تمارين فعالة باستخدام أسطوانة الضغط. تمارين معقدة باستخدام الأسطوانة للضغط بقوة

من بين مجموعة كبيرة من الأجهزة التي يمكن ممارستها في المنزل ، يوجد مكان لأداة مثل الأسطوانة الجمباز. باستخدامه ، يمكنك رفع الضغط وتقوية ظهرك ، وكذلك تمرين الجزء العلوي من الجسم جيدًا. يمكنك أن تقرأ عن التمارين التي يمكن إجراؤها باستخدام هذا الجهاز في مقالتنا.

يمكن تسمية أسطوانة الجمباز بقذيفة أخرى مفيدة مصممة للحفاظ على جسم الإنسان في حالة جيدة. معه ، سيصبح الرقم أكثر تناغمًا ، وستزداد القوة والصحة. تكلفة مثل هذا الجهاز منخفضة للغاية ، في حدود 400-800 روبل يمكنك شراء نموذج مناسب تمامًا وعملي يخدمك لفترة طويلة.

تشبه أسطوانة الجمباز واحدة أو اثنتين من العجلات المترابطة ، توجد على جانبيها مقابض يجب أخذها عند أداء الحركات.

تعتبر أسطوانة الجمباز محاكي طاقة يمكن استخدامه في المنزل أو في مركز رياضي. هذا الجهاز سهل الاستخدام للغاية إذا كان لديك بعض التدريبات والمشاركة بانتظام في التدريب الرياضي. تعتبر أسطوانة الجمباز جذابة للغاية للأغراض المنزلية ، لأنها لا تشغل مساحة كبيرة ويمكن وضعها بسهولة في الخزانة. ستسمح لك الأسطوانة بتمرين عضلات البطن وشد عضلات الكتف وكذلك عضلات أسفل الساق وسطح الفخذ. سوف تكتشف الفرصة لتقوية عضلات الظهر والصدر ، وكل هذا بمساعدة جهاز محاكاة واحد!

بمساعدة هذه المعدات الرياضية ، يمكنك ضخ المكعبات المغرية في الصحافة ، إلا إذا كنت بالطبع تخصص وقتًا مناسبًا للفصول الدراسية. عند العمل باستخدام الأسطوانة ، تشارك العديد من مجموعات العضلات ، مما يؤثر على الحالة العامة للجسم. قبل التمرين باستخدام المقذوف ، تأكد من أداء تمارين الشد والقيام بإحماء قصير.

إذا كنت جديدًا في الرياضة أو لم تشارك في الرياضة لفترة طويلة ، فسيكون من الصعب جدًا في المراحل الأولى التعامل مع الفيديو. يجب على الأشخاص غير المستعدين إتقان تمارين بسيطة وانتظار اللحظة التي تصبح فيها العضلات أقوى. بعد ذلك ، يمكنك الانتقال إلى تمارين أكثر تعقيدًا. ومع ذلك ، لا داعي لأن تكون متحمسًا جدًا ، لأن الحمل على عضلات أسفل الظهر والعمود الفقري كبير جدًا.

لا ينصح الجميع باستخدام أسطوانة الجمباز. على وجه الخصوص ، في حالة وجود فتق فقري ، يجب التخلي عن التمارين باستخدام هذا المقذوف. من خلال تجاهل هذه التوصية ، هناك خطر حدوث عواقب غير سارة للغاية.

ليست هناك حاجة للتعامل مع القذيفة والأشخاص الذين غالبًا ما يعانون من ألم في منطقة أسفل الظهر من الظهر. تقوية ظهرك بمساعدة أجهزة محاكاة أخرى ، يمكنك الانتقال تدريجيًا إلى تمارين الأسطوانة ، ولكن فقط عندما تقوم بالفعل بإعداد عضلاتك لمثل هذا العمل الشاق.

دعونا نلقي نظرة على النماذج الرئيسية لبكرات الجمباز التي يمكنك العثور عليها في المتاجر الرياضية الحديثة.

• بكرات بمقابض تتبع محيط اليد. باستخدام هذه الأجهزة ، يصبح التدريب أكثر راحة ، ولكن إذا كنت رياضيًا متمرسًا ، فمن غير المرجح أن تجذب مثل هذه التفاصيل انتباهك.
• نماذج بعجلات مطاطية. تمنع العجلات المطاطية انزلاق عجلة أو عجلتين. يكون التلامس مع الأرضية أعلى ومستوى الضوضاء أقل.
• بكرة الجمباز للضغط السفلي.هذه نسخة جديدة إلى حد ما من المقذوف ، والتي تتيح لك ممارسة الضغط السفلي. تم تجهيز هذا العنصر بأربطة خاصة للأرجل. تحتاج فقط إلى إنزال قدميك في أربطة خاصة ، وإراحة يديك على الأرض.

عند بدء التدريبات الأولى باستخدام بكرة الجمباز ، اتبع القواعد البسيطة التالية:

• قم بالإحماء مسبقًا.
• ابدأ التدريبات الأولى على ركبتيك دون تقويم جسمك تمامًا. للتأكيد ، يمكنك استخدام الحائط الذي يجب أن ترتاح عليه كعبيك. حاول إكمال 10-15 ملحقات في 2-3 مجموعات. في كل مرة ، حاول زيادة نطاق الحركة قليلاً.
• تدريجيًا ، مرارًا وتكرارًا ، قم بزيادة الزاوية. وبالتالي ، في كل مرة سيكون التمرين أكثر صعوبة. ومع ذلك ، يجب ألا "تستعجل" على الفور وتتدرب بكامل قوتك. يجدر الانتقال إلى المستوى التالي فقط عندما تفهم أنه يمكنك إدارة المرحلة السابقة بسهولة تامة.
• عندما لا يسبب التدريب أي إزعاج ، وتشعر بالضوء ، استسلم للتركيز على الحائط. بعد اجتياز هذه المرحلة المهمة ، يمكنك تنويع التمارين والبدء في تمرين عضلات البطن المائلة والعضلات العريضة للظهر والقطني. للقيام بذلك ، قم بتصويب الجسم ليس فقط بشكل مستقيم ، ولكن أيضًا على الجانبين الأيمن والأيسر. يستغرق إصلاح هذه المرحلة وقتًا طويلاً.
• قم بالتبديل إلى التمارين مع التركيز على القدمين وليس الركبتين. تأكد من سحب الحوض لأعلى. تدرب على التنفس ، أثناء استقامة الجسم ، استنشق واحبس أنفاسك ، أثناء الانحناء ، الزفير.
• جرب مد ذراعيك باستخدام بكرة الجمباز. لهذا الغرض ، اجلس على الأرض ، خذ البكرة خلف ظهرك بكلتا يديك حتى يتم توجيه راحتي يديك إلى الأرض. قم بعمل هزات خفيفة وزفير ، انزل ببطء وسلاسة ، يجب أن تتحرك اليدين حتى يصبح الظهر على الأرض. يجب أن تكون الأكواع مستقيمة.

عدد قليل من التمارين الأخرى مع بكرة الجمباز

الآن دعنا نتحدث بمزيد من التفاصيل حول تمارين الأسطوانة الأساسية التي يمكنك القيام بها في المنزل بمفردك دون أي دعم ومساعدة إضافية.

• اجلس على ركبتيك وامسك بكرة الجمبازوضعه على الأرض بحيث تكون الذراعين مستقيمة. بعد ذلك ، استند على الأسطوانة وابدأ بحركة سلسة للأمام مع إنزال الجسم لأسفل حتى اللحظة التي يلمس فيها الصدر الوركين. بعد ذلك ، عد إلى وضع البداية وابدأ الحركة مرة أخرى.
• استلق على بطنك وقم بلعب دور الجمباز بين يديكي. ضعه أمامك على ذراعيه مثنيتين قليلاً عند المرفقين. ابدأ في التحرك بسحب جهاز المحاكاة نحوك ، وثني ظهرك جيدًا. يجب ألا تنزل الوركين عن الأرض أثناء التمرين. يجب تحريك الأسطوانة بالقرب منك قدر الإمكان. عند الوصول إلى أقصى نقطة فيه ، يجب أن تبقى لبضع ثوان وتعود إلى وضع البداية. يمكنك تكرار هذا التمرين من 8 إلى 10 مرات.
• اتخذ وضعية البداية: اجلس على الأرض ، وقم بتصويب ظهرك ، ووجه ساقيك إلى الأمام دون ثني ركبتيك.ضع الأسطوانة على جانبك الأيمن. ضع أذرع مستقيمة على الأسطوانة واتكئ عليها ، وانحني إلى الجانب الأيمن معها حتى يلمس الصدر الأرض. بعد ذلك ، يجب عليك العودة إلى وضع البداية وتحويل الأسطوانة إلى الجانب الأيسر. تفعل الشيء نفسه. كرري 10 مجموعات على كل جانب. سيضخ هذا التمرين عضلات البطن المائلة تمامًا.
• ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين دون ثني ركبتيك.ضع جهاز المحاكاة أمامك واسترح مقابله بحيث تكون ذراعيك مستقيمة. تحرك للأمام بسلاسة دون حركات مفاجئة. ستكون أقصى نقطة فيها هي الفرد الكامل و "التجميد" لمدة 2-3 ثوانٍ. بعد ذلك ، عد ببطء إلى وضع البداية. كرر 10-15 مرة.

سيسمح لك التدريب باستخدام بكرة الجمباز بتحسين الجسم. هل هذا ما تحلم به كل فتاة؟ ومع ذلك ، لا تفرط في استخدام هذا الجهاز ، وإلا فسوف تفرط في استخدامه ولن يكون الجسد بعد الآن جذابًا في عيون الرجال. الأسطوانة ميسورة التكلفة ومتوفرة دائمًا في المتاجر الرياضية ، لذا يمكنك شراؤها بسرعة إذا لم تكن قد قمت بذلك بالفعل!

من أجل ضخ العضلات والحصول على محيطها الجميل أو التخلص من الوزن الزائد ورواسب الدهون غير التجميلية ، من الضروري تعريض الجسم للاختيار الصحيح النشاط البدني. من أجل ذلك ، يذهب البعض إلى صالة الألعاب الرياضية أو مركز اللياقة البدنية ، حيث يمارسون التمارين تحت إشراف مدربين محترفين ، بينما يفضل البعض الآخر أداء تمارين مختلفة في المنزل بمفردهم. ومع ذلك ، سيكون من المفيد جدًا لكليهما استخدام أسطوانة الجمباز - سيساعد هذا المحاكي الأبسط ولكنه فعال بشكل لا يصدق على تخفيف العضلات وإزالة الدهون الزائدة في الجسم.

وصف المحاكاة

يتكون هذا المقذوف في أبسط نسخته من مكونين فقط - عجلة يتم ارتداؤها على محور المقبض ، ولكن في نفس الوقت ، يمكن استخدامها للتأثير على جميع مجموعات العضلات تقريبًا. في متاجر الرياضة الحديثة ، يمكنك العثور على العديد من الأشكال المختلفة لأسطوانة الجمباز - بعجلتين ، وثلاث ، وحتى أربع عجلات ، مع كابل تشذيب ، وآلية عكسية. ومع ذلك ، حتى بدون كل هذه "الأدوات" ، فإن بكرة الجمباز للضغط فعالة للغاية ، وقادرة على التنافس في هذا الصدد حتى مع وجود محطات متعددة منزلية كاملة للياقة البدنية. ناهيك عن أن أي تمرين بدون أي معدات لن يقترب من النتائج التي يمكن تحقيقها مع هذا الفيديو.

