Este fibre din cereale. Slăbiți cu alimente bogate în fibre

Fibra este o fibră alimentară formată din carbohidrați complecși. Acestea sunt componente alimentare care nu sunt digerate de enzimele digestive din stomacul uman, ci sunt procesate de microflora intestinală benefică.

Fibrele curăță bine intestinele de resturile alimentare, deșeurile și toxine, sunt considerate un element indispensabil într-o dietă sănătoasă și au o mulțime de proprietăți utile.

Dacă organismul nu este curățat periodic, atunci apare zgură, care amenință dezvoltarea diferitelor probleme cu tractul gastrointestinal, o scădere bruscă a imunității, manifestarea alergiilor și iritațiilor pielii. Apropo, multe probleme ale pielii - acnee, cosuri, grasime, seboree - sunt rezultatul unui intestin necuratat. În acest articol, veți afla ce alimente conțin fibre.

Caracteristici benefice

Deci, care sunt beneficiile alimentelor bogate în fibre? Principala proprietate utilă este de a îmbunătăți digestia și de a preveni constipația. Acest lucru este deosebit de important pentru femeile însărcinate și care alăptează.

În timpul sarcinii, este foarte important să se stabilească funcționarea corectă a tractului gastrointestinal, astfel încât fătul să nu experimenteze presiunea din intestine. Și în timpul perioadei de alăptare în corpul feminin, apare o insuficiență hormonală, nivelul de glucoză din sânge crește ușor.

O cantitate suficientă de fibre vă permite să vă mențineți nivelul normal de zahăr și să scăpați de colesterolul rău.

Fibrele sunt pur și simplu necesare pentru persoanele care doresc să slăbească. Există o nuanță interesantă aici: alimentele bogate în fibre trebuie mestecate mai mult timp, ceea ce înseamnă că creierul primește un semnal de sațietate mult mai devreme, pur și simplu nu vrei să mănânci mai mult.

Care sunt tipurile?

Fibrele alimentare sunt împărțite în 2 tipuri:

1. Solubil.
2. Insolubil.

Fibra solubilă este fibra care se poate dizolva în lichid. Acest tip de fibre alimentare contine urmatoarele produse: fructe (mere, pere, piersici, citrice), leguminoase (linte, mazare), cereale (ovaz, orz, secara). Cea mai cunoscută componentă a unei astfel de fibre este pectina. În ce este această substanță? Pectina se găsește în mere, coacăze roșii și negre, citrice, adică în acele fructe și fructe de pădure din care este bine să pregătiți o varietate de feluri de mâncare asemănătoare jeleului (de exemplu, marshmallow-ul natural cu mere este hrană sănătoasă).

Fibrele insolubile sunt esențiale pentru motilitatea intestinală adecvată.

Nu se dizolvă în lichid și curăță perfect și rapid intestinele. Acest tip de fibre conține toate tipurile de varză, verdeață, fasole, nuci, tărâțe.

Ce alimente conțin aceste ingrediente alimentare?

Deci, sunteți convins că fibrele sunt foarte importante pentru organismul nostru. Să aflăm mai multe despre alimentele care conțin fibre.

Multe fibre se găsesc în legume, fructe, leguminoase, cereale. Produse care conțin fibre vegetale:

• Desigur, legume: roșii, castraveți, varză, morcovi, sfeclă.
• Fructe: pere, struguri, mar, piersici, smochine.
• Fructe uscate: stafide, prune uscate, caise uscate.
• Mult mai multe fibre alimentare, fulgi de ovăz, tărâțe.

Vă rugăm să rețineți că alimentele care conțin fibre trebuie consumate proaspete. În timpul tratamentului termic, fibrele sunt modificate și își pierd proprietățile valoroase.

Lista produselor după cantitatea acestor fibre benefice:

• leguminoase - 13%;
• orez alb și grâu - 9%;
• ovăz și orz - 8-10%;
• migdale, alune, nuci - 12-16%;
• legume proaspete - 3-7%;
• fructe de padure (fibrele se gasesc in cantitati mari in zmeura si mure) - 2-6%;
• fructe și citrice (deținătorii recordului sunt bananele și piersicii) - 6–11%.

Rata de consum

Îmbunătățirea meniului pentru copii

Este bine când un copil mănâncă absolut orice, dar acest lucru este rar. Fibrele sunt însă foarte importante și pentru organismul copilului, deoarece fibrele alimentare previn apariția disbacteriozei și ajută la combaterea constipației.

Când ar trebui să începeți să adăugați alimente cu fibre în dieta copilului dumneavoastră? Raspuns: de la 9 luni. Copiii cu vârsta cuprinsă între 9 luni și 3 ani trebuie să mănânce aproximativ 19 grame de fibre în fiecare zi, iar după 8 ani - 26 de grame. Amintiți-vă că alimentele ar trebui să fie naturale, fără aditivi. Încercați să respectați următoarele recomandări:

• Adăugați încet legume și fructe la diferite mese pentru micul dejun, prânz sau cină.
• De la 9 luni, începeți alimente complementare cu o varietate de cereale bogate în fibre: porumb, fulgi de ovăz, hrișcă.
• Cel mai bine este să evitați cu totul dulciurile. Faceți o regulă să puneți o farfurie cu o varietate de fructe într-un loc vizibil între mese. Crede-mă, rezultatul nu va întârzia să apară. În loc de fursecuri, rulouri, sandvișuri, copilul va gusta felii de fructe delicioase.

Efecte secundare și contraindicații

Fibrele sunt foarte utile pentru funcționarea corectă a intestinului. Dar totul este bine cu moderație. Nu este recomandat să consumați imediat o mulțime de alimente care conțin fibre alimentare. Astfel de alimente pot duce la probleme precum flatulența, balonarea sau spasmul intestinal.

Fibrele trebuie introduse treptat în dietă. În același timp, este foarte important să se stabilească un regim de băut, astfel încât să existe suficient lichid în intestine. Dacă nu respectați această regulă, atunci abundența de fibre alimentare poate provoca indigestie sau volvulus. Cantitatea optimă de apă pe zi este de 2-3 litri.

Alegerea potrivita

Magazinele pe tot parcursul anului ne oferă o selecție largă de legume și fructe.

Dar merită să ne amintim că nu toate sunt la fel de utile. Avocado, mango, ananas, banane sunt cultivate prea departe de locul în care trăim. Transportul durează mult, sunt recoltați imaturi și tratați cu substanțe chimice pentru a-și păstra prezentarea.

Cea mai bună alegere sunt legumele și fructele de sezon care s-au copt în fâșia în care locuiți. Sunt mult mai sănătoase și mai hrănitoare decât curiozitățile de peste mări. Încercați să cumpărați produse de la furnizori de încredere, cereți certificate de calitate și chiar mai bine - cultivați culturi pe propriul teren. Deci veți fi sigur de prospețime și calitate.

Fibrele din alimente joacă într-adevăr un rol foarte important în organism.

Dacă nu este suficient, încep problemele cu stomacul și intestinele, o persoană crește în greutate și nu poate scăpa de ea mult timp, apar diverse erupții cutanate pe piele, apar alergii și chinuri depresive.

Mănâncă corect, învață copiii să mănânce sănătos de la o vârstă fragedă. Amintiți-vă că multe boli nu vor apărea deloc dacă aveți grijă să respectați dinainte cele mai simple reguli.

40 de alimente bogate în fibre vegetale te vor ajuta să câștigi lupta împotriva supraponderală și să-ți îmbunătățești sănătatea. Iată ce trebuie să adăugați la lista de cumpărături.

Majoritatea pasionaților de fitness își bazează dieta pe proteine ​​și pe bună dreptate. Dacă vrei să-ți construiești mușchi ca un profesionist, ar trebui să fie în fruntea listei. Cu toate acestea, alți nutrienți joacă, de asemenea, un rol important, iar fibrele alimentare sunt de obicei amintite ultimele. Și asta ar putea fi o mare greșeală.

Poți paria că nu există suficiente legume în meniul tău zilnic. Studiile au arătat că peste 90% dintre oameni nu primesc aportul zilnic de fibre alimentare, care este de aproximativ 25 de grame pentru femei și 38 de grame pentru bărbați. Vești proaste pentru cei care vor să schimbe organismul în bine, ca să nu mai vorbim de sănătate în general.

