Упражнение с дъска за жени как да го правите правилно. Как да правите упражнения планк у дома. Ефектът от упражнението планк, когато се прави правилно

Лятото е все по-близо и въпросите за хармонията стават все по-важни. Наскоро предложих ефективен комплекс за отслабване, надявам се, че го правите. Но за най-добър ефект е желателно да правите и други упражнения. Например, лентата, ползите и вредите от които ще бъдат обсъдени днес, както и колко правилно, колко често и колко трябва да се прави това упражнение, дали е ефективно при отслабване.

Дъската е физическо упражнение, при което трябва да сте в една позиция за известно време, разчитайки само на ръцете и пръстите на краката. Често се включва в тренировъчни програми, въпреки че мненията за това упражнение се различават. Има отзиви, че това не носи никаква полза, но има и обратното мнение, че лентата трябва да бъде включена във вашия комплекс, тъй като повече от 90% от всички мускули работят, когато се изпълнява. Така че нека разгледаме ефективността на това упражнение.

Всички сме различни, някой може да отдели време и пари за спорт и постоянно да посещава фитнес залата или басейна. Но някой не може да си го позволи и дори не става въпрос за финанси или мързел, понякога има катастрофална липса на време за това.

Упражнението планк е интересно, защото не изисква специално помещение, оборудване и спортно облекло, а и не отнема много време.

„Барът“ е привлечен и от факта, че има много разновидности от прости класически до доста сложни опции, поради което е подходящ за хора с различна физическа годност както за мъже, така и за жени. Ако желаете, можете да създадете цял набор от упражнения за трениране на различни мускулни групи.

Разбира се, ако целта ви е да имате перфектна фигура, тогава едно упражнение едва ли ще постигне това. Но дори като отделите минимум време и направите обикновена класическа дъска, вие ще подобрите не само фигурата си, но и ще укрепите мускулния корсет, който поддържа гръбнака ни, а това е много важно, особено при заседнал начин на живот.

Упражнение планк – ползи и вреди

Тренировката може да бъде динамична (изотонична) и да се извършва с движения, но можете да тренирате без да правите никакви движения. Такова обучение се нарича статично (изометрично).

При динамиката натоварването на мускулите се редува, те се отпускат или напрягат, по време на статични упражнения има постоянно напрежение на мускулите. Статичните упражнения се считат за силови упражнения, те повишават мускулния тонус, издръжливостта на мускулите и сухожилията, но няма да работят за изграждане на мускули с тяхна помощ. За тази цел са подходящи само динамични упражнения.

Дъската е най-популярното статично упражнение, с което можете да тренирате различни мускулни групи, включително напречния мускул. Напречният мускул държи нашите вътрешни органи и ако е отпуснат, това провокира растежа на корема. В обичайните упражнения за пресата този мускул работи, но индиректно. Планк развива тази част от пресата, която трудно се развива в динамика. Това упражнение решава и редица други проблеми.

Ползите от упражненията за мъже и жени

В допълнение към пресата, лентата позволява:

• укрепване на мускулите на гърба, което подобрява стойката и е полезно при остеохондроза
• направи ръцете, краката, задните части по-тонизирани
• борба с целулита, ускоряване на кръвообращението и лимфния поток
• намаляват риска от развитие на остеопороза
• поради ефекта на разтягане, отпуска схванатите мускули на гърба, облекчава напрежението и болката в областта на рамото, което често тревожи хората, които имат заседнала работа
• укрепване на връзки, сухожилия, стави
• ускоряват метаболизма
• подобряване на мускулната координация, вестибуларния апарат, развиване на чувство за баланс и баланс.

Упражнението планк е универсално и подходящо както за мъже, така и за жени. Както казах, статичните упражнения не допринасят за изграждането на мускули и този факт се оценява от жените, които искат да имат тонизирана фигура, но в същото време да не губят женственост.

Мъжете включват това упражнение в своя комплекс поради факта, че дава добри резултати при изсушаване на тялото, а също така прави мускулите по-издръжливи.

Плюс общоздравелен ефект, полезен както за женския, така и за мъжкия организъм.

