Зареждане за отслабване за начинаещи. Как да правите сутрешни упражнения за отслабване

Сутрешната тренировка за отслабване е от голяма полза за тялото. Много хора смятат, че можете да се почувствате весели, ако изпиете чаша силно кафе, но тази ароматна напитка съдържа кофеин, който трудно може да се нарече полезен. Ползите от правенето на упражнения сутрин се разкриват при редовното изпълнение на комплекса и те са:

• Повишаване на ефективността. Загряването помага да се принуди кръвта да се движи по-интензивно през съдовете. Благодарение на това тъканите на тялото се насищат с кислород и хранителни вещества, което води до подобряване на паметта, ускоряване на мисловните процеси, повишена концентрация.
• Възстановяване на тялото. Стимулирането на притока на кръв има положителен ефект върху функционирането на мозъка и дихателните органи. Паралелно с това се отстраняват храчките от бронхите и белите дробове, които се натрупват по време на сън, и се елиминира стазата на кръвта във вените.
• Подобряване на настроението. Изпълнявайки набор от прости упражнения под ободряваща музика, можете да си осигурите дълготрайно настроение. В допълнение, упражненията елиминират причината за хипокинезия (недостатъчна физическа активност), премахвайки постоянното чувство на слабост, раздразнителност.
• Премахване на безсънието. Ранното събуждане ще ви помогне да се придържате към определена дневна рутина. Когато биологичният часовник показва време за почивка, умората ще се почувства. Спазването на режима е гаранция за здрав и спокоен сън.
• Укрепване на дисциплината. Човек, който е свикнал с редовна гимнастика, се справя по-добре с трудностите, събужда се лесно и не изпитва сериозни проблеми с дисциплината.

Как да правите сутрешни упражнения у дома

Възможно е да постигнете желания ефект и да подобрите тонуса на тялото с помощта на редовни тренировки сутрин, при спазване на определени правила. Компетентният подход ще помогне за укрепване на мускулите на бедрата, задните части, гърба и други области. В комбинация с правилното хранене можете да се отървете от излишните мазнини, правейки фигурата по-стройна, релефна. Основни правила и препоръки:

• Тъй като тялото се събужда постепенно, всяко силно натоварване веднага след събуждане ще накара сърцето рязко да премине към активна работа, което може да повлияе негативно на сърдечния мускул.
• Най-добрата гимнастика сутрин е тази, след която ще почувствате прилив на бодрост и сила. Не трябва да претоварвате тялото по време на неговото изпълнение, основното е да повишите тонуса на тялото, а не да изграждате мускулна маса.
• Някои упражнения могат да се правят, без да ставате от леглото. Те включват само упражнения за загряване, които не носят специално натоварване - това няма да е достатъчно, за да презаредите батериите си за целия ден.
• Изберете правилната музика. Изберете песни с темп от 140-170 удара / минута, ако вашият комплекс включва някакво интензивно упражнение. Ритмичните песни ще помогнат за правилното организиране на движенията и координирането на дишането с тях.
• Комплексът от сутрешни упражнения е най-добре разделен на три етапа: загряване, основен и финален.
• Опитайте се да проветрите стаята, т.к. свежият въздух ободрява.
• Не носете дрехи, които пречат на движението, в противен случай ще се чувствате много неудобно.
• Сутрешните упражнения и храненето са несъвместими неща. Ако почувствате глад, изпийте чаша вода. Не тренирайте на пълен стомах.

Сутрешни упражнения за отслабване у дома

Има както общи комплекси, така и отделни, които са предназначени специално за жени, мъже и т.н. Във всеки случай, опитайте се да изпълнявате избраната версия на сутрешната тренировка редовно. Зареждането сутрин за отслабване и дихателните упражнения ще помогнат за постигане на желания ефект от отслабването. Тренировката отнема около 10-15 минути. Основното нещо е да не бъдете мързеливи, а да правите всичко с ентусиазъм и енергия.

За жени

Диетата за отслабване е загуба на време и напразни надежди за красиво тяло без физическа активност. Колкото по-малко калории влизат в тялото, толкова повече тялото ги съхранява в резерв. Вижте комплекса по-долу, който е чудесен за жени (броят на подходите и бяганията е най-добре да се определи сами, започнете с минимум):

• Вървете на място в продължение на 30 секунди, като повдигнете високо коленете си.
• Легнете по гръб, огънете коленете си. Стегнете, откъснете таза от пода, след това се отпуснете и заемете изходна позиция.
• Легнете по гръб и повдигнете изправените си крака, за да образувате прав ъгъл спрямо повърхността. Задръжте краката си в това положение за няколко секунди, след което бавно ги спуснете.
• За да намалите обема на бедрата, редувайте напади с левия и десния крак. В същото време дръпнете корема си, изправете гърба си и сложете ръцете си на кръста.
• Правете дълбоки клякания, като държите краката си на пода и ръцете ви са изпънати на нивото на гърдите.
• Легнете по гръб, започнете ритмично да прибирате и изпъквате коремната стена, като леко я натискате с ръце.

