавите шепа трици към вашия протеинов шейк, домашно приготвени енергийни блокчета и домашно приготвени печива.

12. Спелта

Древен роднина на пшеницата с орехов вкус, лимецът има приятна плътна текстура и е популярно зърно в Германия. Обикновено се счита за по-питателна от съвременните пшенични хибриди. Лечебната спелта е богата на диетични фибри и много микроелементи, включително магнезий.

Магнезият може да бъде наречен титанът сред микронутриентите, тъй като е ключов играч в различни физиологични процеси, от синтеза на протеини до регулиране на кръвната захар и минерализация на костите. С всяка порция спелта вие също слагате на масата около 6 грама протеин. И докато лимецът съдържа глутен, много чувствителни към пшеницата хора ще открият, че лимецът е много по-смилаем.

На бележка

Спелтата е печеливш заместител на ориза в бурито. Опитайте също да го добавите към супи, яхнии и вегетариански бургери.

13. Сурова овесена каша

Добре е да знаете, че основната закуска за много фитнес ентусиасти е отличен източник на диетични фибри. Но ако варите инстантни овесени ядки, време е да преминете към по-силната, по-задоволителна, непреработена версия, която се прави чрез прекарване на цели зърна през стоманени остриета, които ги нарязват на парчета, подобни на гранули. Повечето хора смятат, че непреработените овесени ядки са по-засищащи и помагат в борбата с изкушението да грабнете нещо от машината за закуски.

На бележка

Сутрин няма време да чакате да се сготви порция сурова овесена каша. За да ускорите процеса, поставете 1 чаша овесени ядки в средно голяма тенджера, добавете 2,5 чаши вода, сол и оставете да заври на слаб огън. Оставете да заври, изключете котлона, покрийте съда с кърпа и оставете за една нощ. На сутринта добавете малко мляко или вода, подправете с канела и загрейте на слаб огън. Украсете ястието с любимата си заливка.

14. Просо

Въпреки че просото, което между другото не съдържа глутен, се използва по-често като храна за птици, тази евтина зърнена култура е подходяща не само за птици. Просото съдържа повече диетични фибри от киноата, както и множество основни микроелементи, като магнезий, мед и. Още добри новини: проучванията показват, че недооценените жълти топчета са отличен източник на антиоксиданти против стареене.

На бележка

Използвайте каша от просо като гарнитура, като ориз или киноа. Добавете го към яхнии и зеленчуци, полейте с оцетен дресинг и направете здравословна салата за закуска или обяд. За да направите зърнена закуска, пълна с хранителни вещества, сварете 1 чаша просо в 3 чаши вода, като разбърквате непрекъснато, докато зърнената закуска стане кремообразна. Добавете подправки като канела, поръсете малини и нарязани ядки отгоре.

15. Елда

Прибрана малко по малко от растение, произхождащо от Азия и Източна Европа, елдата е роднина на ревена, а не на пшеницата, и следователно не съдържа глутен. Когато цели зърна от елда се натрошат на пирамидални зърна, се получава елда. Червеникаво-кафявата каша е просто елда, печена за подобряване на вкуса и аромата. Сред другите хранителни ползи, елдата е отличен източник на фибри, манган, витамини от група В и магнезий.

На бележка

По време на готвене елдата се разширява няколко пъти, така че успешно може да се използва за обем в супи, яхнии, месо в пикантен сос, ризото, кюфтета и гювечи. За хрупкава гарнитура на салата опитайте да препечете елдата в сух чугунен тиган на среден огън за около 5 минути. Бъркайте непрекъснато, докато елдата потъмнее и изпълни кухнята с вкусове.

Поръсете върху салати или дори кисело мляко и овесени ядки. В Япония са популярни инстантните юфки от елда (соба), които се приготвят от брашно от елда. Тя е много по-здравословна от рафинираната бяла паста.