Дъска за отслабване - мнения и съвети

Рита, 29 години:

Много стегната след раждането. Търсех нещо, което мога да правя у дома и да отделя малко време. Планк ми се стори най-добрият вариант. В началото беше непоносимо да стоиш в поза дори за 20 секунди. Но нищо, не се отчаях. Измина месец: отслабнах (въпреки че намалих количеството храна), ръцете ми станаха по-очертани, а бедрата и задните части се стегнаха, сега нямам целулит.

Светлана, 35 години:

Правя бара от 20 дни, резултатът е нулев, разочарован съм. Ще се опитам да го направя още 10 дни, след което ще се откажа, ако резултатите не се появят.

Екатерина, 27 години:

Вече два месеца правя „бара“, резултатите просто ме удивиха. От 72 кг слязох на ниво 63 кг. Мускулите започнаха да се тонизират, задните части забележимо се стегнаха. Няма да се откажа, разбира се, че ограничих храната: минимум сладки и нишестени храни.

Алина, 41 години:

Не мога да кажа, че лентата по някакъв начин влияе на теглото. Забелязах това сам след няколко месеца уроци. Исках да отслабна малко, да. Но, очевидно, такова упражнение не е предназначено за такъв резултат. Въпреки това помага да се получи стегната талия и това е много приятен факт. Може би, ако увеличите времето на упражнението, ще отслабнете и ще успеете. Само на мен по принцип ми стига постигнатото - плосък корем.

Наталия, 52 години:

Барът „нашето всичко“ е максимален резултат при минимални разходи. Ръцете стегнати, красива преса, без "бричове за езда". Всеки ден стоя по 3 минути.

Дадох като пример няколко отзива за ефективността на "бара" за отслабване, всъщност има много от тях и те са много различни. Някой пише възторжени отзиви и го смята за супер средство за отслабване, но има и напълно противоположни мнения.

Каква е причината за толкова различни отзиви за това упражнение. Реших да разбера какво казват експертите по този въпрос, но тук мненията са разделени.

Някои казват това:

Статичните натоварвания, които се извършват без много напрежение или, така да се каже, половинчато, се произвеждат от работата на червените мускулни влакна, които са отличен инструмент за получаване на енергия от телесните мазнини. По този начин, ако основната ви цел на тренировките е да отслабнете, тогава статичните упражнения с ниски натоварвания са идеалното решение на проблемите.

Но има и това мнение:

Дъската укрепва мускулите, тренира сърцевината, подобрява тонуса на бедрата, задните части, ръцете и раменете, но за изгаряне на мазнини и отслабване дъската не е ефективно упражнение. Това упражнение е предназначено да тонизира мускулите, а не да изгаря мазнините.

Но експертите са единодушни в едно:

Дъската и нейните модификации са чудесен начин да укрепите тялото, да се отървете от отпуснатостта, но за отслабване са необходими диетични ограничения.

От гореизложеното заключението се предполага, че само с една лента и други упражнения не могат да решат проблема, е необходимо да се подходи към въпроса за отслабването по комплексен начин.

За да бъде ефектът от лентата възможно най-бърз и забележим, трябва да се придържате към редица правила:

Според експерти, следвайки горните правила, е напълно възможно да коригирате теглото си за един месец, но, разбира се, няма да можете да премахнете 20 килограма. Колко точно - зависи и от други фактори, като физиологичните особености на тялото ви, възрастта, колко добре се изпълняват упражненията.

Освен това гледайте видеоклипа, той разказва как да използвате упражнението дъска за отслабване.

Противопоказания и вреда от упражнения

Разбрахме всичко за ползите, но преди да включите щангата в комплекса си от упражнения, е важно да знаете дали има противопоказания, за да не навредите на здравето си.

Първото нещо, което е важно да знаете, е, че постоянно напрегнатият мускул при статично натоварване притиска кръвоносните съдове и съответно кръвоснабдяването му се влошава. Изтласквайки кръв в напрегнат мускул, сърдечният мускул трябва да работи усилено, съответно натоварването на сърцето и кръвоносните съдове се увеличава и в резултат на това кръвното налягане може да се повиши рязко, дори може да настъпи инфаркт. Ето защо хората, склонни към високо кръвно налягане, със заболявания на сърцето, кръвоносните съдове, трябва да бъдат изключително внимателни. Можете да правите упражнението, но експертите препоръчват на такива хора да останат в бара не повече от 2 минути и няма да е излишно да се консултирате с вашия лекар.

