किसी व्यक्ति में सामान्य नाड़ी की गणना कैसे करें। नाड़ी: सही ढंग से गिनना सीखना

यदि आप व्यायाम के दौरान, दौड़ते समय, वसा जलाने के लिए वांछित हृदय गति का निरीक्षण करते हैं, तो आप अधिक कुशलता से प्रशिक्षण का संचालन कर सकते हैं। अपनी हृदय गति को जानकर, आप शारीरिक गतिविधि की तीव्रता और अवधि को समायोजित कर सकते हैं और परिणाम तेजी से प्राप्त कर सकते हैं।

आराम से हृदय गति कैसे निर्धारित करें

आराम करने पर नाड़ी की दर जागने के बाद निर्धारित की जाती है। ऐसा करने के लिए, आपको लेटते समय प्रति मिनट बीट्स की संख्या गिनने की आवश्यकता है। आप दिन के मध्य में हृदय गति भी निर्धारित कर सकते हैं: लेटने की स्थिति में 20 मिनट का आराम और फिर धड़कनों की संख्या को मापना। हृदय एक मांसपेशी है और कार्डियो (चलना, दौड़ना) की मदद से आप हृदय को प्रशिक्षित कर सकते हैं और आराम से हृदय गति को कम कर सकते हैं। औसत मूल्य 60-80 बीट प्रति मिनट है।

वार्म-अप ज़ोन (रिकवरी)

वार्म-अप ज़ोन में हृदय गति के साथ, कसरत शुरू या समाप्त करें। वार्म-अप या रिकवरी ज़ोन की हृदय गति आपकी अधिकतम हृदय गति का लगभग 50-60% है। यह क्षेत्र आपको शरीर को मजबूत भार के लिए तैयार करने की अनुमति देता है, या, इसके विपरीत, ताकत बहाल करने के लिए। इस क्षेत्र में, सबसे अधिक वसा जलती है, लेकिन चूंकि वार्म-अप की तीव्रता कम होती है, इसलिए आमतौर पर बहुत कम मात्रा में वसा जलती है।
इस क्षेत्र में प्रशिक्षण आपको स्वतंत्र रूप से बोलने की अनुमति देता है, हालांकि सांस लेना थोड़ा मुश्किल हो सकता है। यह क्षेत्र हृदय और श्वसन प्रणाली के प्रशिक्षण में विशेष लाभ प्रदान नहीं करता है, लेकिन साथ ही दबाव और अतिरिक्त वजन के स्थिरीकरण को प्रभावित करता है।

वसा जलाने के लिए नाड़ी

फैट बर्निंग ज़ोन (फिटनेस ज़ोन) अधिकतम हृदय गति से औसतन 60 से 70% (विभिन्न फ़ार्मुलों के अनुसार, परिणाम थोड़े भिन्न होते हैं)। साँस लेना कठिन हो जाता है, लेकिन छोटे वाक्य कहना संभव है। इन हृदय गति को प्राप्त करने के लिए, आपको वार्म-अप ज़ोन की तुलना में अधिक तीव्रता से आगे बढ़ने की आवश्यकता होती है, इसलिए आप अधिक दूरी तक चलते हैं। इस क्षेत्र में, वसा को तीव्रता से जलाया जाता है, जली हुई वसा की मात्रा दूरी की लंबाई और आपके वजन से प्रभावित होती है।

एरोबिक क्षेत्र

एरोबिक ज़ोन में, नाड़ी आपकी अधिकतम हृदय गति का लगभग 70-80% है, साँस लेने में श्रम होता है, केवल छोटे वाक्यांश ही बोले जा सकते हैं। यह क्षेत्र सहनशक्ति विकसित करता है, हृदय और फेफड़ों के कामकाज में सुधार करता है, और नई रक्त वाहिकाओं का निर्माण करता है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आपको 20 मिनट से एक घंटे तक अभ्यास करने की आवश्यकता है। एरोबिक ज़ोन की हृदय गति तक पहुँचने के लिए, आपको और भी तेज़ चलने की ज़रूरत है - चलना या दौड़ना, जबकि फिर से आप अधिक दूरी तय करेंगे और प्रति मिनट अधिक कैलोरी खर्च करेंगे।

अवायवीय क्षेत्र

सामान्य तौर पर, अवायवीय क्षेत्र में, नाड़ी की दर अधिकतम नाड़ी दर के 80 से 90% तक होती है, यह कहना असंभव है। अवायवीय क्षेत्र में व्यायाम VO2 अधिकतम बढ़ाता है। अवायवीय क्षेत्र में भार से लैक्टिक एसिड का उत्पादन होता है। इस क्षेत्र को आमतौर पर 10-20 मिनट या अंतराल कसरत के हिस्से के रूप में प्रशिक्षित किया जाता है।

सीमा क्षेत्र

सीमा क्षेत्र अधिकतम हृदय गति का 90 से 100% तक है। अधिकांश लोग इस क्षेत्र में कुछ मिनटों से अधिक नहीं रह सकते हैं। अधिकतम क्षेत्र में कक्षाएं केवल अंतराल प्रशिक्षण के दौरान मिनट के अंतराल के लिए हो सकती हैं, फिर सत्र की तीव्रता को कम कर सकती हैं। सीमा क्षेत्र में प्रशिक्षण के लिए डॉक्टर का परामर्श आवश्यक है।

अपने हृदय गति क्षेत्रों की जांच कैसे करें

सूत्रों द्वारा प्राप्त परिणामों को अनुभव द्वारा सत्यापित किया जा सकता है।

आपके हृदय गति क्षेत्र कम हैं यदि:

• वार्म-अप ज़ोन में रहने के लिए आपको व्यावहारिक रूप से रुकना होगा
• यदि आप बहुत हल्का दौड़ते हैं और आपकी हृदय गति पहले से ही वार्म-अप क्षेत्र से ऊपर है
• मध्यम व्यायाम पर, आपकी रीडिंग एरोबिक ज़ोन की ऊपरी सीमा पर या उससे ऊपर होती है
• भारी भार के साथ, हृदय गति का मान गति (अधिकतम) क्षेत्र से अधिक होता है

आपके हृदय गति क्षेत्र ऊंचे हैं यदि:

• आप तेजी से और प्रयास के साथ चल रहे हैं, लेकिन आप वार्म-अप क्षेत्र से नीचे हैं
• आप औसत गति से जॉगिंग कर रहे हैं, लेकिन अभी तक फैट बर्निंग जोन में नहीं पहुंचे हैं
• आप ताकत की सीमा पर हैं, लेकिन अधिकतम क्षेत्र तक नहीं पहुंचे हैं

सामान्य तौर पर, प्रशिक्षण के लिए हृदय गति क्षेत्रों की गणना के लिए 6 विकल्प हैं। इस परिदृश्य में लक्षित हृदय गति क्षेत्र कैसे चुनें? उदाहरण के लिए, दौड़ने के लिए कार्डियो हार्ट रेट ज़ोन, और फिर सब कुछ सही तरीके से कैसे गणना करें? फिर इन सभी संख्याओं का क्या करें, उन्हें कागज पर लिखने और अपने नोट्स के बारे में भूल जाने के अलावा?