16. Пуканки

Говорим за обикновени пуканки, а не за мултиплекс калорийна бомба. Да, добрите стари пуканки често се пренебрегват в разговорите за здравословни закуски, но благодарение на доброто си съдържание на фибри и само 130 калории на порция, ще ви бъде трудно да намерите лека закуска, която да угоява по-малко талията ви. Ако не правите сами пуканки, потърсете готови варианти с изключително кратък списък от съставки.

На бележка

Пуканките предоставят широко поле за експерименти, където и да сте – у дома, на море или на поход. Комбинирайте пуканки със сушени плодове, печени ядки и семена.

Богати на фибри плодове

17. Сушени смокини

Намирането на пресни смокини в местния мега-маркет не е лесно и цените обикновено хапят и убиват апетита ви, но сушените смокини са чудесен източник на фибри, който е достъпен през цялата година. Можете да благодарите на всички тези малки семена, че ви осигуряват море от фибри. Като бонус, вземете набор от хранителни вещества, които рядко се срещат в други сушени плодове, включително калций, магнезий, калий и витамин К.

На бележка

Нарязаните смокини са страхотна "тайна" съставка за сандвичи и салати. Ето рецептата за вашия нов любим топинг от кисело мляко или овесени ядки: В средна тенджера смесете малко повече от чаша органично кафе, 20 сушени смокини (нарязани на четвъртинки), ¼ чаша мед, 1 цял звездовиден анасон, ¼ чаена лъжичка канела и 1 чаена лъжичка портокалова кора. Оставете да заври, увеличете котлона и оставете да къкри под капак 20 минути.

Извадете смокините от тигана с решетъчна лъжица. Изпарете течността без капак на среден до силен огън. Ще отнеме 3-4 минути, докато получите нещо като сироп. Добавете смокините към сиропа и отстранете звездния анасон.

18. Малина

Когато става въпрос за горски плодове, тези живи перли са истински генератори на фибри. Всяка чаша съдържа два пъти повече фибри от боровинките. Друг плюс е прилично съдържание на витамин С. Проучване, публикувано в European Journal of Dietetics доказа, че дефицитът на витамин С намалява представянето в тренировките. - мощен антиоксидант, който помага за справяне с оксидативния стрес, причинен от високоинтензивни тренировки.

На бележка

Да дадете тласък на диетата си с фибри е толкова лесно, колкото да хвърлите малини в кисело мляко или овесена каша. Дръжте торба със замразени малини в хладилника и ги използвайте във вашите протеинови шейкове. А за хладен дресинг за салата комбинирайте зехтин, пресни малини, червен винен оцет, дижонска горчица и скилидка чесън. Сол и черен пипер - на вкус.

19. Къпина

Подобно на своя червен роднина, вкусната и сладка къпина е истински "влакнинен" супергерой. Тъмното лакомство е заредено с витамин К. През 2014 г. Journal of Dietary Science публикува проучване, което показва, че обогатяването на диетата с витамин К намалява риска от среща с известните убийци - сърдечни заболявания и рак.

На бележка

Добавете къпини към протеинови шейкове, извара, овесени ядки, кисело мляко, зеленчукови и плодови салати. И можете да направите палачинки с него.

20. Авокадо

Повечето хора свързват авокадото с високо съдържание на здравословни мононенаситени мазнини. Този кремообразен плод (да, това е плод!) е чудесен начин да достигнете дневната си квота от фибри. Освен това ще пожънете богата реколта от витамин К, фолиева киселина, калий и витамин В6, които са много, много изобилни в авокадото.

На бележка

Авокадото не е само за сандвичи, салати и, разбира се, гуакамоле. Може да се добави към протеинов шейк като бърза инжекция с фибри. Смесете месото на половин авокадо с млякото, протеина, какаото на прах, канелата и замразения банан в блендер.