По време на обостряне на хронични заболявания, с настинки и грип е по-добре да отложите часовете до по-добри времена.

Не можете да правите лентата в следните случаи:

• бременност
• коремна херния, междупрешленна херния
• заболявания на вътрешните органи, при които физическата активност е забранена
• прищипани нерви, травми на гръбначния стълб, ръцете, краката
• ставни заболявания

Можете да направите лентата, но с повишено внимание, като започнете с леки опции и само след консултация с лекар:

• в следродилния период, особено при сложно раждане и цезарово сечение
• в периода на възстановяване след наранявания и операции.

За хора с наднормено тегло, за да не навредят на гръбначния стълб и да намалят натоварването на ставите, се препоръчва да правите щангата на колене, а не на върховете на пръстите на краката.

Важно е да следвате правилното изпълнение на упражнението, така че гърбът да е равен, да не се увисва. Грешното изпълнение ще направи упражнението безполезно, но това не е най-лошото. Неправилното изпълнение може да доведе до изместване на диска, да провокира болка в кръста, шията и раменните стави.

Как се прави планк

Статичните упражнения имат недостатък - мускулите, които не се разтягат редовно, губят гъвкавост с времето. Ако щангата е допълнително упражнение към динамичния комплекс, тогава е по-добре да го правите след основните упражнения. Ако практикувате само лентата, тогава преди натоварването трябва да направите загрявка, в която трябва да включите упражнения за разтягане.

Можете да правите упражнението по всяко време на деня, дори и след хранене.

За да не се плъзгат краката ви по време на упражнението и да поддържате тялото си в хоризонтално положение, направете щангата по-добре в спортни обувки.

Трябва да започнете да се запознавате с това упражнение от обичайната класическа дъска и се изпълнява, както следва:

1. Тялото трябва да образува една линия от върха на главата до петите, гърбът е прав, нито нагоре, нито надолу може да се огъва. Задните части също не трябва да се издигат нагоре или надолу.
2. Погледът е насочен към пода, счита се за грешка при повдигане на главата, тъй като това дава допълнително натоварване на шийните прешлени
3. С краката си стоите на пръсти, краката ви са свързани заедно. Има лек вариант, когато краката са разтворени на ширината на раменете, по-лесно е да поддържате баланс
4. Ръцете са свити в лактите под ъгъл от 90 градуса и са точно под раменете. Китките са успоредни на лактите. Счита се за грешка, когато дланите са сключени пред вас в ключалката или когато ръката е обърната и плоската длан е поставена на пода.
5. Мускулите на пресата, бедрата, задните части са напрегнати. Опитайте се да разпределите равномерно натоварването върху ръцете и краката
6. Дишането е свободно, без забавяне

В това положение трябва да стоите поне 20 секунди. Ако по време на упражнението има леко усещане за парене в мускулите, не се тревожете, тогава правите всичко правилно.

Постепенно увеличавайте времето, прекарано в бара, по-добре е да го направите качествено, но по-малко във времето, отколкото обратното. Тялото трябва да свикне с такова натоварване.

Във видеото ще видите ясно какви грешки могат да бъдат по време на упражнението

Вариации на тема "дъска" - различни техники на изпълнение, снимка, видео

Ако класическата лента ви изглежда като много просто упражнение, тогава можете да увеличите натоварването, като използвате различни техники за изпълнение. Вижте снимки, видеоклипове, изберете любимата си опция.

Планк на протегнати ръце

Планк с крака, подпряни на фитбол (пейка) на прави ръце

Странична дъска на свита ръка

Страничен планк на протегната ръка

Страничен планк с повдигане на прав крак

Страничен планк с повдигане на свити крака

Повдигане на краката с дъска

Изпъване на ръката напред, докато повдигате противоположния крак

Обратна дъска на свити ръце

Обратен планк с прави ръце

Обратен планк с повдигане на краката

Дъска "Алпинист" (огъване на краката към гърдите)

Реда с дъмбели

Не знам за вас, на мен всичко ми се струва много сложно, засега правя само класическата дъска. Но видеото потвърждава, че правенето на лентата в различни варианти е реално, така че има към какво да се стремите.