لذلك ، قرر شخص ما شراء مثل هذه القذيفة لنفسه ولهذا جاء إلى متجر رياضي. إذا كان منفذًا جيدًا وكبيرًا ، فسيكون لديه العديد من الخيارات لمثل هذه الأصداف ، وهذا قد يجعل من الصعب الاختيار. كقاعدة عامة ، يتم بناء جميع أنواع أسطوانة الجمباز وفقًا لنفس المخطط ، وتختلف التفاصيل البسيطة فقط:

1. عجلة واحدة أو أكثر. بطبيعة الحال ، تزيد العجلات الإضافية من ثبات القذيفة وبالتالي فهي أسهل في الاستخدام ، خاصة للمبتدئين الذين لا ينبغي تشتيت انتباههم عن طريق الحفاظ على التوازن وإرهاق عضلاتهم. ولكن في الوقت نفسه ، تسمح لك عجلة واحدة على الأسطوانة بتدريب الجهاز الدهليزي وتنسيق الحركات بالإضافة إلى العضلات. لكن هذا معقول إذا كان الشخص في حالة بدنية جيدة أو لديه بالفعل خبرة معينة في التدريب على مثل هذا الفيديو.
2. وجود أو عدم وجود حافة مطاطية على العجلة. عند ممارسة الرياضة في المنزل ، من المستحسن للغاية أن يكون لديك عجلة رياضية بحافة مطاطية ناعمة. سيؤدي ذلك إلى تحسين الجر على الأرض ومنع الانزلاق والسقوط ، فضلاً عن تقليل الضوضاء عند ممارسة الرياضة.
3. آلية العودة. تحتوي بعض أنواع الأسطوانات على آلية إرجاع ميكانيكية أو حتى إلكترونية تسمح للعجلة بالتحرك للخلف أثناء التمرين. هذا يقلل بشكل كبير من الحمل على العضلات ، لذلك فهو مثالي للرياضيين المبتدئين.
4. أسطوانة ذات مركز ثقل مزاح. في هذا الإصدار من المقذوف ، يتم إزاحة مركز ثقل العجلة ، ونتيجة لذلك هناك حاجة إلى مزيد من الجهد لتدويرها. إنه مخصص أيضًا للمستخدمين المتقدمين.

تختلف مراجعات أولئك الذين يستخدمون هذا النوع أو ذاك من أسطوانات الجمباز ، إذا كان المرء كافيًا بقذيفة بسيطة دون مشاكل ، يعتقد البعض الآخر أن نتائج استخدامه هزيلة إلى حد ما. وفقًا لهذا الأخير ، فإن بكرة الجمباز بدون حمولة إضافية ، أو علاوة على ذلك ، مع آلية العودة ، ليست سوى مرحلة مؤقتة لكي يعتاد الشخص على مثل هذه التمارين.

ومع ذلك ، هذا ليس صحيحًا تمامًا - إذا أراد المرء ضخ العضلات وتحسين ارتياحهم بمساعدة الأسطوانة ، فإن الآخرين (خاصة الفتيات) يحتاجون فقط إلى إزالة رواسب الدهون وجعل الشكل مناسبًا. لذلك ، يعتمد اختيار نوع الأسطوانة على الإعداد البدني الأولي للشخص والأهداف التي يريد تحقيقها باستخدامها.

من الأسئلة المهمة والمتكررة حول استخدام هذا الفيديو ما يلي - ما هي العضلات ومجموعاتهم التي تشارك في التمارين باستخدامه؟ في الواقع ، مع النهج الصحيح ، تعمل جميع العضلات الرئيسية تقريبًا ، خاصة في مناطق المشاكل:

1. بادئ ذي بدء ، هذه هي جميع مجموعات عضلات البطن تقريبًا ، وليس من أجل لا شيء أن تسمى هذه المقذوفة بكرة الضغط أو عجلة الضغط.
2. عضلات الحزام والطرف العلوي الحر (الذراعين).
3. عضلات الظهر والخصر.
4. المجموعات العضلية الرئيسية في الفخذين ، عضلات الألوية.
5. عضلات الساق (عند وضعها على أصابع القدم أثناء التمرين).

بالطبع ، بالنسبة للرياضي المحترف ، لا يزال هذا الفيديو لا يحل محل المحاكيات الكاملة ، لأن الحد الأقصى للحمل عند استخدامه مقيد بوزن الشخص نفسه. ومع ذلك ، تؤكد المراجعات الرأي القائل بأن هذا المقذوف سيساعد الرياضي على "الحفاظ على لياقته" الذي اضطر إلى مقاطعة تدريبه ، أو يمكن أن يكون بمثابة خيار إحماء ممتاز.

بالنسبة للاعبي كمال الأجسام المبتدئين أو الأشخاص الذين يرغبون في الحفاظ على أجسامهم في حالة بدنية جيدة ، فإن عجلة الجمباز هي الأنسب. لا سيما بالنظر إلى حقيقة أنها تشغل مساحة صغيرة حتى في الشقة الضيقة عند تخزينها ، وبالنسبة للفصول الدراسية ، فإنك تحتاج فقط إلى بضعة أمتار مربعة من مساحة الأرضية المسطحة.

كيفية التعامل مع الأسطوانة

بعد اختيار الفيديو وشرائه ، من الضروري وضع خطة تمرين له. عادةً ما يتم تقسيم جميع المخططات إلى فصول للمبتدئين ولأكثر خبرة وللأشخاص ذوي الشكل الجسدي الجيد جدًا. ومع ذلك ، تظهر الممارسة والمراجعات أنه ليس من الصحيح دائمًا ، على سبيل المثال ، بالنسبة للمستخدمين المتمرسين القيام بتمارين فقط من مخططهم.