O dietă bogată în fibre nu numai că normalizează funcția intestinală, dar ajută și la pierderea în greutate, scade colesterolul și reduce riscul apariției unui număr de cancere. Nu este de mirare că un studiu din 2014 al Jurnalului American de Dietetică Clinică a constatat că oamenii care consumă multe fibre trăiesc mai mult decât cei care nu le consumă. În plus, dacă țineți o dietă bogată în fibre, este posibil ca dieta dumneavoastră să fie plină de alimente naturale și hrănitoare de care aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivele de fitness.

Când vine vorba de aplecarea spre slăbirea unui cal de curse, fibrele alimentare pot ajuta la furnizarea unui dublu zgomot depozitelor de grăsime. În primul rând, fibrele suprimă foamea și te împiedică să fii tentat de acele prăjituri delicioase care te așteaptă în sala de pauză. În al doilea rând, o dietă bogată în furaje grosoare îmbunătățește reglarea zahărului din sânge, ceea ce are un impact mare asupra arderii grăsimilor.

Cu toate acestea, pentru a umple dieta cu fibre, nu este deloc necesar să luați Metamucil. Am întocmit o listă de alimente naturale pentru a vă ajuta să vă alăturați rândurilor celor care primesc o rată zilnică de fibre alimentare. Deci, să începem un tur virtual al departamentelor supermarketului!

1. Linte

Dacă vrei să te asiguri că primești fibrele pe care le meriți, include mai multe linte umile în arsenalul tău alimentar. Mușchii tăi vor aprecia impresionantele 13 grame de proteine ​​​​pe bază de plante per porție. Există un alt bonus frumos - lintea ieftină se gătește la foc mic timp de aproximativ 30 de minute, ceea ce este mult mai rapid decât fasolea uscată. Apropo, lintea maro sau verde conține mai multe fibre decât lintea roșie (roz).

Pe o notă

Gatiti lintea si adaugati-le in supe, sosuri si salate. Într-o zi a săptămânii, puteți face un prânz rapid, bogat în fibre, aruncând linte cu roșii cherry, ardei gras tăiați cubulețe, spanac, brânză feta și sos. În plus, în zilele de post cu linte, puteți găti burgeri vegetarieni. Lintea se potrivește bine cu peștele roșu.

2. Fasole comună

Culturistii disprețuiesc de-a dreptul fasolea în favoarea cărnii, dar iau în considerare fasolea și alte leguminoase: alimente ieftine, convenabile, încărcate cu fibre și alți nutrienți esențiali și versatile în bucătărie. Un studiu publicat în Journal of the American College of Dietetics a constatat că persoanele care mănâncă în mod regulat fasole au cu 23% mai puține șanse de a avea probleme cu talia, comparativ cu cei care nu mănâncă fasole.

Pe o notă

Fasolea este opțiunea perfectă pentru a crește conținutul de fibre din următoarea porție de chili. Il poti folosi si impreuna cu alte leguminoase, legume tocate si sosuri de salata cu caracteristici nutritive excelente.

3. Mazăre decojită

Mazărea decojită nu este un articol frecvent pe lista noastră de cumpărături, dar ar trebui să fie dacă doriți să mâncați furaje grosiere. Împreună cu fibrele, veți obține o recoltă bogată de proteine ​​vegetale și acid folic - care ajută la combaterea hipertensiunii arteriale. Ca și lintea, mazărea galbenă și verde se gătește mai repede decât fasolea și nu trebuie să fie mai întâi înmuiată.

Pe o notă

Cel mai bun mod de a incorpora mazarea taiata in dieta ta este in supe si tocanite sau preparate din peste. Friptura și supa de mazăre sunt mâncăruri clasice bogate în proteine ​​pe care mușchii tăi le plac atât de mult. Încercați să faceți și hummus din mazăre galbenă fiartă. Doar zdrobiți năutul și tahini (pastă de susan), adăugați usturoiul, zeama de lămâie, boia de ardei afumată și sare.

4. Naut

Cunoscut și sub denumirea de năut, năutul are o aromă ușoară de nucă și un CV nutritiv care întrece multe alte alimente. În ea veți găsi cantități lăudabile de fibre, proteine ​​vegetale și foarte necesare pentru sănătatea sistemului nervos.

Pe o notă

Simțiți-vă liber să aruncați o mână de năut conservat într-o salată sau să faceți hummus de casă. Pentru a face o gustare delicioasă, crocantă și bogată în fibre, ștergeți năut uscat din conserva cu prosoape de hârtie și îndepărtați pielea. Se toarnă într-un bol și se stropește cu 1 lingură de ulei vegetal. Adăugați 1 linguriță de chimen, ½ linguriță de cimbru uscat și ¼ de linguriță de sare, apoi stropiți năutul cu amestecul de condimente aromate.

Întindeți năutul uniform pe o foaie de copt și prăjiți la 200°C până devine crocant și auriu, aproximativ 40 de minute. Amestecați de câteva ori pentru o rumenire uniformă. Lăsați vasul să se răcească la temperatura camerei (nautul va deveni și mai crocant). Păstrați într-un recipient etanș până la trei zile.

5. Fasole neagră

Fasole, fasole, bună pentru inimă, cu cât mănânci mai mult, cu atât mai mult... Ei bine, știi cum se termină această rima școlară. Oricum ar fi, fasolea neagră este un alt „fruct muzical” pe care să te sprijini - dacă nu datorită conținutului ridicat de fibre, atunci datorită antocianilor () care se găsesc în fructele de pădure închise la culoare, cum ar fi afinele. Când cumpărați conserve de fasole, căutați mărci care le ambalează în borcane fără BPA (bisfenol). Bisfenolul este o substanță chimică periculoasă responsabilă pentru depozitele de grăsime și problemele arterelor coronare.

Pe o notă

Supe, chili, tacos și salate sunt cele mai simple modalități de a vă crește aportul din aceste delicii negre. Încercați să faceți chili cu fasole neagră și apoi să asezonați cu el un cartof copt. Surpriză - poți chiar să ascunzi fasole neagră în ciocolată. Pur și simplu turnați un borcan de fasole neagră, împreună cu sucul lor, într-un blender sau robot de bucătărie și măcinați. Apoi adăugați piureul rezultat în aluatul de brownie, înlocuind aproximativ 75% din grăsimea din rețetă.

6. Edamame, congelat și decojit

Edamame sunt fasole verde, culese necoaptă, cu o aromă delicioasă de nucă și textură crocantă. Le găsiți în secțiunea de produse congelate a supermarketului. Aceasta este o soia mult mai naturală decât majoritatea alimentelor ambalate. O jumătate de cană modestă îți va oferi 8 grame de proteine ​​​​pe bază de plante de top și te va ajuta să-ți încălziți mușchii. Daca vrei sa eviti soia modificata genetic, opteaza pentru edamame organic.

Pe o notă

Când aveți nevoie de o gustare sărată pentru a merge cu băuturile, încercați să faceți edamame conform rețetei de pachet, apoi stropiți cu suc proaspăt de lămâie și asezonați cu sare afumată. De asemenea, puteți înlocui edamame cu năut atunci când faceți hummus.

7. Fasole prăjită

Fasolea piure prăjită este modalitatea secretă de a obține mai multe fibre în dieta ta. Ca și alte leguminoase, fasolea pinto este o sursă bună de fibre. Bărbații cu haine albe de la Wake Forest University School of Medicine (Carolina de Nord) au descoperit că consumul de cantități mari de fibre solubile este o metodă foarte eficientă de combatere a grăsimii viscerale. Acest tip de tesut adipos este localizat in cavitatea abdominala; nu este doar invizibil, ci și foarte periculos în ceea ce privește dezvoltarea bolilor grave. Apropo, evită fasolea prea fiartă cu grăsime adăugată.

Pe o notă

Încercați să utilizați fasole prăjită ca bază de tartinat pentru sandvișuri sau în locul pastei de roșii pe pizza.

8. Fasole Lima, congelată

Bogată și uleioasă, fasolea de lima poartă numele capitalei patriei lor, Peru. În timpul lunilor de vară, îl puteți găsi proaspăt la piețele fermierilor. În alte perioade ale anului, boabele de lima congelate sunt o modalitate convenabilă de a crește aportul de fibre. Un favorit din copilărie (glumesc!) este, de asemenea, o sursă excelentă de fier și potasiu și magneziu care scad tensiunea arterială.

Pe o notă

Pentru un succotash rapid, prăjiți ½ cană de ardei gras roșu tocat, 1/2 ceapă tăiată cubulețe și 2 căței de usturoi tocați într-o tigaie la foc mediu timp de 2 minute. Adăugați 1 cană de fasole lima gătită, 1 cană de boabe de porumb și 2 linguri de vin alb sau bulion de legume în tigaie. Se ia de pe foc, se adauga 2 linguri de patrunjel proaspat tocat, sare si piper dupa gust.

