Alimente bogate în antioxidanți. Cei mai puternici antioxidanți naturali din alimente sunt fructele și legumele bogate în antioxidanți. Ce sunt antioxidanții și cum afectează aceștia organismul

Femeilor care doresc să arate mereu tinere, pe lângă îngrijirea pielii, este recomandat să folosească antioxidanți naturali care sunt prezenți în cele mai simple produse.

Ce sunt antioxidanții și cum funcționează?

Pe planeta noastră, aproape întotdeauna, procesele de distrugere au loc cu participarea oxigenului prin oxidare. Ne îmbolnăvim, îmbătrânim treptat, iar acest lucru, foarte gros, poate fi numit proces de oxidare. În organism apar condiții dureroase cu formarea de radicali liberi.

Excesul lor duce la peroxidarea lipidelor - baza membranelor celulare - si, ca urmare, la perturbarea functiilor membranelor celulare ale organismului, la tulburari de sanatate si imbatranire prematura. Organismul are un sistem de apărare antioxidantă, care este împărțit în primar (antioxidanți-enzime) și secundar (antioxidanți-vitamine).

Acest sistem funcționează cu noi încă de la naștere, toată viața, slăbind treptat de-a lungul anilor. Prin urmare, este nevoie de hrana și sprijinul acestuia.

Cum acționează antioxidanții

Seleniul este distribuit extrem de neuniform în scoarța terestră - aproape întregul teritoriu al Rusiei are deficit de seleniu.

Antioxidanți din alimente: tabel

Pentru a afla mai detaliat care alimente sunt antioxidanți și câte unități antioxidante conțin, ar trebui să citiți acest tabel:

Top 10 alimente antioxidante sănătoase (unități de antioxidanti la 100 de grame): tabel

Toți antioxidanții de mai sus stimulează sistemul imunitar, ceea ce este important pentru cei care doresc să rămână tineri mult timp: după cum știți, din cauza bolilor organismul îmbătrânește mult mai repede.

Datorită efectului pozitiv al antioxidanților asupra corpului uman, este posibilă „încetinirea” îmbătrânirii și prevenirea multor boli, prin urmare, produsele care le conțin sunt recomandate a fi consumate de absolut toată lumea încă din copilărie.

Antioxidanți din plante și ierburi

Bioflavonoidele sunt substanțe derivate din plante similare ca structură cu estrogenii umani (uneori denumite fitoestrogeni). Diferitele plante conțin propria lor compoziție de flavonoide, care determină în mare măsură proprietățile medicinale ale extractului.

Plante medicinale și ierburi antioxidanți

De exemplu, proprietățile unice ale extractului din semințe de struguri se datorează prezenței proantocianidinelor (bioflavonoide cu activitate antioxidantă foarte puternică), afinele conțin antocianine (bioflavonoide albastre), etc.

Bioflavonoidele sunt pigmenți vegetali albaștri și verzi care formează cocktailuri antioxidante în care diverși antioxidanți se restaurează reciproc și prezintă acțiune sinergică. Extractele apoase din plante conțin aproape întotdeauna bioflavonoide de un fel.

Antioxidanți în cosmetică

În cosmetică se utilizează antioxidantul Superoxid dismutază (SOD) de origine animală, microbiană și vegetală.

Unde se găsește Superoxid dismutaza: plante ale căror extracte prezintă activitate asemănătoare SOD - cătină, hamamelis, ginkgo biloba, castan de cal, ceai verde și altele.

• Sezonalitate (perioada iarnă-primăvară),
• boala,
• varsta inaintata,
• muncă fizică grea,
• Sport.

În aceste situații, este indicat să alegeți un supliment alimentar care să fie realizat din materii prime naturale (ierburi, fructe etc.) sau să luați complexe de vitamine și minerale echilibrate.

Astăzi, nivelul de antioxidanți din alimente este de obicei evaluat pe scara ORAC, care reprezintă „capacitatea de absorbție a radicalilor de oxigen” sau „capacitatea de a absorbi radicalii liberi”. Acest indicator a fost dezvoltat de Institutul Național de Sănătate din Baltimore din SUA. Cu cât este mai mare, cu atât acest produs sau acel produs luptă mai bine cu oxidarea organismului. USDA recomandă consumul a 3.000-5.000 de unități de ORAC zilnic.

Adevărații campioni conform scalei ORAC sunt produse destul de rare care sunt familiare doar celor care sunt interesați de multă vreme de alimentația sănătoasă și vegetarianism:

• Tărâțe (în special sorg, sumac și orez);
• Maca, acai, goji, aronia și fructele de soc.

Pot fi comandate cu ușurință online, dar trebuie să recunoașteți că este mult mai ușor să introduceți în alimentație alimente bogate în antioxidanți care sunt vândute în fiecare supermarket. Următoarea listă constă doar din astfel de surse naturale de antioxidanți. Luați în considerare să le mâncați cât mai des posibil!