За начинаещи

Ако не сте се занимавали със спорт от дълго време, тогава дайте предпочитание на набор от упражнения, специално предназначени за начинаещи. Основното нещо е да не прекалявате, бързото темпо е безполезно, основното е редовността на изпълнение и правилното хранене. Програмата от прости упражнения за сутрешни упражнения:

• Правете редовни клякания в няколко серии от 10-20 пъти (в зависимост от вашата физическа форма).
• За да тренирате пресата, легнете по гръб, повдигнете краката си под прав ъгъл към пода и ги спуснете. Направете 10-15 пъти, 3 серии.
• За да тренирате бедрата, направете напади - на всеки крак 15 пъти, 3-4 серии.
• Велоергометър - изпълнявайте възможно най-дълго, поне 1-2 минути.
• Раздвижете краката си. Изпълнявайте както напред, така и назад и встрани.
• Подскачане нагоре. Скочете 30-40 пъти - повторете 4 серии.
• Накрая разтегнете мускулите, така че да са максимално гъвкави и топли.

За бързо отслабване

Можете да постигнете бързи резултати със сутрешни упражнения само в комбинация с правилно хранене и активен начин на живот. Всяко упражнение по-долу се изпълнява за 30 секунди, след което трябва да направите почивка за 30 секунди и да изпиете около 1/4 чаша вода, за да подобрите метаболитните процеси в тялото. Не можете да ядете преди комплекса и след него за 1,5 часа, повече:

• Застанете с крака на ширината на раменете, затворете ръцете си в ключалка над главата. Докато скачате, затворете краката си и разтворете ръцете си, протягайки ръцете си нагоре и опитвайки се да пляскате с длани.
• Легнете на пода, разперете ръцете си отстрани, започнете последователно да повдигате краката си нагоре. Ъгълът спрямо пода трябва да бъде 90 градуса.
• Преместете стол плътно до стената и редувайте краката, поставете ги върху него.
• Вземете акцент, легнал на свити ръце, така че лактите в същото време да образуват ъгъл от 90 градуса. Легнете в това положение за 30 секунди, като напрегнете мускулите на корема и бедрата.
• Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете ръцете си зад главата. Започнете да люлеете пресата, така че лактите да докосват коленете.
• Подпрете ръцете си на опора, като например диван, оставяйки краката си прави и изпънати назад. Започнете да правите лицеви опори, без да извивате торса си.
• Разтворете краката си на ширината на раменете. Когато правите клякания, разтворете свити колене в различни посоки, но задните части не трябва да докосват пода и краката.
• Опитайте се да правите лицеви опори на една ръка, като я сменяте последователно - определено имате нужда от опора.
• Легнете настрани и след това започнете да повдигате единия крак нагоре. Протегнете ръката си близо до пода над главата си, а другата си ръка опрете на пода, създавайки ъгъл от 90 градуса. След 15 секунди изпълнение на упражнението легнете на другата страна.
• Легнете на пода по корем, изпънете ръцете си над главата. В същото време ги повдигнете заедно с краката си от пода. Опитайте се да задържите тази позиция за около 10 секунди. Направете няколко подхода.

За всички мускулни групи

Чудесен вариант за възможно най-ефективно отслабване е зареждането за всички мускулни групи у дома. Като начало би било хубаво да направите лека загрявка след сън, например кръгови въртения на главата, ръцете, раменете, лактите, глезените и коленните стави. Пуснете малко ритмична музика, т.к ще бъде трудно да се събудите без него. Набор от упражнения:

• Скок на място (можете да скачате на въже) - 20 пъти.
• Ходете 20 пъти, така че ъгълът между стъпалото и коляното да е 90 градуса.
• Клекнете 10 пъти, като се фокусирате върху задните части и коленете.
• Извършете 20 странични удара.
• Бягайте малко на място, повдигайки коленете си.
• Направете упражнението за корема 20 пъти. За да направите това, спуснете ръцете си покрай тялото, повдигнете краката си на 45 градуса и започнете да ги въртите в една или друга посока.
• Бягайте така, че петите да докосват задните части.
• Избутайте се от пода 8-10 пъти - можете със свити колене.