Обобщавайки, можем да кажем, че сега, знаейки всички плюсове и минуси на упражнението с дъска, не се колебайте да преминете от компютъра към постелката, това е чудесен начин да работите върху тялото си.

За да ви помогне, който се ръководи от доктор на биологичните науки, най-добрият експерт в областта на отслабването - Галина Николаевна Гросман. Според нейния метод стотици хиляди жени вече са отслабнали и най-важното е, че загубените килограми не се връщат при тях дори след шест месеца или дори няколко години! Вземете курса от връзката, докато е безплатен.

Красота за вас, хармония и здраве.

Елена Касатова. Ще се видим до камината.

)
Датата: 2014-06-03 Прегледи: 130 045 степен: 5.0

За какви статии се дават медали:

Уморени ли сте от прости обрати, скучно повдигане на раменете в легнало положение или банални накланяния настрани? Не усещате натоварването или ви е неудобно да правите стандартни упражнения? Предлагам различни варианти на упражнения, чиято основа е ДЪСКАТА. Дъската е универсално упражнение, което ви позволява да укрепите различни мускулни групи, като едновременно засягате талията, задните части, краката, ръцете. Въпросът как да изпълнявате дъската (статична или динамична) зависи от целите на вашето обучение. Изпълнението на статична версия на упражнението с дъска с високо напрежение (не мога да го направя) увеличава мускулния обем и растежа на силата. Има ефект върху белите мускулни влакна. И когато се редуват с динамични упражнения, ефектът се проявява върху червените мускулни влакна. Което води до активно освобождаване на енергия от мазнините (т.е. изгаряне на мазнини). Разнообразието от упражнения няма да ви позволи да скучаете. И тъй като в едно упражнение могат да се тренират няколко мускулни групи наведнъж, ефективността на тренировката ще бъде висока! Модифициране на щангата, включително в почти всяка силова тренировка, както и тренировки за тяло и ум (пилатес, йога). ВНИМАНИЕ! Необходимо е да държите дланите или лактите си под раменете, не огъвайте гърба си. Издишайте в най-трудния момент (динамика). Противопоказно с, четки (възможно на лактите),. Не правете всички упражнения наведнъж, разнообразете тренировките! Статичната версия на "бара" се държи от 8 секунди до 2 минути. Леко люлеене на таза или двойна версия ще увеличи натоварването. 1. Класически планк на прави ръце или на лакти.

9. Преходи в кръг: Планк - страна - гръб и т.н. 10. Дъска 4 точки (Chaturanga dandasana).

Следните опции за упражнения могат да се изпълняват с акцент върху лактите, с акцент върху нестабилна повърхност, с крака върху топката. Броят на повторенията е от 8. Можете да редувате движенията на краката в различни посоки или да извършвате двойни люлки, както и да го правите в статика. Освен това при повдигане на крака назад работят седалището и бедрото отзад (бицепс на бедрото). 11. Повдигане на прав или свит крак назад.

12. Повдигане на крака назад с кръгово въртене. 13. Повдигане и отвеждане на прав или свит крак встрани.

В лентата е възможно допълнително изследване на ръцете и гърба. Упражненията се изпълняват както на прави ръце, така и на лакти, като краката се опират на нестабилна повърхност. Броят на повторенията и теглото на дъмбелите зависи от вашето ниво на фитнес. 16. Планк с едно удължаване на ръката назад.

20. Спускане на лакти и повдигане на прави ръце. 21. Класически лицеви опори с различни позиции на ръцете (широки, тесни и др.). 22. Лицеви опори от фитбол. 23. Лицеви опори с крака на фитбол (редуващи се с дъска от 8). 24. Огъване на краката и привеждане към гърдите.

Наклонените мускули се тренират главно от страничната дъска. Но е възможен и вариант от класическата поза на прави и свити ръце, както и на колене. 26. Спускане на бедрото (усукване). Раменете са неподвижни.

27. Кръгови движения на бедрата (не се огъвайте!). 28. С опора на едната ръка. Отвличане на права ръка със завъртане на тялото (бедрата на място).