Alimente naturale bogate în antioxidanți: tabel TOP-46

nuci
Nuci pecan: 17.940	Nuci: 13.541
Alune: 9 645	Fistic: 7.983
Migdale: 4 454	Arahide: 3.166
Leguminoase
Fasole roșie: 8.459	Fasole roz: 8.320
Fasole neagră: 8.040	Fasole Pinto: 7.779
Linte: 7.282	Soia: 5.764
Fructe uscate
Pere uscate: 9.496	Agave: 7.274
Mere: 6.681	Prune uscate: 6 552
Piersici: 4.222	Stafide: 4.188
Date: 3.895	Caise uscate: 3 234
Fructe și fructe de pădure proaspete
Merișoare: 9.584	Coacăz: 7 960
Prune: 7.581	Afine: 6.552
Mure: 5.347	Zmeura: 4 882
Mere roșii dulci: 4.275	Mere Granny Smith: 3.898
Căpșuni: 3.577	Coacăze roșii: 3 387
Smochine: 3.383	Cireș: 3 365
Agrișe: 3.277	Suc de afine: 2.906
Guava: 2.550	Suc de struguri Concord: 2.377
Legume și rădăcinoase
Rădăcină de ghimbir: 14.840	Anghinare: 9.416
Usturoi: 5 346	Varză roșie: 3.145
Broccoli: 3.083	Salată roșie: 2.380
Sfecla: 1.776	Ceapa rosie: 1.521
Spanac: 1.513	Ardei galben: 1.043

Pe lângă acești antioxidanți naturali, trebuie menționate separat și următoarele alimente pentru sănătatea ta:

1. Pudră de cacao: 80.933 pe scara ORAC;
2. Ciocolata neagra: 20.823 puncte;
3. Ciocolata cu lapte: 7.528;
4. Vin Cabernet Sauvignon: 5.034;
5. Vin roșu: 3.873.

De remarcat că valoarea ORAC sau capacitatea fiecărei legume/fructe/nuci de a lupta împotriva radicalilor liberi depinde de condițiile de creștere, procesare, preparare și alți factori. Așadar, pentru a păstra proprietățile benefice ale nucilor, se recomandă să nu se prăjească sau să nu săre. Dar broccoli după 5 minute de gătit devine și mai „antioxidant”.

Ce alte alimente conțin antioxidanți?

Da, aproape tot ce este prezent în bucătăria ta. Printre legumele cunoscute nouă, care nu sunt campioni, dar rămân puternici antioxidanți naturali:

1. Cartofi: 1.322;
2. Arca: 863;
3. Morcovi: 697;
4. varză: 529;
5. Dovleac: 483;
6. rosii: 387;
7. Castraveți: 232.

Toate datele de mai sus se bazează pe 100 de grame per produs. Adică, 100 de grame de rădăcină de ghimbir conțin de aproape 5 ori mai mulți antioxidanți decât broccoli. Dar trebuie să recunoști: vei mânca 100 de grame de broccoli mult mai repede și cu mai multă plăcere decât tarta cu ghimbir.

Din acest motiv, am decis să creăm o listă separată de alimente antioxidante care să includă ierburi uscate, ierburi și condimente. Nu vei mânca multe dintre ele odată, dar poți să-ți faci un obicei de a aroma aproape fiecare fel de mâncare din dieta ta cu ele.

Cei mai puternici antioxidanți naturali dintre ierburi și condimente

Iată o altă listă de alimente bogate în antioxidanți pe care le poți adăuga în dieta ta pentru a te menține tânăr și pentru a preveni diverse boli:

1. Cuișoare măcinate: 314.446 puncte ORAC;
2. scorțișoară măcinată: 267.536;
3. oregano uscat: 200.129;
4. Turmeric măcinat: 159.277;
5. Seminte de chimion: 76.800;
6. patrunjel uscat: 74.349;
7. Busuioc uscat: 67.553;
8. Pudră de curry: 48.504;
9. Salvie: 32.004;
10. boabe de muștar galben; 29 257;
11. Ghimbir măcinat: 28.811;
12. Piper negru: 27.618;
13. Cimbru proaspăt: 27.426;
14. maghiran proaspat: 27.297;
15. Pudră de chili: 23.636;
16. Boia: 17.919;
17. tarhon proaspăt: 15.542;
18. Oregano proaspăt și mentă: 13.978 fiecare;
19. Ciuroase proaspete: 9.465;
20. Mărar: 4.392.

Rețineți că ceaiul verde natural are și proprietăți benefice, iar capacitatea sa de antioxidant a fost estimată la 1.253 de puncte.

Produsele antioxidante sunt combinate într-un singur tabel ORAC „Capacitatea de absorbție a radicalilor de oxigen”. Tabelul arată capacitatea fiecărui produs de a lega și neutraliza radicalii liberi. Antioxidanții din alimente atrag atenția oamenilor de știință și a consumatorilor. A fost dezvoltat un singur indice de protecție împotriva radicalilor liberi.

