Възстановяване на краката след тренировка. Средства за възстановяване след физическо натоварване

Всяко повторение беше тежка работа! Мускулите ви изгоряха от полученото натоварване и напрежение! Тренировката беше невероятно тежка и интензивна, но не помогна за изграждането на грам мускулна тъкан!

Възможността за мускулен растеж започва, когато завършите силовата тренировка и този растеж не може да се случи без подходящ протокол за възстановяване. Мускулите не растат във фитнеса - те растат след това. Когато вдигате големи тежести, мускулите получават микротравми и преминават през процес, наречен катаболизъм. Веднага след прекратяване на физическата активност тялото ви започва регенеративно възстановяване, но се нуждае от помощ.

Ако искате да извлечете максимума от усилията си във фитнеса, тогава трябва да се фокусирате върху възстановяването след тренировка. Следвайте тези 8 принципа, за да постигнете желаните резултати - останете на върха.

Преминете границите на възможното

„Няма болка, няма растеж!“ - една от най-популярните фрази във фитнеса. Надхвърлянето на възможното е добра практика, но докъде можете да стигнете? Трябва да има мярка, която да създаде необходимия стимул за мускулен растеж, а не да се опитвате да стигнете до момента, в който мускулите са напълно унищожени, което води до болезнени усещания в продължение на много дни.

Акцентът не трябва да бъде върху скоростта на възстановяване, а върху неговото качество и производителност. Ако постоянно се изтощавате до изтощение с всяка тренировка, това увреждане се натрупва с течение на времето и тялото изразходва повече енергия, за да елиминира тези ефекти, оставяйки по-малко енергия за изграждане на мускули. Тренирайте достатъчно силно, за да излезете извън „зоната си на комфорт“ – опитайте се да свършите повече от предишния ден. Следвайки този принцип, вие ще видите солиден и постоянен напредък, вместо да правите една крачка напред и две назад.

Отнесете се сериозно към храненето преди тренировка

Това, което сте, пряко влияе върху качеството и времето за възстановяване. Тъй като асимилацията е дълъг процес, храненето преди да отидете на „люлеещия се стол“ също играе важна роля. Протеините и въглехидратите, които сте изяли преди началото на тренировката, ще циркулират в тялото известно време. Затова избирайте продуктите си разумно. Уверете се, че получавате висококачествен чист протеин и сложни въглехидрати, ако планирате да правите интензивна тренировка. Яжте 2 часа преди тренировка, за да избегнете проблеми с храносмилането.

По време на силови тренировки би било хубаво да приемате BCAA, които ще бъдат активно абсорбирани от мускулните клетки. И не забравяйте порцията преди лягане.

Не пропускайте разтягането

Разтягането не изглежда толкова голямо, когато размерът е основната цел. Но тя може да е най-недооцененият играч в мускулния растеж. Като нямате необходимата гъвкавост и мускулна пластичност, вие се ограничавате в много основни упражнения. Например, ако глезените ви са прекалено стегнати, няма да можете да клякате достатъчно дълбоко, за да извлечете максимума от клека с щанга.

Разтягането е чудесен начин за намаляване на мускулното напрежение и болезненост по време на възстановяване. Отделете поне 15 минути след тренировка, за да се охладите и разтегнете.

Протеин след тренировка

„Нахранете мускулите си!“ Дайте им гориво за растеж и подобряване. Порция протеин след тренировка е жизненоважна. Стремете се към 20-50 грама протеин след всяка тренировка, в зависимост от теглото ви. За жените ще са достатъчни 20 грама, а за мъжете е по-добре да се стремят към по-голяма стойност.

Суроватъчният протеин е най-популярната протеинова добавка и има защо: той е удобен, смесва се лесно и има бърза скорост на усвояване, идеален за прием след тежка тренировка.

За ускоряване и оптимизиране на вашите възстановителни процеси, заедно с бързи въглехидрати. Това могат да бъдат храни с висок гликемичен индекс, като плодове или сокове (за предпочитане в големи количества, за да получите 60-100 грама въглехидрати). Те ще повишат инсулина, ще попълнят нивата на гликоген и енергия. Инсулинът е мощен анаболен фактор, който подпомага възстановяването на мускулните протеини.

Яжте храни, богати на калий

Обогатените с калий храни са задължителни във вашия следтренировъчен шейк. В края на интензивната тренировка запасите от калий в тялото ще бъдат изчерпани. Калият, заедно с други хранителни вещества като натрий и калций, е един от ключовите минерали и играе важна роля в мускулната енергия.

Бананите и картофите са добри източници на калий. Първото върви с почти всичко, а картофеното пюре в първото ви хранене след тренировка също е добра идея.

качествен сън

Сънят не е само за релаксация. Това е принудително "време на бездействие", тялото трябва да се възстанови. Като жертвате часове сън за дълъг период от време, вие се отслабвате психически и оказвате отрицателно въздействие върху тренировъчния процес. Трябва да спите най-малко 7 часа, а спортистите - всичките 9. Намерете начини да помогнете да направите промени в ежедневието - лягайте си рано.

Активно възстановяване след тренировка

Почивните дни дават почивка на мускулите. Но някои леки дейности, като плуване или колоездене, ще стимулират процеса на възстановяване и ще го ускорят. Този метод е известен като "активно възстановяване". Също така, леко кардио натоварване след силова тренировка ще помогне за облекчаване чрез стимулиране на кръвообращението и подобряване на кръвообращението в мускулите.

Намаляване на стреса

Физиологичният стрес, получен след тренировка, е нещо добро. Хроничният стрес от други източници, като крайни срокове на работа или работа, може да окаже значително влияние върху това как се чувствате всеки ден, както и върху това колко бързо се възстановявате.

Комбинацията от хроничен стрес и тежки физически натоварвания във фитнес залата се отразява негативно на цялостното ви благосъстояние и възможностите на тялото ви. Предприемете стъпки за намаляване на нивата на стрес, за да можете да се възстановите по-бързо. Правете това, което наистина ви харесва или ви кара да се смеете.

Сега знаете, че възстановяването е основна съставка за постигането на всяка цел във фитнеса. Ако искате да станете по-силни, по-бързи и по-добри, трябва да комбинирате всеки един от тези съвети в ежедневния си план за възстановяване, за да получите правопропорционални резултати от вашите интензивни тренировки!

Здравейте посетители на do4a.net!

Опитните спортисти знаят, че мускулите и тяхната производителност се увеличават по време на почивка. За да натрупате мускулна маса, смятам, че възстановяването трябва да бъде приоритет пред изграждането на тренировъчния процес. В тази статия искам да направя моите ТОП 10 редуктори. И така, нека да се заемем с работата.

10 мястоВъзстановяване на нервната система

В допълнение към възстановяването на мускулите, спортистът трябва да възстанови и нервната си система. От честите тренировки в тежък стил, независимо дали е постоянна работа до отказ или работа с екстремни тежести, те натоварват много нервната ни система. Такова претоварване може да доведе до общ дискомфорт, главоболие, летаргия, сънливост, раздразнителност, както и до по-сериозни последици, като намаляване или повишаване на налягането, аритмия, повишаване на концентрацията на млечна киселина и респираторни нарушения. Мисля, че е безсмислено, че всичко това се отразява негативно на резултатите на спортиста.

Мисля, че най-доброто решение на проблема е адекватната почивка. Не довеждайте тялото си до такова критично състояние. Тук си струва да вземете предвид факта, че всеки има различни възможности на тялото. Затова трябва да слушате състоянието си и ако нещо не е наред, по-добре е да пропуснете тренировката.