По-интензивните движения могат да се правят както като отделни упражнения, така и като суперсерии, редуващи се самостоятелно или с други упражнения (клякове, напади и др.) Време за изпълнение и брой повторения индивидуално. Но не по-малко от осем акаунта. Например:

• дъска (10 - 20 сек),
• планк бягане (20 - 30 сек),
• клякания 20 пъти,
• дъска (10 - 20 сек),
• планк бягане (20 - 30 сек),
• напади 20 пъти.

33. Странична стъпка в бара. 34. Скок раздалечени крака, скок с крака заедно. 35. Скок ударение приклекнал, скок акцент легнал.

36. Преход към задната лента, без да сваляте ръцете си (между ръцете). От страничната дъска се тренират наклонените мускули и бедрата. Може да се изпълнява на лакът, на коляно (по-лесно е). Започнете с 8 повторения. Ако ви е лесно, тогава можете да изпълнявате двойно или мърдане за 8 броя. 37. Странична греда със спускане на горната част на ръката (усукване).

Дъската е уникално и популярно в момента упражнение, което ефективно тренира почти всички мускулни групи. Как се прави упражнение планкза начинаещи: колко минути да стоите в него, струва ли си да правите почивки? По време на тренировката трябва да правите кратки почивки за възстановяване. Това упражнение изглежда просто, но е трудно за начинаещ да стои в него дори за минута. Изпълнявайки лентата за отслабване, трябва да стоите прави и прави, без да се огъвате или залитате. Ако техниката на упражняване е нарушена, някои мускулни групи просто няма да получат желаното натоварване. Освен това при неправилна техника на дъска често страдат ставите и мускулите на врата - те имат прекомерно натоварване. Правилната техника на упражнение укрепва мускулите на корема и гърба, а също така засяга ръцете, предната част на бедрото и гърдите.

Техниката на упражнението зависи от вида на дъската, която правите. Как да застанете в бара за начинаещ и струва ли си да изправите гърба си? Що се отнася до класическия планк, по време на който опирате длани или предмишници в пода, има няколко важни правила, които не трябва да се нарушават.

Изпълнението на дъската за начинаещи изглежда така:

• Вземете акцент в легнало положение (сякаш искате да започнете лицеви опори);
• Поставете ръцете си на ширината на раменете, подравнете лактите си така, че да са и под раменете. Тази техника на дъска помага да се избегне ненужното натоварване на врата и гърба;
• Изправете краката си напълно и опирайте пръстите си на пода;
• Изправете цялото тяло в една линия, като избягвате увисване или изкривяване. Ако се извиете нагоре, тогава мускулите на краката няма да получат необходимото натоварване, ако отидете твърде ниско в щангата, отслабете ефекта върху всички мускули.

Ако чувствате, че сте много уморени, можете да правите по-дълга почивка между сериите на упражнението.

Топ 5 грешки при планк

Да се ​​научите как да правите дъската не е трудно, въпреки че за начинаещ такова просто изглеждащо упражнение може да бъде трудно.

Мнозина не се изправят и по време на упражнението започват да огъват долната част на гърба или повдигат таза нагоре, като по този начин облекчават натоварването на някои мускулни групи. Най-добрият начин да облекчите натоварването, без да претоварвате нетренираните мускули, е с дъска, държана на коленете и предмишниците.

Начинаещите, изпълнявайки лентата, често правят следните грешки:

• Извита поясница. Тялото трябва да образува права линия и ако долната част на гърба е в дъската по-висока или по-ниска от очакваното, тогава натоварването върху мускулите на краката е отслабено. За да предотвратите това, изпълнявайте лентата пред огледалото - тя ще покаже дали правите нещо нередно;
• Вдигната глава. По време на дъската трябва да гледате пода, без да вдигате глава. Ако гледате право напред, ще натоварите допълнително ненужно мускулите на врата, което може да доведе до болка;
• Прекъснато дишане. Дишането трябва да е дълбоко и равномерно, ако не се получи поради силна умора, направете почивка между упражненията;
• дълги подходи. Времето трябва да се увеличава постепенно, особено в ранните етапи. Организирайте необходимите почивки между сериите;
• Нередовни тренировки. Лентата не дава резултати веднага и ефектът от нея се забелязва само във връзка с други упражнения. Трябва постоянно да тренирате и да не хвърляте щангата две седмици след три дни тренировки.