9. Orz, decojit

Pentru majoritatea oamenilor, cunoașterea orzului se limitează la băuturile tari servite în cel mai apropiat bar. Acest lucru este regretabil, având în vedere că terciul de orz este o sursă excelentă de fibre vegetale. Este important de înțeles că orzul decorticat este un bob întreg de orz cu numai coaja exterioară îndepărtată.

Pe de altă parte, orzul perlat mai obișnuit nu este la fel de bogat în nutrienți și conține mai puține fibre, deoarece a fost îndepărtat de coaja exterioară și de coaja de cereale. Orzul decorticat durează mai mult să se gătească, până la o oră, așa că luați în considerare să faceți mai multe porții simultan. Orzul gata poate fi congelat pentru utilizare ulterioară.

Pe o notă

Pentru un mic dejun grozav, amestecați orzul fiert cu legume tocate, cum ar fi morcovi, ardei gras, pătrunjel, pui, brânză feta și oțet de lămâie. Încercați și să înlocuiți orezul cu orz, pentru că este mai sănătos.

10. Făină de secară integrală

Uitați de făina integrală - există o opțiune mai bună dacă doriți să creșteți aportul de fibre. Aceasta este făină integrală de secară. Adesea subestimat în bucătăriile din SUA, este folosit pe scară largă în Scandinavia pentru a face pâine sau biscuiți.

Pe lângă fibre, făina de secară oferă o serie de nutrienți esențiali, inclusiv fosfor, seleniu, magneziu și fier. Amintiți-vă că „făina de secară semănată” nu este foarte diferită de făina albă - acestea sunt lipsite de majoritatea beneficiilor lor nutriționale.

Pe o notă

Făina grosieră poate adăuga noi arome clătitelor de casă, vafelor, scones-urilor, fursecurilor, biscuiților și chiar bazelor de pizza.

11. Tarate de grau

Boabele sunt formate din trei elemente: endosperm, germeni și tărâțe. Acesta din urmă conține cea mai mare parte din fibre vegetale. Prin urmare, dacă separați tărâțele de bobul de grâu, obțineți o „stea de pectină” fulgioasă. Taratele sunt bogate si in mangan, un mineral care joaca un rol important in metabolism.

Pe o notă

Presărați niște tărâțe de grâu ieftine într-o porție de fulgi de ovăz sau aluatul de clătite preferat. De asemenea, puteți adăuga o mână de tărâțe la shake-ul de proteine, batoane energetice de casă și produse de patiserie de casă.

12. Ortografiat

O rudă străveche a grâului cu aromă de nucă, spelta are o textură plăcut densă și este un bob popular în Germania. În general, considerați mai hrănitoare decât hibrizii moderni de grâu. Spelta de vindecare este bogată în fibre alimentare și multe oligoelemente, inclusiv magneziu.

Magneziul poate fi numit Titanul dintre micronutrienți, deoarece este un jucător cheie într-o varietate de procese fiziologice, de la sinteza proteinelor până la reglarea zahărului din sânge și mineralizarea oaselor. La fiecare porție de speltă, pui și pe masă aproximativ 6 grame de proteine. Și, în timp ce spelta conține gluten, mulți oameni sensibili la grâu vor descoperi că spelta este mult mai digerabilă.

Pe o notă

Spelta este un înlocuitor câștigător pentru orezul în burritos. De asemenea, încercați să îl adăugați în supe, tocane și burgeri vegetali.

13. Fulgi de ovăz crud

Este bine de știut că alimentul de bază pentru micul dejun pentru mulți pasionați de fitness este o sursă excelentă de fibre alimentare. Dar dacă fierbeți peste ovăz instant, este timpul să treceți la versiunea mai puternică, mai satisfăcătoare, neprocesată, care este făcută prin trecerea cerealelor integrale prin lame de oțel care le taie în bucăți asemănătoare crochetelor. Majoritatea oamenilor consideră că fulgii de ovăz neprocesați sunt mai satisfăcători și ajută la combaterea tentației de a smulge ceva din mașina de gustare.

Pe o notă

Dimineața, nu există timp să așteptați ca o porție de fulgi de ovăz crud să se gătească. Pentru a accelera procesul, puneți 1 cană de fulgi de ovăz într-o cratiță medie, adăugați 2,5 căni de apă, sare și aduceți la fierbere la foc mic. Se aduce la fierbere, se stinge aragazul, se acopera oala cu un prosop si se lasa peste noapte. Dimineața se adaugă puțin lapte sau apă, se condimentează cu scorțișoară și se încălzește la foc mic. Decorează vasul cu topping-ul tău preferat.

14. Mei

Deși meiul, care, apropo, nu conține gluten, este folosit mai des ca hrană pentru păsări, această cereală ieftină nu este potrivită doar pentru păsări. Meiul conține mai multe fibre alimentare decât quinoa, precum și o serie de oligoelemente esențiale, cum ar fi magneziu, cuprul și. Mai multe vesti bune: studiile au aratat ca bilele galbene subestimate sunt o sursa excelenta de antioxidanti anti-imbatranire.

Pe o notă

Utilizați terci de mei ca garnitură, cum ar fi orezul sau quinoa. Adăugați-o în tocane și legume, stropiți cu sos cu oțet și faceți o salată sănătoasă pentru micul dejun sau prânz. Pentru a face o cereală pentru micul dejun plină de nutrienți, fierbeți 1 cană de mei în 3 căni de apă, amestecând constant, până când cerealele devin cremoase. Adauga condimente precum scortisoara, presara deasupra zmeura si nuci tocate.

15. Hrișcă

Recoltată puțin câte puțin dintr-o plantă originară din Asia și Europa de Est, hrișca este legată de rubarbă, nu de grâu și, prin urmare, nu conține gluten. Când boabele întregi de hrișcă sunt zdrobite în boabe în formă de piramidă, se obține hrișcă. Terciul maro-roșcat este doar hrișcă, prăjită pentru a spori aroma și aroma. Printre alte beneficii nutriționale, hrișca este o sursă excelentă de fibre, mangan, vitamine B și magneziu.

Pe o notă

În timpul gătitului, hrișca se extinde de mai multe ori, astfel încât poate fi folosită cu succes pentru volum în supe, tocane, carne în sos picant, risotto, friptură și caserolă. Pentru o salată crocantă, încercați să prăjiți hrișca într-o tigaie uscată din fontă, la foc mediu, timp de aproximativ 5 minute. Amestecați constant până când hrișca se întunecă și umple bucătăria cu arome.

Se presară salate sau chiar iaurt și fulgi de ovăz. În Japonia, tăițeii instant de hrișcă (soba) sunt populari, care sunt fabricați din făină de hrișcă. Este mult mai sănătos decât pastele albe rafinate.

16. Popcorn

Vorbim de floricele obișnuite, nu de o bombă de calorii multiplex. Da, floricele vechi de porumb bune sunt adesea trecute cu vederea în conversațiile despre gustările sănătoase, dar datorită conținutului său bun de fibre și doar 130 de calorii per porție, vei fi greu să găsești o gustare care să îngrașă mai puțin pe talia ta. Dacă nu îți faci singur floricelele de porumb, caută versiuni gata făcute cu o listă extrem de scurtă de ingrediente.

Pe o notă

Popcorn oferă un câmp larg pentru experimente, oriunde v-ați afla - acasă, pe mare sau în drumeție. Combinați floricelele de porumb cu fructe uscate, nuci prăjite și semințe.

Fructe bogate în fibre

17. Smochine uscate

Găsirea de smochine proaspete la magazinul dvs. local nu este ușoară, iar prețurile tind să vă muște și să vă ucide pofta de mâncare, dar smochinele uscate sunt o sursă excelentă de fibre care sunt disponibile pe tot parcursul anului. Puteți mulțumi tuturor acestor semințe mici pentru că v-au oferit o mare de fibre. Ca bonus, obțineți o mulțime de nutrienți rar întâlniți în alte fructe uscate, inclusiv calciu, magneziu, potasiu și vitamina K.

Pe o notă

Smochinele feliate sunt un ingredient „secret” grozav pentru sandvișuri și salate. Iată rețeta pentru noul tău topping preferat de iaurt sau fulgi de ovăz: într-o cratiță medie, combina puțin peste o ceașcă de cafea organică, 20 de smochine uscate (tăiate în sferturi), ¼ de cană de miere, 1 anason stelat întreg, ¼ de linguriță de scorțișoară și 1 lingurita coaja de portocala. Se aduce la fierbere, se ridică focul și se fierbe acoperit timp de 20 de minute.

