Таблица къде има най-много фибри в храните. Фибри - груби, но необходими

Това вещество има много имена - баласт, целулоза, диетични фибри. Но терминът "фибри" се използва по-често от хората. Какво е полезна храна с баласт? Храните с високо съдържание на фибри имат благоприятен ефект върху функционирането на храносмилателния тракт, метаболитните процеси в организма.

Какви храни съдържат фибри

Полезните фибри в храните играят важна роля в човешкия метаболитен процес. Какво е значението на диетичните фибри:

• те не се усвояват, следователно, без да променят състоянието си, те се екскретират от тялото заедно с вредните токсини;
• намалено производство на инсулин
• спира производството на лош холестерол;
• теглото се регулира, което е особено полезно за отслабване;
• фибрите в продуктите (особено груби) са полезни за диабетици: благодарение на фибрите се появява защитна функция срещу повишаване на нивата на захарта.

Какви храни са с високо съдържание на фибри?

1. Сурови плодове. Най-наситени с полезна целулоза са продуктите: ябълки, сливи, кайсии, круши, ягоди, грейпфрут, грозде, банан, лимон, праскова, къпина, диня.
2. Сушени плодове: стафиди, сушени кайсии, сини сливи, смокини, фурми.
3. Сурови зеленчуци, зеленчуци. Зеленчуци, богати на фибри: магданоз, копър, кориандър, зеле, маруля, краставица, домат, тиква, червено цвекло, картофи, тиквички, патладжан, броколи.
4. Семена, ядки.
5. Зърнени храни, зърнени храни, хлебни изделия, тестени изделия.

Ползите и вредите от фибрите

Диетичните фибри са полезни за човешкото тяло, но трябва да се използват с повишено внимание, следвайки някои препоръки. Какви са ползите от храната с веществото:

1. Бързо засища, така че чувството на глад се притъпява, прекомерният апетит намалява.
2. Пречиства тялото от токсини и токсични вещества.
3. Съдържанието на фибри в храната е превантивна мярка срещу рак на дебелото черво и ректума.
4. Профилактика на заболявания на кръвоносните съдове, сърцето.
5. Насища с необходимите на организма микроелементи.
6. Препоръчва се за отслабване: намалява кръвната захар, насърчава загубата на тегло.
7. Активира правилното функциониране на стомаха.
8. Благодарение на фибрите се произвеждат витамини и ензими.

Има ли увреждане на влакната? Вземете с повишено внимание, ако:

• повишено отделяне на газ;
• има подуване на корема, гадене и дори повръщане, лошо храносмилане;
• често имате запек, който се влошава, ако не пиете много течности едновременно с фибрите;
• има възпалителен процес на червата, панкреаса.

Големите количества диетични фибри влияят неблагоприятно на:

• екскреция на мастноразтворими витамини, микроелементи, необходими за пълното функциониране на тялото;
• приемане на определени лекарства;
• балансът на витамините в храната, така че ще са необходими допълнителни комплекси, калций.

Къде се намират фибри

Разберете къде има много фибри в храните, за да балансирате правилно диетата си:

1. Зеленчуци. Това е достъпна и здравословна част от диетата, която може да се комбинира с различни храни за приготвяне на вкусни ястия (тиквички, моркови, цвекло, домати, зеле, спанак, краставици, броколи, спанак, маруля и зелен грах).
2. Плодове. Растителните диетични фибри са въплътени в такъв източник като пектин. Плодовете са богати и на целулоза, която подобрява храносмилането. Полезни са пресните плодове и сушените плодове.
3. Горски плодове. Почти всички видове горски плодове съдържат фибри, особено ягодите и малините.
4. Ядки. Малка доза ядки може да задоволи нуждите на тялото от здравословни фибри.
5. Пълнозърнести храни и продукти. Благодарение на покълналите зърна, много видове зърнени култури намаляват нивото на лошия холестерол.
6. Бобови растения. Лещата, грахът, бобът са пълни с разтворими и неразтворими вещества, част от които е дневната доза от полезния елемент.

Натурални продукти с фибри

Списък на храните, които съдържат най-голямо количество фибри:

Съставка	Количество за 100гр
Варено брюкселско зеле
царевица
Броколи
Зелени ябълки с кора
круша (с кората)
Сини сливи
Фурми (сушени)
Ягода
сурови бадеми
Прачис (суров)
Кашу в сурова форма
Шамфъстък без масло и сол (печен)
орех
семена (слънчоглед)

40 храни, богати на растителни фибри, ще ви помогнат да победите в битката с наднорменото тегло и да подобрите здравето си. Ето какво трябва да добавите към списъка си за пазаруване.

Повечето фитнес маниаци основават диетата си около протеини и с право. Ако искате да изградите мускули като професионалист, това трябва да е в горната част на списъка. Други хранителни вещества обаче също играят важна роля, а диетичните фибри обикновено се запомнят на последно място. И това може да е голяма грешка.

Можете да се обзаложите, че в ежедневното ви меню няма достатъчно зеленчуци. Проучванията показват, че повече от 90% от хората не получават дневния си прием на диетични фибри, който е приблизително 25 грама за жените и 38 грама за мъжете. Лоши новини за тези, които искат да променят тялото към по-добро, да не говорим за здравето като цяло.

Диетата, богата на фибри, не само нормализира работата на червата, но също така помага за отслабване, понижава холестерола и намалява риска от редица видове рак. Не е чудно, че проучване от 2014 г. на American Journal of Clinical Dietetics установи, че хората, които приемат много фибри, живеят по-дълго от тези, които не приемат. Освен това, ако сте на диета, богата на фибри, има вероятност диетата ви да е пълна с естествени, питателни храни, от които се нуждаете, за да постигнете вашите фитнес цели.

Когато става въпрос за намаляване на слабостта на състезателен кон, диетичните фибри могат да помогнат за нанасянето на двоен удар върху запасите от мазнини. Първо, фибрите потискат глада и ви предпазват от изкушението от онези апетитни сладкиши, които ви очакват в стаята за почивка. Второ, диета, богата на груби фуражи, подобрява регулирането на кръвната захар, което има голямо влияние върху изгарянето на мазнините.

Въпреки това, за да запълните диетата с фибри, изобщо не е необходимо да приемате Metamucil. Съставихме списък с естествени храни, за да ви помогнем да се присъедините към редиците на тези, които получават дневна доза диетични фибри. И така, нека започнем виртуална обиколка на отделите на супермаркета!

1. Леща

Ако искате да сте сигурни, че получавате фибрите, които заслужавате, включете по-скромна леща в хранителния си арсенал. Вашите мускули ще оценят впечатляващите 13 грама растителен протеин на порция. Има и друг приятен бонус - евтината леща се готви на слаб огън за около 30 минути, което е много по-бързо от сушения боб. Между другото, кафявата или зелената леща съдържа повече фибри от червената (розовата) леща.

На бележка

Гответе леща и я добавяйте към супи, сосове и салати. В делничен ден можете да направите бърз обяд, богат на фибри, като смесите леща с чери домати, нарязани на кубчета чушки, спанак, сирене фета и дресинг. Освен това в бързи дни с леща можете да готвите вегетариански бургери. Лещата върви добре с червена риба.

2. Обикновен боб

Културистите направо презират боба в полза на месото, но помислете за боб и други бобови растения: евтини, удобни храни, заредени с фибри и други основни хранителни вещества и универсални в кухнята. Проучване, публикувано в Journal of the American College of Dietetics, установи, че хората, които редовно ядат боб, са с 23% по-малко склонни да имат проблеми с талията в сравнение с тези, които не ядат боб.

На бележка

Фасулът е идеалният вариант за увеличаване на съдържанието на фибри в следващата ви порция чили. Можете също така да го използвате заедно с други бобови растения, нарязани зеленчуци и салатни дресинги с отлични хранителни свойства.

