Как да се отървете от прегърбването у дома (5 лесни начина за коригиране на позата). Как да се отървете от прегърбване: прости упражнения и умения

Прегърбване и изкривяване на гръбначния стълб - бичът на модерността. Според Министерството на здравеопазването повече от 80% от населението на света страда от тези заболявания. Да се ​​отървете от прегърбването не е толкова трудно, колкото изглежда, но това е процес, който изисква внимание и максимална дисциплина.

Определение за прегърбване

Прегърбването е невъзможността да се поддържа гърба в правилна позиция, което се дължи в 90% от случаите на мускулна слабост. На ранен етап това се разкрива от липсата на навика да се поддържа стойка. Хроничното прегърбване води до проблеми с гръбначния стълб. По-специално, това може да бъде различна сколиоза, кифоза и лордоза. Следователно прегърбването трябва да се идентифицира и лекува на ранен етап.

Най-известните отклонения, които могат да бъдат коригирани в началните етапи, са сколиоза, лордоза и кифоза.

Как да определите себе си

Признаците на прегърбване се виждат с просто око: спуснати рамене, вдлъбнати гърди, спусната глава. Всичко това се изравнява, ако лежите на твърда хоризонтална повърхност (под). Ако прегърбването е станало катастрофално и се е развило в обширна гръдна кифоза, тогава в допълнение към невъзможността да се изправи гърба сам, има и кривина в гръдната област, която може да се види на рентгеновата снимка. За да определите сами наличието на кривина / прогресивно навеждане, трябва да изпълните няколко прости упражнения.

• Повдигнете раменете си нагоре с бавни кръгови движения, върнете ги назад и ги спуснете. Ако това упражнение причинява болка в гръбначния стълб, тогава има прегърбване.
• Бавно се наведете, като запазите арката в гърба. Както в описания по-горе случай, дискомфортът ще ви разкаже за проблеми в областта на гръбначния стълб.

Начини да се отървете от прегърбването

На първо място, трябва да се каже, че ще бъде много по-добре, ако лекарят участва в определянето на постуралните нарушения. Той ще даде на нарушението подходяща степен, ако има такова, и ще предпише набор от мерки за подобряване на ситуацията.

Носенето на корсети и други специални устройства

Най-популярният начин е специален корсет, който стяга мускулите на гърба, принуждавайки човека да поддържа насилствено позата си. За да се отървете от болезнените режещи усещания, човек ще напрегне насила необходимите мускули, които ще оформят позата му.

По-добре е да поверите избора на корсет на професионалист, тъй като има много разновидности от него.

Посещение на лекари. Хирургическа интервенция

В някои случаи, когато липсата на навик за поддържане на позата води до по-лоши последици (изкривяване на гръбначния стълб II и III степен), собствените усилия и усилия може да не са достатъчни за отстраняване на последствията. В този случай трябва да посетите лекари, специализирани в лечението на гръбначния стълб. При преглед те ще могат да идентифицират степента на кривина и най-важното - да помогнат за възстановяването. В редки случаи трябва да легнете под хирургическия нож. За да не се случи това, трябва постоянно да работите върху стойката си.

Самооткриване на болестта

Може да отнеме месеци, за да разрешите сами проблемите, причинени от липсата на правилна стойка, но резултатът ще бъде фиксиран без медицинска намеса, а придобитите умения и малко здраве ще станат допълнителни плюсове.

Така че, за да се отървете самостоятелно от проблеми с гръбначния стълб, трябва:

• ще;
• откъс;
• дисциплина.

• Прегърбване без изкривяване - плуване, подобряване на мускулния корсет.
• Прегърбване с лека кривина - без вертикални натоварвания, разтягане, разтягане, подобряване на мускулния корсет.

Основната разлика между обикновеното укрепване на стойката и подравняването на гръбначния стълб е, че при лека кривина изстискването на вертикални товари и повдигането на тежести без специално обучение са противопоказани.

Комплекс от упражнения за премахване на прегърбването

Има няколко готови набора от упражнения, насочени единствено към коригиране на позата и проблеми с гръбначния стълб. Набор от статични упражнения е предназначен за подравняване на гръбначния стълб, регулиране на ефектите от прегърбване и кифоза.

Стена

Заставаме близо до стената, изправяме раменете си и се облягаме на нея с тила (1), лопатките (2) и задните части (3). В тази позиция е необходимо да прекарате 5 подхода за 5 минути всеки ден, като увеличите времето за стоене с 10 секунди в подхода.

Техниката на изпълнение на упражнението се отработва чрез дълги тренировки.

Това упражнение ще развие навик за поддържане на стойка без допълнително укрепване на мускулите. Резултатите ще бъдат краткотрайни и за да поддържате състоянието си в бъдеще, ще трябва самостоятелно да развиете навика да поддържате позата си или да прибягвате до други упражнения.

Кошница

Това упражнение е известно на всички, които са посещавали спортни секции в детството. Трябва да легнете по корем на пода. Хванете краката си с ръце и се опитайте да дръпнете краката си към задната част на главата с ръце. В позицията на напрежение е необходимо да прекарате до тридесет минути на ден (разделянето на подходи е задължително!), И тогава поне този път.

В допълнение към тези основни упражнения, които изискват постоянно изпълнение, можете да подходите към корекцията на навеждането по комплексен начин, развивайки всеки мускул, отговорен за позата.

За деца това упражнение се дава веднъж или два пъти, но възрастните трябва да бъдат по-внимателни.

На коремните мускули

Трябва да започнете с коремните мускули. Колкото и да е странно, но прословутите кубчета са ключът към добрата стойка. Обучението на мускулите ще помогне за премахване на признаци на лордоза и сколиоза. Вътрешните мускули на пресата (ядрото) са отговорни за гладкото поддържане на гръбначния стълб и всички органи.

• Като основно упражнение, което може да помогне за укрепване на стойката ви, можете да посочите прости обрати , Техниката на упражнението е изключително проста. Лягаме на пода, сгъваме краката си в коленете и се извиваме, опитвайки се да достигнем коленете си с лице. Трябва да се усуквате в малко количество - не повече от 20 пъти на подход, 4-5 подхода на тренировка.
• Второто упражнение за коремните мускули, което може да помогне за подобряване на стойката, идва от пилатес - това е класическата бреза. Правилната техника трябва да се практикува в продължение на няколко месеца. Самото упражнение трябва да се повтаря сутрин и вечер през цялата година. Първоначално можете да заемете позицията на бреза за 10-20 секунди, като прекарате 10 подхода на сесия. Освен това времето, прекарано в позата, постепенно се увеличава.