5 минутно зареждане

Всеки може да направи набор от упражнения за сутрешна гимнастика за отслабване у дома, което ще отнеме около 5 минути. В този случай основното значение трябва да се отдаде на загрявката, защото ако включите общи тонизиращи упражнения в програмата, тогава тренировката ще се простира до поне 10-15 минути. Приблизителен комплекс, предназначен за 5 минути:

• Главата се завърта наляво и надясно.
• Наклонете главата си наляво и надясно, напред и назад.
• Завъртане на четките навън-навътре върху изпънатите напред ръце.
• Завъртане на предмишниците навън-навътре.
• Въртене в раменните стави напред и назад.
• Въртене на стъпалото както по посока на часовниковата стрелка, така и в обратна посока.
• Кракът се завърта наляво и надясно, накланя се далеч от вас и далеч от вас.
• Завъртане на краката в коленните стави.

Зареждане 20 минути

Ако тренирате основно за отслабване, тогава трябва правилно да съставите всички упражнения. Обучението трябва да продължи поне половин час, т.к. телесните мазнини започват да намаляват след 20 минути тренировка. Паузата между тях не трябва да е повече от 1 минута. Освен това следете темпото си. Накрая направете закачване или разтягане. Комплекс:

• На краката и задните части. Започнете сесията си с ходене на място за 30-60 секунди. В същото време се опитайте да повдигнете високо коленете си. След това, като се държите за облегалката на стол и стоите на пръсти, започнете да се издигате и падате за 30-60 секунди. Освен това изпълнявайте скокове отделно на всеки крак.
• На корема и страните. Започнете да извършвате кръгови въртения на таза, докато стомахът трябва да бъде прибран и изпъкнал. Легнете по гръб, започнете да изпъквате коремната кухина, като я натискате с ръце. Изпълнете 10 пъти.
• На ръцете си. Изберете подходящи дъмбели от 1 кг и повече. Започнете едновременно да повдигате двете си ръце встрани за около 30-60 секунди.
• На бедрата. Свийте краката си в легнало положение, така че краката ви да останат на пода. Започнете да повдигате таза си и да го движите наляво и надясно по 6 пъти във всяка посока. Направете няколко подхода.

Фитнес упражнения

Правилно и редовно изпълняваните фитнес упражнения сутрин ще донесат заряд на жизненост и ще допринесат за загуба на тегло. Не трябва да се извършват тежки физически упражнения или прекомерен стрес по едно и също време, в противен случай зареждането може да бъде вредно. Пулсът по време на тренировка не трябва да надвишава 60 процента от максимално възможния. Най-простата програма за фитнес тренировки, която е идеална за тези, които нямат фитнес опит:

• Започнете сутрешната си гимнастика с 10 минути сравнително бързо ходене. Ако повдигнете високо коленете си, след няколко минути ще почувствате приятно напрежение в мускулите.
• След това направете 3 серии от 10-15 клякания без никакви тежести (според усещанията).
• Продължете фитнес упражненията за лицеви опори за отслабване в същия режим - 3 серии по 10-15 пъти.
• След това правете всички упражнения за корем, които ви интересуват. След зареждане не трябва да има повишаване на кръвното налягане и задух. Увеличете броя на повторенията с времето.

танцувам

Такива сутрешни упражнения за отслабване у дома могат да бъдат не по-малко ефективни от другите описани опции. Танцовата гимнастика е комплекс от гимнастически упражнения, които се изпълняват с определен ритъм изключително на музика. Такива упражнения се използват широко за развитие на гъвкавост, координация на движенията. Необходимо е да започнете тренировка с леко загряване. Струва си да направите със специални видео уроци, за да видите визуално изпълнението на всички елементи. Полезни съвети:

• За танцови сутрешни упражнения за отслабване у дома изберете просторна стая, където няма да има чужди предмети.
• Подовото покритие трябва да не се хлъзга, за да избегнете нараняване.
• За музикален съпровод свържете високоговорителите към компютъра - не трябва да вземате телефон или плейър, т.к. това само ще попречи на процеса.
• По време на танцовата сутрешна гимнастика нищо не трябва да ви разсейва.
• Изберете дрехи, които са по-удобни и свободни. Спортният комплект е перфектен.
• Ще получите повече полза, ако наблюдавате движенията си в огледалото.

Циркуляр

Тази тренировка се счита за много ефективен начин да се отървете от излишните мазнини. Основната му цел е да тренира всички мускули на тялото само за един ден. Не е насочен към формиране на мускулна маса, но се провежда с висока интензивност. За изпълнението му се подбират 10-12 упражнения за всички части на тялото. Един кръг се повтаря 2-3 пъти, а почивката между сериите е около 30 секунди. В един кръг се изпълняват от 10 до 50 повторения на всяко упражнение. Трябва да практикувате 2-3 пъти седмично. Класическият кръгов тренировъчен комплекс се състои от:

• Клякове. Насочени към формирането на седалищните мускули.
• Лицеви опори. Те тренират мускулите на ръцете и гърдите.
• Акцент приклекнал. Началната позиция се заема като при лицеви опори, последвана от преход на скок в клекнало положение.
• Скачащи "морски звезди". Когато скачате, разтворете краката и ръцете си отстрани. Скочете възможно най-бързо.
• Люлееща се преса. И горни и долни.
• Скачане на въже. Добро кардио.
• Совалка бек. Трябва да бягате възможно най-бързо.