3. Обелен грах

Беленият грах не е често срещан елемент в нашия списък за пазаруване, но трябва да бъде, ако искате да ядете груба храна. Заедно с фибрите ще получите богата реколта от растителни протеини и фолиева киселина - която помага в борбата с хипертонията. Подобно на лещата, жълтият и зеленият грах се сваряват по-бързо от боба и не е необходимо да се накисват първо.

На бележка

Най-добрият начин да включите нарязан грах в диетата си е в супи и яхнии или рибни ястия. Супата с месо и грах са класически ястия, богати на протеини, които мускулите ви обичат толкова много. Опитайте също да направите хумус от сварен жълт грах. Просто пасирайте нахута и тахана (сусамовата паста), добавете чесъна, лимоновия сок, пушения червен пипер и солта.

4. Нахут

Известен също като нахут, нахутът има лек вкус на ядки и питателна добавка, която превъзхожда много други храни. В него ще намерите похвални количества фибри, растителни протеини и много необходими за здравето на нервната система.

На бележка

Чувствайте се свободни да хвърлите шепа консервиран нахут в салата или да си направите домашен хумус. За да направите вкусна, хрупкава закуска с високо съдържание на фибри, подсушете консервирания нахут с хартиени кърпи и отстранете свободните кори. Изсипва се в купа и се полива с 1 супена лъжица олио. Добавете 1 чаена лъжичка кимион, ½ чаена лъжичка сушена мащерка и ¼ чаена лъжичка сол, след което поръсете нахута с ароматната смес от подправки.

Нахутът се разпределя равномерно върху тава за печене и се пече на 200°C до хрупкав и златист цвят, около 40 минути. Разбъркайте няколко пъти за равномерно запичане. Оставете ястието да изстине на стайна температура (нахутът ще стане още по-хрупкав). Съхранявайте в херметически затворен контейнер до три дни.

5. Черен боб

Боб, боб, полезен за сърцето, колкото повече ядеш, толкова повече ... Е, знаете как завършва тази училищна рима. Както и да е, черният боб е друг „музикален плод“, на който да се опрете - ако не заради високото съдържание на фибри, то заради самите антоцианини (), открити в тъмните плодове като боровинките. Когато купувате консервиран боб, потърсете марки, които ги опаковат в буркани без BPA (бисфенол). Бисфенолът е опасен химикал, отговорен за мастните натрупвания и проблемите с коронарните артерии.

На бележка

Супи, чили, тако и салати са най-лесните начини да увеличите приема на тези черни лакомства. Опитайте да направите чили от черен боб и след това да овкусите печен картоф с него. Изненада - можете дори да скриете черен боб в шоколад. Просто изсипете буркан черен боб, заедно със сока им, в блендер или кухненски робот и смелете. След това добавете полученото пюре към тестото за брауни, като замените около 75% от мазнината в рецептата.

6. Едамаме, замразено и обелено

Едамаме са зелени зърна, събрани неузрели, с вкусен орехов вкус и хрупкава текстура. Можете да ги намерите в отдела за замразени храни на супермаркета. Това е много по-естествена соя от повечето пакетирани храни. Скромна половин чаша ще ви даде 8 грама първокласен растителен протеин и ще ви помогне да загреете мускулите си. Ако искате да избегнете генетично модифицираната соя, изберете органичния едамаме.

На бележка

Когато имате нужда от солена закуска към напитките си, опитайте да приготвите едамаме според рецептата на опаковката, след това поръсете с пресен лимонов сок и подправете с пушена сол. Можете също така да замените едамаме с нахут, когато правите хумус.

7. Препържен боб

Препържените пасирани зърна са тайният начин да получите повече фибри в диетата си. Подобно на други бобови растения, бобът е добър източник на фибри. Мъжете с бели престилки от Медицинския факултет на университета Уейк Форест (Северна Каролина) са открили, че консумацията на големи количества разтворими фибри е много ефективен метод за борба с висцералните мазнини. Този вид мастна тъкан е локализиран в коремната кухина; той е не само невидим, но и много опасен от гледна точка на развитието на сериозни заболявания. Между другото избягвайте преварения боб с добавена мазнина.

На бележка

Опитайте да използвате препържен боб като основа за намазване на сандвичи или вместо доматено пюре върху пица.

8. Фасул Лима, замразен

Богат и мазен боб Лима е кръстен на столицата на родината си Перу. През летните месеци можете да го намерите пресен на фермерските пазари. В други периоди от годината замразените зърна лима са удобен начин да увеличите приема на фибри. Любим от детството (само се шегувам!) също е чудесен източник на желязо и понижаващи кръвното налягане калий и магнезий.

На бележка

За бърз сукоташ задушете ½ чаша нарязана червена чушка, 1/2 нарязан на кубчета лук и 2 смлени скилидки чесън в тиган на среден огън за 2 минути. Добавете 1 чаша сварен боб Лима, 1 чаша царевични зърна и 2 супени лъжици бяло вино или зеленчуков бульон в тигана. Свалете от огъня, разбъркайте с 2 супени лъжици нарязан пресен магданоз, сол и черен пипер на вкус.

9. Ечемик, обелен

За повечето хора запознаването с ечемика е ограничено до силни напитки, сервирани в най-близкия бар. Това е жалко, като се има предвид, че ечемичната каша е отличен източник на растителни фибри. Важно е да се разбере, че олющеният ечемик е цяло зърно от ечемик с отстранена само външната обвивка.

От друга страна, по-обикновеният перлен ечемик не е толкова богат на хранителни вещества и съдържа по-малко фибри, тъй като е лишен от външната обвивка и зърнената обвивка. Готвенето на олющения ечемик отнема повече време, до един час, така че помислете дали да не правите няколко порции наведнъж. Готовият ечемик може да бъде замразен за по-късна употреба.

На бележка

За страхотна закуска смесете варен ечемик със смлени зеленчуци като моркови, чушки, магданоз, пиле, сирене фета и лимонов оцет. Опитайте се също да замените ориза с ечемик, защото е по-здравословен.

10. Пълномаслено ръжено брашно

Забравете пълнозърнестото брашно – има по-добър вариант, ако искате да увеличите приема на фибри. Това е пълнозърнесто ръжено брашно. Често подценяван в американските кухни, той се използва широко в Скандинавия за приготвяне на хляб или крекери.

В допълнение към фибрите, ръженото брашно осигурява множество основни хранителни вещества, включително фосфор, селен, магнезий и желязо. Не забравяйте, че „ръженото брашно“ не се различава много от бялото брашно – те са лишени от повечето си хранителни предимства.

На бележка

Грубото брашно може да добави нови вкусове към домашно приготвени палачинки, вафли, кифлички, бисквити, крекери и дори основи за пица.

11. Пшенични трици

Зърното се състои от три елемента: ендосперм, зародиш и трици. Последният съдържа по-голямата част от растителните фибри. Следователно, ако отделите триците от пшеничното зърно, получавате люспеста „пектинова звезда“. Триците също са богати на манган, минерал, който играе важна роля в метаболизма.

На бележка

Поръсете малко евтини пшенични трици в порция овесени ядки или любимото си тесто за палачинки. Можете също да добавите шепа трици към вашия протеинов шейк, домашно приготвени енергийни блокчета и домашно приготвени печива.

12. Спелта

Древен роднина на пшеницата с орехов вкус, лимецът има приятна плътна текстура и е популярно зърно в Германия. Обикновено се счита за по-питателна от съвременните пшенични хибриди. Лечебната спелта е богата на диетични фибри и много микроелементи, включително магнезий.

Магнезият може да бъде наречен титанът сред микронутриентите, тъй като е ключов играч в различни физиологични процеси, от синтеза на протеини до регулиране на кръвната захар и минерализация на костите. С всяка порция спелта вие също слагате на масата около 6 грама протеин. И докато лимецът съдържа глутен, много чувствителни към пшеницата хора ще открият, че лимецът е много по-смилаем.

На бележка

Спелтата е печеливш заместител на ориза в бурито. Опитайте също да го добавите към супи, яхнии и вегетариански бургери.

