Meniu de mancare gustoasa si sanatoase pentru saptamana. Alimentație sănătoasă: meniu pentru săptămână. Ficat cu brânză la prânz

O alimentație sănătoasă poate fi numită o dietă care conține toate substanțele necesare pentru menținerea sănătății, activitatea fizică și prevenirea apariției diferitelor boli.

Alimentația corectă presupune nu doar folosirea alimentelor sănătoase, ci este o întreagă gamă de măsuri care vizează ajustarea rațională a alimentelor consumate.

Moderația, regularitatea, conștientizarea sunt importante. Trebuie înțeles că mâncarea este o sursă de energie și nu un sedativ universal pentru blocarea durerilor.

Pregătirea meniului trebuie abordată cuprinzător, ținând cont de ora și locul de masă.

Ceea ce este considerat hrană sănătoasă

Mâncarea sănătoasă este hrana de origine preponderent fermă, care diferă de piața de masă în condiții speciale de cultivare fără adaos de pesticide, antibiotice și alte substanțe nocive pentru organism. Poți cumpăra de pe piață roșii cultivate cu salpetru și cu greu pot fi considerate alimente sănătoase.

Dacă totul este clar cu legume și fructe, problema preparatelor gătite rămâne deschisă. Tot ce este afumat și prăjit este imediat exclus. Dar chiar și supele fierte pot fi stricate dacă li se adaugă condimente care conțin conservanți.

Pe lângă inofensivă, alimentele sănătoase ar trebui să răspundă nevoilor organismului. Cu ajutorul nutriției, o persoană trebuie să umple complet aportul de vitamine.

Bazele unei diete sănătoase:

1. Puteți mânca fructe și legume. .
2. Dintre feluri de mâncare, doar cele aburite, precum și cele fierte și înăbușite sunt considerate sănătoase.
3. Făina și dulciurile sunt excluse, dar este necesar să folosiți pâine de secară sau tărâțe și cereale. Carbohidrații lenți sunt necesari organismului.
4. Sucurile proaspăt stoarse, apa minerală și proaspătă de băut, băuturile din fructe sunt considerate băuturi sănătoase. Cafea bună, cacao și ceai sunt, de asemenea, pe această listă. Alcoolul nu este inclus în lista băuturilor sănătoase, dar există o dezbatere aprinsă între nutriționiști despre bere și vinul roșu.
5. Cantitatea de mâncare pe care o consumi contează foarte mult. Corpul trebuie să fie hrănit atunci când organismul are nevoie. Când muncești din greu, trebuie să mănânci mai mult. Dacă slujba ta nu necesită să-ți dai fundul de pe scaun, atunci ai nevoie de mai puține calorii.
6. De la dulciuri, ciocolata adevărată este utilă. Este considerat a fi unul care conține cel puțin 70% cacao. Cookie-uri utile preparate fără folosirea de conservanți.

Asigurați-vă că verificați:

Imaginea galeriei cu legenda: Imaginea galeriei cu legenda: Imaginea galeriei cu legenda: Imaginea galeriei cu legenda:

Cum să faci o dietă echilibrată pentru întreaga familie

Pe lângă eliminarea produselor dăunătoare, trebuie să vă dați seama ce să faceți cu cele utile.

Important! Dieta ar trebui să fie variată: trebuie să mănânci diferite alimente, să schimbi fructe și legume. Diversitatea este cheia succesului. Organismul va primi mai multe produse utile, aprovizionarea cu vitamine și oligoelemente va fi completată.

Pe lângă standardele de nutriție adecvată, există modificări. Amintiți-vă că dieta este compilată individual pentru fiecare persoană. Se iau în considerare vârsta, sexul, ocupația, caracteristicile corpului.

Pentru a crea meniul perfect, consultați sfaturile nutriționiștilor:

1. Mesele trebuie împrăștiate, astfel încât golurile să nu fie prea mari.
2. Trebuie să mănânci în voie: dacă a venit timpul pentru cină, dar nu a venit pofta de mâncare, nu trebuie să forțezi corpul. Vede mai bine. Este suficient să bei un pahar cu apă și să aștepți până vine senzația de foame.
3. Nu mâncați cu 1-2 ore înainte de culcare. Mâncărurile din carne sunt cel mai bine digerate înainte de prânz.
4. Porția ar trebui să fie astfel încât senzația de foame să fie eliminată, dar senzația de sațietate nu vine. Nu ar trebui să simți fizic plinătatea stomacului - asta înseamnă deja supraalimentare.
5. Pentru persoanele în vârstă, este necesar să se reducă porțiile standard, se poate elimina una dintre gustări, reducând numărul de mese la patru.
6. Trebuie să bei apă. Amintiți-vă că sucurile, ceaiul și compoturile sunt alimente, deși lichide. Bea mai multe lichide, dar nu doi litri pe zi, ci atat cat iti cere organismul.
7. Adesea oamenii confundă setea cu foamea. Pentru a nu confunda aceste semnale, bea apă. Prima înghițitură vă va ajuta să înțelegeți dacă organismul are nevoie de lichid sau dacă vă este cu adevărat foame.
8. A lua cina cu 4 ore înainte de culcare este un stereotip. Ajută dacă trebuie să slăbești. Această declarație nu se aplică regulilor de alimentație sănătoasă. Pentru a dormi bine nu trebuie sa iti fie foame, iar dupa 4 ore fara mancare va aparea senzatia de foame. Procesul de digestie durează până la două ore, acest timp este suficient. Dacă te culci la 22:00, poți lua cina la 20:00, te vei simți grozav.

Produse sănătoase la prețuri accesibile pentru menținerea corpului și pierderea în greutate

Excesul de greutate este sursa unui număr de probleme fizice, sociale, morale și psihologice. Dar pentru a rezolva problema, nu este necesar să ții o dietă, să cumperi alimente scumpe și cu conținut scăzut de calorii pentru o dietă sănătoasă. Este suficient să faci câteva modificări.

Ca să nu te confrunți cu problema beriberiului, mănâncă vara tot ce cântă la țară. Dacă nu, cumpărați de pe piață.

Asigurați-vă că mâncați cireșe, mere și caise. Aceste fructe sunt printre cele mai utile zece din lume! Caisele conțin substanțe care pot rezista la dezvoltarea tumorilor în organism.

