Упражнения за дупе и крака с тежести - максимален ефект от тренировката! Упражнения с тежести за крака, ръце, дупе. Как да изгорите мазнини по корема и страните

За увеличаване на натоварването се използват тежести за краката. Те са особено популярни сред мъжете и жените, които предпочитат фитнес за оформяне на тялото.

Тежестите са различни видове. Например, маншети от синтетичен материал, вътре в който се излива пясък. Маншетите се продават оборудвани с джобове, в които се поставят метални пластини.

За тонизиране на мускулите на бедрото, прасците, задните части е допустимо да използвате дъмбели, симулатора Butterfly. Разширител се използва широко за, продава се в магазин за спортни стоки. Освен това оборудването е евтино.

Големите тежести са предназначени за мъже, които правят упражнения за издръжливост. Оборудването се използва по-често от професионални спортисти, които се стремят да постигнат резултати за кратко време. Упражненията с тежести за краката са предназначени за хора, които избират фитнес, премахват мазнините от задните части и бедрата.

Специална програма се състои от упражнения, които коригират фигурата, укрепват задните части и вътрешната част на бедрото. Използвайки допълнителни натоварвания, е възможно да премахнете мазнините, да направите мускулите еластични. Средното тегло на тежестите с насипни пълнители варира от половин килограм до два.

За класове се използват тежести с подвижни метални плочи. Прерогативът е възможността да премахвате ненужни табели или да добавяте липсващи. Такова оборудване може да тежи до шестнадесет килограма, предназначено повече за мъже.

Масовите утежнения са подходящи за хора, които предпочитат фитнес у дома. За 10 тренировки има средно петнадесет повторения. За да премахнете по-бързо мазнините от бедрата и задните части, е позволено да увеличите броя на повторенията.

• Застанете прави, скочете в сумо поза;
• Станете, завъртете крака си настрани.

Направете същото упражнение за втория крак.

• Опрете се на пода с длани, поставете ръцете си под прав ъгъл. Рамене прави;
• Повдигнете свития крак нагоре.

Отвеждане на крака настрани:

• Огънете крака под прав ъгъл;
• Вземете настрана. Изпълнявайки упражнението, е по-добре да вземете ръцете си отстрани. Имате право да използвате дъмбели.

Прибиране на прав крак:

• Коляното е на пода, вторият крак се изправя и се връща назад.
• Изправеният крак трябва да бъде повдигнат високо, не огъвайте коленете.

Кръгове на краката:

• Легнете на лявата страна, дясната ръка държи главата;
• Повдигайки десния си крак, направете кръгови движения.

• Легнете по гръб с изправен гръбнак;
• Свийте левия крак, опирайте десния крак на пода;
• Повдигнете десния крак, изправете;
• Докато продължавате да държите крака, опитайте се да повдигнете таза.

Упражнения с щанги, дъмбели

Преди това се смяташе, че силовото оборудване е предназначено изключително за мъже. Сега жените са не по-малко склонни да използват щанги и дъмбели. По-добре е часовете да се провеждат по специално разработена програма.

Програмата за обучение е разработена, като се вземат предвид здравословното състояние и структурата на тялото. Такива тренировки се правят най-добре във фитнес клуб, под наблюдението на треньор, като се избягва вероятността от нараняване на бедрото.

Използване на разширител за класове

Експандерите са вид оборудване, което създава противопоставяне между мускулите и симулатора. Най-често се използва за разтягане у дома или във фитнес клуб.

Разширителят е гумен, пружиниращ, лентов, еластичен. Програмата за упражнения с помощта на разширител за жени е различна от набора от упражнения за мъже, тя е насочена към други мускулни групи.

Експандерът за физическа активност е подходящ предимно за мъже, той значително укрепва мускулите на краката.