13. Сурова овесена каша

Добре е да знаете, че основната закуска за много фитнес ентусиасти е отличен източник на диетични фибри. Но ако варите инстантни овесени ядки, време е да преминете към по-силната, по-задоволителна, непреработена версия, която се прави чрез прекарване на цели зърна през стоманени остриета, които ги нарязват на парчета, подобни на гранули. Повечето хора смятат, че непреработените овесени ядки са по-засищащи и помагат в борбата с изкушението да грабнете нещо от машината за закуски.

На бележка

Сутрин няма време да чакате да се сготви порция сурова овесена каша. За да ускорите процеса, поставете 1 чаша овесени ядки в средно голяма тенджера, добавете 2,5 чаши вода, сол и оставете да заври на слаб огън. Оставете да заври, изключете котлона, покрийте съда с кърпа и оставете за една нощ. На сутринта добавете малко мляко или вода, подправете с канела и загрейте на слаб огън. Украсете ястието с любимата си заливка.

14. Просо

Въпреки че просото, което между другото не съдържа глутен, се използва по-често като храна за птици, тази евтина зърнена култура е подходяща не само за птици. Просото съдържа повече диетични фибри от киноата, както и множество основни микроелементи, като магнезий, мед и. Още добри новини: проучванията показват, че недооценените жълти топчета са отличен източник на антиоксиданти против стареене.

На бележка

Използвайте каша от просо като гарнитура, като ориз или киноа. Добавете го към яхнии и зеленчуци, полейте с оцетен дресинг и направете здравословна салата за закуска или обяд. За да направите зърнена закуска, пълна с хранителни вещества, сварете 1 чаша просо в 3 чаши вода, като разбърквате непрекъснато, докато зърнената закуска стане кремообразна. Добавете подправки като канела, поръсете малини и нарязани ядки отгоре.

15. Елда

Прибрана малко по малко от растение, произхождащо от Азия и Източна Европа, елдата е роднина на ревена, а не на пшеницата, и следователно не съдържа глутен. Когато цели зърна от елда се натрошат на пирамидални зърна, се получава елда. Червеникаво-кафявата каша е просто елда, печена за подобряване на вкуса и аромата. Сред другите хранителни ползи, елдата е отличен източник на фибри, манган, витамини от група В и магнезий.

На бележка

По време на готвене елдата се разширява няколко пъти, така че успешно може да се използва за обем в супи, яхнии, месо в пикантен сос, ризото, кюфтета и гювечи. За хрупкава гарнитура на салата опитайте да препечете елдата в сух чугунен тиган на среден огън за около 5 минути. Бъркайте непрекъснато, докато елдата потъмнее и изпълни кухнята с вкусове.

Поръсете върху салати или дори кисело мляко и овесени ядки. В Япония са популярни инстантните юфки от елда (соба), които се приготвят от брашно от елда. Тя е много по-здравословна от рафинираната бяла паста.

16. Пуканки

Говорим за обикновени пуканки, а не за мултиплекс калорийна бомба. Да, добрите стари пуканки често се пренебрегват в разговорите за здравословни закуски, но благодарение на доброто си съдържание на фибри и само 130 калории на порция, ще ви бъде трудно да намерите лека закуска, която да угоява по-малко талията ви. Ако не правите сами пуканки, потърсете готови варианти с изключително кратък списък от съставки.

На бележка

Пуканките предоставят широко поле за експерименти, където и да сте – у дома, на море или на поход. Комбинирайте пуканки със сушени плодове, печени ядки и семена.

Богати на фибри плодове

17. Сушени смокини

Намирането на пресни смокини в местния мега-маркет не е лесно и цените обикновено хапят и убиват апетита ви, но сушените смокини са чудесен източник на фибри, който е достъпен през цялата година. Можете да благодарите на всички тези малки семена, че ви осигуряват море от фибри. Като бонус, вземете набор от хранителни вещества, които рядко се срещат в други сушени плодове, включително калций, магнезий, калий и витамин К.

На бележка

Нарязаните смокини са страхотна "тайна" съставка за сандвичи и салати. Ето рецептата за вашия нов любим топинг от кисело мляко или овесени ядки: В средна тенджера смесете малко повече от чаша органично кафе, 20 сушени смокини (нарязани на четвъртинки), ¼ чаша мед, 1 цял звездовиден анасон, ¼ чаена лъжичка канела и 1 чаена лъжичка портокалова кора. Оставете да заври, увеличете котлона и оставете да къкри под капак 20 минути.

Извадете смокините от тигана с решетъчна лъжица. Изпарете течността без капак на среден до силен огън. Ще отнеме 3-4 минути, докато получите нещо като сироп. Добавете смокините към сиропа и отстранете звездния анасон.

18. Малина

Когато става въпрос за горски плодове, тези живи перли са истински генератори на фибри. Всяка чаша съдържа два пъти повече фибри от боровинките. Друг плюс е прилично съдържание на витамин С. Проучване, публикувано в European Journal of Dietetics доказа, че дефицитът на витамин С намалява представянето в тренировките. - мощен антиоксидант, който помага за справяне с оксидативния стрес, причинен от високоинтензивни тренировки.

На бележка

Да дадете тласък на диетата си с фибри е толкова лесно, колкото да хвърлите малини в кисело мляко или овесена каша. Дръжте торба със замразени малини в хладилника и ги използвайте във вашите протеинови шейкове. А за хладен дресинг за салата комбинирайте зехтин, пресни малини, червен винен оцет, дижонска горчица и скилидка чесън. Сол и черен пипер - на вкус.

19. Къпина

Подобно на своя червен роднина, вкусната и сладка къпина е истински "влакнинен" супергерой. Тъмното лакомство е заредено с витамин К. През 2014 г. Journal of Dietary Science публикува проучване, което показва, че обогатяването на диетата с витамин К намалява риска от среща с известните убийци - сърдечни заболявания и рак.

На бележка

Добавете къпини към протеинови шейкове, извара, овесени ядки, кисело мляко, зеленчукови и плодови салати. И можете да направите палачинки с него.

20. Авокадо

Повечето хора свързват авокадото с високо съдържание на здравословни мононенаситени мазнини. Този кремообразен плод (да, това е плод!) е чудесен начин да достигнете дневната си квота от фибри. Освен това ще пожънете богата реколта от витамин К, фолиева киселина, калий и витамин В6, които са много, много изобилни в авокадото.

На бележка

Авокадото не е само за сандвичи, салати и, разбира се, гуакамоле. Може да се добави към протеинов шейк като бърза инжекция с фибри. Смесете месото на половин авокадо с млякото, протеина, какаото на прах, канелата и замразения банан в блендер.

21. Круши

Отхапете сочна круша и ще бъдете една стъпка по-близо до дневната си нужда от фибри. Факт е, че крушата има 30% повече пектин от ябълката. Просто не забравяйте да ядете крушата с кожата, тъй като тя съдържа по-голямата част от диетични фибри (както и няколко важни антиоксиданта).

На бележка

Добавете една круша към обяда си за успешен край на храненето през деня. Нарязаните круши придават сладост на салати и протеинови шейкове. За убийствено горещ сандвич със сирене опитайте нарязана круша, сирене горгонзола и рукола върху пълнозърнест хляб. Крушите също са чудесна добавка към супи като супа от орехи и пащърнак.

22. Фурми

Ако обичате сладкото и не страдате от висока кръвна захар, опитайте сладки фурми и ще пожънете богата реколта от диетични фибри. Фурмите са и чудесен източник на калий, който помага за нормализиране на кръвното налягане. Ако нямате нищо против да плащате, фурмите medjool са най-добрите от най-добрите.

На бележка

За богата на енергия закуска, богата на фибри, вземете една и половина чаши фурми без костилки и ¾ чаша бадеми, сложете ги в кухненски робот и нарежете на малки парчета. Добавете 1/3 чаша неподсладен сух кокос, ¼ чаша ленено брашно, ¼ чаша какао на прах, ½ чаена лъжичка канела, кора от 1 портокал, сок от половин портокал и щипка сол. Разбъркайте всичко това до гладкост и оформете топчета с диаметър около 2,5 см.