Consumul de fructe în sezon este o modalitate ieftină de a slăbi și de a vă aproviziona cu vitamine și minerale esențiale. Cumpărați tot ce oferă bunicile la piață: prune, struguri, coacăze, cireșe, căpșuni. Mănâncă chiar dacă nu-ți plac fructele. Adesea trebuie să mănânci câteva cireșe pentru a înțelege cât de mult își dorește corpul. Înlocuiți mesele vara cu gustări cu fructe și fructe de pădure și veți pierde în greutate.

O altă modalitate de a face aprovizionare cu vitamine este să mănânci legume crude. Cartofii nu sunt incluși în listă, doar ceea ce poate fi consumat fără a dăuna sistemului digestiv este potrivit. Gătiți mai des salate cu morcovi cruzi și veți observa cum se netezește pielea.

Lista alimentelor de evitat

Multe alimente ar trebui excluse cu totul din dietă. Nu tot ce este pe rafturi este sănătos și sigur.

Lista alimentelor dăunătoare care trebuie excluse din dietă:

1. Chips și biscuiți.
2. sifon dulce.
3. Condimente cu conservanți și potențiatori de aromă.
4. Dulciuri, cu excepția biscuiților obișnuiți, fursecuri și ciocolată neagră.
5. Alcool altul decât berea de calitate și vinul roșu bun.
6. Gras, prajit, sarat, afumat.

Important! Chiar și respectând regulile unei diete sănătoase, nu vă puteți stabili un cadru rigid. Acest lucru este dăunător pentru starea psihologică, este imposibil să trăiești, înconjurându-te cu interdicții. Dar să-ți permiți orice dorește inima ta este, de asemenea, greșit. Nu va fi rău să mănânci o prăjitură o dată pe lună.

Set aproximativ săptămânal de feluri de mâncare delicioase pentru fiecare zi

zi/masa	Mic dejun	Prima gustare	Masa de seara	A doua gustare	Masa de seara
luni	Ceai, caserolă	Fructe sau fructe de pădure	Pește, cartofi fierți, supă	Fructe uscate	Legume înăbușite și compot
marţi	Salată, compot	nuci	Bulion de pui, orez și chiftele	Fructe	Ceai cu caserolă
miercuri	Terci de orez și ceai	Chefir	Orz perlat cu legume, piept de pui	Cafea și fursecuri	Piure de cartofi, salata de morcovi
joi	Terci de hrișcă cu lapte	Ceai cu miere si biscuiti	Pește cu legume înăbușite, supă	Fructe	Iaurt sau chefir
vineri	Fulgi de ovaz cu ceai	nuci	Supa, salata cu varza si porumb	Fructe	Fructe uscate și suc de roșii
sâmbătă	Cafea și un sandviș de pâine și carne fiartă cu legume	salata de legume crude	Salata de rosii, cotlet si hrisca cu morcovi, supa	Lapte și biscuiți	Salată cu mazăre și fasole
duminică	salată și ceai	Fructe sau fructe de pădure	Pilaf și salată	Ceai și fructe uscate	Branza de vaci cu lapte

Tabel de rețete

Alimentația corectă nu înseamnă lipsă de gust.

Mic dejun sanatos pentru copii	Idee pentru o gustare	reteta de orez galben
Pregătiți clătite pe apă în modul obișnuit. Ungeți-le cu smântână, puneți deasupra căpșuni, cireșe sau banane. Rulați, tăiați în bucăți. Serviți cu ceai.	Fierbeți puiul, uscați pâinea feliată în cuptorul cu microunde. Tocați puiul, amestecați cu smântână, adăugați ceapa, roșiile. Amestecați ingredientele, sare și puneți pe pâine. Un sandviș delicios și sănătos este gata.	Se spală bine orezul de orice fel, se fierbe pe jumătate, se adaugă 2-3 gălbenușuri, ceapa verde tocată și pătrunjelul. Se presară cu piper negru măcinat. Se aduce la fierbere, amestecând continuu.

Proteinele formează baza nutriției umane adecvate. Să luăm în considerare opțiunile de combinare a produselor pentru alcătuirea unei diete cu proteine ​​pentru pregătirea meselor zilnice.

5 idei de gustări cu proteine:

1. Cotlet la abur cu brânză. Ceai sau cafea.
2. Ouă fierte umplute cu brânză rasă și smântână.
3. Salată de piept de pui fiert și alge marine.
4. Toba fiarta, salata cu castraveti si alge marine.
5. Salată cu ciuperci, fasole și porumb.

Caracteristicile dietei pentru bărbați

Pentru a menține masa musculară și a susține corpul masculin, amintiți-vă alimentele care ar trebui incluse în meniul săptămânal al fiecărui bărbat la orice vârstă:

1. Lactat.
2. Fructe de mare.
3. Mâncăruri din carne.
4. Grapefruit.
5. Nuci.
6. Leguminoase.
7. Fructe uscate.

Mese echilibrate pentru femei 20-30 de ani

Proiectat de Freepik

Femeile de vârstă reproductivă ar trebui să-și urmărească dieta. Este necesar să consumați mai multe alimente proteice și să faceți mesele în așa fel încât să se bazeze pe:

1. Carne.
2. Legume, altele decât cartofii.
3. Peşte.
4. Ciuperci.

1. Pâine.
2. Făină.
3. Dulce.

Plan pentru copii și adolescenți

Proiectat de Freepik

Pentru alimentația copilului, este necesar să se ia în considerare regulile de bază:

1. Mai puține dulciuri.
2. Mai multe fructe.
3. Asigurați-vă că includeți produse lactate.
4. Dulciurile sunt permise sub formă de ciocolată, fursecuri și băuturi naturale. Glucoza este necesară pentru școlari și elevi.
5. În fiecare zi - supe, cereale.
6. Necesită pește de mare.
7. Includeți carnea în dieta dvs. Mai des - pui sau curcan fiert sau înăbușit.

Un exemplu de rețete simple utile pentru oameni după 40 de ani

După 40 de ani, corpul uman este reconstruit. Începe procesul de degradare. O persoană trebuie să se adapteze, să-și schimbe obiceiurile alimentare. Metabolismul încetinește.