Indicele ORAC a făcut posibilă compararea produselor după o anumită funcție de protecție.Antioxidanții naturali sunt substanțe de origine naturală. În primul rând, ele sunt necesare plantelor în sine pentru a proteja împotriva bolilor și virușilor. Plantele produc aceste substanțe pentru a supraviețui în fața factorilor adversi.

Alimentele antioxidante încetinesc procesul de îmbătrânire

Antioxidanții pătrund în corpul uman cu alimente, iar astăzi cu suplimente alimentare. Ele continuă să acționeze pentru a proteja celulele sănătoase și pentru a rezista procesului de oxidare. Antioxidanții nu numai că pot lupta împotriva unor boli, ci și pot încetini procesul de îmbătrânire.

Teoria îmbătrânirii asociată cu radicalii liberi nu a fost dovedită în mod concludent. Deși utilizarea produselor antioxidante încetinește procesele oxidative din organism. Fitonutrienții protejează celulele de deteriorarea radicalilor liberi.

Organismul nostru însuși produce o anumită cantitate de radicali pentru a proteja împotriva anumitor boli. Când numărul de radicali crește, aceștia distrug celulele corpului. Radicalii liberi sunt molecule care au un electron „liber” nepereche. Sunt instabile și intră cu ușurință în reacții chimice, perturbând structura altor molecule.

Începe o reacție în lanț de deteriorare a celulelor. Antioxidanții ajută la oprirea acestui proces distructiv. O mulțime de radicali liberi se formează cu radiații ultraviolete intense, cu diverse boli, stres, fumat.

Se estimează că atunci când fumatul pasiv, inhalând fumul de țigară, în organism sunt produși aproximativ 300 de miliarde de radicali liberi. Fiecare celulă este atacată de aproximativ 10.000 de ori pe zi. În aceste condiții, organismul are nevoie de protecție suplimentară.

Ce arată ORAC Antioxidant Defense Index?

Indicele de protecție antioxidantă arată cât de mare este capacitatea unei substanțe de a lega radicalii liberi. Aceasta nu ține cont de cantitatea de produs luată, ci de capacitatea de neutralizare. Indicele este măsurat în mii de unități. Plantele culese în locuri de creștere „sălbatică” au cea mai mare activitate. Legumele și fructele cultivate în ferme și ferme au o protecție antioxidantă mai mică.

Cum se determină indicele activității antioxidante?

Unitatea ORAC a fost dezvoltată inițial la Institutul Național pentru Îmbătrânire (SUA) cu peste două decenii în urmă. În prezent, nu este posibilă măsurarea activității fitonutrienților în interiorul corpului uman. Prin urmare, experimentele sunt efectuate într-o eprubetă.

Produsul care trebuie testat pentru activitatea antioxidantă este măcinat în particule minuscule. În condiții de laborator se izolează fitonutrienții cu activitate antioxidantă. La ei se adaugă radicali liberi și se observă activitate chimică complexă.

Ca rezultat al experimentului, se trag concluzii despre capacitatea unui anumit produs de a lega radicalii. În prezent, nu există nicio indicație de protecție antioxidantă pe pachetele de suplimente alimentare sau alte produse. Această problemă este discutată în unele țări europene. Astfel de informații ar ajuta consumatorul să tragă concluziile corecte cu privire la beneficiile unui anumit produs.

Aceasta este o întrebare a viitorului. Astăzi puteți descărca tabelul ORAC de pe Internet. Informațiile despre produsele antioxidante vă vor ajuta să vă ajustați dieta și să obțineți mai mulți nutrienți. Baza de date conține aproximativ 500 de produse, iar tabelul este actualizat în mod regulat. Oamenii de știință, nu fără motiv, concluzionează că, cu cât produsul este mai aproape de început, cu atât proprietățile sale antioxidante sunt mai puternice.

Algele marine ocupă primul loc printre produsele antioxidante

Algele marine roșii sunt în fruntea listei alimentelor antioxidante. Conțin un antioxidant puternic, astaxantina. Capacitatea antioxidantă a astaxantinei este de 6000 de ori mai mare decât vitamina C, de 800 de ori mai mare decât coenzima Q10, de 550 de ori mai mare decât vitamina E. Ca și în cazul oricărui antioxidant, nu este posibil să se măsoare efectul în corpul uman.

Pe lângă alge, astaxantina a fost găsită în corpul animalelor marine, pești roșii, caviar, cochilii de crustacee. Viața marina nu produce astaxantină singură, ci o primește cu hrană. Acest antioxidant este de origine vegetală.

Cu toate acestea, atunci când mâncăm o porție de somon, obținem niște astaxantină. Astaxantina este mai rară în natură decât vitamina C. De fapt, există doar câteva surse naturale de astaxantina. Cel mai accesibil dintre ele este somonul sălbatic.