यदि आपने कम या ज्यादा नियमित रूप से प्रशिक्षण देना शुरू कर दिया है, तो आपके पास एक वाजिब सवाल हो सकता है: अधिक कुशलता से कैसे प्रशिक्षित किया जाए। और, सबसे अधिक संभावना है, आपके पास पहले से ही हृदय गति मॉनिटर के साथ किसी प्रकार का फिटनेस ट्रैकर है, जिसकी बदौलत आप अपने प्रशिक्षण हृदय गति क्षेत्रों को ट्रैक कर सकते हैं।

लेकिन चलिए आज की शुरुआत करते हैं लोकप्रिय से...

वसा जलने के लिए हृदय गति क्षेत्र

एक समय मैं इस सवाल में भी उलझा रहता था कि मैं अपना अतिरिक्त 28 किलोग्राम वजन कहां रखूं। और उनके कर्म, सब कुछ के बावजूद, और यहां तक ​​​​कि वसा जलने के लिए लक्षित हृदय गति क्षेत्र को जाने बिना भी। उस समय मेरे पास हार्ट रेट मॉनिटर या फिटनेस ट्रैकर नहीं था। 11 साल पहले डिवाइस खुद मौजूद नहीं थे, और अगर उन्होंने किया, तो उन्हें कुछ पागल पैसे खर्च करने पड़े।

वास्तव में, "वसा जलने वाले हृदय गति क्षेत्र" की अवधारणा को विपणक द्वारा ध्यान आकर्षित करने के लिए पेश किया गया था। और लोग चोंच मारते हैं और फिर भी इस ऊंचे नाम को चोंच मारते हैं। सिर्फ इसलिए कि आप थोड़े प्रयास के साथ अच्छे परिणाम (28 किलो वजन कम करना) प्राप्त करना चाहते हैं ("जादू" वसा जलने वाले क्षेत्र की नब्ज के लिए सूत्र खोजें)।

मैं तुरंत कहूंगा: ऐसा नहीं होता है, और मेरी साइट उसके बारे में नहीं है। यदि आप इसे पसंद नहीं करते हैं, तो आप इस पृष्ठ को बंद कर सकते हैं और एक साइट पर जा सकते हैं जो आपको जादुई "फैट बर्निंग ज़ोन हार्ट रेट कैलकुलेटर" दिखाएगा। मैं आपको बताता हूँ कि इस "बतख" के पैर कहाँ से बढ़ते हैं।

यदि आप पीटर जेन्सन की हृदय गति, लैक्टेट और सहनशक्ति प्रशिक्षण जैसे विशेषज्ञ प्रशिक्षण साहित्य पढ़ते हैं, तो आप उनमें "व्यापक एरोबिक प्रशिक्षण" के संदर्भ पाएंगे। यह विशेषता है दोप्रमुख बिंदु:

1. एचआर मैक्स का एचआर 70-80% (या फ्रेल के अनुसार एचआर एनारोबिक थ्रेशोल्ड का 82-89%)।
2. लंबे समय तक निरंतर संचालन. रोड बाइक (3-6 घंटे) पर 2-3 घंटे दौड़ना (30 किलोमीटर) या 100-200 किलोमीटर।

वसा जलने के लिए लक्षित हृदय गति क्षेत्र

हमें इसके लिए क्या मिलता है?

1. इस तीव्रता के कारण हम जितना हो सके वसा का ऑक्सीकरण करते हैं। हम "वसा चयापचय" को प्रशिक्षित करते हैंऔर सक्रिय रूप से उनका निपटान करें।
2. हम कार्बोहाइड्रेट बचाते हैं और गति को लंबे समय तक बनाए रखते हैं।

ठीक है, "अतिरिक्त वसा जलाने" के लिए - हम कैलोरी की गणना करते हैं, उदाहरण के लिए, MyFitnessPal में, (यह काम करता है, मैंने इसकी जाँच की), और हम हृदय गति मॉनिटर और एक फिटनेस ट्रैकर का उपयोग करके ऊर्जा की खपत की गणना करते हैं। और हम जितना उपयोग करते हैं उससे अधिक ऊर्जा का उपयोग करते हैं। वह पूरा "रहस्य" है।

6 प्रशिक्षण हृदय गति क्षेत्र

तुम पूछते हो: इतने सारे क्यों? वास्तव में, यह उपायों की प्रणालियों के समान है। किसी के लिए किलोमीटर में और किसी के लिए मीलों में गिनना अधिक सुविधाजनक है। कोई दौड़ने की गति को किमी/घंटा में मापता है, तो कोई गति को मिनट प्रति किलोमीटर में मापता है

इसलिए, यदि आप एक प्रशिक्षण योजना, या एक प्रशिक्षक की सेवाओं को तैयार करने के लिए कुछ साहित्य का उपयोग करते हैं, तो पहले समझें कि प्रशिक्षण के दौरान उसका हृदय गति क्षेत्र क्या है। और हो सके तो अपने फिटनेस ट्रैकर को सही तरीके से सेट करें।

विश्व स्तर पर, इन विकल्पों को तीन और में विभाजित किया गया है।

1. हृदय गति क्षेत्रों की गणना की जाती है अधिकतम हृदय गति के% में. जिसकी गणना 220-आयु \u003d NPmax के सूत्र के अनुसार विभिन्न प्रकार के "पल्स ज़ोन कैलकुलेटर" द्वारा आनुभविक रूप से की जाती है। बेहद गलत तरीका, बड़ा बिखराव. यह दृढ़ता से प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, फेडर 72 साल का है और वह ड्राइव करता है डेढ़ गुनामुझसे तेज और तीन गुना ज्यादा ट्रेन करता है, हालांकि मैं दोबार छोटा। मुझे दृढ़ता से संदेह है कि फेडर के पास 72 साल की उम्र में एनपीमैक्स = 148 है ...
2. हृदय गति क्षेत्रों की गणना की जानी चाहिए लैक्टेट/एनारोबिक टैन चयापचय दहलीज के% में. इसकी गणना अनुभवजन्य रूप से या प्रयोगशाला स्थितियों में की जाती है।
3. प्रशिक्षण क्षेत्रों की गणना की जाती है गति के आधार पर(गति स्तर) मिनट/प्रति किलोमीटर में। यह भी बहुत अनुमानित है और प्रशिक्षण के स्तर से बहुत भिन्न होता है।