Отначало е позволено да се облегнете малко на стената

косо

Упражнения върху косите коремни мускули - ви позволяват да фиксирате гръбначния стълб, да се отървете от изкривявания и сколиоза.Без тези мускули е невъзможно да си представим по-нататъшна подготовка на гръбначния стълб за сериозни натоварвания. При слаби наклонени коремни мускули съществува риск от неравномерно натоварване на гръбначния стълб и влошаване на ситуацията.

Като основно упражнение можете да използвате кръстосани усуквания, велосипед (упражнение), странични завои и вятърна мелница.

За да усложните упражнението, можете да опънете ръцете си покрай тялото.

Основни мускули

Основните мускули са вътрешните мускули на корема, които не влияят на външния вид, но поддържат всички органи и прешлени в определена позиция. Тренирането на основните мускули ще облекчи синдрома на "изпъкналия корем" и ще укрепи гръбначния стълб в долната му част, което ще помогне и за избягване на дискова херния и други проблеми с гръбначния стълб.

Основното упражнение за основните мускули е било и ще бъде вакуум. Вакуумната техника е проста. Необходимо е да се изправите на четири крака, да наклоните главата си надолу, след това да вдигнете стомаха си (без вдишване) и да повдигнете главата си нагоре.

Освен това правилното упражнение помага да се отървете от висцералните мазнини.

Към latissimus dorsi мускул

Един от основните мускули, отговорни за поддържането на правилната позиция на гръбначния стълб, е latissimus dorsi. Той извежда раменете назад, а мускулният тонус поддържа гръбначния стълб в строго вертикално положение, елиминирайки сколиозата и други усложнения. Няма много упражнения, които могат да се правят у дома. По принцип това са набирания на хоризонталната лента с различни хватове и някои видове издърпвания:

• Теглене на свободна тежест към колана;
• Набирания към батерията;
• Работа с гръдния разширител.

Забележка: Чанта с книги, кофа с вода и други тежести с удобни дръжки могат да се използват като свободни тежести. Най-добрият вариант би бил закупуването на сгъваеми дъмбели.

Упражненията за latissimus dorsi се отличават със сложна и строга техника. Неспазването на правилата може да нарани гърба ви и да влоши несъвършената стойка.

Лумбално изпомпване у дома

Има огромен брой упражнения за долната част на гърба, които могат да се изпълняват у дома, но най-доброто от тях е повдигането на долната част на гърба. Техниката е изключително проста: трябва да легнете на пода, да огънете коленете си и да поставите ръцете си покрай тялото. След това повдигнете бедрата си нагоре и се опитайте да запазите тази позиция възможно най-дълго. Повторете ежедневно в размер на 20-30 пъти, разделени на 2-3 серии.

Работа с диамант

Има огромен брой упражнения за диамантена форма, но, за съжаление, за всеки се нуждаете от специално оборудване, което се намира във фитнес залите. Има само две упражнения, които могат да се изпълняват у дома:

• Мъртва тяга с ниско тегло;
• Издърпване на тежестта към брадичката.

Техниката на първото упражнение може да се види на следното изображение.

мъртва тяга

Изследването на ромбовидните мускули помага не само да се отървете от прегърбването, но и предпазва от сериозно увреждане на гръбначния стълб. Формираният мускулен корсет от мощен латисимус и ромбоид спомага за поддържане на подвижността дори при междупрешленна херния и други патологии.

Селекция от упражнения (видео)

Предлагаме на вашето внимание селекция от най-ефективните упражнения за момичета и мъже.

Лесен начин за справяне с прегърбването (Тарас Благо)

Йога терапия: как да коригираме кифозата

Как да изправите гърба си с упражнения

Противопоказания

• Строго е забранено използването на някое от представените упражнения в случай на откриване на сколиоза от втора степен и по-висока.
• Не се препоръчва използването на големи тежести при остеохондроза.
• Мъртвата тяга е забранена за хора, страдащи от проблеми с налягането (хипер- и хипотония).
• Списъкът с противопоказания включва наранявания на гръбначния стълб.
• Флеберизъм.
• Травми на костите и ставите (артроза, артрит и др.).
• Нестандартни антропологични данни.

Прегърбването е проблем, който е по-лесно да се предотврати, отколкото да се справите с последствията по-късно. Повечето от упражненията, насочени към укрепване на мускулния корсет, помагат да се отървете от малката кривина на прешлените, причинена от невъзможността да поддържате стойка. След като прекарате един или два месеца в упражнения, можете да забравите за прегърбването за дълго време, да подобрите здравето си и дори да придобиете мощен мускулен корсет, който ще спаси гърба ви от навяхвания и претоварвания.

Прегърбен човек изглежда много неестетичен, фигурата му е непривлекателна и отблъскваща.

Но това далеч не е единственият проблем на прегърбването, тъй като той причинява голяма вреда на здравето, влияе отрицателно върху функционирането на дихателната система, храносмилането, влошава дейността на сърдечно-съдовата система и др.

Навеждането не само разваля външния вид на човек, но и заплашва с болести

Какво е това заболяване и как да се научим да не се прегърбваме?

Прегърбването се нарича изкривяване на горната част на гръбначния стълб. Гръбнакът не е прав, а S-образен, така че известна степен на изкривяване е норма.
Прегърбването се получава, когато ъгълът надвишава 50 градуса.

В медицината изкривяването на горната част на гръбначния стълб се нарича кифоза: прегърбването е най-честата му форма, а крайната форма е гърбав.

Прегърбването е форма на кифоза

Лекото прегърбване е почти незабележимо и не причинява неудобства, докато тежките случаи водят до много патологии. Ето защо е много важно да научите децата от ранна възраст да държат гърба си изправен, да се научат как да ходят прави и да не се прегърбват.

Каква е опасността?

Преди да се откажете от първите прояви на проблема, трябва да знаете до какво води прегърбването.