Видео

Предимствата на зареждането са очевидни:

• Ефективните упражнения за отслабване у дома за начинаещи след една седмица ежедневни тренировки ще станат незаменима почивка за вас, за да ободрите тялото и духа си;
• Ще започнете да се събуждате по-бързо и лесно, сутринта няма да носи спад в настроението, винаги ще усещате голям прилив на енергия и желание за работа;
• Важно е правилното зареждане, благодарение на което тялото бързо се разделя с натрупаните килограми и излишни калории;
• Помага за контрол. Вече няма да се чувствате постоянно ненаситни. Тялото ви ще бъде идеално наситено с лека закуска, докато вие ще се чувствате леки, без тежест в стомаха и подуване на корема;
• Заедно с доброто упражнение се повишава и настроението ви, което се запазва през целия ден.

Някои полезни съвети:

• Зареждането трябва да се извърши преди. Преди набор от упражнения изпийте чаша вода, така че тялото да се събуди по-бързо и да е готово за тренировка;
• Ако целта ви е загуба на тегло, тогава упражненията трябва да се правят ежедневно в продължение на поне 10-15 минути, като всеки път увеличавате нивото на натоварване, за да го разтегнете до половин час;
• Акцентът трябва да се постави върху всички мускули, не е нужно да тренирате само иначе, в противен случай няма да постигнете никакви резултати. Обучението трябва да е комплексно за всички мускули;
• Редувайте упражненията, така че зареждането да се извършва възможно най-ефективно и продуктивно и упражнението ще стане по-лесно за вас.

Правила за зареждане

Как да тренирате, за да отслабнете? Всичко е съвсем просто, основното е да следвате основните правила и да следвате техниката на изпълнение, да го приемате ежедневно и резултатът няма да закъснее. Не бъдете прекалено ревностни от първите дни. Натоварването върху тялото трябва да се увеличава на етапи. Ако започнете първото си упражнение веднага със сложен набор от упражнения, тогава само ще загубите много енергия и няма да постигнете желания резултат.

• Трябва да започнете с това, в противен случай рискът от нараняване се увеличава.
• Зареждането трябва да се извършва редовно! Само постоянните тренировки дават резултати. Ако не можете да спазвате графика, направете упражненията поне 4 пъти;
• Определете си определено време за зареждане и се опитайте да не се отклонявате от него;
• Ако тренирате не само за жизненост и разтягане, но и с цел, тогава трябва правилно да съставите упражненията. Такова обучение трябва да продължи най-малко половин час, тъй като изгарянето на мазнини се случва след 20 минути активни упражнения;
• Паузата между упражненията не трябва да бъде повече от една минута, също следвайте темпото на вашата сесия;
• Когато правите сутрешни упражнения за увеличаване на мускулната маса, струва си да ограничите приема на храна час преди и след час;
• Веселата и жизнерадостна музика ще направи сутрешната ви тренировка по-забавна;
• Не забравяйте да направите загрявка, тя ще загрее мускулите ви и ще предотврати наранявания и навяхвания;
• В края на тренировката си направете закачване или;

Променете упражненията, не изпълнявайте един и същ комплекс всяка сутрин, така че урокът да донесе ефект, направете промени. За да подобрите качеството на обучението, е по-добре да използвате друго оборудване.

Как да започнете?

За да започнете сложни упражнения, е необходимо да изберете идеалния набор от упражнения за вас от мазнини. Много е важно да харесвате и пасвате на упражненията, тогава ще имате повече мотивация да ги изпълнявате. Няма значение какво избирате или нещо друго, основното е да спазвате техниката и редовността. Не бързайте, както се казва, в басейна с главата си, започнете с леки упражнения и постепенно увеличавайте натоварването.

Ако веднага започнете да измъчвате тялото си със сложни упражнения, тогава не можете да избегнете мускулно напрежение и мускулно напрежение. Оставете мускулите да свикнат и след това увеличете натоварването. Както знаете, за да може тялото ни да свикне с постоянни тренировки, упражнението трябва да се повтори поне 20 пъти. Което означава, че след месец такова обучение тялото ви ще свикне напълно и няма да има повече дискомфорт и мързел. Упражнението ще започне да носи реални ползи за вас и вашето здраве.

Най-ефективни са интензивните упражнения сутрин за. Това са най-проблемните зони, така че първите дни на обучение трябва да започнат точно в леглото, легнали. Това ще ви помогне с прости набори от упражнения, които. Това включва отпиване, за разтягане на мускулите и връзките и елементи на усукване от едната страна на другата. Можете също така да използвате издърпване на краката към корема, което подобрява кръвообращението и укрепва кръвоносните съдове.