1. अधिकतम हृदय गति के% में प्रशिक्षण क्षेत्र

1.1. यूएसए साइकलिंग हार्ट रेट लेवल

यूएसए साइकलिंग हार्ट रेट लेवल सिस्टम के अनुसार हृदय गति क्षेत्रों की गणना, एनपीमैक्स 185 . के लिए उदाहरण

1.2. बीसीएफ हृदय स्तर

बीसीएफ हार्ट लेवल के अनुसार पल्स लोड जोन, एनपीमैक्स 185 . के लिए उदाहरणप्रशिक्षण क्षेत्रों की तुलना बोर्ग कथित तनाव पैमाने से की गई थी।

2. TAN . के % में प्रशिक्षण क्षेत्र

2.1. कोगन हृदय गति स्तर

कोगन हृदय गति स्तरों के अनुसार हृदय गति क्षेत्र, एएनएसपी 154 . के लिए उदाहरण. प्रशिक्षण क्षेत्रों की तुलना बोर्ग कथित तनाव पैमाने से की गई थी।

2.2. फ्रील हार्ट रेट लेवल

फ्रेल हार्ट रेट लेवल द्वारा हार्ट रेट जोन की गणना कैसे करें, एएनएसपी 154 के लिए उदाहरण

हृदय गति प्रशिक्षण क्षेत्र कैलकुलेटर मुफ्त में डाउनलोड करने के लिए नीचे दिए गए लिंक पर क्लिक करें। यह विभिन्न भार क्षेत्रों के लिए हृदय गति की गणना करता है। बस अपनी अधिकतम हृदय गति और अपनी अवायवीय थ्रेशोल्ड हृदय गति दर्ज करें और आपको विशेष रूप से आपके प्रशिक्षण प्रोफ़ाइल के लिए सभी 4 तालिकाएँ मिलेंगी।

एक्सएलएस में प्रशिक्षण के लिए हृदय गति क्षेत्र कैलकुलेटर डाउनलोड करें

3. गति के आधार पर प्रशिक्षण क्षेत्र

3.1. फ्रेल पेस लेवल

फ्रेल पेस लेवल सिस्टम का उपयोग करके विभिन्न भार क्षेत्रों के लिए हृदय गति की गणना

3.2. PZI पेस स्तर

गति के आधार पर रनिंग हार्ट रेट ज़ोन PZI पेस लेवल।

एएनएसपी स्तर पर संचालन सीमा

लैक्टेट थ्रेशोल्ड टेस्ट के परिणामस्वरूप, मेरी एनारोबिक थ्रेशोल्ड हृदय गति 154 बीट प्रति मिनट थी। यह 10 मिनट के वार्म-अप के बाद बीस मिनट की सवारी की औसत हृदय गति है। मैंने इस मान को तालिका 2.2 पर मढ़ा है। फ्रेल हार्ट रेट लेवल, और मुझे निम्नलिखित परिणाम मिले (हृदय गति को प्रतिशत के रूप में सेट किया गया है - एएनओआर के मूल्य से)। उनका उपयोग दौड़ने और साइकिल चलाने दोनों के लिए हृदय गति क्षेत्रों की गणना के लिए किया जा सकता है।

1. वसूली(82% या उससे कम) एचआर 100-125: हम ठीक हो रहे हैं
2. एरोबिक(82-89%) एचआर 126-136: हम व्यापक धीरज को प्रशिक्षित करते हैं
3. गति(89-94%) एचआर 137-145: गहन सहनशक्ति के लिए ट्रेन
4. तीव्रता दहलीज(94-100%) एचआर 146-153: अवायवीय चयापचय का प्रशिक्षण उप-दहलीज। मुझे पता चला कि मैं इस हृदय गति क्षेत्र में कम से कम 20-30 मिनट तक सवारी कर सकता हूं, क्योंकि परीक्षण इस प्रशिक्षण क्षेत्र में हुआ था
(100-102%) एचआर 154-158: हम अवायवीय चयापचय को प्रशिक्षित करते हैं, यहाँ नाड़ी का अवायवीय क्षेत्र शुरू होता है।
5बी. - अवायवीय धीरज(103-106%) एचआर 159-163: अंतराल प्रशिक्षण, तेजी से फाइबर विकास और विकास, लैक्टेट प्रतिरोध और उपयोग। एक लंबी पुनर्प्राप्ति अवधि की आवश्यकता होती है, क्योंकि नाड़ी ऑक्सीकरण के क्षेत्र में होती है।
5सी. - शक्ति(106%-अधिकतम) एचआर 163-185: जब आपको त्वरित गति प्राप्त करने के लिए तेज फाइबर का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। लोड ज़ोन 5c में इस हृदय गति पर, कसरत की अवधि को मापा जाता है कुछ लम्हों में, संभावित प्रयासों की सीमा पर। लघु विस्फोटक अंतराल और लंबी वसूली अवधि। रिकवरी में 2 या अधिक दिन लगते हैं।

प्रशिक्षण में PANO का उपयोग कैसे करें

दरअसल, मैंने हमेशा सोचा था कि मेरे पास बहुत कम एनारोबिक थ्रेशोल्ड है। मेरे पास तुलना करने वाला कोई नहीं था, इसलिए वसंत ऋतु में मैंने 148 बीट्स प्रति मिनट पर ANOT की गति के लिए एक अनुभवजन्य आंकड़ा निर्धारित किया। पहले, जब इस हृदय गति तक पहुँचते थे, तो मेरे लिए 5 मिनट तक रोक पाना काफी मुश्किल था।

WKO4 दो महीने का प्रशिक्षण कार्यक्रम

आज मुझे पता चला कि एनारोबिक थ्रेशोल्ड कैसे बढ़ाया जाए। सब कुछ काफी सरल निकला। 2 महीने के निरंतर प्रशिक्षण में, मैं अपनी अवायवीय हृदय गति सीमा को 148 से बढ़ाकर 154 बीट प्रति मिनट करने में सक्षम था।

WKO4 पहले और बाद में

नतीजतन, फिटनेस प्रशिक्षण कार्यक्रम अलग-अलग मूल्य देने लगे। यानी शारीरिक फिटनेस के बढ़ने के साथ-साथ आपको और प्रयास करने की जरूरत है। इसलिए मैंने सोचा था कि पहले एक घंटे तक अच्छी गति से ड्राइविंग करने पर, मैंने 2-3 फिटनेस यूनिट प्राप्त की, लेकिन अब यह उसी स्तर पर बनी हुई है