من الأفضل البدء بتمارين أبسط وأقل إجهادًا لتدفئة الأربطة والعضلات ، وإلا فهناك خطر حدوث إجهاد خطير.

بالطبع ، لا يمكن اتباع هذه النصيحة في حالة ما إذا كان الدرس الموجود على بكرة الجمباز مسبوقًا بخيارات إحماء أخرى (الجري ، والقفز في المكان ، والتمدد).

يحتاج المبتدئون ، وكذلك الرياضيون ذوو الخبرة ، إلى استخدام بكرة الجمباز كإحماء ، وأداء التمرين على النحو التالي. وضع البداية - الركوع على الأرض. تحتاج إلى الإمساك بمقابض أسطوانة الجمباز ، وإبقاء ذراعيك مستقيمة ، ولفها ببطء للأمام حتى يصبح الجذع موازيًا للأرض (لكن لا تستلقي على الأرض!). بعد نفس الحركة البطيئة والأذرع المستقيمة ، تحتاج إلى سحب العجلة نحوك ، والعودة إلى وضعها الأصلي.

في حال أصبحت التدريبات باستخدام أسطوانة الجمباز وفقًا للوصف السابق شائعة بالفعل ، يمكنك تعقيد التمارين. للقيام بذلك ، يتم أخذ البكرة بواسطة المقابض ، وينحني الشخص من وضع الوقوف ويدحرج العجلة ببطء بعيدًا عنه حتى تصطف ذراعيه وجذعه وساقيه في خط مستقيم موازٍ للأرض. في هذه الحالة ، يجب أن يكون التركيز فقط على العجلة الدوارة وأصابع القدم. ثم العودة ببطء إلى وضع البداية.

إذا كان الشخص يتمتع بشكل رياضي جيد جدًا ، فيمكنك تعقيد التمرين أكثر. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض ، ومد ذراعيك مع العجلة إلى الأمام ، ومن هذا الوضع تبدأ في الارتفاع تدريجيًا حتى يصل أسفل الظهر إلى أعلى نقطة ، ثم ينخفض ​​ببطء إلى وضع البداية.

بالإضافة إلى مخطط تمرين معين ، تحتاج إلى معرفة بعض القواعد الأساسية لممارسة التمارين باستخدام أسطوانة الجمباز:

1. يمكن للمبتدئين ، كجزء من تمرينهم ، القيام من 6 إلى 9 تكرارات في نهج واحد ، أي الصعود والهبوط من 6 إلى 9 مرات. وفقًا للمخطط الثاني من الدرس ، لا تحتاج إلى تكرار أكثر من 6 مرات ، ووفقًا للثالث - ليس أكثر من 3-4 ، ثم خذ استراحة لمدة 5-10 دقائق ، يمكنك خلالها القفز على الحبل أو على الفور. في المجموع ، يمكنك القيام بما يصل إلى 6-8 طرق ، ولكن في هذا الأمر من المهم الاستماع إلى جسدك وعدم دفعه إلى الإنهاك الكامل.
2. يعتبر التنفس السليم عاملاً مهمًا في فعالية التمرين باستخدام الأسطوانة ، سواء لغرض فقدان الوزن أو لتدريب العضلات. الخيار الأفضل هو الشهيق عن طريق الأنف عند إنزال الجسم للأسفل والزفير من خلال الفم عند الرفع. مع التنفس غير المنتظم ، يتم تعطيل إمداد الأكسجين للأنسجة العاملة ، ونتيجة لذلك ، يتم منع تكسير الدهون ، ويتراكم الكثير من حمض اللاكتيك في العضلات ، مما يتسبب في الإصابة بالكرياتورا وإبطاء نمو ألياف العضلات الجديدة.
3. من المهم أيضًا أداء جميع التمارين المذكورة أعلاه ببطء وبشكل متساوٍ. يضمن التنفيذ البطيء توترًا أكبر للعضلات في المدة ، مما يزيد من فعالية التمرين. والعكس صحيح ، يؤدي "التزحلق" السريع ، وخاصة المتشنج ، على بكرة الجمباز إلى حقيقة أن ما يقرب من 70٪ من الوقت تكون العضلات مسترخية ولا تعاني من أي عبء مفيد.

تساعد هذه التمارين اليومية لمدة 15-25 دقيقة في الحفاظ على شكل بدني ممتاز لكل من الرجال والنساء ، وتساهم في الحرق الفعال للدهون الزائدة في الجسم. إذا أراد الرجل استخدام هذا المقذوف ليجعل نفسه مريحًا ومريحًا للعضلات ، فعليه أن يبدل هذه التمارين مع تمارين السحب على الشريط الأفقي. سيؤدي ذلك إلى تحفيز نمو العضلات في الظهر وحزام الكتف.

الضغط القوي والجسم الرياضي الجميل هو حلم كل الرجال والنساء ، والذي يمكن تحقيقه دون مغادرة المنزل. للقيام بذلك ، يكفي شراء معدات رياضية مثل الأسطوانة.

بأداء تمارين يومية باستخدام الأسطوانة ، يمكنك تحقيق نتيجة مذهلة ، مع عدم إنفاق الكثير من المال. كيف يبدو هذا المقذوف وكيفية استخدامه؟

تساعد التمارين باستخدام الأسطوانة الرجال والفتيات ليس فقط في رفع الضغط ، ولكن أيضًا على تقوية عضلات الظهر والصدر والذراعين والساقين.

هناك عدة أنواع من هذه المعدات الرياضية ، كل منها يساعد في تحقيق نتيجة معينة.