Scoateți smochinele din tigaie cu o lingură cu fantă. Se evaporă lichidul, descoperit, la foc mediu spre mare. Va dura 3-4 minute până când veți obține ceva ca sirop. Adăugați smochinele în sirop și îndepărtați anasonul stelat.

18. Zmeura

Când vine vorba de fructe de pădure, aceste perle vibrante sunt adevărate generatoare de fibre. Fiecare cană are de două ori mai multă fibre decât afinele. Un alt plus este conținutul decent de vitamina C. Un studiu publicat în Jurnalul European de Dietetică a demonstrat că deficitul de vitamina C reduce performanța la antrenament. - un antioxidant puternic care ajută la a face față stresului oxidativ cauzat de antrenamentele de mare intensitate.

Pe o notă

A da un plus de fibre dietei tale este la fel de ușor ca să arunci zmeura în iaurt sau fulgi de ovăz. Păstrați o pungă de zmeură congelată la frigider și folosiți-le în shake-urile de proteine. Și pentru un dressing rece pentru salată, combinați uleiul de măsline, zmeura proaspătă, oțetul de vin roșu, muștarul de Dijon și un cățel de usturoi. Sare și piper - după gust.

19. Mur

Asemenea rudei sale roșii, murul gustos și dulce este un adevărat super-erou din „fibră”. Tratamentul întunecat este încărcat cu vitamina K. În 2014, Journal of Dietary Science a publicat un studiu care arată că fortificarea dietei cu vitamina K reduce riscul de a întâlni celebrii ucigași - bolile de inimă și cancerul.

Pe o notă

Adăugați mure în shake-uri proteice, brânză de vaci, fulgi de ovăz, iaurt, salate de legume și fructe. Și puteți face clătite cu ea.

20. Avocado

Majoritatea oamenilor asociază avocado cu un conținut ridicat de grăsimi mononesaturate sănătoase. Acest fruct cremos (da, este un fruct!) Este o modalitate excelentă de a-ți atinge cota zilnică de fibre. Și veți culege și o recoltă bogată de vitamina K, acid folic, potasiu și vitamina B6, care sunt foarte, foarte abundente în avocado.

Pe o notă

Avocado nu este doar pentru sandvișuri, salate și, desigur, guacamole. Poate fi adăugat la un shake de proteine ​​ca injecție rapidă de fibre. Amestecați pulpa unei jumătate de avocado cu laptele, proteinele, pudra de cacao, scorțișoara și banana congelată într-un blender.

21. Pere

Mușcă o peră suculentă și vei fi cu un pas mai aproape de necesarul zilnic de fibre. Cert este că pera are cu 30% mai multă pectină decât merele. Asigurați-vă că mâncați pera cu pielea, deoarece conține cea mai mare parte a fibrelor alimentare (precum și câțiva antioxidanți importanți).

Pe o notă

Adăugați o peră la prânz pentru un final de succes al mesei zilei. Perele tăiate adaugă dulceață salatelor și shake-urilor proteice. Pentru un sandviș cu brânză fierbinte, încercați felii de pere, brânză gorgonzola și rucola pe pâine cu cereale integrale. Perele sunt, de asemenea, un adaos grozav la supe, cum ar fi supa de nuci și păstârnac.

22. Datele

Dacă vă plac dulciurile și nu suferiți de glicemie crescută, încercați curmalele dulci și veți culege o recoltă bogată de fibre alimentare. Curmalele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de potasiu, care ajută la normalizarea tensiunii arteriale. Dacă nu te deranjează să plătești, întâlnirile medjool sunt cele mai bune dintre cele mai bune.

Pe o notă

Pentru o gustare bogată în energie, bogată în fibre, luați o cană și jumătate de curmale fără sâmburi și ¾ de cană de migdale, puneți-le pe toate într-un robot de bucătărie și tăiați-le în bucăți mici. Adăugați 1/3 cană de nucă de cocos uscată neîndulcită, ¼ de cană de făină de in, ¼ de cană de pudră de cacao, ½ linguriță de scorțișoară, coaja de 1 portocală, suc de jumătate de portocală și un praf de sare. Toate acestea se amestecă până se omogenizează și se formează bile cu diametrul de aproximativ 2,5 cm.

23. Kumquat

Aceste „portocale miniaturale” cu nume fanteziste merită să fie luate de pe raftul supermarketului. Au aproximativ dimensiunea strugurilor mari, așa că îi puteți pune în gură întregi - nu este necesar să curățați coaja. Faptul este că un kumquat poate fi comparat cu o portocală întoarsă pe dos - coaja comestibilă este surprinzător de dulce la gust, dar pulpa este puțin acrișoară. Și pentru că mănânci pielea, kumquat-ul este o sursă grozavă de fibre pe bază de plante.

Pe o notă

Înaintea ta nu este doar o delicatesă gata preparată. Kumquats zdrobiți pot fi adăugați la iaurt, fulgi de ovăz și salate. Sau faceți o salsa minunată amestecând kumquat tocat cu ardei gras roșii tăiați cubulețe, jumătăți de cireșe, eșalotă, jalapeno măcinat, sucul de ½ lămâie și câteva vârfuri de sare.

24. Cireșe congelate

Puține fructe înveselesc sezonul estival precum cireșele suculente și dulci de la o piață de fermier, dar de îndată ce ne luăm rămas bun de la vară, căutarea a ceva proaspăt, care seamănă chiar și pe departe cu această delicatețe, se transformă în muncă sisifică. Cireșele congelate delicios dulci sunt delicatese convenabile, accesibile, recoltate și ambalate, bogate în fibre, potasiu și antioxidanți.

Pe o notă

Puteți adăuga cireșe congelate la smoothie-uri sau puteți face sirop pentru iaurt, brânză de vaci, clătite sau fulgi de ovăz. Luați 2 căni de cireșe congelate, suc de o jumătate de lămâie, 3 linguri de sirop de arțar, ½ linguriță de scorțișoară și ¼ de cană de apă; Aduceți totul la fiert într-o cratiță medie. Se fierbe timp de 10 minute, apoi se zdrobesc ușor cireșele până la o consistență pulpodă.

Apoi diluează o linguriță și jumătate de amidon de porumb în 1 lingură de apă. Amestecă amidonul și 1 linguriță de extract de vanilie cu sirop de cireșe, apoi ține totul pe foc încă câteva minute până se îngroașă ușor.

Nuci și semințe bogate în fibre

25. Semințe de chia

Odată, această plantă a fost folosită în mod activ ca hrană de către azteci, iar astăzi minusculele semințe de chia se confruntă cu o renaștere și sunt considerate pe bună dreptate un adevărat superaliment. Semințele de chia nu sunt doar foarte bogate în fibre, ci sunt o sursă excelentă de grăsimi esențiale omega-3 - acidul alfa-linolenic, care are un efect benefic asupra sănătății inimii și vasculare. În general, atât semințele de chia albe, cât și cele negre au aceeași valoare nutritivă.

Pe o notă

Chia poate fi adăugată cu ușurință în fulgi de ovăz, iaurt și shake-uri de proteine. Când chia absoarbe apă, formează un gel, motiv pentru care Pinterest este plin de rețete de budincă cu semințe de chia. Puteți face o dulceață sănătoasă de fructe pentru a înlocui versiunile supra-îndulcite cumpărate din magazin: amestecați 1 cană de afine cu 1 lingură de miere sau sirop de arțar, adăugați ½ linguriță de scorțișoară și puneți totul într-un blender. Apoi puneți amestecul într-un recipient alimentar, turnați aceeași linguriță și jumătate de semințe de chia și lăsați cel puțin trei ore să se îngroașe. Astăzi, puteți cumpăra chiar și în supermarketuri făină de semințe de chia, care poate fi folosită la fel ca făina de in.

26. Proteine ​​de cânepă (pulbere comestibilă de cânepă)

Nu ne înțelegeți greșit, am fost și suntem încă mari fani ai proteinelor din zer, dar este puțin probabil să vă ajute să vă creșteți aportul de fibre. Cânepa proteică, pe de altă parte, este obținută prin măcinarea semințelor alimentare extrem de benefice de cânepă într-o pulbere care devine o sursă inegalabilă de fibre. Și, deoarece proteinele de cânepă conțin toți aminoacizii esențiali, este cea mai valoroasă sursă de proteine ​​pentru a construi mușchi frumoși.