Всяко негово проявление се отразява негативно на вътрешните органи, първо страдат тези, разположени под гърдите, а когато състоянието се влоши, започват проблеми с всички вътрешни органи.

Ако ситуацията се игнорира дълго време, тогава последствията от навеждането могат да бъдат изразени, както следва:

Симптоми

Първият симптом на разстройството е чувство на тежест и умора в гърба. Ако едно дете се оплаква от това, родителите могат да отпишат думите му като капризи.

Но тези признаци трябва да се приемат много сериозно, защото с течение на времето бебето става все по-трудно да стои или седи дълго време.

Прогресията на заболяването е придружена от болки в гърба, които изчезват след кратка почивка. Освен това болката не изчезва дори след дълъг сън.
Освен това има признаци като неконтролирано изпъкване на корема, полусвити колене, накланяне на главата напред, по-стеснен гръден кош, закръгляване на гърба.

Болката в гърба и външните промени могат да показват прегърбване

Диагностика

Преди да решите как да лекувате прегърбване при възрастни и деца, е необходимо правилно да го диагностицирате, да го разграничите от истинската кифоза, характеризираща се с промяна в прешлените. За да направите това, лекарят моли лицето да се изправи срещу стената, да се облегне на гърба на главата, лопатките, задните части и петите срещу нея, също така е възможно да легне на равна повърхност.
Ако в тази позиция кривината изчезне, тогава тя може да бъде коригирана. Спомагателни диагностични методи са рентгенови, ЯМР и КТ.

Прочетете повече за съвременните методи за диагностициране на патологии на опорно-двигателния апарат.

Лекарят също така провежда проучване и установява кога са се появили първите признаци, дали роднините имат заболяване, естеството на болката, дали има нарушения в стомашно-чревния тракт и пикочно-половата система, дали е нарушена активността на крайниците и др.

Лечение

Как да изправите гърба си от прегърбване и какво може да се приложи:

Какво трябва да направят родителите, ако забележат прегърбване на детето?

На първо място, родителите трябва да осигурят всички условия, за да може детето да се отърве от това нарушение на позата. За да направите това, трябва правилно да оборудвате работното място: изберете маса и стол според височината на детето, уверете се, че мониторът е на поне 40 см от бебето, осигурете допълнителни източници на светлина от лявата страна, когато работите масата, за да не се налага да се навеждате.

Правилно оборудваното работно място е основното условие за правилната поза на детето

Също така, за да коригирате прегърбването у дома, е задължително да правите гимнастика и по-добре по игрив начин. Не забравяйте да заведете детето си на лекар, за да изключите сериозни нарушения.

Възможно ли е да се възстанови?

Както при повечето заболявания, колкото по-рано се установи проблемът, толкова по-лесно и бързо може да бъде отстранен. Ето защо, първоначално трябва да сте внимателни към вашето здраве и здравето на детето и да наблюдавате всички промени.

Използването на тези техники и устройства ще помогне завинаги да се отървете от прегърбването. Също така постоянният контрол на стойката и истинското желание да имате изправен гръб играят важна роля.

Е, редовната физическа активност е профилактика не само на позата, но и на голям списък от нарушения в тялото. Ако сте изправени пред задачата как да се отървете от навеждането в зряла възраст и дали е възможно да коригирате навеждането в напреднала възраст, тогава първо се оценява степента на заболяването и неговата прогресия.
Но най-добре е да не се стига до това и да се изкоренят нарушенията на позата дори в зачатъците.

Позата на човек може да разкаже доста за неговата природа. Той също така показва работата на мускулите и ставите. В тази статия ще намерите отговори на всички въпроси относно проблемите със позата и методите за коригирането им и как да се отървете от прегърбването у дома с помощта на набор от упражнения.

Представете си, че пред вас стои силен, уверен и влиятелен човек. Как изглежда позицията на тялото му? Без съмнение той стои в цял ръст с изпънати гърди и високо вдигната глава. Такъв човек изглежда сякаш е готов да премести планини.

Вашият външен вид и това как се чувствате са пряко свързани с стойката ви. Въпреки това, знаейки невероятното му значение, много от нас не правят почти нищо, за да коригират прегърбването си. Животът ни минава с прегърбени гърбове, неуравновесени бедра и нормално понасяне на болката.

Свързаното с възрастта прегърбване и животът с изкривена стойка може да бъде опасно нещо. Дисбалансът в мускулите и връзките, който възниква поради неправилна позиция на тялото, може да провокира появата на различни видове проблеми:

• Хронична болка в гърба, врата и раменете;
• Травми на стъпалата, коленете, бедрата и гърба;
• главоболие;
• скованост;
• умора;
• Мускулна слабост и атрофия;
• Затруднено дишане;
• Нарушения на храносмилателните процеси;
• Прищипване и притискане на нерва;
• Ишиас (невралгия на седалищния нерв);
• Синдром на карпалния тунел на китката.

Но нека да разберем как да се отървем от прегърбването в зряла възраст и да започнем да го коригираме незабавно! Като разберете как изглежда наистина правилната поза, можете да идентифицирате отклоненията във вашата собствена и да определите коригиращите упражнения, които работят най-добре за вас. С правилната позиция на тялото и права стойка мускулите ви ще станат по-силни и ще работят по-ефективно, можете да избегнете болка и нараняване, да подобрите благосъстоянието и външния си вид.

За да се справите с проблема, на първо място е необходимо да идентифицирате причината за възникването му. Повечето постурални изкривявания се дължат на дисбаланс в мускулите, които работят, за да държат ставата на място. Най-общо казано, една мускулна група е твърде стегната, а друга група е твърде отпусната или слаба.

Например тези, които се прегърбват, често имат прегърбен гръб, защото са напрегнати гръдните мускули, които дърпат раменете напред и ги обръщат към центъра на тялото. Добавете към това слаб гръб и ето го самият дисбаланс, който води раменете напред от идеалната им позиция. Когато възникне такъв дисбаланс, свръхактивните мускули се опитват да компенсират слабо активните, което причинява напрежение, умора и дискомфорт.

Най-лесният и ефективен начин да не се прегърбвате, да коригирате дисбалансите и да живеете с изправен гръб до дълбока старост е да разтегнете свръхактивните мускули и да укрепите неактивните.