Когато упражненията в леглото са направени, ставаме и поемаме дълбоко въздух и издишваме, изпиваме чаша вода и настройваме тялото за тренировка. След това изпълняваме набор от любимите ви упражнения за цялото тяло, наблюдаваме дишането ви или просто танцуваме на любимата ви музика.

Изпълнението на най-простите упражнения ще ви помогне:

• Свикнете със сутрешната тренировка;
• Не е трудно да се разбере, че не е трудно да се изпълнява такъв комплекс всеки ден;
• Забележете как състоянието ви се подобрява;
• Подгответе себе си и тялото си за по-сложен набор от упражнения;
• Активирайте мускулите;
• Ще почувствате добър прилив на енергия.

Всички знаем, че сутрин е доста трудно да се принудите да станете от леглото, камо ли да правите някаква друга гимнастика. Но ако искате да подобрите благосъстоянието си и, разбира се, да отслабнете, трябва да се надвиете и да се настроите за продуктивна работа върху себе си и тялото си. Вечерните и сутрешните упражнения са най-доброто средство в борбата с наднорменото тегло.

Набор от упражнения (снимки, снимки)

На краката и задните части

За отслабване на краката най-ефективното упражнение се счита -. Ако не ходите много през деня, тогава започнете своя комплекс, като ходите на място за 30-60 секунди, като същевременно повдигате коленете си високо. Спазвайте ритъма на дишане, 4 стъпки - вдишване, следващите 4 стъпки - издишване. Хванете облегалката на стола с ръце, застанете на пръсти, повдигнете се и паднете за 30-60 секунди, вижте снимката за подробности.

На корема и страните

На ръка

Избираме дъмбели с удобно за вас тегло от 1 килограм и повече. Повдигнете двете ръце едновременно встрани за около 30-60 секунди, в зависимост от нивото на издръжливост. Прочетете повече за това в статията.

Само диети няма да върнат фигурата. Всяко диетично ограничение изисква упражнения. В противен случай тялото няма къде да отдели енергията, която се освобождава с увеличаване на метаболизма. Тя просто трябва да излезе! Какво може да се случи без стрес за тялото? Мазнините ще се върнат на мястото си, теглото ще се възстанови. Тялото ще бъде както преди – сякаш не е отслабнало.

Това се обяснява просто. Когато мастните клетки се разграждат, се произвежда определено количество енергия, което трябва да се освободи. И тя трябва да го даде. По същия начин, когато упражненията за отслабване се използват без диетична подкрепа. Апетитът се увеличава, мазнините се отлагат с нова сила. Следователно двата основни процеса се допълват взаимно. И тогава – очаква ви привлекателно тяло, привлекателни форми, стройна фигура. И също така - повишено настроение поради прилив на ендорфини (хормони на щастието).

Ползите от сутрешните упражнения

Преди хранене (сутрин) трябва да натоварите областта на пресата. На празен стомах мазнините се отстраняват по-добре от корема.

Физическата активност перфектно разсейва сънливостта, сънливостта. Стартира метаболизма.

Упражнението на празен стомах ускорява изгарянето на мазнините. И всичко това - благодарение на ниското ниво на гликоген в мускулната тъкан.

Дишането - равномерно и дълбоко, което изисква сутрешна гимнастика за отслабване, работи основно върху кръвообращението. Ускорява го, ободрява. Освен това насища тялото с кислород – всички клетки. Следователно през целия ден човек изглежда много по-свеж.

Зареждането дава мощно освобождаване на хормони на радост и щастие. И това е прекрасно настроение, добро здраве. Такива хора не изпитват стрес, не преживяват дълбоко своите неуспехи. В резултат на това няма желание за храна, за да се „улови“ стресова ситуация.

От търсенето на подходяща програма. Кое ще изберете, няма значение. По-важното е дали ви харесва. Може да бъде всичко: аеробика, гимнастика, йога, бягане с елементи за загряване и т.н.

Не трябва да започвате внезапно обучение, както и да приемате сложни упражнения. Единственото, което получавате, е навяхване, крепатура и липса на желание да продължите.

Първата стъпка е адаптацията. Мускулите постепенно ще свикнат, ще започнат да издържат на натоварването. Тялото ще приеме новия режим. Известно е, че за да получите стабилна зависимост, действието трябва да се повтори поне 20 пъти. Тоест след 3 седмици ще влезете изцяло в новия ритъм. И тогава упражненията ще бъдат от полза за фигурата, ще осигурят здраве. Упражненията са особено ефективни за отслабване в корема – като най-проблемната зона.

В първите дни упражненията могат да започнат без да ставате от леглото - в легнало положение. За това са подходящи обичайните движения. Те са полезни с това, че стартират метаболитни процеси. Например отпиване. Помага за разтягане на мускули, кости, връзки. Това включва и елементи на усукване на тялото. Това е, когато едната част на тялото се обръща в една посока, другата в обратната посока. И също така - дръпнете краката към стомаха. Такова движение възстановява притока на кръв, ускорява го, укрепва кръвоносните съдове.