9 мястоВодни процедури

Отделно стоят водни процедури като контрастен душ и ледена баня. Контрастният душ ще втвърди тялото ви, ще увеличи притока на кръв, което ще доведе до по-бързо отстраняване на разпадните продукти от мускула. Експертите съветват да вземете контрастен душ по следната схема: 30 секунди гореща вода, 30 секунди студена вода. Повторете този цикъл няколко пъти. Мисля, че това е един от най-достъпните инструменти за възстановяване. Надявам се всеки от вас да има душ и топла вода у дома. Определено ледената баня е по-малко приятен начин, но този метод за възстановяване на мускулите след тренировка също съществува. Студената вана намалява мускулната болка, възпалението и напрежението (температура на водата около 12-15°C). В студена вода кръвоносните съдове ще прочистят по-добре тялото от "отпадъците" след тренировка и оздравителните процеси се подобряват значително. Някои хора казват, че наистина действа, други го наричат ​​пълни глупости, но всеки организъм реагира различно, така че опитайте и изберете това, което е точно за вас.

8 мястоБаня и сауна

Излагането на високи температури подобрява кръвообращението в мускулите, така че крайните метаболитни продукти, като млечна киселина, се отстраняват по-бързо от тях. Резултатът е прекратяване на дискомфорта в мускулите, усещане за релаксация и почивка. Ако редовно организирате такава тренировка в сауната за вашите мускули, можете да постигнете намаляване на периода на умора. Според изследвания след парна баня се повишава силата, измерена на динамометър и велоергометър.

Процедурите за баня също имат много благоприятен ефект върху ставите, като увеличават тяхната подвижност. Повишава се и еластичността на съединителната тъкан. Ваната е много важна по въпроса за профилактиката и рехабилитацията след наранявания при спортисти. Синините и навяхванията се лекуват най-добре и най-бързо в парната баня.

7 мястоМасаж

Това е чудесен универсален инструмент за възстановяване, един от най-добрите и бързо възстановява както мускулния тонус след тренировка, така и облекчава емоционално след нервен и емоционално напрегнат работен ден. Масажът е полезен както за мускулите и кожата, така и за общото емоционално състояние. Така че напъвай фитона да ти смачка нещо.

6-то мястоБарокамера

Барокамерата, разбира се, е скъпо удоволствие, но изключително полезно. Благодарение на повишеното налягане в камерата, тялото се насища с кислород, което от своя страна води до ускоряване на възстановяването, обновяване на червените кръвни клетки, обновяване на митохондриите в клетките, подобрява издръжливостта и увеличава количеството на АТФ в мускулите. . Накратко, ако има възможност, трябва да я използвате.

5-то мястоРазтягане

Разтягането е изключително полезно. За това потвърждение на много научни експерименти. В допълнение към факта, че разтягането ускорява отстраняването на разпадните продукти от мускула, то също така влияе върху еластичността на мускулите, което води до по-бърз процес на хипертрофия поради по-голямо разтягане по време на работа. Препоръчително е да разтегнете работната мускулна група след нейното трениране.

4 мястоАктивно възстановяване

Под активно възстановяване е прието да се разбира тренировка с продължителност и натоварване 30-50% от обичайното - ако правите един час, тогава са необходими 20-30 минути в този случай, ако клякате от 80 кг. , тогава 25-40 кг са приемливи при такава тренировка. Мисля, че повечето хора са запознати с такова нещо като "Периодизация на натоварванията". Леките тренировки позволяват, докато мускулните клетки се възстановяват, да се възстанови и поддържа енергийният потенциал на мускула. Благодарение на повишения кръвен поток, леките тренировки в дните за възстановяване помагат за бързото отстраняване на натрупаните токсини в мускулите. В допълнение, използването на леки тежести е добра възможност за работа върху техниката на изпълнение на упражненията.

Друг плюс на активното възстановяване е осигуряването на мускулите с хранителни вещества за растеж. Относително казано, изпълнението на упражнения с голям брой повторения ще събуди „глада“ в мускулите и те ще поискат от тялото допълнително хранене.

Така че, ако имате възможност да направите лека тренировка или просто да се разходите в почивния ден, не губете тази възможност!

3-то мястоФармакология

Мислех, че ще го поставя на първо място? Но не ... Към фармакологията ще включа AAS, соматотропен хормон, пептиди, инсулин и всички видове аптечна фармацевтична помощ, като рибоксин и калиев оротат. Кой, ако не момчетата от Дочи, знае как изкуствените хормони влияят на мускулите и тяхната работа. Не е тайна, че фармакологичните лекарства правят чудеса - ускоряват метаболизма, синтеза на протеини и много, много повече. Правилното им използване ще ви позволи да придобиете желания обем и сила за много по-кратко време, отколкото без да ги използвате. Но аз поставих фармакологията само на 3-то място и ето защо ...

2-ро мястоМечта

Няма спане никъде. По време на сън повечето системи на тялото се възстановяват. Нищо чудно, че се нарича едно от най-добрите лекарства за всички болести. Поне изяжте всички опаковки метан на планетата, ако не спите, няма да растете! Препоръчително е да спите поне 8 часа. Също така ще бъде добре, ако подремнете още един час през деня. Така че след като прочетете статията, лягайте си.

1 мястоХрана

Мисля, че не можеш да спиш добре. Но не можете да пропуснете! Можете да пожертвате няколко часа сън поради повишеното съдържание на калории. Освен това фармакологичните лекарства просто няма да ви донесат никаква полза, ако не се храните правилно, независимо дали става дума за набор от мускулна маса или намаляване на мастните резерви.

Тук ще завърша разказа си. Ако имате възражения или допълнения, пишете в коментарите. Целият анаболизъм!

Малко хора придават значение на това какво трябва да се направи след края на тренировката. Хората смятат, че ако спортуват и се хранят правилно, няма нищо друго, което да им донесе по-впечатляващи резултати. Наистина, ако искаме да влезем в добра физическа форма, кое е първото нещо, което ни идва на ум? Точно така, упражнения и диета. Но има ли нещо друго, което не правите. Но това е, което ви пречи да постигнете крайната си цел. В тази статия ще говорим за това как да се възстановите след тежки тренировки.

Разберете само едно нещо:

вашите действия след тренировка определят колко добре ще се възстановите, за да можете да продължите фитнес дейностите на следващия ден.

Ако не предприемете никакви действия, тогава резултатът е същият: наранявания, силни мускулни болки, липса на енергия и в резултат на това мотивация.

Но колкото по-пълно се възстановяваш, толкова по-добреще бъде следващата ви тренировка и колкото по-дълго можете да продължите спортните си дейности. Това ще даде резултати в бъдеще, повярвайте ми.

Ако искате да избегнете стагнация и регресия, тогава трябва да се опитате да наблюдавате определени условия за възстановяване. Ето няколко полезни съвета, които да ви помогнат с това:

Мечта

На първо място, това е мечта. Мускулите ви растат най-бързо, когато спите. Така че, ако спите само 5 или 6 часа на нощ, мускулите ви не могат да се възстановят и със сигурност няма да растат.

Най-малко трябва да спите през нощта по 7 часа. В идеалния случай 8 часа.

Ако имате проблеми със заспиването вечер, опитайте да вземете топъл, релаксиращ душ и да се разходите преди лягане.

Има и билкови помощници: лайка и валериана, но не трябва да ги приемате повече от 2-3 пъти седмично. Отново има и . Изборът, както се казва, е ваш.

Храна

Освен това е важен елемент при възстановяването. Разбира се, трябва да възстановите хранителните вещества и калориите, които сте загубили по време на тренировката. Добре е да попълните запасите от протеини и въглехидрати след часовете. Що се отнася до броя на храненията през деня, трябва да ядете до 6 пъти на ден.

Такова дробно хранене стимулира метаболизма. Скоростта му зависи и от времето на деня. Сутрин от 6 до 12 часа метаболизмът е максимален.

Благодаря за статията - харесайте я. Едно просто кликване и авторът е много доволен.

ЧЗВ

• Колко вода трябва да пиете на ден?
• Първа тренировъчна програма
• Как да изградите мускули у дома
• Типове тяло. Ектоморф, мезоморф и ендоморф Как да разпознаете своя
• Как да напомпате долната преса
• Как да изградим рамене

Кое изгаря мазнините по-бързо: бягане или повдигане? Много хора смятат, че вдигането на тежести работи много по-ефективно от аеробиката. Вярно ли е? Нека разберем малко по-надолу.