Un corp frumos armonios, pielea netedă și mătăsoasă, părul gros și dinții puternici sunt, în primul rând, un indicator al sănătății și abia apoi rodul eforturilor cosmetologilor și a altor reprezentanți ai industriei frumuseții. Iar sănătatea, la rândul ei, este în majoritatea cazurilor rezultatul modului în care și prin ceea ce trăiește fiecare persoană în parte.

Desigur, se poate vorbi mult timp despre ereditate și influența factorilor externi, de obicei negativi. Principiul general rămâne neschimbat: responsabilitatea pentru starea propriei sănătăți revine fiecăruia. Oamenii își fac propriile alegeri în fiecare zi, de-a lungul vieții. Este grozav dacă se dovedește a fi în favoarea sănătății!

Nu este un secret cât de importantă joacă mâncarea bine aleasă, așa că alimentația adecvată pentru fiecare zi este o parte integrantă a unui stil de viață sănătos.

Reguli generale

Înainte de a trece la o revizuire detaliată a nutriției pentru fiecare zi, aș dori să reamintesc ce este la fel de important cu orice dietă.

• Dietă. Organismul este capabil să funcționeze corect doar dacă primește tot ce are nevoie în mod regulat și la anumite ore. Este permisă o ușoară fluctuație în decurs de o jumătate de oră. Mâncarea fără discernământ duce de obicei la supraalimentare și, în cele din urmă, la creșterea în greutate. Nu este nevoie să vorbim despre sănătate bună în astfel de cazuri.
• O varietate de alimente, nu numai ca compoziție, ci și ca structură. Este imposibil să mănânci doar alimente moi sau lichide, la fel cum este imposibil să ai un sistem digestiv sănătos mâncând doar alimente solide și grosiere. Pentru funcționarea completă a fiecărui organ al tractului digestiv, este necesar să mâncați feluri de mâncare cu structură diferită.
• Alimentația separată presupune alternarea carbohidraților și proteinelor. Amestecarea diferitelor alimente pune corpul într-o poziție dificilă, deoarece fiecare dintre ele necesită eliberarea diferitelor enzime pentru a digera. Dacă înveți să separați feluri de mâncare care sunt străine în compoziție, atunci mâncarea va fi absorbită la maximum, ceea ce înseamnă că senzația de plenitudine va dura câteva ore, așa cum ar trebui să fie. În caz contrar, chiar și după o masă copioasă, în curând puteți începe să vă simțiți din nou foame.
• Mestecând alimentele cu atenție și încet, nu numai că puteți obține suficient mai repede, ci și îmbunătăți semnificativ procesul de digestie. Pre-tocare alimente într-un bol, acest efect nu va fi atins.

Aceste teze sunt fundamentale pentru alimentația corectă a oricărei persoane, iar dacă se urmează o dietă competentă, echilibrată, un astfel de comportament alimentar va aduce cu siguranță rezultate pozitive. Printre ei:

• întărirea sistemului imunitar;
• reumplerea regulată și în timp util a rezervelor de energie și vitamine ale organismului;
• prevenirea bolilor sistemului digestiv;
• metabolism sănătos;
• sănătate excelentă și performanță ridicată;
• menținerea greutății normale.

O alimentatie adecvata poate imbunatati semnificativ starea generala a organismului, dar poate provoca si modificari placute ale aspectului. Problemele de piele sub formă de acnee vor dispărea, starea părului și a unghiilor se va îmbunătăți semnificativ, iar silueta se va strânge.

Cum să alegi un meniu?

Mâncarea sănătoasă pentru fiecare zi este o chestiune care la început poate părea destul de complicată, deoarece nu toată lumea are o idee clară despre ce mănâncă și de ce are nevoie. Pentru a înțelege care este, de fapt, toate alimentele care intră în el pentru organism, le puteți împărți în componentele sale principale și puteți determina imediat cantitatea potrivită din fiecare componentă care alcătuiește dieta de nutriție adecvată.

• Proteinele (proteinele) ar trebui să ocupe cel puțin o treime din totalul aportului alimentar zilnic. Organismul chiar are nevoie de ele, deoarece fac posibilă construirea de noi țesuturi, menținerea proceselor de recuperare și câștigarea de masă musculară. Calcularea cantității necesare de proteine ​​nu este dificilă: trebuie să mănânci astfel încât pentru fiecare kilogram de greutate corporală să ai aproximativ două grame de proteine ​​pe zi.
• Carbohidrați. Aproximativ jumătate sau puțin mai mult dintr-o dietă sănătoasă este alcătuită din ele, fiind o sursă de energie pentru organism. Activitatea activă a creierului, munca fizică și sportul sunt imposibile fără o cantitate suficientă de alimente cu carbohidrați. La rândul lor, aceste substanțe pot fi clasificate ca complexe și simple. Primele oferă unei persoane energie pentru o perioadă lungă de timp, deoarece este nevoie de o perioadă destul de mare de timp pentru a le asimila, în timp ce nivelul zahărului din sânge nu face salturi puternice. Cel de-al doilea grup este practic inutil, deoarece carbohidrații simpli sunt descompuși și absorbiți în sânge pur și simplu cu viteza fulgerului. La fel de repede vine senzația de foame. Tabelul arată ce produse aparțin unei anumite categorii.

Folosind această mică listă ca exemplu, puteți înțelege cum să faceți distincția între carbohidrații „lenti” și „rapidi”.

• Grasimi. Nu mai mult de o zecime din grăsime conține o dietă zilnică de nutriție adecvată. Această cantitate este destul de capabilă să asigure un metabolism sănătos și funcționarea normală a tuturor sistemelor corpului.
• Mai există un element necesar - fibra. Este o fibră alimentară nedigerabilă și contribuie la curățarea în timp util a organismului de produsele nocive ale cariilor. Legumele precum varza și țelina sunt cele mai bogate surse ale acestei componente. Mâncându-le în mod regulat, puteți rezolva o astfel de problemă a sistemului digestiv precum constipația frecventă. Pectina este, de asemenea, o fibră găsită în mere, prune și alte fructe. Îndeplinește o funcție similară.

calorii

Oricât de bine este echilibrată dieta zilnică în ceea ce privește raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați, este necesar să se monitorizeze dimensiunea porției. Numărul total de calorii care intră în organism cu alimente nu trebuie să scadă sub valoarea minimă de 1500 kcal pentru o persoană cu greutate normală.