Ако правите дъската, като избягвате тези популярни грешки, след няколко месеца определено ще забележите резултата.

Подходи и време на бар - таблица за начинаещи

Не всеки има време да ходи на фитнес, така че правенето на дъски е чудесен начин за упражнения и загряване у дома. Можете да правите упражнението преди закуска и три часа преди лягане и тогава неусетно ще стегнете корема, ръцете и бедрата. Тренировъчната таблица по-долу е подходяща само за тези, които са били в дъската дълго време и могат да издържат повече от две минути.

Подходи	Време за подход
Първият	30 секунди
Второ	1 минута
трето	1,5 минути
Четвърто	2 минути

И така, правилното изпълнение на дъската е стойка на дланите / предмишниците и чорапите с изправен торс в една линия и спусната надолу глава. Всяко отклонение от тази поза се отразява негативно на мускулите или отслабва натоварването върху някои мускули.

Отзиви

Зарина, 24 години: Бавно се занимавам със спорт, няма да кажа, че съм фен, но се опитвам да отделя поне тридесет минути на това. Наскоро започнах да правя дъски. По принцип направих така, че получих товара и мислех, че правя всичко правилно. Но случайно попаднах на този сайт, прочетох грешките при правенето на бара. И накрая осъзнах, че не съм се справил толкова добре, колкото си мислех. Благодарение на необходимата информация успях да коригирам грешките и вече съм сигурен, че не правя грешки. Дъската помага да се поддържа тялото в добра форма, добавя енергия.

Алла, 23 години: Дълго време ходих на фитнес, показваха различни упражнения. Знаеш ли, вероятно груповите занятия просто не са за мен, защото не успях да уча с другите. Особено когато ставаше въпрос за такова упражнение като планк, беше направо ужас. В крайна сметка реших да потърся в нета за това, за да го направя сам. Изненадващо успях да постигна желания резултат и, най-важното, никой не е над душата ми и мога да го направя, когато искам.

Ела, 40 години: Винаги съм смятал, че можеш да правиш планк само в много ранна възраст. Случвало се е да се опитам да включа това упражнение в ежедневния си списък с това, което правя, докато тренирам. Но винаги не се получаваше, защото или гърбът ме боляше, или ръцете ми. В резултат на това реших да прочета за това упражнение в мрежата, за да разбера защо не мога да го направя. След като се запознах, разбрах, че много неща съм направил грешно. Бях изненадан, че дори при изпълнение на такова просто упражнение трябва да се вземат предвид много точки. Нямам воля, така че в крайна сметка се справих и съм доволен, че вече мога да го правя почти без затруднения.

Съвременният живот ни диктува твърди ритми и темпове. Денят ни е максимално уплътнен, постоянно бързаме и все не ни стига много време. Работата отнема много време, енергия и здраве.

Седим много часове на компютри, изнемогваме в задръствания, отново седим неподвижни на седалките на колата. И къде да намерите време за редовен и пълноценен спорт?

Но хиподинамията - бичът на съвременния бизнес човек - заплашва със сериозни нарушения във всички системи на тялото, без изключение.

И ето ни, от ден на ден, от седмица на седмица, от месец на месец, отлагайки ходенето на фитнес или ходенето до парка за сутрешно бягане - в края на краищата, сутрин наистина искаме да подремнем за още половин час, а вечер след работа мечтаем да се приберем възможно най-скоро. Междувременно нашите мускули отслабват, стават отпуснати и престават да изпълняват функциите си.

Мудната мускулна рамка провокира изкривяване на гръбначния стълб с всички произтичащи от това последици, венозна конгестия и подобни проблеми. Има доста прост изход от тази ситуация, това е: дъската е най-доброто упражнение!

Как да бъдем? Със сигурност всеки от нас е мечтал за прекрасно упражнение, което може да ни направи във форма, стройни и енергични и в същото време да не отнема много време. Смятате ли, че това е от сферата на фантазията? Нищо подобно.

Забележка!

Упражнение за цяло тяло планк – точно това е панацеята за липса на физическа активност за зает човек. Отнема минимално време - от 10 секунди до няколко минути на ден, като същевременно принуждава всички мускулни групи да работят.