गार्मिन कनेक्ट - फिटनेस हृदय गति क्षेत्रों की गणना के लिए तीन विकल्प

मैंने गार्मिन कनेक्ट में नए मूल्य बनाए। कुछ समय पहले तक, गार्मिन के पास प्रभावी हृदय गति क्षेत्रों की गणना करने का केवल एक ही तरीका था, अधिकतम हृदय गति के% के रूप में। लेकिन उन्होंने जनता की बात सुनी और दो और विकल्प जोड़े।

1. अधिकतम हृदय गति के% में. यह एक अनुभवजन्य मूल्य है, और, ईमानदार होने के लिए, मुझे नहीं पता कि इसे कैसे मापना है। पिछले साल, मैंने उसी गार्मिन कनेक्ट में अपनी उम्र दर्ज की - उसने मुझे बताया कि मेरी अधिकतम हृदय गति 185 थी - मैं इसकी जांच नहीं कर सका, इसलिए मैंने पूरे वर्ष इस पैरामीटर की सवारी की। हृदय गति क्षेत्र जो फ्रेल के क्षेत्रों में फिट नहीं हुए, जो वह WKO4 कार्यक्रम में देता है।
2. हृदय गति आरक्षित प्रतिशत. गार्मिन ने एक बड़ा नाम लिखा, और इसकी गणना सूत्र का उपयोग करके की जा सकती है
   मैक्ससीएचपी - रेस्टचपी = रिजर्वसीएचपी।
   मैं अपनी आराम करने वाली हृदय गति को माप सकता हूं, लेकिन मैं अपनी अधिकतम गति को नहीं माप सकता। इसलिए यह तरीका जंगल में भी जाता है।
3. लैक्टेट दहलीज पर हृदय गति का प्रतिशत (जो फ्रील). हाइक, कॉपीराइट प्रतिबंधों और जो फ्रेल का उल्लेख करने की अनिच्छा के कारण, गार्मिन को इस विधि को इतना अद्भुत नाम देना पड़ा चूंकि लैक्टेट का थ्रेशोल्ड स्तर = एनारोबिक थ्रेशोल्ड = पैनो, और हमने इसे केवल अनुभवजन्य रूप से निर्धारित किया है, इस विधि को चुनने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

और, जैसा कि यह निकला, यह सबसे सटीक है। क्योंकि जैसे ही मैंने इस क्षेत्र में 154 में प्रवेश किया, मैं स्वचालित रूप से जो फ्रेल, WKO4 और ट्रेनिंगपीक्स सिस्टम के अनुसार एएनएसपी जोन के सभी नंबर सेट कर देता हूं। और, हुर्रे।

फिटनेस ट्रैकर में हृदय गति प्रशिक्षण क्षेत्र

गार्मिन कनेक्ट . पर दौड़ने और साइकिल चलाने के लिए हृदय गति क्षेत्र

अब, Garmin Fenix ​​3 फिटनेस ट्रैकर पर, मुझे एक ज़ोन को दूसरे ज़ोन में "ट्रांसलेट" करने की ज़रूरत नहीं है। मैं लक्षित हृदय गति क्षेत्र देखता हूं और स्पष्ट रूप से समझता हूं कि यदि:

1. पहले ज़ोन में पल्स 1.xx है - फिर मैं ठीक हो रहा हूं।
2. दूसरे क्षेत्र में पल्स 2.xx - फिर मैं धीरज से जुड़े "धीमी" मांसपेशी फाइबर को प्रशिक्षित करता हूं, और शरीर को संग्रहीत वसा को ऑक्सीकरण करके और कार्बोहाइड्रेट को बचाकर काम करना सिखाता हूं। इस एरोबिक हार्ट रेट जोन में आप आसानी से 100-200 किलोमीटर साइकिल चला सकते हैं या 30 किलोमीटर दौड़ सकते हैं।
3. तीसरे क्षेत्र में पल्स 3.xx। मेरे "तेज" मांसपेशी फाइबर काम करना शुरू कर देते हैं। इस जोन में आप आसानी से 1-2 घंटे दौड़ सकते हैं या बाइक से 2-4 घंटे की सवारी कर सकते हैं।
4. चौथे क्षेत्र में पल्स 4.xx। मेरे एरोबिक तंत्र अपने चरम पर हैं, और मेरी अवायवीय विद्युत उत्पादन प्रणालियां शुरू हो रही हैं। शरीर लैक्टेट की क्रिया के लिए प्रतिरक्षा विकसित करना शुरू कर देता है। इस क्षेत्र में व्यायाम की गणना घंटों में नहीं, बल्कि मिनटों में की जाती है।
5. पांचवें क्षेत्र में पल्स 5.xx। यहां मेरे पास तेजी से मांसपेशी फाइबर की वृद्धि और विकास है, साथ ही साथ लैक्टेट को जल्दी से उपयोग करने के लिए शरीर की क्षमता में वृद्धि हुई है। इसके अलावा, विस्फोटक शुरुआत या दूरी के विस्फोटक समापन के लिए शरीर की शक्ति में वृद्धि। इस क्षेत्र में व्यायाम सेकंड के लिए चलते हैं, जिसके बाद आपको कम से कम कुछ दिनों के लिए ठीक होने की आवश्यकता होती है।

अब आपके पास विशेष रूप से आपके, आपकी उम्र और आपके फिटनेस स्तर के लिए प्रशिक्षण हृदय गति क्षेत्रों की गणना और परिभाषित करने के बारे में पूर्ण निर्देश हैं। शुभकामनाएँ, नीचे अपने प्रश्न पूछें।

एलेक्स "ऑन द बाइक" सिदोरोव

दिन का व्यंजन: मेजबान की क्लासिक "छद्म-वैज्ञानिक" बकवास, गाल और पेट के साथ - अधिक वजन, वसा जलने वाले नाड़ी क्षेत्रों के बारे में, जो जनता की खुशी के लिए केंद्रीय टेलीविजन पर प्रसारित होता है

हृदय सबसे महत्वपूर्ण मानव अंग है। हमारे शरीर में इसके महत्व को कम करना असंभव है। खेलों के माध्यम से, आप हृदय प्रणाली की क्षमता को बढ़ा सकते हैं और अपने जीवन को और अधिक पूर्ण बना सकते हैं। हालांकि, प्रशिक्षण के लिए एक सक्षम दृष्टिकोण के बिना, आप दिल को नुकसान पहुंचा सकते हैं। इस लेख में, हम देखेंगे कि हृदय गति और हृदय गति क्षेत्र क्या हैं, और चर्चा करेंगे कि हृदय को मजबूत बनाने के लिए कैसे प्रशिक्षित किया जाए।