Pe o notă

Începeți prin a adăuga cânepă proteică în smoothie-ul dvs., apoi încercați să înlocuiți o parte din făină în prăjituri de casă, clătite sau alte produse făinoase. De asemenea, puteți amesteca o cupă de pulbere într-o cereală, cum ar fi fulgii de ovăz, pentru a vă crește conținutul de fibre și proteine.

27. Făină de cocos

Făina de cocos se obține prin măcinarea cu grijă a pulpei, din care s-au îndepărtat în prealabil grăsimile. Tratament dulce delicat demn de o dieta paleo, foarte bogat in fibre vegetale. Ca bonus, indicele glicemic, mai mic decât majoritatea tipurilor de făină, vă va ajuta să vă gestionați greutatea.

Pe o notă

Pentru început, înlocuiți aproximativ 20-30% din făină dintr-o rețetă de clătite sau de patiserie cu făină de cocos. Asigurați-vă că creșteți volumul de apă cu aceeași cantitate, altfel aluatul se va dovedi prea strâns. Făina de cocos conține mai multă pectină și absoarbe umezeala ca un burete. De asemenea, puteți folosi făină de cocos ca pane pentru pui sau pește și o puteți înlocui chiar cu pesmet în chifteluțe, chiftele și burgeri.

28. Făină de in

Un bastion al mișcării alimentelor sănătoase, este o sursă excelentă de fibre solubile. În intestine, fibrele solubile absoarbe apa și formează un gel care încetinește digestia. Aceasta aduce o senzație prelungită de sațietate și ajută la reglarea zahărului din sânge, ceea ce are un efect pozitiv asupra siluetei tale. La fel ca chia, semințele de in conțin grăsimi omega și lignine, compuși vegetali care scad nivelul colesterolului. Pentru absorbția completă a nutrienților, semințele de in trebuie măcinate în făină.

Pe o notă

Încercați să adăugați semințe de in la smoothie-uri, aluatul de clătite și cerealele de dimineață. De asemenea, îți poți face propria dulceață super sănătoasă de nuci pentru sandvișuri. Combinați 1 cană de migdale nesărate, 1 cană de nuci pecan, ¼ de cană de făină de in și 1 lingură de ulei de cocos sau de migdale. Pune totul intr-un robot de bucatarie si macina pana devine cremos.

29. Nucă de cocos uscată

Nuca de cocos nu numai că oferă dietei tale aroma unei vacanțe tropicale, ci este surprinzător de bună la creșterea nivelului de fibre. Nuca de cocos uscata se obtine prin uscarea carnii proaspete de nuca de cocos (copra). Este disponibil sub formă de fulgi mari de nucă de cocos sau produse fin măcinate. Dar cumpără doar nucă de cocos neîndulcită sau vei ajunge cu o bombă de zahăr.

Pe o notă

Utilizați nucă de cocos uscată în salate, salsa, granola, amestecuri de camping și budinci de chia.

30. Migdale

Pe o notă

Preluați o mână de bunătăți care nu vă vor atinge pachetul de șase în mijlocul zilei sau folosiți nuci pentru mesele de casă bogate în calorii. Migdalele tocate adaugă o notă crocantă oricărei salate.

31. Semințe de floarea soarelui

Semințele de floarea soarelui sunt adesea trecute cu vederea în favoarea migdalelor sau a nucilor, deși sunt o modalitate excelentă de a adăuga fibre în meniul unui atlet la un preț avantajos. Semințele decojite vă vor oferi vitamina E și seleniu, ceea ce vă va ajuta să creșteți și mai mult valoarea nutritivă a dietei zilnice. Un studiu publicat în Journal of Diabetes Care a constatat că cu cât nivelul de seleniu al organismului este mai mare, cu atât este mai mic riscul de a dezvolta diabet de tip 2.

Pe o notă

Presărați semințe pe salate, legume prăjite, iaurt, brânză de vaci, terci sau supă piure.

32. Fistic

Aroma nepământeană a fisticului țipă despre proprietățile lor benefice. În vârful piramidei este o injecție de fibre vegetale esențiale. Nuca verzuie ne furnizeaza luteina, un antioxidant din familia carotenoidelor care se gaseste in multe legume cu frunze inchise la culoare si se pastreaza in retina, unde ajuta la mentinerea vederii bune. O porție de fistic este bogată în calorii, dar experimentele au arătat că consumul regulat de nuci hrănitoare precum fisticul nu duce la apariția unei „burte de Buddha”, ci, dimpotrivă, îmbunătățește sănătatea, în special, scade nivelul de colesterol.

Pe o notă

Folosiți fistic zdrobit ca o pâine crocantă pentru sebastă sau presărați-le peste cartofi dulci copți. Batoanele energetice de casă și muesli sunt opțiuni la fel de apetisante.

Legume bogate în fibre

33. Ghinda de dovleac

Dovleacul este o versiune de iarnă a centralei electrice „celulare”. Pulpa dulce conține cantități fără precedent de beta-caroten, un antioxidant în care organismul îl transformă și întărește sistemul imunitar.

Pe o notă

Dovleceii ghindă prăjiți pot fi combinați cu orice sos de salată, inclusiv chili, quinoa sau mei. Supa de dovleac ghindă este o gustare grozavă, sau căleți felii de dovleac și apoi stropiți cu sirop natural de arțar.

34. Anghinare

Când ai gătit ultima dată anghinare? Așa am crezut noi. Între timp, anghinarea are mai multe fibre decât oriunde altundeva și sunt, de asemenea, pline de vitamine C, K și acid folic. Într-un cuvânt, este timpul să vă îndrăgostiți de această legumă minunată, doar nu cumpărați sos de anghinare cumpărat din magazin, este o bombă calorică.

Pe o notă

Căutați online rețete de anghinare și încercați să o adăugați la mac și brânză, salate de legume, pizza sau brânză la grătar. Sau faceți o baie de anghinare de casă folosind ingrediente sănătoase precum iaurtul grecesc.

35. Pasternak

O versiune puțin cunoscută a legumelor iepurași preferate a lui Bugs Bunny, are o aromă delicioasă de nucă, ușor dulce, cu note subtile de plante. Interesant este că rădăcină conține cu 60% mai multe fibre vegetale decât morcovii și, ca supliment, veți obține o porție solidă de potasiu pentru funcționarea normală a mușchilor.

Pe o notă

Spre deosebire de morcovi, păstârnacul aproape întotdeauna are un gust mai bun când este gătit. Încercați să-l soțiți sau adăugați bucăți mari în supe și tocane. De asemenea, puteți amesteca păstârnac fiert cu cartofi pentru a face piure de cartofi delicios!

36. Broccoli raab (rapini)

Broccoli Raab este adesea folosit în bucătăria italiană și chineză. Această legumă are buchețele mici în stil broccoli, tulpini lungi și frunze verzi. Gustul este, de asemenea, asemănător cu broccoli, dar puțin mai ascuțit. Pe lângă pectină, unul dintre principalele avantaje ale raab este abundența diverșilor compuși fitochimici (indoli, sulforafan), care previn dezvoltarea bolilor. Găsiți rapini în departamentele de legume ale supermarketurilor.

Pe o notă

Capul florii, frunzele și tulpinile pot fi gătite (albite, înăbușite, fierte, aburite) și consumate ca broccoli obișnuit.

37. Cartofi dulci

Cu un indice glicemic mai mic decât cartofii obișnuiți, cartofii dulci vor fi cea mai bună sursă de carbohidrați pentru cei care se gândesc la silueta lor. Votăm această alegere cu ambele mâini și pentru că aduce cantități semnificative de fibre în meniu și sunt capabile să lupte cu grăsimea. Doar asigurați-vă că pielea rămâne pe loc, deoarece conține jumătate din fibre vegetale din cartof dulce.

Pe o notă

Prăjiți, înăbușiți sau piureați, este greu să greșești cu cartofii dulci. Veți fi surprinși, dar gustul dulce face din cartofii dulci un bun adaos la shake-urile proteice. Puteți adăuga chiar și piure de cartofi dulci în aluatul pentru vafe sau clătite.

38. Mazăre verde, congelată

Puține legume congelate vă oferă la fel de multe fibre grosiere ca mazărea verde. Mazarea liofilizata este trimisa la rece imediat dupa recoltare, ceea ce ajuta la conservarea nutrientilor precum vitaminele K, A si C. Iar ca bonus, primesti 4 grame de proteine ​​la fiecare portie.