Упражнения с помощта на симулатора:

1. За първото упражнение е подходящ разширител с тръби и дръжки. Вземете го с горен захват на дръжките. Изправете гърба си. Поемете дълбоко въздух, докато клякате. Разтворете леко краката си, повдигнете ръцете си. Издишайте, за да се издигнете.
2. За упражнението е подходящ разширител, който може да се прикрепи към стената. Прикрепете резето, след което се отдалечете от стената на около половин метър. Хванете разширителя с хват отгоре. Стегнете мускулите на тялото, поставете ръцете си зад главата. При издишване се изправяме на пръсти, докато вдишваме се спускаме на крака.

Използване на симулатора "Пеперуда"

Тренажорът тип пеперуда не е толкова популярен, колкото неговия предшественик, под формата на лента с дръжки, прикрепени към краищата. Формата наподобява знак за безкрайност, леко огънат в средата. Тялото е покрито с гума, не натиска при вземане с ръка.

Симулаторът "пеперуда" има демократична цена, нямате нужда от излишно пространство, за да работите с него. "Butterfly" се счита за популярен и удобен симулатор за фитнес упражнения. Ако системно използвате оборудването, ще бъде възможно да премахнете мазнините от проблемните зони за кратко време.

Нека дадем примери за фитнес класове със симулатора "пеперуда". Общото време за тренировка е около половин час. Занятията се провеждат систематично няколко пъти седмично. По-добре е да започнете комплекса със загряване. Показано завършване.

Симулаторът е предназначен за укрепване на различни мускули, включително мускулите на задните части и бедрата. Повторете упражнението около четиридесет пъти. Паузата между упражненията е не повече от 30 секунди.

Класовете се провеждат в два комплекта или повече. При дълги тренировки броят на повторенията нараства до 400. Спортистите с опит съветват използването на наколенки по време на занятия, при някои упражнения със симулатора на пеперуда натоварването пада директно върху коленете, понякога се появяват синини.

Набор от упражнения:

• Легнете, обърнете се на една страна, като подпрете главата си на ръката си. "Пеперуда" отваря крилата към краката, докосва вътрешната страна на бедрото. Стиснете краката си, така че коленете ви да могат да се докоснат. След това поставяме краката в същото положение. Упражнението се изпълнява 40 пъти за десен, ляв крак.
• Второто упражнение с помощта на симулатора "пеперуда": спуснете се по гръб, леко свити крака разтворени. Захванете едното крило между краката. Вземете второто крило с ръцете си, така че симулаторът да се отвори надолу. Повдигаме краката си при издишване, като свиваме крилете на „пеперудата“, като коленете ни докосват едновременно гърдите. Краката се изправят при вдишване.

Ако използвате симулатора систематично, мазнините ще изчезнат за около месец. Бедрените мускули се стягат, стомахът става по-малък. Експандерът тип пеперуда често се използва сутрин по време на загрявка.

Допълнение към базовите упражнения с тежести

Разрешено е да правите допълнителни фитнес упражнения специално за бедрата, прасците, задните части:

1. Седнете на една страна, изправете краката си. Подпрете главата си с длан. Не забравяйте да прикачите инвентар към телетата. Трябва бързо да повдигнете крака си, да го спуснете бавно. По време на тренировка е важно да наблюдавате дишането си. Трябва да вдишате въздуха, когато повдигате крака, издишайте, когато го спускате. Има много вариации на този тип упражнения. Допустимо е да огънете краката в коленете, да издърпате стъпалата от себе си или обратното, да насочите напред. В допълнение към тежестите е възможно да свържете прасците с еластична лента или да поставите разширител „пеперуда“ между бедрата, който благодарение на усилията на мускулите компресира бедрата.
2. Допълнителна, помагаща за стягане на външната част на бедрото, премахване на мазнините. Свържете прасците с ластик или разширител. Във вертикално положение, като поставите ръцете си на кръста, вземете крака си първо настрани, след това напред и назад. Правете упражнението бавно. Трябва да се спазват интервалите.