Cu efort fizic, un indicator egal cu 2000 kcal este considerat optim. Pentru a calcula această cifră, trebuie să studiați cu atenție etichetele produselor aflate pe rafturile magazinelor înainte de a face o alegere. Pe baza conținutului de calorii se determină și mărimea optimă a porției.

Valoarea micului dejun

Mulți sunt obișnuiți să neglijeze micul dejun, să se grăbească la serviciu sau pur și simplu consideră această masă opțională. O astfel de greșeală comună duce la faptul că organismul își începe ziua cu foamete forțată, iar la ora prânzului își trezește doar un apetit brutal. Este bine dacă cineva reușește să combine un program de lucru cu o masă sănătoasă completă, dar nu toată lumea își poate permite un asemenea lux.

O gustare rapidă în cea mai apropiată cafenea fast-food este o bombă calorică care intră în stomac sub formă de mâncare complet „moartă”, creând doar iluzia de saturație și de întărire a puterii.

De fapt, există doar o sarcină suplimentară asupra inimii, ficatului și rinichilor, deoarece astfel de alimente sunt umplute cu grăsimi, carbohidrați simpli și aditivi alimentari artificiali.

Nu este de mirare că la cină o persoană nu mai este capabilă să se stăpânească, pentru că îi este cu adevărat îngrozitor de foame, iar frigiderul este golit fără discriminare. Du-te la culcare cu stomacul plin până la globii oculari - ce fel de odihnă este asta? Și dimineața - din nou.

Fiecare produs are timpul lui

Cu o alimentație adecvată, meniul pentru fiecare zi este recomandat să fie construit după cum urmează.

• Micul dejun este, în primul rând, cereale, adică carbohidrați complecși. O farfurie cu terci de fulgi de ovaz sau de hrisca, de grau sau de orz va da un bun plus de energie pentru cateva ore. Creierul nu va experimenta lipsa de nutriție, iar ziua de lucru va începe fructuos. O altă opțiune grozavă de mic dejun este fructele proaspete fără aditivi.
• Prânzul poate consta în legume. Supă sau tocană plus o salată de ierburi proaspete - aceste feluri de mâncare nu îngreunează corpul cu muncă inutilă, ci sunt bine digerate și dau putere. Fibrele stimulează activitatea tractului gastrointestinal, o persoană nu simte nicio greutate în stomac, nici crize de somnolență și letargie.
• La cină, este bine să mănânci o porție de alimente proteice. Poate fi ciuperci sau feluri de mâncare din leguminoase: soia, fasole și așa mai departe. Proteina va fi procesată de organism peste noapte și va fi pusă în acțiune. De la 23:00 până la 1:00, în timp ce o persoană doarme, sunt activați hormonii de creștere, care sunt responsabili pentru repararea țesuturilor deteriorate și construirea de noi celule. Proteinele sunt implicate în toate aceste procese. Prin urmare, nu trebuie să includeți alimente cu carbohidrați la cină, este mai bine să le consumați dimineața.

Gustări

Mulți oameni cred că între mesele principale nu trebuie să fii susținut de altceva, dar aceasta este o părere eronată. Totul este despre ce va consta gustarea. De exemplu, un baton de ciocolată nu este o opțiune pentru o dietă sănătoasă, dar fructele, nucile sau o bucată mică de pâine integrală cu o picătură de miere nu numai că vor potoli foamea, ci și vor satura organismul cu vitamine și alte substanțe utile.

Ceaiul și cafeaua trebuie înlocuite cu infuzii de plante sau bulion de măceșe, suc din fructe de pădure naturale. Asemenea băuturi sunt remarcabil de revigorante și nu aduc sănătate decât bine.

Suplimente nutritive

Zahărul și sarea ar trebui excluse complet din meniu. Ele nu au nici un efect pozitiv asupra organismului, iar răul acestor potențiatori de aromă a fost dovedit de mult. Sărurile se găsesc în cantități suficiente în produsele naturale, iar zahărul în formă pură sunt carbohidrați simpli care duc la creșterea în greutate. Mierea și fructele uscate în cantități mici vor înlocui perfect restul dulciurilor, având în același timp o compoziție bogată în vitamine.

Apă

Apa plată pură este esențială pentru menținerea sănătății bune pe tot parcursul zilei. Participând la toate procesele metabolice, elimină toxinele, toxinele și alte substanțe nocive din celulele corpului uman. Fiecare adult ar trebui să consume un litru și jumătate până la doi litri de apă pentru a rămâne în formă fizică bună și a se simți grozav.

O abordare bine gândită și serioasă necesită o alimentație adecvată, iar meniul zilei poate fi alcătuit independent, ținând cont de aceste informații și ascultând semnalele propriului organism. Poate că această sarcină va dura mai mult de o zi, dar rezultatul sub formă de veselie și sănătate excelentă va justifica toate eforturile!

Respectarea unei diete echilibrate nu este o dietă, ci o regulă de viață, adică ar trebui să mănânci întotdeauna corect și nu doar câteva săptămâni pe an. Consecințele unei diete nesănătoase sunt clare:

• boli ale sistemului cardiovascular;
• tulburări ale metabolismului hormonal;
• boli ale tractului gastrointestinal, rinichilor și ficatului.

Dieta greșită este deosebit de distructivă pentru copii, sănătatea lor în viitor este în pericol. Prin urmare, nu o singură persoană, ci întreaga familie trebuie să treacă la o alimentație adecvată.

Ce fel de mâncare poate fi considerat corect?

Este foarte de dorit să mănânci în același timp, ideal la fiecare 3 ore.

Meniul zilnic pentru întreaga familie ar trebui să fie echilibrat. Adică, mâncărurile incluse în el ar trebui să conțină o gamă completă de carbohidrați, grăsimi, proteine, vitamine și oligoelemente.

Opțiunile de gătit preferate sunt fierberea, coacerea și tocănirea. Alimentele prăjite și afumate sunt permise ocazional.