23. Кумкуат

Тези фантастично наречени „миниатюрни портокали“ си струва да вземете от рафта на супермаркета. Те са с размерите на големи гроздови зърна, така че можете да ги поставите в устата си цели - не е необходимо да белите кожата. Факт е, че кумкуатът може да се сравни с портокал, обърнат отвътре навън - ядливата кора е изненадващо сладка на вкус, но месото е малко кисело. И тъй като ядете кожата, кумкуатът е страхотен източник на растителни фибри.

На бележка

Пред вас е не само готов деликатес. Натрошените кумкуати могат да се добавят към кисело мляко, овесени ядки и салати. Или направете страхотна салса, като смесите нарязан кумкуат с нарязани на кубчета червени чушки, половинки череши, шалот, смляно халапено, сок от ½ лайм и няколко щипки сол.

24. Замразени череши

Малко са плодовете, които разведрят летния сезон като сочни и сладки череши от фермерския пазар, но щом се сбогуваме с лятото, търсенето на нещо свежо, дори малко наподобяващо този деликатес, се превръща в сизифов труд. Вкусно сладките замразени череши са удобни, достъпни, набрани и пакетирани деликатеси, които са богати на фибри, калий и антиоксиданти.

На бележка

Можете да добавите замразени череши към смутита или да направите сироп за кисело мляко, извара, палачинки или овесени ядки. Вземете 2 чаши замразени череши, сок от половин лимон, 3 супени лъжици кленов сироп, ½ чаена лъжичка канела и ¼ чаша вода; Оставете всичко да заври в средно голяма тенджера. Оставете да къкри за 10 минути, след което внимателно пасирайте черешите до консистенция на каша.

След това разредете една и половина чаени лъжички царевично нишесте в 1 супена лъжица вода. Смесете нишестето и 1 чаена лъжичка екстракт от ванилия с черешов сироп, след което оставете всичко на огъня още няколко минути, докато леко се сгъсти.

Богати на фибри ядки и семена

25. Семена от чиа

Някога това растение е било активно използвано като храна от ацтеките, а днес малките семена от чиа преживяват своя ренесанс и с право се смятат за истинска суперхрана. Семената от чиа са не само много богати на фибри, те са отличен източник на основната омега-3 мазнина - алфа-линоленова киселина, която има благоприятен ефект върху здравето на сърцето и кръвоносните съдове. Като цяло и белите, и черните семена от чиа имат еднаква хранителна стойност.

На бележка

Чиата може лесно да се добави към овесени ядки, кисело мляко и протеинови шейкове. Когато чиата попие вода, тя образува гел, поради което Pinterest е пълен с рецепти за пудинг от семена чиа. Можете да направите здравословно плодово сладко, за да замените прекалено подсладените купени от магазина версии: смесете 1 чаша боровинки с 1 супена лъжица мед или кленов сироп, добавете ½ чаена лъжичка канела и сложете всичко в блендер. След това сложете сместа в контейнер за храна, изсипете същата супена лъжица и половина семена от чиа и оставете за поне три часа, за да се сгъсти. Днес дори можете да закупите брашно от семена от чиа в супермаркетите, което може да се използва по същия начин като лененото брашно.

26. Конопен протеин (ядлив коноп на прах)

Не ни разбирайте погрешно, ние бяхме и все още сме големи фенове на суроватъчния протеин, но е малко вероятно той да ви помогне да увеличите приема на фибри. Протеиновият коноп, от друга страна, се произвежда чрез смилане на изключително полезните семена от коноп за храна на прах, който се превръща в несравним източник на фибри. И тъй като конопените протеини съдържат всички незаменими аминокиселини, това е най-ценният източник на протеин за изграждане на красиви мускули.

На бележка

Започнете с добавяне на протеин от коноп към вашето смути, след което опитайте да замените част от брашното в домашно приготвени сладкиши, палачинки или други брашнени продукти. Можете също така да смесите лъжица от праха в зърнени храни като овесена каша, за да увеличите съдържанието на фибри и протеини.

27. Кокосово брашно

Кокосовото брашно се получава чрез внимателно смилане на пулпата, от която предварително са отстранени мазнините. Деликатно сладко лакомство, достойно за палео диета, много богато на растителни фибри. Като бонус, гликемичният индекс, по-нисък от повечето видове брашно, ще ви помогне да управлявате теглото си.

На бележка

За да започнете, заменете около 20-30% от брашното в рецептата за палачинки или сладкиши с кокосово брашно. Не забравяйте да увеличите обема на водата със същото количество, в противен случай тестото ще се окаже твърде стегнато. Кокосовото брашно съдържа повече пектин и абсорбира влагата като гъба. Можете също така да използвате кокосово брашно като панировка за пиле или риба и дори можете да го замените с галета в кюфтета, кюфтета и бургери.

28. Ленено брашно

Бастион на движението за здравословна храна, той е отличен източник на разтворими фибри. В червата разтворимите фибри абсорбират вода и образуват гел, който забавя храносмилането. Това носи дълготрайно усещане за ситост и спомага за регулирането на кръвната захар, което има положителен ефект върху фигурата ви. Подобно на чиа, лененото семе съдържа омега мазнини и лигнини, растителни съединения, които понижават нивата на холестерола. За пълното усвояване на хранителните вещества лененото семе трябва да се смели на брашно.

На бележка

Опитайте да добавите ленено семе към смутита, тесто за палачинки и сутрешните си зърнени храни. Можете също така да си направите сами супер здравословно сладко от орехи за сандвичи. Комбинирайте 1 чаша несолени бадеми, 1 чаша пекан, ¼ чаша ленено брашно и 1 супена лъжица кокосово или бадемово масло. Всичко се слага в кухненски робот и се смила до кремообразна смес.

29. Сушен кокос

Кокосът не само придава на вашата диета вкуса на почивка на тропически остров, той е изненадващо добър за повишаване на нивата на фибри. Сушеният кокос се получава чрез изсушаване на прясно кокосово месо (копра). Предлага се като едри кокосови стърготини или фино смлени продукти. Но купувайте само неподсладен кокос или ще получите захарна бомба.

На бележка

Използвайте сух кокос в салати, салса, мюсли, миксове за къмпинг и чиа пудинги.

30. Бадем

На бележка

Загребвайте шепа лакомства, които няма да достигнат вашата опаковка от шест в средата на деня, или използвайте ядки за висококалорични домашно приготвени ястия. Нарязаните бадеми придават хрупкава нотка на всяка салата.

31. Слънчогледови семки

Слънчогледовите семки често се пренебрегват в полза на бадемите или орехите, въпреки че те са чудесен начин да добавите фибри към менюто на спортиста на изгодна цена. Олющените семена ще ви осигурят витамин Е и селен, които ще ви помогнат да увеличите още повече хранителната стойност на ежедневната ви диета. Проучване, публикувано в Journal of Diabetes Care, установи, че колкото по-високи са нивата на селен в организма, толкова по-малък е рискът от развитие на диабет тип 2.

На бележка

Поръсете семена върху салати, печени зеленчуци, кисело мляко, извара, каша или супа-пюре.

32. Шамфъстък

Неземният аромат на шам-фъстъци крещи за техните полезни свойства. В горната част на пирамидата има инжекция от основни растителни фибри. Зеленикавата ядка ни доставя лутеин, антиоксидант от семейството на каротеноидите, открит в много тъмни листни зеленчуци и съхраняван в ретината, където помага за поддържане на добро зрение. Една порция шам-фъстък е с високо съдържание на калории, но експериментите показват, че редовната консумация на питателни ядки като шам-фъстък не води до появата на "корема на Буда", а напротив, подобрява здравето, по-специално понижава нивата на холестерола.

На бележка

Използвайте натрошен шамфъстък като хрупкава панировка за червения костур или ги поръсете върху печени сладки картофи. Домашно приготвените енергийни блокчета и мюсли са също толкова апетитни варианти.