21. Круши

Отхапете сочна круша и ще бъдете една стъпка по-близо до дневната си нужда от фибри. Факт е, че крушата има 30% повече пектин от ябълката. Просто не забравяйте да ядете крушата с кожата, тъй като тя съдържа по-голямата част от диетични фибри (както и няколко важни антиоксиданта).

На бележка

Добавете една круша към обяда си за успешен край на храненето през деня. Нарязаните круши придават сладост на салати и протеинови шейкове. За убийствено горещ сандвич със сирене опитайте нарязана круша, сирене горгонзола и рукола върху пълнозърнест хляб. Крушите също са чудесна добавка към супи като супа от орехи и пащърнак.

22. Фурми

Ако обичате сладкото и не страдате от висока кръвна захар, опитайте сладки фурми и ще пожънете богата реколта от диетични фибри. Фурмите са и чудесен източник на калий, който помага за нормализиране на кръвното налягане. Ако нямате нищо против да плащате, фурмите medjool са най-добрите от най-добрите.

На бележка

За богата на енергия закуска, богата на фибри, вземете една и половина чаши фурми без костилки и ¾ чаша бадеми, сложете ги в кухненски робот и нарежете на малки парчета. Добавете 1/3 чаша неподсладен сух кокос, ¼ чаша ленено брашно, ¼ чаша какао на прах, ½ чаена лъжичка канела, кора от 1 портокал, сок от половин портокал и щипка сол. Разбъркайте всичко това до гладкост и оформете топчета с диаметър около 2,5 см.

23. Кумкуат

Тези фантастично наречени „миниатюрни портокали“ си струва да вземете от рафта на супермаркета. Те са с размерите на големи гроздови зърна, така че можете да ги поставите в устата си цели - не е необходимо да белите кожата. Факт е, че кумкуатът може да се сравни с портокал, обърнат отвътре навън - ядливата кора е изненадващо сладка на вкус, но месото е малко кисело. И тъй като ядете кожата, кумкуатът е страхотен източник на растителни фибри.

На бележка

Пред вас е не само готов деликатес. Натрошените кумкуати могат да се добавят към кисело мляко, овесени ядки и салати. Или направете страхотна салса, като смесите нарязан кумкуат с нарязани на кубчета червени чушки, половинки череши, шалот, смляно халапено, сок от ½ лайм и няколко щипки сол.

24. Замразени череши

Малко са плодовете, които разведрят летния сезон като сочни и сладки череши от фермерския пазар, но щом се сбогуваме с лятото, търсенето на нещо свежо, дори малко наподобяващо този деликатес, се превръща в сизифов труд. Вкусно сладките замразени череши са удобни, достъпни, набрани и пакетирани деликатеси, които са богати на фибри, калий и антиоксиданти.

На бележка

Можете да добавите замразени череши към смутита или да направите сироп за кисело мляко, извара, палачинки или овесени ядки. Вземете 2 чаши замразени череши, сок от половин лимон, 3 супени лъжици кленов сироп, ½ чаена лъжичка канела и ¼ чаша вода; Оставете всичко да заври в средно голяма тенджера. Оставете да къкри за 10 минути, след което внимателно пасирайте черешите до консистенция на каша.

След това разредете една и половина чаени лъжички царевично нишесте в 1 супена лъжица вода. Смесете нишестето и 1 чаена лъжичка екстракт от ванилия с черешов сироп, след което оставете всичко на огъня още няколко минути, докато леко се сгъсти.

Богати на фибри ядки и семена

25. Семена от чиа

Някога това растение е било активно използвано като храна от ацтеките, а днес малките семена от чиа преживяват своя ренесанс и с право се смятат за истинска суперхрана. Семената от чиа са не само много богати на фибри, те са отличен източник на основната омега-3 мазнина - алфа-линоленова киселина, която има благоприятен ефект върху здравето на сърцето и кръвоносните съдове. Като цяло и белите, и черните семена от чиа имат еднаква хранителна стойност.