جدول مقارنة أنواع البكرات:

مظهر	نموذج الأسطوانة	الخصائص
	عجلة بمقابض بلاستيكية أو مطاطية على الجانبين.
	مع عجلة مزدوجة	النموذج أكثر استقرارًا عند أداء التمارين ، مما يسمح لك بالحفاظ على توازنك بشكل أفضل.
	مع آلية العودة	مصمم للمبتدئين ، حيث يساعد على تسهيل المجهود البدني عند العمل مع قذيفة.
	خارج المركز	مصمم للمستخدمين المتقدمين ، يزيد من مستوى الضغط على العضلات.
	بدواسات	مطلوب لأداء تمارين تقوي عضلات الساقين.
	الانتهازي الموتر	يأتي في نسختين: بعجلة مزدوجة أو عجلة حلاقة في كل يد. باستخدام هذا المقذوف ، يمكنك أداء تمارين معقدة مع زيادة الحمل بسبب توتر الكابل.

اعتمادًا على الشكل المادي ومستوى الأحمال المرغوبة ، يتم تحديد نوع أو نوع آخر من الأسطوانات.

ما العضلات التي تعمل أثناء تمارين الأسطوانة؟

العضلات الرئيسية المعنية

عند استخدام الأسطوانة ، تتأرجح عضلات البطن بشكل أساسي ، وتصبح متناغمة ومرنة ، ويتم إزالة الدهون الزائدة. علاوة على ذلك ، فإن عضلات الظهر وأسفل الظهر والصدر وعضلات الألوية والعضلة ذات الرأسين في الفخذين تتناسب مع الحمل.

عضلات الظهر القوية ليست كل شيء. أثناء التدريب ، تتأرجح الساقين والذراعين. بشكل عام ، يبدو الجسم كله رياضيًا ومنغمًا. يساعد التدريب باستخدام الأسطوانة على إزالة الوزن الزائد والدهون من الرجل.

هناك العديد من التمارين باستخدام الأسطوانة التي تهدف إلى تدريب مجموعات العضلات المختلفة.

مهم! مع مرض الظهر مثل تنخر العظم ، فإن الأمر يستحق التخلي عن التدريب باستخدام الأسطوانة.

مجموعة من التمارين

هناك أنواع من التمارين:

• التزلج على الأسطوانة للأمام على ركبتيك.هذا تمرين للصحافة. الركوع ، والإمساك بمقابض الأسطوانة ، ولفها ببطء للأمام بطول الذراع ، ثم العودة إلى وضع البداية. يوصى به للرجال الذين يعانون من بطن البيرة ، وهو سهل الأداء نسبيًا ولكنه فعال;
• التزحلق على الجانب أثناء الركوع.تمرين للعضلات المائلة للضغط ، يتم إجراؤه بشكل مشابه للخيار الأول ، يتم لف الأسطوانة فقط إلى الجانب ؛

  

  التزلج على الأسطوانة الركوع إلى الأمام

• أنا على ركبة واحدة.التمرين يعطي زيادة في الحمل على الساقين والذراعين. نضع ساق واحدة على الركبة ، نأخذ الثانية إلى الجانب ، نلف الأسطوانة للأمام ؛
• الوقوف على ركبة واحدة مع تقلبات إلى الجانب.نصنع حافة للأمام ، بينما الساق مثنية عند الركبة ، نضع الساق الأخرى على الركبة من الخلف. نقوم بعمل عمولات للجانب إلى أقصى طول ؛

  

  التزلج على الأسطوانة للأمام على ركبة واحدة

• نصف نقطة فارغة.نركع ، نأخذ رجلك الثانية إلى الوراء ونرتاح على الحائط. تمسك بالأسطوانة ، ولفها للخلف وللأمام ، بينما يجب ألا تلمس الركبة الأرض. يتحرك مركز الثقل إلى الأسطوانة ؛
• من وضعية الوقوف.بعد التركيز أثناء الوقوف ، يتم التراجع إلى أقصى طول. في هذا التمرين ، يمكنك استخدام تعديلات مختلفة على البكرات ؛
• من وضعية الوقوف مع التراجع إلى الجانب.التركيز مشابه للتمرين السابق ، يتم إجراء التراجع بالتناوب على الجانب ، مع إرجاع إحدى اليدين إلى الجانب ، والأخرى منحنية عند الكوع ممسكة بالبكرة. يستخدم هذا التمرين بكرتين بعجلات مزدوجة ؛

  

يجب أن يستمر التدريب لمدة 15 دقيقة على الأقل ، ويتم إجراء جميع التمارين بالتناوب 10 مرات على الأقل.

نصائح للمبتدئين:

1. عند اختيار الأسطوانة ، استرشد بمستوى تدريبك الرياضي ، فإن الأسطوانة ذات آلية الإرجاع مناسبة للمبتدئين والمحترفين - مع مركز نازح. لزيادة تنوع التمارين ، اختر بكرة بدواسات.
2. لا تعطي حمولات ثقيلة على الفور ، حيث قد تظهر آلام عضلية شديدة. من الضروري زيادة شدة الأحمال تدريجياً.
3. لبدء التمرين ، تحتاج إلى أداء 10 مرات في 3 مجموعات. هذا يسمح للعضلات بالتعود على الأحمال. ينصح المبتدئين بالقيام بتمارين على ركبهم على الأرض.
4. قم بجدولة التمارين باستخدام الأسطوانة ، وقم بتخفيفها بالقرفصاء ، والسحب لتعزيز التأثير.
5. عند إجراء التمرينين الأولين المقدمين ، يجب إبقاء الظهر في تل.