Разработени са много тежести от различни видове и качества. Тези, които искат да премахнат излишните мазнини и да подредят фигурата, продължават да използват дъмбели, разширител и други видове спортно оборудване. Професионалистите в областта на спорта и медицината подчертават, че за поддържане на здравето и успешно отслабване трябва да се изработи индивидуална програма.

Основната цел на обучението е укрепване на тялото, поддържане на тялото в добра форма.

Ако активно ходите и бягате, но процесът на отслабване е неподвижен и въпреки интензивните натоварвания теглото не намалява с нито един грам, тогава е време да закупите тежести за крака, всяка с тегло от 0,5 до 2,2 кг. Такива симулатори са разделени на два вида: с фиксирано тегло и регулируеми. При регулируемо натоварването може да се намали или увеличи, което позволява на тялото да не свикне с натоварването толкова скоро. Теглото на утежняващите средства се увеличава постепенно, а излишните телесни мазнини се изгарят, кожата става тонизирана, мускулите стават по-силни. Пълнителят в тежестите е различен: пясък, оловен изстрел, метални плочи и топки. Популярни са и пълните с вода, тъй като са удобни за хора, които водят активен начин на живот, посещавайки няколко места през деня. Водата може да се източи, а олекотената обвивка на тежестта може да се навие и постави в чантата до следващата тренировка. Широко приложение намират и утежненията с подвижни метални тежести, всяка с тегло 0,5 кг.

Разнообразие от упражнения с тежести на краката във видеото:

Как да накарате мускулите си да работят по-усилено

Закопчавате тежестите в долната част на подбедрицата. Това създава мощно натоварване на задните части и бедрата. Мускулите са принудени да работят по-усилено, като правят най-елементарните движения. Тялото се нуждае от енергия, така че излишните мазнини започват да се разграждат. В процеса на тренировка се укрепват не само краката, но и пресата, стимулира се кръвообращението, дишането става по-пълно и дълбоко, което допринася за активното насищане на тъканите с кислород.

Преди тренировка

Загрейте добре мускулите си. Направете 10 клякания, след това направете 5 напади с всеки крак, като го поставите пред себе си. След това направете ръцете си „заключени“ зад главата, поставете краката си малко по-широко от раменете и бавно седнете на единия или другия крак. Последният етап от загряването е ходенето с припокриване на долния крак назад. Ще бъде много добре, ако започнете да се потите от тренировка още преди да качите тежестите. Обърнете внимание и на пулса, чиято честота ще се увеличи. Правете "загряване" не повече от 15 минути.

Комплекс от упражнения с тежести за краката за отслабване

Преди да започнете интензивна тренировка, трябва да загреете мускулите, да оставите краката да свикнат с натоварванията. Затова се препоръчва да бягате на място за 3-5 минути, след това правете кръгови движения с ръцете си, накланяйте тялото надясно, наляво, напред, назад. Тези прости движения ще ви помогнат да избегнете навяхвания и наранявания. След това можете да преминете към основната част:

1. Упражнение за пресата

Изпълнява се в легнало положение, поставете ръцете си изпънати покрай тялото или зад главата. Повдигнете краката си, огънете коленете си под ъгъл от 45 градуса, задръжте за 4 секунди и спуснете. Ако ви е трудно веднага да задържите 4 секунди, тогава по време на първите тренировки можете да направите по-малко. С времето ще тренирате мускулите си и ще можете да повдигате краката си за по-дълго време. По възможност повторете упражнението с тежести за краката 10 пъти.

2. За задните части

Застанете на четири крака, натиснете ръцете си на пода до лакътя. Завъртете последователно краката си назад, докато ги изпънете напълно. След като се изправите, опитайте се да задържите крака си в това положение за 1,5-2 секунди, след което го спуснете. Повторете до 20 пъти. Ако не можете да направите 20 веднага, всичко е наред, основното е техниката на изпълнение да е правилна: опитайте се да не падате настрани, не огъвайте гръбнака си, не спускайте главата си твърде ниско до пода, гърбът трябва да е прав, а не огънат.