Идвайки във фитнеса, новодошлите, поради своята неопитност, правят много грешки. Разбира се, във фитнеса има фитнес инструктор, който ще покаже поредица от упражнения и ще коригира появилите се грешки. Въпреки това, ние ще ви кажем в тази статия какви упражнения трябва да правите, колко подхода.

Ако следвате правилно всички диети и режими на правилно хранене, все още няма да можете да постигнете увеличаване на мускулната маса. За да постигнете определен резултат, има само две възможности: отидете на спортен клуб или тренирайте у дома. Разбира се, фитнес инструкторът ще избере необходимия набор от упражнения и ще ви разкаже за диетата. В тази статия обаче ще ви предложим начин за изграждане на маса, базиран на няколко упражнения.

Фармакологични инструменти за възстановяване

Различни лекарствени вещества се използват от медицината за лечение и рехабилитация на човек в продължение на много векове. През последните години в спортната практика целенасочено се използват някои нискотоксични биологично активни лекарства за ускоряване на възстановяването, активно попълване на изразходваните пластични и енергийни ресурси и селективен контрол на най-важните функционални системи на тялото по време на тежки физически натоварвания. Използването на нискотоксични фармакологични редуциращи агенти също е оправдано в процеса на физическа подготовка за професионални дейности, здравословна физическа култура.

• Витаминни препарати

2. Декамевит. Укрепва защитните функции на организма, ускорява хода на възстановителните процеси, предотвратява процеса на стареене на организма. Дозировка: 1 таблетка 2 пъти дневно в продължение на 2-3 седмици.
3. Ундевит. Използва се за възстановяване след тежки физически натоварвания. Дозировка: при работа със скоростно-силов характер по 2 таблетки х 2 пъти на ден в продължение на 10 дни, след това по 1 таблетка х 2 пъти на ден следващите 20 дни; при работа за издръжливост - 2 таблетки х 2 пъти дневно в продължение на 15-20 дни.
4. Глутамевит. Ускорява възстановителните процеси при големи натоварвания, повишава физическата работоспособност при среднопланински и горещ климат. Дозировка: 1 таблетка х 3 пъти дневно в продължение на 2-3 седмици.
5. Тетравит. Ускорява възстановяването след големи натоварвания, използва се при тренировъчни условия в горещ климат. Дозировка: 1 таблетка х 2-3 пъти на ден.

• Пластмасови наркотици

Пластмасови наркотици ускоряват протеиновия синтез и възстановяват клетъчните структури, подобряват хода на биохимичните процеси.За решаване на тези проблеми в спортната медицина се използват калиев оротат, рибоксин, инозин, карнитин, както и различни хранителни добавки, обогатени с протеини. Препаратите от тази група са важни за предотвратяване на физическо пренапрежение, поддържане на висока работоспособност по време на периоди на повишен стрес.

1. Калиев оротат - има антидистрофичен ефект, предписва се за профилактични цели за предотвратяване на пренапрежение на миокарда, сърдечни аритмии, за профилактика и лечение на синдром на чернодробна болка, при заболявания на черния дроб и жлъчните пътища. Насърчава увеличаването на мускулната маса. Препоръчителна доза: 0,5 g 2-3 пъти дневно. При продължителна употреба могат да се появят алергични реакции.
2. Рибоксин - участва пряко в метаболизма на глюкозата, активира ензимите на пирогроздената киселина и осигурява нормалния процес на дишане. Засилва ефекта на калиевия оротат, особено при тренировки за издръжливост. Показан е при остро и хронично пренапрежение на миокарда, за профилактика на сърдечни аритмии, синдром на чернодробна болка. Препоръчителна доза: 1 таблетка 4-6 пъти на ден, курсът е 10-15 дни.
3. Кокарбоксилаза - коензим на витамин В. Участва в регулацията на въглехидратната обмяна, нормализира сърдечната дейност, намалява ацидозата. Прилага се след тежки физически натоварвания при пренапрежение на миокарда и недостатъчност на коронарното кръвообращение. Препоръчителна дозировка: интрамускулно или подкожно, 0,05-0,1 g веднъж дневно, курсът е 15-30 дни. Обикновено се използва в комбинация с други редуциращи агенти.
4. Кобамамид - естествена коензимна форма на витамин В. Активира метаболитни и ензимни реакции, метаболизма на аминокиселини, въглехидрати и липиди, усвояването и синтеза на протеини и други жизненоважни процеси в организма. Препоръчителен прием: 1 таблетка 3-4 пъти дневно. Обикновено се приема с карнитин.
5. Карнитинът е естествена водоразтворима аминокиселина, широко присъстваща във всички тъкани, но особено в скелетните мускули и миокарда. Анаболно нехормонално средство. Участва в биохимични реакции, които осигуряват началото на мускулната дейност, и в метаболитната подкрепа на тази дейност. Ускорява метаболизма на мастните киселини при увреждане на миокарда. Използва се при интензивни и продължителни физически натоварвания в спортни и професионални дейности. Препоръчителен прием: 1-2 чаени лъжички 2-3 пъти на ден.
6. Липоцеребрин - препарат от мозъчна тъкан на говеда, съдържащ фосфолипиди. Използва се в спортната практика в периоди на интензивни тренировки и състезания, при претоварване и претрениране, загуба на сила, хипотония и анемия. Препоръчителен прием: 1 таблетка от 0,15 g 3 пъти дневно, курс - 10-15 дни.
7. Лецитин-церебро - лецитин, получен от мозъчната тъкан на говеда. Прилага се при големи физически натоварвания, изтощение на нервната система, обща загуба на сила. Препоръчителен прием: 3-6 таблетки по 0,05 g за 10-15 дни.
8. Хранителна добавка "Тонус" е концентриран биологично активен продукт на базата на цветен прашец, събиран от пчелите. Богат е на лесноусвоими протеини, мазнини, минерални соли, както и на витамини, ензими и хормони, необходими за човешкия организъм. "Тонус" допринася за нормализиране на метаболизма, повишаване на работоспособността, засилване на защитните функции на организма, противодейства на стареенето. Най-ефективното приложение на това лекарство е в началото на пролетта и късната есен (при смяна на сезоните).

• Енергийни препарати

Препаратите с енергийно действие ускоряват попълването на изразходваните ресурси, активират дейността на ензимните системи и повишават устойчивостта на организма към хипоксия. Препаратите от тази група включват и техните смеси.

1. Аспаркам, Панангин -съдържат соли на калий и магнезий. Елиминира дисбаланса на калиеви и магнезиеви йони, намалява възбудимостта на миокарда и има антиаритмичен ефект. Използват се при тежки физически натоварвания за профилактика на пренапрежение на миокарда, при тренировки в горещ климат, както и за отслабване. Препоръчителен прием: по 1 таблетка 2-3 пъти на ден, курсът е 10-15 дни.
2. Калциев глицерофосфат, калциев глюконат -употребата на тези лекарства е свързана с важната роля, която калцият играе в жизнените процеси на тялото. Калциевите йони влияят на метаболизма и са необходими за осигуряване на предаването на нервните импулси, съкращението на скелетните мускули и миокарда, както и за нормалното функциониране на други органи и системи. Липсата на йонизиран калций в кръвната плазма води до тетания. Тези лекарства се използват по време на високо физическо натоварване за предотвратяване на мускулни наранявания и ускоряване на възстановяването, както и при претоварване, изтощение на нервната система. Препоръчителен прием: 1-2 таблетки 3-4 пъти на ден преди хранене.
3. Глутаминова киселина- аминокиселина. Стимулира окислителните процеси в мозъчните клетки, повишава устойчивостта на организма към хипоксия, подобрява сърдечната дейност, ускорява възстановяването при високи физически и психически натоварвания. Препоръчителен прием: по 1 таблетка 2-3 пъти на ден след хранене, курс - 10-15 дни.
4. Метионинът е аминокиселина. Регулира функцията на черния дроб, ускорява протичането на възстановителните процеси при големи физически натоварвания. Препоръчителен прием: 0,5 g 3 пъти дневно един час преди хранене, курсът е 10-30 дни, но след 10-дневен прием се препоръчва почивка от 10 дни.