На бележка

Чиата може лесно да се добави към овесени ядки, кисело мляко и протеинови шейкове. Когато чиата попие вода, тя образува гел, поради което Pinterest е пълен с рецепти за пудинг от семена чиа. Можете да направите здравословно плодово сладко, за да замените прекалено подсладените купени от магазина версии: смесете 1 чаша боровинки с 1 супена лъжица мед или кленов сироп, добавете ½ чаена лъжичка канела и сложете всичко в блендер. След това сложете сместа в контейнер за храна, изсипете същата супена лъжица и половина семена от чиа и оставете за поне три часа, за да се сгъсти. Днес дори можете да закупите брашно от семена от чиа в супермаркетите, което може да се използва по същия начин като лененото брашно.

26. Конопен протеин (ядлив коноп на прах)

Не ни разбирайте погрешно, ние бяхме и все още сме големи фенове на суроватъчния протеин, но е малко вероятно той да ви помогне да увеличите приема на фибри. Протеиновият коноп, от друга страна, се произвежда чрез смилане на изключително полезните семена от коноп за храна на прах, който се превръща в несравним източник на фибри. И тъй като конопените протеини съдържат всички незаменими аминокиселини, това е най-ценният източник на протеин за изграждане на красиви мускули.

На бележка

Започнете с добавяне на протеин от коноп към вашето смути, след което опитайте да замените част от брашното в домашно приготвени сладкиши, палачинки или други брашнени продукти. Можете също така да смесите лъжица от праха в зърнени храни като овесена каша, за да увеличите съдържанието на фибри и протеини.

27. Кокосово брашно

Кокосовото брашно се получава чрез внимателно смилане на пулпата, от която предварително са отстранени мазнините. Деликатно сладко лакомство, достойно за палео диета, много богато на растителни фибри. Като бонус, гликемичният индекс, по-нисък от повечето видове брашно, ще ви помогне да управлявате теглото си.

На бележка

За да започнете, заменете около 20-30% от брашното в рецептата за палачинки или сладкиши с кокосово брашно. Не забравяйте да увеличите обема на водата със същото количество, в противен случай тестото ще се окаже твърде стегнато. Кокосовото брашно съдържа повече пектин и абсорбира влагата като гъба. Можете също така да използвате кокосово брашно като панировка за пиле или риба и дори можете да го замените с галета в кюфтета, кюфтета и бургери.

28. Ленено брашно

Бастион на движението за здравословна храна, той е отличен източник на разтворими фибри. В червата разтворимите фибри абсорбират вода и образуват гел, който забавя храносмилането. Това носи дълготрайно усещане за ситост и спомага за регулирането на кръвната захар, което има положителен ефект върху фигурата ви. Подобно на чиа, лененото семе съдържа омега мазнини и лигнини, растителни съединения, които понижават нивата на холестерола. За пълното усвояване на хранителните вещества лененото семе трябва да се смели на брашно.

На бележка

Опитайте да добавите ленено семе към смутита, тесто за палачинки и сутрешните си зърнени храни. Можете също така да си направите сами супер здравословно сладко от орехи за сандвичи. Комбинирайте 1 чаша несолени бадеми, 1 чаша пекан, ¼ чаша ленено брашно и 1 супена лъжица кокосово или бадемово масло. Всичко се слага в кухненски робот и се смила до кремообразна смес.

29. Сушен кокос

Кокосът не само придава на вашата диета вкуса на почивка на тропически остров, той е изненадващо добър за повишаване на нивата на фибри. Сушеният кокос се получава чрез изсушаване на прясно кокосово месо (копра). Предлага се като едри кокосови стърготини или фино смлени продукти. Но купувайте само неподсладен кокос или ще получите захарна бомба.

На бележка

Използвайте сух кокос в салати, салса, мюсли, миксове за къмпинг и чиа пудинги.

30. Бадем

На бележка

Загребвайте шепа лакомства, които няма да достигнат вашата опаковка от шест в средата на деня, или използвайте ядки за висококалорични домашно приготвени ястия. Нарязаните бадеми придават хрупкава нотка на всяка салата.