Богати на фибри зеленчуци

33. Тиквен жълъд

Тиквата е зимна версия на "клетъчната" електроцентрала. Сладката каша съдържа безпрецедентни количества бета-каротин, антиоксидант, който тялото превръща и укрепва имунната система.

На бележка

Печена тиква от жълъди може да се комбинира с всякакъв дресинг за салата, включително чили, киноа или просо. Супата от тиква от жълъди е страхотна закуска или задушете резенчета тиква и след това полейте с натурален кленов сироп.

34. Артишок

Кога за последно готвихте артишок? Така си мислехме. Междувременно артишокът има повече фибри от където и да е другаде и също така е пълен с витамини C, K и фолиева киселина. С една дума, време е да се влюбите в този прекрасен зеленчук, само не купувайте сос от артишок от магазина, това е калорична бомба.

На бележка

Потърсете онлайн рецепти с артишок и опитайте да го добавите към мак със сирене, зеленчукови салати, пица или сирене на скара. Или направете домашен дип от артишок, като използвате здравословни съставки като гръцко кисело мляко.

35. Пастернак

Малко известна версия на любимия заешки зеленчук на Бъгс Бъни, има прекрасен орехов, леко сладък вкус с фини билкови нотки. Интересното е, че кореноплодът съдържа 60% повече растителни влакна от морковите, а като добавка ще получите солидна порция калий за нормална мускулна функция.

На бележка

За разлика от морковите, пащърнакът почти винаги има по-добър вкус, когато е сготвен. Опитайте да го задушите или добавете големи парчета към супи и яхнии. Можете също така да смесите варен пащърнак с картофи, за да направите вкусно картофено пюре!

36. Броколи raab (rapini)

Броколи raab често се използва в италианската и китайската кухня. Този зеленчук има малки цветчета като броколи, дълги стъбла и зелени листа. Вкусът също е подобен на броколи, но малко по-остър. В допълнение към пектина, едно от основните предимства на raab е изобилието от различни фитохимични съединения (индоли, сулфорафан), които предотвратяват развитието на заболявания. Можете да намерите рапини в зеленчуковите отдели на супермаркетите.

На бележка

Цветната глава, листата и стъблата могат да се готвят (бланшират, задушават, варят, задушават) и да се консумират като обикновени броколи.

37. Сладък картоф

С по-нисък гликемичен индекс от обикновените картофи, сладките картофи ще бъдат най-добрият източник на въглехидрати за тези, които мислят за фигурата си. Гласуваме за този избор с две ръце и защото внася значителни количества фибри в менюто, а те са в състояние да се борят с мазнините. Просто се уверете, че кожата остава на мястото си, тъй като съдържа половината от растителните влакна в сладкия картоф.

На бележка

Пържени, задушени или пюрирани, трудно е да сгрешите със сладките картофи. Ще се изненадате, но сладкият вкус прави сладките картофи добро допълнение към протеиновите шейкове. Можете дори да добавите пюре от сладки картофи към тестото за вафли или палачинки.

38. Зелен грах, замразен

Малко замразени зеленчуци ви дават толкова груби фибри, колкото зеления грах. Лиофилизираният грах се изпраща на студено веднага след прибиране на реколтата, което спомага за запазването на хранителни вещества като витамини К, А и С. И като бонус получавате 4 грама протеин с всяка порция.

На бележка

Опитайте зелен грах в супи, картофени салати и тестени ястия. Или сварете 2 чаши замразен грах в 1 чаша вода, докато омекне, след което разбъркайте сока от половин лимон, ½ чаша нарязан магданоз и няколко щипки сол. Ще получите страхотен сос за риба!

39. Сушени домати

Когато летният сезон приключи, вкусът на доматите от супермаркета оставя много да се желае. Потърсете много ароматни сушени домати, които съдържат повече пектин, отколкото си мислите. Те също са добър източник на ликопен, мощен антиоксидант, който понижава кръвното налягане. Ако искате да намалите приема на сол, изберете домати в олио от многото опции в раздела за деликатеси.

На бележка

Добавете нарязани сушени домати към бъркани яйца, кюфтета, тестени ястия и зеленчукови салати. Или опитайте ново сладко за сандвичи: Поставете 2/3 чаша сушени домати, ¼ чаша зехтин, 3 супени лъжици вода, 2 супени лъжици настърган хрян, 2 супени лъжици червен винен оцет и ¼ чаена лъжичка черен пипер в блендер или кухненски робот. Смелете всичко на гъста маса с малки парченца.

40. Брюкселско зеле

Малко храни са толкова богати на хранителни вещества, колкото несправедливо забравеното брюкселско зеле. Той не само е богато убежище на пектин, но също така е отличен източник на витамини К и С. Нови експерименти показват, че добавката с витамин С може да намали сърдечната честота и умората по време на тренировка, правейки дори изтощителните тренировки да се чувстват по-малко напрегнати.

На бележка

Най-добрият начин да приготвите брюкселското зеле е да го изпечете, което ще ви помогне да превърнете леко землистия вкус в много по-приятна сладост. Брюкселското зеле се разполовява, поръсва се със сол и олио и се пече на 200°C до омекване с лека тъмна коричка. Можете също така да нарежете брюкселското зеле в кухненски робот и да го добавите към салата слама.

Диетичното хранене на съвременния човек не може да се представи без диетични фибри, които през 70-те години на миналия век се смятаха за абсолютно безполезно вещество за организма. Нека да разгледаме портала „Отслабваме без проблеми“, наистина ли е толкова полезен, колкото рекламата на някои мрежови компании крещи за това. Какви храни са богати на фибри? И в какви случаи грубите растителни храни могат да навредят на организма?

Какво представляват фибрите?

Диетичните влакна от растителен произход се наричат ​​фибри, които преминават през стомашно-чревния тракт практически непроменени, т.е. не се усвояват от организма и не се разпадат на съставните си части. Различните растения съдържат различно количество диетични фибри, но основната им концентрация са стъблата, семената и кората.

Диетичните фибри се делят на разтворими и неразтворими. Първите се наричат ​​пектини или алгинати: те могат да бъдат намерени в овесените трици, някои плодове и плодове, а също и в листните.

Източниците на разтворими фибри са меки и с тънка кожа, така че тялото може да ги разгради до гелообразно състояние по най-добрия начин.

Стомашно-чревният тракт не е в състояние да преработи грубите неразтворими хранителни влакна поради липсата на необходимите ензими, така че те напускат човешкото тяло непроменени.

Но те са в състояние да абсорбират огромно количество течност заедно със шлаката и да набъбват. Гъбите, зърнените храни, зеленчуците и семената съдържат разновидности на груби влакна като целулоза и лигнин.

Най-полезна за тялото е симбиозата на пектини и груби диетични фибри в съотношение 3: 1, така че диетата трябва да бъде възможно най-разнообразна.

Полезни свойства на фибрите

• Трябва да положим много усилия, за да дъвчем груба храна. Този процес е придружен от отделяне на голям обем слюнка, която има антимикробен ефект, което влияе положително на общото състояние на устната кухина.
• , стимулират храносмилателния тракт и облекчават запека.
• Растителните влакна, попадайки в червата, почистват тялото от токсични съединения, токсини и алергени, а също така предотвратяват образуването на гнилостни маси.
• Има прочистване на тялото от вредния холестерол, нивото на захарта в кръвта намалява.
• Храната с много фибри, след която човек се чувства сит за дълго време, ефективно подпомага процеса на отслабване.

Така че е трудно да се надценят ползите от фибрите за тялото, особено по време на периода на загуба на тегло. Следователно диетичните фибри сега също се създават при изкуствени условия под формата на хранителни добавки, но по отношение на полезността те естествено са по-ниски от аналозите от естествен произход.

Един възрастен се нуждае от 25 до 35 грама, за да осигури нормална функция на червата. фибри на ден. За да можете лесно да определите необходимото количество за себе си, в тази статия храните, богати на фибри, са комбинирани в списък. При диета, която е бедна на диетични фибри, диетолозите съветват да ядете около 1 супена лъжица дневно. л. .