Изправяйки се, трябва да поемете няколко дълбоки вдишвания и издишвания. Позволено е дори да изтичате в кухнята и да пиете вода - обикновена или с лимон. Това ще помогне на тялото да се настрои към физическа активност.

Зареждане за отслабване на корема: ефективни упражнения

Коремът е частта от тялото, която най-трудно отслабва. Затова на него се набляга специално. Понякога комплексът е изграден с акцент върху тази зона. Предлагаме няколко ефективни упражнения.

1. Вървете на място за половин минута. Вдишайте - направете 4 стъпки. Издишайте - отново 4 стъпки. Опитайте се да вдигнете коленете си по-високо.
2. Качи се по гръб. Поставете краката си на пода със свити крака. Повдигнете таза, след това го спуснете. Редувайте движенията няколко пъти.
3. От същата позиция (легнал по гръб) повдигнете краката си нагоре. Изправете ги, за да образуват ъгъл от 90 градуса. Замръзнете, след това спуснете краката си в изходна позиция (плавно). Ако има някакви недоразумения, сутрешните упражнения за отслабване ще ви помогнат.
4. Стой изправен. Изправете гърба (ръцете на кръста). Дръжте стомаха издърпан навътре. Правете редуващи се напади пред вас с краката си. Те трябва да бъдат поставени възможно най-далеч.
5. От същата позиция, както е описано по-горе, последователно завъртете краката си. Опитайте се да ги вдигнете.
6. Легнете по гръб. Поставете и ръцете си зад гърба. Алтернативно изпъкване-прибиране на стомаха. В същото време натиснете с ръце коремната стена.
7. Направете няколко дълбоки клякания. Ръцете са на нивото на гърдите. Дръжте краката си здраво на пода. Издишайте - при клек, вдишайте - при връщане в изходна позиция.

Видео: упражнения за отслабване

Ако използвате видео уроци, можете да спестите време за подготовка за класове. Така много по-бързо се научава програмата. И също така - да активирате загубата на телесно тегло, защото грешките са изключени. Веднага има натоварване върху желаните мускулни групи.

Освен това информацията се запомня по-лесно визуално. Новите упражнения се научават по-лесно. Последователността от действия се запомня по-бързо. Примерът на магьосниците показва как и какво да правите, така че задачите са много по-ясни. И обучението е по-достъпно.

Можете също така веднага да сравните натоварванията на всеки комплекс, за да изберете правилния. И по-нататък. Спестете пари и време, които биха могли да отидат за фитнес центрове. Изтеглете видеоклипа - упражненията за отслабване определено ще ви бъдат от полза!

Един от най-лесните и ефективни начини за отслабване са сутрешните упражнения за отслабване. Той не може да замени диетата и пълноценната физическа активност при хора с внушително наднормено тегло, но не бива да се подценява и приносът му за бъдеща слаба фигура. Навикът да правите упражнения веднага след събуждане не само се бори директно с излишните килограми, но и дава добро енергично настроение за целия ден.

Започването на всяка сутрин с кратко, ободряващо загряване значително ще укрепи тялото ви и ще му помогне да се справи с ежедневния стрес.

Значението на сутрешната гимнастика

Основната задача на сутрешните упражнения е да възстановят мускулния тонус, тъй като след сън те са в отпуснато състояние. В допълнение, той осигурява следните полезни ефекти:

• насърчава изгарянето на мазнини, тъй като при упражнения на празен стомах тялото използва резервни източници на енергия;
• нормализира биоритмите и спомага за по-лесното ставане сутрин;
• активира метаболизма, което означава, че подобрява усвояването на храната, която ядете на закуска;
• стимулира производството на ендорфини, спомага за създаването на положително настроение, подобрява външния вид сутрин.

Важно е да разберете, че сутрешните упражнения не могат да бъдат единственият начин за намаляване на теглото. Ако сте доволни от фигурата си, тогава този малък набор от упражнения може да е достатъчен, за да поддържате форма. Но за да отслабнете, трябва няколко пъти седмично да правите тренировки, които включват по-силна физическа активност.

Правилно сутрешно упражнение

За да извлечете максимума от упражненията, важно е да знаете как да правите правилно сутрешните упражненияза отслабване: видеото ще ви помогне да получите представа как да изпълнявате определени движения и ще са необходими общи препоръки, за да изберете най-доброто време за класове. Възможно е да се наложи леко да промените режима на деня, за да намерите място за тренировки в него.