Pentru a obține cantitatea necesară, va trebui să mănânci 4 porții uriașe de somon pe zi. Prin urmare, mulți nutriționiști recomandă să luați astaxantina ca supliment alimentar. Astaxantina ORAC din alge roșii 2822200 (µmol per 100g)

Condimentele sunt printre alimentele antioxidante

Primele poziții ale listei sunt ocupate ferm de condimente. Primul loc dintre ele aparține garoafei. Cuișoarele sunt muguri florali uscati parfumați. Ei colectează cuișoare în Indonezia, India, Madagascar, Pakistan etc.

Cuișoarele sunt urmate de amla (sau agrișe indiană), oregano, rozmarin și lista poate continua. Există și sceptici. La urma urmei, indicele activității antioxidante este calculat la 100 gr. produs. Este imposibil să folosești o asemenea cantitate de condimente. Nici biodisponibilitatea produsului nu este luată în considerare.

Un lucru este cercetarea de laborator, altul este consumul real, când este imposibil de măsurat indicatorul în corpul uman. Cu toate acestea, condimentele și mirodeniile sunt produse antioxidante benefice puternice biologic active care trebuie utilizate în alimente, deși în cantități mici. Să ne uităm la listă:

• Astaxantina (din microalge) 2822200
• Condiment de cuișoare 290283
• Agrișă indiană (Amla), uscată 261500
• tărâțe de sorg 240000
• Oregano uscat 175295
• Rozmarin uscat 165280
• Frunze de mentă, uscate 160820
• Cimbru uscat 157380
• Extract de ciuperci Chaga 146700
• Pudră de baobab, uscată 140000
• Scorțișoară pudră 131420
• Pudră de turmeric 127068
• Vanilie 122400
• Sage 119929
• Măceș 96150
• Maghiran uscat 92310
• patrunjel uscat 73670
• Nucsoara 69640
• Chimen 50372
• Pudră de curry 48504

Nu vom prezenta întregul tabel într-un articol scurt. Îl puteți descărca cu ușurință de pe Internet. Iată câteva produse ușor de găsit și disponibile pentru toată lumea. Cunoașteți deja indicele ORAC și le veți acorda o atenție deosebită. Pozițiile de frunte sunt ocupate de fructe de pădure, suc de rodie și rodie, nuci, legume, verdeață cu frunze.

• Pudră de cacao fără zahăr 55653
• Lingonberry 20300
• ardei iute roșu 19631
• Aronia 16062
• Rădăcină de ghimbir 14840
• Stafide aurii 10450
• Alun 9645
• Pere uscate 9496
• Prune uscate 8059
• Coacăze negre 7957
• Fistic 7675
• Linte 7282
• Mere uscate 6681
• Prune 6100
• Usturoi 5708
• Zmeura 5065
• Grenade 4479
• Migdale 4454
• Mărar proaspăt 4392
• Mere roșii cu coajă 4275
• Vin roșu 3607
• Mere aurii cu coaja 2670
• Varză roșie 2496
• Fulgi de ovăz 2183
• Broccoli 2160
• Portocale 2103
• Varză 2050
• Sfecla cruda 1776
• Lămâie 1346
• Ceai verde 1253
• Kiwi 1210
• Ceai negru 1128
• Salata verde 1017
• Arcul 913
• Varza 856
• Ardei gras rosu 821
• Seminte de in 800
• Banane 795
• Roșii 546
• Dovleacul 483
• Morcovul 436
• Orez alb fiert 30

Aceasta nu este întreaga masă. Indicele nu este o valoare constantă și poate varia în funcție de soi, condiții de creștere, metoda de preparare. Indicele de activitate antioxidantă este calculat pentru 100 gr. produs. Există o limită de consum?

Câte alimente antioxidante ar trebui să mănânci?

Pentru o persoană sănătoasă, există o normă pentru consumul de produse antioxidante. Acesta variază de la 5 la 7 mii de unități ORAC zilnic. Această cantitate se încadrează într-o dietă zilnică echilibrată. Aceasta este o medie. Este mult sau puțin? De fapt, nu este greu să obții o astfel de sumă.

Rodie, stafide, o mână de fructe uscate, un pahar de bulion de măceșe, o ceașcă de cacao adevărată îți vor completa dieta cu produse antioxidante. Asigurați-vă că mâncați legume și fructe. O simplă regulă de 4 fructe pe zi va acoperi complet nevoia de antioxidanți.

Acordați atenție merelor în formă proaspătă și uscată. Boabele de pădure și de grădină, atât proaspete, cât și congelate, sunt deosebit de bogate în antioxidanți. Alimentele bogate în antioxidanți sunt disponibile pentru toată lumea. Înarmat cu cunoștințe, este important să facem alegerea corectă în favoarea unei alimentații sănătoase.