हृदय दर

शिक्षा अवायवीय क्षेत्र में प्रशिक्षण को छोटा बनाती है। हालांकि, वे बहुत प्रभावी हैं, क्योंकि वे मांसपेशियों की सहनशक्ति विकसित करते हैं। स्नायु ऊतक कोशिकाओं में बफर पदार्थ होते हैं जो लैक्टिक एसिड को बांधते हैं, जिससे मांसपेशियां अधिक समय तक काम करती हैं। जब इन पदार्थों का उपयोग किया जाता है, तो मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड की मात्रा बढ़ जाती है, और वे बहुत बीमार होने लगते हैं। शरीर इसके अनुकूल होने की कोशिश करता है और इससे भी अधिक बफर पदार्थ पैदा करता है। फिर अगली कसरत, मांसपेशियां लंबे समय तक चलेंगी। एनारोबिक ज़ोन का दूसरा नाम ज़ोन है। अब आप जानते हैं कि इसका क्या कारण है। इस विधा में प्रशिक्षण भी मांसपेशियों के विकास में योगदान देता है।

5. अधिकतम भार क्षेत्र

जब पल्स एमएचआर के 100% तक पहुंच जाता है, तो अधिकतम क्षेत्र शुरू हो जाता है। यहां शरीर हद तक काम करता है। सभी भंडार और बफर पदार्थों का सेवन किया जाता है, और हृदय और श्वसन तंत्र उच्चतम संभव दक्षता के साथ कार्य करते हैं।

अधिकतम भार के क्षेत्र में, बड़ी संख्या में कैलोरी खर्च होती है, और शरीर में प्रमुख प्रक्रिया अवायवीय होती है। आमतौर पर, एथलीटों को प्रतियोगिताओं से पहले इस मोड में प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं और मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं उन्हें खुद को इस तरह की थकावट में लाने की जरूरत नहीं है।

हृदय गति क्षेत्रों के बारे में ज्ञान कैसे लागू करें?

शुरुआती एथलीटों के साथ-साथ शरीर को बेहतर बनाने और मजबूत करने के लिए फिटनेस में शामिल लोगों को प्रशिक्षण में पहले चार पल्स जोन को वैकल्पिक करना चाहिए। इस उद्देश्य के लिए वार्म-अप का आविष्कार किया गया था ताकि शरीर को अधिक भार के लिए आसानी से तैयार किया जा सके, इसलिए इसे "हृदय" नाड़ी क्षेत्र में शुरू किया जाना चाहिए।

वजन कम करने के लिए, आपको एरोबिक के साथ फिटनेस ज़ोन को वैकल्पिक करने की आवश्यकता है। जब आपको लगे कि आपका शरीर और अधिक के लिए तैयार है, तो धीरे-धीरे छोटे एनारोबिक वर्कआउट करें जो सहनशक्ति को बढ़ाते हैं। वैसे, यदि आपको किलोमीटर में नहीं, बल्कि मिनटों और घंटों में भार मापने की आदत है, तो शरीर के संकेतकों की निगरानी करना अधिक सुविधाजनक होगा।

व्यायाम के दौरान, यह मांसपेशियों के काम के लिए हृदय की प्रतिक्रिया है। यदि मध्यम मांसपेशी प्रयास से नाड़ी तेजी से ऊपर उठती है, तो हृदय अभी इतनी तीव्रता के लिए तैयार नहीं है। इस तथ्य के बावजूद कि शरीर में अनुकूली गुण हैं, बढ़ी हुई नाड़ी पर लगातार काम करना इसके लिए हानिकारक है। आदर्श रूप से, व्यायाम के दौरान हृदय गति कम होनी चाहिए। यदि आप नियमित रूप से और सार्थक रूप से प्रशिक्षण लेते हैं, तो समय के साथ, नाड़ी स्वयं "गिरना" शुरू हो जाएगी। और उसकी मदद करने के लिए, आपको नाड़ी क्षेत्रों को नियंत्रित करने की आवश्यकता है। आहार में हृदय की मांसपेशियों को पोषण देने वाले खाद्य पदार्थों को भी शामिल करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।

हाल के वर्षों में, स्वस्थ जीवन शैली के अनुयायियों के बीच स्पोर्ट्स ब्रेसलेट या फिटनेस ट्रैकर्स बहुत फैशनेबल बन गए हैं। आइए जानें कि स्पोर्ट्स ब्रेसलेट क्या है और यह हृदय गति क्षेत्रों को नियंत्रित करने में हमारी मदद कैसे करेगा। यह डिवाइस एक छोटा स्टाइलिश गैजेट है जो घड़ी के आकार का है। इसे डिस्प्ले से लैस किया जा सकता है, लेकिन अधिकांश आधुनिक मॉडल इसके बिना बनाए जाते हैं। ब्रेसलेट स्मार्टफोन के साथ सिंक्रोनाइज़ होता है, जो सभी आवश्यक जानकारी प्रदर्शित करता है।

मॉडल के आधार पर, डिवाइस विभिन्न कार्य कर सकता है: चरणों को मापना, नींद के चरणों की निगरानी, ​​​​हृदय गति को मापना, और बहुत कुछ। अधिक वजन वाले लोगों की संख्या में लगातार वृद्धि के जवाब में गौण बनाया गया था। ब्रेसलेट अतिरिक्त रूप से एक व्यक्ति को प्रेरित करता है और उसे स्पष्ट रूप से समझने की अनुमति देता है कि उसने प्रशिक्षण योजना पूरी की (लक्ष्य के आधार पर संकलित) या नहीं। हमारे मामले में, ब्रेसलेट सुविधाजनक है क्योंकि यह आपको इसकी गणना से विचलित हुए बिना, पल्स रेट को लगातार देखने की अनुमति देता है।

बेशक, आप इस गैजेट के बिना भी कर सकते हैं, और बिना गिनती के भी, क्योंकि हम जानते हैं कि कौन सा भार किस पल्स ज़ोन से संबंधित है। फिर भी, नाड़ी दर एक विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत संकेतक है, इसलिए इस पर विचार करना अभी भी वांछनीय है। आप पहले से ही जानते हैं कि नाड़ी को स्वयं कैसे मापें। विभिन्न प्रशिक्षण व्यवस्थाओं के दौरान, किसी विधि का उपयोग करते हुए, इस समस्या से व्यावहारिक रूप से निपटें, और आप अपने स्थलों की पहचान करने में सक्षम होंगे। एक सप्ताह या एक महीने के बाद, गणना दोहराएं और प्रशिक्षण कार्यक्रम को नए परिणामों के अनुकूल बनाएं। और वे निश्चित रूप से करेंगे, अगर सही तरीके से किया जाए।

निष्कर्ष

आज हमने सीखा कि हृदय गति क्षेत्र क्या हैं। यह ज्ञान आपको अधिक अर्थपूर्ण ढंग से प्रशिक्षण प्राप्त करने में मदद करेगा। याद रखें कि दिल की सेहत खूबसूरत दिखने से कम महत्वपूर्ण नहीं है, इसलिए आपको इसका ध्यान रखना चाहिए!