• Група адаптогени

Адаптогените са вещества, които имат общо тонизиращо действие върху организма и повишават устойчивостта му към високи физически натоварвания, хипоксия и резки биоклиматични промени. Тази група фармакологични редуктори включва препарати на базата на женшен, елеутерокок, левзея, аралия, китайска магнолия, еленови рога, мумио и някои други. Тези лекарства не трябва да се приемат при повишена нервна възбудимост, безсъние, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, както и в горещия сезон. Необходимо е периодично да се променят адаптогените, за да се предотврати пристрастяването към тях. В народната медицина се препоръчва сутрин да се приемат адаптогени, а през нощта - успокояващи билкови препарати (валериана, маточина, риган, мента и др.).

1. Женшен - препаратите на основата му действат тонизиращо на организма, стимулират метаболизма, предотвратяват развитието на умора, изтощение и обща слабост, повишават работоспособността. Предлага се под формата на тинктура, прах в капсули и таблетки. Тинктура от женшен се използва по 15-25 капки 3 пъти на ден в малко количество разтворена сода за хляб, курсът е 10-15 дни.
2.Екстракт от елеутерокок -използва се за същите показания като женшен. В същото време Eleutherococcus има по-силно антитоксично и радиопротективно, антихипоксично и антистресово действие. В спортната медицина се използва като тонизиращо и регенериращо средство при големи физически натоварвания, преумора. Препоръчителен прием: 2-5 ml 30 минути преди хранене сутрин в продължение на 2-3 седмици.
3. Schisandra chinensis- приемайте под формата на тинктура, прах, таблетки, отвара от сушени плодове или добавете сушени плодове, пресен сок към чай. Маточината е своеобразен биостимулатор, тонизира централната нервна система, сърдечно-съдовата и дихателната система, повишава устойчивостта към хипоксия. Използва се за активиране на метаболизма, ускоряване на възстановяването на тялото при тежки физически натоварвания, за повишаване на ефективността, при преумора и претрениране. Противопоказан при нервно превъзбуждане, безсъние, хипертония. Препоръчителен прием: 20-30 капки 2-3 пъти дневно в продължение на 2-4 седмици.
4.Аралия манджурска.Препаратите от това растение по своето действие принадлежат към групата на женшена. Използва се като тонизиращо средство за повишаване на физическата и умствена работоспособност по време на периодите на възстановяване след тренировка, както и за предотвратяване на преумора и астенични състояния. Произвежда се под формата на тинктура от корени на аралия, както и таблетки сапарал. Тинктурата се приема по 30-40 капки 2 пъти на ден сутрин в продължение на 2-3 седмици; Таблетките сапарал се приемат след хранене по 0,05 g 2 пъти на ден през първата половина в продължение на 2-3 седмици.
5. Златен корен (радиол розов).Дрогата от това растение се предлага под формата на алкохолен екстракт. Оптимизира възстановителните процеси в централната нервна система, подобрява зрението и слуха, повишава адаптивните възможности на организма към действието на екстремни фактори, повишава работоспособността. Препоръчителен прием: 10-40 капки от екстракта сутрин, като дозата постепенно се увеличава. Курс - 1-2 месеца.
6. Примамката е висока.Тинктурата от корените и коренищата на това растение има ниска токсичност и е по-ниска от женшена и други лекарства от тази група по отношение на ефективността на психо-енергизиращия ефект. Препоръчва се при така наречените периферни форми на мускулна умора, астения, при състояния на физическа детренираност в периоди на работа с тежки натоварвания. Дозировка: 30-40 капки 2-3 пъти на ден преди хранене.
7. Маралов корен (leuzea sophloroid).Предлага се под формата на спиртен екстракт. Използва се като стимулант, който повишава работоспособността при физическа и умствена умора. Препоръчителен прием: 20-30 капки 2-3 пъти на ден.
8.Sterculia platanophylla.Използвайте алкохолна тинктура от листата на растението. Той не съдържа мощни вещества, поради което има най-"лекия" психостимулиращ ефект в сравнение с други лекарства от групата на женшен. Приема се при състояние на летаргия, преумора, главоболие, лошо настроение, астения, обща слабост, намален мускулен тонус и след инфекциозни заболявания. Препоръчителен прием: 10-40 капки 2-3 пъти дневно в продължение на 3-4 седмици. Не се препоръчва да приемате лекарството продължително време и през нощта.
9. Пантокрин - препарат от еленови рога. Предлага се под формата на спиртен екстракт, таблетки и ампули за инжектиране. Има тонизиращо действие при преумора, поява на астенични и неврастенични състояния, пренапрежение на миокарда, хипотония. Прилага се при повишени физически натоварвания за предотвратяване на неблагоприятни нарушения в организма и ускоряване на възстановяването. Препоръчителен прием: 25-40 капки или 1-2 таблетки 30 минути преди хранене 2 пъти дневно в продължение на 2-3 седмици.
10.Уелнес коктейл.Това е оригинален уелнес хранителен коктейл с комплексни ефекти, състоящ се от екстракти от естествени растителни биостимуланти, адаптогени и млечни компоненти. Разработено от специалисти по авиационна, космическа и морска медицина. Няма аналози в света. Произвежда се под формата на прах, опакован в специална опаковка, която позволява да се съхранява дълго време при нормални условия. Употребата на това екологично чисто лекарство помага за нормализиране на метаболизма, повишаване на имунитета и устойчивостта на организма към различни заболявания, облекчаване на умората и стреса, повишаване на жизнеността. Намалява риска от инфаркт на миокарда и вероятността от развитие на атеросклероза, намалява алергизацията на организма и последствията от излагане на радиация. При хора с физически труд този коктейл повишава устойчивостта на организма към интензивни натоварвания, скоростта на двигателните реакции и подобрява цялостната работоспособност. Лечебният ефект на коктейла се наблюдава след курсовия му прием в продължение на 15 дни и продължава до 1,5-2,0 месеца след края на приема. Начин на приготвяне: добавете 25 g сух прах към 100 ml вода, разбъркайте и оставете да престои 15-20 минути. Може да се консумира под формата на коктейл или сладолед.

Мехлеми, гелове, спортни кремове и разтривки

В комплекса от средства за възстановяване на физическата работоспособност са широко използвани различни терапевтични мехлеми и гелове, както и спортни кремове за масаж и триене. Те спомагат за подобряване на мускулното кръво- и лимфообращение, отпускат скелетните мускули и повишават тяхната еластичност, възстановяват нормалния метаболизъм в тях, премахват натрупаните в мускулите метаболитни продукти и облекчават болките в ставите, мускулите и връзките. Мускулни и ставни болки, отоци, които понякога се появяват след физическо натоварване, са резултат от микротравми на кръвоносни съдове, мускулни влакна, навяхвания на сухожилия и връзки.

Терапевтичният и възстановителен ефект на мехлемите, геловете и кремовете се дължи на свойствата на техните компоненти. Някои мехлеми причиняват хиперемия (нагряване) на тъканите, докато други, напротив, охлаждат мускулите и връзките или облекчават подуване и възпаление. Употребата на тези лекарства е насочена към локална анестезия, намаляване на отока и възпалението, резорбция на хематоми, възстановяване на нарушен кръвен поток и физическа активност като цяло. При остри наранявания (поне в първите два дни) не трябва да се използват загряващи мехлеми и компреси. В тези случаи са показани лекарства, които имат аналгетичен и противовъзпалителен ефект. Обикновено при пресни наранявания се използват гелове (Troxevasin, Venoruton и др.), Които, без да нагряват тъканите, се абсорбират добре и охлаждат мястото на приложение. Някои мехлеми и кремове се използват като компреси върху болезнените места. Трябва обаче да знаете, че всеки човек може да реагира различно на различните мехлеми. За някои хора използваните лекарства имат изразен терапевтичен ефект, за други той е по-слаб, а при някои хора могат да предизвикат алергична реакция. Ето защо, във всички случаи на използване на мехлеми, гелове и кремове, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар и внимателно да прочетете приложените инструкции за употреба! В практиката на физическото възпитание и спорта най-често се използват следните местни и чуждестранни лекарства.