Изходна оценка и самодиагностика

Може би не сте обръщали много внимание на стойката си и нямате представа колко изкривена може да бъде тя. Ако се съмнявате дали имате нужда от корекция на стойката, първо направете следната проверка:

Облечете се в тесни дрехи, така че да виждате напълно позицията на тялото си. Застанете боси, изправени, но удобни, не се опитвайте да заемете това, което според вас е идеалното положение. За да получите честна оценка, походете малко на място със затворени очи. Това ще позволи на краката да се върнат в нормалното си положение. Спрете и замръзнете на място. Помолете някой да ви снима отпред, отстрани и отзад.

Ето как изглежда правилно подравнената позиция на тялото:

Имайте предвид, че на тези снимки ставите са една върху друга. Ушите са разположени над раменните стави, ребрата са над бедрата, а бедрата са над петите. Тазът и гръбначният стълб са в неутрално положение. Ако позицията на тялото ви е подобна на описаната, тогава всичко е наред с вас!

Изходна оценка на постуралните отклонения

Гръб, рамене, бедра и глава

Ако позицията на тялото ви не изглежда права, може да имате една или повече от следните постурални аномалии. Нека да разберем как да определим тези отклонения и с помощта на какви укрепващи упражнения и разтягане можете да ги коригирате.

Отклонение 1: Прегърбен гръб и облегнат назад

Бедрата са притиснати напред и излизат отвъд предната линия на ребрата.

Свръхактивни мускули: подколенно сухожилие, еректор на гръбначния стълб, голям глутеус и среден мускул, квадратен лумборум (задни мускули, подколенни сухожилия и долна част на гърба).

Упражнения за разтягане: разтягане за бегачи, най-голямото разтягане в света, разтягане на глутеума в седнало положение, хрускане в легнало положение, разтягане на подколенно сухожилие, самомиофасциално освобождаване на подколенно сухожилие (масажна ролка).

Неактивни мускули: илиопсоас, ректус феморис (бедрени флексори и долна част на корема) и външен наклонен мускул.

Укрепващи упражнения: усукване "Пашкул", сгъване на фитбол, повдигане на краката в виси, "ножици".

Отклонение 2: Синдром на долната декусация

Прекомерно отклонение в долната част на гърба, тазът е наклонен напред

Свръхактивни мускули: илиопсоас и еректор на гръбначния стълб (флексори на тазобедрената става и долната част на гърба).

Упражнения за разтягане на мускулите: скок с коляно на пода, "пирамида" на фитбола, разтягане на квадрицепсите, независимо миофасциално освобождаване на квадрицепсите, издърпване на коленете към гърдите в легнало положение.

Неактивни мускули: коремни и глутеус максимус.

Укрепващи упражнения: седалищен мост, седалищен мост на единия крак, седалищен мост на фитбола, усукване с повдигнати крака, набирания в „жаба“ от легнало положение.

Отклонение 3: Заоблени рамене

Раменете излизат извън линията на ушите

Свръхактивни мускули: голям и малък гръден мускул.

Упражнения за разтягане на мускулите: разтягане на предната делта, издърпване на лактите назад, разтягане на делтите, докато седите на стол, разтягане на гръдните мускули на фитбола, динамично разтягане на гръдните мускули.

Неактивни мускули: ротаторен маншон, долен трапец, преден зъбец (мускулите на гърба около лопатките и задните делти).

Укрепващи упражнения: Ниски блокови редове, Задни Delt редове, Докосване с лента, Външна ротация на раменете.

Отклонение 4: Насочете се напред

Ушите излизат напред извън линията на раменете

Свръхактивни мускули: levator scapulae (мускулите на задната част на врата, които накланят главата назад), екстензорите на врата, горната част на трапеца.

Упражнения за разтягане на мускулите: независимо миофасциално освобождаване на врата, брадичката към гърдите, разтягане на стерноклеидомастоидния мускул (вдигнете ръцете си възможно най-назад с дланите нагоре, обърнете главата си настрани).

Неактивни мускули: флексори на врата (мускули в предната част на врата, които накланят главата напред).

Укрепващи упражнения: изометрични упражнения за предната част на врата.

Отклонение 5: Синдром на превъзходен кръст

Заоблени рамене с прекомерна извивка

Свръхактивни мускули: трапец, леватор на лопатките, голям и малък гръден мускул, екстензори на шията (задна част на врата, трапец, горна част на гърба и гърди).

Упражнения за разтягане на мускулите: динамично пекторално разтягане, самомиофасциално освобождаване на шията, брадичката към гърдите, разтягане на предните делти, отвличане на лакътя, разтягане на гърдите на фитбола, разтягане на делти, докато седите на стол.

Неактивни мускули: ротаторен маншон, долен трапец, ромбоиди, преден зъбец и дълбоки екстензори на шията (мускулите на гърба около лопатките на дорзалните глави на делтите и предната част на шията).

Укрепващи упражнения: изометрични упражнения за предната част на врата, редове на долния блок, издърпване на ръцете назад с лента, външно завъртане на рамото, редове за задните делти.

Отклонение 6: Наклон на главата

Главата е наклонена към едно от раменете; може да бъде придружено от обрат в тази посока

Свръхактивни мускули: едноименният стерноклеидомастоиден мускул, наклонен към центъра (стерноклеидомастоидният мускул се простира от зад ухото до ключицата, отговаря за накланянето на брадичката надолу, преместването на ухото към рамото и завъртането на главата).

Упражнения за разтягане на мускулите: независимо миофасциално освобождаване на шията, стерноклеидомастоидно разтягане, странично разтягане на шията.

Неактивни мускули: стерноклеидомастоиден мускул от другата страна на врата, наклонен от централната линия.

Укрепващи упражнения: ежедневните движения (напр. дъвчене, носене, дърпане или повдигане, използване на мобилен телефон) натоварват равномерно двете страни, изометрични странични упражнения за врата.

Отклонение 7: неравни рамене

Едното рамо е по-високо от другото

Свръхактивни мускули: трапец (мускулът се простира от задната част на врата до раменния пояс) от повдигнатата страна.

Упражнения за разтягане на мускулите: странично разтягане на шията, независимо миофасциално освобождаване на шията.