Carbohidrații ar trebui să fie complecși, nu simpli; carbohidrații complecși includ pastele din grâu dur, cereale. Este mai bine să le folosiți dimineața, de exemplu, sub formă de cereale (este recomandabil să excludeți grisul bogat în calorii sau să gătiți numai pentru bebeluși).

Pe lângă prânz, micul dejun și cină, este indicat să introduceți în alimentația familiei două mese intermediare: un al doilea mic dejun și o gustare de după-amiază. Pentru un al doilea mic dejun, următoarele produse vor fi ideale:

• iaurt,
• chefir,
• brânză de vacă,
• salate ușoare de legume.
• o mână de nuci sau fructe uscate,
• fructe proaspete.

Pentru prânz, cea mai bună opțiune ar fi o combinație de proteine ​​- orice rețetă cu carne roșie, pasăre sau pește, precum și carbohidrați complecși - legume și paste.

Pentru o gustare de după-amiază, puteți lua aceleași produse ca și pentru un al doilea mic dejun. Este acceptabil să bei un pahar de ceai cu un sandviș sau cacao cu câteva clătite. Mesele intermediare ar trebui să fie sănătoase, așa că este mai bine să înlocuiți chiflele bogate în calorii cu pâine din cereale integrale și dulciurile cu o mână de fructe uscate.

Este de dorit să includeți în meniul de cină mâncăruri care conțin o cantitate mare de proteine ​​care descompun grăsimile, prin urmare sunt de preferat aici brânza de vaci, peștele și carnea slabă.

Nu luați o cină târziu. Meniul lui ar trebui să includă mese ușoare. Faceți dimensiunile porțiilor astfel încât fiecare membru al familiei să poată potoli foamea, dar în același timp să nu simțiți greutate în stomac.

În mod ideal, dacă cina este cu 2-3 ore înainte de culcare.

Nutriția corectă nu este posibilă fără respectarea regimului de băut, pentru aceasta ar trebui să bei cel puțin un litru și jumătate de apă potabilă curată zilnic. Adulti - cel putin 2 litri. A bea un pahar cu apă dimineața pe stomacul gol este foarte benefic pentru organism.

Un meniu echilibrat ar trebui să țină cont de vârsta și nevoile fiziologice ale fiecărui membru al familiei. În niciun caz nu trebuie permis postul, este plin de avarii și probleme de sănătate.

Ce este un plan de masă săptămânal?

Având la îndemână un plan de masă prestabilit, nu trebuie să te gândești zilnic la ce să gătești pentru micul dejun, prânz și cină. Planificarea meniului ajută la distribuirea timpului liber: în zilele aglomerate, puteți face ceva rapid în grabă, iar în weekend vă puteți trata deja familia cu delicatese.

Atunci când planificați o dietă sănătoasă pentru întreaga familie timp de o săptămână, toate produsele pentru prepararea diverselor feluri de mâncare sunt achiziționate imediat în cantitatea potrivită. Astfel, nu vor mai fi alimente suplimentare în frigider.

Alimentație adecvată: meniu pentru săptămână pentru întreaga familie

Vă rugăm să rețineți că o porție din orice fel de mâncare ar trebui să încapă într-un pahar la volum.

Nutriționiștii spun că meniul de nutriție potrivit trebuie să conțină un prim fel cald. Meniul de mai sus este conceput pentru o persoană, respectiv, volumul produselor crește, în funcție de numărul de membri ai familiei.

luni

• Mic dejun: 3 clătite cu brânză de vaci cu smântână și compot sau suc de fructe.
• Al doilea mic dejun: 1 pahar de iaurt de băut sau lapte copt fermentat, 1 banană.
• Prânz: borș în bulion de carne, piure de cartofi cu pește înăbușit.
• Gustare: o ceașcă de cafea neagră cu 1 farfurie de ciocolată neagră.
• Cina: 3 cotlet la aburi din peste de mare, salata usoara de fructe imbracata cu iaurt.

marţi

• Mic dejun: fulgi de ovaz cu lapte, un mar copt cu miere, nuci si scortisoara, un pahar de ceai.
• Al doilea mic dejun: orice fruct, un pahar de iaurt.
• Prânz: supă slabă de legume, varză înăbușită cu carne (vită, vițel), o bucată de pâine de secară și ceai.
• Gustare: fursecuri cu fulgi de ovaz (2-3 bucati), un pahar de compot sau ceai.
• Cina: o porție de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau piept de pui fiert, 1 portocală.

miercuri

• Mic dejun: restul unei bucati de piept de pui fiert cu o garnitura de hrisca aburita, asezonata cu o lingura de sos de soia sau smantana 20%, compot sau cacao cu lapte dupa gust.
• Al doilea mic dejun: 200 g brânză de vaci fără grăsimi, îndulcit cu o linguriță de gem sau gem, câteva lingurițe de smântână și o mână de fructe uscate.
• Prânz: supă de pește, pește înăbușit cu o garnitură de orez brun și legume înăbușite, vinegretă, compot de pere proaspete și mere.
• Gustare de după-amiază: smoothie de casă cu lapte și banane, bătut în blender.
• Cina: sos de pui fiert cu sos de soia cu o garnitura de conopida inabusita in smantana.

joi

• Mic dejun: o porție de varză murată, pâine integrală, o omletă din două ouă și ½ cană de lapte, un pahar de ceai.
• Al doilea mic dejun: chiflă de tărâțe cu o farfurie de brânză slabă, 1 roșie.
• Pranz: supa de pui cu orez, gulas de vita cu hrisca fiarta, salata de legume (castraveti, rosii, ridichi), compot.
• Gustare de după-amiază: o mână de fructe uscate, ceai verde fără zahăr.
• Cina: tocanita de peste cu paste, un pahar de ceai.

vineri

• Mic dejun: fulgi de ovaz cu lapte, un mar, un pahar de ceai.
• A doua gustare de după-amiază: biscuiți, un pahar de compot sau suc de fructe.
• Pranz: supa de varza cu varza proaspata, piure de cartofi cu tocanita, salata de legume, compot.
• Gustare: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau caș, un pahar de cacao.
• Cina: o bucată de vițel înăbușit, ceai.