Какво заплашва дефицитът и излишъкът на фибри в диетата?

Дълго време растителните влакна се смятаха от учените за безполезен баласт за организма и ролята им за поддържане на човешкото здраве беше подценявана. Но се оказа, че липсата им на храна може да застраши такива сериозни здравословни проблеми като:

• Патологии на стомашно-чревния тракт, които могат да бъдат придружени от запек, намалена перисталтика, дисбактериоза.
• хемороиди.
• Сърдечно-съдови заболявания, заплаха от инсулт и инфаркт.
• Диабет.
• затлъстяване.
• Холелитиаза.
• Злокачествени тумори на ректума.

Не е изненадващо, че повечето момичета, които искат бързо да загубят излишните килограми, бързо преминават към храни, богати на растителни фибри. Този подход е фундаментално погрешен, т.к. Неговият излишък може да причини такива явления като:

• Запек, диария, повишено образуване на газове, коремна болка.
• Гадене, повръщане.
• Дисбактериоза, нарушение на чревната подвижност.

Търсите храни с високо съдържание на фибри

Списъкът с такива продукти е доста дълъг, така че не бързайте да купувате специални хранителни добавки в аптеката. С правилната организация на диетата дори диетичната храна може да бъде разнообразна и вкусна, основното е да въвеждате такива продукти на етапи, определяйки реакцията на тялото.

Безспорен лидер сред продуктите по отношение на съдържанието на диетични фибри са триците. Има много от тях в бобови растения, гъби, зърнени храни, продукти от семена, ядки, плодове, сушени плодове, зеленчуци и горски плодове. По-долу е даден списък, показващ количеството фибри в 100 грама. продукт.

И така, храни, богати на фибри - таблица 1.

За ваше удобство съдържанието на фибри в зеленчуците, плодовете и горските плодове е показано в таблица 2.

Практически няма диетични фибри в продукти от брашно, животински мазнини, растително масло, плодови и зеленчукови сокове, месо и риба. И това не е причина да се откажете напълно от употребата им в полза на груби растителни храни, но можете постепенно да замените пшеничния хляб с пълнозърнест и вместо сладки сокове, да правите с добавяне на плодове и плодове.

Фибри и протеини – директен път към мечтаната фигура

Понякога строгата диета или желанието да станете собственик на изваяно тяло принуждава хората да ограничат или напълно да премахнат приема на въглехидрати, като увеличат дела на протеините. Това може да причини запек, метеоризъм и недостиг на хранителни вещества в тялото. За да продължите да отслабвате и да трупате мускули на високопротеинова диета и въпреки това да се чувствате добре, трябва да разнообразите менюто си с храни с високо съдържание на фибри.

По-долу е даден списък с храни, които съдържат както протеини, така и фибри. Те имат едно ясно предимство за отслабване: забавят процеса на превръщане на въглехидратите в глюкоза.Човек остава пълен по-дълго и глюкозата не се отлага отстрани под формата на мастни натрупвания.

И така, храна, богата на фибри и протеини, списъкът с продукти:

1. Бобови растения и зърнени храни: боб, соя, кафяв ориз, нахут.
2. Продукти от семена и ядки: тиквени семки, орехи, бадеми, лешници, кашу.
3. Зеленчуци и плодове: авокадо, банани, спанак.

Списъкът може да бъде допълнен и със сирене тофу, соеви аспержи и пълнозърнести храни.

Модернизирането на протеиновата диета чрез включване на храни с фибри в диетата не само ускорява загубата на тегло, но и прави този процес удобен за тялото. Освен това фибрите са чудесно средство за прочистване на организма от лошия холестерол и излишната захар.

Фибрите са естествени растителни фибри, които са полезни за човешкото тяло. Дебелината, останала след приготвянето на сокове, е фибрите. Има два вида фибри: неразтворими и разтворими. Всеки хранителен продукт има индивидуално съотношение на тези компоненти, някои съдържат повече неразтворими, други разтворими. Ролята на първите е системно да прочистват червата. Функцията на последния е да абсорбира холестерол, канцерогени, тежки метали и други вещества, които стимулират развитието на ракови клетки. Храната, която не съдържа фибри, остава дълго време в тялото и започва да „ферментира“, което създава благоприятна среда за патогенни бактерии.

Защо са полезни фибрите?

Сред хората, които искат да отслабнат, много хора следват диета, основана на употребата на храни, богати на фибри. Каква е ползата от фибрите?

1. Възстановяване на чревната микрофлора, ускоряване на храносмилането и метаболитните процеси.
2. Намаляването на количеството захар в кръвта, отколкото фибрите предотвратява процеса на отлагане на мазнини.
3. Почистване на червата от токсини (човек натрупва средно 10-15 кг токсини през живота си).
4. Намаляване на риска от рак на дебелото черво.
5. Осигурява усещане за ситост за дълго време. Фибрите за отслабване, когато попаднат в стомаха, набъбват, което предизвиква усещане за „пълен корем“. Това е чудесно средство за борба с глада.
6. Разтворимата целулоза увеличава продължителността на смилането на храната и усвояването на въглехидратите, което предотвратява повишаването на нивата на захарта след хранене. Това означава, че човек няма да изпитва глад между храненията.
7. Усвояване на соли на тежки метали от растителни влакна, което е важно за здравето на жителите на мегаполисите.

Как действат фибрите

Растителните влакна практически не се усвояват. Попадайки в храносмилателните органи, фибрите абсорбират вредни компоненти, включително токсини и токсини, и след това ги отстраняват от тялото чрез изпражненията. Тези вредни вещества включват също хранителни добавки, застояла жлъчка и изпражнения, холестерол и токсични съединения.

С помощта на фибри се активира стомашно-чревния тракт, става по-лесно за тялото да смила храната и да премахва преработените храни. Фибрите действат като естествен релаксант, подобряват чревната подвижност, тялото започва да изразходва телесните мазнини и предотвратява натрупването на нови.

Как да приемате, за да отслабнете

Отговорът на въпроса: „как да пиете фибри за отслабване?“ Зависи от избора на вида продукт, който го съдържа. Зеленчуците се консумират заедно с рибни или месни ястия, тъй като такава целулоза улеснява процеса на смилане на такава храна. Плодовете се консумират отделно от другите храни, тъй като растителните влакна от този тип трябва да преминат през хранопровода, без да влизат в контакт с други елементи.

Дневна ставка:

Как да използвате фибри за отслабване? Чистите фибри се приемат, като се разреждат с вода в пропорции 1 с.л. в чаша вода или добавяне към ястия (супи, зърнени храни, кефир, кисело мляко) по чаена лъжичка на порция. Когато ядете суха целулоза, пийте много вода, за да набъбне и да се превърне в нещо като гъба за прочистване на тялото. Приемането на плодови или зеленчукови фибри специално за отслабване не е необходимо да се пият много течности. Тази храна вече съдържа много сок.

ПОЛЕЗНИ СЪВЕТИ: Ако диетата по време на прием на фибри остане непроменена, не трябва да приемате допълнително 30 грама сухи фибри дневно или добавка на гранули. Така ще превишите дневната норма на целулозата, което ще доведе до запек, метеоризъм, отвеси, чувство на тежест в стомаха.