Pe o notă

Încercați mazărea verde în supe, salate de cartofi și preparate cu paste. Sau fierbeți 2 căni de mazăre congelată în 1 ceașcă de apă până când se înmoaie, apoi adăugați sucul de la jumătate de lămâie, ½ cană de pătrunjel tocat și câteva vârfuri de sare. Veți obține un sos grozav pentru pește!

39. Roșii uscate

Când sezonul de vară se termină, gustul roșiilor de supermarket lasă de dorit. Ai grijă la roșii uscate la soare foarte aromate, care conțin mai multă pectină decât ai putea crede. De asemenea, sunt o sursă bună de licopen, un antioxidant puternic care scade tensiunea arterială. Dacă doriți să reduceți aportul de sare, alegeți roșii în ulei din numeroasele opțiuni din secțiunea delicatese.

Pe o notă

Adăugați roșii uscate la soare tăiate la ouă omletă, chifteluțe, preparate cu paste și salate de legume. Sau încercați o nouă gem de sandviș: puneți 2/3 cană de roșii uscate la soare, ¼ de cană de ulei de măsline, 3 linguri de apă, 2 linguri de hrean ras, 2 linguri de oțet de vin roșu și ¼ de linguriță de piper negru într-un blender sau robot de bucătărie. Măcinați totul într-o masă groasă cu bucăți mici.

40. Varza de Bruxelles

Puține alimente sunt la fel de bogate în nutrienți precum varza de Bruxelles, pe nedrept uitată. Nu numai că este un refugiu bogat în pectină, este și o sursă excelentă de vitamine K și C. Noi experimente arată că suplimentarea cu vitamina C poate reduce ritmul cardiac și oboseala în timpul exercițiilor fizice, făcând chiar și antrenamentele obositoare să se simtă mai puțin obositoare.

Pe o notă

Cel mai bun mod de a pregăti varza de Bruxelles este să le prăjiți, ceea ce va ajuta la transformarea gustului ușor pământesc într-o dulceață mult mai plăcută. Tăiați varza de Bruxelles în jumătate, stropiți cu sare și ulei și coaceți la 200°C până se înmoaie cu o crustă ușor închisă la culoare. De asemenea, puteți toca varza de Bruxelles într-un robot de bucătărie și îi puteți adăuga într-o salată de slaw.

Celuloză, fibre alimentare, fibre alimentare, celuloză - toate acestea sunt denumirile aceleiași substanțe alimentare de origine vegetală. Fibrele se găsesc în fructe și legume, cereale și nuci, alge și multe alte alimente. Acesta este un material foarte interesant, ale cărui beneficii, desigur, vor fi apreciate de toți cei care își monitorizează sănătatea și sănătatea celor dragi.

Alimente cu fibre: unicitatea fibrelor

Fibrele nu sunt digerate în corpul uman și aproape că nu sunt afectate de enzimele tractului gastrointestinal. Fibrele alimentare, de fapt, lasă organismul neschimbat, trecând prin stomac și intestine - eliminând astfel toxinele, grăsimile în exces și substanțele nocive.

Fibrele reduc producția de insulină și colesterol, inhibă conversia zahărului în grăsimi, promovează mișcările intestinale regulate și un mediu intestinal sănătos. Și, cel mai important, ceea ce va aprecia frumoasa jumătate a umanității - fibrele ajută la reglarea greutății. Substanțele de balast sunt indispensabile în utilizare și joacă un rol foarte important în alimentația umană. De exemplu, o dietă pentru diabet include în mod necesar utilizarea de substanțe bogate în fibre. Prin urmare, lista de produse pentru un pacient diabetic este formată în majoritatea cazurilor pe principiul unui conținut ridicat de fibre alimentare vegetale în ele. Astfel de fibre protejează corpul unui pacient diabetic de o creștere bruscă a zahărului din sânge prin reducerea ratei de absorbție a carbohidraților.

Puteți determina care alimente au multe fibre după aspect, calitate și origine. Cu cât produsul este mai puțin rafinat, cu atât conține mai multe fibre.

Fibre vegetale. Alimente bogate în fibre

Ce alimente conțin cele mai multe fibre?

1. În primul rând, acestea sunt fructele crude, fructele uscate și fructele de pădure: prune uscate, caise uscate, stafide, mere, pere, prune, caise, struguri, grapefruit, căpșuni, mure, piersici, banane, lămâi, curmale, smochine, pepene verde.
2. În al doilea rând, legume și verdeață crudă: mazăre, pătrunjel, mărar, salată verde, coriandru, morcovi, varză, roșii, castraveți, sfeclă, dovleac, cartofi, țelină, broccoli, dovlecel, fasole, rubarbă, vinete.
3. În al treilea rând, nuci și semințe: năut, alune, semințe de in, semințe de floarea soarelui și de dovleac, migdale, nuci, caju, alune.
4. În al patrulea rând, cereale și cereale, produse de pâine și paste: pâine integrală, pâine de tărâțe, crupe de grâu, fulgi de ovăz, crupe de porumb, hrișcă, paste.

Alimente care conțin fibre: fibre la 100 g din partea comestibilă a produselor, tabel

Produse alimentare:	Conținutul de fibre în produse:
Tarate de grau, fasole, fulgi de ovaz, nuci, curmale, capsuni, coacaze, zmeura, smochine, afine, merisoare, frasin de munte, agrise, prune uscate, caise, stafide.	Foarte mare - 2,5 g sau mai mult.
Hrișcă, orz perlat, orz, mazăre decojită, cartofi, morcovi, varză albă, mazăre verde, vinete, ardei dulce, dovleac, măcriș, gutui, portocale, lămâie, merișoare, ciuperci proaspete.	Mare - 1-2 g.
Pâine de secară din făină cernută, mei, porumb, ceapă verde, castraveți, sfeclă, roșii, ridichi, conopidă, pepeni, caise, pere, piersici, mere, struguri, banane, mandarine.	Moderat - 0,6-0,9 g.
Paine de grau din faina de clasa a II-a, orez, crupe de grau, dovlecei, salata verde, pepene verde, cirese, prune, cirese.	Mic - 0,3-0,5 g.
Paine de grau din faina de prima si cea mai inalta calitate, gris, biscuiti, paste.	Foarte mic - 0,1-0,2 g.

Fibre în alimente. nevoile umane zilnice

Norma zilnică de fibre pentru o persoană este în medie de 25-30 g. Nutriționiștii recomandă consumul de balast până la 40 g pe zi pentru bărbați și până la 25 g pentru femei. După vârsta de 50 de ani, fibrele pot fi consumate în cantități ceva mai mici.

Ce alimente au mai multe fibre? Fibrele alimentare se găsesc mai mult în acele produse care nu au suferit procesări industriale. O astfel de mâncare este utilă pentru organismul uman într-o măsură mai mare.

În zilele noastre, fibrele pot fi cumpărate și de la farmacie - sub formă de tablete. Această versiune a utilizării sale oferă, de asemenea, rezultate excelente.

Nevoia de alimente bogate în fibre este în creștere:

1. În timpul sarcinii, cu o creștere a cantității de alimente consumate.
2. Cu anemie și lipsă de vitamine în organism.
3. Cu funcționarea necorespunzătoare a stomacului și intestinelor.
4. Odată cu acumularea de zguri și toxine în organism.
5. Dacă sunteți supraponderal.

Nevoia de alimente bogate în fibre scade:

1. Cu acumulare excesivă de gaze în intestine, însoțită de balonare.
2. Cu exacerbarea unor astfel de boli ale tractului gastrointestinal, cum ar fi gastrita, ulcerul gastric, pancreatita, colecistita, disbacterioza intestinală etc.

Ce este fibra grosieră. Ce produse o contin?

Fibrele dietetice „moi” sunt pectinele, gumele, dextranii și agaroza.

Fibra grosieră este un plex de fibre vegetale. Această substanță de balast are o formă complexă de carbohidrați pe care sistemul nostru digestiv nu este capabil să o digere.

Fibrele grosiere sunt folosite în diverse diete de slăbit. Este capabil să accelereze procesul metabolic și să curețe organismul de zgură. Utilizarea fibrelor alimentare grosiere poate ajuta o persoană să piardă în greutate și să devină mai sănătoasă datorită normalizării intestinelor.

Beneficiile fibrelor pentru pierderea în greutate

Când elaborați o dietă pentru pierderea în greutate, ar trebui să acordați atenție consumului de alimente care conțin carbohidrați, grăsimi, fibre și proteine.