În acest material, vă vom spune cum să mențineți pielea sănătoasă, elastică, catifelată cu ajutorul salvatorilor - antioxidanți naturali.

Compilare Cei mai puternici 10 antioxidanți naturali și efectul lor asupra stării, structurii și sănătății pielii

1. Vitamina C

Proprietăți antioxidante cu adevărat remarcabile vitamina C- stimuleaza functia celulelor care sintetizeaza principala proteina a pielii - colagenul, asigura permeabilitatea normala a membranelor capilare, imbunatateste elasticitatea si rezistenta acestora.

În plus, „acidul ascorbic” previne distrugerea altor antioxidanți din organism – retinolul, vitamina E, seleniul, protejează pielea de radiațiile ultraviolete.

O cantitate mare de vitamina C se gaseste in coacaze, citrice, capsuni, kiwi, viburnum, verdeturi de gradina, ardei dulci, broccoli, cartofi, spanac.

2. Vitamina E

DAR - tocoferol sau - vitamina E, el este „vitamina tinereții”. Are o capacitate unică de a proteja membranele celulare. Se gaseste in cantitati mari in uleiurile vegetale presate la rece, in special cele obtinute din germeni de grau, nuci, ficat, stiuca, somon, calmar, caise uscate, prune uscate.

Carotenoide: β-caroten, retinol, licopen etc.. Oferă o protecție eficientă a pielii împotriva razelor solare. Accelerează epitelizarea, elimină senzația de uscăciune și previne exfolierea pielii.

Vitamina A și carotenul sporesc producția de colagen și, în consecință, pot întârzia semnificativ apariția primelor riduri profunde în timp și pot face rețeaua de riduri fine aproape invizibilă.

Cea mai mare cantitate de carotenoide este prezentă în pigmenții plantelor care au o culoare portocalie și roșie; sunt bogate in uleiuri de catina, macese, morcovi, ulei de palmier; Roșiile sunt bogate în licopen.

4.

Sau - polifenoli vegetali, au cea mai puternică activitate antioxidantă și sunt similare ca structură cu estrogenii umani, fiind numiți și fitoestrogeni.

Se știe că la femei după 30 de ani, producția de hormoni sexuali scade treptat: estrogen, progesteron etc., iar acest lucru afectează instantaneu aspectul pielii: devine uscată, mai subțire, acoperită cu o rețea de riduri.

Mulți oameni rezolvă această problemă folosind creme care conțin hormoni, dar, din păcate, au o serie de contraindicații grave. Folosirea cremelor cu fitoestrogeni (stearine, izoflavone, flavone, lignani) este o soluție excelentă în acest caz, când „atât lupii sunt plini, cât și oile sunt în siguranță”: pielea arată hidratată și îngrijită, fără consecințe adverse pentru aceasta. .

Mulți fitoestrogeni soia, trifoi roșu, lucernă, yam sălbatic, palmier pitic, hamei, struguri.

Polifenoli De asemenea, susțin echilibrul endocrin al organismului, au un efect puternic de întărire a capilarelor, reduc hipoxia și cresc nivelul de saturație cu oxigen al pielii, datorită căruia procesele metabolice sunt activate în ea.

Alimentele bogate în polifenoli includ vin roșu, struguri, mere, ceapă, ceaiuri verzi și negre, ulei de măsline și extracte apoase din plante.

5

E Acesta este un grup special de flavonoide, care are un efect radioprotector pronunțat.

Datorită catechinelor, vitamina C este mai bine absorbită și acumulată în organism, elasticitatea și fermitatea capilarelor crește, protejând astfel pielea de apariția "stelelor" și a rețelei vasculare de pe ea.

Catechinele se găsesc în cantități mari în toate tipurile de ceai.

6.

O enzimă care funcționează pe prima linie a „liniei de apărare” a celulei – în interiorul „depozitelor sale de energie” – mitocondriile.

Cosmeticele care conțin SOD rezolvă problema prevenirii ridurilor, deoarece SOD nu permite „reticulare” moleculelor de colagen proteic.

Superoxid dismutaza este produsă în corpul nostru, este prezentă și în aproape toate produsele de origine animală și vegetală.

Plantele ale căror extracte au activitate asemănătoare SOD sunt utilizate pe scară largă în cosmetologie: hamamelis, ginkgo biloba de cătină, frunză de ceai, castan de cal etc.

7. Coenzima Q

Moleculă a „codului tinereții” a pielii. Participă la procesul de producere a energiei direct în mitocondrii, iar acestea sunt cele care protejează în mod activ împotriva atacurilor oxidative.

Coenzima, ca componentă obligatorie, face parte din măștile, serurile, cremele anti-îmbătrânire.

Uleiul de palmier roșu, carnea de vită, heringul, alunele, fisticul, susanul au o cantitate mare de coenzimă Q.

8.