Повишава се кръвообращението на тъканите, всички органи се снабдяват по-активно с кислород. В резултат на това общото благосъстояние се подобрява значително, настроението и ефективността се повишават.

В допълнение към оздравителния, упражнението има подчертан козметичен ефект: проблемните зони на фигурата се стягат и стягат, а мастните гънки и целулитът изчезват като лош сън и без никаква липосукция. Така това универсално упражнение ще ви замени и фитнес зала, и салон за красота, и кабинет на пластичен хирург.

Как да изпълняваме правилно упражнението планк

Сега е време да поговорим по-подробно за това как правилно да изпълняваме упражнението дъска. Важно е да се разбере принципът му на действие. След това вие сами ще можете да го допълните с необходимите за вас елементи.

За разлика от много други гимнастически упражнения, щангата е статично упражнение, тоест в него няма движения. Състои се в поддържане на тялото успоредно на пода в правилна позиция, разчитайки само на ръцете и пръстите на краката.

Запомнете няколко основни точки.

Изпълнете упражнението на пода или на друга твърда и равна повърхност. Легнете по корем, огънете ръцете си в лактите под прав ъгъл. Заемете позиция „легнало“, в която тялото образува права линия от върха на главата до петите.

Предната част на тялото лежи на предмишниците (докато лактите са разположени точно под раменните стави), краката - на върховете на пръстите. Коремът е издърпан и напрегнат, бедрата не се спускат към пода. Проверете правилната позиция на различни части на тялото, като проведете един вид „поименно повикване“:

Лактите трябва да са разположени точно под раменните стави.

Стомахът не е просто изтеглен, но се опитайте да го издърпате до ребрата. Това положение на корема трябва да се запази до края на упражнението.

Слабината трябва да остане права и плоска: не се извивайте и не се огъвайте

Задни части

мускулите на задните части трябва да са напрегнати, дръжте ги напрегнати до края на подхода;

трябва да бъде възможно най-директен и напрегнат;

важно е да запомните: колкото по-малко е разстоянието между краката, толкова по-голямо е натоварването на коремните мускули.

Време за упражнения

Друг важен момент. Много е важно да не прекалявате, особено ако правите дъската за първи път. За първи път ще бъде много добре, ако издържите 10 секунди, в краен случай, направете два комплекта от по 10 секунди всеки.

Почти сигурно дори след такова краткотрайно напрежение мускулите ще ви болят няколко дни – по навик. След това, на всеки два дни, постепенно увеличавайте времето за "висене" над пода с 10 секунди, докато достигнете 2 минути. Можете да направите три серии по една минута. Не поставяйте рекорди, никой не се нуждае от тях. Ключът към успеха и ефективността на „бара“ е редовността и правилността на изпълнение.

Гледайте дъха си - трябва да станете до бара наиздишайте.

Опитайте се да не спускате глава, не оставяйте брадичката си да опира в гърдите, дръжте главата си изправена, сякаш се носите във въздуха като птица.

Не позволявайте на коленете ви да се отпускат, уверете се, че бедрата ви не са увиснали надолу.

Много е важно да не прехвърляте тежестта върху ръцете, като разпределите напрежението равномерно по цялото тяло. Контролирайте позицията на лопатките: те не трябва да стърчат нагоре.

Резултатите от най-доброто упражнение планк за цялото тяло

Ако имате достатъчно търпение и самодисциплина за редовни занятия, след известно време положителните промени ще станат забележими не само за вас, но и за всички ваши приятели и познати. Дупето ще стане еластично и придобие красива заоблена форма, целулитът ще остане в миналото.

Укрепналите гръбни мускули ще ви осигурят царствена стойка и красива форма на раменете. Краката ще станат стройни, коремът ще стане плосък, а ръцете ще бъдат изпънати и силни. Не е нужно да търсите дрехи, които прикриват недостатъците на фигурата, защото тези недостатъци вече няма да съществуват. Отсега нататък можете да носите най-ефектните тоалети без никакво притеснение.

В заключение ви предлагаме няколко сложни варианта за „бара“, към които можете да отидете, когато основното упражнение ви се дава лесно и свободно.

Планк с повдигнат крак

Изпълнявайки обичайното упражнение с дъска, изправете тялото и повдигнете единия крак до височината на раменете, дръпнете стъпалото към себе си. Задръжте колкото можете, починете си малко и повторете с другия крак.