Неактивни мускули: Serratus anterior (мускулът минава от върха на ребрата до лопатките, минавайки под гръдния мускул) от повдигнатата страна.

Какви упражнения да правите, когато едното рамо е по-високо от другото: изпълнявайте ежедневни движения (например носете нещо, дърпайте или повдигайте нещо, използвайте мобилен телефон, дъвчете храна), като натоварвате равномерно и двете страни; дръпнете с една ръка в горния блок.

Отклонение 8: Изкривени бедра

Едната тазобедрена става е по-висока от другата, поради което може да се създаде впечатление за разлика в дължината на краката

Свръхактивни мускули: еректор на гръбначния стълб и квадратен лумборум от повдигната страна (мускулите по протежение на талията и външната част на бедрото, долната част на гърба и бедрото), вътрешни и външни коси мускули, абдуктори на тазобедрената става. Много други тъкани в коляното, глезена, раменния пояс, шията и долната част на гърба също могат да бъдат хиперактивни.

Упражнения за разтягане: разтягане на илиотибиалния тракт, самостоятелно миофасциално освобождаване на тибиалиса, разтягане на бегач, най-голямото разтягане в света, седящо глутеално разтягане, усукване в легнало положение, самостоятелно миофасциално освобождаване на пириформис, разтягане за танцьори.

Неактивни мускули: в зависимост от ситуацията

Укрепващи упражнения: Избягвайте упражнения с голямо натоварване и упражнения с много повторения (бягане, плиометрия и т.н.), докато тазът ви не се изравни. Това ще намали риска от вторични наранявания на глезените, коленете, бедрата и долната част на гърба.

Основен анализ на позата: стъпало и глезен

Крака и глезени

Подобно на раменете, бедрата и гърба, стъпалата и глезените също имат своето правилно положение. При правилна позиция стъпалата и глезените трябва да сочат напред, а не навътре или навън.

Ето някои често срещани аномалии на стойката на краката и глезените. Ако откриете, че имате едно или повече от тези нарушения, опитайте упражнения за разтягане и укрепване, за да облекчите проблема.

Отклонение 9: Крака обърнати навътре

Чорапите се обърнаха към линията, минаваща през центъра на тялото

Свръхактивни мускули: Tensor fascia lata (външен бедрен мускул).

Упражнения за разтягане на мускулите: разтягане на мускулите на илиотибиалния тракт, самомиофасциално освобождаване на мускулите на илиотибиалния тракт.

Неактивни мускули: големи и малки глутеални мускули.

Укрепващи упражнения: глутеулен мост с лента на бедрата, странично вкарване с лента на бедрата, клек с лента на бедрата.

Отклонение 10: Единият или двата крака са обърнати навън

Чорапи, обърнати настрани от централната линия на тялото

Свръхактивни мускули: Piriformis и други дълбоки външни ротатори (мускули, разположени много дълбоко в бедрото, свързващи бедрената кост със сакрума).

Упражнения за разтягане на мускулите: глутеално разтягане в седнало положение, усукване по легнало положение, собствено миофасциално освобождаване на piriformis, разтягане на илиотибиалния тракт, миофасциално самоотпускане на тибиалиса, миофасциално освобождаване на тибиалиса, танцьорско разтягане.

Неактивни мускули: бедрени флексори и коси мускули.

Укрепващи упражнения: "Пашкул", сгъване на фитбол, повдигане на висящи крака.

Сега, знаейки на какво трябва да обърнете внимание, е време да анализирате позицията на тялото си. Ако откриете някое от тези отклонения във вашите снимки, използвайте упражнения за разтягане и укрепване, за да ги коригирате.

Включете упражнения за укрепване на мускулите във вашите тренировки, ако е необходимо. Например, ако имате горен кръстосан синдром, използвайте упражнения за стягане и отвличане на раменете през деня на гърба като упражнения за укрепване. Предлагаме да направите 3 кръга от 8-12 повторения.

В края на тренировката направете няколко статични упражнения за разтягане. Изпълнявайте упражнения така, че да има леко напрежение в мускулите, но не болезнено. Задръжте всяка позиция за 15-30 секунди и направете 3-5 повторения.

6 упражнения за корекция на позата

Интересен факт:

Знаете ли, че за всеки 2,5 см, с които главата ви излиза напред в позата, мускулите на врата и горната част на гърба плащат цената, получавайки допълнително натоварване, равно на 4,5 кг?

Например, главата на човек тежи 5,4 кг и се простира само на 7,5 см напред отвъд линията на раменете, в резултат на което върху врата и горната част на гърба се прилага натиск от 19 кг. Това е почти същото като да поставите 3 дини на гърба и врата си.

Като пренебрегвате позицията на тялото си, вие предизвиквате хронична болка в тялото и гърба си. Заоблената позиция на гърба, докато седите пред компютъра за дълги периоди от време, стоите приведени за дълги периоди от време, неудобната позиция на тялото, докато спите, и неправилното вдигане на тежести могат да доведат до изтощителна болка.

Поддържането на естествена лумбална извивка в долната част на гърба е от съществено значение за предотвратяване на болки в долната част на гърба, свързани с позицията. Тази естествена извивка действа като амортизиращ елемент, разпределяйки тежестта по цялата дължина на гръбнака. Подравняването на постуралните изкривявания може да помогне да се отървете от болките в гърба.

Основният начин за решаване на проблема за тези, които седят по цял ден, е просто да се изправят! Ако редовно излизате от седнало положение и правите тези 6 бързи и лесни възстановителни упражнения срещу прегърбване между тях, можете да отучите мускулите си в любимата им позиция на прегърбен пещерен човек.

Това упражнение може да ви помогне да се отървете от позата с избутана напред глава чрез укрепване на мускулите на врата.

Това упражнение може да се изпълнява както изправено, така и седнало. Първо завъртете раменете си назад и надолу. Насочете погледа си в права линия пред себе си, поставете два пръста на брадичката си, леко я стиснете и отместете главата си назад (вижте снимката). Останете в това положение за 3-5 секунди, след което се отпуснете. Повторете 10 пъти.

Съвет: Колкото по-силна можете да направите втората брадичка, толкова по-добър ще бъде резултатът. Седейки в колата на паркинга, можете да опитате да направите това упражнение, като натиснете задната част на главата си към облегалката за глава и останете в това положение за 3-5 секунди. Направете 15-20 повторения.