Salatele de legume pot fi asezonate cu ulei de măsline.

sâmbătă

• Mic dejun: terci de orez cu lapte, o mână de fructe uscate, o ceașcă de cafea.
• Al doilea mic dejun: un pahar de chefir cu fructe de padure sau fructe proaspete.
• Pranz: supa de peste, tocanita cu legume, orez fiert, un pahar de ceai verde.
• Gustare de după-amiază: o brioșă și un pahar de suc de grapefruit.
• Cina: shish kebab de pasare sau vitel, legume la cuptor sau la gratar, suc de legume.

duminică

• Mic dejun: caserolă cu brânză de vaci sau cheesecake cu lapte condensat, o ceașcă de cafea.
• A doua gustare de după-amiază: salată de fructe și fructe de pădure cu sos de iaurt.
• Pranz: bulion de pui, carne prajita cu paste din grau dur, salata de legume proaspete, compot.
• Gustare de după-amiază: pâine de porumb, un pahar de suc de roșii.
• Cina: pilaf, salata de legume, un pahar de ceai verde.

Aportul zilnic de calorii pentru femei nu trebuie să depășească 2500 de kilocalorii, pentru bărbați - 3500 de kilocalorii. Valoarea nutritivă a dietei femeilor însărcinate, precum și a bărbaților cu efort fizic intens, crește cu 1000 de kilocalorii.

Acest meniu pentru o săptămână este aproximativ, dacă există copii în familie, trebuie luate în considerare câteva caracteristici atunci când se elaborează un plan de nutriție:

• Copiii cu vârsta cuprinsă între 7 și 10 ani trebuie să consume 2000 kcal pe zi.
• Dacă un copil este implicat activ în orice fel de sport, aportul său zilnic de energie va fi de 2300 de kilocalorii.
• Din meniul copiilor, excludeți complet utilizarea cârnaților, cârnaților, semifabricatelor.
• Peștele sau carnea ar trebui să fie prezente zilnic în dieta copiilor.
• Salatele de legume trebuie asezonate numai cu ulei vegetal (de preferință ulei de măsline).
• Când cumpărați produse alimentare pentru o săptămână, verificați datele de expirare ale acestora. Alimentația sănătoasă este imposibilă fără produse proaspete și de înaltă calitate.
• La micul dejun, copilul trebuie să mănânce alimente cu conținut de calciu: brânză de vaci, lapte, brânză, smântână.
• Copiii ar trebui să mănânce fructe proaspete zilnic.

Lista de produse utile

Pe lângă alimentele prezentate în meniul eșantion, următoarele produse sunt potrivite pentru pregătirea meselor pentru întreaga familie.

• ouă;
• alb și conopidă;
• pâine cu cereale integrale;
• lactate;
• crupe de mei și orz;
• smântână cu conținut scăzut de grăsimi;
• sparanghel;
• ciuperci;
• legume proaspete, fructe de padure, fructe;
• fasole;
• ciocolata neagra;
• ulei de măsline pentru prepararea mâncărurilor;
• carne roșie și pui.

Un meniu simplu PP pentru o săptămână pentru pierderea în greutate cu rețete.

luni

Imediat după trezire: 300 ml. apă
Mic dejun (7:00) : 50 de grame de fulgi de ovăzaburit într-un pahar de lapte degresat sauapă de pere. Ceai sau cafea fără zahăr
Al doilea mic dejun (10:00): 2 oua fierte,o bucată de pâine neagră sau câteva pâini,jumătate de pahar de plastic cu nuci crude
(Ar trebui să se acorde preferință unor nuci precum: migdale, caju, nuci)
Prânz (13:00): Salată de legume (200 g), curcan fiertla grătar, la abur sau pur și simplu fiert (150 g), terci de hrișcă 50 grame (în uscat)
Gustare de după-amiază (16:00): Branza de vaci 5% cu o lingura de desert de miere saufructe de padure / fructe (150 g).
Cina (19:00): Salata greceasca (150 g), merluciu copt in folie (200 g).
Gustare (21:00 - 22:00): Grapefruit

marţi

Imediat după trezire: 300 ml. apă.
Mic dejun (7:00): Omletă din 2 ouă cu ciuperci saubranza, paine cu cereale + fulgi de ovaz pe apa cupiersici (4 linguri de fulgi de ovaz). Ceai sau cafea.
Al doilea mic dejun (10:00): Clătite dietetice cu brânză de vaci (150 g,4 lucruri.). Vezi mai jos reteta. 1 măr
Prânz (13:00): Orez fiert uscat 80 g, 1file de pui gătit în orice fel,salata de legume (150 g).
Gustare de după-amiază (16:00) : chefir 1% (300 ml)
Cina (19:00): Vițel sau curcan fiert sau înăbușit (150 g),tocană de legume (conopidă, dovlecei, ardei, vinete)
Gustare (21:00 - 22:00) : Grapefruit

miercuri

Imediat după trezire: 300 ml. apă.
Mic dejun (7:00): Fulgi multicereale (50 g)cu ½ cană de lapte degresat, 100 de gramebrânză de vaci cu o lingură de miere, ceai sau cafea
Al doilea mic dejun (10:00): Omletă sau omletă2 ouă cu brânză și verdeață, pâine cu cereale
Prânz (13:00): Macaroane duregrâu 100 grame (produs uscat),gulaș de vită (150 grame), salată de legume(150 g)
Gustare de după-amiază (16:00): Salata: somon rozsuc propriu (50 g), ½ avocado, castraveți,albușuri din două ouă fierte, verdeață.
Cina (19:00): Conserve de porumb (150 grame) sau 2 capete,file de curcan preparat in orice fel, salata de legume (200 g)
Gustare (21:00 - 22:00): Grapefruit

joi

Imediat după trezire: 300 ml. apă.
Mic dejun (7:00): Fulgi de ovăz pe apă cu o lingură de miere și nuci (50 g), 1 pară
Al doilea mic dejun (10:00): 2 ouă fierte, 1 castravete, brânză tare (mai multefelii) cu pâini de cereale.
Prânz (13:00): Paste tip balonez cu carne de vita tocata (250 grame), salata grecesc (200 g)
Gustare de după-amiază (16:00): Grapefruit
Cina (19:00): Tocană de legume înăbușităapa (150 g), crap copt la cuptor(150 de grame).
Gustare (21:00 - 22:00): Salata cu ton:albusuri fierte (2 buc), ton insuc propriu (jumatate de conserva), 1 castravete, ceapa verde