ستساعد التمارين المنتظمة باستخدام الأسطوانة الرجال والفتيات ليس فقط في العثور على جسم متناسق ، ولكن أيضًا على تحسين أجسامهم. في الواقع ، عندما يتم تقوية العضلات ، يتحسن عمل الأعضاء الداخلية ، وتصبح الوضعية مستقيمة ، مما يساعد على تجنب مشاكل الظهر وانحناء العمود الفقري ، خاصة عند رفع الأثقال. فقط 15 دقيقة من التدريب يوميًا لمدة ثلاثة أشهر ستعطي نتيجة ملموسة.

عرض فيديو للتدريبات باستخدام الأسطوانة

يعرض الفيديو خيارات مختلفة للتمارين بالفيديو ، والتمثيل الصوتي باللغة الإنجليزية ، لكن هذا لا يتعارض مع فهم العملية.

تأكد من القراءة عنها

ربما ، كان كل واحد منا على الأقل مرة واحدة في حياته يحمل بكرة الجمباز في يديه ، وهي عبارة عن عجلة بمقبضين: على اليسار وعلى اليمين. لا تشغل هذه المقذوفة مساحة كبيرة ، وسعرها ديمقراطي تمامًا ، وبالتالي غالبًا ما توجد في المنزل مع مجموعة متنوعة من الأشخاص. صحيح ، لا يستخدمه كل مالك للمحاكي بانتظام. وفي الوقت نفسه ، يسمح هذا الجهاز البسيط لجميع العضلات تقريبًا بالعمل ، على الرغم من أن الحمل الرئيسي يقع على ضغط البطن.

تعتبر أسطوانة الجمباز مقذوفًا ممتازًا لتدريب القوة في المنزل. سوف يناسب عشاق اللياقة البدنية "المتقدمين" أكثر من المبتدئين ، حيث يسمح لك بأداء تمرين مركب معقد ينمي الجزء العلوي من الجسم وعضلات البطن.

تدريب القوة أو التمارين الرياضية؟

خلافًا للاعتقاد السائد بين غير المتخصصين ، فإن تدريب القوة في حرق الدهون هو إجراء أكثر فاعلية من تمارين القلب التي يفضلها فقدان الوزن. بعد كل شيء ، تعمل التمارين الرياضية فقط أثناء الجلسة ، وتمارين القوة لها تأثير طويل الأمد ، يستمر لعدة ساعات ، أو حتى أيام ، بعد الانتهاء من الجلسة. النقطة المهمة هي أنه كلما زادت كتلة العضلات لدى الشخص ، يحدث التمثيل الغذائي بشكل أسرع في جسمه. حتى أثناء الراحة والنوم ، فإن عملية التمثيل الغذائي المتسارع تدمر بشكل غير ضروري

يسمي الخبراء بكرة الجمباز أكثر المعدات المنزلية فاعلية لرسم راحة البطن. تتعرض الثنيات والباسطات لضغط هائل. في الجزء العلوي ، تعمل الذراعين والكتفين ، ولكن بشكل أكبر - عضلات الصدر والعمود الفقري. أدناه ، تم تحسين الأرداف والعضلة ذات الرأسين الفخذية وعضلة الفخذ بشكل نشط (واحدة من أكثر المناطق إشكالية). الشيء الوحيد الذي لا يتقن فيه فيديو الجمباز: التدريبات مع ذلك صعبة للغاية بالنسبة للمبتدئين. لذلك ، ينصح المدربون بالبدء بأشكال مبسطة ، ومع تحسن اللياقة البدنية ، انتقل إلى أحمال كاملة.

إيجابيات وسلبيات

معظم الناس الذين يستخدمون بكرة الجمباز يمدحونها. الميزة الرئيسية للقذيفة هي أن الحمل الناتج عنها معقد ويؤثر بشكل كبير عدد كبير منعضلات. ويشيرون أيضًا إلى طابعه العملي: الحجم صغير ، والجهاز بسيط وقوي ، ولا شيء سوى الأرضية مطلوبة للعمل به. العمل مع مثل هذا المحاكي هو متعة.

من أجل الموضوعية ، تجدر الإشارة إلى بضع سلبيات. الأول هو خطر الإصابة. غالبًا ما تكون المشاكل في منطقة أسفل الظهر. لتجنبها - اتبع الأسلوب الصحيح. والثاني هو عدم الكفاءة في رأي بعض المستخدمين. إن تصديقهم أو عدم تصديقهم هو مسألة شخصية ، ومع ذلك ، تظل الحقائق حقائق: مع التدريب المناسب والمنتظم ، لا يزال هناك تأثير ، وتأثير كبير.

تمارين

إذن ، كيف تستخدم أسطوانة الجمباز بشكل صحيح؟ فيما يلي خيارات التدريبات باستخدام هذا المقذوف.

1. الركوع ، أمسك البكرة بأذرع ممدودة على الأرض بالقرب من الصدر. ابدأ في دحرجة المقذوف ببطء بعيدًا عنك حتى تلمس ركبتيك بصدرك ، ثم دحرجها برفق نحوك ، وعود إلى وضع البداية.
2. تباين في التمرين 1. في أقصى وضع للأسطوانة ، استمر لمدة 2-4 ثوانٍ ، وبعد ذلك فقط قم بالحركة للخلف.
3. الجلوس على الأرض بظهر مستقيم وثني ركبتيك ، ضع الأسطوانة تحت قدميك ولفها بعيدًا عنك ، ثني الجزء العلوي من جسمك في اتجاه الحركة. عندما يصل المنحدر إلى الحد الأقصى ، يمكنك الرجوع. لا تحاول القيام بهذا التمرين بشكل مثالي في المرة الأولى - فهو يتطلب مهارة معينة تأتي مع مرور الوقت.

لزيادة فعالية الفصول ، خذ نفسًا عميقًا قبل الإمالة والزفير أثناء المصاعد.