2. Вдигане на ръка близо до стената

Притиснете гърба си към стената, разстоянието между стъпалата е около 10 см. Запазете леко сгъване на коленете. Гърбът, задните части и главата трябва да бъдат притиснати към стената. Повдигнете ръцете си, свити в лактите, така че раменете да са успоредни на пода, лопатките са притиснати една към друга, образувайки буквата "W" (вижте снимката). Замръзнете в това положение за 3 секунди.

След това, вдигайки ръцете си нагоре, изправете лактите си, така че да получите "Y". Проверете дали раменете не са притиснати към ушите. Направете 10 повторения, като започнете с буквата "W", задържате се в нея за 3 секунди и след това вдигнете ръцете си до "Y". Направете 2-3 серии.

3. Разтягане на вратата

Това упражнение помага за отпускане на напрегнатите гръдни мускули.

Застанете на вратата и протегнете ръката си успоредно на пода, като огънете лакътя си така, че пръстите на тази ръка да сочат към тавана. Поставете ръката си върху рамката на вратата.

Бавно се наведете към протегнатата ръка и я притиснете към наклона на вратата за 7-10 секунди. Освободете натиска и след това отново натиснете ръката си върху стълба в лек скок, така че гърдите да се придвижат напред зад вратата (вижте снимката). Изпълнете това разтягане 2-3 пъти от всяка страна.

4. Разтягане на бедрен флексор

Застанете на дясното си коляно, пръсти на пода, поставете левия крак пред вас.

Поставете двете длани над лявото коляно и наклонете таза си напред, докато почувствате добро разтягане на бедрените флексори.

Стегнете пресата и леко преместете таза назад, дръжте брадичката успоредна на пода (вижте снимката). Останете в това положение за 20-30 секунди. и смени страните.

За следващите 2 упражнения ще ви трябва еластична лента или разширител:

5. Х-образна теглителна гума

Това упражнение помага за укрепване на мускулите на горната част на гърба, особено ромбовидните мускули, разположени между лопатките.

Седейки на пода, изпънете краката си напред. Фиксирайте средата на еластичната лента върху краката и пресечете краищата на лентата, образувайки „X“.

Вземете краищата на лентата и разперете ръцете си пред себе си.

Издърпайте краищата на лентата към бедрата, като огънете лактите, така че да сочат назад (вижте снимката). Задръжте и бавно се върнете в изходна позиция. Изпълнете три кръга от 8-12 повторения.

6. V-образен прът

Според проучване от 2013 г. на Скандинавското общество за клинична физиология и ядрена медицина (SSCPNM), това просто възстановяващо упражнение с лента, изпълнявано редовно в продължение на 2 минути, 5 дни в седмицата, значително намалява болката във врата и раменете и подобрява стойката.

В изправено положение изнесете единия крак леко напред пред другия. Хванете дръжките или краищата на лентата (разширител) и повдигнете ръцете си нагоре, като леко ги отдалечите от тялото, около 30 °.

Дръжте лактите си леко свити. Когато достигнете линията на раменете, спрете, задръжте и се върнете в изходна позиция.

Уверете се, че лопатките ви остават насочени надолу и гърбът ви е изправен. Правете това упражнение 5 пъти седмично по 2 минути. в един ден.

6 упражнения за изправяне на стойката за възрастни

Едно от нещата, върху които повечето фенове на фитнес залата нямат голям контрол, е позицията на тялото извън стените на залата. Можете да правите кардио и силови тренировки, но обръщането на внимание на ежедневната поза също е изключително важно. Джо Холдър, треньор за Nike и S10, казва: „Ако изпитвате болка или проблеми с движението, проверката на позата може да ви даде отговор какво трябва да се коригира и защо. Внимателният поглед върху това как някой стои, от стъпалата до врата, предоставя богата информация за това кои мускули на този човек са пренапрегнати и кои са отслабени. Въпреки че не е необходимо стойката ви да е перфектна, подобряването ѝ може да намали болката и да повиши атлетичните ви постижения.

За щастие, извършването на някои упражнения за укрепване на гърба и разтягане на гърдите ще помогне за подобряване на ситуацията. По-долу е даден списък с упражнения за добра стойка, подбрани от Холдън, които помагат за коригиране на дисбалансите и изравняване на позицията на тялото, сред които има както укрепващи, така и упражнения за разтягане. Например, упражнението за въртене на раменете помага да се отървете от обърнатите навътре рамене, които са придружени от стегнати гръдни мускули и слаб гръб. (Това е за вас, феновете на седенето пред компютъра и любителите на текстовите съобщения).

Подравнете и балансирайте тялото си със следните 6 упражнения за изправяне на позата, за да премахнете прегърбването на гърба и да го направите изправено. Това е вашето пълно ръководство за това да станете по-силни и по-величествени.

1. Кубинска лежанка

Техника: Поставете краката си на ширината на бедрата. Дръжте леки дъмбели над бедрата си в изходна позиция, подобна на наведена греда. Гърбът трябва да е прав, ръцете спуснати право надолу, точно над коленете (A). Завъртете лактите си назад с мускулите на горната част на гърба, така че да получите счупено „Т“ (B). Обърнете ръцете си нагоре към раменете (B). Оставайки в това висящо положение, протегнете ръцете си напред в права линия и към ушите (D). Върнете се в изходна позиция (D). Това е едно повторение. Направете 3 серии от 8 повторения.

2. Плувец

Техника: Легнете по корем с изпънати ръце и крака. Главата е в неутрална позиция, погледът е насочен надолу право напред. (НО). Разтворете ръцете си отстрани, сякаш плувате (B). След това върнете ръцете си обратно в изпъната позиция зад главата (B). Съсредоточете се върху това да държите раменете си отпуснати и да се отдалечавате от латите и средната част на гърба. Това е едно повторение. Направете 3 серии от 8 повторения.

3. Външна ротация на раменете

Техника: Вземете дъмбел във всяка ръка или увийте леко натоварена еластична лента около ръцете си. Дланите са насочени нагоре. Свийте лактите си и ги дръжте близо до тялото (A). Преместете дланите си от тялото си, докато ръцете ви са почти напълно обърнати навън. Трябва да почувствате топлина в мускулите на гърба и раменете (B). Бавно върнете двете си ръце назад (B). Направете 3 серии по 10 повторения.