3. Укрепване на вътрешната част на бедрата

Легнете по корем, поставете главата си на ръцете си с челото и последователно повдигнете правите си крака. Направете 10 пъти за всеки крак.

4. Укрепете външната част на бедрата

Легнете настрани, с лакътя на едната си ръка, опирайте се на пода. Повдигнете прав крак до нивото на раменете или малко по-високо, задръжте за 1,5-2 секунди и след това бавно спуснете. Не „хвърляйте“ крака надолу, тъй като пълният ефект от упражнението идва по време на периода на постепенно спускане. Повторете 10 пъти с всеки крак.

5. За общ тонус

Изправете се, поставете ръцете си на колана си, краката заедно. Алтернативно повдигнете всеки крак, сгънат в коляното на 90 градуса и задръжте за около 3 секунди. Опитайте се да издърпате корема си, дръжте гърба си изправен. Изпълнете също 10-15 пъти.

Ходене и бягане с тежести за отслабване

Тежестите могат значително да увеличат ефективността на ходенето. Но си струва да вземете предвид правилото: в същото време винаги поставяйте крака си на цял крак, без ходене на пръсти, което е изпълнено с разтягане на ахилесовото сухожилие. Не започвайте да бягате, докато не усвоите ходенето.

Бягането е добро за тези, които вече имат опит в интензивни физически тренировки, защото за начинаещ, който за първи път качва тежести и решава да бяга, да речем, целия парк, рискът от изместване на ставите се увеличава многократно. Ако основната ви цел е да отслабнете, тогава започнете с елементарното: затегнете тежестите и тичайте из апартамента, опитайте пет минути да бягате на място, след това се разходете с тях още малко и ги свалете. Стига за първи път. Ако на следващия ден всичко е наред, тогава опитайте по-дълго бягане. Така след три седмици можете спокойно да тичате по алеите в парка. Този тип тренировка е по-трудна и натоварва повече тялото от обикновените упражнения с тежести за краката, които се правят у дома.

Важен ключ към успеха е редовността на тренировките. Ако през делничните дни имате минимум време за спорт, тогава нормалното бягане ще бъде оптимално за вас, на което можете да отделите буквално 15 минути на ден в продължение на един месец, за да видите резултата. Професионалистите казват, че такова бягане е по-ефективно от аеробиката.

Противопоказания

Тежестите не трябва да се използват, ако:

• страдате от разширени вени,
• имате слабо сърце или имате съдово заболяване,
• ако сте претърпели някаква операция и след нея не е минала една година,
• наличието на дислокации, фрактури, сериозни натъртвания, хематоми,
• астма или други респираторни заболявания,
• уролитиаза заболяване.

Съдържанието на статията:

Всяко момиче се стреми да стане още по-привлекателно и секси. За да направите това, на първо място, трябва да се отървете от излишните мазнини и да напомпате малко мускули. Често се случва едно момиче постоянно да бяга или активно да ходи, но мазнините не искат да изчезнат. Вероятно е време да увеличите натоварването и тук специалните тежести за краката ще ви помогнат. Днес ще говорим за тях по-подробно, а също така ще разберем какви упражнения с тежести на краката могат да се изпълняват.

Видове тежести за краката

Като начало, с помощта на тежести можете да подобрите работата на сърцето и съдовата система, да нормализирате кръвоснабдяването, както и да увеличите функционалността на дихателната система. Днес е обичайно тежестите на краката да се разделят на две категории:

• Пълнени или насипни - се считат за остарели.
• Ламеларни - имат специални джобове, в които се поставят метални пластини.

Тежестите могат да бъдат с различен дизайн. Най-популярните маншети, които се носят на краката, жилетки или колани. И сега можете да разгледате най-ефективните упражнения с тежести на краката.