31. Слънчогледови семки

Слънчогледовите семки често се пренебрегват в полза на бадемите или орехите, въпреки че те са чудесен начин да добавите фибри към менюто на спортиста на изгодна цена. Олющените семена ще ви осигурят витамин Е и селен, които ще ви помогнат да увеличите още повече хранителната стойност на ежедневната ви диета. Проучване, публикувано в Journal of Diabetes Care, установи, че колкото по-високи са нивата на селен в организма, толкова по-малък е рискът от развитие на диабет тип 2.

На бележка

Поръсете семена върху салати, печени зеленчуци, кисело мляко, извара, каша или супа-пюре.

32. Шамфъстък

Неземният аромат на шам-фъстъци крещи за техните полезни свойства. В горната част на пирамидата има инжекция от основни растителни фибри. Зеленикавата ядка ни доставя лутеин, антиоксидант от семейството на каротеноидите, открит в много тъмни листни зеленчуци и съхраняван в ретината, където помага за поддържане на добро зрение. Една порция шам-фъстък е с високо съдържание на калории, но експериментите показват, че редовната консумация на питателни ядки като шам-фъстък не води до появата на "корема на Буда", а напротив, подобрява здравето, по-специално понижава нивата на холестерола.

На бележка

Използвайте натрошен шамфъстък като хрупкава панировка за червения костур или ги поръсете върху печени сладки картофи. Домашно приготвените енергийни блокчета и мюсли са също толкова апетитни варианти.

Богати на фибри зеленчуци

33. Тиквен жълъд

Тиквата е зимна версия на "клетъчната" електроцентрала. Сладката каша съдържа безпрецедентни количества бета-каротин, антиоксидант, който тялото превръща и укрепва имунната система.

На бележка

Печена тиква от жълъди може да се комбинира с всякакъв дресинг за салата, включително чили, киноа или просо. Супата от тиква от жълъди е страхотна закуска или задушете резенчета тиква и след това полейте с натурален кленов сироп.

34. Артишок

Кога за последно готвихте артишок? Така си мислехме. Междувременно артишокът има повече фибри от където и да е другаде и също така е пълен с витамини C, K и фолиева киселина. С една дума, време е да се влюбите в този прекрасен зеленчук, само не купувайте сос от артишок от магазина, това е калорична бомба.

На бележка

Потърсете онлайн рецепти с артишок и опитайте да го добавите към мак със сирене, зеленчукови салати, пица или сирене на скара. Или направете домашен дип от артишок, като използвате здравословни съставки като гръцко кисело мляко.

35. Пастернак

Малко известна версия на любимия заешки зеленчук на Бъгс Бъни, има прекрасен орехов, леко сладък вкус с фини билкови нотки. Интересното е, че кореноплодът съдържа 60% повече растителни влакна от морковите, а като добавка ще получите солидна порция калий за нормална мускулна функция.

На бележка

За разлика от морковите, пащърнакът почти винаги има по-добър вкус, когато е сготвен. Опитайте да го задушите или добавете големи парчета към супи и яхнии. Можете също така да смесите варен пащърнак с картофи, за да направите вкусно картофено пюре!

36. Броколи raab (rapini)

Броколи raab често се използва в италианската и китайската кухня. Този зеленчук има малки цветчета като броколи, дълги стъбла и зелени листа. Вкусът също е подобен на броколи, но малко по-остър. В допълнение към пектина, едно от основните предимства на raab е изобилието от различни фитохимични съединения (индоли, сулфорафан), които предотвратяват развитието на заболявания. Можете да намерите рапини в зеленчуковите отдели на супермаркетите.

На бележка

Цветната глава, листата и стъблата могат да се готвят (бланшират, задушават, варят, задушават) и да се консумират като обикновени броколи.