4. Седнали T-образни отвори

Техника: Седнете на стол или пейка, сложете ръцете си зад врата, лактите са близо един до друг (A). Повдигнете гърдите и лактите си към тавана, движейки се с мускулите в горната част на гърба. Опитайте се да не извивате долната част на гърба (B). Това е едно повторение. Направете 3 серии от 8-12 повторения.

5. Фермерска разходка

Техника: Вземете дъмбел във всяка ръка, спуснете ръцете си отстрани. Уверете се, че раменете са далеч от ушите и надолу (A). Продължете напред, като държите сърцевината си напрегната и предприемате уверени и решителни стъпки (B). Вървете 27-45 метра, след това починете. Това е едно повторение. Направете 5-8 такива прониквания.

6. Ореол

Техника: Дръжте дъмбел или гиря пред гърдите си с две ръце (A). Повдигайки дъмбела нагоре, правейки кръгови завъртания около главата и връщайки го към гърдите, издърпайте лопатките от ушите - назад и надолу. Дръжте главата си изправена, шията в неутрална позиция (B). Направете 10 завъртания в едната посока, след това 10 в другата. Това е един подход. Направете 3 серии.

(3 оценки, средно: 5,00 от 5)

2017-01-17

Прегърбването прави фигурата непривлекателна, трябва да запомните, че прегърбването е нездравословно и затруднява вътрешните органи. Прегърбването може да причини някои заболявания, свързани с гръбначния стълб. Прегърбването допринася за изместването на коремните органи, което води до натоварване на мускулите, нервните влакна и ребрата. Най-често лошата поза започва да се формира в детството, прегърбеният гръб е следствие от проблеми с опорно-двигателния апарат.

Прегърбването има два различни проблема:

1. Прекомерно изкривяване на гръбначния стълб в горната част,
2. Недостатъчно изкривяване на гръбначния стълб в долната част.

Дълбоките мускули на гърба, които се намират под трапеца, отговарят за горната част на гръбначния стълб и се развиват при изпънат гръб. Стоуп не рисува фигурата на мъж, особено на жена.

Как да се отървем от прегърбването?

Има упражнения за развиване на правилна стойка. Едно просто упражнение може да се отърве от прегърбването и да създаде идеално права, правилна поза, която ще ви позволи да се движите грациозно и хармонично във всяка ситуация. Работейки върху стойката си, можете да я направите „визитна картичка“ на вашата красота и здраве, това ще добави самочувствие.

За да започнете упражненията, ще ви трябва тихо място, килим на пода, книги с меки корици и 20 минути свободно време.

За да се отървете завинаги от прегърбването, трябва да спазвате основното изискване - винаги следете стойката си, дръжте гърба си изправен, изправете раменете си. За да се отървете от прегърбването, трябва да укрепите мускулите на гърба, раменете и врата. Правете упражнения всеки ден сутрин.

Най-ефективното упражнение- гимнастически мост. През деня за около 10-20 минути изправете стойката си, заставайки до стената, така че раменете, задната част на главата и петите да я докосват плътно.

Отлично средство в борбата с прегърбването ще бъде спортуването с умерена физическа активност. Не забравяйте, че изкривяването на гърба създава проблеми с кръвоносните съдове, сърдечни заболявания.

Специални упражнения ще спасят фигурата от този недостатък:

1. За да изпълните упражнението, ще ви трябват различни висящи товари. В раница или платнена торба поставете тежък метален предмет. Поставете чантата на гърдите си и ходете с нея известно време. Тялото, опитвайки се да се справи с товара, ще дръпне раменете назад. След известно време увеличете натоварването. Това е прекрасно упражнение, перфектно подравнява гърба.

2. Докато укрепвате мускулите на врата си, седнете на пода със свити колене. Наклонете главата си назад, издърпайте силно врата си, опитайте се да свържете лопатките, раменете ви трябва да са изправени и отпуснати назад. Упражнение за изпълнение 6 пъти.

3. За да развиете мускулите на раменете, можете да изпълните следното упражнение: разперете правите си ръце настрани, опитайте се да ги върнете повече назад. Повторете упражнението 10-12 пъти. Алтернативно повдигнете раменете си нагоре 8 пъти. Стиснете ръцете си зад ключалката, повдигнете бавно нагоре, накланяйки тялото напред. Сгънете ръката, повдигната нагоре, другата ръка изнесете зад гърба си отдолу назад, също огънете в лакътя. Преплетете пръстите на двете си ръце в ключалката.

4. Развийте мускулите на гърба. За да направите това, застанете в поза на котка, огънете и извийте гърба си.

5. За да оформите красива поза, трябва да носите товар на главата си. Като товар можете да използвате голяма, тежка книга. С ежедневното изпълнение на това упражнение е необходимо постепенно да го усложнявате, можете да клякате или танцувате.

6. Застанете изправени. За да запомните „правилната“ поза, застанете до стената, докосвайки я с петите, задните части, прасците, лопатките и задната част на главата. Проверявайте го периодично, като се качите до стената.

7. Упражнението се изпълнява в легнало положение по гръб. След като заемете изходна позиция, поставете книга или възглавница под лопатките, така че в гърба да се появи леко извиване напред. Поемете в ръцете си товар до 500 г или 2 кг, съответно за жени и мъже. Повдигнете и спуснете прави ръце с товар, направете около 150 повдигания веднъж или два пъти на ден. Това упражнение ще облекчи прегърбването и ще помогне за подобряване на формата на гърдите. Гърдите ще имат естествена твърдост, ако това упражнение се изпълнява преди и след раждането.

8. Легнете на пода, по корем, поставете дланите си една върху друга върху книга с дебелина 5 см, сложете брадичката отгоре. Разтворете лактите си встрани и се отпуснете. Вие сте в това положение около 30 минути на ден, това време може да бъде разделено на няколко пъти. Това упражнение ще ви помогне да заемете правилната позиция на главата.

9. Спуснете ръцете си и затворете зад гърба си. Когато опъвате ръцете си, опитайте се да свържете лактите си. Издърпайте главата и раменете си назад, огънете гърдите напред. Останете в това положение за няколко секунди. След това отпуснете ръцете си и се отпуснете. Повторете това упражнение два пъти на всеки час.