Как и кога да презаредите

На първо място, трябва да изберете такова време за изпълнение на упражненията, за да го правите на празен стомах. Леки ястия, като кисело мляко, можете да ядете петнадесет до двадесет минути след като приключите с тренировката, а ако предпочитате по-обилна закуска, почивката преди нея трябва да е от половин до един час.

Продължителността на часовете трябва да се увеличава постепенно, като се започне от десет до петнадесет минути. За да се събудите по-лесно и да започнете да тренирате, можете да използвате видеоклипове с музика: упражненията ще бъдат още по-зареждащи, ако ги правите в съпровода на ритмична музикална селекция.

Тъй като основната задача на сутрешните упражнения е да извадят тялото от сънливо, летаргично състояние и да го настроят за работния ден, то трябва да се състои от набор от движения, които можете да изпълнявате без излишен стрес. Упражнението трябва да е лесно, ободряващо, а не изморително.. Желателно е те да засягат различни мускулни групи.

Като начало можете да изберете четири или пет упражнения от комплекса, описан по-долу, и след това постепенно да включите други в сутрешните си упражнения. Както можете да видите от прегледите, много хора предпочитат да променят набора от упражнения всяка седмица. Това е полезно, тъй като ви позволява да разнообразите натоварването и прави часовете по-малко скучни.

Ако желаете, можете да започнете да зареждате с упражнения, изпълнявани в легнало и седнало положение. След това можете да започнете, без да ставате от леглото, и след това постепенно да преминете към по-активни движения.

Комплекс от упражнения

Ходим на място, повдигаме високо коленете си и се опитваме да ги допрем до корема. Продължителността на упражнението е 15-20 секунди.

Поставяме краката си на ширината на раменете и се издигаме на пръсти, докато протягаме ръцете си нагоре и вдишваме. След това с издишване се спускаме в изходна позиция. Повтаряме около 5 пъти.

Поставяме краката си на ширината на раменете и правим наклони напред и назад, както и надясно и наляво. Повтаряме няколко пъти.

Вдигаме ръцете си нагоре и хващаме единия крак с изпънат пръст назад. След това огъваме този крак в коляното и го придърпваме с ръце към гърдите, като същевременно спускаме главата възможно най-ниско до коляното. Правим същото и с втория крак. Изпълняваме от 2 до 5 пъти за всеки крак.

Разтворяваме широко краката и правим кръгови движения с таза първо в едната, а след това в другата посока. Правим въртене във всяка посока поне 8-10 пъти.

В изправено положение правим три последователни пружиниращи клякания, при които натискаме корема с ръце. Повтаряме 18-20 пъти.

Стоейки на един крак, отвеждаме втория крак, огънат в коляното, настрани и правим кръгови движения с бедрото. Повторете 10-12 пъти за всеки крак.

Стоейки на пръсти и държейки се с ръце на облегалката на стола, пружиниращо разгъваме и огъваме глезенните стави на краката. Правим упражнението за 20-30 секунди.

Легнете по гръб, огънете коленете си, след това седнете и ги разгънете. След това огъваме тялото си до коленете, опитвайки се да ги докоснем с лицето си. Отново лягаме и повтаряме цялата процедура отначало. Броят на подходите зависи от вашите възможности, но средно е 12 - 16 пъти.

Стоейки на четири крака, огънете и извийте гърба си. Повтаряме няколко пъти.

Ако редът на изпълнение на някое от тези упражнения не ви е ясен, можете да намерите видеоклип, публикуван онлайн: Сутрешната гимнастика за отслабване има много вариациисред които можете да изберете този, който ви подхожда най-добре. Ежедневното изпълнение на този прост набор от упражнения ще ви помогне да поддържате форма и да поддържате добро здраве.

Всеки, който реши да загуби излишни килограми, ще помогне за ускоряване на този процес със сутрешни упражнения за отслабване. Няколко прости упражнения ще ободрят, подобрят настроението и ще тонизират мускулите. Ще държите гърба си по-изправен, ще стегнете стомаха си и постепенно, без пренапрежение, ще отслабнете.

Ползи от зареждането

За да отслабнете наистина у дома, едно зареждане не е достатъчно. Необходимо е да се следи храненето, да се направи индивидуална диета, да се движат повече през целия ден. Но упражненията сутрин помагат да се включите в процеса на оздравяване на тялото. Правейки редовно прости упражнения, вие се настройвате за правилното поведение, приучвате се към дисциплина.

Ползите от сутрешните упражнения са следните:

• спестявате време за посещение на фитнес залата;
• насищане на тялото с кислород;
• развеселете се;
• изгаря мазнините и изгражда мускули.

Упражненията могат да започнат, докато лежите в леглото. Разтягайки се, омесвате връзките, подготвяте мускулите за натоварване. След това можете да дръпнете коленете си до корема няколко пъти, като по този начин напрегнете корема си. За да се събудите по-бързо, измийте лицето си с хладка вода. Изберете ритмична музика, която харесвате за упражнения, и се опитайте да тренирате с радост.