Este un complex de acizi grași nesaturați. Perfect dovedit a fi în compoziția produselor cosmetice pentru îngrijirea pielii inflamate, subțiate, îmbătrânite.

Vitamina F întărește membranele celulare, restabilește mantaua hidrolipidică a pielii și, în consecință, o face mai elastică.

Majoritatea vitaminei F se gasesc in uleiurile presate la rece: masline, soia, in, porumb, floarea soarelui; conținutul său ridicat se remarcă prin pește de mare, nuci, avocado, fulgi de ovăz.

Antioxidanții sunt o listă întreagă de substanțe care au o proprietate comună: să încetinească procesul de oxidare. Acest lucru este important pentru a preveni îmbătrânirea, principalii vinovați ai cărora sunt radicalii liberi.

Ei, ca bacteriile și virușii, atacă celulele sănătoase, provocând defecțiuni în activitatea lor. Ca urmare, apar boli. Problemele de mediu, obiceiurile proaste și situațiile stresante cresc cantitatea de radicali liberi din organism.

Antioxidanții provoacă boli cardiovasculare și oncologice, provoacă probleme cu sângele, plămânii și ochii.

Antioxidanții pot fi împărțiți în două grupe:

1. natura enzimatica. Aceștia sunt compuși pe care corpul uman îi produce, formează un sistem antioxidant (de protecție). Dacă sunt puțini radicali liberi, enzimele îi distrug. Organismul nu poate face față unui număr mare de agenți oxidanți fără ajutor extern.
2. natură neenzimatică. Aceștia sunt ajutoare care vin cu mâncare.
   Antioxidanții din alimente sunt reprezentați de vitamine (C, E, beta-caroten și licopenul aferent, luteină), polifenoli, taninuri, antociani (pigmenți naturali) și unele minerale. Sursele lor principale sunt legumele și fructele, fructele de pădure, unele băuturi.

Interesant!

Oxidarea este una dintre modalitățile prin care alimentele se strică. Prin urmare, pentru a prelungi perioada de valabilitate, li se adaugă în mod special antioxidanți - aditivi alimentari cu indici E de la 300 la 399, destul de des este acidul ascorbic și sărurile sale (E 300-E 305).

Beneficiile antioxidanților sunt că:

• prelungește viața prin încetinirea îmbătrânirii la nivel celular;
• blochează formarea tumorilor, antioxidanții sunt chiar considerați ca un remediu pentru cancer;
• protejează împotriva bolilor Alzheimer și Parkinson;
• prevenirea diabetului;
• reduce impactul factorilor negativi externi;
• important pentru piele, tinerețea ei;
• stimulează metabolismul și promovează pierderea în greutate.

Beneficiile antioxidanților vor fi doar dacă sunt suficienti în alimente. Norma zilnică (pentru un adult) pentru fiecare compus este diferită:

• vitamina C - 70 mg;
• vitamina E - 15 mg;
• beta-caroten, licopen, luteină - fiecare 5 mg;
• antociani - 50 mg;
• tanin - 200 mg.

Dacă o persoană nu are o deficiență de vitamine și minerale, atunci nu va avea o deficiență de antioxidanți. Pentru a facilita evaluarea beneficiilor alimentelor în ceea ce privește combaterea radicalilor răi, a fost introdus conceptul de activitate antioxidantă totală sau indicele ORAC.

Top alimente bogate în antioxidanti

Alimente bogate în antioxidanti

1. Prune uscate. Datorită eliminării umidității, are loc concentrația de nutrienți în fructele uscate. Dintre acestea, prunele conțin cei mai mulți antioxidanți. În plus, are un efect pozitiv asupra sistemului digestiv.
2. Stafide. Indiferent cât de utili sunt strugurii, stafidele sunt de câteva ori superioare în capacitatea lor de a distruge radicalii liberi.
3. Ghimbir. Unul dintre cele mai puternice remedii pentru imunitate în timpul răcelilor, precum și pentru curățarea organismului de toxine.
4. Cafea.În cantități rezonabile, nu numai că revigorează, dar și încetinește îmbătrânirea.
5. Nuci. Nu e de mirare că arată ca un creier. Printre frații lor, ei sunt lideri în doza de antioxidanți.
6. Cacao. Prepararea berii nu o împiedică să-și arate proprietățile sale antioxidante puternice datorită flavonolului. Reduce tensiunea arterială, activează circulația sângelui în creier.
7. Fasole roșie. Este pur și simplu un depozit de minerale și vitamine, o sursă bogată de antioxidanți.
8. Ceai alb și verde. Acestea sunt cele mai bune opțiuni de băutură, dar ar trebui să fie băute imediat după preparare. Oxigenul aerului va distruge rapid toate beneficiile din ceai dacă băutura este lăsată pe masă.
9. Usturoi. Produsul este capabil să distrugă tot ceea ce dăunează organismului: ciuperci, viruși, bacterii, radicali liberi.
10. Varză. Un mare plus al acestei legume este că există un număr foarte mare de soiuri: alb, colorat, broccoli, etc. Acest lucru vă permite să faceți meniul variat.