आप जिस भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि करते हैं, शरीर हृदय गति को बदलकर उसका जवाब देगा। वजन कम करने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण शुरू करना, नौसिखिए एथलीटों का मानना ​​​​है कि वे जितनी देर और तेज दौड़ेंगे (पेडलिंग, एक अण्डाकार ट्रेनर पर काम करते हुए), उतनी ही तेजी से वे अपने पोषित लक्ष्य तक पहुंचेंगे। यह पूरी तरह से सच नहीं है। वसा जलने की प्रक्रिया एक निश्चित संख्या में दिल की धड़कन से शुरू होती है, जबकि वजन घटाने के लिए नाड़ी की दर शारीरिक रूप, उम्र और प्रशिक्षण की डिग्री पर निर्भर करेगी।

फैट बर्निंग पल्स: महत्वपूर्ण

हृदय संकुचन के 6 क्षेत्र हैं, जिनमें प्रशिक्षण प्रभावशीलता और जटिलता में भिन्न होगा।

अधिकतम हृदय गति का 90-100% - चयापचय उत्पाद टूट जाते हैं, लेकिन शरीर से खराब रूप से उत्सर्जित होते हैं ("मांसपेशियों में जलन");

85-90% - प्रशिक्षण खतरनाक है, हृदय भार का सामना करने में सक्षम नहीं हो सकता है;

70-80% - मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट ऑक्सीकरण होता है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयुक्त;

65-75% - नाड़ी हमें वसा जलाने की जरूरत है (धीरे-धीरे, लेकिन सबसे प्रभावी ढंग से);

55-65% - फेफड़ों और हृदय प्रणाली के विकास के लिए आदर्श;

50-55% - व्यायाम के बाद शरीर जल्दी ठीक हो जाता है।

वजन घटाने के लिए नाड़ी की गणना

तो, आपकी अधिकतम हृदय गति का 65-75% वसा जलने के लिए सबसे सटीक हृदय गति गणना है। यह मान इष्टतम है - अतिरिक्त वजन धीरे-धीरे दूर हो जाएगा। अब आपको वसा जलाने के लिए अपनी हृदय गति निर्धारित करने की आवश्यकता है। सूत्र सरल है:

220 - आपकी उम्र = वांछित हृदय गति।

उदाहरण के लिए, आप 30 वर्ष के हैं, 220 - 30 = 195 बीट प्रति मिनट (अधिकतम हृदय गति)। वसा जलने की हृदय गति इसके मूल्य का लगभग 70% है। यानी प्रभावी वजन घटाने के लिए लगभग 130 बीट प्रति मिनट की हृदय गति बनाए रखना आवश्यक है।

हालांकि, यह मत भूलो कि इससे पहले कि शरीर वसा जलना शुरू करे, वह कार्बोहाइड्रेट जलाएगा। वे आमतौर पर अधिकतम हृदय गति पर पहले 30 मिनट के कार्डियो के लिए पर्याप्त होते हैं। इसके बाद ही फैट बर्निंग शुरू हो जाएगी। इसलिए कार्डियो ट्रेनिंग 40 मिनट से कम नहीं चलनी चाहिए।

अक्सर प्रशिक्षण के दौरान, साइकिल चलाने के सिद्धांत का उपयोग किया जाता है, जो हृदय गति की कई श्रेणियों का उपयोग करता है (जब उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम अधिकतम हृदय गति पर कम तीव्रता पर किए गए व्यायाम के साथ वैकल्पिक होते हैं)। वजन बढ़ने पर ऐसे व्यायाम अच्छे होते हैं, और आपको कुछ और किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता होती है।

वसा जलाने के लिए सर्किट प्रशिक्षण

वजन कम करने का सबसे प्रभावी तरीका वसा जलाने के लिए सर्किट प्रशिक्षण है। महिलाओं के लिए, यह अत्यंत महत्वपूर्ण है, क्योंकि आंकड़ों के अनुसार, हर चौथी लड़की अपने फिगर से नाखुश है और कुछ किलोग्राम वजन कम करना चाहती है।

इस तरह के प्रशिक्षण का क्या मतलब है?

इस तरह की कसरत का मुख्य विचार एक सत्र में शरीर को पूरी तरह से कसरत करना है। इसमें शक्ति होती है, साथ ही बिना ब्रेक के लगभग प्रदर्शन किया जाता है, जो बेहद ऊर्जा-गहन है और एक व्यक्ति को सीमा तक काम करता है। एक नियम के रूप में, 7-9 अभ्यास चुनें और उन्हें 20 से 40 सेकंड तक हलकों के बीच ब्रेक के साथ कई बार दोहराएं। महिलाओं के लिए सर्कुलर बिना वजन के या हल्के वजन और डम्बल के साथ गुजरता है।

सर्किट प्रशिक्षण के लाभ

परिपत्र प्रशिक्षण की मदद से, आप मांसपेशियों का निर्माण नहीं करेंगे, लेकिन इसके निम्नलिखित कई फायदे हैं:

अतिरिक्त वजन से पूरी तरह से लड़ता है, क्योंकि यह चयापचय को गति देता है।

सहनशक्ति बढ़ाता है।

हृदय प्रणाली पर सुदृढ़ीकरण प्रभाव।

कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।

चयापचय को गति देता है।

30 मिनट से अधिक नहीं लेता है।

नमूना सर्किट प्रशिक्षण योजना

इस तरह की कसरत करने के लिए, फिटनेस रूम की सदस्यता खरीदना आवश्यक नहीं है, क्योंकि आपको बहुत कम उपकरणों की आवश्यकता होगी - केवल 0.5 किलो डम्बल (प्लास्टिक की पानी की बोतलें)। यदि आप पहली बार सर्किट प्रशिक्षण की कोशिश कर रहे हैं, तो बिना वज़न के करना सबसे अच्छा है।

अभ्यास नंबर 1 का अनुमानित सेट (2-3 बार दोहराएं):

15 पुशअप्स,

12 स्क्वैट्स,

17 प्रेस लेग रेज

16 ऊपर कूदता है

30 सेकंड के तख्त।

अभ्यास संख्या 2 का सेट:

18 स्क्वैट्स,

प्रेस पर 20 ट्विस्ट,

16 पुशअप्स,

प्रत्येक तरफ 30 सेकंड का साइड प्लैंक,

प्रत्येक पैर के साथ 17 फेफड़े।

अभ्यास संख्या 3 का सेट:

फर्श पर जोर देने के साथ 12 कूदता है,

प्रति कुर्सी 15 लिफ्ट,

20 मोड़,

17 पुशअप्स

30 सेकंड के लिए प्लैंक को पकड़ें।

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको निश्चित रूप से हल्का वार्म-अप (कूदना, अपनी बाहों को हिलाना) करना चाहिए। यह भार के लिए जोड़ों और मांसपेशियों को तैयार करेगा। अगर आप पहली बार सर्किट ट्रेनिंग कर रहे हैं, तो 5 से ज्यादा एक्सरसाइज न चुनें और वेट का इस्तेमाल न करें।

वैसे, प्रसिद्ध ट्रेनर जिलियन माइकल्स द्वारा सर्किट प्रशिक्षण का एक बड़ा उदाहरण 30 दिनों में वजन कम करना है।

यह प्रशिक्षण उन लोगों के लिए एकदम सही है जिन्होंने कभी खेल नहीं खेला है। परिसर में कठिनाई के 3 स्तर शामिल हैं, जिन्हें प्रत्येक 10 दिनों के लिए पूरा किया जाना चाहिए। भार सभी मांसपेशी समूहों को दिया जाता है, मुख्य बात यह है कि रुकना नहीं है!

पल्स जोन की गणना के लिए समर्पित।

चलने के दौरान नाड़ी भार की तीव्रता का एक महत्वपूर्ण संकेतक है, लेकिन अक्सर नाड़ी क्षेत्रों को निर्धारित करने के लिए औसत सूत्रों का उपयोग किया जाता है, जिसका किसी विशेष व्यक्ति के साथ उसकी व्यक्तिगत विशेषताओं और फिटनेस के स्तर से कोई लेना-देना नहीं हो सकता है। मिशा सरल और स्पष्ट रूप से बताती है कि अभ्यास में हृदय गति क्षेत्रों की गणना कैसे करें, और प्रशिक्षण चलाने में प्राप्त संख्याओं का उपयोग कैसे करें। मैं इसकी अनुशंसा करता हूं, यह अमूर्त सिद्धांत में तल्लीन किए बिना जानकारी को सिर पर रखने में मदद करता है।

तुरंत आरक्षण करें कि निम्नलिखित विभिन्न स्रोतों में मिली जानकारी को लागू करने में मेरे व्यक्तिगत अनुभव पर आधारित है। इसलिए, सबसे पहले, मैं कुछ बिंदुओं की रीटेलिंग की पूर्ण सटीकता की पुष्टि नहीं कर सकता। और दूसरी बात, अन्य लोगों के अनुभव मेरे से भिन्न हो सकते हैं। मैं यह भी जोड़ूंगा कि मेरे चल रहे करियर के शुरुआती दिनों में नीचे दी गई जानकारी से मुझे बहुत मदद मिली होगी। आशा है कि यह आपकी भी मदद करता है। मैं अधिक अनुभवी धावकों से सुधार के लिए बग और सुझावों की ओर इशारा करते हुए टिप्पणियों का भी बहुत स्वागत करता हूं।

तो, चलिए शुरू करते हैं।

पल्स जोन और उनकी गणना के लिए सूत्र क्या हैं

वास्तव में, ज़ोन की गणना के लिए बहुत सारे दृष्टिकोण हैं। विभिन्न साथियों के नाम। ज़ोन 3 से 10 या अधिक तक हो सकते हैं। मैं और मेरे कुछ मित्र अपने प्रशिक्षण में जिन क्षेत्रों का उपयोग करते हैं, वे जो फ्रेल के अनुसार उनकी पुस्तक "द ट्रायथलीट्स बाइबल" में वर्णित क्षेत्र हैं। उदाहरण के लिए, जैक डेनियल, जो VDOT या VO2max (अधिकतम ऑक्सीजन खपत) मूल्यों और इसी गति का उपयोग करता है, के विपरीत वे आम तौर पर ज़ोन प्रशिक्षण के लिए एक महान अधिवक्ता हैं। फ्रेल की हृदय गति प्रशिक्षण पर एक अलग पुस्तक भी है: कुल हृदय गति प्रशिक्षण।

इन क्षेत्रों को निम्नानुसार माना जाता है:

• जोन 1 - LTHR के 85% से कम
• जोन 2 - LTHR का 85% से 89%
• जोन 3 - LTHR का 90% से 94%
• जोन 4 - LTHR का 95% से 99%
• जोन 5ए - LTHR का 100% से 102%
• जोन 5बी - LTHR का 103% से 106%
• जोन 5सी - LTHR के 106% से अधिक

LTHR- लैक्टेट ट्रेशोल्ड हृदय गति। वह रूसी स्रोतों में सिर्फ LT या AT या PANO (एनारोबिक एक्सचेंज थ्रेशोल्ड) है। आप स्वयं जो फ्रेल (अंग्रेज़ी में) के पोस्ट में हृदय गति क्षेत्रों और उनकी परिभाषा के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं। न केवल दौड़ने के बारे में हैं, बल्कि साइकिल चलाने की हृदय गति और तैराकी के लिए पावर ज़ोन और ज़ोन के बारे में भी हैं।

अन्य सबसे सामान्य गणना विधियों में से - करवोनेन के अनुसार क्षेत्र. यहां आराम करने वाली हृदय गति और अधिकतम हृदय गति को ध्यान में रखा जाता है। केवल 3 क्षेत्र हैं (सख्ती से बोलते हुए, मूल कारवोनन सूत्र एक ऐसे क्षेत्र को परिभाषित करता है जिसमें सहनशक्ति को सबसे प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित किया जाता है, लेकिन इसमें संशोधन होते हैं)। यह ठीक वैसा ही है जैसा कि रनर्स वर्ल्ड वेबसाइट पर कैलकुलेटर सोचता है।

व्यवहार में क्षेत्रों को कैसे परिभाषित करें

हृदय गति क्षेत्रों को निर्धारित करने के लिए, आपको अधिकतम हृदय गति या अधिकतम हृदय गति और आराम करने वाली हृदय गति को जानना होगा।

220 माइनस आयु और अन्य समान फ़ार्मुलों का उपयोग करके अधिकतम हृदय गति का निर्धारण करना जो उम्र का उपयोग करते हैं, और वास्तविक परीक्षण या प्रयोगात्मक डेटा नहीं, अक्सर गलत होता है। इसलिए बेहतर है कि इनका इस्तेमाल न करें। लेकिन मैं तुरंत यह भी कहूंगा कि मैं अभ्यास में अधिकतम हृदय गति निर्धारित करने की दृढ़ता से अनुशंसा नहीं करता हूं। क्योंकि आपकी अधिकतम हृदय गति तक पहुंचना आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकता है। मैंने किसी तरह कोशिश की, फिर मरीज 2 दिन चला।