تساعد التمارين باستخدام بكرة الضغط على ضخ ليس فقط عضلات البطن والظهر ، ولكن أيضًا تمرن عضلات الجسم بالكامل في وقت واحد ، مما يجعل التدريب فعالًا قدر الإمكان. في هذه المقالة ، سوف نفهم تقنية أداء الحركات بمثل هذه العجلة ، والمبادئ الأساسية للتدريب ولمن قد يتم بطلانها.

ما هو المدرب

- هذا جهاز محاكاة يساعد على تقوية مشد العضلات. تبدو وكأنها عجلة معدنية مثبتة على محور بمقابض إضافية على الجانبين. باستخدام الأسطوانة ، يمكنك بسرعة ترتيب عضلات الضغط والظهر وشد عضلات الساقين وإراحة الذراعين.

في أغلب الأحيان ، يمكنك العثور على الأنواع التالية من أجهزة المحاكاة:

• بكرة بعجلة واحدة بمقابض بلاستيكية ؛
• بعجلتين أو بعجلتين (بقطر 15 إلى 20 سم) بمقابض مطاطية ؛
• إعداد النوع ، مما يسمح لك بإضافة مقطع فيديو إضافي أو إزالته.

مزايا

• باستخدام التقنية الصحيحة ، تكون الأسطوانة غير ضارة تمامًا ولكنها فعالة.لا يساعد الحمل الساكن في تقوية عضلات البطن فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى "التجفيف" وتقليل طبقة الدهون.
• المحاكاة مفيدة لداء العظم الغضروفي والمشاكل الأخرى المرتبطة بفقدان الحركة والمرونة (باستثناء فترة التفاقم). عند أداء تمارين معينة ، يمكنك تحسين تدفق الدم وتمديد العمود الفقري قليلاً ، وتحرير أقسامه من الضغط.
• أبعاده مثالية للاستخدام المنزلي ،لأنها لا تشغل مساحة كبيرة ولا تتطلب مهارات خاصة للتجميع والتشغيل.
• تعمل الأسطوانة على تعزيز تناسق العضلات بشكل عام وتساعد على إعادة تشكيل البطنوذلك لتأثيرها على عضلات البطن المستقيمة والمائلة.
• يمكن للعجلة أن تتحمل وزن يصل إلى مائتي كيلوغرام ،ويستبعد السطح المطاطي إمكانية انزلاق الأسطوانة على السطح.

كيف تتدرب

تعتبر تقنية أداء التمارين باستخدام بكرة الضغط ذات أهمية أساسية ، والتي لا تؤثر على النتيجة فحسب ، بل تضمن أيضًا السلامة الكاملة أثناء الاستخدام.

• من الأفضل للمبتدئين ألا يتخذوا وضعية اللوح الخشبي على الفور ، بل أن يبدأوا في أداء التمارين من الركبتين.بعد جلسة أو جلستين ، يمكنك محاولة الوصول إلى الوضع الصحيح: موازٍ للأرض.
• عند الأداء من الركبتين ، تحتاج إلى إبقاء أذرع ممدودة على مقابض جهاز المحاكاة ، وتحويل مركز الثقل إلى الأمام.لتجنب الإصابة ، من الأفضل تقويس ظهرك وإجهاده.
• تحتاج إلى دفع الأسطوانة إلى الأمام بسلاسة ،التأكد من أن مساره مستقيم.
• الشعور بأقصى قدر من التوتر - الإصلاح ،وابدأ في التحرك إلى وضع البداية.
• من أجل تقليل الضغط على مفاصل الركبة ، من الأفضل وضع شيء لين تحتها ،لكن ليس ضخمًا. على سبيل المثال ، سجادة اللياقة مطوية إلى النصف.

مجموعة من التمارين للرجال / للسيدات

عادة ما تكون عضلات الجنس الأقوى أكثر تطوراً ، لذلك ستختلف تقنية التمرين عن تلك الخاصة بالنساء.

1. تمرين للمبتدئين (من الركبتين):راكعًا ، نضع الأسطوانة أمامنا مباشرة ، على مستوى أكتافنا. حاول أن تستريح قليلاً على جهاز المحاكاة ، وانقل وزن جسمك إليه - مع الموقع الصحيح للأسطوانة ، سيكون الوضع مريحًا ومستقرًا. نبدأ في التحرك ببطء للأمام ، مع التأكد بعناية من عدم ملامسة أي جزء من الجسم ، باستثناء الركبتين ، للأرض. حاول الحفاظ على استقامة ظهرك ، والقضاء على الترهلات تمامًا ، لأن ذلك قد يضر بالمنطقة القطنية العجزية. بعد تثبيت الموضع عند نقطة الشد الأقصى ، أعد الجسم ببطء إلى موضعه الأصلي.
2. بالنسبة لأولئك الذين أتقنوا تقنية "من الركبتين" بنجاح ،يمكنك الانتقال إلى المرحلة التالية - أداء التمارين على أرجل مستقيمة. لا توجد اختلافات جوهرية في هذه التقنية عن تلك الموصوفة أعلاه ، باستثناء حقيقة أن القدمين تعملان كدعم وليس للركبتين. عندما يتم تنفيذ التمرين بشكل صحيح ، فإن الضغط الأكبر يقع على وجه التحديد على الضغط والظهر.
3. لتمرين عضلات الضغط المائلة ،يمكن أن يضاف إلى التقنية الأساسية للتمدد قطريًا. عند إجراء هذا التمرين ، يتم الشعور بأقصى شد في الاتجاه الذي تحدث فيه الحركة. يُقبل بحرق العضلات والرجفة في لحظات تثبيت وضعية الجسم.

يجب أن تبدأ النساء أيضًا في العمل بأسطوانة من ركبتيهن ، بينما من الأفضل ثني ظهرهن للخارج. عند العودة إلى وضع البداية ، قم بالوصول إلى النقطة التي يلامس فيها الصدر الوركين.