1. Апизартрон - мехлем, съдържащ пчелна отрова. Има противовъзпалително и леко загряващо действие. Показан е при натъртвания, мускулни възпаления (миозит), радикулити, невралгии. Мехлемът се нанася върху увредената област на тялото и се втрива с масаж.
2. Virapip - мехлем, съдържащ пчелна отрова. Използва се в същите случаи като Apizartron.
3. Viprosal - мехлем, съдържащ отрова от гюрза. Използва се при натъртвания, миозит, артрит, радикулит. Нанася се върху болезненото място и се втрива с масаж.
4. Vipratox - мехлем, съдържащ змийска отрова. Използва се в същите случаи като Viprosal.
5. Балсам "Sanitas" - мехлем на мастна основа, който включва метилсалицилат, който има аналгетичен и противовъзпалителен ефект, както и етерични масла, терпентин, камфор. Използва се при миозит, невралгия, радикулит. Мехлемът се нанася върху болезненото място и се втрива с лек масаж.
6. Тигрова маз - съдържа различни етерични масла и ароматни вещества на базата на мазнини и парафин. Използва се в същите случаи като балсама Sanitas.
7. Gymnastogal - мехлем със сложен състав. Има обезболяващо, загряващо и противовъзпалително действие. Използва се при натъртвания, навяхвания на сухожилия и ставни връзки, миозит, радикулит и др. 1-2 g маз се нанася върху болезненото място и се втрива с масаж.
8. Хепаринов маз - има разтварящ, антиедематозен ефект, има противовъзпалителен и съдоразширяващ ефект. Използва се при възпалителни процеси, натъртвания, за резорбция на хематоми. Мехлем (3-5 см) се нанася върху увредената зона и внимателно се втрива или превързва.
9. Heparoid - мехлем на базата на хепарин. Използва се в същите случаи като хепарин маз.
10. Гевкамен - мехлем, състоящ се от ментол, камфор, етерични масла, както и парафин и вазелин. Използва се за разтриване като разсейващо и болкоуспокояващо средство при невралгии, мускулни болки и др.
11. Ефкамон - мехлем, който има обезболяващо и затоплящо действие. Използва се при миозит, натъртвания и др. 1-3 см маз се нанася върху болезненото място и се втрива с масаж.
12. Никофлекс - спортен крем. Има лек затоплящ ефект. Използва се при натъртвания, мускулни болки, мускулни разтежения, мускулни спазми и конвулсии. 1-3 см крем се нанася върху болезненото място и се втрива с масаж.
13. Рихтофит-спорт - спортен крем на билкова основа. Има противовъзпалителен и регенериращ ефект, подпомага заздравяването след леки увреждания и възпаления на кожата. Използва се при натъртвания, навяхвания, миозит, мускулни болки, спазми и мускулни крампи. Кремът се нанася върху болезнената зона и се втрива с масаж.
14. Finalgon - мехлем, който причинява силно загряване. Прилага се при навяхвания на мускули, сухожилия и връзки, миозити, радикулити и др. 0,5-1,0 см от мазта се нанася върху болезнената област и внимателно се втрива с пластмасов апликатор. Мехлемът не трябва да попада върху лигавиците и ожулванията.
15. Венорутон - гел, съдържащ активни растителни съставки. Има аналгетичен и противовъзпалителен ефект, леко охлажда мястото на приложение, облекчава мускулното напрежение. Когато използвате този продукт, не използвайте едновременно топлинни процедури и затоплящи средства. Гелът се нанася върху болезнената област на тялото няколко пъти на ден.
16. Троксевазин - гел, който има същия ефект като Venoruton.
17. Терпентинов мехлем – използва се като разсейващо и противовъзпалително средство. Има локално дразнещо, аналгетично и антисептично действие. Използва се за ускоряване на мускулното възстановяване след тежки физически натоварвания.
18. Меновазин - триене, състоящо се от ментол, новокаин, анестезин и етилов алкохол. Има аналгетичен и охлаждащ ефект. Използва се при невралгии, миалгии, ставни болки. Болезнените участъци от кожата се втриват с лекарството 2-3 пъти на ден. Не се препоръчва да се използва дълго време.
19. Препарати на базата на тинктура от лют червен пипер - камфоцин, капситрин, пипер-камфор и съставни пипер линименти. Те имат дразнещ и разсейващ ефект, причиняват локална хиперемия. Използва се за разтриване на болезнени места при невралгии, миозит, радикулити, лумбаго, натъртвания и за ускоряване на възстановяването.

Всички изброени лекарства нямат нищо общо с допинга - стимулиране на организма за максимална мобилизация при физическо усилие и изкуствено повишаване на ефективността, което води до неговото изчерпване и възможна смърт на човек. Когато се използват фармакологични възстановители на физическата ефективност, винаги е необходимо да се помни, че ефектът им върху човешкото тяло е чисто индивидуален. Следователно всяко лекарство може да се използва само по предназначение, под наблюдението на лекар и с известно внимание!

Приложение възстановителни компреси

Доста често болките в ставите, мускулите и връзките, възникващи от тежки физически натоварвания, могат да бъдат премахнати с компреси. Тези компреси са много прости и ефективни и обикновено се прилагат върху ръцете и краката. Просто винаги трябва да помните две правила:

1. Преди да използвате компреси, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар.
2. Не прилагайте компреси през първите два дни след получаване на очевидни наранявания и при остра болка в мускулите, ставите и връзките.
3. Необходимо е да се прилагат такива възстановителни и терапевтични компреси по следната стандартна схема.

1. Пригответе марля (сгъната няколко пъти чиста превръзка), така че да покрие цялата болезнена област на тялото.
2. Навлажнете тази кърпа според указанията.
3. Нанесете мехлем върху болезненото място, а отгоре навлажнена салфетка.
4. Покрийте горната част на салфетката с компресна хартия (но никога с найлоново фолио) и слой памук.
5. Закрепете компреса с превръзка (препоръчително е да вземете обикновена широка превръзка, а не еластична), така че компресът да е добре фиксиран, но превръзката да не причинява подуване или "пулсация" в съдовете. След тежки физически натоварвания и появата на локални болкови синдроми е много удобно да се прилагат компреси през нощта, особено след водни и топлинни процедури. При необходимост превръзките с компреси могат да се оставят за по-дълго време.

Рецепти за компреси:

1. Компрес с вазелиново масло. Прилага се при болки в ставите, връзките и мускулите след тежки физически натоварвания. Намокрете леко кърпа с вазелиново масло и изцедете силно. След това нанесете върху болезненото място и фиксирайте с бинт.
2. Полуспиртен компрес с вазелиново масло. Използва се при болки в ставите, връзките и мускулите след големи натоварвания. Намажете болезненото място с вазелиново масло. Навлажнете салфетка с вода, изцедете и напръскайте алкохол отгоре. Можете просто да навлажнете с водка и да изстискате. Нанесете върху болезненото място заедно с бинт.
3. Компрес с "Випросал" и медицинска жлъчка. Използва се при болки в ставите, връзките и мускулите, възникнали след тежки физически натоварвания. Нанесете 2-3 см Випросал маз върху болезненото място и втрийте. Навлажнете салфетка с жлъчка и я изцедете, поставете я на мястото на компреса и я фиксирайте с бинт. Компресът не може да се отстрани през деня. Понякога жлъчката, напоена през превръзката, може да оцвети спалното бельо, ако поставите компреса през нощта. Не се притеснявайте - тези петна се измиват лесно.
4. Алкохолен компрес с мехлем на Вишневски. Това е един от най-ефективните компреси, използвани от спортисти при болки в ставите, връзките и мускулите, за облекчаване на подуване и резорбция на хематоми. Много често се използва при болки в глезенните стави и ахилесовите сухожилия. Смажете болезненото място с мехлем със слой от 1-2 мм. Навлажнете салфетка с алкохол или водка, изцедете и нанесете превръзка. Компресът може да престои до 2 дни.
5. Компресирайте с мехлем на Вишневски и оловен лосион. Прилага се както предишния компрес. Ефективен за облекчаване на болки в глезенните стави и ахилесовите сухожилия. Компресът се прилага по същия начин като предишния, само салфетката трябва да се навлажни с оловен лосион.