वास्तव में, अधिकतम हृदय गति प्रशिक्षण के लिए जानना इतना महत्वपूर्ण नहीं है। एएनएसपी का ज्ञान बहुत अधिक जानकारी प्रदान करता है। यदि यह बहुत खुरदरा है, तो पैनो एक नाड़ी है, जिससे रक्त में लैक्टिक एसिड की एकाग्रता तेजी से बढ़ने लगती है, और शरीर अब इसे कुशलता से संसाधित नहीं कर सकता है।

एक शौकिया धावक के लिए खुद को जानना भी उपयोगी है, वह अप्रत्यक्ष रूप से हृदय प्रणाली की फिटनेस के स्तर के बारे में बोलता है।

तो, एएनएसपी को विभिन्न तरीकों से परिभाषित किया जा सकता है। मैं दो जानता हूँ। दरअसल, तीन। लेकिन तीसरा तरीका लोड में वृद्धि के दौरान प्रत्यक्ष रक्त परीक्षण और लैक्टिक एसिड के स्तर का माप है। इसे केवल एक विशेष प्रयोगशाला में ही बनाया जा सकता है - यह विकल्प सभी के लिए उपलब्ध नहीं है। इसलिए मैं इस पर विचार नहीं करूंगा।

तो, पहला वाला अधिक क्लासिक है, Conconi परीक्षण. इसका सार यह है कि आपको धीरे-धीरे गति उठाकर दौड़ने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, प्रत्येक 200 मीटर गति से, जैसे, 2 सेकंड के लिए जोड़ें। और प्रत्येक खंड के लिए, नाड़ी पढ़ें। और इसी तरह जब तक वह क्षण नहीं आता जब गति को और नहीं बढ़ाया जा सकता। जब तक गति के संबंध में हृदय गति रैखिक रूप से बढ़ती है, यह एरोबिक क्षेत्र है। जैसे ही रैखिक निर्भरता टूट जाती है, फिर अवायवीय क्षेत्र में सेट हो जाता है। "विभक्ति" का बिंदु ठीक एएनपीओ है। ये मैंने बहुत अच्छे से समझाया।

कॉनकोनी टेस्ट कैसे करें, वासिली पार्न्याकोव अपने वीडियो में काफी विस्तार से बताते हैं। भाग 1 वास्तविक परीक्षा है, चल रहा भाग है। भाग 2 - परिणामों को कैसे संसाधित करें।

दूसरी विधि विधि है जो फ्रिलाजिसका मैंने इस्तेमाल भी किया। वह बहुत सरल हैं। मूल में, वार्म-अप के बाद, आपको एक समान गति से पूरी ताकत से 30 मिनट तक दौड़ने की आवश्यकता होती है। पिछले 20 मिनट में औसत हृदय गति लगभग TAN होगी।

प्रशिक्षण में क्षेत्रों का उपयोग कैसे करें

वास्तव में, जैसा कि मैंने ऊपर उल्लेख किया है, प्रशिक्षण के लिए अधिकतम हृदय गति जानना आवश्यक नहीं है। ANSP की नब्ज जानना बहुत अधिक उपयोगी है। सभी चल रहे वर्कआउट को मोटे तौर पर 3 समूहों में विभाजित किया जा सकता है।

1. 1-2 जोनों में चल रहा है, अर्थात। टैन से काफी कम है। ये हैं: रिकवरी और लॉन्ग रन। रन किस जोन में होता है इसमें कोई बड़ा अंतर नहीं है। रिकवरी आमतौर पर 1 में होती है, लंबी - दूसरी में कम से कम आधी। लेकिन 1 में करना लंबा और मुश्किल। यदि आप 1.5 - 2 घंटे दौड़ते हैं, तो आप यह नहीं सोचते हैं कि दूसरे ज़ोन में कैसे पहुँचें, बल्कि 3 में जाए बिना उसमें कैसे रहें। इस दौरान निश्चित रूप से नाड़ी में तेजी आने का समय होगा। ठीक होने के लिए, इसके विपरीत, दूसरे पर चढ़ने का कोई मतलब नहीं है।

2. 3-4 जोन में चल रहा है, अर्थात। TAN से थोड़ा नीचे और उस तक पहुँचना। यह गति है। आमतौर पर, इस तरह के रन के खंड अवधि में 30-45 मिनट से अधिक नहीं होते हैं (तब यह आमतौर पर तीसरा क्षेत्र होता है)। इस तरह के प्रशिक्षण का सार ठीक एएनएसपी का प्रशिक्षण है, आदर्श रूप से इसे बढ़ाया जा सकता है, या कम से कम 3-4 क्षेत्रों में अधिक आरामदायक महसूस करने के लिए प्रशिक्षित किया जा सकता है, जिसमें लंबी दूरी की दौड़ का बड़ा हिस्सा होता है।

3. जोन 5 और उससे ऊपर में चल रहा है, अर्थात। पैनो के ऊपर। ये अंतराल हैं। 5 मिनट या 1200 मीटर तक चलने वाले खंड। उनका उद्देश्य अधिकतम ऑक्सीजन खपत को बढ़ाना है, जो बदले में सब कुछ प्रभावित करता है। लेकिन सबसे बढ़कर, गति।

निष्कर्ष के बजाय

करने के लिए सबसे अच्छी बात, निश्चित रूप से, परीक्षण करना है। व्यक्तिगत रूप से, परीक्षण से पहले, मैंने कार्वोनेन क्षेत्रों का उपयोग करके प्रशिक्षण लिया। हमारे पास अभी जो है, उसकी तुलना में छापों की तुलना नहीं की जाती है।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि अलग-अलग दिनों में नाड़ी अलग-अलग होती है। कभी-कभी वह गति नहीं करना चाहता है और उसी भार की भावना के साथ यह कम होगा। यह दूसरी तरफ हो सकता है: नाड़ी अभी तक नहीं बढ़ी है, लेकिन आप पहले से ही कठिन समय बिता रहे हैं। भावनाओं को भी भूलना और सुनना नहीं चाहिए। ऐसे लोग हैं जो बहुत धीमी गति से भी नहीं दौड़ते हैं, लेकिन उन्होंने बहुत समय पहले हृदय गति मॉनिटर को फेंक दिया और विशेष रूप से महसूस करके प्रशिक्षित किया। सच्चाई, हमेशा की तरह, बीच में कहीं है। प्लस व्यक्तिगत वरीयता। व्यक्तिगत रूप से, मैं VDOT तालिकाओं के अनुसार गणना की गई विभिन्न दूरी के लिए अपनी गति के बारे में जानकारी के बहुत कम उपयोग के साथ क्षेत्रों में प्रशिक्षण लेता हूं।

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