Видове фибри

1. Целулоза. Този тип неразтворими фибри се намират в пълнозърнесто брашно, зеле, трици, броколи, кори от краставици, грах и други видове зелен фасул.
2. лигнин. Този вид се среща в зърнени храни, трици, патладжан, зелени бобови растения, репички, ягоди и остарели зеленчуци (по време на съхранението на плодовете количеството лигнин в тях се увеличава и те се абсорбират по-малко). Лигнинът помага за намаляване на смилаемостта на други растителни влакна. Веществото взаимодейства с жлъчните киселини и намалява количеството холестерол, ускорявайки преминаването на храната през червата.
3. Пектин. Храни, богати на този вид фибри са ябълки, моркови, цитрусови плодове, зеле, грах, картофи, горски плодове, зелен фасул. Пектинът има пряк ефект върху работата на стомаха и тънките черва. Свързвайки се с жлъчните киселини, компонентът намалява усвояването на мазнини и захар, премахва холестерола. Храната, съдържаща това вещество, се препоръчва за употреба от диабетици, тъй като регулира количеството инсулин, довеждайки дозата до нивото, необходимо за нормалното функциониране на тялото.
4. Хемицелулоза. Той влиза в тялото ни заедно със зърнени храни, брюкселско зеле и цвекло. Подобно на целулозата, това влакно абсорбира течности, което улеснява функционирането на дебелото черво (хемицелулозата натрупва отпадъците и ги придвижва през червата). Така че растителните фибри предотвратяват появата на запек, разширени вени и хемороиди.
5. Комедия. Основният продукт, съдържащ този вид фибри, са овесените ядки. Второто място по отношение на количеството дъвка в състава е заето от сушените зърна. Дъвката има подобен ефект на пектина.

Какви храни съдържат фибри за отслабване

За тези с наднормено тегло е изключително важно диетата да се допълва с храни с високо съдържание на фибри. Освен това такава храна се яде без предварителна термична обработка. Освен това е по-добре да изберете плод или зеленчук, отколкото прясно изцеден сок от същите плодове - след отделяне на течността от пулпата в продукта не остават фибри.

Таблица: Списък на храни, богати на фибри

Продукт	Количество	Маса на фибрите в грамове
Ядки, тиквени семки, боб	30 гр	4,5 гр
Ябълки	1 бр	5 гр
портокал	1 бр	3,5 гр
банан	1 бр	4 гр
стафиди	40 гр	1,5 гр
авокадо	1 бр	11.84 g
варено цвекло	1 бр	До 12гр
варени моркови	1 бр	5,22 g
Карфиол	1 бр	3.43 g
варени картофи	1 бр	5 гр
хляб с трици	Няколко филийки	До 10 гр
Макарони, зърнени храни	1 чаша	20 гр
кафяв ориз	1 чаша	До 8 гр
Варена леща, боб	1 чиния	13-15 гр
Ленено семе	1 лъжица	7 гр

Къде има най-много фибри?

Голямо количество фибри се намира в такива продукти:

1. Пълнозърнести храни (овесена каша, елда).
2. Горски плодове и плодове (ябълки, грозде, къпини, праскови, диня, круши, сливи, смокини).
3. Ядки и сушени плодове (шамфъстък, фурми).

Кое влакно е най-добро?

Има голям брой производители, които произвеждат сухи растителни влакна. Такива продукти също са полезни за тялото, като го почистват от токсини и токсини, нормализират храносмилането, предотвратяват развитието на много заболявания. Какви аптечни фибри е по-добре да използвате за отслабване?

сибирски

Основата на хранителните добавки за отслабване са обвивките на зърна (ръж или пшеница). Сибирските фибри съдържат парчета сушени плодове или плодове - ябълки, кайсии, планинска пепел, боровинки. Някои рецепти за естествена растителна целулоза включват кедрови ядки в опаковката.

Употребявайки систематично сибирски фибри, човек започва благоприятни процеси в тялото си и го обогатява с необходимите минерали, витамини и полезни съединения. Предимствата на този вид фибри за отслабване са екологичност и чистота, тъй като продуктът не съдържа нито една химическа съставка.

Някои хора трябва да бъдат внимателни, когато започват да приемат сибирски фибри. Продуктът, въпреки че няма да навреди на тялото, но поради зърнените черупки, които са част от него, често предотвратява усвояването на желязо, калций и други микроелементи. Затова не се препоръчва пиенето на добавката в големи количества. Вторият недостатък на сибирския продукт за отслабване е възможното метеоризъм при първия прием на добавката.

Herbalife

Компанията обещава, че с помощта на техния продукт човешкото тяло ще намали усвояването на мазнини от храната, ще подобри храносмилателния процес и ще прочисти червата. Herbalife fiber съдържа различни видове естествени фибри (ябълков пектин, целулоза и др.), което осигурява усещане за ситост за дълго време.

Предимството на този продукт е неговият компонент - L - карнитин. Той служи като основна аминокиселина, която помага на човек да отслабне, като превръща мастната тъкан в енергия.

пшенични фибри

Този вид фибри съдържа много макро и микроелементи. Пшеничните влакна имат високо съдържание на йод, което определя способността му да компенсира липсата на това вещество в организма. Пшеничните фибри се използват дори като профилактично средство срещу ендемична гуша. Основното предимство на добавката за отслабване е нейното сорбентно свойство, което я прави много ефективна за премахване на токсини и други продукти на гниене.

Когато се приемат правилно, пшеничните фибри имат определени лечебни свойства, подобряват метаболизма, проходимостта на стомашно-чревния тракт, активират чревната подвижност. Резултатът от този ефект върху тялото е естествена загуба на тегло, така че човек да почувства прилив на енергия.

Ленено влакно

Ленените влакна имат разнообразен състав. В допълнение към диетичните фибри, той съдържа микроелементи, витамини от групи B, PP, A, аминокиселини и естествена слуз, която обгръща стените на храносмилателните органи. Благодарение на своя състав, добавката за отслабване има почистващо, лечебно, антиоксидантно действие. Ленените влакна предотвратяват развитието на ракови клетки, подобряват работата на пикочно-половата система, облекчават възпалението и нормализират водно-солевия метаболизъм. Въпреки това, освен ползите, приемът на фибри може да бъде и вреден. Мъжете трябва да се въздържат от добавки, ако имат предразположение към рак на простатата и бременни или кърмещи жени.

Преди да използвате това или онова влакно, определено трябва да прочетете инструкциите и списъка с противопоказания. За да избегнете възможни здравословни проблеми, преди да започнете диета, се препоръчва да се консултирате с опитен диетолог.

Какво е по-добре да използвате за отслабване - трици или фибри?

Триците са плътна обвивка от зърнени култури, те са до 80% съставени от фибри. За разлика от тях, фибрите са грубите влакна, намиращи се в храни от растителен произход, те не се усвояват от стомаха, но са полезни за тялото. В допълнение към фибрите, триците съдържат полезни компоненти: витамини, протеини, микроелементи, растителни мазнини. Триците са по-калорични от фибрите, 100 g от продукта съдържат 250 килокалории, докато фибрите са 35 kcal. И за да получите дневната норма диетични фибри от трици, те трябва да се ядат повече от фибри.

Обхватът на употреба на трици, макар и по-широк от фибрите, но редовният им прием може да доведе до усложнения. За да избегнете странични ефекти, трябва да слушате прегледите на лекарите или лично да потърсите съвет от специалист.

диета с фибри

Не забравяйте да пиете много течности, докато сте на диетата. Диетата не предполага стриктното й спазване, разрешени са закуски с плодове, ядки и зеленчуци. Диетата с фибри обаче няма да даде осезаем ефект за тези, които не спортуват. Но този метод за отслабване няма да навреди на тялото, така че е позволено да продължите диетата дълго време. Системата за отслабване обещава да доведе до първите резултати след 2-3 седмици след нея.

Меню с добавка на аптечни фибри

• Сутрин- порция овесена каша, варена в мляко с мед, 1,5 с.л. аптечни фибри, кафе, всякакви плодове по избор.
• Лека закуска- ябълка или круша, една и половина супени лъжици фибри, кефир / ферментирало печено мляко.
• Вечеря- 150 грама кисело мляко с мед, неподсладен зелен чай, хляб с трици, порция супа с боб.
• Лека закуска- 4-5 ядки, банан, една и половина супени лъжици фибри, 100 г нискомаслено извара.
• Вечеря- неподсладен чай, твърдо сварено яйце, парче варена риба, зеленчукова салата или зеленчуци.

Къде да купя и каква е цената в аптеките

Можете да закупите хранителна добавка в аптеката. Опаковките могат да бъдат различни - фибрите се продават в кутии, бутилки, буркани, под формата на таблетки, прах, гранули. Колко струва този полезен продукт? Цените зависят от теглото на опаковката, производителя, вида на влакното и варират от 30 до 1000 рубли. Основният критерий за избор не трябва да бъде цената, а съставът на добавката за отслабване, съдържанието на неразтворими и разтворими вещества в нея.