Загрявка

От какви упражнения се състоят сутрешните упражнения за отслабване? Знаете за тях от дете, защото сте ги изпълнявали в часовете по физическо. Време е да освежите паметта си, да възвърнете своята гъвкавост и мобилност.

Първо си подгответе място у дома, където ще изпълнявате упражненията. Не трябва да има чужди предмети и остри ъгли. Тъй като някои от упражненията се изпълняват в легнало положение, вземете си спортна постелка. За мъжете можете да инсталирате хоризонтална лента в апартамента и да купите дъмбели.

• Първо се правят упражнения за шийните прешлени. Това са наклони на главата напред и назад, наляво и надясно, както и въртене.
• След това омесете ръцете, като ги свиете в юмруци и извършвате ротационни движения.
• Извършвайте кръгови движения с ръцете си, за да разтегнете ставите си. Можете да направите 3-4 завъртания, първо в едната посока, след това в другата.
• Не забравяйте да загреете пръстите на краката и краката. За да направите това, поставете краката си на ширината на раменете и правете търкалящи движения от пръстите на краката към петите, като на пръсти.

В резултат на загрявката ще загреете мускулите, ще се подготвите за по-трудни упражнения. Имайте предвид, че загряването може да започне, докато все още лежите на леглото, и да завършите, докато вече се разхождате из стаята.

Основни упражнения

След като загреете шията и ръцете, можете да продължите към упражнения за тялото. Това е усукване на торса с повдигнати нагоре ръце, наклони, завъртания, огъване назад. След това трябва да обърнете внимание на пресата.

• Упражнението се изпълнява легнало по гръб със свити колене. Повдигнете и спуснете таза десет пъти. Опитайте се да го вдигнете възможно най-високо.
• Повдигнете горната част на тялото, без да напрягате врата или да повдигате краката си от пода. Ако не се получи, тогава можете да поправите краката, като ги плъзнете под килера или помолите някой от роднините да ги държи. Това упражнение трябва да се научи да прави поне 20 пъти.
• От легнало положение повдигнете краката си под лек ъгъл (до 45 °), торсът остава притиснат към пода. За мнозина това упражнение е много трудно, но помага за укрепване на пресата. Повтаряйте го колкото можете.

Ако искате да постигнете дом, тогава не можете без клекове. Те трябва да се изпълняват с плосък гръб, като краката се поставят на ширината на раменете или малко по-широко, коленете трябва да гледат навън при клякане. Хората в добра форма ще могат да седнат 30-40 пъти без проблем.

Съсредоточете се върху легнало положение и натиснете нагоре колкото можете пъти. Добър резултат за отслабване е въртенето на хулахупа на талията. Но за неговото изпълнение ще е необходимо повече пространство в апартамента.

За отслабване на краката е подходящо скачане на въже. Колкото повече пъти скачате, толкова по-добре. Без въже за скачане, след това се хвърлете напред и се залюлеете, което е полезно за укрепване на мускулите на краката.

Можете да разработите свой собствен набор от упражнения за краката и талията и да ги изпълнявате всяка сутрин. Общо зареждането трябва да отнеме 30-40 минути.

Не бъркайте упражнения с упражнения. Сутрешните упражнения трябва да ви доставят удоволствие, а не пренапрежение. След тях има усещане за бодрост, а след сериозна тренировка искате да се отпуснете.

Разлики между зареждането при жените и мъжете

Мнозина смятат, че при мъжете натоварването трябва да е по-голямо, за да свалят излишните килограми. Но в действителност набор от упражнения за мъже може да бъде същият като за жени. Най-важното в упражненията е тяхната редовност. Трябва да спазвате реда и часа на изпълнение, не се допускат преминавания през деня.

Мъжете трябва да правят упражнения за краката по същия начин, както жените за гърба и ръцете. Но мъжете могат да имат свои собствени проблемни зони. Ако жените се опитват да свалят излишни килограми от бедрата и талията, то за мъжете основната задача обикновено е да стегнат корема и да укрепят ръцете. За мъжете можете:

• увеличаване на броя на лицевите опори;
• обърнете повече внимание на обучението на пресата;
• включете дъмбели в арсенала си, за да увеличите натоварването на ръцете си;
• ако има хоризонтална лента, тогава не забравяйте да издърпате нагоре.

След зареждането трябва да вземете душ и да закусите. За закуска най-подходящи са протеинови храни и бавни въглехидрати. Това може да бъде каша, извара, бъркани яйца, зеленчукова салата. Трябва да откажете сладко кафе или чай, соковете могат да се пият само естествени, без добавена захар и консерванти. И, разбира се, не трябва да има сладки кифли, гевреци и торти. Помислете предварително за диетата си и тогава няма да ви е трудно да отслабнете.