37. Сладък картоф

С по-нисък гликемичен индекс от обикновените картофи, сладките картофи ще бъдат най-добрият източник на въглехидрати за тези, които мислят за фигурата си. Гласуваме за този избор с две ръце и защото внася значителни количества фибри в менюто, а те са в състояние да се борят с мазнините. Просто се уверете, че кожата остава на мястото си, тъй като съдържа половината от растителните влакна в сладкия картоф.

На бележка

Пържени, задушени или пюрирани, трудно е да сгрешите със сладките картофи. Ще се изненадате, но сладкият вкус прави сладките картофи добро допълнение към протеиновите шейкове. Можете дори да добавите пюре от сладки картофи към тестото за вафли или палачинки.

38. Зелен грах, замразен

Малко замразени зеленчуци ви дават толкова груби фибри, колкото зеления грах. Лиофилизираният грах се изпраща на студено веднага след прибиране на реколтата, което спомага за запазването на хранителни вещества като витамини К, А и С. И като бонус получавате 4 грама протеин с всяка порция.

На бележка

Опитайте зелен грах в супи, картофени салати и тестени ястия. Или сварете 2 чаши замразен грах в 1 чаша вода, докато омекне, след което разбъркайте сока от половин лимон, ½ чаша нарязан магданоз и няколко щипки сол. Ще получите страхотен сос за риба!

39. Сушени домати

Когато летният сезон приключи, вкусът на доматите от супермаркета оставя много да се желае. Потърсете много ароматни сушени домати, които съдържат повече пектин, отколкото си мислите. Те също са добър източник на ликопен, мощен антиоксидант, който понижава кръвното налягане. Ако искате да намалите приема на сол, изберете домати в олио от многото опции в раздела за деликатеси.

На бележка

Добавете нарязани сушени домати към бъркани яйца, кюфтета, тестени ястия и зеленчукови салати. Или опитайте ново сладко за сандвичи: Поставете 2/3 чаша сушени домати, ¼ чаша зехтин, 3 супени лъжици вода, 2 супени лъжици настърган хрян, 2 супени лъжици червен винен оцет и ¼ чаена лъжичка черен пипер в блендер или кухненски робот. Смелете всичко на гъста маса с малки парченца.

40. Брюкселско зеле

Малко храни са толкова богати на хранителни вещества, колкото несправедливо забравеното брюкселско зеле. Той не само е богато убежище на пектин, но също така е отличен източник на витамини К и С. Нови експерименти показват, че добавката с витамин С може да намали сърдечната честота и умората по време на тренировка, правейки дори изтощителните тренировки да се чувстват по-малко напрегнати.

На бележка

Най-добрият начин да приготвите брюкселското зеле е да го изпечете, което ще ви помогне да превърнете леко землистия вкус в много по-приятна сладост. Брюкселското зеле се разполовява, поръсва се със сол и олио и се пече на 200°C до омекване с лека тъмна коричка. Можете също така да нарежете брюкселското зеле в кухненски робот и да го добавите към салата слама.

За да изпълнява различни функции, тялото ни се нуждае от хранителни вещества като витамини и минерали, наред с тях фибрите са еднакво важни за тялото. Всяко от тези хранителни вещества е необходимо за нормалното функциониране на различни вътрешни органи.

В процеса на здравословно храносмилане, допринасяйки за бързото отстраняване на отпадъците от тялото. Диета с ниско съдържание на фибри може да доведе до запек и други храносмилателни проблеми. Така че е изключително важно да включите фибри в ежедневната си диета. Премахването на токсините от тялото помага за подобряване цвета на кожата. В допълнение, диета с високо съдържание на фибри намалява риска от хемороиди, понижава нивата на холестерола и кръвната захар, помага за поддържане на здравословно тегло, намалява риска от рак на дебелото черво, сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Източници на фибри (диетични фибри) са плодовете, зеленчуците, бобовите растения, ядките и семената. Зелените листни зеленчуци и пресните плодове оглавяват списъка с най-добрите храни с високо съдържание на фибри.