Фибрите (диетични фибри) са хранителни компоненти, които не се усвояват в храносмилателния тракт, но имат благоприятен ефект върху тялото: нормализират червата, почистват ги от токсини, подобряват метаболитните процеси и допринасят за загуба на тегло. Ето защо храните, богати на фибри, трябва да присъстват в ежедневната диета на всеки човек, който се грижи за здравето си.

За съжаление, с развитието на хранително-вкусовата промишленост, растителните влакна в храната станаха оскъдни. Диетата на съвременния човек се състои предимно от пречистени рафинирани храни, от които са премахнати полезните за организма фибри. Това подобрява вкуса на храната, улеснява нейното приготвяне и смилане, но се отразява негативно на здравето - увеличава се рискът от развитие на диабет, заболявания на сърдечно-съдовата система и затлъстяване. Затова е важно да знаете кои храни съдържат фибри и редовно да ги включвате в ежедневното си хранително меню.

Видове и ползи от фибрите

Фибрите се съдържат в продукти от изключително растителен произход, в животинските продукти изобщо не са. Ето защо, любителите на мляко, месо и риба, за да получат дневната норма на диетични фибри, трябва задължително да включат в диетата си онези храни, които съдържат много фибри, тоест растителни храни.

В хранителните продукти има два вида диетични фибри, всеки от които е еднакво важен за пълното функциониране на човек:

• Разтворими фибри. Разтворимите фибри включват пектин, алгиназа, инулин, гуми. Намира се в пулпата на плодовете, в бобовите растения, морските водорасли.
• неразтворими фибри. Неразтворими груби фибри - целулоза, хемицелулоза и лигнин. Най-вече в зеленчуците, билките, зърнените и бобовите растения.

Разтворимите растителни фибри, когато попаднат в стомаха, се увеличават по размер, превръщат се в желеобразна структура, адсорбират жлъчни киселини и холестерол, предотвратявайки навлизането им в кръвта. Инулинът нормализира дейността на червата, поддържа здравата микрофлора.

Неразтворимите фибри преминават като четка през целия храносмилателен тракт, освобождават стените на червата от полепнали токсини и премахват токсините. Благодарение на това се нормализират метаболитните процеси и се стимулира чревната перисталтика.

Ползите от фибрите

Неадекватният прием на диетични фибри води до отрицателни последици за здравето:

• бавен метаболизъм;
• повишени нива на захар и холестерол в кръвта;
• дисфункция на червата (запек);
• захарен диабет;
• атеросклероза;
• наддаване на тегло и затлъстяване.

Диетичните фибри утрояват обема си и изпълват стомаха, което намалява апетита, така че храните с фибри често се използват за отслабване.

Диетолозите препоръчват да се консумират около 30 грама фибри дневно. Обикновеният човек, ако не е вегетарианец, получава не повече от 5-10 g диетични фибри на ден с храната. За да компенсирате този дефицит и правилно да съставите диета, трябва да знаете кои храни съдържат фибри и в какво количество.

Списък с храни, съдържащи фибри, винаги трябва да е под ръка за тези, които искат да бъдат здрави, да отслабнат и да се отърват от запека и да нормализират храносмилането.

Какви храни са богати на фибри

Всички растителни храни съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри. Но съдържанието на фибри в храните може да варира значително. Например овесът, бобът и плодовете имат повече разтворими фибри, докато зеленчуците, бобът, триците и ядките имат повече неразтворими фибри. За да получите най-голяма полза за тялото, трябва да ядете разнообразни храни с високо съдържание на фибри.

Различните части на един и същи продукт съдържат различни видове диетични фибри. Пулпът от плодове, горски плодове, зеленчуци и бобови растения съдържа разтворими фибри, а кората съдържа повече неразтворими груби фибри.

Таблицата по-долу ще ви помогне да разберете кои храни съдържат най-много диетични фибри, толкова полезни за тялото.

Таблицата показва, че по-голямата част от фибрите са в трици, така че се препоръчва да ги добавяте към храна или напитки, за да премахнете дефицита на груби диетични фибри с недостатъчна консумация на зеленчуци, билки и пълнозърнести продукти. Полезно е да замените хляба и сладкишите от първокласно брашно с тестени изделия с трици или пълнозърнесто брашно.

Списък на храни с високо съдържание на фибри

Въз основа на данните в таблицата можете да съставите списък с продукти, в които най-голямо количество фибри(за 100 гр.).

1. Трици - 40 г;
2. Ленено семе - 24 г;
3. Бобови култури - 12 г;
4. Зърнени култури (елда, твърда пшеница, просо) - 9 - 13 g;
5. Сушени плодове - 10 - 15 г;
6. Пълнозърнест хляб - 9 г;
7. Бадеми, лешници, шамфъстък - 7-10 г;
8. Авокадо - 6 г;
9. Зеленчуци, особено моркови, цвекло, зеле - 3 - 4 g;
10. Плодове, горски плодове: (най-вече в ябълки, круши, касис) - 2-3 g.

Яденето на трици значително ще подобри състоянието на тялото ви.

По този начин, за да получите дневната норма на фибри, съдържащи се в храната, трябва да ядете на ден:

• 3 средно големи плода на ден плюс
• 3 порции зеленчуци и билки по 100 г плюс
• 4 филийки пълнозърнест хляб плюс
• шепа ядки или сушени плодове.

Няколко пъти седмично е препоръчително да готвите пълнозърнести зърнени храни, ястия от бобови растения (варен боб, леща) и тестени изделия от твърда пшеница.

прием на фибри за отслабване

Учени от Франция са доказали, че дневният прием на само 5 g фибри помага за поддържане на нормално тегло (при правилно хранене и умерена физическа активност). Добавянето на дневна доза диетични фибри към диетата допринася за:

• намален апетит;
• увеличаване на скоростта на метаболизма;
• понижаване на гликемичния индекс на храните;
• повишена активност на ензимите за изгаряне на мазнини, секретирани от черния дроб;
• редовно почистване на червата.

Увеличаването на приема на груби фибри помага за по-бързото отслабване. Но трябва да се има предвид, че при отслабване е необходимо да се увеличи количеството му главно поради зеленчуци, плодове и бобови растения, тъй като ядките, хлябът и сушените плодове, въпреки че съдържат големи количества фибри, добавят много допълнителни калории към дневния прием на калории. Само умерената консумация на тези храни като източник на груби фибри наистина ще помогне за намаляване на теглото.

Какво е важно да знаете, когато ядете фибри

• За да доведете консумацията на такива продукти до дневната норма, трябва да бъде в рамките на няколко седмици и да не надвишава нормата. Твърде много груби фибри ще доведат до лошо храносмилане, метеоризъм и подуване на корема.
• Увеличаването на количеството диетични фибри трябва задължително да бъде придружено от увеличаване на количеството течности, които пиете.
• Храните, съдържащи растителни диетични фибри, се консумират най-добре пресни. При продължителна топлинна обработка се губят до 50% от фибрите.
• Ако е възможно, не белете зеленчуци, горски плодове и плодове, те съдържат повечето от грубите влакна.
• При обостряне на заболявания на стомашно-чревния тракт (язва, колит, гастрит) приемът на фибри трябва да се сведе до минимум или да се спре.
• Ако няма желание или възможност да се ядат храни, съдържащи растителни фибри в големи количества, те могат да бъдат заменени със синтезирани фибри. Аптеката предлага голям избор от такива лекарства в различни форми: прах, таблетки, гранули. Те съдържат балансирана комбинация от разтворими и неразтворими фибри, така че можете да извлечете максимална полза от консумацията им, без да правите големи промени в диетата.

Храните, богати на диетични фибри, играят важна роля в здравословното хранене. Ежедневният прием на фибри ви позволява да поддържате нормално тегло и е ефективен метод за предотвратяване на много заболявания.