vineri

Imediat după trezire: 300 ml. apă.
Mic dejun (7:00): 50 de grame de fulgi de ovaz aburiti in apa sau lapte degresat cu o lingura de miere, fructe de padure sau fructe. 10 migdale. Ceai sau cafea.
Al doilea mic dejun (10:00): Omletă cu spanac din 2 ouă, pâine cu cereale
Prânz (13:00): Cotlet de pui de casă (fierți, nu prăjiți) (150 g = 2 buc), terci de hrișcă (70 g), salată de legume (150 g)
Gustare de după-amiază (16:00): Chefir 1% (300 g)
Cina (19:00): Buchetele de conopidă înăbușite (150 g), file de curcan la grătar (150 g)
Gustare (21:00 - 22:00): Branza de vaci 5% cu o lingura de desert de miere (100 g).

sâmbătă

Imediat după trezire: 300 ml. apă.
Mic dejun (7:00): Cereale cu mai multe cereale (70 grame) amestecate cu ½ cană lapte degresat, 1 pâine prăjită cu o felie de brânză tare. Ceai sau cafea cu jumătate de baton de marshmallow sau cereale.
Al doilea mic dejun (10:00) : Salata cu somon conservat (jumatate de conserva de somon, 1 ou, ½ castravete, 1 rosie si ierburi), paine cu cereale.
Prânz (13:00): Supă de legume (200 g), pilaf de pui (250 g)
Gustare de după-amiază (16:00): Salata de fructe cu nuci imbracate cu activia clasica (300 g)
Cina (19:00): Inele de calmar fierte cu legume și/sau ceapă (200 g), legume înăbușite sau aburite (fără cartofi) (200 g)
Gustare (21:00 - 22:00): Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (100 g)

duminică

Imediat după trezire: 300 ml. apă.
Mic dejun (7:00): Fulgi de ovaz pe apa (50 g) cu o lingura de miere si o para, omleta cu ciuperci (din 2 oua). Ceai sau cafea
Al doilea mic dejun (10:00): Sandwich cu ton (pentru umplutura pentru 5 sandvișuri: conserve de ton, ceapă, 50 de grame de brânză feta, 2 ouă fierte, câteva linguri de ulei de măsline, suc de lămâie după gust)
Prânz (13:00): Salată de legume (200 g), pui copt la cuptor (150 g), terci de hrișcă (50 g)
Gustare de după-amiază (16:00) : Salata cu midii (midii prajite intr-o lingura de ulei de masline cu ceapa, 1 ou, castraveti, ierburi)
Cina (19:00): Se prăjește într-o lingură de ulei de măsline sau amestec de legume înăbușite (150 g), pește copt în folie (150 g)
Gustare (21:00) : Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe de pădure (100 g)

Alimentația corectă este cheia unei vieți sănătoase, fără griji. Cu ajutorul lui, puteți evita multe afecțiuni legate de sănătate. Unii oameni cred că mâncarea sănătoasă nu este neapărat gustoasă. Desigur, o astfel de opinie este eronată, cu o planificare adecvată, puteți veni cu diverse combinații de feluri de mâncare nu numai sănătoase, ci și delicioase. Cum să planificați o masă sănătoasă, un meniu săptămânal pentru familie, vom lua în considerare în articolul nostru.

Greșeli de bază

Înainte de a începe să mâncați exclusiv alimente sănătoase, să ne uităm la principalele greșeli umane în comportamentul alimentar:

• Lipsa micului dejun.
• Prima masă va avea loc în timpul prânzului, constând din semifabricate.
• În timpul depresiei, apare o nutriție crescută.
• Consum excesiv de fast-food.
• Mâncare din mers.
• Diete istovitoare, până la foame.
• Consum insuficient de apă potabilă.

Dacă scopul familiei tale este să slăbești, vei slăbi semnificativ mai mult din mesele sănătoase decât din post, care este plin de defecțiuni.

Baza unei alimentații adecvate

Înainte de a elabora un plan de masă, program săptămânal, citiți regulile de bază:

• Pentru a vă dezvolta un obicei, este indicat să luați micul dejun în același timp.
• Carbohidrații complecși sunt necesari în alimente. Se recomandă să le luați dimineața. Diverse cereale pot fi atribuite unor astfel de alimente.
• Nu încărcați stomacul în timpul gustarii de după-amiază. Dați preferință alimentelor cu conținut scăzut de calorii.
• Una dintre regulile importante este varietatea, alimentele trebuie să aibă o altă origine (animală și vegetală)
• Aportul maxim de calorii este la prânz.
• Daca s-a intamplat sa ai cazut din regim, in niciun caz sa nu renunti, continua sa mananci mancare sanatoasa de parca nimic nu s-ar fi intamplat
• Mesele frecvente vor ajuta la îmbunătățirea metabolismului, cea mai bună opțiune sunt cinci mese, cu o diferență de timp de 3-4 ore.
• Nu începe cina într-o stare obosită, trebuie să mănânci încet, lăsând deoparte gândurile străine.
• După sfârșitul mesei, se permite consumul de apă sau ceai după 30-40 de minute.
• Înlocuiți zahărul și dulciurile cu miere.
• Înlocuiți sarea obișnuită cu sare iodată, reduceți utilizarea acesteia.
• Renunta la cafea, poate fi inlocuita cu cicoare.

Beneficiile unei mese sănătoase

Alimentația corectă, un meniu săptămânal pentru familie va aduce următoarele beneficii:

• Datorită meselor frecvente, organismului nu va mai simți foame. Absența unui astfel de fenomen ajută la îmbunătățirea metabolismului. În cazul unei posibile nevoi de hrană, se asigură gustări optime.
• În ciuda unor sfaturi și reguli, o dietă sănătoasă nu limitează o persoană în preferințele gustative. Dacă vrei neapărat o porție de shish kebab prăjit, un sandviș cu cârnați sau pizza, o dată pe săptămână te poți răsfăța cu mâncare „junk” fără a-ți compromite sănătatea.
• Dacă sunteți obișnuit să vizitați restaurante, vizitând des, puteți alege oricând cele mai bune opțiuni de fel de mâncare pentru fiecare membru al familiei.