Важно е да запомните, че физическите упражнения от навеждане трябва да се правят преди хранене или два часа след хранене. По-добре е да започнете обучението с малко натоварване, като увеличите броя на подходите и повторенията.

Можете да се отървете от прегърбването и да предотвратите по-нататъшното му появяване не само с помощта на физически упражнения, но и с помощта на масаж и други трикове. Да направите това не е толкова трудно.

Докато извършвате ежедневните си дейности, от време на време си представяйте, че се движите с грацията на фигурите, които са изобразени в картините на Леонардо да Винчи. Отървете се от прегърбеността и се почувствайте като различен човек.

Да бъдеш слаб е не само красиво, но и важно за здравето.

Животът на стол изключва задните части, изкривява стойката. Докато тазът се извива напред или назад, главата се протяга към монитора. Поради това гърбовете на възрастните имат формата на банан, като краищата са обърнати напред или назад.

Проверка на навеждане

Застанете до стената със свободен гръб, без да напрягате мускулите си, облегнете се на петите, задните части, лопатките и задната част на главата.

Ако докосването се случи с всички тези точки, тогава няма увеличена кифоза.

Ако задната част на главата не докосва стената, тогава има навеждане или изпъване на главата напред.

След това се опитайте да се изправите, като напрегнете мускулите на гърба. Ако в същото време беше възможно да докоснете стената с тила, тогава общите упражнения за прегърбен гръб ще помогнат за подобряване на стойката.

Ако, когато докоснете стената с тила си, трябва да преместите задните си части от нея, тогава трябва да се свържете с хиропрактор.

Бебешка поза

Проблемът с гърба при тийнейджър често се свързва с бърз растеж, когато мускулите нямат време да се адаптират към нуждите на скелета. Това изисква компетентно обучение, без да се фокусира върху бицепсите и гръдните мускули.

Активно изпомпване на гръдния кош - изключва екстензорите на гърба, отговорни за позата. Работата върху бицепсите потиска работата и нарушава биомеханиката на стъпката. Усукването за "кубчетата" всъщност наранява долната част на гърба, особено при фиксиране на краката към опората.

Безполезно е да казвате на дете с прегърбен гръб: „Стани!”. Ефектът ще бъде напълно противоположен. Повечето детски сколиози са свързани с емоции – страх или любов.

Ето защо не трябва да възлагате собствените си очаквания по отношение на обучението, талантите и кръговете на децата. Работата върху емоционалната сколиоза е да се даде на детето свобода на избор.

По-добре е да давате упражнения за прегърбен гръб на дете по игрив начин. Без йога, тренировъчна терапия или гимнастика против желанията. За момчета и момичета са подходящи бойни изкуства, които използват стойка на кон с центриране на тялото (ушу).

прегърбено настроение

Депресията е несъзнателно прегърбване, желанието да се скриете в черупка обръща раменете напред и компресира мускулите на гърдите.

Разстроеният човек диша "подло" поради спазъм на диафрагмата, която притиска други органи, причинявайки вътрешни заболявания. Веригата от мускулни реакции преминава през цялото тяло.

Първата стъпка е да възобновите дишането. Извършете самомасаж на гръдната кост, ребрата, особено междуребрените пространства отстрани. Освободете връзките с леко потупване по гърдите.

За да освободите диафрагмата, ще ви е необходима мека топка със среден размер. Легнете върху него с корема си, така че половината да падне върху ръба на ребрата, вдишайте, бутайки топката. Преместете го по целия преден ръб на ребрената дъга.

1. . Учи ви да намалявате лопатките, като държите раменете под контрол. Седнете на пода, изпънете краката си пред себе си. Повдигнете таза, леко прибирайки пубиса към стомаха. Издърпайте раменете си надолу и назад, отваряйки гърдите си. Тялото трябва да заеме позиция на права линия.
2. Войник: застанете с гръб към стената, изправете гърба си, докато петите, задните части, лопатките и тила ви се докоснат. Приберете пубиса към себе си, така че разстоянието между долната част на гърба и стената да намалее. Задръжте позата за 30 секунди.
3. Войник в динамика. Нисък стол или табуретка ще ви бъдат полезни. Заемете позиция до стената, направете две или три крачки напред към табуретката. Изнасяме единия крак напред, представяйки си себе си като компас, така че да направи една линия с тялото, необходимо е да балансираме на опорния крак. Кръжим опората отдясно и отляво. Повторете за другия крак.
4. Плувец на пода. Лежейки по корем, прибирайки пубиса към себе си, вдигнете ръцете си право пред вас над пода, след което ги навиваме зад гърба ви през страните.
5. с тежест в гърдите. Можете да използвате бутилка с вода, но я дръжте до гърдите си с дланите нагоре, като чаша. Трябва да клекнете с таза назад, потъвайки в стол или табуретка, за да започнете. Тежестта в гърдите ще предпази гръдния кош от прегъване.

Комплексът е подходящ дори за хора с болки в кръста, причинени от прегърбване или продължително седене.

малък гръден мускул

Този спомагателен мускул на вдишването е "виновен" в развитието. Също така се противопоставя на средната част. За да ги активирате, имате нужда от гума. Извършете тяга на издишване с институцията на ръцете, свити в лактите зад гърба.

Уверете се, че раменете не се повдигат. Едва след това има смисъл да разтягате малкия гръден мускул, като движите ръката назад, придържайки се към опора - например стълб на врата.

За да не се прегърбвате, трябва да ходите правилно. Направете широка стъпка, замахнете с ръце, освобождавайки раменете си от скоби, леко завъртете торса си, използвайте мускулите на стъпалото без високи токчета.

Само професионален треньор може да избере ефективни упражнения за корекция на позата.

Отказ от отговорност

Информацията в статиите е само за обща информация и не трябва да се използва за самодиагностика на здравословни проблеми или за медицински цели. Тази статия не е заместител на медицински съвет от лекар (невролог, интернист). Моля, първо се консултирайте с вашия лекар, за да разберете точната причина за вашия здравословен проблем.

Ще бъда много благодарен, ако щракнете върху някой от бутоните
и споделете този материал с приятелите си :)