GlavRecept.Ru представя списък на храни с фибри, с който лесно можете да увеличите съдържанието на фибри в ежедневната си диета. Информация за съдържанието на фибри (диетични фибри) можете да намерите на етикета на повечето пакетирани храни.

Съдържание на фибри в храните

Име	Количество	Фибри (в грамове)
Плодове
Ябълки с кора	1 среден	5,0
кайсия	3 средно	0,98
Кайсии, сушени	5 части	2,89
банан	1 среден	3,92
Боровинка	1 чаша	4,18
Пъпеш, кубчета	1 чаша	1,28
сушени фурми	2 средни	3,74
Грейпфрут	1/2 средно	6,12
портокал	1 среден	3,4
Праскова	1 среден	2,0
Праскови, сушени	3 части	3,18
Круша	1 среден	5,08
слива	1 среден	1,0
стафиди	1,5 унции	1,6
Малина	1 чаша	8,34
Ягода	1 чаша	3,98
Зеленчуци
авокадо (плод)	1 среден	11,84
Цвекло, варено	1 чаша	2,85
листа от цвекло	1 чаша	4,2
Бок чой, варен	1 чаша	2,76
Броколи, варени	1 чаша	4,5
брюкселско зеле	1 чаша	2,84
зеле, варено	1 чаша	4,2
Морков	1 среден	2,0
Моркови, варени	1 чаша	5,22
Карфиол, варен	1 чаша	3,43
Слама	1 чаша	4,0
Сладка царевица	1 чаша	4,66
Зелен боб	1 чаша	3,95
Целина	1 стъбло	1,02
Кале, варено	1 чаша	7,2
пресен лук	1 чаша	2,88
Грах, варен	1 чаша	8,84
чушка	1 чаша	2,62
пуканки	3 чаши	3,6
Картофи, изпечени "в униформа"	1 среден	4,8
Спанак, варен	1 чаша	4,32
тиква, варена	1 чаша	2,52
Сладки картофи, варени	1 чаша	5,94
Манголд, варен	1 чаша	3,68
Домат	1 среден	1,0
Едроплодна тиква, варена	1 чаша	5,74
Тиквички, варени	1 чаша	2,63
Зърнени храни, зърнени храни, тестени изделия
Хляб с трици	1 чаша	19,94
Пълнозърнест хляб	1 парче	2,0
овесени ядки	1 чаша	12,0
Пълнозърнести макарони	1 чаша	6,34
канелен ориз	1 чаша	7,98
Бобови растения, ядки, семена
Бадемово	1 унция (28,35 гр.)	4,22
Черен боб, варен	1 чаша	14,92
кашу	1 унция (28,35 гр.)	1,0
Ленено семе	3 лъжици	6,97
Нахут (боб), варен	1 чаша	5,8
Боб, варен	1 чаша	13,33
Леща, варена	1 чаша	15,64
Лима боб, варен	1 чаша	13,16
Фъстък	1 унция (28,35 гр.)	2,3
Шам-фъстъци	1 унция (28,35 гр.)	3,1
Тиквени семена	1/4 чаша	4,12
Соеви зърна, варени	1 чаша	7,62
семена	1/4 чаша	3,0
Орехи	1 унция (28,35 гр.)	3,1

Изтеглете таблица за съдържанието на фибри в храните

Можеш изтеглете списък с храни с високо съдържание на фибрина вашия компютър в различни формати:

• във формат MS Excel, 58.0Kb;
• във формат PDF, 160.4Kb;

Таблицата в тези файлове, за по-лесно отпечатване и последваща употреба, е поставена на една страница от лист А4.

Не забравяйте да отпечатате или маркирате тази таблица с хранителни влакна. Познаването на тези храни ще ви помогне да изберете здравословни храни, за да поддържате здравословно тегло, както и нормални нива на холестерол и кръвна захар.