Колко витамин С можете да приемате на ден?

• Витаминни препарати

Витамините заемат специално място сред фармакологичните средства за възстановяване на работоспособността при повишени физически натоварвания. Загубата им по време на работа или хроничната липса на храна води не само до намаляване на работоспособността, но и до различни болезнени състояния. За да задоволят нуждите на организма от витамини, те допълнително приемат, освен зеленчуци и плодове, готови мултивитаминни препарати.

1. Aerovit. Повишава физическата работоспособност, ускорява възстановяването на организма след тежки физически натоварвания. Дозировка: 1 таблетка 1 път дневно в продължение на 3-4 седмици.
6. Витамин В. (калциев пангамат) - повишава устойчивостта на организма към хипоксия, повишава синтеза на гликоген в мускулите, черния дроб и миокарда и креатин фосфат - в мускулите и миокарда. Използва се за ускоряване на възстановяването по време на периоди на високо физическо натоварване, с пренапрежение на миокарда, болки в черния дроб, по време на периоди на високи натоварвания в средните планини.
7. Витамин Е (токоферол - ацетат) - има антихипоксичен ефект, регулира окислителните процеси и спомага за натрупването на AHF в мускулите, повишава физическата работоспособност при анаеробна работа и в среднопланински условия. Използва се при високи физически натоварвания с анаеробна и скоростно-силова насоченост, при работа в средногорието.
8. Витамин С (аскорбинова киселина) - дефицитът на този витамин се проявява в повишена умора, намаляване на устойчивостта на организма към настинки. Продължителната липса на аскорбинова киселина води до скорбут. Дефицитът обикновено се наблюдава в края на зимата и началото на пролетта. Витамин С е ефективен стимулант на окислителните процеси, повишава издръжливостта, ускорява възстановяването на физическата работоспособност.Включва се във всички мултивитаминни комплекси, хранителни смеси за използване по време на тренировки и състезания за издръжливост, в планината за ускоряване на възстановяването.

Кликнете, за да разкриете...

Благодаря ти!
2 капсули Aevit, витамин С (500 mg доза) и цинк) Aevit и C два пъти на ден ми помогнаха много ...
имаше постоянна умора и летаргия, нямаше сила ...
Взех и витамини от група В

кажете ми, моля, интересувам се от "Лекарствата на енергийното действие", че ако всички по-горе се приемат едновременно или можете да изградите някаква последователност, току-що прочетох за всяко лекарство и всяко е важно, накратко, Изморявам се след тренировка, а след това трябва да ходя и на работа, където също съм физически уморен, какво препоръчвате? Мога да опиша ситуацията си по-конкретно.

кажете ми, моля, интересувам се от "Лекарствата на енергийното действие", че ако всички по-горе се приемат едновременно или можете да изградите някаква последователност, току-що прочетох за всяко лекарство и всяко е важно, накратко, Изморявам се след тренировка, а след това трябва да ходя и на работа, където също съм физически уморен, какво препоръчвате? Мога да опиша ситуацията си по-конкретно.

Кликнете, за да разкриете...

Опиши по-конкретно! може би просто не спите достатъчно и самата храна не е много добра, но
Витамините от група В, като невровитан, действат най-добре
екстракт от гинго билоба, по 3 капсули на ден, те обикновено са 40 мг

Витрум енергия: витамини + минерали и екстракт от женшен, така че ги пийте само сутрин

Имате ли тази работа всеки ден?
Може би има смисъл да преместите дните на обучение в свободни от работа?

Спортна фармакология - това е преди всичко фармакологията на здрав човек, която ви позволява да разширите възможностите за адаптиране на тялото към изключително големи натоварвания на спортове с висока производителност, които граничат с възможностите на конкретен спортист. Рационалното използване на лекарства (под термина "лекарства" във фармакологията на спорта трябва да се разбират лекарства и хранителни добавки - ДД) при екстремни тренировъчни и състезателни натоварвания допринася за постигане на собствен рекорден резултат, следователно спортната фармакология изучава ефекта на лекарствата които повишават физическата издръжливост, психическата стабилност и способността на тялото бързо да възстановява ресурсите на спортиста.

Умората винаги съпътства човешки дейности, при които има екстремни физически и психически претоварвания (стрес), в зависимост от тяхната продължителност и интензивност (маратонско бягане, 100 км ски бягане, изкачване на планински върхове, изпълнение на бойни задачи, свързани с дълги преходи, бягане, плуване, вдигане на тежести, работа на миньори, стоманодобивници, работа с оператори, работа в хипоксични условия, липса на физическа активност сред астронавтите и др.).

За поддържане на ефективността на спортистите, ускоряване на процесите на възстановяване след тежки натоварвания, с остра и хронична умора, преумора и болезнено състояние в съвременния спорт се използват различни фармакологични средства. Особено внимание се обръща на фармакологичните препарати от растителен произход. Във всеки случай лекарят и треньорът решават дали да използват определени възстановителни средства.

1. Витамини.

Сред фармакологичните средства за възстановяване на спортните постижения и предотвратяване на преумора, витамините заемат специално място. Липсата им в организма води до намаляване на ефективността, умора и различни болезнени състояния.

В момента в спорта като правило се използват комплексни препарати. Най-често срещаните мултивитамини включват:

Ундевит- използва се за високоскоростни силови товари; при натоварвания за издръжливост.

Аеровит- прилага се по 1 таблетка 1 път на ден (курс 30 дни).

Глутамевит- използва се в период на големи физически натоварвания, по време на тренировки в средногорието, в горещ климат.

Complevit

Олиговит- съдържа микроелементи, соли.

Декамевит- повишава защитните функции на организма, има тонизиращо действие. Използва се при високи физически натоварвания, нарушения на съня.

Комплекс Поливита- показан при умора и преумора.

2. Антихипоксични средства.

Следните вещества отговарят на антихипоксичните изисквания: цитохром-С, аскорбинова, аспарагинова, фолиева, пантатенова киселина и др. Тези лекарства имат положителен ефект върху организма по време на развитието на кислородна недостатъчност. Под тяхно влияние се подобрява общото благосъстояние, намалява интензивността на симптомите на хипоксия и се повишава физическата работоспособност.

Бемитил- Насърчава по-бързото възстановяване и подобрената производителност.

Глутаминова киселина (мононатриев глутамат)- стимулира окислителните процеси.

Гутимин- повишава интензивността на гликолизата, намалява консумацията на гликоген по време на тренировка, ограничава натрупването на излишен лактат.

3. Лекарства, които влияят на енергийните и метаболитни процеси.

Чернилтън- оказва общоукрепващо действие, повишава устойчивостта на организма към инфекции и възпаления. Използва се като профилактика, както и при смяна на часовата зона.

Пикамилон- облекчава психоемоционалната възбудимост, умора, подобрява настроението, има антистресово действие, ускорява възстановителните процеси, подобрява съня.

Аспаркам- има антиаритмични свойства, намалява възбудимостта на миокарда. Използва се за предотвратяване на преумора, по време на тренировка в горещ климат.

янтарна киселина- подобрява метаболитните процеси.