Опции за упражнения с тежести за краката

Тежестите под формата на колан и жилетка се използват от про-атлети, например лекоатлети. За домашно обучение маншетите ще ви бъдат достатъчни. Няма да поставяте рекорди, а просто искате да подобрите фигурата си. Маншетите трябва да се закопчават в областта на пищяла. Това значително ще увеличи натоварването на мускулите на краката.

Съответно тялото ще трябва да изразходва повече енергия, а това от своя страна ще доведе до ускоряване на липолизата. Използвайки тежести за краката в упражненията, можете да тренирате не само краката, но и корема.

Преди да започнете основния урок, е необходимо да загреете мускулите. За да направите това, изпълнете дузина клякания, пет нападения на всеки крак. След това, завършвайки загряването, отидете зад камшика на долния крак отзад. Продължителността на загряването трябва да бъде около четвърт час.

• Упражнения за трениране на пресата с тежести за краката.Легнете по гръб с ръце покрай тялото или зад главата. Започнете да повдигате краката си, като огънете коленете си под ъгъл от 45 градуса. Задръжте позицията четири пъти, след което бавно спуснете краката си на земята. Може би в началото няма да можете да задържите краката си за четири секунди, след това можете да направите малко по-малко. Опитайте се да изпълните 10 повторения.
• Упражнение за трениране на мускулите на седалището с тежести за краката.Всички момичета обръщат голямо внимание на тези мускули, което е съвсем разбираемо. Има много ефективно упражнение с тежести за краката, което ви позволява ефективно да изпомпвате задните части. Наблегнете на коленете и ръцете си (просто казано, застанете на четири крака). След това започнете да люлеете краката си назад, докато са напълно изпънати. В крайната горна позиция на траекторията се задържайте за няколко секунди. Изпълнете 20 повторения на всеки крак. Много е важно да спазвате техниката на упражнението, а не да преследвате броя на повторенията. Ако в началото можете да направите само, да речем, 10 повторения, тогава всичко ще бъде наред.
• Упражнение за тренировка на вътрешната част на бедрото с тежести за краката.Заемете легнало положение по корем. Поставете главата си върху скръстените пред вас ръце. Започнете последователно да повдигате краката си, като правите по 10 повторения.
• Упражнение за тренировка на задната част на бедрото с тежести за краката.Легнете на една страна, като опрете лакътната става на долната част на ръката на земята. Повдигнете прав крак до нивото на раменната става или малко по-високо. В крайната горна позиция на траекторията трябва да направите пауза за два броя, след което започнете бавно да спускате крака си. Важно е движението надолу да не е рязко. Направете 10 повторения за всеки крак.

Можете също да използвате тежести за краката, докато бягате или ходите. Но тук има едно предупреждение - кракът трябва да бъде поставен на земята с цялото стъпало. Ако първо поставите крака си на пръста, можете да разтегнете ахилесовото сухожилие. Първо трябва да ходите с тежести на краката и когато мускулите станат по-силни, можете да започнете да бягате.

Разбира се, часовете ви трябва да са редовни. Ако тренирате от време на време, тогава няма да можете да постигнете никакви положителни резултати. Изпълнението на всички упражнения с тежести на краката, за които говорихме днес, няма да ви отнеме много време. Ако сте много ограничени във времето, тогава можете да правите само джогинг, което ще ви отнеме около четвърт час.

В следващото видео вижте кои упражнения с тежести ще ви помогнат да тренирате краката си:

Тежестите създават допълнително натоварване по време на тренировка. Прикрепете ги към глезените, за да увеличите ефективността на вашите упражнения и да тонизирате мускулите на краката, задните части и корема. Този тип фитнес оборудване е чудесен вариант за тренировка у дома, когато нямате достъп до машини във фитнеса.

Защо да използвате тежести за краката

Тежестите ще увеличат разхода на калории и силата в основните мускули на краката: прасци, квадрицепси и подколенни сухожилия.

Някои упражнения също тренират мускулите на корема и задните части. С това фитнес оборудване домашните тренировки ще станат по-предизвикателни и ефективни.