Carbohidrați în dieta de slăbire

Trebuie să știi că nu toți carbohidrații sunt buni pentru pierderea în greutate. Unele dintre ele sunt mai frecvente în alimentația zilnică, precum produse de patiserie, cartofi, dulciuri, paste, orez, chipsuri etc. Sunt delicioase, dar zahărul și amidonul pe care le conțin se vor depune cu siguranță pe coapse sub formă de grăsime. depozite. Dar pâinea cu tărâțe, hrișcă, fulgi de ovăz, precum și sucuri și fructe trebuie consumată cât mai des posibil.

Proteine ​​din dieta pentru pierderea in greutate

Proteinele sunt foarte utile pentru organismul uman. Merită să le consumăm cât mai des, pentru că aminoacizii pe care îi conțin ne sunt indispensabili. Distingeți proteinele animale și cele vegetale. Este necesar să le consumați, în timp ce proteinele vegetale și animale sunt în egală măsură. Dacă „economisești” proteine, excesul de grăsime nu va dispărea, caloriile utile vor părăsi mușchii corpului, ceea ce este foarte dăunător.

Grăsimi într-o dietă de slăbire

Unele femei, în timp ce țin dietă, exclud de foarte multe ori grăsimile din dieta lor zilnică, deoarece se crede că aceasta este o cale directă spre creșterea în greutate. Dar, în majoritatea cazurilor, aceasta este o concepție greșită. Utilizarea produselor care conțin grăsimi este menită să furnizeze organismului nostru nutrienți, vitamine, să ne ofere energie, să mențină elasticitatea vaselor sistemului circulator și multe altele. Uleiul de măsline, avocado, nucile, peștele sunt toate alimentele recomandate. Cheia este să le mănânci cu moderație.

Fibre în dieta de slăbire

Cel mai important și cel mai important factor în lupta pentru o siluetă frumoasă și subțire este proporția de fibre din dieta noastră. Este conținutul de fibre alimentare din alimente care va ajuta la o greutate sănătoasă. Intrând în corpul uman, substanțele de balast absorb treptat umiditatea, zgura și grăsimile și apoi le scot afară. Există o accelerare a metabolismului, a produselor de degradare și de fermentație, a colesterolului și a zahărului și, cel mai important, kilogramele în plus dispar.

Lipsa fibrelor din organism provoacă multe boli cronice, precum și obezitate.

Alimente cu fibre: diete pentru slabit cu fibre

Dieta în astfel de diete, desigur, este foarte diferită de dieta zilnică obișnuită, dar beneficiile sale sunt incontestabile.

O dietă cruntă cu alimente care conțin fibre

1. Proporția alimentelor care conțin fibre ar trebui să fie de 70%.
2. Pentru cel mai bun efect, este necesar să excludeți utilizarea de alcool, grăsimi, prăjite, dulciuri și murături.
3. Drept urmare, în 30 de zile poți slăbi cu ușurință până la 7 kilograme în plus.

Dieta strictă cu fibre

1. Cumpărați fibre de la farmacie.
2. Cumpărați în magazin chefir cu un procent scăzut de grăsimi.
3. 2 lingurite adăugați fibre la 1 cană de chefir și amestecați bine până se umflă.
4. După 4 ore, repetați această procedură și așadar de 4 ori pe zi.
5. Între dozele de chefir cu fibre, puteți mânca legume și fructe în cantități mici.
6. Timp de 14 zile, efectul acestei diete va fi deja vizibil.

Ziua de descărcare 1 dată pe săptămână cu alimente care conțin fibre

1. Cumpărați o sticlă de un litru de chefir în magazin.
2. Împărțiți chefirul în 4 părți de 250 g.
3. Adăugați 2 lingurițe. fibre de farmacie în fiecare parte a chefirului.
4. Timp de 1 zi, bea tot chefirul la intervale aproximativ egale.
5. Puteți mânca legume sau fructe în cantități mici pe tot parcursul zilei.

Alimente care conțin fibre: contraindicații pentru utilizarea fibrelor pentru pierderea în greutate

Înainte de a utiliza fibrele alimentare, este necesar să se consulte cu specialiști, mai ales dacă există probleme cu stomacul, există boli cronice ale tractului gastro-intestinal, precum gastrită, ulcere, pancreatită etc.

Produse care conțin fibre. Video

Anna Krachek | 15.04.2015 | 4101

Anna Krachek 15.04.2015 4101

Beneficiile fibrelor pentru sănătate nu pot fi supraestimate. Acordați atenție produselor care vă pot oferi.

Fibrele alimentare sunt esențiale pentru funcționarea normală a organismului nostru. Ele susțin digestia, oferă un habitat pentru bacteriile intestinale benefice, ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge și promovează pierderea în greutate și previn constipația.

Persoanele care mănâncă multe fibre sunt mai puțin susceptibile de a suferi de boli cardiovasculare, obezitate și diabet de tip 2. În plus, trăiesc mai mult.

Câte fibre trebuie să mănânci pe zi pentru a obține astfel de rezultate? Foarte putin! Aportul zilnic de fibre alimentare este 25 de grame pentru femeiși 38 de grame pentru bărbați.

Puteți obține fibrele de care aveți nevoie consumând următoarele alimente.

Pere

Acest fruct este nu numai foarte popular în întreaga lume, ci și foarte util. Pe langa fibre, contine acizi din fructe, vitamine C, PP, grupa B, cele mai importante oligoelemente.

Căpșună

Prima boabe de vară este mai gustoasă și mai sănătoasă decât orice desert. Este bogat in vitamina C, mangan, antioxidanti naturali puternici. Și fibre, desigur.

Avocado

Un avocado moale este un depozit de grăsimi sănătoase, vitamine C și E și magneziu. În plus, are un conținut ridicat de fibre.

Merele

Fructele, pe care le consumăm tot timpul anului, sunt o sursă excelentă de fier, acizi din fructe, vitamine, antioxidanți și fibre.

Zmeură

Parfumate și hrănitoare, fructele de pădure sunt bogate în vitamina C, potasiu și mangan, antioxidanți și fibre.

Banane

Bananele sunt destul de bogate în calorii, dar compensează cu multă această deficiență datorită conținutului ridicat de potasiu, vitamine C și B6 și fibre.

Și bananele verzi și necoapte conțin o cantitate imensă de amidon rezistent, care îndeplinește aceleași funcții ca și fibrele alimentare.

Morcov

Leguma rădăcină sănătoasă crocantă este bogată în vitaminele K și B6, magneziu, beta-caroten și, bineînțeles, fibre.

Sfeclă

Consumul de sfeclă normalizează tensiunea arterială și crește eficiența datorită cantității mari de fier, cupru, mangan, potasiu și fibre alimentare.

Brocoli

Mugurii verzi sunt unul dintre cele mai sănătoase alimente din lume. Vitaminele C, K, grupa B, acid folic, antioxidanți, potasiu, fier, mangan, fibre - aceasta nu este o listă completă a substanțelor utile găsite în broccoli.

Floricele de porumb

Nu fi surprins, floricelele de porumb au ingrediente sănătoase. Inclusiv fibre alimentare. Dacă floricelele de porumb sunt gătite fără ulei, este și destul de săracă în calorii.

Orice masă de origine organică conține fibre goale în compoziția sa. Plexul acestor fibre este ceva fără de care corpul uman pur și simplu nu poate exista. Aceste fibre se numesc celuloză (celuloză, granuloasă).

Fibrele nu sunt digerate în organism, deoarece este cea mai grosieră parte a plantelor și este nevoie de foarte mult timp pentru a le asimila. Cu toate acestea, pentru sistemul digestiv, prezența acestui carbohidrat lent este foarte necesară.

Notă! Trecerea tranzitorie a fibrelor prin organism îi asigură curățarea de resturile alimentare, otrăvuri și toxine și excesul de grăsime. Astfel, fibrele vegetale îndeplinesc funcția de ordonator intestinal.

Pentru ce este granulosa, efectul ei asupra organismului

Felul în care o persoană mănâncă, ce alimente le mănâncă, îi afectează în mod direct sănătatea, inclusiv aspectul și bunăstarea.

Alături de alimente, o cantitate mare de vitamine, minerale și alte substanțe utile intră în organism, care trec printr-o cale complexă de scindare, transformare și absorbție în plasmă.

Cu fibra, situatia este alta. Și chiar dacă elementul nu se descompune în componente utile, nu este digerat în stomac și iese în forma sa originală, importanța sa pentru o persoană nu poate fi supraestimată.