Ce este un plan de masă săptămânal?

• Făcând un plan de masă în avans, nu trebuie să vă gândiți zilnic ce să gătiți pentru micul dejun, prânz și cină.
• Planificarea meselor ajută la distribuirea timpului liber: în zilele aglomerate, puteți găti ceva în grabă și puteți trata familia cu delicatese în weekend.
• Simplificare considerabilă a pregătirii alimentelor.
• Atunci când planificați o dietă sănătoasă timp de o săptămână, toate produsele pentru prepararea diverselor feluri de mâncare sunt achiziționate imediat, în cantitatea potrivită, fără produse inutile. Astfel, poți economisi niște bani necumpărând produse suplimentare.

Meniu zilnic pentru intreaga familie

Meniul este conceput pentru o singură persoană, în funcție de numărul de membri ai familiei, respectiv, volumul produselor crește. Produsele fără greutate sau cantitate specificată sunt egale cu o porție. Porție = 1 cană. Luați în considerare un meniu săptămânal pentru mâncare de casă.

Prima zi a săptămânii.

Mic dejun. Porție de fulgi de ovăz cu bucăți de fructe de pădure (proaspete sau congelate), brânză de vaci cu smântână slabă.

Repetați micul dejun. 250 ml. ryazhenka, 1 măr.

Ora prânzului. Porție de terci de hrișcă, o cotlet de pui la abur. Ceai verde + 1 citrice.

ceai de după-amiază. O mână de stafide și câteva caju.

Ora cinei. 200 ml de orice produs de lapte fermentat de băut, piept de pui fiert sau copt (250 de grame), doi castraveți proaspeți.

A doua zi a săptămânii.

Mic dejun. Un pahar de fulgi de porumb cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, caserolă cu brânză de vaci, 2 ouă fierte.

Repetați micul dejun. Orice fructe proaspete, două felii de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Ora prânzului. Supă de legume, o porție de paste din grâu dur cu brânză, 1 roșie.

ceai de după-amiază. Ceai verde, 1 baton de cereale.

Ora cinei. Pește la abur (250 grame produs finit), varză înăbușită.

A treia zi a săptămânii.

Timpul pentru micul dejun. Porție de terci de ovăz cu fructe de pădure, porție de brânză de vaci cu smântână slabă, două ouă.

Repetați micul dejun. Doua mere.

Ora prânzului. Orez fiert, carne de pasăre. Câteva felii de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, 1 citrice.

ceai de după-amiază. Un baton de cereale.

Ora cinei. Legume înăbușite, pește copt.

A patra zi a săptămânii.

Timpul pentru micul dejun. Terci de orez fiert în lapte, cu un pumn de orice nuci, două pere proaspete.

Repetați micul dejun. Un pahar cu iaurt natural.

Gustare la prânz. Orez fiert cu amestec mexican (mazăre, porumb, fasole), carne de iepure (250 grame).

ceai de după-amiază. Compot de fructe uscate, 1 citrice.

Ora cinei. Două felii de brânză, legume fierte, carne de curcan (170 grame).

A cincea zi a săptămânii.

Mic dejun. Omletă cu lapte, trei felii de brânză, brânză de vaci cu smântână slabă.

Repetați micul dejun. Ceai verde, baton de cereale.

Ora prânzului. O porție de supă de pui, o bucată de pește roșu copt, o felie de brânză slabă.

ceai de după-amiază. Un pahar de chefir.

Ora cinei. Salată de legume și ierburi proaspete, orez fiert, piept de pui (150 grame).

a șasea zi a săptămânii.

Mic dejun. Un pahar de cereale cu lapte, o omletă, o bucată de brânză.

Repetați micul dejun. O portocală.

Ora prânzului. Paste cu fructe de mare, supa de pui, ceai verde.

ceai de după-amiază. Compot de fructe uscate.

Ora cinei. O mână de nuci, un pahar de chefir, un baton de cereale.

a șaptea zi a săptămânii.

Mic dejun. Biscuiți cu cereale, un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci cu smântână.

Repetați micul dejun. Pare proaspătă.

Ora prânzului. Terci de hrișcă, o bucată de carne slabă (200 de grame).

ceai de după-amiază. Un pahar de jeleu de casă.

Ora cinei. O bucată de pește roșu copt (250 de grame), salată verde, doi castraveți proaspeți.

Vă rugăm să rețineți că meniul pentru săptămână este orientativ. Dacă aveți un copil în familia dvs., există câteva lucruri de care trebuie să aveți în vedere atunci când vă planificați planul de masă:

• Dacă copilul este implicat activ în orice fel de sport, aportul caloric zilnic este de 2300 kcal.
• Copiii cu vârsta cuprinsă între 7 și 10 ani ar trebui să consume 2000 kcal.
• Excludeți complet utilizarea cârnaților, cârnaților, semifabricatelor.
• Umpleți salatele de legume numai cu ulei vegetal.
• Când cumpărați produse alimentare pentru o săptămână, verificați datele de expirare. Mâncarea sănătoasă oferă produse proaspete și de înaltă calitate.
• Carnea sau peștele sunt prezente în dietă zilnic.
• Pentru micul dejun, este obligatoriu să luați produse cu conținut de calciu: lapte, brânză de vaci, brânză, smântână.
• Consumul zilnic de fructe proaspete.

Lista de produse utile

Pe lângă alimentele indicate în meniul de probă, vom avea în vedere și produsele care sunt potrivite pentru pregătirea meselor pentru întreaga familie.

• ouă.
• Varză.
• Pâine cu cereale integrale.
• Lactate.
• Crupe de grâu și orz.
• Conopidă.
• Pâine cu cereale.
• Smântână.
• Sparanghel.
• Ciuperci.
• Legume proaspete, fructe, fructe de padure.
• Fasole.
• Ciocolata neagra.
• Fileu de pui.
• Ulei de măsline (pentru aranjarea mâncărurilor).

Amintiți-vă că respectarea unei diete echilibrate nu este o dietă, ci o normă de viață. Mâncând astăzi alimente sănătoase, ai grijă de bunăstarea ta pentru mulți ani de acum înainte.