Тежестите на краката от 0,5 до 1,5 kg увеличават консумацията на кислород по време на тренировка с 5-10% и сърдечната честота с 3-5 пъти в сравнение с почивката.

Какво може да се постигне чрез редовни упражнения с тежести за краката?

• Увеличете общата издръжливост.Добавянето на тегло ви принуждава да полагате допълнителни усилия и действа положително на сърдечно-съдовата система.
• Тонизирайте краката си.Упражненията без тежести са полезни сами по себе си, но ако искате да увеличите ефекта, трябва да добавите повече натоварване, за да накарате мускулите на краката да работят по-продуктивно.
• Изгаряйте повече калории.Тренирането с тежести ще изисква повече усилия, ще принуди тялото да използва повече енергия.
• Регулирайте натоварването.Чрез постепенно увеличаване на теглото на тежестите ще избегнете адаптирането към упражненията, това ще ви позволи да формирате силни и красиви мускули на краката.

Ще получите най-голяма полза от използването на тежести за крака във вашата тренировка, като правите бавни, контролирани движения по време на тренировка.

Изпълнявайте комплекса през ден: 3 серии по 10-12 пъти за всяко упражнение. Поддържайте напрежението в коремните мускули и избягвайте резките люлки на краката в ставите.

Повдигане на легнали крака на пода

Упражнение за изучаване на долната преса. За начинаещи може да се направи с повдигане на краката един по един. В този случай работният крак е с тежест през целия комплект.

• Легнете по гръб, протегнете ръце отстрани. Повдигнете краката си на 15 см от пода. При проблеми с гърба поставете дланите си под задните части, за да облекчите напрежението в долната част на гърба.
• Повдигнете двата крака с плавно движение, така че да образуват ъгъл от 90 градуса с тялото.
• Бавно спуснете краката си, но не докосвайте пода с тях.

От същата изходна позиция направете упражнението „ножица“, като последователно разтваряте и кръстосвате краката си. В същото време те трябва да са на тегло през цялото време.

Усукващ се велосипед

Упражнението натоварва цялата коремна област.

• Легнете по гръб. Свийте коленете си под прав ъгъл, така че пищялите да са успоредни на пода. Поставете дланите си отстрани на главата.
• Протегнете десния си лакът към лявото коляно, докато изправяте десния крак успоредно на пода.
• След кратка пауза се върнете в първоначалната позиция и направете подобно движение с левия лакът, като изправите левия си крак в коляното.

Махи с ударение

Изолиращо упражнение за седалищните мускули.

• Слезте на четири крака. Ръцете трябва да са точно под раменете, бедрата са перпендикулярни на пода.
• Повдигнете десния си крак към тавана, като го държите свит в коляното. Опитайте се да държите гърба си прав, не се огъвайте в кръста.
• Задръжте за секунда и спуснете крака си в изходна позиция.
• След като завършите серия от махове с единия крак, направете упражнението с другия крак.

Отвличане на тазобедрената става в легнало положение

Това упражнение се изпълнява в две версии. Отвличането навън укрепва външната страна на бедрото и задните части, отвличането навътре работи върху вътрешната повърхност на бедрото.

• Легнете на лявата си страна, огънете десния си крак в коляното, стъпалото е на пода. Изпънете левия крак покрай тялото, така че десният да не пречи на движението му. Вътрешната страна на бедрото е обърната към тавана.
• Заключете дясното коляно, повдигнете правия ляв крак до максималната възможна височина.
• Задръжте крака в горна позиция и бавно го спуснете.
• Направете 2-3 серии с всеки крак.

За да упражнявате външната страна на бедрото в изходна позиция от лявата страна, използвайте десния крак. Тя трябва да бъде изправена и фиксирана в коляното, пръстите са обърнати напред. Повдигайте и спускайте крака си бавно, без резки движения.

удължаване на краката

Упражнение за трениране на четириглавия бедрен мускул.