Care sunt beneficiile fibrelor

• Alimentele bogate în fibre normalizează metabolismul și restabilește funcția intestinală.
• O dietă bogată în fibre te poate ajuta să slăbești în siguranță, dar rapid. O persoană se simte plină după ce mănâncă porții mici, drept urmare kilogramele inutile dispar.
• Concentrația de zahăr din sânge se normalizează și scade.
• Stimularea peristaltismului este activată.
• Sistemul limfatic este curățat.
• Organismul este curățat de toxine, toxine, mucus intestinal și gastric, grăsimi inutile.
• Nivelul de colesterol din sânge scade, ceea ce are un efect preventiv asupra prevenirii riscului de a dezvolta boli cardiovasculare.
• Fibrele musculare sunt întărite.
• Potrivit unor experți, fibrele contribuie la prevenirea tumorilor canceroase.

Celuloza se prezintă sub mai multe forme, care diferă unele de altele prin funcționalitatea lor.

Grupul solubil include pectină, alginați, rășini și alte substanțe. Transformându-se în jeleu, au capacitatea de a absorbi cantități uriașe de apă.

Fibrele vegetale insolubile nu sunt supuse degradarii. Când absoarbe apa, pur și simplu se umflă ca un burete. Acest lucru facilitează activitatea intestinului subțire. Grupul insolubil include hemiceluloza, lignina, celuloza.

În plus, fibrele sunt împărțite după origine în sintetice și naturale. Fără îndoială, o substanță creată în condiții artificiale este inferioară ca utilitate uneia naturale, adică celei care a fost conținută inițial în orice produs.

Notă! Alimentele care conțin fibre (lista lor este dată mai jos) oferă o stare de sațietate, oferă organismului un plus de energie pentru întreaga zi, te împiedică să mănânci în exces și să îngrași kilograme în plus și te fac să te simți ușor și liber.

Alimente bogate în fibre

Fiecare persoană ar trebui să cunoască lista produselor care conțin multe fibre vegetale. Deoarece aceasta este o substanță de origine naturală, ar trebui căutată în sursele adecvate, care pot fi împărțite condiționat în mai multe grupuri.

Uleiuri animale și vegetale

Uleiurile vegetale au, fără îndoială, mai multă valoare nutritivă decât grăsimile animale (fibrele alimentare sunt complet absente în ele), aducând organismului un aport imens de minerale și vitamine.

Dar în situația cu fibre vegetale, nu este cazul. Este continut nu numai in diverse prajituri si faina, adica in ceea ce ramane dupa presarea unor uleiuri. Alimentele bogate în fibre sunt semințele de floarea soarelui, semințele de dovleac, semințele de in și semințele de susan.

Atunci când alegeți pâinea, trebuie să fiți atenți la ce fel de făină este făcută. Ar trebui să se acorde preferință pâinii din cereale sau din făină integrală. Ar trebui să mănânci pâine din cereale și cereale.

Sucuri

Din păcate, numai legumele, fructele și fructele de pădure crude, neprocesate termic, conțin fibre alimentare, astfel încât fibrele nu sunt conservate în procesul de preparare a sucurilor.

nuci

O cantitate mare de fibre alimentare se găsește în nuci. Cele mai bogate sâmburi sunt migdalele, alunele și nucile. Fibrele sunt prezente și în fistic, arahide, caju.

Ei bine, pentru diabetici este important de știut, în ciuda faptului că sunt bogate în fibre

Cereale și cereale

Conține fibre în majoritatea cerealelor:

1. orz;
2. hrişcă;
3. ovăz;
4. grâu.

O singură condiție - cerealele nu trebuie să fie supuse preprocesării, trebuie să fie întregi. Rezervele de fibre din organism pot fi completate cu orez decojit și nedecojit, dar tărâțele sunt considerate cele mai utile în acest sens.

Legume

Important! Legumele în timpul tratamentului termic pierd o cantitate mare de fibre, așa că ar trebui să se acorde preferință alimentelor crude.

Aceste legume sunt incredibil de bogate în fibre alimentare:

1. Spanac.
2. Sparanghel.
3. Varza alba.
4. Brocoli.
5. Morcov.
6. Castraveți.
7. Ridiche.
8. Sfeclă.
9. Cartof.

Leguminoasele sunt, de asemenea, surse bune de fibre solubile și insolubile.

Fructe și fructe de pădure

Puțini oameni știu ce fructe de pădure și fructe sunt bogate în fibre alimentare. Există multe fibre în fructele uscate, curmale, stafide, caise uscate. Dacă masa de dimineață a unei persoane conține acest cocktail sănătos, i se oferă un plus de energie și vigoare pentru întreaga zi.

Trebuie să mănânci regulat:

1. Coacăz negru.
2. Zmeură.
3. Căpșune.
4. Piersici.
5. Caise.
6. Banane.
7. Pere.
8. Strugurii.
9. Merele.

Aceste fructe vor ameliora organismul de deficit de fibre.

Laptele și produsele sale

Laptele, tot ceea ce se face din el și alte produse de origine animală (ouă, carne) nu conțin fibre alimentare.

Tabelul cantității de fibre din alimente

Cifrele se bazează pe fibre în grame per porție.

Tarate (in functie de boabe)	până la 40
pâine crocantă (100 g)	18,4
Linte (fiertă, 1 cană)	15,64
Fasole (fiertă, 1 cană)	13,33
Alune (mână)	9,4
Făină integrală	9
Mazăre (fiartă, 1 cană)	8,84
Zmeura (1 cana)	8,34
orez brun fiert (1 cană)	7,98
Varză, 100 g, fiartă	7,2
Seminte de in (3 linguri)	6,97
grâu integral (crupe, ¾ cană)	6
Pere (1 medie cu coaja)	5,08
Hrișcă (1 cană)	5
Mere (1 mediu fără coajă)	5
Cartof (1 mediu, copt în coajă)	4,8
Cătină (100 g)	4,7
Broccoli (după gătit, 1 cană)	4,5
Spanac (fiert, 1 cană)	4,32
Migdale (mana)	4,3
Seminte de dovleac (1/4 cana)	4,12
Fulgi de ovăz (fulgi, 1 cană)	4
Căpșuni (1 cană)	3,98
Banane (1 medie)	3,92
Struguri (100 g)	3,9
seminte de susan	3,88
nuci (mana)	3,8
Curmale (uscate, 2 medii)	3,74
Caise uscate (100 g)	3,5
Conopidă, 100 g, fiartă	3,43
Fistic (mână)	3,1
Sfecla (fiarta)	2,85
Varza de Bruxelles, 100 g, fierte	2,84
Morcovi (medii, cruzi)	2,8
Aronia (100 g)	2,7
terci de orz (100 g)	2,5
Arahide (mână)	2,3
Pâine cu tărâțe (1 felie)	2,2
coacaze negre (100 g)	2,1
Seminte de floarea soarelui (2 linguri)	2
Pâine integrală (1 felie)	2
Piersici (1 medie)	2
orez brun fiert (1 cană)	1,8
Ridichi (100 g)	1,6
Stafide (1,5 oz)	1,6
Sparanghel	1,2
Pâine integrală (secara)	1,1
caju (mână)	1

Fibre alimentare pentru pierderea în greutate

O dietă variată nu este doar o șansă reală de a avea o sănătate excelentă și de a arăta atractiv, ci și o modalitate excelentă de a pierde în greutate dacă îți umpli dieta cu alimente bogate în fibre.

Acest element va absorbi toate toxinele și acumularea în exces de grăsimi pentru procesarea și eliminarea ulterioară din organism.

O astfel de curățare activă va îmbunătăți procesul de digestie și motilitatea intestinală. În plus, concentrația de zahăr și colesterol din sânge va scădea, iar aceasta este o modalitate directă de a pierde în greutate și nu sunt necesare medicamente pentru arderea grăsimilor.

Care ar trebui să fie norma zilnică a fibrelor, consecințele supradozajului și deficienței

Un adult trebuie să consume 25-30 de grame de fibre pe zi. În timpul perioadei de naștere a unui copil, o femeie trebuie să primească cu siguranță preparate din fibre, deoarece acest element ajută viitoarea mamă să normalizeze funcția intestinală și să scape de constipație.

Important! Nu trebuie niciodată să vă automedicați prin prescrierea de preparate alimentare suplimentare. Autointroducerea fibrelor în alimente nu numai că nu va aduce beneficii, dar poate provoca daune semnificative întregului organism.

Pentru planificarea competentă a unei diete este necesar să vă adresați medicului!

Cu o lipsă de fibre, pot apărea următoarele simptome:

• colelitiaza;
• constipație frecventă;