Пантокрин- използва се като тонизиращо средство при преумора, астенични състояния, хипотония.

Рибоксин- участва пряко в метаболизма на глюкозата, активира ензимите на пирогроздената киселина, което осигурява нормалния процес на дишане. Показания: Остро и хронично пренапрежение на сърцето, сърдечна аритмия, интензивна тренировка и др.

Калиев оротат- има антидистрофичен ефект, така че може да се предписва при високи физически натоварвания. Показания: остро и хронично пренапрежение на сърцето, синдром на чернодробна болка, сърдечни аритмии.

4. Лекарства, които подобряват протеиновия синтез.

Калиев оротат (оротова киселина)- предписва се на спортисти с ниски нива на хемоглобин и червени кръвни клетки в периода на аклиматизация, повишава броя на червените кръвни клетки в кръвта и кислородния капацитет на кръвта.

Цели на приложение:

Повишена обща производителност по време на тренировка, която развива издръжливост.

Увеличаване на мускулната маса по време на тренировка, която развива силовите качества.

Подобряване на формирането на двигателни умения в сложно координационни спортове.

Увеличаване на нивата на хемоглобина с намаляването им при спортисти.

Инозин (хипоксантин рибозид)- значително повишава ефекта на калиевия оротат. Използването на комплекса дава възможност за значително увеличаване на обема и интензивността на тренировъчните натоварвания.

5. Препарати с енергийно действие.

Панангин- използва се при нарушение на кръвообращението и метаболитните процеси в миокарда, нарушение на сърдечната проводимост, тахиаритмия, както и за ускоряване на възстановителните процеси в спортната практика.

Глутаминова киселина- ускорява възстановяването на работоспособността след тежки натоварвания и предотвратява развитието на негативни промени в миокарда при издръжлива работа.

Калциев глицерофосфат- Използва се като общоукрепващо средство и тоник при преумора. Действието е свързано с повлияване на метаболизма, което води до засилване на анаболните процеси.

лецитин- участва в метаболизма на аминокиселините, в синтеза на протеини, стимулира тонуса на мускулните контракции, повишава устойчивостта на организма към кислороден глад, към умора, ускорява възстановяването. Лекарството е безвредно.

6. Тонизиращи лекарства.

Течният екстракт от Eleutherococcus е общоукрепващо и тонизиращо лекарство, което повишава физическата и умствената работоспособност, има ниска токсичност. Използва се като тонизиращо средство по време на тренировъчен период, по време на състезания и при претрениране.

Стъпки за по-бързо възстановяване на тялото след тренировка.

След тренировка е много важно да дадете на тялото възможност да си почине от стреса и да се възстанови за следващия урок. Колкото по-добро е възстановяването, толкова по-вероятно е всичко, постигнато чрез упорита тренировка, да се превърне в отличен резултат. За да осигурите максимално възстановяване, трябва да следвате прости правила за ежедневието, храненето и да отделите време за процедурите за възстановяване.

Хранене през целия ден

Начинът, по който понасяте натоварването и се възстановявате от тренировка, е силно повлиян от храненето. Храненето трябва да бъде балансирано, т. Хранителните вещества (протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, микроелементи, вода) трябва да се доставят в правилните пропорции и да съдържат достатъчен брой калории. Необходимо е да се яде поне 3 пъти на ден, като се спазва диетата.

Хранене след тренировка

След тренировка е необходимо да се възстанови запасът от консумирани хранителни вещества в мускулите и черния дроб, да се възстанови течността, загубена с потта, както и имунната система. През първите 30-40 минути след тренировка трябва да вземете част от протеини (за да предотвратите разрушаването на мускулната тъкан и да започнете процесите на възстановяване) и въглехидрати (за да компенсирате енергийните разходи и да възстановите запасите от гликоген). Течностите се попълват най-добре с вода или спортна напитка.

Мечта

В съня има интензивно възстановяване на тялото като цяло и по-специално на мускулите. Необходимата продължителност на съня зависи от индивидуалните характеристики на организма и е средно 8 часа. Ако спортистът започне да тренира с големи натоварвания (например две тренировки на ден), той трябва да добави още 1-2 часа сън към обичайната си норма. На интензивно трениращите спортисти и тези, които тренират повече от 1 път на ден, също е показан дневен сън. Липсата на сън може да доведе до намалена продуктивност, загуба на енергия, липса на концентрация.

Загрейте и охладете

Правилно направеното загряване позволява на спортиста да загрее мускулите, да увеличи обхвата на движение, да подготви сърдечно-съдовата система за натоварването, да намали натрупването на млечна киселина (лактат) в кръвта и мускулите и да намали вероятността от нараняване. Всичко това ускорява последващото възстановяване.

Захващането помага на уморените мускули да се отърват от натрупаните водородни йони и да използват млечната киселина, така че спортистът се чувства много по-добре след тренировка: мускулите няма да са толкова твърди и тежки, рискът от нараняване ще намалее, умората ще бъде много по-малка и настроението ще бъде по-добре. При спортисти, които не пренебрегват закачването, мускулите се възстановяват по-бързо. Закачването трябва да включва упражнения, изпълнявани без напрежение, бавно бягане, свободно бавно плуване.

Много правилно е да включите упражнения за гъвкавост и разтягане на мускулите в загряването и охлаждането, такива упражнения повишават мускулната еластичност и засилват кръвообращението. Разтягането на мускулите също ще помогне в борбата със синдрома на забавена мускулна болка.

Масаж

Масажът и самомасажът са чудесно средство за възстановяване. Масажът след тренировка спомага за регенерацията на мускулните клетки и релаксира след интензивна тренировка. Масажът подобрява кръвообращението в мускулите и вътрешните органи, отпуска пренапрегнатите и облекчава болката в увредените мускули, подобрява регенерацията и възстановителните процеси на мускулите, засилва лимфния поток, активира метаболитните процеси и премахва задръстванията в тъканите, подобрява подвижността на ставите.

Има няколко вида масаж, различни по сила на въздействие и задачи.

Спортният масаж е отлично средство за рехабилитация във фитнеса, помага за премахване на разпадните продукти от мускулите, прави мускулите по-еластични и ускорява възстановителните процеси. Основният вид спортен масаж е възстановителен масаж, чиято цел е да възстанови и повиши цялостната работоспособност на спортиста след умора. Ако целта на масажа е друга, тогава той не може да се счита за възстановителен. Масажът например може да бъде предварителен, мобилизиращ, тренировъчен, профилактичен.

Възстановяващият масаж се използва след физическо натоварване и при всякаква степен на умора. Колкото по-високо е нивото на натоварвания (както като обем, така и като интензивност), толкова по-спешна става необходимостта от възстановяване на тялото.

Възстановяващият масаж може да се използва в процеса на тренировки (например между подходи към лентата на щангисти, упражнения на индивидуални уреди - за гимнастички), между тренировки (ако се провеждат няколко пъти на ден), след тренировки; по време на състезанието и след края на състезанието.

Най-голям ефект се постига при ежедневен масаж, който засяга мускулите на цялото тяло (общ масаж). Общият масаж се препоръчва да се прави 2,5-3 часа след интензивна физическа активност (физически тренираните хора могат да се подложат на процедура по-рано) и не по-късно от 12 часа преди следващата тренировка.

Локалният масаж добре облекчава умората, която възниква по време на интензивната работа на определена мускулна група, например ръцете или краката. Общата продължителност на локалния масаж е 10-15 минути. Локален масаж може да се прави дори между особено интензивни периоди на тренировка и непосредствено след нея.

Ако не е възможно да се използват услугите на масажист, самомасажът може да се използва за борба с умората и възстановяване на работоспособността. Самомасажът може да бъде общ и локален.