• Седнете на стол с крака на пода. Можете да се държите за седалката с ръцете си.
• Повдигнете десния си крак и изпънете крака напред, изпъвайки го в коляното.
• Спрете движението в позиция на леко свито коляно и задръжте крака за 2-3 секунди в това положение. Бедрото трябва да е напрегнато.
• Бавно спуснете крака си в първоначалното му положение, но не докосвайте пода.
• Повторете упражнението на единия крак, след което преминете на другия.

Това упражнение ще бъде ефективно само при предварителна умора на мускулите на краката. Седнете колкото можете в един подход и след това продължете с изпълнението.

Отвличане на бедрото в изправено положение

Това упражнение включва мускулите на бедрата и зоната на „бричовете за езда“.

• Застанете с дясната си страна към стола, можете да държите облегалката с ръка за баланс.
• Контролирайки движението, повдигнете левия си крак настрани възможно най-високо.
• Хванете крака си и бавно се спуснете назад.
• Направете серии с левия крак, след това сменете страните и направете упражнението с десния крак.

Променете упражнението, като правите ритник с крак отзад в изправено положение по същия начин. Не се огъвайте в долната част на гърба, упражнението трябва да се изпълнява чрез свиване на бедрените мускули.

Елементи на степ аеробика

Тези упражнения са за свиване и разтягане на предните и задните бедрени мускули.

• Изправете се, сложете ръце на колана си.
• Алтернативно, с всеки крак, бавно стъпете на място, издърпвайки крака си нагоре. Бедрото е успоредно на пода.
• Задръжте крака си в горна позиция и бавно го спуснете.

От изходна позиция направете разгъване на бедрата назад. Свийте крака в коляното, издърпайте стъпалото към седалището. В този случай бедрото остава в първоначалното си положение. За повече упражнения по степ аеробика вижте.

Да постигнете желания резултат за кратък период от време? Разбира се, това е съвсем реално. Можете да изпомпате краката си, като ги направите привлекателни, като използвате упражнения за тежести за това. Основното нещо, което трябва да запомните: ако току-що започвате да тренирате с допълнителна тежест, тогава се препоръчва да закупите тежести за крака. С течение на времето теглото на металните плочи може да се увеличи.

Тренировка с тежести на краката

За да се отървете от задната част на бедрата, се препоръчват следните упражнения:

1. Станете настрани спрямо стена или килер.
2. С едната ръка се облегнете на тази повърхност, с другата - отстрани.
3. Облегнете се на крака, който е по-близо до стената или килера.
4. Изправете и опънете пръста на втория крак. Бавно го повдигнете пред себе си възможно най-високо.
5. Спуснете крака си. Повдигнете го, но вече настрани. Нисък.
6. Издърпайте чорапа към себе си.
7. Вземете крака си назад, огънете. Смени крака.

Повторете 30 пъти на всеки крак.

За отслабване на краката няма да е излишно да използвате следната серия от упражнения с тежести:

1. За да укрепите вътрешната страна на бедрото, трябва да лежите по корем. Поставете ръцете си под главата си. Изправете краката си. Извършете повдигане на краката 15 пъти от всяка страна.
2. Изправете се на пръсти. Поставете ръцете си на колана. Започнете да извършвате ротационни движения на глезените 25 пъти от всяка страна за няколко подхода.
3. Краката на ширината на раменете. Започнете, без да забравяте да държите гърба си изправен. Изпънете ръцете си пред себе си. Повторете 20 пъти.

За задните части са подходящи следните упражнения с тежести за краката:

1. Направи крачка напред. Седнете на този крак, създавайки прав ъгъл в коляното. Задръжте за няколко секунди. Смени крака. Изпълнявайте такива удари 20 пъти в 2 серии.
2. Легнете по корем. Повдигнете едновременно лявата си ръка и десния крак. Пуснете ги. Повторете за другата страна. Направете 10 пъти.