للرياضيين غير المستعدين التقنيات التالية مناسبة:

• استلقِ على بطنك ، أمسك البكرة أمامك بطول ذراعك.قم بعمل انحناءة خلفية باللون الأزرق ، وابدأ في سحب الأسطوانة نحوك ، مع الحفاظ على الوركين مثبتين بإحكام. مجموعتان من عشرة تكرارات ستكون كافية لأول جلستين أو ثلاث جلسات.
• الجلوس على الأرض مع الساقين المستقيمة ، ووضع الأسطوانة على جانبك الأيمن.أمسك مقابض الآلة ، وادفعها حتى يلمس صدرك الأرض (إذا كان التمدد يسمح بذلك). بعد الانتظار لبضع ثوان ، عد إلى وضع البداية. يقوم المبتدئون بعمل مجموعتين من 10 ممثلين على كل جانب.

عدد التكرارات والأساليب

من الأفضل أداء تمارين أب رولر كل يومين لأن العضلات تحتاج إلى وقت للتعافي والراحة. بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل أن تبدأ بمجموعتين من 10 عدات للأسبوع الأول. بدءًا من الدرس الخامس - السادس ، تحتاج إلى إضافة 5 مرات لكل نهج ، بعد الدرس العاشر - الثاني عشر - 5 مرات أخرى.

بعد شهر ، من الأفضل إضافة مجموعة كاملة أخرى من 20 ممثلاً.

من أجل تحقيق أقصى قدر من النتائج ، يكون الانتظام أكثر أهمية من قوة الحمل. لذلك ، يجب ألا تتخطى بعض الفصول الدراسية وتحاول سد الثغرات بأساليب إضافية. يمكن أن يؤذي العضلات فقط.

ما هي العضلات التي تشارك

على الرغم من أن الآلة تسمى "Abs Roller" ، إلا أن عملها يمتد إلى ما هو أبعد من عضلات البطن. يقوي وضع "اللوح الخشبي" ، الذي يوجد فيه المتزلج ، كل عضلات الجسم تقريبًا. تتأثر الذراعين والساقين والظهر والبطن.

يتيح لك وجود العديد من الخيارات لاستخدام جهاز المحاكاة ممارسة حتى العضلات المخفية التي تدعم الأعضاء الداخلية.

موانع

الامتثال لهذه التقنية يجعل جهاز المحاكاة آمنًا تمامًا ، ولكن مع ذلك ، هناك حالات خاصة من الأفضل الامتناع عن استخدامها:

• حمل؛
• تفاقم الأمراض المزمنة.
• اصابة العمود الفقري؛
• أمراض المفاصل في المرحلة النشطة.

شراء

أين يمكنني الشراء

الأسطوانة المطبعة معروفة في جميع أنحاء العالم ، لذا يمكنك شرائها من أي متجر متخصص أو باستخدام خدمات المواقع المتخصصة على الإنترنت.

كيفة تختار

كيف لا تدفع مبالغ زائدة عن طريق شراء جهاز محاكاة غير مناسب ولا تسقط في حيل البائعين؟

بادئ ذي بدء ، يجب أن يكون لديك فكرة واضحة عن الإعداد البدني ، حتى لا تشتري نسخة احترافية لا يمكنك التعامل معها.

• المبتدئين أفضل للاختيارجهاز محاكاة مع آلية العودة. سيؤدي ذلك إلى تقليل فرصة الإصابة.
• مركز الإزاحة للأسطوانة مناسبالرياضيين الذين لديهم خبرة تدريب قليلة على الأقل.
• فيديو بسيط لن يعمل.شخص مدرب جيدًا ، لذلك من الأفضل اختيار بكرة بدواسات. سيوفر أقصى حمل ويسرع من ظهور النتائج.

ماهو السعر

اعتمادًا على الحالة البدنية الأولية والهدف ، يمكن للجميع اختيار المحاكي المناسب لأنفسهم.

في الوقت الحالي ، الأكثر شيوعًا هي 5 أنواع من أسطوانات الضغط:

1. بكرة ضغط مع آلية رجوع (للمبتدئين) ؛
2. أسطوانة واحدة أو مزدوجة ؛
3. جهاز محاكاة بمركز ثقل مزاح (لمستوى متقدم) ؛
4. الأسطوانة ذات الدواسات (لأولئك الذين يرغبون في زيادة الحمل وتنويع التدريبات الخاصة بهم) ؛
5. الانتهازي مع نظام التوتر.

أسعار جهاز المحاكاة واسعة جدًا ، وتعتمد على عدة عوامل ، منها:

• الصانع؛
• المواد؛
• مستوى تحميل؛
• المعدات ، عدد الخيارات الإضافية ؛
• سلامة.

ستكلفك بكرات ذات عجلتين وعجلتين 150-300 روبل ، ووجود آلية إرجاع يرفع تكلفة البضائع إلى 400-700 روبل. جهاز محاكاة مع مركز ثقل مزاح غير مكلف ويكلف حوالي 300-400 روبل. تعتبر أغلى أنواع الأجهزة عبارة عن أسطوانة ذات دواسات (متوسط ​​تكلفتها 700-1400 روبل) وآلة تشذيب (سعرها من 800 إلى 1600 روبل).

اتخاذ القرار الصحيح

لا ينبغي للمبتدئين القفز فوق رؤوسهم وشراء ماكينة حلاقة أو بكرة ضغط بدواسات ، لأن هذا لن يكون مفيدًا فحسب ، بل يمكن أن يضر الجسم أيضًا.

من ناحية أخرى ، لا ينبغي للمحترفين استبدال الأسطوانة بآلية إرجاع ، لأن مستوى الحمل المنخفض لن يساهم في تقوية العضلات عالية الجودة.