Правейки самомасаж, първо в легнало положение масажирайте гърба, краката, гърдите и корема; след това в седнало положение - ръце, врат и глава. Ръцете трябва да се масажират, като се движат от пръстите към лакътя, от лакътя към подмишницата; крака - от стъпалото до коленете, от коленете до областта на ингвиналните лимфни възли; гърди и гръб - от средата към страните; врата - отгоре надолу. Редът на техниките е следният: поглаждане, разтриване, притискане, последно поглаждане. При наранявания и след тежка умора не трябва да се използват шокови техники. Бедрото, стъпалата, подбедрицата, лумбалната област се масажират с две ръце. Общата продължителност на масажа е 10-25 минути.

Друг вид масаж - вибрационен масаж - се извършва с помощта на специален апарат-вибрационен масажор, който предизвиква отговор на мускулни вибрации. Вибромасажът намалява мускулния тонус и възбудимостта на нервната система. Честотата на вибрациите на уморените мускули е 15 херца, на други - 25 херца. По-високата честота е неефективна. Продължителността на вибромасажа е от 5 до 15 минути.

Преди състезанието на професионалните спортисти се прави специален масаж, който тонизира мускулите и нервните окончания и ги настройва за максимални резултати, а след състезанието се прави възстановителен масаж.

Руска баня и финландска сауна

Парната баня е един от най-старите начини за премахване на умората. От излагането на горещ въздух кръвообращението се ускорява, човек е принуден да диша по-често и по-дълбоко. Всички тъкани на тялото получават допълнителни порции артериална кръв, доставяйки кислород и хранителни вещества и отвеждайки метаболитни продукти, натрупани по време на физическа работа. Поради повишаването на телесната температура се активира дейността на потната система, като по този начин продуктите на гниене се отстраняват по-бързо. По време на загряването мускулите се отпускат, усещанията в ставите се подобряват, напрежението в гръбначния стълб се облекчава. Всичко това допринася за бързото възстановяване на организма след физическо натоварване. Също така ваната помага за предотвратяване на настинки.

Според ефекта върху тялото банята може да се приравни към тренировка със средно натоварване. Обикновено банята се посещава в края на седмицата. Преди банята и след нея тренировъчното натоварване трябва леко да се намали. Можете да посетите банята веднага след тренировка, но е нежелателно да тренирате на следващия ден. Полезно е да отидете на баня седмица преди началото на отговорни състезания.

В спортната практика се използват мокра парна баня (руска баня) и суха парна баня (финландска баня или сауна).

В руската баня, поради прекомерната влажност на въздуха, потта не се изпарява, а се стича по кожата, което води до прегряване на тялото и може да бъде придружено от неприятни субективни усещания.

В парната баня на руската баня трябва да отидете 2-3 пъти за 5-7 минути. Когато влизате, първо трябва да седнете малко до първото изпотяване, след това да се качите горе за 3-5 минути (можете да вземете парна баня с метла от бреза, евкалипт, дъбови клони), след това да слезете отново, да седнете малко и след това излезте от парната баня. Излизайки от парната баня, трябва да измиете парцела с хладен душ. Температурните колебания допълнително тренират механизмите на терморегулация и улесняват престоя във ваната. Между посещенията почивайте спокойно, покрити с чаршаф.

Финландската суховъздушна баня осигурява възстановяване по-ефективно от руската парна баня. За разлика от руската баня, въздухът в сауната е сух (относителна влажност 5-10%), така че във финландската сауна лесно се понася температура от 80-100 градуса.

Вземете душ преди да посетите сауната. Трябва да влезете в сауната 2-3 пъти за не повече от 5 минути. След като излезете от сауната, вземете хладен душ или се потопете в студена вода за не повече от минута.

Най-добре е да утолите жаждата си след посещение на парната баня с минерална вода (не повече от 1 чаша). Можете да изпиете чаша чай с лимон или да ядете портокал.

Посещенията в банята обикновено отнемат от половин час до час.

За по-голяма ефективност посещението на баня може да се комбинира с масаж или самомасаж.

Баня

Топлата вана засилва кръвообращението и метаболитните процеси в тялото, отпуска мускулите. Топли бани могат да се правят в рамките на половин час след усилена мускулна работа или вечер преди лягане. Температура на водата - до 55°C, продължителност - до 20 минути. Добавянето на чаша морска сол към ваната може да помогне за премахване на токсините и облекчаване на мускулната болка. След топла баня можете да направите малко разтягане, защото мускулите ще бъдат гъвкави и еластични. За по-голям ефект можете да комбинирате топла вана с масаж, който трябва да се извърши 2-2,5 часа след водната процедура.

Ледените бани все повече се използват в спорта за възстановяване, особено плуването. Такава вана има охлаждащ лечебен ефект върху мускулите, намалява мускулните болки, възпаление и напрежение и подобрява оздравителните процеси. При вземане на ледена баня кръвоносните съдове на повърхността на тялото се стесняват и кръвта се втурва към вътрешните органи, насищайки ги с кислород, което подобрява отстраняването на ненужните вещества, натрупани в резултат на физическата активност, от тялото. След като вземете ледена баня, свежата кръв се влива в мускулите, отмивайки останалите токсини. Продължителността на процедурата е 5-10 минути. Температура на водата 12-15 °С. Пръстите на краката трябва да бъдат покрити със специални чорапи, това ще намали болката. В рамките на 30-40 минути след ледената баня трябва да се затоплите, да бягате, да скачате, за да разпръснете по-добре кръвта и да подобрите ефекта от процедурата. Освен това след ледената баня можете да вземете топъл душ или да пиете горещ чай или мляко.

Ледената баня може да се редува с горещ душ или гореща вана. За да направите това, трябва да сте в ледена баня за 1-2 минути, под горещ душ или гореща вана за 1-2 минути. Повторете цикъла 3-5 пъти. Тази техника ви позволява ефективно да се отървете от вредните вещества.

Студен и горещ душ

Контрастният душ е водна процедура, при която горещата вода се редува със студена вода, което има лечебен ефект върху тялото. Контрастният душ има положителен ефект върху кръвоносните съдове, връзките и съединителната тъкан. Различните температури предизвикват редуващо се стесняване и разширяване на кръвоносните съдове, което води до подобряване на кръвоснабдяването на органите и тъканите и метаболизма, токсините се извеждат по-бързо от тялото. Контрастният душ закалява тялото добре, повишава жизнеността. Продължителността на приемането на контрастен душ е 10-15 минути.

За да подсилите ефекта от процедурата след контрастен душ можете да използвате обтриване с кърпа, което представлява минимасаж за мускулите.

Зелен чай

Включете зелен чай в ежедневната си диета. Съдържа много антиоксиданти – вещества, които премахват старите токсини и предотвратяват образуването на нови. Освен това зеленият чай възстановява изтощената нервна система; дава бодрост и добро настроение; предотвратява отлагането на мазнини и мастноподобни вещества по стените на кръвоносните съдове и разрушава вече отложените мастни слоеве, като служи за предотвратяване на атеросклероза; насърчава загуба на тегло; намалява риска от инфаркт на миокарда и ракови тумори; повишава имунитета.

Разхождайте се на чист въздух

Ходенето на въздух и особено ходенето в комбинация с много леки тренировки ви позволява да ускорите процеса на възстановяване по-добре от обикновената пасивна почивка. На чист въздух тялото получава голямо количество кислород, докато леките тренировки насищат мускулите с кръв, снабдяват ги с необходимото за възстановяване и спомагат за ускоряване на процесите на регенерация в мускулните тъкани с полезни елементи.

почивка по самовнушение

Тази техника е насочена към намаляване на активността на всички системи на тялото до минимално ниво, като същевременно се създават оптимални условия в тъканите на тялото за усвояване на енергия и хранителни вещества.

Можете просто да седите 10 минути със затворени очи, отпускайки мускулите си. Или легнете на равна повърхност, или седнете на стол с крака на стола, затворете очи и се опитайте да се отпуснете напълно. Не мислете за нищо и не си спомняйте приятни, но спокойни моменти от живота. Човек може да си представи спокойни природни сцени: море, безкрайна поляна, облаци.