Pentru ca produsele să beneficieze, nu trebuie să le gătiți prea mult timp. Pentru a spori efectul, asigurați-vă că adăugați condimente, au și o mulțime de antioxidanți.

Produse care conțin antioxidanți

Alimentele cu activitate antioxidantă ridicată sunt predominant alimente de origine vegetală.

• Legume. Conducătorii sunt anghinare, kale. Este important să mănânci morcovi, dovleci și alte legume portocalii pentru a-ți asigura nivelul de beta-caroten. Licopenul se găsește cel mai mult în roșii. De asemenea, sunt utile usturoiul, ridichea neagră, ceapa. Ciupercile au proprietăți antioxidante ridicate datorită conținutului de aminoacid ergotioneină, care încetinește îmbătrânirea celulară.
• Verdeaţă. Coriandrul, patrunjelul, mararul si telina au efect antiseptic datorita uleiurilor esentiale.
• Fructe. Merele roșii au cele mai puternice proprietăți, urmate de pere. Nu uita de citrice, ele sunt necesare pentru imunitate.
• Fructe de pădure. Este mai bine să alegeți fructe acrișoare sau dulci și acrișoare. Cele mai bogate in antioxidanti sunt afinele, strugurii inchisi la culoare, catina, coacazele si frasinul de munte, merisoarele.
• Nuci. Nucile și nucile pecan conduc drumul în această categorie, deși fisticul și alunele sunt și ele sănătoase.
• Leguminoase. Printre acestea, fasolea roșie, lintea și soia sunt mai utile.
• Ierburi și condimente. Printre plantele medicinale cunoscute pentru proprietatile lor tonice si antioxidante se numara ginsengul, eleuterococul, iarba de lamaie, rodiola roz. Dintre condimente, pe lângă piperul negru obișnuit, cuișoarele, oregano și rozmarinul sunt bune. Turmeric favorabil, scorțișoară, nucșoară.
• Sunt o sursă de vitamina E (tocoferol). Mulți antioxidanți în grăsimea obținută din grâu germinat, porumb și soia. Uleiul de floarea soarelui conține de aproximativ 10 ori mai mult tocoferol decât uleiul de măsline.

Antioxidanții ajută, de asemenea, la menținerea tinereții pielii. Prin urmare, la măștile cosmetice anti-îmbătrânire, la cremele antirid se adaugă extracte de fructe de pădure și uleiuri.

Tabel: antioxidanți din alimente

nuci
Nuci pecan: 17.940	Nuci: 13.541
Alune: 9 645	Fistic: 7.983
Migdale: 4 454	Arahide: 3.166
Leguminoase
Fasole roșie: 8.459	Fasole roz: 8.320
Fasole neagră: 8.040	Fasole Pinto: 7.779
Linte: 7.282	Soia: 5.764
Fructe uscate
Pere uscate: 9.496	Agave: 7.274
Mere: 6.681	Prune uscate: 6 552
Piersici: 4.222	Stafide: 4.188
Date: 3.895	Caise uscate: 3 234
Fructe și fructe de pădure proaspete
Merișoare: 9.584	Coacăz: 7 960
Prune: 7.581	Afine: 6.552
Mure: 5.347	Zmeura: 4 882
Mere roșii dulci: 4.275	Mere Granny Smith: 3.898
Căpșuni: 3.577	Coacăze roșii: 3 387
Smochine: 3.383	Cireș: 3 365
Agrișe: 3.277	Suc de afine: 2.906
Guava: 2.550	Suc de struguri Concord: 2.377
Legume și rădăcinoase
Rădăcină de ghimbir: 14.840	Anghinare: 9.416
Usturoi: 5 346	Varză roșie: 3.145
Broccoli: 3.083	Salată roșie: 2.380
Sfecla: 1.776	Ceapa rosie: 1.521
Spanac: 1.513	Ardei galben: 1.043

Multe băuturi sunt, de asemenea, surse bune de antioxidanți. Iată o listă cu cele mai utile:

• Apă. Nu este un antioxidant de la robinet, ci din surse naturale, apa îmbogățită cu extracte de plante ajută la combaterea radicalilor liberi. De exemplu, apa Arkhyz este o gumă antioxidantă, care include dihidroquercetină, extrasă din zada siberiană. De asemenea, sunt utile tincturile de ginseng, apa cu lamaie si ghimbir.
• Ceai. Taninurile săi sunt foarte utile împotriva radicalilor compuși. E mai bine să bei verde ceai, nu suferă fermentație, în care unii dintre compușii benefici sunt distruși. De asemenea, ceaiul verde are de 4 ori mai multe catechine decât ceaiul negru. Util numai foaie, dar nu ambalat. Măcinate în cel mai mic praf, se numesc frunzele verzi din Japonia ceai matcha, este considerat unul dintre cei mai puternici antioxidanti din lume.
• Cafea.În ciuda pericolelor dozelor mari de cofeină, cafeaua proaspăt preparată conține cei mai beneficii antioxidanți. Ele sunt necesare pentru diabetul de tip 2 și boala Alzheimer pentru a încetini dezvoltarea acestor afecțiuni periculoase. De asemenea, cafeaua este bună pentru ficat, deoarece îl protejează de ciroză.
• Vin roșu. Dintre toate alcoolul, acesta este cel care aduce beneficii. Băutura conține simultan taninuri, resveratrol, compuși fenolici. Vinul dilată arterele, scade colesterolul și este eficient împotriva îmbătrânirii. Doar tu trebuie să-l bei cu moderație: nu mai mult de 150-200 ml pe zi. Sunt potrivite atât vinurile roșii seci, cât și cele fortificate.
• Sucuri. Merită să acordați preferință opțiunilor naturale acide. Sucul de rodie contine cei mai multi antioxidanti, sucul de merisor sau cenusa de munte, sucurile de citrice sunt utile.
• Cacao. Pulberea obișnuită pentru cofetari nu numai că adaugă gust produselor, dar le sporește și beneficiile datorită abundenței de minerale, vitamine și alți compuși care pot distruge radicalii dăunători.

Se crede că o persoană primește cele mai puternice substanțe antioxidante în cantități mari cu băuturi - până la 70%, doar 30% provine din alimente solide.

Dieta antioxidantă

Produsele antioxidante nu numai că protejează organismul de multe boli, ci ajută și la pierderea în greutate. Majoritatea felurilor de mâncare care pot lupta împotriva radicalilor liberi în același timp pot îmbunătăți metabolismul, pot activa arderea grăsimilor.

Pentru a pune în ordine silueta, a crește imunitatea și a îmbunătăți starea de bine, merită să încerci o dietă antioxidantă timp de o săptămână.

Iată un exemplu de meniu pentru ziua respectivă:

1. Mic dejun. Acesta va oferi organismului energie și va începe stomacul și intestinele cu un cocktail obținut din 150 ml de iaurt sau chefir cu 150 g de fructe de pădure. Merită să alegeți coacăze, afine sau afine - campioni în conținutul de antioxidanți.
2. Prima gustare. Organismul va primi o doză de vitamine dintr-o salată de ardei gras proaspeți și un măr, ambele produse ar trebui să fie roșii.
3. Masa de seara. Această masă ar trebui să fie copioasă. 200 g de pui sau pește fiert, completate cu salată de sfeclă roșie și mere, vor fi potrivite. Prânzul include și un pahar de suc de rodie sau de struguri roșii.
4. A doua gustare. Un pahar de suc de portocale si 150 g de nuci, fructe uscate sau fructe de padure rosii.
5. Masa de seara. O altă porție de proteine ​​sub formă de carne la abur (150 g) și o porție mare de salată de roșii și ardei dulci. Un pahar de suc sau 100 ml de vin roșu sec.

În timpul zilei, puteți bea apă și ceai verde, este permisă o cană de cacao cu lapte degresat sau apă.

7 zile de o astfel de nutriție vă vor permite să pierdeți până la 3-4 kg de greutate în exces.

Este bine să completați o dietă sănătoasă cu exerciții fizice.

Antioxidanții sunt siguri? Contraindicații și posibile efecte secundare

Alimentele antioxidante sunt foarte benefice în cantități rezonabile. Când sunt utilizate în doze excesive, vor prezenta efecte negative:

• blochează absorbția mineralelor, în special zinc, fier, calciu;
• înrăutăți starea de bine a persoanelor cu boli autoimune;
• crește efectul anticoagulantelor, acestea vor subțire și mai mult sângele, ceea ce poate fi periculos;
• suprima capacitatea de a lupta împotriva radicalilor din enzimele antioxidante produse de organismul însuși;
• dozele prea mari de tocoferoli cresc sansele de boli cardiovasculare.

Nici cei care fumează mult nu ar trebui să abuzeze de antioxidanți. Pentru a determina nivelul de risc pentru cancer, diabet, artrită, patologii cardiace, se efectuează o analiză specială a plasmei sanguine și se determină activitatea sa antioxidantă.

Cea mai bună opțiune este atunci când, pe baza cercetărilor, medicul prescrie o dietă specială sau medicamente.

Toate substanțele utile au atât norme recomandate, cât și doze maxime admise care nu pot fi depășite. În caz contrar, beneficiul se va transforma rapid în rău. Acest lucru este valabil și pentru antioxidanți, care protejează organismul de îmbătrânirea rapidă și de efectele dăunătoare ale radicalilor liberi. Aveți grijă de sănătatea dumneavoastră, nu vă automedicați și asigurați-vă că consultați un medic.