„Дъска“ с вдигната ръка

Изпълнявайки редовно упражнение с дъска, изправете тялото си, след това вдигнете едната си ръка от пода и я протегнете напред. Задръжте толкова дълго, колкото можете, починете си малко и повторете с другата ръка.

Странична дъска

Това упражнение е по-ефективно от основния "щанг", тъй като за да поддържате баланс, ще трябва да увеличите напрежението на всички мускули на тялото.

Как да го направите: Легнете на дясната си страна с напълно изпънати крака. Свийте дясната си ръка, като поставите лакътя точно под рамото, поставете лявата си ръка на лявото бедро. Опирайки се на дясната предмишница и на ръба на десния крак, повдигнете таза от пода, докато тялото ви образува права диагонална линия по отношение на повърхността на пода.

Стегнете корема и задръжте баланса си за 30 до 40 секунди. Направете няколко подхода. Обърнете се на другата страна и повторете упражнението.

Сложна странична дъска

Ако страничната "лента" е успешно усвоена, можете да опитате да я усложните. В момента на изграждане на диагонал от дясната страна, повдигнете лявата си ръка и левия крак. Запазете баланса си толкова дълго, колкото можете. Отпуснете се, починете малко и повторете упражнението, като се обърнете на другата страна.

"Планк" на швейцарска топка

Хубава дебела топка - фитбол ще ви помогне да разнообразите упражнението планк. В този случай задачата става по-трудна, тъй като подвижният фитбол затруднява поддържането на баланс и ще трябва да правите чудеса на балансиране. Можете да се подпрете на фитбола с ръце и крака.

"Планк" с фитбол, вариант 1

Поставете тялото над пода, облегнат на изправени ръце (ръцете са строго под раменете) и пищялите, поставени върху фитбола. Задръжте баланса си толкова дълго, колкото можете, след което се опитайте да се избутате нагоре.

"Дъска" с фитбол, вариант 2

Застанете на колене, поставете ръцете си, свити в лактите, върху фитбола. Завъртете топката напред, докато цялото ви тяло е изправено, опряно на предмишниците и пръстите на краката. Поддържайте баланс възможно най-дълго. Върнете се в изходна позиция, като завъртите топката назад.

Предлагам да гледате видеоклипа: как правилно да изпълнявате упражнението дъска

Надяваме се, че нашата статия ще ви помогне да овладеете най-доброто упражнение планк. Обичайте се, пазете се, бъдете здрави и красиви!

Дъската е основното общоукрепващо упражнение за развитието на човешкия мускулен корсет. Различните видове планкове са насочени към определени мускулни групи и се използват както от начинаещи, така и от професионални спортисти. В тази статия ще се спрем на тях по-подробно.

Планк за мускулите на гърба

Мускулите на гърба са отговорни не само за равна и красива поза, но и за благосъстоянието на човек. Също така гърбът е включен в основната рискова група за повишени натоварвания, така че трябва да му се обърне голямо внимание. Следните видове дъски ще ви помогнат да изненадате и укрепите мускулите на гърба:

Планк за крака и дупе

Краката и задните части са сред най-проблемните зони не само на женското, но и на мъжкото тяло. Видовете дъски по-долу ще ви позволят да тренирате мускулите си, да се отървете от отпуснатостта и да направите формите си по-заоблени и приятни.

Ръчна дъска

При повечето видове планкове най-голямо натоварване поемат ръцете, поддържащи тялото в дадена позиция. Ако искате да обърнете повече внимание на ръцете си, разгледайте следните видове дъски:

Планк за корема и пресата

Следните видове дъски са насочени към трениране на дълбоките коремни мускули, както и на коремните мускули:

дъска за отслабване

В тази статия научихме кои мускули работят с дъската, но не сме решили за какви цели е най-подходяща. Безопасно е да се каже, че планкът не е подходящ като основно упражнение за отслабване. Консумира малко количество енергия и не ви позволява ефективно да се отървете от излишните килограми. Но мускулите, работещи с щангата, стават много по-силни и по-гъвкави. Това улеснява по-нататъшното обучение, подготвя тялото за посещение на фитнес залата. Най-оптималният обхват на лентата е